Для роста мышечной массы: Блог

Содержание

Математики описали лучший способ нарастить мышечную массу

https://ria.ru/20210823/myshtsy-1746905499.html

Математики описали лучший способ нарастить мышечную массу

Математики описали лучший способ нарастить мышечную массу — РИА Новости, 23.08.2021

Математики описали лучший способ нарастить мышечную массу

Британские ученые из Кембриджского университета разработали математическую модель, которая предсказывает оптимальный режим упражнений для наращивания мышечной… РИА Новости, 23.08.2021

2021-08-23T16:51

наука

кембриджский университет

здоровье

биология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/155558/41/1555584156_513:0:3072:1439_1920x0_80_0_0_726794a54da5596fe56f988c5a9eea81.jpg

МОСКВА, 23 авг — РИА Новости. Британские ученые из Кембриджского университета разработали математическую модель, которая предсказывает оптимальный режим упражнений для наращивания мышечной массы. Статья с результатами опубликована в журнале Biophysical Journal.Модель основана на более раннем исследовании тех же авторов, которые обнаружили, что за генерацию химических сигналов, влияющих на рост мышц, отвечает белок титин, входящий в состав поперечно-полосатых мышц.Ученые выяснили, что сигнальный путь клетки, ведущий к синтезу новых мышечных белков, активирует нагрузка, интегрированная со временем, и предположили, что для каждого человека, в зависимости от физиологии, существует оптимальная для быстрого наращивания мышц комбинация нагрузки и времени упражнений.Если нагрузка недостаточна, для получения эффекта нужно многократно увеличивать время упражнений. Если она избыточна, занятия могут привести к обратному эффекту — развитию мышечной дисфункции, так как мышцы могут находиться под максимальной нагрузкой только в течение очень короткого времени.Использовав методы теоретической биофизики, исследователи построили модель, которая может показать для каждого конкретного человека, какое усилие вызовет рост мышцы и сколько времени это займет.»Удивительно, но очень мало известно о том, почему и как упражнения укрепляют мышцы», — приводятся в пресс-релизе Кембриджского университета слова одного из авторов статьи профессора Евгения Терентьева из лаборатории Кавендиша.Терентьев и его коллеги несколько лет назад начали изучать механизмы механочувствительности — способность клеток воспринимать механические сигналы в окружающей их среде. В 2018 году они установили, что за передачу сигналов об изменениях приложенной силы отвечает третий по распространенности мышечный компонент, титин — гигантский белок, большая часть которого расширяется при растяжении мышцы. Но небольшая часть молекулы также находится под напряжением во время сокращения мышцы. Эта часть титина содержит так называемый домен титинкиназы, который генерирует химический сигнал, влияющий на рост мышц.Когда эта часть молекулы находится под напряжением в течение достаточно долгого времени, она переключается в другое состояние, обнажая ранее скрытую область, которая затем связывается с небольшой молекулой, участвующей в передаче сигналов клетки. Таким образом возникает химическая сигнальная цепь, запускающая рост мышц на молекулярном уровне.Молекула с большей вероятностью раскроется, если она будет находиться под большей силой или когда она будет находиться под той же силой дольше, считаю ученые. Оба условия увеличивают количество активированных сигнальных молекул. Эти молекулы затем вызывают синтез большего количества матричной РНК, что приводит к производству новых мышечных белков, и поперечное сечение мышечной клетки увеличивается.»Наша модель предлагает физиологическое обоснование идеи о том, что основной рост мышц происходит при 70 процентах максимальной нагрузки, что является главной идеей тренировок с отягощениями. Ниже этого уровня скорость открытия титинкиназы резко падает и препятствует возникновению механочувствительной передачи сигналов», — отмечает Терентьев.В конечном итоге исследователи планируют создать удобное для пользователей программное приложение, с помощью которого пользователи смогут, введя детали своей физиологии, оптимизировать индивидуальные режимы тренировок для достижения конкретных результатов.

https://ria.ru/20210823/vino-1746838844.html

https://ria.ru/20210823/sfu-1746367931.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/155558/41/1555584156_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_b401459d741da19fd0b6c8ac4aac11ea.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

кембриджский университет, здоровье, биология

МОСКВА, 23 авг — РИА Новости. Британские ученые из Кембриджского университета разработали математическую модель, которая предсказывает оптимальный режим упражнений для наращивания мышечной массы. Статья с результатами опубликована в журнале Biophysical Journal.

Модель основана на более раннем исследовании тех же авторов, которые обнаружили, что за генерацию химических сигналов, влияющих на рост мышц, отвечает белок титин, входящий в состав поперечно-полосатых мышц.

Ученые выяснили, что сигнальный путь клетки, ведущий к синтезу новых мышечных белков, активирует нагрузка, интегрированная со временем, и предположили, что для каждого человека, в зависимости от физиологии, существует оптимальная для быстрого наращивания мышц комбинация нагрузки и времени упражнений.

Если нагрузка недостаточна, для получения эффекта нужно многократно увеличивать время упражнений. Если она избыточна, занятия могут привести к обратному эффекту — развитию мышечной дисфункции, так как мышцы могут находиться под максимальной нагрузкой только в течение очень короткого времени.

Использовав методы теоретической биофизики, исследователи построили модель, которая может показать для каждого конкретного человека, какое усилие вызовет рост мышцы и сколько времени это займет.

«Удивительно, но очень мало известно о том, почему и как упражнения укрепляют мышцы», — приводятся в пресс-релизе Кембриджского университета слова одного из авторов статьи профессора Евгения Терентьева из лаборатории Кавендиша.

23 августа, 12:23НаукаУченые объяснили включение вина в рекомендации по здоровому питанию

Терентьев и его коллеги несколько лет назад начали изучать механизмы механочувствительности — способность клеток воспринимать механические сигналы в окружающей их среде. В 2018 году они установили, что за передачу сигналов об изменениях приложенной силы отвечает третий по распространенности мышечный компонент, титин — гигантский белок, большая часть которого расширяется при растяжении мышцы. Но небольшая часть молекулы также находится под напряжением во время сокращения мышцы. Эта часть титина содержит так называемый домен титинкиназы, который генерирует химический сигнал, влияющий на рост мышц.

Когда эта часть молекулы находится под напряжением в течение достаточно долгого времени, она переключается в другое состояние, обнажая ранее скрытую область, которая затем связывается с небольшой молекулой, участвующей в передаче сигналов клетки. Таким образом возникает химическая сигнальная цепь, запускающая рост мышц на молекулярном уровне.

Молекула с большей вероятностью раскроется, если она будет находиться под большей силой или когда она будет находиться под той же силой дольше, считаю ученые. Оба условия увеличивают количество активированных сигнальных молекул. Эти молекулы затем вызывают синтез большего количества матричной РНК, что приводит к производству новых мышечных белков, и поперечное сечение мышечной клетки увеличивается.

«Наша модель предлагает физиологическое обоснование идеи о том, что основной рост мышц происходит при 70 процентах максимальной нагрузки, что является главной идеей тренировок с отягощениями. Ниже этого уровня скорость открытия титинкиназы резко падает и препятствует возникновению механочувствительной передачи сигналов», — отмечает Терентьев.

В конечном итоге исследователи планируют создать удобное для пользователей программное приложение, с помощью которого пользователи смогут, введя детали своей физиологии, оптимизировать индивидуальные режимы тренировок для достижения конкретных результатов.

23 августа, 07:43НаукаУченые рассчитали «предел прочности» человека

Необходимость жиров для набора мышечной массы

Регулярные занятия спортом без сбалансированного питания не принесут желаемого результата, так как для роста мышечной ткани необходимы витамины, микроэлементы и энергия. Жиры в этой цепочке выполняют несколько функций:

Насыщают организм жирорастворимыми витаминами A, D и E;
Участвуют в строении клеток, передают нервные импульсы в мозг и влияют на сокращение мышц;
Играют важную роль в выработке стероидных гормонов, в частности тестостерона, который влияет на скорость набора мышечной массы.

Помимо этого жиры являются богатым энергетическим источником и способны накапливаться в организме. Для того чтобы тело становилось рельефным и упругим, следует отличать полезные липиды от вредных, и употреблять их в умеренном количестве вместе с углеводной и белковой пищей.

Разновидности жиров или как не превратиться в пончик?

В погоне за кубиками пресса и выдающимися ягодицами многие впадают в крайности, полностью отказываясь от жиросодержащих продуктов или же употребляя их большом количестве. Избежать дисбаланса легко – достаточно разобраться в разновидностях

жиров:

Полезные

Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах: арахисовом, оливковом, рапсовом, а также в орехах, тыквенных семечках, фундуке. Они являются основным источником Омега-9, вырабатывающим энергию;
Полиненасыщенные жиры, содержащие незаменимые для организма элементы, которые можно получить только с пищей. Омега-3 содержатся в жирных сортах рыбы, а также в сельди, скумбрии, анчоусах, в семенах льна и льняном масле. Источником Омега-6 является курица, индейка, миндальное, ореховое и подсолнечное масло, соевые бобы.

Вредные

Насыщенные жирные кислоты, которые при чрезмерном употреблении приведут к набору лишнего веса и избытку холестерина. Их содержат такие продукты, как красное мясо, сало, молочка с высоким процентом жирности. Условно они считаются вредными, но исключать их из рациона полностью не рекомендуется. А молоко и творог на начальном этапе набора массы даже приветствуются.

Сбалансированное питание при занятиях спортом подразумевает потребление всего 15-20% полезного жира, делая основной упор на углеводы и белки. Однако вы можете регулировать это соотношение самостоятельно, повышая употребление углеводной пищи в дни тренировок, а в дни отдыха увеличивать количество еды, насыщенной жирными кислотами. При этом помните, что общее число калорий не должно превышать дневной нормы, рассчитанной с упором на рост мускулатуры. Если же вы хотите нарастить мышцы и сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество калорий, но, не отказываясь от жиров. Соблюдая простые правила баланса в еде и регулярные силовые тренировки, вы вскоре будете наслаждаться соблазнительными рельефами своего тела.

Полезно, вкусно и недорого – возможно ли такое?

Рассчитать углеводы, белки и жиры для набора мышечной массы – дело простое, но заставить себя готовить, да еще и так, чтобы это выглядело аппетитно, было вкусно и полезно, сможет не каждый. Дело в элементарном недостатке времени, но выход есть. Спортивное питание Grow Food – палочка выручалочка для занятых людей и тех, кто любит вкусно покушать. В меню компании представлено 5 линеек питания, где уже подсчитаны калории и соотношение макронутриентов! Вы просто выбираете подходящий вариант:

Power – для желающих накачать свое тело;
Fit – меню для тех, кто хочет сбросить лишнее и привести мышцы в тонус;
Daili и Daili+ – идеальный вариант для гурманов;
Balance – меню для поддержания формы.

Вы можете приобрести линейку на 5 или 7 дней, забыв о хлопотах с покупкой продуктов и их правильным приготовлением. Контейнеры с готовой свежей едой будут доставляться 2-3 раза в неделю на дом или на работу в удобное для вас время совершенно бесплатно. Питаться с Grow Food – вкусно и здорово!

Секреты роста мышечной массы — Sportivnoe.ru

Стабильный мышечный рост — это мечта каждого из нас. Вот только идут все к своей мечте по-разному. Некоторые упорно верят в существование секретных комплексов тренировок, волшебные протеины и гейнеры, а также в другие «магические» трюки способные в один момент накачать мышцы. Если вы ищете в данной статье такую «магию», то мы вынуждены вас разочаровать. Данный материал содержит в себе свод правил, работа которых проверена годами. Только соблюдая их, вы сможете стабильно прогрессировать в росте мышечной массы.

Не забывайте о том, что для набора массы вам обязательно потребуется специализированное спортивное питание, ведь по-другому вам попросту не создать идеальный рацион для своего организма. Но спортивное питание нужно принимать правильно. Избегайте популярных ошибок новичков, которые описаны для вас в рамках данной статьи.

Следите за тем, чтобы ваши мышцы не успевали привыкать к упражнениям

Тело человека устроено так, что со временем оно сможет привыкнуть к любому типу нагрузки и прогресс в мышечном росте остановится. Максимально варьируйте свой тренировочный комплекс, для того, чтобы вводить мышцы в состояние шока. Рост — это самая главная реакция организма на шоковое состояние мышц после физических нагрузок.

Тренинг должен быть коротким

Вам вовсе незачем проводить по три часа в зале в рамках одной тренировки. Основа роста мышц — это создание стимулирующего гормонального фона в организме спортсмена. Известно, что через 45 минут физической активности уровень тестостерона в крови спортсмена существенно падает, а организм начинает выделять кортизол. Если тестостерон стимулирует сжигание жира и синтез новых мышечных волокон, то кортизол наоборот стимулирует замещение мышечной ткани жировой.

Тренируйтесь с разными весами

Не зацикливайтесь на работе с большим весом и низко интенсивностью. Точно так же не уделяйте слишком много внимания малому весу и высокой интенсивности. Ваша главная задача — соблюдать баланс, именно он поможет вам с набором мышечной массы.

Базовые упражнения — стабильная актуальность

Работа с тренажерами обеспечит вам хорошие изолирующие упражнения, но без базы можете забыть о мышечном росте. Структура нашего тела ориентирована на работу в трехмерном пространстве. Свободные веса не только обеспечат нагрузку для каждой мышцы, но также помогут вам работать над балансом и правильно контролировать вес.

Минимум кардио

Конечно же, не стоит полностью отказываться от бега и других типов кардионагрузки, но стоит их расценивать и использовать в свой тренировочной программе исключительно как способ разогрева перед тренировкой. В противном случае те гормоны, которые организм выделяет на рост мышц будут использованы для поддержки активной работы сердечно-сосудистой системы.

Идеальная техника — залог успеха

Не теряйте внимание и концентрацию во время тренировки: каждое движение должно быть четким и выверенным. Вы должны двигаться в правильной амплитуде, ведь мельчайшее отклонение чревато серьезным снижением уровня нагрузки на мышечную группу. Даже если для идеальной техники вам придется снизить рабочий вес, поверьте, результат будет более значимым.

Вам интересен еще один практический совет, который поможет вам стабильно прогрессировать?

Отличным инструментом для контроля своего прогресса является ведение журнала тренировок. Журнал поможет вам не только запоминать, контролировать и планировать, но также будет лишним мотивационным стимулом для вас. Достигнутый результат будет радовать вас намного больше, если вы можете сравнивать с тем, с чего вы начинали.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Спортивное питание для наращивания мышечной массы мужчинам 20-39 лет Иркутск

Добавки помогают ускорить процесс. Но! Они не могут полностью заменить привычную пищу. Подбирайте добавки в соответствии с вашим рационом питания, только в этом случае они будут эффективны. Цель их применения – ускорить процесс наращивания мышц. Наши добавки с ней прекрасно справятся!

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

Креатин

Самым большим врагом хорошей тренировки является усталость. Столько бы вы не пытайтесь бороться с усталостью, в конце концов мышцы устают, и ваша сила падает. Это может означать конец вашей тренировки, но есть способ сопротивляться! Когда вы принимаете креатин, усталость мышц уменьшается, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок!

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большее количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Тестостероновые бустеры

С возрастом выработка гормонов в организме снижается. Наряду с этим, физические показатели восстановительные процессы также замедляются. Природные бустеры тестостерона стимулируют здоровый, нормальный уровень тестостерона, который поддерживать мышечный рост и восстановление, а также повышает либидо. Качественные продукты бустеры тестостерона должны содержать аспарагинат магния и цинка, экстракт растений лонгджек и / или диванил.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

Стратегия набора мышечной массы для самых худых

Людям с худощавым типом телосложения сложнее всего набрать мышечную массу. Основная проблема здесь заключается в быстром метаболизме. От пары съеденных булочек или шоколадки с газировкой такой человек может не набрать и грамма в весе. Однако если есть цель, то ее нужно как-то достигать. Попробуем разобраться, каким образом худые могут набрать мышечную массу.

Питание для роста

Эктоморфы (люди с худощавым телосложением) еще с детства приобретают привычку есть только то, что вкусно. Отсюда и хроническое отсутствие аппетита. Однако для роста мышц важно значительно увеличивать калорийность питания. Делать это нужно не за счет простых углеводов, сахаров и жирной пищи, а за счет сложных углеводов.

Для выработки здорового чувства голода необходимо принимать соответствующую пищу каждые пару часов. Суммарная калорийность при этом должна всегда быть выше нормально примерно на 10%. Можно сказать, что эктоморфам рекомендуется употреблять намного больше калорий, чем они тратят.

Важную роль в процессе набора массы играет тестостерон – мужской половой гормон. Для повышения его уровня в организме необходимо употреблять больше белков и углеводов. Пропорция должна строиться таким образом, чтобы рацион состоял больше из углеводов, а белков было примерно в 2-3 раза меньше. Излишнее употребление протеина может только навредить, вопреки распространенному мнению о том, что именно этот нутриент – основной в процессе телостроительства.

Тренировки для худых

Стоит отметить, что для эктоморфов нежелательно заниматься плаванием и бегом в период набора веса. В данном случае лучше посвятить себя редким, но тяжелым силовым нагрузкам. Наиболее эффективная программа тренировок – состоящая из базовых упражнений (приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа).

Во время выполнения перечисленных упражнений в организме запускается естественный процесс выработка того самого гормона тестостерона. Этот процесс проходит активнее, если выполнять именно базовые тяжелые упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп тела.

Восстановление

Мышечный рост происходит не во время тренировки, а после нее. Микротравмы, полученные в процессе тяжелых занятий, заставляют организм восстанавливать мышечные ткани, снабжая их необходимыми элементами и делая их сильнее. Для этого человеку необходимо минимум 2-3 дня. Таким образом, тренироваться нужно не чаще 3-х раз в неделю. Также крайне важен сон, продолжительность которого должна быть не меньше 8 часов.

Советы по набору мышечной массы.

Можно много говорить о пропорциях, глубине «рельефа» и качестве сепарации, однако основой основ на все времена остается одно — величина мышечной массы. Создание экстремальной мышечной массы базируется на трех составляющих — высокоинтенсивном тренинге, высококалорийном рационе и приеме добавок. В целом, все это не такая уж сложная наука, тем не менее, и у нее есть свои секреты и тонкости.

Перед вами 9 советов, которые наверняка помогут вам поднять уровень метаболизма, без риска впасть в состояние отрицательного азотистого баланса. А это и есть путь к массе — раскрутить тренингом внутреннюю энергетику до предела и вместе с тем обильно насытить мышцы строительным материалом для роста — протеином, углеводами и жирами.

№ 1: Упор на негатив

Мышечный рост — следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок — сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет «раз-два», а опускай на «раз-два-три-четыре». Исключений нет. В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения.

№ 2: Ешь рыбу

Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз наоборот. Есть в рыбе разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важно для культуриста. Она повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы — растет сила и масса. Также Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот — опять же растет масса. А еще Омега-3 экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах.

№ 3: Ешь соль

Соль жизненно важна для роста массы. Культуристы перед соревнованиями вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину. Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы.

№ 4: Нет аэробике

В период набора массы об аэробике надо забыть. Доказано, что аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА. А ведь именно они отвечают за рост мышечных объемов. Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы. Короче, скажи аэробике нет.

№ 5: Чем сильнее, тем больше

Величина мышцы пропорциональна ее силе. Из этого следует, что надо качать силу. Вот тогда и начнется мышечный рост. Из физики известно, что сила — это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать. Так что первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше.

№ 6: Калорийность: то вверх, то вниз

Без сверхкалорийного питания массы не видать — это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Вы уже определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и поднимите его вполовину — до 4500 калорий. Но только на три дня. Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах — вы становитесь и сильнее, и больше. Потом возвращайтесь к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок к массе. Его часто используют, когда нужно выйти из застоя.

№ 7: Отдых

Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть — гормонов-то стало больше.

№ 8: Пауэрлифтинг — это класс

Есть три способа тренировки мышц. Первый — это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила и мышцы, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-5 раз. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.

№ 9: Еда и сон

Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто — 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 6-8 часов? Да, и это сильно тормозит их рост. Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь где-то посередине своего сна.

Спортивное питание – залог быстрого роста мышечной массы

Люди, которые активно занимаются спортом, должны регулярно следить за поступлением необходимого количества веществ и элементов. От этого зависит не только правильный обмен веществ, но эффективность тренировок. Белковые препараты bcaa 5000 optimum и другие содержат полноценный набор элементов и веществ. Особенно это важно для бодибилдеров, тренирующихся по расписанию каждый день. В таком случае следует значительно наращивать нормы потребляемых белков и углеводов, чтобы организм не забирал их из мышц.

Основным строительным материалом для мышц является белок, который, расщепляясь на аминокислоты, выступает основой для создания мышечной массы. Пополнить его запасы можно при помощи специальных коктейлей, гейнеров. Суточная норма при активных занятиях тяжелой атлетикой не должна превышать 2 грамма белков на килограмм веса. Энтузиасты, которые пичкают себя повышенными порциями, просто выбрасывают деньги на ветер. Организм излишки питательных веществ выводит естественным путем.

Однако даже соблюдение правильных пропорций может не дать желательных результатов из-за особенностей организма. В магазине спортивного питания профессиональный диетолог сможет подобрать индивидуальный рацион. Чаще всего требуется увеличить количество употребляемых углеводов в день. Основным их источником может стать крупы, овощи, мучные изделия. Не следует также заменять обычную еду только протеиновыми добавками, так как они не могут компенсировать поступление микроэлементов.

Очень полезным во время активных тренировок употреблять много фруктов, которые помогут усвоить сложные белки. Более того, они смогут помочь усваивать минимальные объемы жиров, которые необходимы для выделения гормонов. Оптимальным содержанием жира в еде на день считается 15% и меньше. Его запасы лучше всего компенсируют жирные сорта рыбы.

Препараты для спортивного питания optimum bcaa 1000 caps в сочетании с витаминными комплексами могут значительно ускорить набор массы. Употребление витаминов позволит уменьшить вредное воздействие свободных радикалов на мышечную массу и уменьшить вероятность образования злокачественных опухолей (витамины С, Е).

Увеличивая потребление рыбы, круп, нежирного мяса в сочетании со специальными витаминными комплексами и белковыми добавками, можно значительно ускорить набор мышечной массы. Более того, такое питание положительно влияет на обмен веществ.

Спорт Питание

5 лучших добавок для роста мышц

Этот сайт содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам.

Набирать силу и наращивать мышцы выходит далеко за рамки подъема тяжестей и переедания с избытком калорий. Организму также требуются определенные витамины, минералы и питательные вещества, которые помогают вам справляться с тренировками и способствуют набору мышечной массы.

Если вы хотите ускорить рост мышц или добавить что-то еще в свой ежедневный режим набора массы, вы попали в нужное место.Мы обсудим пять лучших добавок, которые ускоряют рост мышц, чтобы вы могли стать сильнее и быстрее.

Продолжайте читать, чтобы узнать о каждой из этих добавок.

1. Поддержка тестостерона вяза и ржи

Вяз и рожь может быть одним из новейших брендов в отрасли, но их продукция уже завоевала прочную репутацию. Бренд известен тем, что использует чистые, экологически чистые ингредиенты для создания добавок, которые содержат ключевые питательные вещества, необходимые человеческому организму для работы и улучшения его состояния.

Одним из самых продаваемых продуктов Elm & Rye является Testosterone Support. Эта добавка состоит из шести основных ингредиентов, каждый из которых эффективен для поддержки и повышения здорового уровня тестостерона, а также поддерживает рост мышц и уровень энергии.

Он также не содержит глютена, ГМО, сои, молочных продуктов и консервантов.

Что в нем?

Elm & Rye Testosterone Support производится из уникальной смеси шести ингредиентов, в том числе:

Tribulus Terrestris
Chrysin 99%
Diindolylmethane

Каждый из этих ингредиентов способствует развитию естественная выработка тестостерона.Tribulus terrestris — это растительный ингредиент, который обычно используется в китайской и индийской медицине. В сочетании с другими ингредиентами трибулус способствует здоровому уровню тестостерона, а также увеличивает силу.

Корень эврикомы Лонг Джека — еще один полностью натуральный ингредиент. Также известное как тонгкат али, корни растения увеличивают мышечную силу, а также повышают уровень тестостерона в сыворотке крови.

Price Point

Бутылка Elm & Rye Testosterone Support стоит 84 доллара.99. В каждом флаконе 30 таблеток, что составляет около 2,83 доллара за таблетку. Все заказы в США отправляются бесплатно.

Хотя это не самый дешевый бустер тестостерона на рынке, когда вы покупаете его в Elm & Rye, вы можете быть полностью уверены, что тратите с трудом заработанные деньги на качественную добавку.

Чтобы сэкономить, зарегистрируйтесь в программе «Подпишись и сэкономь». Это сэкономит вам 20% на вашем заказе, в результате чего общая сумма снизится до 67,99 долларов США, или 2,26 доллара США за планшет.

2.Усилитель оксида азота от Snap Supplements

Дайте вашим мышцам топливо, в котором они нуждаются, с помощью усилителя оксида азота от Snap Supplements. Этот продукт поддерживает кровяное давление и помогает регулировать кровообращение. Было показано, что он улучшает функцию легких и респираторную систему, а также способствует укреплению иммунной системы.

Несмотря на то, что Nitric Oxide Booster не позиционируется как средство для набора мышечной массы, именно это и делает. Дополнение было одобрено некоторыми из крупнейших имен в индустрии тяжелой атлетики, в том числе Петросом Арзуманидисом.Увеличивая кровообращение, Nitric Oxide Booster оптимально питает ваши мышцы во время тренировок. Это означает, что с каждым повторением мощность вашего тела будет увеличиваться!

Усилитель оксида азота также улучшает восстановление. Вы заметите, что ваши мышцы менее утомлены и вы более чем готовы приступить к тренировке следующего дня.

Что в нем?

Nitric Oxide Booster изготовлен из смеси всех натуральных растительных и растительных ингредиентов, в том числе:

Вместе эти ингредиенты поддерживают кровообращение, а также улучшают работу дыхательной системы.Муира Пуама использовался в течение сотен лет как натуральное тонизирующее средство. Он известен тем, что повышает драйв и выносливость.

Корень азиатского женьшеня хорошо изучен и имеет множество преимуществ, включая нормализацию уровня артериального давления и более здоровую систему кровообращения.

L-цитруллин и L-аргинин, две незаменимые аминокислоты, являются предшественниками оксида азота. Они работают за счет расширения кровеносных сосудов, что позволяет доставить большее количество кислорода и питательных веществ к органам и мышцам.

Price Point

Nitric Oxide Booster удобен в использовании. Каждая бутылка, содержащая 60 капсул (30 порций), стоит всего 27,95 доллара. При цене менее 1 доллара за порцию эта добавка — воровство. Вы можете сэкономить еще больше с помощью программы «Подпишитесь и сэкономьте», которая снизит ежемесячную стоимость до 23,95 долларов США, или 0,79 доллара США за порцию.

3. 5% Nutrition становится больше с каждым днем

На рынке существует бесконечное количество добавок для наращивания мышечной массы, но 5% Nutrition работала над созданием мощного легального продукта, который предлагает все преимущества, необходимые для наращивания мышечной массы.5% Nutrition Bigger by The Day способствует синтезу протеина, стимулирует выработку оксида азота и сокращает время восстановления.

5% Nutrition Bigger by The Day содержит мощный усилитель абсорбции, который увеличивает биодоступность, предлагая максимальное всасывание. Если вам нравятся хорошие интенсивные хардкорные тренировки, это добавка для вас.

Что в нем?

Bigger by the Day содержит уникальную смесь ингредиентов, включая витамины, минералы, травы и растительные вещества.Каждая капсула содержит:

Альфа-гидроксиизокапроновая кислота является антикатаболическим веществом, что означает, что она защищает мышцы, а также увеличивает синтез мышечного белка. 5a-Гидрокси-лаксогенин — это анаболическое соединение на растительной основе, которое ускоряет рост мышечной массы, расщепляет жировые клетки и увеличивает синтез белка.

Другие ингредиенты, такие как экстракт зеленого чая, улучшают восстановление мышц после физических упражнений. Он также сводит к минимуму окислительный стресс и повреждение мышц у спортсменов.

Вместе эти ингредиенты работают для повышения уровня энергии, поддержки развития сухой мышечной массы и ускорения восстановления, так что вы можете вернуться в тренажерный зал, чувствуя себя лучше всего.

Price Point

5% Nutrition Bigger by The Day можно приобрести в нескольких онлайн-магазинах пищевых добавок по цене 64,99 доллара США. Каждая бутылка содержит 90 капсул, которых достаточно, чтобы хватить как минимум на месяц, если принять максимальную дозу три таблетки в день. Хотя это не самая дешевая добавка, она также не самая дорогая.

Порция обойдется вам в 2,16 доллара, что является справедливой сделкой, учитывая качественные ингредиенты, содержащиеся в каждой капсуле.

4. Magnum Nutraceuticals Hard Muscle Builder

Ищете сильного мышечного стимулятора, который заставит вас чувствовать себя сильнее? Хотите набрать массу быстрее, чем когда-либо прежде? Если да, то обратите внимание на эту добавку для наращивания мышечной массы.

Magnum Nutraceuticals Hard Muscle Builder разработан для повышения уровня энергии, а также для более быстрого восстановления.В его состав входят три запатентованных ингредиента, которые увеличивают мышечную массу, а это означает, что ни одна из ваших тяжелых работ не пропадет даром.

Magnum Nutraceuticals Hard Muscle Builder повышает уровень тестостерона, снижая стресс и беспокойство. Если вы ищете добавку для наращивания мышечной массы, подтвержденную годами науки и исследований, это то, что вам нужно.

Получите телосложение, над которым вы работали!

Что в нем?

В отличие от других добавок для наращивания мышечной массы, Hard Muscle Builder имеет короткий и простой список ингредиентов.Каждая капсула содержит:

Витамин D3
myHMB® (моногидрат бета-гидрокси-бета-метилбутирата кальция)
KSM-66® (экстракт корня Ашваганды, 5% витанолидов)

myHMB® предотвращает расщепление белка и истощение мышц. Это также улучшает производительность при упражнениях, чтобы вы могли набрать мышечную массу. Исследования показали, что HMB обладает эффектом сбережения азота, что означает, что он замедляет накопление лактата в крови.Результат? Больше времени для достижения VO2 max.

KSM-66® — это промышленная адаптогенная форма аюрведической травы ашваганда. Он значительно увеличивает силу и размер мышц благодаря своей естественной способности повышать уровень тестостерона. Ингредиент также снижает повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.

С PureKIC® вы можете выполнить больше повторений, не беспокоясь о повреждении мышц. Это соединение представляет собой кетокислоту. Он обладает антикатаболическим действием и улучшает азотный баланс при одновременном увеличении синтеза белка.Он даже способствует потере жира, защищая организм от окислительного стресса.

Ценник

Hard Muscle Builder доступен по цене 44,99 доллара за бутылку. Каждая бутылка содержит 90 капсул, что соответствует месячной порции. Каждая порция стоит менее 1,50 доллара, что делает ее очень доступной.

При покупке в определенных магазинах вам будет предоставлена гарантия возврата денег. Если вы недовольны товаром, вы можете вернуть его и получить полную компенсацию.

5. Redcon1 Moab

Заключительные мысли

Для наращивания мышечной массы требуется много тяжелой работы и самоотверженности.Вы должны не только проводить часы в тренажерном зале, но и придерживаться диеты с высоким содержанием белка, которая способствует увеличению мышечной массы. Принимая добавку для наращивания мышечной массы, вы обнаружите, что набрать мышечную массу немного легче.

Мы настоятельно рекомендуем пять добавок из нашего списка. Elm & Rye Testosterone Support — лучший продукт для мужчин, которые хотят стать сильнее, но при этом похудеть. Однако любая из этих добавок поможет вам добиться желаемых результатов.

Какие продукты лучше всего есть для роста мышц? — Спорткар AQF

Бодибилдинг ориентирован на наращивание мышечной массы тела с помощью тяжелой атлетики и диеты.Будь то развлекательный или соревновательный, бодибилдинг часто упоминается как образ жизни, поскольку он касается как времени, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его.

Чтобы улучшить результаты тренировок и достичь целей по росту мышц, вам необходимо сосредоточиться на своей диете, поскольку употребление неправильных продуктов может быть контрпродуктивным для ваших целей в бодибилдинге.

Всегда оставайтесь гидратированными! Согласно исследованию Journal of Biological Chemistry (JBC), мышцы человека на 79% состоят из воды.

При обезвоживании организма объем мышц уменьшается из-за уменьшения объема воды в клетках.Это также снижает скорость производства белка и увеличивает скорость его распада.

Сохранение гидратации не только помогает поддерживать мышечную массу, но также важно для здорового обмена веществ, работы мозга, смазки суставов, промывочного средства и поддерживает влажность слизистых оболочек.

На пути к наращиванию мышц необходимо регулярно заниматься спортом и сосредотачиваться на питательных веществах, которые вы получаете, употребляя пищу. Предпочитайте употреблять продукты для наращивания мышечной массы, чтобы ваши усилия приносили еще больше пользы.

Питательные вещества, необходимые для здоровья мышц

Белки
Углеводы
Здоровые жиры

Пища, являющаяся богатым источником белка, полезна для набора мышечной массы. Наряду с потреблением жирных белков вам необходимо продолжать употреблять углеводы и жиры. Это важно, поскольку эти элементы являются хорошим источником энергии. Для стройных мышц необходимо регулярно выполнять упражнения и сосредотачиваться на более высоком потреблении калорий.

Вышеуказанные питательные вещества можно легко найти в списке продуктов, упомянутых ниже. Добавьте следующее в свои блюда, чтобы в полной мере воспользоваться и достичь своих целей. Вы также можете проконсультироваться со своим фитнес-тренером для получения дальнейших инструкций по информации, представленной в статье.

Список продуктов, которые полезны для роста и силы мышц;

1. Тунец

Три унции тунца, что составляет 85 граммов, содержат 20 граммов белка. Кроме того, тунец очень богат витамином А, а также многими видами витаминов группы В.Эти витамины включают B12, B6 и ниацин.

Эти питательные вещества необходимы организму, так как дают нам много энергии. Кроме того, эти питательные вещества помогают нам регулярно проводить тренировки. Кроме того, в тунце содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты очень полезны для наших мышц и играют важную роль в поддержании здоровья мышц.

Тунец действует даже более эффективно на пожилых людей. Согласно исследованию, мы узнали, что жирные кислоты омега-3 полезны для остановки потери мышечной массы.Кроме того, эти жирные кислоты помогают стабилизировать мышечную силу, которая уменьшается с возрастом.

2. Яйца

Яйца содержат большое количество белков. Кроме того, в этих яйцах содержится значительное количество полезных жиров. Основные питательные вещества, такие как витамин B и холин, присутствуют в яйце в достаточном количестве, что очень полезно для организма. Кроме того, эти витамины обеспечивают организм энергией.

Все мы знаем, что строительными блоками белков являются аминокислоты.Цепочки аминокислот объединяются, образуя молекулы, известные как белки. Яйца содержат большое количество лейцина, особой аминокислоты, очень полезной для роста мышц.

3. Куриная грудка

Куриная грудка считается одним из самых эффективных продуктов для роста мышц. Это потому, что они содержат много белка и других важных питательных веществ, которые необходимы организму.

Три унции куриной грудки, что составляет около 85 граммов, содержат в общей сложности 26 граммов белка.Кроме того, куриные грудки богаты витамином B, ниацином и витамином B6.

Эти витамины делают наш организм активным и здоровым. Кроме того, эти витамины необходимы для того, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Эти витамины слишком хороши для употребления, потому что они играют решающую роль в росте мышц. Не только это, но и то, что куриные грудки также известны своей эффективностью в сжигании жира.

4. Лосось

Отличным вариантом для улучшения мышечного роста является лосось.Эта пища очень полезна для организма, так как очень богата энергией. Три унции лосося, что составляет около 85 граммов, имеют следующий профиль питания.

17 граммов белка
2 грамма омега-3 жирных кислот
витаминов группы B

Омега-3 жирные кислоты необходимы организму, поскольку они поддерживают его здоровье. Эти жирные кислоты полезны для роста мышц. Кроме того, эти жирные кислоты полезны в процессе набора мышечной массы при выполнении упражнений.

5. Греческий йогурт

Большинство людей во всем мире предпочитают употреблять молочные продукты во время путешествия по набору мышечной массы. Причина такого потребления — богатство молочных продуктов белком. Этот йогурт содержит оба типа белка, в том числе быстро перевариваемый белок и медленно перевариваемый белок. По словам исследователей, мы узнаем о значительном увеличении мышечной массы, когда потребляем комбинацию как быстро, так и медленно перевариваемых белков.

Греческий йогурт — очень питательный продукт, поскольку он содержит вдвое больше белков по сравнению с обычным йогуртом. Употребление этого йогурта может быть полезно для тренировки из-за большого количества присутствующих в нем белков обоих типов.

6. НЕЖНАЯ ГОВЯДИНА

Говядина наполнена высококачественными витаминами, белком, креатином и минералами. Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу нежирного красного мяса может повысить уровень мышечной массы, достигаемой с помощью силовых тренировок.

26 г белка на 100 г нежирной говядины содержат большое количество цинка. Цинк необходим для выработки тестостерона, а также помогает организму быстрее восстанавливаться после упражнений. Однако на количество белков и калорий влияет процент постного говяжьего фарша.

7. КРЕВЕТКИ

Креветки — это почти чистый белок, поэтому они включены в наш список продуктов для наращивания мышечной массы. Каждая 85-граммовая порция креветок содержит 18 г белка, 1 г жира и 0 углеводов.

В то время как здоровые углеводы и жиры имеют решающее значение для общей диеты, добавление креветок — простой способ получить белок для наращивания мышечной массы, не потребляя слишком много дополнительных калорий.

Как и некоторые другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального развития мышц.

8. КОТТЕДЖНЫЙ СЫР

Творог содержит казеин — медленно усваиваемый белок, поэтому люди любят употреблять его перед сном.

Каждые 226 г нежирного творога содержат 28 г белка, в том числе значительную дозу незаменимой аминокислоты лейцина для наращивания мышечной массы.

Творог, как и другие молочные продукты, можно купить с разной жирностью. Жирные сорта, такие как творог со сливками, содержат больше калорий. Решение, какой сорт творога лучше, зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите съесть.

Тем не менее, это идеальная закуска для наращивания мышц, независимо от того, какой вид вы выберете.

9. СОЯ

Если вы ищете, что можно есть для роста мышц, особенно нежирных зеленых мышц, то соевые бобы — ваш лучший выбор.

Они являются богатым источником железа, фосфора и витамина К. Железо накапливает и транспортирует кислород в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции.

Полчашки вареных соевых бобов содержат 15 г белка, питательные ненасыщенные жиры и много витаминов и минералов. Кроме того, соевые бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их идеальными и для веганов.

10. БЕЛКОВЫЕ ПОРОШКИ

Если вам трудно получить достаточно белка только из пищи, то вы можете рассмотреть возможность добавления пищевых добавок в виде протеиновых коктейлей в свой рацион.

Молочные протеиновые порошки, например казеин и сыворотка, являются одними из самых популярных протеиновых порошков, используемых бодибилдерами во всем мире. В частности, сывороточный протеин содержит все двадцать аминокислот, что делает его хитом после тренировки.

Однако есть и другие варианты для людей, которые не хотят употреблять сыворотку и казеин.Некоторые протеиновые порошки производятся из горохового, соевого, куриного или говяжьего протеина.

11. КИНОА

Квиноа — одна из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами магния, клетчатки, кальция, витаминов группы B, витамина E, калия, железа, фосфора и этот список можно продолжить. и дальше.

Одна чашка (185 г) вареной киноа содержит около 40 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г белка и большое количество фосфора и магния. Все эти питательные вещества действуют как топливо, необходимое для активной активности.

12. ГРЕЧНЯ

Гречка — отличный выбор для тех, кто ищет пищу для набора мышечной массы. Это семя, которое можно перерабатывать в муку и использовать вместо обычной муки. Гречневая мука содержит около 8 г белка на 60 г (полстакана) порции, а также большое количество клетчатки и других углеводов.

Это отличный источник минералов, таких как ниацин, марганец, цинк, магний, фолиевая кислота и фосфор. Эти питательные вещества помогают организму оставаться здоровым и делают его способным выполнять упражнения для наращивания мышц.

Кроме того, гречка также содержит витамин B6, который необходим организму для поглощения аминокислот из пищи, которую вы потребляете.

13. TOFU

Тофу часто используют вместо мяса. Он производится из соевого молока и содержит большое количество кальция. Кальций необходим для здоровья костей и правильной работы мышц.

Каждая полстакана (124 г) сырого тофу содержит 6 г жира, 10 г белка и 2 г углеводов. Такие продукты, как соя и тофу, богаты соевым белком, который считается одним из самых качественных растительных белков.

Вот почему тофу, содержащий соевый белок, считается одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы для вегетарианцев и веганов.

14. МИНДАЛЬ

Миндаль является одним из наиболее благоприятных для мышц перекусов, поскольку он устраняет повреждение клеток, вызванное физическими упражнениями.

Около 172 г (полстакана) миндаля содержат 16 г белка и значительное количество витамина Е, магния, фосфора и магния.

Миндаль всегда следует есть умеренно, как и арахис, из-за его высокой калорийности.Полстакана миндаля содержит более 400 калорий.

15. KALE

Капуста — король продуктов для роста мышц, в которых содержится большое количество железа, которое является минералом, необходимым для роста и развития мышц.

Железо позволяет телу доставлять кислород к мышцам, помогает в их восстановлении после интенсивных упражнений и способствует синтезу мышечных волокон, которые придают определенный вид, о котором каждый мечтает.

Еще одна причина, по которой капуста является ключом к положительному улучшению определения мускулов, заключается в том, что она, благодаря содержанию железа, повышает выносливость, позволяя удлинить и активизировать тренировки.

Кроме того, капуста богата витамином К, который заставляет вас чувствовать себя хорошо во время интенсивных тренировок.

16. СЕМЕНА КОНЕЧНОСТИ

Семена конопли, также известные как конопляные сердца, богаты аминокислотами, которые потребляются мышцами для получения силы и тонуса. Три столовые ложки семян конопли содержат до 11 г протеина, тонизирующего мышцы.

Кроме того, семена конопли могут увеличить сжигание жира благодаря гамма-линоленовой кислоте (GLA), которая представляет собой жирную кислоту омега-6, которая способствует здоровому обмену веществ и борется с воспалениями в организме.

17. СЕМЕНА ЧИА

Семена чиа, несмотря на свой небольшой размер, обладают огромной пользой для здоровья и обладают большой силой для наращивания мышц. Всего две столовые ложки семян чиа обеспечивают 11 г клетчатки, заполняющей кишечник.

Основная сила семян чиа как более сильного союзника происходит от одного-двух ударов омега-3 жирных кислот и клетчатки, которые они доставляют. Полезные омега-3 функции подавляют воспаление и помогают укреплять и развивать мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка (и белок) обеспечивает постоянную энергию длительного сжигания, необходимую для упражнений по наращиванию мышц.

18. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Хотя 195 г (одна чашка) вареного коричневого риса содержат всего 5 г белка, он также содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности.

Кроме того, некоторые исследования показали, что рисовые протеиновые добавки способны обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и протеиновый порошок, например сыворотка, во время силовых тренировок.

Рассмотрите возможность употребления хороших источников углеводов, таких как киноа или коричневый рис, в часы, предшествующие тренировке, для достижения лучших результатов.Это облегчит вам выполнение упражнений и даст вашему телу больший стимул для развития мышц.

19. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

Сладкий картофель богат углеводами и клетчаткой; предлагая 27 г и 4 г на порцию соответственно. Вот почему бодибилдеры и фанаты спортзала надевают их.

Еще одна причина, по которой сладкий картофель любят бодибилдеры, — его низкий гликемический индекс. Это означает, что они медленно горят в теле, таким образом, обеспечивая длительный и постоянный источник энергии после тренировки.

Сладкий картофель — отличный способ восстановить запасы мышечного гликогена в организме после каждой тренировки. Клетчатка сладкого картофеля сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени, помогая тем самым препятствовать перееданию разрушать ваши фантазии о измельченном и подтянутом теле.

В завершение!

Эти продукты являются хорошим источником питательных веществ, необходимых нашим мышцам. Всегда лучше составить диету, в которой эти ингредиенты перечислены в идеальном соотношении, а затем следовать этой диете соответственно.Для положительного роста мышц нужно правильно заботиться об их питании и физической активности.

Бодибилдинг оценивается по силе мышц и стройности, а не по спортивным успехам. Чтобы достичь идеального внешнего вида культуриста, необходимы упражнения, включающие в себя тяжелую работу с отягощениями и интенсивные тренировки.

Нужны советы, как оставаться в форме и быть здоровым? Читайте здесь

7 методов стимулирования роста мышц

«Ты вообще поднимаешь, брат?» — популярный рефрен из онлайн-видео, высмеивающего субкультуру бодибилдинга.Хотя цель видео — подшутить над конкретным сообществом энтузиастов тяжелой атлетики, основная тема верна — многие люди, которые тренируются с целью нарастить мышечную массу или улучшить свою внешность, могут выполнять не самые эффективные упражнения для достижения этих результатов.

Каждый человек будет по-своему реагировать на программу силовых тренировок. Для некоторых простой взгляд на штангу может привести к росту мышц, в то время как для других добавление желаемого количества мышц может быть неуловимой целью, которая постоянно кажется недостижимой.Конкретный результат любой программы силовых тренировок зависит от ряда различных переменных, включая индивидуальную генетику, достаточный сон, правильное питание, адекватную гидратацию и, конечно же, тип выполняемых упражнений.

Независимо от генетического фона человека, механические повреждения и метаболическая усталость являются двумя важными компонентами, способствующими росту мышц в тяжелой атлетике. Перемещение внешнего сопротивления требует, чтобы сократительные белки генерировали силу для преодоления сопротивления, что может привести к структурному повреждению.Механическое повреждение мышечных белков стимулирует реакцию восстановления, которая может привести к увеличению размера поврежденных волокон. Метаболическая усталость возникает, когда мышечные волокна, участвующие в упражнении, истощают доступный запас АТФ и больше не могут подпитывать мышечные сокращения. Хорошо известно, что как механическое повреждение, так и метаболическая усталость могут привести к росту мышц, но не совсем ясно, какой из них играет большую роль.

Человеческое тело — это удивительно адаптируемая биологическая система, и нет двух людей, которые одинаково реагируют на упражнения.Но мы знаем, что выполнение одних и тех же упражнений с одинаковой интенсивностью, повторениями и количеством подходов в течение длительного периода времени приведет к плато и одновременному отсутствию результатов. Для клиентов, которые поднимают тяжести с целью набора мышечной массы, рекомендуется часто менять программу, чтобы гарантировать, что соответствующее количество стимулов используется для создания механических повреждений или метаболической усталости, которые способствуют росту мышц. Если добавление мышц важно для достижения фитнес-целей клиента, следующие семь советов по структурированию его программы тренировок могут помочь вам создать оптимальную среду для роста мышц.

1. Время под напряжением (ВПН) — это время, в течение которого мышца сокращается, преодолевая внешнее сопротивление.

Мышцы создают напряжение для перемещения внешней нагрузки — сокращение мышцы на более длительные периоды времени приведет к более высокому уровню как механических повреждений, так и метаболической усталости. Традиционный подход из 10 повторений, выполняемых со стандартной скоростью удлинения от одной до двух секунд и сокращения от одной до двух секунд, может занять всего 15-20 секунд. Снижение скорости движения до фазы удлинения от четырех до шести секунд с последующим сокращением на две-три секунды для тех же 10 повторений может увеличить продолжительность ВПИ до 90 секунд и вызвать необходимые механические повреждения и метаболическую усталость. что приводит к росту мышц.

2. Поднятие тяжестей для роста мышц требует работы до кратковременного утомления.

Многие люди делают ограниченное количество повторений определенного упражнения и останавливаются, прежде чем почувствовать усталость. Когда мышца работает, она будет использовать более мелкие волокна типа I до тех пор, пока более крупные волокна типа II не потребуются для создания необходимой силы для движения. Волокна типа II могут быть наиболее важными волокнами для роста мышц, и есть два способа их активировать, оба из которых включают работу до утомления: (1) использование тяжелых весов или (2) выполнение большого количества повторений.Примером работы до утомления являются дроп-сеты, которые лучше всего выполнять на тренажере. Выберите вес и выполните как можно больше повторений, затем сбросьте вес и повторяйте, пока вы не потеряете способность двигаться. Работа до утомления может потребовать помощи наблюдателя или личного тренера и может вызвать отсроченную болезненность мышц, но это хорошо зарекомендовавший себя метод стимулирования роста мышц.

3. Выполнение изолированных односуставных упражнений может быть эффективным способом стимулировать рост мышц.

Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга или жим от плеч стоя, задействуют ряд мышц, которые могут помочь увеличить расход энергии. Однако механические силы для перемещения сопротивления во время этих упражнений распределяются между различными мышцами. Односуставные и изолирующие упражнения локализуют механические силы упражнения в определенной мышечной единице, что может привести к повреждению или утомлению, необходимым для роста. Одна из стратегий, часто используемых бодибилдерами, — это выполнение сложных подходов, таких как выполнение многосуставного упражнения, такого как приседание, сразу за которым следует изолирующее упражнение, такое как разгибание ноги для четырехглавой мышцы, чтобы приложить дополнительные механические силы к четырехглавой мышце, участвующей в разгибании колена. .

4. Попробуйте чередовать интенсивность и объем каждой тренировки, чтобы наносить немного разный урон и усталость.

Интенсивность означает количество веса, используемого для конкретного упражнения, а объем — это объем физической работы, обычно выражаемый как произведение повторений и подходов, выполненных за одну тренировку. Существуют различные модели периодизации для структурирования интенсивности и объема упражнений; важно делать это регулярно.Чередование тренировок между использованием тяжелых весов для нескольких повторений и более легких весов для большего количества повторений изменит тренировочный стимул между механическим повреждением и метаболической усталостью, соответственно, и может быть одним из способов поддержания роста мышц.

5. Меняя упражнения, можно использовать разные пучки мышечных волокон.

Двигательная единица — это двигательный нерв и прикрепленные к нему мышечные волокна; повторное выполнение одних и тех же упражнений может задействовать только ограниченное количество мышечных двигательных единиц.Изменение упражнений, используемых для определенной части тела, может активировать различные двигательные единицы вместе с прикрепленными к ним мышечными волокнами и может быть важным компонентом достижения роста мышц. Например, не во всех упражнениях на грудь задействуются грудные мышцы одинаково, поэтому чередование использования гантелей и штанги для жима, перехода с плоской на наклонную или наклонную скамью или использование тросиков для мух вместо тренажера с грудной декой может изменить конкретные задействованные мышечные волокна, что может привести к их росту.

6. Если целью является наращивание мышечной массы, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте количество кардиореспираторных упражнений.

В мышечной клетке 1 грамм гликогена содержит примерно 2–4 грамма воды; кардиоупражнения могут уменьшить количество накопленного мышечного гликогена, что ограничит рост мышц. Хотя есть некоторые споры о том, насколько хорошо это работает для нетренированных людей, понимание науки о времени приема питательных веществ может помочь максимизировать уровни мышечного гликогена, что приведет к желаемому уровню мышечного роста.

7. Поощряйте своих клиентов выспаться ночью

Лучшие планы тренировок не приведут к оптимальным результатам, если человек не высыпается. В конце концов, именно в период восстановления ПОСЛЕ тренировки в мышцах происходят процессы восстановления, необходимые для роста. Важно отметить, что анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, вырабатываются во время фаз быстрого сна. Хотя также ведутся споры о роли этих гормонов в росте мышц, недостаточный сон может отрицательно сказаться на результатах тренировок.

Не позволяйте вашим клиентам застрять в рутине выполнения программы упражнений, которая не дает результатов. Если ваши клиенты тренируются с особым намерением набрать вес и нарастить мышцы, то может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти лучший метод для каждого человека.

Станьте специалистом по функциональной тренировке и помогите клиентам двигаться более эффективно, предотвратить травмы и укрепить силы.

углеводов для роста мышц: как их лучше всего использовать

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут

Потребление углеводов часто связано с увеличением веса.Таким образом, клиенты нередко хотят придерживаться низкоуглеводной диеты. Тем не менее, сокращение потребления углеводов может негативно повлиять на способность клиента добиваться оптимального набора мышечной массы. Почему?

Связь между углеводами и сухой мышечной массой

Клетки используют глюкозу для производства энергии. Когда глюкоза хранится в организме, она называется гликогеном. Если в организме не хватает гликогена, тренировка с отягощениями может оказаться сложной задачей. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, поддерживая более интенсивную тренировку.

Когда у клиента низкие запасы гликогена, вы можете заметить, что ему трудно раскачивать мышцы до максимума. Пауэрлифтеры могут быстрее выходить из строя или иметь меньшее максимальное количество повторений. Тем, кто занимается менее интенсивными силовыми тренировками, это также может быть труднее.

Наличие адекватных запасов гликогена также имеет решающее значение для восстановления мышц. Это может быть серьезной проблемой для бодибилдеров и других клиентов, намеревающихся увеличить мышечную массу. Конечно, потребление белка также важно, но если они хотят лучших результатов, может помочь увеличение количества углеводов.

Говоря о белке, дальнейшие исследования показывают, что углеводы необходимы для правильного метаболизма белка. Таким образом, низкоуглеводная пища потенциально может ограничить способность организма использовать потребляемый белок.

Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

Одна из причин, по которой углеводы имеют плохую репутацию в мире фитнеса, заключается в том, что не все источники углеводов являются здоровыми или способствуют увеличению мышечной массы. Информирование клиентов о различных типах углеводов — это первый шаг к тому, чтобы помочь им сделать выбор в пользу более здорового питания.

Два основных типа углеводов — простые и сложные. Простые углеводы расщепляются организмом быстрее, давая ему более быструю дозу энергии. Однако этот тип углеводов также отвечает за повышение уровня инсулина в организме. Это приводит к менее стабильному уровню сахара в крови, что может привести к увеличению тяги к еде и большим колебаниям настроения. Если употреблять слишком много простых углеводов, это может привести к диабету 2 типа и ухудшить здоровье клиента.

Сложные углеводы действуют на организм по-разному.Им требуется больше времени для переваривания, поэтому они медленно доставляют энергию. Сложные углеводы также содержат больше питательных веществ. Это делает их лучшим источником питания, чем их более простые аналоги. Они также обычно являются хорошим источником клетчатки, полезной для здоровья пищеварительной системы.

Лучшие углеводы для роста мышц

При выполнении упражнений с отягощениями клиентам полезно употреблять в основном сложные углеводы. Продукты, которые попадают в эту категорию более здоровых углеводов, включают:

Фрукты
Овощи
Сладкий картофель
Бобовые
Орехи
Семена
Овес
Киноа
Цельнозерновой хлеб
Макароны из цельной пшеницы

Клиентам также рекомендуется ограничить потребление простых углеводов, особенно если их цель — уменьшить количество жира в организме.Сладкие напитки, продукты, приготовленные из белой муки, и большинство сладостей — это примеры простых углеводов. То же самое с крекерами, печеньем и другими обычными закусками.

Означает ли это, что клиенты никогда не смогут насладиться своей любимой едой, если эти продукты попадают в категорию простых углеводов? Не все. Это просто означает, что большинство их углеводов должны быть сложными, если их цель — увеличить мышечную массу. Простые углеводы следует приберегать для чит-дней или особых случаев.

Когда клиенты сопротивляются углеводам, увеличивается

Что вы будете делать, если клиент сидит на кетогенной диете или другой низкоуглеводной диете и не хочет увеличивать потребление углеводов? Конечно, вы не можете заставить их есть больше углеводов. Тем не менее, вы можете рассказать им о преимуществах увеличения потребления углеводов, особенно если они с трудом проходят тренировки с отягощениями.

Поговорите с ними о том, как углеводы могут увеличить их энергию, облегчая выполнение тренировок. Также может быть полезно стремиться к небольшому увеличению углеводов. Попросите их съедать еще одну порцию в день и посмотрите, имеет ли это значение. Если они видят, что чувствуют себя лучше, но их вес не меняется, этого может быть достаточно.

Также напомните им, что сложные углеводы полезны для организма и могут быть частью здорового питания. Это продукты, которые относятся к категории простых углеводов, которые потенциально могут затруднить наращивание мышечной массы и сокращение жировой ткани.

Потребление белков и жиров также важно для оптимального набора мышечной массы

В хорошей диете для наращивания мышечной массы учитываются все макроэлементы, входящие в общее количество калорий, потребляемых клиентом. Это также включает в себя внимание к потреблению белков и жиров.

Белок является строительным материалом для мышечных клеток. Мышцам он нужен, чтобы становиться сильнее и больше. Обеспечение того, чтобы клиенты потребляли достаточное количество белка в сочетании с углеводами, облегчает достижение желаемого телосложения.Если они с этим борются, может помочь добавка сывороточного протеина.

Употребление здоровой жирной пищи также поддерживает организм, поскольку он способствует росту мышц. Два типа незаменимых жиров важны для здоровья в целом. Это жирные кислоты омега-3 и омега-6. Оба они полезны для сердца и помогают бороться с воспалением.

В конце концов, все дело в сбалансированной диете. Углеводы, белки и жиры способствуют оптимальному функционированию организма. Когда организм получает необходимые ему питательные вещества, он может более эффективно реагировать на выполняемые упражнения.

Хотите узнать больше о том, как питание может повлиять на вашу способность достигать целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы? ISSA предлагает сертификацию диетолога. Этот курс обеспечивает более глубокое погружение в диетические белки, углеводы и жиры. В нем также описаны рекомендации по питанию и способы внесения изменений, поддерживающих оптимальный состав и функции тела.

ISSA

Наука, лежащая в основе роста мышц

Может быть, вы провели неделю в тренажерном зале, или, может быть, вы уже десятый год тренируетесь. В любом случае, то, что происходит прямо у вас под кожей — например, великолепная помпа или ужасающая болезненность после дня ног, — вероятно, все еще остается для вас загадкой.

И это обидно, потому что, в то время как многие сосредотачиваются на мелких деталях того, как заставить свои мышцы расти, основы теряются в неразберихе. Что значит быть анаболиком? Что означают такие термины, как «синтез мышечного белка» и «гипертрофия»? Что на самом деле заставляет мышцы расти и почему наращивание мышц имеет значение?

Нам нужно прояснить это. Потому что мышцы — это не просто орган нашего тела, они важны для нашего здоровья, долголетия и обмена веществ. Даже если ваши цели — не мясистые бедра и тяжелые плечи, вы можете получить пользу от увеличения мышечной массы.Понимание основ роста мышц поможет вам отделить факты от бездельника, а разумные решения — от пустой траты времени.

Механика роста мышц

Когда вы сгибаете бицепс (а наука не знает, должно ли это быть перед зеркалом), вы сокращаете тысячи мелких мышечных волокон. Каждое из этих волокон представляет собой мышечную клетку, состоящую из тысяч дополнительных «звеньев», называемых саркомерами. Когда наш мозг посылает сигнал двигаться, здесь начинается цепная реакция, которая заставляет ваше оружие двигаться.А внутри каждого саркомера (клянусь, это последняя остановка в автобусе Muscle School Bus) есть еще более мелкие «сократительные волокна», называемые актином и миозином [1]. Здесь происходит волшебство роста мышц.

Рост мышц (или «гипертрофия скелетных мышц», как ее называют на научных вечеринках) является результатом сложного процесса, который добавляет больше миозиновых «нитей» к каждому мышечному волокну. Это со временем делает «двигатель» клетки больше и сильнее.

Но построить двигатель большего размера непросто, и ваши мышцы не могут сделать это в одиночку.Ему нужны две вещи: части (белок) и механика (mTOR).

mTOR означает «мишень рапамицина для млекопитающих» — и теперь вы можете понять, почему мы используем сокращенную версию. Это сложный белок, который регулирует, когда и насколько ваше тело начинает наращивать мышцы. Когда вы нажимаете на гирю, вы просыпаете mTOR (механика), чтобы он мог приступить к работе. Этот процесс называется синтезом мышечного белка или MPS.

Если бы это было все, жизнь была бы очень простой. Все, что нам нужно сделать, это поднять тяжести, позволить mTOR делать свое дело, и мы взорвемся мускулами.К сожалению, у MPS есть злой двойник — распад мышечного белка, который ему напрямую противодействует.

Когда эти две силы уравновешены, вы не набираете и не теряете мышцы. Если ваш «белковый баланс» положительный, избыток можно направить (с помощью силовых тренировок) в мышечные клетки. Но если у вас отрицательный или нейтральный белковый баланс, то для двигателя нет топлива и деталей, которые могли бы его увеличить. Итак, чтобы нарастить мышцы, вам нужно заставить свое тело достичь чистого положительного белкового баланса. Тогда MPS берет верх.

В бро-науке вы услышите это любовно называемое «анаболиком» — по сути, состояние построения тканей в теле — в отличие от злого «катаболизма», который разрушает все и заставляет вас терять свои достижения.

Но это еще не все.

Ваше тело никогда не бывает чисто анаболическим или катаболическим, и что бы вы ни делали, у вас всегда будет происходить синтез и распад мышц [4]. Даже те вещи, которые мы считаем «хорошими» для роста мышц, например тренировки с отягощениями, могут быть как анаболическими, так и катаболическими [3].Важно то, что среднее из них будет положительным (прирост мышц), а не нейтральным или отрицательным. И так же, как подсчет макросов, именно то, что вы делаете ежедневно, еженедельно и ежемесячно, определяет ваш успех в долгосрочной перспективе.

(Как долго длится «длительный пробег»? Ознакомьтесь с нашей статьей «Как быстро (естественным образом) можно набрать мышечную массу?»)

Чаевые чаши: положительный белковый баланс

Итак, как вы склоните чашу весов синтеза и распада в свою пользу?

Если вы просмотрели журналы в поисках всех темных секретов роста мышц, вы можете подумать, что эта часть довольно сложна: употребляйте протеиновый коктейль до и после тренировки, принимайте BCAA во время подъема, используйте короткие периоды отдыха, тренируйтесь до отказа, придерживайтесь большого количества повторений … Проблема в том, что большинство вещей, на которые люди тратят свое время и энергию, не так уж и важны, или, что еще хуже, им совсем не помогают.

Наука может идти глубоко, но все, что вам действительно нужно знать, — это основы: усердно тренироваться и получать много белка.

Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете расщепление мышечного белка. Но позже, когда вы выздоравливаете, маятник раскачивается в обратную сторону, и mTOR начинает работать [4]. При поднятии тяжестей к мышечным волокнам, которые сигнализируют им о росте, подвергаются три типа стресса: механическое напряжение (которое, возможно, вы слышали под названием «объем»), метаболический стресс (подумайте: «ожог», возникающий из-за снижения pH в работающих мышцах) , и повреждение мышц [6].Бодибилдеры старой школы могут сказать, что повреждение мышц является ключом к росту, но наука не подтверждает этого [7]. Что мы действительно знаем, так это то, что объем (напряжение) — это самый важный фактор, способствующий наращиванию мышц. Увеличение объема с течением времени (в виде веса, повторений или подходов) позволит вам продолжать набирать вес.

Проще говоря: поднятие тяжестей и усиленные тренировки наращивают мышцы. Очевидно, что основы упражнений сложнее, поэтому, если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашей серией из двух частей «Программирование для роста мышц».

А есть другая половина уравнения: белок. mTOR нужны детали для сборки двигателя, и эти части являются незаменимыми аминокислотами. Поскольку ваше тело не может синтезировать их самостоятельно, вам необходимо получать их из своего рациона. Некоторые белки, такие как лейцин, особенно важны, потому что они напрямую стимулируют МПС [8]. Но нам не нужно блуждать по этим сорнякам. Если вы получаете большую часть белка из высококачественных источников, таких как мясо, молочные продукты и яйца, то, вероятно, вы получаете достаточно продуктов, необходимых для наращивания мышечной массы.

Сколько дневного белка достаточно? У всех разные, но 1,4–2 грамма белка на килограмм веса в день — хорошее начало [9]. Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы потребляете от 95 до 136 граммов белка. Но, если вы используете Аватар, об этой части позаботятся вы. И поскольку система Avatar основывает свои рекомендации по белкам на основе вашей безжировой массы тела (масса тела за вычетом жира), ваши макросы более адаптированы для вас. Достигнув этих целей, вы получите все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.Затем тренировки с отягощениями подскажут вашему телу, что с ними делать.

Итак, теперь у вас есть «секреты» максимизации mTOR: ешьте белок и тренируйтесь [3].

Но разве это все имеет значение? Влияют ли другие факторы на то, сколько мышц вы можете нарастить или как быстро? Давайте быстро рассмотрим ответы на часто задаваемые вопросы о мышцах:

Если вы не выпьете протеиновый коктейль сразу после тренировки, потеряете ли вы все свои с трудом заработанные достижения? Нет! Неясно, насколько важно время для приема белка, но мы знаем, что в этом нет необходимости.Общий ежедневный белок имеет гораздо большее значение, так что это на одну вещь меньше, о которой вам нужно беспокоиться [9].
А как насчет BCAA? Тот же ответ. BCAA имеют прекрасный вкус, но они не волшебные. Фактически, это всего лишь три незаменимые аминокислоты, которые вы в любом случае получаете из высококачественных, богатых белком продуктов, таких как мясо, молочные продукты и яйца! (И если вы уже тратите деньги на добавки с сывороточным белком, вы уже получаете из них BCAA.) Скажем так, это не самый разумный способ тратить деньги.
А как насчет углеводов? Если вы хотите добиться большего, обратите внимание на углеводы.Употребление углеводов вместе с белком (примерно 4 грамма углеводов на каждый грамм белка) до или после тренировки может немного усилить анаболический эффект [15]. Это происходит потому, что инсулин играет роль в регуляции MPS [10]. Однако я бы не стал терять сон из-за этого, потому что это не имеет большого значения. Кстати о…
Имеет значение, сколько вы спите? Ладно, на самом деле ты не задаешь этот вопрос, но я тебя заставляю. Потому что ответ — да. Меньшее количество сна может увеличить катаболические пути, которые разрушают мост между вами и ростом мышц [14].Итак, если вы хотите получить эстетику более крупных мускулов, лучше спать!

Хотите узнать больше о самых распространенных мифах о наращивании мышц? Ознакомьтесь с «9 распространенными мифами о наборе и наращивании мышечной массы».

Сад выгод: почему рост мышц имеет значение

Теперь, когда мы поднялись на вершину горы, мы можем взглянуть на все это в перспективе. Почему наращивание мышечной массы важно для всех — от однокурсников до бабушек?

Потому что мышцы — это не только эстетика — это часть сохранения здоровья! Увеличение безжировой массы тела (ММТ) может повысить качество вашей жизни сейчас, особенно с возрастом.

Чтобы понять почему, вы должны знать центральную роль, которую белок играет в организме.

В вашем теле есть много мест для хранения жира и углеводов, но нет реального способа «накапливать» белок, кроме как в мышечной массе. Во время неотложной медицинской помощи вашему организму нужен дополнительный белок для выживания и восстановления, и он получает этот белок из мышечной ткани [11]. От мысли о потере трудных достижений у вас могут потрескаться мурашки по коже, но в случае серьезных травм и критического заболевания у людей с большим количеством LBM, которые нужно использовать во время заживления, будут лучшие результаты.

Мышцы также являются важной частью обмена веществ в организме. Некоторая часть энергии, которую мы расходуем каждый день, поступает от движения или приема пищи и переваривания пищи, но большая часть ее приходится на расход энергии в состоянии покоя (РЗЭ) нашим телом. И хотя мы мало что можем сделать, чтобы изменить наш REE, мы можем изменить его больше всего, добавив LBM [11]. Хотя это миф, что мышцы обладают высокой метаболической активностью по сравнению с другими органами [12], мышцы — единственный орган, который вы можете увеличить, чтобы повысить скорость метаболизма [11].Вы не можете добавить еще одно легкое или почку, но со временем вы можете нарастить много мышц.

Наконец, наращивание мышечной массы — независимо от того, молоды вы или стары — может решить две самые большие проблемы со старением: потерю мышечной массы (саркопения) и потерю костной массы (остеопороз) [13, 11].

Я говорю, что мускулы — это ваша броня от болезней и источник молодости?

Может быть.

Советы для более быстрого прогресса

Наука о наращивании мышечной массы идет намного глубже, чем все, о чем мы говорили сегодня, но практика не должна быть сложной.Вот несколько быстрых выводов:

Поддерживайте положительный протеиновый баланс, постоянно употребляя протеин.
Получайте белок из высококачественных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты и соя.
Вашему телу нужна энергия для роста, поэтому ему помогает избыток калорий — или, по крайней мере, поддержание, если вы новичок в поднятии тяжестей.
Сделайте сон приоритетом — как количества, так и качества.
Последовательно увеличивайте вес и тренируйтесь усерднее, увеличивая объем (в весе, повторениях и подходах) с течением времени.

Готово! Вооружитесь наукой, накройте себя мускулами и стремитесь к более сильному и здоровому будущему.

ССЫЛКИ

[1] Мариеб Э. Н., Хоэн К. Анатомия и физиология человека, 9-е издание (2012 г.). Бостон: Пирсон. Распечатать.

[2] Голдберг А.Л., Этлингер Дж. Д., Голдспинк Д. Ф. и др. Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванной работой. Med Sci Sports. 1975. 7 (3): 185–98.

[3] Deldicque L, Theisen D, Francaux M.Регулирование mTOR аминокислотами и упражнениями с отягощениями в скелетных мышцах. Eur J Appl Physiol (2005) 94: 1-10.

[4] Маккарти Дж. Дж., Эссер К. А.. Анаболические и катаболические пути, регулирующие массу скелетных мышц. Curr Opin Nutr Metab Care (2010). 13 (3): 230-235.

[5] Кумар В., Атертон П., Смит К. и др. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J. Appl Physiol (1985). 2009 июн; 106 (6): 2026-39.

[6] Schoenfeld, BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями.J Strength Cond Res. 2010; 24: 2857-2872

[7] Дамас Ф., Филлипс С.М., Либарди С.А. и др. Вызванные тренировкой с отягощением изменения в синтезе интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления повреждения мышц. J Physiol (2016). 594 (18): 5209-5222.

[8] Дрейер Х.С., Драммонд М.Дж., Пеннингс Б. Прием обогащенных лейцином незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями усиливает передачу сигналов mTOR и синтез белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab (2008).294 (2): E392-400.

[9] Ягер Р., Керксик С.М., Кэмпбелл Б.И. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr (2017). DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8.

[10] Болстер Д.Р., Джефферсон Л.С. и Кимбалл С.Р. Регулирование синтеза белка, связанного с гипертрофией скелетных мышц, с помощью передачи сигналов, индуцированных инсулином, аминокислотами и физической нагрузкой. Труды Общества питания (2004 г.). 63 (2): 351-356.

[11] Wolfe RR.Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr (2006). 84: 475-482.

[12] Wang Z, Zhiliang Y, Bosy-Westphal A, et al. Оценка удельной скорости метаболизма основных органов и тканей: сравнение между женщинами, не страдающими ожирением, и женщинами с ожирением. Ожирение (2012 г.). 20 (1): 95-100.

[13] Evans WJ. Что такое саркопения? Дж. Геронтол Биол Науки Мед Науки (1995). 50 Номер спецификации: 5-8.

[14] Даттило М., Антунес Н.К., Медейрос А. и др. Сон и восстановление мышц: эндокринологические и молекулярные основы новой многообещающей гипотезы.Med Hypotheses (2011). 77 (2): 220-222.

[15] Берд С.П., Тарпеннинг К.М., Марино ИП. Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов / незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировки с отягощениями у нетренированных мужчин. Eur J Appl Physiol (2006). 97: 225-238.

Пытаетесь набрать массу? Ваши гормоны влияют на рост мышц?

Легко принимать наши гормоны как должное, пока они не перестанут работать должным образом. Здоровая гормональная система позволяет нам оставаться в форме и вести повседневную деятельность, но это еще более важно для тех, кто пытается нарастить мышцы.Может быть неприятно посвящать много времени и усилий своему телосложению и не видеть желаемых результатов, но гормоны редко считаются виновниками. Поскольку диета и тренировки занимают центральное место, гормоны становятся игнорируемым фактором роста мышц. Здесь мы рассмотрим пять ключевых гормонов, которые приводят в действие наши мышцы, и то, как вы можете адаптировать свои методы тренировок для достижения лучшего результата.

Как гормоны влияют на рост мышц?

Начнем с основ.Прежде чем мы предложим какие-либо изменения в вашей тренировке или диете, полезно объяснить, почему вам вообще стоит беспокоиться о гормонах. Гормоны жизненно важны для регулирования нашего метаболизма — реакции, которая управляет нашей энергией и регулирует потребление пищи. Во время и после тренировки ваше тело наполняется различными гормонами, которые являются анаболическими (те, которые используют энергию) или катаболическими (те, которые выделяют энергию). Только мышцы, стимулируемые во время этого упражнения, подвержены воздействию этих гормонов [1].Для роста мышц вам нужно больше анаболических гормонов, чем катаболических. Эти гормоны включают:

Инсулин
Инсулиноподобные факторы роста (IGF)
Гормон роста (GH)
Тестостерон

Анаболизм позволяет нашим мышцам расти, потому что в этом процессе простые молекулы объединяются в более крупные и сложные и сохраняют энергию для восстановления. Катаболические гормоны, такие как кортизол, подавляют рост мышц, поскольку в процессе расщепления молекул и высвобождения энергии, например, при переваривании пищи.Если наблюдается более высокий дисбаланс катаболических гормонов, вы начнете терять мышечную массу. Любые гормональные сбои, например, вызванные заболеванием щитовидной железы, повлияют на эти процессы и ваш метаболизм в целом [2]. Если вас беспокоит гормональный дисбаланс или вам интересно, каковы ваши базовые уровни, Medichecks предлагает ряд домашних анализов крови, которые могут дать вам душевное спокойствие. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы обеспечить здоровый гормональный баланс, но прежде чем мы обсудим это, давайте узнаем больше о конкретных гормонах, участвующих в этом процессе.

Ключевые гормоны

При составлении плана тренировок важно помнить, что гормоны по-разному влияют на рост и силу мышц. В бодибилдинге ваши анаболические гормоны играют решающую роль, стимулируя рост мышц. Другие гормоны, такие как кортизол, адреналин, норэпинефрин и глюкагон, увеличивают доступность глюкозы (источник энергии для вашего тела) и способствуют силовым тренировкам.

Тестостерон

Этот мужской гормон вырабатывается в основном яичками, а у женщин — яичниками, хотя и в меньших количествах.Тестостерон регулирует мышечную массу, силу, распределение жира, либидо и костную массу [3]; что делает его одним из самых важных гормонов для бодибилдинга. Тестостерон, классифицируемый как анаболический гормон, увеличивает количество нейромедиаторов в нервной системе, увеличивая размер ваших мышц. Использование добавок тестостерона довольно популярно среди бодибилдеров, но было запрещено на спортивных соревнованиях, поскольку сопряжено со многими потенциальными рисками для здоровья.

Вот несколько естественных методов, которые вы можете использовать для повышения уровня тестостерона:

Продолжайте тренировки короче 1 часа.
Сделайте несколько подходов для каждого упражнения.
Включить комплексные упражнения
Убедитесь, что ваши интервалы отдыха длятся менее 1 минуты.
Поддерживайте тренировку с отягощениями на уровне максимум 80-90%.
Тренируйте ноги — это стимулирует ваши самые большие мышцы и, следовательно, производит больше тестостерона [1].

Вы можете легко контролировать свой уровень тестостерона с помощью нашего домашнего теста на мужской гормон крови. Этот тест предоставляет вам тщательную гормональную ТО, чтобы вы могли увидеть, является ли ваш гормональный диапазон здоровым для вашего возраста или может ли дисбаланс повлиять на набор мышц.

Гормон роста (GH)

Гормон роста поддерживает развитие скелетной мускулатуры, силу тела и устраняет жировые отложения. Производство GH снижается с возрастом, а это означает, что чем меньше GH вы производите, тем больше жира вы накапливаете [4]. Ваше тело высвобождает GH во время REM-циклов сна и использует это время для восстановления поврежденных мышечных клеток. В свою очередь, улучшение качества сна поможет вам в тренировках. Упражнения также высвобождают гормон роста, особенно сложные движения, в которых задействовано несколько суставов, например, приседания или жим лежа.Чем больше мышечных волокон вы используете, тем больше GH вырабатывает ваше тело. Вам также следует попытаться сократить продолжительность тренировок (примерно на 30-40 минут), поскольку более быстрая и интенсивная продолжительность приводит к более высокому выбросу гормонов.

Инсулин

Инсулин отвечает за хранение продуктов распада в мышцах и печени. Как еще один анаболический гормон, он перемещает аминокислоты в мышечные клетки, чтобы помочь восстановить ткани. Инсулин может положительно влиять на ваши мышцы, но также может стать бременем, если у вас избыток жира.На производство инсулина сильно влияют диета и упражнения, поэтому вы можете контролировать это. Однако вы можете не знать, что тренировки могут повысить чувствительность вашего тела к инсулину, поэтому всегда так сложно потерять последний кусок жира. Когда вы немного похудеете, ваше тело переходит в режим выживания и пытается защитить оставшийся жир и мышцы, необходимые для его функционирования. Чтобы бороться с этим, попробуйте употреблять в пищу полезные жиры, к которым инсулин менее чувствителен, например, рыбу, орехи, кокосовое масло и т. Д.

Инсулиноподобные факторы роста (IGF)

Этот гормон вырабатывается в печени в ответ на гормоны роста, поэтому, если уровень GH повышается, то же самое происходит и с IGF. Как следует из названия, IGF стимулируют рост мышц, а также увеличивают безжировую массу тела, помогая сжигать жир, повышая физическую выносливость и ускоряя время восстановления [5]. Ваш уровень IGF достигает пика во время полового созревания и постепенно снижается с возрастом. Если вы ищете лучший естественный метод повышения уровня IGF, ответом будут упражнения.Мы рекомендуем либо высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), либо тренировки с отягощениями. Также известно, что улучшение качества сна и отказ от алкоголя улучшают уровень IGF.

Кортизол

Кортизол — катаболический гормон, который вызывается физическим и эмоциональным стрессом. Когда у вас низкий уровень сахара в крови, он разрушает ваши мышцы, поэтому те из вас, кто занимается спортом на выносливость, возможно, испытали его последствия. Разрушая ткани, кортизол может предотвратить рост мышц, что дает понять, почему минимизация уровня кортизола полезна для бодибилдеров.Но как снизить уровень кортизола во время тренировок? Ответ часто прост — старайтесь избегать длительных кардио-сессий. К сожалению, упражнения, вызывающие выброс гормона роста, такие как использование тяжелых весов и больших групп мышц, также стимулируют высокий уровень кортизола. Но когда они завершаются в краткосрочной перспективе, кортизол может быть полезен, так как мышцы должны быть немного разрушены, чтобы расти.

Как еще я могу улучшить свою работу?

Понятно, почему вам следует варьировать упражнения в тренажерном зале.Разные распорядки стимулируют разные гормоны и помогают в достижении ваших целей роста. Подводя итог, вы должны попытаться свести к минимуму выброс катаболических гормонов, сократив продолжительность тренировок и убедившись, что вы не чрезмерно нагружаете свои мышцы. Вы также должны стремиться стимулировать ваши анаболические гормоны для роста мышц; Лучше всего это делать с помощью силовых тренировок и кардиотренировок HIIT. Но есть ли еще что-нибудь, что вы могли бы сделать, чтобы повысить свою производительность?

Диета и питание

Мы все слышали поговорку, что фитнес — это на 80% диета и на 20% упражнения, и все же мы часто не едим правильную пищу.Важно учитывать не только то, что вы едите, но и когда. Определенные продукты до, во время и после тренировки могут существенно повлиять на ваш прогресс. Мы рекомендуем:

Употребляйте меньше углеводов, так как это может увеличить выработку гормона роста.
Употребляйте углеводы до или во время тренировки, чтобы снизить уровень кортизола.
Голодание — при соблюдении правил безопасности это может повысить уровень гормона роста.
Употребляйте протеин после тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона.
Сохраняйте соотношение углеводов и белков примерно 3: 1 после тяжелой тренировки.
Потягивая спортивный напиток во время тренировки, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови.
Избегать добавок, так как они могут иметь побочные эффекты.
Обеспечение сбалансированного питания. Старайтесь избегать диет с слишком низким или слишком высоким содержанием определенных групп продуктов.

Другие подсказки

Помимо диеты и тренировочных движений, на выработку гормонов и прогресс могут влиять другие, менее очевидные факторы.Вот несколько дополнительных советов, которые следует учитывать:

При тренировке на выносливость старайтесь отдыхать 3-5 минут между подходами. Это стимулирует выработку тестостерона и помогает вам работать лучше, когда у вашего тела будет достаточно времени для восстановления.
Выполняйте любые аэробные и анаэробные упражнения в отдельные дни, каждое из них оказывает на организм такое сильное воздействие; нелогично делать их в непосредственной близости и рисковать воспалением или высоким уровнем кортизола.
Вы всегда должны стараться обеспечить качественный сон, так как вы не только будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим и готовым к любой тренировке, но и получите стимул для повышения уровня GH во время глубокого сна.
Занимайтесь силовыми тренировками по вечерам, а не рано утром. Ваш уровень кортизола обычно достигает максимума вскоре после того, как вы проснулись.

Проверка работоспособности может помочь выявить любые проблемы, чтобы вы могли принять меры до того, как они помешают вашему прогрессу. Наш анализ крови на мужской гормон исследует ключевые маркеры крови, что позволяет определить причину проблемы и скорректировать любой дисбаланс. С помощью онлайн-портала о здоровье Medichecks легко отслеживать свой уровень с течением времени и контролировать свое здоровье.Однозначного ответа на вопрос о росте мышц никогда не бывает, но целостный подход гарантирует, что у вас будут лучшие шансы на продвижение вперед и достижение ваших целей.

Список литературы

[1] Спек, К. (2019) Овладейте гормонами, чтобы максимизировать рост мышц. [онлайн] Fit Plan. Доступно по адресу: https://blog.fitplanapp.com/master-hormones-maximize-muscle-growth/ [дата обращения 20.06.20]. [2] Марцин, А. (2019) Катаболизм против анаболизма: в чем разница? [онлайн] Healthline.Доступно по адресу: https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism [Доступно 08.06.20]. [3] Вейн, Х. (2013) Понимание того, как тестостерон влияет на мужчин. [онлайн] Национальные институты здоровья. Доступно по адресу: https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/understanding-how-testosterone-affects-men#:~:text=Testosterone%20is%20a%20sex%20hormone,estradiol% 2C% 20a% 20form% 20of% 20 эстроген. [Доступ 08.06.20]. [4] Роджерс, П. (2020) Как стимулировать гормоны для бодибилдинга. [онлайн] Очень хорошо подходит.Доступно по адресу: https://www.verywellfit.com/build-muscle-by-manipulating-hormones-3498515 [дата обращения: 06.03.20].

[5] Эрикссон, А. (2020) Рост и долголетие: загадка и потенциал IGF-1. [онлайн] Breaking Muscle. Доступно по адресу: https://breakingmuscle.com/fitness/growth-and-longevity-the-enigma-and-potential-of-igf-1#:~:text=Jokes%20aside%2C%20both%20IGF%2D1, и% 20 ускоряет% 20восстановление% 20% 20 травм. [Доступ 08.06.20].

— главный регулятор мышечного роста, о котором никто не говорит

Воспаление часто рассматривается как нечто плохое, что нужно подавить.Эта репутация совершенно неоправданна, и лечение воспаления таким образом может напрямую снизить рост мышц. В этой статье мы рассмотрим взаимосвязь между воспалением и ростом мышц и несколько важных практических применений. Если вам понравилась эта статья, вам понравится наш онлайн-курс PT, так как эта статья является его выдержкой.

Мы также пишем полный научный обзор взаимосвязи между воспалением и ростом мышц, так что считайте эту статью учебником для начинающих.

Что такое воспаление?

Подобно кортизолу, воспаление имеет репутацию чего-то плохого по своей сути, но оно необходимо для функционирования вашего тела и имеет множество желаемых эффектов. Воспаление — это сигнал для иммунной системы, чтобы обратить внимание на определенную область. Воспаление — это часть реакции иммунной системы на устранение повреждений тканей и избавление от вещей, которые не относятся к определенной области, например вирусов. Таким образом, воспаление возникает в ответ на инфекцию, но воспаление не ограничивается инфекциями.Так что неправильно, что в некоторых языках, например в голландском, слово «инфекция» используется для обозначения воспаления. Отсутствие слова «воспаление» на голландском языке является прекрасной иллюстрацией того, насколько игнорируется тема воспаления.

Какое отношение воспаление имеет к росту мышц?

Силовые тренировки вызывают значительное воспаление мышечной ткани в результате повреждения мышечных волокон. Этот воспалительный сигнал инициирует восстановление и рост мышц.

Интерлейкин-6 (IL-6) играет ключевую роль в воспалительной регуляции восстановления мышц.Интерлейкины — это цитокины: небольшие белки, которые действуют как сигнальные молекулы. IL-6 интересен тем, что он может действовать как провоспалительный цитокин в крови, но также как противовоспалительный миокин в ответ на сокращение мышц.

Является ли IL-6 провоспалительным или противовоспалительным, зависит от его концентрации и от того, стимулировался ли он сокращением мышц или жировой тканью. Высокие уровни IL-6 в состоянии покоя указывают на хроническое воспаление, обычно нежелательное состояние, которое приводит к эрозии многих тканей в результате сверхактивной иммунной системы (аутоиммунной).Хроническое воспаление связано с травмами суставов, низким уровнем тестостерона и нарушением способности наращивать мышцы.

В 9-месячном исследовании женщин в постменопаузе, занимающихся силовыми тренировками, жировая масса туловища коррелировала с уровнями ИЛ-6 в покое и отрицательно коррелировала с ростом мышц. Чем сильнее хроническое воспаление у женщин, тем меньше у них мышечной массы.

Хроническое воспаление, измеряемое по повышенному С-реактивному белку, также отрицательно коррелировало с ростом мышц в исследовании госпитализированных пожилых людей, выполняющих силовые тренировки.

Было обнаружено, что повышенная экспрессия провоспалительных генов возникает во время перенапряжения и связана со снижением мышечного роста по сравнению с тренировками с меньшим объемом.

У людей, не отвечающих на силовые тренировки, то есть у людей, не получающих никаких результатов от тренировочной программы, обнаружен повышенный уровень воспаления (TNA-a). Так что, если вы не наращиваете мышцы, это может быть из-за чрезмерного воспаления.

Основываясь на этих выводах, вы можете сделать вывод: «А, видите ли, воспаление вредно для всего, включая рост мышц, поэтому мы должны подавить его!» Тем не менее, острые всплески IL-6 полезны для активации сателлитных клеток и начала восстановления мышц.Таким образом, IL-6 имеет двойную природу роста мышц, что соответствует его двойной природе воспаления: короткие подъемы — это хорошо, а длинные — вредны. Эта двойная природа IL-6 прекрасно проиллюстрирована в 4-месячном исследовании молодых силовых тренировок Mitchell et al. (2013): уровни IL-6 в покое отрицательно коррелировали с ростом мышц, но повышение уровня IL-6 после тренировки положительно коррелировало с ростом мышц.

Брэд Пилон предположил, что воспаление имеет отношение сигнал-шум с ростом мышц.Воспаление в принципе является сигналом к восстановлению мышц, но хроническое воспаление заглушает острый сигнал.

Такая двойственная природа Ил-6 не уникальна. Кортизол действует аналогичным образом, когда дело доходит до сжигания жира: короткие, острые всплески полезны для мобилизации энергии, однако хроническое повышение уровня кортизола нарушает работу множества систем в организме, которые обычно мешают попыткам похудания.

Поскольку воспаление имеет двойственную природу: быстрое повышение полезно, а хроническое — пагубно для роста мышц, поэтому нам нужны низкие уровни воспаления в состоянии покоя с четкими всплесками после тренировки, чтобы начать рост мышц.Это имеет множество применений для ваших тренировок, питания и пищевых добавок. Ниже мы рассмотрим 2 относительно недооцененных.

Практическое применение 1. Не набирайте массу при слишком высоком процентном содержании жира в организме

Уровни хронического воспаления тесно связаны с процентным содержанием жира в организме: чем больше у вас жира, тем сильнее воспаление [2]. Сама жировая ткань выделяет провоспалительные цитокины. Поскольку сахар в крови по своей природе является воспалительным, инсулинорезистентность, вызванная высоким уровнем жира, особенно высоким отложением висцерального жира вокруг печени, дополнительно способствует влиянию процентного содержания жира в организме на хроническое воспаление.Повышение уровня IL-6 при более высоком процентном содержании жира в организме может быть в 2-4 раза, что примерно соответствует уровню, обычно вызываемому силовыми тренировками. Таким образом, хроническое воспаление почти полностью замаскирует сигнал о восстановлении мышц.

В результате попытки нарастить мышцы, когда вы находитесь выше идеального диапазона процентного содержания жира в организме, крайне неэффективны и приводят к пресловутому набору сновидений. В конце следующего сокращения вы обнаружите, что совсем не набрали большую чистую мышечную массу.По моему опыту, это одна из основных причин, по которой многие натуральные тренирующиеся не могут набрать массу.

Практическое применение 2: не подавлять воспаление без нужды

Множество исследований выявили в основном пагубные эффекты приема антиоксидантов или противовоспалительных препаратов у молодых людей, занимающихся физическими упражнениями, поскольку это притупляет воспалительный сигнал для восстановления мышц и, таким образом, снижает рост мышц и прирост производительности. Однако у пожилых людей некоторые исследования показали, что увеличивает рост мышц на , предположительно потому, что тогда это было более полезно для снижения уровня хронического воспаления, чем для предотвращения острого воспаления от упражнений.

Таким образом, вам нужно опасаться всего, что подавляет воспаление, включая следующие подводные камни.

Американская практика приема ибупрофена при каждой незначительной травме может повредить мышечному росту (и, вероятно, в любом случае это плохая идея для травмы и здоровья пищеварительной системы, но это уже другая тема). Если вам все-таки нужно обезболить, сначала подумайте о парацетемоле.
Многие поливитамины и предтренировки содержат невероятное количество витаминов C и E, которые, как было обнаружено, снижают ваши достижения.Проверьте этикетку! Что-нибудь, содержащее более 250 мг витамина С, вероятно, будет плохой идеей, если вы здоровы, особенно во время тренировок. В любом случае, предтренировочные и поливитамины, как правило, имеют плохой выбор ингредиентов и дозировок.
Стратегии холодовой терапии для «ускорения» восстановления, такие как ледяные ванны, часто являются плохой идеей, если вы не травмированы. Да, они подавляют воспаление, но это означает, что вы также подавляете процесс восстановления. Криотерапия может напрямую снизить рост мышц и прирост производительности.

Заключение

Воспаление — это не просто что-то плохое, что нужно подавлять, когда это возможно. Воспаление является частью роста мышц, и его ненужное подавление снижает рост мышц.

Математики описали лучший способ нарастить мышечную массу

Необходимость жиров для набора мышечной массы

Разновидности жиров или как не превратиться в пончик?

Полезные

Вредные

Полезно, вкусно и недорого – возможно ли такое?

Секреты роста мышечной массы — Sportivnoe.ru

Спортивное питание для наращивания мышечной массы мужчинам 20-39 лет Иркутск

Сывороточный протеин

Мультивитамины

Казеиновый протеин

Незаменимые жирные кислоты

Предтренировочные комплексы

Креатин

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Гейнеры

Посттренировочные комплексы

Тестостероновые бустеры

Для связок и суставов

Стратегия набора мышечной массы для самых худых

Питание для роста

Тренировки для худых

Восстановление

Советы по набору мышечной массы.

№ 1: Упор на негатив

№ 2: Ешь рыбу

№ 3: Ешь соль

№ 4: Нет аэробике

№ 5: Чем сильнее, тем больше

№ 6: Калорийность: то вверх, то вниз

№ 7: Отдых

№ 8: Пауэрлифтинг — это класс

№ 9: Еда и сон

Спортивное питание – залог быстрого роста мышечной массы

5 лучших добавок для роста мышц

1. Поддержка тестостерона вяза и ржи

2.Усилитель оксида азота от Snap Supplements

3. 5% Nutrition становится больше с каждым днем ​​

4. Magnum Nutraceuticals Hard Muscle Builder

5. Redcon1 Moab

Заключительные мысли

Какие продукты лучше всего есть для роста мышц? — Спорткар AQF

Питательные вещества, необходимые для здоровья мышц

1. Тунец

2. Яйца

3. Куриная грудка

4. Лосось

5. Греческий йогурт

6. НЕЖНАЯ ГОВЯДИНА

7. КРЕВЕТКИ

8. КОТТЕДЖНЫЙ СЫР

9. СОЯ

10. БЕЛКОВЫЕ ПОРОШКИ

11. КИНОА

12. ГРЕЧНЯ

13. TOFU

14. МИНДАЛЬ

15. KALE

16. СЕМЕНА КОНЕЧНОСТИ

17. СЕМЕНА ЧИА

18. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

19. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

7 методов стимулирования роста мышц

1. Время под напряжением (ВПН) — это время, в течение которого мышца сокращается, преодолевая внешнее сопротивление.

2. Поднятие тяжестей для роста мышц требует работы до кратковременного утомления.

3. Выполнение изолированных односуставных упражнений может быть эффективным способом стимулировать рост мышц.

4. Попробуйте чередовать интенсивность и объем каждой тренировки, чтобы наносить немного разный урон и усталость.

5. Меняя упражнения, можно использовать разные пучки мышечных волокон.

6. Если целью является наращивание мышечной массы, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте количество кардиореспираторных упражнений.

7. Поощряйте своих клиентов выспаться ночью

углеводов для роста мышц: как их лучше всего использовать

Связь между углеводами и сухой мышечной массой

Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

Лучшие углеводы для роста мышц

Рекомендуемое потребление углеводов для наращивания мышечной массы

Когда клиенты сопротивляются углеводам, увеличивается

Потребление белков и жиров также важно для оптимального набора мышечной массы

Рекомендуемый курс

Наука, лежащая в основе роста мышц

ССЫЛКИ

3. 5% Nutrition становится больше с каждым днем