Тренировка для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

упражнения для женщин и мужчин

Содержание:

1. Функциональный спорт: что это такое
2. Показания и противопоказания тренинга
3. Функциональная тренировка для женщин
4. Функциональная тренировка для мужчин

Спорт – это жизнь. С таким утверждением не поспоришь. Причем жизнь со спортом намного лучше по качеству и продолжительности, нежели без него. И как же здорово, что быть «на спорте» окончательно стало модным. Спрос на услуги фитнес-центров стабилен, а подтянутый пресс и селфи из зала – это самые частые публикации в ленте соцсетей. Но без должной подготовки и богатырского здоровья все-таки хвататься за «железо» не стоит. Гораздо более легким и безопасным путем к идеальной фигуре станет функциональный фитнес.

Функциональный спорт: что это такое

Ответ кроется в самом термине: это тренировка основана на самых простых повседневных движениях – достать вазу с верхней полки, пройтись по узкому бордюру, повесить шторы, собрать крошки с пола. Здесь нет привязки к тренажерам, не требуется инвентарь. Эффект жиросжигания достигается за счет активного ритма. При малой физической подготовке это оптимальный вариант.

Сами упражнения кажутся легкими, но они задействуют разные группы мышц, в том числе и глубоких. Нагрузка делится на круги / повторяющиеся серии. В основе системы ряд принципов:

• скоростной стиль;
• многосуставные упражнения;
• деликатная нагрузка на позвоночник, связки и суставы;
• проработка максимального количества мышц;
• упражнения с собственным весом.

При регулярных сессиях развиваются такие качества, как сила, гибкость, концентрация, равновесие. Высокий темп активнее сжигает калории, а потому нет нужды изнурять себя часы напролет. Достаточно 40–60 минут на круговую функциональную тренировку, чтобы качественно нагрузить тело.

Приятный бонус – заниматься можно без привязки к месту, так как не нужны силовые тренажеры.

Показания и противопоказания тренинга

Первые визиты в тренажерный зал – это всегда стресс и знакомство с новой, зачастую совсем незнакомой сферой.

Не хочется показаться дилетантом, но есть риск нанести себе травму, а тренировки с персональным тренером кажутся расточительством. Плюс хочется быстрых результатов, что особенно маловероятно при низком уровне подготовки.

В таких случаях стоит присмотреться к упражнениям на функциональное состояние. Эта методика подходит разным группам людей, вне зависимости от возраста. Программа легко адаптируется под потребности человека – плавно повышается количество подходов и сложность упражнений, а на более прокаченных этапах задействуются спортивные снаряды.

Тренинг показан тем, кто хочет:

• стать стройнее, убрать лишние килограммы;
• укрепить мышечный каркас и связки;
• стать выносливее, сильнее, быстрее;
• подготовить себя к более сложным нагрузкам.

За счет большого количества базовых упражнений нет привыкания к программе. Заниматься можно на улице, дома, в зале или, к примеру, в Zamute – фитнес-клубе на Арбатской, где можно записаться на персональные или групповые тренировки.

Система имеет всего один, но существенный минус – тренинг не подойдет для наращивания большой мышечной массы. Тело станет сильным, мускулистым, подтянутым, но объемов таким путем не достичь.

Существует и ряд противопоказаний к функциональному тренингу:

• болезни сердца и сосудов;
• травмы позвоночника, проблемы с двигательным аппаратом;
• проблемы с почками;
• острый воспалительный процесс, инфекции;
• беременность;
• нарушения ЦНС.

При небольшом недомогании, возникшем в ходе занятия, можно уменьшить количество кругов или повторов, чтобы выровнять дыхание.

Функциональная тренировка для женщин

Начинать можно с 2–3 тренировок в неделю со средним соотношением аэробной и анаэробной нагрузки – 30/70 %. Классическая тренировка состоит из нескольких циклов, включающих 5–10 упражнений. После каждого круга допустим небольшой перерыв – 10–60 секунд.

Функциональная тренировка на все тело включает отжимания, выпады, приседания, планки и прочие элементы. Может быть использовано дополнительное оборудование. К примеру, очень востребована высокоинтенсивная тренировка с мини-штангами, в ходе которой происходит полноценная проработка мышц нижней части тела. В ходе занятия обязательно держать правильную осанку, а потому желательно выполнять упражнения под присмотром квалифицированного тренера.

Удобнее проводить круговую тренировку в спортзале специального формата, так как в классической «тренажерке» заниматься между снарядами проблематично.

Программа женского функционального тренинга включает упражнения такого типа:

1. День 1:

• • разминка (бег, ходьба) – 10 минут;
  • приседания – 5 повторений;
  • отжимания – 12 повторений;
  • выпады – 12 раз на каждую ногу.

2. День 2:

• • разминка (кардио) – 15 минут;
  • выпады – 15 повторений;
  • отжимания – 15 повторений;
  • приседания – 10 повторений;
  • подъемы на степ-платформу – 12 раз на каждую ногу;
  • планка – 30 секунд.

3. День 3:

• • разминка (кардио) – 10 минут;
  • быстрый бег – 60 секунд;
  • отжимания с колен – 10 повторений;
  • выпады – 7 повторений;
  • шаги на степе – 7 минут.

4. День 4:

• • разминка (кардио) – 10 минут;
  • становая тяга – 10 повторений;
  • выпады – 12 повторений;
  • прыжки на скакалке – 7 минут;
  • берпи – 10 раз.

В среднем требуется выполнять по 3–5 кругов с перерывами на 30–60 секунд. За месяц регулярных занятий можно добиться здорового похудения на 2–5 кг.

Функциональная тренировка для мужчин

Рельеф и выразительные объемы – одна из приоритетных целей для мужчин, посещающих спортивные клубы. Но и им для повышения качества жизни и бытового комфорта рекомендованы функционально-силовые тренировки. Такие занятия помогут держать себя в тонусе, качественно укреплять весь мышечный корпус, получать заряд энергии и лучше себя чувствовать в целом.

Упражнения функциональной тренировки можно выполнять 3–4 дня в неделю, начиная с кардио-разминки в 10–15 минут. Продуктивная сессия должна длиться 45–60 минут:

1. День 1. Комплекс выполнять по кругу 15 минут, после чего сделать минутный перерыв:

• • подтягивания в висе – 15 повторений;
  • приседания – 10 повторений;
  • берпи – 12 повторений;
  • прыжки на скакалке – 60 секунд;
  • ускоренный бег – 120 секунд.

2. День 2. Выполнять комплекс по кругу 3–4 раза, после чего можно сделать перерыв:

• • приседания – 15 повторений;
  • отжимания – 15 раз.

3. День 3. Выполнять упражнения 15 минут, после чего следует перерыв на минуту:

• • запрыгивания на степ-платформу – 20 повторений;
  • подтягивания в висе – 15 повторений;
  • приседания – 15 повторений;
  • выпады – 12 раз на каждую ногу;
  • боковые скручивания – 25 секунд на каждую сторону.

4. День. Выполнять комплекс 3–4 раза:

• • отжимания – 12 повторений;
  • становая тяга – 10 повторений;
  • толчки штанги над головой – 10 повторений;
  • гиперэкстензия без веса – 10 повторений;
  • махи гирей – 10 повторений;
  • бег на месте – 180 секунд;
  • подъемы ног в висе – 25 повторений;
  • прямые скручивания – 25 повторений.

Плавно можно увеличивать нагрузки – выполнять большее количество повторений, брать больший вес. Отдельная зона функционального тренинга в тренажерном зале оборудована максимально комфортно для комплексной проработки всех групп мышц. В домашних условиях от некоторых снарядов придется отказаться или придумать альтернативу – заменить гантели пластиковыми бутылками с водой, отжимания с брусьев выполнять от пола, а гиперэкстензию компенсировать «лодочкой».

За счет многочисленных плюсов и богатого выбора разновидностей функциональный тренинг находит всё больше сторонников.

В ходе занятий задействован весь мышечный каркас. При этом нагрузка на первых порах почти не ощущается. Поэтому такого рода занятия рекомендованы даже для людей после затяжной болезни или травмы.

Функциональная тренировка для похудения помогает решить проблему лишнего веса. Фигура становится крепкой и подтянутой, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается мышечный тонус. Начинать тренироваться можно в домашних условиях, но куда веселее и продуктивнее проходят занятия в фитнес-клубе Zamute. Уроки проходят в малых группах, что позволяет каждому получить достаточно внимания от тренера.

Жиросжигающая тренировка для мужчин методом одного подхода

Привет, качата. Давно мы не выкладывали программ тренировок. Решили исправить эту ситуацию. Сегодня мы подготовили программу тренировок в зале для мужчин. Да не просто программу тренировок. Данный комплекс упражнений основывается на методе одного подхода.

Данная программа тренировок направлена на похудение или рельеф. И задачи у неё соответствующие: сжигание подкожного жира, проработка рельефа и увеличение общей силовой выносливости. Сложность данного комплекса — средняя.

Не надо думать, что раз программа базируется на методе одного подхода, то она простенькая. Не тут-то было. Каждый подход выполняется до отказа — с большим весом и на максимум повторений. Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Это означает, что отказ должен наступить в этом диапазоне повторений. Если вы можете сделать больше — значит, веса отягощения подобраны неправильно, гантельки или штангу надо взять потяжелее.

Все упражнения в программе разбиты на блоки. Каждый блок — это одна мышечная группа. Между собой блоки соединяются кардионагрузкой — буквально 5-10 минут. Необязательно использовать какие-то кардиотренажеры. Это может быть и обычная скакалка или бег. То есть, получается, что тренировка — комбинированная.

В данном плане много подтягиваний и отжиманий. Если кто-то еще не умеет или не может подтягиваться на турнике или отжиматься от брусьев, то можно выполнять эти упражнений в гравитроне или заменять аналогами. Что касается отжиманий, то их можно выполнять не классическим методом, а отжиматься с колен.

Кардионагрузка должна быть такой интенсивности, чтобы пульс в среднем составлял 130-140 ударов в минуту. После завершения кардионагрузки — отдых в пару минут. И переход к силовым упражнениям. В идеале отдых должен составлять две минуты. Но на первых порах допускается и три.

Разминка потребуется только в базовых упражнениях: приседания, жимы штанги и армейский жим. Остальные упражнения не требуют разминки. Достаточно будет сделать общую разминку. Первое упражнение задействует те же мышцы, которые будут работать в остальных упражнениях данного блока.

Для новичков данная программа не сильно подходит. Она не сильно тяжелая, но сложность заключается в том, что надо знать свои рабочие веса и одноповторный максимум. А новички над таким обычно не задумываются. Кроме того, работа до отказа — это стресс, большой стресс. Особенно для новичков.

Переходим к практической части программы.

Первая тренировка: тренируем ноги, плечи и пресс

• кардионагрузка: 5-10 минут;
• приседания со штангой на груди: 1×10-15;
• приседания со штангой на плечах: 1×10-15;
• гакк-приседания в тренажере: 1×10-15;
• жим ногами: 1×10-15;
• выпады со штангой: 1×10-15;
• становая тяга на прямых ногах: 1×10-15;
• гиперэкстензия: 1×15-20;
• кардионагрузка: 5-10 минут;
• армейский жим: 1×10-15;
• жим вверх в тренажере: 1×10-15;
• жим гантелей сидя: 1×10-15;
• тяга штанги к подбородку: 1×15-20;
• разведение гантелей в стороны стоя: 1×15-20;
• отведение руки в сторону на нижнем блоке: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• подъем ног в висе: 1×10-15;
• скручивания на наклонной скамье: 1×15-20;
• упражнение «Велосипед»: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут.

Вторая тренировка: тренируем спину, бицепс и предплечья

• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• подтягивания на турнике широким хватом за голову: 1×max;
• подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1×max;
• подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×max;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×10-15;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-15;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 1×10-15;
• рычажная тяга в тренажере: 1×15-20;
• тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×15-20;
• тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×15-20;
• тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• подъем штанги на бицепс стоя: 1×15-20;
• подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×15-20;
• подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 1×15-20;
• сгибание рук в кроссовере на верхнем блоке: 1×15-20;
• подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• подъем штанги на бицепс хватом сверху: 1×15-20;
• сгибание запястий со штангой сидя: 1×15-20;
• разгибание запястий со штангой сидя: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут.

Третья тренировка: тренируем грудные, трицепс и пресс

• работа на каридотренажере: 5-10 минут;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 1×10-15;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15-20;
• отжимания на брусьях: 1×max;
• отжимания от пола широким хватом: 1×max;
• отжимания от пола узким хватом: 1×max;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15-20;
• сведение рук перед собой в тренажере: 1×15-20;
• сведение рук в кроссовере перед собой лёжа: 1×15-20;
• сведение рук в кроссовере с верхнего блока: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• французский жим с гантелей стоя: 1×15-20;
• разгибание рук на верхнем блоке: 1×15-20;
• французский жим с гантелями лёжа: 1×15-20;
• разгибание рук с нижнего блока сидя: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
• скручивания лёжа на полу: 1×15-20;
• подъем ног в упоре: 1×15-20;
• скручивания на римском стуле: 1×15-20;
• работа на кардиотренажере: 5-10 минут.

Вот и вся программа. Будет ли она направлена на похудение или на рельеф — зависит от калорийности рациона. Если вы хотите похудеть — то рацион должен быть менее калорийным, чем при работе на рельеф. У нас в разделе «Рецепты» есть много чего вкусного — можете заглянуть и пополнить свою кулинарную книгу.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Три лучших канала для тренировок для мужчин на YouTube — Crown Shaving Co

Нойте сколько хотите, но самоизоляция — не оправдание для того, чтобы не поднимать тяжелые вещи.

Изображение: Wikimedia Commons

Смотрите, господа.

Не читайте это, если вы хотите «уменьшить местонахождение» (потому что вы не можете), ускорить свой путь к тому, чтобы вас трахнули, или узнать какой-нибудь древний анатомический секрет.

Не читайте это, если вы бионик (правительство найдет вас, не думайте, что не найдет).

И определенно не читайте это, если исправление вызывает какое-то детское дерьмо.

Эта вещь предназначена для двух типов мужчин: для тех, кто хочет усовершенствовать свою программу тренировок, и для тех, кто готов создать ее ( удар кулаком ). В конце концов, почему бы здоровому мужчине не качать железо, особенно когда недавний отчет Гарварда показал, что оно так же эффективно предотвращает сердечные приступы, как и бег?

Мы просмотрели множество каналов YouTube

, просмотрели несколько часов видео и в результате составили пуленепробиваемый список из трех личностей на основе таких критериев, как количество подписчиков, анализ учетных данных и старая добрая проверка фактов. Вы что, думали, что это только для журналистов? Вы, кузнечики.

«Ну почему бы не 10 лучших каналов для тренировок для мужчин?»

Не так ли, ребята сзади?

Потому что, если серьезно, некоторые из вас не будут читать 10 (и это нормально, время — деньги). Кроме того, эти трое являются лучшими, когда дело доходит до сжигания калорий. Вот увидишь.

Давайте немного прибавим.

Джереми Этье

Количество подписчиков: 3,57 миллиона

Рекомендации по питанию: Да0015 два

объединяют текущие, научно обоснованные данные с учебными пособиями надлежащей формы, которые легко освоить, и оба делают это хорошо. Мистер Джереми Этье — один из них (реклама другого парня следует за этой).

Вы знаете этих придурков, которые надувают грудь и напрягают грудные мышцы, когда мимо проходят девушки? Этье является полной противоположностью этому. Это парень, который выглядит полным ботаном, но когда дело доходит до волосатых вещей, он уничтожит комнату, прежде чем ты моргнешь. Однако дайте ему выбор, и он скорее поразит вас графиками, диаграммами и фактическими рецензируемыми исследованиями, чем придаст форму, которую вы хотели бы знать. Но да, Ethier поможет вам отточить вашу технику для достижения отличных результатов.

И еще: Этье занимается домашними тренировками. Он заставит вас использовать все, от полотенец для приседаний-пистолетов до собственных ботинок для разрыва широчайших, чего вы никогда раньше не чувствовали.

И в его репертуаре всегда есть несколько альтернативных — а иногда и гораздо более сложных — движений для лифтеров, которые знают основы и ищут настоящий тест .

Athlean-X

Количество подписчиков: 11,6 миллиона

Рекомендации по питанию: да

Но мы говорим о чем-то, что может поставить вас на носилки, если вы не знаете свое дерьмо, отсюда и недооцененная ценность знания того, что не делать, когда вы тренируетесь.

Подход мистера Джеффа Кавальера к сопротивлению перекликается с вышесказанным — он научит вас безукоризненной форме и , как сдерживать жестокие травмы, что делает его — фунт за фунтом — самым разносторонним из всех тренеров на Интернет. Выпускник Университета Коннектикута со степенью магистра физиотерапии и мастером биомеханики, Кавальер набил себе зубы, помогая поддерживать пиковую форму New York Mets 06, 07 и 08 в качестве помощника тренера по силовой подготовке.

Этот человек закрасит все, что нужно замазать, включая собственное тело своим верным черным маркером, чтобы показать вам, на что нацеливаться. Его видео, по сути, являются виртуальными сеансами физиотерапии… бесплатно. Вы не можете победить это.

Вы когда-нибудь пробовали быть героем и лежать на груди? Потому что Кавальер может доказать, что вы не должны этого делать, и не в последнюю очередь потому, что вы можете испортить свой клювовидно-плечевой крошечный мускул, расположенный в том сладком месте, где встречаются грудь, плечо и рука 9.0015 (что на самом деле требует больше усилий, чем вы думаете).

Этот человек умеет говорить мускулами, и вам будет приятно посмотреть на его вещи.

Scott Herman Fitness

Количество подписчиков: 2,48 миллиона

Рекомендации по питанию: Да

С момента выхода фильма Мартина Скорсезе « Отступники » в 2007 году бостонский акцент не был таким забавным. Представьте, что этого парня накачивают камнями и заставляют его говорить такие вещи, как «умный» и «машина».

Немногие онлайн-тренеры обладают трудовой этикой или огромным объемом контента, сравнимыми с результатами мистера Скотта Хермана. Он создает контент уже более 10 лет, может похвастаться каталогом из сотен видео (каждое из которых принесло ему крутые 505 100 418 просмотров и продолжает расти), и быстрое прочтение указанной хронологии покажет вам, что этот парень всегда развивается, будь то в качестве его производства или его фактического кадра.

Но что делает бренд Германа таким особенным, так это его желание выкрикивать чью-то чушь.

Если вы снимаете видео о тренировках для мужчин, и ваша слава и влияние гонятся за лучшими уроками того, что правильно, этот человек найдет вас и разорвет на части.

Ему это тоже понравится, так что не говорите парням делать по 100 воздушных приседаний в день в течение 30 дней, чтобы получить божественные ягодицы, когда все, что они сделают, это дадут им квадрицепсы Халка.

Спорт, Мужское здоровье, ФитнесЛео Петачча 10 мая 2021 г. YouTube

0 лайков

30k+ фотографий тренировки для мужчин | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

30k+ фотографий тренировки мужчин | Download Free Images on Unsplash

• A photoPhotos 10k
• A stack of photosCollections 10k
• A group of peopleUsers 0

person

fitness

exercise

workout

working out

wellness

physical

Unsplash logo

Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировать

HorizontalSports imageshome training

Александр Редл

FitnessrunningPeople images & images

–––– –––– –––– – –––– ––––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Edgar Chaparro

gymbodybody builder

Anastase Maragos

exercisehit trainingman

John Fornander

working outbendexercising

Omid Armin

mentehrantehran province

Unsplash logo

Unsplash+

In collaboration with Getty Images

Unsplash+

Unlock

senior adultheterosexual couplevitality

Karsten Winegeart

workoutboiseid

Dex Ezekiel

wellnessstretchoutdoors

Alora Griffiths

weightliftingbodybuildingabs

Anastase Maragos

human bodyphysicalsaskatoon

Gordon Cowie

chest workoutHealth imagesmen’s health

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Unlock

mobile phonephotographybody care

Daniel Apodaca

Hd grey wallpaperstrainingtricep

Dollar Gill

cardioshouldermodel

Josh Duke

los angelesunited statesworkout routine

CATHY PHAM

physical activitywomen powerphysical exercise

Wesley Tingey

Yoga images & imagesathleticenergetic

Unsplash logo

Unsplash+

In collaboration with Getty Images

Unsplash+

Unlock

indoorsbodyweight trainingactive lifestyle

Kelly Sikkema

balanceweightstubing

horizontalSports imageshome workout

exercisehit trainingman

working outbendexercising

senior adultheterosexual couplevitality

workoutboiseid

weightliftingbodybuildingabs

тренировка грудиздоровье изображениямужское здоровье

мобильный телефонфотографияуход за телом

кардиомодель

физическая активностьженщины силовыефизические упражнения

Йога изображения и картинкиатлетическиеэнергетические

–––– –––– –––– – –––– ––––– –– – –– – ––– – – –– ––– –– –––– – –.

фитнес-бег люди изображения и картинки0003

Los AngelesUnited Stateswork Out Randation

ВВЕД -ВЕЛИЧЕСКИЙ ОБУЧЕНИЯ ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ СРЕДИ

BALANCESTUBING

Связанные коллекции

Мужчины тренировки

5 ФОТО · Куратор Carolyn Ezell

Моде

192 192 192 Photo. k фото · Куратор Элизабет Филлипс0002 workoutboiseid

human bodyphysicalsaskatoon

Hd grey wallpaperstrainingtricep

physical activitywomen powerphysical exercise

indoorsbodyweight trainingactive lifestyle

fitnessrunningPeople images & pictures

exercisehit trainingman

mentehrantehran province

weightliftingbodybuildingabs

mobile phonephotographybody care

los angelesunited statesworkout routine

противовес

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – – .

Gymbodybody Builder

Старший по узолететететеросексуальной паревитальности

WellnessStrechoutdoors

Heard Workouthealth Imagesment’s Health

Связанные коллекции

.