Ешьте и тренируйтесь в соответствии со своим телосложением
Когда вы пытаетесь привести себя в форму, вы часто слышите, как люди говорят о различных планах питания и программах тренировок для различных типов телосложения. Действительно, мы не созданы равными; некоторые люди от природы худые, в то время как другие склонны быстро накапливать жир.
С помощью этой статьи Ешьте и тренируйтесь в соответствии с вашим типом телосложения , вы поймете, какой у вас тип телосложения и как вы должны тренироваться и питаться, чтобы быть в хорошей форме!
Один из популярных методов классификации всех типов телосложения называется соматотипом: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Вы должны примерно уметь определять свой тип телосложения. Поскольку индустрия фитнеса выросла, мы заметили, что три типа телосложения не подходят для классификации людей. Действительно, вы можете чувствовать, что принадлежите к обоим этим типам телосложения; экто-мезоморф, например.
Ваша генетика предрасполагает вас к одному из трех типов телосложения. Однако в истории мы могли видеть, как бодибилдеры и фитнес-модели приближались к другому типу телосложения, чем их первоначальное телосложение. Преданность тренировкам и образу жизни означает все!
Gymaholic дает вам несколько советов, которые помогут вам питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.
Характеристики эктоморфа
Он от природы худощавый, с маленькими костями, часто характеризуется короткой верхней частью туловища, длинными ногами и руками, узкими ступнями и руками и, как правило, имеет очень мало жировых отложений. Этот человек обычно имеет небольшое количество мышечной массы и высокий метаболизм, что делает увеличение веса практически невозможным.
Питание для эктоморфа
Основная цель эктоморфа — набрать вес и задача эта непростая. У него обычно высокий метаболизм, который помогает легко и быстро превращать пищу в энергию.
Если эктоморф хочет нарастить мышечную массу, его целью будет в основном увеличение ежедневного потребления углеводов, а также более высокое потребление калорий в целом.
Рекомендуемое соотношение макронутриентов для эктоморфа, который хочет нарастить мышечную массу:
Углеводы 50% — Белки 30% — Жиры 20%
Тренировка для эктоморфа
Основная цель эктоморфа — нарастить мышечную массу (привести в тонус). У него не хватит сил и выносливости на длительные тренировки.
Во время своих коротких (от 45 минут до 1 часа) тренировок эктоморф должен:
- Выполнять составные движения: это то, что наращивает мышечную массу и увеличивает общую силу.
- Тяжелый подъем: поскольку эктоморфу нужна сила, его целью будет сосредоточиться на средних/тяжелых весах, чтобы он мог выполнять от 6 до 10 повторений в подходе.
- Уменьшить кардио: кардио — важная часть его тренировок.
Но ему придется уменьшить его, чтобы избежать сжигания слишком большого количества калорий. Его цель — набрать вес, помните!?
Но ему придется уменьшить его, чтобы избежать сжигания слишком большого количества калорий. Его цель — набрать вес, помните!?Характеристики мезоморфа
Мезоморф имеет прочную мышечную структуру и крупные кости; большая грудь, длинный торс, низкая талия и большая сила. У него обычно высокий метаболизм, не такой высокий, как у эктоморфа; но питание мезоморфа также может быть высококалорийным, пока он остается активным. Этот тип телосложения часто называют «хорошей генетикой», и люди склонны говорить, что каждый человек должен стремиться выглядеть как мезоморф.
Питание для мезоморфа
Мезоморфы склонны очень легко превращать пищу в мышцы, поэтому им требуется большое количество белка, но потребление калорий менее важно, чем для эктоморфов. С тех пор они могут справляться с умеренным количеством углеводов, но если оно становится слишком высоким, они с большей вероятностью будут накапливать жир по сравнению с эктоморфом.
Углеводы 40% — Белки 40% — Жиры 20%
Рекомендуемое соотношение макронутриентов для мезоморфа, который хочет похудеть:
Углеводы 30% — Белки 40% — Жиры 30% морф не сложный задача.
Тем не менее, ему придется включать в себя различные типы упражнений, чтобы развить пропорцию своей мышечной массы, а не просто «мускулистую». Независимо от того, хочет ли мезоморф нарастить мышечную массу или сбросить жир, он должен:
- Комбинированные и изолированные движения: акцент делается на массе, качестве, деталях и пропорциях. Вот почему тренировка мезоморфа должна состоять как из базовых, так и из изолирующих движений.
- Средняя сессия: поскольку у мезоморфов больше силы и энергии, они могут выполнять более длительные тренировки, чем эктоморфы.
- Умеренное кардио: кардиотренировок должны быть включены в программу тренировок мезоморфа, даже если он набирает массу. Количество сеансов должно варьироваться от 1 до 4, в зависимости от его целей в фитнесе.
Характеристики эндоморфа
Эндорморф обычно имеет круглую форму и мягкую мускулатуру; круглое лицо, широкие бедра, узкая шея и большие жировые отложения.
Эндорморфы имеют медленный метаболизм, поэтому им нужно следить за тем, что они едят, чтобы быть в форме. Эндоморф должен стремиться к умеренному потреблению калорий и добавить кардио-упражнения и поднятие тяжестей, чтобы он мог сжигать больше калорий и повышать свой метаболизм.
Питание для эндоморфа
Эндорморф часто имеет медленный метаболизм и большее количество жировых клеток. Эндорморфы могут нарастить массу мышц, но им придется следить за тем, что они едят, чтобы сохранить стройность своего тела. В этом случае углеводы должны быть ограничены, будь то для наращивания мышечной массы или для сжигания жира.
Рекомендуемое соотношение макронутриентов для эндоморфа, который хочет нарастить мышечную массу:
Углеводы 30% — Белки 50% — Жиры 20%
Рекомендуемое соотношение макронутриентов для эндоморфа, который хочет похудеть:
Углеводы 20% — Белки 50% — Жиры 30%
Тренировка для эндоморфа
Наращивание массы для эндоморфа тоже не очень сложно.
Ему придется позаботиться о похудении, поэтому он должен посвятить себя диете и тренировкам, которые помогут ему достичь этой цели.
Независимо от того, хочет ли эндоморф нарастить мышечную массу или сбросить жир, он должен:
- Многосуставные движения с коротким отдыхом: Добавление составных движений является ключевым для эндоморфа, поскольку эти упражнения способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию большего количества калорий. Кроме того, короткий отдых между подходами, который также помогает сжигать больше калорий.
- Диапазон повторений и суперсет: диапазон повторений для эндоморфа должен составлять от 8 до 15 повторений. В свои тренировки эндоморф должен включать и суперсеты: делать два разных упражнения подряд (жим лежа — подтягивания), это тоже способствует сжиганию большего количества калорий.
- Большое количество кардиотренировок: если эндорморф должен сильно похудеть, кардио будет основой его программы; вместе с несколькими силовыми тренировками. Потеря веса в основном вызвана их питанием, кардио только помогает им сжигать лишние калории, чтобы они могли быть в дефицит калорий.
Потеря веса в основном вызвана их питанием, кардио только помогает им сжигать лишние калории, чтобы они могли быть в дефицит калорий. В заключение
Эта статья; Ешьте и тренируйтесь в соответствии с типом телосложения дал вам несколько советов, которые помогут вам правильно питаться и тренироваться!
Подведем итог тому, что мы только что узнали:
- Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
- Ваша генетика предрасполагает вас к одному типу телосложения.
- Преданность своим тренировкам и образу жизни может приблизить вас к другому типу телосложения.
- Питание и тренировки должны меняться в зависимости от вашего типа телосложения и целей в фитнесе.
-
- Мезоморф: умеренный метаболизм, обычно считающийся «хорошей генетикой», позволяет легко наращивать сухую мышечную массу.
- Эндоморф: медленный метаболизм, обычно округлый, с мягкой мускулатурой.
- Неважно, какое у вас телосложение: трудолюбие и постоянство решают все
Ешьте и тренируйтесь в соответствии со своим телосложением!
ПоделисьИмеет ли значение тип телосложения для тренировок?
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди могут есть все, что хотят, не набирая вес, в то время как другим достаточно взглянуть на нездоровую пищу, чтобы весы начали вращаться? Или почему одни спортсмены легко наращивают мышечную массу, в то время как другие тренируются как маньяки, но никогда не набирают мышечную массу?
Существует несколько причин, по которым люди так реагируют на пищу и тренировки, включая гены, доминирующий тип мышечных волокон, чувствительность к инсулину, опыт тренировок и сопутствующие заболевания.
Некоторые также считают, что ваш тип телосложения или телосложения также может определять вашу способность наращивать мышечную массу или накапливать жир.
В этой статье мы рассмотрим соматотипирование и приоткроем завесу над этой увлекательной и несколько противоречивой темой.
Соматотипирование было изобретено в 1940-х годов американского психолога Уильяма Герберта Шелдона. Шелдон выделил три основных соматотипа – эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.
Эктоморфы характеризуются худощавым телосложением, узкими плечами, небольшими суставами, тонкими костями и легкой мускулатурой. Эктоморфов часто называют «хардгейнерами», так как они не так легко набирают мышечную массу. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто являются эктоморфами.
Мезоморфы имеют широкие плечи и узкую талию, от природы атлетичны и мускулисты. Мезоморфы, которых часто называют легкими гейнерами, обычно быстрее наращивают мышечную массу.
Они хорошо подходят для силовых и силовых видов спорта (1), но обычно не известны своей выносливостью. Считается, что большинство лучших бодибилдеров являются мезоморфами.
Эндоморфы легко набирают вес. И хотя они обычно могут нарастить мышечную массу, они должны быть осторожны, чтобы не набрать слишком много жира. Многие тяжелоатлеты, стронгмены и борцы являются эндоморфами, т. е. мускулистыми, но при этом имеют много жира. Таким образом, они часто имеют менее эстетичную форму, чем классический мезоморф «греческий бог».
Часто предполагается, что разные соматотипы должны тренироваться по-разному и даже придерживаться разных диет. Хотя концепция соматотипирования имеет некоторые достоинства, правда в том, что она никогда не предназначалась для использования с физическими упражнениями и фактически была способом классификации типов личности.
Соматотипы Шелдона изначально были задуманы для предсказания поведения на основе внешности.
Например, эктоморфы (худощавые) чаще страдали нервным и стрессовым настроем. Напротив, мезоморфы (мускулистые) с большей вероятностью были властными и командными.
Интересно, что эндоморфы (толстые) считались более счастливыми и веселыми, чем другие соматотипы.
Итак, цель соматотипирования состояла в том, чтобы соединить точки между физическими и психологическими чертами. Это не имело ничего общего с наращиванием мышечной массы, потенциалом потери жира или реакцией человека на тренировки.
Однако с тех пор эти соматотипы привязались к физическим упражнениям.
Например, многие спортсмены быстро навешивают на себя ярлыки в соответствии с такими вещами, как размер запястья, ширина бедер, длина мышечного живота и другими фиктивными физическими характеристиками, которые мало связаны с истинными соматотипами.
Некоторые люди даже следуют тренировкам или диетам, основываясь исключительно на своем самодиагностированном соматотипе. И хотя ваша генетика действительно диктует вашу идеальную физическую форму , многие люди в конечном итоге не достигают результатов, потому что они следуют тренировкам, разработанным для их типа телосложения, а не их реальной тренировочной цели.
Причины, по которым соматотипирование может вызывать больше проблем, чем излечивать, включают следующее:
1) Соматотипы обеспечивают удобное оправдание , проблема заключается в отсутствии приверженности или усилий. Некоторые даже видят в этом препятствие для участия или причину даже не начинать. Например:
«Не могу похудеть; Я эндоморф».
«Я никогда не накачаю большие мышцы; Я эктоморф».
«Я мезоморф, поэтому плохо бегу».
Эти люди ошибочно полагают, что быть мезоморфом, эндоморфом или эктоморфом означает, что никакая тяжелая работа не окупится. Такое навешивание ярлыков может быть ограничивающим и даже вредным.
На самом деле, эктоморфы могут наращивать мышечную массу, эндоморфы могут терять жир, мезоморфы могут преуспевать в видах спорта, требующих выносливости, и все три типа телосложения могут страдать ожирением (2). Это случай воспитания и природы, и вы всегда можете улучшить выбранный вами способ фитнеса и упражнений, если примените себя.
Лично я был 154-фунтовым триатлонистом и 198-фунтовым пауэрлифтером без наркотиков — это некоторый разброс для предполагаемого эктоморфа.
2) Чистые соматотипы очень редки
Очень немногих людей можно считать стопроцентными эктоморфами, эндоморфами или мезоморфами. На самом деле, большинство людей представляют собой смесь всех трех. Все мы видели худощавого парня с толстым животом (эктоморф/эндоморф) или человека с мощными руками, но стройными ногами (мезоморф/эктоморф) и толстого, но мускулистого парня (эндоморф/мезоморф).
Если соматотипы должны заниматься спортом и питаться в соответствии со своим телосложением, что делать тем, у кого соматотип отличается от других?
Какой программе должен следовать эктоморф/мезоморф? Какая диета подойдет эндоморфному мезоморфу? Такого рода головоломки могут привести к параличу анализа, отвлекая от того, что действительно важно — упорных и последовательных тренировок.
Или вы можете забыть о своем предполагаемом соматотипе и просто тренироваться и есть ради своей цели.
Конечно, некоторые люди наделены лучшей генетикой и будут прогрессировать быстрее и на более высокий уровень. Но, если вы приложите усилия, вы всегда сможете улучшить свою физическую форму и телосложение.
3) Нереалистичные ожидания
Наличие определенного типа телосложения не гарантирует, что ваше тело положительно отреагирует на определенный вид тренировок. Например, только потому, что вы считаете себя мезоморфом и считаете, что все лучшие бодибилдеры мезоморфы, не означает, что вы получите такие же результаты, если будете тренироваться одинаково.
Так много других факторов могут повлиять на ваш прогресс, включая места прикрепления мышц, длину мышечного живота, соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, плотность митохондрий и капилляров, болевой порог, самоотверженность, стремление и вашу готовность использовать производительность. усиливающие препараты…! Это длинный список.
Бодибилдер золотой эры Фрэнк Зейн, известный так называемый эктоморф, накопил невероятную мышечную массу, несмотря на то, что его называли хардгейнером.
Он определенно отличался от мезоморфного Арнольда Шварценеггера. Тем не менее, он был не менее впечатляющим и выиграл три титула «Мистер Олимпия». Хорошо, что Зейн не прицелился низко только из-за своего соматотипа.
То же самое относится и к эктоморфам, которые якобы созданы для выносливости. Да, лучшие марафонцы очень стройные и легкие, но таковы и клубные бегуны, которые финишируют на два или более часа позади них. Ваш тип телосложения не является гарантией успеха, и вы не можете полагать, что у вас что-то получится хорошо только из-за вашего соматотипа.
Заключительные мысли
Хотя в определении вашего соматотипа нет ничего плохого, важно понимать, что это не должно влиять на ваши тренировки или диету. Главное, что нужно понять, это то, что ваш тип телосложения может влиять на скорость вашего прогресса и ваш конечный уровень производительности или развития.
Настоящий эктоморф, возможно, никогда не нарастит массивную мускулатуру мезоморфа, но все же может развить впечатляющее мускулистое телосложение.
Точно так же эндоморф может легче набирать жир или медленнее его терять, но это не значит, что он НЕ МОЖЕТ похудеть.
Мезоморфы могут стать отличными бегунами на длинные дистанции, если они тренируются надлежащим образом, но их склонность к наращиванию мышечной массы означает, что они часто от природы крупнее и тяжелее, чем другие спортсмены, занимающиеся выносливостью. Этот дополнительный вес может отрицательно сказаться на их производительности.Так что не зацикливайтесь на своем соматотипе. Ваша диета и тренировки должны отражать ваши цели, а не ваш тип телосложения. Независимо от вашего соматотипа, ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.
Тяжелая работа и постоянство всегда окупаются, независимо от того, являетесь ли вы мезо-, эндо- или эктоморфом.
Ссылки:
1 — Ryan-Stewart H, Faulkner J, Jobson S. Влияние соматотипа на анаэробную производительность . ПЛОС Один. 22 мая 2018 г .; 13 (5): e0197761. doi: 10.
