Как выбрать протеин для начинающих: Какой протеин выбрать новичку — Статьи в интернет-магазине КультЛаб в Новосибирске

Как выбрать протеин? ТОП 5 вопросов новичка

Мы собрали топ 5 популярных вопросов от новичков, которые чаще всего слышим в наших магазинах.

1. Какой протеин лучше выбрать?

Сущесвует много типов протеина: сывороточный, яичный, соевые, казеиновый или вообще комплексной. Это всего лишь разные по происхождению протеины, то есть из чего они сделаны.

• Сывороточный, на английском Whey, запомните это слово ведь оно встречается на большинстве упаковок. Самый популярный и беспроигрышный вариант по своей ценности, подходит спортсмену, быстро усваивается, единственный нюанс это возможное наличие лактозы, он же молочный сахар. Некоторые люди плохо усваивют молочные продукты, с сывороточным протеином тоже могут возникнуть проблемы. Но не все сывороточные протеины содержат лактозу, об этом чуть позже.

• ---

  Соевый — считается менее ценным по своему аминокислотному составу. Его стоит брать только если у вас низкий бюджет, есть аллергия на другие варианты протеинов либо вы веган.

• ---

  Яичный — безусловно по своему составу один из самых ценных, но у него весьма специфический вкус, он чуть дольше усваивается и цена достаточно высокая. Значительно выше чем у сыворотки к тому же выбор достаточно ограничен, его делает малое количество компаний.

• ---

  Казеин, так называемый ночной или медленный белок. Тоже производится из молока но главное отличие, он намного дольше усваивается, больше двух часов. Благодаря этому он более сытный, его можно использовать как перекус, или пить перед сном. Во время сна организм активно восстанавливается и казеин будет постепенно усваиваться и помогать организму.

• ---

  Еще один вариант протеина о котором стоит упомянуть, это комплексный протеин или многокомпонентный. По сути это собрание всех предыдущих вариантов в один, за счет такого разнообразия мы получаем более ценный источник белка.

2. Какой протеин выбрать для набора мышечной массы, а какой протеин для похужения?

Естественно, все эти типы протеинов только запутают новичка, сложно сразу разобраться и понять какой протеин нужен именно ему.

Но на самом деле все намного проще, с точки зрения построения мышц и восстановления, нету разницы какой вариант вы выберете.

---

Какого-то особого разделения на протеины для набора мышечной массы и на протеины для похудения нету. Один и тот же протеин, например сывороточный, можно использовать как для похудения так и для набора массы. Всё зависит от вашего рациона, количества потребляемых калорий и тренировок. Некоторые производители могут писать на упаковках что-то по типу «уникальная форма для похудения, жиросжигающий эффект, только для девушек», но это всего лишь маркетинг, никаких уникальных составов вы не получите. Важно запомнить только несколько моментов, при похудений протеин не может ничего сжигать это всего лишь очищенный источник белка без лишних углеводов и жиров который поможет сбалансировать вашу диету, немного поможет убить голод без вреда для фигурки. Поэтому при похудении, все что вы можете сделать, так это выбрать протеин где меньше углеводов на порцию, хотя бы меньше 3 грамм что касается набора массы то тут подойдет абсолютно любой протеин.

Белок это всего лишь строительный материал, нельзя забывать про достаточное количество углеводов, ведь без них набирать сухую мышечную массу невозможно. А углеводы и калории легко получить из обычной пищи при помощи бананов или даже булок. Хотя надо упомянуть, что встречаются протеины в которых не такой уже и стандартный состав, например популярный комплексный протеин BSN syntha-6 в составе достаточно много углеводов, а процент белка низкий то есть это такой себе заменитель питания и он неплохо подходит для набора массы.

3. Что лучше выбрать сывороточный изолят или концентрат?

Вся разница только в очистке, сухое молоко содержит порядка 15-20 процентов белка, сывороточный концентрат 50-70 процентов, а изолят свыше 80 процентов. Естественно, чем выше процент белка, тем дороже по итогу получится продукт. Если вы ищете тот самый «протеин для похудения» максимально очищенный и вы боретесь за каждый граммчик углеводов, стоит выбрать изолят. Второй случай это непереносимость лактозы, если есть проблемы с усвоением молочки то изолят как правило очищенный от лактозы и проблем с его усвоением не будет.

4. Какой фирмы протеин купить?

«Рабочесть» брендов у всех одинаковая, надо брать то что позволяет вам карман и не гнаться за брендом. Если говорить о сыворотке то у всех производителей цена плюс-минус одинаковая, все на что может влиять сам производитель это только состав, вкус и размешиваемость. Намного важнее смотреть именно на обратную сторону упаковки, и на то что дополнительно добавили к самой сыворотке. Например аминокислоты, витамины или другие добавки для «тюнинга». Рассмотрим пример, протеин Scitec Nutrition Whey Protein Prof, это один из топовых по вкусу протеинов у него много фанатов, быстро размешивается и приятный по текстуре, но в составе помимо сывороточного концентрата, есть еще аминокислоты: глютамин, аргинин, таурин. Это лишнее, дозировки маленькие, и такой дополнительный комплекс только перегружает состав без особой пользы. Хотя в целом протеин хороший и на это можно закрыть глаза, в составе есть даже пищеварительные энзимы.

С другой стороны есть другой пример, протеин MyProtein Impact Whey тут в составе всего пять ингредиентов, ничего лишнего и по вкусовым качествам он вообще не будет отставать от других более именитых производителей. Иногда стоит присмотреться, на мало распиаренные и не популярные бренды чаще всего это какие-то бюджетные варианты из Польши, например протеин Orfina WPC80 тут сывороточный концентрат, 75 процентов белка, что очень хороший показатель и в составе никаких лишних добавок. А если это ваш первый протеин, все случается в первый раз, и вы очень трепетно относитесь к выбору, обратите внимание на популярные Whey Gold Standard или Rule One, пусть он будет дороже, со временем вы все равно будете пробовать другие варианты в поисках своего идеального протеина.

5. Сколько протеина нужно купить и сколько его пить?

Тут все индивидуально и сильно зависит от особенностей организма, от тренировок, от рациона питания. Если упростить и попытаться дать универсальный совет то можем предположить что новички в принципе не доедают белка из обычного своего рациона, банально мало мяса, яиц, творога и так далее. Если цель наращивать мышечную массу нужно добавить хотя бы 1-2 протеиновых коктейля в день, это уже даст толчок и стимул для прогресса. Конечно, важнее всего сконцентрироваться на тренировках и основном рационе питания, для набора нужно больше калорий. Поэтому, если пить по одному коктейлю в день, то на месяц надо один килограмм протеина, если по два коктейля где-то около двух килограмм.

---

Важно напомнить, что не стоит делать ставку только на протеин, такой коктейль это удобная добавка к рациону и если вы реально мало едите белковой пищи, в таком случае 1-2 протеиновых коктейля в день действительно дадут ощутимый эффект. Но ключевую роль играют тренировки и восстановление.
 

Протеин: его виды и как его правильно выбрать

Протеин включают в свой рацион даже люди, не занимающиеся спортом, если не получают достаточно белка с пищей или восстанавливаются после операции или травмы. Впервые выбрать протеин сложно – непонятно, чем отличается содержание банок с красивым дизайном. Попробуем разобраться.

Основные различия между видами протеина – в сырье. От него зависит скорость усвоения, а она влияет на то, для какой задачи порошок будет эффективен. Самые популярные виды:

1. Казеиновый протеин делают из коровьего молока. Он медленно усваивается – примерно 5–8 часов. За счет этого дает чувство сытости и подходит для замены приема пищи, эффективен при похудении и сушке.
2. Сывороточный изготавливают из молочной сыворотки. Усваивается за 30–40 минут и меньше нагружает ЖКТ. Это самый действенный вариант для наращивания мышечной массы. У сывороточного протеина выделяют три формы с учетом содержания чистого белка:

• концентрат – 70–85%;
• изолят – 95%;
• гидролизат – 99%.

Яичный протеин, как и казеиновый, усваивается долго, поэтому позволяет чувствовать сытость на протяжении всего дня. Хорош для худеющих. Существенное отличие от протеина из молока – большее содержание аминокислот. Это лучший вариант для постепенного набора мышечной массы.

Соевый и растительный. Белок из злаковых, бобовых и сои помогает набрать мышечную массу и поддерживать баланс нутриентов в организме так же эффективно, как и белок животного происхождения. Растительный протеин усваивается легко, не нагружает ЖКТ. Скорость усвоения зависит от конкретного сырья, например, для соевого нужно около 2 часов. На спортивные результаты при правильно подобранных тренировках он влияет так же, как и другие виды добавки.

Если хотите быстро набрать мышечную массу, лучше купить сывороточный протеин. Чтобы сбалансировать питание или похудеть, подойдет казеиновый, яичный или растительный.

Бывает протеин, составленный из нескольких видов белка. Разные компоненты смеси усваиваются с разной скоростью, поэтому оказывают комплексное воздействие. Эффект таких смесей напрямую зависит от состава.

На что еще обратить внимание при выборе протеина?

Надежнее покупать добавки в магазинах, которые сотрудничают с известными брендами и могут предоставить вам сертификаты качества продукции. Перед тем, как купить протеин, расскажите консультанту о:

• своих целях,
• режиме и интенсивности тренировок или другой физической активности,
• особенностях питания и здоровья, например, о непереносимости лактозы или вегетарианстве.

Эти сведения важны при выборе, они же помогут посоветовать вам режим приема. Также стоит проверить состав добавки – объем белка в порции, количество сахара и углеводов, калорийность.

Вкусовые добавки и ароматизаторы добавляют в порошок, чтобы сделать прием приятнее. Если покупаете протеин впервые, берите распространенный вкус, который точно не испортит первое впечатление от приема – шоколадный, банановый или ванильный.

Вернуться к списку

Протеиновый порошок | Полное руководство для начинающих • Шеф-повар сладкого горошка

Хотите похудеть, нарастить мышечную массу или просто увеличить потребление белка? Это окончательное руководство по протеиновому порошку для начинающих даст вам совок обо всем, что вам нужно знать!

Вы уже знаете, как сильно я люблю свою протеиновую силу! С таким напряженным графиком может быть трудно найти время для достижения моих макросов (с едой, которая одновременно полезна для здоровья и легко готовится).

Вот тут-то и пригодится протеиновый порошок! Поскольку я большой сторонник ЧИСТОГО протеинового порошка (особенно в моем рецепте протеиновых блинов), мне задают много вопросов; Не сделает ли это вас громоздким, безопасно ли это, что, если я веган …и так далее.

Существует много дезинформации, и действительно, не все бренды безопасны для длительного использования. Вот почему я хотел посвятить информативный пост этой теме. Потому что протеиновый порошок может стать отличной добавкой к здоровому и сбалансированному питанию.

Есть несколько вещей, о которых вам нужно помнить.

Готовы развенчать некоторые ложные убеждения? И узнать больше о малоизвестных преимуществах протеинового порошка? Продолжайте читать!

Что такое протеиновый порошок?

Протеиновый порошок представляет собой сгущенную и порошкообразную форму белка, изготовленную из животных или растительных источников. Может быть создан из яиц или молока. Или, если вы веган, вы можете найти протеиновый порошок, сделанный из гороха, риса, соевых бобов, картофеля и конопли .

Вы когда-нибудь слышали термин «сывороточный протеин» или «казеиновый протеин»? Оба они представляют собой протеиновые порошки, изготовленные из молока.

Протеиновый порошок обычно добавляют в коктейли и смузи, и его любят люди, которые либо пытаются нарастить мышечную массу, похудеть и/или получают больше белка, если они слишком заняты, чтобы готовить 3 сбалансированных блюда каждый день…

Я? Я любитель протеиновых коктейлей. Попробуй мой протеиновый коктейль с персиком и протеиновый коктейль с черникой, если представится такая возможность. А вот и 5 рецептов фруктовых смузи с высоким содержанием белка.

Полезен ли протеиновый порошок?

Протеиновый порошок полезен для здоровья, а преимущества перевешивают (без каламбура) риски, ЕСЛИ вы выбираете правильную марку. Нам нужен белок для наращивания мышечной массы, восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов, поддерживающих баланс наших систем. Вот почему женщинам особенно нужен белок (даже если они не считают его суперважным). 9. Всегда смотрите на этикетку пищевой ценности и избегайте продуктов, содержащих такие вещества, как ксантановая камедь, декстрин и глюкоза.

Как правило, я также стараюсь избегать добавления сахара и любых искусственных ароматизаторов. Проверьте этикетку, чтобы избежать скрытого сахара, потому что я видел порошки, которые содержат до 23 граммов сахара на мерную ложку. Нет, спасибо!

Какие бывают типы?

Как упоминалось выше, протеиновый порошок можно получить из растительных или животных источников.

Вот 4 основных типа…

1. Сывороточный протеин: Самый распространенный протеиновый порошок на рынке! Сывороточный протеин – это полноценный белок, получаемый из молока. На самом деле это прямой побочный продукт процесса производства сыра (который я всегда находил очень интересным).

   *Это быстро высвобождаемый белок, поэтому он легко усваивается и переваривается. Лучше всего подходит для быстрого восстановления и роста мышц.
   

2. Казеиновый белок: Также получен из молока! Возможно, вы слышали, что его называют белком «временного высвобождения». Казеин — это белок с медленным высвобождением, поэтому его часто принимают для восстановления мышц. Он также медленно, но последовательно высвобождает аминокислоты с течением времени.
   
3. Яичный белок: Обычно изготавливается из яичных белков без добавления желтков. Он популярен, потому что яичные белки содержат большое количество белка и аминокислоты под названием лейцин.
   
4. Растительный белок: У вас есть много вариантов, если вы ведете веганский образ жизни. Белковые порошки растительного происхождения включают сою, коноплю, горох, рис и тыкву. По сравнению с двумя другими (сывороткой и казеином) они более ненасыщенные и не содержат холестерина.

*Если вы хотите узнать больше и вам нужна помощь в выборе протеинового порошка, соответствующего вашим потребностям, прочтите мою запись в блоге «4 лучших протеиновых порошка и как выбрать хороший».

Какой процент белка должен быть в протеиновом порошке?

Качественный протеиновый порошок, который я бы порекомендовал другу , содержит не менее 80% белка . Это не тот случай, если он содержит наполнители, добавки и скрытые сахара. Вам нужно будет взглянуть на этикетку питания, чтобы определить это.

Как использовать протеиновый порошок?

Протеиновый порошок можно добавлять в так много рецептов ! Мы говорим о коктейлях, блинах и выпечке… посмотрите, насколько творчески вы можете проявить себя. Вы даже можете использовать его в качестве заменителя муки (кстати, о чем я подробнее расскажу в этом сообщении в блоге).

Я приготовила десятки вкусностей, таких как протеиновое печенье с арахисовым маслом, протеиновые батончики с арахисовым маслом и шоколадом без выпечки, блинчики с лимоном и черникой с высоким содержанием белка. И это еще не все…

Если у вас есть (высококачественный) неароматизированный протеиновый порошок, попробуйте добавить его в картофельное пюре, смешать с соусом/заправкой и даже добавить в свою любимую смесь для бургеров. Начните с небольшого количества и наращивайте.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для начинающих?

Если вы новичок и хотите нарастить мышечную массу и похудеть, я обычно рекомендую сывороточный протеин. Он популярен среди любителей фитнеса и любителей фитнеса.

Он также содержит все незаменимые аминокислоты и легче всего усваивается, ЕСЛИ у вас нет чувствительности к молоку. Если это так, используйте гороховый белок. Смотрите мой пост, в котором я сравниваю сывороточный протеин и гороховый протеин! Оба хороши в целом, но один из них может быть лучше для ваших уникальных целей и тела.

Какой протеиновый порошок следует использовать?

Итак, вы наконец решили, что протеиновый порошок — это то, что вы хотели бы попробовать. Ура! Но после одного похода в отдел с добавками вы чувствуете себя совершенно подавленным. Да ! Вот мини-руководство по выбору протеинового порошка в зависимости от ваших целей…

1.

Если вы хотите нарастить мышечную массу…

Выбирайте протеиновый порошок с высокой биологической ценностью. Что именно это значит? Проще говоря, организм может легко усваивать и переваривать его.

А протеиновый порошок с наивысшей биологической ценностью… сывороточный протеин ! Еще одним преимуществом сыворотки является то, что она содержит соединения (так называемые биоактивные молочные пептиды), которые помогают уменьшить стресс и улучшить сон. Узнайте, как приготовить белковые блины + 4 простых рецепта белковых блинов

2. Если вы хотите похудеть…

Убедитесь, что вы выбрали протеиновый порошок без добавления сахара или подсластителей. И вам также следует избегать тех, которые содержат BCAA (аминокислота с разветвленной цепью), потому что они способствуют увеличению веса. Существуют разные мнения по этому поводу, но большинство исследований говорят, что эти аминокислоты способствуют увеличению веса.

Вам подойдет любой протеиновый порошок (сывороточный, казеиновый, яичный, белковый), если вы избегаете сахара и BCAA! Погрузитесь глубже, прочитав этот пост; 4 лучших протеиновых порошка и как выбрать хороший.

3. Если вы хотите вести веганский образ жизни…

Откажитесь от белков на основе яиц или молока и выберите вариант на растительной основе. Есть много (планты?) на выбор! У вас есть соя, конопля, горох, рис, тыквенный порошок и многое другое. Ознакомьтесь с моим полным руководством по лучшим веганским заменителям белка для получения дополнительной полезной информации.

Просто имейте в виду, что это неполные белки, что означает только то, что они не могут обеспечить ВСЕ незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Но как веган, вы, вероятно, знаете, как правильно питаться.

*Я согласен с тем, что вам следует избегать продуктов, изготовленных из ГМО-продуктов. По возможности используйте органические протеиновые порошки.

Попробуйте эти смузи

Легче всего начать с протеинового порошка с вкусного смузи. Попробуйте свои силы в одном из этих рецептов!

• Белковый коктейль с черничным маффином
• Белковый коктейль с тыквенным чизкейком
• Зеленый белковый коктейль
• 5 Фруктовый коктейль с высоким содержанием белка Рецепты для похудения

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую регулярно и очень рекомендую.

Сывороточный протеин 101: полное руководство для начинающих

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они современным научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Не все белки одинаковы, и некоторые из них, например сыворотка, лучше других. Сывороточный протеин содержит невероятное количество незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются.

Многочисленные исследования показывают, что он может помочь вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и сбросить значительное количество жира (1, 2).

Однако сыворотка — это больше, чем просто белок. Он содержит много других питательных веществ, некоторые из которых обладают мощным биологическим эффектом.

Фактически, это одна из наиболее изученных пищевых добавок в мире.

Это подробная статья о сывороточном протеине — что это такое, как он работает и как он может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и здоровье.

Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из сыворотки, которая представляет собой жидкую часть молока, выделяющуюся при производстве сыра.

Молоко фактически содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотку (20%).

Сыворотка содержится в водянистой части молока. При производстве сыра жирные части молока коагулируют, а сыворотка отделяется от него как побочный продукт (3).

Если вы когда-нибудь открывали контейнер из-под йогурта и видели жидкость, плавающую сверху — это сыворотка. Сыроделы выбрасывали его до того, как обнаруживали его коммерческую ценность (4).

После отделения во время производства сыра сыворотка проходит различные этапы обработки, чтобы стать тем, что люди обычно называют сывороточным белком — порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики (5).

Сывороточный протеин сам по себе не очень вкусен, поэтому его обычно ароматизируют. Популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно прочитать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут содержать вредные для здоровья добавки, такие как рафинированный сахар.

Прием сывороточного протеина — это удобный способ добавить белок к ежедневному рациону.

Это может быть важно для бодибилдеров и любителей тренажерного зала, а также для людей, которым необходимо похудеть или которым просто не хватает белка в рационе.

Большинство ароматизированных сывороточных протеинов также весьма вкусны и могут использоваться для придания невероятного вкуса полезным рецептам, таким как смузи.

Сыворотка, как правило, хорошо переносится, хотя люди с непереносимостью лактозы должны быть осторожны, а у некоторых людей даже может быть аллергия на нее (6).

Резюме

Сывороточный белок представляет собой смесь белков в сыворотке, которая является побочным продуктом производства сыра. Обычно он продается в виде ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители еды и протеиновые батончики.

Белки являются основными строительными блоками человеческого тела.

Они используются для создания различных важных вещей, включая сухожилия, органы и кожу, а также гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и различные молекулы.

Белки также являются строительным материалом для сократительных элементов ваших мышц.

Они состоят из аминокислот, более мелких молекул, связанных вместе, как бусины на нитке.

Некоторые аминокислоты вырабатываются клетками вашего тела, а другие поступают с пищей, которую вы едите. Те, которые вы должны получать из продуктов, называются незаменимыми аминокислотами.

Белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, являются лучшими, и сывороточный протеин ими насыщен.

Он особенно богат важными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, а также содержит большое количество цистеина (7).

Исследования показывают, что лейцин является наиболее анаболической (стимулирующей рост) аминокислотой, а цистеин может помочь повысить уровень клеточного антиоксиданта глутатиона (8, 9).

Сывороточный белок особенно эффективно стимулирует рост человека. Фактически человеческое грудное молоко на 60% состоит из сыворотки по сравнению с 20% в коровьем молоке (10).

Резюме

Белки в сыворотке очень высокого качества. Они богаты незаменимыми аминокислотами, включая лейцин и цистеин.

Существует несколько популярных видов сывороточного протеина.

Основное отличие заключается в способе обработки.

• Концентрат: Около 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочного сахара) и жира и имеет лучший вкус.
• Изолят: 90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и лишен многих полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного протеина.
• Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, чтобы он быстрее усваивался. Он вызывает скачок уровня инсулина на 28–43% больше, чем изолят (11).

Концентрат сывороточного протеина кажется лучшим вариантом. Многие варианты доступны онлайн.

Это самый дешевый продукт, который сохраняет большую часть полезных питательных веществ, содержащихся в сыворотке. Многие люди также предпочитают вкус, который, вероятно, связан с лактозой и жиром.

Если у вас есть проблемы с переносимостью концентратов или вы пытаетесь сделать акцент на белке при низком уровне углеводов и жиров, изолят сывороточного протеина или даже гидролизат могут быть лучшим вариантом.

Имейте в виду, что хотя концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве исследований изучался изолят сывороточного протеина.

Резюме

Основными типами сывороточного протеина являются концентрат, изолят и гидролизат. Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.

Самое известное применение добавок сывороточного протеина – это увеличение мышечной массы и силы.

Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, стремящихся улучшить свои показатели в тренажерном зале.

Способы, с помощью которых сывороточный протеин способствует увеличению мышечной массы/силы, включают:

1. Строительные блоки: Он содержит белок и аминокислоты, которые служат строительными блоками для увеличения мышечного роста.
2. Гормоны: Увеличивает высвобождение анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин (12).
3. Лейцин: Содержит большое количество аминокислоты лейцина, которая, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне (13, 14).
4. Быстрое усвоение: Сывороточный протеин усваивается и утилизируется очень быстро по сравнению с другими типами протеина (15).

Было показано, что сывороточный протеин особенно эффективен для увеличения мышечного роста при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки. Синтез мышечного белка обычно достигает максимума в период времени после тренировки (16, 17, 18, 19).).

Однако недавний обзор данных показал, что общее ежедневное потребление белка является наиболее важным фактором роста мышц. Потребляется ли белок во время тренировки или нет, похоже, не имеет большого значения (20).

По сравнению с другими типами белка, такими как соевый белок, сывороточный белок обычно работает немного лучше (21, 22).

По сравнению с казеином данные более неоднозначны. Сыворотка, по-видимому, эффективна в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, делая общий эффект аналогичным (23, 24, 25, 26, 27).

Кроме того, имейте в виду, что если в вашем рационе уже не хватает белка, добавление сывороточного белка вряд ли окажет значительное влияние на ваши результаты.

В ходе 12-недельного исследования пожилых людей с адекватным потреблением белка, которые выполняли силовые тренировки, не было выявлено различий в росте мышц при приеме добавок сывороточного белка или углеводов (28).

Таким образом, данные о влиянии сывороточного протеина на мышцы и силу неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.

Если вы уже едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов с высоким содержанием качественного белка, польза от добавления сыворотки, вероятно, будет минимальной.

Резюме

Существует множество доказательств того, что сывороточный протеин эффективен для увеличения мышечной массы и силы, хотя некоторые исследования не выявили никакого эффекта.

Хорошо известно, что белок может способствовать снижению веса, поскольку он является наиболее насыщающим макронутриентом (29).

Белок может повысить расход энергии на 80–100 калорий в день и заставить людей автоматически потреблять на 441 калорию меньше в день (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании употребление 25% дневной нормы калорий в виде белков снижало тягу к еде на 60% и наполовину уменьшало желание поздно перекусить (34).

Прием сывороточного протеина — отличный способ увеличить потребление белка, что должно иметь большое значение для снижения веса.

Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным протеином в сочетании с поднятием тяжестей может привести к потере веса примерно на 8 фунтов (3,5 кг) при одновременном увеличении сухой мышечной массы (35).

Если вы пытаетесь похудеть, добавка сывороточного протеина может помочь вам похудеть и сохранить мышцы (36, 37).

Резюме

Было доказано, что белок способствует снижению веса за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира при сохранении сухой мышечной массы.

Сыворотка — это больше, чем просто высококачественный источник белка, она также содержит другие полезные питательные вещества.

Сюда входят лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины (38).

Помимо мышечной массы, силы и стройности, сывороточный протеин может принести множество других преимуществ для здоровья.

Это включает снижение артериального давления, уровня сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии (39, 40, 41, 42).

Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, увеличивает минеральную плотность костей, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ и увеличивает продолжительность жизни мышей (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53).

Тот факт, что сывороточный протеин очень богат аминокислотой цистеином, по-видимому, является посредником во многих из этих преимуществ для здоровья. Цистеин делает это, повышая уровень глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках вашего тела (54, 55).

Сводка

Сыворотка богата незаменимыми аминокислотами и другими полезными для здоровья питательными веществами. Он также богат аминокислотой цистеином, который повышает уровень антиоксиданта глутатиона и приносит много пользы для здоровья.

Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (около 25–50 граммов) в день, обычно после тренировок.

Рекомендуется следовать инструкциям по подаче на упаковке.

Имейте в виду, что если вы уже потребляете много белка, добавление сывороточного белка к вашему текущему потреблению может быть совершенно ненужным.

Опасения по поводу того, что белок вызывает повреждение почек и способствует остеопорозу, необоснованны.

На самом деле было доказано, что белок защищает от остеопороза, не влияя при этом на здоровые почки (56, 57, 58, 59).

Тем не менее, люди с текущими проблемами с почками или печенью могут отказаться от сывороточного протеина или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед его приемом.

Употребление слишком большого количества сывороточного протеина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы. Некоторые люди также имеют аллергию на сыворотку.

Если вы не переносите обычный концентрат сывороточного протеина, вам может подойти изолят или гидролизат. В качестве альтернативы вы можете просто избегать сывороточного протеина и вместо этого есть другие продукты, богатые белком.

Но в целом сывороточный протеин имеет отличный профиль безопасности, и большинство людей могут без проблем его употреблять.

Резюме

Сывороточный протеин очень безопасен. Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (25–50 граммов) в день.