Какие продукты помогают похудеть?
Разбираемся, от каких продуктов не стоит отказываться на диете. Тем более исследования подтверждают их пользу.
Теги:
Популярное
Рацион
Похудение
Полезные продукты
KamranAydinov / Freepik
Один из самых основных аспектов похудения — это сокращение калорий. Однако многие низкокалорийные продукты могут вызывать чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи, из-за чего возникает соблазн переесть и побаловать себя. К счастью, существует множество продуктов, которые одновременно сытны и содержат мало калорий. Какие из них помогут похудеть при правильном питании? Рассказываем о самых популярных.
1. Греческий йогурт
Греческий йогурт — отличный источник белка, который помогает обуздать голод и способствует похуданию.
2. Суп
Хотя современная диетология считает супы не обязательной частью рациона, они могут быть очень вкусными и питательными. Некоторые исследования показывают, что супы могут быть сытнее твердой пищи, даже если они содержат те же ингредиенты. Так называемые первые блюда более эффективны для обеспечения сытости, чем твердая еда. Имейте в виду, что сливочные супы и похлебки также могут быть калорийными. Для того чтобы суп в вашем рационе стал продуктом для похудения, выбирайте это блюдо на основе бульона или вовсе более легкий бульон.
3. Ягоды
Ягоды, такие как клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут улучшить ваше здоровье. Высокое содержание клетчатки в этих вкусных и низкокалорийных продуктах также способствует похуданию и снижает чувство голода. Например, одна чашка (150 граммов) черники содержит всего 84 калории, но даст вам 3,6 грамма клетчатки. В малине клетчатки еще больше! Также ягоды — источник пектина, типа пищевых волокон, которые замедляют опорожнение желудка и повышают чувство сытости.
4. Яйца
Яйца чрезвычайно богаты питательными веществами. Хотя в одном большом яйце всего около 70 калорий, оно содержит 6 граммов белка и широкий спектр важных витаминов и минералов. Как еще этот продукт помогает похудеть? В яйцах содержится биотин (витамин B7), помогающий расщеплять жиры.
Также продукт довольно долго переваривается, это позволяет насытиться им на несколько часов вперед. Исследования показывают, что начало дня с порции яиц может уменьшить чувство голода и повысить чувство насыщения.
5. Попкорн
Благодаря высокому содержанию клетчатки попкорн возглавляет список самых сытных низкокалорийных перекусов. Хотя в одной чашке (8 граммов) воздушной кукурузы содержится всего 30 калорий, она дает 1,2 грамма пищевых волокон. Как именно этот продукт помогает похудеть и снизить вес? Клетчатка не только замедляет процесс пищеварения, способствуя сытости, но также может стабилизировать уровень сахара в крови.
Кроме того, попкорн может помочь снизить аппетит и усилить чувство сытости больше, чем многие другие популярные перекусы. У этого продукта для похудения также низкий гликемический индекс — показатель влияния углеводов на изменение уровня сахара в крови , Это делает попкорн отличным продуктом, помогающим сбросить вес.
Однако имейте в виду, что эти преимущества относятся к простому попкорну. Многие сорта готовятся с большим количеством жиров сахара, что значительно увеличивает калорийность продукта.
6. Рыба
Рыба богата белком и полезными для сердца жирами. Например, 85-граммовая порция трески обеспечивает более 15 граммов белка и менее 70 калорий. Более того, рыбный белок может быть особенно полезен для снижения уровня голода и аппетита. Этот продукт, помимо прочего, помогает быстро похудеть в области живота. Такой эффект при употреблении лосося, сельди и сардин обусловлен увеличением уровня гормона адипонектина, также снижающего воспаление. Одно исследование, оценивающее влияние белков говядины, курицы и рыбы, показало, что в рыбе они оказывают наибольшее влияние на чувство сытости.
7. Творог
Творог — идеальный перекус для тех, кто хочет похудеть. Одна чашка (200 граммов) нежирного творога содержит около 28 граммов белка и всего 170 калории.
Казеин, белок творога, медленно переваривается нашим организмом и тем самым дает длительное чувство насыщения. Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из таких вкусных и низкокалорийных продуктов, как творог, может снизить аппетит и уровень голода.
8. Картофель
Картофель часто считается нездоровым и вредным из-за того, что он ассоциируется с жирной картошкой фри и чипсами. Однако правда в том, что картофель может быть сытной частью здорового питания. Один запеченный картофель с кожурой содержит 161 калорию, но также в нем содержится четыре грамма белка и клетчатка. Чтобы похудеть, этот продукт также рекомендуют варить. Одно исследование, оценивающее влияние разных продуктов на чувство сытости, определило вареный картофель как «самый сытный» (с 323 баллами по индексу сытости), что почти в семь раз выше, чем у круассанов.
9. Нежирное мясо
Постное мясо может эффективно уменьшить чувство голода и аппетит между приемами пищи.
10. Бобовые
Эти продукты очень помогают при похудении, ведь благодаря высокому содержанию белка и клетчатки такие бобовые, как фасоль, горох и чечевица, могут быть невероятно сытными. Одна чашка (200 граммов) вареной чечевицы содержит около 230 калорий, а также 15,6 грамма клетчатки и почти 18 граммов белка. Многочисленные исследования доказывают, что бобовые очень сильно влияют на чувство голода и аппетит. Один обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя заметно сытнее после употребления бобовых (по сравнению с блюдами из макарон и хлеба с высоким содержанием углеводов).
Вывод: для быстрого похудения полезные продукты стоит сочетать с физическими упражнениями
Уменьшение количества калорий не означает, что вы должны постоянно чувствовать голод между приемами пищи. Употребление разнообразных сытных продуктов с большим количеством белка и клетчатки может побороть тягу к еде и уменьшить чувство голода, что упростит следование вашей диете. В сочетании с активным образом жизни и сбалансированным питанием эти вкусные и низкокалорийные продукты сделают похудение более эффективным.
Читайте также:
3 совета, как худеть за счет потери жира, а не мышц.
Почему растет пивной живот и как от него избавиться.
Вкусные низкокалорийные продукты, которые сберегут вашу фигуру
Что бы такого вкусного съесть, но без последствий для фигуры? Многие задают себе этот вопрос особенно вечерами. Ведь перед сном перекусы слишком соблазнительные.
Мы нашли ответ и подготовили для вас список, куда включили вкусные низкокалорийные продукты. Да-да, и такое счастье бывает!
1. Салат
Не обязательно заставлять себя есть исключительно листья салата. Можно совместить их с другими вкусными и некалорийными овощами. Например, огурцом, помидором, перцем или редиской. А также это может быть сельдерей, руккола, шпинат или бок-чой. Шпинат и бок-чой можно отваривать и есть как отдельное блюдо. А приготовленные салаты лучше заправлять греческим йогуртом (в 100 мл всего 100 ккал) без сахара и соли.
2. Яблоки
Они очень низкокалорийные – в 125 г содержится только 57 ккал и почти 3 г клетчатки. Кроме этого, в яблоках содержится пектин, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым. Если вы не любите яблоки как отдельное блюдо, можете добавить их в салат, йогурт или овсянку (она, между прочим, тоже с низким содержанием калорий).
3. Ягоды
Разного вида ягоды (черника, смородина, крыжовник, клубника, малина, голубика) содержат мало калорий.
Но они очень богаты витаминами и антиоксидантами. Высокое содержание клетчатки в ягодах способствует похудению и уменьшает чувство голода.
Целая чашка клубники, например, принесет вам лишь 50 ккал, а черники – 84 ккал, зато 3.6 г клетчатки. Эти вкусные низкокалорийные продукты также являются отличным источником пектина, благодаря которому меньше хочется есть. Из ягод можно приготовить смузи с добавлением фруктов и греческого йогурта (или обычной воды). Будет диетически, но весьма полезно, вкусно и сытно.
4. Арбуз
Идеальное блюдо летом на завтрак, обед и ужин. В нем много воды, благодаря чему мы чувствуем себя сытыми после употребления двух-трех кусков, но это совершенно безопасно для фигуры. 150 г арбуза содержит 46 ккал с большим количеством необходимых микроэлементов, в частности витаминов А и С.
5. Яйца
Удивительно, но это так. Особенно выигрышно есть белки, если вы следите за калориями. Целых 100 г яиц содержат 72 ккал и 6 г белка. Яйца необычайно богаты питательными веществами.
Специалисты говорят, если начинать день с блюда из яиц, то чувство голода придет позже, чем если позавтракать, предположим, бутербродом. Завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить перекусы и снизить уровень грелина – гормона, который ответственен за голод. Лучше отваривайте яйца или делайте омлет, но при добавлении масла калории резко возрастают.
6. Попкорн
Не пугайтесь, вы все правильно прочли. Правда, здесь большое значение имеет, какой попкорн есть. В том, что вы купите в кинотеатре или магазине, будет много сахара, жира и других добавок. Бесспорно, это вкусно, но малополезно и точно не низкокалорийно. Советуем приобретать зерна воздушной кукурузы и готовить самостоятельно без лишних заправок (можно немного приправить солью или перцем).
В 8 г кукурузы содержится 31 ккал, а также 1,2 г клетчатки – это до 5% необходимого количества в день. Клетчатка не только улучшает процесс пищеварения, но и стабилизирует уровень сахара в крови, уменьшая тем самым голод и тягу к еде.
7. Картошка
Многие из-за определенных ассоциаций (картофель-фри, чипсы и др.) уверены, что картошка совсем неполезный и калорийный продукт. А это отнюдь не так. Спешим развеять эти мифы: одна картошка с кожурой содержит 160 ккал, но также 4 г белка и клетчатки. Эти вкусные продукты действительно низкокалорийные и нежирные. В них много калия, который может помочь стабилизировать давление, и суточная норма витаминов С, В6 и железа.
Картофель считается одним из самых сытных продуктов в мире и заключает в себе определенное соединение, которое помогает снизить аппетит. Желательно просто отваривать или запекать картофель в духовке. Жарка разрушит все прелести это всемогущего корнеплода.
8. Красная фасоль
Чудесный продукт, который можно просто отварить, есть с солью – и будет восхитительно вкусно и питательно. В 100 г фасоли содержится 100 ккал и 24 г белка! Более того, бобы – это медленные углеводы, поэтому чувство сытости останется с вами надолго. Фасоль можно употреблять как отдельное блюдо, а можно тушить (без масла) с овощами (перцем, цукини, морковью и др.
).
9. Рыба
Она богата белком и полезными для сердца жирами. Например, порция трески 85 г содержит около 15 г белков и меньше 70 ккал. Некоторые исследования сообщают, что рыба насыщает больше, чем говядина или курица. Чтобы количество калорий было небольшим, выбирайте нежирную рыбу: треска, камбала, палтус или минтай. Жирные будут, например, лосось, сардина или скумбрия.
10. Спаржа
Отварная или тушеная спаржа с чесноком – это объедение. А калорий в 100 г всего 27.
Спаржа – это цветущий овощ, который бывает зеленого, белого и фиолетового цветов. Все эти вкусные низкокалорийные продукты разных видов одинаково полезны (большое содержание витаминов К, А, С, группы В, фолиевой кислоты и минералов). Но фиолетовая спаржа содержит соединения антоцианы, которые предотвращают сердечные заболевания.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
Самые вредные продукты питания, и чем они опасны для здоровья
Поделитесь постом с друзьями!
35 лучших низкокалорийных сытных продуктов для похудения, по мнению диетологов
Введите ключевые слова для поискаГлавные новости дня
1
11 коктейльных платьев для женщин старше 50 лет
2
10 регулируемых гантелей для домашних тренировок
3
25 сывороток с витамином С, которые помогут вашей коже сиять
4
Пошаговое руководство по преодолению простуды
5
20 любимых вещей Опры до 50 долларов
Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем.
Почему нам доверяют?
Используйте эти медиаторы, чтобы чувствовать себя сытым дольше.
По Джейк Смит, Мэригрейс Тейлор и Мадлен Хааз
Enrique Díaz / 7cero
Похудеть не так просто, как считать калории. Виды пищи, которую вы едите, также имеют значение, наряду с изменениями образа жизни, такими как физические упражнения и сон. Но если вы серьезно относитесь к похудению для своего здоровья, выбор лучших низкокалорийных продуктов — отличное место для начала.
«Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, главное — потреблять меньше калорий, чем сжигать», — объясняет Диана Сугиути, R.D.N., зарегистрированный диетолог, специализирующийся на устойчивой потере веса. Это не точная наука — мы не поглощаем каждую калорию из всего, что едим, — но независимо от того, живете ли вы своей жизнью или больше тренируетесь, поддержание этого баланса является ключевым.
При использовании дефицита калорий для снижения веса важно учитывать, из чего состоит потребление калорий, говорит Джессика Зинн, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. «Потребление всех низкокалорийных продуктов снизит количество калорий, но, скорее всего, не сделает вас сытым и удовлетворенным. Это не идеально, потому что это вызовет еще больший голод и обычно приводит к чрезмерным перекусам и, возможно, перееданию». Важно, чтобы эти низкокалорийные продукты по-прежнему содержали достаточное количество белка, углеводов с высоким содержанием клетчатки и полезных для сердца жиров.
Когда клетчатка, белок и жир потребляются вместе, вы дольше будете чувствовать себя сытым, говорит Зинн. Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, продукты из цельнозернового хлеба, фрукты, бобы и чечевица, помогают дать вам достаточно энергии, сохраняя чувство сытости дольше. Белок из продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и овощи с высоким содержанием белка, необходим для поддержания чувства сытости и особенно важен при работе над снижением веса, чтобы способствовать потере жира и поддержанию мышечной массы.
Жиры — особенно полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло холодного отжима, лосось/жирная рыба, авокадо и орехи — имеют решающее значение для ощущения сытости от еды. «Некоторыми примерами совместного употребления этих питательных веществ являются тосты с авокадо на цельнозерновом хлебе с яйцами или греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами», — говорит Зинн.
Для низкокалорийных блюд отдавайте предпочтение цельным продуктам (например, свежим овощам, фруктам и белкам), а не переработанным (например, коктейлям и добавкам), — говорит Сугиути. Но какие продукты вы должны добавить в свой список покупок? По мнению диетологов, вот лучшие сытные, низкокалорийные продукты, которые должны быть в вашей кладовой и холодильнике, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Copyright rhinonealGetty Images
1 из 35
Шпинат
6,9 калорий на 1 чашку, в сыром виде
Все виды овощей отлично насыщают, не добавляя тонны калорий, говорит Сугиути.
Шпинат практически не имеет вкуса и является прекрасным дополнением к салатам, пасте и смузи.
Татьяна МаксимоваGetty Images
2 из 35
Сельдерей
5,6 калорий на 1 стебель, в сыром виде
Сельдерей — один из самых низкокалорийных продуктов природы, и вы должны наслаждаться им целиком. «Вы не получаете ничего уникального, выжимая сок из сельдерея, но вы теряете клетчатку», — говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, эксперт по питанию из Нью-Джерси. Клетчатка играет ключевую роль в замедлении пищеварения и помогает чувствовать себя более сытым дольше.
Arx0ntGetty Images
3 из 35
Овсянка
166 калорий на 1 чашку, приготовленная
В отличие от других продуктов для завтрака, овсянка поразительно низкокалорийна. Чтобы сделать его более сытным, добавьте полстакана простого обезжиренного греческого йогурта, рекомендует Шана Спенс, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Нью-Йорка.
Евгений РоманенкоGetty Images
4 из 35
Малина
64 калории на 1 чашку, в сыром виде
Хотите десерт? Эти ягоды содержат очень мало калорий, а также 8 граммов клетчатки. Это примерно треть того, что вы должны получить за весь день.
Фото Alex BrunsdonGetty Images
5 из 35
Брюссельская капуста
69,8 калорий на 1 чашку в сыром виде упомянуть жареные или жареные с другими овощами. Они также являются отличным источником всех важных волокон и белка.
Arx0ntGetty Images
6 из 35
Творог
163 калории на 1 чашку По словам Палински-Уэйд, вы дольше держите аппетит под контролем, а ваш метаболизм ускоряется.
Nora Carol PhotographyGetty Images
7 из 35
Яйца
71,9 калорий на 1 яйцо Спроси нас. Исследования показывают, что яйца также могут снизить потребление калорий при следующем приеме пищи.
VICTORIA FIRMSTON/SCIENCE PHOTO LIBRARYGetty Images
8 из 35
Кале
8,9 калорий на 1 чашку в сыром виде
Темная листовая зелень, Сугиу говорит, что ее определенно стоит добавить в свой рацион.
Хотя капуста может быть вкусной в сыром виде в салате, она не должна быть такой хрустящей; добавляйте его в макароны или супы для обогащения железом.
Kampon Warit / EyeEmGetty Images
9 из 35
Яблоки
114 калорий на 1 большое яблоко
Исследования показывают, что яблоки являются одними из лучших фруктов для похудения. Фактически, одно исследование 2008 года показало, что участники, которые добавили три яблока к своему обычному рациону в течение 10 недель, потеряли около двух фунтов. Вы знаете, что они говорят о яблоке в день!
posterioriGetty Images
10 из 35
Камбала
109 калорий на 1 запеченное филе
там. Наслаждайтесь этим вместе со здоровой порцией овощей для еды, богатой питательными веществами.
John Wright / 500pxGetty Images
11 из 35
Огурец
45,2 калорий на 1 сырой огурец ваших любимых чипсов бледнеют по сравнению с 45 калориями целого огурца.
Marianne PurdieGetty Images
12 из 35
Морковь
29,5 калорий на 1 крупную сырую морковь
Не беспокойтесь о слегка повышенном уровне сахара в моркови: «В ней тонны хорошего витамина А и много клетчатки, так что ешьте ее», — рекомендует Сугиути.
Claudia TotirGetty Images
13 из 35
Салат
8 калорий на 1 чашку, измельченную
Хотите сократить количество калорий в бутерброде или обертке? Замените свой хлеб или лепешку салатом ромэн. В каждом листе всего 5 калорий, по сравнению с примерно 100 калориями на порцию для других вариантов.
Claudia TotirGetty Images
14 из 35
Креветки
84,2 калории на 3 унции, приготовленные
Моллюски — диетический вариант белка. Сугиути говорит, что они также отлично подходят для увеличения потребления белка, а это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым. Но в них есть немного холестерина, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.
Westend61Getty Images
15 из 35
Руккола
5 калорий на 1 чашку, в сыром виде
Подобно шпинату и другой листовой зелени, руккола позволяет увеличить размер порции при минимальном количестве калорий. У него свежий, перечный вкус, который сияет в салатах.
Tracey Kusiewicz/Foodie PhotographyGetty Images
16 из 35
Редис
9,3 калории на 1/2 чашки, нарезанный ломтиками
Жаждете хрустящей закуски? Вы могли бы съесть горсть картофельных чипсов примерно на 150 калорий или тарелку нарезанного редиски с морской солью на долю калорий!
MirageCGetty Images
17 из 35
Черная фасоль
109 калорий на 1/2 чашки, консервированная
Черная фасоль — одна из самых низкокалорийных бобов, которые вы можете есть. Более того, они также богаты белком и клетчаткой, выигрышной комбинацией, которая может помочь предотвратить переедание, объясняет Спенс.
BURCU ATALAY TANKUTGetty Images
18 из 35
Курица
128 калорий на 3 унции, приготовленная на гриле отмечает Сугиути. Это основной продукт для похудения по определенной причине.
Creativeye99Getty Images
19 из 35
Клементин
34,8 калорий на 1 клементин
Как и апельсины, они вкусные и острые. Но в отличие от своих более крупных собратьев, каждый из этих маленьких цитрусовых содержит всего 35 калорий. Кроме того, фрукты намного превосходят обработанные десерты.
La Bicicleta VermellaGetty Images
20 из 35
Спаржа
19,8 калорий на 1/2 чашки, приготовленная сахар в крови стабилен. Кроме того, это одна из самых простых сторон в приготовлении (и еде).
istetianaGetty Images
21 из 35
Свиная вырезка
122 калории на 3 унции, жареные
Вы можете не ассоциировать свинину с фразой «низкокалорийная», но на самом деле это очень постная вырезка.
А благодаря 22,3 граммам белка вы гарантированно почувствуете себя сытым после еды.
GeorgeGetty Images
22 из 35
Клубника
53,1 калории на 1 чашку, нарезанную
Клубника богата особым типом клетчатки, называемой пектином: «Он может помочь замедлить пищеварение и позволить вам дольше чувствовать себя сытым», — объясняет Палински-Уэйд. «Он также замедляет выброс сахара в кровоток, помогая предотвратить всплески сахара в крови, вызываемые голодом».
Tetra ImagesGetty Images
23 из 35
Попкорн
31 калория на чашку, приготовленный воздухом
мало калорий и немного клетчатки. Кроме того, исследование 2012 года показывает, что это на самом деле более сытно, чем конкурирующие закуски.
Westend61Getty Images
24 из 35
Снежный горошек
26,5 калорий на 1 чашку в сыром виде
используй их. Любите ли вы их в сыром виде или добавляете в салат, жаркое или макароны, они обязательно придутся вам по вкусу.
Магдалена Немчик — ElanArtGetty Images
25 из 35
Дыня
54,4 калории на 1 чашку, в кубиках
В дынях, таких как мускусная дыня, высокое содержание воды, поэтому они насыщают вас за очень небольшое количество калорий, говорит Спенс. Дело в точке? Целая чашка мускусной дыни содержит всего 54 калории.
Image SourceGetty Images
26 из 35
Цуккини
27 калорий на 1 чашку, нарезанные, приготовленные потенциал. Не бойтесь проявлять творческий подход (или идти на секунды).
Морин ВоллумGetty Images
27 из 35
Морские гребешки
94,4 калории на 3 унции, приготовленные на пару
Они могут быть вкусными, но одна порция гребешков имеет мизерное количество калорий. Попробуйте приготовить салат из обжаренных гребешков по этому рецепту!
© Santiago UrquijoGetty Images
28 из 35
Цветная капуста
28,6 калорий на 1 чашку в приготовленном виде универсальные овощи можно использовать вместо продуктов с высоким содержанием углеводов в некоторых из ваших любимых блюд.
FotografiaBasicaGetty Images
29 из 35
Арбуз
45,6 калорий на 1 чашку, нарезанную кубиками
Мало того, что арбуз – это прекрасное сладкое лакомство в жаркие дни, он также может похвастаться своей кожей! Всего за 46 калорий на чашку этот фрукт является отличным низкокалорийным вариантом для полдника.
Sirinate Kaewma / EyeEmGetty Images
30 из 35
Миндаль
164 калории на 1 унцию, в сыром виде
Орехи могут считаться низкокалорийными, если их есть в умеренных количествах, говорит Сугиути — придерживайтесь размера порции. (Для миндаля это одна унция или около 23 орехов.) Они являются отличным источником белка и полезных жиров, но немного помогает.
35 вегетарианских рецептов Super Bowl, которые нужно приготовить в этом году
Джейк Смит
Джейк Смит, сотрудник редакции Prevention, недавно окончил Сиракузский университет по специальности журнальная журналистика и только начал ходить в спортзал.
Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор пишет о здоровье и благополучии для журналов Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.
Мадлен Хаазе Мадлен, помощник редактора Prevention, имеет опыт написания статей о здоровье благодаря своему опыту работы помощником редактора в WebMD и своим личным исследованиям в университете.
Хотите сохранить эту статью?
Создайте учетную запись, и вы сможете сохранять и просматривать статьи. Это бесплатно!
Зарегистрироваться
Войти
Присоединиться к Предотвращению
Вы достигли максимума! Чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей, зарегистрируйтесь, чтобы стать участником Prevention.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС
Хотите сохранить эту статью?
Только участники Prevention+ могут сохранить эту статью. Станьте участником Prevention+, чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей.
Подписаться
Войти
Одобренные диетологами продукты с высоким содержанием витамина D
Действительно ли работают домашние тесты на пищевую чувствительность?
Набор посуды Viral от Caraway сейчас со скидкой 150 долларов
Вкусные закуски с высоким содержанием белка, чтобы зарядиться энергией
Лучшие продукты для здоровья печени
Абсолютно лучшие крекеры для здорового перекуса
28 полезных и вкусных способов есть яйца
Комфортная еда все еще может быть полезной — вот доказательство
25 полезных бутербродов, которые сэкономят время на обед
61 рецепт здоровой фритюрницы
20 низкокалорийных продуктов, которые обеспечат чувство сытости На самом деле есть ряд продуктов, которые отвечают всем требованиям: низкокалорийные, вкусные, богатые питательными веществами и насыщающие.
Термин сытость используется для описания чувства, которое мы испытываем, когда наелись. Он также определяет, как долго наш голод подавляется после того, как мы поели. Чувство сытости важно для похудения и поддержания веса, потому что оно напрямую влияет на то, как скоро мы захотим есть после еды или перекуса и сколько мы съедим во время следующего приема пищи.
Пытаетесь приготовить здоровую пищу? Мы поможем вам подготовиться.
Подпишитесь на нашу новую еженедельную рассылку ThePrep, чтобы получить вдохновение и поддержку во всех ваших проблемах с планом питания.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Здесь мы рассмотрим 20 легкодоступных питательных продуктов, которые помогут вам питать и удовлетворять ваше тело во время еды и между ними.
Признаки того, что пища насыщает
Когда мы ищем низкокалорийные продукты, которые позволят нам чувствовать себя сытыми, необходимо рассмотреть три ключевых вопроса.
Сколько воды содержится в пище? Вода не содержит калорий, и, выпивая воду или потребляя продукты с высоким содержанием воды, мы чувствуем себя сытыми, не потребляя дополнительных калорий.
Сколько клетчатки содержится в пище? Клетчатка обеспечивает объем, занимает место и замедляет процесс пищеварения. Это снижает нашу способность переедать, сохраняя чувство сытости в течение более длительного периода времени.
Сколько белка содержится в пище? Белок помогает нам чувствовать себя сытыми в течение более длительных периодов времени с меньшим количеством пищи, уменьшая уровень грелина, нашего гормона голода.
Когда вы можете определить продукты с хорошим сочетанием клетчатки, воды и белка, а также с низким содержанием калорий, вы становитесь победителем.
20 низкокалорийных продуктов, которые очень насыщают
Яблоки
Этот фрукт, наполненный клетчаткой , занимает первое место в индексе сытости обычных продуктов, уступая апельсинам. Ломтики яблок Фуджи с миндальным маслом — одна из моих любимых закусок. Клетчатка и вода в яблочных ломтиках, смешанные с белком и полезным жиром из миндального масла, не могут быть лучше, чем энергетическая закуска.
Руккола и шпинат
Вы можете съесть большое количество шпината или рукколы в качестве основы для вкусного салата, не добавляя много калорий, так как эта полезная зелень помогает насытить вас, обеспечивая объем клетчаткой и водой, и является хорошим источником белок растительного происхождения. Кроме того, вы получите хороший заряд кальция, магния, витамина К, витамина С и фолиевой кислоты.
Фасоль
Богатая клетчаткой и белком и с низким содержанием калорий и жира, фасоль — вкусный способ оставаться сытым. Из-за высокого содержания клетчатки бобы замедляют процесс пищеварения и помогают регулировать уровень сахара в крови. Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты, железа, калия и магния.
Ягоды
Ягоды, такие как малина, черника, ежевика и клубника, являются отличным вариантом для тех, кто ищет низкокалорийные, сытные фрукты. Благодаря высокому содержанию клетчатки и воды ягоды также содержат меньше натуральных сахаров, чем многие другие фрукты.
Они богаты витаминами и питательными веществами, богаты антиоксидантами и даже обладают противовоспалительными свойствами.
Брокколи
Ваша мама всегда хотела, чтобы вы ели брокколи, потому что в этом овоще много клетчатки и мало калорий. А с витаминами А, С, Е, К, железом, кальцием, калием, магнием, селеном и фолиевой кислотой он считается суперпродуктом для борьбы с раком.
Огурец, сельдерей и морковь
Эти овощи, богатые водой и клетчаткой, можно есть сырыми или с небольшим количеством высококачественного хумуса или гуакамоле для добавления белка и полезного жира. Кроме того, вы получите витамины А, С, К и калий.
Яйца
Яйца с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий могут быть идеальным завтраком. Исследования показали, что те, кто ест завтрак с высоким содержанием белка, уменьшают чувство голода в течение дня, увеличивают чувство сытости и снижают выработку гормона голода грелина.
Кроме того, яйца являются отличным источником витаминов группы В и витаминов А, D, Е и К, а также являются одним из лучших пищевых источников холина, ключевого питательного вещества для роста и поддержания клеток, а также для здоровья мозга и костей.
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, палтус, тунец и треска, является прекрасным низкокалорийным источником белка. Кроме того, эта рыба богата жирными кислотами омега-3, которые, как было показано, борются с воспалительными заболеваниями и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, мозга и глаз. Жирная рыба занимает второе место по индексу сытости, что делает ее важным дополнением для тех, кто хочет похудеть или сохранить вес.
Виноград
Портативный, вкусный и небольшой, виноград является отличным источником витаминов С и К и содержит мощные антиоксиданты. Как и ягоды, антоцианы (пигменты темного цвета в кожуре фруктов), обнаруженные в винограде, обладают противораковыми свойствами.
Виноград также оказался чуть ниже апельсинов и яблок по индексу сытости.
Греческий йогурт
Благодаря пробиотикам для здоровья кишечника и большему количеству белка, чем обычный йогурт, греческий йогурт является основным продуктом в холодильнике. Однако будьте осторожны с добавленным сахаром, который может быть включен в ароматизированный йогурт. Попробуйте подсластить простой греческий йогурт по вкусу медом и ягодами или взбейте этот ягодно-зеленый смузи, в который входят некоторые из насыщающих продуктов из этого списка.
Апельсины
В дополнение к изрядной дозе витамина С апельсины являются хорошим источником калия и помогают насытить вас благодаря высокому содержанию воды и клетчатки. Фактически, апельсины являются фруктами с самым высоким рейтингом по индексу сытости, занимая четвертое место из 38 протестированных продуктов.
Попкорн
Хотя попкорн не самый богатый питательными веществами продукт в этом списке, он может быть сытной низкокалорийной закуской.
Готовите ли вы свой собственный попкорн или покупаете его в пакетиках, следите за добавлением масла, жира, сахара и соли.
Картофель
Многие избегают скромной картофелины, но простая запеченная картофелина весом в пять унций содержит всего около 100 калорий, а также витамин С, калий и немного клетчатки и белка. Кроме того, вареный картофель занимает первое место по индексу сытости, что делает этот вкусный крахмал лучшим низкокалорийным продуктом, который поддерживает чувство сытости.
Киноа
Помимо высокого содержания железа, магния, фосфора, калия и цинка, киноа является единственным цельным зерном, которое также содержит полноценный белок, что делает его отличным вариантом для растительной диеты. Полстакана приготовленной киноа содержит немногим более 100 калорий. Попробуйте использовать его в качестве высокобелковой основы для каш и салатников.
Овсяные хлопья
Богатые клетчаткой, белком, питательными веществами и антиоксидантами, овсяные хлопья являются низкокалорийными и очень сытными.
Овес содержит растворимую клетчатку под названием бета-глюкан, которая, как было показано, замедляет пищеварение, подавляет аппетит и увеличивает чувство сытости. Попробуйте посыпать овсяные хлопья ягодами, и у вас получится низкокалорийный и очень сытный завтрак.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты являются основным продуктом многих диет, ориентированных на здоровье, и на то есть веские причины. Они являются отличным источником низкокалорийной клетчатки и белка, которые помогают замедлить процесс пищеварения и помогают нам чувствовать себя сытыми дольше. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы используете цельные зерна вместо очищенных зерен, чтобы получить клетчатку и питательные вещества, сохраняя при этом низкое количество калорий.
Дикий рис
Дикий рис является хорошим источником клетчатки и содержит менее 100 калорий в приготовленной порции в полстакана. Считайте его более сытным и питательным заменителем рецептов, требующих белого риса.
