специалисты рассказали о пандемии ожирения в мире и грамотном питании
В Санкт-Петербурге проходит Неделя популяризации подсчета калорий, приуроченная к Международному дню борьбы с ожирением
Фото: Дмитрий Фуфаев/ «Петербургский дневник»Ни для кого не секрет, что ожирение – это плохо. Избыточное накопление жировой ткани в организме приводит к комплексу различных метаболических, сердечно-сосудистых и других нарушений, существенно укорачивающих жизнь пациента и снижающих ее качество. Главный внештатный эндокринолог Комитета по здравоохранению Санкт-Петербурга Юрий Халимов поделился такими цифрами: увеличение массы тела даже на пять единиц снижает продолжительность жизни на три-четыре года.
Недооценка проблемы
«Если речь идет о морбидном ожирении, когда индекс массы тела превышает 40 килограммов на квадратный метр, то укорочение более значительное – восемь-десять лет. Сегодня все страны бьют тревогу в связи с тем, что заболевание стало настолько распространенным, что получило название «неинфекционная пандемия».
Наблюдается также рост патологии и у детей – более 150 миллионов детей от пяти до 18 лет имеют эту проблему. Проблема ожирения тесно переплетена с такими заболеваниями, как болезни сердечно-сосудистой системы, гипертоническая болезнь, болезнь печени, поражения костно-мышечного аппарата и так далее. Именно поэтому необходима профилактика и минимизация рисков, связанных с заболеванием. К большому сожалению, всего один процент пациентов с ожирением получают медицинскую помощь. Причина в том, что даже среди врачей не всегда есть убеждение, что заболевание снижает продолжительность и качество жизни.
Вперед к долголетию!
По мнению начальника отдела по организации амбулаторной помощи взрослому населению Комитета по здравоохранению Санкт-Петербурга Ларисы Соловьевой, при сформированном заболевании (индекс массы тела превысил 30) особое внимание нужно уделять грамотному питанию.
«Для поддержания организма в нормальном функциональном состоянии, а также для противостояния вирусам и неблагоприятным вызовам окружающей среды нам необходим целый комплекс макро- и микроэлементов. К примеру, к макроэлементам относятся белки, жиры и углеводы. Все эти вещества должны поступать в организм ежедневно. Но за последние годы мы потеряли возможность активно двигаться, что связано с дистанционными методами работы и всеобщей компьютеризацией. То есть тратим калорий мы мало, а едим по-прежнему много, поскольку потребности организма не уменьшились в этих компонентах», – сообщила Лариса Соловьева, объяснив, что нужен дополнительный прием веществ, обеспечивающих здоровье организма.
Она также напомнила, что, согласно федеральному проекту «Демография», к 2030 году россияне должны достичь такого образа жизни, который приведет к длительному долголетию 80+.
«Будущее за специализированными, обогащенными продуктами питания. Любой комплекс витаминно-минеральных компонентов должен приниматься даже не в качестве лечебных мероприятий, а как профилактика и восполнение дефицита веществ», – уверена эксперт.
Профилактика решает многое
Вопросами предупреждения хронических неинфекционных заболеваний занимается Городской центр медицинской профилактики. По словам его директора Андрея Бережного, регулярно специалисты учреждения проводят лектории здоровья и выездные мероприятия.
«С апреля мы реализуем просветительский проект «Территория здоровья» – выездные акции в крупных торговых центрах при поддержке Комитета по здравоохранению и при участии городской поликлиники №40. С 21 ноября каждый желающий может посетить «Территорию здоровья» в торговом центре на Приморском проспекте.
Там будут терапевт, ЛОР, невролог, офтальмолог», – рассказал директор Городского центра профилактики.
Помимо измерения роста, веса и определения индекса массы тела посетителям центра предлагают также дополнительно выяснить общее состояние организма: содержание жировой ткани и как она распределена в организме. Такое обследование уже прошли более трех тысяч человек, из которых более 40 процентов имеют избыточный вес или ожирение.
Главный внештатный диетолог Комитета по здравоохранению Санкт-Петербурга Лариса Мосийчук напомнила, что все категории граждан проходят бесплатную диспансеризацию, которая позволяет выявить не только само заболевание, но и факторы риска.
«Согласно статистике, треть граждан, которые к нам обращаются, а это более 515 тысяч человек, питаются нерационально, – отмечает она. – Среди них от 6 до 10 процентов – люди с ожирением. Для них проводятся дополнительные исследования. Все это совсем не бесполезная вещь, а направленные методы для увеличения продолжительности и качества жизни петербуржцев».
Пройти обследование можно в кабинетах медицинской профилактики и центрах здоровья – они работали даже во время пандемии.
Считаем – и худеем
Сегодня в распоряжении современного человека не только грамотные специалисты, которые подскажут и помогут, но и возможности науки. Главное – соблюдать первый закон питания, когда количество потребляемой энергии равно количеству затраченной, считают специалисты.
«Существует много программ для подсчета, но важно также обращать внимание на этикетку продуктов, которые мы употребляем. Там есть вся информация о белках, жирах и углеводах, в том числе о калорийности на 100 граммов продукта, – объясняет Лариса Соловьева. – В меню любой точки общественного питания должна стоять калорийность блюда: если не указана, вы вправе попросить, поэтому посчитать калории достаточно просто».
В то же время при снижении массы тела нельзя опускаться ниже основного обмена – 1400-1800 килокалорий, потому что это может нанести вред здоровью, уверена врач.
«Если пациент худеет на 10 процентов, то с вероятностью 70 и более процентов он излечивается от диабета, – рассказал эксперт. – Ограничения соблюдались в течение месяца, а затем люди переходили на физиологическую калорийность».
Самый зожный лайфхак: как считать калории с помощью ладони
Здоровье
Самый зожный лайфхак: как считать калории с помощью ладони14 июня 2019 29 837 просмотров
Лиана Хазиахметова
Для многих людей подсчет калорий, который в наш цифровой век все равно приходится делать самостоятельно, — утомительное занятие.
Этот способ предложили эксперты по питанию из Precision Nutrition (консультационная компания известного спортивного физиолога Джона Берарди, персонального тренера многих олимпийских атлетов и спортивного консультанта Nike). Требуется лишь использовать в подсчетах ваши руки.
Книга зожника
Вот как это работает.
- Пищу, богатую белком, считают ладонями.
- Овощи считают кулаками.
- Пригоршнями считаем пищу, богатую углеводами.
- Большим пальцем измеряем порции еды, богатой жирами.
Рекомендации по количеству веществ в суточном рационе. Таблица из «Книги зожника»
Если питаться по этим ориентирам, то для среднего мужчины калорийность будет составлять около 2300-3000 ккал в день и 1500-2100 — для женщины (все индивидуально и зависит от размеров вашего тела и соответственно рук).
Теперь давайте покажем и расскажем о каждой составляющей и определении порций чуть подробнее.
Белки
Ваша ладонь определяет необходимую порцию белка
Порция пищи, богатой белками (например, мясо, рыба, творог), должна соответствовать по размеру (диаметру и толщине) вашей ладони, в ней будет примерно 15–20 г белка.
Овощи
Ваш кулак определяет необходимую порцию овощей
Овощи — важная составляющая рациона, и эксперты из Precision Nutrition рекомендуют съедать мужчинам 6–8 порций размером с кулак, женщинам — 4–6 «кулаков» овощей в день.
Углеводы
Ваша пригоршня определяет необходимую порцию углеводов
В данном случае под углеводосодержащей пищей прежде всего подразумеваются разного рода крупы, а также фрукты (но не сахар).
Считайте приготовленные углеводы (например, сваренный рис, гречку, пасту) пригоршнями, в одной пригоршне — примерно 15–30 г углеводов в зависимости от их конкретного источника.
Жиры
Ваш большой палец определяет необходимую порцию жиров
Порция объемом с большой палец содержит примерно 7-12 г богатой жиром пищи. Впрочем, тут есть тонкость: многие жиры мы потребляем в жидком виде (прежде всего это масла, которые используем для жарки или заправки салатов), поэтому определять порцию часто придется на глаз, ориентируясь на размер большого пальца. Можно также использовать столовую или чайную ложку.
Смысл — в удовольствии
Приведенные выше правила — не догма, а лишь ориентир. Можно начать питаться по такой схеме и прислушиваться к собственным ощущениям, самочувствию и изменениям веса. А по результатам уже корректировать этот подход к питанию под личные особенности и желания: можно есть чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.
Главное, чтобы контроль питания и управление весом не были для вас пыткой, а, скорее, доставляли удовольствие.
В этом есть прямой практический смысл: то, что вы делаете через силу и с неохотой, рано или поздно бросите. А сбалансированно питаться желательно всегда, поэтому очень важно, чтобы этот процесс стал комфортным на длинной дистанции.
Это лишь один лайфхак из «Книги зожника». Внутри вы найдете еще больше советов, рекомендаций, как вести здоровый образ жизни и получать от этого удовольствие.
Обложка поста: unsplash.com
3 причины, по которым подсчет калорий не работает (и что делать вместо этого)
Подсчет калорий может быть заманчивым, мы понимаем! Но, в конце концов, это дает нам ложное чувство контроля и заставляет нас сосредотачиваться на внешних факторах, определяющих «правильный» способ питания, вместо того, чтобы доверять собственному телу. Это также может лишить нас радости, общения и времени и негативно повлиять на наши отношения с едой, нашу психику и наш метаболизм.
Как диетологи интуитивного питания , мы хотим вооружить вас фактами, чтобы вы могли принять компетентное решение по этому вопросу.
Здесь мы углубимся в то, почему мы можем считать калории, почему вы можете захотеть перестать считать калории, 5 реальных шагов, чтобы перестать навязчиво считать калории, а также развенчаем некоторые распространенные мифы о калориях.
Люди жаждут определенности. Наш мозг запрограммирован на то, чтобы находить утешение в знании того, чего ожидать. Поэтому неудивительно, что многие из нас находят утешение и ложное чувство контроля в подсчете калорий. Подсчет калорий может дать нам чувство безопасности, потому что мы верим, что пока мы не превысим наш целевой лимит, ничего «плохого» не произойдет.
Это также может заставить нас чувствовать себя выполненными изо дня в день, поскольку мы используем «силу воли», приложения для отслеживания калорий и прилежно читаем этикетки, чтобы убедиться, что мы « в порядке» . Этот менталитет имеет смысл, учитывая, что мы все, вероятно, в той или иной степени сталкивались с культурой диеты, которая внушает нам ложь о том, что потеря веса так же проста, как количество потребляемых и расходуемых калорий, и что подсчет и сокращение калорий поддерживает наше здоровье.
Но так ли это на самом деле? Как диетологи интуитивного питания, мы глубоко погружаемся в:
- Психология того, почему мы считаем калории
- Исследование того, почему вы должны перестать считать калории
- 5 шагов, чтобы перестать считать калории одержимо и научиться доверять своему телу
- Серьезное разрушение мифов на эту тему!
Итак, начнем.
Часто мы слышим эти два вопроса:
Подробнее об этом читайте здесь.Готовы изменить свои отношения с едой?
Узнайте не только о том, что вы едите, но и о том, почему вы едите, как вы себя чувствуете, когда едите, и о любых закономерностях, которые влияют на ваше самочувствие или на любой ваш выбор, и начните свой путь к свободе от еды сегодня!
Почему мы считаем калории?С юных лет нас учат стремиться к правильному ответу. Будь то проверка орфографии, где вы правильно написали слово, или математический тест, который вы успешно прошли, мы привыкли чувствовать, что наша ценность подтверждается правильным ответом.
Этот менталитет также может просачиваться в наши отношения с едой, особенно когда мы окружены сообщениями диетической культуры, говорящими нам, что такое «правильный» и «неправильный» способ питания (и эти сообщения постоянно меняются!) Это имеет смысл почему мы чувствуем себя подавленными, вот почему многие из нас обращаются к подсчету калорий, чтобы чувствовать себя под контролем.
Как упоминалось выше, людям нужна определенность в жизни. Это то, что дает нам чувство защищенности и защищенности, и, как показано в Иерархии потребностей Маслоу (рисунок выше), безопасность и защищенность стоят на втором месте после наших самых основных физиологических потребностей: в еде, воде, тепле и отдыхе.
Согласно этой модели, потребности, расположенные ниже по иерархии, должны быть удовлетворены, прежде чем люди смогут удовлетворить потребности, находящиеся выше. Признавая, что мы живем в обществе, где существует стигматизация веса, фобия жира и привилегии худобы (более подробная информация об этих концепциях здесь), становится ясно, что, когда мы отдаляемся от желания похудеть, то, чего мы действительно пытаемся достичь, это чувство безопасности и принятия в нашем сообществе.
Какой верный способ получить ложное чувство контроля при попытке удовлетворить наши потребности в безопасности? Подсчет калорий.
Стоит ли перестать считать калории? Хотя культура питания может заставить вас поверить в то, что подсчет калорий приведет к долгосрочной потере веса и ее легко поддерживать, это не так.
Вот почему:
Вы не можете бороться со своей биологией
Многие из наших клиентов рассказывают о своем опыте использования приложения для подсчета калорий или поиска онлайн-калькулятора калорий, чтобы определить, сколько калорий им нужно потреблять в день. Возможно, они даже слышали о друге, который сел на низкокалорийную диету и похудел, используя эти приложения, чтобы держать себя в курсе. Большинство из этих пределов калорий колеблются между 1200-1500 ккал/день для взрослых, что дико, учитывая, что 1200 ккал, как правило, необходимы малышу для питания (!) Итак, что происходит, когда вы начинаете считать калории, пытаясь ограничить свой рацион? потребление?
- Не хватает калорий? Ваш механизм выживания срабатывает:
- Хотя сначала вы можете похудеть, наши тела научились приспосабливаться и переживать периоды голода в течение миллионов лет. После периода ограничения возникает ряд биологических механизмов, которые увеличивают ваше желание есть, в том числе: повышенная выработка гормона голода, грелина, который увеличивает ваш аппетит, повышенное высвобождение нейротрансмиттера, нейропептида Y, который увеличивает ваше желание.
потребление углеводов и снижение уровня гормона сытости, лептина, из-за чего вы чувствуете себя менее сытым.
- Хотя сначала вы можете похудеть, наши тела научились приспосабливаться и переживать периоды голода в течение миллионов лет. После периода ограничения возникает ряд биологических механизмов, которые увеличивают ваше желание есть, в том числе: повышенная выработка гормона голода, грелина, который увеличивает ваш аппетит, повышенное высвобождение нейротрансмиттера, нейропептида Y, который увеличивает ваше желание.
потребление углеводов и снижение уровня гормона сытости, лептина, из-за чего вы чувствуете себя менее сытым.Если вы когда-нибудь чувствовали себя неудачником из-за того, что не могли долго придерживаться плана низкокалорийной диеты, то это никогда не было из-за недостатка силы воли!
- Соблюдение низкокалорийной диеты негативно влияет на ваш метаболизм :
- В ответ на диету ваше тело будет воспринимать это как полуголодное состояние и снизит свой метаболизм до 40% для сохранения энергии. Это, в свою очередь, снижает количество расходуемой энергии, что в конечном итоге снижает дефицит калорий, которого вы намереваетесь достичь. Как только вы перестанете сидеть на диете, тело будет откладывать лишний жир, чтобы лучше пережить следующий «голод». Вот почему исследования показывают, что диета является устойчивым предиктором долгосрочного увеличения веса с исследований показывают, что до двух третей людей, сидящих на диете, набирают больше веса, чем теряют.
- В ответ на диету ваше тело будет воспринимать это как полуголодное состояние и снизит свой метаболизм до 40% для сохранения энергии. Это, в свою очередь, снижает количество расходуемой энергии, что в конечном итоге снижает дефицит калорий, которого вы намереваетесь достичь. Как только вы перестанете сидеть на диете, тело будет откладывать лишний жир, чтобы лучше пережить следующий «голод». Вот почему исследования показывают, что диета является устойчивым предиктором долгосрочного увеличения веса с исследований показывают, что до двух третей людей, сидящих на диете, набирают больше веса, чем теряют.
- Ограничение калорий приводит к повторному приему пищи:
- Из-за этих компенсаторных механизмов это часто может привести к возвратному перееданию или перееданию, что, в свою очередь, может усилить чувство вины, стыда и неадекватности. Таким образом, цикл диеты продолжается, только в следующий раз, когда вы пытаетесь сесть на диету, ваше тело лучше переживает «голод», который может проявляться в том, что вес становится все труднее и труднее терять, как бы вы ни старались. Может показаться, что ваше тело подрывает все ваши усилия по снижению веса, но в конечном итоге оно изо всех сил старается сохранить вам жизнь и безопасность. Если это находит отклик в вас, узнайте больше о том, как перестать чувствовать вину после еды и как выстроить здоровые отношения с едой 9.0024
Отключает вас от вашего тела
Несмотря на то, что сказал вам этот инфлюенсер, наши тела не ведут себя как машины. Учитывая, что на наш метаболизм влияет множество факторов, в том числе уровень активности, образ жизни, пол, возраст, стресс и генетика, не имеет смысла, что нам нужно одних и тех же калорий каждый день.
Такой образ мышления может заставить нас есть, даже если мы не голодны, потому что у нас осталось больше калорий или ограничить, несмотря на ревущий голод, потому что мы превысили наш бюджет калорий. Чем больше внешних правил диеты мы придерживаемся, тем дальше мы отходим от способности слушать свое тело. Итак, как мы узнаем, насколько хватит ? Мы учимся слушать свое тело и развивать доверие к нему. Подробнее об этом через минуту.
Мешает вам присутствовать
Постоянное составление бюджета, мониторинг и отслеживание калорий уводит вас из настоящего момента в вашу голову (не говоря уже о том, что вы занимаетесь вычислениями в уме, пытаясь оставаться вовлеченным в разговор) !)
Несмотря на то, что жесткие правила могут обеспечить структуру и заставить вас чувствовать, что вы «все делаете правильно», они часто крадут радость от маленьких моментов, лишают вас связи с собой и вашими близкими и заставляют вас упустить что-то важное.
на значимых событиях в вашей повседневной жизни. Если это звучит знакомо, научиться отпускать эти внешние правила и культивировать внимательность — это то, чему мы учим наших клиентов в программе «Подари еде удовольствие».
Готовы изменить свои отношения с едой?
Узнайте не только о том, что вы едите, но и о том, почему вы едите, как вы себя чувствуете, когда едите, и о любых закономерностях, которые влияют на ваше самочувствие или на любой ваш выбор, и начните свой путь к свободе от еды сегодня!
Как перестать навязчиво считать калории за 5 шаговТак как же навсегда отказаться от подсчета калорий? Мы учимся удовлетворять наши потребности в безопасности и защищенности, создавая доверие внутри себя и своего тела, в отличие от внешнего бюджета калорий. Если это кажется трудным для доступа, не волнуйтесь, это путешествие и часто требует большой поддержки.
Чтобы помочь вам начать, вот 5 шагов, которые помогут вам перестать считать калории:
- Откажитесь от внешних счетчиков калорий/правил, которые говорят вам, сколько вы можете съесть:
Сюда входят приложения для подсчета калорий ( привет MyFitness Pal), балльные системы, дневники отслеживания и «эксперты» по питанию, которые говорят вам, сколько калорий вы должны потреблять.
Как обсуждалось ранее, единственный способ точно узнать, сколько пищи достаточно для вашего тела, — это прослушивания 9.0004 к этому!
Примечание. Если вы находитесь в стадии активного выздоровления от расстройства пищевого поведения, в зависимости от того, на каком этапе восстановления питания вы находитесь, могут потребоваться рекомендации по калориям. Пожалуйста, поговорите со своей лечащей командой, если у вас есть какие-либо вопросы.
- Свяжитесь со своими внутренними сигналами голода и сытости:
Несмотря на то, во что вас убедила индустрия похудения, на самом деле у нас уже есть встроенный внутренний «термостат», который сообщает нам, сколько пищи нам нужен – наш гипоталамус. Наше тело любит поддерживать гомеостаз (то есть состояние устойчивых условий, поддерживаемых живыми системами), поскольку наше тело функционирует лучше всего, когда оно находится в определенном диапазоне (здесь мы также говорим о том, как нарушения этого гомеостаза могут повлиять на вашу тягу) .
Мы снова и снова видим это в нашей биологии, будь то уровень сахара в крови, уровень pH или кровяное давление, все жестко контролируется, поэтому логично, что наше тело должно иметь встроенный внутренний механизм, который будет упорно бороться чтобы держать нас в пределах установленного диапазона веса.
Наш гипоталамус ежеминутно получает информацию от жировых отложений и нашего пищеварительного тракта, а также химические сообщения, которые зависят от уровня нашей активности, режима сна и эмоционального состояния. В ответ он производит химические мессенджеры и нервные реакции, которые регулируют наш аппетит и обмен веществ. Хотя мы не осознаем эти химические изменения, они направляют наше поведение либо в сторону еды, либо в сторону от нее, а также влияют на вкус пищи, на то, сколько еды нам нужно, чтобы чувствовать себя сытым, а также на интенсивность нашей тяги.
Вместо того, чтобы бороться с нашей биологией, наше тело естественным образом скажет нам, что «достаточно».
Так как же научиться доверять своему телу и слушать его? Один из способов настроиться на наши внутренние сигналы — научиться пользоваться шкалой насыщения голода и работать с проверенным профессионалом.
- Отвлекитесь от чтения калорий на этикетках :
Активно старайтесь воздерживаться от чтения таблицы пищевой ценности, когда вы берете продукт, и вместо этого сосредоточьтесь на том, какой вкус у еды или нравится ли она вам. или нет. Если желание действительно сильное, попробуйте вычеркнуть калории на этикетках продуктов в вашем доме, чтобы избавиться от этой привычки. Если вы считаете калории в течение многих лет, вы, возможно, мысленно уже знаете количество калорий для многих различных продуктов в вашем рационе. Это нормально. Со временем вы создадите новые нейронные пути, которые будут отдавать предпочтение другим аспектам пищи, которые вам действительно нравятся, а не количеству калорий.
- Обратите внимание на самокритику и замените ее более сочувствующим голосом:
Если вы заметите, что у вас возникают проблемы с некоторыми концепциями, которые мы обсуждали ранее (и это имеет смысл — это противоречит всему, что говорит вам диетическая культура).
!) или вам трудно избавиться от привычки считать калории, знайте, что это действительно нормально. Попробуйте заменить внутреннего критика состраданием к себе. Когда мы сосредотачиваемся на переосмыслении своих мыслей, это может отразиться на наших чувствах, что в конечном итоге может повлиять на наше поведение.
- Сосредоточьтесь на хорошем питании:
Спросите себя, что должно быть вкусным, что приятно на ощупь и что доставляет удовольствие? Привнесение осознанности и удовлетворения в ваши повседневные решения о еде поможет повысить вашу уверенность и позволит вам навсегда отказаться от подсчета калорий. Если вы не знаете, с чего начать, вот подборка из 15+ идей сбалансированного питания.
Готовы изменить свои отношения с едой?
Узнайте не только о том, что вы едите, но и о том, почему вы едите, как вы себя чувствуете, когда едите, и о любых закономерностях, которые влияют на ваше самочувствие или на любой ваш выбор, и начните свой путь к свободе от еды сегодня!
Развенчание мифов о калорияхЭто научный факт, что всем нужно съедать 2000 ккал/день – ложь!
Хотя может показаться, что такое количество калорий требует научного обоснования, такое предположение было бы неверным.
Как описано в книге Мэрион Нестле и Малдена Нешейма «Почему калории считаются: от науки к политике», 2000 калорий на самом деле были основаны на данных опроса, проведенного Министерством сельского хозяйства США в 1919 году.90, где участники сами сообщили о потреблении калорий. В этом опросе мужчины и женщины сообщили, что они потребляют от 1600 до 3000 ккал в день, и на основании этих непроверенных данных была согласована стандартная диета в 2000 ккал. Учитывая долгую историю занижения данных о потреблении пищи в исследованиях по питанию, нет никаких сомнений в том, что этот предел в 2000 ккал, вероятно, ниже, чем то, что необходимо среднему североамериканцу.
Подсчет калорий в таблицах фактической пищевой ценности на 100% точен – ложь!
Еда не простая. На самом деле Министерство здравоохранения Канады допускает, что калории на этикетках продуктов питания имеют большую погрешность — до 20%. Таким образом, это означает, что бутерброд на 700 калорий, который вы съели на обед, действительно мог содержать от 560 до 840 калорий.
Подсчет макросов отличается от подсчета калорий — ложь!
Хотя это немного отличается, это все еще инструмент для контроля и ограничения вашего потребления вместо того, чтобы настраиваться на вашу собственную внутреннюю мудрость, опять же, еще больше отключая вас от вашего тела.
А теперь к вам- Вас что-то удивило в подсчете калорий?
- Есть вопросы, которые мы пропустили относительно подсчета калорий?
Поделитесь с нами в комментариях ниже! И если вы нашли этот пост полезным, передайте его другу или члену семьи, которым он тоже может быть полезен!
Нужна дополнительная поддержка? Если вы ищете руководство о том, с чего начать, чтобы исцелить свое отношение к еде, укрепить доверие к себе и своему телу и укрепить уверенность в своем повседневном питании, мы будем рады поддержать вас! Запишитесь на начальную оценку или запланируйте бесплатный ознакомительный звонок, чтобы начать работу, или присоединитесь к списку ожидания для наших следующих сеансов Make Food Feel Good.
Как правильно считать калории
Процесс подсчета калорий часто имеет негативное значение, но вы можете научиться считать калории здоровым и правильным способом.
Многие люди связывают практику подсчета калорий с негативным отношением к еде или нездоровой одержимостью весом. Однако подсчет калорий может быть ценным инструментом для вашего здоровья при правильном использовании.
Для людей существует рекомендуемое количество калорий, которое мы должны потреблять каждый день, чтобы поддерживать уровень энергии и хорошее здоровье. Создание дефицита калорий путем использования большего количества калорий, чем вы потребляете, считается основным ключом к эффективной потере веса.
Хотя процесс подсчета калорий может показаться достаточно простым, существует ряд распространенных ошибок, которые могут сорвать ваш прогресс, когда вы выясняете, как считать калории. Все, от того, что вы забыли подсчитать жидкие калории, до того, что не записали макросы, может превратить вашу рутину подсчета калорий в беспорядок.
К счастью, есть способы улучшить ваши усилия по подсчету калорий. Ниже приведены несколько советов о том, как правильно считать калории, и что вы должны знать, прежде чем начать считать калории.
Прежде чем вы сможете начать использовать подсчет калорий в качестве основного инструмента для похудения, вам необходимо точно знать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Несмотря на то, что существуют рекомендуемые рекомендации для мужчин и женщин, ваши потребности в энергии, вероятно, будут отличаться для вас по сравнению с вашими сверстниками.
Согласно самым последним рекомендациям по питанию, мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет необходимо от 2400 до 3000 калорий в день для поддержания веса. Имейте в виду, что поддержание веса означает, что вы не теряете и не набираете вес, поэтому это число будет ниже, если вы пытаетесь похудеть. Мужчины в возрасте от 31 до 59 летнужно около 2200-2600 калорий в день, так как ваши потребности в энергии уменьшаются с возрастом.
Женщинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется около 2000–2400 калорий в день для поддержания веса. В возрасте от 31 до 59 лет это число снижается примерно до 1800 калорий, необходимых в день.
Примечательно, что ваши индивидуальные потребности в калориях зависят от различных факторов , включая:
- Пол
- Рост и вес
- Возраст
- Уровень активности
Лучший способ получить точное представление о том, сколько калорий вы должны потреблять в день, — это использовать калькулятор калорий (например, этот) или поговорить со своим диетологом.
Научные принципы подсчета калорий Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, начав потреблять меньше калорий в день и больше тренируясь каждый день. Тем не менее, важно не ограничивать потребление калорий слишком чрезмерно и не заниматься слишком чрезмерными физическими упражнениями. Нездорово часами заниматься энергичными физическими упражнениями без отдыха или потреблять слишком мало калорий.
Когда вы поймете, как правильно считать калории, вам нужно поговорить со своим врачом или диетологом о том, что мало калорий — это слишком мало. Многие причудливые диеты рекомендуют ограничивать потребление примерно до 1000 калорий в день, что на самом деле недостаточно калорий для большинства здоровых взрослых, и это не является устойчивым.
Вместо этого, чтобы снизить вес здоровым способом, вам следует немного уменьшить ежедневное потребление калорий (с точки зрения диеты) и увеличить их дефицит с помощью физических упражнений. Правильный баланс должен позволить вам вести здоровый образ жизни, работая над достижением целевого веса.
При правильном подходе вы обнаружите, что умение считать калории приводит к успешному снижению веса без слишком быстрого похудения. Подсчет калорий полезен по ряду причин. Исследования показывают, что запись вашего приема пищи (включая отслеживание калорий) и регистрация вашей физической активности являются эффективными стратегиями, помогающими вам похудеть.
В одном отчете было обнаружено, что поощрение участников подсчитывать калории привело к тому, что участники потеряли до 7 фунтов больше, чем люди, которые не считали свои калории.
Важно отметить, что подсчет калорий путем записи количества потребляемой пищи в пищевой дневник поможет вам более внимательно относиться к тому, что вы едите. Осознанное питание — это здоровый подход к еде, потому что слишком много людей бездумно переедают, не замечая, что потребляют тысячи калорий за один присест.
Почему подсчет калорий работает так эффективно?Подсчет калорий работает, потому что:
- Отслеживание потребления калорий помогает вам выявить возможные отклонения в пищевом поведении, чтобы вы могли более внимательно относиться к своим привычкам в еде. Например, регистрируя потребление пищи и дневные калории, вы можете обнаружить синдром позднего переедания, о котором вы даже не догадывались.
- Информация о количестве калорий в различных видах пищи может помочь вам сделать правильный выбор в отношении продуктов, которые вы едите. Это также поможет вам сделать более здоровый выбор в продуктовом магазине.
Это также поможет вам сделать более здоровый выбор в продуктовом магазине.- Создание дефицита калорий (с помощью диеты, физических упражнений или их комбинации) необходимо для сжигания большего количества жира и снижения веса.
Подсчет калорий не обязателен для похудения, но это стратегия, которую многие люди считают очень полезной для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса. Что усложняет подсчет калорий, так это различные переменные, которые вам нужно отслеживать, от размеров порций до чит-дней и всего, что между ними.
Вот полезные советы, которые помогут вам научиться правильно считать калории:
1. Используйте технологии в своих интересах Когда вы научитесь считать калории, вам захочется с помощью некоторых диетических и фитнес-приложений, таких как приложение «MyFitnessPal». Загрузка приложений для подсчета калорий на ваш смартфон может сделать подсчет калорий намного более эффективным и точным.
Эти приложения поставляются с базами данных информации о калориях, содержащихся в различных продуктах. Это означает, что вы можете искать пищу, которую вы едите, узнавать калории и записывать все, от повседневных продуктов, таких как хлеб, до определенной марки йогурта.
Приложения для подсчета калорий позволяют записывать все калории в еде за пару секунд до того, как вы сядете за стол. Они также могут помочь вам отслеживать, как часто вы придерживаетесь своих целей по дефициту калорий, а когда вы превышаете или не достигаете цели.
Приложения особенно полезны, когда речь идет об измерении размера порций. Вы можете использовать приложения для поиска точного количества калорий в каждом продукте питания в соответствии с весом продукта. Это означает, что у вас больше шансов получить точные результаты. Если возможно, используйте набор весов, чтобы получить точный вес для размеров порций, а не просто гадать.
2. Использование измерительных приборов Одним из первых шагов в освоении правильного подсчета калорий является обеспечение того, чтобы в вашем доме были все измерительные приборы, о которых вы только можете подумать.
Когда вы готовите еду дома, вы должны иметь возможность быстро достать инструмент для измерения столовых ложек, чашек, полчашки и т. д.
При отслеживании ваших ежедневных калорий очень важно измерять количество, которое вы съедаете. а не «присматриваться» или гадать. Например, многие люди ошибочно полагают, что, наполняя стакан апельсиновым соком, они выпивают одну чашку апельсинового сока. На самом деле, когда вы отмеряете одну чашку сока, скорее всего, это не будет полный стакан сока. Использование измерительных устройств помогает предотвратить ошибочный подсчет калорий меньше, чем вы потребляете на самом деле.
3. Будьте внимательныУспешный подсчет калорий требует пристального внимания к деталям. К каждому продукту, который вы потребляете, привязано число калорий. Это означает, что когда вы едите чизбургер и картофель фри, вам нужно думать о калориях во всем, от соуса и приправ до сопутствующего напитка.
Используя в качестве примера гамбургер с картофелем фри, вам необходимо подсчитать калории в:
- Бургер (мясной или растительный)
- Булочка (различный хлеб имеет разную калорийность)
- Начинка (например, сыр, лук или корнишоны)
- Картофель фри (в зависимости от размера порции) 90 031
- Любые приправы или соусы (например, как горчица, майонез или кетчуп)
- Ваш сопутствующий напиток (газированная вода, сок, молочный коктейль)
расход калорий тоже.
Хотя может быть сложно отследить все закуски, которые вы едите или напитки, которые вы потребляете, точность является ключевым моментом.
Когда вы впервые научитесь считать калории, вы быстро поймете, насколько полезнее будет ваш бургер, например, без майонеза или с салатом вместо картофеля фри.
4. Запись макросовЧто такое макросы и зачем их подсчитывать? Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки — три основных компонента рациона человека. (Однако вам все равно нужно убедиться, что вы получаете правильные витамины, минералы, антиоксиданты и другие питательные вещества.)
Соотношение макронутриентов обычно включает приблизительно 45–65 % ваших ежедневных калорий, получаемых из углеводов, 20–35 % из жиров и 10–35 % из белков. Это может быть иначе, если ваш диетолог предложит диету с низким содержанием углеводов, такую как, например, кето-диета.
Хотя подсчет калорий — это здорово, вы можете добиться еще лучших результатов, собирая больше информации о том, что вы едите, отслеживая свои макросы.
Если вы используете приложение для подсчета калорий, вы обнаружите, что многие из этих инструментов также позволяют отслеживать макросы. Это означает, что вы можете следить за такими вещами, как потребление клетчатки, которая помогает поддерживать работу кишечника и улучшает пищеварение.
Пример того, почему отслеживание макронутриентов является важным компонентом подсчета калорий, заключается в том, что определенные продукты заставляют вас чувствовать себя более сытым и дольше. Правильное макросоотношение убережет вас от переедания, помогая научиться насыщаться правильными продуктами.
Отслеживание макросов также может привлечь внимание к тому, сколько натрия вы едите (что может быть проблематично для вашего сердца, а также заставляет вас выглядеть раздутым), и не хватает ли вам определенных питательных веществ. Ваш тест CircleDNA может дать вам представление о том, какие макросы вы должны получать больше в своем рационе, чтобы вы могли начать работать над адаптацией своего питания для улучшения здоровья.
Обратите внимание на свою диету и отчеты о питании от CircleDNA, чтобы узнать, какой тип диеты лучше всего подходит для вашей ДНК.
Отслеживание макросов поможет вам тщательно обдумать, как вы хотите скорректировать потребление пищи, например увеличить потребление белка для наращивания мышечной массы.
Если ваш врач или диетолог порекомендовал диету с низким содержанием жиров или углеводов или попросил вас сократить потребление определенных продуктов, отслеживание макросов поможет вам добиться нужных результатов.
5. Используйте пищевой дневникЕсли вы хотите улучшить свое отношение к еде и общее состояние здоровья, следя за потреблением калорий, вы можете рассмотреть возможность ведения дневника питания.
Дневник питания побуждает вас следить за тем, что вы едите, когда вы склонны есть, размерами порций и калориями. Это также дает вам более глубокое понимание ваших отношений с едой. Запись дополнительной информации, помимо калорий, например, как вы себя чувствуете, когда едите определенные блюда и где вы едите продукты, может помочь вам определить здоровые и нездоровые привычки в еде.
Использование дневника питания отлично подходит, если вы хотите работать над такими проблемами, как переедание, когда вам скучно, переедание ночью перед телевизором, или если вы хотите определить, есть ли у вас непереносимость определенных продуктов.
6. Не забывайте отслеживать свои упражненияПри правильном подсчете калорий учитываются не только калории, которые вы потребляете, но и калории, которые вы сжигаете. Когда вы научитесь считать калории, вы начнете узнавать, сколько калорий содержится в ваших любимых закусках, но вы также узнаете, сколько калорий вы сжигаете во время любимых упражнений. Например, 50-минутное занятие спиной может сжечь до 700 калорий.
Помните, что потеря веса заключается в создании дефицита калорий. Если вы тренируетесь достаточно, чтобы сжечь 700 калорий, и съедаете 2000 калорий, у вас все еще есть хорошие шансы похудеть.
Записывая количество сожженных калорий, помните, что необходимо как можно точнее рассчитать выход калорий.
Вам нужно будет подумать о своем текущем весе и о том, как долго вы занимались определенной деятельностью, чтобы получить точную оценку.
Подобно калькуляторам, которые помогут вам решить, сколько калорий вы должны потреблять в первую очередь, существуют также калькуляторы, которые помогут вам определить, сколько калорий вы сжигаете при выполнении определенных упражнений.
Максимальное использование стратегии подсчета калорийЧтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело использует каждый день. Примечательно, что при обычном подсчете калорий не имеет значения, какие калории вы потребляете, при условии, что вы придерживаетесь желаемого числа.
Однако это не обязательно означает, что вы должны есть все, что хотите. Если вы постоянно едите обработанные продукты и нездоровые продукты, возможно, вы не получаете нужного количества питательных веществ, что приведет к усилению чувства голода и повышенному риску отказа от диеты.
