Разгибание рук с гантелью из за головы сидя: Разгибание рук из-за головы с гантелью

Содержание

Разгибание рук с гантелью из за головы,французский жим с гантелей сидя

Пароль

Запомнить меня

Регистрация
Забыли логин?
Забыли пароль?

Подробности: Просмотров: 3073

Руки

User Rating: 0 / 5

Разгибание руки с гантелью из за головы — изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепса. Упражнение прицельно нагружает длинную головку трёхглавой мышцы плеча.

Проработка:

Таргетируемая – трехглавая мышца плеча

Стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья

Преимущества:

Возможность накачки трицепса в случае травм передней дельты

Изолированная работа трицепса без задействования сторонних мышц

Развитие силы и мышечной массы

Одновременное развитие всех трех головок трицепса

Возможность устранить асимметрию в развитии мышц при использовании одноручного варианта

Увеличение стабильности плеч и локтей

Развитие функциональности, гибкости и диапазона движения руки

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите ее двумя руками над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой. Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направте вперед. Это Ваше исходное положение

2. На вдохе медленно опустите гантель за голову, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Разгибание двух рук с двумя гантелями

Разгибание рук стоя

Рекомендации к выполнению:

Не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться

Медленно и подконтрольно опускайте гантель вниз и мощно выжимайте ее вверх

На протяжении всего движения плечи/локти должны оставаться неподвижными, в движения приводятся только предплечья

Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча

Не отдыхайте в верхней точке траектории

Ставьте это упражнение в начало тренировки, если хотите увеличить объемы рук

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12

Французский жим с гантелей сидя, видео:

Назад
Вперёд

Добавить комментарий

Разгибания рук с одной гантелью из-за головы

Займите исходное положение — сидя на скамье. Возьмите одну гантель обеими руками так, чтобы рукоятка гантели находилась между большими и указательными пальцами, а ладони упирались во внутреннюю поверхность блинов гантели. Держите гантель над головой.

Сделайте вдох. Опустите гантель за голову.
Распрямите руки и верните гантель в начальное положение.
Сделайте выдох.

Данное упражнение отлично развивает все головки трицепса, а особенно его длинной головки, за счет её растяжения в нижней точке и полного сокращения в верхней точке.

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на спину, выполняйте разгибания рук с одной гантелью из-за головы на скамье со спинкой.

Это упражнение способствует росту трицепсов и визуально делает их длиннее за счет того, что длинная головка трицепса выполняет основную работу. В отличии от жимовых упражнений на трицепс, разгибания обычно выполняются с меньшим весом. Это связано с тем, что при разгибаниях кисти двигаются по окружности с центром в локтевом суставе и именно на локтевой сустав приходится вся нагрузка. Лишь в момент, когда руки полностью прямые, а трицепсы максимально сокращены, вектор нагрузки совпадает с осью рук и поперечная нагрузка на локтевой сустав отсутствует. Но меньший вес, как нам всем уже известно, не означает, что упражнение хуже того, которое выполняется с большим весом. Может быть и напротив, к тому же большой вес всегда означает больший риск травм.

Разгибания рук с одной гантелью из-за головы часто рекомендуют выполнять новичкам перед тем, как преступить к разгибаниям одной руки из-за головы для того, чтобы почувствовать технику выполнения и саму работу трицепсов. Эти два упражнения похожи, но все же не идентичны, поэтому опытные спортсмены делают разгибания рук из-за головы с одной гантелью вторым или третьим упражнением в тренировке трицепсов. С ростом силовых показателей, рабочий вес увеличивается и размеры гантели соответственно растут. Выполнять упражнение с гантелью больших габаритов становится неудобно, поэтому это упражнение заменяют другими, либо используют в качестве заминочного, чтобы «добить» трицепсы в конце мощной тренировки.

Немного о технике и частых ошибках. Не нужно сильно расставлять локти в стороны, вы должны разгибать руки, а не жать гантель вверх. Следите за положением спины и головы, держите спину ровно, а голову прямо, смотрите перед собой. Если вам сложно сохранять неподвижное положение корпуса, скорее всего, вы выбрали вес, с которым еще не готовы работать. Не заносите гантель вперед, трицепсы отвечают только за разгибания рук и при этом не работают. В верхней точке руки должны быть немного за головой, это так же убережет вас от удара головой о гантель. Существует вариант выполнения разгибаний рук за головой с одной гантелью стоя, но мы не рекомендуем его, так как в положении стоя сложнее концентрироваться на трицепсах из-за того, что приходится тратить дополнительную энергию на поддержание неподвижного положения корпуса и удерживать спину ровной стоя так же сложнее. А спину, как известно, нужно беречь.

Мы уже сказали, что упражнение прекрасно подходит новичкам. Оно так же подходит для того, чтобы накачать мощные трицепсы дома. Всё что вам нужно, это одна гантель и скамейка или табуретка. Но если у вас нет гантели, вы все равно можете выполнять разгибания рук из-за головы на трицепс. Для этого вам понадобится эластичный жгут. Камера от велосипеда тоже подойдет. Закрепите один конец жгута на уровне пола, второй конец возьмите двумя руками. Далее техника не отличается от варианта с гантелью.

Раздел:

Мышцы рук

Другие упражнения на руки:

Сгибание рук со штангой
Поочередные сгибания рук с гантелями.
Концентрированные сгибания одной руки с гантелью
Сгибания рук с гантелями хватом молот

Сгибания рук на тренажере Скотта
Сгибания рук на скамье Скотта
Сгибания рук на нижнем блоке
Французский жим
Разгибания рук со штангой из-за головы
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху
Разгибание рук в верхнем блоке хватом снизу
Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание руки назад с гантелью в наклоне
Отжимания спиной к скамье
Сгибания рук со штангой хватом сверху
Разгибания запястий хватом сверху
Разгибания запястий хватом снизу

Как выполнять: 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Разгибание рук с гантелями на трицепс от Джона М. – Практическое руководство по упражнению

Библиотека упражнений с практическими рекомендациями

Основные группы мышц: Трицепс

Необходимое оборудование: Гантели

Добавлено Джон М.

‹ ›

Описание

Детали упражнения Целевая мышца: трехглавая мышца плеча. Синергисты: нет Механика: Изоляция Сила: толкнуть Начальная позиция Держа гантель, сядьте на плоскую скамью или стул и положите гантель на бок на одно колено. Возьмитесь обеими руками за основание грифа гантели, положив одну руку на другую. Поднимите гантель коленом и положите другой конец гантели на плечо. Отрегулируйте хват так, чтобы ваши руки образовывали форму сердца под тарелкой. Поднимите гантель через плечо и держите ее за спиной, предплечья вертикально и согнуты в локтях.

Исполнение Держите локти близко к голове и держите плечи вертикально, выдохните, когда поднимаете гантель, выпрямляя локти. На вдохе опускайте гантель в исходное положение, сгибая руки в локтях. Повторить. Комментарии и советы Когда закончите, заведите гантель за спину и положите нижний конец на плечо. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками, положив одну поверх другой, поднимите колено и осторожно опустите другой конец гантели на колено. Выполняя разгибание рук с гантелями над головой сидя, держите локти близко к голове. Это сохранит акцент на трехглавой мышце плеча. Если вам приходится разводить локти (отводить их от головы), чтобы поднять гантель, значит, гантель слишком тяжелая. Ваши плечи должны оставаться в вертикальном положении. Если ваша гибкость плеч не позволяет этого, сядьте, выдвинув бедра вперед, и обопритесь спиной на стул. Старайтесь не поднимать гантель прямо над головой, так как это может быть опасно. Немного наклоните голову вперед и поднимайте и опускайте гантель за спиной.

Смысл приседания в том, чтобы уменьшить вашу способность обманывать, используя инерцию тела для подъема гантели.

Каждое упражнение Workout Trainer включает

✓ Последующие видео-, фото- и аудиоподсказки

✓ Добавьте это упражнение к своим тренировкам

✓ Статистика сердечного ритма с помощью смарт-часов / мониторов BT HR

Шаг за шагом

Другие упражнения этого участника

Разгибания ног

Внешнее вращение одной рукой (слева)

Внутреннее вращение одной рукой (слева)

Обратное вытягивание широчайших

Скручивание троса стоя

Постоянный кабельный ряд

Сгибание рук на бицепс с кабелем

Разгибание на трицепс над головой с кабелем

Вращение троса сидя

Тренировки этого участника

Гантель для нижней части тела 1

35 минут 16 секунд, умеренная

Верхняя часть тела 1

45 минут 34 секунды, умеренная

Интервальная тренировка

21 минута,

Ноги / Сердцевина 2

35 минут 42 секунды, начинающий

Верхняя часть тела 2

28 минут 59 секунд, для начинающих

Полное руководство по разгибаниям на трицепс над головой с гантелями

Мышца трицепса является важнейшей частью плеча, и ею часто пренебрегают в тренировочных программах.

Однако укрепление этой мышцы может привести к улучшению общего рельефа руки и функциональной силы.

Разгибания на трицепс с гантелями — это простое и эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы, которое можно легко включить в любую тренировочную программу.

В этой статье мы обсудим важность упражнений на трицепс, преимущества разгибания на трицепс с гантелями, правильную форму и варианты упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Трехглавая мышца плеча, обычно называемая просто трехглавой, представляет собой крупную мышцу, расположенную в задней части плеча.

Отвечает за разгибание локтя или выпрямление руки.

Состоит из 3 головок: медиальная головка, латеральная головка и длинная головка и отвечает за 2/3 массы плеча .

Большие трицепсы делают руки большими, в отличие от популярности больших бицепсов, которые по сравнению с ними меньше.

Укрепление трехглавой мышцы может улучшить общее определение руки и функциональную силу , что делает ее важной частью любой тренировки верхней части тела.

Что такое разгибание с гантелями на трицепс

Разгибание с гантелями на трицепс — это универсальное движение, нацеленное на мышцы трицепса путем многократного сгибания локтевого сустава, преодолевая сопротивление.

Разгибания на трицепс с гантелями можно выполнять в нескольких положениях , таких как стоя, сидя или лежа, а также в горизонтальном положении или в наклонном и наклонном положении

Движение включает в себя начало с поднятием гантели над головой и опускание ее за головой до полного выпрямления руки, а затем поднимая ее обратно в исходное положение.

Упражнение можно выполнять одной рукой или двумя руками одновременно.

Разгибания на трицепс с гантелями — это универсальное упражнение , которое можно легко включить в любую тренировочную программу для проработки трехглавой мышцы.

Мышцы, работающие во время трицепсового разгибания с гантелями

Трицепсовое разгибание с гантелями над головой — это скорее изолирующее упражнение, чем составное движение. Это делает его отличным упражнением для проработки трицепсов.

Основная группа мышц , которая работает при разгибании трицепса с гантелями, это ваш трицепс .

Существует множество вторичных групп мышц, которые активируются во время разгибания гантелей на трицепс: бицепсы, предплечья, широчайшие, пресс (прямая мышца живота), косые, грудные и трапециевидные.

Эти вторичные мышцы задействуются для стабилизации и поддержки движения.

В целом, разгибание трицепса с гантелями является эффективным упражнением для проработки и укрепления трехглавой мышцы, и его можно легко адаптировать для работы и с другими мышцами.

Преимущества разгибания на трицепс с гантелями
Существует множество упражнений, которые задействуют трицепс вместе с другими основными мышцами верхней части тела, например, отжимания или жим от груди.
Но выполнение изолирующих упражнений, нацеленных на трицепсы, может помочь вам увеличить размер и силу . Упражнения, такие как разгибание трицепса с гантелями, являются эффективным способом тренировки трицепса .
Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества выполнения разгибаний на трицепс с гантелями и укрепления трицепса, в том числе:
Сильные трицепсы помогают поддерживать стабильность плеча и улучшают диапазон движений.
Сильные трицепсы помогают поддерживать здоровье суставов , особенно локтевого сустава.
Увеличение общей силы руки , мощи и выносливости .
Позволяет поднимать более тяжелые предметы во время других упражнений, таких как жим лежа и жим от плеч.
Регулярные разгибания на трицепс помогут верхней части руки выглядеть лучше , сделав мышцы больше и четче.
Разгибание рук с гантелями на трицепс можно выполнять как стоя, так и сидя, и его можно выполнять одной рукой или обеими руками одновременно, что делает это упражнение универсальным.
Разгибание на трицепс с гантелями стоя
Разгибание на трицепс с гантелями стоя — это силовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы.
Выполняется стоя и требует использования пары гантелей.
Разгибание рук с гантелями над головой — отличный способ повысить сопротивление и интенсивность тренировки трицепсов.
Как выполнять Разгибание рук с гантелями из положения стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь.
Поднимите гантели над головой, держа локти близко к телу. уши.
Опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
Верните гантели в исходное положение, выпрямляя локти.
Повторите желаемое количество повторений.
Правильная форма и техника разгибания на трицепс с гантелями
Важно знать правильную форму и технику, которые спортсмены и тяжелоатлеты используют при выполнении разгибаний на трицепс с гантелями. Это даст вам лучшее представление о вашей форме.
Вот некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при выполнении упражнения:
Держите локоть близко. Люди склонны разводить локти наружу. Это может создать ненужную нагрузку на плечо и локтевой сустав.
Всегда помните, что это тренировка трицепса, а не спины. Не сгибайте спину во время опускания гирь.
Всегда используйте вес, с которым вам удобно работать.
Всегда используйте максимально возможную амплитуду движения и контролируйте гантели на протяжении всего подхода.
Сосредоточьтесь на использовании мышц трицепса для управления движением, избегая раскачивания гирь или использования импульса.
Держите головку в довольно нейтральном положении , не позволяйте шее выступать вперед, так как это может оказать чрезмерное давление на шейный отдел позвоночника.
Выдыхайте, разгибая руки, и вдыхайте, опуская гантели в исходное положение.
8 лучших способов выполнения разгибаний с гантелями над головой на трицепс
Разгибание с гантелями на трицепс и его варианты — отличный способ укрепить трицепсы .
Здесь я познакомлю вас с восемью различными способами выполнения упражнений на растяжку трицепса с гантелями, которые вы можете включить в свой режим тренировки трицепса.
1. Разгибание рук с гантелями над головой сидя
Если вы ищете простое разгибание рук с гантелями над головой, чтобы добавить его в свою программу, то разгибание рук с гантелями — отличное базовое упражнение для начала.
Разгибание трицепса с гантелями сидя над головой является разновидностью разгибания трицепса и упражнением, используемым для изоляции мышц трицепса.
Упражнения на разгибание рук с гантелями над головой особенно полезны в , нацеленном на длинную головку трехглавой мышцы .
Более крупная и плотная длинная головка создаст впечатление большего трицепса.
Как выполнять Разгибание рук с гантелями сидя
Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантели обеими руками
Поднимите гантель, пока ваши руки полностью не выпрямятся, ладони смотрят вверх, а локти направлены вперед.
Согните локти и напрягите трицепсы, медленно опустите гантель за голову.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество подходов и повторений.
2. Разгибание одной руки с гантелью над головой на трицепс
Разгибание одной руки с гантелью над головой на трицепс представляет собой односуставное упражнение , нацеленное на трицепс , увеличивая при этом стабильность всей сердцевины и плечевых областей.
Используя гантели вместо EZ-грифа для разгибания над головой, вы работаете с каждой рукой отдельно и гарантируете, что одна более сильная сторона не поддерживает более слабую, но также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз.
Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме одной рукой, а обеспечивает больший диапазон движений .
Как выполнять разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс
Встаньте на ширине плеч и поднимите гантель над головой правой рукой.
Держите его прямо над головой хватом сверху (ладонь смотрит вперед).
Удерживая плечо рядом с головой, опустите гантель за голову и к левому плечу, пока локоть не образует угол 90 градусов.
Затем медленно поднимите его до полного выпрямления руки. Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Наконечники
Груз должен двигаться контролируемым образом.
Подбородок должен оставаться параллельным полу, а корпус должен напрягаться во время выполнения упражнения.
3. Разгибание на трицепс лежа с гантелями
Разгибание на трицепс лежа с гантелями — отличное начало тренировки трицепсов.
Может быть полезен при устранении дисбаланса в трицепсах или при реабилитации после травм.
Разгибания на трицепс с гантелями не оказывают давления на запястья, поэтому они являются альтернативой для людей с растяжением или травмой запястья.
Как выполнять разгибание рук с гантелями лежа
Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
Возьмите по гантели в каждую руку и держите их прямо над собой ладонями внутрь (нейтральный хват) и выпрямленными руками.
Убедившись, что плечи и локти неподвижны, опустите гантель за голову, чувствуя растяжение мышц трицепса.
Сделайте паузу и напрягите трицепсы, а затем поднимите гантели обратно в исходное положение.
Советы
Держите локти близко к телу.
Медленно опустите вес и не используйте импульс
4. Разгибание одной руки с гантелями лежа
При тренировке трицепса с гантелями существует множество упражнений для одной руки, которые вы можете добавить, чтобы скорректировать потенциал дисбаланс.
Разгибание одной руки с гантелями на трицепс лежа — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, поскольку оно растягивает мышцы и обеспечивает полный диапазон движений во время движения.
Это фантастическое упражнение для общего развития трицепсов.
Как выполнять разгибание рук с гантелями лежа
Лягте на горизонтальную скамью и возьмите гантель в правую руку хватом сверху. Вытяните руку так, чтобы гантель находилась прямо над правым плечом.
Не двигая плечом, согните локоть, чтобы опустить гантель к голове.
Выдохните, разгибая локоть и поднимая гантель обратно в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений, затем повторите с левой рукой.
Насадки
Двигайте только предплечьями, а не плечом.
Не блокируйте локоть в верхней точке движения.
5. Разгибание с гантелями на наклонной скамье на трицепс
Если вы хотите увеличить и укрепить трицепс, то разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою программу тренировки трицепса.
Может использоваться как теми, кто хочет наращивают большие трицепсы , а те, кто хочет увеличивают силу трицепсов .
Преимущество разгибательных движений заключается в том, что вы можете получить более глубокое растяжение мышц, что, как мы надеемся, активирует больше мышечных волокон.
Как выполнять Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью лицом вверх, стопы твердо стоят на полу.
Вытяните руки над плечами ладонями друг к другу, а затем медленно опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях.
Задержитесь в этом положении на счет, а затем подконтрольным движением поднимите руки в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Советы
Держите плечи зафиксированными, локти близко к голове.
Не используйте чрезмерно тяжелый вес, так как это опасно для локтей.
6. Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье
Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье является разновидностью разгибания на трицепс с гантелями в положении лежа, которое добавляет к движению небольшой наклон.
Разгибание трицепса на наклонной скамье — это феноменальное упражнение, которое может вывести ваши тренировки и результаты на новый уровень.
Более эффективен по двум причинам: использование нейтрального хвата и расположение плеч.
Преимущество выполнения движений разгибания с наклоном заключается в том, что вы можете получить более глубокое растяжение мышц , чтобы активировать больше мышечных волокон.
Как выполнять разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, твердо поставив ноги на подушки.
Вытяните руки над плечами ладонями друг к другу, а затем медленно опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях.
Удерживайте это положение на счет. Затем контролируемым движением поднимите руки вверх в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Наконечники
. Держите плечи зафиксированными, локти близко к голове.
В верхней точке движения не блокируйте локти.
7. Разгибания с одной гантелью лежа
Разгибание с гантелями на трицепс лежа — отличное начало тренировки трицепсов.
Разгибания на трицепс — это изолирующие упражнения, то есть в них задействован только один сустав.
Как выполнять разгибание с одной гантелью лежа
Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
Возьмите гантель обеими руками, закрепив ее за один конец, вытянув руки ладонями вверх.
Убедившись, что плечи и локти неподвижны, опустите гантель за голову, чувствуя растяжение мышц трицепса.
Сделайте паузу и напрягите трицепс, а затем поднимите гантель обратно в исходное положение.
Советы
Сосредоточьтесь на перемещении веса с помощью трицепсов.
Держите тело как можно неподвижнее, двигая только предплечьями.
8. Разгибание рук с гантелями
Разгибание рук с гантелями над головой сидя — это изолирующее упражнение, которое отлично подходит для развития и укрепления трехглавой мышцы плеча.
При выполнении сидячего разгибания рук с гантелями над головой на трицепс держите локти близко к голове. Это подчеркнет ваши трицепсы плеча.
Как выполнять разгибания с гантелями двумя руками
Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом, сядьте на горизонтальную скамью, обе гантели должны находиться над головой и немного позади нее, руки прямые.
Напрягите корпус и поставьте ноги на землю.
Удерживая локти близко к голове и направляя вверх к потолку, вдохните, опуская гантели за голову, сгибая локти.
Выдохните, поднимая гантели, выпрямляя локти, оставляя остальную часть тела неподвижной.
Повторите желаемое количество повторений.
Советы
Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями от начала до конца.
Держите голову в относительно нейтральном положении, не позволяйте шее выдаваться вперед, так как это может оказать чрезмерное давление на шейный отдел позвоночника.
Часто задаваемые вопросы
Разгибания на трицепс с гантелями сидя и стоя
Разгибания на трицепс с гантелями сидя и стоя являются эффективными упражнениями для проработки трехглавой мышцы.
Основное различие между ними заключается в положении тела во время выполнения упражнения.
Разгибания на трицепс с гантелями сидя:
В этом варианте упражнение выполняется сидя на скамье или стуле.
Это положение обеспечивает большую стабильность и устраняет необходимость балансировать , что позволяет легче сосредоточиться на трехглавой мышце во время упражнения.