тренировок по гребле для начинающих | Garage Gym Reviews
Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
Эти тренировки подходят для начинающих и могут быть адаптированы для любого уровня физической подготовки по мере того, как вы тренируетесь и прогрессируете.
Итак, вы новичок в гребных тренажерах? Возможно, вы не знаете, с чего начать. Ничего страшного, это руководство поможет вам составить план использования гребного тренажера (иногда его называют эргометром) в домашних тренировках. Чем комфортнее вы будете пользоваться гребным тренажером и чем лучше станет ваша техника гребли, тем более продвинутыми вы будете планировать свои тренировки.
Тем не менее, цель этого руководства — помочь начинающему гребцу посоветовать, как начать, не слишком задумываясь. Что касается кардиотренажеров, то гребной тренажер не всегда лучший выбор для новичка.
Ходьба или бег трусцой на беговой дорожке довольно интуитивны по сравнению с греблей, которая требует небольшого обучения. Хорошей новостью является то, что вам не потребуется много времени, чтобы научиться использовать эргометр и извлечь выгоду из малоинтенсивных тренировок по гребле для всего тела для начинающих, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и получая рекомендуемую дозу сердечно-сосудистых упражнений.
Медицинская оговорка: эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей и не предназначена для замены медицинской или медицинской консультации. Для получения такой консультации обратитесь к соответствующему и лицензированному специалисту в области здравоохранения.
Как отслеживать тренировку по гребле
Есть несколько вещей, которые нужно знать об измерении и мониторинге вашей тренировки, которые явно отличаются от того, как вы это делаете на беговых дорожках, эллиптических тренажерах и велотренажерах. Хотя вы увидите на мониторе обычные вещи, такие как прошедшее время, вы также заметите, что эргометры измеряют тренировки в метрах, а не в милях.
Кроме того, ваш гребец будет иметь частоту гребков, то есть скорость, с которой вы можете выполнить полное натяжение троса. Гребные консоли также показывают промежуточное время, которое показывает, насколько быстро вы можете прогрести 500 метров в своем текущем темпе (аналогично времени бегуна на милю).
Наконец, ватты — еще один уникальный метод отслеживания. Ватт — это единица мощности, а это означает, что гребной тренажер количественно определяет вашу выходную мощность. Именно благодаря этой мере силы гребец получил прозвище 9.0011 эрг , сокращение от эргометр (устройство, измеряющее расход энергии или мощности).
Для целей данного руководства, ориентированного на настоящих новичков в гребле, эти тренировки будут сосредоточены только на отслеживании затраченного времени, частоты гребков и усилий.
Что такое частота ударов?
Частота гребков — это количество полных повторений на гребном тренажере в минуту. Полное повторение проходит через ловлю, толчок, финиш и восстановление.
Другими словами, полное повторение — это когда вы выполнили полное выпрямление ног, откинулись назад, завершили тягу и изменили порядок наклона вперед, выпрямления рук и сгибаний в коленях и бедрах, чтобы отправить вас обратно в исходное положение.
Приведенное ниже руководство может помочь вам понять, как может ощущаться разная частота гребков. Они могут быть не совсем точными для начинающего гребца, поэтому используйте приведенную ниже таблицу просто как руководство.
Одним из хороших практических правил, используемых личными тренерами, является «тест на разговорную речь», когда коуч определяет результат клиента по его способности поддерживать беседу.
Если вы можете вести довольно обычный разговор без необходимости делать несколько вдохов между словами, вы, вероятно, работаете менее чем на 55% усилий. Y Чем быстрее вы гребете, тем труднее будет говорить. Разговоры вслух будут чрезвычайно трудными, если вы делаете что-либо выше 80% усилий.
| Частота ударов (SPM) | Усилие |
| 14-16 | 40-5 0% усилия. Легкий темп разминки; просто сдвинуть дело с мертвой точки. |
| 16-18 | 50-55% усилий. Легкое, легкое усилие; умение держать хороший ритм. |
| 18-20 | 60-65% усилия. Сложнее, но все еще есть возможность поддерживать устойчивый темп и говорить. |
| 20-24 | 70-75% усилия. Работать усерднее; частота сердечных сокращений повышена; дыхание укорачивается до более быстрого темпа. |
| 24-26 | 80-85% усилий. Тяжело, но управляемо; тяжелое дыхание; может быть сложнее просто выполнять носовое дыхание. |
| 28-30 | 90-95% усилий. Тренировки становятся трудными; имеет место тяжелое дыхание; тяжело говорить. |
Как грести на тренажере
Прежде чем продолжить чтение, чтобы узнать подробности о тренировках для начинающих, убедитесь, что вам удобно управлять гребным тренажером.
Используйте руководство пользователя, чтобы убедиться, что вы знаете, как читать монитор на консоли.
Также рекомендуется потратить минуту, чтобы проверить систему ремней, чтобы зафиксировать ноги в подставках для ног.
После знакомства со своим тренажером найдите время, чтобы попрактиковаться в правильной технике гребли и различать четыре разных этапа гребли: ловля, ведение, финиш, выход.
HIIT: тренировка гребли для начинающих
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) для гребца может быть тяжелой, поскольку нагружаются как верхняя, так и нижняя часть тела.
Хотя приведенная ниже тренировка выглядит короткой и приятной, идея состоит в том, чтобы выполнить несколько подходов. Для первой тренировки постарайтесь пройти два или три раунда.
С большей практикой работайте до пяти раундов за 15-минутную тренировку HIIT.
Обратите внимание, что период отдыха не включает движение тяги, а только движение ног до полного выпрямления. Исключение гребных движений в период отдыха — один из способов помочь ограниченной 30-секундной фазе восстановления.
| Время | SPM | Усилие |
| 00:00-2:00 | 18-20 | 60-65% усилий; у вас есть возможность поддерживать этот умеренный темп |
| 2:00-2:30 | 24-30 | 80-95% усилий; тотал |
| 2:30-3:00 | 14-18 | Отдых: Без гребли. Оставайтесь на гребном тренажере, удерживая насадку прямыми руками, держите ноги в движении, но не тяните за шнур руками. |
Тренировка по гребле на выносливость для начинающих
Целью тренировки на выносливость является увеличение времени выполнения сердечно-сосудистых упражнений.
По этой причине ваша нагрузка и частота гребков будут ниже, чем при интервальной тренировке, поэтому вы сможете выполнять упражнения в том темпе, который сможете поддерживать в течение более длительного времени.
Этот тип тренировки позволяет поддерживать стабильное состояние на протяжении большей части тренировки. Вы всегда можете продлить рабочую фазу более чем на 15 минут, как только почувствуете себя комфортно и сможете поддерживать хорошую технику на протяжении всего занятия греблей.
| Время | SPM | Усилие |
| 9 0042 00:00-5:00 | 14-18 | Разминка с усилием 40% в легком, непринужденном темпе . |
| 5:00-15:00 | 18-20 | Ваш рабочий темп будет варьироваться в пределах 50-55% усилий, так что вы сможете поддерживать этот темп в течение 15 (или более) минут. |
| 15:00-20:00 | 14-18 | Заминка с усилием 40%, возвращение назад в легком и непринужденном темпе. |
15-минутная тренировка гребли для начинающих
В этой 15-минутной гребной тренировке вы будете циклически повторять интервалы, но не совсем так, как на тренировках HIIT.
После того, как вы выполните 5-минутную разминку в легком темпе, ваша тренировка будет состоять из 30-секундного подхода высокой интенсивности, за которым следуют 60 секунд умеренной интенсивности. 30-секундные сегменты будут усиливаться от 60% до 70% и затем 80%, а затем снова уменьшаться для тренировки в стиле пирамиды.
| Время | SPM | Усилие |
| 0:00-5:00 | 14-16 | 40% усилия; разминка, легкий, легкий темп. |
| 5:00-5:30 | 18-20 | 60-65% усилий; увеличьте темп во время разминки, не выкладываясь изо всех сил. |
| 5:30-6:30 | 16-18 | 50% на 60 секунд |
| 6:30-7:00 | 20 -24 | 70-75% усилий; тяжело, но не совсем все усилия, все же удается поддерживать темп в течение 30 секунд. |
| 7:00-8:00 | 16-18 | 50% на 60 секунд |
| 8:00-8:30 | 24-26 | 80-85% усилий; тяжело, но выполнимо, дыхание тяжелое, это будет быстрее, чем ваш последний приступ скорости. |
| 8:30-9:30 | 16-18 | 50% на 60 секунд |
| 9:30-10:00 | 2 0-24 | 70-75% усилий; тяжелое, но не совсем все усилия. |
| 10:00-11:00 | 16-18 | 50% на 60 секунд |
| 11:00:11:30 | 18-20 | 60-65% усилия; все еще в состоянии поддерживать этот устойчивый темп. |
| 11:30-12:30 | 16-18 | В течение одной полной минуты уменьшите усилие до 50%. |
| 12:30-15:00 | 14-16 | Заминка с усилием 40% в легком, непринужденном темпе. |
35-минутная тренировка по гребле для начинающих
Вы начнете эту тренировку в легком темпе в течение первых пяти минут, доведите ее до умеренного темпа в течение следующих -энергичный темп в течение следующих пяти минут.
Цикл повторяется еще раз, заканчиваясь пятиминутной заминкой, всего 35 минут.
| Время | SPM | Усилие |
| 9 0042 0:00-5:00 | 16-18 | 50-55% легкий |
| 5: 00-10:00 | 18-20 | 60-65% умеренная |
| 10:00-15:00 | 20-24 90 044 | 70-75% от умеренной до сильной |
| 15:00-20:00 | 16-18 | 50-55% легкая |
| 20:00-25:00 | 18-20 | 60-65% умеренная |
| 20-24 | 70–75 % от умеренного до сильного | |
| 30:00–35:00 | 14–18 | Охлаждение при 40 % |
Преимущества тренировок по гребле
Гребные тренажеры отличный способ дополнить силовые тренировки дома в дополнение к рекомендуемым 150 минутам сердечно-сосудистых упражнений в неделю.
Использование эргометра может предложить тренировку с низким воздействием, которая стимулирует несколько групп мышц.
Когда ваше тело задействует несколько групп мышц одновременно, это создает больший стимул, чем изолирующие движения, что приводит к большему общему расходу калорий.
Когда тренировки по гребле становятся тяжелыми, вы почувствуете тяжесть в ногах, как это бывает после тяжелых, объемных приседаний или выпадов.
Мало того, что ваши ноги будут помогать вам полностью выпрямляться, ваша верхняя часть тела будет участвовать в тяговом движении, используя мышцы спины и дельтовидные мышцы, чтобы подтянуть гребную рукоятку к телу. Ваше ядро также работает, стабилизируя туловище и обеспечивая хорошую осанку от одного гребка к другому.
Часто задаваемые вопросы о тренировках на гребном тренажере
Какой гребной тренажер лучше всего подходит для начинающих? Лучший гребной тренажер для домашнего спортзала — это тот, который вы можете себе позволить, который вписывается в ваше пространство и который вы действительно хотите использовать.
Куп и команда GGR единогласно поставили Concept 2 Model D Rower на первое место в списке. Concept 2 обойдется вам в 1000 долларов, но если у вас есть бюджет, этот вариант вас не подведет — это машина с низким уровнем обслуживания, очень прочной конструкцией и легко читаемым монитором.
Concept 2 — это, по сути, золотой стандарт для гребных тренажеров для помещений на рынке. Тем не менее, у вас будут эргономики по цене значительно выше 1000 долларов (например, гребной тренажер Hydrow Connected Rower), а некоторые — значительно ниже этой отметки (например, гребной тренажер Sunny Health and Fitness). Хорошее эмпирическое правило — покупать самое качественное оборудование, которое вы можете себе позволить.
Как долго я должен оставаться на гребном тренажере? Начинающим рекомендуется перейти к более длительным кардиотренировкам после более коротких тренировок в хорошей форме. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым уделять 30 минут умеренной или интенсивной активности не менее пяти дней в неделю.
Это не означает, что все ваши упражнения должны выполняться на гребном тренажере, но это может помочь сократить рекомендуемые 150 минут общей нагрузки на сердечно-сосудистую систему каждую неделю.
Да! Гребля работает с мышцами ног, кора, плеч и спины. Тем не менее, гребля в помещении в основном используется как метод сердечно-сосудистых упражнений. Регулярные кардиотренировки могут снизить риск сердечных заболеваний (таких как диабет и инсульт), потому что они приучают ваше сердце к более эффективному перекачиванию крови по всему телу в дополнение к стимуляции легких и системы кровообращения.
Что делает гребля для тела? Гребной тренажер — это уникальная тренировка всего тела, которая также оказывает меньшее воздействие на суставы по сравнению с бегом или ходьбой. Во время движения ногами ваши ноги отталкивают вас от сопротивления, работая над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и даже ягодичными мышцами.
Во время захвата верхняя часть тела задействована, чтобы тянуть ручку гребца внутрь, работая на дельты.
СВЯЗАННЫЕ: Гребля против бега
Что такое хорошая техника гребли?В дополнение к сохранению хорошей осанки с поднятой головой, отведенными плечами от ушей и нейтральным позвоночником, вам также необходимо помнить о четырех различных этапах гребли: ловля, толчок, финиш, восстановление. .
Все реагируют на тренерские реплики немного по-разному, и Аманда Капритто, редактор GGR и личный тренер, это понимает. Аманда предпочитает тренировать гребной тренажер по четырем категориям: ноги, наклон, тяга, реверс. Схема движения не изменилась, только объяснение. Вот краткое прохождение:
Ноги: Пройдите через плоскостопие и полностью вытяните ноги.
Наклонитесь: Когда ноги вытянутся, слегка отклонитесь назад (чуть больше 90 градусов)
Тяга: Прямо перед тем, как наклониться дальше угла 90 градусов, потяните руками и мышцами спины.
Реверс: Верните его в исходное положение в обратном порядке, вытянув руки, наклонив туловище вперед и согнув колени и бедра.
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>
Лорен Стронг CPT
Лорен является персональным тренером, сертифицированным NSCA, с шестилетним опытом работы с клиентами всех уровней квалификации. Лорен специализируется на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также с удовольствием знакомит новичков с тренировками со штангой. До своей карьеры в качестве CPT Лорен провела три года в маркетинговой роли в кредитных союзах после окончания Университета штата Мэн со степенью бакалавра журналистики. Лорен проводит свободное время, пробуя новые рецепты, читая художественную литературу или гуляя на природе. Она живет в штате Мэн со своим мужем и двумя кошками.
Дополнительная литература
Обзор протектора Peloton (2023 г.): путь одного тестировщика к 1564 тренировкам
Кэролайн Лубински, CF-L1Хотите узнать об одном из самых популярных кардиотренажеров? Ознакомьтесь с нашим обзором протектора Peloton, чтобы получить 4-1-1. Подробнее
Овощи с высоким содержанием белка: простой способ добавить больше белка в свой рацион
от Chelsea Rae Bourgeois, MS, RDN, LDИщете способы добавить больше белка в свой рацион? Ознакомьтесь с нашим списком овощей с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион! Подробнее
Обзор FightCamp 2023: нокаут-программирование по высокой цене (обновление 2023 г.)
Купера Митчелла В нашем обзоре FightCamp рассматривается эта система умного домашнего тренажерного зала, вдохновленная кикбоксингом, которая интересна и интересна людям любого уровня физической подготовки.
Подробный обзор
Американская штанга на подшипниках из нержавеющей стали
от Cooper MitchellАмериканская штанга на подшипниках из нержавеющей стали является одной из лучших олимпийских штанг на рынке сегодня. Благодаря инновационной конструкции игольчатого подшипника, валу из нержавеющей стали и отличной цене это одна из лучших штанг, производимых в настоящее время в США. Подробнее
Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.
Программа тренировок для начинающих, которую нужно попробовать, по словам личного тренера. Nike CA
Программа тренировок для начинающих, которую нужно попробовать, по словам личного тренера. Nike CASport & Activity
Тренер Nike из Нью-Йорка разработал эту программу тренировок, удобную для новичков, специально для вас.
Последнее обновление: 3 мая 2023 г.
Чтение через 7 мин.
Программа тренировки для начинающих или любого уровня не обязательно должна быть сложной, чтобы быть эффективной.
Независимо от того, начинаете ли вы новую фитнес-программу или возвращаетесь к ней, самая эффективная программа тренировок для новичков — та, которой вы можете придерживаться. Ниже вы можете ознакомиться с этой тренировкой всего тела для начинающих, от разминки до заминки, которая учит основам функционального движения и служит планом для долгосрочного прогресса.
(См. также: Как начать заниматься тяжелой атлетикой, по словам тренеров)
Что нужно знать перед тем, как начать
Эта 30–50-минутная тренировка, подходящая для начинающих, может улучшить диапазон движений, силу кора, верхнюю и нижнюю — сила тела и даже сердечно-сосудистая выносливость. Эта тренировка разработана с учетом простоты и эффективности. Примечание. Чтобы выполнить следующую схему, вам нужно быть в тренажерном зале или иметь полную домашнюю настройку.
Подумайте о том, чтобы выполнять эту схему от одного до трех раз в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между активными днями.
Что вам понадобится:
- Коврик
- Скамейка
- Набор (или две) гантелей
Вот что вас ждет на тренировке:
После разминки вы выполните пять различных упражнений по кругу. Вы будете приседать, выполнять мост, толкать, тянуть и завершать это короткими тренировками — благом для здоровья сердечно-сосудистой системы и кардиореспираторной системы.
Старайтесь повторить круг дважды для начала, отдыхая 90 секунд между раундами. Старайтесь отдыхать только по мере необходимости между каждым движением — хотя, если вам нужно больше, сделайте это. По мере того, как вы будете лучше знакомиться с упражнениями, вы можете почувствовать мотивацию увеличить количество подходов, которые вы выполняете.
Перед началом любой новой тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом или соответствующим медицинским работником.
Это особенно важно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, мышечно-скелетная боль или другие проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность безопасно выполнять определенные движения.
Следуйте этой тренировочной программе для начинающих
Серия разминки
- Прогулки – повторите 5 раз
- Динамический выпад бегуна (или величайшая растяжка в мире) – повторить по 5 раз на каждую сторону
- Совки для подколенных сухожилий – 10 повторений, чередуя ноги
- Тяга на четвереньках – 10 повторений, чередуя ноги
- Объятия коленей – 10 повторений, чередуя ноги
- Низкая планка – удерживать 20 секунд
- Боковая планка – удерживайте по 20 секунд с каждой стороны
- Bird Dog – удерживайте по 20 секунд с каждой стороны
- Отжимания с опорой на колени – 10 повторений
(См. также: 6 основных причин попробовать круговую тренировку)
0436
Приседания — это базовое движение, укрепляющее мышцы ног.
Движение нацелено на все, от ваших квадрицепсов до подколенных сухожилий, ягодиц, икр и даже ядра. Для этого варианта начните с того, что встаньте на расстоянии около фута от скамьи, повернув свое тело в сторону от скамьи.- Начните с положения приседа, ноги на одном уровне, примерно на ширине плеч, и все 10 пальцев ног направлены вперед.
- Сделайте сильный вдох животом, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад и вниз, пока ягодицы мягко не коснутся скамьи.
- Когда вы опускаетесь на скамью, подумайте о том, чтобы сесть на стул с прямой осанкой.
- После того, как вы слегка постучали по скамье, выдохните и представьте, что вы отталкиваете землю, когда выпрямляете ноги в положение стоя.
Этот вариант приседания может дать информацию о будущей подвижности бедер, необходимой для глубокого приседания, за счет того, что вам будет удобно садиться назад и вниз в нижнем диапазоне движения.
Совет для профессионалов: чтобы усовершенствовать это движение, держите гантель кубковидным хватом у груди, удерживая гантель вертикально, обеими руками взявшись за верхнюю часть груза.
Выполните от 8 до 10 повторений.
2.Жим гантелей с пола одной рукой
Односторонние движения полезны для начинающих, поскольку они могут помочь выровнять любой мышечный дисбаланс. Жим от пола помогает укрепить грудь, плечи и трицепсы, когда вы отталкиваете вес от себя.
- Начните с того, что сядьте прямо на коврик с вертикальной гантелью на полу справа от вас.
- Возьмите гантель в правую руку и осторожно подтяните вес к груди, пока вы откатываетесь назад, чтобы лечь на коврик.
- Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на землю, сожмите и отведите лопатки от ушей, чтобы сохранить осанку верхней части тела и сохранить естественный прогиб в нижней части спины.
- Используйте свою неутяжеленную руку — в данном случае левую руку — чтобы подтолкнуть вес прямо вверх, чтобы он завис над вашей грудью.
- Подумайте о том, чтобы сделать букву «А» рукой и туловищем. Почувствуйте растяжение в верхнем углу груди, когда опускаетесь вниз, и сделайте контролируемый выдох, отталкивая вес от себя.
- На протяжении всего упражнения ладони должны быть обращены вперед к ногам. Это ваша исходная позиция.
- Теперь сделайте вдох, чтобы напрячь тело, и опустите гантель подальше от тела, но на уровень груди, удерживая запястье напряженным, а кулак выше локтя. Положение вашего локтя должно быть примерно под углом 45 градусов к телу.
Выполните от 8 до 10 повторений на каждую руку.
3. Ягодичная перемычка
Мосты укрепляют ваши ягодицы и кор — две области, которые, как правило, становятся менее активными из-за сидячих поз, таких как сидячие и лежачие.
- Начните с того, что лягте на спину, опустив руки вдоль тела на коврик.
- Согните колени и поставьте ноги на ширину бедер на землю так, чтобы пятки оказались прямо под коленями — вы должны быть в состоянии просто коснуться пяток кончиками пальцев, вытянув руки по бокам. Это ваша исходная позиция.
- Затем вдохните, чтобы напрячь мышцы кора, и выдохните, плотно упираясь пятками в землю, чтобы поднять таз и туловище в положение моста.
- В этом верхнем положении подогните таз, напрягите мышцы кора и держите верхнюю часть плеч и голову на коврике.
- Задержитесь на мгновение, чтобы почувствовать, как ягодицы сжимаются, когда пятки опускаются вниз. Вдохните, медленно опуская таз на пол. Повторить.
(См. также: 7 вариаций ягодичных мостиков, которые встряхнут вашу следующую тренировку)
Совет от профессионала: если вы не чувствуете, как активируются ягодичные мышцы во время этого движения, попробуйте оторвать пальцы ног от земли, чтобы акцентировать внимание на отталкивании пятками.
Как только вы почувствуете себя комфортно с вариацией веса тела в этом упражнении, вы можете добавить вес в микс, держа гантель на сгибе бедра, или попробовать вариант с одной ногой.
Выполните от 15 до 20 повторений.
4. Тяга гантелей одной рукой
Тяга гантелей тренирует мышцы верхней части спины вокруг лопаток и широчайшие, которые растягиваются по бокам спины.
Эти мышцы помогают поддерживать осанку верхней части тела и поддерживают нижнюю часть спины.- Положите гантель на землю справа от скамьи.
- Затем зафиксируйте свое тело, положив не гребущую руку, которая в данном случае является левой рукой, и левое колено на скамью.
- Ваша левая рука должна находиться прямо под грудью, а левое колено — прямо под бедром.
- Поставьте правую ногу на землю и слегка согните правое колено. Эта нога будет поддерживать вас, когда вы будете грести правой рукой.
- Теперь возьмите гантель правой рукой и поддерживайте нейтральное положение позвоночника (или ровной спины), отводя плечи от ушей и напрягая корпус.
- Повернув ладонь к скамье, вдохните, напрягите тело и выдохните, подтягивая вес к тазовой кости.
- Плотно скользите локтем вверх по телу, удерживая запястье твердо, а туловище перпендикулярно скамье. Представьте, что вы сжимаете лопатку по направлению к позвоночнику.
- Как только вес достигнет талии, задержитесь в этом положении на мгновение, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните от 8 до 10 повторений на каждую руку.
5.Прыжки со звездами
Каждый раунд заканчивается 30-секундными прыжками со звездами — тренировочным упражнением, повышающим частоту сердечных сокращений и повышающим выносливость сердечно-сосудистой системы. Наличие базы сердечно-сосудистой выносливости означает, что ваше тело будет иметь большую способность выполнять больше работы в будущем. Не говоря уже о том, что звездные прыжки имеют множество других преимуществ, и их относительно просто изменить, замедлив темп или поставив одну ногу и одну руку за раз без прыжка.
Выполнять в течение 30 секунд.
Движение нацелено на все, от ваших квадрицепсов до подколенных сухожилий, ягодиц, икр и даже ядра. Для этого варианта начните с того, что встаньте на расстоянии около фута от скамьи, повернув свое тело в сторону от скамьи.
Эти мышцы помогают поддерживать осанку верхней части тела и поддерживают нижнюю часть спины.
Серия заминок
Завершите эту заминку после завершения тренировки.
- Поза ребенка – удерживать 20 секунд
- Вденьте нить в иглу – удерживайте по 20 секунд для каждой руки
- Растяжка подколенного сухожилия лежа – удерживайте по 20 секунд для каждой ноги
- Объятие колена лежа – удерживайте по 20 секунд для каждой ноги
- Растяжка «четверка» лежа – удерживайте по 20 секунд для каждой ноги
Практический результат
Опять же, лучшая программа тренировок для начинающих — это та, которую вы можете взять на себя.
