Упражнение ягодичный удар: Ягодичный удар: ошибки при выполнении ударов ногами

Содержание

Ягодичный удар: ошибки при выполнении ударов ногами | Стиль жизни

Ягодичный удар, вероятно, является одним из тех упражнений старой школы для ягодичных мышц, которые вы знаете наизусть и можете делать во сне. Поэтому мы не уделяем им того внимания, которого они заслуживают. Но пока вы бездумно выполняете движения упражнения, вы обречены на провал.

К сожалению, неправильная техника может снизить эффективность ослиного удара как сжигателя ягодичных мышц, напрячь неправильные мышцы и вызвать боль (или, в худшем случае, даже травму).

Индекс

1 Как делать удар ягодицами?
2 Ошибки при выполнении удара осла
- 2.1 Не держите бедра прямыми и выровненными
- 2.2 округлить поясницу
- 2.3 Не сгибайте ноги
- 2.4 Удар слишком высоко или слишком низко
- 2.5 Отпускание верхней части тела
- 2.6 Не задействуйте свое ядро
- 2.7 Используйте драйв вместо мышц
- 2. 8 круглые плечи
- 2.9 Задержи дыхание

Как делать удар ягодицами?

Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
Удерживая бедра прямо на полу, а колени согнуты под углом 90 градусов, сожмите ягодицы, чтобы поднять правую ногу к потолку, как будто вы топаете по ней подошвой ботинка. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину.
Вдохните, опуская ногу вниз.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую сторону.

При выполнении четвероногих упражнений, таких как пинок осла, важно, чтобы суставы были сложены и чтобы все группы мышц, необходимые для устойчивости и баланса, были активны. Для ударов ногами по ягодицам это означает задействовать корпус и активировать ягодичные мышцы, чтобы намеренно поднять ногу.

Ошибки при выполнении удара осла

Не держите бедра прямыми и выровненными

Техника важна для правильной активации мышц, но не держать бедра прямо — одна из самых распространенных ошибок при выполнении ударов ногами. Когда ваши бедра не выровнены, у вас, скорее всего, не будет достаточной вовлеченности кора и эффективного доступа к работе из-за кончика таза.

Стабилизируйте свое тело, перемещая вес через ладонь по той стороне ягодицы, которая работает, и противоположному колену. Это поможет вам сбалансировать вес с диагональной точки и, в конечном счете, выровнять бедра.

округлить поясницу

Когда вы округляете нижнюю часть спины, вы не сможете полностью растянуть ягодичные мышцы, что сделает движение менее эффективным для ягодиц. Эта позиция также отключает ядро и потенциально увеличивает вероятность травмы позвоночника, особенно если вы работаете с отягощением или более тяжелым сопротивлением.

Сохраняйте нейтральный позвоночник на протяжении всего движения. Если это сложно, поместите блок для йоги на среднюю часть спины, чтобы обеспечить необходимую биологическую обратную связь, чтобы ваш позвоночник оставался длинным и нейтральным. Убедитесь, что вы не работаете со слишком тяжелым весом или сопротивлением при каждом ударе ягодичными мышцами, это также может помочь сохранить равновесие и сохранить нейтральное положение позвоночника. Так что откажитесь от гантелей или мини-резинки, пока сначала не перейдете к версии с собственным весом.

Не сгибайте ноги

Когда дело доходит до ослиных пинков, вялая нога означает, что движению не хватает намерения. Сгибание ступней и толчок пяткой, когда вы поднимаете ногу вверх, помогают усилить активацию ягодичных мышц и достичь желаемых результатов.

То есть поднесите пятку к потолку. Это поможет активировать мышцы и не позволит стопе провисать, когда мышцы начинают изнашиваться.

Удар слишком высоко или слишком низко

Если вы бьете слишком высоко или слишком низко, ваши ягодицы не будут работать максимально эффективно. Слишком высокие удары ногой приводят к чрезмерному растяжению, что снижает нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это не только снижает жгучие преимущества ослиного удара, но также может привести к болям в пояснице. И наоборот, слишком низкий удар ногой недостаточно нагружает ягодичные мышцы.

Двигайтесь с намерением и почувствуйте, как работает ягодичная мышца. Если после этого ваша задница не горит, есть вероятность, что вы бьете недостаточно высоко. Тем не менее, меньший диапазон движений всегда лучше. Когда нога вытянута слишком высоко, поясница прогибается; Возвращение к этому нейтральному позвоночнику поможет вам поддерживать желаемый диапазон движения для вашего тела.

Отпускание верхней части тела

Несмотря на то, что ослиные удары ногами — это в первую очередь упражнение для ягодичных мышц, вы не должны расслаблять верхнюю часть тела. Этот переход не только обернется отключением кора, но вы также потеряете возможность напрячь плечи на время выполнения упражнения.

Расправив плечи, расправив грудную клетку и вытянув шею, вы сможете улучшить положение верхней части тела в подобных упражнениях. Погружение ладоней в коврик или землю под вами также поможет активировать плечи и верхнюю часть тела.

Не задействуйте свое ядро

Воспринимайте ослиный пинок как более легкую версию планки. Во время планки вам нужно активировать мышцы кора, чтобы ваше тело оставалось ровным и стабильным. Если вы не активируете мышцы живота и кора во время толчков ногами, это не только снижает активацию ягодичных мышц, но также может привести к нестабильности таза и позвоночника (что может привести к травме) и ослаблению кора.

Прежде чем поднять ногу для удара, задействуйте свой глубокий кор, обернув поперечную мышцу живота подобно корсету или ленте вокруг туловища, и удерживайте ее все время, позволяя каждому выдоху воссоединиться с этим кором.

Используйте драйв вместо мышц

Махи ногой не помогут вам укрепить ягодицы. Использование намерения вместо движения позволит вам глубоко проработать ягодичные мышцы как в фазе разгибания, так и в нижней фазе движения.

Делайте это медленно и уверенно. Сохранение движения медленнее при подъеме и опускании устранит импульс, позволяя вам глубже проникнуть в ягодичные мышцы.

круглые плечи

Вы можете заметить, что ваше плечо опустилось, когда вы устали. Но округление верхней части тела может снизить стабильность плеч и способствовать плохой осанке, что может повлиять на повседневную жизнь и вызвать боль.

Сохраняйте нейтральный позвоночник. Опять же, вы можете положить блок для йоги на спину в качестве напоминания о том, что спина должна быть длинной и ровной.

Задержи дыхание

Во время нагрузки многие люди забывают дышать или задерживают дыхание, чтобы держать брюшной пресс в напряжении. Но задержка дыхания для активации кора может создать множество проблем в средней и нижней части спины и даже сделать мышцы тазового дна гиперактивными.

Следовательно, дыхание во время упражнений, особенно с задействованным кором, жизненно важно для оптимального здоровья и силы кора. Решение состоит в том, чтобы фокусироваться на дыхании при каждом движении, используя выдох для углубления включения кора.

Ягодичный удар – 1xmatch

Содержание

Рабочие мышцы
Техники по амплитуде и сложности движения

Ягодичный удар назад

Удар в ягодичную мышцу это изолированное упражнение, которое легко выполнять и имеет невысокую степень интенсивности. Это означает, что рабочий вес – это вес поднятой ноги. Не считая людей с избыточным весом, для других упражнение было бы несложным. Самое большое преимущество движения – сосредоточение на ягодичная мышца. Если ягодичные мышцы истощены другими тяжелыми движениями, такими как вытяжение сумо, разгибание спины, ягодичный пресс, отжимания ягодичных мышц, вам не нужно будет делать более двадцати повторений, чтобы почувствовать, как работает упражнение.

Рабочие мышцы

Динамисти:

Ягодичные мышцы (Большая ягодичная мышца, Минимальная ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца) задние мышцы бедра (Двуглавая мышца бедра, длинная головка, двуглавая мышца бедра, короткая головка, полусухожильная, полуперепончатая мышца)

Синергисты:

В длительных вариантах наиболее сильными синергистами являются квадрицепсы (Прямая мышца бедра, боковой ответ, промежуточный ответ, средний ответ), в скрученных версиях принимают участие абдукторы (Тензорная фасция)

Статистика:

Длинные мышцы спины (выпрямитель позвоночника), в движениях без смещения по горизонтали приводящие мышцы являются массовыми (Аддукторы) и абдукторите (Тензорная фасция).

Есть много техник, каждый из которых меняет акцент на различных мышцах ягодичных мышц и включает или выключает группы поддержки.

Техники по амплитуде и сложности движения

Приемы без горизонтальной смены положения и без ротации в тазобедренном суставе:

Длинный удар в ягодичную мышцу – базовый вариант для реализации в годы дефицита фитнес-оборудования. В этом варианте ягодицы более нагружены из-за увеличенной амплитуды, и главными синергистами являются мышцы тыльной стороны бедер.

короткий удар в ягодичную мышцу – здесь движение имеет 1/2 амплитуды, и подъем останавливается, когда колено достигает пика, без последующего отталкивания и движения в коленном суставе. Работает только тазобедренный сустав. Поэтому здесь лишними являются и квадрицепсы, и мышцы спины бедра.

Приемы с горизонтальным смещением без ротации в тазобедренном суставе:

Боковой удар ягодичной мышцей – это движение ногой по диагонали вверх и от тазобедренного сустава с задействованием отводящих и четырехглавых мышц, а также мышц задней части бедра.

Приемы с вращением в тазобедренном суставе:

Боковой толчок ягодичными мышцами с вращением наружу, движение сосредоточено на отводящих (Минимальная ягодичная мышца и Тензорная фасция) из-за горизонтального положения стопы в верхней конечной точке и диагонального положения рабочей стопы.

Методы в зависимости от используемого устройства:

С гантелью – вес, прикрепленный к ноге, является свидетельством старой школы, у вас редко будет возможность попробовать это движение, но оно того стоит.
С резинкой – некоторые говорят, что это одна из лучших техник, и я думаю, что это дело вкуса.
На блоке – современная альтернатива гантелям, плюс здесь облегченный баланс движущейся ноги. Недостатком является снижение нагрузки на массовку.

Удар по длинной ягодичной мышце

Встань на колени и ладони фитнес постельные принадлежности.
Колени поставьте вертикально ниже бедер, ладони рук должны быть ниже и немного выше плеч.
Поднимите одну ногу и медленно вытяните ее вверх и назад, стараясь удерживать контршпиц, т.е. пятка для обозначения направления движения.
Когда вы достигнете максимальной верхней точки, где нога почти прямая, задержитесь на секунду и медленно опустите таким же образом. Возвращая стопу в исходное положение, не поддерживайте ее на полу, а остановитесь на несколько дюймов до того, как колено коснется мата.
После желаемого количества повторений смените ноги.

Упражнение подходит для шейпинга жопа, присутствует во многих аэробные программы, но если вы решите делать это как часть программы фитнеса для ягодиц и бедер, поместите ее в конец программы после таких упражнений, как жим ягодичных мышц, вытяжение прямых ног, классические приседания с полным приседом или отжимания для ягодичных мышц.

Не рекомендуется людям с травмами бедер, колен или с травмами и деформациями позвоночника.

2021-10-26

By: 1xmatchAdmin

On: 26.10.2021

In: Тренировки

Как сделать ягодичный возврат (с весами)

Как сделать ягодичный откат (с весами)

Условия здоровья
- . Показанный
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Плоть склероз (MS)
  - RHEUMATOID ARTHRIODE
  - .
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция 9009
  - Биполярное расстройство
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu. Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Breast Cancer
      Inflammatory Bowel Disease
      Psoriatic Arthritis
      Migraine
      Multiple Sclerosis
      Psoriasis
    Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Келли Эйглон — Обновлено 27 июня 2020 г.
    Сформируйте и укрепите ягодичные мышцы с помощью этого упражнения, которое также является отличным тренировочным упражнением для бега или катания на лыжах.
    В то время как вы должны сосредоточиться на форме, если вы готовы перейти на новый уровень, вы можете сосредоточиться на интенсивности и сжигании. (Эй, если вы готовы принять вызов и день выдался медленный, попробуйте поработать 10 минут.)
    Продолжительность: Сделайте от 12 до 20 повторений на каждую сторону. Повторить сет 3 раза.
    1. Встаньте на четвереньки с прямым позвоночником и напрягите мышцы кора.
    2. Вытяните правую ногу назад и вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Подошва правой ноги должна быть обращена к потолку.
    3. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке движения и удерживайте некоторое время.
    4. Вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола, и повторите.
    5. Сделайте от 12 до 20 повторений, затем поменяйте сторону.
    Дополнительный кредит: Добавьте веса. Просто поместите их за колени и немного напрягите мышцы ног, чтобы они оставались на месте — это добавит сопротивления к подъемам!
    Завтра: Лягте на спину и порхайте силой своего пресса.
    Поделиться на Pinterest
    Келли Эйглон — журналист, специализирующийся на образе жизни, и бренд-стратег, уделяющий особое внимание здоровью, красоте и благополучию. Когда она не придумывает историю, ее обычно можно найти в танцевальной студии, где она преподает Les Mills BODYJAM или SH’BAM. Она и ее семья живут за пределами Чикаго, и вы можете найти ее в Instagram.
    Последний медицинский осмотр от 19 февраля 2019 г.
    Поделиться этой статьей0221
    Читать дальше
    - 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже)
      Медицинское заключение Пегги Плетчер, M. S., R.D., L.D., CDE
      Если вы обычно предпочитаете 5-фунтовые гантели в тренажерном зале, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Какие упражнения для височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) облегчают боль?
      Медицинское заключение Нэнси Чой, MD
      
      Если у вас заболевание ВНЧС, полезно выполнять упражнения, развивающие височно-нижнечелюстные суставы. Это может помочь ослабить боль и уменьшить…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 5 упражнений для мышц тазового дна для всех и каждого
      Упражнения для мышц тазового дна важны независимо от пола… но (ах!) не всем следует выполнять упражнения Кегеля . Вот самые последние исследования и…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 10 упражнений для тонуса каждого дюйма вашего тела
      Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Лучшее упражнение в мире — это то, что вы делали с детства
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      ПОДРОБНЕЕ
    - Попробуйте это: 3 варианта отжиманий, которые проработают ваши бицепсы
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Стандартные отжимания не задействуют ваши бицепсы, но отказываться от движения не следует. У нас есть три варианта, которые помогут накачать эти мышцы на макушке…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Попробуйте это: 8 отжиманий и других движений для проработки трицепсов
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS
      Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше.
      Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
      Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
      ПОДРОБНЕЕ
    Отжимания ягодичными мышцами: как это делать
    Отжимания ягодичными мышцами укрепляют мышцы ягодиц и нижней части тела, особенно ягодичные.
    Любители могут прибегнуть к приседаниям, мостикам и выпадам для сильных ягодиц и полных ягодиц. Но откидывание ягодичных мышц — одно из самых эффективных движений, позволяющих изменить ягодичные мышцы, улучшить баланс и усилить силу ягодичных мышц.
    Упражнения на ягодичные мышцы воздействуют на ягодичные мышцы, изолируя мышцы и задействуя их в различных движениях.
    Ягодичные мышцы — это ваши самые большие и сильные мышцы, состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц. Вместе эти мышцы помогают при разгибании и вращении бедра, а также при стабилизации таза.
    Есть несколько разных способов выполнения отдачи ягодичными мышцами. Общие вариации включают откаты назад на блоке ягодиц, упражнения на отведение ягодиц с лентами и откаты на тренажере.
    Хотя они могут показаться простыми, вам потребуются навыки и координация, чтобы получить максимальную отдачу от этих движений.
    Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
    1. Встаньте на четвереньки, согнув колени и пальцы ног и коснувшись пола. Держите бедра над коленями, а руки прямо под плечами.
    2. Напрягите корпус, держите таз слегка согнутым, а ребра опущенными. Не выгибайте спину.
    3. Вытяните левую ногу назад, пока бедро не окажется параллельно полу.
    4. Сожмите левую ягодицу и ненадолго задержитесь в этом положении.
    5. Вернитесь в исходное положение, не касаясь ногой пола.
    6. Повторите 10–15 повторений на левую сторону, прежде чем перейти на правую сторону. Выполните 2–3 подхода.
    Профессиональный совет : Вы можете добавить утяжелители для увеличения сложности и нагрузки, если хотите вывести откаты на новый уровень. Просто поместите гантель в сгиб колена и зажмите ее между икрой и подколенным сухожилием, когда поднимаете ногу.
    Несмотря на то, что вы можете выполнять упражнения на отведение ягодичных мышц как упражнение с собственным весом, в некоторых спортзалах также есть специальные тренажеры для отведения ягодичных мышц. Эта машина помогает вам добавлять дополнительный вес по мере увеличения вашей силы, но недостатком является то, что они не подходят всем телам правильно.
    Прежде чем использовать тренажер для ягодичных мышц, убедитесь, что вы отрегулировали тренажер в соответствии со своим телом. Правильная форма имеет ключевое значение, поэтому, если вы новичок в этом тренажере, обратитесь за помощью к сотруднику тренажерного зала.
    Поделиться на PinterestGIF от Димы Базака
    Чтобы использовать тренажёр для ягодичных мышц на коленях:
    1. Отрегулируйте тренажёр по своему телосложению. Начните с того, что расположитесь на тренажере так, чтобы колени были направлены вперед и опирались на нижнюю часть набивки.
    2. Положите предплечья на верхнюю обивку и вытяните руки, пока не сможете взяться за ручки.
    3. Затем прижмите правую ногу к платформе для ног, расположенной позади вашего тела.
    4. Напрягите мышцы кора, распрямите нижнюю часть спины и сожмите правую ягодицу.
    5. Отведите правую ногу назад, сохраняя угол 90 градусов в колене, толкая ногу к потолку, пока она не станет параллельной земле.
    6. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
    7. Повторите 10–12 повторений на одну сторону, прежде чем перейти на другую. Выполнить 3 комплекта.
    Наконечник Pro : Важно нажимать на подножку пяткой стопы. Если вы толкаете носок, это может задействовать икроножные мышцы и позволить вашим ягодицам ослабнуть. Не забывайте держать спину ровной и во время подъема задействовать мышцы кора.
    Отжимания ягодичными мышцами на блоке — это разновидность обычных откидываний назад, в которых для увеличения сопротивления используется тренажер для троса. Это дополнительное сопротивление делает его еще более эффективным упражнением для наращивания силы и мышц. Этот вариант также требует большей координации, что может принести пользу вашему кору и стабилизирующим вспомогательным мышцам.
    Очень удобной особенностью канатного тренажера является то, что вы можете легко регулировать сопротивление, и есть множество вариантов, чтобы оживить вашу тренировку.
    Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
    Чтобы сделать отдачу ягодиц на тросе:
    1. Начните с прикрепления ремешка на лодыжке к тросовому тренажеру со шкивом в самом нижнем положении.
    2. С ремешком вокруг правой лодыжки встаньте лицом к тренажеру и расставьте ноги.
    3. Держите тренажер и согните верхнюю часть тела в талии так, чтобы вы были слегка согнуты, но не полностью параллельны земле.
    4. Слегка согните левое колено. Чтобы начать движение, согните правое колено и отведите ногу назад, толкая пятку.
    5. Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить правую ногу в верхней точке движения. Сделайте паузу на 1 и 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
    6. Повторите 10–20 повторений на одну сторону, а затем еще раз на другую. Выполнить 3 комплекта.
    Профессиональный совет : Всегда держите корпус в напряжении и не прогибайте спину. Таким образом, вы нацелитесь на ягодичные мышцы, сведете к минимуму травмы и получите хорошие результаты.
    Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
    Упражнения на ягодичные мышцы с резиновой лентой — отличный способ усложнить ваши обычные упражнения на ягодичные мышцы, не прибегая к модному тренажеру. Дополнительное сопротивление от петлевой ленты сопротивления помогает более эффективно наращивать ягодичные мышцы.
    Чтобы выполнить отведение ягодиц с лентой сопротивления:
    1. Встаньте на четвереньки. Оберните ленту вокруг середины левой стопы и выше правого колена.
    2. Держите спину ровной, напрягите мышцы кора, расслабьте плечи и положите их на локти.
    3. Оттолкнитесь левой ногой, носком вниз, пяткой.
    4. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, а затем контролируемым движением опустите вниз. Не позволяйте колену касаться земли между повторениями.
    5. Повторите 10–20 повторений в одну сторону, а затем в другую. Выполнить 3 комплекта.
    Добавление отжиманий ягодичными мышцами к вашей программе помогает увеличить ягодицы и имеет ряд других преимуществ:
    - Это развивает силу тела, что повышает общую производительность. Выполнение ягодичных упражнений перед более крупными упражнениями для наращивания ягодиц, такими как приседания и становая тяга, позволяет вам максимизировать эти другие движения.
    - Может помочь укрепить и стабилизировать нижнюю часть спины, как и другие упражнения для укрепления ягодичных мышц, что помогает улучшить осанку и избежать дисбаланса.
    - Улучшает баланс и устойчивость, поскольку вы распределяете вес на одну сторону тела, задействуя разные группы мышц. Легко забыть включить равновесие в свои тренировки, но без него увеличивается риск травм и падений.
    - Изоляция ягодичных мышц означает, что вы можете увеличить рост ягодичных мышц более эффективно, чем с помощью приседаний.
    Если вы ищете замену отжиманиям ягодиц, вот несколько фаворитов.
    Тазобедренные мосты
    Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
    1. Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты, бедра в нейтральном положении.
    2. Напрягите ягодицы и поднимите бедра над землей, пока они не выровняются с бедрами.
    3. Задержитесь наверху на несколько секунд, прежде чем опуститься.
    4. Повторить 2–3 подхода по 10–20 повторений.
    Удары осла
    Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
    1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
    2. Держите спину прямо и слегка приподнимите подбородок.
    3. Удерживая левую ногу согнутой, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы поднять левую ногу вверх, сохраняя при этом сгиб в колене под углом 90 градусов.
    4. Поднимайтесь до тех пор, пока ваша спина не начнет выгибаться или ваши бедра не начнут вращаться, и напрягите ягодичные мышцы в верхней точке.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить по 10-20 повторений на каждую сторону. Выполнить 2-3 подхода.
    Подъем ног
    Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
    1. Встаньте на пол лицом вниз, ноги вместе, руки под лбом.
    2. Напрягите мышцы кора, сожмите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу в воздух, удерживая колено прямым.
    3. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуть ногу на землю.
    4. Повторить 10–20 раз на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.
    Упражнения на ягодичные мышцы нацелены на тонизирование ягодичных мышц и дают множество преимуществ для общей силы, баланса и устойчивости.