В бассейне комплекс упражнений: 5 простых упражнений в бассейне

Упражнения в бассейне: комплекс самых эффективных

Содержание

• Некоторые нюансы
• Упражнение на пресс
• Сведение-разведение ног
• Сведение-разведение рук
• Работа ног
• Удар ногой или рукой

Для того чтобы привести себя в приличную форму, подтянуть попу, сделать стройными ножки и крепкими руки, добиться плоского животика, вовсе необязательно изнурять себя тренировками на тренажерах, с гантелями и штангами. Приходите в бассейн! Свободное плавание и довольно легкие упражнения, для выполнения которых не понадобится ни специальный инвентарь, ни помощь профессионального тренера, помогут не только обрести желанные формы, но и доставят удовольствие.

Упражнения в бассейне рекомендованы даже тем, кто не умеет плавать – выполняйте их на мелкой воде

Приведенный ниже ТОП-5 упражнений для бассейна прорабатывает все важные группы мышц.

Не пройдет и месяца, как тело подтянется, станет более спортивным и похудевшим. Выбирайте удобный спортивный купальник – и вперед за красивой фигурой!

Доступные упражнения в бассейне

Некоторые нюансы

Как и любая физическая тренировка, занятия в бассейне имеют свои особенности:

1. Настройтесь на то, что придется усердно работать: только если мышцы горят, а вы чувствуете усталость, будет результат. Жировые отложения начнут таять, мышцы станут крепче, кожа не будет обвисать.
2. Выполняйте много повторений: обычно это 10-100 повторов в 4-5 подходов. Разрабатывая комплекс, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку.
3. Выполняйте то, что можете – к более сложным, не получающимся упражнениям перейдете, когда организм адаптируется к нагрузкам.
4. Сделайте паузу для отдыха, если сильно устали или переключитесь на другое упражнение.

Упражнение на пресс

Упражнение прорабатывает не только пресс, но и мышцы груди и передней поверхности бедра.

Техника выполнения для плавающих:

1. Лягте на воду спиной, руки прямые, ладони вниз.
2. На выдохе подтяните колени к груди.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Теперь подтягивайте колени к правому плечу, исходное положение, затем к левому.
5. Повторите 15-20 раз каждую позицию.

Для тех, кто плавать не умеет, разрешается помогать себе руками: в момент подтягивания ног выталкивайтесь ладонями из воды. Это будет непросто: сохраняйте спину прямой, расслабьте стопы, пальцы ног видны на воде, пресс напряжен.

Это упражнение можно выполнять и с опорой руками о бортик.

Сведение-разведение ног

Популярное упражнение, позволяющее проработать приводящие и отводящие мышцы бедер, межреберные мышцы, пресс и ягодицы:

1. Исходное положение – вертикально в воде, не касаясь дна, ноги вместе, прямые руки в стороны ладонями вниз (фигура напоминает букву «Т»).
2. Выполняем одновременно: разводим прямые ноги, а прямые руки опускаем вниз к корпусу.
3. Сводим ноги вместе, развернутые ладонями вверх руки поднимаем до исходного положения по сторонам. Спина прямая.

Если сложно выполнять движения с большой амплитудой, уменьшите ее.

Сведение-разведение рук

Прорабатываются мышцы рук, плеч, груди, спины, трапеция:

1. Исходное положение – стоя на дне, ноги на ширине плеч, руки опущены.
2. На вдохе разводим прямые руки в стороны, ладони ребром – большой палец вверху.
3. На выдохе соединяем руки ладонями внутрь. Напрягаем мышцы рук, ладонь твердая, пальцы вместе.
4. Спину держите прямой, живот втянут, корпус не раскачивается.

При хорошей физической подготовке и достаточно глубоком уровне воды при выполнении этого упражнения для рук имитируйте ногами широкий бег. Упражнение вариационно, попробуйте различные его варианты.

Работа ног

Прорабатываем бедра и голени ног, пресс, ягодицы:

1. Исходное положение – вертикально (для неумеющих плавать можно стоять на дне).
2. Небольшая разминка: поочередно сгибаем в колене ноги, сохраняя спину прямой, ягодицы напряженными.
3. Колени вместе, пяткой то одной ноги, то другой старайтесь достать до ягодиц.

Еще одно простое упражнение на ноги и пресс: корпус прямой, ноги вместе. Вытягиваем прямые ноги вперед, образуя с корпусом угол 90°.Удерживайте положение как можно дольше, помогая руками в воде.

Удар ногой или рукой

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, слегка согнутая левая нога впереди, вес тела смещен на нее.
2. Выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки в то же время энергично отводим назад.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Меняем ногу.

Выполнять это упражнение довольно непросто, особенно для начинающих: вода оказывает серьезное сопротивление, мышцы быстро устают, равновесие держать сложно. Похожее упражнение выполняется и на руки.

Другие упражнения с простой техникой выполнения и без дополнительного инвентаря можно посмотреть в видео:

 

Комплекс упражнений в бассейне для детей старшего дошкольного возраста

МАДОУ№4

«Детский сад комбинированного вида»

Комплекс упражнений в бассейне для детей дошкольного возраста

Подготовительной группы 6-7 лет.

Выполнила:

Инструктор по плаванию МАДОУ№4

«Детский сад комбинированного вида»

Азаренкова Лада Александровна.

Правильно поставленное инструктором дыхание — прекрасная тренировка для дыхательной мускулатуры. Занятия в бассейне позволяют увеличить объем легких, повысить силу и тонус дыхательных мышц, увеличить устойчивость организма к гипоксии (кислородное голодание). Насыщение кислородом напрямую влияет на работу мозга.

Для чего нужен комплекс упражнений в воде для детей?

Упражнения в воде – это отличное закаливание для молодого организма.

Плаванье улучшает работу сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Ребенок, регулярно посещающий занятия в бассейне, имеет более сильные и развитые мышцы.

У детей развивается гибкость, что обеспечивает их гармоничное физическое развитие.

Занятия плаванием уменьшают агрессию, так как вода способствует снятию стресса и расслаблению.

Плаванье относится к одному из самых безопасных видов физической активности. В воде расслабляется позвоночник, что благоприятно сказывается на его состоянии.

Этот вид спорта позволяет не только оздоровиться, но и получить необходимую эмоциональную разрядку. После плавания ребенок будет чувствовать себя спокойней, получит заряд положительных эмоций, расслабится. Что касается пользы для здоровья, то для каждого возраста актуальны свои плюсы занятий плаванием.

Рассмотрим несколько упражнений которые входят в комплекс упражнений по плаванию в дошкольном учреждении:

1. Погружение в воду с мячом.

Мяч остается на вытянутых руках, крепко держа мяч в ладонях начинаем погружаться опуская лицо в воду, после возвращаемся в исходное положение передавая мяч напротив стоящему.

1. Упражнение «морская звезда».

Руки и ноги на ширине плеч. Медленно опускаемся на воду. Руки и ноги можно сделать шире, голова смотрит вниз под воду.

1. Упражнение «поплавок».

Сгрупировавшись колени прижаты к груди, руки крепко держат ноги в согнутом положении, голова смотрит в колени.

1. Кроль на спине с помощью плавательной доски.

Спина прямая, голова поднята наверх, головой ложимся на плавательную доску. Ноги выполняют движение кролем.

1. Плавание кролем с помощью аквапалки.

Спина прямая, на вытянутых руках держим аквапалку, голова смотрит вниз под воду, ноги выполняют движение кролем.

1. Погружение в воду с помощью обруча.

Занятие строится из нескольких этапов.Сначала разучивают технику, еще находясь на суше. Затем отрабатывают движения рук и ног в бассейне в непосредственной близости от бортика, а затем приступают к более активной фазе, когда вырабатывается совместная взаимосвязанная работа рук и ног при поддержке туловища инструктором. Затем может использоваться свободное плавание с применением спортивного инвентаря.

Инструктор корректируют эту схему в зависимости от состояния человека. Так, например, если мышцы спины не сильно укреплены, можно несколько удлинить фазу занятий у бортика. Выбор стиля плавания также определяется функциональной задачей, которую ставит специалист и врач для достижения необходимых целей и эффектов.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/478789-kompleks-uprazhnenij-v-bassejne-dlja-detej-st

Упражнения в бассейне дома — в блоге The Swim Pool

С приближением нового года люди начинают обдумывать свой список новогодних обещаний, и одно из них обычно важнее всех остальных — иди в спортзал! Повышение уровня активности и укрепление здоровья — это всегда отличная идея, но для этого вам не нужен тренажерный зал или давление нового года. Если у вас есть бассейн, вы можете заставить свое сердце биться чаще, а мышцы работать прямо на заднем дворе, выполняя некоторые из наших любимых упражнений в бассейне!

Польза от занятий в бассейне

Посещение тренажерного зала и качание железа — это, без сомнения, отличный способ тренировки. Но это не практичный и не приятный способ тренировки для многих людей. Упражнения в бассейне позволяют вам тренироваться в уединении собственного дома, а плавание приносит множество преимуществ для здоровья.

Упражнения в воде позволяют вашему телу задействовать почти все мышцы и добиться отличной тренировки, и все это в среде с низким уровнем воздействия. Это идеально подходит для людей с артритом, физическими ограничениями или тех, кто восстанавливается после травмы. Кроме того, поскольку плавание является анаэробным упражнением, оно является одним из лучших способов улучшить работу сердца и легких.

Низкоинтенсивные упражнения в бассейне

Следующие упражнения в бассейне отлично подходят для разминки перед более интенсивными тренировками или в качестве самостоятельных упражнений. Всегда соблюдайте правила безопасности в бассейне и пусть рядом с вами будет хотя бы один человек, даже если вы взрослый!

Подъем рук

Встаньте в неглубокую часть бассейна и, вытянув руки, медленно поднимите гантели AquaJogger () по одной за раз так высоко, как сможете. Сделайте это движение несколько раз для каждой руки, чередуя подъемы вперед и в стороны. Для дополнительного сопротивления погрузите гантели в воду так, чтобы они лежали по бокам, а затем поднимите их из воды. Сделайте несколько сгибаний на бицепс и жим от плеч, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в верхней части тела!

Water Walk

Наденьте ремень AquaJogger и совершите мощную прогулку по неглубокой части бассейна. С каждым шагом поднимайте колени как можно выше, а руками качайте вперед-назад под водой. Включите его на высокой скорости и чередуйте силовую прогулку с прогулкой в ​​состоянии покоя для оптимальной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В качестве дополнительной задачи возьмите гантелей и сделайте несколько подъемов рук во время ходьбы.

Подъемы ног

Это упражнение отлично подходит для развития силы и баланса. Стоя в стороне от стены в мелкой части бассейна, медленно поднимайте по одной ноге как можно выше. Переключайтесь между поднятием ног прямо перед собой и в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус и контролировать подъем ноги. Если вам нужна помощь, держитесь за край бассейна или сядьте на ступеньку. Или, если вы хотите поднапрячься, наденьте пару Пинетки AquaRunner из пеноматериала для серьезных тренировок!

Удары ногами по всему миру

Поднимите ногу на новый уровень с набором ударов ногами по всему миру. Стоя на мелководье или у края бассейна, высоко поднимите колено, затем быстро и осторожно вытяните голень для удара ногой. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее и оттолкнитесь в сторону, затем повторите еще раз и оттолкнитесь назад. Повторите это упражнение несколько раз на каждую ногу.

Упражнения в бассейне умеренной интенсивности

Эти упражнения умеренной интенсивности задействуют все ваше тело и заставят вашу сердечно-сосудистую систему работать на полную мощность. Опять же, соблюдайте правила безопасности в бассейне и убедитесь, что кто-то находится с вами в бассейне или на палубе на случай, если вам понадобится помощь.

Удары ногами от стены

В этом упражнении в бассейне ваше собственное тело используется как форма сопротивления, и это отличный способ отработать технику ударов ногами. В мелкой или глубокой части вашего бассейна, где бы вы ни чувствовали себя комфортно, возьмитесь за край вашего бассейна и позвольте своему телу всплыть, пока вы не окажетесь горизонтально на животе в воде. Слегка вытяните руки и оттолкнитесь от стены, все еще держась за край. Как только вы окажетесь в положении, сделайте глубокий вдох, опустите голову под воду и начинайте бить ногами! Хотя может возникнуть соблазн бить как можно сильнее, используйте это упражнение, чтобы сосредоточиться на технике удара и контроле тела.

Ходьба по воде

Если вы хотите получить серьезные ожоги верхней части тела, ходьба по воде — это тренировка для вас! Интенсивность и сложность этого упражнения в бассейне можно изменять в зависимости от вашего комфорта и уровня силы. Встаньте в бассейне так, чтобы уровень воды был чуть выше ваших плеч. Затем поднимите руки под водой на уровень груди на ширине плеч. Слегка сложив руки чашечкой, медленно начните махать руками вперед и назад. Если вы чувствуете, что выталкиваете себя из воды, присядьте ниже в воде или полностью оторвите ноги от пола.

Чтобы увеличить сложность этого упражнения, оторвите ноги от пола, подтяните колени к груди и вытяните голени перед собой во время ходьбы.

Jumping Jacks

Классическое упражнение из начальной школы P.E. класс, прыжки в воду могут показаться достаточно простыми, но они представляют собой совершенно новый зверь, когда они выполняются в вашем бассейне. Для достижения наилучших результатов встаньте в бассейне на глубину не менее пояса и погружайте руки в воду каждый раз, когда вы подносите их к бокам. Хватай гантели для увеличения водостойкости и сложности.

Высокоинтенсивные упражнения в бассейне

Этот последний комплекс упражнений в бассейне обязательно заставит вашу кровь биться быстрее, а мышцы дрожать! Эти тренировки не для слабонервных, поэтому убедитесь, что вы освоились с предыдущими упражнениями, прежде чем переходить к более сложным. И помните, будьте в безопасности и всегда держите кого-то рядом с собой в бассейне или на палубе.

Ходить пешком

Это упражнение поднимает ходьбу по воде на ступеньку выше и сделает ваши руки похожими на желе! Начните это упражнение в бассейне, приняв положение на ступеньках, подтянув колени к груди и вытянув руки перед собой на расстоянии примерно плеч. Быстро зачерпните воду и подтяните руки к груди, затем снова опустите их в воду и повторите. Каждый сильный взмах ваших рук будет перемещать ваше тело по воде.

Если вы никогда раньше этого не делали, к этому упражнению нужно привыкнуть, так что не расстраивайтесь, если у вас не получится с первой попытки! Наденьте свой пояс AquaJogger для большей устойчивости и плавучести.

Удары ногами вперед или назад

Удары ногами вперед или назад — это фантастическая тренировка нижней части тела и отличный способ отточить технику ударов ногами. Плавая на спине или животе, вытяните руки прямо над головой, чтобы вы были в обтекаемом положении. Тогда начинай пинать! Отрабатывайте фристайл, лягушачий и дельфиний удары на спине и животе. Будьте осторожны, чтобы не столкнуться с концом вашего бассейна, когда вы пинаете воду.

Держитесь за доску или другое устройство плавучести для дополнительной плавучести, если вам нужна помощь в поддержании обтекаемого положения поплавка.

Плавание на коленях

И, наконец, самое лучшее упражнение в бассейне — это плавание на коленях. Эта форма упражнений, несомненно, является одним из самых полезных способов оставаться в форме и быть здоровым. Хотя не каждый бассейн на заднем дворе достаточно велик, чтобы облегчить плавание на коленях, приведенные выше домашние упражнения помогут вам развить силу и выносливость, необходимые для плавания на коленях. Узнайте в местном общественном центре или на водном объекте, предлагают ли они общественное плавание на коленях.

---

Сэкономьте на дорогом абонементе в тренажерный зал, попробовав некоторые из этих домашних упражнений в бассейне. Имея всего несколько расходных материалов , вы можете получить фантастическую тренировку, не выходя из собственного двора!

3 упражнения для ног в бассейне

Вы читаете: 3 упражнения для ног в бассейне

Тренировка и техника

Мы уже говорили о важности ног для пловца. Движущая сила, которую они обеспечивают, жизненно важна, особенно для тех, кто стремится достичь быстрого темпа во время спринта. Это означает, что очень важно выделить часть тренировки для укрепления нижних конечностей. Сегодня мы рассмотрим три упражнения, которые можно выполнять у бассейна, в воде или и там, и там.

1. Приседания и спринт:

Поставьте ноги на край бассейна с доской в ​​руках. Это упражнение включает серию приседаний с последующим прыжком в воду и спринтом на 15 или 25 метров.

Напоминание о правильном приседании:

– Положение ног: встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире.

– Спина/позвоночник: когда вы приседаете, а затем возвращаетесь назад, убедитесь, что ваш позвоночник остается в нейтральном положении.

– Не поднимайте пятки и убедитесь, что вы отталкиваетесь пятками и подушечками стоп. Распространенная ошибка – отталкиваться только пальцами ног, поднимая при этом пятки.

– Колени: Другой распространенной ошибкой является слишком сильное сгибание коленей вперед во время выполнения упражнения, что приводит к чрезмерной нагрузке на коленные суставы. Отведите бедра назад, как будто вы садитесь на невидимый стул, следя за тем, чтобы ваши колени никогда не выходили за пределы пальцев ног.

– Всегда старайтесь приседать в параллельное положение или, другими словами, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с коленями (и, следовательно, параллельны).

Используйте доску для баланса во время выполнения приседаний, а когда вы ныряете в воду, сразу же начинайте мощно бить ногами. Если вы хотите поработать над ударами ногами в брассе, выполняйте приседания, развернув ступни наружу. Чтобы усложнить это упражнение, держите доску как «надгробную плиту» во время ударов ногами во время спринта, т. е. перпендикулярно воде и как минимум наполовину под водой, чтобы создать сопротивление..

5 подходов по 10-12 приседаний + спринт 15/25м. Легко проплывайте 50/100 м между подходами, чтобы восстановиться, или отдохните 1,30 м.

2. Прыжки в воду:

Для выполнения этого упражнения глубина воды должна быть примерно 1,20/50 м. Вы просто прыгаете вверх (как можно выше) с меньшим риском получения травмы, поскольку вы наполовину находитесь под водой. Используйте свои руки, чтобы толкнуть вверх, когда вы прыгаете.

5 подходов по 12 прыжков с легким плаванием 50/100 м ногами только между подходами.

[vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_video link=”https://www.youtube.com/watch?v=Jvx0fKrTbfE”][/vc_column][/vc_row]

 

3. Вертикальные ноги:

Для этого упражнения глубина воды должна быть не менее 2 м. Упражнение включает в себя сопротивление силе тяжести только движением ног. Это означает, что ваше тело остается в вертикальном, а не в обычном горизонтальном положении, и не движется вперед. Вы можете выполнять баттерфляй, вольный стиль/плавание на спине или брасс ногой в соответствии с вашими требованиями/навыками. Чтобы усложнить это упражнение, просто поднимите руки над водой: чем дальше они от воды, тем сильнее действует гравитация.

Для начала можно использовать плавники.

4 подхода упражнения 30 дюймов и 1 фут отдыха или 6 подходов увеличения длины (2×10”, 2×20”, 2×30 дюймов снова с 1 футом отдыха.

[vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_video link=”https://www.youtube.com/watch?v=rnY2u202y4Q”][/vc_column][/vc_row]

Автор :

Мануэле Трецци

Первоклассный пловец, который до сих пор участвует в соревнованиях, он принимал участие и доходил до финала чемпионатов Италии, а также выиграл множество региональных титулов. Инструктор и тренер FIN по плаванию, фитнес-тренер FIT по теннису и выпускник факультета моторики Миланского государственного университета, он работает во всех этих областях с начала 2013 года.