Как качать спину в зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Как правильно качать спину в тренажерном зале (инструкция)

Тяга гантели в наклоне

Существует два варианта выполнения данного упражнения, это стоя боком к горизонтальной скамье и когда обе ноги на полу. Первый вариант выполняется следующим образом: левое колено и голень нужно поставить на скамью и упереться в неё левой рукой, далее следует наклонить корпус горизонтально, а правую ногу отставить в сторону и назад.

Второй вариант выполняется следующим образом: обе ноги стоять на полу, но левая располагается впереди правой и согнута в колене. После нужно упереться левой рукой в скамью и наклонить корпус. Данные упражнения позволяет прокачать нижний крайширочайших мышц, а так же снизить нагрузку на позвоночник и увеличить амплитуду движения.

Техника выполнения следующая:

• Берем правой рукой гантель промежуточным хватом, рука весит свободно.
• Далее делаем вдох и тянем гантель по дугообразной траектории к поясу, после в верхней точке нужно свести лопатки и сделать небольшую паузу.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

Часто можно наблюдать, как новички во время выполнение упражнения пытаются поднять снаряд на максимальную высоту, и в процессе разворачивают корпус. Так вот такое выполнения считается не правильным, так как акцент нагрузки смещается. Также нельзя уводить локти в сторону.

Шраги

Упражнение не сложное в выполнение и заключается в пожимании плечами с весом. Данное упражнение является изолированным и обеспечивает формирование трапециевидных мышц. Для тех, кто тока начала заниматься данное упражнение необязательно, но в дальнейшем его обязательно следует включить в программу тренировок. Есть несколько вариантов выполнения, а это шраги стоя и шраги лежа.

Шраги стоя

Данное упражнение не следует выполнять с обычным грифом, так как он будет давить на ноги и пах. Поэтому следует вооружиться специальной штангой с изогнутым грифом или смастерить своими руками.

Техника выполнения следующая:

• Начальное положение – верхняя точка становой тяги. При выполнение, руки сгибать нельзя, вес нужно поднимать плечами и как можно выше.
• Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
• Рекомендуется делать это упражнение с гантелями или трэп-грифом. Прямой гриф можно держать разнохватом, то есть одна рука прямым, другая обратным хватом, и каждый подход менять положение рук.

Нельзя во время выполнения осуществлять вращательные движения плечами, так как можно получить травму. Чтобы избежать опускания штанги ниже исходной точки, можно использовать специальные подставки.

Шраги лежа

В этой вариации достаточно хорошо прорабатываются дельты, трапеция и грудные мышцы, а выполнять упражнение следует так:

• Вначале следует лечь на скамью внутри силовой рамы, ноги поставить на пол. Ограничитель установить на 10 см. ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
• Далее берем штангу на ширине плеч и снимаем ее с упоров, после чего следует лопатки прижать друг к другу, а плече к скамье.
• На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
• На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнение необходимо соблюдать немаловажные правила: голова и верх спины не должны отрываться от скамьи. Также руки должны двигаться одновременно и быть на одинаковом уровне.

Тяга обратным хватом в тренажере Смита

Преимущества:

При
обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким
образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине
Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь
об удержании равновесия.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Когда

делать:

За
тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного
захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний
прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и
сфокусироваться на проработке спинных мышц.

Подтягивания широким хватом

Преимущества:

Подтягивания
– отличное упражнение для мышц спины. В подтягиваниях с широким хватом основной
акцент приходится на верхние широчайшие мышцы. Узкий хват увеличивает амплитуду
движений, но при широком хвате тело находится в более выгодной стартовой
позиции. Самое сложное в этом упражнении – выдерживать нужный темп с
количеством повторов от 8 до 12 раз.

Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, используйте пояс для отягощений. В случае, если вам трудно выполнять это упражнение, его всегда можно заменить тренажером для подтягиваний или воспользоваться помощью страхующего. Также полноценной заменой будет тяга блока вниз широким хватом. Если с плечевыми суставами все в порядке, можно выполнять тягу блока вниз за голову.

Соблюдать технику выполнения крайне важно: в исходной позиции лопатки должны быть сведены вместе. Подтягивание на турнике широким хватом

Подтягивание на турнике широким хватом

Когда делать:

У этого упражнения большая амплитуда движения, поэтому для разминки плечевых суставов будет достаточно несколько повторений

Выполняйте подтягивания в начале тренировки, чтобы уделить внимание технике упражнения

Упражнения для развития поясницы в тренажерном зале

Прежде чем приступить к занятиям и тренировке поясницы, сначала нужно узнать какую роль они выполняют.

Мышцы поясницы, как и мышцы пресса имеют огромное значение для общего мышечного корсета и отвечают за правильную работу спины и таза. Начиная заниматься в тренажерном зале или просто физической культурой, выполнение упражнений для поясницы играют первостепенную роль.

Многие новички, приходя в фитнес центр хотят сразу накачать мышцы рук, груди, ширину спины но при этом они не думают о своём здоровье и сбалансированном и правильном развитии мышц.

В первую очередь нужно выполнять упражнения для поясницы, потому что при выполнении упражнений на другие мышцы, позвоночный столб находится в зоне риска получения травмы. Например, это такие упражнения как приседания со штангой или жим штанги из-за головы. Если у Вас слабая поясница, то делать эти упражнения со значительным весом не стоит.

В начале занятий в фитнес центре, необходимо обратить внимание на следующие упражнения для поясницы

Становая тяга

Преимущества:

Это упражнение не только для спины. Оно затрагивает целый ряд мышц задней части тела – от икр и до верхних трапециевидных. Становая тяга – лучший способ проработать всю заднюю поверхность

При выполнении упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Как только вы ее освоите, увеличивайте вес

Это поможет задействовать больше мышц, высвободить гормоны, отвечающие за рост мускулатуры, и набрать массу.

Существует много различных программ тренировок становой тяги, занимаясь по которым, вы сможете установить свои личные рекорды. Инструкторы любят предлагать становую тягу для развития силы и выносливости, потому что это упражнение прорабатывает мускулатуру и лучше всего укрепляет костную ткань.

Становая тяга

Выполняйте классическую становую тягу в день тренировки спины. Другие ее популярные вариации, такие как, например, становая тяга в стиле сумо, направлены на работу других мышц.

Когда делать:

Если вы делаете становую тягу с большим весом (удается совершить не более 6 повторов), лучше выполнять ее в начале тренировки, когда вы еще полны сил. Если же вы намерены совершить много повторов, но с легким весом, тогда можете делать это упражнение в любое время.

Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье

Преимущества:

Не
все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В
пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока
прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет
сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение
этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает
мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за
голову, касаясь пола в нижней точке движения.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Когда

делать:

Односуставные
упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть
тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.

Основные понятия для расчета нормы калорий в день

Систематическое превышение необходимого количества килокалорий ведет к последующему увеличению массы тела. Затем появляется инсулинорезистентность, ожирение и диабет — бич последних 50 лет.

Недостаточное потребление грозит потерей массы тела даже когда это не требуется. Одни люди не могут похудеть, а другой человек всеми силами пытается набрать хотя бы пару килограммов. Только они быстро теряются если не следить за своим рационом.

В любом случае основная причина отклонения веса от нормы — превышение или недобор суточной калорийности. Для решения проблемы необходимо вооружиться калькулятором, карандашом, весами, листочком бумаги.

Зачем считать калории?

В 99% случаев применение всех формул, в том числе от Миффлина и Сан Жеора, преследует одну цель — проститься с жиром, противными складками. Хочется сделать это грамотно, один раз и навсегда. При неправильном похудении лишние килограммы обычно возвращаются и приводят друзей.

Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию.

Рассчитываете ли вы точно калорийность дневного меню?

ДаНет

Формулы Миффлина — Сан Жеора применяют в заведениях общественного питания — санаториях, пансионатах и производственных столовых. Порция, набор продуктов, состав блюда для офисного работника значительно меньше, чем для шахтера. Учитывается уровень активности, потребность организма в КБЖУ, энергии. Также расчета калорий для похудения используется в домашних условиях самыми обычными людьми, пытающимися привести себя в порядок самостоятельно.

Суточная норма калорий — что это?

Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни.

Как рассчитать базовый уровень метаболизма?

Вокруг все говорят про метаболизм. Его зачем-то нужно разгонять, поддерживать, ускорять. Только единицы людей знакомы с этим понятием. Проясним.

Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это минимально количество калорий, требуемое организму на выполнение жизненно важных функций в состоянии покоя. Человек сжигает энергию даже во время сна. Она тратится на дыхание, кровообращение и прочие обменные процессы. Основной уровень метаболизма также называют базальным обменом веществ (Basal Metabolic Rate или BMR).

Что еще влияет на показатель:

• гормональный фон;
• масса;
• генетика;

• пол;
• телосложение;
• возраст.

Максимум энергии тратит мозг, печень, мышечная ткань. Меньше требуется сердцу, печени, остальным органам, внутренним системам. В любом случае для определения калорийности необходимы правильные посчитать калораж. Можно использовать именные формулы расчета ученых, но кто-то больше доверяет данным ВОЗ.

Наиболее популярны формулы Харриса-Бенедикта и Сан Жеора — Миффлина. Они учитывают разные факторы, влияющие на скорость метаболизма. Абсолютно точно рассчитать базовый обмен веществ до последней килокалории невозможно. Влияет даже температура тела, помещения, влажность воздуха.

Какой коэффициент активности выбрать для расчета?

Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности. Какой и когда выбрать?

• При сидячей работе и малоподвижном образе жизни самое маленькое значение 1,2.
• При наличии спорта пару раз в неделю, небольшой зарядки, если имеют место пешие прогулки, то выбирают коэффициент 1,37.
• При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю выбираем 1,55.
• Если спорт 5-6 раз в неделю — 1,7.
• Тяжелый физический труд, интенсивные ежедневные тренировки требуют увеличения уровня на 1,9%.

Для удобства основные коэффициенты внесены в таблицу, в разделе с описанием формулы подсчета калорий по методу Сан Жеора и Миффлина.

Тяга штанги в наклоне

Такое упражнение как тяга штанги в наклоне к поясу позволяет задействовать широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также дельты и бицепсы.

• Для начала следует ноги расставить по ширине удобной для выполнения (главное чтоб сохранялось устойчивость), после колени нужно немного согнуть. Далее нужно наклониться, и прямым хватом взяться за гриф, при этом нельзя сгибать локти.
• Наклон вперед должен составлять около 30 градусов, немного прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
• Далее подтягиваем штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
• Делаем паузу в верхней точки на пару секунд, затем медленно возвращаем штангу вниз.

Голова и ноги должны быть неподвижны. Расположение рук на грифе должно быть чуть шире ширины плеч (на некоторых грифах можно найти специальные метки). Чтобы задействовать ромбовидные и трапециевидные мышцы, то во время выполнение, в верхней точке следует сводить лопатки.

Упражнения для поясницы в зале

1. — Наклонная (менее эффективное упр.)— Горизонтальная (более эффективное упр.)
   Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

2. Данное упражнение хорошо подходит для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.

3. В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

4. Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

5. Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

6. Становая тяга на прямых ногах  (мёртвая тяга)

   Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Лучше всего начать занятия в тренажерном зале с Персональным тренером, он индивидуально под вас и ваши особенности, желания, подготовит комплекс упражнений которые покажет и проконтролирует правильность и технику выполнения тех или иных упражнений. С таким подходом вы более эффективно достигните желаемого результата и более безопасно для вашего здоровья!

Как качать спину в домашних условиях и в тренажерном зале

Перейти к контенту

Главная

Полезное 0 568 просмотров

3 быстрых и эффективных упражнения для улучшения осанки и снятия боли в спине

Улучшить осанку и снизить боли в спине возможно с помощью физкультуры. Но что делать,

Спина 0 572 просмотров

Дископатия и силовые тренировки

Дископатия. Услышав эти слова в кабинете врача, большинство людей испытывают страх, как будто услышали

Спина 0 573 просмотров

Как укрепить мышцы спины

Ежедневно люди нагружают позвоночник из-за постоянного сидения в неправильной позе на работе в офисе

Спина 0 1 527 просмотров

Комплекс упражнений для позвоночника с использованием валика

Ортопедические валики подходящей длины и ширины можно приобрести в аптеках. Изделие может быть изготовлено

Спина 0 1 393 просмотров

Упражнения на спину с гантелями для мужчин и женщин

Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в форме.

Спина 0 1 124 просмотров

Упражнения для укрепления мышц спины

Сильная спина помогает сохранить здоровую фигуру и прекрасную осанку. Вот несколько простых упражнений, которые

Спина 0 1 318 просмотров

Как убрать складки на спине

Стрессовые ситуации, возраст, неправильное питание и маленькая физическая активность непосредственно влияют на внешний вид

Спина 0 6 673 просмотров

Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений

Чтобы эффективно и быстро качать плечи и спину нужно придерживаться определенного графика тренировок, а

Спина 0 1 405 просмотров

Как накачать широкую спину и шею: эффективные тренировки

Мощная широкая спина и мускулистая шея являются целью многочасового пребывания в зале. Существует множество

Поиск:

Как вернуться к занятиям фитнесом с помощью CrossFit WaterSide

Мы в CrossFit WaterSide рады снова приветствовать вас в CrossFit Orlando, Lake Mary и Windermere, где вы сможете заниматься фитнесом, веселиться и общаться с людьми, которых вы знаете и любите. ! Поскольку мы продолжаем обеспечивать безопасное и комфортное посещение тренажерного зала для всех, ознакомьтесь с нашими главными советами, которые помогут вернуться к занятиям фитнесом и повеселиться.

Стремитесь к позитивному настрою

Возможно, в последние несколько месяцев вы не следовали своему обычному режиму фитнеса — и это нормально! Независимо от того, меняли ли вы свой график, чтобы заботиться о детях и других членах семьи, или просто взяли перерыв, чтобы поразмыслить и перезарядиться, каждый из них выходит из уникальной ситуации, и важно быть добрым к себе, когда вы делаете следующие шаги к возобновлению своей физической формы. рутину (или начать новую). Сейчас важно то, что вы здоровы и готовы к активной деятельности в любой форме, поэтому придерживайтесь позитивного взгляда на жизнь и медленно, неуклонно вступайте в свой новый режим.

Выберите гибкий график

Мы здесь и готовы приветствовать вас снова в CrossFit WaterSide, но не стесняйтесь сделать свой график гибким, когда вы вернетесь к жизни! Например, знаете ли вы, что через BoxTribe вы по-прежнему можете заниматься дома? Кроме того, вы по-прежнему можете ознакомиться с нашими домашними WOD на нашем канале YouTube, чтобы получить советы по технике или вдохновение для тренировок, когда вам это может понадобиться. И, конечно же, вы можете сочетать свои регулярные посещения CrossFit с другими забавными формами упражнений, такими как бег трусцой, йога или даже регулярные семейные прогулки по окрестностям. (Совет: все поклонники кроссфита знают, что сила и выносливость накапливаются с течением времени! Если в последние несколько месяцев вы занимались спортом немного медленнее, не стесняйтесь постепенно наращивать свои тренировки вместо того, чтобы браться за то, на чем вы остановились. В конце концов, безопасность важна для любой тренировки, а благодаря небольшим эффективным активным изменениям вы быстро окажетесь на вершине своей фитнес-игры. У вас есть это!)

Наслаждайтесь душевным спокойствием там, где это важнее всего

В CrossFit WaterSide безопасность наших гостей остается нашим главным приоритетом! Фитнес — это здоровье души и тела, и мы знаем, что этот факт никогда не был так важен для нашей команды и наших гостей. Как всегда, вы можете рассчитывать на то, что мы соблюдаем самые высокие стандарты безопасности и чистоты в наших тренажерных залах, а также принимаем дополнительные меры, такие как ограничение размеров классов и просим наших гостей регистрироваться онлайн, чтобы мы могли обеспечить идеальные условия для наших посетителей. Наша цель состоит в том, чтобы эти меры помогли вам чувствовать себя комфортно во время тренировки, наслаждаясь полным спокойствием, когда вы возвращаетесь к своей обычной тренировке.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам уверенно заниматься фитнесом на каждом этапе! В CrossFit WaterSide мы готовы предложить сложные тренировки и поддержку сообщества, которая поможет вам двигаться вперед.

Махи гири: как выполнять, преимущества и кому следует их выполнять

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Мы очень любим качаться здесь, в Garage Gym Reviews, и мы, конечно же, говорим о махах с гирями!

Популярность гирь восходит к давним временам, впервые завоевав популярность в России после того, как в 1913 году в журнале Hercules была написана статья о достоинствах этого комплексного комплексного упражнения. Упражнения с гирями будут приобретать все большую популярность в фитнес-сообществе после того, как в 1948 году Россия объявила их национальным видом спорта. обучение.

А что вам не нравится в махах гирями? Это удобное упражнение нацелено на несколько групп мышц, развивает силу, улучшает сердечно-сосудистую выносливость и сжигает калории одним махом, без каламбура!

«Махи гири — это одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять сегодня в тренажерном зале», — говорит сертифицированный персональный тренер и руководитель отдела контента GGR Кейт Мейер.

Именно поэтому мы разбираем, как делать махи гирями, как в русской, так и в американской версии, а также обсуждаем советы тренеров по формированию формы и распространенные ошибки, которых следует избегать.

Готовы ли вы узнать, что заставляет гири крутить короля?

Как делать махи гирей

Установка для русских и американских махов гирей почти идентична, при этом основное различие между двумя движениями заключается в амплитуде движения, в частности, в высоте, на которой завершается мах вверх во время концентрической фазы. .

Вот подробные инструкции по выполнению этих распространенных вариантов махов гирями.

Русские махи гирями

1. Выберите гирю и держите ее обеими руками чуть ниже паха пронированным хватом. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, спина ровная, позвоночник нейтральный, а корпус напряжен.
2. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, затем махните гирей вверх, толкая бедра вперед.
3. Поднимите гирю до уровня груди. Старайтесь не скручивать шею, когда гиря поднимается.
4. Позвольте гире вернуться в исходное положение, снова согнувшись в бедрах, чтобы приспособиться к инерции гири.
5. Гиря будет раскачиваться между вашими ногами и позади вас, прежде чем замедлится. Как только он начнет раскачиваться вперед, снова толкните бедра вперед и переходите к следующему повторению.
6. Повторить при необходимости.

Американские махи гирей

1. Примите ту же исходную позицию, что и русские махи гирей. Вы можете выбрать более легкую гирю, так как в американской версии используется увеличенный диапазон движения.
2. Как и в русской версии, слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и поднимите гирю вверх, используя взрывное движение бедра.
3. Поднимите гирю в положение над головой. Старайтесь не скручивать шею, когда гиря достигает высшей точки, и смотрите прямо вперед.
4. Позвольте гире вернуться в исходное положение, снова согнувшись в бедрах, чтобы приспособиться к инерции гири. Переходите к следующему повторению так же, как и к русским махам с гирями.
5. Повторить при необходимости.

Советы для тренера по форме

Правильная форма имеет решающее значение, если вы пытаетесь добиться максимальной эффективности тренировки с гирями и одновременно свести к минимуму риск получения травмы.

Помните о следующих советах, данных персональными тренерами из нашего персонала, чтобы убедиться, что вы сохраняете форму учебника всякий раз, когда выполняете махи гирями.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировки с гирями для всего тела

Держите ноги твердо

Подумайте о том, как распределяется ваш вес во время приседания или становой тяги; это снова на каблуках. Если бы вы хотели, вы могли бы поднять эти пальцы и пошевелить ими.

То же самое для махов гирей. Вы хотите, чтобы ваши ноги твердо стояли на земле, а вес вернулся на пятки, чтобы вы не наклонялись вперед, когда гиря замахивается.

«Сильная стойка в сочетании с сильным взрывом от движения бедра и шарнира обеспечит практически всю силу, необходимую для того, чтобы поднять гирю вверх», — говорит Кейт.

Если вы обнаружите, что гиря тянет вас вперед на пальцы ног и ставит под угрозу вашу устойчивую стойку, попробуйте использовать более легкую гирю. Конечно, вы хотите использовать импульс во время замаха, но вы никогда не хотите терять равновесие в середине движения.

Экспериментируйте с шириной стойки

Обратите внимание, что я использую слово «приблизительно» в отношении ширины стойки. Точная ширина вашей стойки должна находиться между шириной бедер и шириной плеч.

Попробуйте немного поэкспериментировать, чтобы понять, что вам удобно. Наилучшая ширина стойки обеспечит вам достаточную стабильность для выработки силы и сделает ваш замах плавным и эффективным. Это также должно позволять вам выполнять движение без дискомфорта или боли, кроме болезненности от всей этой мышечной активации, конечно.

Если вы не совсем уверены, подходит ли ваша стойка, обсудите ее с квалифицированным тренером или КПП, чтобы убедиться, что она эффективна и безопасна.

Держите спину прямо

Проверяйте верхнюю часть тела на протяжении каждой части движения. От подъема гири до наклона вперед и до локаута ваша спина всегда должна оставаться прямой. Период.

Это не только лучший способ защитить вашу заднюю цепь от неприятных травм, но также гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого повторения. Обратите особое внимание на эту часть формы, когда начинаете, пока она не закрепится как мышечная память.

Задействуйте свой корпус

Помните, почему мы тренируемся в первую очередь; чтобы стать сильнее и улучшить наше здоровье!

Прыгающим движениям, как тряпичной кукле, не место в сильных, хорошо выполненных махах гирями. Чтобы убедиться, что вы держите эти мышцы в напряжении и поддерживаете прочную основу, задействуйте мышцы живота.

«Напряжение кора помогает поддерживать правильную форму, а также защищает поясничный отдел позвоночника и другие мышцы задней цепи», — говорит Кейт.

Напрягите ягодичные мышцы

Сила маха гирями исходит в основном от бедер и ягодичных мышц. Сосредоточившись на быстром и мощном движении бедер вперед и напрягая ягодичные мышцы, вы сможете эффективно поднимать гирю вверх, не полагаясь на руки.

Напрягите ягодицы в верхней точке движения, чтобы убедиться, что вы держите все в напряжении прямо перед тем, как гиря снова опустится.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировки с гирями Для Ягодичные мышцы

Распространенные ошибки при выполнении махов гирями

Даже самые опытные любители фитнеса способны совершать ошибки во время махов гирями.

Следите за следующими наиболее распространенными ошибками, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете форму и минимизируете риск получения травмы.

Выгибание спины в локауте

Вы повторяете повторы американских махов с гирей. Ты в зоне и чувствуешь себя абсолютным зверем. Вы толкаете гирю вперед, направляя ее по траектории, пока она не достигнет положения над головой, и вы перенапрягаете спину.

Велоповороты с гирями на велосипеде — это увлекательно, и ими легко увлечься посреди тренировки, но важно убедиться, что вы не прогибаете спину в положении блокировки. Это создает нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к таким травмам, как грыжа межпозвоночного диска.

Держите спину ровной и прямой от начала до конца и старайтесь не преувеличивать свое конечное положение, даже если в данный момент вы чувствуете себя потрясающе. Вы почувствуете обратное, если в результате навредите себе.

Не полностью сжимая рукоятку

Легко перевести свое тело в режим круиз-контроля, особенно если вы находитесь в разгаре длинного WOD на выносливость, в котором вы уже сотый раз выполняете махи гирями на велосипеде.

Мы знаем, что наши руки оказывают минимальную помощь, так как сила замаха исходит от бедер и ягодиц, но нам очень нужно, по крайней мере, сохранять хватку. Слабый хват может привести к тому, что гиря соскользнет, ​​упадет или случайно полетит через всю комнату.

Не используйте гирю случайно. Обязательно полностью держите эту рукоятку, чтобы контролировать движение на протяжении всего диапазона движения.

Позволить ногам раскачиваться/двигаться

Мы знаем, что должны работать с большим весом, чтобы нарастить мышечную массу и стимулировать гипертрофию, но слишком тяжелые махи с гирями — это верный способ поставить под угрозу нашу хорошую форму и повредить стабильности нашей базы. Если вы обнаружите, что качаетесь вперед с инерцией гири, и это вредит вашему балансу, вам следует идти легче.

Помните: идеальные повторения с меньшим весом всегда лучше, чем шаткие повторения с большим весом. Со временем вы доберетесь до более тяжелого веса. Мы обещаем!

Ведение руками, а не бедрами

На неподготовленный взгляд может показаться, что кто-то, выполняя махи гирями, поднимает гирю до уровня плеч, подтягивая ее туда руками. Полагаясь на свои руки, махи гирями, сложное упражнение, обеспечивающее тренировку всего тела, превращаются в очень неэффективную высокую тягу.

Цель не в том, чтобы поднять гирю руками на максимальную высоту. Мы хотим использовать мощный толчок бедрами и напрягать мышцы брюшного пресса и ягодиц, чтобы обеспечить силу, необходимую для движения. Это лучший способ задействовать все задействованные мышцы.

Также намного легче поднимать тяжести, когда вы используете все тело, а не только руки. Не верите нам? Спроси у чистюли.

Вариации махов гирей

Конечно, двумя самыми популярными вариациями махов гирями являются русские и американские махи гирями, как указано выше, но как еще мы можем изменить движение, чтобы оно соответствовало нашим целям в фитнесе?

Вот еще несколько вариантов, чтобы внести немного разнообразия в вашу рутину.

Махи гири одной рукой

Многие популярные упражнения, от сгибания рук до разгибания ног, имеют одностороннюю версию. Махи гири одной рукой не исключение.

Вот как правильно выполнять махи гирями одной рукой:

1. Приготовьтесь к обычным махам гирями двумя руками, за исключением того, что держите гирю только одной рукой. Сохраняйте все остальные элементы вашей формы такими же.
2. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, затем махните гирей вверх, толкая бедра вперед.
3. Поднимите гирю на желаемую высоту, прежде чем позволить ей вернуться в исходное положение. Используйте импульс, чтобы перейти к следующему повторению.
4. Повторите при необходимости, затем поменяйте сторону и повторите сет.

Поскольку теперь вы выполняете движение, удерживая гирю только одной рукой, вам нужно убедиться, что вы сохраняете прочную, устойчивую основу и крепко держите гирю.

Вы, скорее всего, не сможете выполнять махи одной рукой так же тяжело, как стандартные махи двумя руками, поэтому имейте это в виду при выборе веса гири.

Попеременные махи гирями

Некоторые люди не являются поклонниками подходов одной рукой, считая излишним и монотонным выполнять весь подход для правой стороны, а затем снова и снова для левой. У кого есть время?

Если вы хотите выполнить вариант с одной рукой, не опуская гирю между ними, вы можете подумать о чередующихся махах гирей, которые по сути представляют собой гирю с одной рукой, в которой вы меняете руки в верхней точке маха.

Убедитесь, что вы умеете выполнять махи гирями одной рукой, прежде чем пытаться выполнить это движение, и дважды, нет, трижды убедитесь, что вы взяли гирю другой рукой, прежде чем отпустить ее первой рукой.

Помните, что мы говорили о гиревом оружии. Мы выполняем баллистические упражнения, а не запускаем баллистические снаряды. Вы были предупреждены.

Двойные махи гирями

Как говорится в классическом джингле жевательной резинки Doublemint: «Удвойте удовольствие; двойное удовольствие!»

Это именно то, что вы получите, если сделаете двойной мах гирей, который включает в себя подбрасывание не одной, а двух гирь в воздух. Вот как выполнять двойные махи гирями с хорошей техникой:

1. Примите исходное положение стандартного маха гирями с достаточно широкой стойкой, чтобы вместить две гири вместо одной. Наклонитесь вперед и возьмите две гири нейтральным хватом.
2. Направьте гири позади себя, чтобы подготовиться к первому замаху.
3. Резко толкните бедра вперед, чтобы поднять обе гири на нужную высоту, прежде чем позволить им вернуться в исходное положение. Мы рекомендуем ограничивать диапазон движения на уровне груди, так как запуск двух тяжелых весов в положении над головой может быть проблематичным, если у вас нет 100% контроля.
4. Перейдите к следующему повторению. Повторяйте по мере необходимости.

Выполнение двойных махов гирей в тренажерном зале — это настоящий босс, но вы будете выглядеть глупо и рискуете получить травму, если все еще пытаетесь понять, как выполнять одиночные махи гирей в отличной форме.

Прежде чем перейти к этому продвинутому варианту, убедитесь, что ваши обычные русские и американские махи гирей являются приоритетными.

СВЯЗАННЫЕ: Как освоить двойное упражнение Махи гири

Полезные аксессуары для махов гирями

прекрасное я, но разве подготовка не является частью веселья, когда дело доходит до фитнеса?

Вот несколько вещей, которые могут немного облегчить этот сет махов с гирями.

Мел 

Что делает махи гирями великолепными, так это то, что они обеспечивают настоящий минималистский подход к силовым тренировкам. Один простой свободный вес открывает целый мир силовых и кардиотренировок.

В соответствии с этим минималистским подходом мел является одним из лучших аксессуаров для гири, повышающим вашу производительность. Простое и недорогое покрытие мелом перед выполнением повторений поможет вам увеличить трение и максимизировать силу хвата.

Использование мела помогает вам поднимать более тяжелые веса, удерживать их во время схем с большим количеством повторений и спасает вас и других от сценария, о котором мы говорили, в котором вы превращаетесь в Могучего Тора и бросаете вес через всю комнату.

Не рискуйте. Вести счет!

Туфли на плоской подошве

Во время тренировки с гирями можно надеть обычные кроссовки или кроссовки для бега, но вы добьетесь лучших результатов, используя обувь на плоской подошве, такую ​​как обувь для становой тяги и другую обувь для тяжелой атлетики.

Причина этого в том, что плоская подошва обеспечивает больший контакт с землей и, следовательно, помогает создать лучшую базу. Это ни в коем случае не обязательно, но более плоская обувь должна помочь улучшить технику маха гири.

СВЯЗАННЫЕ: Какую обувь я должен носить для различных типов тренировок?

Часто задаваемые вопросы: Как делать махи гирями

Русские махи гирей лучше американских?

Русские и американские махи гирями являются эффективными средствами для общего фитнеса, но превосходит ли одно другое?

Оба варианта обеспечивают отличную активацию различных групп мышц, но американские махи гирей могут обеспечить превосходную активацию мышц верхней части спины и плечевых мышц, таких как дельтовидные и ромбовидные мышцы, благодаря конечному положению над головой.

С другой стороны, сокращенная амплитуда движений русских махов с гирей делает их более удобными для новичков и обеспечивает меньший риск получения травм, но при этом обладает набором конкурентных преимуществ.

Поскольку это менее рискованно, мы отдаем предпочтение русским махам гири, но на самом деле здесь нет правильного или неправильного ответа.

Каковы преимущества махов гирями?

Махи гири дают массу преимуществ.

Во-первых, махи гирями повышают частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему подобно бегу, езде на велосипеде и гребле. На самом деле, исследование 2014 года, опубликованное в International Journal of Exercise Science ¹ , пришло к выводу, что «многоповторные махи гирей, независимо от протокола, могут вызывать энергичную сердечно-сосудистую реакцию» с большим увеличением VO9.0289 2 max и частота сердечных сокращений, наблюдаемая специально во время тренировки с интервалом Табата.

Махи гири задействуют множество различных групп мышц, способствуя увеличению размера и силы мышц. В исследовании 2012 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research ² , электромиография использовалась для наблюдения за активацией широчайших мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, ягодичных мышц, квадрицепсов и основных мышц, особенно наружных косых мышц, что иллюстрирует активность всех мышц спины. путь вниз к нижней части тела.

Увеличение силы и мощности во время тренировок с гирями не заканчивается на этом. В исследовании 2013 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research ³ , наблюдалось улучшение результатов участников в жиме лежа и толчке после 10-недельного занятия с гирями, что подтвердило теорию о том, что «тренировка с гирями может привести к переносу сила и мощь к занятиям тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом».

Помимо всех этих превосходных преимуществ для здоровья, махи гирями очень удобны. Все, что вам нужно, это небольшой участок земли для установки магазина и одна гиря, что делает это оборудование и упражнения отличными как для поклонников домашних тренажерных залов, так и для минималистов.

СВЯЗАННЫЕ: 11 Польза гири, по словам олимпийца

Что я могу делать вместо махов гирями?

Сегодня мы потратили много времени на восхваление махов с гирями, но они не для всех. Независимо от того, противопоказаны ли вам с медицинской точки зрения махи гирями или вы просто не заботитесь о них, вам понадобятся некоторые альтернативы для достижения аналогичного результата.

Вот несколько рекомендаций, нацеленных на аналогичные группы мышц и обеспечивающих аналогичный мышечный стимул:

Удары набивным мячом
Махи гантелей
Становая тяга
Прыжки с приседаниями
Подъемы вверх

Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любого нового режима упражнений, независимо от того, включают ли они высокоинтенсивные упражнения, такие как махи гирями, или нет. Всегда лучше перестраховаться, чем потом жалеть!

СВЯЗАННЫЕ: Гантели против. Гири: битва за превосходство в свободном весе

Ссылки

1. Фортнер Х.А., Сальгадо Дж.М., Холмструп А.М., Холмструп М.Э. Сердечно-сосудистые и метаболические требования к махам гири с использованием интервала Табата в сравнении с традиционным протоколом сопротивления. Int J Exerc Sci . 2014;7(3):179-185. Опубликовано 1 июля 2014 г.

2. Макгилл С.М., Маршалл Л.В. Махи гири, рывки и переносы снизу вверх: активация мышц спины и бедер, движение и нагрузка на нижнюю часть спины. Дж Прочность Сопротивление . 2012;26(1):16-27. doi:10.1519/JSC.0b013e31823a4063

3. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK, Minichiello J, Castro J. Перенос тренировок с гирями на силу, мощность и выносливость. Дж Прочность Сопротивление . 2013;27(2):477-484. дои: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кристофер Ковелло

Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году.когда он работал поваром быстрого приготовления и пришел к выводу, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.

Дополнительная литература

Обзор руля Fringe Sport Lone Star Power: Качество, Штанга производства США

Купер Митчелл

Если бы у Rogue Ohio Power Bar и Texas Power Bar был ребенок, это был бы Power Bar Fringe Sport Lone Star. Бар Fringe Sport Lone Star с высококачественной накаткой, высокой прочностью на растяжение, пожизненной гарантией и изготовленным в США из стали американского производства — настоящий зверь. Подробнее

Обзор велосипеда MYX II 2023 года: не лучший велосипед по не самой лучшей цене

Энтони О’Рейли, CPT

В этом обзоре велосипеда MYX II мы даем нашу честную оценку одной из самых популярных альтернатив Peloton. в продаже. Подробнее

Что такое EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)?

Линдси Бойерс, CN

Здесь, в Garage Gym Reviews, мы очень любим качаться, и, конечно же, мы говорим о махах с гирями! Популярность гири уходит корнями в далекое прошлое, впервые завоевав популярность в России после того, как в 1913 году журнал «Геркулес» написал о достоинствах этого комплексного комплексного упражнения.