Сплит классический -«тяни, толкай!» Программа тренировок | | Body-кач!
Классика. Старая забытая прога из прошлого. Так много современных методик и программ тренировок, что сильно разбегаются глаза. А между тем всё новое — хорошо забытое старое.
Источник: www.istockphoto.comТак и программа «тяни-толкай» в старой интерпретации может получить новую жизнь. Ведь «тяни — толкай» имеет ряд преимуществ:
- Это сплит тренировка, а значит каждая мышечная группа тренируется отдельно. Это даёт время на восстановление и рост мышц.
- Тренируются мышцы согласно их функциональному предназначению. Тянущие отдельно от толкающих.
- Ноги и пресс тренируются в отдельный день. Специализация тренировки ног даёт преимущество тем, у кого отстают ноги.
- Кровь при таком тренинге сосредоточена в работающей на данный момент мышечной группе. И её не приходиться гонять с ног на грудь или со спины на ноги — например.
Это программа хорошо подойдёт тем кто может заниматься не больше 3-х раз в неделю — так как это трёхдневный сплит.
Он выполняется через день — например: понедельник, среда и пятница, или вторник, четверг и суббота. «Тяни-толкай» не плохо подойдёт новичкам, которые стремятся набрать массу, так как программа включает большой спектр работающих мышц в один тренировочный день, а это означает хороший анаболический эффект. Ноги прокачиваются отдельно — это подойдёт тем кто не любит смешивать тренировку ног с тренировкой других мышц. А так же тем кто хочет разнообразить свой тренинг чем-то новеньким и попробовать эту прогу.
Источник: www.istockphoto.comСплит выглядит следующим образом:
Понедельник: Тяни! (Тренируются все тянущие группы мышц) спина, задняя дельта, бицепс.
Среда: ноги и пресс.
Пятница: Толкай! (Тренируются все толкающие группы мышц) грудь, передняя дельта, трицепс.
Итак все мышцы как видно из сплита тренируются один раз в неделю, и поэтому есть хороший запас времени для их роста и восстановления.
Пресс также тренируется 1 раз за весь тренировочный круг и поэтому его тренировка должна быть тяжёлой. В остальные тренировочные дни он не тренируются так-как они и так сильно нагружены тренировкой целевыми мышечными группами.
Источник: www.istockphoto.comПрограмма тренировок:
Понедельник:
- Подтягивания — 50 подтягиваний не зависимо от количества подходов.
- Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 6-10 повторений.
- Фронтальная тяга одной рукой в тренажёре — 3 подхода по 10-12 повторений. (Если в вашем зале нет тренажёра для фронтальной тяги, то это упражнение можно заменить на тягу гантели к поясу в наклоне.)
- Шраги со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений.
- Тяга штанги перед собой — 4 подхода по 12-15 повторений.
- Подъём EZ-штанги на бицепс — 3 подхода по 10-12 повторений.
- Попеременный подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 10-15 повторений.
Среда:
- Приседания со штангой — 5 подходов по 6-10 повторений.
- Выпады со штангой на плечах — 50 повторений без определённого количества подходов.
- Подъёмы на голень — 4 подхода по 20-25 повторений.
- Роллер — 3 подхода по 10-15 повторений.
- Жук — 3 подхода по 30-50 повторений.
Жук и Роллер выполняются в супер сете.
Пятница:
- Жим штанги лёжа — 5 подходов по 6-8 повторений.
- Жим гантель под углом с супинацией — 4 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8-10 повторений.
- Сведения в тренажёре ПЭК-ДЭК — 3 подхода по 12-15 повторений.
- Армейский жим гантель — 4 подхода по 8-12 повторений.
- Французский жим — 3 подхода по 8-12 повторений.
- Разгибания на трицепс в блоке — 3 подхода по 12-15 повторений.
Конечно подбор упражнений может быть и другим — в зависимости от ваших предпочтений и тренировочных возможностей.
Главное в «тяни-толкай» соблюдать её основные принципы, которые в этой статье описаны как преимущества.
Вот такая не хитрая программка. На первый взгляд кажется простой, но её модификация может произвести фурор и подвергнуть в восторг многих любителей железного спорта и фанатов здорового образа жизни. О том как можно её прокачать и сделать ещё более эффективной и более интересной будет описано в одной следующей статье.
Хорошей вам тренировки, крепкого здоровья и отличного настроения! Поделитесь в комментариях вашими впечатлениями и вашим мнением о этом методе тренировок.
тренировкипрограммыбодибилдингмышцыфитнес
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Программа тренировок «SPLIT. Продольный шпагат» от Анастасии Завистовской.
Ваши отзывы
Супер растяжка для меня 😍
Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки
Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив
Крутая тренировка и Иванна-огонь!
Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️
Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))
Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !
Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭
Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали.
Отличный старт! 🙂Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!
- Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏
Все круче и круче 💪
Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!
Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))
Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼
Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации.
Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!
Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏
А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.
Как всегда все отлично! Спасибо!
выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?
Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка.
Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.
Отличный старт! 🙂
Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.
Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!
НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
О тренере
Другие программы тренера
new
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Михаил Прыгунов
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Анастасия Завистовская
Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам
НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Что такое тренировка с двойным сплитом? – ASFA
Двойные сплит-тренировки означают разделение тренировок на секции для максимального увеличения мышечной массы и более быстрого и эффективного повышения личной физической формы.
В зависимости от ваших личных целей в фитнесе, тренировка с двойным сплитом может отличаться от других тренировок с двойным сплитом. Двойные сплит-тренировки могут использоваться спортсменами, занимающимися выносливостью, силовыми тренажерами и другими людьми, которые просто хотят максимизировать свою физическую форму. Это может помочь спортсменам тренироваться в полной мере и повысить общую физическую форму и сжигание калорий. Тренеры, получившие диплом в области фитнес-тренировок, имеют опыт работы с двойными сплит-тренировками и могут помочь вам настроить тренировки, включив в них методы, которые лучше всего помогут вам достичь ваших личных целей в фитнесе.
Популярной тренировкой с двойным сплитом является выполнение кардиоупражнений утром вскоре после пробуждения, а затем силовых тренировок во второй половине дня или вечером. Кардиотренировки утром после пробуждения помогают сжигать накопленный жир и ускоряют обмен веществ. Это также помогает создать здоровую рутину и поддерживать психическое здоровье, начиная свой день с хорошей тренировки и удовлетворения от того, что независимо от того, насколько напряженным становится ваш день, вы знаете, что тяжелая часть вашей тренировки завершена.
Двойные сплит-тренировки наиболее эффективны для сжигания жира и калорий, потому что ваш сердечный ритм увеличивается вдвое за один день. Двойные сплит-тренировки могут увеличить ваш метаболизм и сделать ваше тело более эффективным для продолжения сжигания калорий даже после того, как вы прекратите тренировку. С образованием, здоровьем и фитнесом тренеры понимают, что клиенты не являются универсальными, и что новые методы обучения, такие как тренировка с двойным сплитом, могут помочь клиентам, которые ранее боролись с другими типами тренировок.
Если вы перестали замечать улучшения в своих тренировках или чувствуете, что достигли плато, попробуйте использовать метод тренировки с двумя сплитами, чтобы ускорить метаболизм и улучшить физическую форму. Персональные тренеры и тренеры по фитнесу — отличные ресурсы для начала, если вы новичок в тренировках или вам нужен наметанный глаз, чтобы персонализировать и освежить ваши тренировки. Люди с любым уровнем физической подготовки могут извлечь выгоду из программ тренировок с двойным сплитом.
1 / из 3
2-х дневный сплит для женщин для повышения силы
от fitasamamabear
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности
У вас мало времени и вы не можете посвятить 3 дня тренировке? Без проблем! Используйте это 2-дневная тренировка spli t, чтобы получить максимальную отдачу от программы тренировок.
У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь
Эта двухдневная сплит-тренировка предназначена для наиболее эффективного использования имеющегося у вас времени. Это означает две тренировки для всего тела, которые нацелены на ваши мышцы стратегически, чтобы помочь вам повысить силу и тонус.
Когда жизнь становится насыщенной, расстановка приоритетов, например, пятидневных тренировок, не имеет первостепенного значения. Как сертифицированный тренер по силовой подготовке, это означает, что вы должны максимизировать время, которое вы do должны пойти в спортзал.
Этот двухдневный сплит предназначен для занятых мам, которые хотят использовать свое время максимально эффективно… не просто делая миллион берпи 😉
Преимущества двухдневного сплита :
- Экономия времени (25 минут) два раза в неделю)
- Можно сделать дома
- Требуется только набор гантелей и мини-петля
- Предназначен для женщин, чтобы укрепить силу
- Использует большие упражнения, чтобы максимально эффективно использовать время
- Отлично подходит для начинающих
Что такое двухдневная сплит-тренировка
Двухдневная сплит-тренировка — это именно то, на что она похожа: каждую неделю проводятся две тренировки, разделенные определенным образом.
Вы можете разделить тренировку на две части тремя способами:
- Разделение на верхнюю и нижнюю часть тела
- Раздельная часть корпуса Push & Pull
- Тренировки всего тела
Для занятых мам я рекомендую разделить тренировки на тренировки всего тела.
Это делается для того, чтобы вы работали над каждой группой мышц не менее двух раз в неделю.
Более частая проработка группы мышц = лучшие результаты.
Когда вы используете двухдневный тренировочный сплит, также важно сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько мышц и суставов (например, приседания), а не на изолирующих упражнениях (например, подъем на бицепс).
Таким образом вы сделаете тренировку всего тела более эффективной и действенной.
Примечание: Если вы ищете двухдневную сплит-тренировку, которую вы будете выполнять несколько раз в неделю (четыре тренировочных дня в неделю), выберите сплит-тренировку для верхней и нижней частей тела.
Силовые тренировки и кардио: что лучше для сжигания жира и повышения тонуса
Если у вас есть только два дня, на чем вам следует сосредоточиться?
Большинство женщин стремятся к стройным мышцам, скульптурному виду… но придерживайтесь бесконечных часов на кардиотренажерах!
Правда в том, что силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, а умеренные кардио помогут им выглядеть подтянутыми.
Это комбо-эффект.
И все же так много женщин уклоняются от поднятия тяжестей, не понимая, что рост мышц какой тонус!
А когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм ускоряется, и вы сжигаете больше калорий, ничего не делая. Это то, что поможет вам похудеть и надолго выглядеть стройным.
Итак, если у вас есть только два дня на тренировки, сосредоточьтесь на силовых тренировках.
Необходимое оборудование
Самое приятное в этих тренировках для всего тела то, что вы можете выполнять их дома с гантелями и мини-эспандером.
Выбирайте гантели, которые бросают вам вызов последними повторениями, и научитесь усложнять упражнения, не увеличивая вес.
Я предлагаю начать с набора 15 фунтов и двигаться дальше. Это потому, что для упражнений вам нужен более легкий вес, вы можете просто использовать одну из гантелей.
Для этих тренировок вам также понадобится мини-резинка, чтобы обеспечить максимальное напряжение.
Купите снаряжение в Prosource Fit, у них отличные скидки на браслеты. Или, если вы любитель Amazon, вы можете получить все, что вам нужно, в моем магазине Amazon.
Разминка
Как и в любой силовой тренировке, разминка является важным компонентом, так как она позволяет проработать все основные группы мышц. Убедитесь, что вы сосредоточились на упражнениях на динамическую подвижность, чтобы действительно получить удовольствие от суставов, прежде чем погрузиться в что-либо, основанное на силе.
Просто прыгать на беговой дорожке не получится. Используйте 5-минутные видео разминки ниже перед тренировкой
- Общая разминка тела
- Общая разминка тела
- Разминка верхней части тела
- Разминка нижней части тела
Тренировки всего тела
Ниже приведены две тренировки всего тела, необходимые для увеличения силы. Каждая тренировка выполняется менее чем за 25 минут и фокусируется на основных группах мышц.
Обязательно выполняйте тренировки всего тела в разные дни, чтобы у вашего тела было время отдохнуть и восстановиться между тренировками.
Workout #1
| Bulgarian Split Squats | 10/leg |
| Plank Row | 8/arm |
| Rest | 45 seconds x 3 sets |
| 1.5 rep sumo squats | 8 |
| Inverted pike press | 6 |
| Side-lying hip raise with mini loop | 10/leg |
| Rest | 30 seconds x 3 sets |
| Скорпок или приседания скорости | 20 секунд |
| REST | 10 секунд x4 Секции |
Как выполнять полнофункциональную тренировку. отдых. После ряда планки отдохните 45-60 секунд, а затем повторите последовательность в общей сложности три раза.
Затем перейдите к следующим трем упражнениям и выполняйте их без отдыха.
После подъема бедра лежа на боку отдохните 30 секунд и повторите три подхода.
Наконец, закончите приседаниями с перекатыванием и отдыхайте 10 секунд только между подходами (узнайте больше о тренировке табата)
Примечание: вы можете выполнять тяги планки с минипетлей или гантелями.
Workout #2
| Dumbbell Squat & Press | 12 |
| Superman row | 10 |
| Rest | Rest 45 seconds x3 sets |
| 1 arm DB row | 10 /рука |
| Deficit lunge | 10/leg |
| Mini loop lateral plank walk | 30 seconds |
| Rest | 30 seconds x 3 sets |
| Hamstring Curl | 30 seconds |
| Reverse Планка | 30 секунд |
| Отдых | 20 секунд x 2 подхода |
Как выполнять тренировку всего тела:
Выполните два первых упражнения на спину.
После тяги супермена отдохните 45-60 секунд, а затем повторите последовательность в общей сложности три раза.
Затем перейдите к следующим трем упражнениям и выполняйте их без отдыха. После ходьбы по планке отдохните 30 секунд и повторите три подхода.
Наконец, закончите сгибаниями мышц задней поверхности бедра и обратной планкой с отдыхом 20 секунд между подходами.
Как стать сильнее менее чем за 25 минут в день
Перестаньте гадать, что работает, когда дело доходит до наращивания силы и уменьшения хилости.
Тренировки SMASH Fit For Life повысят вашу выносливость и помогут вам чувствовать себя более комфортно в собственном теле всего за 30 минут в день.
Эти пошаговые тренировки, доставленные прямо на ваш телефон, требуют только одного набора гантелей и мини-эспандера.
Увеличьте силу и уменьшите хлюпанье с помощью SMASH Fit For Life.
Другие советы по фитнесу, которые помогут вам достичь ваших целей
- 4-дневная программа тренировок
- 5-дневная программа тренировок для женщин
- План тренировок на 3 дня
- Тренировка плеч без оборудования
- 25+ домашних тренировок для похудения
- 6-недельный план тренировки для сжигания жира
- Как сделать домашние тренировки тяжелее
- Лучшая тренировка мамы для загруженных дней
- Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
- Как освоить отжимания новичку
- Лучшие упражнения на трицепс для женщин
- Злые упражнения для укрепления спины
- 3 мышцы, которые всегда нужно растягивать после тренировки
- Почему вы должны использовать повторения с паузами
- Лучшие упражнения с собственным весом для мам
- Последующие домашние тренировки
- Советы по фитнесу
Часто задаваемые вопросы о двухдневном тренировочном сплите
Какой двухдневный тренировочный сплит лучше?
Если у вас есть только два дня на тренировки в неделю, выбирайте тренировки для всего тела.
