Как правильно считать калорийность готовых блюд: Как считать калории в готовых блюдах

Содержание

Подсчет калорий: с чего начать?

Главная
Информация населению
Подсчет калорий: с чего начать?

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. В этой статье разберем следующие вопросы:

Почему подсчет калорий эффективен для похудения?

Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения?

И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню?

Подсчет калорий для похудения.

Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру. На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки. По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное.

Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.

Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо). Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.

Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело). Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.

Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

ШАГ 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

ШАГ 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня.

Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

ШАГ 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса.

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

ПРИМЕР:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес.
Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

12 СОВЕТОВ, КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.
Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь.
Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина. Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.
Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.

Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.
Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.
При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.
Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.
Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.
Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.
Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.
Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

КАК ПРАВИЛЬНО СЧИТАТЬ КБЖУ ПРОДУКТОВ

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калории, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г:

Калории: 121 ккал
Белки: 17 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

Калории: 342 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому всегда все крупы взвешивайте только в сухом (неприготовленном) виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным). Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

Калории: 113 ккал
Белки: 24 г
Жиры: 2 г
Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

130 г овсяной крупы

50 мл молоко 3.2%

30 г меда

10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

	Крупа 130 г	Молоко 50 мл	Мед 30 г	Масло 10 г	Итого
Калории	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Белки	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Жиры	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Углеводы	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла:

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах «1 банан» или «1 луковица» из готовой базы продуктов.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом, который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%).

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал

Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г

Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г

Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Далеко-далеко за словесными горами в стране, гласных и согласных живут рыбные тексты. Рот выйти но взгляд единственное меня рыбного рекламных города, предупреждал, ты текст вскоре скатился дорогу напоивший, то коварный заманивший своего, грустный реторический домах за. Всеми, щеке, путь. Злых, страну, текстами.

Правила подсчета калорийности блюд

4 6 195 0

Подсчет калорий в блюде начали практиковать ровно сто лет назад. Результаты этой нехитрой математики оказались невероятно полезными не только для худеющих с помощью диеты, но и для каждого, кому не безразлично состояние собственного здоровья.

Представьте только: благодаря подсчету употребленных калорий вы сможете успешно сбрасывать килограммы, не отказываясь от кусочка шоколадки с утренним кофе!

После проведения целой серии экспериментов, лучшие диетологи мира сделали вывод, следуя которому у тех, кто терял вес благодаря снижению суточного употребления калорий, похудение было более стабильным, чем у тех, кто просто отказывался от конкретных продуктов. Как результат, вы стройны, здоровы и в отличном настроении, поскольку не чувствуете себя лишенными вкуснейших образцов кулинарного искусства.

Возможно, вам покажется подобная арифметика слишком сложной, но мы уверяем: это не только просто, но еще и очень полезно и, даже, увлекательно.

С помощью подсчета калорий вы сможете создать свой правильный, а самое главное – вкусный рацион, который не позволит отложиться ни одной капле жира. Это тот случай, когда похудение осуществляется без особых усилий.

Плюсы калорийной арифметики

Золотое правило похудения гласит: кушай меньше, чем тратишь. И это действительно так. Ведь, сколько бы гор литературы вы не покорили, о скольких бы диетических пытках не прочли, вся суть описанных меню будет направлена на то, чтобы вы просто употребляли мало калорий.

Таким образом, подсчитывая калории, вы сможете не отказываться от любимых, но вредных лакомств.
Зная точно, сколько вы едите, вам удастся контролировать порции, что само собой не позволит переедать и, как следствие, набирать вес.
Подсчет калорий оставит ваше ежедневное меню таким же разнообразным, как оно было до похудения. Вам не надо будет мучить себя употреблением одного и того же продукта на протяжении недели.
У вас будет прекрасное настроение, ведь теперь не придется заморачиваться, перескакивая с одной монодиеты на другую.

Теория подсчета калорий: взвешиваем продукты

Итак, с сегодняшнего дня вы приступаете к контролю калорийности абсолютно всего, что попадает в ваш рот.

Для этого вам понадобится таблица калорийности продуктов, кухонные весы, органайзер и ручка.

Если у вас нет кухонных весов – не расстраивайтесь. Записывайте вес продуктов, приобретенных на рынке. Купленные продукты в супермаркете, скорее всего, имеют этикетку или наклейку, на которой пишет вес. Затем приблизительно определяйте, сколько вы употребляете в этот момент.

Примеры:

Вы купили 10 небольших яблок, которые весят 1 кг. Значит, одно употребленное на ужин яблоко будет весить примерно 100 грамм.
Из купленных 200 грамм колбасы длиной 10 см вы отрезали два кусочка толщиной по 0,5 см каждый. Получается, оба – 1 см, или десятая часть всей приобретенной колбасы. Делим 200 грамм на 10 частей, и получается – 20 грамм. Значит, два кружочка отрезанной для завтрака колбасы весят 20 г.

Если кухонные весы все-таки поселились на вашей кухне, тогда каждый компонент можно будет без проблем взвешивать.

Почитать в тему:

Как питаться чтобы набрать вес женщине

Теория подсчета калорий: записываем калорийность

Посмотрите в таблице калорийности энергетическую ценность яблока, колбасы и запишите результат. Затем аналогичные действия повторите со всеми компонентами блюд при каждой трапезе, перекусе и утолении жажды.

Пример подсчета:

На завтрак вы собираетесь съесть сандвич и кофе с молоком. С помощью кухонных весов взвесьте отдельно ломтик хлеба, затем кусочек ветчины, после этого – кусочек помидора, дальше – слайс сыра. Запишите каждое значение в блокнот. Измерьте стаканом объем молока, который собираетесь добавить к кофе. Если кофе предполагается слащенный, значит, необходимо записать и вес сахара. В этом нам поможет таблица мер и весов.

С помощью таблицы мер и весов можно узнать о весе многих продуктов, которые взвешивать не всегда удобно. Как пример – небольшое количество масла сливочного, а также сахара.

Для сандвича вам понадобилась примерно 1 чайная ложка сливочного масла. В указанной таблице вы можете посмотреть, сколько грамм этого продукта содержится в 1 чайной ложке. Запишите данные в блокнот. Затем узнайте, сколько в чайной ложке помещается сахара.

Когда вы четко определили вес и объем каждого компонента вашего завтрака, открываем таблицу калорийности.

В основном, количество калорий указывается в расчете на 100 грамм продукта.

Чтобы провести арифметические действия, и в результате узнать, сколько же энергетической ценности представляет это кулинарное чудо с ветчиной плюс кофе, необходимо вес каждого ингредиента перевести в сотни граммов. Для этого просто поделите его на 100.

Итак, допустим, вы отрезали 30 г хлеба, в сотнях грамм — это будет 0,3.

Затем повторите эти же действия со всеми остальными значениями, после чего каждое полученное умножьте на количество калорий, указанных в таблице калорийности. Сложите все полученные числа, и вуаля! Вы рассчитали калорийность своего завтрака.

Это только на первый взгляд может показаться, что все запутанно, однако через два-три дня вы сможете щелкать эти расчеты, как семечки. Если вы употребляете те же продукты в том же количестве изо дня в день, то можете пользоваться предыдущими расчетами. Тогда вы будете знать четко: любимая кружка кофе с молоком – это 50 ккал, стандартный сандвич с маслом – 300 ккал, без масла – 250 ккал т.д.

Попробуем определить, сколько калорий содержит салат из овощей. Сначала необходимо взвесить все компоненты. Например, в наш салат входят:

Томаты 200 г
Огурцы 150 г
Лук зеленый 50 г
Сметана 40 г

Воспользовавшись таблицей можно узнать, сколько калорий в каждом продукте. Затем необходимо рассчитать калорийность всех составляющих, в зависимости от веса.

Томаты: 200 г × 17 ккал /100 г ꞊ 34 ккал

Огурцы: 150 г × 13/100 ꞊ 19,5 ккал
Лук: 50 г×19 ккал/100 ꞊ 9,5 ккал
Сметана 40 г×205 ккал/100 ꞊ 82 ккал

Общий вес: 200+150+50+40 ꞊ 440г.
Общее количество калорий: 34+19,5+9,5+82 ꞊ 145 ккал.
Теперь можно рассчитать калорийность ста граммов салата: 145ккал×100/440г. ꞊ 32,9 ккал.

Попробуем рассчитать калорийность порции гречки. Вес сухого продукта 300 г. Так как гречневая крупа разваривается, то после приготовления весы могут показать, например, 476 г.

Теперь мы рассчитываем коэффициент разницы между продуктом до приготовления и после. Для этого вес готового продукта делят на вес начальный: 476/300 ꞊ 1,587. Этот значение используется при подсчете калорийности порции готового блюда.

Чтобы рассчитать калорийность порции блюда, необходимая масса готового продукта делится на коэффициент, полученный при расчете, а затем значение подставляется в основную формулу.

Правила калорийной арифметики

Калорийность воды, кофе и чая принимается на нулевую. Если вы подслащиваете эти напитки или добавляете молоко, необходимо учитывать все дополнительные компоненты: сахар, мед, молоко и пр.
К блюдам, которые проходили обработку на сковороде с маслом, иными словами – жарились, добавляем 20% веса масла, которое использовалось для жарки.
В воде нет калорий, но за счет нее увеличивается вес блюда. Важно точно определить вес воды и вычесть это значение, делая расчет калорий блюда;
Не имеют калорий также соль и специи;
Калорийность блюда зависит от веса блюда, которое вы употребили.
При расчете крайне важно учитывать не только основные ингредиенты блюда, но и дополнительные, даже те, которых содержится «буквально капелька». Особенно это считается невинной ложечки сахара в чае, капле масла в салате и майонеза в бутерброде.

Если вы действительно хотите контролировать свой вес и обрести стройную фигуру, халтурить в расчете калорийности блюд не стоит.

Для достоверных результатов калорийности блюд рассчитывайте вес каждого компонента вручную. Ни одна таблица калорийности готовых блюд, напечатанная в книжке или интернете, не будет иметь ничего общего с тем, которое вы употребляете. Также бессмысленно пытаться определить калорийность блюда по фото.

Некоторые нюансы

Хорошо, когда продукт в первозданном и в употребляемом виде имеет один и тот же вес. В этом случае все просто – взвесил, умножил и дело в шляпе.

Однако многие ингредиенты проходят термическую обработку, отчего их вес несколько меняется.

Если вы решили приготовить макароны или какую-нибудь крупу, стоит учитывать ее вес в сухом состоянии. Ни для кого не секрет, что макароны и крупы увеличиваются в объеме и весе при варке, ведь в этом процессе они обильно пропитываются водой.

Допустим, вы готовите мясо в супе, и после приготовления планируете извлекать кости. В этом случае вес костей стоит отнять от общего веса куска.
Если после того, как мясо приготовилось, вы бульон не сливаете, а на его основе готовите суп, тогда стоит учитывать вес сырого мяса, а не готового: мясной сок и жир перешли в бульон, который вы собираетесь кушать вместе с супом.

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

4 Да Нет 0

Живой колодец

Когда дело доходит до этикеток пищевых продуктов, иногда вы читаете совсем не то, что получаете

ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ С ПИТАНИЕМ

Наклейку с информацией о пищевой ценности можно найти на боковой панели большинства упаковок с пищевыми продуктами. Название «Факты о питании» говорит о том, что этикетка соответствует федеральным нормам. В верхней части содержится информация о еде в упаковке, включая размер порции, общее количество калорий, калории из жира и другую информацию, которая зависит от пищевого продукта. Нижняя часть метки называется сноской; он появляется только на больших упаковках и дает общую информацию о том, сколько организму нужно тех или иных питательных веществ. Давайте подробнее рассмотрим этикетку с информацией о питании.

Информация о размере порции: Обратите внимание на размер порции, включая общее количество порций в упаковке. Размер порции, указанный на этикетке продукта, определяет количество питательных веществ, указанное на остальной части этикетки. Если вы едите порцию, размер которой отличается от указанного, вам следует рассчитать значения питательных веществ, чтобы определить, что вы съели.
Калории: Калории, указанные на этикетке, указаны для одной порции. Убедитесь, что вы понимаете, сколько порций содержится во всей упаковке с едой. Если вы едите порцию, размер которой отличается от указанного, вам следует рассчитать потребленные калории. Например, 8 унций молока — это одна порция, обеспечивающая 90 калорий. Если вы выпили 16 унций молока (2 порции), умножьте 90 калорий на 2, что означает, что вы употребили в общей сложности 180 калорий.
% дневной нормы: % DV основан на рекомендациях для диеты на 2000 калорий. В целях маркировки FDA установило 2000 калорий в качестве исходного количества для расчета % DV. Вам может потребоваться больше или меньше 2000 калорий в день как человеку.
Питательные вещества, которые следует ограничить: Употребление в пищу слишком большого количества жиров, насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина может увеличить риск многих заболеваний, включая болезни сердца и рак. Кроме того, избыточное потребление натрия может ухудшить гипертонию (высокое кровяное давление) у чувствительных людей и должно быть ограничено среди населения в целом, чтобы избежать хронических заболеваний в будущем. Посмотрите на столбец процента дневной нормы (% DV), чтобы получить представление о том, сколько этих питательных веществ содержится в пище. Если % DV больше 20%, пища считается «высокой» в этом питательном веществе, а 5% или менее считается «низкой».
Всего углеводов: % DV для общего количества углеводов основан на общем правиле, согласно которому диета на 2000 калорий должна содержать 300 граммов углеводов. Вам может потребоваться больше или меньше этой суммы. % DV показывает, какая часть рекомендуемого суточного количества питательных веществ содержится в порции пищи. Используя % DV, вы можете сказать, является ли эта сумма высокой или низкой. Если % DV больше 20%, пища считается «высокой» в этом питательном веществе, а 5% или менее считается «низкой». % DV на панели «Факты о питании» сообщает вам, вносят ли питательные вещества в порцию пищи много или мало в ваше общее ежедневное потребление. В приведенной ниже таблице показаны DV и % DV для диеты на 2000 калорий.
Питательные вещества, на которые следует обратить внимание: Большинство людей не потребляют достаточного количества клетчатки, железа, кальция и витаминов А и С. Посмотрите на этикетку продукта, чтобы определить продукты, которые содержат большое количество этих питательных веществ. Посмотрите на столбец % DV, чтобы получить представление о том, сколько этих питательных веществ содержится в пище.
Сноска: Возможно, вы заметили, что после слов «% дневной нормы» стоит звездочка (*). Эта звездочка означает, что значения основаны на диете на 2000 калорий. Это заявление должно быть указано на всех этикетках пищевых продуктов. Раздел сноски остается одинаковым для каждой упаковки, потому что он не основан на фактической пище в упаковке, а просто показывает рекомендуемые диетические рекомендации для американцев, основанные на диете на 2000 и 2500 калорий.

НАСКОЛЬКО ТОЧНЫ ЭТИКЕТКИ НА ПРИГОТОВЛЕННЫХ БЛЮДАХ?

Чтение информации о пищевой ценности пищи, которую вы едите, важно, но вы можете не верить всему, что читаете. Если информация на этикетке продукта кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой, возможно, так оно и есть!

Пищевые продукты, приготовленные промышленным способом, могут содержать больше калорий, чем указано на этикетке. В одном исследовании было протестировано 10 замороженных блюд; результаты показали, что содержание калорий в среднем на 8% больше, чем указано на этикетках. Кроме того, калорийность 29Ресторанные блюда быстрого приготовления и сидячие блюда в среднем на 18% больше, чем указано на этикетке, а некоторые продукты содержат на 200% больше калорий!

Что это может означать для вас? Может быть неприятно, что подсчет калорий не всегда точен. Однако теперь, когда вы начали узнавать о подходящих размерах порций и количестве калорий в обычных продуктах, вы можете использовать эту информацию для определения приблизительной калорийности блюд в ресторане.

Вот практический пример. Дайан в магазине сэндвичей, чтобы купить индюшачью закуску. В меню сказано, что субстанция из индейки с листьями салата, помидорами и луком составляет 280 калорий. Диана считает, что это имеет смысл, основываясь на том, что она знает о калориях в индейке, хлебе и овощах. Дайан думает, что наряду с несладким чаем со льдом и яблоком на ее столе сэндвич с индейкой станет хорошим обедом.

Когда Диана получает свою подлодку, она намного больше, чем она ожидала; кажется, около 10 ломтиков индейки. Диана знает из своего планировщика питания и трекера, что в тонком ломтике индейки около 20 калорий. Этот саб имеет 200 калорий только в индейке. поэтому оценка в 280 калорий может быть нереалистичной. Были ли вы в подобной ситуации? При заказе еды важно быть начеку. Добавление майонеза, сыра или других приправ также может добавить калорий.

Что вы можете с этим поделать?

Прочитайте «мелкий шрифт» в меню. Что включает в себя подсчет калорий? В меню часто представлены изображения блюд с гарнирами и напитками, но количество калорий указано только для основных блюд
При размещении заказа будьте конкретны. Если не хотите майонеза или сыра, так и скажите! Подумайте о том, чтобы заказать приправы и заправки отдельно, а затем использовать небольшое количество

Когда вы получаете еду и видите, что она больше, чем вы думали, возьмите немного домой на потом или предложите поделиться с другом

Питаться вне дома удобно и весело, но подумайте, что вы заказываете. Начните со здорового заказа в соответствии с рекомендациями вашего поставщика медицинских услуг, а затем убедитесь, что вы получили то, что ожидали. Возможно, вы получите больше, чем просили!

< Вернуться к разделу Питание

Маркировка пищевых продуктов занижает калорийность некоторых продуктов, утверждают ученые | Пищевая промышленность

Люди, сидящие на диете, были введены в заблуждение устаревшей системой оценки калорийности пищи на протяжении десятилетий, согласно исследованию, которое может дать новое определение тому, как люди пытаются сбросить вес.

Люди, употребляющие в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи и мюсли, потребляют больше калорий, чем они думают, потому что действующие этикетки на продуктах питания не учитывают калорийность клетчатки.

В то же время система завышает на 20% содержание некоторых богатых белком продуктов, таких как стейк из тунца, на переваривание которых уходит больше энергии, чем на простые углеводы, такие как белый хлеб.

Ученые, стоящие за исследованием, также обнаружили, что потребители могут снизить потребление калорий, употребляя сырые, а не приготовленные продукты. Они утверждают, что способ, которым производители распределяют калории по продуктам питания, нуждается в серьезном пересмотре, потому что в настоящее время калорийность завышена и занижена на 25%.

«Существует много дезинформации о калориях, и для потребителя крайне важно, независимо от того, сидит он на диете или нет, иметь правильную информацию о том, что он ест», — сказал профессор Ричард Рэнгэм, приматолог из Гарвардского университета. .

Он сказал, что публике давали «ошибочную информацию об энергетической ценности многих продуктов».

Рэнгем созвал сессию, чтобы поднять вопросы измерения калорий в понедельник на ежегодном собрании Американской ассоциации развития науки (AAAS) в Бостоне. Он считает, что нынешняя система производит ошибки в подсчете калорий в обоих направлениях.

Помимо недооценки калорийности клетчатки, стандартная система также не принимает во внимание способ приготовления и употребления пищи.

Например, калорийность сырых и приготовленных версий одного и того же продукта различается, но это не отражается на пищевой упаковке.

Уже более века энергетическая ценность пищевых продуктов рассчитывается с использованием системы Этуотера. «Диетологи рассчитывают калорийность отдельных продуктов, применяя коэффициенты преобразования калорий к каждому грамму белков, жиров и углеводов, проанализированных в пищевых продуктах», — сказал британский диетолог Джеффри Ливси, который также выступал на панели AAAS.

В общих чертах эта система означает, что грамм белка или углевода дает четыре калории, а грамм жира — девять калорий. Производители продуктов питания вычисляют, сколько белков, углеводов и жиров содержится в пище, и умножают их на коэффициенты Атуотера, чтобы получить общее количество калорий.

«Конвенция Этуотера дает реалистичные значения для продуктов с высокой усвояемостью, таких как белый хлеб», — сказал Рэнгем. Но система исключает клетчатку, если предположить, что этот компонент пищи не имеет энергетической ценности для организма, сказал он.

Сырые продукты, добавил он, также систематически производят меньше энергии, чем те же самые приготовленные продукты, но регулирующие органы, которые сопоставляют данные из соответствующих лабораторий, не отражают этих различий. «Существуют две основные причины, по которым сырые продукты содержат меньше калорий, чем приготовленные: они хуже усваиваются, а те части, которые могут быть переварены, требуют больше времени для расщепления. Мы говорим, по крайней мере, о разнице между 10% и 30%. есть сырую пищу — хороший способ похудеть, но вам нужно быть осторожным в долгосрочной перспективе, и это не рекомендуется детям».

Профессор Мартин Уикхэм, глава отдела питания независимой аналитической компании Leatherhead Food Research, сказал: «Я думаю, что это очень важно, это неотложный вопрос».

нам нравится иметь возможность следить за количеством калорий, которые мы принимаем на борт, но если вы берете кого-то с диабетом, где количество калорий, которые они берут на борт, жизненно важно для их благополучия, это очень важно. Мы эффективно считываем информацию с обратной стороны пачки, которая неверна. Это очень обманчиво»9.0005

Кэтрин Коллинз, главный диетолог Медицинской школы госпиталя Святого Георгия в Лондоне, не была уверена, необходимы или практичны крупномасштабные изменения в маркировке пищевых продуктов.

«Мы не можем перейти к ситуации, когда производители могут использовать данные об усвояемости их пищевых продуктов, чтобы определить, оказывает ли это полное исчисляемое влияние на наше потребление энергии, поскольку мы физиологически изменчивы, и было бы невозможно рекомендовать, для например, ежедневная цель по калориям, основанная на этой предпосылке», — сказала она.

Представитель Министерства здравоохранения сказал: «Мы хотим помочь всем потребителям сделать более здоровый выбор на основе ряда данных о питании, включая содержание энергии в пище.

Рубрики

Как правильно считать калорийность готовых блюд: Как считать калории в готовых блюдах

Подсчет калорий: с чего начать?