Трицепс без бицепса: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Почему нужно качать не только бицепс?

Fiteria

05 июля 2018, 10:10

Когда человек хочет накачать красивые руки, он начинает усердно работать над бицепсом, и это решение не совсем верное. От состояния бицепса зависит рельеф рук, а также их сила, но на объем влияет совсем другая мышца. Примерно две трети от общего объема руки – это трицепс, трехглавая мышца разгибатель.

© Fiteria

Если бицепс отвечает за сгибание руки, то трицепс выполняет разгибание.

Видео дня

Работать исключительно над бицепсом – это распространенная ошибка начинающего бодибилдера. Даже если объем руки не имеет значения, а интересует только рельеф, игнорировать трицепс будет неправильно. Именно хорошо проработанный трицепс заставляет бицепс отделиться от дельты, только при таком условии руки становятся мужественными и красивыми.

Накачанный бицепс в сочетании со слабым трицепсом дают диспропорцию, руки выглядят неестественно. К тому же неразвитый трицепс не позволит раскрыть весь силовой потенциал бицепса, занятия будут менее продуктивными, чем могли бы. Чтобы накачать бицепс, нужно делать сгибания рук, трицепс – это противоположная мышца, для ее проработки потребуются разгибания рук.

Блок похожие статьи

Трицепс состоит из трех головок, поэтому часто можно услышать легенду о том, что тренировать нужно каждую головку одновременно. Анатомия человека утверждает обратное, при любом разгибании будут задействованы все головки, однако, нагрузка на некоторые из них может быть выше, чем на другие. Для того, чтобы управлять нагрузкой, бодибилдеры меняют угол и траекторию при выполнении упражнения.

Особенности прокачки трицепса заложены на генетическом уровне, к примеру, если латеральная головка мышцы изначально будет меньше, чем две оставшиеся, то ее можно будет увеличить в объеме, но она по-прежнему останется меньше других. Изолированных упражнений на разные головки трицепса не существует.

Прокачка трицепса должна учитывать несколько рекомендаций:

Чтобы максимально нагрузить длинную головку мышцы, нужно выполнять упражнения с поднятиями рук, заведением их за голову, подключая к работе плечевые суставы. Лучший пример такого упражнения – это французский жим;

Медиальная и латеральная головка практически всегда работают вместе, их сила и объем увеличиваются пропорционально;

Для того, чтобы сильнее нагрузить медиальную и латеральную головки, нужно делать упражнения с пронацией ладони, то есть вращениями кисти вокруг своей оси;

Существует способ разделить максимальную нагрузку длинной и медиальной головок, для этого нужна супинация кисти, то есть совершение вращательных движений, чтобы ладонь поворачивалась наружу;

Упражнения на трицепс будут сложными с технической точки зрения, их неправильное выполнение не принесет результата, так как нагрузка будет уходить на другие мышцы;

При выполнении упражнений на трицепс напрягаться должна именно эта мышца, без перераспределения нагрузки;

Выбранный вес должен позволять выполнять упражнение в правильной технике и на полную амплитуду, без резких движений и спешки.

Накачать бицепсы не означает сделать руки красивыми, необходим комплексный подход. Параллельная работа над бицепсом и трицепсом сделает руки не только объемными и рельефными, но и сильными.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как набрать мышечную массу дома за месяц?

Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях

Эффективный способ накачать пресс на фитболе

Здоровье

Приведите руки в тонус с помощью упражнений на трицепс без дополнительного оборудования

5 месяцев назад

Большинство из нас мечтают о подтянутых и подтянутых трицепсах, чтобы избежать ужасных «крыльев летучей мыши», но как часто мы оправдываемся тем, что не можем пойти в спортзал? Из-за плотного графика иногда невозможно записаться в спортзал. К счастью, многие упражнения на трицепс без оборудования практически не занимают времени. Эти упражнения можно выполнять где угодно, будь то дома или в поездке. Результаты также превосходны, полагаясь на вес вашего тела, который заменит тренажеры и гири. Эти упражнения придадут мышечный тонус, четкость и силу, как если бы вы часами занимались в тренажерном зале. В этой статье мы рассмотрим, что значит выполнять упражнения на сокращение трицепса без оборудования, что такое трицепс, как конкретно нацелить мышцы и как выполнять эти упражнения дома. Мы рассмотрим несколько отличных примеров упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, так что читайте дальше все, что вам нужно знать об упражнениях на трицепс.

Существуют ли упражнения на трицепс без дополнительного оборудования?

Хорошая новость заключается в том, что существует множество упражнений для трицепсов, которые не требуют дополнительного оборудования. По данным ACE Fitness, лучшее доступное упражнение на трицепс вообще не использует оборудование и называется треугольным отжиманием. Поскольку этот метод не требует оборудования, вы можете заниматься им где угодно, не нуждаясь в абонементе в спортзал. Во время исследования это упражнение вызывало наибольшую мышечную активность у всех участников (1).

Самое приятное то, что вы не ограничитесь одним этим маневром, так как есть несколько потрясающих упражнений на трицепс без оборудования. Например, отжимания на брусьях, которые традиционно выполняются на скамье в тренажерном зале, можно выполнять дома на прочном стуле (1).

Если вы готовы включить упражнения на трицепс в свою программу упражнений, но беспокоитесь о том, что вам нужно заниматься в тренажерном зале, ваши заботы позади. Мало того, что эти упражнения существуют без оборудования, вы можете разнообразить свои тренировки, чтобы не было скучно и вы достигли максимальных результатов.

Можно ли прокачать трицепс без отягощений?

Выполнение упражнений на трицепс с собственным весом — отличный способ проработать трицепс без использования отягощений. У нас часто плотный график, который не позволяет нам посещать спортзал, как бы хорошо мы ни планировали. Эти упражнения очень эффективно воздействуют на трицепс, и вы можете выполнять их, не выходя из собственного дома, утром, когда вы собираетесь, или когда вы возвращаетесь домой вечером (3).

Имеющиеся данные свидетельствуют даже о том, что этих упражнений достаточно для увеличения силы ваших трицепсов. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, продемонстрировало, что после четырех недель прогрессивных отжиманий у мужчин испытуемые продемонстрировали значительное увеличение силы (4).

Таким образом, несмотря на то, что у вас нет гантелей, вы можете составить подробный план тренировок, чтобы задействовать трицепсы, увеличить силу и избавиться от жира. Ваш собственный вес тела будет работать как необходимый вес, давая значительные результаты.

Подробнее: Как естественным образом подтянуть дряблую кожу на руках: 12 способов попробовать

Как накачать все три головки трицепса?

Трицепс — это мышца с тремя головками и единственная мышца на задней стороне плеча. Это длинная, латеральная и медиальная головки. Все они имеют разное происхождение, но встречаются в одном месте в одном и том же сухожилии, которое прикрепляется к локтевому отростку на локтевой кости (10).

Это основная мышца, разгибающая локоть, но она также действует как слабый разгибатель плеча. Некоторые упражнения нацелены на все три головы или на отдельные головы (10).

Одним из замечательных упражнений является отжимание лежа с добавлением вращения. Это нацелено на трицепсы и построение четкости, эффективно тонируя мышцы. Еще один вариант — отжимания с увеличением счета за удержание каждой позиции, называемые отжиманиями 2-4. Если держать руки ближе к телу, это приведет к еще лучшим результатам трицепсов (10).

Как мне потренировать трицепс дома?

Тренировать трицепсы дома, как правило, очень легко. Хотя вы можете добавить к упражнениям небольшие гантели, многие варианты не требуют каких-либо весов, что значительно облегчает выполнение упражнений.

Отжимания на брусьях — отличный вариант для такого рода тренировок, они идеально нагружают трицепсы. Это упражнение также относится к категории упражнений для груди и трицепсов, поскольку оно нацелено на грудь и плечи (2).

Другие варианты включают такие упражнения, как дюймовый червь, который нацелен на все, от ваших трицепсов до плеч и кора, для тренировки почти всего тела. Вы также можете выполнять кикбоксинговые удары в качестве уникального упражнения (2).

Варианты практически безграничны. Вы можете создать распорядок, который работает для вас и развлекает вас, чтобы ваши тренировки не стали скучными и рутинными. Тренировки на трицепс не занимают много времени, а делать их, не выходя из собственного дома, становится еще проще.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Сколько тренировок трицепса мне нужно делать?

Решение о том, сколько тренировок на трицепс вам следует выполнять, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Вы хотите тренировать эти мышцы ежедневно или хотите, чтобы вы тренировали их пару дней в неделю? Кроме того, вам нужно учитывать, сколько подходов и повторений вы хотите сделать.

Начните с того, как часто вы будете тренировать трицепсы каждую неделю. Затем подумайте о своем недельном объеме тренировок. Если вы сделаете больше повторений, вам нужно будет сделать меньше подходов. Как правило, это означает меньший вес. С другой стороны, выполнение меньшего количества повторений означает большее количество подходов и больший вес (8).

Факторы, которые следует учитывать при выборе повторений и подходов, следующие:

Для сочетания силы и гипертрофии рассмотрите количество повторений от шести до двенадцати

Для мышечной выносливости количество повторений должно составлять от 13 до 20 (8)

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine, еженедельное выполнение подходов среднего и высокого уровня вызывало более значительный отклик в виде увеличения силы у людей, чем более низкое количество подходов. Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что более короткие занятия продолжительностью всего 13 минут столь же эффективны для увеличения силы и выносливости испытуемых, как и более длительные занятия. Однако гипертрофия требует большего объема тренировок (6, 7).

Что такое хорошая тренировка трицепса?

Давайте перейдем к сути вопроса с помощью нескольких хороших упражнений на трицепс. Те, которые мы рассмотрим, не требуют какого-либо оборудования, поэтому их можно выполнять в любом удобном месте.

1. Отжимания на скамье, модифицированные с использованием прочного стула

Отжимания на брусьях — одно из наиболее часто используемых упражнений на трицепс, известное своими результатами. Это просто и потребует использования прочного стула.

1. Сядьте на стул, положив руки на бедра, упритесь ладонями в пол и свесьте пальцы с края.
2. Держа ноги вместе и согнув колени, оторвите ягодицы от стула. Вы должны заметить, что вы в основном поддерживаете свой вес руками.
3. Опустите бедра к полу, сгибая при этом локти. Делайте это до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны полу.
4. Поднимите себя вверх, используя руки.
5. Повторите выбранное количество повторений.

Вы также можете усложнить это упражнение, вытянув прямые ноги, не сгибая колени. Убедитесь, что вы не округляете плечи вперед во время движения вниз. Это движение требует хорошей стабилизации плеча и широкого диапазона движений для правильного применения. Любое разгибание спины может привести к травме, и вам следует избегать этого (9).

2. Отжимания на брусьях с вращением

Это упражнение заменит традиционные отжимания на скамье для экстремальной тренировки. Вы будете делать то же самое до шага 3 в предыдущем разделе. Вместо того, чтобы сразу перейти к шагу 4, вы скрестите правую руку над животом, позволяя левой руке стабилизировать тело. Повторите с противоположной рукой, а затем закончите шагами 4 и 5 традиционного отжимания на брусьях (10).

Подробнее: Тренировки с набивным мячом для рук: 15 упражнений, которые стоит попробовать

3. Стандартные отжимания

Большинству из нас приходилось отжиматься в тот или иной момент, так что это должно быть хорошим напоминанием. Эта тренировка имеет наибольшую пользу из упражнений на трицепс без оборудования, поэтому очень важно знать, как выполнять ее идеально.

1. Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками, поддерживающими вес тела. Убедитесь, что ваши стопы и лодыжки вместе.
2. Начните с медленного опускания тела к полу. При этом следите за тем, чтобы туловище оставалось неподвижным, а голова оставалась на одной линии с позвоночником.
3. Опускайтесь, пока подбородок или грудь не коснутся пола.
4. Используя руки, вернитесь в вертикальное положение. Опять же, сохраняйте жесткость туловища и идеальное выравнивание между головой и позвоночником.

Руки направлены вперед, а локти прижаты к туловищу, так вы больше нагружаете трицепсы. На протяжении всего упражнения спина или живот не должны провисать (5).

Кроме того, движение вниз на два счета и движение вверх на четыре счета может усилить воздействие упражнения на трицепсы. Эта модификация известна как отжимание 2-4 (10). Сведите руки вместе для наиболее значительного воздействия и сложите указательные и большие пальцы в форме треугольника. Это положение называется треугольным отжиманием, и оно наиболее эффективно прорабатывает трицепсы (9).).

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!

4. Удары руками в кикбоксинге

Если вы увеличите темп этого упражнения, вы можете добавить кардиотренировку к тренировке трицепсов. Вы также будете работать над своим ядром.

1. Начните с того, что ноги расставлены на ширине плеч, руки по бокам.
2. Слегка согните колени, прижав руки к стрелке вашего тела. Согните руки в локтях и сожмите обе руки в кулаки.
3. Вам нужно будет напрячь корпус, кулаки и бицепсы.
4. Ударным движением вытяните правую руку через туловище.
5. Выпрямляя руку, сделайте короткую паузу, напрягая трехглавую мышцу.
6. Удерживая бицепс в напряжении, потяните руку назад к телу.
7. Повторить с другой рукой.

Вы можете усложнить это упражнение, полностью утомляя одну руку за раз. Удар правой рукой на общее количество повторений, прежде чем сменить руку. Сделайте это для каждого набора (2).

Итог

Если вы не можете найти время, чтобы посвятить себя абонементу в тренажерный зал, но все еще хотите подтянутые и подтянутые трицепсы, не бойтесь; Есть много упражнений на трицепс без дополнительного оборудования. Вы можете выполнять эти упражнения из любого удобного для вас места. Использование веса вашего тела делает их такими же эффективными и результативными, как и многие другие альтернативы силовым тренировкам.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Исследование ACE определило лучшие упражнения на трицепс (без даты, acefitness.org)
2. С помощью этих 20 упражнений можно легко тренировать руки дома (2021, healthline.com)
3. Упражнения с собственным весом: как нарастить мышечную массу без оборудования (2022, livecience.com)
4. Влияние прогрессивных гимнастических отжиманий на силу и толщину мышц (2018 г., pubmed.ncbi.nln.nih.gov)
5. Как делать отжимания (без даты, acefitness.org)
6. Объем тренировок с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин (2019, ncbi. nlm.nih.gov)
7. Влияние еженедельного объема подходов на прирост силы: метаанализ (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Вот сколько упражнений нужно делать на группу мышц (2020, healthline.com)
9. Поднимите тонус трицепсов с помощью этих трех упражнений (2014, acefitness.org)
10. Упражнения на трицепс плеча | 6 упражнений для укрепления трицепсов (2016, acefitness.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Важность трицепсов! — ТрансФит

22 марта 2023 г.

Кэролайн Уорд

22 марта 2023 г.

Кэролайн Уорд

Хорошего мотивационного понедельника!!! Вступая в новую неделю, давайте сосредоточимся на наших целях. Многие женщины перезапускают Transform 30 Challenge . Распечатайте один по ссылке ниже и присоединяйтесь к нам!! 🏆

В марте мы сосредоточимся на укреплении нашего тела , выталкиваем себя из зоны комфорта с помощью более тяжелых весов и сложных упражнений! 💪  Сегодня мы хотим поговорить о трицепсах, насколько они важны для руки.

Вся шумиха связана с бицепсом, но трицепс составляет ПОЛОВИНУ всей руки!!! При укреплении мышечной группы важно задействовать мышцы, которые противодействуют друг другу, поэтому при проработке бицепсов трицепсы должны быть рядом с ними в тренировке.

💛   Пишите нам по номеру с любыми вопросами, касающимися консультаций по питанию, занятий, изучения Библии, 1 на 1 или молитвенных просьб! Мы здесь для вас и хотели бы поговорить с вами! 💛

Трансформация для печати 30 листов

Зачем тренировать трицепс?
Трицепс — самая важная мышца рук, которую нужно тренировать.

Трехглавая мышца составляет 60 % плеча, что делает ее важной частью тела для регулярных тренировок, и на нее действительно следует обращать внимание, если вы хотите привести в тонус, определить и укрепить верхнюю часть тело.

Трехглавая мышца расположена вдоль тыльной стороны плеча и в два раза больше двуглавой мышцы, с большим количеством мышечных волокон на квадратный дюйм.

Трицепс начинается в верхней части лопатки и кости руки, проходит вниз по задней части кости руки, пересекает локоть и вставляется в заднюю часть одной из костей предплечья. Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и действуют как разгибатели локтя и плеча.

По мере того, как ваши трицепсы становятся сильнее, увеличивается сила и стабильность ваших плеч и локтей. Это, в свою очередь, повысит функциональность, гибкость и диапазон движений вашей руки, улучшив вашу производительность в повседневных задачах, а также в видах спорта, требующих движений рук и силы верхней части тела, таких как теннис, плавание и баскетбол.

Большинство, если не все упражнения на верхнюю часть тела так или иначе задействуют трицепсы.

4 причины тренировать трицепсы Подробнее
 

1. Трицепс составляет 2/3 руки
Трицепс — самая большая группа мышц руки, простирающаяся от локтя до плеча. Основная роль трицепса в выпрямлении локтя состоит из трех пучков мышц, а значит, у них больше потенциала для роста. Наиболее заметными являются боковые и длинные головки, идущие от
 
 от плеча до локтя. Последняя головка, известная как брахиалис или медиальная головка, находится под латеральной и длинной головками. Обычно это видно только при взгляде на руки сбоку. Поэтому, тренируя эти три группы мышц, ваши руки будут казаться большими и подтянутыми.

2. Для помощи в выполнении сложных упражнений с отягощениями
Трицепсы участвуют во многих сложных упражнениях с отягощениями, нацеленных на разные группы мышц (например, армейский жим, полужим, жим лежа, отжимания на брусьях). Несмотря на сильную грудь или спину, слабые трицепсы могут привести к несбалансированному росту мышц и риску получения травм. С сильными трицепсами вы можете лучше работать и прогрессировать.
Простая анатомия трицепса

3. Стабильность плеча и функциональные движения
Трицепс часто упускается из виду, когда речь идет о стабильности плеча. На самом деле он крепится к лопаткам и участвует во вращении и приведении руки. Наличие сильного трицепса
может помочь стабилизировать плечевой сустав в верхней части плечевой кости (кость плеча).
Трицепс также фиксирует локтевой сустав, когда предплечье и кисть используются для тонких движений, таких как письмо. В частности, три пучка мышц имеют разные функции: длинная головка для создания силы, латеральная для движений, требующих высокой интенсивности, и медиальная для более точных движений с малой силой.

4. Изоляция и удобство
Это не столько причина, сколько забавный факт: мышцы трицепса можно прорабатывать отдельно от любой другой группы мышц вашего тела. В частности, разгибание трицепса нацелено только на трицепс без какой-либо помощи со стороны других групп мышц. Это может помочь укрепить мышцы трицепса и сгладить любой дисбаланс между сторонами. Упражнение на растяжку трицепса также можно выполнять с различными типами сопротивления и в различных положениях, что делает его удобным для включения в вашу тренировочную программу.0259  

Любимые упражнения на трицепс:

Алмазные отжимания
Чтобы правильно выполнить Алмазное отжимание, начните с положения высокой планки, поставив руки достаточно близко, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.
Затем медленно опустите тело на руки, удерживая локти плотно прижатыми к телу, и взорвитесь, отрывая тело от земли и возвращаясь в положение Алмазного отжимания.

 Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — эффективный способ изолировать трицепсы. Это упражнение не требует оборудования и может выполняться спортсменами с разным уровнем физической подготовки.
Начните с того, что лягте прямо на правый бок. Положите левую руку на землю перед собой и оторвите верхнюю часть тела от земли. Ваши бедра и ступни должны все время касаться земли.

Больше упражнений на трицепс, которые нужно полюбить:
Разгибания на трицепс
Отжимания на брусьях на трицепс
Жимы на трицепс вниз
Сгибание черепа
Жим узким хватом
Отжимания на трицепс

Куриный салат с авокадо

Ингредиенты:
2-3 ​​куриные грудки без кожи и костей, 1 авокадо, 1/4 стакана нарезанного лука, сок 1/2 лайма, 2 ст.л. кинзы, соль и перец по вкусу

Указания:
1. Приготовьте куриные грудки и дайте им остыть. 2. Нарежьте курицу. 3. Измельчить и взбить миксером авокадо. 4. Смешайте нарезанную курицу, авокадо и все остальные ингредиенты.

Performance Ready Nutrition
Помните, что TransFit — это место, где вы можете получить ваши полезные блюда и закуски. Закажите онлайн до полуночи пятницы и заберите еду в TransFit во вторник! Наслаждаться!

Хотите стать частью чего-то удивительного? Рассмотрите возможность помочь с RISE TOGETHER 5K!
Мы так рады, что в этом году снова состоится наш ежегодный Rise Together 5K! Это специальный забег на 5 км, приносящий пользу ESP, и отличный способ достичь цели и побегать с семьей и друзьями. Зарегистрироваться Сегодня! Напишите нам по адресу [email protected] с любыми вопросами!

Пишите нам сюда с вопросами

Посетите наш веб-сайт, чтобы найти больше блогов, вдохновения, рецептов, тренировок и многого другого!

Расскажите нам, как мы можем помочь вам достичь ваших целей и мечтаний! Напишите нам по адресу [email protected], если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите назначить встречу один на один.