Упражнение для трицепса в домашних условиях: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

7 лучших упражнений на трицепс с собственным весом (включая домашнюю тренировку)

Нет тренажерного зала? Без проблем! Трицепс — это группа мышц, которая исключительно хорошо реагирует на объем. Так что, если вы в тренажерном зале выполняете тяжелые комплексные упражнения, вы можете использовать эти упражнения на трицепс с собственным весом дома для увеличения объема.

Больше объема (до определенного момента) означает больше трицепсов! Но прежде чем погрузиться в лучшие упражнения на трицепс с собственным весом, мы должны понять основы анатомии трицепса.

Анатомия трицепса

Трицепс состоит из трех мышечных головок. Отсюда и название трицепс. Вот эти три головки:

• Боковая головка
• Длинная головка
• Медиальная головка

Трицепс является основной движущей силой разгибания локтя (выпрямления локтя). Однако длинная головка пересекает два сустава, что делает ее двусуставной. Это локоть и плечо. Таким образом, длинная головка удлиняет не только локоть, но и плечо. Эта мышца с длинной головкой (вместе с латеральной головкой) даст вам больше всего мяса на трицепс.

В частности, он дает полный вид спереди при выполнении позы двойного бицепса. Эта круглая форма в нижней части руки — длинная головка трицепса. Боковая головка — это выпуклая мышца, которую вы увидите сбоку или сзади, когда рука свисает или согнуты трицепсы.

«Подкова» или «рыбий хвост» представляет собой сочетание боковой и длинной головки. Медиальная головка трицепса представляет собой небольшую мышцу, направленную внутрь локтевого сустава.

Тренировка на длинные мышцы — лучший вариант для максимизации размера трицепса. Использование разгибания трицепса над головой привело к более значимой разнице в росте мышц длинной головки трицепса в 1,5 раза, чем разгибание трицепса (28,5% против 19,6% соответственно) ^[1] .

Это сложно выполнять дома, но у меня есть множество вариантов отличной тренировки трицепсов.

7 лучших упражнений на трицепс с собственным весом дома (оборудование не требуется!)

Отжимания в стойке на руках

Самый простой способ превратить отжимание в трицепс-бластер — изменить угол наклона. По сути, вы выполняете жим над головой вверх ногами, поддерживая вес своего тела на руках с вертикально выровненным телом. Но вместо того, чтобы двигать орудие, вы двигаете себя.

Отжимания в стойке на руках — это не шутки. Лишь немногие лифтеры обладают силой собственного веса, чтобы справиться с этим. Но масса, которую вы приложите к своим трицепсам, будет экстремальной, если вы сможете их выполнить. Вот как это сделать:

• Не стоит делать это отдельно. Поддержите себя стеной. Положите подушку перед стеной и положите руки по обе стороны от нее. Поднимите ноги к стене, выпрямив руки.
• Опустите голову на подушку и слегка постучите по ней головой. Не отскакивайте головой от подушки, так как вы можете повредить шею. Сохраняйте контакт пятками со стеной при опускании и подъеме.
• Оттолкнитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Отжимания с пикой

Отжимания в стойке на руках подходят не всем. Но, поднимая бедра в воздух, вы создаете вертикальное туловище без необходимости поддерживать вес нижней части тела на руках. Это делает его регрессией к отжиманиям в стойке на руках, поскольку оно легче.

Самый простой вариант — руки и ноги на полу. Но настоящее отжимание со щукой — это когда ноги подняты на скамью. Вот как это сделать:

• Поставьте ноги на скамью и положите руки на пол. Ваши руки должны быть ближе к скамье, чем если бы вы готовились к отжиманию — примерно на 50% ближе.
• Выпрямите ноги и толкните бедра в воздух, создавая вертикальное положение туловища от рук до бедер.
• Опустите голову на пол, сохраняя высокое положение бедер и прямых ног. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на наклонной скамье узким хватом

Отжимания на наклонной скамье узким хватом, по сути, представляют собой жим лежа узким хватом в перевернутом положении. Тем не менее, поднятие ступней переносит больший вес тела на руки и создает более высокие усилия  ^[2] . Я обнаружил, что это лучше всего использовать в суперсете, чтобы полностью разгрузить трицепс после упражнения на растяжку трицепса.

Например, разгибание на трицепс над головой в сочетании с наклонным отжиманием узким хватом. Вот как это сделать:

• Поднимите ноги на скамью и положите большие пальцы под плечи. Опустите грудь на пол так, чтобы локти проходили мимо ребер.
• Держите прямую линию от ног до головы и оттолкнитесь в исходное положение, зафиксировав руки.

Отжимания узким хватом

Если отжимания узким хватом на наклонной скамье слишком сложны, тогда обычные отжимания узким хватом являются регрессией. Если это все еще слишком сложно, вы можете положить руки на скамью и выполнять наклонные отжимания.

Несмотря на это, форма одинакова для всех вариантов. Вот как это сделать:

• Положите большие пальцы под плечи.
  Опустите грудь на пол так, чтобы локти проходили мимо ребер.
• Держите прямую линию от ног до головы и оттолкнитесь в исходное положение, зафиксировав руки.

Крушитель черепов с собственным весом

Это упражнение не для слабонервных. Если у вас есть история боли в локте, я рекомендую избегать этого упражнения. И если вы все же используете черепокрушитель с собственным весом, не делайте его своим первым упражнением, так как вам нужны теплые локти.

В зависимости от того, насколько глубоко вы идете, это заканчивается псевдоразгибанием трицепса над головой и дроблением черепа. Вам нужно будет найти устойчивую поверхность, под которой вы сможете передвигаться, например, большой обеденный стол.

Вот как это сделать:

• Прислонитесь к столешнице или тяжелому обеденному столу, поддерживая себя руками. Сохраняйте сильную позицию планки.
• Опустите тело и голову под руки, затем разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Диваны для стульев

Диваны никогда не выйдут из моды. Но если вы хотите делать их для трицепсов, вам нужно оставаться в вертикальном положении при выполнении движения ^[3] . Наклонитесь вперед для груди и оставайтесь в вертикальном положении для трицепсов. На следующий день вы почувствуете, как кричит ваша длинная голова.

Когда я говорю об наклонах стула, я имею в виду использование двух стульев с рукой на каждом. Можно выполнять их как отжимания на скамье, держа обе руки на одном стуле, но обычно они не идеальны для плеч. Вот как отжиматься от стула:

• Встаньте между двумя стульями по обе стороны от вас. Положите руки на стул, вытяните руки и согните ноги, чтобы поддерживать свой вес на руках.
• Медленно опускайтесь, пока колени не окажутся немного выше пола, затем оттолкнитесь, чтобы вытянуть руки.

Разгибание трицепса над головой с лентой

Согласно последним исследованиям, растяжка трицепса при разгибании локтя приводит к большему росту длинной головки трицепса. Удерживая руки над головой, вы растягиваете длинную головку трицепса в плече.

Затем, когда вы сгибаете локоть, опуская вес за голову, вы растягиваете длинную головку в локте, что приводит к экстремальной длине мышц. Несмотря на то, что длинная голова не так «активирована» в этом положении плеча, интенсивная растяжка является настолько мощным стимулом, что приводит к необычайному росту мышц.

Я знаю, что технически это не упражнение с собственным весом, но если вы тренируетесь дома, обязательно наличие нескольких эспандеров. Вот как это сделать:

• Встаньте на ленту одной ногой, затем поверните свое тело, пока вы скручиваете ленту, в положение над головой.
• Согните и разогните локти, чтобы выполнить разгибание трицепса над головой.

Домашняя тренировка трицепса без оборудования

A1) Отжимания в стойке на руках 3 x 8–10

B1) Отжимания на стуле 2 x 10–15

C1) Отжимания на наклонной скамье 3 x 20-25

D1) Сгибание черепа с собственным весом 2 x 15-20

Резюме

Даже если у вас нет оборудования, вы все равно можете получить достойную тренировку трицепса. Находитесь ли вы дома или в номере отеля, попробуйте эти упражнения. Когда мы застряли на карантине, мы с женой использовали многие из них, чтобы накачать трицепсы!

Ссылки

1. Маео, С., Ву, Ю., Хуанг, М., Сакураи, Х., Кусагава, Ю., Сугияма, Т., … и Исака, Т. (2022). Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук. Европейский журнал спортивной науки , 1-11.

2. Эббен, В. П., Вурм, Б., Вандерзанден, Т. Л., Спадавеккья, М. Л., Дурочер, Дж. Дж., Бикхэм, К. Т., и Петушек, Э. Дж. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий.

The Journal of Strength & Conditioning Research , 25 (10), 2891-2894.

3. Багчи, А. (2015). Сравнительное электромиографическое исследование трехглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы во время четырех различных упражнений от руки. Journal of Physical Education Research , 2 (2), 20–27.

Об авторе

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.

15-минутная тренировка трицепса дома без гантелей

Хотите нацелиться на эту надоедливую область крыла летучей мыши, но не знаете, как это сделать? Эта домашняя тренировка трицепса подожжет ваши руки! Всего за 15 минут и без гантелей вы можете провести эффективную тренировку трицепса, которая поможет укрепить и тонизировать эту проблемную область.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Хотя большинство людей попадают в ловушку, тренируя только бицепсы (переднюю часть руки), на самом деле внимания требуют трицепсы.

У каждого есть ОДНА область, которая его беспокоит. И как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я могу сказать вам, что для многих женщин этим местом является тыльная сторона рук.

К сожалению, многим мамам также легко тренировать бицепсы, но они просто не знают, как создать тренировку, которая воздействует на область крыла летучей мыши.

Итак, я вас прикрыл. Эта тренировка трицепса:

• Выполняется всего за 15 минут
• Не требует гантелей
• Фокусируется на всех трех головках трицепса
• Отлично подходит для верхней части рук
• Помогает нарастить мышечную массу, чтобы уменьшить внешний вид крыльев летучей мыши

Что такое трицепс?

Прежде чем тренироваться, вы должны знать, над чем работаете!

У трехглавой мышцы есть три «головки», и вам нужно нацелиться на каждую из них для эффективной тренировки. Выполнение всех трех упражнений с помощью упражнений на трицепс также является лучшим способом добиться рельефного и подтянутого вида.

Боковая головка: это часть трицепса, расположенная ближе к стороне руки.

Длинная головка : это классическая задняя мышца плеча, которая у большинства людей ассоциируется с трицепсом.

Медиальный: спрятан в основном под гайкой с длинной головкой ближе к локтю.

Хотя большинство упражнений задействуют все мышцы верхней части тела, в этой тренировке упор делается на трицепсы.

Тренировка трицепсов дома

Ниже приведена домашняя тренировка трицепсов, в которой используется только вес вашего тела.

Вам не нужны гантели, но вам нужно место, стол/стул/скамья и бутылка воды.

Узкие отжимания	2 подхода x максимальное количество повторений
Отдых	45 секунд
Лук на полу	8
Отжимания на трицепс	12
	3 подхода x 45 секунд
Толкающая планка	30 секунд
Отдача снизу	10 на руку
L-Sit	15 секунд
	3 подхода по 45 секунд

Для выполнения тренировки : Выполните отжимания узким хватом как можно больше раз. не теряя формы. Отдохните 45 секунд и повторите отжимание еще раз.

Затем перейдите к следующей последовательности и выполните поклоны и отжимания в течение предписанных повторений, спина к спине без отдыха. Сделайте паузу после отжиманий на 45 секунд и повторите последовательность в общей сложности три раза.

Наконец, переходим к последним трем упражнениям. Выполняйте их спина к спине только отдыхайте после списка в течение 30 секунд. Повторите это в общей сложности три раза.

Советы по выполнению тренировки

Форма имеет ключевое значение, если вы обнаружите, что теряете вовлеченность. Остановить и перезагрузить.

В отжиманиях, чтобы трицепс был доминирующим, вам нужно отводить локти назад и держать их близко к туловищу. Если вы не можете сделать это в обычном положении для отжиманий, либо отжимайтесь на возвышении, либо выполняйте эксцентрические отжимания.

Чтобы сделать отжимания еще тяжелее, попробуйте приподнять ноги.

Если вы обнаружите, что не можете заблокировать список, положите руки на блоки для йоги. Чтобы облегчить движение, согните колени и держите или парите ступнями на полу. Цель состоит в том, чтобы проработать трицепсы, а не ядро, так что все в порядке!

Узкие отжимания

1. Встаньте в планку с руками только снаружи плеч и ногами на ширине плеч.
2. Держите локти отведенными назад, сгибая локти и опускаясь к полу.
3. Удерживая локти напряженными, отожмитесь и полностью вытяните руки.

Напольный лук

1. Встаньте в планку на коленях, вытянув руки примерно на 5 дюймов вперед от лица, выпрямив руки.
2. Согните локти, пока предплечья не коснутся пола.
3. Упритесь в ладони и выпрямите локти.

Отжимания на трицепс

1. Положите руки на скамью так, чтобы пальцы были направлены в сторону от ягодиц.
2. Если вы новичок, держите ноги под коленями для поддержки. В противном случае выпрямите ноги.
3. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу.
4. Оттолкнитесь руками и выпрямите локти, чтобы вернуть бедра в исходное положение.

Планка для толчков

1. Поставьте в положение планки, ноги на ширине плеч для поддержки.
2. Удерживая планку, опустите правое предплечье на пол, а затем левое. Теперь вы должны быть в планке на предплечьях.
3. Сделайте обратное движение и положите правую руку на пол.
4. Отжимайтесь, опуская левую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение полной планки.

Трицепс снизу

1. Возьмите бутылку воды.
2. Постановка на четвереньки с включенным ядром.
3. Держите бутылку с водой в правой руке.
4. Согните локоть и поднимите его так, чтобы он был чуть выше бедер (это ваше исходное положение).
5. Удерживая локоть вверх, вытяните руку так, чтобы ладонь двигалась к ягодицам.
6. Полностью заблокируйте локоть и задействуйте трицепс. Пауза.
7. Опустите руку так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов.

Примечание: вам не нужна гантель на изображении, используйте полную бутылку с водой!

Список

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо, руки вытяните за бедра ладонями вниз.
2. Вытяните руки, прижмитесь к полу и подверните копчик, чтобы оторвать ноги от пола (можно согнуть колени!).
3. Задержитесь в позе, сосредоточившись на суперпрямых руках.

Чего ожидать

Как и любая новая тренировка, первое ее выполнение будет немного сложным, поскольку вы привыкаете к движениям. Он медленнее, и это нормально!

Кроме того, имейте в виду, что первые 1-2 раза тренировки вы будете чувствовать себя намного хуже, так как ваше тело адаптируется к чему-то совершенно новому.

Не готовы совершить? Испытайте себя в 5-дневном фитнес-вызове для мам, чтобы начать!

 

 

Другие советы по фитнесу, которые помогут вам достичь поставленных целей

• Лучшие упражнения на трицепс для женщин
• 10 упражнений для летучих мышей
• 7 упражнений для улучшения отжиманий
• Как освоить отжимания новичку
• Лучшие упражнения на плечи без оборудования
• Как сделать домашние тренировки тяжелее
• Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
• 3 мышцы, которые всегда нужно растягивать после тренировки
• Почему вы должны использовать повторения с паузой
• Лучшие упражнения с собственным весом для мам
• Как делать эксцентрические отжимания
• 15 упражнений для спины, которые можно делать дома
• Следите за домашними тренировками
• Силовая тренировка для начинающих
• Как сохранить мотивацию к фитнесу
• Советы по фитнесу для мам

Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках трицепса

Как мне накачать трицепс дома без оборудования?

Как и в случае с любыми другими мышцами, для наращивания трицепсов вам необходимо сосредоточиться на их максимальном задействовании, а затем использовать прогрессивную нагрузку, чтобы бросить им вызов. Добавляйте такие упражнения, как ромбовидные отжимания, планки, отжимания на брусьях и отжиманиях, в свои домашние тренировки и увеличивайте нагрузку, количество повторений или время под напряжением.

Работают ли трицепсы при отжиманиях?

Работают на верхнюю часть тела в целом (а также на кор и, в некоторой степени, на ягодицы). Большинство вариаций отжиманий нацелены на грудные мышцы как на основную группу мышц. Тем не менее, вы можете изменить положение рук, чтобы больше сосредоточиться на трицепсах, используя стойку с узким или ромбовидным хватом.

Сколько раз в неделю я должен выполнять эту тренировку?

Если вы хотите привести свои трицепсы в тонус, постарайтесь выполнять эту домашнюю тренировку трицепсов не реже двух раз в неделю, обеспечив достаточный отдых между тренировками.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин тому, как добиваться поставленных целей.