Как и какие мышцы работают при подтягивании?
Для того, что понять, какие мышцы работают при подтягиваниях, не обязательно смотреть картинки из атласа анатомии в википедии, достаточно прислушаться к своему телу и почувствовать, какие мышц устали после подхода, лучше после пятого. Ведь в моей методике никак нельзя делать меньше 5-ти подходов за серию.
Больше всего в подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, работают слабые мышцы. Они устают первыми. Например, если у вас соскальзывают пальцы, значит нужно больше тренировать мышцы предплечья.
От техники подтягиваний зависят акценты нагрузки, которая ложиться на мышцы.
Например, если вы больше сосредоточены на сгибаниях рук, то у вас акцент смещен на бицепс, а если больше стараний отдаете сведению лопаток, то на широчайших.
Составить программу подтягиваний на неделю бесплатно
Хват в подтягиваниях и мышцы
Хват в подтягиваниях определяет удобство работы мышц.
Например, если вы беретесь узким и обратным хватом, то вам удобнее сгибать локти, а если беретесь широким прямым хватом, то удобнее подтягиваться за счет сведения лопаток.
Хотя, и широким хватом можно приноровиться подтягиваться за счет сгибания рук, а не за счет сведения лопаток и тогда акцент ляжет на бицепс, а не на широчайшую.
Именно в этих случаях, люди, которые привыкли подтягиваться за счет сгибания рук, говорят: «В подтягиваниях широким хватом я не чувствую спину. Почему?»
Хват имеет значение для создания условий удобства работы целевых мышц, но лучше вам понимать на чем сосредотачиваться, если вы хотите доработать отстающую группу мышц в подтягиваниях.
Бицепсы. Чтобы нагрузить бицепсы, нужно сосредоточиться на сгибаниях рук в локтях.
Широчайшие. Чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины лучше сосредоточиться на прижимании локтя к туловищу и на сведении лопаток.
Предплечья. Предплечья лучше тренировать в потягиваниях на скользкой или толстой перекладине.
Составить программу подтягиваний на неделю бесплатно
Потягивания для роста мышц
Подтягивания могут быть нацелены на улучшение рекорда в повторах и на рост мышц в сантиметрах.
Если вы хотите рассказывать о том, сколько раз вы можете подтянуться, то вам нужно сделать подтягивания максимально легкими – как марафонский бег.
Для этого во время подтягиваний вам нужно максимально сократить время напряжения мышц и максимально использовать инерцию гравитации.
Составить программу подтягиваний на неделю бесплатно
Если вы хотите, чтобы вас спрашивали: «ты где качаешься?», то нужно сделать подтягивания максимально трудными. Для этого нужно заставить работать мышцы долго под хорошим напряжением.
Для роста мышц важно медленное опускание. Опускаться нужно в два раза медленнее, чем подтягиваться.
Продолжительность одного повтора должна быть не менее 3-х секунд, но и не более 6 секунд.
Так если вы подтягивается в подходе 6 раз, то продолжительность подхода должна быть не менее 18 секунд, но не более 36 секунд.
Для роста мышц нет большой разницы: подтянуться 10 раз по 3 секунды или 6 раз по 5 секунд – эффект будет примерно одинаковый.
Если вы поняли, что рост мышц зависит от времени под нагрузкой, а не количества дерганий тела, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Лев Гончаров – тренер с 1994 года
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Какие мышцы работают при подтягивании: проработка (техника, виды)
Чтобы правильно подкачать руки, спину и грудную клетку, нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании. Существует много видов подъема туловища на перекладине. При их реализации нагрузка приходится на различные группы, поэтому проработка осуществляется не комплексно. Целесообразно обращаться к разным упражнениям, чтобы развивать тело полностью.
Наиболее распространенные движения
Какие мышцы качаются, если подтягиваться с прямым хватом? Этот вид упражнения является одним из наиболее популярных и распространенных. Данный способ дает возможность развить спину, если соблюдать технику, выходит хороший эффект за достаточно короткое время.
Подтягивание на турнике прямым способом позволяет проработать:
- трицепсы;
- бицепсы;
- плечи.
Схема подтягиваний на турнике прямым хватом проста, для этого нужно взяться за перекладину обычным способом. Внимание акцентируют на руках: они должны быть размещены не очень широко, ноги скрещивают, а спина во время упражнения должна прогнуться, но не сильно. При самом подъеме лопатки необходимо сгибать, в высшей точке грудь в идеале должна полностью прикасаться к турнику, а в нижней руки рекомендуется полностью выпрямлять.
Какие мышцы работают при подтягивании со средним расстоянием между руками, выполняющемся в обратном направлении? В данном случае больше всего задействованы бицепсы.
Упражнение с обратным хватом выполнять проще, его используют на первых этапах занятий. А у людей, которые ранее не занимались таким упражнением, руки не обладают большей силой.
При подтягивании на турнике таким способом удается задействовать еще и мышцы спины (широкие). Все это говорит о том, что средний обратный хват хотя и более простой для выполнения, чем прямой, но он также способен давать хороший эффект. При этом мышцы при подтягивании работают правильно, если действия выполнять по схеме: расположить руки на турнике в обратном направлении, а в процессе подъема туловища плечи направить назад, но немного.
Результативность широкого расстояния
Какие мышцы качаются, если выполнять упражнение на основе широкого расстояния между руками? Здесь нельзя указать на конкретные группы мышц, так как все зависит от вида упражнений. Поэтому можно использовать широкий способ относительно груди и такое же упражнение, при котором хват заходит за голову.
Широкий вариант относительно груди относится к категории наиболее тяжелых упражнений, поэтому достаточно редко можно увидеть такую технологию выполнения в спортзалах.
Однако это позволяет получить наиболее положительный эффект.
Такие подтягивания на турнике дают возможность воздействовать на самые широкие мышцы спины. Особенно нагрузка приходится на их верхнюю часть, что развивает данную группу очень плодотворно. Кроме того, качается и категория круглых и трапециевидных мышц, что положительно отражается на форме тела.
Схема подтягиваний на турнике широким хватом к груди: широко разместить руки на перекладине, большие пальцы на руках необходимо поместить над турником. При поднятии нужно по минимуму оказывать воздействие на бицепсы. Грудь в высшей точке должна дотрагиваться до турника, взгляд в процессе реализации упражнения лучше устремить вверх.
Какие мышцы качаются при подъеме туловища на перекладине с широким хватом за голову? Предложенный вариант направлен на парные круглые, но подобные упражнения развивают широкие мышцы и трапециевидную группу. Именно эта разновидность является наиболее тяжелой при выполнении.
Такое подтягивание на турнике не рекомендовано любителям и начинающим, так как их тело просто не справится с поставленной задачей.
Профессиональные спортсмены, прежде чем обратиться к данному виду, должны реализовать целый комплекс упражнений для разогрева суставов на плечах.
Широкий способ держания рук, направленных к голове, требует полностью выпрямленных ног. Спина не должна выгибаться, а локти необходимо направить вниз. Упражнение проходит размеренно, без резких движений. В высшей точке необходимо голову поднимать над перекладиной, при этом затылочная часть должна ее касаться.
Задействуем другой вариант
Такой вариант держания рук может быть прямым. Данная разновидность наиболее приемлема для людей, которые не обладают хорошо подвижными суставными запястьями. Мышцы, работающие при подтягивании: зубчатые, плечевые и самые широкие мышцы в их нижней части.
Для роста мышц узкий хват в прямом исполнении выполнять достаточно хорошо, но при этом нужно располагать руки на перекладине максимально близко друг к другу, при этом большие пальцы должны дотрагиваться до нее. При поднятии спина должна быть изогнута.
Вверху рекомендуется грудью прикоснуться к турнику. Опускаться нужно медленно до полного выпрямления рук.
Такой вариант в обратном направлении дает возможность немного облегчить задачу. Мышцы, работающие при подтягивании, направлены на максимальное включение в работу самых широких групп. Не лишены внимания и бицепсы, если соблюдать схему реализации упражнения. Подтягивание на турнике проделывают, размещая руки в обратной позиции. Важно, чтобы кисти прикасались друг к другу. Мышцы, работающие при подтягивании, получают максимальную нагрузку при отведении назад поднятых плеч. При этом инструкторы акцентируют внимание и на лопатках, так как они должны соприкасаться.
После того как подъем совершен, нужно спину сильно выгнуть, а грудью прикоснуться к турнику. Такая схема позволяет держать все задействованные группы в максимальном напряжении, чтобы в процессе занятий достичь хорошего результата.
Развитая мускулатура может быть получена на основе различных видов подъема туловища.
При этом очень важно обращаться к правильным техникам и реализовывать их согласно рекомендациям. Никогда не следует приступать к серьезным упражнениям без разогрева и подготовки.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Гетти) Подтягивание — это упражнение, при котором вы берете перекладину над головой и отрываете свое тело от пола, но какие мышцы работают при подтягивании? Ну, это упражнение, которое задействует несколько групп мышц — на самом деле, большая часть вашего тела так или иначе задействована.
Тем не менее, если вы не в отличной форме, вам будет трудно подтягиваться, поэтому это такая популярная цель для многих посетителей тренажерного зала. Однако, поняв, как работает это упражнение, вы сможете нацелиться на его выполнение, даже если вы новичок.
В конце концов, ключ к успеху — в подходе, как в обучении, так и в наличии плана. Поговорите с личным тренером или ознакомьтесь с лучшими фитнес-трекерами (открывается в новой вкладке), чтобы отслеживать свои успехи, и, прежде чем вы это заметите, вы добьетесь успеха.
(Изображение предоставлено Getty)Широчайшие
Широчайшие (или широчайшие мышцы спины) являются одними из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Это пара огромных мышц на спине и по бокам, от лопаток и ниже, и они работают, чтобы двигать верхнюю часть рук вниз.
Они действительно загораются, когда вы начинаете тянуть локти к бокам тела, позволяя туловищу двигаться вверх. Широчайшие работают вместе с другой мышцей, называемой terres major, которая прикрепляется от лопатки к плечу.
Выполняет ту же функцию поддержки движения руки вниз, стабилизируя плечевые суставы. Вы можете прорабатывать эти мышцы изолированно с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне, чтобы укрепить их для подтягивания.
Трапециевидные и ромбовидные мышцы
Трапециевидные мышцы также вносят важный вклад в работу спины. Они находятся посередине спины, выше, достигают плеч и сужаются к шее в форме трапеции.
Они работают вместе с широчайшими, чтобы стабилизировать ваши лопатки, когда вы выполняете подтягивания, но мы должны упомянуть здесь и ромбовидные. Они находятся за трапециевидными мышцами, помогая стабилизировать плечи, и они действительно проявляются, когда вы начинаете вносить вариации в подтягивания, поскольку они делают вращение и другие движения лопаток более безопасными.
Многие другие мышцы, такие как дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча (малая круглая мышца), также работают здесь, сохраняя силу плечевого сустава. Любые упражнения в тренажерном зале, которые задействуют ваши плечи, такие как подъемы рук в стороны, будут хорошей подготовкой к подтягиваниям.
Бицепс и трицепс
Бицепс также активно работает при подтягивании. Расположенные в передней части плеча, они сгибают локоть, помогая движению руки вниз, которое поднимает тело вверх. Сокращаясь (становясь короче) по мере того, как изгиб в локте становится более резким при движении вверх, они принимают на себя вес тела.
Они также должны иметь возможность удлиняться и позволять локтевому суставу раскрываться – с контролем – на обратном пути вниз, и для этого им помогают трицепсы. Трицепсы работают очень тяжело в этой нижней фазе, поэтому разгибания трицепсов в качестве части вашей тренировки в тренажерном зале — хорошая идея, в то время как классические сгибания рук на бицепс идеально подходят для укрепления бицепсов.
Грудные мышцы
Грудные мышцы (грудные мышцы) расположены на передней части грудной клетки, и они начинают работать аналогично мышцам задней части тела, стабилизируя плечевые суставы и помогая движению плеча/локтя вниз к талия. Они работают не так усердно, как мышцы спины, но все же играют важную роль, поддерживая этих основных рабочих.
Отжимания идеально подходят для изолированной тренировки этих мышц.
Core
Как правило, вы не можете подтягиваться со слабым корпусом. Ваши основные мышцы (которые включают в себя несколько групп мышц, таких как косые мышцы живота и диафрагма) стабилизируют позвоночник и сохраняют осанку — они нужны вам, чтобы сохранять форму на протяжении всего упражнения.
На самом деле очень мало мышц, которые не играют никакой роли в этом упражнении; предплечья, безусловно, начнут болеть после нескольких повторений, необходимо задействовать ягодичные мышцы, чтобы помочь стабилизировать бедра и корпус, и так далее. Подтягивание — это движение всего тела, поэтому его так сложно выполнять. Выше мы только что отметили основные мышцы, активируемые во время движения, но вы обнаружите, что в игру вступает множество других мышц.
- Подробнее: Как сделать корпус более сильным (открывается в новой вкладке)
- Подробнее: Почему после тренировки болят мышцы?
Как правильно подтягиваться
Мы поговорили с Фейсалом Абдаллой, тренером WithU Training , чтобы узнать, как правильно подтягиваться.
«Подтягивания задействуют группы мышц, включая спину, грудь, плечи, руки и кор, обеспечивая комплексную тренировку верхней части тела и могут выполняться практически без оборудования», — сказал он. «Всегда рекомендуется разогревать эти мышцы перед началом тренировки с помощью изолированных упражнений и растяжек».
В зависимости от вашего текущего уровня и опыта может быть целесообразно начать с подтягиваний с помощью, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к движению. Это также гарантирует, что вы улучшите технику, что означает снижение риска получения травмы.
Персональный тренер и коучБывший знаменитый тренер Фейсал Абдалла имеет многолетний опыт работы в качестве главного тренера Nike и Barry’s Bootcamp. Пресса назвала его одним из 10 лучших физкультурников в Лондоне и вошла в число 50 лучших фитнес-деятелей мира, наряду с Энтони Джошуа, Конором МакГрегором и Усэйном Болтом.
(Изображение предоставлено Getty)Вот пошаговое руководство Абдаллы:
- Ладонями от себя возьмитесь за перекладину на ширине плеч и повисните на перекладине.
Колени должны быть согнуты, чтобы ноги не волочились по полу. - Напрягите корпус (напрягите живот) и потяните вверх, прижимая локти к бокам. Сосредоточьтесь на движении, задействуя каждую часть плеча и груди. Сосредоточенность на движении должна на мгновение отвлечь вас от мышечного напряжения.
- Контролируйте свой подъем, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, и медленно опускайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся. На первых этапах ставьте перед собой реалистичные цели. Это может быть небольшое количество повторений с полным выпрямлением или большее количество повторений на вспомогательном тренажере в тренажерном зале.
Колени должны быть согнуты, чтобы ноги не волочились по полу. Эми Кертис — личный тренер, инструктор по пилатесу и внештатный журналист из Лондона. Она работала редактором журнала Running and Outdoor Fitness и участвовала в веб-сайтах по фитнесу, включая run247.com и getsweatgo.com. Она специализируется на женском фитнесе, помогая женщинам на разных этапах их жизни, от беременности до послеродового периода и менопаузы.
Она также работает с бегунами, в частности, используя пилатес, чтобы помочь нарастить силу для тренировок. Эми сама увлекается бегом и преодолела дистанции от 5 км до ультрамарафона.
Что это такое и почему вы должны ими заниматься
Когда дело доходит до человеческой силы, способность среднего человека толкать примерно в два раза больше, чем его способность тянуть. Если это звучит удивительно, подумайте, сколько отжиманий вы можете сделать по сравнению с количеством подтягиваний. Почти каждый может сделать хотя бы одно отжимание, но лично я никогда не приближался к тому, чтобы выполнить полное подтягивание, независимо от того, сколько я тренируюсь или насколько сильным кажется мое тело. Поскольку наши тяговые способности не так развиты, как наша сила толчка, упражнения на тягу — идеальный способ сбалансировать наше тело и улучшить его работу.
Что такое тяговые упражнения, какие мышцы они задействуют и как их выполнять? Чтобы выяснить это, мы попросили Стива Стоунхауса, NASM CPT и директора по обучению STRIDE, и Бетани Стиллваггон, ACSM CPT и главного тренера Row House.
Познакомьтесь с экспертом
- Стив Стоунхаус, NASM, CPT, директор по образованию STRIDE
- Бетани Стиллваггон, ACSM, CPT, главный тренер Row House.
Что такое тяговые упражнения и зачем они нам нужны?
Тяговые упражнения — это движения, в которых задействованы все мышцы, необходимые для выполнения тянущего действия. Они известны как наша задняя цепь, которая включает в себя ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы. Стоунхаус говорит, что «упражнения на тягу укрепляют многие мышцы, отвечающие за хорошую осанку, подвижность, силу и гибкость». Укрепление мышц, необходимых для хорошей осанки, особенно важно из-за того, как много времени мы склонны сидеть ежедневно, и Стоунхаус говорит нам, что такое длительное сидение, если не принять меры, «может привести к ухудшению работы спины, шеи, бедер и ног. ».
Поскольку мы от природы сильнее толкаем, чем тянем, Стилваггон говорит нам, что «из-за этого дисбаланса мы слабее и более подвержены травмам во время тянущих движений». Понятно, что она также говорит, что мы можем помочь предотвратить травмы и нарастить больше мышц в «тяговых» мышцах, тренируя их. Для повседневных дел, за которые нам нужно тянуть, их много; Стиллваггон говорит, что «поднять ногу, чтобы сделать следующий шаг, схватить свой рюкзак и потянуть его ближе, чтобы надеть его на спину, и схватиться за ремень безопасности, чтобы надеть его» — все это тянущие действия.
Нам нужны тяговые упражнения, чтобы создать баланс в нашей силе и предотвратить травмы — как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
Тяговые упражнения
Несколько различных упражнений используют наши тянущие мышцы. Возможно, вы уже знакомы с ними, но можете не знать, что они могут помочь сбалансировать силу нашего тела, одновременно снижая риск получения травмы. Для тяговых упражнений Стиллваггон предлагает использовать меньшие веса с большим количеством повторений для наращивания мышечной массы, а не большие веса с меньшим количеством повторений. Это связано с тем, что большее количество повторений с меньшим весом более продуктивно для медленного наращивания мышечной массы, сводя к минимуму вероятность травмы. Вот несколько упражнений на тягу, которые можно попробовать.
Гребля
Стилваггон считает греблю самым эффективным упражнением на подтягивание. Гребля — это упражнение для всего тела, и оно будет задействовать ваши широчайшие почти все время. Она говорит, что «если вы гребете около десяти минут, вы, вероятно, сделали гребку руками с легким рулем почти 300 раз». Это действительно много повторений!
Для занятий греблей вам понадобится гребной тренажер, если у вас нет доступа к лодке. Чтобы начать грести, вы должны сесть на гребной тренажер, свести ноги близко вперед и взяться за ручки для гребли. Вы начнете активную часть упражнения, используя ноги, чтобы оттолкнуться от передней части тренажера, затем, как только вы оттолкнулись ногами, используйте руки, чтобы подтянуть рукоятки к груди. Для этого вы слегка откинетесь назад. Когда вы потянули по прямой линии и дальше тянуть уже некуда, позвольте рукам вытянуться, расслабьте ноги, чтобы они снова двинулись вперед к передней части тренажера, и дайте сиденью сдвинуться вперед. Продолжайте это движение, всегда слегка отклоняясь назад при выполнении гребного маневра руками.
Тяга гантелей в наклоне
И Стоунхаус, и Стиллваггон считают тягу в наклоне лучшим упражнением на тягу. Стилваггон говорит, что «наклонная часть движения имеет решающее значение, потому что нижняя часть спины работает изометрически, в то время как верхняя часть спины, задние дельты и трицепсы используются либо для гребли, либо для разведения рук».
Чтобы выполнить тягу в наклоне, вы должны встать, расставив ноги на ширине плеч, и вы будете держать гантели по бокам, по одной в каждой руке. Затем наклонитесь вперед, насколько это удобно; вам нужно наклоняться вперед на сорок пять-девяносто градусов, а ваши колени должны быть мягкими. При этом гантели будут естественным образом двигаться перед вами. Чтобы поднять гантели к груди, Стиллваггон инструктирует нас «поднять локти к небу и тянуть гантель к нижним ребрам, сделать паузу и медленно отпустить вес обратно под грудь на вытянутых руках». Оттуда медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите.
Становая тяга
Становая тяга не так опасна, как кажется, но это отличный способ укрепить тяговые мышцы. Чтобы выполнить становую тягу, вы должны положить на пол перед собой штангу или гантели. Если вы используете гантели, расставьте их на ширине плеч. Встаньте так, чтобы пальцы ног находились под штангой или сразу за гантелями. Согнитесь в талии, возьмите гантели, а затем согните колени, пока не окажетесь почти на корточках; ваши голени должны касаться штанги или гирь. Поднимите грудь и выпрямите поясницу, затем осторожно встаньте с гирями в руках. Сделайте паузу в верхней точке, затем верните гантели на пол, отведя бедра назад и согнув ноги. Правильное сгибание бедер во время выполнения этого движения является ключом к предотвращению травм. Если вы не уверены в правильной форме, вы можете посмотреть видео, чтобы перед началом у вас сложилась максимально четкая картина.
Подтягивания
Также известные как подтягивания, подтягивания являются наиболее сложными упражнениями на тягу. Они сложны, потому что требуют, чтобы вы переносили вес своего тела, используя только руки и тянущие мышцы. Вы начнете, стоя прямо под турником. Поднимите руки и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед, от себя. Удерживая спину и корпус напряженными, подтяните тело вверх руками, пока подбородок не окажется над перекладиной. Позвольте рукам медленно опустить вас, пока вы не вернетесь в исходное положение, затем повторите.
Как уже упоминалось, подтягивания — это нелегкий подвиг, и многие люди никогда не смогут его выполнить. Если полное подтягивание слишком сложно для вас, советует Стиллваггон, «есть способы выполнить это действие без буксировки всего веса тела». Она говорит, что один из способов — «начать с перекладины на уровне талии», затем «поместиться под перекладину, зацепив руки под перекладину, и тело полностью прямое, грудь обращена к перекладине, а ноги вытянуты перед собой». . Движение верхней части тела будет похоже на тягу в наклоне, за исключением того, что на этот раз вы подтягиваете себя ближе к перекладине, а не к себе.
Еще один вариант для тех, кто не может выполнять полные подтягивания, — это тяга широчайших, также известная как тяга вниз. Чтобы сделать это, Стилваггон говорит, что «начните с того, что повиснете, положив руки на перекладину и свесив ноги, поднимая голову». Затем: «Втяните плечи и сожмите широчайшие». Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере с тягой вниз или широчайшими мышцами.
Начало работы
Если вы обнаружите, что тяговые упражнения сложнее, чем вы ожидали, не расстраивайтесь! Мы в два раза сильнее толкаем, чем тянем, поэтому естественно, что они будут чувствовать себя значительно тяжелее. Сосредоточьтесь на использовании легких весов, чтобы избежать травм, и знайте, что, работая над укреплением тяговых мышц, вы помогаете своему телу быть сбалансированным и сильным во всех повседневных делах.
