Как быстро научиться отжиматься от пола 50 раз: Как сделать 50 отжиманий

Как научиться отжиматься без ног

Главная » Разное » Как научиться отжиматься без ног

Отжимания без ног или горизонт – супер упражнение!

Отжимания без ног или в горизонте (Planche) – это продвинутое упражнение для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Если классические варианты отжиманий уже не приносят вам должного удовлетворения, попробуйте освоить этот эффектный и сложный элемент на стыке гимнастики и воркаута. При определенном терпении и трудолюбии вы войдете в число тех немногих спортсменов, кому это удалось.

Об упражнении

Выполнение горизонтальных отжиманий требует обязательной базовой подготовки. В движении активно участвуют мышцы рук и плечевого пояса, а также вся мускулатура корпуса. В качестве подготовки вы можете использовать отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), классические отжимания, отжимания с постановкой ног выше головы и т. д. Когда любые стандартные отжимания вы будете легко выполнять по 50 раз, можно начинать осваивать горизонт.

Помимо этого, не забывайте про тренировки мышц пресса и спины. Ведь чтобы удержать корпус в параллельном полу положении, вам нужно будет поддерживать идеальный баланс, а в этом как раз поможет согласованная работа мышц корпуса.

Обучение отжиманиям в горизонте происходит в несколько этапов – от простого, к сложному. Важную роль играет дыхание. Здесь всё как в обычных отжиманиях – выдох на подъеме, вдох на опускании. Горизонтальные отжимания подразумевают существенное напряжение мускулатуры верхней части тела, что затрудняет дыхание. На этот момент важно обратить внимание и учиться дышать ровно несмотря ни на что.

Методы обучения

Для того чтобы понять как научиться отжиматься без ног достаточно четко представить себе промежуточные этапы, которые позволят вам вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть два подхода.

1. Постепенное увеличение сложности отжиманий от обычных трицепсовых, до горизонтальных. Освоение балансировки на руках происходит постепенно в процессе усложнения упражнения.
2. Первоначальное обучение балансировке на руках с ногами, поджатыми к корпусу, разведенными в стороны и вытянутыми в горизонталь. Дальнейшее обучение отжиманиям в каждом из освоенных положений.

Вы можете выбрать любой из приведенных способов или комбинировать их. Конечная цель, так или иначе, одна.

Способ первый

При этом подходе вы постепенно увеличиваете сложность отжиманий, в финале выходя в горизонт.

Итак, этапы выглядят следующим образом.

• Первым этапом вам нужно научиться выполнять отжимания на трицепс, постепенно подвигая руки ближе к поясу. Кисти ставятся при этом на ширине плеч, а пальцы направляются вперед, локти прижимаются к корпусу. Если гибкость ваших кистей недостаточна для такого положения, разверните пальцы в стороны. Эти отжимания нужно довести минимум до 20 раз в трех подходах.
• На втором этапе вы уже начинаете поднимать ноги, пока что опираясь о стену. Стены вы немного касаетесь стопами, подстраховывая себя от опускания ног на пол. Во время отжимания делаете небольшие скользящие шажки вверх-вниз по стене. Постепенно старайтесь свести касание стены к минимуму. Доведите количество таких отжиманий до 20, как и в предыдущем случае.
• Третий этап – отжимания без опоры, ноги разведены. Когда ваши ноги не соединены вместе, а немного разведены в стороны, баланс поддерживать значительно проще. На этом же этапе вы учитесь выходить в горизонт не из лежачего положения, а из положения сидя на корточках, руки по бокам корпуса. Для этого, сидя на корточках, вы переносите вес тела на руки и распрямляете ноги назад и в стороны. Ваши мышцы уже достаточно подготовлены к этому движению на предыдущих этапах, потребуется только наработать координацию. Научитесь выходить в горизонтальное положение и отжиматься таким образом 3 подхода по 5 раз.
• Финал – все то же самое, что и на предыдущем этапе, только теперь вы соединяете ноги вместе.
  Это те самые горизонтальные отжимания, к которым вы изначально стремились. Поздравляю, вы вышли на новый уровень владения собственным телом! Выполняйте 3 подхода по 5 раз.

Способ второй

Этот метод подразумевает, что сначала вы учитесь держать вес тела на одних только руках, не используя ноги. После наработки этого навыка вы начинаете выполнять отжимания без ног в сгруппированном положении. А далее вы разгибаете ноги назад и учитесь держать корпус и отжиматься в горизонтали.

Рассмотрим подробнее:

• Первый этап – балансировка на руках. Сядьте на корточки, поставьте руки по обе стороны от себя. Перенося вес на руки, постепенно поднимайте таз. Старайтесь стоять в таком положении максимально долго (сколько сможете). Отработав поддержание баланса, пробуйте отжиматься в таком положении. Доведите количество отжиманий до 20.
• На втором этапе из положения на корточках научитесь поднимать таз выше и разгибать ноги в стороны. Держитесь в таком положении максимально долго. Затем начинайте отжиматься с разведенными ногами.
• Третий этап подразумевает выход из сидячего положения сразу в горизонт со сведенными ногами. Как только отработали баланс – приступайте к тренировке отжиманий. Доведите упражнение до 5 повторений в трех подходах. Вы добились цели, пожинайте спортивные лавры!

Этот метод точно так же, как и предыдущий, приведет вас к результату. Важные моменты, на которые следует обратить внимание в том и другом случае – это полный контроль над мышцами корпуса и ровное дыхание.

Отжимания в горизонте – это сложное и красивое упражнение, выполнение которого показывает, что ваш уровень физической подготовки действительно вызывает восхищение!

Как выполнять планше-отжимание: инструкции, альтернативы и многое другое

Планш-отжимание — это сложное силовое упражнение, которое требует огромной силы верхней части тела, кора и ног. Это похоже на стандартное отжимание, но ваши руки находятся под бедрами, а ноги приподняты.

Отжимания в планшах подходят для людей, которым нужна высокая физическая нагрузка. Возможно, вам понравится делать отжимания планче, чтобы набрать силу, или получить удовольствие от выполнения этого сложного упражнения.

Они очень сложные, но если вы целеустремленны и обладаете дисциплиной, вы сможете сделать это при правильной подготовке.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы улучшить отжимание с помощью планше.

Очень важно использовать правильную форму, сохраняя при этом физическую силу для поддержки тела. Вам также нужно знать, как использовать мышцы кора, чтобы поддерживать вес своего тела.

После того, как вы поднимете ноги, держите тело параллельно полу, чтобы поддерживать выравнивание.

Это видео даст вам представление о том, как выглядит этот тип отжиманий:

Для этого:

1. Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз, положив руки на бедра.
2. Поверните запястья, чтобы пальцы повернулись в сторону.
3. Надавите руками, чтобы поднять тело в положение отжимания.
4. Перенесите свой вес вперед на грудь и плечи.
5. Включите мышцы кора и сведите ноги вместе, поднимая ступни и ноги.
6. Сгибая руки в локтях, опускайте грудь на пол.
7. Продолжайте держать нижнюю часть тела приподнятой.
8. По возможности подержать несколько секунд.
9. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнять отжимания планче, вам нужно развить силу, стабильность и осознанность тела, которые требуются для этого упражнения. Вам также понадобится решительность, чтобы выполнить эту сложную позу.

Действуйте медленно и помните, что на это могут уйти недели или месяцы.Придерживайтесь своей цели и тренируйтесь от трех до шести раз в неделю для достижения наилучших результатов. Работайте над наращиванием силы корпуса и мышц запястий, плеч и рук.

Попрактикуйтесь в следующих вариациях планшетов, чтобы получить всю позу. Эти последовательности помогут вам прочувствовать выполнение полного отжимания планче и позволят вам работать над отдельными частями упражнения.

Полупланша

1. Начните с положения рук в положении отжимания до упора.
2. Во время отжиманий держите ноги на полу.
3. При первом запуске положите руки ближе к плечам.
4. По мере того, как становишься сильнее, постепенно приближайте их к бедрам.

Держатель для планшетов

1. Примите положение планше, но не опускайтесь на пол.
2. После отработки таким образом верхнего положения удерживайте нижнее положение.

Наклонная приподнятая дощечка

1. Поставьте ноги на стул, скамейку или ступеньку, чтобы практиковать форму дощечки.
2. Затем попробуйте переместить руки ближе к ступням.
3. Согните ноги в коленях, наклоняя туловище вперед.

Tuck planche

1. Из положения планки перенесите вес тела вперед, чтобы плечи оказались перед запястьями.
2. Согните спину, чтобы прижать ноги к груди.
3. Поднимите пятки, чтобы перенести вес на скрученные пальцы ног.
4. Поднимите одну или обе ноги.
5. Балансируйте в этом положении до 30 секунд.

Отжимания с планшетом прорабатывают все ваше тело и требуют невероятной силы, равновесия и устойчивости. Вы используете руки, верхнюю часть тела и корпус, чтобы контролировать и поддерживать вес своего тела. Вам также необходимо задействовать мышцы бедер, ягодиц и ног.

Вот некоторые из используемых мышц:

• передняя зубчатая мышца
• грудные мышцы
• передние дельтовидные мышцы
• трицепс плеча
• двуглавая мышца
• мышцы живота
• запястья
• предплечья
• сгибатели бедра

9 сила, координация и стабильность, необходимые для выполнения отжиманий на планшах.Накапливайте свою силу в течение определенного периода времени.

Не рекомендуется людям, которые восстанавливаются после травмы или испытывают трудности с поддержанием полного веса тела. Избегайте этого упражнения, если вы беспокоитесь о том, как перенести вес на запястья, локти и плечи.

При выполнении упражнения старайтесь не брать в руки слишком большой вес. Подготовка к выполнению этой позы — это постепенный прогресс, и важно, чтобы вы не двигались слишком быстро.

Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки.

Эти упражнения легче выполнять, и они прорабатывают те же мышцы, что и отжимания на плоской подошве. Выполняйте эти упражнения вместо плоских отжиманий или как способ набраться сил и почувствовать некоторые действия, которые для этого требуются.

Поза вороны

Эта поза помогает развить равновесие, силу и стабильность. Он прорабатывает руки, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Чтобы упростить задачу, попробуйте поставить ступни на блок или приподнятую поверхность.

Освоив эту позу, работайте над вытягиванием одной или обеих ног.Затем верните обе ноги в положение планки. Работайте над остановкой в ​​воздухе перед приземлением. Посмотрите это видео, чтобы увидеть визуальные инструкции:

Для этого:

1. В положении стоя слегка согните ноги в коленях, кладя руки на пол так, чтобы тыльная сторона рук опиралась на голени.
2. Расположите голени возле подмышек и плеч, держа руки согнутыми.
3. Напрягите корпус, округлите спину и держите копчик рядом с пятками.
4. Медленно перенесите вес вперед, чтобы сбалансировать руки и предплечья, поднимая обе ноги.
5. Если есть силы, выпрямите руки.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Отжимания с отклонением

Развивайте силу корпуса и наращивайте мышечное сопротивление верхней части груди, плеч и трицепсов с помощью этого варианта отжиманий. Чтобы усложнить задачу, удерживайте нижнюю позицию до 30 секунд за раз.

Для этого:

1. Примите позу отжимания, поставив ступни на стул, скамейку или ступеньку.
2. Медленно опустите вниз, чтобы вы зависли над полом.
3. Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд перед тем, как принять исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Варианты досок

Когда дело доходит до вариаций досок, небо — предел. Добавьте как можно больше досок в свой распорядок, чтобы укрепить мышцы плеч, корпуса и ног. Старайтесь удерживать положение планки как можно дольше.

Для этого:

1. Из положения на столе поднимите пятки и бедра, выпрямляя ноги.
2. Удлините позвоночник и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
3. Напрягите мышцы рук, спины и ног.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Планш-отжимание — это сложное упражнение на равновесие, которое требует силы всего тела. Это интенсивное упражнение требует, чтобы вы балансировали весь вес тела на руках, а ноги были приподняты.

Большинству людей придется развиваться, тренируясь в течение недель или месяцев.Будьте терпеливы и не заставляйте себя слишком сильно или слишком быстро.

Если не удается достичь полного самовыражения, вы можете весело провести время, укрепляя свое тело и пробуя различные упражнения. Идите медленно и слушайте свое тело, чтобы избежать травм.

Подумайте о работе с персональным тренером, если вы действительно хотите составить план, как научиться выполнять отжимания с планшетом.

.

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полностью

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы только начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание — проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти прижаты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент — это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с помощью доски

Можете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать выполнение упражнений отжиманий, описанных ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ добиться полного отжимания — это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что изменяет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как делать отжимания

• Найдите высоту наклона — это может быть лестница (очень практично изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены — это вариант отжимания на наклонной поверхности), на которой вы можете выполнить более одной прямой наклонной линии. Отжимание.
• Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
• Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей техникой — без обвисания живота или груди, без выпячивания ягодиц, без расклешенных локтей.
• Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
• Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание. Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): Упражнение «Поворотный момент»

• Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель — найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
• Снизу вверх: Лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

• Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю. Выполняйте этот распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали с верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
• Внесение распорядка в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий — сначала сделайте вариацию на наклонной плоскости как можно больше твердых повторений (с минимально возможным наклоном), затем завершите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

• Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов также важна сила верхней части тела.
• Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы будете чувствовать себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Попробуйте делать это на каждой тренировке, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
• Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях) ,

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

,

Добейтесь потрясающих результатов с идеальной формой отжиманий

Вы когда-нибудь делали отжимания и чувствовали, что бедра касаются пола, а руки едва сгибаются? Мы были там.

Отжимания — это функциональное движение всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы. Дополнительным преимуществом является задействование кора и нижней части тела.

Поскольку это упражнение с собственным весом, его можно выполнять где угодно — с множеством вариаций, чтобы оживить.

Итак, неважно, были ли вы в прошлом неудачными или просто хотите улучшить свою форму, вот детали, которые вам нужно освоить для идеального отжимания.

1. Начните с высокой позиции доски.

Чтобы сесть на доску, твердо положите руки на пол, прямо под плечами. Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину.

Подтяжка корпуса (напрягите пресс, как будто готовясь к удару), задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и распрямите спину, чтобы все тело было нейтральным и прямым.

2. Опустите свое тело

Держите спину ровно, а глаза сфокусируйте на расстоянии примерно 3 фута перед собой. Сохраняйте нейтральную шею и опускайте тело, пока грудь не коснется пола.

Ни в коем случае не позволяйте ягодицам опускаться или торчать наружу во время движения — ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят.

Отведите лопатки назад и вниз, прижимая локти к телу (не «Т» руки).

3. Оттолкнитесь вверх.

Удерживая корпус в напряжении, выдохните, возвращаясь в исходное положение. Совет от профессионала: представьте, что вы вцепляетесь руками в пол, когда отталкиваетесь. Повторите 10–20 повторений или столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме.

Когда вы наберете форму, смешайте ее с одним из этих 82 вариантов отжиманий.

Исправление

Конечно, отжимания укрепляют ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, но на самом деле это движение всего тела.

Вам нужно задействовать нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и ног, чтобы нижняя часть спины не прогибалась или не провисала во время движения.

И вместо того, чтобы опускать бедра на пол, сначала прижмите грудь к полу, удерживая бедра в одной плоскости с плечами.

Сосредоточение внимания на форме и повторениях позволяет легко забыть об одной из самых важных частей тренировки: дыхании.

Исправление

Не задерживайте дыхание. Это звучит просто, но вы удивитесь, как часто люди забывают. Вдохните по пути вниз и выдохните по пути вверх.

Исправление

Если позволить этим рукам вытянуться на 90 градусов, ваши плечи могут быть очень тяжелыми. Вместо того, чтобы образовывать букву Т с руками и телом, держите локти ближе друг к другу под углом 20-40 градусов к туловищу.

Неаккуратная форма сделает упражнение менее эффективным, для меньшего количества мышц. Типичный пример этого — отталкивание до того, как ваша грудь приблизится к полу.

Исправление

Ключевым моментом здесь является качество, а не количество. Убедитесь, что каждое отжимание охватывает полный диапазон движений. Вам нужно прижать грудь как можно ближе к полу и полностью развести локти вверху.

Если вы не можете выполнить повторение с опущенной грудью, измените упражнение, опустив колени на пол.Как только вы освоите это, вернитесь к отжиманиям с поднятыми коленями.

Исправление

Если вы когда-нибудь испытывали боль в шее во время отжимания, скорее всего, вы держите шею не в нейтральном положении.

Если у вас еще нет сил опустить грудь на пол, часто приходится напрягать шею, так что сначала опускается лоб. Вы можете исправить это, выбрав точку на полу в нескольких футах перед собой, чтобы смотреть на нее.

Если вы все еще чувствуете, что скручиваете шею под странным углом, опустите колени на пол, пока ваша форма не улучшится.

Исправление

Может показаться, что (поначалу) легче перенести вес назад во время отжимания. Но если не класть запястья прямо под плечи, это ухудшает вашу форму и снижает нагрузку на грудь.

Чтобы исправить это, перед выполнением первого шага слегка сместите тело вперед так, чтобы плечи располагались прямо на запястьях.

Особая благодарность Бену Вегману, тренеру Fhitting Room в Нью-Йорке, за демонстрацию этих движений.

.

---

Смотрите также

• Как научиться юморить и шутить
• Как научиться вставать на мостик с положения стоя в домашних условиях
• Как научиться отпускать мужчину из своей жизни
• Как научиться сочинять песни
• Как научиться ребенку
• Как научиться менять голоса на чужие
• Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля толстому пацану
• Как быстро правильно научиться писать
• Как научиться жить с мужем который не любит меня
• Как научиться прощать обиды и отпускать людей
• Как научиться сложению и вычитанию

Шесть упражнений для облегчения подъема с пола

Здоровье

Специалист по лечебной физкультуре Эрни Шрамайр описывает простую схему из шести упражнений, которую можно легко выполнять дома и не требующей специального оборудования.

Эрни Шрамайр, пишущий обозреватель

Среда, 7 ноября 2018 г. таймер 3 мин. read

update Статья обновлена ​​02 марта 2020 г.

Рубрика этой недели является продолжением прошлой недели и предназначена для тех, у кого есть проблемы с подъемом и опусканием с пола.

Сегодня я набросаю и опишу простую схему из шести упражнений, которую можно легко выполнять дома и не требует никакого оборудования. Эта программа предназначена для новичков или для тех, кто по каким-либо причинам ограничен в своих физических возможностях. Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом и получите одобрение при начале новой фитнес-программы.

Сегодняшнюю схему я придумал, исследуя различные движения, которые происходят, когда кто-то встает с пола. Я определил, какие мышцы нужно активировать, и они должны быть сильными и устойчивыми, чтобы эффективно выполнять движения. Каждое из шести упражнений учитывает это. Интересно отметить, что, хотя эти упражнения можно считать низкоуровневыми, их можно адаптировать для любого и усложнять по мере увеличения силы и физической формы.

Старайтесь выполнять три подхода из шести упражнений с предписанным количеством повторений через день. После четырех недель последовательных усилий вы сможете перейти к более сложному набору упражнений, и вы заметите разницу, когда встаете с пола.

1. Отжимания от стены. Упритесь руками в стену перед собой на уровне груди. Когда ваши руки соприкоснутся со стеной, отступите примерно на один или два фута, поворачивая тело под углом 45 градусов. Начните упражнение, опустив тело к стене, пока нос почти не соприкоснется с ней, а затем подконтрольно верните тело в исходное положение. Повторите от 10 до 15 повторений.

2. Стеновая планка. Завершив отжимания, согните руки в локтях, чтобы поддерживать вес тела на предплечьях. Сохраняйте ровную спину и оставайтесь в этом положении до 30 секунд, дышите и старайтесь держать мышцы живота напряженными.

3. Стоящие собаки-ловушки. Перенесите вес обратно на руки и одновременно оторвите правую руку и левую ногу от стены и пола, стараясь не вращать и не искривлять позвоночник и сохраняя нейтральное положение позвоночника. Возможно, вам придется держать руки в контакте со стеной, когда они скользят вверх. Продолжайте 10 повторений, чередуя руки и ноги.

4. Сидение у стены. Встаньте спиной к стене. Соскользните в сидячее положение, переместив ноги вперед и опустив ягодицы. Если боль ограничивает ваш диапазон движений, опуститесь только настолько, насколько сможете, сохраняя контроль. Если можете, опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении (не задерживайте дыхание) на 10 секунд или дольше, если это возможно. Со временем увеличивайте продолжительность, в течение которой вы можете удерживать стену сидя, до 60 секунд.

5. Задний выпад. Положите руки на стул или на стену для равновесия. Сделайте шаг назад правой ногой и согните ее в колене, следя за тем, чтобы левое колено не выходило за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите от 5 до 10 раз. В последнем повторении задержитесь в положении выпада назад на 5-10 секунд. Повторите с другой ногой.

6. Провалы. Встаньте спиной к столешнице, расставив руки на ширине плеч, прислонившись спиной к столешнице, перекинув пальцы через край и развернув костяшки пальцев вперед, поддерживая вес своего тела. Сделайте шаг вперед примерно на 12 дюймов, удерживая руки на стойке, а затем опустите свое тело, согнув локти и колени, прежде чем нажимать вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся. Как можно меньше используйте ноги и сохраняйте правильную осанку, держа глаза вверх на протяжении всего движения. Повторите 10 повторений.

Специалист по лечебной физкультуре Эрни Шрамайр помогает своим клиентам справляться с заболеваниями с помощью физических упражнений. Вы можете следить за ним на erniesfitnessworld.com; 905-741-7532 или [email protected]

ПОДЕЛИТЬСЯ:

• Сообщить об ошибке 9000 3

• Журналистские стандарты

• О Спецификация

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ РАЗГОВОР

Разговоры представляют собой мнения наших читателей и регулируются Кодексом поведения. Метроленд не поддерживает эти мнения.

Еще от The Spec & Partners

Больше жизни

Главные новости

Не умеете отжиматься? Вот почему некоторые люди не могут отжиматься

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Потеря веса: Вот почему некоторые люди не могут отжиматься

Поделиться fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 21 ноября 2019 г., 10:04 fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/7Возможно, поэтому

Отжимания — одно из старейших и самых популярных упражнений, которые существуют уже давно. Это многоцелевое упражнение, которое задействует все мышцы тела, с головы до ног, что делает его одним из самых популярных упражнений среди любителей фитнеса. Это простое упражнение без оборудования, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Если есть цейтнот и надо сделать одно упражнение, то это должны быть отжимания. Однако некоторым людям не удается выполнить это упражнение, так как оно требует от вас полного контроля над своим телом. Так что, если вы боретесь с этим упражнением, внимательно прислушайтесь к своему телу. Возможно, ваше тело пытается сообщить вам что-то важное.

Вот некоторые вещи, которые вы должны иметь в виду:

читать далее

02/7Если вы не можете держать живот прямым

Важно держать живот прямым. Все ваше тело (от головы до пяток) должно составлять прямую линию. Если вы не можете предотвратить провисание средней части тела, вам необходимо укрепить корпус. Слабое ядро ​​ответственно за опускание ягодиц и бедер. Кроме того, вашим суставам придется выдерживать вес вашего тела. Прежде чем приступать к отжиманиям, сначала выполните укрепляющие упражнения, такие как положение планки.

подробнее

03/7Если вы не работаете над ногами

Если вы больше концентрируетесь на мышцах рук, вам может быть сложно отжиматься. Отжимания — это упражнение для всего тела, и для его выполнения ваши мышцы рук, корпуса и ног должны быть сильными. Если какая-либо из этих мышц слаба, вам может быть трудно отжиматься.

подробнее

04/7Вы не дышите

Это распространенная проблема многих людей. Они забывают дышать при выполнении любых упражнений. Не повторяйте эту ошибку во время отжиманий. Дышите контролируемо и позвольте своему дыханию управлять вашими движениями.

подробнее

05/7Если болят суставы

Если после отжиманий болят запястья, то вам нужно работать над своей подвижностью и устойчивостью. Слабые запястья, напряженные мышцы предплечья и плохая стабильность плеча приведут к боли в суставах.

Попробуйте некоторые упражнения, позы йоги или выполните несколько повторяющихся задач, чтобы расслабить мышцы плеч и предплечий. Также обратите внимание на положение запястья во время выполнения упражнения. Ладони должны лежать на земле точно перпендикулярно плечу.

подробнее

06/7У вас слабые мышцы шеи

Во время отжиманий шею нужно держать прямо и расслабленно. Если ваша шея расположена слишком высоко или слишком низко, возможно, вы напрягаете шею, что приводит к боли в шее. Слабые мышцы шеи могут быть вызваны несколькими причинами, такими как плохая осанка или чрезмерное время использования экрана. Прежде чем приступать к отжиманиям, постарайтесь укрепить мышцы шеи.

подробнее

07/7Результаты

Если вы новичок, то не спешите сразу делать традиционные отжимания.