Как набрать массу в домашних условиях мужчине быстро: Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: советы для быстрого набора веса худому парню

≡ Как быстро набрать вес мужчине 💪 в домашних условиях

Гардероб

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Подскажут наши практические советы

Фото

Getty

Чтобы набрать массу не за счет жира, а за счет роста мыщц, стоит подойти к процессу комплексно.

Как быстро набрать вес мужчине: общие правила

Чтобы нарастить мышцы и избавиться от худобы, следует соблюдать несколько рекомендаций.

• Измените рацион: набрать массу вам поможет «обратная» диета. Это правило не означает, что пора начинать налегать на сладкое и жирный фастфуд. Отдавайте предпочтение здоровой пище, просто увеличьте размер порции.
• Выбирайте продукты с высокой калорийностью. Например, при покупке молока отдайте предпочтение варианту с жирностью не 1,5, а 3,2, сметаны – не 10, а 20.
• Чередуйте основные приемы пищи с перекусами. Вторые должны быть меньшими по объему, но такими же калорийными.
• Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм работал правильно: без этого невозможен здоровый набор веса. Обеспечьте достаточное поступление витаминов и микроэлементов. Их источники – овощи, фрукты, мясо, рыба, а также специальные витаминные комплексы и биодобавки.
• Чтобы нарастить мышечную массу, а не пивной животик, обязательно посещайте спортзал. Лучше обратиться к услугам личного тренера, который составит программу с учетом особенностей вашего организма. Занимайтесь не реже трех раз в неделю.
• Давайте своему телу полноценно отдохнуть после тренировки. Продолжительность ежедневного сна должна составлять не менее восьми часов.

Здоровое питание, регулярные тренировки и качественный отдых помогут вам быстро набрать мышечную массу, а не нарастить объемы в нежелательных местах.

Как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине: правильный рацион

Важное условие наращивания мышц – обилие сложных углеводов в рационе. Именно они насыщают наше тело достаточным количеством энергии. «Правильные» углеводы присутствуют в злаковых культурах, фруктах и овощах. Употребляйте такие продукты до тренировки. Идеальным перекусом станет каша с маслом или фрукты, политые сметаной с сахаром.

После тренировки организм остается без былых запасов энергии. Их нужно восполнить «сложноуглеводным» перекусом.

Оптимальное время для него – через 15 минут после занятия

Строительный элемент для нашего организма – белок. Он содержится в большом количестве в крупах, орехах, семечках, бобах, мясе и рыбе. Худеющим советуют употреблять нежирное мясо. У вас противоположная цель, поэтому можно баловать себя шницелями, стейками и котлетками.

Сочетание высококалорийной диеты и полноценного отдыха поможет быстро набрать килограммы. Чтобы они отложились не на животе и боках, а в мышцах, обязательно включите в курс набора массы регулярные тренировки.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Мужчина застрял в будущем, где нет людей: невероятная история парня из 2027 года

10 ошибок в стиле, которые подчеркнут живот — никогда их не совершайте

Ольгу Бузову засняли без макияжа и фильтров — вы точно будете в шоке

Выпало все: 140-килограммовая похитительница сердец надела жутко вульгарное платье

Японские ученые сделали грандиозное открытие — теперь каждый сможет перемещаться во времени

Полезные статьи о фитнесе, видах упражнений, питании и многом другом

Расписание занятий

• Тренажерный зал
• Персональные тренировки
• Групповые программы
• Фитнес для беременных
• Салон красоты
• Welcome Fit
• Реабилитационный фитнес
• Корпоративный фитнес
• Функциональное тестирование мышц

• Главная
• Блог

В этом разделе мы постарались собрать наиболее важную информацию о всех аспектах фитнеса и здорового образа жизни

• Все
• #MangoBlogerClub
• Виды занятий
• Упражнения
• Реабилитация и здоровье
• Гаджеты
• Спортивное питание
• Правильное питание
• Фитнес для будущих мам

2 августа 2021

Как быстро накачать пресс.

Советы мужчинам

Подробно о том, как мужчине быстро прокачать пресс в зале и в домашних условиях: программа тренировок, полезные упражнения, план правильного питания и режим.

Упражнения

29 марта 2019

Как быстро набрать мышечную массу

Рекомендации бодибилдеров, как накачать мышцы за короткий срок и получить рельефное тело.

Упражнения

28 марта 2019

Безуглеводная диета: меню на каждый день

Статья о том, как работает безуглеводная диета и в каких случаях стоит к ней прибегать. Основные принципы диеты и инструкция по составлению индивидуального меню на каждый день.

Правильное питание

19 марта 2019

Как быстро восстановиться после тренировки

Рассказываем о режиме, питании, массаже и других способах помочь организму быстро восстановиться.

Реабилитация и здоровье

6 марта 2019

Какие витамины пить зимой

Поговорим о том, какие витамины нужно пить зимой женщинам и мужчинам, как помочь детям пережить сезон простуд и ОРВИ, укрепить иммунитет и сохранить привычный уровень активности.

Реабилитация и здоровье

12 февраля 2019

Комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих

Предлагаем эффективные упражнения для бодибилдеров-новичков. Расскажем, как прокачать мышцы ног, спины, груди, рук, плечей и пресса в домашних условиях и в тренажерном зале.

Упражнения

9 января 2019

Как быстро накачать мышцы рук

Рассказываем как быстро и правильно накачать мышцы рук в спортзале или домашних условиях.

Упражнения

30 ноября 2018

Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек

Программы тренировок для похудения и набора массы для девушек всех возрастов.

Упражнения

29 октября 2018

Занятия в тренажерном зале для беременных

Какие физические нагрузки разрешены беременным, чего стоит избегать, а что будет полезным.

Фитнес для будущих мам

24 октября 2018

Протеин для набора мышечной массы: лучше выбрать белковые продукты или спортпит?

Узнайте, какие продукты помогут вам добиться спортивной фигуры.

Спортивное питание

2 октября 2018

Что такое сывороточный протеин и как его принимать

Узнайте больше о сывороточном протеине — незаменимом белковом продукте для роста мышц.

Спортивное питание

30 августа 2018

Какой гейнер выбрать: обзор продуктов для набора мышечной массы

Гейнер — оптимальный вариант для желающих набрать мышечную массу. В этой статье вы найдете краткий обзор продуктов, представленных на рынке спортпита сегодня.

Спортивное питание

28 августа 2018

Пранаяма: дыхание в йоге

Пранаяма — комплекс дыхательной гимнастики в йоге. Техники выполнения упражнений и их влияние на психофизиологическое здоровье.

Виды занятий

31 мая 2018

Как правильно принимать гейнер

Не получается набрать мышечную массу? Поговорим о том, как и когда принимать гейнер.

Спортивное питание

3 мая 2018

5 простых рецептов вкусных и полезных завтраков

Завтрак — неотъемлемая часть правильного питания, которая обеспечивает организм энергией на весь день. Как разбудить тело, ускорить метаболизм и привести мышцы в тонус?

Правильное питание

• Страницы:
• Перв.
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• >
• Посл.

Мужчины худеют быстрее?

Боб Барнетт

Слух: Мужчины худеют быстрее, чем женщины

Многие люди считают, что когда дело доходит до потери веса, мужчины имеют преимущество. Анекдотические истории о женщинах, потеющих и изо всех сил пытающихся сбросить фунт или два, сравнимы с рассказами о мужчинах, которые отказываются от вредной пищи, посещают тренажерный зал и наблюдают, как падает вес. Но какова настоящая правда?

Вердикт: Мужчины худеют быстрее женщин, по крайней мере, в первое время

Мужчины, как правило, имеют больше сухой мышечной ткани, которая сжигает больше калорий, чем жировые отложения, даже во время отдыха. И когда мужчины и женщины сокращают одинаковое количество калорий, мужчины обычно теряют больше веса, но это ненадолго. «В долгосрочной перспективе игровое поле станет более равным», — говорит диетолог Дэвид Гротто, RDN, самопровозглашенный «гуятик» и автор книги «Лучшее, что вы можете съесть». «Это не гонка за тем, кто быстрее похудеет. Важно то, что вы оба идете в одном направлении».

Программы снижения веса часто подчеркивают разницу. Когда ведущие малоподвижный образ жизни мужчины и женщины начинают программы упражнений, мужчины, как правило, теряют жировые отложения, в то время как многие женщины этого не делают. В одном исследовании, проведенном в Англии, мужчины и женщины участвовали в коммерческих программах по снижению веса, таких как Atkins, Slim-Fast и Weight Watchers. За два месяца мужчины потеряли в два раза больше веса, чем женщины, и в три раза больше жира. Но к шести месяцам скорость потери веса у мужчин и женщин выровнялась.

Если вы парень, вы можете благодарить тестостерон, который у вас есть, и дополнительный эстроген, которого у вас нет, за преимущество в похудении. В среднем у женщин от 6 до 11 процентов больше жира, чем у мужчин, что является предполагаемой эволюционной адаптацией, помогающей во время беременности. От полового созревания до менопаузы у женщин в среднем больше жира, чем у мужчин, даже если они потребляют меньше калорий.

Но важно помнить, что «жирный» не означает «нездоровый». Да, у женщин запасы жира больше, но это часть их физиологии, то есть это не лишний вес. Так что, если у женщины на 11 процентов больше жира, чем у мужчины, это не значит, что она на 11 процентов «жирнее». У женщины в идеальной форме все равно будет на 6-11 процентов больше жира, чем у мужчины в идеальной форме.

Кроме того, мужчины, как правило, худеют там, где им это нужно больше всего (читай: на животе), так что это часто более заметно, когда мужчины с избыточным весом начинают сбрасывать вес, чем женщины, поскольку запасы жира у женщин, как правило, более рассредоточены, т.е. отчасти поэтому они, как правило, худеют медленнее, чем парни. Даже базовые регулярные физические упражнения — в идеале от 30 до 60 минут в день — способствуют уменьшению абдоминального ожирения, даже если парни технически не худеют.

Конечно, дамы также быстро теряют вес в области живота, просто у них его меньше. «Женщины с лишним жиром в районе талии теряют его более или менее легко, чем мужчины», — говорит член наблюдательного совета upwave Дэвид Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор-основатель Исследовательского центра Йельского университета по профилактике в Школе Йельского университета. Лекарство. «Мужчины более склонны набирать вес в районе талии».

Тем не менее, наличие лишнего веса в средней части тела также связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, что делает мужчину с избыточным весом более вредным для здоровья, чем женщину с избыточным весом. Большие животы, как оказалось, являются своего рода обоюдоострым мечом, когда дело доходит до потери веса: они представляют дополнительный риск для здоровья мужчин, но дают парням преимущество, когда дело доходит до похудения.

Дамы, не отчаивайтесь: женщины тоже имеют преимущества, связанные с весом. Они, как правило, несут больше жира на бедрах и ягодицах (так называемая «груша»), которые являются более здоровыми местами для удержания веса, чем середина тела. Кроме того, хотя женщины лучше накапливают жир, они также склонны сжигать больше жира во время упражнений, чем мужчины. «Полным женщинам труднее всего похудеть, и они, как правило, наименее вредны для здоровья», — говорит Кац.

В конце концов, сбросить лишние килограммы — тяжелая работа как для женщин, так и для мужчин. А на самом деле все сводится к следующему: похудеть может любой — неважно, какого ты пола. Вы просто должны быть полны решимости сделать это.

Как набрать вес в ногах: советы по упражнениям и диете

Хотите добавить немного мусора в свой корпус? Немного сока в камбузе? Прикосновение «черт возьми» к заднице? Набрать здоровую мышечную массу в ногах, ягодицах и икрах может быть непросто.

Но не бойся. Любой день может быть днем ​​ног, если вы сделаете домашнее задание.

Как набрать вес в ногах 101

Отличные упражнения для набора массы ног:

• приседания
• выпады
• жим ногами
2
• 3 консервы 9004 подъемы на носки 9004 также поддержите ваши поиски окорочка, в том числе:
  • стейк
  • свинина
  • курица
  • полезные масла
  • крупы
  • фрукты
  • крахмалистые овощи
  • шпинат
  • огурцы
  • кабачки
  • грибы
  • молочные продукты
  • орехи и семена 9005 9004 фасоль и черная фасоль 9004 0053

    Было ли это полезно?

    Вот как вы можете поддержать свои тренировки с помощью специальных методов для набора массы ног. Дайте им попробовать — вы будете танцевать в клипе Ники Минаж в мгновение ока.

    Хочешь добавить упругости бедрам и ягодицам? Нет лучшего решения, чем старая добрая диета и физические упражнения. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно жить в тренажерном зале или полностью отказываться от своих пищевых привычек.

    Вы можете многое сделать у себя дома, чтобы заметно увеличить ноги. Мы разбили эти упражнения по тому, какую область ног они нагружают.

    Лучшие упражнения для увеличения объема ног и ягодиц: приседания и выпады

    Любой может увеличить объем бедер, выполняя приседания и выпады.

    Приседания

    Они нацелены на ваши ягодицы, а также четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Но идеальный присед также требует силы корпуса, стабильности и подвижности лодыжек.

    Займите удобную стойку, ноги на ширине плеч, затем:

    1. Положите руки на бедра.
    2. Напрягите пресс.
    3. Держа туловище прямо, медленно присядьте.
    4. Опуститесь в сидячее положение, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
    5. Удерживая туловище в вертикальном положении, поднимитесь в исходное положение.
    6. Повтор.

    Обязательно держите осанку прямо и не нагружайте колени слишком сильно. Практика приседаний со стулом поначалу поможет вам освоить «сидячее» движение.

    Выпады

    Они также отлично подходят для ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и кора. Работа с этими большими группами мышц просто фантастична для вашего метаболизма. Выпады также улучшают баланс и всестороннюю координацию.

    Начните с положения стоя и:

    1. Напрягите пресс.
    2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. («Один маленький шаг для мужчины…»)
    3. Опустите заднее колено вниз, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
    4. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Повтор.

    Как и в приседаниях, важно держать осанку прямо, подбородок вверх и голова вперед. Как только вы научитесь делать выпады, используя вес собственного тела, добавьте веса, чтобы по-настоящему нагрузить ягодичные мышцы.

    Жим ногами: отличное упражнение для увеличения массы бедер

    Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажер для жима ногами может помочь ускорить эти приятные, приятные приросты ног. Каждая машина отличается. Некоторые начинают вас лежать на спине, другие в положении полулежа.

    В любом случае отсюда:

    1. Толкайтесь, равномерно распределяя вес по стопе, удерживая голову и спину на одной линии.
    2. Остановитесь, прежде чем полностью выпрямитесь и зафиксируйте колени.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Повтор.

    Не забывайте выдыхать во время толчка и не поднимайте голову. Не кладите руки на ноги.

    Увеличение массы нижних конечностей: подъемы на носки

    Подъемы на носки — невероятно простой, но эффективный способ накачать голени. Они могут творить чудеса с вашими икроножными мышцами.

    Это означает лучший баланс и стабильность — отлично, если остальная часть вашей тренировки включает в себя прыжки или поднятие тяжестей.

    Чтобы выполнить идеальный подъем на носки:

    1. Встаньте на ступеньку или выступ, свесив пятки.
    2. Напрягите пресс и поднимитесь на носки, как будто пытаетесь встать на цыпочки.
    3. Короткая пауза вверху.
    4. Вернитесь в исходное положение медленным опусканием.
    5. Повтор.

    Хорошо, мы признаем, что это может быть не самое захватывающее упражнение на Земле. Но развитие икроножных мышц может снизить риск получения травмы во время остальной части тренировки. Так что берите их.

    Диета сыграет большую роль в вашем желанном регулярном наборе веса.

    Исследования показали, что потребление от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм веса тела каждый день является хорошим способом увеличения мышечной массы. От 15 до 30 процентов ваших калорий должны поступать из жиров, остальное — из углеводов.

    На практике лучшими продуктами для набора мышечной массы являются:

    • мясо, такое как стейк, свинина и курица
    • оливковое масло или масло авокадо для приготовления пищи
    • злаки, включая цельнозерновой хлеб, овсянку и киноа
    • бананы, виноград, дыня и ягоды (знаете, все виды фруктов)
    • картофель, лимская фасоль, маниока и другие крахмалистые овощи
    • шпинат, огурец, цуккини и грибы
    • сыр, йогурт, обезжиренное молоко и другие молочные продукты
    • орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена чиа и льняное семя
    • чечевица и черная фасоль

    Если вам нужны добавки, вы можете попробовать моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин. Но имейте в виду, что FDA не регулирует добавки так же, как лекарства, поэтому вам нужно быть осторожным с тем, какие продукты вы покупаете.

    Продукты, которых следует избегать при накачивании ног

    Некоторые продукты принесут больше пользы, чем другие, когда вы пытаетесь накачать ноги как можно быстрее. Чтобы ускорить развитие мышц, избегайте:

    • алкоголь (это не еда, и пусть водка не говорит вам об обратном)
    • жареные продукты
    • сахар и искусственные подсластители
    • продукты с высоким содержанием жира, такие как говядина и сливки
    • продукты с высоким содержанием клетчатки, например цветная капуста и брокколи

    Курение также является довольно ужасной идеей, если вы хотите набрать мышечную массу.

    Любой из вышеперечисленных продуктов можно время от времени использовать в качестве лакомства — не наказывайте себя. Но придерживайтесь в основном продуктов из первого списка, если хотите увеличить свои легго.

    Не забывайте любить себя

    Приведение себя в форму — это здорово, поскольку это является частью сбалансированного подхода к физическому и психическому здоровью. Накачать ноги, бедра и ягодицы — достойная цель, но не делайте этого ради Инсты. Сделайте это для вас.

    Помните, в IG нет I.