Как накачать спину в домашних условиях без гантелей — комплекс упражнений для начинающих | Lifestyle
Как накачать спину без гантелей? 4 лучших упражнения для новичка Анна Мотина, Виктор Обморнов 6 марта 2023, 20:05 МСК
Поделиться Комментарии Вам понадобится ленточный эспандер.
Прокачка спины – важный момент для гармоничного развития тела. Чаще всего для укрепления этих мускулов используются гантели, но с отягощениями нравится работать не всем. Если вы из тех, кому не нравятся тренировки с весом или просто больше любите заниматься дома, наш сегодняшний комплекс упражнений для вас.
Анна Мотина фитнес-тренер World Class
Для укрепления и роста мышц спины необходимы разного рода тяги. Самое простое упражнение в домашних условиях – это подтягивание на турнике. Если снаряда дома нет, он точно отыщется на уличной площадке.
По ссылке рассказали, как накачать бицепс без турника и гантелей.
Подтягивания
Техника выполнения
Зацепитесь руками за перекладину, выпрямите руки.
На выдохе подтянитесь, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться подбородком перекладины.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 5-7 повторений.
Если обычные подтягивания даются трудно, можно привязать к турнику резиновый эспандер и наступить на него ногами. Он возьмёт часть нагрузки на себя, и упражнение будет делать намного легче.
Фото: istockphoto.com
Тяга к поясу одной рукой с эспандером
Техника выполнения
Зафиксируйте эспандер под стопой впереди стоящей ноги.Вторую ногу отставьте назад, слегка наклонитесь вперёд, спину при этом держите ровно.Если впереди стоит левая нога, правой рукой возьмитесь за рукоятку эспандера.На выдохе согните руку в локте и подтяните рукоятку эспандера к поясу.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
О том, как накачать трицепс без гантелей, читайте по ссылке.
Становая тяга с эспандером
Техника выполнения
Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, обвяжите эспандер вокруг стоп так, чтобы он был натянут, когда вы стоите в полный рост с опущенными руками.
На вдохе медленно нагнитесь, спину при этом держите прямой.На выдохе так же медленно выпрямитесь, натягивая эспандер.
Выполните 10-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Тяга к поясу двумя руками с эспандером
Техника выполнения
Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, зафиксируйте эспандер под стопами.Немного отведите таз назад, наклонитесь вперёд, спину держите прямой.Руками возьмитесь за рукоятки эспандера.На выдохе подтяните руки к поясу, согнув их в локтях.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений и повторите весь комплекс ещё раз.
Фото: istockphoto.com
Тренируйтесь не на количество, а на качество: в первую очередь нужно отработать технику выполнения упражнений, чтобы потом делать их на автомате. А если вам захочется разнообразить тренировочный план, можно присмотреться к подвесным петлям по типу TRX. Они позволят включить в тренировку множество интересных упражнений.
В этом материале рассказали, как накачать плечи без турника и гантелей.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и тренажеров — 1Life
Вы лучше всего выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, благодаря чему ваша фигура выглядит больше, сильнее и тверже — это знаменитая «помпа». К сожалению, это не длится вечно, но вы можете использовать эти упражнения в отпуске, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто сделайте эту быструю тренировку для накачки, прежде чем покинуть номер в отеле или квартиру, затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как все смотрят на Ваши накаченные руки))).
Цель этой схемы с пятью движениями и большим числом повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике формы. Не волнуйтесь, если ваши мышцы начнут гореть или почувствовать, что они вот-вот лопнут — вы хотите, чтобы они выглядели огромными.
Запускается схема с взрывным отжиманием-вверх , чтобы запустить ваши быстро сокращающихся мышечных волокон, за которыми следуют три более насущных шагов, нацеленных на ваши груди , плечи и трицепсы, затем концы с трюме бицепс изоляции.
Направления
Выполните эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга. Используйте кровать или стул, чтобы приподнять руки и ноги, и полотенце для бицепсов, если вы не взяли с собой эспандер.
1. Отжимание с упором на кровать
Повторения 15
Начните в положении отжимания с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко надавите на нее, чтобы руки оторвались от поверхности. Опустить обратно вниз.
2. Отжимания от пола с ногами на кровати
Повторения 15
Примите позу для отжимания, но поставьте ступни на кровать (снимите обувь, животное).
Начните с тела по прямой от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола, сгибая руки в локтях. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться в начало.
3. Отжимания от пола с коленями на кровати
Повторения 8
Примите позу для отжимания, положив ноги на кровать, затем переместите руки назад к телу, чтобы ваши руки и верхняя часть тела выровнялись по прямой линии. Держа голову втянутой и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову так, чтобы она почти касалась пола. Затем сильно нажмите вверх до самого начала.
4. Отжимания от пола
Повторения 12
Начните с положения отжимания, руки на ширине плеч. С напряженным корпусом и прямым телом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Вернитесь к началу.
5. Сгибания рук
Удерживайте 30 секунд
Зацепите эластичную ленту или полотенце под бедра, затем попытайтесь согнуть руки к плечам.
Потяните как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в ваших бицепсах, что усилит приток крови к мышцам.
В этой статье мы сделали акцент на выполнения без каких либо тренажёров, но на бицепс в домашних условиях и эффективней и удобнее делать упражнения с эспандером, технику выполнения с эспандером Вы можете прочитать в других статьях.
6 упражнений для развития рук без гантелей и без посещения тренажерного зала
Часто считается, что для укрепления рук лучше всего использовать гантели. Впрочем, эти аксессуары не обязательны, независимо от вашего уровня. В предлагаемых здесь упражнениях используется вес вашего тела, которого более чем достаточно для наращивания и формирования бицепсов.
Если вы хотите иметь мускулистые руки, не тратя ни копейки, вот упражнения, которые можно добавить в свой распорядок дня.
Культура
Прыжки со скакалкой — чрезвычайно эффективный вид спорта. Мы покажем вам, как правильно
ПодробнееНасосы
Этот базовый жест очень эффективен для развития ваших бицепсов, но не только: отжимания .
Также приносит пользу вашим грудным мышцам и плечам, потому что при правильном выполнении это упражнение заставит двигаться весь ваш торс. По мере того, как вы набираете выносливость, вы можете увеличить количество подходов или попробовать другие варианты, чтобы проработать разные мышцы верхней части тела.
Сам по себе базовый насос уже очень эффективен и не требует ничего, кроме веса вашего тела. Итак, начинаем с положения планки, руки на полу, руки вытянуты под плечами, ноги прямые. Мы опускаем все тело, пока грудь не окажется как можно ближе к земле, прежде чем оттолкнуться от рук, чтобы вернуться в исходное положение.
3 подхода по 10–12 отжиманий — хорошее начало. После закалки можно увеличить количество повторений и заинтересоваться другими вариациями.
Отжимания на брусьях для укрепления трицепсов
Это движение часто выполняется в помещении с гимнастическими брусьями, но вы можете делать его и дома благодаря скамьям или стульям, расположенным на нужной высоте.
Положите руки на скамьи, бедра немного выше скамьи, а ноги вытянуты перед собой в положении «стул».
Опустите тело на землю, прежде чем вернуться в исходное положение, задействовав трицепсы. Начните с 3 подходов по 10-12 повторений, затем постепенно увеличивайте.
Наклонный насос
Мы уже обсуждали преимущества различных вариантов Elemental Pump. Это не исключение из правила, при котором больший вес приходится на верхнюю часть тела при подъеме ног. Таким образом, это отжимание на возвышении выполняется точно так же, как и традиционное отжимание, за исключением того, что вам понадобится скамья для поддержки ног.
Вы сразу почувствуете разницу в весе рук. Поставив ноги на более высокую платформу, вы перенесете больший вес на руки и добьетесь лучших результатов.
Планка на одной руке
Планка считается одним из самых эффективных упражнений, поскольку она прорабатывает все тело и тонизирует руки. Однако некоторые варианты больше подходят для укрепления рук, чем другие.
Начнем с исходного положения отжимания, когда руки на полу выровнены на плечах, а прямые ноги с носками на полу. Тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. На втором этапе мы добавляем немного остроты в упражнение, отрывая руку от земли, чтобы коснуться противоположного плеча, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
Стойка на руках, ходьба по стене
Упражнение, очень похожее на предыдущее, в том смысле, что оно включает перенос значительной части веса тела на руки. Прежде чем начать, рекомендуем вам попробовать это упражнение на стене, которую вы не боитесь испачкать, или надеть самую чистую обувь.
Поставьте руки на пол и поднимите одну ногу на стену, затем другую, как будто идете назад. Однако поднесите руки ближе к телу, чтобы оно было максимально прямым. Затем опуститесь, выполнив то же движение в обратном порядке, опустив ноги от стены, одновременно выдвигая руки вперед перед собой. Отрегулируйте положение туловища, чтобы поддерживать правильную осанку.
Два основных упражнения для рук
Прежде чем мы закончим, стоит упомянуть два основных упражнения для рук, которые часто упускают из виду и которые, даже если выполнять их без веса, помогают накачать бицепсы.
Круги руками, выполняемые в положении стоя, начиная с положения Т, перед выполнением кругов руками вперед и назад.
Подъемы рук вперед и в стороны — простые, но эффективные движения, если выполнять их правильно. Они позволяют проработать грудные мышцы, плечи и бицепсы и, таким образом, привести в тонус все тело.
[Via GQ France]
5 лучших упражнений на бицепс без отягощений и оборудования
Поддержание хорошего здоровья жизненно важно для счастливой и полноценной жизни. Хотите впечатляющую тренировку бицепса без отягощений? Наше руководство по тренировке бицепса без отягощений научит вас базовым, но эффективным упражнениям, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Попрощайтесь со скучными тренировками и поприветствуйте сильные, рельефные руки с помощью наших советов и техник.
Начните свое путешествие по наращиванию бицепсов сегодня!
Содержание
Гантели — популярный элемент экипировки для накачивания бицепсов, но не единственный вариант. Существует множество упражнений, которые могут помочь вам накачать сильные, скульптурные бицепсы без использования веса, независимо от того, есть ли у вас доступ к гантелям или вы просто хотите оживить свою тренировку.
В этом идеальном помощнике мы познакомимся с некоторыми стильными упражнениями на бицепс, которые вы можете выполнять без отягощений или оборудования, и дадим советы, как добиться максимальных результатов.
6 советов по максимальному развитию мышц
Для достижения максимального развития мышц необходимо выполнять комплексные упражнения, включающие как силовые тренировки, так и сердечно-сосудистые упражнения. Вот некоторые из упражнений, которые помогут вам максимизировать развитие мышц.
1. Упражнения на эмульсию: Упражнения на эмульсию — это многосуставные движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц.
Примеры упражнений на эмульсию включают слоги, становую тягу, жим лежа, тягу и жим над головой. Эти упражнения позволяют поднимать большие веса и значительно стимулируют рост мышц.
Прогрессивная нагрузка означает постепенное увеличение сопротивления или веса, который вы поднимаете с течением времени. Эта мода необходима для наращивания мышечной массы, поскольку она заставляет ваше тело акклиматизироваться к продвинутому положению стресса, что приводит к росту мышц.
3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ):Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) включает в себя короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или упражнения низкой интенсивности. Упражнения HIIT эффективны для наращивания мышечной массы, сжигания жира и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
4. Плиометрическая тренировка: Плиометрическая тренировка включает в себя взрывные движения, включающие прыжки, скачки и подпрыгивания.
Эти упражнения помогают улучшить силу и ловушку, что может улучшить размер и силу мышц.
Упражнения с собственным весом — эффективный способ накачать мышцы без экипировки. Примеры упражнений с собственным весом включают подъемы, слоги, выпады и подтягивания. Управляя положением и углом своего тела во время этих упражнений, вы можете создавать различные ситуации сопротивления, которые стимулируют рост мышц.
6. Отдых и восстановление:Приемлемый отдых и восстановление необходимы для максимального роста мышц. Давая мышцам время на отдых и восстановление между упражнениями, вы помогаете им восстанавливаться и становиться сильнее.
Комплексные упражнения, включающие упражнения на эмульсию, прогрессивную нагрузку, HIIT, плиометрическую тренировку, упражнения с собственным весом и приемлемый отдых и восстановление, могут способствовать максимальному развитию мышц. Также важно уделять приоритетное внимание правильному питанию и гидратации, чтобы поддерживать рост мышц и восстановление.
Читайте также – 25 лучших тренировок на бицепс в домашних условиях: советы, преимущества и подробное руководство веса. Некоторые из стильных упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять без веса, включают кости, перечисленные ниже
1. Подтягивания: Подтягивания — одно из стильных упражнений для развития силы бицепса. Они включают в себя подтягивание веса тела к перекладине ладонями к себе, что нацелено на бицепсы.
2. Подтягивания: Подтягивания аналогичны подтягиваниям, но ваши триумфы смотрят вниз от вас. Этот вариант больше нацелен на мышцы спины, но также задействует бицепсы.
3. Тяга с собственным весом: Тяга с собственным весом выполняется с использованием грифа или подвесного тренажера, такого как TRX, и включает подтягивание веса тела к перекладине или ручкам. Это упражнение нацелено как на бицепс, так и на верхнюю часть спины.
4. Отжимания: Хотя отжимания в первую очередь являются упражнением для груди, они также могут задействовать бицепсы, если выполняются с правильной техникой.
Чтобы больше нагрузить бицепсы, выполняйте отжимания, поставив руки немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч.
5. Изометрические удержания: Изометрические удержания включают в себя удержание статического положения с напряженными бицепсами, аналогично подтягиванию в верхней точке движения или удержанию в планке с вытянутыми руками.
Топ-5 упражнений на бицепс с собственным весом, которые можно делать где угодно1. Отжимания: Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, но они также укрепляют бицепсы. Расставив руки чуть шире плеч, начните с позы планки. Вернитесь в исходное положение после того, как опустите тело, пока гроб почти не коснется земли.
2. Отжимания на брусьях: Отжимания на брусьях — отличный способ проработать трицепсы и бицепсы. Положите руки позади себя на край прочной скамьи или президента, прежде чем опускать тело, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов.
Затем вытолкните себя обратно в исходное положение.
3. Подтягивания: Подтягивания — отличное упражнение для развития задней поверхности бедра и бицепсов. Найдите прочный турник или ветку дерева, возьмитесь за него хватом снизу (ладони обращены к себе) и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опуститесь обратно в исходное положение.
4. Сгибание рук с собственным весом: Сгибание рук с молотком — отличное изолирующее упражнение для бицепсов. Стоя с отведенными назад плечами и лицом внутрь, поднимите руки к плечам, удерживая локти близко к бокам. Опустите руки обратно в исходное положение.
5. Тяга в перевернутом положении: Тяга в перевернутом положении — это комплексное упражнение, которое прорабатывает спину и бицепс. Найдите прочный турник или стол, возьмитесь за него хватом сверху (ладони обращены от вас) и откиньтесь назад, пока ваше тело не окажется под углом. Сведя лопатки вместе и согнув руки, подтяните тело вверх к перекладине, а также опустите его обратно в утреннее положение.
Эспандер — универсальный и эффективный инструмент для накачивания больших рук. Затем следуют три типа упражнений с лентой сопротивления, которые вы можете выполнять, чтобы прокачать бицепсы и трицепсы.
1. Сгибание рук на бицепс: Встаньте с опорами на плечи по частям и наступите на середину эспандера обеими опорами. Зацепите концы ленты руками и поднимите руки к плечам, держа локти близко к бокам. Задержитесь на секунду, затем опуститесь обратно. Стремитесь к 3 подходам по 10-15 повторений.
2. Разгибания на трицепс: Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за один конец эспандера в каждой руке. Поднимите руки над головой, держа локти близко к своему восприятию. Согните руки в локтях, чтобы опустить ленту за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь к 3 подходам по 10-15 повторений.
3. Молотковые сгибания рук: Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте обеими ногами на середину эспандера.
Держите по одному концу ленты в каждой руке, ладони обращены к телу. Согните руки вверх к плечам, ладонями внутрь. Задержитесь на секунду, затем опустите обратно. Стремитесь к 3 подходам по 10-15 повторений.
Не забудьте выбрать эспандер, который позволит выполнять упражнения с правильной техникой и напрягать мышцы. Вы также можете варьировать сопротивление, используя более толстую или тонкую ленту или регулируя захват ленты. Таким образом, вы можете накачать бицепс без гантелей.
4 Изометрические тренировки рук на бицепс Тренировка без отягощенийИзометрические тренировки рук включают удержание положения или сопротивление неподвижной силе для нацеливания и укрепления мышц. Вот четыре изометрические тренировки рук для достижения максимальных результатов.
1. Планка с прикосновениями к плечам: Начните с положения планки, предплечья упираются в землю, а тело выстраивается по прямой линии от головы до пяток. Удерживая бедра неподвижными, поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, затем снова положите ее на пол.
Повторите с другой стороны. Старайтесь удерживать планку от 30 секунд до 1 минуты.
2. Приседание у стены с разгибанием бицепса: Встаньте спиной к стене и опуститесь в сидячее положение так, чтобы бедра были параллельны земле. Держите пару гантелей так, чтобы ваши триумфы были обращены вверх, а руки вытянуты прямо вниз. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.
3. Отжимание на трицепс: Начните с позиции отжимания, сложив руки вместе прямо под плечами. Удерживайте положение от 10 до 30 секунд, опуская туловище вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
4. Изометрические сгибания рук с полотенцем: Держите полотенце обеими руками и закрепите его вокруг прочного предмета на уровне груди. Сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение полотенца, и согните руки к груди, сжимая бицепсы. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.
Не забывайте поддерживать правильную форму и задействовать основные мышцы во время этих упражнений.
Начните с более коротких задержек и постепенно увеличивайте время по мере наращивания силы. Включение изометрических упражнений в регулярные тренировки может помочь улучшить мышечную выносливость и общую силу рук.
Изометрические тренировки рук — отличный способ нарастить силу и привести руки в тонус без дополнительного оборудования. Вот четыре изометрические тренировки рук, которые вы можете выполнять дома:
Отжимания от стены: Встаньте лицом к стене и положите руки на стену на уровне плеч. Опустите тело к стене, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, также задержитесь на 10-30 секунд
Удержание на стуле: Сядьте на край прочного стула, положив руки на сиденье рядом с бедра и пальцы смотрят вперед. Опустите тело с президента, согнув руки в локтях под углом 90 градусов, и задержитесь на 10–30 секунд.
Планка с вытянутыми руками: Начните с положения планки с предплечьями на полу и телом по прямой линии от головы до пяток.
Оторвите одну руку от земли и вытяните ее прямо перед собой, также вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Старайтесь удерживать планку от 30 секунд до 1 минуты.
Масса у стены с упором для рук: Встаньте спиной к стене и опуститесь в сидячее положение так, чтобы ваши голени были похожи на землю. Держите руки прямо перед собой на уровне плеч от 30 до 1 наносекунды.
Изометрические тренировки рук с бинтами для наращивания бицепсов без отягощенийИзометрические тренировки рук с бинтами включают в себя удержание положения или сопротивление натяжению ленты для нацеливания и укрепления мышц. Три изометрические тренировки рук с лентой включают изометрические сгибания рук на бицепс, изометрические разгибания на трицепс и изометрические отжимания.
Эти упражнения можно выполнять дома или в спа-центре, они могут помочь улучшить мышечное сопротивление и общую силу рук. Важно использовать эспандер с соответствующим натяжением и регулировать хват эспандера, увеличивая или уменьшая сопротивление, и начинать с более коротких задержек и постепенно увеличивать время по мере наращивания силы.
Накачать бицепсы без оборудования можно с помощью простых упражнений. Вы можете делать отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и обратные тяги, чтобы накачать бицепсы. Эти упражнения используют собственный вес тела в качестве сопротивления и могут выполняться в любом месте. Для каждого упражнения старайтесь выполнять 3 подхода по 10 повторений.
2. Работают ли бицепсы при отжиманиях? Отжимания — это комплексное упражнение, которое в основном задействует грудные мышцы и трицепсы. Тем не менее, некоторые варианты отжиманий также могут задействовать двуглавые мышцы. Например, отжимания в упоре, отжимания на обратных руках и отжимания на одной руке могут увеличить активацию бицепсов и бросить вызов силе рук. Эти отжимания помогут вам накачать и накачать бицепсы в рамках сбалансированной тренировки верхней части тела.
Накачать бицепсы в домашних условиях можно с помощью простых упражнений, нацеленных на мышцы плеча. Чтобы выполнять сгибания рук, тяги и подтягивания, вы можете использовать отягощения, эспандеры или вес собственного тела. Эти упражнения должны выполняться с правильной формой и интенсивностью и повторяться в течение нескольких подходов и повторений. Отдых и употребление достаточного количества белка также важны для роста мышц.
4. Как накачать бицепс без отягощений?Если вы хотите накачать бицепсы без отягощений, вы можете использовать эспандеры, бутылки с водой или вес собственного тела. Ленты сопротивления эластичны и могут быть прикреплены к двери или столбу. Кувшины для воды недороги и просты в наполнении различными объемами воды. Вес собственного тела можно использовать, выполняя подтягивания или обратные тяги на перекладине или на столе.
5. Можно ли делать сгибания рук на бицепс без отягощений? Сгибание рук на бицепс — распространенное упражнение для укрепления мышц плеча.
Однако для их выполнения вам не нужны веса. Вы можете использовать предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой или книги, в качестве заменителей. Кроме того, вы можете использовать собственный вес тела, выполняя перевернутые тяги или подтягивания.
Несмотря на то, что это сложно, накачать бицепсы в домашних условиях можно. Необходимы базовые инструменты, такие как гири, натяжные ленты или перекладина. Кроме того, вы должны выполнять специальные тренировки для бицепсов, такие как сгибания рук, молотковые сгибания рук, подтягивания и тяги. Выполняйте от 3 до 4 подходов каждого упражнения, стремясь к 8–12 повторениям за занятие. Отдыхайте 48 часов между тренировками, чтобы ваши мышцы восстанавливались и росли.
7. Как накачать бицепс без гантелей? Если вы хотите тренировать бицепсы без использования гантелей, попробуйте упражнения с собственным весом, нацеленные на одну и ту же область мышц.
