Тренировки для новичков в тренажерном зале: с чего начать занятия, полезные советы

Ошибки новичков в тренажерном зале ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

29.01.201528.02.2016 Железный Сплит НАЧИНАЮЩЕМУ АТЛЕТУ

Рассмотрим ошибки новичков в бодибилдинге, которые они совершают придя в тренажерный зал. Эти ошибки не фатальны, и их можно избежать. Если вы только начали тренироваться, прочтите эту статью и сделайте для себя соответствующие выводы. Она поможет вам исправить типичные ошибки, которые совершают все новички, и сделать дорогу к заветным мышцам более прямой и короткой.

1. Отсутствие четкого плана тренировок

Это самая главная ошибка начинающих атлетов. Зачастую можно увидеть в зале новичка, который мечется от тренажера к тренажеру, явно не имея точного плана действий. То он сделает пару подходов жима на грудь, то бежит качать бицепс, тут же бросает и идет тянуть блок. такое поведение возможно понять, если человек впервые в жизни оказался в тренажерном зале.

Он никогда не держал в руках гантели и не трогал ручки тренажеров. Ему все интересно и хочется попробовать.

Однако, если вы намерены чего то достичь, то нужно начинать тренироваться. Для этого нужно составить и записать на бумагу подробный и точный план тренировок по дням недели, с указанием упражнений, количества подходов и повторений.

Идя на тренировку, вы должны точно знать, что будете сегодня делать и в каком количестве. Берите этот план с собой в зал, если не можете запомнить, и строго его придерживайтесь.

Если вы не можете составить себе план тренировок, попросите кого либо из опытных друзей или попытайте счастья в зале. Кроме надутых индюков с завышенным самомнением, в залах занимаются нормальные, знающие люди, которые помогут вам.

Итак, если у вас до сих пор нет плана тренировок, берите бумагу, ручку и составляйте его. Это основа правильного тренинга.

2. Слишком большие веса

Многие новички, переоценивая свои силы и глядя на более тренированных атлетов, хватаются сразу за очень большие веса.

Результатом этого является, либо неправильное выполнение упражнения, либо вообще не выполнение, а какая то хрень.

Вес в упражнении нужно подбирать такой, что бы вы могли выполнять его с соблюдением правильной техники. Всяческие «недожимы» и «полуприседы» не принесут вам никакой пользы в плане роста мышечной массы.

Представьте, что вы отрабатываете прямой удар рукой, и вместо выполнения его по полной траектории, выпрямляете руку только наполовину, и еще куда то вбок. Будет у вас поставлен удар? Конечно нет. Так и в бодибилдинге, правильная техника, одна из основ набора мышечной массы.

3. Неправильная методика тренировок

Методики, взятые из журналов по бодибилдингу, являются схемами тренировок профессиональных спортсменов и не подходят для любителей вообще, а для новичков тем более.

Слушать профи нужно тогда, когда они рассказывают про методики для новичков.

4. Использование изолирующих упражнений и тренажеров

В тренировках на начальном этапе, нужно использовать только тяжелые базовые упражнения с использованием свободных весов.

Изолирующие упражнения используются продвинутыми атлетами, для более глубокой и всесторонней проработки мышц, а так же для создания рельефа.

Забудьте на первых порах про тренажеры. Только с помощью базовых упражнений вы сможете накачать мышечную массу.

5. Отсутствие сосредоточенности

Если вы намерены чего то добиться в бодибилдинге, то в зале нужно тренироваться, а не травить анекдоты и общаться с девочками.

Отвлекаясь, вы забываете о времени, в результате чего, слишком много отдыхаете между подходами, и ваш тренировочный процесс не принесет результатов. Заговорившись, вы можете допустить отдых например минут 5. Пять минут! Это не тренировка. Считайте, что после такого перерыва между подходами, можно начинать выполнять упражнение заново, с первого подхода. Все предыдущие были сделаны зря.

Сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

6. Большое количество упражнений на одну мышечную группу

При составлении плана тренировок, учитывайте, начинающим достаточно выполнять 1-2 упражнения на большую группу мышц, и 1 на малую. Этого более чем достаточно для хорошего роста мышечной массы.

Большое количество упражнений не принесет ничего, кроме перетренированности.

Подведем итоги:

• Составьте точный план тренировок по дням недели, с указанием количества подходов и повторений.
• Не гонитесь за большими весами, они придут с ростом тренированности. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
• Не копируйте методики профессионалов,они предназначены только для них.
• Забудьте про тренажеры. Штанга и гантели, вот ваши лучшие друзья.
• Сосредоточьтесь на тренировке. Разговоры и девочек оставьте на потом.
• Не перегружайте тренировку большим количеством упражнений. Это грозит перетренированностью и отсутствием результатов.

 

Руководство по занятиям в тренажерном зале для начинающих

Если вы только что зарегистрировались в тренажерном зале и не знаете упражнений и тренировок. Не чувствуйте себя обделенным и сохраняйте мотивацию, чтобы узнать об этом. Старайтесь не волноваться, когда видите сложное оборудование или людей, поднимающих тяжелые веса.

У каждого есть свои причины пойти в спортзал, и их программа тренировок соответствует их цели. Простой поиск в гугле типа как тренироваться в тренажерном зале или как начать тренироваться в тренажерном зале для начинающих может ответить на многие ваши вопросы.

Возможно, вы уже знаете, что ваш план членства включает помощь личного тренера. Это будет очень полезно для вас в первые несколько недель. Вам нужно спланировать свою цель в фитнесе и работать над ее достижением.

Очевидно, что вы собираетесь начинать постепенно. Изучите упражнения и их технику. Ваш личный тренер или персонал тренажерного зала окажут вам помощь в случае необходимости. Каждая тренировка требует от вас максимальной самоотдачи и сосредоточена на достижении результатов. Кроме того, ваш план диеты может ускорить или помешать вашему путешествию, поэтому убедитесь, что вы следуете правильному плану.

Давайте поговорим о нескольких тренировках, которые лучше всего подходят для вас.

Содержание

1.    Тренировки для начинающих

Программа тренировок зависит от вашей цели. Для набора мышечной массы необходимо выполнять силовые упражнения. Но если вы хотите сбросить вес, вам необходимо выполнять кардио- и аэробные упражнения.

Упражнения для начинающих для кардио или разминки

• 10 минут ходьбы на беговой дорожке.
• 1 мин бега, 1 мин ходьбы попеременно.
• 10 минут мастер лестницы.

Вы можете выполнить одно или несколько упражнений, чтобы разогреть тело перед тренировкой.

Тренировка для начинающих для похудения

Тренировка для начинающих для похудения

Чтобы начать процесс похудения, вы должны выполнять упражнения с собственным весом. Вот несколько упражнений, полезных для сжигания жира.

• Скручивания
• Беговая дорожка работает
• Альпинисты
• Отжимания
• Прыжки на ящик
• Подруливающие пластины

Тренировка в тренажерном зале для развития силы

Силовые тренировки в основном охватывают более крупные группы мышц, такие как грудь, спина, руки и ноги.

• Жим штанги лежа
• Приседания со штангой
• Жим от плеч
• Боковые подъемы плеч
• Тяга гантелей одной рукой
• Разгибание на трицепс с тросом
• Устойчивая доска

2.    Какой вес я должен поднимать?

Это зависит от нескольких факторов, которые могут варьироваться от человека к человеку. Если вы недавно присоединились к тренажерному залу и не имеете предварительных знаний об упражнениях и весах. Начинать лучше с легких весов. Кроме того, вы можете проконсультироваться с личным тренером для получения дополнительной информации об упражнениях и их механизмах.

Часто используемая техника начинается с 50% вашей максимальной силы. И здесь ваша максимальная сила означает вес, который вы можете поднять за одно повторение.

Начни с этого и пройди свой путь вверх по лестнице. Убедитесь, что вы избегаете распространенной ошибки поднятия эго в начале вашего фитнес-путешествия. В противном случае это может обернуться для вас очень плохо.

3.    Сколько повторений и подходов?

Прежде чем мы перейдем к цифрам и расчетам, давайте определим, что такое повторение и сет. Повторение — это полный цикл упражнения из исходного положения. И подход включает в себя все количество повторений, которое вы делаете для конкретного упражнения.

Если вы выполняете 10 повторений в упражнении, оно становится подходом. И обычно вам необходимо выполнить от 3 до 5 подходов в упражнении.

Теперь давайте вернемся к главному вопросу о том, сколько повторений и подходов нужно выполнить новичку.

Ответ на этот вопрос зависит исключительно от ваших целей в фитнесе. Это рекомендуется для силовых тренировок, и вам нужно выполнять меньше повторений и больше подходов, которые постепенно увеличиваются. Но для выносливости и рельефности мышц вам нужно выполнять больше повторений с контролируемым весом.

Вы всегда можете проконсультироваться со своим личным тренером, чтобы увеличить или уменьшить количество подходов и повторений. В конце концов, каждый должен найти то упражнение, которое лучше всего подходит для него.

4.    Сколько времени должна длиться тренировка?

В идеале ваша тренировка должна длиться от 30 до 50 минут. Но на начальном этапе вашего фитнес-путешествия вам может быть трудно тренироваться целый час.

Но это ограничение можно преодолеть с помощью постепенных тренировок. Ваша выносливость повышается, мышцы укрепляются, и вы можете выполнять больше упражнений в течение более длительного времени.

Кроме того, если у вас есть напарник по тренировке, время может быть увеличено на 15-30 минут. Также это зависит от количества упражнений, которые вы будете выполнять на группу мышц. Если вы нацелены на несколько групп мышц за один день, вы можете легко преодолеть отметку в 1 час.

5.    Советы для успешной тренировки

Ниже приведен список советов, которые помогут вам выполнить тренировку наилучшим образом. Здесь мы напишем несколько пунктов, полезных для вашей тренировки.

• Выполняйте медленные и правильные техники для тренировки
• Отдыхайте от 40 до 60 секунд между подходами.
• Не допускайте обезвоживания во время тренировки
• Составьте план тренировки и последовательно выполняйте упражнения
• Не отвлекайтесь и сосредоточьтесь на тренировке

Подведение итогов

Как и многие другие, начало тренировок может поначалу немного нервировать. Но соблюдение правильного режима тренировок с первого дня и постоянная помощь тренера могут улучшить ваш опыт в тренажерном зале. Как только вы начинаете видеть результаты тренировок, это становится зависимостью. Ничто не дается легко; вам придется приложить усилия и усилия, чтобы увидеть результаты. Имейте в виду одну вещь: ваша последовательность, правильные тренировки и ваша диета являются ключевыми факторами в достижении ваших целей в фитнесе.

30-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

27 января 2021 г. by Chrissy Carroll 10 комментариев

Начинаете использовать беговую дорожку и ищете хорошую тренировку? Попробуйте эту 30-минутную тренировку на беговой дорожке для начинающих! Это поможет улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, сжечь калории и улучшить ваше самочувствие. Это отличный вариант для начинающих и может быть изменен в соответствии с вашими потребностями.

Отказ от ответственности. Этот пост был написан Крисси Кэрролл, тренером по бегу RRCA и тренером по триатлону первого уровня USAT. Он предназначен только для информационных целей и не предназначен для рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Преимущества тренировок на беговой дорожке

Беговая дорожка может быть отличным вариантом для начинающих, которые хотят начать тренироваться — вот лишь несколько основных моментов:

• Комфортная среда: в помещении, ты не Вам не придется беспокоиться об элементах тренировок на свежем воздухе – например, об изнуряющем жарком летнем или снежном зимнем дне. Контролируемая среда может быть более комфортной для многих людей.
• Предпочтительное местоположение:   Точно так же беговую дорожку можно использовать как в тренажерном зале, так и дома, что дает возможность тренироваться в предпочитаемой вами среде. Некоторым людям нравится быть среди других, и им нравится заниматься на беговой дорожке в тренажерном зале, где они могут наслаждаться компанией друзей в хорошей физической форме. Другие предпочитают заниматься в одиночку, и домашняя беговая дорожка может быть удобным способом сделать это.
• Контроль скорости и наклона:   Упражнения на беговой дорожке также позволяют контролировать скорость и наклон. Хотя мы, безусловно, можем контролировать собственную скорость на открытом воздухе, у нас нет возможности изменить местность вокруг нас. Если вы живете в плоском районе, наклон на беговой дорожке дает вам возможность ходить или бегать по «холмам».
• Польза для здоровья:   И, конечно же, как и все упражнения, тренировки на беговой дорожке приносят много пользы для здоровья. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или бег, заставляют сердце работать быстрее, помогая укрепить сердце. Упражнения также сжигают калории и могут помочь в достижении любых целей по поддержанию веса (если это является приоритетом для вас). Наконец, физические упражнения могут улучшить психическое здоровье, сняв стресс.

Часто задаваемые вопросы о тренировках на беговой дорожке для начинающих

Когда вы смотрите на приведенный ниже пример тренировки или начинаете составлять свои собственные, у вас может возникнуть несколько распространенных вопросов:

Какая скорость подходит для начинающих на беговой дорожке?

Для большинства новичков хорошая скорость ходьбы составляет от 2 до 4 миль в час, а хорошая скорость бега трусцой для начинающих — от 4 до 5,5 миль в час (узнайте больше о беге трусцой для начинающих здесь). Тем не менее, все тела разные, поэтому вы должны использовать скорость, которая вам подходит.

Какой наклон подходит для новичков на беговой дорожке?

Это сильно зависит от вашего телосложения и уровня физической подготовки. Как правило, новички могут выбирать угол наклона от 0% до 5% во время тренировки на беговой дорожке. Наклон обычно увеличивается на короткие промежутки времени, как на тренировке ниже, вместо того, чтобы использовать высокий наклон на протяжении всей тренировки.

Если вы создаете тренировки самостоятельно, вы можете управлять скоростью или наклоном, чтобы сделать тренировку более сложной. Однако не начинайте увеличивать оба слишком быстро одновременно.

Можно ли держаться за беговую дорожку?

Большинству людей следует использовать беговую дорожку со скоростью и наклоном, которые не требуют удерживания. Удерживание влияет на вашу осанку и походку и делает тренировку менее эффективной. Если вы не держитесь, ваше тело должно работать усерднее, чтобы поддерживать форму, что помогает укрепить мышцы кора и увеличивает сжигание калорий.

Однако, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, которые вызывают проблемы с равновесием, вам может быть целесообразно держаться за ручки беговой дорожки во время тренировки. Кроме того, если в какой-то момент вы почувствуете неустойчивость на беговой дорожке, разумно удерживать ее, уменьшая скорость или наклон.

Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день?

На беговой дорожке можно ходить каждый день. Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни, вам, возможно, придется подняться до этой частоты. CDC рекомендует не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности (или 75 минут в неделю упражнений высокой интенсивности) каждую неделю. Ходьба на беговой дорожке — отличный способ удовлетворить эти потребности.

Некоторые люди также предпочитают ежедневно бегать на беговой дорожке. Это немного более противоречиво, чем ежедневная ходьба, так как она оказывает большую нагрузку на тело и может привести к чрезмерным травмам. Большинство тренеров и инструкторов рекомендуют хотя бы несколько дней отдыха от бега.

30-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

Эта тренировка предназначена для начинающих и использует интервалы, которые смешивают скорость и наклон тренировки. В основном это ходьба с двумя короткими пробежками. Если вы предпочитаете не бегать трусцой, их можно изменить так, чтобы в течение этого интервала вы шли как можно быстрее.

Имейте в виду, что «новичок» может охватывать широкий спектр физических способностей. Если какие-либо скорости или наклоны слишком сложны для вас, просто отрегулируйте их в соответствии со своими потребностями! Например, если идти со скоростью 2,8 мили в час с уклоном 3 % слишком много, попробуйте снизить скорость до 4,5 мили в час.

С другой стороны, если эта тренировка кажется вам слишком легкой, увеличивайте скорость или наклон для каждого интервала, чтобы сделать ее более сложной.

Готовы начать? Вот ваша 30-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих!

• 0-5:00: ходьба со скоростью 3 мили в час с уклоном 1%.
• 5:00-10:00: Ходите со скоростью 2,8 мили в час с уклоном 3-4%.
• 10:00–12:00: бег со скоростью 4,5–5 миль в час при уклоне 0 %.
• 12:00-15:00: Ходите со скоростью 3 мили в час с уклоном 1%.
• 15:00-20:00: Ходите со скоростью 2,8 мили в час с уклоном 3-4%.
• 20:00–22:00: бег трусцой со скоростью 4,5–5 миль в час при уклоне 0 %.
• 22:00-25:00: Ходите со скоростью 3 мили в час с уклоном 1%.
• 25:00–27:00: ходьба со скоростью 2,8 мили в час с уклоном 4–5 %.
• 27:00-30:00: Ходите со скоростью 3 мили в час с уклоном 0%.

Вы также можете распечатать или прикрепить это изображение тренировки, чтобы обращаться к нему позже!

Поделиться: Если вы пробовали эту тренировку на беговой дорожке для начинающих, что вы думаете?

• Автор
• Последние сообщения

Крисси Кэрролл

Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону первого уровня USAT.