Физическое качество сила и какими упражнениями его можно развивать: Физическое качество – сила. Средства и методы развития. | Статья по физкультуре на тему:

Развиваем ловкость на уроках физической культуры и здоровья

Ловкость – способность человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. Это качество определяется тонким взаимодействием силы, быстроты и выносливости. Ловкость требуется там, где возникшая перед нами двигательная задача обладает рядом осложнений, но во всех случаях предполагается, что, несмотря на эти осложнения, мы сумеем с её помощью успешно, правильно решить эту задачу.

Основа ловкости – подвижность двигательного навыка. Поэтому, у кого хорошая ловкость, тот быстро и качественно осваивает новые движения. Однако, как показывает многолетняя практика, учащиеся первой ступени общего среднего образования имеют низкие показатели развития ловкости, связанные с проблемой малой двигательной активности. В связи с этим, развитие данного физического качества у учащихся первой ступени общего среднего образования целесообразно осуществлять посредством использования разнообразных упражнений, подвижных игр и эстафет на уроках физической культуры и здоровья.

Ловкость – многогранное качество, но можно выделить три основных её проявления:

•    пространственную точность движений;
•    точность движений, осуществляемых в сжатые сроки;
•    упражнения, выполняемые быстро и качественно в новых, изменяющихся условиях или при помехах движению.

Ловкость развивается в основном физическими упражнениями, которые являются специфичными для избранного вида спорта. Но вместе с тем существуют упражнения, носящие общий характер. Одним из таких упражнений согласно учебной программе по физической культуре и здоровью на первой ступени общего среднего образования является челночный бег   м.
Известно, что теоретический компонент является необходимым условием для успешного усвоения практического. Для формирования у учащихся правильного представления о технике выполнения челночного бега мной используется электронное средство обучения В. В. Храмова «Уроки физической культуры и здоровья. Лёгкая атлетика. 1–11 классы». Учебное занятие провожу в спортивном зале с использованием мультимедийного проектора с экраном и ноутбуком, на котором установлен данный программный продукт.

Преимуществом использования программы является то, что она позволяет максимально точно знакомить учащихся с конкретной двигательной задачей, сократить время обучения, повысить его качество. Появляется возможность увидеть в быстром и медленном темпе технику выполнения упражнения, просмотреть его по кадрам, объяснить учащимся мельчайшие детали движения.

Для формирования техники челночного бега необходимо подробно отрабатывать все этапы (фазы): старт, бег со скоростью, поворот, финиширование.

Для качественного старта важно правильно подобрать опорную толчковую ногу и маховую в высокой стойке с наклоном вперёд. Затем по сигналу необходимо сильно оттолкнуться толчковой ногой и создать инерцию телу. Первоначальное выталкивание задаёт темп всему забегу. Необходимо оптимально загрузить толчковую ногу. Помогая учащимся словом, показом и действием, нужно научить их принимать стартовое положение с небольшим наклоном туловища вперёд и постановкой маховой ноги на носок. Кроме того, на этом этапе использую упражнения со стартом из необычных исходных положений, которые развивают быстроту реакции и ловкость:

•    старт из исходного положения, стоя спиной к старту;
•    старт из исходного положения, стоя и сидя ноги скрестно;
•    старт, из исходного положения в упоре лёжа;
•    старт с одновременным рывком руками при вставании из положения, сидя на пятках.

Основное назначение упражнений – выработать у учащихся быструю реакцию на сигнал и выход из необычного положения быстрее соперника. Это развивает такую составляющую ловкости как быстрота и реактивность.

На втором этапе происходит обучение учащихся скоростному бегу по дистанции. Нацеливая учащихся на увеличение стартовой скорости, обучаю их первому шагу со старта. Для этого предлагаю учащимся такие подводящие упражнения, как прыжок в длину с места махом одной и толчком другой ногой, различные многоскоки от одной линии до другой. Для наглядности на линию старта у носка толчковой ноги ребёнка кладу веревку или скакалку и даю задание сделать первый шаг за этот ориентир маховой ногой.
Преодоление дистанции происходит по принципу скоростного бега, т. е. необходимо преодолеть расстояние за минимальное время. Для этого корпус должен быть наклонён вперёд, а ногами в процессе бега совершаются сильные толчки. Чтобы повысить скорость разбега, в подготовительной части урока использую разнообразные беговые упражнения для спринтеров, например, бег на носочках с наклоном корпуса, который позволяет увеличить частоту шагов и темп.

Скорость бега определяется условиями выполнения заданий, физической и технической подготовленностью учащихся. Так, челночный бег с постановкой ноги на контрольную линию будет проходить с большей скоростью, чем бег с переноской кубиков, а он, в свою очередь, быстрее, чем эстафета с переноской набивных мячей.

Лучше всего показатели скорости вырабатываются во время упражнений со скакалкой, в быстром темпе. Прыжки разрабатывают икроножные мышцы, которые активно используются для выталкивания и последующего ускорения, а так же способствуют развитию ловкости. Такой приём, как изменение способа выполнения упражнений, рекомендуемый В. Г. Шпаком, очень легко осуществить в прыжках через скакалку различными способами:
•    на одной, двух ногах, поочерёдно, скрестив ноги;
•    с продвижением вперёд, назад, вправо, влево;

•    с обратным вращением скакалки;
•    через сложенную вдвое скакалку на месте и в движении с вращением в горизонтальной плоскости;
•    с двойным прокручиванием во время прыжка;
•    в парах;
•    стоя, ноги вместе, руки со сложенной скакалкой внизу, хватом сверху на ширине плеч. Подпрыгнуть и, согнув ноги, провести скакалку под ногами, не касаясь её, мягко приземлиться. То же можно сделать и через гимнастическую палку.

Кроме того, упражнения с длинной скакалкой такие, как перебегание через препятствие в виде вращающейся скакалки, запрыгивание и прыжки через вращающуюся скакалку в быстром и медленном темпе способствуют развитию скоростных и координационных способностей.

Далее, на третьем этапе, важным моментом является захват бруска. Можно сделать хороший старт, взять отличный разгон, но заминки на развороте испортят результат. Поэтому необходимо обучать учащихся поворотам или стопорящему шагу. Цель остановки в челночном беге одна – как можно быстрее изменить направление бега. Это упражнение позволяет быстро развернуться в конечной точке, разогнаться на обратном пути и окончить забег скоростным прорывом на максимальной скорости. Подготовительные упражнения по освоению стопорящего шага: передвижение приставными шагами, прыжками в приседе прямо и боком, ходьба, а потом и бег с изменением направления или касанием пола по сигналу.

К выполнению прыжков в приседе следует подходить постепенно – сначала тренировать их в облегченных условиях. Например, при ходьбе в полном приседе переходим к передвижению с небольшим подпрыгиванием с опорой руками о колени. Затем те же прыжки «лягушкой» учащиеся выполняют в упоре присев в составе комплекса упражнений и без опоры руками, с большим углом разгибания ног в коленных суставах. И только после этого следуют многоскоки из глубокого приседа с полным разгибанием ног и максимальным продвижением вперед. Количество прыжков в многоскоках следует увеличивать постепенно. Хорошо физически подготовленные учащиеся в фазе поворота осуществляют опору на одну руку и из этого положения выполняют промежуточный старт. Как правило, поворот выполняется налево, так как большинство учащихся берут предмет правой рукой. Вместе с тем для равномерного развития всех мышц и связок ног необходимо включать в занятия челночный бег по часовой стрелке, т. е. зеркально. Для этого в подготовительной части урока я провожу бег «змейкой» с выбором произвольного направления, бег за направляющим «восьмёркой» по часовой стрелке и против или по заданному маршруту, заранее обозначенному.

Правильное без помех финиширование имеет большое значение. На открытых площадках с ограниченными размерами, где проводится челночный бег, остро встаёт вопрос о правильном выборе места для финиширования. Во главу угла здесь ставится техника безопасности. Финиш по возможности должен быть удалён от растущих кустов, деревьев, скамеек, столбов.

В спортивном зале тоже в полной мере надо выполнять все требования техники безопасности. Линию старта челночного бега следует располагать ближе к середине зала, чтобы учащиеся имели достаточно места для остановки.

Важно отметить роль подвижных игр и эстафет для развития ловкости. При объяснении новой подвижной игры или эстафеты, разъясняю основные требования к игрокам, рассказываю о значении, технике и тактике данной игры или эстафеты. Кроме того, вначале подвижную игру или эстафету предлагаю в несколько упрощенном варианте, а затем постепенно добавляю новые правила.

Умение на большой скорости изменить направление движения хорошо тренируется в играх с увёртываниями.

Размеры игровой площадки уменьшаются, вынуждая игрока петлять, изворачиваться, чтобы увернуться от преследования, не столкнуться и не выйти за пределы площадки. Такие игры как «Салки», «Салки с ленточками», «Ловишка с мячом», «Мы – весёлые ребята», «Караси и щука», «Белые медведи», «Грушка», «Охотники и утки» – особенно любимы младшими школьниками.

Подвижные игры для развития ловкости

№ п/п    Название игры    Класс    Основные упражнения    Условия по проведению и выполнению
1.        Перемени предмет    I-IV    Бег с ускорением и стопорящий шаг    Предмет должен быть взят и положен в точно обозначенное место
2.        Быстро возьми и положи    I-IV    Бег с ускорением и стопорящий шаг    Предмет должен быть взят и положен в точно обозначенное место, количество предметов может меняться
3.        Посадка картошки    I-II    Бег с ускорением и стопорящий шаг    Предмет должен быть взят и положен в точно обозначенное место, количество предметов может меняться

4.         Погрузка арбузов    I-II    Бег с ускорением и стопорящий шаг    Предмет должен быть взят и положен в точно обозначенное место
5.        Грушка    I-II    Бег с ускорением и увёртываниями    Ограничение по времени и размеров площадки
6.        Прыжки по полоскам    I-III    Прыжки на двух ногах в длину    Прыжки выполняют с сомкнутыми ногами. Силу отталкивания регулируют расстоянием между полосками (от 30 до 60см)
7.        Дружные ребята    II-IV    Прыжки через длинную скакалку    Прыгать можно с места и с разбега по 1,2,3,4,5
8.        Удочка прыжковая    I-IV    Прыжки    Прыжки выполняют толчком двух ног
9.        Перепрыгни через ручеёк    II    Прыжки, бег    Расстояние зависит от возраста и подготовленности учащихся
10.        Принеси предмет    IV    Бег, прыжки    Принести предмет: прыжками, бегом
11.        Прыжок за прыжком    IV    Прыжки    Прыжки выполняются в соответствии с техникой прыжка в длину с места
12.        Салки и разновидности    I-IV    Бег с увёртываниями    Игра имеет много вариантов: с бегом, прыжки на двух, на одной ноге, в приседе.
13.        Караси и щука    I-II    Бег с увёртываниями    Ограничение размеров площадки
14.        Белые медведи    III-IV    Бег с увёртываниями    Бег парами
15.        Вызов номеров    II-IV    Бег с ускорением    Выбегать только по команде, можно из различных положений, отработка старта и финиширования
16.        Перемена мест    III-IV    Бег, прыжки, реакция на сигнал, старт из разных положений    Игра имеет много вариантов — изменяются исходные положения, и способы передвижения.
17.        Передал-садись    I-IV    Метание     Расстояние до цели может меняться в зависимости от возраста
18.        Летящий мяч    IV    Бег с увёртываниями, метание в движущуюся цель    Ограничение размеров площадки
19.        Охотники и утки    II-IV    Бег с увёртываниями, метание в движущуюся цель    Ограничение по времени и размеров площадки

Челночный бег использую в эстафетах и таких подвижных играх, как «Перемени предмет», «Посадка картошки», «Быстро возьми и положи» и др. Кроме того, для развития специальной (ручной) ловкости применяю упражнения с разными видами мячей.

Упражнения на ловкость быстро утомляют, поэтому их следует проводить в начале основной части занятия. Интервалы отдыха – до восстановления. Проводить упражнения на ловкость необходимо на каждом уроке, но объём не должен быть большим.

Такая система служит надёжным фундаментом для постоянного роста результатов учащихся, что положительно сказывается на их отношении к уроку физической культуры. В физическом развитии учащегося главное не выполненный норматив, а тот путь, который пройден им к более высокому результату. Челночный бег – это лишь один из эффективных способов решения двигательных задач, причём на положительном психологическом и эмоциональном фоне.

Учащиеся, в силу своей любознательности, должны знать, для чего они выполняют задания. Поэтому стараюсь объяснить важность и значимость выполняемых упражнений, подвижных игр и эстафет.

Кроме того, привлекаю учащихся в помощники при проведении комплексов упражнений, для предупреждения и исправления ошибок, к судейству при выполнении эстафет, что, в свою очередь, повышает интерес, внимание и ответственность учащихся.

Елена ЗДРОК, учитель физической культуры и здоровья средней школы № 16, г. Мозырь

← Наука о здоровье  |  Домашние задания по учебному предмету «Физическая культура и здоровье» как один из путей формирования здорового образа жизни →

комплекс для развития общей и силовой

https://rsport.ria.ru/20220704/uprazhneniya-1799916188.html

Упражнения на выносливость: общую и силовую

Упражнения на выносливость: комплекс для развития общей и силовой

Упражнения на выносливость: общую и силовую

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения,… РИА Новости Спорт, 04.07.2022

2022-07-04T04:45

2022-07-04T04:45

2022-07-04T04:45

зож

здоровый образ жизни (зож)

здоровье

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:99:3172:1883_1920x0_80_0_0_4e509e3a86b7543235bcc08ffef4b360.jpg

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов.Тренировка на выносливостьВыносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни.Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности. Выносливость важна не только для физической активности, но и общего самочувствия. Заниматься ее развитием нужно для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и сосудов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки помогают улучшить спортивные показатели.ВидыВыделяют два основных вида выносливости — общую или аэробную и специальную. Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при выполнении специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т.д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений.Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только. Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в пределах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме.Специальную выносливость также называют мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от развитости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.Мышечная выносливость бывает:ПользаРазвитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять определенную физическую работу на протяжении долгого времени, не уставая. Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает спортсмена более работоспособным в тренажерном зале и обычной жизни. Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:ПравилаГлавное правило в развитии выносливости — систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе. Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.Эффективные упражнения на выносливостьНачинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные группы мышц. Более подготовленным людям можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях. Для общей тренировкиДля повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т.д. Выполнять их можно по отдельности или в комплексе.Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице. Новичкам стоит начинать с получасовых пробежек 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их продолжительность.Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом. Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития дыхательной системы. При движениях активно работают не только ноги, но и руки.Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп.Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и повторить движения.Для силовой тренировкиЕсли говорить проще, то специальная или силовая выносливость подразумевает способность мышц долго не уставать при нагрузке. Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.Для повышения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гантелями, собственным весом:Это упражнение задействует все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы пресса — статически. Классический вариант предполагает расстановку ног на ширину плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину. Затем следует выполнить приседание, согнув ноги в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице. Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с вытянутыми руками вверх.Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять упор на вытянутых руках, встав в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать правую и левую ноги, сохраняя спину прямой.Классическое упражнение с собственным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота. Подбородок нельзя прижимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.Как выстроить занятия для развития выносливостиНовичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности. Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости. Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.Тренированным спортсменам больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.Комплекс упражнений на выносливостьДля тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами. Но можно развивать и конкретные навыки, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.Общую выносливость можно развивать как на улице, так и в спортзале, дома. Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т. д.В тренажерном залеВ спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:В домашних условияхВ идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и специальной выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:Советы фитнес-тренераПри выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений. Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов.Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_f2e47adeed2522ffd361c5603591fbc0.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), здоровье, здоровье — общество, общество

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Здоровье, Здоровье — Общество, Общество

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов.

Тренировка на выносливость

Выносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни.

Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности.

Выносливость важна не только для физической активности, но и общего самочувствия. Заниматься ее развитием нужно для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и сосудов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки помогают улучшить спортивные показатели.

© РИА Новости / Илья Наймушин | Перейти в медиабанкВсероссийский полумарафон ЗаБег.РФ

© РИА Новости / Илья Наймушин

Перейти в медиабанк

Всероссийский полумарафон ЗаБег.РФ

Выделяют два основных вида выносливости — общую или аэробную и специальную. Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при выполнении специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т.д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений.

• Аэробная

Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только.

Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в пределах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме.

• Специальная

Специальную выносливость также называют мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от развитости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.

Мышечная выносливость бывает:

• Силовой — возможность делать упражнения с отягощением продолжительное время. Делится на динамическую (способность к выполнению определенного числа повторений) или статическую (способность сохранять мышечное напряжение определенный промежуток времени). Динамика — это сгибание на бицепс гантели, а статика — удержание гири в руке параллельно полу.
• Скоростной — выполнения движений с одной скоростью длительное время с соблюдением техники и без появления усталости. Это качество развивают для велосипедных гонок, спринтерского бега и т.д. Выделяют также скоростно-силовую выносливость.
• Координационной — способность к совершению не циклических и технически непростых действий путем многократных повторений. Эта характеристика важна при игре в волейбол, бадминтон, в художественной гимнастике и т. д.

Польза

Развитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять определенную физическую работу на протяжении долгого времени, не уставая. Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает спортсмена более работоспособным в тренажерном зале и обычной жизни.

Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:

• Укрепляют сердце и сосуды.
• Развивают мускулатуру.
• Увеличивают объем легких.
• Стимулируют обмен веществ.
• Запускают процесс жиросжигания.
• Ускоряют окислительно-восстановительные процессы.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Правила

Главное правило в развитии выносливости — систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе. Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.

Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.

Эффективные упражнения на выносливость

Начинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные группы мышц. Более подготовленным людям можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях.

Для общей тренировки

Для повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т.д. Выполнять их можно по отдельности или в комплексе.

Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице. Новичкам стоит начинать с получасовых пробежек 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их продолжительность.

© РИА Новости / Виталий Тимкив | Перейти в медиабанкОтдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике

© РИА Новости / Виталий Тимкив

Перейти в медиабанк

Отдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике

• Скандинавская ходьба

Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом. Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития дыхательной системы. При движениях активно работают не только ноги, но и руки.

• Прыжки на скакалке

Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп.

• «Джампинг Джек»

Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и повторить движения.

Для силовой тренировки

Если говорить проще, то специальная или силовая выносливость подразумевает способность мышц долго не уставать при нагрузке. Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.

Для повышения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гантелями, собственным весом:

• Приседания с гантелями или гирей

Это упражнение задействует все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы пресса — статически. Классический вариант предполагает расстановку ног на ширину плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину. Затем следует выполнить приседание, согнув ноги в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице.

Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с вытянутыми руками вверх.

• Динамическая планка

Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять упор на вытянутых руках, встав в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать правую и левую ноги, сохраняя спину прямой.

• Скручивания

Классическое упражнение с собственным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота. Подбородок нельзя прижимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.

Как выстроить занятия для развития выносливости

Новичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности. Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости. Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.

Тренированным спортсменам больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.

Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения

30 июня 2022, 17:30

Комплекс упражнений на выносливость

Для тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами. Но можно развивать и конкретные навыки, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.

Общую выносливость можно развивать как на улице, так и в спортзале, дома. Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т.д.

В тренажерном зале

В спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.

Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:

• Берпи.
• Отжимания от пола.
• Скручивания с одновременным подъемом ног.
• Выпады на каждую ногу.
• Приседания с отягощением.
• Планка на вытянутых руках.
• Становая тяга.

© Pixabay / KeifitМужчина делает отжимания от пола

© Pixabay / Keifit

Мужчина делает отжимания от пола

В домашних условиях

В идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и специальной выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.

Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:

• Бег на месте 5-10 минут.
• Ходьба гуськом — 5 подходов по 30 секунд.
• Приседания с гантелями — 20 раз по 3 подхода.
• Отжимания с колен или от пола — 10-12 раз по 3 подхода.
• Вариации планки — с хлопком, на одной ноге и другие по 40-50 секунд в 3 подхода.
• Выпрыгивания — по 1 минуте в 3 подхода.
• Скручивания на полу или фитболе — 20 раз по 3 подхода.

Советы фитнес-тренера

При выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений. Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов.

Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.

Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

27 июня 2022, 19:45

Матч-центр

различных видов прочности | 7 типов и их преимущества

Используют ли ваши клиенты правильную программу силовых тренировок для достижения своих целей в фитнесе? Увеличение мышечной силы часто называют причиной для начала программы упражнений; однако не все силовые тренировки одинаковы, и для достижения конкретной цели силовой тренировки необходимо следовать правильному типу программы тренировок. Например, для тренировки максимальной силы требуются тяжелые веса с ограниченным числом повторений, в то время как для улучшения взрывной силы необходимо как можно быстрее перемещать легкие и средние веса.

Силовые тренировки — это функциональное применение второго закона физики Ньютона, который определяет силу как произведение массы и ее ускорения (сила = MA). Вообще говоря, сила — это способность ускорять массу из состояния покоя, что приводит к производству мышечной силы. С физиологической точки зрения сила — это способность активировать мышечные двигательные нейроны и прикрепленные к ним мышечные волокна (вместе называемые двигательными единицами) для создания силы, необходимой для достижения определенного результата. Чтобы достичь цели, основанной на силе, важно сначала определить конкретный тип силы, необходимый для успеха, а затем разработать программу упражнений для развития этой силы.

Величина и скорость производства силы определяются эффективностью, с которой задействуются все задействованные мышечные двигательные единицы. Для достижения оптимального уровня силы необходимы как внутримышечная координация (способность задействовать все двигательные единицы в определенной мышце), так и межмышечная координация (способность нескольких различных мышц работать вместе для создания силы).

Необходимым условием для любой программы силовых тренировок является структурная целостность опорно-двигательного аппарата для контроля стабильности стабильных суставов, в то же время позволяя подвижным суставам двигаться в неограниченном многоплоскостном движении. Согласно принципу специфичности, сила развивается в зависимости от величины сопротивления и типа движений, используемых в программе упражнений. Перемещение тяжелой массы с медленным ускорением создаст силу одного типа, в то время как быстрое ускорение объекта с минимальной массой создаст силу другого типа. Точно так же поддержание движения массы с постоянной скоростью в течение большого количества повторений приводит к еще одному типу силы. Если у нас будет лучшее понимание каждого типа силы и того, как ее достичь с помощью упражнений, мы сможем помочь нашим клиентам полностью раскрыть свой потенциал.

Ниже перечислены различные виды силы с кратким обзором тренировочной программы, необходимой для достижения этого результата.

Проворная сила

Способность замедлять, контролировать и генерировать мышечную силу в многоплоскостной среде.

Традиционная силовая тренировка фокусируется на сокращении мышц для перемещения груза в одной плоскости движения; однако для многих задач требуется способность перемещать массу под действием силы тяжести в нескольких плоскостях движения.

Примеры: Поднятие и переноска маленького ребенка, корзины для белья или спортивной сумки

Преимущества

Создание силы, необходимой для перемещения объектов из одного места в другое.

Повышение эластичности мышц и соединительной ткани для снижения риска травм, таких как растяжения связок или растяжения мышц.

Повышение эффективности определенных видов спорта или повседневной деятельности (ADL).

Стратегия тренировок

Выбор упражнений: многоплоскостные движения с использованием различных свободных весов (гантелей, медицинских мячей, мешков с песком и т. д.) или канатных тренажеров 

Интенсивность: от низкой до умеренной, примерно 50-75% от расчетного максимума 1 повторения (1ПМ) для определенного упражнения

Повторений: 12-15+

Темп: переменная скорость: от медленной до быстрой

Наборы: 2-5+

Интервал отдыха: 30-90 секунд

Сила Выносливость

Способность поддерживать мышечные сокращения или постоянный уровень мышечной силы в течение продолжительных периодов времени.

Полагается на аэробную эффективность для снабжения кислородом и питательными веществами работающих мышц при одновременном удалении метаболических отходов.

Примеры: соревнования на выносливость, такие как 10 км, марафон или триатлон; выполнение работ во дворе или других энергичных домашних дел; высокообъемные тренировки по бодибилдингу

Преимущества

Поддержание хорошей стабилизации осанки в течение длительного периода времени.

Улучшение аэробной способности работающих мышц.

Повышение способности выполнять многие функциональные задачи и ADL.

Стратегия тренировок

Выбор упражнений: составные и односуставные движения с использованием различного оборудования; упражнения с собственным весом

Интенсивность: от низкой до умеренной, примерно 40-80% от 1ПМ

Повторения: 10+

Темп: Постоянный: от медленного до умеренного

Подходы: 2-5+

Интервал отдыха: 30-60 секунд 9 0003

Взрывная сила

Создание максимальной силы за минимальное время; удлинение мышц с последующим быстрым ускорением через фазу укорочения. Основное внимание уделяется скорости движения через диапазон движения (ROM).

Взрывная сила основана на способности сократительного элемента быстро генерировать напряжение, в то время как мощность повышает способность эластичной ткани минимизировать время перехода от удлинения к укорочению во время цикла растяжения-укорочения.

Примеры: толкание ядра, олимпийские упражнения, такие как рывок и толчок; быстро уйти с пути опасности

Преимущества

Улучшить скорость набора двигательных единиц и улучшить внутримышечную координацию.

Уменьшить время реакции.

Повышение упругости мышц и соединительной ткани.

Активирует мышечные волокна II типа.

Стратегия тренировок

Выбор упражнений: составные и односуставные движения с использованием различных свободных весов

Интенсивность: 40-75% 1ПМ

Повторения: 1-6

Темп: максимально быстрый

Подходы: 2-5+

Интервал отдыха: 30-90 секунд

Максимальная сила 9 0013

Высший уровень развиваемая мышечная сила, максимальная сила – это способность мышцы или определенной группы мышц задействовать и задействовать все двигательные единицы для создания максимального напряжения при внешнем сопротивлении. Требует высокого уровня нервно-мышечной эффективности для улучшения как внутри-, так и межмышечной координации.

Примеры: пауэрлифтинг, приседания, становая тяга, жим лежа и соревнования силачей

Польза

Активация мышечных волокон типа II (быстросокращающихся), способных генерировать большие усилия.

Повышение уровня гормонов для наращивания мышечной массы.

Увеличение плотности и прочности костей.

Повышение производительности во многих видах спорта и ADL.

Стратегия тренировок

Выбор упражнений: составные и односуставные движения с использованием свободных весов или специальных тренажеров

Интенсивность: 90-100% 1ПМ

Повторения: 1-4

Темп: от медленного к быстрому (даже если спортсмен пытается использовать максимальную скорость, вес движется медленно)

Подходы: 3-4+

Интервал отдыха: 2–4 минуты

Относительная сила

Количество силы, создаваемой на единицу веса тела. Может быть увеличено за счет использования всех различных типов силовых тренировок для улучшения величины выработки силы при сохранении или снижении общей массы тела.

Если нервно-мышечная эффективность и выработка мышечной силы увеличиваются при сохранении постоянной массы тела, относительная сила увеличивается.

Пример: Две женщины весят 154 фунта каждая. Первый может сделать 4 подтягивания и становую тягу 200 фунтов, а второй может сделать 8 подтягиваний и становую тягу 220 фунтов. Следовательно, вторая женщина способна производить большее усилие на фунт веса тела.

Преимущества

Повышение производительности во многих видах спорта или ADL.

Максимальное вовлечение двигательных единиц.

Улучшение нервно-мышечной активности.

Стратегия тренировки

Относительная сила является результатом использования всех различных типов методов силовой тренировки, чтобы быть способным генерировать более высокие уровни силы при постоянном весе тела.

Скорость Сила

Максимальная сила, которую можно создать при движении с высокой скоростью; тренируется либо с собственным весом, либо с минимальным сопротивлением, что позволяет выполнять движение как можно быстрее.

Примеры: Бросание бейсбольного мяча, размахивание клюшкой для гольфа, бег на короткие дистанции

Преимущества

Минимальное время реакции.

Повышение спортивных результатов.

Уменьшить время цикла растяжения-укорочения.

Стратегия тренировок

Выбор упражнений: составные движения с использованием различных свободных весов; движения с собственным весом без нагрузки

Интенсивность: 30-50% 1ПМ

Повторения: 1-6

Темп: быстрый, взрывной

Подходы: 2-6+

Интервал отдыха: 30 секунд — 2 минуты

Начальная сила

Создание силы в начале движения без импульса или предварительное растяжение для загрузки механической энергии; начать движение из неподвижного положения

Изометрическое сокращение создает напряжение, которое позволяет окружающей эластичной фасции и соединительной ткани удлиняться и накапливать механическую энергию для быстрого производства силы.

Примеры: старт на беговой дорожке, футбольный лайнмен в своей стойке перед снэпом, вставание из положения сидя

Преимущества

Улучшение способности мышц и соединительной ткани увеличивать скорость производства силы.

Сокращение времени старта для видов спорта, требующих перехода спортсмена из неподвижного положения.

Повышение способности перехода из положения сидя в положение стоя.

Стратегия тренировки

Выбор упражнений: составные и односуставные движения с использованием различных типов сопротивления, чтобы сосредоточиться на производстве силы в начальном ROM из неподвижного положения.

Интенсивность: 50-90% 1ПМ

Повторения: 1-6

Темп: быстрый, взрывной

Подходы: 2-6+

Интервал отдыха: 45 секунд — 3 минуты архивы | Наука для спорта

категория

Сила и кондиционирование – это практическое применение предписанных упражнений для улучшения физической работоспособности спортсменов. Например, он фокусируется на силовых и силовых тренировках, аэробном и анаэробном развитии, качестве движений и повышении скорости.

Поскольку мир силы и физической подготовки очень сложен, наша цель состоит в том, чтобы упростить науку, чтобы тренеры, спортсмены и все остальные могли понять, как использовать эти методы тренировок для оптимизации спортивных результатов.

7 сентября 2022

Коди Робертс

Независимо от того, хотите ли вы увеличить силу, мощность, скорость или улучшить состав тела, становая тяга — ваш ответ. Вот все, что вам нужно знать.

1 сентября 2022 г.

Уилл Эмблер

Хороший (или плохой!) график предсезонных тренировок по регби иногда может решить судьбу команды в сезоне. Вот шесть основных принципов, которым нужно следовать.

24 августа 2022 г.

Мэтт Соломон

Скоростные тренировки играют решающую роль во многих видах спорта, и технологии могут сыграть огромную роль в сокращении вашего времени в спринте на миллисекунды. Но когда дело доходит до этой важнейшей технологии, с чего начать?

19 августа 2022 г.

Доктор Том Браунли

Если физические упражнения и тренировки полезны для здоровья и работоспособности, то чем больше их, тем лучше, верно? Это может быть не так, так как перетренированность является серьезной проблемой для некоторых спортсменов.

10 августа 2022 г.

Доктор Том Браунли

Когда многие люди приходят в спортзал, у многих возникает извечный вопрос: использовать свободные веса или тренажеры? Мы углубляемся в науку, чтобы увидеть, есть ли какие-то реальные различия.

3 августа 2022

Уилл Эмблер

Тренировка скорости в футболе так же важна для выступления, как техническое и тактическое мастерство, а также сила и физическая форма. Вот как развить его, чтобы сразить своих противников на поле.

22 июля 2022 г.

Matt Klayman

При правильном беге босиком можно повысить силу стопы и повысить экономичность бега. Но правильный переход от стандартных кроссовок для тренировок и бега жизненно важен.

15 июля 2022 г.

Найл Сиванг

Преимущества одновременных тренировок далеко идущие и помогают улучшить различные физические качества, но есть несколько факторов, о которых следует помнить.

8 июля 2022 г.

Доктор Том Браунли

Любой, кто когда-либо тренировался с отягощениями, слышал о важности повторений или повторений. Но что такое диапазоны повторений и почему они важны?

1 июля 2022 г.

Уилл Эмблер

Для тех, кто не работает в элитной команде, бюджет может быть скудным, а перспектива фитнес-тестирования может быть пугающей.