Питание и спортивное питание для похудения: Спортивное питание для похудения — статья от Fit Health

• Для чего нужно спортивное питание?

• Термогенные и липотропные добавки

• Аминокислоты BCAA

• Протеин и витаминно-минеральные комплексы

• Мужское и женское спортивное питание – есть ли разница?

• Как правильно принимать спортивное питание?

Когда мы худеем? Когда есть дефицит калорий, то есть расходуется больше, чем потребляется, все правильно. Но что помогает дефициту калорий оказывать такой эффект? Режим, многоразовое питание, контроль потребляемых продуктов и учет полезных нутриентов, физическая нагрузка.

Чтобы сделать красивый рельеф тела, немного его подсушить или подтянуть, можно добавить к тренировкам спортивное питание. Но если просто спокойно сидеть на диване дома или в офисе на стуле весь день и есть протеиновые батончики в надежде сбросить вес – такие старания напрасны. Какие виды спортивного питания используются для похудения, разберем чуть ниже.

Для чего нужно спортивное питание?

Тем, кто когда-то худел или худеет в данный момент, известен эффект «плато», когда человек все делает правильно: соблюдает диету, тренируется или ведет активный образ жизни, но вес почему-то встает на одном месте. Значит, пришла пора скорректировать план или формат тренировок и внести изменения в рацион, с помощью спортивных пищевых добавок. Спортивное питание помогает обеспечивать мышцы энергией и ускоряет обмен веществ. Вес начинает снижаться дальше. 

Спортпит применяется в тех случаях, когда необходимо сбалансировать рацион. Допустим, есть цель нарастить мышечный объем, для чего нужно большое количество белка. Он есть в специальных протеиновых коктейлях или батончиках. 

От пищевых добавок повышается выносливость и уровень энергии, необходимый для занятий, ускоряется рост мышц, нормализуется обмен веществ. В состав спортивного питания входят: белки, углеводы, жиры, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы. 

Одни плюсы! Бежим покупать красивые баночки? Подождите, а какие из них, те самые, заветные, для похудения?

Термогенные и липотропные добавки

Действие, которое они оказывают на организм, звучит волшебно – жиросжигающее. Разберем более подробно про каждую из этих добавок. 

Термогенные пищевые добавки воздействуют на рецепторы жировых клеток (адипоцитов), вызывая их расщепление, приводя организм в состояние стресса.

Липотропные пищевые добавки – доставляют жирные кислоты к работающим клеткам, где их с распростертыми объятиями ждут митохондрии, для того, чтобы переработать и превратить в энергию. К липотропным пищевым добавкам относятся: Л-карнитин, метионин, инозитол. 

Л-карнитин – отвечает за транспортировку кислот в клетки, метионин – нужен для синтеза карнитина и для снижения жира в печени, инозитол – помогает расщеплять жиры, снижает уровень «плохого» холестерина, помогает процессу окисления жирных кислот, насыщает кровь кислородом. 

Особенность липотропных добавок – они не нарушают гормональный фон и не оказывают возбуждающего действия на нервную систему, как термогенные добавки. Мягко воздействуя на организм, они оказывают энергетическую и кислородную поддержку сердцу и печени во время тренировок. Важный момент – липотропные добавки работают только во время активных физических нагрузок. 

Прием этих добавок допустим только под контролем специалиста, поскольку у них есть противопоказания – заболевания сердца и ЖКТ, почек, онкология, аллергические реакции, сахарный диабет.

Аминокислоты BCAA

Branched Chain Amino Acids – комплекс аминокислот (валин, лейцин, изолейцин). Давайте вспомним, что такое аминокислоты? Аминокислоты – это то, из чего состоят белки нашего организма. Каждая из них синтезирует свой вид белка, участвуя в процессе создания гормонов и ферментов. 

Чем полезно применение BCAA? Они способствуют росту мышц, повышают выносливость, улучшают концентрацию, снижают утомляемость. Есть мнение, что BCAA помогают убрать неприятные или болевые ощущения после тренировок и способствовать восстановлению мышц. Больших исследований, к сожалению, на эту тему пока не было.

Протеин и витаминно-минеральные комплексы

Прием протеиновых добавок позволяет приобрести (или сохранить) красивый мышечный рельеф, чтобы на тренировках расходовался именно жир, а не мышцы. За счет протеина также можно скорректировать рацион, обеспечить организм необходимым количеством белка, без жиров и углеводов. Из всех протеиновых добавок для похудения лучше выбирать изолят сывороточного белка. Его получают путем переработки молочной сыворотки. 

Когда мы решаем похудеть, начинаем тренироваться, нагрузка на организм возрастает и ему необходима дополнительная поддержка. Витамины, микроэлементы, минеральные и другие вещества, необходимы для хорошей работы обмена веществ. Не всегда есть возможность получить все необходимое с пищей, поэтому показан прием витаминно-минеральных комплексов. Они специально разработаны производителями спортивного питания для успешного похудения и набора мышечной массы.

Мужское и женское спортивное питание – есть ли разница?

Отличия в мужском и женском спортивном питании минимальны. Главное отличие – это дозировка. Все-таки женщины не так нацелены на то, чтобы обрастать мышцами, как мужчины. 

Особенность женского организма – более толстая жировая прослойка (по сравнению с мужчинами). Жир – это не только лишний вес, как мы привыкли думать, жировая ткань участвует в процессе синтеза и работы гормонов, она необходима для деторождения. Конечно, когда ее слишком много, это приносит вред здоровью, но когда ее становится слишком мало – тоже ничего хорошего. 

Поэтому для похудения женщинам рекомендуется использовать липолитики, которые более мягко воздействуют на организм, чем термогенные пищевые добавки. Протеины, витаминно-минеральные комплексы и аминокислоты подойдут как для женского, так и для мужского спортивного питания.

Как правильно принимать спортивное питание?

Принимать спортивное питание самостоятельно мы не рекомендуем никому. Если только вы опытный спортсмен или фитнес-инструктор, хорошо разбирающийся в физиологии человека и знающий, как те или иные пищевые добавки действуют на организм. 

У всех пищевых добавок есть противопоказания – это раз. Бесконтрольный прием спортивного питания может принести вред организму – это два. Недобрали белков – получили усталость, перебрали белков – получили проблемы с почками, не выпили необходимое количество воды – получили обезвоживание, выпили слишком много воды – отеки, рвота и другие «прелести». 

Лучше обратиться к специалистам – спортивным диетологам или нутрициологам. Они помогут вам скорректировать рацион с учетом индивидуальных особенностей, разработают курс приема пищевых добавок, помогут выяснить причины лишнего веса. 

Не нужно повторять «ошибку выжившего», если кто-то из ваших знакомых принимает спортивные пищевые добавки и при этом прекрасно себя чувствует, это не значит, что ваш результат будет таким же. Отнеситесь внимательно к своему здоровью и лучше обратитесь за консультацией к спортивному диетологу. 

А если вы хотите лучше разбираться в спортивном питании, рекомендуем наш курс по диетологии и нутрициологии.

Он отлично подойдет тем, кто хочет хорошо разбираться в вопросах правильного питания. А также для тех, кто хочет получить востребованную профессию, сменить сферу деятельности или прокачать свои профессиональные навыки. 

На курсе разбираются принципы здорового питания, основы спортивной диетологии и нутрициологии, особенности питания в спорте и фитнесе, применение БАДов и многое другое. 

Вы изучите физиологию человека, основы эндокринологии, антропометрию, узнаете о причинах лишнего веса, психологические аспекты работы с людьми, имеющими лишний вес. Дистанционный формат обучения и стоимость курса – как бонус качественного образования, которое можно получить в нашей академии. 

Питание для упражнений и занятий спортом

Найдите информацию о питании и спортивных результатах.

Добавки для бодибилдинга и повышения производительности: что вам нужно знать

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья

Узнайте о безопасности и эффективности добавок для бодибилдинга и спорта.

Питание и спортивные результаты

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus

Прочтите о том, как питание играет важную роль в спортивных результатах.

Спорт Фитнес

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus

Найдите информацию и исследования о фитнесе и здоровье.

Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (PCSFN)

HHS, Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию

Президентский совет вовлекает, обучает и дает возможность всем американцам вести здоровый образ жизни, который включает регулярную физическую активность и правильное питание.

Креатиновые добавки: основы

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Узнайте о добавках креатина, их влиянии на спортивные результаты и их безопасности.

Подпитка вашего подростка-спортсмена

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Найдите советы по питанию, которые помогут подросткам-спортсменам питаться до, во время и после тренировок для оптимизации результатов.

Принимаете БАДы? Вместо этого ешьте настоящую еду

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Старайтесь сначала получать питательные вещества из настоящих продуктов! Ознакомьтесь с этой инфографикой, чтобы узнать о продуктах, повышающих спортивные результаты.

Сывороточный протеин: основы

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Узнайте факты о добавках сывороточного протеина, в том числе о том, что они делают и когда их используют.

Питание для спортсмена

Расширение Университета штата Колорадо

Узнайте о том, как спортсмены достигают пиковых результатов, тренируясь и придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты, в этом печатном информационном бюллетене.

Учебная программа WAVE по спортивному питанию

Университет штата Орегон, расширение

Учебная программа WAVE по спортивному питанию использует интерес молодежи к спорту, чтобы научить ее здоровому питанию и гидратации, чтобы питать здоровое и активное тело на всю жизнь.

Питание для физической активности и легкой атлетики

Расширение Университета штата Оклахома

Узнайте, как потребление пищи и жидкости может повлиять на спортивные результаты и контроль веса.

Спортивное питание для всех возрастов

Расширение штата Пенсильвания

Узнайте, как питание до, во время и после спортивных соревнований может улучшить спортивные результаты.

Белок и спортивные результаты

Кооперативная служба распространения знаний Университета Кентукки

Получить информацию о потреблении белка для спортсменов.

Спортивные результаты и продукты питания – Better Health Channel

Питание и упражнения

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты теперь сам по себе является наукой.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся спортом по выходным или занимающимся ежедневными физическими упражнениями, основой для улучшения результатов является правильное питание.

Ежедневная диета для тренировок

Базовая диета для тренировок должна быть достаточной, чтобы:

• обеспечивать достаточное количество энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей во время тренировок и физических упражнений
• улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
• включать широкий спектр продуктов такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения пищевых привычек и поведения в долгосрочной перспективе
• позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня телесного жира для спортивных результатов
• обеспечивают достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
• способствуют краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична диете, рекомендованной для обычных людей, с разделением потребления энергии на:

• От 45 до 65% углеводов
• От 15 до 25% белков
• 20-35% жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, может потребоваться увеличить количество потребляемой ими энергии, особенно из источников углеводов.

Также доступны рекомендации по углеводам и белкам, основанные на потреблении в граммах на килограмм (г/кг) массы тела.

Текущие рекомендации по потреблению жиров для большинства спортсменов заключаются в том, чтобы следовать рекомендациям, аналогичным рекомендациям, данным для населения в целом, с предпочтением жиров, поступающих из оливкового масла, авокадо, орехов и семян.

Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как печенье, пирожные, выпечка, чипсы и жареная пища.

Углеводы и физические упражнения

В процессе пищеварения все углеводы расщепляются на сахара (преимущественно глюкозу), которые являются основным источником энергии для организма.

После всасывания глюкоза может быть преобразована в гликоген и сохранена в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве основного источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма.

Спортсмены могут увеличить запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если углеводы в рационе ограничены, способность человека заниматься физическими упражнениями может быть поставлена ​​под угрозу из-за недостаточного запаса гликогена для питания организма. Если потребление белка с пищей недостаточно, это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, поскольку организм начнет разрушать мышечную ткань для удовлетворения своих энергетических потребностей, что может увеличить риск инфекций и заболеваний.

Углеводы необходимы для питания и восстановления

Текущие рекомендации по потреблению углеводов различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений.

Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Более рафинированные углеводные продукты (такие как белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с уровнем физической нагрузки. Например:

• упражнения легкой интенсивности (30 минут/день): от 3 до 5 г/кг/день
• упражнения средней интенсивности (60 минут/день): 5-7 г/кг/день
• упражнения на выносливость (1 –3 часа/день): от 6 до 10 г/кг/день
• экстремальные упражнения на выносливость (более 4 часов/день): от 8 до 12 г/кг/день.

Тренировка с низким содержанием углеводов

В программе тренировок спортсмена могут возникнуть ситуации, требующие периода ограниченного потребления углеводов. Более поздняя стратегия, принятая некоторыми спортсменами, заключается в том, чтобы тренироваться с низким уровнем углеводов в организме и их потреблением (тренироваться с низким содержанием углеводов).

Появляется все больше данных о том, что тщательно спланированные периоды тренировок с низким содержанием углеводов могут усилить некоторую адаптацию мышц к тренировочной программе. Однако в настоящее время преимущества этого подхода к спортивным результатам неясны.

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и как быстро они влияют на уровень сахара в крови. ГИ вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Доказательства, как правило, не подтверждают значительного влияния манипуляций с ГИ в рационе на физическую работоспособность, если предположить, что общее потребление углеводов и энергии в рационе спортсмена достаточно. Тем не менее, может иметь значение конкретное время приема углеводной пищи с разным ГИ во время физических упражнений.

Существует предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой для обеспечения более устойчивого высвобождения энергии, хотя данные не являются убедительными с точки зрения какого-либо положительного эффекта в результате.

Продукты и жидкости с умеренным или высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Тем не менее, важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и максимизировать результаты конкретного вида спорта, которым занимается человек.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой является важной частью предтренировочной подготовки спортсмена.

Считается, что прием пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за 1–2 часа до тренировки также может повысить производительность.

Важно обеспечить хорошее увлажнение перед мероприятием. Потребление примерно 500 мл жидкости за 2-4 часа до мероприятия может быть хорошей общей стратегией.

У некоторых людей может возникнуть негативная реакция на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жира, белка или клетчатки, вероятно, увеличивает риск пищеварительного дискомфорта. Рекомендуется, чтобы прием пищи непосредственно перед тренировкой был богат углеводами, поскольку они не вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих приемов пищи и закусок перед тренировкой включают хлопья и нежирное молоко, тосты/маффин/сухарики, фруктовый салат и йогурт, макароны с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или обезжиренный кремовый рис. Жидкие добавки к пище также могут быть уместны, особенно для спортсменов, которые страдают нервными расстройствами перед соревнованиями.

Спортсменам, участвующим в соревнованиях продолжительностью менее 60 минут, может быть достаточно полоскания рта углеводным напитком, чтобы улучшить результаты. Преимущества этой стратегии, по-видимому, связаны с воздействием на мозг и центральную нервную систему.

Прием пищи во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения усталости. Текущие рекомендации предполагают, что от 30 до 60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, спортивных напитков, нежирных мюслей и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начать прием на ранней стадии тренировки и потреблять регулярные количества в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно потреблять жидкость во время длительных упражнений, чтобы избежать обезвоживания. Подходящим выбором являются спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, занимающимся более 4 часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрое восполнение запасов гликогена важно после тренировки.

Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1–2 часа после тренировки. Хотя потребление достаточного количества углеводов после тренировки важно, тип источника углеводов также может быть важен, особенно если вторая тренировка или мероприятие состоится менее чем через 8 часов. В таких ситуациях спортсменам следует выбирать источники углеводов с высоким ГИ (например, белый хлеб, белый рис, белый картофель) в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не возобновится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и нежирное молоко, нежирное ароматизированное молоко, бутерброды, макароны, кексы/сухарики, фрукты и йогурт.

Поскольку у большинства спортсменов возникает дефицит жидкости во время тренировки, восполнение жидкости после тренировки также является очень важным фактором для оптимального восстановления. Спортсменам рекомендуется употреблять от 1,25 до 1,5 л (безалкогольной) жидкости на каждый килограмм массы тела, потерянный во время тренировки.

Белки и спортивные результаты

Белки являются важной частью тренировочного рациона и играют ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировок. Потребность в белке обычно удовлетворяется (и часто превышается) у большинства спортсменов, которые потребляют достаточно энергии в своем рационе.

Количество белка, рекомендованное для спортсменов, лишь немного превышает рекомендуемое для обычных людей. Например:

• Обыкновенные и активные люди – рекомендуемая суточная доза белка составляет от 0,8 до 1,0 г/кг массы тела (человек весом 60 кг должен потреблять от 45 до 60 г белка в день).
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью – люди, которые ежедневно занимаются спортом от 45 до 60 минут, должны потреблять от 1,0 до 1,2 г/кг массы тела в день.
• Спортсмены, занимающиеся выносливостью и силовыми видами спорта – люди, которые тренируются в течение более длительного времени (более одного часа) или занимаются силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять от 1,2 до 2,0 г белка/кг массы тела в сутки.
• Спортсмены, пытающиеся похудеть на низкокалорийной диете – увеличение потребления белка до 2,0 г/кг массы тела в день может быть полезным для уменьшения потери мышечной массы.

Для спортсменов, заинтересованных в увеличении мышечной массы или синтезе мышечного белка, потребление высококачественного источника белка, такого как сывороточный белок или молоко, содержащее около 20–25 г белка, непосредственно перед тренировкой (например, в период непосредственно перед через 2 часа после тренировки) может быть полезным.

В качестве общего подхода к достижению оптимального потребления белка предлагается распределять потребление белка достаточно равномерно в течение дня, например, около 25–30 г белка каждые 3–5 часов, в том числе в рамках обычного приема пищи.

В настоящее время недостаточно доказательств того, что белковые добавки непосредственно улучшают спортивные результаты. Поэтому для большинства спортсменов дополнительные белковые добавки вряд ли улучшат спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетой с очень высоким содержанием белка, включают:

• повышенную стоимость
• потенциальное негативное воздействие на кости и функцию почек0096
• повышенный риск рака (особенно при высоком потреблении красного или переработанного мяса)
• вытеснение из рациона других питательных продуктов, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут какую-либо пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки выпускаются в форме пилюль, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витамины
• минералы
• травы
• пищевые добавки
• продукты спортивного питания
• натуральные пищевые добавки.

Прежде чем принимать пищевые добавки, вам следует подумать, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Диета, тренировки и изменение образа жизни — все это проверенные и экономически эффективные способы улучшить свои результаты.

Относительно немногие добавки, которые утверждают, что улучшают производительность, подтверждаются достоверными научными данными. Использование витаминных и минеральных добавок также потенциально опасно. Добавки не следует принимать без консультации с квалифицированным медицинским работником. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет скорректирован после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Этическое использование спортивных добавок является личным выбором спортсменов и остается спорным. Важно помнить, что если вы принимаете добавки, вы несете ответственность за их прием и любые последующие последствия для здоровья, права или безопасности, которые могут возникнуть. Если вы принимаете добавки, вы также рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Вода и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к коллапсу и даже смерти.

Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно при соревнованиях продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Подходящим напитком является вода, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в теплом климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль/л (миллимолей на литр) подходит для спортивного питания.

В то время как недостаточная гидратация является проблемой для многих спортсменов, избыточная гидратация также может быть потенциально опасной.