Тренировка груди и трицепса: Мощная тренировка на Грудь и Трицепс в домашних условиях. (ДО ОТКАЗА) смотреть онлайн видео от Сергей Морозов / Home Training Club в хорошем качестве.

Содержание

3 финиша тренировки груди для развития максимальной силы в жиме

Фитнес и бодибилдингУпражнения

У тренера знаменитостей Рона «Босса» Эверлайна есть уйма взрывных приемов для завершения тренировки груди. Они добавят мощи вашим грудным мышцам и поднимут отжимания на новый уровень!

Автор: Хизер Истман, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силового и функционального тренинга (США)

Элитный тренер и спортсмен Рон «Босс» Эверлайн начинает свой день как и подобает любому высококлассному тренеру звезд — со 100 отжиманий и 100 подъемов туловища на пресс. Это помогает ему окончательно проснуться и основательно разогреть мышцы! Но если вы думаете, что его тренировка груди ограничивается утренней разминкой, вы плохо знаете Босса.

Для Эверлайна тренировки — это новые испытания для тела и духа с небольшой щепоткой развлечений, а не только способ развития мускулатуры.

«Я постоянно пробую что-то новое, — говорит Эверлайн. — Если это помогает людям встать с дивана и прийти в тренажерный зал — отлично, в этом и заключается моя задача. А если у людей нет мотивации, они не будут двигаться вперед».

Для своих бескомпромиссных завершений тренировок груди этот мастер мотивации объединяет уникальную технику скольжения с взрывной мощью отжиманий с проходкой и упражнениями с резиной, предлагая целых три мощнейших комбинации для добивания грудных мышц и форсированного роста вашей жимовой силы!

Скольжение, альпинист и проходка

Для первой взрывной комбинации Эверлайн использует один из своих излюбленных вариантов отжимания — отжимания со скольжением, — а также отжимания с проходкой и изолирующие отжимания одной рукой со скольжением.

«Мне просто очень нравится динамичный характер отжиманий с растяжкой груди во время скольжения, — объясняет Эверлайн. — Используя различные вариации, вы ставите себя в положение, в котором приходится прикладывать дополнительные усилия, нагружать мышцы за пределами грудной группы и увеличивать амплитуду движения».

Эверлайн не из тех, кто пренебрегает какой-либо мышечной группой, а потому в этот завершающий комплекс он добавляет еще и отжимания от гантелей, объединенные с упражнением «альпинист». Такая комбинация позволяет получить максимальный эффект.

«Если быть до конца честным, упражнения для пресса я включаю в тренировку груди, потому что на них часто не хватает времени. Добавление движений для мышц кора помогает по-максимуму использовать каждую минуту тренировки и получать при этом прекрасные результаты».

Финиш 1

Отжимания со скольжением: 3 сета по 20-25 повторений.
Отжимания «альпинист» от гантели: 3 подхода по 20 повторений.
Отжимания одной рукой со скольжением: 3 сета по 10 повторений каждой рукой.
Взрывные отжимания с проходкой: 3 подхода по 20-25 повторений.

Финиш с массажным валиком

Помимо полотенец и слайд-досок Эверлайн использует в своих тренировках груди еще один нетрадиционный аксессуар — фоам роллер, он же массажный валик.

«Людям нравится испытывать на прочность свой разум и свое тело, — говорит Эверлайн, — и превратить обычное упражнение в настоящее испытание помогает обычный массажный валик».

В своей 20-минутной круговой тренировке Эверлайн создает дополнительные трудности с помощью массажного ролика, который увеличивает нагрузку на мышцы кора, плечи и грудные мышцы, выполняя перекаты на руках и отжимания от цилиндра. Кажется, что все легко и просто, но перевернув ролик для выполнения подъемов ног, вы вдохнете новую жизнь в рутинное упражнение. В этой круговой тренировке Рон Эверлайн использует еще один прием взвинчивания интенсивности — модифицирует схему сетов и повторений, выделяя 45 секунд на работу и только 15 секунд на отдых в каждом упражнении. Если вам кажется, что 45 секунд — это явный перебор, сократите рабочие интервалы до 30 секунд.

«Раньше я занимался футболом, и мне всегда казалось, что одну вещь ни за что нельзя потерять — это взрывную скорость, — говорит Эверлайн. — Взрывные отжимания с проходкой помогают мне оставаться в тонусе и чувствовать, что в любой момент я готов идти к восхождению к новым спортивным высотам».

Финиш 2. 20 минут AMRAP (as many reps as possible, или максимальное количество повторений за отрезок времени)

«Складной нож» со скольжением и отжиманиями: 45 секунд работы, 15 секунд на отдых.
Перекаты на руках на массажном ролике: 45 секунд работы, 15 секунд на отдых.
Отжимания одной рукой от ролика: 45 секунд работы, 15 секунд на отдых.
Взрывные отжимания с проходкой: 45 секунд работы, 15 секунд на отдых.

Железо и резина

В третьем варианте завершения тренировки груди Эверлайн черпает вдохновение из модифицированной классики, начиная круговую тренировку с жима штанги лежа на полу.

«Мне нравится делать жим штанги лежа на полу, — делится мыслями Эверлайн. — Думаю, здесь совершенно иная динамика, чем в классическом упражнении со штангой, а пробовать что-то новое мне по душе».

Добавление резины после тяжелого жима штанги лежа на полу обеспечивает грудным мышцам невероятный пампинг. Поскольку эспандер легко помещается в дорожную сумку, упражнения с ним точно пригодятся людям, которые, подобно Эверлайну, много путешествуют.

«Использование резины увеличивает уровень сопротивления в обычных отжиманиях от пола, и ее можно запросто взять с собой в путешествие. Просто бросьте в чемодан, и вы сможете провести тяжелую тренировку в любое время и в любом месте».

Эверлайн — парень, который любит усложнять себе жизнь. Когда его спрашивают, что на первом плане — грудные мышцы или сила воли, он дает простое объяснение: «Если вы должны сделать три сета по 20, мне все равно, если вы остановились на восьми. Вам по-прежнему надо закончить 20 повторений, и 60 в общей сложности, чего бы это вам ни стоило. Так что сила воли тоже проходит серьезную проверку, а не только физические возможности. Ваша обязанность — закончить то, что вы начали».

Финиш 3

Жим штанги лежа на полу: 3 подхода по 10 повторений.
Сведение рук с резиной: 3 сета по 20-25 повторений.
Отжимания с резиной: 3 сета по 20-25 повторений.

Суперсет с весом тела для груди и трицепсов

Суперсет – отличный вариант для тех, кто хочет устроить мега нагрузку для одной или двух мышечных групп. Регулярно добавляйте их в свою тренировочную программу, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам и прогрессировали.

Сегодня расскажем о мощной суперсерии, которая прокачает ваши грудные мышцы и трицепсы.

5 упражнений суперсета и принципы выполнения

Обычные суперсерии состоят из двух-трех упражнений на одну группу мышц. Их выполняют подряд без отдыха, что гарантирует максимальную нагрузку и интенсивность тренировки. После недолгого перерыва суперсет повторяется, и так несколько раз. Мы будем прорабатывать сразу две мышечные группы, поэтому упражнений 5. Рассмотрим то, что взорвет ваши мышцы: суперсерия от Дениса Семенихина. Тренировка проходит с собственным весом, но нагрузка будет мега мощной.

1. Отжимания

Отжимаемся просто от пола (или от земли, если тренируетесь на улице).

Можно использовать две скамьи, чтобы опускаться чуть ниже. Выполняем так:

ставим руки на ширине плеч
концентрируемся на растяжении грудных мышц
в нижней точке замираем на 2-3 секунды
в верхней точке также замираем на 2-3 секунды, не разгибая локти
на подъеме делаем мощный выдох, на опускании – вдох
всего 15 повторений.

Главное правило отжиманий – не прикасаться грудью к полу, чтобы сохранить напряжение. В верхней точке оставляем небольшой угол, чтобы локтевому суставу было комфортно, и нагрузка сохранилась.

2. Обратные отжимания

Затем приступаем к обратным отжиманиям – упражнение старой школы бодибилдинга, которое помогает добавить трицепсам объем и довести их до идеальной формы. Правила выполнения:

локти держим естественно, не пытаясь отклонить их назад или развести в стороны
ноги прямые, сгибать их не нужно
глубокий вдох при опускании, выдох при подъеме
в нижней и верхней точках – остановки на 2 секунды
12 повторений.

Важно изначально занять такое положение, чтобы после остановки в нижней точке вы слегка касались скамьи спиной. Но облокачиваться не нужно – не забываем о напряжении. При этом концентрируйте внимание на работающих мышцах.

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение, которое делает акцент на трицепсы и помогает прокачать внутреннюю часть груди. Принципы выполнения такие:

кисти на расстоянии 40 см друг от друга
в нижней точке грудь находится в 0,5 см от земли, сохраняем напряжение
обязательно двухсекундная задержка в нижней и верхней точке
12 повторений.

Внимание фокусируется на грудных мышцах и трицепсах. Можно отжиматься от возвышенности: это будет немного проще, но не менее эффективно после уже выполненных упражнений. Если хочется усилить нагрузку, отжимайтесь от земли.

4. Планка на вытянутых руках

Необычное упражнение для силового тренинга. Но тут все дело в технических моментах, которые создают максимум нагрузки на трицепс:

ладони кладем на опору (в нашем случае лавка), локти опускаем вниз
руки почти полностью вытянуты вперед, сохраняется небольшой угол в локтях
дышим спокойно, в комфортном ритме
концентрируемся на работе трицепса держим планку 30 секунд.

Основная нагрузка ложится на трицепсы, вы должны их прочувствовать, как следует. Грудные мышцы также будут работать в любом случае, но не так усиленно.

5. Концентрация с теннисным мячом

Упражнение, в котором главную роль буде играть ваше умение концентрироваться на работе мышц. Нужно взять теннисный мяч и сжать его перед грудью основаниями ладоней. Мяч должен деформироваться, а грудные мышцы должны напрягаться. Плавно выпрямляете руки, не прекращая сжимать мяч, затем снова прижимаете его к груди. Локти до конца не выпрямляются. Здесь очень важно сохранять первоначальное давление и напряжение в мышцах независимо от положения рук. Повторяем 12 раз.

Главные нюансы тренировки

Все эти 5 упражнений делаем одним кругом, это будет первый подход. Упражнения делаем медленно, размеренно, не забывая о двухсекундных остановках. Именно они дают ту нагрузку, которая заставит мышцы гореть. После окончания первого круга дайте организму восстановиться. Перерыв может длиться 4-6 минут или чуть больше – смотрите по самочувствию. Вы должны настолько отдохнуть, чтобы на следующем повторе выложиться на все 100%.

Если раньше вы вообще не тренировались, одного круга будет достаточно. Если иногда занимаетесь, но делаете это нестабильно, сделайте два круга. Тем, кто уже привык к нагрузке и регулярно занимается, будет достаточно 3 кругов. Такая тренировка даст мышцам достаточный стресс для того, чтобы на следующий день вы смогли их почувствовать. Ну и 4 круга – вариант для самых неуязвимых экстремалов.

Упражнения для укрепления верхней части тела

Во время силовых тренировок для повышения производительности и предотвращения травм легко забыть о важности проработки верхней части тела.

«Бегуны уделяют первостепенное внимание силе нижней части тела и кора, что имеет смысл. Основными мышцами, задействованными во время бега, являются ноги, ягодицы и кор. Но не менее важно работать над верхней частью тела и поддерживать хорошо сбалансированную силовую программу», — говорит Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке, соучредитель Brave Body Project и эксперт по этой тренировке груди и трицепсов.

Связанная история

Тренировка с гирями для развития силы верхней части тела

Преимущества тренировки груди и трицепсов

последние несколько километров тренировки, особенно если ноги устали. «Сильная грудь имеет решающее значение для хорошей осанки и стабильности корпуса. А сильные трицепсы помогают в сильном движении рук во время бега», — говорит Клейтон. Это может повысить вашу скорость и эффективность, а также поможет вам бежать с твердой формой.

Вот почему вы должны включить эти упражнения для верхней части тела в свой распорядок хотя бы раз в неделю, а еще лучше — два раза.

История по теме

Все, что вам нужно для построения сильного корпуса

Как пользоваться этим списком: Выполняйте эти упражнения в два круга, первый из которых сосредоточен на трех упражнениях для груди, а второй — на трех упражнениях на трицепс. Сделайте первый круг в течение 3 подходов, прежде чем перейти ко второму и выполнить еще 3 подхода. Выполняйте каждое упражнение от 12 до 15 повторений, ограничивая отдых между упражнениями.

Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей, коврик для упражнений не обязателен. Клейтон демонстрирует каждое упражнение в видео выше, чтобы вы могли изучить его правильную форму.

Грудь Цепь

1. Жим от груди

Линдси Клейтон

Лягте лицом вверх на пол или на скамью, колени согнуты, а ступни усажены. Держите по гантели в каждой руке, ладони отвернуты от тела, гири на груди, руки прямые. С контролем согните локти примерно на 45 градусов от туловища, опуская вес к груди. Сделайте паузу, затем снова нажмите вверх. Повторить.

2. Жим от груди закрытым хватом

Линдси Клейтон

Лягте лицом вверх на пол или на скамью, согните колени и поставьте ноги на ноги. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, гантели прижаты друг к другу, руки прямые над грудью. С контролем согните локти и опустите гантели вниз к груди, удерживая гантели вместе. Сделайте паузу, затем снова нажмите вверх. Повторить.

3. Chest Fly

lindsey Clayton

Лягте лицом вверх на пол или на скамью, согнув колени и поставив ступни. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, а гири вместе. Медленно разводите руки в стороны, слегка сгибая локти, и опускайте гантели на пол. Как только запястья окажутся на одной линии с грудью, выжмите гантели обратно вверх и вместе. Повторить.

Схема трицепса

4. Черепная дробилка

Линдси Клейтон

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над грудью. Медленно согните локти, чтобы опустить гантели вниз к макушке, держа локти над плечами. Выжмите гантели обратно вверх, разгибая локти. Повторить.

5. Попеременное отведение назад трицепсами

Линдси Клейтон

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, плечи над запястьями и колени под бедрами. Положите каждую руку на гантель. Держите спину прямо, потяните правую гантель назад и вверх к груди, чтобы трицепс был на одной линии со спиной, а локоть был близко к боку. Выпрямите правую руку, чтобы вернуть гантель назад. Сделайте паузу, чтобы напрячь трицепсы, затем снова согните локоть и опустите вес обратно на пол. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать.

6. Разгибание на трицепс над головой стоя на коленях

Линдси Клейтон

Начните с положения стоя на коленях. Держа гантель обеими руками, поднимите руки прямо над головой, руки прямые. Согните локти, чтобы опустить вес за голову. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, чтобы напрячь трицепсы. Повторить.

Моник Лебрун

Моник Лебрун присоединилась к редакции в октябре 2021 года в качестве помощника редактора по вопросам здоровья и фитнеса. Она имеет степень магистра журналистики и ранее работала в ABC News и Scholastic. Она заядлый бегун, который любит проводить время на свежем воздухе.

Военный понедельник: тренировка груди и трицепсов в армейском стиле

Кто не любит хорошую тренировку груди и трицепсов? Мы все такие, но этот немного другой. Его запрограммировал Крис Келлум, сертифицированный личный тренер и член Национальной гвардии армии Флориды. Поскольку ему нужно подготовиться к армейскому тесту на боевую пригодность (ACFT), ударов по грудным и рукам недостаточно. Он также нуждается в твердом ядре и физической подготовке элитного уровня.

Итак, если быть более конкретным… кто не любит хорошую тренировку груди/трицепса/пресса/кардио? Мы все делаем, даже если кардио не совсем весело. Когда все закончится, вы будете рады, что сделали это.

Эта тренировка является частью тренировочной программы Kellum’s Hybrid Warrior для армейского теста боевой пригодности (ACFT). Другие тренировки из этой серии:

Тренировка ног/легких/кора
День спины/тренировка становой тяги
Тренировка плеч (подлежит уточнению)
Тренировка рук (подлежит уточнению)

Рекомендуемый тренер: SPC Крис Келлум — пехотинец снайперской группы Национальной гвардии армии Флориды. Сертифицированный NETA личный тренер и член команды Bravo Sierra, его миссия состоит в том, чтобы вдохновлять других, включая фитнес и военные на своем канале YouTube и документируя процесс перехода в прапорщик для поступления в летную школу. Все его тренировки можно найти в его фитнес-приложении Playbook.

Необходимое оборудование: Гантели (несколько пар), противопехотная мина (с утяжеляющим диском), эспандеры, штанга (опционально), мяч BOSU или стабилизирующий мяч.

Затраты времени: Около 60 минут , плюс тире ядра тренировка и большой всплеск кардио в конце.

После разминки, включающей два упражнения на подвижность плеч и два упражнения на грудь, тренировка разбивается на четыре цикла по два упражнения (суперсеты). В каждой из первых двух схем жимовое движение сочетается с вариантом отжимания (жим лежа на горизонтальной скамье и отжимания с высвобождением рук в схеме 1, жим на наклонной скамье и отжимания в йоге во второй схеме). Схема 3 включает в себя упражнение на трицепс (сокрушительный череп) с разведением гантелей, а затем схема 4 нацелена на трицепс с отжиманием сфинкса, за которым следует обратный размах, чтобы уделить некоторое внимание верхней части спины (которая стабилизируется при жимовых движениях).

После некоторой изолированной работы на корпус программа завершается довольно мощно: две отдельные пробежки на милю в максимально быстром темпе с использованием соотношения работы и отдыха 1:1 между первой и второй милей. Предупреждение: к концу этого ваши легкие будут гореть, но в хорошем смысле.

Тренировка груди и трицепсов «Hybrid Warrior» Криса Келлума

Разминка (12 минут)

Проходы через трубы из ПВХ: 20 повторений
ПВХ труба Рисунок 8: 20 повторений
Плиометрические отжимания: 2 подхода по 5-8 повторений
Разведение рук на тренажере: 2 подхода по 20 повторений

Круг 1 (4 раунда):

Жим лежа: 10-12 повторений
Отжимания с освобождением руки: 20 повторений
Отдых 45-60 секунд

Круг 2 (4 подхода):

Жим штанги на наклонной скамье: 10–12 повторений
Отжимания в йоге: 20 повторений
Отдых 45-60 секунд

Круг 3 (3 раунда):

Разминка черепа с гантелями: 12-15 повторений
Разведение рук с гантелями: 12-15 повторений
Отдых 45-60 секунд

Круг 4 (3 подхода):

Отжимания сфинкса: 5-10 повторений
Разведение рук в обратном направлении: 20 повторений
Отдых 45-60 секунд

Базовая тренировка «Hybrid Warrior» Криса Келлума

Подъем ног в висе: 20 повторений
Входы и выходы: 15-20 повторений
Косой V-образный подъем: 15 повторений на каждую сторону
Планка: максимальное время
Отдых 15 секунд между упражнениями.

Кардио-тренировка «Hybrid Warrior» Криса Келлума (тренировка на скорость на средние дистанции)

Выполняйте этот кардио-протокол после вышеуказанных кругов и основной тренировки или в рамках отдельного занятия.

Разминка :

Махи ногой вперед: 20 повторений на каждую ногу
Боковые махи ногой: 20 повторений на каждую ногу
Гройнеры: 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу
Бег: 400 метров

Направления: Вы будете пробегать две мили как можно быстрее. Пробегите первую милю, отдохните столько времени, сколько потребовалось для завершения бега, затем пробежите вторую милю. Например, если вам потребовалось 7 минут и 11 секунд, чтобы пробежать оставшуюся милю, отдохните 7 минут и 11 секунд, а затем пробегите следующую милю. Ваша цель — побить это время на второй миле.

Пробежать 1 милю на время
Остальное
Пробежать 1 милю на время

Восстановление: Бег трусцой 400 метров

Примечания к упражнениям

Жим лежа: Гантели, гири или тренажер Смита могут быть используется вместо штанги. Келлум рекомендует использовать вес, который составляет примерно 55% от вашего 1ПМ.
Отжимания с освобождением рук: В нижней точке каждого отжимания отрывайте руки от пола на долю секунды, прижавшись всем телом к полу.
Жим штанги на наклонной скамье: Как и в жиме лежа, можно использовать гантели, гири или тренажер Смита. Келлум рекомендует здесь брать вес немного легче — 50% от вашего расчетного 1ПМ.
Отжимания в йоге: Отжимания в йоге — это, по сути, отжимание и переход в положение собаки вниз в верхней точке. Задержите собаку на 1-2 счета, затем опуститесь в положение для отжимания и повторите.
Сокрушитель черепа с гантелями: Используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и держите плечи перпендикулярно полу. Пройти мимо 90 градусов в локтях в нижней части респ.
Разведение рук с гантелями: Держите локти слегка согнутыми, а плечи слегка наклоните вперед (не прямо в стороны).

Рубрики