Лучшие упражнения с собственным весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лучшие упражнения, которые вы можете выполнять где угодно и без дополнительного снаряжения

Вы наверняка сотни раз слышали от людей такие слова, как «Для эффективной тренировки Табата не нужно никакого оборудования», или «Эти упражнения с собственным весом можно делать где угодно», «Заниматься по протоколу Табата можно и дома». 

И это хорошая новость, потому что ходить в спортзал каждый день не реально. И дело не только в удобстве.

Вы думаете, что для силовых тренировок требуются тяжелые штанги и гири?  

Правда заключается в том, что ваше тело само по себе является фантастическим универсальным тренажером. Просто используя вес своего тела и силу гравитации, вы можете нарастить мышцы, сжечь жир и проводить действительно отличные тренировки. Вам просто нужно знать наиболее эффективные способы заставить свое тело работать на себя.

Храните эти простые и эффективные упражнения в своем домашнем арсенале, чтобы вы смогли работать до седьмого пота в любое время и в любом месте.  

Здесь представлены эффективные упражнения с собственным весом для бицепсов и всей верхней части тела, а также упражнения для нижней части тела и кора. Все эти упражнения прекрасно подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок, в том числе по протоколу Табата И это не просто упражнения с собственным весом для наращивания и укрепления мышц — в списке ниже также много кардио-упражнений, которые повысят частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали калории, работая над мышцами. 

Создавайте свои собственные комплексы высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) с собственным весом, используя эти упражнения!

Лучшие упражнения для ВИИТ и Табата

1. Приседания

Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии ширины плеч друг от друга и были слегка развернуты носками наружу, а ваш вес приходился на пятки.

Согните бедра, чтобы отвести зад назад, и сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны земле.

Оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо.

2. Обратные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч.

Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на носок стопы и сгибая колени, чтобы создать два угла в 90 градусов.

Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите с другой ноги.

3. Боковые подъемы ног

Лягте на бок, ноги вытянуты.

Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, затем медленно опустите.
Выполните 5 подъемов с согнутым носком, 5 — с отведенным носком и 5 — с носком, направленным к потолку.

Повторите упражнение на другом боку.

4. Маршевый ягодичный мостик

Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол.

Поднимите бедра от коврика в мостик.

Держа правое колено согнутым, поднимите правую ногу от пола. Старайтесь держать бедра неподвижными.
Задержитесь на пять секунд. Медленно опустите правую ногу на пол, но держите бедра приподнятыми.

Поднимите левую ногу от пола и повторите с другой ноги.

5. Паук

Начните со стойки типа «планка».

Разведите правое колено в сторону и вверх к правому трицепсу. При этом поворачивайте голову, чтобы видеть, как колено встречается с рукой.

Чередуйте стороны так быстро, как только сможете, сохраняя при этом устойчивую стойку и удерживая туловище на месте.

6. Прыжки скейтера

Начиная влево, слегка приседайте, а затем выпрыгивайте вправо так далеко, как только сможете.

Приземлитесь на правую ногу , постарайтесь не задевать левую ногу.

Прыгните обратно, чтобы приземлиться на левую ногу.

7. Лягание осла

Встаньте на четвереньки.

Подтяните правое колено к груди, сохраняя стопу согнутой.

Затем поднимите правую ногу вверх позади себя и к небу, затем опустите обратно, сохраняя колено согнутым и стопу разогнутой.

Повторите с другой ноги.

8. Косые скручивания стоя

Встаньте так, ноги на ширине бедер, руки за головой, локти на ширине плеч.

Поднимите левое колено к левому локтю, одновременно наклоняя туловище вверх и влево.

Повторите то же самое с другой ногой.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.

Поднимите левую ногу прямо над собой, пальцы ноги направлены к потолку. Левое колено должно находиться прямо над левым бедром.

Поднимите бедра и опустите их обратно на пол, удерживая ногу в воздухе.

Повторите с другой ногой.

10. Ослиные плети

Встаньте на четвереньки.

Поднимите правую ногу, вытянув ее за собой.

Сделайте мах правой ногой в правую сторону, а затем вернитесь в центр.

Повторите с другой ногой.

11. Выпады со скручиванием и боковым толчком

Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширине бедер.

Заведите левую ногу по диагонали за правую и согните колени, чтобы опуститься в выпад.

Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать в исходное положение, и отведите левую ногу в сторону.

Повторите с другой ноги.

12. Широкие отжимания

Встаньте в стойку для упражнения «планка» на полу, руки на расстоянии чуть шире ширины плеч, запястья под плечами.

Держа тело на одной прямой линии, согните руки и опуститесь как можно ближе к полу.

Отожмитесь в исходное положение.

13. Фроггер («лягушка», «жабка»)

Встаньте, расставив ноги шире ширины бедер, колени согнуты, а верхняя часть тела слегка наклонена вперед.

Поставьте руки на пол перед собой, затем выпрыгните на прямых ногах назад в стойку «высокая планка».

Прыжком подтяните ноги к внешней стороне рук и подтяните руки к груди, чтобы вернуться в исходное положение.

14. Бег с высоко поднятыми коленями

Встаньте так, ноги на ширине бедер.

Бегите на месте, поднимая колени к груди как можно выше, одновременно подтягивая руки.

Держите грудь приподнятой, корпус напряженным.

15. планка джек

Начните с высокой стойки.

Удерживая кор, подпрыгивайте ногами в стороны (как при прыжках).

16. Боковые выпады

Ноги на ширине бедер.

Сделайте большой шаг вправо. Согните колено, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным.

Повторите в другую сторону.

17. Приседания с боковым шагом

Встаньте во весь рост, ноги вместе, руки на бедрах.

Сделайте шаг правой ногой вправо, чтобы ноги были чуть шире, чем на ширине плеч.

Опустите попу назад, согните колени, чтобы опуститься на корточки.

Выпрямите колени и верните ногу в исходное положение.

Повторите с другой ноги.

18. Прогулка на боковой планке

Встаньте в стойку для «Планки» так, чтобы плечи были выше запястий, пресс напряжен.

Сделайте шаг правой ногой и правой рукой вправо, а затем левой ногой и левой рукой.

Сделайте несколько «шагов» в одном направлении, затем пройдитесь в противоположном направлении.

19.

Ноги на ширине бедер.

Сделайте шаг вперед левой ногой в выпад вперед, согнув оба колена так, чтобы переднее бедро было параллельно полу, а заднее колено находилось примерно в 5 см от пола.

Оттолкнитесь передней ногой, поднимите ногу, стоя прямо, и сразу же сделайте шаг назад в обратный выпад.

Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать на ноги.

20. Отжимания

Начните с высокой стойки на руках на полу, руки на ширине плеч друг от друга, запястья под плечами.
Держа тело на одной прямой линии, согните руки и опуститесь как можно ближе к полу. Локти должны находиться под углом примерно 45 градусов к туловищу.
Отжимайтесь в исходное положение.

21. выпрыгивания из приседа

Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире расстояния между бедрами.

Откиньте попу назад и согните колени, опуститесь на корточки, держа грудь вертикально.

Подпрыгните вверх как можно выше, выпрямите ноги.

Приземлитесь на пол мягко.

22. Выпады вперед

Встаньте, держа ноги вместе.

Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правую ногу так, чтобы передняя часть бедра была параллельна полу, а заднее колено едва касалось пола.

Оттолкнитесь пяткой задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите с другой ноги.

23. Подъемы в планке

Начните со стойки для «Планки».

Согните одну руку, чтобы локоть и предплечье оказались на полу.

Опустите другую руку вниз, чтобы оказаться в стойке на предплечьях.

Поднимитесь в исходное положение, положив каждую руку на место локтя.

Повторите это упражнение, чередуя, какая сторона опускается первой при каждом повторении.

25. Импульсы с вытянутой ногой

Подтяните правое колено к груди и вытяните правую ногу к потолку.

Левую ногу держите вытянутой и приподнятой от пола на 3-5 сантиметров.

Переплетите кончики пальцев за правым коленом.

Используя пресс (не руки), поднимайте корпус вверх на 3-5 сантиметров. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.

Повторите на другой ноге.

Ноги были на ширине плеч, руки по бокам.

Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол.
Выпрямите ноги позади себя и сразу же опустите все тело на пол, сгибая руки в локтях.

С помощью рук быстро вытолкните тело вверх и подтяните ноги под себя.

Подпрыгните, вытянув руки над головой. В конце слегка согните колени.

27 Потягивания и прыжки на одной ноге

Ноги на ширине бедер, руки по бокам.

Согните ноги в коленях и вытяните левую ногу позади себя (не выше бедер), потянитесь левой рукой к земле.

Поднимите левое колено вверх, чтобы вернуться в вертикальное положение, и перепрыгните на правую ногу.

Повторите с другой ноги.

Фитнес-бомба №1

В 2019-2021 годах ВИИТ (HIIT) стал трендом №1 в мире фитнеса. ВИИТ существенно сокращает время тренировок, хорошо тренирует и сердце и мышцы, и является одной из лучших методик для похудения.

Все статьи

Популярные статьи

BestTabata.club

2021 AruAbi Studio

13 упражнений с собственным весом, которые преобразят ваше тело

Упражнения с собственным весом — это вид силовых тренировок, в которых в качестве сопротивления используется вес вашего тела, а не внешний вес или оборудование. Тренировки с собственным весом могут иметь множество преимуществ, таких как увеличение силы, работа нескольких групп мышц одновременно и улучшение общей кардиореспираторной выносливости.

Одним из ключевых преимуществ упражнений с собственным весом является то, что они доступны для всех, независимо от их уровня физической подготовки или посещения тренажерного зала. Их можно выполнять в любом месте и в любое время — никакого оборудования или специального снаряжения не требуется.

Это делает их отличным вариантом для новичков, которые только начинают заниматься фитнесом, или для тех, кто хочет тренироваться дома, в путешествии или в других ситуациях, когда доступ в тренажерный зал может быть ограничен.

Для начала вот 13 лучших упражнений с собственным весом, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии. трицепсы, а также задействуют мышцы кора и бедра.

Как делать отжимания:

1. Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и направив пальцы вперед. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле, удерживая локти близко к бокам и напрягая корпус.
3. Когда ваша грудь окажется примерно в дюйме от земли, оттолкнитесь руками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение, и повторите.

2. Приседания 

Когда дело доходит до тренировки с собственным весом, приседания обязательны! Приседания — это сложное упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть тела и может помочь укрепить ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, мышцы позвоночника и пресс.

Как делать приседания:

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки направлены вперед.
2. Отведите бедра назад, согните колени, удерживая пятки и пальцы ног на полу.
3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не будут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет комфортно.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение, и повторите.

3. Подъемы с подъемом колена

Подъемы с подъемом колена в первую очередь нацелены на нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также задействуют кор. Шаги вверх также являются отличным упражнением для одной ноги.

Как выполнять подтягивания с поднятием колен:

1. Встаньте перед прочной ступенькой, скамьей или возвышением, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам.
2. Встаньте на возвышение правой ногой, толкая пятку, чтобы поднять тело. Подтяните левое колено к груди, одновременно поднимая тело.
3. Сделайте шаг назад левой ногой, затем правой ногой, вернувшись в исходное положение, и повторите.

4. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это сложное упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепсы и грудь, а также задействующее плечи и основные мышцы.

Как делать отжимания:

1. Положите руки за спину на устойчивый стул или силовую скамью, вытянув ноги.
2. Опускайтесь до тех пор, пока ваш локоть не будет согнут, в идеале угол между 45 и 90 градусами.
3. Медленно поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся, не блокируя локти, и повторите.

5. Планки

Планки в первую очередь воздействуют на основные мышцы, включая прямую, поперечную и косые мышцы живота, а также задействуют поясничные мышцы. Боковые планки — это похожее движение, которое вы также можете комбинировать со стандартной планкой, чтобы добавить больше разнообразия в свои тренировки.

Как выполнять Планки:

1. Начните лицом вниз, таз и нижняя часть тела на полу, предплечья и пальцы ног на полу, а туловище слегка приподнято так, чтобы вы были параллельны земле
2. Напрягите корпус, чтобы поддерживать прямая линия от ушей до пальцев ног
3. Удерживайте положение в течение желаемого периода времени, от 10 секунд до 1 минуты.

6. Ползание паука

Ползание паука, также известное как отжимание человека-паука, представляет собой комплексное упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепсы, грудь и плечи, а также задействующее кор и сгибатели бедра.

Как выполнять ползание паука:

1. Начните с положения отжимания, расставив руки на ширине плеч, носки на полу.
2. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях и подтянув правое колено к правому локтю.
3. Оттолкнитесь руками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение, одновременно возвращая правую ногу в исходное положение.
4. Повторите движение левой ногой, чередуя ноги при каждом повторении

7. Бёрпи

Бёрпи — это высокоинтенсивное упражнение с весом всего тела, которое задействует несколько групп мышц, включая грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы и кор. Это упражнение можно использовать в качестве формы кардио и удобной тренировки всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Как делать берпи:

1. Начните с согнутых в коленях приседаний с прямой спиной и ногами на ширине плеч.
2. Положите руки на пол между ногами.
3. Верните ноги в положение планки, согните руки в локтях и сделайте отжимание.
4. Встаньте обратно в планку и прыгните ногами вперед, вернувшись в исходное положение приседа.
5. Из положения приседа подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.
6. Приземлитесь в прыжке, согнув колени, вернитесь в присед и повторите.

8. Супермен

Супермены в первую очередь нацелены на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, а также задействуют корпус, плечи и верхнюю часть спины.

Как сделать Супермена:

1. Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки перед собой и выпрямив ноги.
2. Задействуйте мышцы кора и нижней части спины, чтобы одновременно оторвать руки, грудь и ноги от земли.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите руки, грудь и ноги обратно в исходное положение и повторите.

9. Подтягивания/подтягивания

Подтягивания и подтягивания — это комплексные упражнения для верхней части тела, которые в первую очередь нацелены на спину, плечи и предплечья, а также задействуют корпус. Чтобы облегчить это движение, вы можете использовать эластичную ленту, чтобы уменьшить нагрузку собственного веса.

Как делать подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания выполняются очень похоже, главное отличие заключается в положении рук на перекладине.

1. Встаньте лицом к перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом, поставив руки на ширине плеч.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.
3. Подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу.
4. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
5. Медленно опустите тело обратно в исходное положение и повторите.

1. Встаньте лицом к перекладине и возьмитесь за нее хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.
3. Подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу.
4. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
5. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

10. Ягодичные мостики

Ягодичные мостики нацелены на ягодичные мышцы, а также задействуют нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и кор.

Как выполнять ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол на ширине бедер и положите руки на пол рядом с телом ладонями вниз.
2. Поднимите бедра от земли, отталкиваясь пятками, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
3. Медленно опустите бедра в исходное положение и повторите.

11. Альпинизм/медвежий кроль

Альпинизм и медвежий кроль — это упражнения с собственным весом, которые в первую очередь нацелены на кор, а также задействуют плечи, грудь и ноги.

Как выполнять альпинизм/медвежий кроль:

1. Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и ноги на ширине бедер.
2. Подтяните правое колено к груди, вытянув левую ногу.
3. Быстро поменяйте ноги, подтянув левое колено к груди и вытянув правую ногу.
4. Продолжайте чередовать ноги, двигаясь в быстром темпе, как будто вы взбираетесь на гору.

1. Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и ноги на ширине бедер.
2. Поднимите бедра к потолку, согните колени и примите позу медвежьего ползания.
3. Двигайтесь вперед, делая небольшие шаги руками и ногами, опустив бедра и напрягая корпус.
4. Продолжайте ползти вперед на желаемое расстояние или количество повторений.
5. Чтобы повернуть назад, поднимите бедра вверх и двигайтесь назад таким же образом.

12. Выпады

Выпады — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на разгибатели бедер и коленей.

Как делать Выпады:

1. Встаньте, руки на бедрах, обе ноги прямые, ступни расставлены в шахматном порядке, правая ступня находится примерно в 2–3 футах впереди левой
2. Согните ноги в коленях и опустите тело прямо вниз, пока заднее колено не окажется в нескольких дюймах от пола, а переднее бедро не будет параллельно земле.

13. Прогулки у стены в стойке на руках

Прогулки у стены в стойке на руках — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на плечи, руки и корпус, а также на спину и ноги.

Как выполнять прогулку по стене в стойке на руках:

1. Начните с высокой планки, поставив ноги лицом к стене и расставив руки на ширине плеч.
2. Медленно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваше тело не окажется в перевернутом положении, а ваши ноги не упрется в стену.
3. Напрягите мышцы кора и медленно идите руками к стене, приближая тело к стене.
4. Продолжайте идти руками к стене, пока ваш нос не коснется стены, иначе вы не сможете идти дальше.
5. Медленно верните руки в исходное положение, удерживая тело на прямой линии на протяжении всего движения, и повторите.

Важно подходить к этому упражнению с осторожностью и выполнять его только в том случае, если у вас есть достаточная сила и опыт стойки на руках. Вы можете проконсультироваться с личным тренером для получения дополнительных указаний по этим типам движений с собственным весом и другим более сложным формам упражнений.

Управляйте уровнем глюкозы в крови с помощью Nutrisense

Уровень сахара в крови может значительно повлиять на самочувствие и работу вашего тела. Вот почему стабильный уровень глюкозы в крови может быть важным фактором в поддержании общего самочувствия.

С Nutrisense вы сможете отслеживать уровень глюкозы в крови с течением времени с помощью CGM, чтобы вы могли выбирать образ жизни, поддерживающий здоровый образ жизни.

Когда вы присоединяетесь к программе Nutrisense CGM, наша команда сертифицированных диетологов и нутрициологов готова оказать вам дополнительную поддержку и рекомендации, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Готов сделать первый шаг? Начните с нашей викторины, чтобы узнать, как Nutrisense может поддержать ваше здоровье.

10 лучших движений с собственным весом

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Штанги, гантели, тросы и гири — это здорово, но с технической точки зрения они не нужны для создания стройного и сильного телосложения. (Полезно? Да. Обязательно? Нет.) Фраза «Я не могу пойти в спортзал» не является разумным оправданием для пропуска тренировки, потому что одними из самых сложных упражнений для наращивания мышечной массы и силы, известных женщинам, являются упражнения с собственным весом. .

Существует бесконечное количество движений, которые вы можете выполнять, используя свое тело в качестве снаряжения, поэтому, чтобы свести все к лучшему, мы спросили несколько наших любимых тренеров и силовых тренеров, что они думают о движениях, которые преобладают. Используя их номинации, мы разработали этот список из 10 лучших упражнений — полный набор упражнений для увеличения мышечной массы, увеличения силы, улучшения гибкости и повышения выносливости. Эти движения с собственным весом можно бесконечно масштабировать, и для каждого из них мы предлагаем как более простые, так и более сложные варианты, подходящие для людей с любым уровнем физической подготовки.

Однако есть одна вещь, которую эти упражнения не учитывают: оправдания.

1. Берпи

Целевые мышцы: Все тело

Комментарий тренера: Дженна Торрес, CF-L1, главный тренер CrossFit James Island в Чарльстоне, Южная Каролина (crossfitjamesisland. com).

Инструкции: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите руки на пол перед собой. Подпрыгните, поставив ноги позади себя в положение для отжимания, затем сделайте одно отжимание. Прыгните ногами назад под себя, затем быстро вытяните ноги и бедра, чтобы взорваться вверх, вытянув руки над головой, когда вы прыгаете вертикально от земли как можно выше.

Усложнить: Расширенный вариант см. на боковой панели «Объединяй и властвуй».

Сделать это проще: Откажитесь от отжимания или прыжка (или и того, и другого), в зависимости от вашего уровня.

2. Воздушные приседания

Фото: Кори Соренсен

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор

Комментарий тренера: подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и ягодицы, в то время как стабилизация ядра», — говорит Торрес.

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги слегка развернуты наружу, руки вытянуты перед собой на уровне плеч. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть к полу, вес в
пятки, грудь приподнята, сфокусируйтесь вперед. Опускайтесь, пока бедра не опустятся ниже колен, затем вернитесь в исходное положение.

Усложняй: Попробуйте приседания-пистолеты — вариант воздушных приседаний на одной ноге.

Сделайте это проще: Поставьте стул позади себя и прикасайтесь ягодицами к стулу при каждом повторении.

3. Ползание медведя

Фото: Кори Соренсен

Целевые мышцы: Кор, плечи, квадрицепсы, сгибатели бедра

Комментарий тренера: «Медвежьи ползания улучшают силу кора и верхней части тела, стабильность лопаток и общее состояние плеч», — говорит Молли Гэлбрейт, CSCS, владелица Girls Gone Strong (girlsgonestrong.com).

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, поставив ноги и руки чуть шире плеч. Поднимите колени на несколько дюймов от пола, сохраняя прямую спину и нейтральную голову. Ползите вперед, делая небольшие контролируемые шаги, используя противоположную руку и ногу, удерживая ягодицы и колени близко к полу. Ползание на общее количество повторений, расстояние или время.

Усложнить задачу: Ползите в движении вбок, назад или по шаблону.

Сделать это проще: Задержитесь неподвижно в исходном положении на время (от 5 до 30 секунд).

4. Выпады вперед

Фото: Кори Соренсен

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, внутренняя/внешняя поверхность бедра

Комментарий тренера: «Односторонняя работа ly с выпадами — отличный способ тренировать те же мышцы, что и приседания без нагрузки на позвоночник», — говорит Джулия Ладевски, CSCS, спортивный тренер из Хайленда, штат Индиана (julialadewski.com). «Вы также получаете дополнительную нагрузку на кор и приводящую мышцу/стабилизацию, используя одну ногу за раз».

Как сделать: Встаньте прямо на открытой площадке, поставив ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните оба колена, опуская заднее к полу, удерживая переднее колено над пальцами ног. Когда переднее бедро станет параллельным полу (или немного дальше), оттолкнитесь передней пяткой и потяните ягодичные мышцы и подколенное сухожилие задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте, чередуя ноги.

Усложнить: Расширенный вариант см. на боковой панели «Объединяй и властвуй».

Сделайте это проще: Делайте неподвижные выпады, при которых ваши ноги остаются фиксированными в шаткой стойке.

5. Отжимания

Фото: Кори Соренсен

Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы, кор

Комментарий тренера: «Отжимания — это не только отличная мышца и силовой тренажер для верхней части тело «толкает» мышцы, но они также развивают стабильность кора», — говорит Джим Смит, CPPS, владелец Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com).

Практическое руководство: Поставьте руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии, тело неподвижно, голова нейтральна. Удерживая локти направленными назад (не в стороны), согните руки, чтобы опустить тело к полу, сохраняя напряженный корпус. Когда ваши локти разогнутся на 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Усложнить: Поднимите ноги на скамью, стул или ступеньку, руки на полу (наклон).

Сделайте это проще: Положите руки на скамью, ноги на пол (наклон).

6. Тяга TRX

Фото: Cory Sorensen

Целевые мышцы: Верхняя часть спины, задние дельты, предплечья, хват

Комментарий тренера: «Использование TRX для тяги и перевернутые ряды минимизируют нагрузку на запястья , локти и плечи, что часто связано с работой с фиксированным грифом», — говорит Смит. «Гриф для подтягиваний не допускает небольших регулировок во время выполнения движения, что вызывает воспаление и раздражение из-за распространенных проблем с неподвижностью, таких как тугие широчайшие, внутренние повороты плеч и слабая спина».

Практическое руководство: Возьмитесь за набор ручек TRX ладонями внутрь, руки вытянуты. Шагайте ногами вперед, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов к полу, а голова, бедра и пятки не выровняются. Держите тело напряженным, отводя локти назад и сводя лопатки вместе, чтобы подтянуть грудь к ручкам. Сделайте короткую паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Усложняй задачу: Поставьте пятки на ящик так, чтобы тело было горизонтально и параллельно полу.

Сделайте это проще: Проведите ногами назад под собой, чтобы вы были более вертикальны.

7. Прыжок группировкой

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

Комментарий тренера: «Это динамичное движение помогает укрепить нижнюю часть тела, развивая взрывную силу и задействуя кор «, — говорит Торрес.

Практическое руководство: Встаньте на открытой площадке в спортивную «готовую» позицию — ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, готовые взорваться. Быстро согните колени и бедра, чтобы нагрузить ягодицы и квадрицепсы, затем подпрыгните вертикально как можно выше. Находясь в воздухе, подтяните колени к груди, а затем вытяните ноги и мягко приземлитесь, амортизируя удар. Соберитесь, затем повторите.

Усложнить: Добавьте боковой элемент — подпрыгните на несколько футов в сторону, подогнув колени.

Сделать это проще: Устранение подгиба колена; делать только вертикальные прыжки.

8. Dead Bug

Фото: Кори Соренсен

Целевые мышцы: Кор, сгибатели бедра

Комментарий тренера: может выровнять асимметрию из стороны в сторону сторону», — говорит Гэлбрейт.

Практическое руководство: Лягте лицом вверх, колени и бедра согнуты на 90 градусов, руки вытянуты над плечами, перпендикулярно полу, ладони обращены внутрь. Прижмите нижнюю часть спины к полу так сильно, как только сможете, затем задержитесь в этом положении, медленно вытягивая одну ногу к полу, одновременно опуская противоположную руку за голову. Остановитесь, когда ваши нога и рука будут в нескольких дюймах от касания земли, затем вернитесь в исходное положение.

Усложнить: Удерживайте вытянутую позицию в течение более длительного времени или сделайте все повторения на одну сторону перед переключением.

Сделайте это проще: Задержитесь в исходном положении на время (от 10 до 30 секунд) или уберите руки и разогните ноги только по одной

9. Отжимания с собственным весом

Фото: Кори Соренсен

Мышцы Цель: Грудь, плечи, трицепсы

Комментарий тренера: «Они развивают общую силу верхней части тела и улучшают ваш жим лежа и жим над головой», — говорит Ладевски.

Практическое руководство: Сядьте на край ящика или скамьи, положив руки по обе стороны от бедер пальцами вперед. Вытяните руки, чтобы поднять ягодицы вверх и вперед, затем согните руки в локтях, опуская их, пока они не сломаются. 90 градусов. С усилием вернитесь в исходное положение.

Усложнение: Поднимите одну ногу или отжимайтесь на параллельных брусьях для более сложной задачи.

Сделайте это проще: Согните ноги в коленях и помогите себе ногами при подъеме.

10. Румынская становая тяга на одной ноге. Ls отлично укрепляют, согревают. упражнение вверх/активация или упражнение на ягодицы/бедро», – говорит Ладевски. «Учтите односторонний элемент, и вашим подколенным сухожилиям действительно придется много работать».

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки вытянуты к полу. Выпрямите одну ногу позади себя, чтобы весь ваш вес приходился на опорную ногу, затем согните бедра и опустите туловище вниз, одновременно поднимая вытянутую ногу с той же скоростью, удерживая спину ровной, а бедра прямыми. Когда туловище и нога окажутся параллельны полу, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Усложнить задачу: Держите небольшой груз в одной руке.

Сделайте это проще: Держите пальцы ног на полу, а не поднимайте ногу для большей устойчивости.

Комбинируйте и побеждайте движения с собственным весом

Как мы уже говорили, существует бесконечное множество вариаций и комбинаций движений с собственным весом, которые вы можете придумать. Вот две потрясающие комбинации, разработанные знаменитым тренером по фитнесу и здоровому образу жизни из Лос-Анджелеса Лесли Мальц, NASM, чтобы максимизировать вашу работоспособность и повысить выносливость.

Выполните выпад вперед, затем оттолкнитесь передней ногой и сразу же сделайте шаг назад в обратном выпаде той же ногой. Снова оттолкнитесь и встаньте, выполняя удар ногой вперед. Опустите ногу и сделайте воздушный присед, чтобы завершить одно повторение.