Кросс фитнес это: Кросс фитнес | Клуб единоборств «Живая сталь»

Что такое кроссфит? Преимущества и недостатки популярного спортивного направления

фитнес

11 марта 2019, 13:15

фитнес

Для чего нужен кроссфит и как правильно им заниматься

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

06 марта 2019, 18:26

Это модное слово сегодня у всех на слуху. Но мало кто внятно объяснит, что это такое — кроссфит. Поэтому сегодня мы решили обстоятельно изучить одно из самых популярных спортивных направлений. В чем заключаются его основные преимущества и недостатки? Кому можно заняться кроссфитом, а кому он только навредит? С чего следует начать и как правильно составить комплекс упражнений? Обо всем этом читайте в нашей статье.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Три кита кроссфита

Для начала разберемся с определением. Cross — «скрещивать» или «форсировать», fit — «форма» или, собственно, «фитнес». Вот что означает кроссфит в переводе с английского. Проще говоря, «форсированный фитнес», представляющий собой интенсивную круговую тренировку с блоками повторяющихся упражнений, которые выполняются в течение заданного промежутка времени.

Один круг длится от 15 до 60 минут.

Кроссфит включает три компонента. Первый — это аэробные упражнения, по сути, кардионагрузка. К ним относят бег, прыжки со скакалкой, занятия на тренажерах, имитирующих езду на велосипеде или греблю. Второй компонент — упражнение с весом собственного тела. В частности, отжимания, планка, подъем корпуса или ног в висе, подтягивание на перекладине или кольцах, лазание по канату и т. д. Третий компонент на языке профессионалов называется «вейтлифтинг». Это упражнения, выполняемые с небольшим отягощением, скажем с гирями или штангой.

Дмитрий Беркутов

фитнес-инструктор

«Если коротко, то кроссфит — это программа высокоэффективных тренировок в быстром темпе, которая последовательно задействует все группы мышц, давая им максимальную нагрузку. Что особенно ценно, вы не только совершенствуете все тело от макушки до пяток, но и развиваете силу воли, каждый раз преодолеваете себя».

Тренировка универсального назначения

Теперь детально остановимся на плюсах и минусах кроссфита. Поскольку это комплексная тренировка, благотворное воздействие испытывает весь организм. Повышается выносливость, сила, гибкость и координация, постепенно формируется красивый рельеф мышц. Вы начинаете лучше чувствовать тело и владеть им, понимать его потребности. Вдобавок налаживается обмен веществ, и вам легче добиться нужной цифры на весах. Чем хорош кроссфит, так это разнообразием упражнений. А потому вы никогда не заскучаете в тренажерном зале. Организм попросту не будет успевать адаптироваться к той или иной нагрузке, и вы постоянно будете наблюдать положительную динамику.

Существенные недостатки у кроссфита тоже есть. Поскольку некоторые упражнения связаны с интенсивной нагрузкой, есть высокий риск получить травму. Тем более что в тренировке задействованы тяжелые по весу снаряды. К тому же выдержать столь интенсивную нагрузку и темп по силам далеко не каждому. Труднее всего приходится сердцу, поскольку оно вынуждено работать «на высоких оборотах». Если не соблюдать технику выполнения упражнений и не выработать четкий режим физической нагрузки и отдыха, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

И еще один момент. Если ваша цель — проработать отдельно взятую группу мышц, кроссфит вам точно не подойдет.

Инструктор в помощь

Первый и самый главный пункт программы тренировок кроссфита для начинающих — обратиться к профессиональному тренеру. Самодеятельность в лучшем случае чревата нулевым результатом, в худшем — опасными для организма последствиями. Начальный комплекс должен включать простые упражнения с минимальной нагрузкой и полностью отвечать физической подготовке. Со временем вы сможете повышать сложность упражнений, увеличивать время, количество повторов и подходов, наращивать темп и интенсивность. Но делать это, разумеется, важно плавно и постепенно.   

«В теории можно проводить тренировки кроссфитом в домашних условиях, — говорит Дмитрий Беркутов. — Но для этого вам нужно будет найти подходящее место для пробежек на свежем воздухе. Желательно в парке или на природе, подальше от оживленных автомобильных трасс. Также вам обязательно понадобятся перекладина, брусья, кольца и прочие турники. А еще придется обзавестись гантелями и гирями разных весов».

Со спортивной формой все обстоит намного проще. Все, что вам нужно, — максимально удобная, облегающая одежда, которая не сковывает движения и хорошо пропускает воздух. Плюс легкая, прочная и комфортная обувь, преимущественно для бега. Не лишним будет приобрести простейший фитнес-бреслет, для того чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений. С этими данными вы сможете подобрать оптимальный уровень нагрузки.

Первая проба турника

Хотите оценить свою физическую подготовку для занятий кроссфитом? Предлагаем упрощенный комплекс упражнений. Его можно выполнять дома без спортивного инвентаря и тренажеров, нужно будет лишь найти перекладину.

Последовательно с небольшими интервалами выполняйте 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Время выполнения — 20 минут. Если за этот промежуток вы смогли пройти от 15 до 20 кругов, значит, вы в хорошей физической форме. Для сравнения, тренированные кроссфитеры выполняют за отведенное время 30 подходов, самые продвинутые — до 35.

Вот еще один комплекс кроссфит-тренировки дома, который покажет ваши возможности. На этот раз счет идет на секунды. То есть на каждое упражнение отводится 20 секунд. Затем вы делаете перерыв 10 секунд и переходите к следующему упражнению. Всего их четыре: отжимания, подтягивания, подъем корпуса, приседания. Задача в том, чтобы сделать 8 подходов. В конце посчитайте общее число всех выполненных упражнений. Если вам удалось достичь показателя 300, вы в прекрасной физической форме.

Дебют в тренажерном зале

Чтобы у вас сложилось окончательное представление, посмотрите, как выглядит одна из наиболее распространенных кроссфит-тренировок в тренажерном зале с самым простым уровнем сложности. В качестве разогрева выполняется «заплыв» на гребном тренажере продолжительностью 5 минут. Далее следует комплексная разминка, где особое внимание уделяется суставам, начиная с шеи, заканчивая стопами. Затем выполняется 5 подтягиваний на перекладине, 10 отжиманий от скамьи или пола, 15 приседаний.

Цель — повторить как можно больше кругов за 20 минут. После этого нужно максимально быстро пробежать 1,5 км. Завершается тренировка, как и полагается, комплексной глубокой растяжкой.

Дмитрий Беркутов

фитнес-инструктор

«Во время занятий кроссфитом важно постоянно следить за пульсом. Он не должен превышать 80 % от максимума. Обязательно делайте короткие паузы между подходами и пейте маленькими глотками воду. Ни в коем случае не гонитесь с первых дней за рекордами и не расстраивайтесь, если ничего не получается. В кроссфите гораздо важнее оставаться терпеливым, настойчивым и проводить тренировки регулярно. Только так можно достичь желаемых результатов».

Вот в чем заключаются главные особенности кроссфита. Как видите, это довольно сложный вид физической активности, который требует максимального напряжения физических сил и самоотдачи. Но это не значит, что он подходит лишь избранным. Главное, грамотно подойти к организации тренировок, точно подобрать индивидуальный комплекс упражнений и заниматься с удовольствием.

Интересный факт

Кроссфит, помимо всего прочего, является зарегистрированной торговой маркой. И принадлежит основателю данного спортивного направления  Грегу Глассману. Первоначально кроссфит был разработан специально для боевых военных подразделений. Затем с успехом применялся пожарными, правоохранительными органами, профессиональными спортсменами и на курсах самообороны. Сегодня существуют специальные щадящие направления кроссфита, рассчитанные для детей, беременных женщин и пожилых людей.

Теги: фитнес, спортзал, занятия спортом, что такое, crossfit, упражнения, спорт, тренировки, активный образ жизни, красивая фигура

Больше об авторе

Рекомендуем также

фитнес

Кроссовки кроссовкам рознь: как выбрать спортивную обувь

фитнес

Как заставить себя заниматься спортом

здоровье ∙ фитнес

6 необычных способов тратить больше калорий

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

Кроссфит для начинающих — противопоказания

Кроссфит — относительно новые тренировки с нетрадиционным для фитнеса подходом.

Разберемся, что в них привлекательного, а что вызывает опасения.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Чем кроссфит-тренировки отличаются от привычных фитнес-занятий?

Кроссфит — спортивное направление, в рамках которого проводятся и соревнования, и тренировки для тех, кто просто хочет быть здоровым и хорошо выглядеть.

Оно возникло в 2000—2001 гг.одах.Его основатели — бывшие спортсмены Грег Глассман и Лорен Дженай — заявили, что это философия всестороннего физического развития. Поэтому в каждую тренировку входят упражнения, которые развивают и выносливость, и силу, и скорость, и гибкость, и так далее.

Это действительно существенное отличие от традиционного фитнеса, где каждая тренировка направлена по большей части на развитие одного из этих качеств. В кроссфите же делают все по кругу: грубо говоря, пробежали, «покачались» со штангой, сделали гимнастическую стойку на брусьях, выполнили растяжку и все сначала.

Противопоказания к кроссфиту

Слышала, что кроссфит подходит далеко не всем: это не просто занятия, а соревнования. Есть ли ограничения по здоровью?

Тот, кто стремится участвовать в соревнованиях, действительно тренируется как настоящий спортсмен, совмещая элементы спортивной гимнастики и акробатики, тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга. Однако большинство тренировок в фитнес-клубах предназначено для не столь продвинутых любителей. Тем не менее, кроссфит-тренировки проводятся в высокоинтенсивном либо интервальном режиме. Плюс здесь много травмоопасных упражнений — запрыгивания на подставки или стопку покрышек, лазание по канату, перевороты на турнике. Поэтому кроссфит не подходит людям со значительным лишним весом, с проблемами с сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником.

Как правило, это тренировки для молодых активных людей либо относительно тренированных людей без особых проблем со здоровьем. Желательно сначала проконсультироваться с врачом, так как главный минус кроссфита — в том, что он дает высокую нагрузку на сердце.

Кроссфит в домашних условиях

Подойдет ли кроссфит комплекс в качестве домашнего тренинга или для него обязательно требуется спортзал?

Кроссфит-тренировка включает в себя такие элементы как бег (спринтерский и кросс), прыжки, упражнения с весом собственного тела, на турнике, брусьях, гимнастических кольцах, с гирями, гантелями, штангами и автомобильными покрышками. По описанию в целом понятно, что многие упражнения можно делать дома, но бег и всякие запрыгивания на подставки, бурпи (отжимания с выпрыгиванием) для дома проблематичны. Желательно завести дома наборные гантели, гири или небольшую штангу.

В целом же кроссфит — тренировка для парка со спортивной площадкой, школьного или муниципального стадиона либо спортивного клуба. В идеале требуется место, где бегать (или беговая дорожка), отягощения (мешок с песком, гири, покрышки) плюс зона с турниками и брусьями.

Программа кроссфит тренировок для начинающих

Как строится кроссфит программа? Как выбирать упражнения для себя?

Кроссфит-гуру пропагандируют тренировки так: чем чаще — тем лучше плюс максимальная интенсивность каждый раз. (Собственно, в этом и заключаются риски для здоровья). Исходя из этого, кроссфит тренировки рекомендуют делать по 20−30 минут, включая разминку, лучше 2 раза в день или каждый день. Большинство фитнес-тренеров советуют все-таки реально оценивать свои возможности и тренироваться так часто и с такой интенсивностью, чтобы это было вам посильно и доставляло удовольствие. Программа упражнений обычно строится по одному из трех принципов.

Вариант 1 — кроссфит тренировка без учета времени. Для него выбирают 3−4 упражнения, которые вы можете сделать максимально хорошо. Желательно, чтобы они задействовали все тело по максимуму либо дополняли друг друга (например, если вы делаете приседания с выпрыгиванием, нагружающие в основном ноги и ягодицы, то обязательно нужны, например, отжимания или подтягивания для верхней части тела). Все упражнения делаете в одной последовательности без отдыха и остановок. Это круг или раунд.

Тренировка состоит из 3−6 одинаковых кругов, между которыми допускается необходимый (желательно минимальный) отдых. Примеры раундов: для новичка — 10 подтягиваний, 20 отжиманий от пола, 20 приседаний с выпрыгиванием вверх; для продвинутого — бег 400−500 м, 40 приседаний, 30 отжиманий на брусьях.

Вариант 2 — кроссфит тренировка с ограниченным временем. Исходя из своей физической формы, выбираете определенное время, обычно 15 или 20 минут. В это время надо выполнить максимальное количество раундов. Не повторений упражнений внутри кругов, а именно полных раундов! То есть приходится двигаться все быстрее и быстрее, повышая темп, уменьшая время отдыха и перехода от снаряда к снаряду.

Вариант 3 — кроссфит тренировка с сокращением времени. Вы составляете для себя определенный круг из 3−4 упражнений и определяете их количество: например, 5 раундов. Засекаете время, за которое вы их можете выполнить. Теперь от тренировки к тренировке стремитесь выполнить это же самое количество раундов за все меньшее и меньшее время.

Помимо раундов в каждую кроссфит тренировку надо включать разминку на 5−10 минут — к такой интенсивной работе мышцы и сердечно-сосудистую систему обязательно надо подготовить. После работы на высоком пульсе лучше сделать заминку — медленно пробежаться или быстро походить.

Освоение новых для вас упражнений лучше вынести в отдельную тренировку (именно поэтому продвинутые кроссфит любители и тренируются 2 раза в день: основная тренировка и развивающая). Пока вы не освоили технику упражнения, например, подъема на турнике, в раунд его включать нельзя — высок риск травмироваться!

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Кроссфит Плетт | Что такое кроссфит?

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ?

 

CrossFit признает десять основных физических характеристик. Это сердечно-сосудистая/дыхательная выносливость, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность. Вы в хорошей форме настолько, насколько компетентны в каждом из этих десяти атрибутов физической подготовки. Мы верим, что фитнес заключается в том, чтобы хорошо справляться с любой задачей, которую только можно вообразить.

 

Тренировки CrossFit постоянно разнообразны. Вы можете ожидать, что тренировки будут включать в себя все, что угодно, от гимнастических упражнений с собственным весом, таких как приседания, приседания и берпи, до использования различного оборудования, такого как медицинские мячи, гири и плиометрические ящики, до гимнастических движений, таких как отжимания на кольцах и подтягивания, до тяжелой атлетики.

со штангой и гантелями.

 

CrossFit не разделяет кардиотренировки, тренировки кора и силовые тренировки. Мы стремимся стереть грань между кардио и силовыми тренировками, поскольку природа не принимает во внимание это различие. Мы смешиваем наши программы, чтобы соответствовать неопределенности жизни. Тренировки CrossFit функциональны и постоянно разнообразны. Это постоянное изменение повысит ваш универсальный атлетизм и уменьшит вероятность того, что вам станет скучно на тренировках. На самом деле все наоборот… Тренировки по кроссфиту настолько затягивают, что вам захочется постоянно бросать себе вызов!

 

АТЛЕТ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

 

CrossFit Plett направлен на то, чтобы научить ваше тело двигаться так, как оно предназначено, за счет повышения уровня энергии, здоровья и физической работоспособности. Мы повышаем уровень вашего общего атлетизма, тренируя вас с помощью постоянно меняющихся последовательностей упражнений — тогда тело вынуждено приспосабливаться.

Все упражнения, предписанные в «Тренировке дня» (WOD), адаптируются к вашей личной физической подготовке и уровню навыков и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе быстрее и эффективнее, чем любая другая программа. Поскольку метод CrossFit предназначен для масштабирования, он идеально подходит для любого увлеченного человека, независимо от возраста, физической подготовки или опыта. В отличие от коммерческих тренажерных залов, мы не предлагаем часы работы тренажерного зала. У нас есть расписание тренировок, поэтому каждый из наших участников тренируется с опытным тренером или тренерами каждый раз, когда они тренируются. Тренировки CrossFit Plett проходят под 100% контролем, и вас обучают на каждом этапе пути к достижению потрясающих результатов.

А надеющиеся на Господа обновятся в силе; Они поднимут крылья, как орлы…

КРОСФИТ СПОРТ

 

Кроссфит — это спорт или фитнес-режим? Ответ оба.

Цель состоит в том, чтобы повысить нашу способность выполнять больше работы быстрее. Ключом к успеху кроссфита является его соревновательный характер. Тем не менее, не все на занятиях кроссфитом соревнуются, многие просто наслаждаются разнообразием тренировок и результатами физической подготовки и сжигания жира, которые они обеспечивают. Для некоторых часы служат мерой того, насколько хорошо они улучшаются от недели к неделе и от месяца к месяцу, а для других это измерение того, насколько хорошо они выполнили CrossFit WOD как вид спорта. Спортсмен, занимающийся кроссфитом, функционально силен, быстр, гибок и находится на вершине пищевой цепочки, когда речь идет о спортивной компетентности.

 

В любом аффилированном с CrossFit клубе по всему миру вы обязательно встретите потрясающих спортсменов, но большинство людей — обычные люди, которые нашли спорт и сообщество, частью которого им нравится быть. Наша страсть связана с человеческими качествами. Мы хотим, чтобы ваше тело двигалось и работало хорошо.

Метод CrossFit по своей сути является системой общей физической подготовки. Мы также разрабатываем специальные системы физической подготовки для специализированных спортсменов. Независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, или даже если это вообще не спорт, CrossFit Plett — это ключ к достижению ваших результатов!

 

 

Подписывайтесь на нас:

Что такое перекрестное обучение и почему оно важно? Что нужно знать

Кросс-тренинг звучит как что-то, предназначенное для серьезных спортсменов, и кажется чем-то вроде термина старой школы, который существует с тех пор, как мамы начали зашнуровывать кроссовки для степ-аэробики. Но это по-прежнему очень важно, независимо от того, являетесь ли вы случайным любителем barre-класса или ультрамарафонцем.

Хорошие новости: вы, вероятно, уже занимаетесь кросс-тренингом, осознаете вы это или нет. «Практически все занимаются перекрестными тренировками — это просто означает тренировку с несколькими различными типами упражнений, движений или модальностей», — говорит Майк Донаваник, CSCS, основатель Sweat Factor. «Часто люди занимаются своим «главным делом» и занимаются второстепенными делами, которыми они балуются».

Ключ к кросс-тренировкам — думать о целях упражнений и о том, что их дополняет.

Подвох: нельзя просто так ходить на тренировки поневоле. Ключ к получению максимальной отдачи от кросс-тренинга — подумать о целях ваших упражнений и о том, какие дополнительные занятия будут их дополнять. Вот все, что вам нужно знать о том, что такое кросс-тренинг, для чего он нужен и как именно вам следует его выполнять.

Что такое кросс-тренинг?

«Кросс-тренинг был очень широко используемым термином для рандомизированных методов обучения — как высокой, так и низкой интенсивности — на протяжении десятилетий», — говорит Хайди Пауэлл, персональный тренер и один из создателей приложения Transform. В последние годы это вернулось с большой силой, в частности, с появлением одной тренировки. «CrossFit полностью изменил парадигму кросс-тренинга и придал ему доминирующий бренд и стиль, особенно тот оттенок, что кросс-тренинг — это высокоинтенсивный тренинг», — говорит Пауэлл.

Однако кросс-тренинг не обязательно должен быть сверхинтенсивным. По сути, это все о парных тренировках, которые будут поддерживать друг друга. Это может быть добавление занятий йогой в расписание тренировок по триатлону или добавление занятий плаванием между вашими любимыми занятиями в тренировочном лагере.

Вот курс йоги, который вы можете добавить в свой фитнес-микс:

Каковы преимущества перекрестных тренировок?

Во-первых, это делает вас более разносторонним. «Кросс-тренинг поможет вам увеличить силу, мощность, скорость, выносливость, ловкость и равновесие, и все это применимо ко всем видам спорта и вашей повседневной жизни», — говорит Пауэлл. Бонус: чередование занятий также поможет вам избавиться от скуки в спортзале.

Кросс-тренинг поможет вам увеличить силу, мощность, скорость, выносливость, ловкость и равновесие.

И, возможно, лучшая новость: кросс-тренинг может просто позволить вам долго говорить своему физиотерапевту; Согласно исследованию Университета Висконсина, проведенному в 2017 году, у спортсменов, специализирующихся в одном виде спорта, шанс получить травму на 85% выше, чем у тех, кто занимается несколькими видами спорта.

Каковы лучшие виды кросс-тренировок?

Возможно, самый простой вид кросс-тренинга, который можно втиснуть в ваш и без того плотный график, — это тренировка, сочетающая кардио и силу в одном эффективном занятии. «Учебный лагерь Барри — это перекрестное обучение; SoulCycle тоже, но в меньшей степени», — говорит Донаваник.

Но имейте в виду, что вы действительно хотите получить от этого. «Лучшие виды — это те, которые больше всего меняются, а также те, которые правильно запрограммированы для ваших конкретных целей», — говорит Пауэлл. Если вашим главным приоритетом является подготовка к марафону, правильный вид кросс-тренировки для вас будет отличаться от того, если бы вы каждое утро занимались йогой на коврике. Подумайте о том, чтобы запланировать хотя бы несколько занятий с личным тренером, который поможет вам наметить свои цели и понять, как не сбиться с пути для их достижения.

Как часто нужно заниматься кросс-тренингом?

Как правило, стремитесь пару раз в неделю. Но то, как часто вы планируете смешанные сеансы пота, в некоторой степени зависит от того, как быстро вы сможете прийти в норму после этого. «Если вы моложе, много спите и хорошо питаетесь, вы можете тренироваться чаще, чем кто-то постарше, который недосыпает или не насыщает свое тело питательными веществами, необходимыми для восстановления», — объясняет Пауэлл.

Есть ли риски?

Хотя одним из преимуществ разнообразия тренировок является снижение риска травм, можно получить травму и от перекрестных тренировок, если вы не будете осторожны. «Если вы слишком много тренируетесь, вы никогда не освоите правильную форму, потому что будете постоянно переключаться на разные виды деятельности», — предупреждает Донаваник.

Вместо того, чтобы пытаться делать что-то новое каждый день, он рекомендует придерживаться всего пары регулярных занятий. «Выбирайте, может быть, два занятия одновременно, чтобы чередовать их — не пытайтесь делать подъем, цикл души, йогу, пилатес, станок и все это за одну неделю», — говорит он. Вместо этого выберите основное занятие, которое станет вашим якорем — и вы действительно освоите его, — и совмещайте с дополнительными тренировками два раза в неделю.

Еще один риск, который следует учитывать: когда вы добавляете новое занятие в поддержку любимой формы тренировки, не погружайтесь в него слишком быстро.