Упражнения для ног в тренажерном зале: Упражнения для ног в тренажерном зале

Содержание

Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги

Многие девушки хотят иметь стройные ноги и круглые ягодицы. В это же время и для мужчин любая программа тренировок должна включать упражнения для нижней части тела. Смело можно говорить о том, что упражнения в тренажерном зале на ноги для мужчин и женщин практически одинаковы. Иногда отличается техника выполнения и, конечно же, рабочий вес. Но давайте обо всем по порядку.

Общие сведения

Девушкам куда сложнее накачать верхнюю часть тела, а мужчинам – нижнюю. Это обусловлено генетикой, в частности, тем, что большая часть мышечных волокон у сильного пола находится в верхней части тела, а у слабого – в нижней. Поэтому подход при тренировках, а также техника выполнения упражнений должны несколько отличаться. Девушки, к примеру, зачастую хотят худеть в ногах, в то время как мужчины наращивать мышечную массу.

Так вот, мы не будем слишком углубляться в то, почему у одних худые ноги, а у других – полные. Давайте лучше рассмотрим эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги. Их существует огромное количество, но для получения должного результата достаточно выполнять всего несколько из них.

О регулярности тренировок

Перед тем как перечислить упражнения, хотелось бы пару слов сказать о частоте тренировок. Это довольно важный момент. К примеру, слишком часто нагружать ноги не рекомендуется, так как велика вероятность перетренироваться и не достичь должного результата. В это же время слишком редкие тренировки не дадут эффекта из-за недостаточной нагрузки. Поэтому интенсивность и количество тренировок, акцентированных на ноги, должны подбираться индивидуально.

Если в качестве примера рассматривать классическую программу тренировок 3 раза в неделю, то ноги необходимо нагружать 2 раза. Одна из тренировок должна быть тяжелой и включать базовые упражнения, вторая легкой. Еще один важный момент – аэробные нагрузки. Для похудения это обязательно, а вот для набора массы, наоборот, противопоказано. Поэтому девушкам нужно бегать, ну, а парням – по желанию.

Основные упражнения на мышцы ног

Одно из основных упражнений, которое необходимо делать, независимо от пола и возраста, – приседания со штангой. Это достаточно энергоемкое упражнение, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Тут необходимо правильно подобрать рабочий вес. Желательно делать от 8 до 15 повторений в одном подходе. Количество подходов – 3-5.

Поначалу самое сложное – это овладеть техникой выполнения. Если вы приседаете с большим весом, используйте пояс, который будет удерживать вашу поясницу в фиксированном положении. Что же касается техники в целом, то для максимальной нагрузки на ягодицы ноги устанавливаются в положение немного шире плеч. При этом носки должны быть слегка развернуты и смотреть в разные стороны. Если смешать нагрузку на квадрицепс бедра, то ноги ставятся уже. Спина во время приседания должна быть ровной. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола, когда встаете. Есть еще и другие упражнения на мышцы ног, которые приведут их в тонус.

Лучшее для ягодиц

Нельзя представить себе программу тренировок без выпадов. Это основное упражнение для построения выпуклых и округлых ягодиц. Техника выполнения достаточно проста, и овладеть ею сможет даже новичок. Вы должны сделать одной ногой шаг вперед и согнуть ее под углом 90 градусов. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд, после чего такой же выпад делается на вторую ногу.

Обычно достаточно делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Если вы занимаетесь с отягощением, то количество повторов должно быть меньше, нежели при тренировке без отягощения. При круговой тренировке можно также выполнять выпады назад, а также чередовать их с аналогичными упражнениями, скажем, с подъемами на скамью. В целом же эти упражнения в тренажерном зале на ноги лучше подходят для построения эффектной формы, нежели объема. Поэтому, если у вас проблемы с массой, то лучше сначала нарастить немного мышц приседаниями, а уже потом переходить к выпадам.

Румынская тяга

Многие известные тренеры по фитнесу рекомендуют девушкам выполнять именно румынскую становую тягу. Как ни странно, нацелена она на проработку не спины, а ног и ягодиц. Есть так называемые проблемные зоны. Это те места, которым сложнее всего придать желанную форму. Это касается внутренней и задней части бедра, а также ягодиц. Румынская тяга отлично прорабатывает эти мышцы. Такие упражнения на ноги и ягодицы, как тяги, должны выполняться правильно. Если техника будет нарушена, то и результат не порадует.

Техника выполнения выглядит следующим образом. Необходимо ровно стать и расправить плечи. Затем немного согнуть ноги в коленях, а ступни должны быть несколько уже плеч. Далее необходимо наклониться. При этом спина должна быть идеально ровной, что является обязательным при выполнении румынской тяги. За гриф нужно браться хватом к себе немного шире плеч. Подъем осуществляется плавно. Когда вы выпрямитесь, то сделайте вдох и постепенно наклоняйтесь вперед. Спина на протяжении всего подхода должна быть ровной.

Какие упражнения на ноги и спину нужно выполнять?

Тренировки должны строиться пропорционально. Именно поэтому ноги и спину необходимо нагружать равномерно. То есть, если вы делаете румынскую тягу или приседания, то не забывайте о подтягиваниях, гиперэкстензии, становой тяге, тяге верхнего блока за голову и т. п. Но, выполняя эти упражнения хаотично, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.

Так вот, одно базовое упражнение должно подкрепляться 1-2 изолирующими. К примеру, после приседания целесообразно выполнять сгибания на бицепс бедра и разгибания на квадрицепс. Все это выполняется на специальном тренажере. Если ваша цель – проработать рельеф и не набирать массу, то используйте как можно меньший вес. Для наращивания мышечной массы вес, наоборот, должен увеличиваться. Комплекс упражнений на ноги должен быть разумным и не слишком тяжелым, но и не легким. Что касается спины, то для этой части тела лучше всего подходит становая тяга, подтягивания, тяга гантели в наклоне к поясу и т. п. Опять же, в программе тренировок должно присутствовать одно базовое и несколько изолирующих упражнений.

Как добиться желаемого результата?

Ну, а сейчас – о самом главном. Тренажерка – это одно дело, но что делать, если ноги не худеют, и вообще нет никакого видимого результата. В этом случае вам обязательно нужно пересмотреть свою диету и использовать упражнения на похудение ног. Это та же база, только с большим количеством повторений и небольшим весом. Что касается диеты, то она должна быть низкоуглеводной. Суточное количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели расходуемых. Это еще вовсе не говорит о том, что в течение дня вы постоянно будете испытывать чувство голода. Достаточно употреблять только то, что не откладывается на боках. К примеру, газировку, жирную и сладкую пищу желательно вообще исключить из рациона. А вот овощи являются приоритетными.

Должное внимание необходимо уделить аэробным нагрузкам и разминке перед тренировкой. Желательно бегать несколько раз в неделю. Это отлично тонизирует мышцы и организм в целом. Кроме того, бег позитивно влияет на работу сердца.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это далеко не весь список. Есть еще ягодичный мостик, фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение призвано для проработки той или иной мышцы. Если вы составите эффективную диету и программу тренировок, то вам удастся добиться потрясающих результатов достаточно быстро. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.

Все упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3-х минут, в противном случае мышцы постепенно остывают, и уже не будет того результата. В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.

В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения на ноги и попу, а также спину необходимо делать. Занимайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: в чем суть?

Многие девушки занимаются спортом для совершенствования своей фигуры. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале придают подтянутый и стройный вид, привлекая взгляды противоположного пола. При этом перед девушками появляется вопрос: как это сделать без увеличения мышечной массы ног. В статье рассмотрим, как добиться максимального результата в кротчайшие сроки.

Общие правила и рекомендации

Чтобы накачать ягодицы, следует соблюдать простые рекомендации, которые помогут накачать попу без травм и с наиболее лучшим эффектом:

Перед тренировкой требуется легкая разминка, которая снизит риск травмы или растяжения.
Выполняйте базовые и изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале в сочетании в одной тренировке. Это обеспечивает качественную и рациональную нагрузку на различные группы мышц.
Не забывайте брать короткий перерыв между тренировками. Иногда достаточно минуты, если требуется, отдыхайте больше.
Делайте до 4 подходов по 20 повторов в каждом упражнении комплекса для попы в тренажерном зале.

Если ваша цель – исключительно подтянутые ягодицы, то будет достаточно посещать тренажерный зал пару раз в неделю.
Для улучшения пластичности и снятия излишней нагрузки после каждого занятия делайте небольшую растяжку.

При противопоказаниях строго запрещается тренироваться, в том числе с ягодичными мышцами. Особенно это опасно при беременности, после операции, серьезных заболеваниях сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Дополнительно прочтите статью, рассказывающую, что такое приседания в гаке.

Топ упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Если следовать советам тренера, возможно добиться наилучшего результата через пару неделю. Но необходимо знать, что существует две группы:

Базовые упражнения для прокачки ягодиц в тренажерном зале. Их делают, чтобы нарастить массу мышц. Поэтому помимо попы, качается еще и спина, трицепс, пресс. К ним относятся приседания, выпады и становая тяга.

Изолирующие – это упражнения, которые направлены исключительно на мышцы ягодиц.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале следующие:

Ягодичный мостик со штангой. Выполняется лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях. На уровне таза удерживайте штангу. Поднимите таз вверх, чтобы корпус тела выровнялся с бедрами. В таком положении останьтесь на пару секунд, затем при выдохе вернитесь в исходное положение.
Узкий жим. Для этого упражнения на попу в тренажерном зале девушкам понадобится тренажер с платформой. Поставьте ноги вместе на ней, причем стопы должны быть выше середины платформы. Сожмите колени и опустите ноги, сделав вдох. Выдохнув, вернитесь в исходное положение.
Разведение ног. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на его рычаги. Бедра должны быть прижаты к опорам. Разведите ноги, затем вернитесь в исходное положение.
Тяга штанги. Одним из упражнений на верх ягодиц в тренажерном зале является тяга штанги с прямыми ногами. Суть его заключается в том, чтобы наклоняться со штангой, и ноги при этом не должны сгибаться. Поднимите корпус тела, вернув штангу в исходное положение.

Гакк-приседания – эффективное упражнение для накачки ягодиц в тренажерном зале. С помощью тренажера приседания выполняется максимально глубокими, что и обеспечивает прокачку. Также можно использовать веса. А для максимальной прокачки ягодиц и внешней стороны бедра советуем технику приседания сумо.

Эти лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале помогут обрести девушкам рельефные формы и упругую попу. Чтобы увеличить эффективность тренировок, не забывайте о том, что нужно регулярно заниматься, а также правильно питаться.

Взрывная тренировка ног в тренажерном зале

Альтернативный вариант тренировки ног, который на данный момент я использую в своей тренировочной практике. Ноги это одна из отстающих частей моего тела. Знакомо? Тогда нам есть о чем поговорить!

Сказать честно, ноги у меня «не идут», поэтому я более скрупулезно отношусь к проработке мышц нижней части тела. Предложенный комплекс состоит из 5 упражнений. Иногда я урезаю его до 2-3 в зависимости от самочувствия и общего состояния. К этому видео я добавил небольшие аннотации, указал количество повторов, сетов и постарался обратить внимание на важные моменты. Возможно, я осветил не все моменты поэтому если будут вопросы, задавайте их в комментариях!

публикации пользователя @shapeexpert

Взрывная тренировка ног в тренажерном зале

Моя основная задача — увеличение объемов и детализация низа тела. Если перед Вами стоит иная цель, это не значит, что Вы не можете использовать данный тренировочный комплекс. Разумеется, веса и количество повторений нужно будет скорректировать под себя индивидуально.

Комплекс упражнений

Упражнение	Сеты	Повт
Гусиный шаг	указания см. в видео
Разгибания ног в тренажере	1-2	10-16
Сгибания ног в тренажере	2-3	30
Сведения ног в тренажере	2-3	12-16
Румынская тяга	2	14-20

Упражнение 1: «Гусиный шаг»

Итак, упражнение номер один — «гусиный шаг», я назвал его именно так. В рамках предложенного комплекса это основное упражнение и, по большому счету, это альтернатива традиционным выпадам. К такому стилю выполнения я пришел сам, он мне очень нравится. Ранее я уже публиковал небольшой обзор этого упражнения в своем профиле Instagram. Также материал с мини-обзором «гусиного-шага» я публиковал и на своем канале Яндекс Дзен по ссылке Классное упражнение на нижнюю часть тела.

В этом упражнении не нужно гнаться за большими весами. Вес выбирайте исходя из своих целей и физической подготовки. В этом упражнении хорошо работают квадрицепсы и ягодицы. Очень нравится то, что прекрасно «прогреваются» мышцы задней поверхности бедра, но при этом практически не утомляются. Это сыграет на руку немного позже, в третьем упражнении.

Упражнение 2: Разгибания ног в тренажере

После «гусиного шага» перехожу к разгибаниям ног сидя в тренажере. Стараюсь делать концентрированные сокращения. Выполнив запланированный объем работы, устремляюсь к тренажеру для сгибаний.

Упражнение 3: Сгибания ног в тренажере

Вот тут задняя поверхность проявляет себя очень хорошо! Она хорошо разогрета и готова сразу же «ринутся в бой» с максимальной отдачей. Я комбинирую в одном упражнении варианты с разной амплитудой. Могу сделать определенное кол-во повторов в полной амплитуде, а после того, как иссякнут силы доделать упражнение в нижней части амплитуды. Главная мысль в том, что Вы можете комбинировать в одном сете движения разной амплитуды.

Упражнение 4: Сведения ног в тренажере

После, я иду в тренажер для сведения ног. Да-да, именно тот, для девочек! Если ноги прогрессируют не ахти как, очень часто случается так, что каждая мышца требует особого внимания. Нажимаешь на квадры — «проваливается» внутренняя часть бедра и т.д. Поэтому, несмотря на предрассудки, делаю упражнения в этом тренажере регулярно, покорно выстаивая очередь к нему вместе с дамами.

Упражнение 5: Тяга на заднюю поверхность бедра

В завершении приступаю к тяге для задней поверхности бедра. Делаю 2 подхода, с амплитудой не усердствую. Задача добиться растяжения в задней поверхности бедра. На этом все! Надеюсь, был полезен, ставьте лайки, пишите комментарии, задавайте вопросы и оставайтесь в прекрасной форме!

особенности тренировок на массу ног

Как и любая другая, тренировка для набора мышечной массы на ногах, должна состоять из базовых и изолированных упражнений. База проработает глубокие важные мышцы, а изоляция разовьет рельеф.

Как развить рельеф на ногах мужчинам

Очень часто спортсмены мужчины уделяют больше внимания верхней части тела, и получают негармоничную, часто даже карикатурную фигуру. Это неправильно не только с эстетической точки зрения: ягодичные мышцы и бицепс бедра — одни из самых крупных и важных для здоровья и функционирования всего тела.

Как накачать красивые мышечные ноги девушкам

В отличие от мужчин, которые просто не хотят уделять внимание низу, из-за желания прорабоать по максимуму верх, девушки просто боятся качать ноги. По статистике тренеров, почти каждая девушка, начиная тренироваться, хоть раз обязательно с опаской спрашивала, не увеличатся ли ее ноги в объемах.

Основные упражнения для тренировки ног

В тренажерном зале существует базовый комплекс упражнений для тренировки ног, в который входят: приседания в Смита, жим ногами, приседы со штангой и другие, более мелкие изолированные упражнения (например, подъемы или разгибания). Теперь обо всем подробнее.

Приседания в машине Сплита

Возможно, не все знают, что эта за машина и для чего она нужна, поэтому когда будете в тренажерном зале, обратите внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь выполняют приседания в тренажере Смита, и этот вариант легче, чем упражнения с обычной штангой.Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов, отлично подходит для девушек. Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами! Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты.

Как накачать идеальные ноги девушке?

Чтобы гармонично и спортивно выглядеть, девушкам, склонным к полноте, важно делать акцент на жиросжигании, тонусе кожи и профилактике целлюлита. Но есть и обратная проблема: часто бывает сложно накачать худые ноги, и в этом случае важно уделять внимание не только квадрицепсам и ягодицам, но и не забывать про икроножные мышцы. Красивые икры — важная часть пропорционального рельефного силуета, но накачать их не так уж просто. Самые красивые икры — у тех, кто занимается танцами, бегом и балетом, по одной простой причине — в их тренировках много подъемов на носки и упражнений на баланс. Значит, если вы задумались над тем, как накачать икры, включите в свой тренировочный комлекс упражнений для ног подъемы на носки в различных вариациях, чередуя динамику и статику. Сгибание и жим ногами — одни из самых эффективных упражнений для накачки ног, чередуя изолированное упражнение и базу — вы почувствуете, как горят огнем все мышцы. Главное правило — сопротивление и мышечный тонус, у вас не должна быть рпсслабленна ни одна мышца, контролируйте осанку, прорабатывайте глубокие мышцы-стабилизаторы и включайте кор.

Выводы. Стабильность, правильная техника и терпение помогут вам накачать идеальные ноги. Если знать рецепт успеха и выполнять регулярные системные действия, результат не заставит себя ждать, как в борьбе за мышечный рельеф ног и всего тела, так и в жизни вообще.

КАК НАКАЧАТЬ НОГИ в тренажерном зале и в домашних условиях

Ноги это самая большая и сильная мышечная группа в человеческом организме. Под ногами мы подразумеваем мышцы бедра и голени. У большинства атлетов мышцы ног относятся к отстающим мышечным группам. Причина в том, что их тяжело тренировать. Если вы не готовы выкладываться на все сто, тогда бодибилдинг не для вас! Тем, кто не боится трудностей, накачать мышцы ног в тренажерном зале и в домашних условиях это не простая, но достижимая цель!

Перед тем как перейти к упражнениям для ног, нужно пройти легкий курс анатомии, чтобы разобраться в том, как устроены мышцы ног и как они работают.

Анатомия ног

Условно мышцы ног можно разделить на три самые важные части. Это квадрицепс, бицепс бедра и голень.

Квадрицепсы, как вы уже догадались, располагаются на передней поверхности бедра и состоят из четырех мышц или головок: прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Основная функция четырехглавой мышцы бедра заключается в разгибании ноги в коленном суставе.

Бицепс бедра, если кто-то не знает, располагается на задней поверхности бедра по латеральному краю. Состоит из двух головок — длинной и короткой. Основная функция двуглавой мышцы бедра заключается в сгибании ноги в коленном суставе. Также бицепсы бедер, вместе с большими ягодичными мышцами, производят разгибание туловища (когда мы делаем наклоны вперед). Еще одна функция этих мышц — вращение голени, когда колено согнуто.

Голень это часть ноги от колена до пятки. Мышцы голени условно разделяются на три группы: передние, наружные и задние. Наиболее важная для нас задняя группа мышц, к которой относятся трехглавые мышцы голени, состоящие из трех головок. Две поверхностные головки (медиальная и латеральная) называют икроножными мышцами. Третья головка называется камбаловидной мышцей. Располагается она глубоко под икроножными мышцами. Все головки трехглавой мышцы голени переходят в ахиллово сухожилие, крепящееся к бугру пяточной кости. Основная функция задней группы мышц голени заключается в сгибании стопы и пальцев ног.

Как накачать огромные ноги

В одной из предыдущих статей уже уже говорипось о том, как накачать икры. Поэтому, здесь мы не будем детально рассматривать этот вопрос, а сконцентрируем внимание на бедрах. Мышцы бедра, особенно квадрицепс, относятся к самым крупным мышечным группам, поэтому единственный способ их накачать это работа с большими весами. Тем не менее, двуглавые бедер немного меньше и слабее четырехглавых, поэтому рабочий вес будет отличаться. Бицепс бедра хорошо откликается на среднее количество повторений (6-8). Квадрицепсы более выносливые, поэтому, чтобы хорошо их проработать нужно выполнять немного большее количество повторений (8-12). Если ваша цель улучшить рельеф и прорисовку мышц, тогда выполняйте примерно 12-15 повторений. Это усредненные цифры. Каждый человек уникален, поэтому вы должны самостоятельно найти наиболее эффективный для вас диапазон повторений. Что качается количества подходов и упражнений, то здесь все зависит от ваших целей и стажа тренировок. Ноги это большая мышечная группа и для ее проработки понадобится большее количество подходов, чем скажем для дельт. При работе на массу оптимальное суммарное количество подходов от 10 до 20. Чем больше ваши мышцы и стаж — тем больше подходов. Новичкам достаточно будет выполнить 2-3 упражнения по 3-4 подхода. Необязательно делать много упражнений. Достаточно будет только несколько самых эффективных тяжелых базовых упражнений.

Особенности тренировки ног в домашних условиях

Для эффективных тренировок в домашних условиях вам, как минимум, понадоблятся тяжелые разборные гантели или другое отягощение, которое можно легко и удобно использовать. Чтобы полноценно проработать мышцы ног, вам придется выполнять больше упражнений разной сложности, чем в тренажерном зале. Для извлечения максимальной пользы от тренинга, отдыхайте между подходами не больше 30-45 секунд. Старайтесь получить максимум от каждого повторения упражнения. Примеры программ приведены ниже, а сейчас перейдем к упражнения для мышц ног.

лучшие Упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног. Тем не менее, не все из них одинаково эффективные для развития мышц ног, поэтому здесь мы рассмотрим только лучшие из лучших.

1. Приседания со штангой. Упражнение №1 для построения огромной мышечной массы не только мышц ног, но и всего организма. Без приседаний вам никогда не удастся накачать большие и мощные мышцы ног, если вы не используете анаболические гормоны, конечно.

2. Мертвая тяга. Самое эффективное базовое упражнение для развития двуглавых мышц бедер. Так же как и приседания, это упражнение способствует не только развитию ног, но и других мышечных групп.

3. Жим ногами. Базовое упражнение для развития мышц бедра и ягодиц. Данное упражнение снимает нагрузку с позвоночника, что позволяет выполнять упражнение с намного большим весом, чем в приседе со штангой. Поэтому, жим ногами отлично подходит тем людям, которые травмировали спину и не могут приседать.

4. Разгибание ног в тренажере — лучшее изолирующее формирующее упражнение, которое можно и нужно использовать для того, чтобы улучшить прорисовку и «добить» квадрицепсы в конце тренировки ног.

5. Сгибания ног лежа в тренажере — лучшее изолирующее упражнение для проработки бицепса бедра. Выполняется в конце тренировки ног.

Примеры программы тренировок для ног

Программа для ног для новичков

База:

1. Приседания со штангой 3-4х6-12

2. Жим ногами в тренажере 3-4х6-12

Дополнитольно:

3. Сгибания ног в тренажере 3-4х6-8

Программа для ног для любителей

1. Приседания со штангой 4-5х8-12

2. Мертвая тяга 3-4х8-10

3. Разгибание ног в тренажере 3-4х10-12

4. Сгибание ног в тренажере 3-4х8-10

Программа тренировки ног в домашних условиях

1. Приседания с гантелями 1х30, 1х25, 1х20, 1х15

2. Выпады с гантелями 3-4х10-15

3. Наклоны вперед с гантелями 3-4х10-15

Дополнительно:

4. Сплит приседания с гантелями 3х8-12

5. Сисси приседания 3х8-12

З-4х10-12 — три или четыре подхода по 10-12 повторений*

Упражнения в тренажерном зале на ноги. Тренажеры для ног

Мышцы ног являются наиболее крупными в мускулатуре человека. Развитость этих групп определяет физическую подготовку. Упражнения в тренажерном зале на ноги не только помогают сжигать лишние калории, но и ускоряют обмен веществ в организме. Это неотъемлемая часть любого типа тренировки, благодаря которой проводится сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Требования к тренировке

Специалисты советуют для тренировки ног выделить отдельный день, чтобы прокачать разные группы мышц. Конечно, можно совмещать упражнения с другими нагрузками для комплексного влияния на организм. Но если спортсмен нацелен на конкретный результат, то лучше заниматься одним типом нагрузки.

Для увеличения мышечной массы начинать тренировку после разогрева лучше с выполнения базовых упражнений. Это могут быть приседания, становая тяга или выпады. Упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в несколько подходов для закрепления результата.

Для увеличения выносливости и силы нужно выполнять от 4 до 6 повторений в каждом из шести подходов. Для набора мышечной массы нужно выполнять по десять повторений на четыре подхода. Перерывы можно делать только между подходами. Для достижения максимального результата нужно делать упражнение в полную амплитуду растяжки мышцы.

Упражнения в тренажерном зале на ноги требуют много энергии и силы, поэтому перед тренировкой можно съесть сладость. Быстрые углеводы сделают организм активнее. Это важно в случае, если нужно быстро накачать мышцы ног.

Упражнения с оборудованием

Тренеры делят выполнение нагрузок на категории, в зависимости от типа использования тренажера. Гакк-упражнения в тренажерном зале на ноги позволяют проработать зону квадрицепсов. Девушки могут вставать в стойку шире и таким образом дополнительно прорабатывать боковую сторону бедра. Спина прижимается к боковой стенке тренажера, что немного упрощает процесс подъема с нагрузкой.

Для изолированного прокачивания мышц бедра используется упражнение разгибания ног в тренажере сидя. Основная нагрузка приходится на переднюю часть ноги и икроножные мышцы.

Чтобы накачать ягодичную мышцу, нужно регулярно делать упражнение в кроссовере с приведением бедра с нижнего блока. К тренажеру нужно стать боком, зафиксировать крепление на ноге снизу. На выдохе сделать мах ногой с тросом перед собой, вернувшись в исходную позицию сделать вдох и снова повторить движение.

Жим ногами

Выполнение упражнения на тренажерах для ног дает намного лучший результат, чем занятия без дополнительной нагрузки. Внутренняя часть бедра хуже всего поддается тренировкам. Прокачать ее, а также переднюю мышцу бедра позволяет жим ногами в тренажере.

В зависимости от стойки, нагрузка может распределятся на разные группы мышц. Если ноги поставить максимально широко и высоко, упираясь в верх платформы, то при жиме нужно отводить колени в стороны, чтобы бедра чувствовали максимальную нагрузку. Для прокачивания икроножных мышц в исходном положении ноги нужно держать вместе и при жиме колени не расставлять.

Стандартно требуется 15 повторений при четырех подходах. Упражнения для ног мужчинам в тренажерном зале отличаются от нагрузок женщинам. Для последних оптимальным весом будет 40 кг в тренажере для жима, мужчинам же можно увеличивать до 100 и выше. Чем больше вес, тем быстрее смогут прокачаться мышцы и укрепится мышечный корсет. Нагрузку можно включать в любой тип тренировок.

Сгибание в тренажере

Любой тренажер для ног разработан таким образом, чтобы не только создавать нужный рельеф мышцы, но и увеличивать ее объем за счет рубцевания тканей. Для того чтобы процесс запустился, нужно регулярно выполнять упражнения и добавлять нагрузку.

Для прокачивания задней верхней части бедра нужно делать сгибание в тренажере лежа. Особенно полезной нагрузка будет девушкам, ведь параллельно бедру прокачиваются и ягодичные мышцы, создавая красивые контуры. Комплекс упражнений в тренажерном зале для ног для мужчин также включает в себя эту нагрузку, но выполняется она с большим весом.

Выполнять нужно полную траекторию для достижения максимального результата. Поскольку упражнение на прокачивание, его нужно включать в основной комплекс после разогрева и нагрузок на верхнюю часть корпуса. Что касается процесса выполнения, то тренажер для ног предполагает нагрузку как на одну ногу, так и на две вместе.

Разгибание и разведение ног

Первый вариант выполняется в кроссовере с нижнего блока и качает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Нагрузка здесь выбирается сначала минимальная, для девушек это 10 кг, для мужчин — 15. При выдохе нужно разгибать бедро и отводить назад, на вдохе происходит возвращение в исходное положение.

Стандартно выполняется по четыре подхода с повторением в 15-20 раз. Ногу надо отводить строго назад, поскольку если делать это вбок, то нужные мышцы просто не получат нагрузку. Тренажеры для ног в тренажерном зале помогают не только накачивать группы мышц и прорабатывать рельеф, они также активно влияют на процесс жиросжигания и могут включаться в программы тренировок для быстрого похудения.

Разведение ног в тренажере позволяет привести в форму большую и среднюю ягодичную мышцы. Но здесь нужно придерживаться правильной техники, чтобы не травмировать внутреннюю часть бедра слишком большой нагрузкой. При выполнении нужно стараться не сгибать сильно ноги, чтобы не пережимались мышцы.

Выпады с гантелями

Упражнения на голень в тренажерном зале можно выполнять как на тренажерах, так и с использованием свободных весов. Эффективными в этом случае будут выпады, что влияют не только на все мышцы ног, но и на ягодичную группу. Вариант с гантелями подойдет для начинающих спортсменов. Для тех, кто уже давно занимается в тренажерном зале, полезным будет выполнение выпадов со штангой. Благодаря нагрузке на верхнюю часть спины происходит укрепление мышечного корсета.

При выполнении нагрузки нужно следить за тем, чтобы шаг был достаточно широким, но при этом не было сильного дискомфорта в момент подъема. Согнутая нога при правильной технике должна образовывать прямой угол. Выпады можно делать вперед, назад и в движении.

Приседания со штангой

Базовые упражнения для ног в тренажерном зале формируют группы мышц в целом, но для отдельной детальной проработки используются упражнения на целевые группы. Приседания со штангой относятся к ним. Благодаря равномерной нагрузке на спину и ноги происходит формирование группы ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения выглядит следующим образом: гриф располагается на плечах, спина выпрямляется, ступни ставятся шире плеч и ягодицы выпячиваются назад. Приседание нужно делать медленно и спокойно, максимально опускаясь вниз, будто садясь на невидимый стул. Достаточно двух подходов по 10-15 выполнений для получения желаемого результата.

Если выполнять упражнение рывками, то можно серьезно повредить мягкие ткани. Также для большей удобности хвата лучше заниматься в спортивных перчатках.

Становая тяга и мостик

С помощью становой тяги прокачиваются мышцы задней части бедра. Техника несложная. Для выполнения ноги ставятся в стойке шире плеч, спина ровная. Немного наклониться, взять штангу и на чуть согнутых в коленях ногах постепенно поднять ее, будто скользя по бедрам. Потом опустить и продолжать так несколько подходов.

Выпрямлять спину нужно на выдохе, а опускаться на вдохе. При правильной технике не должно ощущаться боли в пояснице. Если же мышечный корсет недостаточно сильный, чтобы выдержать упражнение со штангой, то можно воспользоваться специальным утягивающим поясом.

Мостик хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Для выполнения в горизонтальном положении нужно на таз поставить блин или утяжелитель и, придерживая его руками, постепенно поднимать корпус, упираясь головой о поверхность. Надо сделать несколько подходов с 15 повторениями.

упражнения в зале и дома

Если тебя интересует вопрос, как похудеть в ногах при помощи упражнений, а не при помощи чудо-таблеток, голоданий или пищевой пленки, то ты уже выбрала верный путь. В этой статье я расскажу тебе, как же сделать твои ножки мечтой любого мужчины при помощи тренировок.

Итак, будем говорить о том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги.

Как нужно тренироваться, чтобы похудели ноги?

Тренироваться всегда тяжело. Легко только наедать жирок, а вот избавляться от него всегда сложно.

Если на тренировках тебе легко, значит ты делаешь что-то не так и твои толстые ноги останутся с тобой до конца твоих дней.

Для начала тебе стоит перебороть лень и перестать себя жалеть. Жалеют себя только принцессы, а я еще не видел ни одной принцессы с толстыми ногами. Поэтому бегом в зал и начинаем становиться принцессой.

Тренироваться нужно регулярно. От одной тренировки в тысячелетие ты стройной не станешь, надеюсь это ты понимаешь.

Многие девушки боятся поднимать штанги и гантели и вообще все, что весит больше их смартфона, мотивируя это тем, что они станут мужеподобными амазонками. Я тебя уверяю, это совсем не так. Чтобы стать мужиком, тебе нужно в прямом смысле иметь яйца. Потому что с женским уровнем тестостерона твои шансы перекачаться ничтожны. Для тех, кто хочет похудеть в ногах, не накачивая мышцы, я написал отдельную статью.

Поэтому откидываем все страхи и берем в руки увесистую гантельку и начинаем качать ножки нашей мечты.

Тренируйся в зале 2-3 раза в неделю примерно по 1-1,5 часа и твои бедра станут более подтянутыми уже через месяц. Но это не значит, что через месяц они станут идеальными. Для хорошего результата нужно пройти долгий путь, который может занять не один год. Так что желаю тебе набраться терпения и сил.

Помогают ли приседания?

Приседания являются самыми популярными жиросжигателями и попокачателями всех времен и народов.

Еще в эпоху палеолита женщины делали приседания в своих пещерах, пока их мужья охотились на мамонтов. Поэтому пренебрегать им не стоит.

Приседания – это тяжелое базовое упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем теле. Чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий будет затрачено на выполнение работы. Следовательно, жирок будет гореть быстрее.

Приседать можно по-разному, например, с гантелей, или со штангой на плечах, или даже в тренажерах. Но я рекомендую для похудения меньше использовать тренажеры и приседать со свободными весами, это сложнее, но эффективнее.

И снова повторюсь, не бойся использовать отягощение, ты не станешь от этого мужиком, у которого мышцы размеров в небоскреб. Наоборот, так ты будешь прикладывать больше усилий, соответственно больше энергии будет затрачено и, как следствие, больше жира сожжено.

И, если тебе станет тяжело после трех приседаний и ты подумаешь, что уже достаточно, то стань перед зеркалом и приседай там. Каждый раз, когда захочешь остановиться и присесть на диван, посмотри в зеркало на свои ноги. Это будет мотивировать тебя присесть еще миллион раз.

Ты должна приседать много. Если тебе тяжело, значит ты все делаешь правильно. Если ты уже не можешь приседать, то присядь еще пять раз. Эти пять приседаний будут самыми полезными. Умей перебороть свою лень и ты добьешься успеха.

Но приседания – это не единственное упражнение в тренировках для похудения ног и бедер. Об остальных я расскажу чуть позже.

Кардиотренировки

Неотъемлемой частью твоих тренировок для похудения в ногах и бедрах является кардио. Их можно добавить куда угодно, например, утром перед работой или учебой, или вечером, еще можно добавить их после тренировки.

Я рекомендую делать кардио в дни, когда у тебя нет тренировок в тренажерном зале, утром на голодный желудок.

Кардио можно делать по-разному, например, на:

беговой дорожке или просто на улице;
велотренажере;
степпере;
скакалке;
в бассейне.

Бег и ходьба

Такой вариант я считаю одним из самых эффективных и интересных способов. Делать это не обязательно в тренажерном зале, можно просто выйти на улицу.

Маршрут можно выстроить через парк, берег водоема или просто через какие-нибудь красивые места. Такая тренировка пройдет не только быстро, но и интересно.

Но с бегом стоит быть осторожным. Если у тебя уже имеются проблемы со спиной или с коленями, то бегать я тебе не советую. Если таких проблем у тебя нет, то для начала купи специальную обувь, научись правильно бегать, а только потом мчи словно ветер. Еще лучше, конечно, будет пойти на специальный прорезиненный трек. Так твои суставы точно будут в безопасности.

О том, как правильно ходить по дорожке, я писал здесь. Кроме того, тебе пригодится статья о том, что эффективнее — ходьба или бег, поверь, в этой теме не все так однозначно.

Помогает ли велотренажер похудеть в ногах?

Безусловно помогает. Если у тебя есть обычный велосипед, то можно и вовсе объехать весь город и увидеть много новых мест. Если такой возможности нет, то велотренажер в тренажерном зале или у тебя дома тоже будет хорошим вариантом.

Тренировки на степпере

Тоже неплохая вещь, но только не та миниатюрная штука с педальками. Лично я считаю ее бесполезной.

Какое-то количество калорий ты, наверное, сожжешь, но это будет настолько маленькая цифра, что даже озвучивать ее смешно.

Но еще хотелось бы тебя предостеречь, что от таких нагрузок могут накачаться икры. Если у тебя есть предрасположенность к массивным икрам, то лучше такой вид кардио обходить стороной. Если ты хочешь похудеть в икрах, то рекомендую почитать эту статью.

Скакалка

Скакалка является одним из наиболее эффективных способов сжечь калории. Будешь прыгать на скакалке, калории будут сжигаться даже быстрее, чем опустошается твой холодильник. Но будь готова к тому, что после 5 минут прыжков твои икры будут гореть адским племенем.

Жирок сжигается эффективно, но надолго тебя не хватит, поэтому рекомендую все же выбрать пробежки в умеренном темпе.

Плавание

Насчет плавания ходит много споров. Некоторые говорят, что это неэффективно, другие же голосуют обеими руками за то, что плавать для похудения нужно.

Я соглашусь с обеими сторонами. Тут все зависит от человека. Я, как парень, который 8 лет своей жизни посвятил плаванию, могу сказать, что это очень тяжело. Но чтобы тебе стало тяжело, ты должен плыть не в стиле собачки, а придерживаясь правильной техники.

Идти камнем ко дну не является правильной техникой, поэтому, если плавать ты не умеешь, то в бассейн лучше не иди.

Самый энергозатратный и тяжелый стиль – это баттерфляй. Даже опытные пловцы (не от слова плов) не всегда выдерживают длинные дистанции в данном стиле.

Следующий приоритет я отдам вольному стилю — кролю, тоже тяжелый стиль. Если плыть быстро, то через 50-100 метров ты уже почувствуешь усталость.

Затем выделю плавание на спине, это уже не настолько тяжелый стиль, но тоже хорошо сжигает калории. Но плыть нужно не так, чтобы у тебя было время рассмотреть узор на плитке в потолке, а так, чтобы ты мечтал о том, чтобы доплыть до конца и не умереть.

Примерно наравне идет брасс. Этим стилем любят плавать бабушки. Они обычно плывут медленно, размеренно, окидывая взглядом весь периметр бассейна. Их я понять, конечно могу, им тяжело, возраст все-таки. Но почему так же плавают молодые, энергичные, желающие похудеть девушки, я вообще не понимаю.

Чтобы похудеть, нужно прикладывать усилия, если этого не делать, то жирок никуда не денется.

Если ты все еще пренебрегаешь плаванием и не веришь, что это отличный способ похудеть, то прочти отдельную статью на эту тему.

Ходьба на месте

Внезапно, да? Но не волнуйся, это только выглядит немного странно, но на самом деле, если ты будешь правильно и часто заниматься ходьбой на месте, то очень скоро получишь стройные и подтянутые ножки.

Во избежание недоумения со стороны прохожих рекомендую заниматься этим видом кардио в домашних условиях. О правильной технике этого чудо-упражнения я писал тут.

Упражнения на похудение ног в тренажерном зале

Для начала хочу сказать, что делать упражнения на ноги – это, конечно, хорошо, но также не стоит забывать и про остальные мышцы.

К тому же, упражнения на ту же спину, например, требуют тоже достаточно больших энергозатрат. А как мы уже выяснили, энергозатраты – это истинный путь к сжиганию всеми ненавистного жирка.

А чтобы ноги были не только худыми, но еще и подтянутыми, я хочу выделить следующие упражнения.

Приседания

О них я уже рассказывал чуть выше, поэтому скажу кратко. Приседания должны стать твоим лучшим другом, сестрой, братом, матерью и отцом. Это упражнение одно из самых лучших не только для похудения ног, но и прокачивания твоих ягодичек. А мужики любят подкаченные ягодички.

Выпады

Вариантов выполнения данного упражнения просто нескончаемое количество.

Их можно делать как на месте, так и в движении, с отшагиванием и без них, простые и диагональные, с ногой на весу и еще миллион разных вариантов.

Единственное и самое главное, что нужно запомнить, упор должен всегда идти на пятку и в колене должен быть прямой угол.

Жим платформы ногами

В принципе, аналогичное приседаниям упражнение. Многие, у кого какие-либо проблемы с позвоночником заменяют им приседания, так как там нагрузка на позвоночник минимальная. Тут можно и с постановкой ног поиграть. Поставил ноги шире — задействовал больше внутреннюю поверхность бедра, поставил ýже – внешнюю, можно даже поставить ноги в самый верх платформы и прокачать бицепс бедра.

Становая, мертвая, румынская тяги

Становая тяга может быть классической (узкая постановка ног) и сумо (широкая постановка ног). Движение тоже напоминает приседания, только тут штанга находится не на плечах, а в руках и срывать ее нужно с пола.

Постановка ног влияет на работающие мышцы аналогично постановке ног в жиме платформы.

Мертвая и румынская тяга отличается от классической становой и становой тяги сумо тем, что тут ноги у нас более прямые и работает преимущественно бицепс бедра и ягодицы.

Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах. Они попадают в категорию базовых упражнений. Еще есть изолирующие упражнения, о них я расскажу чуть ниже.

Все перечисленные упражнения можно сделать в любом тренажерном зале. Если раньше ты видела тренажерный зал только на картинках, рекомендую тебе начать заниматься с тренером. Если ты собираешься тренироваться для похудения ног в домашних условиях, то для тебя я подготовил этот материал.

Насколько эффективны махи ногами и прочие изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения практически всегда охватывают только одну мышцу, поэтому для похудения такие упражнения не совсем подходят. Чтобы похудеть, нужно задействовать как можно больше мышц, чтобы затратить как можно больше калорий.

К изолирующим упражнениям относятся:

Отведение ноги назад и в сторону. Делать их можно как в тренажерах, так и со свободным весом, например, с утяжелителями, которые надеваются на ноги, еще можно использовать эспандеры. В таких упражнениях работает ягодичная мышцы.
Сведение и разведение ног в тренажере. Сведения задействуют приводящую мышцу бедра, а разведения ягодичную.
Разгибание и сгибание ног в тренажере. Сгибания задействую бицепс бедра и немного икроножную мышцы. Разгибания я вообще не рекомендую использовать девушка, так как эта мышцы получает достаточно нагрузки от базовых упражнений.
Ягодичный мостик. Это упражнение подходит скорее к базовым, так как тут работают и ноги, и ягодицы, и мышцы спины, и даже пресс. Но энергозатраты в данном упражнении значительно меньше, чем в тех, которые я перечислял в предыдущем разделе.

Короче, если ты просто будешь делать махи ногами в домашних условиях, это вряд ли поможет тебе похудеть (если конечно ты не будешь это делать 24/7). Я рекомендую приступать к изолирующим упражнениям, когда цель «похудеть» поменяется на цель «подкорректировать фигуру».

Растяжка для похудения ног

Именно для похудения ног растяжка не сильно подойдет, но в целом штука очень даже хорошая.

После тренировки тоже неплохо было бы проводить небольшую заминку в виде растяжки, но не сильно интенсивной.

От поднятия тяжестей мышцы забиваются и со временем ты можешь превратиться в буратино, ты просто будешь деревянная.

Поэтому не пытайся похудеть в ногах при помощи растяжки, но обязательно используй ее в своих тренировках, чтобы ноги были стройными и грациозными.

Насколько быстрым будет результат?

И снова хочу отметить, что быстро ничего не бывает, нужно вкалывать изо дня в день, чтобы увидеть хоть какие-то изменения.

Преображение своего тела – это долгий и тяжелый процесс, поэтому, если ты думаешь, что через неделю ты станешь богиней, то можешь доставать мороженое из заначки прямо сейчас. А лучше прочитай эту статью.

Пара слов о питании

Кстати о мороженом. Просто тренировок для похудения будет недостаточно, для этого еще нужно правильно питаться. Нужно по максимуму исключить все жареное, сладкое, мучное и перестать объедаться по ночам.

Ешь чаще, но меньше. Но голодать тоже не нужно. Для полноценных тренировок твоему организму нужна энергия, которую ты и получаешь из еды. Поэтому запасись грудкой, гречей и вперед к ножкам своей мечты.

Тут я развеял миф о том, что похудеть в ногах и бедрах тебе помогут специальные диеты. А еще я написал для тебя программу правильного питания для похудения.

Заключение

В конце хочу сказать, что ты уже молодец, что прочитала эту статью. На один шаг к результату ты стала ближе. Если ты будешь придерживаться всех советов, которые я тут описал, то через год все твои подруги обзавидуются твоим стройным ногам. А я желаю тебе удачи, надеюсь у тебя все получится.

4 тренажера для ног, подходящие для начинающих, и способы их использования

Ноги — самая большая группа мышц в теле. Так что, естественно, есть множество упражнений, которые можно выполнять, чтобы улучшить силу ног, а также множество тренажеров на выбор.

Стивен Аугер

Знаете ли вы, что на ногах расположены одни из самых больших мышц человеческого тела? В этом есть смысл, поскольку они используются так часто и для множества различных видов деятельности. Так что, естественно, есть множество упражнений, которые можно выполнять, чтобы улучшить силу ног, и множество тренажеров на выбор.

Если вы новичок в тренажерном зале, может быть сложно определить, какой тренажер принесет пользу какой части ваших ног. Чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии и укрепить верхнюю часть ног, мы перечислили некоторые из лучших (удобных для новичков) тренажеров для ног, которые стоит искать в тренажерном зале. Но сначала давайте рассмотрим основы.

Важность мышц верхней части ног

Верхняя часть ноги состоит из самых мощных мышц вашего тела. Существует три основных типа мышц верхней части ног: четырехглавые, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Четыре квадрицепса расположены на передней части бедра и часто являются самыми длинными из всех мышц тела. Их функция? Они помогают вытянуть ногу наружу.

Три мышцы подколенного сухожилия расположены на задней стороне бедра. Их функция — помочь разогнуть бедро и согнуть колено. В вашей ягодице три ягодичные мышцы, и, в частности, большая ягодичная мышца «считается одной из самых сильных мышц в человеческом теле», согласно Healthline. Все эти мышцы помогают вам сидеть, стоять, подниматься по лестнице и просто балансировать.

Тренажер для верхних конечностей для начинающих

Достаточно сказать, что мышцы ног много работают. Если вы хотите развить силу верхней части ноги, вот четыре тренажера для ног (и упражнения для новичков), которые можно попробовать.

1. Жим ногами сидя

Тренажер для жима ногами сидя нацелен на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Отрегулируйте сиденье так, чтобы колени были согнуты как минимум на 90 градусов, а ступни были на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, в сторону отметок «11 часов» и «1 час».Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, когда вы прогоняете ноги через ступни. Старайтесь использовать вес, с которым вам удобно выполнять 8–12 повторений.

2. Разгибание ноги

Квадрицепсы — это центральная часть тренажера для разгибания ног. Примите положение сидя так, чтобы ноги находились под закругленной подушечкой рычага впереди, а ступни смотрели вперед. Возьмитесь руками за боковые панели и при необходимости стабилизируйте себя. Когда вы сидите, ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а колени должны совпадать с точкой поворота тренажера.Подушечка рычага должна находиться чуть выше ваших ног. Используя квадрицепсы, медленно вытяните ноги. Во время движения старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижной. Выдохните, полностью выпрямляясь, и вдохните, медленно опуская вес в исходное положение. Выполните 8–12 повторений.

3. Сгибание ног под углом

После тренировки квадрицепсов перевернитесь, чтобы согнуть ноги лежа, чтобы потренировать подколенные сухожилия. Когда вы окажетесь лицом вниз на тренажере для сгибания наклонных ног, убедитесь, что подушечка рычага находится на несколько дюймов ниже икры.Когда вы будете готовы начать, возьмитесь за боковые дуги каждой рукой и согните ноги как можно дальше назад (к ягодицам), не поднимая квадрицепсы со скамьи. Выдохните, сгибая ноги, и вдохните, возвращая ноги в исходное положение. Используйте только такой вес, который позволяет вам совершать контролируемые движения. Слишком большой вес увеличивает риск травмы спины. Выполните 8–12 повторений.

4. Приседания в машине Смита

Если вы новичок в упражнениях на приседания, начните с тренажера Смита.Установите штангу на удобную для вас высоту, чтобы она удобно ложилась на верхнюю часть спины и нижнюю часть шеи. Хорошая идея — попробовать несколько повторений без лишнего веса, чтобы вы привыкли к движению. Теперь поместите скамейку между ног, чтобы узнать, как далеко нужно приседать, и возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки находились на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Когда будете готовы, медленно опуститесь в положение для приседа, используя скамью в качестве ориентира (ваши ноги должны образовывать углы 90 градусов, а бедра должны быть параллельны полу), а затем снова вернитесь в положение стоя.Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторений.

Когда вы освоитесь с основным движением, вы можете убрать скамью и добавить немного веса. Если вы перегружаете штангу и не можете выполнить повторение, заблокируйте крюки безопасности, повернув штангу вперед. Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

13 упражнений, которые укрепят и тонизируют ваши ноги

по: Юрий Элькаим

Практически каждый, кто тренируется, хочет сильных, скульптурных ног.

Не только эстетично подтянутые и подтянутые ноги, но и сила, которая приходит с ними, является основой каждого движения, которое мы выполняем, даже вне тренажерного зала.

В своем стремлении к поджарым и сильным ногам многие из нас выполняют бесчисленное количество комплексов машинных упражнений, таких как сгибание подколенных сухожилий и разгибание ног.

Но эти упражнения не соответствуют упражнениям, которые я собираюсь показать вам сегодня, которые называются упражнениями функциональной тренировки.

Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые вы выполняете в реальном мире, а также задействуют сразу несколько основных групп мышц.

Это ключ к достижению сильных и подтянутых ног, так как было показано, что эти движения (особенно при выполнении с тяжелым весом) повышают уровень гормона роста, сжигают жир в течение 48 часов после тренировки, наращивают серьезные мышцы и повышают спортивные результаты ( 1, 2, 3).

Ниже я покажу вам основные упражнения с отягощениями для укрепления ног, которые также моделируют и тонизируют каждый дюйм вашей нижней части тела.

13 лучших упражнений для укрепления ног

1.Становая тяга

Становая тяга

не имеет себе равных по своей способности улучшать силу ног, моделировать ягодичные и подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже укреплять нижнюю часть спины и корпус.

Как будто этого было недостаточно, становая тяга также улучшает осанку, улучшает хват и силу верхней части тела.

Это также безопасное и легкое упражнение, требующее только веса штанги, гантелей или гирь.

Как делать становую тягу:

Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге.Популярная ошибка, которую совершают многие, особенно когда они начинают уставать, — это округление нижней части позвоночника.

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении, иначе вы рискуете повредить диски позвоночника.

Кроме того, не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге. Новичкам следует начинать с веса, который они могут поднять примерно от 6 до 8 повторений.

Для начала поставьте штангу на пол, ступни на полпути под перекладиной на ширине бедер.
Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, сразу за ногами.
Согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.
Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
Возьмитесь за перекладину, когда вы полностью встаете, прижимая перекладину к ногам. Не пожимайте плечами и не отклоняйтесь вверх.
Верните вес на пол, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
Повторить.

2. Боковые выпады

Боковые выпады нацелены на икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на внутреннюю поверхность бедер. Добавьте к этому упражнению гантели для дополнительного ожога.

Как выполнять боковые выпады:

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
Убедитесь, что колено направлено в том же направлении, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
Повторите, чередуя стороны, по 6-8 повторений на каждую ногу.

3. Тяги бедра

Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц. Их часто можно потерять в тени приседаний, становой тяги и выпадов, но это действительно упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет вылепить заднюю часть ног.

Они не только превосходно лепят ягодичные мышцы, но и могут улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимизирует задействование ягодичных мышц).

Как выполнять тягу бедра:

Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушку для жима чуть ниже лопаток, а штангу — поперек бедер.
Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
Напрягите ягодицы, толкая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле, сжимая ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они задействованы.
Вернитесь в исходное положение, сделав от 6 до 8 повторений.

4. Приседания

О, присед. Считается одним из лучших упражнений для укрепления ног из-за его способности прорабатывать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры. Это базовое упражнение для ног, от которого никто не должен отказываться.

Как приседать:

Как и в становой тяге, правильная форма необходима для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из самых распространенных ошибок при приседании — вытягивание коленей над пальцами ног, что может вызвать нагрузку на коленные суставы и сухожилия.

Используйте штангу, чтобы приседать с тяжелым весом, или держите гантели по бокам, если у вас нет к ним доступа.

Если вы используете более легкий вес на усе, возможно, нет необходимости в стойке, чтобы удерживать его между подходами. Однако, если вы выполняете более тяжелые приседания, используйте стойку, чтобы правильно настроить себя перед приседанием.
Для начала встаньте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
Сделайте от 6 до 8 повторений.

5. Приседания вперед

Приседания спереди — это сложный вариант традиционного приседания, поскольку теперь вы держите вес перед плечами, а не сзади.

Такое размещение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптинга ягодиц), поскольку оно позволяет приседать с большей глубиной.Вы можете использовать штангу для этого упражнения или держать гирю перед грудью.

Как выполнять фронтальные приседания:

Захват — один из самых важных аспектов приседаний со штангой. Чтобы добиться правильного захвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев вокруг перекладины ладонями вверх.
Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (поначалу это может показаться странным, но держите ее там).
Когда у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире ширины бедер и присядьте, сохраняя прямой позвоночник (избегайте изгибов вперед из-за того, что вес находится перед вашим телом), отталкивая бедра позади себя и держа локти вверх.
Как только вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
Сделайте от 6 до 8 повторений.

6. Выпады вперед-назад

(Примечание: перейдите к отметке времени 0:33 на видео выше, чтобы просмотреть демонстрацию этого упражнения)

Этот сложный вариант традиционного выпада заставит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры почувствовать жжение, как никакое другое.

Обязательно держите колени за пальцами ног, чтобы не растягивать колени.

Как выполнять выпад вперед-назад:

Начните с того, что встаньте прямо, держа по бокам штангу или гантели с удобным весом.
Сделайте выпад правой ногой вперед, затем оттолкнитесь назад. Вместо того, чтобы встать, как при обычном выпаде, вытяните ту же ногу за собой в выпад назад.
Повторите это движение от 6 до 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.

7. Сумо-приседания

Приседания сумо нацелены на сложную внутреннюю часть бедра, также называемую приводящими мышцами, а также на ягодичные мышцы.

Как выполнять сумо-приседания:

Выполняйте приседания сумо либо со штангой, либо с гантелями или гирями в каждой руке между ног.

Начните с расставленных ног немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
Опускайтесь по направлению к земле, отводя бедра назад, при этом колени находятся за пальцами ног.
Толчок к стойке, сжимая ягодицы при подъеме.
Сделайте от 6 до 8 повторений.

8.Болгарский выпад

Болгарский выпад, также называемый раздельным приседанием, является еще одним вариантом традиционного выпада, в котором вместо чередования ног сохраняется напряжение в одной ноге при выполнении повторений.

Болгарский выпад требует большого баланса, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это отлично подходит для укрепления более мелких мышц-стабилизаторов в корпусе, а также в ногах.

Убедитесь, что, как и при любом выпаде, все время держите колени за пальцами ног (под углом примерно 90 градусов), чтобы защитить колени.

Как выполнять выпады с гантелями в Болгарии:

Держа гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамью или ящик.
Спуститесь, согнув колено, держа спину прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле.
Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите по 6-8 повторений на каждую ногу.

9. Приседания с подъемом ног и диагональным подъемом

(Примечание: перейдите к 3:54 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Это упражнение задействует ягодицы и ряд мышц-стабилизаторов.Он также прорабатывает верхнюю часть тела и ядро, бросая вызов вашему равновесию.

Как выполнять приседания с подъемом ног и диагональным подъемом:

Держите в правой руке легкую гантель в положении на корточках (ноги на ширине плеч).
Переведите гантель на левую ногу в конце приседа. Поднимите руку в боковом положении в стороны и вверх, когда вы встаете.
Когда вы достигнете максимума движения, поднимите левую ногу, одновременно с этим разгибая правую руку.
Повторите от 10 до 15 повторений, затем переключитесь на противоположную руку и ногу.

10. Упоры с выпадом

(Примечание: перейдите к отметке времени 5:00 на видео выше, чтобы просмотреть демонстрацию этого упражнения)

Комбинация «выпад-шаг вверх» задействует ягодицы и верхние подколенные сухожилия, а также прорабатывает мышцы устойчивости и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять подъемы с выпадом:

Начните стоять перед ящиком или скамьей на расстоянии примерно одного выпада от вас.
Вытяните ногу, поставив ступню на коробку.
Сделайте выпад, затем надавите на верхнюю часть бокса.
Сделайте шаг вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.

11. Выпады при ходьбе

Выпады с гантелями при ходьбе идеально подходят для моделирования всей ноги, но также повышают частоту сердечных сокращений, задействуя мышцы-стабилизаторы кора.

Как выполнять выпады с гантелями при ходьбе:

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удержание одной двумя руками) требует большого баланса.Если это слишком много, и вы обнаружите, что ваша форма соскальзывает, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ноги и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
Повторите, чередуя ноги, по 6-8 повторений на каждую ногу.

12. Отталкивание ног

(Примечание: перейдите к отметке времени 1:32 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Многие знакомы с упражнением «мост». Отталкивание ноги идет дальше, используя подъем и подход на одной ноге, чтобы усилить ожог. Они отлично подходят для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Как выполнять отжимания ног:

Лягте на пол лицом вверх, подперев пяткой ящик или скамью.
Поднимите вторую ногу так, чтобы подошва ступни была направлена к потолку.
Подтолкните свободную ногу к потолку, одновременно выпрямляя ногу, опирающуюся на ящик, и подталкивая бедра вверх.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

13. Реверанс приседания

Приседания с реверансом вызывают ожог внешней стороны бедра и ягодиц, а также бросают вызов вашему равновесию для набора мускулов всего тела.

Как сделать реверанс приседания:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Проведя одну ногу по диагонали позади себя, опустите в выпад.
Жим стоя и то же самое с противоположной ногой.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Укрепляйте ноги быстро

Прелесть этих упражнений для укрепления мышц ног заключается не только в их способности моделировать и укреплять ноги в рекордно короткие сроки, но и в том, что они не требуют модного спортивного оборудования.

Регулярное включение их в свой распорядок дня творит чудеса для наращивания силы.Кроме того, тот факт, что это функциональные упражнения, уберет лишний жир, учащая сердечный ритм и повышая скорость метаболизма.

Скульптурируйте свое тело быстро

Создайте красивую форму своим мышцам И создайте четкость с моей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой по сжиганию жира.

Программа Fat Blaster Workout включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Стоимость 29 долларов — это ваше БЕСПЛАТНО!

Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже, и быстро станьте на пути к стройной и стройной фигуре.

7 причин для силовых тренировок ног (даже если вы делаете кардио)

Ужасающий день ног: большинство боятся, многие пропускают. Хотя необязательно посвятить весь день силовой тренировке ног, пропуск всех упражнений для ног может привести к тому, что вы упустите множество преимуществ, которые могут помочь вам в достижении ваших общих целей. Даже если вы уже тренируете ноги во время кардиоупражнений, вы все равно можете пропускать упражнения, которые могут изменить вашу физическую форму.Добавление всего нескольких упражнений для ног, таких как приседания, выпады, жимы ногами или подъемы, может существенно повлиять на эффективность вашей тренировки и обеспечить следующие преимущества:

Силовые тренировки ног помогают сжигать больше калорий. Некоторые из самых крупных мышц тела находятся в ногах, включая большую ягодичную мышцу (ягодицы), четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра). Чем больше мышца, тем больше крови требуется для снабжения мышц кислородом и топливом во время упражнений.Эти мышцы также расположены дальше от сердца, чем мышцы верхней части тела, поэтому ваше сердце должно работать больше, чтобы получить кровь, направленную к ним. И то, и другое приводит к тому, что ваше тело сжигает больше калорий, когда вы тренируете ноги.
Силовая тренировка ваше тело высвобождает тестостерон и гормон роста. Этот процесс помогает в восстановлении и наращивании мышц. Тренируя более крупные мышцы, ваше тело будет выделять больше тестостерона и гормона роста, чем при тренировке других, более мелких мышц.Это принесет пользу всему вашему телу, поскольку вы не только добавите больше мышц, но и улучшите метаболизм.
Вы можете набраться сил в тех областях, которых вам не хватает. Многие люди, которые в основном занимаются кардио на беговых дорожках или эллиптических тренажерах, чувствуют, что у них достаточно силы в ногах. Однако после нескольких упражнений для ног они замечают, что в некоторых областях они не так сильны, как думали, и начинают понимать, чего они упускают.Это связано с тем, что силовые упражнения нацелены на мышцы ног под разными углами и диапазоном движений, чем кардиоупражнения.
Силовые упражнения сосредоточены на другом типе мышечных волокон тела, чем кардио. Кардио упражнения прорабатывают мышечные волокна типа I, которые меньше по размеру и созданы для повышения выносливости. Силовые упражнения прорабатывают мышечные волокна типа II, которые больше по размеру и необходимы для более коротких силовых и скоростных движений. Сосредоточившись только на кардиоупражнениях, вы можете упустить возможность тренировки целого типа мышечных волокон.Включив силовые упражнения и тренируя мышечные волокна типа II, вы также улучшите свою способность выполнять кардиоупражнения.
Укрепление ног может помочь улучшить работоспособность и общее качество жизни. Силовая тренировка ног поможет вам во многих делах, которые вы делаете изо дня в день на протяжении всей жизни, например, когда вы садитесь и вставаете со стула, поднимаете что-то с земли и поднимаетесь по лестнице. Это также может улучшить ваш общий баланс.Тем, кто занимается спортом, укрепление ног поможет в овладении многими навыками, такими как прыжки, бег и другие мощные движения, которые имеют жизненно важное значение для вашей производительности.
Рабочие ноги могут помочь исправить мышечный дисбаланс и помочь в восстановлении после травм. Добавление упражнений для ног в свой распорядок дня позволяет сосредоточить внимание на группах мышц, которые недостаточно прорабатываются и которым не уделяется должного внимания в повседневной жизни, спорте или других упражнениях. Укрепление этих мышц может помочь вам предотвратить дисбаланс.Если у вас уже есть дисбаланс или травма, о которой вы знаете, добавление определенных упражнений для ног может помочь противодействовать этому дисбалансу или травме и помочь укрепить и стабилизировать пораженную часть тела.
Работа с ногами сохраняет ваше тело сбалансированным и подтянутым. Это, возможно, самое важное преимущество для некоторых людей. Добавление силовых упражнений, нацеленных на ваши более крупные мышечные волокна типа II, поможет вам более эффективно получить подтянутые ноги. Это также сохранит пропорциональность вашего тела и предотвратит синдром куриных ножек (большая верхняя часть тела с маленькими тощими ножками), который может возникнуть, если вы будете работать только над верхней частью тела.

Если вы в настоящее время не занимаетесь силовыми тренировками для ног, хорошей целью для роста будет попытаться добавить от одного до трех упражнений в свой распорядок два раза в неделю с хотя бы днем между ними. Если вы уже регулярно включаете несколько упражнений для ног в свой распорядок дня, попробуйте добавить еще несколько и сконцентрируйтесь на целых шести-восьми упражнениях для ног.

Упражнения для ног могут быть ориентированы на ваши личные цели и потребности. Обратитесь к личному тренеру, если вы получили травму и беспокоитесь о том, как безопасно добавлять упражнения для ног.Тренер также может помочь определить, какие упражнения для ног добавить к вашему распорядку, предложить соответствующие модификации упражнений и помочь вам разработать стратегию, при которой вы будете уверены, что выполняете отличную тренировку для ног, которая подходит именно вам!

Лучшие упражнения для ног, которые можно делать дома или в тренажерном зале

Многие упражнения для ног представляют собой сложные движения, которые прорабатывают ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и корпус.
Вы можете тренировать ноги, используя различное оборудование, включая гантели и гири.
Некоторые упражнения для ног, которые вы можете попробовать, включают приседания конькобежца, махи гирями и боковые приседания.
Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Выполнение упражнений, ориентированных на ноги и нижнюю часть тела, может помочь вам повысить устойчивость и силу.

И когда дело доходит до того, чтобы сосредоточиться на выполнении силовых упражнений на нижнюю часть тела, доктор Аллен Конрад, бакалавр, округ Колумбия, CSCS, сказал, что важно начать с совершенствования всего нескольких, овладев правильной осанкой и формой для каждого. Установив надлежащую форму, Конрад сказал INSIDER, что вы можете увидеть большую отдачу от своей тяжелой работы, а также снизить риск получения травмы.

По мнению экспертов, вот 10 упражнений на ориентацию ног, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Чтобы выполнить ходьбу с выпадами с отягощением, вам понадобятся две гантели

Для этого движения, Конрад сказал, что вам нужно держать гантели в каждой руке, чтобы убедиться, что они являются грузами, которые вы легко можете поднять.

Затем выполните выпады. Держа по одной гантели в каждой руке, а руки опущены, сделайте шаг вперед одной ногой и опускайте туловище, пока заднее колено почти не коснется пола. Ваше переднее бедро должно быть параллельно земле. Затем сделайте шаг вперед задней ногой, чтобы выполнить следующее повторение. При желании повторите.

Выполнение приседаний с фигуристом поможет вам привести ноги в тонус.

Стоя на правой ноге, слегка приподнимите левую ногу от пола.Затем вытяните обе руки перед собой, чтобы действовать как противовес.

Опустите бедра и согните правое колено, а затем опустите тело как можно ближе к земле. Когда вы опускаете тело, ваша задняя нога должна немного отодвинуться назад и скользить по земле. Вернитесь в положение стоя. Сделайте повторения по желанию, а затем переключитесь на поднятие правой ноги, балансируя на левой ноге.

Конрад сказал, что вы можете удерживать легкие веса при выполнении этого движения, чтобы сделать его более трудным.

Подробнее: 21 из лучших упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, по мнению экспертов. только пальцы ног касаются поверхности. Конрад сказал, что вы захотите опустить остальную часть стопы, чтобы вытянуть заднюю часть икры. Затем встаньте на цыпочки и задержитесь на секунду.Обязательно держите ноги выпрямленными при выполнении этого движения. При желании повторите.

Внешние подъемы на носки очень похожи на стандартные подъемы на носки.

Конрад сказал, что для этого движения вы хотите выполнять подъемы на носки, но держите пальцы ног примерно на 10 градусов внутрь. Поступая так, вы воздействуете на внешнюю часть икроножных мышц.

Махи гирями могут быть нацелены на многие части вашего тела, в том числе на ягодицы и подколенные сухожилия

Кори Гренц, главный тренер Life Time Chanhassen, сказал, что если у вас мало времени, качели с гирями — это то, что вам нужно. наверное, одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете делать.Поскольку это динамическое движение, Гренц сказал INSIDER, что технически это упражнение для всего тела, которое в первую очередь нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы попробовать это движение, поставьте перед собой гирю и держите ее обеими руками. Затем, слегка расставив ноги, минимально согните ноги в коленях, опирайтесь на бедра и выпрямите спину.

Удерживая это положение, взрывным образом быстро переместите гирю назад, поместив ее между ног.Опять же взрывным образом переместите гирю вперед, пока она не достигнет уровня плеч. При желании повторите эти движения.

Приседания с гирями нацелены на квадрицепсы и ягодицы

Гренц сказал, что эта альтернатива традиционным приседаниям нацелена на квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы попробовать это движение, обеими руками держите гирю перед грудью. Примите положение сидя, одновременно сгибая ноги в коленях и бедрах, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу.Чтобы помочь вам достичь этого положения, вы можете представить, что сидите на невидимом стуле.

Вытяните колени и бедра вверх, пока не вернетесь в положение стоя. При желании повторите эти шаги.

Выполнение боковых планок в полный рост или на коленях с подъемом ног может помочь вам повысить выносливость корпуса

Джефф Трипп, CSCS, ACSM EP-C, CPT и руководитель фитнеса в Trainiac сказал, что это упражнение является правильным. отлично подходит для стабилизации бедер, выносливости корпуса и боковой силы бедер.

Сначала примите стандартное положение боковой планки, опершись одним предплечьем о землю прямо под плечом. Опираясь на эту руку, поднимите ноги и подперитесь, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пальцев ног.

Отрывайте бедра от земли, используя мышцы кора для их поддержки. Используя ягодичные мышцы, поднимите верхнюю ногу на 6-10 дюймов в воздух. При этом держите бедра приподнятыми. Медленно опустите поднятую ногу, чтобы соприкоснуться с другой ногой.Сделайте столько повторений, сколько хотите, прежде чем выполнять то же движение с другой стороны тела. При желании повторите.

Сплит-приседания могут помочь вам растянуть ноги

Для выполнения этого движения примите стойку выпада, поставив одну ногу перед собой, а другую — позади себя. Затем медленно опустите тело вниз, одновременно сгибая оба колена. Не наклоняясь вперед, поднимите тело в положение стоя.Когда вы стоите, вы должны чувствовать растяжение в задней ноге и переднем квадрицепсе.

Чтобы усложнить это движение, вы можете держать гантели во время его выполнения. Выполняйте повторения по желанию, чередуя, какая нога перед вами, а какая позади.

Вы захотите использовать гирю или пару гантелей для выполнения румынской становой тяги на одной ноге (RDL)

Для этого движения вы будете держать гирю или пару гантелей и стоять на одной ноге. при этом слегка приподнимая вторую ногу над землей.

Поверните бедра на шарнире и вытяните слегка приподнятую ногу назад, когда вы опускаетесь на землю. Сохраняйте небольшой изгиб рабочей ноги, удерживая противоположную ногу прямой, а бедра на одном уровне. Поднимите тело, используя ягодицы и подколенное сухожилие рабочей ноги. Выполните повторения на обе ноги по желанию.

Боковые приседания могут помочь вам развить силу

Для этого движения сделайте большой шаг в сторону каждой ногой, чтобы обе ступни были направлены прямо вперед, а ноги слегка расставлены.Медленно перенесите 70% веса тела на одну ногу, одновременно сгибая колено этой ноги.

Отведите бедра назад, погрузитесь в положение приседания, опираясь на одну ногу, а противоположную ногу держите прямой и направленной в сторону. Оттолкнитесь от рабочей ноги, чтобы вернуться в исходное положение, а затем поменяйте сторону, сгибая другое колено, удерживая противоположную ногу прямой во время приседания.

Тренажер для ног в тренажерном зале

Посмотрите на эту потрясающую тренировку на тренажере для ног в тренажерном зале.Девять из лучших упражнений для ног на тренажере для тонуса и моделирования всех основных групп мышц ног.

Тренировка на тренажере для ног в тренажерном зале

Жим ногами
Подъем пятки для жима ногами
4-ходовое бедро
Подъем на носки сидя
Quad Extensions
Сгибания подколенных сухожилий

Продолжайте читать ниже видео и письменные инструкции для каждого из этих замечательных упражнений.

Готовы ли вы тренировать лучших ног в своей жизни, , но не слишком знакомы с некоторыми из тренажеров в тренажерном зале , чтобы сделать это?

Я вас прикрыл.

Иногда тренажеров в спортзале могут напугать , если вы не знаете, как ими правильно пользоваться. И наоборот — они могут стать отличным дополнением к любой тренировке, если вы уверены в их правильном использовании.

Ну, , сегодня мы все о тренажёрах для ног .Я делюсь с вами своими шестью лучшими тренажерами для ног в тренажерном зале и объединяю их в одну потрясающую тренировку для ног .

Я прилагаю видео и письменную инструкцию с картинками, чтобы избавить от страха и сомнений и гарантировать, что вы будете выполнять каждое повторение правильно — каждый раз.

Итак, приступим к работе! И до свидания на сегодня, гуляем нормально!

Какие упражнения лучше всего подходят для ног?

Для того, чтобы привести в тонус и придать форму ногам , лучшая программа тренировок — это та, которая будет включать в себя упражнения с отягощениями для всех основных групп мышц .Вы хотите сосредоточиться на упражнениях, которые будут нацелены на ваши бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры .

Кардио или силовая тренировка для определения мышц?

В то время как кардио очень важны для похудания и выносливости, для тонуса и формирования мускулов вам необходимо пройти примерно силовых тренировок . Если вы хотите укрепить и обозначить мышцы ног, тренировка с отягощениями будет лучшим способом сделать это.Есть множество способов включить эту тренировку с сопротивлением; сегодня мы покажем вам некоторые из лучших машин для выполнения работы.

Тренажер для ног лучше, чем свободный вес?

Есть плюсов и минусов использования обоих. Мне нравятся штанги и гантели , потому что они добавляют некоторую степень нестабильности, которую ваше тело должно упорно трудиться, чтобы преодолеть. Во время этих упражнений вы задействуете больше своих мелких «стабилизирующих» мышц. Машины — отличный способ добавить мощности и скорости тренировкам, а также изолировать группы мышц с помощью контролируемых сокращений.

Суть в том, что вы должны использовать комбинацию из ; ЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ для получения более подробной информации.
Какой вес мне следует поднимать во время тренировки?
Стандартное правило: 3-4 подхода по 10-12 повторений на мышечный тонус ; 4-5 подходов по 6-8 повторений на мышечную массу и силу .В тонизирующих наборах старайтесь, чтобы ваш вес соответствовал каждому подходу; для массовых сетов увеличивайте свой вес с каждым подходом.
Вы можете прочитать больше о рекомендациях «какой вес поднимать» ПРЯМО ЗДЕСЬ.
Сделает ли меня поднятие тяжестей большим и громоздким?
Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей само по себе не заставит вас набрать массу . На самом деле он имеет противоположный эффект — способствует увеличению сухой мышечной массы и ускоряет метаболизм. создает эффект стройности и мускулатуры.Если вы хотите увеличить мышечную массу, вы должны дополнить свои тренировки едой… МНОГО. Распространенное правило — 1+ граммов белка на фунт вашего веса в день для увеличения мышечной массы. Большинство из нас никогда бы не сделали этого без каких-либо добавок.
Ознакомьтесь с некоторыми из наших других популярных тренировок на тренажерах!
===============================================
Лучшая тренировка для ног на тренажере
===============================================

Жим ногами (a.к.а. «Leg Sled»): Отлично подходят для квадрицепсов и ягодиц. Гири обычно устанавливаются на пару столбов вокруг груди.
Сядьте на сиденье, поставьте ступни на подножку над собой и вытяните колени.
Разблокируйте салазки и медленно уменьшите сопротивление к себе. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени прямо над пальцами ног.
Толкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
Три подхода по 10–12 повторений
Жим ногами Подъем икры с прямыми ногами: На самом деле икру составляют две мышцы: икроножная мышца и камбаловидная мышца.Ваша икроножная мышца пересекает коленный сустав и в первую очередь прорабатывается при подъеме пятки, когда колено находится в прямом положении. Легче всего это сделать, сидя на санках для ног.
Сидя в жиме ногами, опустите ступни на нижнюю часть подушки так, чтобы только подушечки стопы поддерживали сопротивление.
Вытяните колени и выполните подъемы лодыжек / пяток, чтобы перемещать сопротивление вверх и вниз.
Три подхода по 15-20 повторений
Тренажер для бедра с четырьмя направлениями: Мой помощник для укрепления сгибателей бедра, отводящих (ягодичная и минимальная), приводящих (внутренняя часть бедра) и разгибателей (ягодиц).Как правило, есть платформа, на которой вы стоите с какой-то небольшой подушечкой, которую можно регулировать по разной высоте / положению в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете.
Сгибатели бедра: работают с сопротивлением передней части ноги, когда вы поднимаете ногу вперед.
Приводящие мышцы бедра: используйте мышцы паха, чтобы подтянуть сопротивление к опорной ноге.
Разгибатели бедра: толкайте вес назад, используя ягодицы.
Отводящие бедра: задействуют боковые мышцы ноги, чтобы вытолкнуть ногу в сторону.
3 подхода по 10 повторений на обе ноги.
Подъемы на носки сидя: Как упоминалось ранее, в икре есть две мышцы. Мы проработали икроножную мышцу, но не можем забыть о другой мышце — камбаловидной мышце. Эта мышца работает, когда колени сгибаются, что разблокирует икроножную мышцу.
Сядьте в тренажер и отрегулируйте верхнюю подушку так, чтобы она касалась ваших ног
Поднимите упор, подняв пятки, и разблокируйте тренажер.
Продолжайте «качать» лодыжку вверх и вниз, чтобы выполнить упражнение.
3 подхода по 15-20 повторений

Разгибания ног: Отличное упражнение, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на четырехъядерных мышцах.
Начните в сидячем положении, согнув ноги и положив нижнюю подушечку на голень чуть выше лодыжек.
Напрягите квадрицепсы передней части ноги, чтобы поднять подушечку и привести ноги в прямое положение.
Медленно вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 10 повторений

Сгибания подколенных сухожилий: Как следует из названия, мы собираемся действительно изолировать эту группу подколенных сухожилий на тыльной стороне вашей ноги с помощью этого. На большинстве тренажеров это упражнение выполняется сидя или лежа на животе.
Начните с выпрямления ног и положите пятки / голени на верхнюю часть подушки.
Если вы сидите на тренажере, есть еще одна подушечка, на которую вы должны положить подушку поверх четырехъядерной мышцы чуть выше колен.
Согните ноги в коленях и подтяните сопротивление к ягодицам.
Медленно вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 10 повторений
Надеюсь, они вам пригодились, добавив немного разнообразия в день ног.Постарайтесь регулярно включать эти упражнения в свой распорядок дня для ног, и я обещаю, что ваши результаты не разочаруют вас.
Итак, какие тренажеры лучше всего подходят для верхней части тела? Посмотрите их здесь:
Я скучал по твоему любимому тренажеру в этом обзоре? Сообщите мне об этом! Оставьте мне комментарий ниже или напишите мне письмо jared {at} toneandtightenfitness {dot} com
Сделай это,
Джаред
*** Обязательно следите за Tone and Tighten на YouTube | Facebook | Instagram | Twitter | Pinterest ***
Лучшие тренажеры для ног
Большую часть тренировок нижней части тела следует выполнять со штангой или свободными весами, особенно если вы тренируетесь на размер и / или силу мышц.
Однако иногда плотнику требуется специальный инструмент, чтобы довести его до совершенства. В случае тренировок иногда вам нужны тренажеры, чтобы исправить дисбаланс или слабые места в нижней части тела.
Жим ногами
Жим ногами — фантастический инструмент для гипертрофии, то есть роста мышц ног. Он позволяет легко перегрузить вес, интуитивно понятен в использовании и, как правило, очень безопасен, если вы никогда не заблокируете ноги под большой нагрузкой.
Лучший способ использовать жим ногами — это увеличить тренировочный объем ног после того, как вы выполнили свои основные подъемы, приседания и становую тягу. Если в вашей программе есть, скажем, три или четыре упражнения с доминантой колена, жим ногами будет хорошим вторым или третьим движением.
Как делать жим ногами

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мишель Левин. Старт бесплатно.
Чтобы сделать жим ногами, сядьте в тренажер и расставьте ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга или там, где вы чувствуете, что можете произвести наибольшую силу.Вы можете сделать тренировку немного шире, чтобы тренировать внутреннюю поверхность бедер, или немного уже, чтобы тренировать внешнюю часть бедра.
Прижмите ступни к платформе и подумайте о том, чтобы оттолкнуться от тела ногами.
Разблокируйте тренажер ногами и медленно опустите вес. Подумайте о том, чтобы сесть между ног и поставить колени над пальцами ног, раздвигая колени друг от друга.
Убедитесь, что вы вталкиваетесь в сиденье на все повторение, сохраняя при этом вертикальную грудь.
Опустите вес как можно дальше, чтобы ягодица не попадала под вас. Как только вы опуститесь как можно ниже, надавите большим пальцем, мизинцем и пяткой, чтобы завершить повторение
Тренажер для сгибания подколенных сухожилий
Споры о том, делать ли сгибание подколенных сухожилий сидя или лежа на подколенных сухожилиях, очень похожи на споры о том, чтобы съесть кабачок или съесть сэндвич, это почти одно и то же.
Сгибание подколенных сухожилий — это тренажер, которым вы тренируете подколенные сухожилия или заднюю часть ног.Большинство людей без разбора добавляют в свои тренировки сгибания подколенных сухожилий только потому, что это похоже на то, что нужно делать в день ног. Но если у вас непропорционально сильные подколенные сухожилия по сравнению с квадрицепсами, вы можете просто нарушить баланс. Однако, если у вас слабые подколенные сухожилия, добавить в вашу программу сгибания подколенных сухожилий не составит труда.
Как делать сгибания подколенных сухожилий

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Майком О’Хирном. Старт бесплатно.
Чтобы выполнить сгибание подколенных сухожилий лежа, просто выберите соответствующий вес и лягте животом на тренажер так, чтобы задница была в воздухе.
Возьмитесь за ручки перед собой и поместите лодыжки под подушку.
Держите тело неподвижно и подтянитесь за ручки, прижимая ступни к крупу.
Осторожно, не пинайте и не толкайте вес, вместо этого используйте контролируемое сгибание.
Сделайте короткую паузу в верхней части движения, прежде чем осторожно отпустить вес назад.
Разгибатель ног
Та же самая логика, которую мы использовали для сгибания подколенных сухожилий, может быть применена к вашим квадрицепсам с разгибаниями ног. Если у вас слабые или низкорослые квадрицепсы, то есть смысл заняться разгибанием ног.
Как сделать разгибание ног

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мичи Пичи. Старт бесплатно.
Чтобы сделать разгибание ног, просто сядьте в тренажер и возьмитесь за ручки.
Убедитесь, что подушка для ступни находится прямо над лодыжками.
Откиньтесь назад и держите грудь высокой, сжимая переднюю часть ног, пока ваши голени не станут параллельны квадрицепсу. Не торопите это движение. Распространенная ошибка — бить по пэду вместо того, чтобы контролировать повторение.
Обязательно держите бедра назад, так как у некоторых людей есть дурная привычка сдвигать бедра вперед, чтобы сократить диапазон движений, что делает упражнение более легким, но менее эффективным.
Аппарат для отведения бедра
Этот тренажер есть в каждом спортзале, но похоже, что он лучше впишется в кабинет врача.Тренажер для отведения бедра нацелен на ваши ягодицы, в частности на их способность отводить или отталкиваться от тела в боковом направлении.
Этот тренажер следует использовать людям, которые либо пытаются нарастить мышцы ягодиц, либо имеют относительно слабые ягодицы по сравнению с остальной нижней частью тела. Если, например, вы боретесь в заключительной части становой тяги или в нижней части приседа, вам может пригодиться целенаправленная тренировка ягодичных мышц.
Как отвести бедро

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Линн Лёвес. Старт бесплатно.
Для правильного выполнения этого упражнения сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки.
Убедитесь, что во время выполнения этого упражнения ничто не двигается, кроме ваших ног.
Медленно надавливайте бедрами на прокладку, когда они отодвигаются от центра.
Прижмите бедра наружу к весу и разведите колени как можно дальше.
Затем медленно соедините их вместе. Обратный путь должен быть больше похож на легкое снижение веса, а не на его падение.
Аппарат для отведения бедра
Хотя тренажер для отведения бедра похож на тренажер для отведения бедра, не говоря уже о том, что названия почти идентичны, они тренируют совершенно разные асимметрии нижней части тела.
Приводящий тренажер тренирует приводящие мышцы бедра, которые помогают стабилизировать тазобедренные суставы. Так что, если вы боретесь со стабильностью бедра, это будет хорошим упражнением для включения в вашу программу.
Скажем, например, вы замечаете, что ваши колени прогибаются, когда вы приседаете, или у вас всегда болит пах после работы с ногами, тогда имеет смысл тренировать приводящие мышцы.
Приводящая машина работает почти так же, как абдукторная машина, за исключением того, что вы притягиваете вес к телу, а не отталкиваете его.
4 упражнения ваши ноги будут вам благодарны — Health News, Firstpost
К сожалению, энтузиасты фитнеса, стремящиеся получить идеальное тело в спортзале, часто не тренируют ноги так много, как работают над верхней частью тела.
Было распространено достаточно мемов о накаченных мускулистых мужчинах с худыми ногами.К сожалению, энтузиасты фитнеса, стремящиеся получить идеальное тело в спортзале, часто не тренируют ноги так много, как работают над верхней частью тела. Результат: отказ от тренировок в тренажерном зале может привести к нестабильной структуре тела. Не говоря уже о том, что наши ноги делают намного больше работы в обычный день, чем любая другая часть тела, и их тренировка может значительно облегчить нашу повседневную работу.
Репрезентативное изображение. Изображение Free-Photos с сайта Pixabay.
Если вы хотите избавиться от жира в ногах, придать больше мускулов или просто сделать ноги сильнее, важно тренировать подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.Конечно, тренировать их всех вместе может быть сложно. Таким образом, рекомендуется разбить тренировку на три дня, воздействуя на разные части нижней части тела.
В первой статье этой серии тренировок для ног мы сосредоточились на тонусе и укреплении ягодиц. В этой статье мы перейдем к мышцам ног, которые мы используем, чтобы ходить, сидеть, стоять, пинать ногу, бегать и делать многое другое. Как и во всех тренировках, чрезвычайно важно разминаться перед началом и растягиваться после завершения тренировки — это помогает избежать травм и улучшить гибкость, а также силу мышц.
1. Индусские приседания
Давний фаворит индийских пехелванов , индуистские приседания нашли много поклонников во всем мире из-за их уникального, преувеличенного движения. Разновидность обычного приседания, это упражнение похоже на школьное наказание uthak-baithak в старые времена.
Необходимое оборудование: Ничего
Интенсивность: Низкая
Подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом
Как это сделать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выпрямите грудь и держите спину прямо.
Быстрым движением опустите тело, чтобы приседать. Одновременно поднимайте пятки, сгибая колени.
Поднимитесь, руки повернуты вперед. Это одно повторение.
Совет: Чтобы контролировать движение, согните колени как можно дальше и постепенно увеличивайте движение, когда вы овладеете им.
2. Разгибание ноги
Приседания, выпады или другие упражнения с собственным весом — не единственные упражнения, предназначенные для наших ног.Разгибание ног — отличный способ поддерживать ноги в хорошей форме, запускать рост мышц передних мышц бедра, а также поддерживать в хорошей форме связки, сухожилия и ткани, соединяющие колени. Тренажер специально разработан для этого упражнения, хотя его также можно выполнять с помощью гантели, зажатой между ботинками.
Необходимое оборудование: Разгибатель ног или гантель
Интенсивность: Низкая
Подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом
Как это делать в спортзале
Сядьте удобно на сиденье тренажера для разгибания ног.
Ваши лодыжки должны быть заблокированы под мягким валиком.
Начните поднимать вес с выпрямления коленей.
Все напряжение должно приходиться на квадрицепсы (передние бедра).
Медленным движением опустите подушку в исходное положение. Это одно повторение.
Совет: Держите грудь прямо, а спину во время движения, чтобы избежать травм.
Как сделать дома
Сядьте прямо на стул или твердый диван.
Возьмите гантель и вставьте ее между ног.
Вытяните колени, чтобы поднять вес вверх.
Постарайтесь растянуться как можно дальше, чтобы создать напряжение в квадрицепсах.
Медленно опустите вес в исходное положение. Это одно повторение.
Совет: Не сгибайте спину, чтобы поднять вес, так как это может оказать ненужное давление на вашу спину.
3. Подъем ног
Если вы думали, что подъемы ног в основном предназначены для тренировки мышц живота, подумайте еще раз.Это невероятное движение также может быть нацелено на квадрицепсы или передние бедра, если выполнено правильно. Так что, если вы хотите объединить преимущества подъема ног, это может быть отличным подходом.
Необходимое оборудование: Ничего
Интенсивность: Низкая
Подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом
Как это сделать
Лягте на землю или на коврик на спину. Держите ладони под бедрами и ноги вместе.
Поднимите ноги вверх, не сгибая коленей, пока бедра не оторвутся от земли.
Удерживайте несколько секунд. Медленным движением опустите ноги в исходное положение. Это одно повторение.
Совет: Держите ноги от земли во время подхода.
4. Обратные выпады
Выпады — это сложные движения, выполняемые для большей устойчивости бедер и ног, и их можно выполнять в любом количестве направлений, в котором могут двигаться наши ноги.При обратном движении одна из ваших ног опускается позади вас, а не в выпадах вперед, когда вы делаете шаг вперед, а затем делаете выпад.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите правую ногу за собой и согните ее так, чтобы колени образовали два угла 90 градусов.
Ваше правое колено должно быть немного над землей, а левое бедро должно быть параллельно полу.
Теперь медленно приведите правую ногу в исходное положение, выпрямив оба колена.
Повторите это движение левой ногой. Это одно повторение.
Совет: Обратные выпады напрямую воздействуют на мышцы бедра. Чтобы добиться наилучших результатов, погрузитесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение в квадрицепсах.
Прочтите Упражнения для нижней части тела для сжигания жира на животе , чтобы узнать больше о тренировках для ног.
Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации.В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги

Общие сведения

О регулярности тренировок

Основные упражнения на мышцы ног

Лучшее для ягодиц

Румынская тяга

Какие упражнения на ноги и спину нужно выполнять?

Как добиться желаемого результата?

Заключение

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: в чем суть?

Общие правила и рекомендации

Топ упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Взрывная тренировка ног в тренажерном зале

Взрывная тренировка ног в тренажерном зале

Комплекс упражнений

Упражнение 1: «Гусиный шаг»

Упражнение 2: Разгибания ног в тренажере

Упражнение 3: Сгибания ног в тренажере

Упражнение 4: Сведения ног в тренажере

Упражнение 5: Тяга на заднюю поверхность бедра

особенности тренировок на массу ног

КАК НАКАЧАТЬ НОГИ в тренажерном зале и в домашних условиях

Анатомия ног

Как накачать огромные ноги

Особенности тренировки ног в домашних условиях

лучшие Упражнения для мышц ног

Примеры программы тренировок для ног

Программа для ног для новичков

Программа для ног для любителей

Программа тренировки ног в домашних условиях

Рекомендации

Упражнения в тренажерном зале на ноги. Тренажеры для ног

Требования к тренировке

Упражнения с оборудованием

Жим ногами

Сгибание в тренажере

Разгибание и разведение ног

Выпады с гантелями

Приседания со штангой

Становая тяга и мостик

Рекомендации специалистов

упражнения в зале и дома

Как нужно тренироваться, чтобы похудели ноги?

Помогают ли приседания?

Кардиотренировки

Бег и ходьба

Помогает ли велотренажер похудеть в ногах?

Тренировки на степпере

Скакалка

Плавание

Ходьба на месте

Упражнения на похудение ног в тренажерном зале

Приседания

Выпады

Жим платформы ногами

Становая, мертвая, румынская тяги

Насколько эффективны махи ногами и прочие изолирующие упражнения?

Растяжка для похудения ног

Насколько быстрым будет результат?

Пара слов о питании

Заключение

4 тренажера для ног, подходящие для начинающих, и способы их использования

Важность мышц верхней части ног

Тренажер для верхних конечностей для начинающих

1. Жим ногами сидя

2. Разгибание ноги

3. Сгибание ног под углом

4. Приседания в машине Смита

13 упражнений, которые укрепят и тонизируют ваши ноги

13 лучших упражнений для укрепления ног

1.Становая тяга

2. Боковые выпады

3. Тяги бедра

4. Приседания

5. Приседания вперед

6. Выпады вперед-назад

7. Сумо-приседания

8.Болгарский выпад

9. Приседания с подъемом ног и диагональным подъемом

10. Упоры с выпадом