Строение мышц бедра у женщин: ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ | ПРИВОДЯЩИЕ БЕДРО

22 Упражнения на внутреннюю часть бедра для придания формы и тонуса верхней части ног

1

Подъемы приводящих мышц

a) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Скрестите верхнюю ногу с верхней частью нижней ноги, поставив подошву верхней ноги перед нижней ногой.

c) С контролем поднимите нижнюю ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Опустите вниз с контролем и повторите.

2

Боковые выпады

а) Встаньте, ноги на ширине бедер.

б) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока левое колено не будет согнуто на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить все повторения на одну сторону, а затем переключиться на другую.

3

Эспандер для приседаний, ходьба

женское здоровье

a) Натяните или завяжите эспандер вокруг ног чуть выше колен или лодыжек. Держите ноги достаточно широко, чтобы чувствовать жжение

b) Опустите ягодицы к земле, присядьте. Затем сделайте шаг в сторону четыре или пять раз и повторите в другую сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Моллюски

а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с того, что поднимите бедра до угла 45 градусов, а колени под углом 90 градусов.

b) Отведите колено от корпуса, но держите ноги прижатыми друг к другу.

c) Сделайте паузу в верхней точке движения, напрягая ягодичные мышцы и мышцы живота, и возвращайтесь на землю. Повторить.

5

Эластичные ленты-раскладушки

rebecca jacobs

a) Плотно оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен и надежно завяжите ее. Лягте на правый бок, локоть под плечом, бедра вместе с коленями на одной линии.

b) Держа ноги вместе, разведите левое колено в форме ромба, одновременно отрывая правую ногу от пола.

c) Опустите левое колено обратно вниз, чтобы сомкнуть ноги, не опуская правую ступню на пол.

6

Реверанс

а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону. Вы прибудете в глубоком реверансе.

b) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Реклама — продолжить чтение ниже

7

Step Ups

rebecca jacobs

а) Держите пятку ровно на ступеньке, колено должно слегка отклоняться наружу.

б) Поднимитесь, держите туловище прямо и гордо.

c) Напрягите корпус и выпрямите ногу, чтобы встать на ступеньку.

d) Расправив плечи и приподняв голову, медленно опустите ногу на пол.

8

Подъемные домкраты

a) Выпрыгните, расставив ноги в широкую стойку, коснувшись кончиками пальцев над головой.

б) Прыгните обратно в положение стоя с руками по бокам. Повторить.

9

Сплит-приседания со штангой

rebecca jacobs

a) Удерживая гриф хватом сверху, плечами выжмите штангу над головой и положите ее на плечи, держа локти под грифом. Затем сделайте шаг вперед правой ногой. Теперь не шатается.

b) Опуститесь в выпад на 90°, держа колено над носком.

c) Поднимитесь в исходное положение и повторите. Убедись в. делай обе стороны.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Болгарские сплит-приседания

rebecca jacobs

а) Встаньте с гантелями в каждой руке лицом от скамьи, правая нога вытянута назад и ступня находится на скамье.

b) Согните переднее колено так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола, затем вернитесь в исходное положение стоя.

11

Выпад вперед

а) Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

в) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

12

Импульсный выпад

a) Примите положение выпада, приподняв заднее колено на несколько дюймов над землей, а переднее колено вытяните за пальцы ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь на спину и повторите пульсирующее движение.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Выпады назад

а) Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите в ту же сторону.

14

Становая тяга на одной ноге с гирями

rebecca jacobs

a) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колено, и слегка приподняв одну ногу. Держите свободный вес (гантель или гирю) в одной руке. Она должна быть на той же стороне, что и слегка приподнятая стопа.

b) Согните бедра, чтобы оттолкнуть ягодицы и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

c) Используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, пытаясь удержать поднятую ногу над землей. Повторить.

15

Становая тяга на одной ноге

a) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колено, и слегка приподняв одну ногу.

b) Согните бедра, чтобы оттолкнуть ягодицы и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

c) Используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, пытаясь удержать поднятую ногу над землей. Повторить.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Кубок приседаний

Ребекка Джейкобс

а) Удерживая гирю перед грудью, встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты.

б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

17

Приседания сумо

а) Встаньте ровно и широко, оба пальца ног должны быть направлены немного наружу. Согните колени, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу.

б) Оттолкнуться пятками, выпрямить ноги, вернуться в положение стоя.

18

Кубковый присед с паузой

rebecca jacobs

а) Удерживая гирю перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты.

б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на два-три счета, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Приседания со штангой

rebecca jacobs

а) Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, в приседе, носки слегка развернуты.

b) Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху. Отведите плечи назад так, чтобы штанга могла удобно лежать на полке, образованной вашими лопатками. Сделайте глубокий вдох через живот.

c) Слегка прогнув нижнюю часть спины, опустите тело как можно глубже, не сводя колени вместе.

d) Начните движение, сначала отведя бедра назад, а затем согнув колени. Ваш торс должен оставаться максимально вертикальным.

e) Сделайте паузу в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.

20

Приседания сумо с гирями

rebecca jacobs

а) Держа гирю перед собой, встаньте ровно и широко, носки слегка смотрят наружу. Согните колени, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу.

б) Оттолкнуться пятками, выпрямить ноги, вернуться в положение стоя.

лучших упражнений для внутренней поверхности бедер. Nike.com

лучших упражнений для тонуса внутренней поверхности бедер. Nike.com

Спорт и активный отдых

Сжигайте жир и наращивайте мышцы с помощью этих упражнений для внутренней поверхности бедер, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале во время дня ног.

Последнее обновление: 25 октября 2021 г.

Чтение: 7 мин. Включение упражнений на внутреннюю часть бедра в вашу тренировочную программу принесет заметные преимущества.

Ниже приведены 6 упражнений, которые помогут вам начать работу.

Вы должны знать

Внутренние мышцы бедра, или аддукторы, состоят из пяти различных мышц — gracilis , гребенчатая мышца , приводящая мышца длинная мышца , приводящая мышца короткая и приводящая мышца большая . Эти мышцы позволяют двигаться к средней линии тела, стабилизируя другие движения.

Включение упражнений с отягощениями, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, поможет избавиться от нежелательного жира и нарастить мышечную массу. Это перерастет в преимущества производительности, поскольку вы наберете общую силу нижней части тела и создадите более прочную основу для бедер и кора.

Сочетание базовых упражнений, таких как приседания сумо и боковые выпады, с изолирующими упражнениями, такими как подъемы ног лежа на боку, — лучший способ проработать внутреннюю часть бедер, активизируя и задействуя ключевые мышцы нижней части тела для наращивания силы.

1. Ракушки-раскладушки

Ракушки-раскладушки — распространенное упражнение, используемое в физиотерапии для развития силы нижней части тела. Внутренняя поверхность бедра — не единственная мышца, которую вы работаете с раскладушками. Ключ к ощущению хорошего ожога заключается в том, чтобы держать движение под контролем и повторять его снова и снова.

1. Лягте на бок, поставив ноги вместе.
2. Согните колени вперед примерно на 90 градусов.
3. Удерживая лодыжки вместе, поднимите верхнюю ногу, вращая бедрами.
4. Задержитесь в этом положении на три секунды после того, как поднимете верхнюю ногу как можно выше.
5. Опустите ногу, пока колени не соприкоснутся.
6. После того, как вы выполнили подход из 10-12 повторений, перевернитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Совет : Старайтесь, чтобы ваши движения были небольшими и контролируемыми, чтобы изолировать работающие мышцы.

Основные задействованные мышцы : средняя ягодичная, приводящая

Второстепенные задействованные мышцы : малая ягодичная

2. Приседания сумо (плие)

Приседания должны быть основным элементом любой ноги план тонизирующих тренировок. Сумо, или приседания плие, нацелены на внутреннюю часть бедер, регулируя положение ног стандартного приседания.

1. Из положения стоя широко расставьте ноги, пока не достигнете почти полной амплитуды движения.
2. Наклоните ноги наружу, чтобы максимально задействовать приводящие мышцы.
3. Опуститесь в сидячее положение и постарайтесь, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов.
4. Держите грудь приподнятой, позвоночник нейтральным, избегайте округления спины. Голову следует держать в нейтральном положении и смотреть вперед, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.

Вовлекаются первичные мышцы : приводящие, ягодичные, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы

Вовлекаются вторичные мышцы : брюшной пресс, икры, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

3.

Выпад реверанса Выпад реверанса — это еще один вариант выпада, который убивает внутреннюю часть бедер. Вы будете двигаться по плоскости поперечного движения, которая проверяет ваш баланс и требует высокой степени мышечного контроля.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой ногой.
3. Согните оба колена, опускаясь в выпад. Прямо как реверанс!
4. Держите грудь прямо, плечи расслаблены, а бедра расправлены.
5. Оттолкнитесь левой ногой, вернувшись в исходное положение.

Задействованы первичные мышцы : приводящая, малая ягодичная, четырехглавая

Задействованы вторичные мышцы : подколенные сухожилия, средняя ягодичная подъемы ног (или подъемы) — отличный выбор для работы с несколькими мышцами, если вы ищете упражнение со стабильностью, которое не нагружает колени, например выпады или приседания.

1. Лягте на бок, ноги вытянуты, колени вместе, корпус держите максимально прямо.
2. Используйте нижнюю руку, чтобы опереться на голову, и верхнюю руку, чтобы обеспечить поддержку, прижав руку к полу.
3. Медленно поднимите верхнюю ногу, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают сгибаться, затем медленно опустите ее.
4. После того, как вы выполнили подход из 10-12 повторений, перевернитесь и повторите упражнение на другой бок.

Основные задействованные мышцы : средняя ягодичная, малая ягодичная

Второстепенные задействованные мышцы : косые, нижняя часть спины

5. Мост подколенного сухожилия на одной ноге

Это упражнение можно выполнять только с собственным весом или с дополнительным сопротивлением некоторых гантелей. или штанга. Подобно ягодичному мостику, с корректировкой для внутренней поверхности бедер, это упражнение в стиле пилатес должно быть частью вашей тренировки внутренней поверхности бедра.

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Поставьте ноги на ширине плеч прямо под колени.
3. Поднимите правую ногу вверх, лицом к потолку.
4. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от пола в положение моста, удерживая правую ногу в воздухе.
5. Медленно опуститесь и повторите заданное количество повторений, прежде чем сменить ногу.

Задействованы первичные мышцы : ягодицы, брюшной пресс, нижняя часть спины

Задействованы вторичные мышцы : подколенные сухожилия

6. Боковые выпады

Выпады — прекрасное упражнение для бедер. Боковые выпады особенно важны для внутренней поверхности бедер. Вместо движения в сагиттальной плоскости (вперед или назад) выполняется боковой выпад из стороны в сторону.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите правую ногу неподвижно, широко шагните левой ногой в точку гибкости.
3. Опуститесь вниз, согнув левое колено. Цель создать 9Угол 0 градусов с ягодицами.
4. Оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в вертикальное положение на ширине бедер.
5. Повторить с другой стороны.

Задействованы первичные мышцы : приводящие, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Задействованы вторичные мышцы : нижняя часть спины, икры, брюшной пресс Распространенное заблуждение, когда дело доходит до для тренировки внутренней поверхности бедер является точечное сжигание жира. Вы не можете сбросить жир в одной конкретной области, например, на внутренней поверхности бедер, независимо от того, сколько упражнений для внутренней поверхности бедер вы выполняете. Если сжигание жира на бедрах является одной из ваших целей в фитнесе, добавьте базовые и изолированные упражнения, нацеленные на внутреннюю поверхность бедер, с целью наращивания мышечной массы.

Когда вы наращиваете мышцы бедер, вы ускоряете метаболизм и улучшаете телосложение. Состав вашего тела относится к соотношению между мышцами и жиром.

Если у вас меньше мышечной массы, ваши бедра могут иметь более высокое содержание жира. Когда на самом деле не хватает только мышц.

Лучший способ тренировать внутреннюю часть бедер

Принимая во внимание, что вы не можете нацелить сжигание жира на внутреннюю поверхность бедер, какие варианты тренировок вы можете использовать для сильных рельефных внутренних поверхностей бедер?

Наилучший подход к тренировкам — сочетать базовые упражнения, которые задействуют приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, с упражнениями, специально изолирующими приводящие мышцы.

Многосуставные упражнения — это многосуставные движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Они задействуют большое количество мышечных волокон и требуют сильного мышечного сокращения для выполнения.

Из-за этого они сильно нагружают нервную систему и могут вызвать повреждение мышц, что впоследствии приведет к их росту.

Вкратце : Они наращивают мышцы быстрее, чем изолирующие упражнения.