Как питаются бодибилдеры: Правильное питание в бодибилдинге, базовый рацион бодибилдера

Как питаются соревнующиеся бодибилдеры

В последнее время диеты соревнующихся бодибилдеров все чаще привлекают внимание ученых. Результаты одного из таких исследований были представлены в 2002 году на встрече Общества Экспериментальной Биологии. В опросе и параллельном медицинском тестировании приняли участие 125 человек в возрасте от 18 до 53 лет. Процент содержания жира в организме участников эксперимента составил от 3,2 до 13,7%, средний показатель — 6,5%. Выяснилось, что около 80% атлетов по крайней мере за 10 недель до соревнований меняют свою диету, а каждый второй записывает, что он съедает.

Калории:

• 33% снижают калораж до 1000-2000 калорий в день
• 52% потребляют 2000-3000 калорий в день
• 14% — более 3000 калорий в день

Протеин:

• 8% принимают 50-100 г протеина в день
• 21% — 100-200 г протеина в день
• 42% — 200-300 г протеина в день
• 25% — более 300 г протеина в день

Углеводы:

• 9% потребляют менее 50 г углеводов в день
• 17% — 100 г углеводов в день
• 35% — 100-200 г углеводов в день
• 13% — 200-300 г углеводов в день
• 22% — более 300 г углеводов в день

Жиры:

• 13% потребляют менее 10 г жиров в день
• 21% — от 10 до 20 г жиров в день
• 29% — от 20 до 30 г жиров в день

За несколько дней до выступления большинство атлетов снижают потребление натрия и жидкости, 38% прибегают к помощи диуретиков, а еще 40% принимают креатин и прогормоны.

Почти у всех атлетов зафиксирован повышенный уровень энзима трансаминазы, что свидетельствует об усилении распада мышечной ткани. 66% участников исследования обладали повышенным содержанием азота в урине, а 44% — повышенным уровнем креатина. Первый результат явился следствием значительного потребления протеина, а второй — креатина.

Источник: журнал IronMan

Бодибилдинг правильно питание или какое нужно правильное питание для культуристов

Основой успешного и прогрессивного тренинга в «железных» видах спорта, например, в культуризме, является некая «пирамида», на которой и базируются все остальные принципы. В эту пирамиду входят тренировки, отдых и восстановление, а также соответствующее питание. Поэтому ключевой темой данного материала будет бодибилдинг правильно питание.

Сочетание трех компонентов успешности любого бодибилдера

Так как главные принципы бодиблдинга выступают в роли своеобразной пирамиды, это значит, что они зависят друг от друга, и одновременно с этим поддерживают друг друга.

Невозможно достичь поставленных целей в этом спорте, если только лишь тренироваться и отдыхать, но не уделять должного внимания собственному рациону. Из пирамиды как бы выпадает одна грань, без которой не будут функционировать надлежащим образом две другие. Аналогичная картина применима и к выпадению из «принципа пирамиды» остальных граней культуризма – тренинга и сна (отдыха).

Но стоит отметить, что многие известные бодибилдеры все-таки отдают больше предпочтения именно питанию и его построению. Почему именно так?

Важность питания бодибилдера

Все дело в том, что новичок сначала может и не тренироваться, пока не сойдет с него «седьмой пот» — достаточно 4 – 6 упражнений на пару групп мышц, и этого будет достаточно для их роста или, скажем, для снижения лишнего веса. Точно также дела обстоят и со сном: если новичок будет отдыхать, к примеру, семь с половиной часов вместо положенных восьми – большой разницы в итоге не будет.

Но вот если начинающий парень (или девушка) будут есть мало калорий при наборе мышечной массы или не те продукты во время «сушки», то здесь открывается совершенно другая картина: вместо ожидаемых результатов можно получить противоположный эффект (не стоит забывать о катаболических процессах и способности быстрых углеводов откладываться под кожей, превращаясь в жир). Как результат – «слитая» сухая масса или набор лишнего веса вместо его снижения.

Поэтому правильное питание для бодибилдера (даже начинающего) должно быть приоритетным направлением всегда. Стоит только понаблюдать за мировыми звездами этого вида спорта: они постоянно следят за тем, что едят, из каких продуктов приготовлена их еда, подсчитывают полученные калории вместе с едой (достаточно или недостаточно) и так далее.

Но для бодибилдинга характерен не только набор массы, например, но и детализация мышц (рельефность). Для профессионального спорта также характерна пропорциональность разных частей тела, умение их напрягать.

Из всего этого следует, что рацион отдельно взятого атлета постоянно претерпевает изменения: меняются цели – меняются продукты.

Масса — цель бодибилдинга

Правильное питание для культуристов, желающих как можно быстрее и по максимуму развить свою мускулатуру (объем и силу), должно содержать в себе определенное соотношение нутриентов: белков, углеводов и, соответственно, жиров. Оптимальной формулой процентного соотношения этих органических соединений являются следующие цифры: 35/55/10. Это значит, что вся потребляемая пища должна на 35% состоять из белков, на 55% из углеводов и на 10% из жиров.

Подобное соотношение позволяет успешно набирать массу из-за увеличенного количества протеинов (и, естественно, аминокислот), умеренного количества углеводов, отвечающих за энергию, и малого, но необходимого количества жиров, участвующих в обменных процессах организма.

Частота приемов пищи не должна быть ниже 5 раз в день, даже в дни отдыха, когда мышцы не менее нуждаются в питании.

И это без учета применения спортивного питания или спортивных добавок, которые, по сути, не являются полноценной пищей, а направлены на ее дополнение.

Следует так распланировать свой рацион, чтобы через каждые (примерно) два часа организм получал новую порцию калорий. Поэтому тренировки нужно назначать в такое время, когда она будет находиться между двумя соседними приемами пищи. Как вариант, кушать можно за 40 минут до занятия (это даст энергию, а белки распадутся на аминокислоты, уменьшив катаболизм) и через 40 минут после него ,при условии, что сама тренировка длилась час (в среднем). Получается 2 часа и 20 минут.

Какие витамины нужны тем, кто занимается спортом и фитнесом, смотрите здесь. Необходим ли протеин девушкам и как с его помощью можно похудеть описано тут.

Рельеф как цель бодибилдинга

Правильное питание при занятиях бодибилдингом также подразумевает минимизацию подкожного жира для увеличения обрисовки мышц, то есть рельеф тела. Поэтому для скорейшего уменьшения жировой прослойки необходимо перестроить свой рацион с «массонаборного» на «сушащий». Как это сделать?

Прежде всего, стоит пересмотреть соотношение главных органических соединений, где беки должны остаться на том же уровне (35%), углеводы должны быть снижены до 47 – 50%. Но тогда чем восполнить образовавшееся пространство? Как бы это парадоксально не звучало, но ответ – жирами, а точнее полезными жирами. Их количество должно быть увеличено до 15 – 18%. Для чего это нужно?

Дело в том, что тренировки на сушку тела нуждаются в большом количестве энергии, которую обеспечивают быстрые углеводы. Так как их процентное соотношение было снижено, их количества уже не достаточно для обеспечения тела необходимым количеством энергии. На помощь приходят жиры, которые для своего расщепления требуют больше той же энергии. Таким образом, для покрытия энергетических затрат на тренировке, организм пускает в расход жиры, поступившие с пищей, и те, что уже были в организме – отложения. Снизив количество углеводов, атлет запускает процесс по сжиганию подкожного жира.

Кстати, жировые отложения под кожей, это есть не что иное, как привычные всем углеводы (а точнее их избыток), а не те жиры, которые употребляются в пищу. После переработки лишнее количество быстрых углеводов организм откладывает в укромное место, так сказать на «черный день». Для того, чтобы проделать подобную операцию с пищевыми жирами, организму требуется больше энергозатрат. А ему это не выгодно.

Неизменное соотношение белков позволит сохранить как можно больше набранной массы, а также оставить на прежнем уровне скорость восстановления мышц.

Заключение

Различные цели занятий требуют разного подхода в тренировках и в питании. Поэтому важно понимать различия между особенностями продуктов и соотношением нутриентов. Поэтому раздел «Правильное питание бодибилдинг» должен быть ведущим в спортивной деятельности любого культуриста, поставившего перед собой цель.

Сыроедение в бодибилдинге – зачем и кому этотнужно

Добрых пожеланий всем на моей страничке в блоге! Вот любопытная тема для обсуждения, которая давно назрела,  – сыроедение в бодибилдинге. Промониторив просторы Интернета, я пришел к выводу, что эта неисчерпаемая тема еще ждет своего серьезного научного изучения.

Пока же опытом делятся бодибилдеры, которые включили в свой образ жизни сырую пищу. Одни атлеты преследуют цель укрепить таким образом физическое здоровье, некоторые из них смогли нарастить мышечную массу в достаточном виде, что не удавалось им при других обстоятельствах.

Почему сыроедение

Приверженцы сыроедения придерживаются мысли, что человек должен принимать в пищу продукты как они есть, не вареные, и уж тем более не жареные, не консервированные, не запеченные или обработанные каким-либо другим способом. Ведь в таком случае теряются все полезные свойства пищи, поскольку обработка огнем, горячей водой, пряностями, солью и сахаром убивает ферментативные связи.

Определенное влияние на эту точку зрения сыграло и мнение отдельных ученых о том, что человек как биологический вид был задуман именно как плодоядный. Руководствуясь этими соображениями, люди, занимающиеся силовыми видами спорта, качающие мышечный корсет, переходят на сыроедение как самое полезное, безопасное питание.

Одни питаются только фруктами и овощами, фруктами и зеленью, ягодами, они энергию черпают из фруктовых углеводов и минералов растительных компонентов. Другие включают в свой рацион сырое мясо, сырую рыбу, морепродукты, яйца птиц, животный жир, минимум овощей и фруктов, молоко.

Есть сыроеды-бодибилдеры, которые едят любые продукты при условии, что они не подвергаются ни термической, ни любой другой обработке.

Как это работает?

Культуристы, которые сидят на подобных диетах, свидетельствуют, что переход на другой вариант питания в этом спорте приносит сначала потерю веса, дискомфорт в самочувствии. Длиться этот период может месяц, может больше. Затем все наладится.

Например, при дневном рационе два килограмма бананов, четыре штуки авокадо, один килограмм апельсинов, 200 граммов зелени (укроп, петрушка, кинза и т.д.), дыни в неограниченном количестве можно спокойно выдержать 15 часовых тренировок в месяц. Сюда входят пять базовых упражнений в день (становая тяга, 20 повторений приседа, жим от груди) по 12 повторений за четыре подхода.

Одни употребляют 2500 калорий в день на фруктах, другие 3500—4000 калорий на сырой пище.

Практикующие сыроедение отмечают улучшение здоровья (уходит головная боль, снижается давление, проходит даже хроническая астма, артрит), легкость в организме, существенное наполнение энергией. За счет меньшего количества калорий можно сбросить пару килограммов лишнего веса.

Однако диетологи предупреждают, что стоит обратить внимание на недостаточное количество витаминов, которые получает организм с таким питанием. Опасен дефицит кальция, цинка, магния, витаминов группы В. Некоторые продукты в сыром виде не сочетаются друг с другом, что вызывает расстройство желудка, агрессивность, раздражительность.

Важно также понимать, что не всем показана данная диета. Специалисты в исследованиях и статьях, публикуемых на Спортвики, настаивают, что сыроедение однозначно противопоказано детям и подросткам, нерожавшим женщинам и мужчинам, не имеющим детей.

Следовательно, решив перейти на режим питания сыроедение, надо посоветоваться с врачом и тренером. И только получив консультации, плавно и неагрессивно начинать готовиться: составить собственное меню, сбалансированное по белкам и углеводам, расписание приемов пищи и тренировок, учесть сочетаемость продуктов, которые подойдут  именно для вашего организма.

Чтобы росла мышечная масса, тренировки должны быть при этом питании продуманные до мелочей. Профи-сыроеды рекомендуют не «рвать» мышцы, три-четыре дня прокачивать группу мышц двумя-тремя упражнениями. Делайте три-четыре подхода с пятью-восемью повторами, вес добавляйте постепенно. Не занимайтесь на «холодные мышцы».

 Что бы такого съесть?

Из расчета 80% углеводов, 10%  белков и 10% жиров, как уже говорилось, 2500—3000 калорий в день. Можно белок почерпнуть зимой из морской капусты или проростков пшеницы, летом из свежей зелени: укропа, петрушки, салата, шпината, лободы, крапивы. Отведите под  них от 40 до 50%. Еще 20-30% должны быть за овощами, корнеплодами, можно квашеную капусту, 45% – за цитрусовыми, бананами, яблоками, абрикосами, виноградом.

Летом ягодной диетой наполнить меню на 70% проще простого. Крыжовник, смородина, земляника, черника, брусника, голубика, клюква, калина – бездна витаминов. Орехи с сухофруктами, семечки тоже не следует забывать (процентов 15 оставьте).

Обязательно мед, разбавленный в воде, воду не меньше 2,5 литра, кедровое масло, расторопши и льняное. Вот в таком порядке значимости продуктов. Пищу следует пережевывать тщательно, медленно. В день достаточно одного раза полноценного приема пищи и двух раз – облегченного. Пейте соки и морсы.

Правда, одно но все же меня смущает – уж больно затратное это занятие. Многие наши атлеты-сыроеды  даже переехали кто в Австралию, кто в Мексику, поближе к доступным продуктам.

Неправда ли, сыроедение – интересная тема и малоизученная? Пока! Подписывайтесь на обновления в моем блоге, всегда найдется, о чем поговорить, в том числе и об интересных для спортсменов питательных системах. Приглашайте друзей в соцсетях. Будьте здоровы, и радости в жизни вам!

Спортивная диета в бодибилдинге, разновидности, меню, видео инструкция

Для любого спортсмена одним из важных факторов, влияющих на результат его тренировок, является диета, бодибилдинг здесь не исключение, так как от правильного питания зависят не только масса бодибилдера и рельеф его мышц, но и общее состояние здоровья. Правильно подобранные продукты в сочетании с интенсивными тренировками могут в короткие сроки дать возможность набрать или сбросить вес, подкачать ту или иную группу мышц, а также добавить им выразительности. Кроме того, эффективная диета перед соревнованиями даёт спортсмену такого вида спорта, как бодибилдинг, преимущество перед его соперниками, так как позволяет выглядеть на соревнованиях уверенным и фактурным.

Каждому бодибилдеру для достижения хорошего результата необходимо придерживаться диеты

Основные правила питания бодибилдера

Важно! Спортивная диета осуществляется строго по правилам.

Диета в таком виде спорта, как бодибилдинг, подразумевает соблюдение спортсменом нескольких правил. Все они направлены на набор мышечной массы и придание мышцам рельефности, при этом принятие пищи в обязательном порядке должно сочетаться с проведением силовых тренировок, употреблением особых пищевых добавок, а также с правильно организованным отдыхом между тренировками.

Что же касается непосредственно самой диеты, то базируется она на соблюдении следующих несложных правил:

1. Соблюдение баланса калорий. Например, по существующему правилу в организм спортсмена должно поступать примерно на 20% калорий больше, чем необходимо человеку, спортом не занимающемуся. В среднем для того, чтобы у бодибилдера росла мышечная масса, необходимо потреблять ежедневно наряду с тренировками примерно 3000 калорий.
2. Соблюдение соотношения белков жиров и углеводов в пище. Правильным считается следующая пропорция: 20% жиров, столько же белков, и 60% углеводов. В том случае, когда диета человека, занимающегося таким видом спорта, как бодибилдинг, не соответствует схеме 20/20/60, у него не может начать набираться мышечная масса.
3. Соблюдение баланса набора жировой и мышечной массы путём употребления тех или иных продуктов.
4. Учёт физических возможностей, а также вкусовых предпочтений спортсмена.
5. Питание дробное – 5-6 раз в день. Это позволяет поддерживать содержание сахара в крови на нужном уровне, а также активизирует обмен веществ.
6. Плотное питание после тренировки.
7. Потребление нужного количества белков, которые являются строительным материалом для мышц из расчёта 2 г белков на 1 кг веса спортсмена.

Белки — основа для мышц

Данные правила необходимо соблюдать и тогда, когда вы практикуете бодибилдинг без диеты, так как в противном случае вы не сможете добиться каких-либо серьёзных результатов в этом виде спорта. Если же вы решили придерживаться какой-либо диеты, то в обязательном случае посоветуйтесь с врачом-диетологом, чтобы он посоветовал вам оптимальную, учитывающую перечисленные правила.

Если вы будете придерживаться правильной диеты, вы сможете добиться высоких результатов в спорте, а также грамотно выстроить свою фигуру. Ошибки в диете чреваты дефектами внешнего вида, например, отсутствием мышечной массы в некоторых местах или, наоборот, избытком её в тех же самых бицепсах.

Для каждой диеты устанавливается план с указанием необходимых продуктов и блюд

Виды диет в бодибилдинге

В данном виде спорта существует несколько диет, направленных на решение тех или иных задач, стоящих перед спортсменом. Например, весьма распространена диета на массу в такой дисциплине, как бодибилдинг. Цель её заключается в том, чтобы набрать мышечную массу. Именно наличие мышечной массы потом позволяет спортсмену добиться потом рельефности. Если же мышечной массы мало, получить какие-либо серьёзные результаты вам не удастся, так как у вас будет просто отсутствовать тот материал, из которого вы будете строить своё тело.

Второе по популярности направление – это так называемая сушка. В этом случае диета направлена на то, чтобы спортсмен сжёг жир, так как бодибилдинг большое значение придаёт не только объёму тех или иных мышц, но и их рельефности. Данного показателя практически невозможно достичь в том случае, когда бодибилдер имеет лишний вес, так как его мускулы, даже самые накаченные, будут скрыты под слоем подкожного жира.

Сушка — необходима для срочного удаления жира

Существуют виды диет, разделяемые по тем веществам, которые они содержат. К примеру, существует безуглеводная диета, которая позволяет спортсмену, работающему в дисциплине бодибилдинг, заставить свой организм использовать в первую очередь жиры, а не углеводы. Дело в том, что при повышенных нагрузках организм человека старается в первую очередь использовать для поддержания своей жизнедеятельности углеводы, и только по прошествии достаточно длительного времени начинает перерабатывать жиры.

Безуглеводная или же низкоуглеводная диета позволяет начинать сжигать жир сразу же, не дожидаясь, пока в организме пройдут естественные химические процессы. В результате спортсмен может резко снизить в своём организме долю жира за короткое время. Это даёт возможность хорошо подготовиться к соревнованиям в том случае, когда были перерывы в тренировках.

Безуглеводная диета дает наиболее быстрый результат

Существуют также такие виды диет, которые учитывают некоторые индивидуальные особенности спортсмена. Например, к такому виду относится спортивная диета для вегетарианцев. Дело в том, что протеины, из которых строятся мышцы в человеческом теле, в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Диета для вегетарианцев позволяет заменить такие продукты растительными без ущерба для тренировочного процесса.

Вегетарианцы могут заменить животный белок другими продуктами, например, бобовыми

Питание спортсмена с целью снижения доли жира

Одной из основных целей занятия бодибилдингом – так называемая сушка. Основными целями данной процедуры являются:

1. Снижение до минимально возможной доли процентного содержания в организме жира с целью придания спортсмену фактурного внешнего вида.
2. Сохранение при тренировках максимально возможного количества ранее набранной мышечной массы.

Сушка в такой дисциплине, как бодибилдинг, а также специально подобранная для этого диета могут дать спортсмену возможность проявить кубики на прессе или же бицепсы, ранее скрытые под слоем подкожного жира. В результате он может показать хорошие результаты на соревнованиях. При этом в таком виде спорта, как бодибилдинг, любая диета для сжигания жира должна сочетаться с правильно организованными интенсивными тренировками, которые должны обеспечить сохранение раннее набранной мышечной массы.

Её основой при этом должно стать правило о постепенном снижении уровня калорий в рационе на 10-20-30%, в зависимости от того, как у вас идёт процесс жиросжигания. Проще всего контролировать его, замечая толщину жировых складок, расположенных на теле. Оптимальным показателем будет уменьшение толщины прослойки подкожного жира, а также понижение массы тела примерно на 3 кг в месяц.

Диета не даст нужного результата без постоянных тренировок

Продукты, используемые при составлении диетического рациона для сушки

Категорически не рекомендуется начинать сжигание жира тем спортсменам, у которых недостаточная мышечная масса, так как они в этом случае просто потеряют всё то, что наработали ранее. Если же вы решили сбросить жир таким методом, как сушка, вам в спортивной дисциплине бодибилдинг понадобится специализированная диета.

Важно! Углеводы необходимы для организма даже при сушке.

Несмотря на то, что диета–сушка в таком виде спорта, как бодибилдинг, построена на урезании в рационе доли животных жиров и быстрых углеводов, всё-таки некоторое их количество необходимо употреблять, так как они задействованы в важных химических процессах, проходящих в человеческом организме.

Что же касается непосредственно процесса питания, то при снижении процентного содержания в тканях жира необходимо употреблять следующие продукты:

• нежирные сорта рыбы, птицы и мяса;
• не имеющие жира в своём составе молочные продукты – творог, кефир и молоко;
• разнообразные виды каш;
• овощи, фрукты, а также бобовые;
• дикий и бурый рис.

Важно, чтобы продукты диеты содержали все необходимые для организма вещества

Можно употреблять грибы примерно 1 раз в неделю. При этом необходимо в обязательно порядке советоваться с диетологом, так как если вы, к примеру, станете прибегать к такому методу питания, как буч-диета, изучив информацию о ней на форуме, где обсуждается бодибилдинг, это может привести к непредсказуемым последствиям. Лучше не рисковать и пользоваться только рекомендованными методами снижения объёма жира в теле.

Диета для набора массы

Вторым направлением, по которому работает спортсмен в процессе подготовки к тренировкам, это диета на массу с особенностями, присущими такому виду спорта, как бодибилдинг. Её цель состоит в том, чтобы спортсмен мог набрать максимальный объём мышц. Достигается это не только за счёт интенсивных тренировок, но и за счёт высококалорийного питания.

Набирая мышечную массу, бодибилдер питается 5-6 раз в сутки, при этом вся полученная в процессе питания энергия должна будет уйти на развитие мышц. С этой целью обычно используется белковая диета в бодибилдинге, которая позволяет потреблять пищу, на 70% состоящую из высококалорийных продуктов, не перегружая при этом пищеварительную систему.

Белковая диета в основном содержит высококалорийные продукты

Многие спортсмены при этом самостоятельно стараются набрать массу, применяя для этого различные рецепты на основе яиц или иных продуктов, содержащих протеины. Однако если вы решили достичь высот в таком виде спорта, как бодибилдинг, самопальная молочная диета строго на массу может как помочь вам, так и, наоборот, поспособствовать снижению объёма мышц в теле. Связано это с тем, что питание должно быть всегда сбалансированным, иначе организм начнёт брать не хватающие ему микроэлементы и питательные вещества из тех же мышц, снижая их объём.

Продукты, рекомендуемые для употребления при наборе веса

Важно! В обязательном порядке необходимо сохранять в своём рационе количество овощей и фруктов на уровне 30%.

Кроме того, в обязательном порядке нужно употреблять пищу, насыщенную жирами. Это колбасы, сало, жирное мясо, сливочное масло. При этом подобная диета в таком виде спорта, как бодибилдинг, не должна приводить к тому, чтобы невостребованные организмом калории откладывались в жировых клетках.

В связи с этим воздержитесь от употребления продуктов с быстрыми углеводами, например, кондитерских изделий. Единственное исключение – период после тренировок, когда мышцы и органы способны переработать большие объёмы глюкозы. Кроме того, синтезирующийся во время качки инсулин считается природным анаболиком, стимулирующим рост мышечной массы.

В любой диете фрукты и овощи употреблять необходимо обязательно

Кстати, при подобном типе тренировок необходимо в сутки выпивать примерно 3 л жидкости. Также рекомендуется питаться в основном до 16:00, а на ночь не есть сладкого и жирного. Из рекомендованных продуктов можно назвать следующие:

• птицу;
• жирные сорта рыбы и мяса;
• орехи;
• бобы;
• сливочное масло;
• каши.

Помимо указанных продуктов, рекомендуется употреблять макароны, спагетти и рыбий жир.

Три литра воды — минимум для спортсмена

Спортивное питание бодибилдеров

Правильная спортивная диета в такой дисциплине, как бодибилдинг, может быть подобрана самостоятельно далеко не всегда. Например, низкоуглеводная диета для бодибилдинга может быть приемлема далеко не всем. Связано это с особенностями каждого конкретного человеческого организма, который, например, может не переносить отсутствия в пище углеводов. Кроме того, употребление продуктов, не содержащих углеводы, противопоказано лицам, страдающим определёнными заболеваниями, например, сахарным диабетом.

Поэтому если вам понравилась кето-диета и вы собираетесь использовать её в таком виде спорта, как бодибилдинг, вам в обязательном порядке нужно будет проконсультироваться по поводу её применения в тренировках с врачом-диетологом. Также специалист может постараться подобрать подходящий вам рацион спортивного питания. Составы и препараты, используемые в комплексах спортивного питания, отличаются сбалансированностью и позволяют подготовить спортсмена к любым нагрузкам, которые могут возникнуть в ходе тренировок.

Спортивное питание поможет набрать необходимое количество нужных веществ

Если использовать в процессе тренировок специализированные составы для спортивного питания, можно достаточно быстро сбросить вес или, наоборот, набрать мышечную массу. Когда же вы будете готовить себе питание из обычных продуктов, вам не только придётся съесть их большое количество, но и на их приобретение придется потратить весьма приличную сумму. Спортивное питание концентрирует в себе все необходимые бодибилдеру полезные вещества, что облегчает их потребление и удешевляет продуктовый набор спортсмена.

Использование допинга и анаболиков

Важно! Допинг разрушает организм!

При этом стоит отдельно поговорить о таких вещах, как допинг и анаболики. Дело в том, что многие начинающие и молодые бодибилдеры, стремясь достичь высоких результатов в максимально короткие сроки, начинают употреблять химические препараты, направленные на увеличение мышечной массы и сжигание жира. При этом многие из них официально запрещены по причине исключительной вредности для человека. В результате вместо высоких спортивных достижений они получают серьёзные заболевания жизненно важных органов.

Ошибка многих начинающих спортсменов — использование допинга

Диета в таком виде спорта, как бодибилдинг, может включать в себя специальные препараты и составы, например, сжигающие жир, но при этом ими увлекаться не стоит. Обычно, помимо вреда для здоровья, химия ещё приносит крайнюю нестабильность мышечной массы и её рельефности. Многие бодибилдеры, прекратившие приём тех же анаболиков, очень быстро сбрасывают мышечную массу и теряют их рельефность. Чтобы этого избежать, лучше не увлекаться химией, а больше уделять внимания физической работе на тренировках.

В любом случае не стоит отказываться от какой-либо диеты или спортивного питания. Дело в том, что продолжая питаться в обычном режиме, вы просто не сможете обеспечить свой организм теми строительными материалами, которые ему понадобятся для развития ваших мышц. Если же вы всё-таки не отдадите предпочтение никакой диете, просто соблюдайте те правила питания, которые мы привели в данной статье. Они универсальны и позволяют даже начинающим бодибилдерам отлично выглядеть.

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 12.10.2016 © admin

Питание бодибилдера на массу: выстраиваем рацион

Привет вам, мои юные победители конкурса «Мистер Олимпия» и все те, кто только мечтает ими стать! Хотите выглядеть как крутые качки на плакатах? А кто не хочет? Все хотят!

Чтобы этого добиться нужно не только качаться. Про программу тренировок вы уже наверняка прочитали добрый десяток статей, но даже если будете вкалывать как папа Карло в тренажерке и не отрегулируете свое питание – мышцам просто неоткуда будет набирать вожделенные объемы.

Поэтому, ненаглядные мои друзья, сегодня мы научимся правильно жрать и подробно разберем тему «Питание бодибилдера на массу». Доставайте блокнотики и карандаши, лекция начинается. Будем подвергать свое тело экстремальной перезагрузке.

Набираем мышечную массу, а не жир

Что бы вы там себе ни придумали, но обычный человек питается совершенно не так, как продвинутый бодибилдер. И дело не в том, что в меню последних присутствует различное спортивное питание. Именно подбор продуктов в данном случае будет весьма специфическим.

Начнем с того, что во время тренировки ваш организм испытывает предельный стресс. Как ни странно, именно стрессовая ситуация позволяет нам развиваться и двигаться вперед.

Приведу доступный для любого понимания пример. Если вы будете долго голодать, то в тот момент, когда начнете питаться нормально, организм попытается не только восстановить утраченное, но и сделать запасы на будущие ядерные времена. Поэтому вы начнете стремительно полнеть. В этом заключается основной вред любых экстремальных диет с существенным ограничением калорий.

Примерно такие же процессы будут происходить и с вашими мышцами. Представьте, что вы регулярно тренируетесь и используете большие рабочие веса, а, значит, неизменно травмируете ваши мышечные ткани, они растягиваются и даже рвутся (речь идет о микротравмах).

Естественный механизм защиты и в этом случае будет работать по предыдущему принципу. Мышцы начнут не только укрепляться, но и увеличиваться в объемах, чтобы защитить ваше тело от предстоящих перегрузок. Все это и выражается как прогресс и рост массы.

Поэтому, чтобы соблюсти этот баланс нам необходимы питательные вещества, которые поддержат работу тела, время и силовые нагрузки.

Что касается питательных веществ, то это должны быть углеводы, из которых мы получаем энергию. А также белки, которые являются основными поставщиками аминокислот, а из них, в свою очередь, выстраиваются новые клетки мышечной ткани.

Еще один постулат, без которого вы ничего не добьетесь, заключается в следующем: получать вы должны больше, чем расходуете.

Естественно, нам с вами нужна какая-то точка отсчета, то есть то количество калорий, от которых мы будем отталкиваться. Как же узнать, сколько энергии необходимо на ежедневные нужды и потребности нашего тела? Способов вычислить эти цифры существует огромное множество, начиная с подсчета калорий всей пищи, которую вы съели за день, и анализирования суточных привесов и отвесов.

А закончить можно мудреными формулами, где учитывается и рост, и возраст, и текущий вес и даже пол человека. В них придется муторно перемножать, складывать и возводить в квадраты.

Самое простое уравнение – это ваш вес умноженный на 30. Полученная цифра и будет усредненный показатель необходимых вам калорий.

Итак, предположим, что вы умножили свой вес на 30 и получили искомую цифру. К ней мы добавляем 500 килокалорий сверху. Это и будет питание на профицит или избыток калорий. Если этого недостаточно, то накидываем еще. Если вы и при таком графике продолжаете полнеть, то убираем лишнее.

Обязательно придется делать скидку и на генетические данные, то есть принять во внимание ваш метаболизм. Если вы эндоморф (см. статью, как накачаться эндоморфу), у которого обмен веществ (что такое обмен веществ) от природы является замедленным, то для вас будут свои корректировки. И совсем другой план питания может быть для эктоморфа со скоростным метаболизмом, способным справляться без потерь с большими объемами пищи.

Подбираем грамотную диету

Теперь осталось определить, какую пищу следует есть?

От жира следует максимально отказаться только потому, что в нем содержится в два раза больше калорий, чем в углеводах или белках (при равных объемах).

Часто проблема при составлении меню упирается еще и в то, что мы неправильно планируем соотношение этих показателей, то есть белков, жиров и углеводов.

Причем, как ни странно, мы выбираем обычно больший объем углеводов и совсем небольшое количество белков, что в корне является неверным. Ведь мы уже с вами выяснили, что основа для построения мышечной ткани это именно аминокислоты или белки.

В итоге приходим к единственно верной формуле, которая подразумевает 50 или 60% углеводов, около 30% белков, а остальные цифры будут рекомендациями по употреблению жира.

По сути, мы просто меняем программу современного питания, где обычно преобладают жиры на обратную пропорцию с преобладанием белков.

Самым лучший для набора массы будет животный белок, а не растительный. И дело вовсе не в том, что бодибилдеры ненавидят веганов. Просто аминокислотный профиль у животного белка гораздо богаче и лучше подходит для построения новой мышечной ткани.

Для успешного прогресса нужно получать 2 грамма белка на килограмм веса. Берем только продукты животного происхождения. Причем количество белка, друзья, в готовом продукте не равно весу исходного продукта. То есть в 100 граммах куриной грудки лишь часть необходимых белков. Все эти таблицы есть в открытом доступе и найти их не проблема.

Часто на всевозможных сайтах и я встречаю рекомендации напирать на куриную грудку, иногда возникает впечатление, что все качки буквально свихнулись на этих грудках. Что бы там ни говорили, никакого особенного белка в них нет, просто это достаточно дешевый, доступный и нежирный вид необходимых нам протеинов.

На самом деле вы можете есть все, что вам по душе: говядину, рыбу, индюшатину, морепродукты, яйца, молочку и так далее.

Теперь пробежимся по углеводам. Существует две разновидности: быстрые и медленные.

Медленные или сложные углеводы отличаются от первых только тем, что организм усваивает их постепенно. Кроме этого, они не дают резкого скачка инсулина в кровь и помогают поддерживать ровный уровень энергии.

Быстрые делают все с точностью до наоборот. Стремительно усваиваются, дают резкий скачок инсулина и энергии, но все это имеет кратковременный эффект.

Кроме всего прочего, инсулин любит «растаскивать» полученную энергию в жир, что для нас источник абсолютного зла.

В итоге медленные помогают надолго забыть о голоде и чувствовать себя прекрасно, а быстрые уже через час вызывают зверский аппетит.

Все сладости – простые углеводы. Да, проходим мимо них в магазине, а лучше даже обходим этот отдел по другому ряду.

Сложные углеводы –это крупы. Причем чем меньшей обработке они подвергались – тем лучше. То есть в магазине ищем упаковки с надписью цельнозерновые. В них, кроме всего прочего, содержится клетчатка, которая хоть нами и не усваивается, но помогает обеспечивать отличное пищеварение.

Жиры, кстати, нам подойдут тоже не всякие. Животные, напротив, будут работать во вред, поэтому стоит отдавать предпочтение растительным и сложным: Омега-3 и Омега-6 (льняное масло, рыбий жир и так далее).

Кстати, утром и днем нам требуется больше энергии, поэтому даем организму ее в чистом виде, то есть насыщаем его углеводами. Поэтому, друзья – углеводы на завтрак и в обед.

Тем более что после продолжительного вынужденного голодания во время сна лучше дать телу возможность получить много чистой и доступной энергии. Иногда углеводы уместно употреблять сразу после тренировки, когда наши силы также практически на нуле.

В этом случае специалисты советуют порой даже съесть простые углеводы (сюда же можно добавить протеин или аминокислоты). Это могут быть даже вредные в другое время продукты, например, шоколадка или батончик либо специализированный гейнер. Но последний совет индивидуален.

А вот к вечеру подвижность снижается, тем более что наши волокна ранее пострадали и разрушились и они требуют дополнительных аминокислот. А, значит, едим белковую пищу. Ужин врагу не отдаем, но выбираем в этот период побольше мяса. Перед сном можно выпить долгий протеин, например, казеин, который перерабатывается очень долго. Более дешевый вариант – обезжиренный творог.

Последний момент будет касаться дробного питания. Оно активизирует ваш метаболизм и позволит поддерживать уровень энергии на одном уровне.

Читая рекомендации вы встретите советы есть 8, а то 9 раз в день. После 3-разового питания переходить на такую систему сложно. Сначала можно добавить в эту схему полдник, потом второй завтрак и так постепенно свести количество приемов пищи примерно к 6 разам.

Существенно помогают в этом заранее подготовленные контейнеры. Наложили себе с вечера 6 таких плошек с крышками и на следующий день вам останется только доставать их и есть без дополнительных заморочек.

Таким образом вы должны употреблять около половины килограмма мяса, примерно столько же творога, 5 яиц, 300 грамм овощей и столько же каши. Этот дневной рацион – очень приблизителен, но я привожу вам его в качестве отправной точки, чтобы вы представляли примерный список продуктов. Как их разделить на день, я думаю, вы тоже уже понимаете.

Друзья мои! Теперь вы почти приблизились к пониманию того, как бодибилдеры набирают массу. Но сразу хочу вас предупредить: набор массы невозможен без увеличения жировой прослойки. Эти процессы в организме обмануть невозможно, как бы мы не старались.

С этим фактом придется смириться и, как говорится, на массе немного подзаплыть. Когда вы начнете сушиться, то есть избавляться от лишнего жира, сохраняя наработанные рельефы, все урегулируется, но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз.

Последняя рекомендация касается воды. Без нее невозможно нормально наращивать массу, поэтому ваша задача – выпивать ее не менее, чем 2 литра в день.

Теперь я надеюсь вы поняли, что главное поле действий во время наращивания массы у вас будет на кухне, а не в зале?! Еще раз повторюсь, что специальная диета – решающее звено в этой борьбе.

В дополнение к этой статье я хотел бы порекомендовать свой курс «Как накачать пресс с чувством «ВАУ»».

Друзья мои! Никогда не сдавайтесь, пытаясь добиться результатов. Иначе это войдет в привычку. Желаю удачи и жду вас снова. Рассказывайте про эту статью, это улучшает карму.

Бодибилдер-веган I Чем питаться? — MYPROTEIN™

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания

30 лжи бодибилдинга! | Bodybuilding. com

• Shop
  • Protein
    • Protein
    • Whey Protein
    • Whey Protein Isolate
    • Weight Gainers
    • Casein Protein
    • Beef Protein
    • Egg Protein
    Ready 9000 Reach Protein
    • Plant Protein Напиточные коктейли
    • Протеиновые батончики
  • Performance
    • Performance
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Восстановление после тренировки
    • Энергия и выносливость
    • Бустеры тестостерона
    • A
    • A
    • A Hydration Креатин
    • Глутамин
    • Энергетические напитки
    • Укрепление мышц
  • Управление весом
    • Управление весом
    • Жир B urners
    • Контроль аппетита
    • CLA
    • L-карнитин
    • Кето
    • Низкоуглеводный протеин
    • Гейнеры для набора массы
    • Удобные продукты питания и напитки
    • Заменители питания
  • Витамины для здоровья
  • Витамины -Витамины
  • Иммунное здоровье
  • Зелень и суперпродукты
  • Пробиотики
  • Рыбий жир и омега
  • Поддержка суставов
  • Mental Focus
  • Средства для снятия стресса и снотворного
  • Мужское здоровье
  • 31 Аксессуары для женского здоровья
  • 31
    • Одежда и аксессуары
    • Одежда
    • Спортивные сумки и дафлы
    • Наушники и электроника
    • Шейкеры и бутылки с водой
    • Тяжеловесные ремни
    • Бинты, перчатки s, Chalk
    • Шарнирные рукава и ремни
    • Весы и измерения тела
    • Оборудование для домашнего тренажерного зала
    • Эспандеры
    • Combat Sports
    • Mobility & Recovery
    • Все оборудование
  • Бренды
    • com Signature
    • JYM Supplement Science
    • Kaged Muscle
    • EVLUTION NUTRITION
    • MuscleTech
    • RSP Nutrition
    • Alpha Lion
    • MUSCLE BEACH
    • Shop
    • Shop XTEND
    • Магазин XTEND
    9000 By Категория
    • Магазин по брендам
  • BBcom Exclusives
    • BBcom Exclusives
    • BBcom Exclusives
    • Мужской центр
    • Женский центр
• Статьи
  • Training Muscle
  • Training Exclusive
    • Training Exclusive
    • Снижение веса
    • Программы
    • Кардио
    • CrossFit
    • Калькулятор 1 повторения макс.
  • Тренировки
    • Вт orkouts
    • Тренировки на дому
    • Тренировки для груди
    • Тренировки для плеч
    • Тренировки для спины
    • Тренировки на бицепс
    • Тренировки на трицепс
    • Тренировки для ног
  • Питание
  • 000 Советы по питанию
  • Планирование питания
  • Дополнение
  • Макро-калькулятор
• Другие темы
  • Другие темы
  • Мотивация
  • Трансформации
  • Начинающие
  • Пауэрлифтинг
  • 0003
  • 0003
  • Powerlifting
  9000 9000 Планы Strongman Планы построения мышц
  • Планы построения мышц
  • Быстрый доступ к размеру
  • Крис Гетин наращивание мышц
  9000 3 Modern Physique
  • FST-7
  • Living Large
  • Project Mass
  • Планы по снижению веса
    • Планы по снижению веса
    • Shortcut To Shred
    • LiveFit
    • FYR
    • 12 Lean Body
    Hardcore
    • 4Weeks2Shred
  • Планы Get Fit
    • Планы Get Fit
    • Rewired
    • Back To Fit
    • Ultimate 30-Day
    • Get Ripped, Stay Big
    • 7-дневный пакет
    • , всего
    Крепление гантелей для тела
  • Новейшие планы
    • Новейшие планы
    • Combat Fit
    • Гиря для всего тела
    • Гиревые тренировки для начинающих
    • Начать трансформацию 3
    • Начать трансформировать 2
    • Начать трансформацию 31
  • Сообщество
    • Bodyspace
      • Bodyspace
      • Фотогалереи
      • Fitboard
      • Поиск участников
      • Мобильные фитнес-приложения
      • Панель управления
      • Программы BodySpace
      • Форумы
      Мотивация
      • 1
      Форумы
      • Упражнения
      • Питание
      • Как похудеть
      • Разное.
      • Программы BodySpace
        • Программы BodySpace
        • Найдите программу
        • Найдите тренировку
        • Создайте программу
        • Создайте тренировку
        • Отследите тренировку
        • BodyCalendar
        00
        • Социальные сети
        Instagram
        • Facebook
        • YouTube
        • Twitter
        • Pinterest
        • LinkedIn
      • Справочный центр
      • Служба поддержки клиентов 1-866-236-8417
      • Выберите страну
      • Статус заказа
      AccountCart
      • org/ListItem»> Обучение
      • Тренировки

      Как на самом деле питались бодибилдеры в 70-х?

      • Исходное содержание
        • Все эксклюзивные товары GI
        • Все оригинальные фильмы GI
        • Араш Рахбар: Новая классика
        • Арнольд Классические моменты
        • Дневники бикини
        • Хроники бодибилдинга
        • Разговор с Андре Фергюсоном
        • Разговор с Бреоном Ансли
        • Разговор с Декстером Джексоном
        • Разговор с Греггом Валентино
        • Разговор с королем Камали
        • Разговор с Ларри Уилсом
        • Разговор с Ником Тригили
        • Мекка Восточного побережья
        • Flex On ‘Em
        • Флекс Уиллер: Дневники возвращения
        • Гаспари: Новая эра
        • В центре внимания GI: Gold’s Gym
        • GI Еженедельно
        • Охота на хардкор
        • Я культурист
        • Железное кино с Владом Юдиным
        • King’s World
        • Мышечные ранения
        • Без зоны гибкости
        • Межсезонье с Карри
        • Один на один с Филом Хитом
        • Один на один с Джимом Стоппани
        • Мощность 30
        • Профессор Смоллс
        • Плюсы против минусов
        • Секс, любовь и бодибилдинг
        • Stanimal: Все взоры на Олимпию
        • История с Греггом Валентино
        • Прямые факты
        • Войны за силу
        • Зверь
        • Тренер по бодибилдингу
        • Разрушение
        • Шоу Фреда Бигги Смоллса
        • Утраченные сцены
        • Могул мышц
        • Это или то
        • Топ неудачных тренировок недели
        • Поезд BIG
        • Слова мудрости
      • ФИЛЬМЫ
      • Обзоры
        • BCAA
        • Креатин
        • Жиросжигатели
        • Мультивитамины
        • Омега-3
        • Перед тренировкой
        • Белки
        • Бустеры тестостерона
        • Оборудование
      • Подробнее
        • О сети
        • Наша команда
        • Управление GI
        • Эксперты GI
        • Упражнения
        • Профили спортсменов
        • Профиль сильного человека
        • GI Бренды
          • Войны за силу
          • Тренажерный зал F # * kery
          • GI Brasil
          • GI Персия

      Тренировка с бодибилдером-веганом, чтобы узнать, как добиться успеха на растительной диете

      (Изображение: Джон Венус / Instagram)

      Несколько месяцев назад мы с моим уважаемым коллегой Джорджем пошли на сканирование наших тел.

      Мои результаты оказались довольно хорошими — я была между 5% и 10% женщин по мышечной массе. Джордж, с другой стороны, входил в 5% худших мужчин, которым когда-либо делали это сканирование, несмотря на недавнюю победу в боксерском поединке.

      «У вас очень слабые мышцы. В 16 лет вы входите в нижние 5% всех мужчин, которых я когда-либо видел, поэтому я вам советую пойти в спортзал, начать больше тренироваться и больше есть, — посоветовал директор Фил.

      Ой.

      Джордж также ест много мяса, что, как вы могли подумать, означало бы, что он один большой протеиновый комок.Но как человек, питающийся растительной пищей, я знаю, что вы можете добиться успеха на растительной диете — мне просто нужно доказать это. В моем Instagram полно бодибилдеров-веганов и спортсменов-паркур, которые неделями придерживаются сыроедения и очищающих средств.

      Итак, вместе мы приступаем к задаче веганского бодибилдинга, чтобы попытаться поднять Джорджа до приличного процента мышечной массы и посмотреть, каких результатов я могу добиться. Попутно мы будем делиться советами, планами диеты и тренировками.

      А что может быть лучше для начала, чем тренировка у профессионального бодибилдера-вегана?

      Познакомьтесь с Джоном Венусом — послом Vivo Life Protein и профессиональным спортсменом, которому удалось добиться невероятных успехов на чисто растительной диете.

      Может ли этот салат действительно стать этой прихотью в ближайшие два месяца? (Изображение: Джордж Беллшоу)

      Он провел нас через одну из своих типичных тренировок в отделении Fitness First на Оксфорд-стрит — тренировку груди, плеч и трицепсов. Каждое упражнение длилось 12 повторений и повторялось трижды.

      «Когда становится действительно трудно, тогда действительно стоит попробовать добавить еще три или четыре повторения — вот в чем разница», — говорит нам Джон.

      Вы всегда были веганом?

      https: // www. instagram.com/p/BabTI8llPW3/?taken-by=bellshawgd

      (Джон выполняет жим лежа на наклонной скамье 44 кг… по сравнению с 16 кг Джорджа и моими 10 кг)

      «Абсолютно нет — как и большинство людей, я начал есть много мяса. Когда мы росли, мы ели барбекю два раза в неделю (я наполовину бразилец), поэтому у нас было много стейков из крупы, куриных сердечек … всего этого хорошего каждые выходные, два или три раза в неделю в течение примерно 19 лет подряд.

      «Три года назад я изменил диету и к тому времени уже два года занимаюсь тяжелой атлетикой.’

      Почему вы решили стать веганом?

      https://www.instagram.com/p/BabTQ0xFjBc/?taken-by=bellshawgd

      (Джон плотным хватом с гантелями 24 кг, по сравнению с 10 кг Джорджем и 8 кг моим)

      Я стал веганом, потому что смотрел документальный фильм Земляне, который раскрывает жестокие методы животноводства и то, что происходит за кулисами — вещи, которые никто не хочет, чтобы мы видели, причины, по которым все бойни спрятаны за много миль и никого даже знает, что происходит… все это по замыслу.

      https://www.instagram.com/p/BabTcsHlUzU/?taken-by=bellshawgd

      Это было ужасно смотреть. Я увидел это и понял, насколько животные равны — у меня есть собаки, и я люблю их, поэтому не вижу большой разницы между ними и мной. Я начал подвергать сомнению свою собственную систему убеждений и решил попробовать веганство — найти альтернативный образ жизни, который причиняет меньше вреда другим существам.

      В общей сложности вы тренируетесь пять лет. Заметили ли вы какие-либо изменения в ваших подъемных способностях с тех пор, как стали веганом?

      https: // www.instagram.com/p/BabTxU3FUa9/?taken-by=bellshawgd

      (Джон выполняет трос на 86,4 кг, Джордж — 31,6 кг, а я — 25 кг)

      Думаю, разница только в том, что вы делаете это более здоровым образом. С точки зрения производительности и набора мышечной массы, нет большой разницы — я вырос намного больше с тех пор, как стал веганом, но это не из-за растительной диеты, а потому, что моя система работает более эффективно.

      https://www.instagram.com/p/BabUVdjlGrC/?taken-by=bellshawgd

      Есть исследования, которые предполагают, что растительный белок может быть более эффективным, но я думаю, что в моем случае мое пищеварение идет намного лучше, у меня больше энергии.Я думаю, что в целом у меня больше мотивации работать над собой. Мое пищеварение стало идеальным после месяца на растительной диете. Раньше я очень страдала запорами, которые полностью исчезли за пару недель.

      И главный вопрос — а как же белок? Сможете ли вы получить его в достаточном количестве на веганской диете?

      https://www.instagram.com/p/BabUh9kFoUc/?taken-by=bellshawgd

      (Жим Джона с плеч до 65 кг, который Джордж сделал с 15 кг, а я с 15 кг)

      Большинство людей просто не знают, как работают аминокислоты и белки.Самый простой способ взглянуть на вещи (хотя и не очень научный) — это то, что все животные, которых мы потребляем, являются травоядными. Аминокислоты создаются только в растениях, и животные потребляют эти растения, такие как трава и зерно, а затем мы едим их плоть, а не отправляемся к источнику, к растениям. Не бывает неполного источника белка — все растения имеют полноценные белки, все существующие аминокислоты.

      https://www.instagram.com/p/BabVHgFFRqz/?taken-by=bellshawgd

      Они просто неполные, потому что в некоторых растениях их уровень ниже … но есть и другие растения, которые имеют удивительный аминокислотный профиль, и вам даже не нужно беспокоиться о их биодоступности, потому что ваше тело делает все, что работает за вас.Другими словами, вам не нужно есть полноценный источник белка, например яйца, ради полноценности — ваше тело делает всю работу за вас.

      Несколько человек, с которыми мы беседовали, утверждали, что лучшие спортсмены, ставшие веганами (например, Дэвид Хэй), не смогли бы добиться того же успеха, что и сейчас, если бы они не начали есть мясо. Ты согласен?

      https://www.instagram.com/p/BabVZwxF2vj/?taken-by=bellshawgd

      (Жим Арнольда, при 24 кг по сравнению с 8 кг Джорджем и моими 4 кг)

      Многие люди неправильно понимают бодибилдинг с точки зрения генетики.Некоторые люди созданы для наращивания мышечной массы и могут совершать удивительные преобразования независимо от того, на какой диете они сидят, а другие борются с трудностями — более эктоморфным типам телосложения будет намного труднее наращивать мышцы, но не будет иметь большого значения, будут ли они на диете на основе растений или мяса.

      https://www.instagram.com/p/BabVpx2FruJ/?taken-by=bellshawgd

      Я набрал около 25 фунтов безжировой мышечной массы за последние три года, что много для обычного человека — если вы принимаете препараты, повышающие работоспособность, это не очень хорошо, но если вы просто делаете это естественным образом, поднимаете тяжести и быть здоровым, тогда это действительно хорошо.Многие клиенты, которых я тренирую, могут легко нарастить мышцы.

      Какой у вас типичный день еды?

      https://www.instagram.com/p/BaWq3tkHmwn/?taken-by=jonvenus

      Я начинаю свой день с смузи или миски для смузи с веганским протеиновым порошком, бананами, ягодами (черника, малина, клубника) и миндальным молоком. Большую часть времени я придерживаюсь периодического голодания, поэтому откладываю завтрак примерно до 12 или 13 часов, и это будет после тренировки.

      Второй прием пищи, вероятно, будет чем-то вроде фаршированного сладкого картофеля с чечевицей, приправами, сальсой и хумусом сверху, может быть, с тофу.На ужин (обычно я ем только три раза в день) у меня есть что-то вроде миски с буррито, наполненной коричневым рисом, черной фасолью, гуакамоле, сальсой, салатом и всеми видами овощей и небольшим количеством маринованного темпе. Все очень просто.

      Сколько раз в неделю вы тренируетесь?

      https://www.instagram.com/p/BabWD7XFVed/?taken-by=bellshawgd

      (трицепс — 122 кг Джона по сравнению с 31,6 кг)

      Это действительно зависит от обстоятельств. Я довольно много путешествую, поэтому трудно установить фиксированный распорядок дня, но я хочу стараться как можно больше — иногда три раза в неделю, иногда шесть.В среднем это примерно четыре-пять раз.

      Где вы когда-либо были, наиболее подходящие для веганов?

      https://www.instagram.com/p/BZahebHHUFT/?taken-by=jonvenus

      Пока что я бы сказал Убуд на Бали — я никогда не видел столько веганов в одном месте. Веганские рестораны есть везде! Дело в том, что это место тоже полезно для здоровья — все сырое, макробиотическое или цельные, и это ключ к здоровью. Вам не нужны насыщенные жиры и рафинированный сахар.Если он будет целым и в натуральном виде, это будет вам полезно.

      Так я так понимаю, вы не являетесь поклонником недавнего всплеска веганской нездоровой пищи?

      Что ж, я думаю, это хорошо тем, что помогает людям осознать, что вы можете сделать вкус продукта таким же хорошим, как и традиционный вариант — вам не придется жертвовать этим, если вы станете веганом. Но для здоровья это не то, что нужно есть постоянно. В качестве удовольствия я полностью за это — я большой поклонник бургеров и пиццы — и такие вещи отлично подходят для людей, переходящих на новый уровень.

      Вы едите то же самое в дни отдыха и тренировки?

      https://www.instagram.com/p/BaUuxHzn-jE/?taken-by=jonvenus

      Да, знаю — я узнал, как работает мое тело, поэтому мне больше не нужно отслеживать макросы. В дни отдыха у меня немного снижается аппетит, и мне очень легко набрать вес, поэтому я стараюсь следить за тем, сколько я ем в эти дни.

      Когда люди начинают заниматься бодибилдингом, они думают, что это будет настоящая головная боль, отслеживание макросов и прочего, но через некоторое время они знают, что делают.Это зависит от того, насколько вы увлечены этим, но для меня потребовалось около двух лет отслеживания включений и выключений.