Лучшие упражнения для прокачки грудных мышц у мужчин
Содержимое
- 1 Высокоэффективные мужские упражнения для прокачки грудных мышц
- 1.1 Различные упражнения для грудных мышц
- 1.2 Пресс-банк в положении лежа
- 1.3 Жим гантелей на горизонтальной скамье
- 1.4 Упражнения с гантелями на наклонной скамье
- 1.5 Отжимания от пола
- 1.6 Бабочка в тренажере
- 1.7 Упражнение «пуловер»
- 1.8 Изгибы рук с гантелями на скамье под углом
- 1.9 Брусья на турнике
- 1.10 Отжимания на брусьях с вспомогательным снарядом
- 1.11 Сгибания рук с гантелями на скамье под углом
- 1.12 Видео по теме:
Узнайте о самых эффективных упражнениях для прокачки грудных мышц у мужчин. Эти упражнения помогут вам укрепить и увеличить грудные мышцы, достигнув новых результатов и формы тела. Преодолейте трудности и получите желаемые результаты с помощью наших советов и руководств.
Грудные мышцы являются одной из наиболее важных групп мышц у мужчин, которые имеют огромное значение для создания красивой мужской фигуры.
Прокачка их способствует не только улучшению внешнего вида, но и повышению силы и энергии.
Одним из самых популярных упражнений для тренировки грудных мышц является жим штанги на горизонтальной скамье. Оно позволяет максимально активировать все грудные мышцы одновременно. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на скамью, удерживая штангу на высоте груди и медленно опустить ее до касания груди, затем поднять штангу в исходное положение.
Еще одним эффективным упражнением для развития грудных мышц является отжимание. Оно выполняется в положении лежа на полу, при этом ладони размещаются шире плеч на уровне груди. Затем необходимо медленно опускаться, сгибая руки в локтевых суставах, и подниматься в исходное положение. При выполнении отжиманий можно варьировать их сложность, например, ставя ноги на подставку или работая с гантелями, что позволяет изменить нагрузку на грудные мышцы.
Также стоит отметить, что для достижения максимальных результатов тренировки грудных мышц рекомендуется исполнять не только базовые упражнения, но и упражнения на изоляцию, такие как разведение гантелей в наклоне или разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Они позволяют дополнительно сосредоточиться на работе грудных мышц и отлично подходят для финальных подходов в тренировке.
Нужно помнить, что при тренировке грудных мышц необходимо использовать правильную технику выполнения упражнений, контролировать дыхание и не превышать свои возможности. Также важно разнообразить тренировку, добавляя новые упражнения и изменяя нагрузку.
Выбрав подходящие упражнения для тренировки грудных мышц, и придерживаясь правильной техники выполнения, вы сможете развить их эффективно и заметить значительные изменения в своей физической форме.
Различные упражнения для грудных мышц
Грудные мышцы являются одной из наиболее видимых и заметных групп мышц в теле мужчины. Их развитие придает силу и массу верхней части тела. Для того чтобы прокачать грудные мышцы, существует множество упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Эти упражнения направлены на развитие и укрепление грудных мышц, что поможет вам достичь великолепной физической формы.
Одним из наиболее популярных упражнений для грудных мышц является жим штанги на полулежачей скамье. При выполнении этого упражнения грудные мышцы активно работают и нагружаются, что способствует их росту. Чтобы выполнить жим штанги на полулежачей скамье, необходимо лечь на спину на скамью, ухватить штангу широким хватом, опустить ее к груди, а затем поднять вверх, выпрямив руки.
Другим эффективным упражнением для грудных мышц является разведение гантелей в наклоне. В данном упражнении грудные мышцы получают нагрузку при разведении рук в стороны с гантелями. Упражняться можно как сидя, так и стоя. При выполнении этого упражнения важно сохранять правильную технику и контролировать движения.
Однако не стоит забывать и о других упражнениях для развития грудных мышц, таких как отжимания на брусьях, жим гантелей на горизонтальной скамье и другие. Комбинируя различные упражнения, можно разнообразить тренировочную программу и достичь наилучших результатов в развитии грудных мышц.
Пресс-банк в положении лежа
Пресс-банк в положении лежа является одним из лучших упражнений для прокачки грудных мышц у мужчин. Данное упражнение активирует большую часть грудных мышц, придающих мужской груди красивый и сильный вид.
Пресс-банк в положении лежа выполняется с использованием гантелей или штанги. При выполнении упражнения спину следует плотно прижать к скамье, а ноги разместить на ней для большей стабильности. Затем, сгибая плечи и локти, руки опускаются вниз, пока гантели или штанга почти не коснутся груди. Затем, силой грудных мышц, руки медленно поднимаются вверх до полного вытяжения рук.
Важно выполнять пресс-банк в положении лежа с правильной техникой и контролем движения. При этом, необходимо сосредоточиться на работе грудных мышц и исключить использование инерции или помощи других мышц. Частота и количество повторений должны быть подобраны индивидуально в соответствии с физической подготовкой и целями тренировки.
Пресс-банк в положении лежа — это эффективное упражнение для развития и укрепления грудных мышц у мужчин.
Его регулярное включение в тренировочную программу поможет достичь желаемых результатов и сформировать спортивную и привлекательную фигуру.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье – одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц у мужчин. Оно позволяет эффективно работать с каждой стороной груди, развивая симметричное напряжение мышц.
Для выполнения упражнения необходимо лечь на горизонтальную скамью, принять стартовую позицию, при которой гантели расположены в уровне плеч, ладони обращены вперед. Плавно опустите гантели к груди, при этом локти должны быть согнуты под прямым углом. Затем силой грудных мышц поднимите гантели вверх, выпрямив руки.
Жим гантелей на горизонтальной скамье активно работает с грудными мышцами, особенно с грудным мускулом. Использование гантелей позволяет более равномерно распределить нагрузку, что способствует развитию симметричной и красивой формы груди. Также это упражнение развивает плечевые мышцы и трехглавую мышцу плеча.
Упражнения с гантелями на наклонной скамье
Упражнения с гантелями на наклонной скамье являются одним из лучших способов прокачать грудные мышцы у мужчин. Эти упражнения помогут улучшить силу и размеры грудных мышц, укрепить верхнюю часть тела и создать симметричную форму груди.
Одним из основных упражнений на наклонной скамье с гантелями является наклонный жим. Для выполнения этого упражнения нужно положиться на наклонную скамью, держа гантели в руках на уровне груди. Затем медленно опустить гантели к груди, сохраняя правильную форму, и затем поднять их обратно в верхнее положение. Это упражнение эффективно работает с верхними грудными мышцами и придает грудной клетке выразительную форму.
Еще одним полезным упражнением с гантелями на наклонной скамье является разводка гантелей. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на наклонную скамью, взять гантели в руки и поднять их перед собой с прямыми руками. Затем медленно опустить руки в стороны, создавая широкий размах, и затем вернуть руки вверх, сжимая грудные мышцы.
Это упражнение способствует развитию всех грудных мышц и помогает создать симметричную развитую грудь.
Отжимания от пола
Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для прокачки грудных мышц у мужчин. Они позволяют развить силу и объем грудных мышц, а также укрепить плечевой пояс и мышцы рук.
Для выполнения отжиманий от пола нужно лечь на пол лицом вниз, руки развести в стороны на уровне плеч и ноги согнуть в коленях. Потом нужно выжать тело вверх, сохраняя прямую линию от головы до пят. Затем медленно опуститься вниз, пока грудь почти не коснется пола, и снова подняться вверх. Повторить упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах.
Для увеличения нагрузки можно поставить на спину дополнительный вес, например, надеть рюкзак с гирями или опираться на ноги, поставив на них гири.
Отжимания от пола можно варьировать, чтобы работать разные части грудных мышц. Например, широкий хват (руки разведены шире плеч) больше активизирует наружные грудные мышцы, а узкий хват (руки расположены ближе кмежду лопаток) больше нагружает внутренние грудные мышцы.
Также можно варьировать угол наклона тела, положение рук и использовать разные виды отжиманий, например, от скамьи или отступившись от стены.
Регулярные тренировки отжиманиями от пола помогут вам развить красивую и крепкую грудь. Не забывайте также о сбалансированном питании и отдыхе, чтобы достичь наилучших результатов.
Бабочка в тренажере
Бабочка — это упражнение для прокачки грудных мышц, которое можно выполнять на специальном тренажере. Оно называется бабочкой из-за движения рук, напоминающего раскрытие крыльев насекомого.
Для выполнения упражнения бабочка нужно сесть на тренажер и держать руки на специальных ручках, которые находятся по бокам. Сидя на тренажере, нужно сжимать руки вперед, а затем медленно разжимать их в стороны, чтобы раскрыть «крылья». Это движение позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы, что способствует их прокачке.
Один из основных преимуществ бабочки в тренажере — это возможность четко контролировать нагрузку на грудные мышцы.
Разные тренажеры имеют переменные уровни сопротивления, что позволяет каждому человеку выбрать оптимальную нагрузку в соответствии с его физическими возможностями.
Упражнение бабочка, выполненное на тренажере, также позволяет избежать ошибок в технике выполнения. Руки должны быть вытянуты, а спина прямая. Правильное положение тела позволяет грудным мышцам наиболее эффективно работать и стимулирует их рост.
Упражнение «пуловер»
Упражнение «пуловер» является одним из лучших упражнений для прокачки грудных мышц у мужчин. Оно позволяет эффективно развить верхнюю часть груди, что в свою очередь придает широту и силу груди.
Для выполнения упражнения «пуловер» вам понадобится полотенце или аэробный штангель с грифом. Для начала лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф штанги находился над головой. Затем возьмитесь за гриф широким хватом.
Следующим шагом поднимите штангу над головой, покрывая при этом грудь. В этом положении расслабьте грудные мышцы и вдохните.
Затем медленно опустите штангу за голову, растягивая грудные мышцы. При этом следите за тем, чтобы предплечья не соприкасались с головой.
После достижения максимального растяжения грудных мышц, начните поднимать штангу обратно в исходное положение, пока она не окажется над грудью. При этом выдохните и напрягите грудные мышцы. Повторите упражнение нужное количество раз, соблюдая правильную технику выполнения и контролируя вес.
Упражнение «пуловер» можно добавить в свою тренировочную программу для разнообразия и эффективного развития грудных мышц. Оно позволяет работать непосредственно с грудными мышцами и создает хорошую нагрузку на эту группу мышц. Важно помнить, что перед началом тренировок всегда следует проконсультироваться с профессиональным тренером или медицинским специалистом.
Изгибы рук с гантелями на скамье под углом
Изгибы рук с гантелями на скамье под углом – одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц у мужчин. Оно позволяет эффективно работать с верхней частью груди, развивая ее силу и объем.
Для выполнения этого упражнения необходима специальная скамья, угол которой можно регулировать. Начните с установки скамьи под углом примерно 30-45 градусов. Лягте на скамью спиной вниз и возьмите гантели в каждую руку. Руки должны быть полностью вытянуты вверх, вдоль продольной оси груди.
Медленно согните руки в локтях, опуская гантели к груди. Вдохните на этом этапе движения. Затем мощным движением поднимите гантели обратно вверх, выпрямляя руки. Выдохните на этом этапе движения. Повторяйте упражнение заданное количество раз.
При выполнении изгибов рук с гантелями на скамье под углом очень важно контролировать движение и не позволять рукам слишком сильно сгибаться или выпрямляться. Оптимальный угол скамьи и используемые гантели зависят от индивидуальных особенностей и физической подготовленности каждого мужчины. Начинайте с легких весов и увеличивайте нагрузку по мере прогресса.
Изгибы рук с гантелями на скамье под углом – отличное упражнение для прокачки грудных мышц у мужчин.
Оно поможет укрепить и развить верхнюю часть груди, добавить объем и силу. Регулярно выполняйте это упражнение в вашей тренировочной программе и вы обязательно увидите результат.
Брусья на турнике
Брусья на турнике – одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц у мужчин. Брусья являются прекрасным средством для тренировки верхней части тела, включая грудные мышцы. Это упражнение позволяет развить силу и выносливость грудных мышц, при этом активно задействуется также спина, плечи и руки.
Выполнение упражнения «брусья на турнике» требует значительного усилия и навыка. Для этого необходимо взяться за горизонтальные перекладины турника, так чтобы руки находились в ширине плеч. Затем подтянуться вверх, сгибая руки в локтях и стремясь приблизить грудную клетку к перекладинам. При этом стоит обратить внимание на правильную форму спины и контролировать движение.
Брусья на турнике можно варьировать по сложности, например, добавлять вес на пояс или выполнять упражнение с одной ногой на колене.
Это позволит более эффективно нагрузить грудные мышцы и достичь больших результатов в их прокачке.
Регулярное выполнение брусьев на турнике поможет раскачать грудные мышцы, придать им красивую форму и силу, а также повысить общую физическую подготовку.
Отжимания на брусьях с вспомогательным снарядом
Отжимания на брусьях с вспомогательным снарядом – это отличное упражнение для прокачки грудных мышц у мужчин. Оно позволяет сосредоточиться на работе преимущественно с грудными мышцами и эффективно нагрузить их.
Для выполнения упражнения необходимо установить два брусья на ширине плеч. Каждую руку поместить на отдельное брусья, согнув руки в локтях под прямым углом. Корпус должен быть вытянут вперед, ноги слегка согнуты и с прикипелыми пятками. Упор можно делать как на прямых, так и на сгибаемых руках.
Основное усилие при отжимании на брусьях с вспомогательным снарядом приходится на грудные мышцы. Дополнительно задействуются плечевые, трехглавые и бицепсовые мышцы, а также мышцы спины и рук.
Упражнение способствует укреплению верхней части тела и развитию силы в грудной клетке.
Отжимания на брусьях с вспомогательным снарядом можно варьировать, изменяя ширину хвата и наклон тела. Изменение этих параметров позволяет изменить угол нагрузки и активировать разные мышечные группы. Также можно использовать дополнительные снаряды, такие как гиря или гантели, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы.
Сгибания рук с гантелями на скамье под углом
Сгибания рук с гантелями на скамье под углом — одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц у мужчин. Это упражнение активно вовлекает в работу грудные мышцы, плечи и трицепсы, позволяя развивать силу и объем грудной клетки.
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на скамью, держа гантели в руках с прямыми руками. Ноги должны быть устойчиво прижаты к полу. Затем медленно согните руки в локтевых суставах, опуская гантели вниз, а затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Важно контролировать движение и не позволять гантелям падать слишком быстро.
Это упражнение можно выполнять как с отягощением, используя гантели разного веса, так и без отягощения, только с собственным весом тела. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений каждый, со средним весом гантелей.
Сгибания рук с гантелями на скамье под углом — отличное упражнение для развития силы и объема грудных мышц. Оно также помогает укрепить плечи и трицепсы, что способствует общей прокачке верхней части тела. Регулярное выполнение этого упражнения поможет создать красивую и сильную грудную клетку.
Видео по теме:
эффективные тренировки для развития грудных мышц
Каждый мужчина мечтает о накачанной груди, чтобы выглядеть уверенно и привлекательно.
Но чтобы развить эти мышцы, нужно тренироваться и делать правильные упражнения. В этой статье мы расскажем про базовые упражнения, которые помогут тебе развить грудные мышцы и добиться желаемых результатов.
Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье
Написано
26 статей
Первое базовое упражнение — жим штанги лёжа. Это основная тренировка для груди, которая активирует большую часть мышц, а также тренирует плечи. Можно делать его на горизонтальной, наклонной или сниженной скамье, чтобы дать нагрузку разным частям груди.
Ещё одно эффективное упражнение — отжимания на брусьях. Оно развивает грудь с помощью собственного веса тела.
При этом активируются внешние и средние части груди, а также плечи и трицепсы. Можно варьировать ширину хвата и наклон тела, чтобы нагрузить разные группы мышц.
Регулярное выполнение этих и других упражнений с правильной техникой и постепенным увеличением нагрузки поможет тебе достичь желаемых результатов и создать накачанную и подтянутую грудь.
Накачанная и сильная грудь — легко и правильно!
Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Развитие грудных мышц: базовые упражнения
Хочешь максимально активировать грудные мышцы во время тренировки? Вот несколько советов!
Основной принцип — выбирай разнообразные упражнения, чтобы задействовать все части грудных мышц: большую, малую и переднюю зубчатую. Жим штанги на горизонтальной скамье — отличный вариант! Поставь гриф на середину груди и медленно опускай до касания.
Поднимая штангу, сконцентрируйся на сокращении грудных мышц и контролируй движение.
Ещё полезное упражнение — жим гантелей на наклонной скамье. Ляг на скамью с гантелями в руках и медленно опускай их до уровня плеч. Активируй грудные мышцы и контролируй движение при подъёме гантелей.
Кроссовер и тренажер «бабочка» тоже помогут. Главное — сосредоточься на движении и сокращении грудных мышц.
Итого: выбирай правильную
Тренировки на грудные мышцы
Если ты мечтаешь о сильной и мощной груди, то упражнения на грудные мышцы должны стать твоими лучшими друзьями в тренажёрном зале.
Вот топ-5 базовых упражнений на грудь, которые помогут тебе быстро накачать мышцы.
Жим штанги на горизонтальной скамье
Это классическое упражнение — оптимально для развития верхней и средней частей груди.
Ляг на горизонтальную скамью, возьми штангу широким хватом и медленно опусти её к груди, а затем с силой толкни наверх, выпрямляя руки. Повторяй несколько подходов и постепенно увеличивай вес, чтобы достичь прогресса.
Отжимания на брусьях
Не забывай и о классических отжиманиях на брусьях, ведь они помогут тебе развить нижнюю часть груди. Встань между брусьями, возьмись руками за поручни и поднимай своё тело вверх до полного выпрямления рук. Затем медленно опускайся, сгибая локти, и снова поднимись. Постарайся сделать упражнение правильно, чувствуя работу грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье
Если тебе нужно развить верхнюю часть груди и передние пучки дельтовидной мышцы, то жим гантелей на наклонной скамье — отличный выбор! Сядь на скамью с наклоном и возьми гантели в руки. Поднимай гантели до уровня плеч, а затем медленно опускай их, контролируя движение.
И помни, что постепенное увеличение веса поможет тебе достичь желаемых результатов.
Пуловер с гантелью
Это упражнение не только развивает верхнюю часть груди, но и прекрасно тренирует широчайшие мышцы спины. Ляг на горизонтальную скамью, возьми гантель двумя руками и подними её над головой. Медленно опусти гантель за голову, растягивая грудные мышцы, а затем вернись в исходное положение. Помни о правильной технике и контролируй движение.
Важно пропорционально прокачивать мышцы груди и верхней части тела. Источник: pexelsЖим гантелей на скамье с наклоном вниз
Это упражнение сфокусировано на развитии нижней части груди и передних пучков дельтовидной мышцы. Ляг на скамью с наклоном вниз, возьми гантели в руки и поднимай их до полного выпрямления рук. Затем медленно опускай гантели, сгибая локти, и снова поднимай. Сделай это упражнение, фокусируясь на ощущении работы грудных мышц.
Включи эти упражнения в свою тренировочную программу и постепенно увеличивай интенсивность.
Основные принципы тренировки
Грудные мышцы — это визитная карточка сильных и подтянутых мужчин. Если ты мечтаешь о крутой груди и хочешь достичь впечатляющих результатов — тебе необходимо понять основные принципы тренировки грудных мышц.
Разнообразие упражнений
Важно включать разнообразные упражнения в свою тренировку. Жим штанги на горизонтальной скамье, отжимания, жим гантелей на наклонной скамье, пуловеры — это всего лишь несколько примеров упражнений, которые следует включить в свою программу занятий. Разнообразие позволяет работать на разных участках грудных мышц и обеспечивает их равномерное развитие.
Регулярность тренировок
Для достижения видимых результатов необходимо тренироваться регулярно.
Создай для себя график тренировок и старайся его придерживаться. Рекомендуется тренировать грудные мышцы 1-2 раза в неделю, чтобы дать им время отдохнуть и восстановиться между тренировками.
Прогрессивная нагрузка
Принцип прогрессивной нагрузки заключается в постепенном увеличении веса или интенсивности тренировки с течением времени. Начинай с комфортного веса, с которым можешь выполнить упражнение с правильной техникой, и постепенно увеличивай нагрузку. Это стимулирует рост и развитие грудных мышц.
Правильная техника выполнения
Техника выполнения упражнений играет ключевую роль в эффективности тренировки грудных мышц и предотвращении травм. Обращай внимание на правильную позицию тела, полный амплитудный диапазон движения и контроль над весом. Если нужно, обратись к тренеру или найди достоверные источники информации для изучения правильной техники выполнения упражнений.
Сбалансированный подход
Не забывай, что грудные мышцы состоят не только из большой грудной мышцы, но и из других важных мышц, таких как передние пучки дельтовидной мышцы, трицепсы и др.
Развивай все эти мышцы в равной степени, чтобы создать гармоничную и сбалансированную форму груди.
Это основные принципы тренировки грудных мышц для мужчин. Помни, что достижение желаемых результатов требует времени, усилий и постоянства. Соблюдай разнообразие упражнений, тренируйся регулярно, увеличивай нагрузку постепенно, придерживайся правильной техники и работай над сбалансированным развитием грудных мышц. Тогда твоя крутая грудь станет неотъемлемой частью классного внешнего образа и придаст тебе уверенности в себе. Тренируйся с удовольствием и наслаждайся результатами!
Как часто нужно тренировать грудные мышцы?
Частота тренировок грудных мышц зависит от уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей каждого человека. Однако, в среднем, рекомендуется тренироваться 1-2 раза в неделю. При этом важно обеспечить необходимый отдых между тренировками для восстановления мышц.
Какие мышцы прокачивает жим штанги лёжа?
Жим штанги лёжа является одним из основных упражнений для развития грудных мышц.
При его выполнении активно задействуются большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, трицепс и другие мышцы верхней части тела.
Как выбрать правильный вес для выполнения упражнений на грудные мышцы?
Выбор правильного веса для выполнения упражнений для этой группы мышц зависит от уровня физической подготовки и целей тренировки. В начале тренировок рекомендуется выбирать лёгкий вес, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений. Постепенно увеличивай вес, чтобы создавать нагрузку на грудные мышцы и стимулировать их рост.
Какие дополнительные упражнения помогут развить грудные мышцы?
Для развития грудных мышц помимо базовых упражнений можно выполнять дополнительные упражнения, такие как жим гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны на скамье, жим гантелей углом 45 градусов и кроссовер. Эти упражнения позволяют более точечно работать с определенными мышцами груди и добавить разнообразия в тренировку.
Тренировка верхней части груди для определенных грудных мышц
Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
Бодибилдеры любят сгибание рук на бицепс, но ничто не сравнится с накачкой, которую вы получаете от отличной тренировки верхней части груди.
Мышцы верхней части грудной клетки являются одной из наиболее отличительных черт сильной верхней части тела, демонстрируя мускулатуру большой грудной мышцы и создавая эту классическую V-образную форму.
Вы можете значительно активизировать мышцы грудной клетки, выполняя обычные упражнения на грудь, включая жим лежа, жим от груди, разведения гантелей и кроссоверы на тросах, но корректировка этих проверенных движений для увеличения активации верхней части грудных поможет нацельтесь на область с большей интенсивностью и улучшите свои результаты.
Готовы ли вы к тренировке, которая серьезно поможет вам развить верхнюю часть груди?
Мы выбрали некоторые из лучших упражнений для верхней части груди и структурировали их таким образом, чтобы они способствовали увеличению силы, стимулировали гипертрофию и стали отличным дополнением к вашему общему режиму тренировки груди.
СВЯЗАННЫЕ: Низкий уровень Тренировки груди : 8 отличных упражнений
Объяснение мышц груди
В груди есть несколько мышц, таких как грудные малая, передняя зубчатая и подключичная, но большая грудная , согласно StatPearls 1 , «составляет большую часть грудных мышц».
Это основное упражнение, которое вы выполняете в обычных упражнениях на грудь, с незначительной активацией других мышц груди и смежных мышц, таких как передние дельтовидные мышцы и трехглавая мышца плеча.
Большая грудная мышца 2 дополнительно подразделяется на две головки: ключичную и грудинную, расположенные вблизи ключиц и грудины соответственно. Учитывая это, наша тренировка верхней части груди будет преимущественно направлена на наращивание мышечной массы за счет стимуляции ключичной головки.
Как накачать мышцы верхней части груди
Мы уже знаем, какие упражнения будут выполняться в обычный день в тренажерном зале.
У нас есть толкающие движения, такие как жим лежа, жим от груди и отжимания, и у нас есть аддуктивные движения, такие как разведение гантелей, разведение рук на тросе и кроссоверы на тросе.
Итак, как нам управлять этими обычными движениями, чтобы убедиться, что мы уделяем больше внимания верхней части грудной клетки?
Исследование 2020 года, опубликованное в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения 3 , проверило активацию большой грудной мышцы при пяти различных наклонах. Исследователи пришли к выводу, что «наклон в 30° вызывает большую активацию верхней части большой грудной мышцы», в то время как «наклон более 45° вызывает значительно более высокую активацию передней части дельтовидной мышцы и снижает мышечную активность большой грудной мышцы».
Основываясь на этих выводах, нам нужны движения, которые удерживают нас в оптимальной точке 30-градусного наклона. Это означает замену нашего жима лежа на горизонтальной скамье на жим лежа на наклонной скамье.
Это означает, что мы берем наши обычные отжимания и выполняем их в наклоне, чтобы имитировать тот же самый угол.
Мы обращаем внимание не только на угол выполняемого упражнения; мы также собираемся обратить особое внимание на ширину хвата.
Исследование 2022 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research 4 изучал различные аспекты жима лежа, в том числе «как изменения ширины хвата и положения локтя влияли на… мышечную активность основных движителей».
Исследование показало, что «уменьшение ширины хвата вызывало… большую ЭМГ-активность латеральной головки трехглавой мышцы плеча, передней дельтовидной и ключичной головки большой грудной мышцы».
Подведем итоги.
- Мы используем комбинацию толкающих движений и приведения движения для проработки груди, а также трицепсов и передних дельт
- Мы выполняем их с наклоном примерно 30 градусов повторно использовать более узкий хват , так как это производит более высокую активность ЭМГ в верхней части грудной клетки, чем широкий хват
Понятно? Хороший.
А теперь на тренировку!
СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте эту тренировку груди и трицепсов
Тренировка верхней части груди
Наша тренировка верхней части груди начинается с трех последовательных подходов, начиная с консервативного подхода и постепенно увеличивая вес с каждым подходом. После обычных подходов мы переходим к нашим суперсетам, заменяя тяжелые веса на легкие, чтобы мы могли эффективно циклировать повторения.
Мы опубликовали рекомендуемые интервалы отдыха, но для новичков в аудитории, пожалуйста, не бойтесь дополнительного отдыха, если он вам нужен. Всегда важнее, чтобы вы могли выполнять каждое упражнение с правильной техникой, чем спешить и позволять усталости заставлять вас срезать углы.
Часть 1: Жим лежа на наклонной скамье
Преимущества: Использование жима лежа на горизонтальной скамье и добавление наклона примерно в 30 градусов смещает акцент с большой грудной мышцы в целом на ключичную головку, что приводит к росту мышц верхней грудь.
Основной двигатель: Большая грудная мышца, трицепс плеча, передние дельтовидные мышцы
Подходы/ повторений и RPE: 5 подходов по 5 повторений. Первый рабочий подход 65-70% от 1ПМ; работать до 85% от 1ПМ
Интервал отдыха: От 90 до 120 секунд между подходами
Часть 2: Жим гантелей на наклонной скамье
Преимущества: Использование пары гантелей увеличивает диапазон движений вашего стандартного жима гантелей лежа. Это также открывает двери для использования нейтрального хвата, например, когда ладони обращены друг к другу, поскольку такое положение снижает нагрузку на плечевой сустав.
Основной двигатель: Большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы
подходов/ повторений и RPE: 5 подходов по 5 повторений. Первый рабочий подход 65-70% от 1ПМ; работа до 85% от 1ПМ
Интервал отдыха: 90-120 секунд между подходами
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие гантели
Часть 3: Жим лежа узким хватом 90 091
Преимущества: Исследования показывают 4 , что более узкий хват или более узкий хват, чем ваше стандартное исходное положение на ширине плеч, увеличивает активацию верхней части грудной клетки во время жима лежа.
Первичный двигатель: Большая грудная мышца, трицепс плеча, передние дельтовидные мышцы
Подходы/ повторений и RPE: 5 подходов по 5 повторений. Первый рабочий подход 65-70% от 1ПМ; работа до 85 % от 1ПМ
Интервал отдыха: 90–120 секунд между подходами
Часть 4: Суперсет, отжимания на наклонной скамье и разведение троса от низкого к высокому
Преимущества: Отжимание на наклонной скамье это что-то вроде жима лежа на наклонной скамье вверх ногами, в котором вместо свободных весов используется вес вашего тела. С другой стороны, разведение кабеля от низкого к высокому — одно из лучших упражнений для изоляции грудной клетки.
Основной двигатель: Большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы
Подходы/ повторений и RPE: 3 подхода по 10 повторений с 65-70%
Интервал отдыха: от 90 до 120 секунд между подходами
СВЯЗАННЫЕ: Какие мышцы работают при отжиманиях?
Часть 5: Суперсет, отжимания на трицепс и разведения гантелей до груди
Преимущества: Отжимания на трицепс — это отличное упражнение не только для плеча, но и для мышц груди.
В сочетании с разведением гантелей на груди, приводящим движением, задействуются те же группы мышц, но уникальными способами, которые хорошо дополняют друг друга.
Основной двигатель: Большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы
Подходы/ повторений и RPE: 3 подхода по 10 повторений с 65-70%
Интервал отдыха: от 90 до 120 секунд между подходами
Часто задаваемые вопросы: Тренировка верхней части груди
Как вы изолируете верхнюю часть грудных мышц?Большая грудная мышца, также известная как главная мышца грудной клетки, включает в себя грудинную головку, расположенную в нижней части грудной клетки, и ключичную головку, расположенную в верхней части грудной клетки. Для оптимального развития верхней части груди мы хотим максимально изолировать мышцы верхней части груди.
Для этого нам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые требуют угла наклона примерно 30 градусов, таких как жим лежа на наклонной скамье или отжимания на наклонной скамье.
Мы также хотим использовать более узкий хват в таких упражнениях, как жим лежа, чтобы также сместить акцент на верхнюю часть груди.
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Muscle & Nerve 5 , показало, что большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча способны создавать «максимальные значения крутящего момента» примерно через 48 часов после тренировки.
Учитывая это, мы рекомендуем делать перерыв между тренировками грудных мышц не менее 48 часов, чтобы ваши поврежденные мышечные волокна могли полностью восстановиться.
Это соответствует двум-трем сеансам в неделю.
СВЯЗАННЫЕ: Как ускорить восстановление после растяжения мышц
Следует ли совмещать тренировку груди и три тренировки? Абсолютно. Эффективно и экономно совмещать тренировки груди и трицепсов. Это потому, что они образуют так называемую синергетическую пару или две группы мышц, которые работают вместе, чтобы выполнить одно движение, упражнение или подъем.
Большинство упражнений на грудь включают в себя толкание, нажатие или иное разгибание локтя для выпрямления руки. Мышцы вашей груди задействуются во время этих движений, помогая вам производить усилие, необходимое для выполнения работы, но вы также почувствуете это в своих плечах!
Если вы не выполняете исключительно упражнения на изоляцию груди в день груди, вы, вероятно, уже выполняете множество сложных упражнений, которые обеспечивают активацию груди, трицепсов и других смежных групп мышц.
Так что вы можете комбинировать их и получать максимальную отдачу от затраченных средств!
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения на трицепс
Ссылки
- 1. Baig MA, Bordoni B. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы. [Обновлено 30 августа 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 Январь
- 2. Солари Ф., Бернс Б. Анатомия, грудная клетка, большая грудная мышца.
[Обновлено 25 июля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 Январь - 3. Родригес-Ридао Д., Антекера-Вике Х.А., Мартин-Фуэнтес И., Муйор Х.М. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Int J Environ Res Общественное здравоохранение . 2020;17(19):7339. Опубликовано 8 октября 2020 г. doi: 10.3390 / ijerph27197339
- 4. Маузхунд Л., Веркхаузен А., Барч Дж., Кроссхауг Т. Понимание биомеханики жима лежа — необходимость измерения боковых сил штанги. Дж Сопротивление сопротивления . 2022;36(10):2685-2695. doi:10.1519/JSC.0000000000003948
- 5. Ferreira DV, Gentil P, Soares SRS, Bottaro M. Восстановление большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча после жима лежа. Мышечный нерв . 2017;56(5):963-967. doi:10.1002/mus.25541
[Обновлено 25 июля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 ЯнварьКристофер Ковелло
Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций.
Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году, когда он работал поваром быстрого приготовления и осознал, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.
Дополнительная литература
Обзор Life Fitness 95T Inspire (2023 г.): сверхмощная машина, снятая с производства Джессика Томас, MPHВ этом обзоре Life Fitness 95T Inspire мы расскажем вам все, что нужно знать об этом беговая дорожка снята с производства. Подробнее
Обзор креатина Ghost (2023 г.): Разработано для фитнес-трюков и угощений Сидни Лаппе, Р.
Д. Познакомьтесь с обзором креатина Ghost, подготовленным экспертами GGR, наполненным неопровержимыми фактами без страха. Подробнее Ваше руководство по упражнениям с выпадами: как их выполнять и их преимущества Шейн Маклин, CPT Укрепите мышцы нижней части тела и опуститесь ниже с помощью нашего полного руководства по упражнениям с выпадами. Читать дальше
Купоны Vulcan Fitness (2023) Энтони О’Рейли, CPTЭти купоны Vulcan Fitness могут помочь вам получить скидку на бамперы, штангу и любое другое оборудование для домашнего спортзала, которое вам может понадобиться. Подробнее
Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.Железное легкое | Музей науки
Железное легкое было большим, громоздким и очень дорогим, но оно спасло жизни тысячам жертв полиомиелита.
Представьте себе ужас невозможности дышать из-за паралича мышц легких. Вы хватаете ртом воздух, когда медицинская бригада вталкивает вас во что-то похожее на гроб на ножках.
Они запечатывают вас по шею, и где-то в комнате начинается странный «свистящий» звук. Тогда облегчение! Ваши легкие втягивают свежий воздух, и вы обнаруживаете, что снова дышите.
Респиратор в виде гроба, более известный как «железное легкое», был последним достижением в технологии жизнеобеспечения в первой половине 20 века. Первое железное легкое было использовано в Бостонской детской больнице для спасения жизни восьмилетней девочки, больной полиомиелитом, в 1928 году.
Зачем железные легкие?
Случаи полиомиелита (полиомиелита) начали приобретать масштабы эпидемии в Европе и Северной Америке, достигнув своего пика в Соединенных Штатах в 19 году.52, 57 628 случаев за год.
Одним из самых тяжелых симптомов острого полиомиелита был мышечный паралич. Если паралич затрагивал грудные мышцы, больной не мог дышать без посторонней помощи и мог умереть. Исследователи обратились к технологиям в поисках способа сохранить жизнь этим пациентам.
Решение пришло от команды Гарвардского университета.
«Железное легкое», как его прозвали, представляло собой огромную металлическую коробку, прикрепленную к мехам, в которую помещали пациента. Непрерывное отсасывание из мехов поддерживало дыхание пациента.
Вскоре он стал характерной чертой полиомиелитных отделений середины 1900-х годов. К 1939 году в США использовалось около 1000 железных легких.
Кто это придумал?
Филип Дринкер и Луи Агассис Шоу изобрели первое железное легкое в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Он состоял из огромного металлического ящика с набором мехов, прикрепленных к одному концу для нагнетания и выпуска воздуха. Все тело было заключено в герметичную камеру, кроме головы. Плотное резиновое уплотнение поддерживает горловину и предотвращает утечку воздуха.
Механический дыхательный аппарат не был новой идеей, но огромные масштабы эпидемий полиомиелита побудили исследователей придумать устройство.
В 1931 году Джон Хейвен Эмерсон улучшил конструкцию «пьющего», улучшив доступ к пациенту.
Он заставил кровать входить и выходить из шкафа и добавил иллюминаторы по бокам, чтобы обеспечить доступ к пациенту без потери давления воздуха.
Дринкер и Гарвардский университет сочли, что респиратор Emerson слишком похож на оригинал, и подали в суд на Emerson за нарушение их патентов. В суде юристы Emerson продемонстрировали, что все технологии, используемые Дринкером, уже существуют и поэтому не могут быть запатентованы.
Ведомство США по патентам и товарным знакам Схема из патента Филипа Дринкера на искусственный респиратор. Патент США №. 1906 844, 1933.Компания Emerson выиграла дело, и все патенты были признаны недействительными. Судья также согласился с Эмерсоном в том, что технология, спасающая жизни, должна использоваться всеми.
Несколькими годами позже по необходимости появился на свет Респиратор Оба. Когда в 1919 году в Австралии разразилась эпидемия полиомиелита37, стоимость покупки и транспортировки респираторов Drinker из Америки была настолько высока, что Департамент здравоохранения Южной Австралии попросил инженера-биомедика Эдварда Бота придумать более дешевую альтернативу.
Оба респиратора изготовлены из фанеры. Это было не только дешево, но и проще в строительстве и транспортировке. В некоторых случаях Оба использовались в течение одного часа после производства. Лорд Наффилд был настолько впечатлен дизайном Both, что построил около 1700 машин на своем заводе по производству автомобилей в Великобритании и подарил их больницам по всему миру.
Примеры различных желез легких
До крупномасштабного производства железных легких местным больницам приходилось импровизировать свои собственные методы, чтобы помочь пациентам дышать, когда их легкие отказали. Это изготовленное на заказ железное легкое в больнице Лэнсдаун в Кардиффе, Уэльс, было изготовлено инженерами больницы в 1940-х годах.
Групповая коллекция Музея науки Респиратор с железными легкими для питья производства Siebe Gorman and Co. Ltd., Лондон, 19.30 с. Групповая коллекция Музея науки Компания Emerson Iron Lung представила иллюминаторы, чтобы предоставить медицинскому персоналу доступ к пациенту без необходимости открывать корпус, 1960 год.
Как работало железное легкое?
Ведомство США по патентам и товарным знакам
Респиратор работал, проталкивая воздух в легкие методом искусственного дыхания, называемым вентиляцией с внешним отрицательным давлением (ENPV).
Мех высасывал воздух из коробки, в которой был запечатан пациент. Когда давление воздуха в боксе падало, легкие пациента автоматически расширялись, втягивая свежий воздух в диафрагму.
Когда меха пропускали воздух обратно в бокс, давление воздуха повышалось, и легкие пациента пассивно сдувались, выталкивая из них воздух.
Ритмичный «свист» воздуха из «железных легких» превратился в успокаивающий звук дыхания пациентов.
Изображение: страница из патента Филипа Дринкера и Луи Аграсиса Шоу на искусственный респиратор. Патент США №. 1906453, 1933.
Каково было пациенту?
Установка железного легкого вызывала недоумение у пациентов, многие из которых находились в бреду и испытывали сильную боль.
Жизнь с аппаратом «железное легкое» была трудна как для пациента, так и для лиц, осуществляющих уход. Многочисленные задачи, связанные с лечением пациента, включали:
- переливание крови
- внутривенное введение глюкозы
- установка и замена катетеров
- и бесконечные корректировки кузова и оборудования.
В дополнение к медицинской помощи, чесались, сморкались, расчесывались, тела мылись, а судна вставлялись и вынимались, все через иллюминаторы, насколько это было возможно.
Когда иллюминаторов не хватало, такие задачи, как физиотерапия, приходилось выполнять за несколько минут, пока пациент мог дышать самостоятельно вне «железного легкого».
AP / Стив и Мэри ДеДженаро / Архив Бостонской детской больницы / Виртуальный музей AARC Источник изображения для Мальчика в железном легком, его улыбающееся лицо видно в зеркале, прикрепленном к машине, 1930-1950-е гг. Больной полиомиелитом, США, 1930–1950-е гг. Одной из самых больших проблем пациентов была скука. Над головой пациента можно было прикрепить зеркало, чтобы они могли видеть, что происходит вокруг них. Они также могли читать книги, подвешенные перед их лицом, если кто-то перелистывал для них страницы.
В больших отделениях железных легких рядом с ними находились другие пациенты, чтобы обеспечить общение и психологическую поддержку, но часы посещения для членов семьи были ограничены.
Использование кукол в реабилитации после полиомиелита
Полиомиелит особенно поражал маленьких детей, и им было особенно трудно понять, что с ними происходит. Больница лорда-мэра Трелоара в Хэмпшире специализировалась на лечении детей, больных туберкулезом и полиомиелитом. Они использовали кукол, чтобы объяснить, что с ними произойдет во время лечения.
Использование кукол в реабилитации после полиомиелита
Учебная кукла в модели железного легкого, 1930-1950 гг. Групповая коллекция Музея науки Музей науки Музей науки Кукла в кроватке в комплекте с постельным бельем и маленьким плюшевым мишкой. Групповая коллекция Музея науки Кукла, заключенная в гипсовую повязку в полный рост, вероятно, использовалась для демонстрации детям-пациентам их предполагаемого лечения, 1930-1950.
Групповая коллекция Музея науки Сколько времени вы провели в железном легком?
Большинство пациентов использовали железное легкое только в течение нескольких недель или месяцев, в зависимости от тяжести приступа полиомиелита, но тем, у кого мышцы грудной клетки были навсегда парализованы болезнью, грозило пожизненное заключение.
Терапевты использовали несколько методов, чтобы помочь пациентам восстановить силу грудных мышц. Медленно увеличивая время вне кабинета, пациент мог постепенно нарастить мышцы до такой степени, что они могли проводить большую часть дня вне «железного легкого», возвращаясь к нему ночью, чтобы дать усталому телу время для отдыха.
Техника звучит прямолинейно, но на практике научиться снова дышать было трудным и пугающим процессом, как вспоминал один пациент, Кеннет Кингери:
Мне пришлось бы напрячь все свои фибры, чтобы глотнуть воздуха. И всегда был беспомощный ужас — интересно, не закроют ли вовремя танк.
По мере восстановления силы грудных мышц некоторых пациентов переводили на кровати-качалки, в которых для облегчения дыхания использовалась гравитация. Когда изголовье кровати наклонилось вверх, гравитация потянула внутренние органы вниз, втягивая воздух в легкие. Когда он наклонялся в другую сторону, гравитация подталкивала внутренние органы к диафрагме, выталкивая воздух из легких.
Кровать-качалка с наклоном для облегчения дыхания, производства Cape Engineering Co. Ltd., Уорик, 1973 г.
Групповая коллекция Музея науки Больше информации о кровати-качалке Overslung для облегчения дыхания от Cape Engineering Co. Ltd., Уорик, 1973 г. Процесс восстановления может быть долгим и трудным. В дополнение к реабилитации легких, физиотерапия в виде пакетов со льдом, тепловых компрессов и массажа была необходима, чтобы предотвратить атрофию других неиспользуемых мышц.
Поврежденным мышцам может потребоваться до двух лет, чтобы восстановить максимальную функциональность, в течение которых пациент должен был продолжать строгий режим физиотерапии и упражнений.
Используется ли он до сих пор?
После того, как в 1950-х годах была разработана эффективная вакцина против полиомиелита, случаи заражения полиомиелитом резко сократились, и в больницах требовалось лишь очень мало машин. Но для пациентов, которые зависели от них, чтобы дышать, старые железные легкие постепенно заменялись современными аппаратами искусственной вентиляции легких.
Аппараты ИВЛ используются сегодня в отделениях интенсивной терапии и отделениях неотложной помощи, а не для жертв полиомиелита. Пациента больше не нужно заключать с головы до пят в ящик, похожий на гроб. Мало того, что они имеют то преимущество, что обеспечивают полный доступ к пациенту, они также контролируют и записывают дыхание и другие жизненно важные признаки.
Вентиляторы также используются в хирургии с 1950-х годов.
Хирурги начали использовать лекарства во время операций, чтобы расслабить мышцы и облегчить операцию, но расслабленные грудные мышцы подавляли дыхание, поэтому понадобился вентилятор, чтобы пациент не переставал дышать.
Джон Хейвен Эмерсон из Emerson Iron Lung разработал первый механический вспомогательный аппарат для анестезии в 1949 году. Анестезиолог по-прежнему должен управлять аппаратом ИВЛ и следить за дыханием пациента.
Современные вентиляторы представляют собой компактные аппараты, которые устанавливаются рядом с кроватью. Они используют системы вентиляции с положительным давлением (PPVS), в которых воздух нагнетается непосредственно в легкие пациента посредством интубации дыхательных путей — вставки трубки в дыхательные пути.
Но даже современная система вентиляции является наследием эпидемий полиомиелита — первое устройство PPVS было разработано в Копенгагане, Дания, для вспышки полиомиелита в 1952.
Предлагаемые дальнейшие исследования
- Наташа Макинрой (редактор), Медицина: несовершенная наука , 2019
- Эдмунд Дж.
