Тяга штанги стоя в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тяга штанги к поясу в наклоне: видео и техника выполнения

Такое упражнение, как тяга штанги к поясу в наклоне, относится к числу базовых, и обладает высокой эффективностью. Разумеется, успешность вашей работы напрямую зависит от того, насколько хороша техника выполнения. В свою программу этот вид тяги включают не только культуристы, но и пауэрлифтеры.

Целевые и вспомогательные мышцы

Целевыми в данном упражнении являются широчайшие мышцы спины. Это прекрасный способ прокачать те мышечные пучки, которые являются частями основного массива. То есть, если вы желаете добиться красивого рельефа спины, без тяги к поясу не обойтись.

В качестве вспомогательных используются сразу несколько групп:

  • Трапеции;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Большие круглые мышцы;
  • Сгибатели рук;
  • Разгибатели спины.

Любые упражнения на спину требуется выполнять в строжайшем соответствии с техникой. Иначе крайне велик риск получения травм разной степени тяжести.

Техники выполнения

Считается, что лучшую, наиболее безопасную и эффективную технику тяги к поясу предложил Джо Уайдер, известный каждому бодибилдеру. Величайший тренер всех времён, работавший со звёздами уровня Шварценнегера, Фрэнка Зэйна и Ларри Скотта, предлагает простой и доступный для любого атлета способ.

Не забывайте, что для выполнения упражнения, вам нужно обязательно использовать пояс и лямки для кистей. С их помощью вы избежите выскальзывания грифа из рук.

  • Рассматривается вариант «по умолчанию», то есть, тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом.
  • Кисти расположены на грифе на ширине плеч;
  • Спина всегда прямая, мышцы напряжены;
  • Снимите штангу со стоек и шагните назад;
  • Наклоните корпус под углом 45°;
  • Проводя штангу по линии бёдер, поднимите её от колена до нижней части вашего живота. Всё это время продолжайте следить за тем, насколько ровно вы держите спину. Не позволяйте ей выгибаться. Это чрезвычайно опасно для позвоночника;

После того, как выполните требуемое кол-во повторений, установите гриф на стойки. В этот момент также важно не забывать о нагрузке на вашу спину.

Таким же образом может выполняться и тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Этот нюанс малозначителен, потому, многое зависит от вашего удобства. Другой момент – ширина хвата.

Если вы берете гриф узким хватом, то получаете возможность увеличения амплитуды. С другой стороны, так вы нагружаете не столько спину, сколько бицепс. Подумайте, насколько актуален такой вариант, стоит ли его использовать в вашей программе.

Более широкий хват имеет прямо противоположный эффект. Амплитуда меньше, нагрузка на спину – больше. Имеет смысл комбинировать разные варианты выполнения этого упражнения.

Профи дают несколько рекомендаций, выполнение которых позволяет улучшить ваши результаты:

  • Делая тягу, согните ноги в коленях. Так будет намного проще держать спину ровной;
  • С той же целью рекомендуется смотреть точно вперед. Так меньше вероятность того, что спина прогнётся и вы получите травму позвоночника;
  • Можно получить еще одну выгоду от этого варианта тяги. Используя меньшие веса, сводите лопатки в процессе выполнения упражнения. Это позволит одновременно качать еще и мышцы спины;
  • Не разводите локти;
  • Используя большие веса, всегда надевайте пояс и лямки;
  • Делайте выдох на усилии. Правильное дыхание при выполнении упражнения повышает его эффективность;
  • Не делайте больших пауз между повторениями;
  • Для увеличения мышечной массы важно сохранять нагрузку в течение всего упражнения. Для этого важно, чтобы руки в нижней точке оставались немного согнутыми в локтях.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Все тонкости и секреты

Приветствуем на просторах ferrum-body. Здравствуйте! И сегодня под прицелом тяга штанги в наклоне обратным хватом.

На календаре 14 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Что, к чему и почему?

Очень часто всего лишь смена одного хвата на другой позволяет совершенно по-новому прочувствовать работу мышц. Вы не занимаетесь сменой упражнения, Вы просто вносите небольшое изменение в механику его выполнения. Это не только привносит разнообразие в тренировочный процесс, но и позволяет “зацепить” мускульные единицы, которые раньше прохлаждались и были не задействованы. Также очень удобно в рамках одного упражнения использовать разные хваты. И сегодня  такой вариант разбираем на примере тяги штанги в наклоне обратным хватом.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – середина спины;
  • синергисты – широчайшие, большая/малая круглые, дельты, трапеция (середина/низ), ромбовидные, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
  • стабилизаторы – разгибатели спины, бицепс бедра, большая ягодичная, большая приводящая;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги в наклоне обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы спины;
  • увеличение мышечной массы середины спины;
  • улучшение детализации спины;
  • укрепление верхнего плечевого пояса;
  • возможность использовать веса, превышающие значения в классических вариантах исполнения (прямой хват);
  • развитие силы хвата.

Техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу. Разверните ладони от себя и возьмитесь за неё хватом на ширине плеч. Ноги жестко уприте в пол и расставьте на ширину плеч или чуть уже, колени слегка подсогните. Спину выпрямите и осуществите наклон корпуса вперед. Выпрямите вниз руки, чтобы штанга покоилась на уровне голеней. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните. на выдохе, удерживая корпус неподвижным, притяните за счет сокращения мышц спины штангу к низу живота. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги штанги в наклоне обратным хватом существуют несколько вариаций упражнения:

  • в тренажере Смита;
  • с гантелями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
  • не удерживайте вес на прямых ногах;
  • не наклоняйте корпус сильно вперед;
  • следите за положением спины, она должна быть прямой;
  • по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
  • медленно и подконтрольно опускайте вес и мощно и взрывно притягивайте;
  • в конечной точке траектории (момент сокращения) дополнительно прожимайте мышцы спины;
  • выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу;
  • техника дыхания: выдох – при притягивании снаряда к поясу, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом VS прямым: что лучше?

Исследователи из Exercise Physiology Laboratory (США, 2014) сравнили показатели электрической активности мышц в основных тяговых упражнениях на спину. Вот какие данные по ЭМГ были получены:

  • тяга штанги в наклоне обратный хват – 97;
  • тяга штанги в наклоне прямой хват – 94;
  • тяга Т-грифа – 89.

Таким образом, обратный хват несколько эффективней, чем прямой, он лучше нагружает середину спины.

Как эффективно проработать спину дома только с одной штангой?

Вы решили тренироваться дома, закупили разборные гантели или штангу и думаете, как эффективно проработать спину. Вот Вам один из вариантов домашней тренировки:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 3;
  • упражнения: суперсет: тяга штанги в наклоне обратный хват + тяга штанги в наклоне прямой хват, 4х10; становая тяга, 4х10; обратная гиперэкстензия, 2х50.

Используя эту программу, Вы хорошо укрепите и разовьете спину.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с привычным нам упражнением, тяга штанги в наклоне, но в исполнении с обратным хватом. Наверняка Вы еще не практиковали такой вариант, поэтому есть чем заняться на следующей тренировке. Как, займетесь?

PS: а каким разнообразием отличаются Ваши тренировки на спину? Что привносите?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга штанги в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы. Второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с длинной ручкой.Выполнение:Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры.

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Верх: Тяга одной гантели в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.

Выполнение:Положите гантель на пол возле плоской скамьи.

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образного приспособления

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образного приспособления Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер и V-образное приспособление.Выполнение:Захватите "V"-образную ручку,

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на расстоянии

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных. Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Гантели лежат

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Блочное устройство с двумя нижними блоками. Выполнение:Захватите левую ручку правой рукой, а

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

Положение штанги

Положение штанги Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.Если ваши

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

Подъем гантелей к груди в наклоне. Тяга штанги стоя в наклоне

Если вы зайдете в любой среднестатистический тренажерный зал, то, наверняка, увидите, как много ошибок совершают люди, даже в таком технически несложном упражнении, как тяга гантелей в наклоне. А уж о жиме лежа или приседаниях говорить и вовсе не приходится.

На самом деле, большинство атлетов получили бы гораздо больше отдачи от тренировок, если бы просто научились выполнять базовые упражнения. Учитывая выше сказанное, хотел бы изложить свои основные взгляды, касающиеся бодибилдинга и методики силового тренинга в целом:

  • Упражнения должны выполняться с безупречной техникой и четко прорабатывать целевые мышцы.
  • Правильно выполненное упражнение с небольшим весом лучше, чем неправильно выполненное с большим.
  • Если постоянно следовать одной и той же программе тренировок, то не будет никакого заметного прогресса в наращивании мышечной массы, улучшении производительности или эстетики.

Но вернемся к тяге гантелей в наклоне. Я редко вижу, чтобы ее выполняли правильно. К сожалению, то, что я обычно наблюдаю, выглядит как причудливое сочетание разгибания рук на трицепс и концентрирование сгибание рук на бицепс, выполняемое вдобавок ко всему с использованием инерции движений.

Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 - широчайшая мышца спины; 2 - большая круглая; 3 - трапециевидная; 4 - дельтовидная

При выполении любого упражнения, необходимо знать какие мышечные группы задействованы и как они работают.

Если делать тягу гантели правильно, то она станет одним из лучших инструментов для работы над верхней частью тела в вашем тренировочном «арсенале».

Так какие мышцы работают в этом упражнении? Главным образом, это широчайшие и круглые мышцы спины, а также кор.

Тяга гантели в наклоне одной рукой отлично подходит для тех, кто испытывает боли в спине, поскольку она задействует широчайшую мышцу, которая связана с позвонками грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также с крестцово-подвздошным суставом. Кроме того, упражнение помогает укрепить мышцы верхней и средней части спины (чего трудно достичь только с помощью становой тяги или приседаний), а также позволяет улучшить подвижность лопаток.

Тяга гантелей в наклоне также задействует ромбовидные мышцы, нижние части трапеций, мышцу выпрямляющую позвоночник, и требует хорошей стабилизации вращательной манжеты плеча. Это означает, что если вы делаете упражнение правильно, то должны чувствовать работу мышц, находящихся между и под лопатками.

Техника выполнения тяги гантели к поясу в наклоне и распространенные ошибки

Если вы спросите десяток людей в тренажерном зале, где они чувствуют напряжение, выполняя тягу гантели в наклоне, то они укажут на локоть, бицепс, запястья, плечи, шею, ягодицы и другие части тела, но только не на широчайшие мышцы.

Возможно, именно из-за неправильного положения тела люди впоследствии начинают жаловаться на боли в спине. Они ошибочно округляют грудной или поясничный отдел позвоночника, слишком низко наклоняют голову или наоборот откидывают ее назад, расставляют локти в стороны, разворачивают запястья, поворачивают туловище или тянут гантель рывком.

Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять тягу гантели одной рукой стоя в наклоне:

Положение позвоночника влияет на движения в плечах. Поскольку широчайшие мышцы спины приводят в движение лопатки, тяговое движения будет правильным, только если не округлена верхняя часть спины.

Округление спины ограничивает подвижность лопаток и исключает возможность задействовать широчайшие мышцы.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне одной рукой с округленной спиной:

Многие люди также тянут гантель слишком высоко, что кажется им здравой идеей при противодействии силе тяжести. Но в таком случае посмотрите на положение тела: широчайшая мышца находится ниже плеча, а верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, оказываются выше него.

Это означает, что тяга гантели в наклоне одной рукой будет активнее включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу поднимающую лопатку, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.

Лопатки должны быть напряжены и прижаты к спине, а гантель следует поднимать до уровня верхней части бедра.

Многие люди, выполняя тягу гантели одной рукой стоя в наклоне, также поворачивают в сторону туловище и разгибают при этом ногу в колене. Упражнение чем-то начинает походить на жим ногами с весом в одной руке.

Корпус должен быть абсолютно неподвижным, а движение должно исходить лишь от руки и плеча.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне с упором на скамью с поворотами туловища:

Широчайшие мышцы выступают в роли мыщц-разгибателей позвоночника, а также отвечают за фиксацию лопаток, поэтому прямое положение спины позволит активнее их задействовать.

Многие люди вместо напряжения мышц кора напрягают мышцы живота, что заставляет их невольно отводить таз назад и как следствие прогибать позвоночник. Делать этого не стоит.

И, наконец, последняя ошибка касается неполного включения в работу лопаток, что приводит к снижению нагрузки на ромбовидные мышцы и трапеции.

Вот как это выглядит на практике:

Положение спины здесь правильное, но лопатки недостаточно напряжены, чтобы делать свою работу. Это похоже на подъем гантелей на бицепс с неполным разгибанием рук. Конечно, мышцы по-прежнему работают, но это далеко от идеала.

Причина может быть в неподвижности передней части плеча, в частности в ключичной головке большой грудной и малой грудной мышцы, а также в слабости ромбовидных мышц. Зачастую небольшая растяжка может улучшить положение и расширить амплитуду движений.

Вот пример того, как можно самостоятельно выполнить миофасциальный релиз:

Вариации тяги гантелей к груди в наклоне

Когда вы хорошо освоите технику классической попеременной тяги гантелей в наклоне на скамье, можете переходить к различным ее вариациям. Остановившись только на одном упражнении, вы увеличиваете риски получения повторяющихся травм (вспомните бегунов на длинные дистанции и их травмы бедра), или, как минимум, достижения плато.

Внеся небольшие изменения в положение тела или хват, вы сможете продолжать стимулировать рост новых мышечных волокон и давать им новый стимул для адаптации.

Вот несколько вариаций тяги гантели к поясу одной рукой:

Удержание гантелей в разных точках рукояти заставляет мышцы предплечья работать по-разному, что влияет на способность стабилизировать вес.

Изменение положения ног и бедер обеспечивает различные базы поддержки, а также меняет положение таза и позвоночника, что влияет на способность мышц выполнять тяговое движение. Такие небольшие корректировки упражнения могут привести к отличным результатам.

Заключение

Когда-то я думал, что если буду тягать 60-килограммовые гантели даже с совершенно неправильной техникой, то смогу стать сильнее, быстро наращу мышечную массу, а моя спина будет широкой и V-образной.

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают вариации тяги штанги в наклоне, почему это упражнение одно из самых эффективных, каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения. . ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне – это , используемое в бодибилдинге для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают широчайшие мышцы спины, разгибатели мышц спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы. Более наглядно см. ниже на фотографии:

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины.. именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно. Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом. К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Вариации тяги штанги в наклоне

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

  1. Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне ОБРАТНЫМ ХВАТОМ:

Вот фотография (ниже) демонстрирующая Тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю: когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т. е. он прямой), а когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный). В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все… в остальных вариациях изменений нет. Это значит, что ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ БУДЕТ ОДИНАКОВОЙ (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНО ПОЛОЖЕНИЕ, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?

ПОЛОЖЕНИЕ: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано ПОЛОЖЕНИЕ СПИНЫ, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне), а в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины)

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана? Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале.. я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, СТРОГО СМОТРИТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ВПЕРЕД, В ЗЕРКАЛО (если оно там есть)). Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

P.s. пару слов, о ширине хвата. Фишка в том, что можно взяться и УЗКО и СЛИШКОМ ШИРОКО (по сути). Какие будут изминения? Запомните:

  • чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать БИЦЕПС (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это хорошо).
  • чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен). Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота), локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибично некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение НАГЛЯДНО выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

У женщин:

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т. е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать ЛЯМКИ (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

7. Дыхание как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, что бы РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ НЕ ВЫПРЯМЛЯЛИСЬ ДО КОНЦА!!! Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет весать на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне ЧУТЬ ХУЖЕ (или даже намного хуже) нежли ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню. Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обартый хват) вы можете попробывать комбинировать и ТОТ и ТОТ ХВАТЫ (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода ОБРАТНЫМ. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении:

Во-первых, это, конечно же, округление спины

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован. Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать “ходить туда сюда” тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к ГРУДИ.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног К НИЗУ ЖИВОТА!!!

Ну, вот и все.. надеюсь, вам понравилась моя статья, так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО, ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — два видоса (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

С уважением, администратор.

В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели в руки пронированным хватом. Держите их на уровне верхней части бедра. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди. Руки поднимайте вдоль тела, пока локти не окажутся выше предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным. В верхней точке упражнения сделайте паузу.
  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию.
  4. Повторите рекомендованное число раз.
    Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. Слишком большое отягощение негативно влияет на положение корпуса, что может привести к травме плеча. Выполняйте упражнение без рывков и раскачиваний гантелей. Если у вас проблемы с плечевым поясом, откажитесь от вертикальной тяги и замените ее боковыми подъемами гантелей.

Статья взята с сайта

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео - подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна - слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.


Смотрит на штангу, «медвежий хват» - все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья - обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца - вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний - за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений - жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает - все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко - часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко - перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет - не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели - до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже - создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка - делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне - аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения - армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда : отдых.
  • Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен - вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады - 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) - подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. - 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

5 распространенных ошибок тяги в наклоне

Тяга штанги — лучшее упражнение для спины, но выполнить его правильно не так уж и просто. Избегайте 5 распространенных технических ошибок, тяните и растите!

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общефизической подготовке

Я отчетливо помню, как десять лет назад впервые вошел в Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и увидел восьмикратного победителя Олимпии Ронни Колемана, идеально выполняющего тягу штанги в наклоне со 180 кг. По сей день я не видел спины, которая хотя бы отдаленно напоминала мускулатуру «Короля» Колемана, и для меня очевидно, что тяга штанги была ядром его эпической тренировки спины. Вам тоже следует сделать это упражнение стержнем тренировочной программы!

При правильном выполнении тяга штанги в наклоне оказывает прямое влияние на все три базовых упражнения — жим лежа, приседания и становую. С точки зрения гипертрофии тяга развивает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Но лучше просто посмотрите на анатомию верха спины — тяга в наклоне прорабатывает все мышцы, которые вы видите. Не говоря уже о том, что в определенной степени она нагружает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Тяга штанги в наклоне

Вывод: если вы стремитесь к объему, силе и гармоничным пропорциям, тяга штанги в наклоне может сыграть ключевую роль в достижении этих целей. При условии, что вы выполняете ее правильно, ведь плохая техника тяги склоняет чашу весов «польза-риск» в противоположную сторону.

Держа это в уме, изучим 5 типичных технических ошибок при выполнении тяги в наклоне и узнаем, как их исправить. После прочтения статьи вам будет проще держаться курса, который поможет раскачать спину, как у Ронни Колемана, в кратчайшие сроки!

Ошибка 1. Сгибание коленей

Тяга в наклоне нацелена, главным образом, на верхнюю часть тела, но это не значит, что положение коленей не влияет на результат. Если вы присядете слишком глубоко, тазобедренные суставы окажутся слишком низко. Фиксировать корпус при движении штанги станет намного сложнее. С другой стороны, блокируя колени, вы даете чрезмерную нагрузку на поясничный отдел и лимитируете вес, который можете поднимать. Правильное сгибание коленей — 15-20 градусов; и это положение остается неизменным во время всего упражнения.

Ошибка 2. Тяга, стоя на скамье

Этого пункта в списке могло и не быть, потому что я давно не встречал подобной ошибки. Однако, затем я отправил в Лас-Вегасе на семинар и, как и следовало ожидать, снова на нее наткнулся.

Есть масса обоснований того, почему я не советую использовать этот прием, начиная с вышеупомянутого соотношения риска к пользе. Даже если польза велика, риск навернуться со скамьи с тяжеленной штангой в руках слишком велик. Исходная позиция для тяги с безупречной техникой — наклон корпуса почти параллельно полу и вытянутые руки. И нет никакой нужды наклоняться сильнее.

Тяга штанги в наклоне, стоя на скамье

Если вы вдруг решили наклониться сильнее, ваша поясница оказывается в очень уязвимом положении. Вы даже становитесь слабее с точки зрения биомеханики и крадете у мускулатуры часть ее работы. Используйте всю траекторию движения, но не надо ее удлинять.

Ошибка 3. Горб в пояснице

Вы читали об этом сотни раз, но беретесь ли вы утверждать, что не совершаете эту очень распространенную ошибку? Чтобы избежать проблем со спиной, нужно держать поясницу в нейтральном положении. Когда вы горбитесь, межпозвонковые диски сжимаются, а это ведет к печальным последствиям.

Чрезмерный прогиб чреват своими проблемами, и его тоже следует избегать, но неспособность удержать поясницу в правильном положении и ее округление — более типичная ошибка. Округление небезопасно, не говоря уже о крайне низкой эффективности при тяге максимального веса. Исправить ситуацию поможет следующий прием: во время тяги думайте о том, чтобы приподнять грудь, не поднимая весь корпус.

Тяга штанги в наклоне с округлением спины

Ошибка 4. Превращение тяги в подъем на бицепс

Не пытайтесь поднять вес бицепсами — это вам не сгибания! Тяга штанги намного тяжелее, и бицепсам в жизни не справиться с нагрузкой. Если после серии тяг вы ощущаете боль, главным образом, в бицепсах, вы обкрадываете спину и не даете ей необходимых стимулов роста.

Из исходного положения с вытянутыми руками подтяните штангу к верхнему сегменту брюшной стенки. Даже не думайте о сгибаниях на бицепс; думайте о том, как протащить штангу локтями. Ваши цели — сведение лопаток, разгибание плеч и сгибание локтей; делайте это, сосредоточив внимание на мускулатуре середины и верха спины, а не на бицепсах.

Подъем штанги вместо тяги в наклоне

Ошибка 5. Подъем корпуса во время тяги

Становая и взятие на грудь — отличные упражнения, но не надо превращать тягу в наклоне в искаженную версию одного из них. Это происходит, когда вы выполняете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Порой причиной этой ошибки становится слишком тяжелый вес. В движении туловища активно участвуют мышцы поясницы, которые до сих пор лишь изометрически сокращались, чтобы фиксировать позвоночник в правильном положении.

Тяга в наклоне с подъемом корпуса

Мало того, что это сокращает траекторию движения; вам приходится удерживать экстремально тяжелый вес в очень неудобном положении. С точки зрения отслеживания результатов, можно ли вообще оценивать прогресс, если вы каждый раз тянете штангу с разным углом наклона корпуса? Нельзя, так что вы не сможете дать реальную оценку своим успехам.

Впрочем, некоторые очень сильные парни с развитой мускулатурой добивают пару добавочных повторений с помощью читинга, но это годится в завершении подхода, а не в начале. Главная причина чрезмерного подключения туловища — самолюбие и желание поднять больший вес. Подъем корпуса упрощает упражнение, но следствием падения нагрузки становится меньший результат. Надежно фиксируйте корпус, чтобы получить максимальные дивиденды.


Тяга штанги стоя в наклоне

Подробности
Просмотров: 4422

Тяга штанги стоя в наклоне это базовое упражнение для развития практически всех мышц спины. Если вы не делаете тягу штанги в наклоне вам никогда не создать красивую спину.

Вы можете делать массу упражнений на развитие той или иной мышцы спины, но только тяга штанги в наклоне наращивает массу в целом всей спины. Запомните - это база!!! и без нее никуда.

Тяга штанги стоя в наклоне

Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне нашему телу нужно вовлечь в работу широчайшую мышцу спины, заднюю часть дельтовидных мышц, малую круглую мышцу, большую ромбовидную, большую круглую, трапециевидную, подостную, плечевую и плечелучевую мышцу, а также бицепс плеча. Как вам такой набор мышц, поражает не правда ли? Теперь сами представьте как можно нарастить мышечную массу тягой штанги в наклоне.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

  • Становимся ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
  • Штангу держим хватом сверху, чуть-чуть шире плеч. Спина ровная.
  • Наклоняем тело под углом в 45 градусов. Смотрим не под себя, а в перед. Спина дальше ровная, не сутулимся.
  • Делая вдох, тянем штангу в район солнечного сплетения. Замете, не к поясу, а именно в область сантиметров 8-10 выше пупка.
  • Сделав тягу и дойдя до верхней точки амплитуды на секунду удерживаем штангу и делаем выдох.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Как я уже говорил, основным фактором в упражнении есть положение вашей спины. Вы ни в коем случае не должны сутулится, так как это прямая дорога к травмам спины. Чтобы не происходило внизу, вы должны смотреть вперед, тем самым держа свой позвоночник выпрямленным.
Также не стоит нагружать большой вес, который вы не можете нормально контролировать по всей амплитуде. Слишком большой вес заставит вас дергаться, чтобы закинуть штангу выше и это рано или поздно травмирует вас.
Можете экспериментировать с наклоном торса и шириной хвата - это разрешит акцентировать нагрузку на разных областях спинных мышц.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях
Добавить комментарий

Спина. Тяги штанги, стоя в наклоне


Стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:

- сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота; потянув гриф штанги до касания груди;
- по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Внимание: во избежание травм при выполнении упражнения никогда не сутультесь.

Кисти в положении пронации (хват сверху).

Преимущественно работают мышцы спины, ромбовидные мышцы и нижняя и средняя части трапециевидных мышц,

Кисти в положении супинации (хват снизу).

Преимущественно работают мышцы спины, верхняя часть трапециевидных мышц и бицепсов.

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
"Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые
"Мертвые" тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото - Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото - Женщины
Растяжка широчайших - наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших - наклоны в сторону сидя на стуле. Фото - Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото - Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото - Женщины

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины - стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины - стоя махи руками. Фото - Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото - Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото - Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото - Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото - Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото - Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото - Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото - Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом - классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом - классические. Фото - Женщины
Подтягивания Рокки - к подбородку - за шею
Подтягивания Рокки - к подбородку - за шею. Фото - Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото - Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото - Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото - Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото - Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото - Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото - Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото - Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото - Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото - Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото - Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото - Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото - Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото - Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото - Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото - Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото - Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото - Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото - Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото - Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото - Женщины
Растяжка спинных мышц - Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц - Повороты корпуса стоя. Фото - Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото - Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука - обратный хват, другая - хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука - обратный хват, другая - хватом за полотенце. Фото - Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото - Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото - Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото - Женщины
Растяжка средней части спины - ромбовидных мышц - лежа с валиком
Растяжка средней части спины - ромбовидных мышц - лежа с валиком. Фото - Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото - Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото - Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото - Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото - Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото - Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото - Женщины

5 способов, которыми каждый накручивает тягу штанги

Тяга штанги или тяга штанги в наклоне - это силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины. Это сложное упражнение для выполнения, но при правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы и размера спины.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о тяге со штангой, чтобы укрепить спину и выполнять упражнение без боли.

Штанга Форма раструба

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, штангу расположите над ступнями.Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Примите положение становой тяги, спина ровная, плечи опущены вниз и назад. Выпрямив руки, поднимите штангу вверх так, чтобы пластины находились примерно на 2,5 сантиметра над землей.

Примечание. Чтобы использовать эту форму, вам необходимо использовать 45-фунтовые пластины или отбойные пластины. Если ни того, ни другого нет, начните со штанги на стойке.

Шаг 2: Удерживая туловище в напряжении, а спину ровной, отведите плечи назад, чтобы начать тягу, и отведите локти назад.Штанга должна касаться или почти касаться вашего тела под грудью. Можно использовать небольшой камень, чтобы начать движение (подробнее об этом позже).

Шаг 3: Опустите штангу с контролем, пока ваша рука не выпрямится, и вернитесь в исходное положение. Продолжайте держать корпус напряженным, а спину ровной.

Ошибки при выполнении тяги со штангой

Несколько распространенных ошибок могут быстро превратить это мощное упражнение для наращивания спины в травму, ожидающую своего часа. Вот основные ошибки, которых следует избегать.

подпрыгивает

Это самая распространенная ошибка в упражнении со штангой в наклоне. Обычно это результат использования слишком большого веса, который заставляет вас подпрыгивать вверх и вниз, чтобы создать достаточный импульс для перемещения груза. Это обман, просто и понятно.

Исправление: Используйте более легкий вес. Выполнение упражнения с весом, который вы можете контролировать, более эффективно задействует мышцы спины и принесет желаемую пользу от упражнения.Подпрыгивание вверх и вниз позволяет импульсу делать всю работу.

Тем не менее, небольшой отскок действительно может улучшить подъемную силу. Силовой тренер Ли Бойс объясняет, что ваши бицепсы часто являются ограничивающим фактором, и небольшой отскок помогает преодолеть эту слабость, позволяя поднимать вес, который бросает вызов мышцам спины. Он подробно описывает эту технику на видео ниже:

Повторяю, это небольшой отскок, а не спастическое движение вверх-вниз.

В вертикальном положении

Если ваш торс находится под углом 45 градусов (или больше), вы делаете это неправильно.Обычно это происходит из-за недостаточной силы корпуса или, опять же, из-за слишком тяжелого веса. В конечном итоге упражнение больше похоже на плохую версию тяги Йетса, вариации, в которой используется нижний хват для удара в верхнюю часть спины.

Исправление: Первое решение - разработать более прочное ядро. Наши 27 лучших основных упражнений - отличное место для начала. Если сила корпуса не является проблемой, попробуйте положить пластину на поясницу, чтобы научиться правильному положению, как это демонстрирует доктор Джоэл Сидман в видео ниже.Начните с легкой тарелки - Seedman использует две тарелки, но она довольно прочная и обладает совершенной техникой.

Раздувание локтей

При разгибании локтей штанга смещается вперед и перед средней частью стопы, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Кроме того, расклешенное положение с большей вероятностью вызовет боль в плече; однако это варьируется от человека к человеку.

Решение: Проведите штангу по вертикальной линии над средней частью стопы до уровня чуть ниже груди и убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу.

Округление спины

Сгибание спины ставит позвоночник в опасное положение, что увеличивает риск травмы - причина, по которой многие люди в первую очередь избегают этого упражнения.

Решение: Напрягите пресс, как будто собираетесь нанести удар, спиной в нейтральном положении, о чем вы можете узнать здесь. Если вы не можете удерживать это положение, используйте более легкий вес.

Плохое положение шеи

Вы не поверите, но положение шеи имеет значение.Если смотреть слишком далеко вверх или вниз, это может вывести из строя остальную часть позвоночника, что затруднит удержание безопасного и стабильного положения туловища во время гребли с тяжелым весом.

Решение: Выровняйте шею так, чтобы она находилась на прямой линии со спиной. Самый простой способ найти это положение - сосредоточить взгляд на земле на расстоянии нескольких футов от тела и сделать себе двойной подбородок.

Преимущества тяги со штангой

Тяга штанги - сложное упражнение на тягу, которое укрепляет мышцы спины, но его можно рассматривать как упражнение для всего тела.Мышцы средней и верхней части спины вместе с бицепсами инициируют тянущее движение. Однако ваш корпус - особенно нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия - играет решающую роль в поддержании сложной позиции в наклоне.

Помимо развития более сильной и крупной спины, это движение является отличным инструментом для улучшения силы и формы в приседаниях, жиме лежа и особенно в становой тяге, поскольку верхняя часть спины часто является ограничивающим фактором в этих упражнениях. В случае становой тяги тяги со штангой развивают силу спины, необходимую для предотвращения округления позвоночника, когда вы начинаете поднимать более тяжелые весовые нагрузки.

Тяга штанги, проработанные мышцы

Тяга штанги в первую очередь развивает тянущие мышцы спины, в том числе широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и другие мелкие мышцы, которые воздействуют на лопатки и плечевой сустав. Мышцы поясницы и бицепс также играют важную роль в упражнении.

Альтернативы и вариации тяги штанги

Существует множество вариаций тяги со штангой, которые создают для вашей спины несколько иное упражнение.

Pendlay Row

Тяга Пендли похожа на Тягу со штангой, но добавляется короткая пауза с тарелками на полу. Для этого варианта вам понадобятся 45-фунтовые пластины или отбойники, которые укрепят правильную форму гребли и являются отличным наращиванием силы.

Ряд с опорой на грудь

Доктор Джон Русин советует полностью избегать тяги со штангой и выполнять тягу с опорой на грудь. Положение с опорой на грудь позволяет изолировать спину без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Тяговая штанга

Тяга Т-образной дуги позволяет принимать более вертикальное положение, что снижает нагрузку на спину и позволяет поднимать более тяжелые грузы.

Перевернутый ряд

Тяга в перевернутом положении предлагает многие преимущества тяги с наклоном для силы спины в позиции, которую намного легче поддерживать, что делает ее идеальным вариантом для новичков.

Тяга штанги к упражнению

Вот несколько вариантов тренировок, которые включают тяги штанги:

Тренировка только со штангой

1) Тяга штанги - 5 × 5

Суперсет для тяги штанги

Выполняйте эти упражнения подряд в суперсете без отдыха между движениями.

1a) Тяга штанги - 4 × 8
1b) Жим гантелей - 4 × 8

Тренировка верхней части тела со штангой

1) Жим лежа - 5 × 3
2) Тяга штанги - 5 × 5
3) Жим шестигранником - 4 × 10
4) Подтягивания - 4 × 8-10
5) Черепные дробилки - 3 × 12
6 ) Сгибания рук молотком - 3 × 15

СВЯЗАННЫЕ:

Как делать вертикальную тягу: методы, преимущества, варианты

Цели: Плечи, верхняя часть спины

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Продвинутый

Вертикальная тяга считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч, но также считается потенциально опасной для плеч.Это упражнение, которое требует идеальной формы для достижения наилучших результатов и во избежание травм. Обычно его выполняют бодибилдеры, но также его используют в тренировочных лагерях и в классах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с использованием гантелей, гирь или штанги.

Преимущества

Тяга к груди тренирует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц, а также трапециевидные, ромбовидные и даже двуглавые мышцы - это очень хорошо для роста этих мышц. Однако эти мышцы можно эффективно развивать с помощью более безопасных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и отжимания.В основном это упражнение используют бодибилдеры, которые работают с конкретными мышцами и используют идеальную форму.

Пошаговая инструкция

При использовании штанги "волнистая" перекладина EZ для сгибания рук немного облегчает выполнение этого упражнения для суставов запястья.

Встаньте, расставив ноги на удобном расстоянии, примерно на ширине плеч.

  1. Возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им висеть перед вами на длине ваших рук. Ладони должны быть обращены к телу.
  2. Встаньте прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки были примерно на одной линии с бедрами. Для безопасности запястий и плеч рекомендуется на ширине плеч (не ближе).
  3. Вдохните и напрягите мышцы живота, держите спину прямо, грудь вверх, а глаза сфокусированы вперед.
  4. Поднимите штангу прямо к подбородку, ведя вперед локти и удерживая штангу близко к телу. Выдохните во время усилия. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.Чуть меньше - нормально.
  5. Остановитесь наверху лифта.
  6. Верните штангу в исходное положение, делая вдох при опускании.
  7. Повторите упражнение на определенное количество повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Положение локтя

Во время подъема держите локти выше уровня предплечий. Не поднимайте руки выше параллельно, чтобы не повредить плечо.

Положение запястья

Это упражнение может растянуть запястья, поэтому используйте только широкий хват (на ширине плеч). Держите запястья гибкими во время подъема, позволяя им сгибаться по мере необходимости. Старайтесь, чтобы запястья не двигались вниз или в стороны во время подъема.

Спина и торс

Держите туловище неподвижно, а пресс - напряженным во время подъема - без поворотов и скручиваний. Держите спину прямо, грудь вверх и взгляд направлен вперед. Не приседайте и не вставайте после исходной позы.Никакого движения в ногах происходить не должно.

Слишком тяжелый

Не поднимайте тяжести с помощью этого упражнения, если вы не опытны и не доверяете своим плечевым суставам. Сообщалось о поражении плеча при чрезмерном весе или плохой форме. Плечевой сустав - очень сложный механизм, и его травмы могут серьезно повлиять на ваши цели упражнений и могут медленно зажить.

Модификации и модификации

Это упражнение можно отрегулировать, чтобы сделать его более доступным для новичков и увеличить усилия, необходимые для наращивания силы.Лучше всего использовать штангу для развития вашей техники. Другие варианты включают гантели или тренажер с тросовым шкивом.

Нужна модификация?

Ищите штангу EZ-curl, которая позволяет вам держать штангу под небольшим углом, чтобы снизить нагрузку на запястья из-за угла в верхней части подъема.

Если вы новичок в вертикальной тяге, начните со штанги без веса. Это даст вам возможность испытать подъем, изучая движения и положение на всем протяжении.Добавляйте вес постепенно и не добавляйте слишком много, пока плечи не будут готовы.

Готовы принять вызов?

Осторожно увеличивайте поднимаемый вес. Обычно рекомендуется переключиться на другие упражнения для развития этих мышц. Используйте гантели только в том случае, если знаете, как правильно выполнять это упражнение. Подъем гантелей в стороны в слегка наклоненном положении является предпочтительным.

Безопасность и меры предосторожности

Американский колледж спортивной медицины и Национальная федерация профессиональных тренеров заявляют, что этого упражнения следует избегать людям любого уровня подготовки.Если вы решите использовать его, убедитесь, что вас учат использовать идеальную осанку и форму. При работе с мышцами плечевой зоны необходимо соблюдать осторожность, чтобы не повредить плечи. Избегайте тяжелых весов в этом упражнении. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Увеличьте силу и защитите плечи с помощью тяги штанги

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.

.

Когда большинство людей думают о создании мощного, сильного тела, они думают о наращивании мышц на груди, руках и плечах. Они также думают о выполнении нескольких классических упражнений, таких как жимы лежа и становая тяга, приседания, сгибания рук и подтягивания.

Все это, конечно, здорово, но в нем отсутствует упражнение, которое имеет решающее значение для вашего роста, а также для общего состояния здоровья и баланса вашего торса. Это упражнение - тяга со штангой, и это упражнение вам абсолютно необходимо включить в свой тренировочный репертуар.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга штанги - это фундаментальное упражнение, которое положит вам серьезный кусок мяса на вашу спину - и оно также дает больше возможностей. Это также помогает защитить ваши плечи от пуль, укрепляя мышцы спины, необходимые для предотвращения скатывания плеч вперед, когда вы встаете, что является распространенной проблемой для лифтеров, которые часто жмут лежа.И это помогает укрепить хорошие принципы втягивания лопатки, которое происходит, когда вы сжимаете лопатки, и имеет решающее значение как для здоровья плеч, так и для вашей способности выполнять подтягивания безопасно и правильно.

Ключ к получению максимальной отдачи от тяги штанги: делать это правильно.

Что особенного в тяге со штангой?

Westend61 Getty Изображений

Строка - один из основных продуктов в строительстве.Скорее всего, вы уже делали несколько вариантов тяги, например тягу гантелей или тягу на тросе. Но именно тяга со штангой может вывести ваши тренировки на новый уровень.

Почему? Начните с того, что вы можете просто выполнять тягу со штангой тяжелее, чем в большинстве других тяг, поскольку для подъема штанги вы используете обе руки (а не одну). Это упражнение также задействует большее количество групп мышц, чем большинство тяг. Типичная тяга атакует ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, а также некоторые мышцы-стабилизаторы плеч. Тяга штанги обеспечивает постоянную тягу всей спины вниз, повышая мышечное напряжение.Кроме того, вы должны удерживать туловище в таком положении, чтобы выполнить тягу со штангой и выполнить изометрическое упражнение, которое атакует стабилизирующие мышцы позвоночника и мышцы голени до утомления. Да, это обратный ход. Это тоже движение всего тела.

Это большая отдача для ваших тренировок, хотя вам следует быть осторожными с тем, как и когда вы гребете со штангой. Сделайте это в начале тренировки; Каждый раз, когда вы сосредотачиваетесь на таких сложных комплексных упражнениях, которые требуют мышечной нагрузки, вам нужно выполнять их как можно раньше. Сделайте это упражнение своим основным фокусом во время тренировки и постарайтесь делать его не реже двух раз в неделю.

Мышцы, которые вы тренируете, когда тянете штангу

DigihelionGetty Images

Прелесть тяги штанги заключается в том, сколько мышц задействовано для выполнения упражнения. Отличительной чертой любого тянущего движения является задействование широчайших мышц спины (latissimus dorsi), больших веерообразных мышц спины, которые являются основными разгибателями плеч. Это две толстые мышцы, которые тянутся от лопаток до поясницы (и грудопоясничной фасции).

В зависимости от того, как вы тянете локтями по отношению к туловищу, вы можете отрегулировать акцент многих других дополнительных мышц. Мышцы бицепса и предплечья также помогают в тянущем движении, как и плечевые мышцы, мышцы, которые лежат под бицепсами и помогают сгибать локти.

В тягу со штангой также задействован ряд более мелких стабилизирующих мышц, включая большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы и сухожилия вращающей манжеты плеча. Любое упражнение, которое безопасно задействует эти мышцы, - хорошо; вы хотите, чтобы они были сильными, чтобы защитить ваши плечи от травм.

И наконец, серьезную тренировку получают несколько мышц нижней части спины, разгибающие позвоночник и квадратная мышца поясницы. Эти мышцы должны работать сверхурочно, чтобы ваше вращение оставалось ровным. Это высокоинтегрированное упражнение с большим количеством выводов.

Основы тяги штанги

Мужское Здоровье

Загрузите штангу в стойку средним или тяжелым весом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Слегка согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицы назад, при этом перемещая туловище. Гриф должен опираться на нижнюю часть бедер. Подколенные сухожилия должны быть задействованы, а ядро ​​должно быть напряжено. Убедитесь, что ваши плечи расположены выше ягодиц, а голени перпендикулярны земле. Это начало.

Теперь сожмите лопатки. Затем согните плечи и локти, потянув штангу вверх и назад, пытаясь дотронуться до своего туловища, всего на несколько дюймов выше пупка.Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов к телу, и вы должны тянуть в основном плечом. Сделайте паузу, когда штанга коснется вашего туловища (или почти коснется его), затем медленно вернитесь к началу. Подумайте о том, чтобы сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

Три вещи, на которые нужно обращать внимание при гребле со штангой

АльваресГетти Изображений

Держите локти (красиво) плотно

Держите локти на расстоянии нескольких дюймов от бока.Плечо работает лучше всего, когда ему предоставляется определенная степень свободы, поэтому старайтесь держать плечо под любым углом от 20 до 45 градусов по отношению к туловищу. Это позволит задействовать мышцы вращающей манжеты и задние дельты в тяге, обеспечивая им полезную работу.

Не тяни высоко

Одна из наиболее частых ошибок, допущенных при выполнении тяги, - слишком далеко отводить локти. Вопреки распространенному мнению, не нужно тянуть локти так высоко, чтобы они оказались выше туловища.На самом деле это нехорошо.

Когда локти находятся выше туловища, головка плечевой кости (верхняя кость руки) может продвигаться вперед в суставную капсулу плеча. Делайте это несколько раз, и вы действительно сможете сделать плечевой сустав менее напряженным. На всякий случай гребите, пока ваши локти не будут на одной линии с туловищем или, самое большее, на 2 дюйма от него.

Держите мышцы кора

Тяга штанги может добавить большую нагрузку на всю спину. Целостность позвоночника является ключевым фактором, и вы всегда должны учитывать это при выборе веса.

Используйте максимально возможный вес, сохраняя при этом устойчивую осанку. Это означает, что ваша спина должна быть плоской и не должна выгибаться вперед. Если ваша спина изгибается вперед, значит, вы используете слишком большой вес.

Помните: ваша нижняя часть спины - ключевая часть тяги со штангой, и она тоже извлекает большую пользу из этого движения. Работа по стабилизации аналогична работе в становой тяге.

Идеальное положение ладони

Есть два способа удерживать штангу во время тяги со штангой.Вы можете использовать хват сверху, как описано выше, или хват снизу.

Супинированный (нижний) хват.

Getty Images

У обоих стилей есть свои сильные и слабые стороны. Если у вас есть проблемы с передним плечом, вы можете обнаружить, что хват снизу, также известный как супинированный хват, немного проще. Если нет, сначала поработайте над тем, чтобы овладеть тягой штанги прямым хватом. Тяга штанги супинированным хватом увеличивает задействование бицепсов, поэтому локти остаются ближе к туловищу.Однако захват сверху дает больше преимуществ, поскольку он более агрессивно тренирует хват, задние дельты и верхнюю часть спины.

Варианты тяги штанги

Классическая тяга штанги всегда должна занимать место в вашей программе, но это не значит, что вы не можете смешивать упражнения с некоторыми вариациями тяги штанги. Попробуйте эти три хода; они помогут вам усовершенствовать технику тяги со штангой и по-новому укрепить спину и все тело.

Ряд стопорных пальцев

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ряды булавок в стойке могут ограничить диапазон движений, позволяя вам работать в удобном для вас положении и снимая некоторую нагрузку с поясницы. Это дает вам возможность поработать над техникой гребли и следить за тем, чтобы ваше положение тела было чистым, а также используйте немного более тяжелые веса, чем обычно.

Для выполнения ряда штифтов полной остановки просто установите пару штифтов примерно на уровне колена или немного выше и поместите штангу на штифты.Возьмитесь за перекладину и займите правильное положение в ряду; Обязательно напрягите ядро ​​и отодвиньте ягодицу назад. Оттяните штангу от штифтов и к туловищу, как если бы вы выполняли обычную тягу со штангой, затем опускайтесь обратно к штифтам. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Ряд шестигранных стержней

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нейтральный хват шестигранника - отличный способ найти золотую середину между пронированным и супинированным хватом.Чтобы выполнить тягу с шестигранной грифом, загрузите шестигранную штангу грузом и расположитесь внутри нее. Возьмитесь за ручки, напрягите корпус и оттолкните ягодицы назад, выполняя все остальные шаги, которые вы делаете при тяге со штангой. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга штанги к груди

Мужское Здоровье

Тяга штанги к груди дает вам возможность сосредоточиться на создании сильной тяги и сводит к минимуму нагрузку на стабилизаторы нижней части спины. Однако не стоит недооценивать его, потому что это вес тела; это сложнее, чем кажется.Самое лучшее в перевернутом ряду - это то, что вы можете легко изменить степень сложности. Установите штангу выше в стойке, чтобы было легче. Установите его ниже в стойке, чтобы усложнить задачу.

Чтобы выполнить тягу со штангой в перевернутом положении, установите штангу в стойку и скользите под ней, затем возьмитесь за нее хватом сверху. Пятки должны быть на земле, а корпус и ягодицы должны быть сжаты. Держа все тело на прямой линии, подтяните туловище вверх, стремясь коснуться перекладины нижней части грудной клетки.

Сделайте 3 подхода по 8-10.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тяга штанги: полное руководство

Тяга штанги - одно из лучших упражнений для укрепления широчайших. Это сложное упражнение также может помочь улучшить вашу осанку и построить большую спину.Тяга штанги - важное упражнение для людей любого уровня подготовки.

M мышцы, выполняемые с помощью тяги штанги
P группы мышц обода:

Тяга штанги в первую очередь задействует мышцы средней и верхней части спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы.

Возникающая в нижней / средней части спины, latissimus dorsi является самой большой мышцей спины. Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга на ширину, подтягивания и другие упражнения по гребле.

Ромбовидные кости расположены в верхней части спины. Когда вы сокращаете ромбовидные мышцы в верхней части каждого повторения тяги со штангой, они отвечают за соединение ваших лопаток.

S Вторичные группы мышц:

Тяга штанги также включает бицепсы, предплечья, пресс, задние дельты, трапеции и другие более мелкие мышцы спины. Во время упражнения ваши бицепсы и предплечья сокращаются, чтобы поднять вес, а также множество других мышц помогают стабилизировать верхнюю часть тела.

Очевидно, тяга штанги - это сложное упражнение, которое прорабатывает всю верхнюю часть тела.

B Тяга со стрелкой Преимущества
1 . Спина больше и сильнее

Тяга штанги создает сильную нагрузку на мышцы спины. В результате ваши отдельные мышечные клетки реагируют увеличением размера; этот процесс называется гипертрофией. Это поможет вам построить более крупную и сильную спину .

Прочная спина не только эстетична, но и важна для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

2 . Активация всего тела

В других упражнениях для спины, таких как тяга гантелей или тяга на широчайшие, у вас есть скамья или тренажер с тросом, чтобы стабилизировать движение. При выполнении тяги со штангой ваше тело может рассчитывать только на себя в плане устойчивости.

Отсутствие устойчивости заставляет ваше тело работать еще усерднее, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения. Хотя тяга штанги - это в первую очередь упражнение для спины, оно задействует мышцы всего тела, обеспечивая равновесие и стабильность.

3 . Улучшенная осанка

Часы сидения на стульях на работе или за рулем могут привести к недостаточной нагрузке на широчайшие и другие мышцы спины. В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Тяга штанги может помочь активировать эти недостаточно задействованные мышцы и уменьшить боль в спине или дискомфорт. Регулярно выполняя упражнения, вы сразу же сможете стоять прямо и сохранять правильную осанку.

H ow Как выполнить тягу со штангой
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобятся штанга и несколько отягощений.

S etup:

a) Установите штангу на землю с легким или средним весом.

б) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы.

c) Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями чуть выше колен.

г) Подтяните пресс и спину и поднимите штангу над землей, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной.

д) Удерживая пресс и спину напряженными, отведите бедра назад, пока ваша спина не станет почти параллельна полу. Вытяните руки прямо вниз и сфокусируйте взгляд на несколько футов перед собой.

A ction:

a) Держа локти согнутыми, подвигайте локти вверх и назад, чтобы подтянуть штангу к пупку.

б) Сожмите широчайшие сверху, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и спине и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений тяги штанги.Когда вы освоитесь с этой формой, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

B Ошибки в тяге со штангой
1. Разгибание локтей

Я часто вижу, как атлеты раздувают локти во время тяги со штангой. Разгибание локтей переносит чрезмерное напряжение на плечи и поясницу. Это не только рискует повредить эти группы мышц, но и снижает потенциальные выгоды, снимая напряжение со средней части верхней части спины.

Чтобы решить эту проблему, постарайтесь держать локти под углом 45 градусов от тела.

2 . Подъем руками

Многие атлеты склонны сгибать запястья и использовать руки для подъема веса вверх. Чаще всего это происходит, когда люди пытаются поднять слишком большой вес. В результате они будут использовать свои руки, чтобы набирать обороты и «подпрыгивать» в верхней части каждого повторения.

Это не только небезопасно для запястий и спины, но и не обеспечивает надежную нагрузку на мышцы спины.Вместо этого выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на правильной форме.

3 . Закругление спины

Еще одна распространенная ошибка в тяге со штангой - закругление спины. Эта ошибка обычно происходит из-за неправильной установки. Однако это также может произойти, если вы расслабите спину между повторениями.

Сгибание спины ставит ваше тело в опасное положение, что может привести к травме. Во время тяги со штангой сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх, а спину в нейтральном, ровном положении.

Это максимизирует безопасность и эффективность тяги со штангой.

B Варианты тяги со штангой
1. Тяга со штангой снизу

Вариант тяги со штангой снизу активизирует ваши бицепсы больше, чем тяга со штангой сверху. Наклонитесь под углом 45 градусов и возьмитесь за штангу нижним хватом.

Сжимайте широчайшие, чтобы тянуть штангу к пупку в каждом повторении. Повторить!

2. Попеременная тяга со штангой сверху

Вы также можете использовать тягу со штангой для односторонней тренировки спины.Вместо того, чтобы грести обеими руками, держите одну руку неподвижной и поднимайте другой локоть вверх и назад, чтобы напрячь одну сторону спины.

Чередование тяги штанги сверху может помочь уменьшить мышечный дисбаланс в спине и улучшить связь между мозгом и мышцами.

3. Тяга штанги узким хватом сверху

Вместо того, чтобы держать руки чуть выше колен, попробуйте привести руки на уровень колен. Вариант тяги со штангой узким хватом создает большее напряжение в средней и нижней части спины, чем вариант со стандартным хватом.

Примечание - поскольку плотный захват увеличивает диапазон движений, вам, возможно, придется немного уменьшить вес для этого варианта!

B Альтернативы тяге со штангой

Если вам понравилась тяга со штангой, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела: ладони смотрят от вас и ваши руки на ширине плеч. Затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди.

Примечание - поскольку ваши руки отодвинуты на второй план в этом варианте, вам, возможно, придется уменьшить вес!

2. Пуловер с прямой рукой

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей прямым хватом и вытяните руки прямо над грудью.

Медленно верните руки назад, пока гантели не коснутся земли. Затем сожмите широчайшие, чтобы вернуть их в исходное положение.Повторить!

3. Тяга на широчайших поочередно (с ручками)

Тяга вниз с чередованием широчайших - еще один отличный способ односторонней тренировки широчайших. Используя две отдельные ручки, вы можете опускать их по одной.

Тяга вниз с чередованием широчайших - отличный способ исправить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами спины.

Ищете полную тренировку для спины?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку спины со штангой!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Pendlay Row Vs.Тяга штанги - что лучше для силы и гипертрофии?

Бодибилдеры и пауэрлифтеры восхваляют тягу со штангой как одно из самых важных упражнений для силы и наращивания мышц. Но не верьте им на слово - Американский совет по упражнениям спонсировал исследование, которое показало, что это лучший прием для общей активации мышц.

Как и в случае с большинством лифтов, некоторые варианты претендуют на то, чтобы быть даже лучше оригинала для всех ваших целей. Войдите в ряд Пендли, названный в честь его изобретателя, тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли.

Хотя эти два компонента по большей части схожи по применению и преимуществам, их много разделяет. Итак, какой из них лучше для ваших нужд? Однозначного ответа нет, но мы рассмотрим различия и позволим вам решить, какой из них должен быть частью вашей программы тренировки.

Тяга Пендлея и Тяга штанги - различия в формах

Различия между тягами Пендли и штанги незначительны, но значительны. В этом разделе мы расскажем, как работать с правильной формой и как определить разницу между ними.

Как выполнять тягу со штангой

Тяга штанги, иногда называемая тягой штанги в наклоне, - одно из тех движений, которые выглядят простыми, но легко ошибаются. Вот как убедиться, что вы все делаете правильно.

  • Встаньте на ширине плеч, так, чтобы середина стопы находилась прямо под перекладиной (аналогично традиционной установке в становой тяге).
  • Наклонитесь и возьмитесь за перекладину средним хватом.
  • Отведите бедра назад и поднимайте штангу, пока вес не достигнет уровня колен.
  • Соберите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении.
  • Поднимите вес к нижней части груди и задержитесь на 2 счета, сжимая лопатки вместе.
  • Опускайте вес, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Повторить.

Как выполнять ряд Пендлея

Установка для тяги Pendlay будет очень похожа на тягу со штангой, но выполнение будет другим. Ниже мы рассмотрим, где они расходятся.

  • Встаньте на ширине плеч, так, чтобы середина стопы находилась прямо под перекладиной (аналогично традиционной установке в становой тяге).
  • Наклонитесь и возьмитесь за перекладину средним хватом, поставив туловище параллельно земле.
  • Отведите бедра назад, сократите мышцы спины и поднимите штангу к груди.
  • Задержитесь на две секунды, сжимая лопатки вместе.
  • Опустите штангу до пола.
  • Повторить.

Сходства и различия между тягой Пендли и штанги

Одно из самых больших различий между двумя упражнениями - это исходное положение для каждого: тяга со штангой заставляет вас опускать штангу до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, но утюг все еще находится в воздухе.С помощью Pendlay вы возвращаете штангу на землю.

Поскольку вы гребете с полной остановки, тяга Пендли также требует более полного диапазона движений, поскольку каждое повторение начинается на земле. При выполнении тяги со штангой штанга уже оторвана от земли еще до того, как вы начнете подъем. Гребля Pendlay требует большей мощности и, следовательно, наращивает ее. Вы будете делать меньше повторений с тягой Пендлея, поскольку (как правило) используете больший вес.

Вы постоянно поворачиваетесь на петлях для каждого движения (хотя тяга со штангой заставляет вас поддерживать вес на протяжении всего подхода).Это нагруженное положение на шарнирах действительно нагружает поясницу, что делает его отличным вспомогательным упражнением для становой тяги.

Независимо от того, какой ход вы выберете, убедитесь, что ваша форма в порядке. Гребите штангу, пока локти не пройдут по туловищу, и держите верхнюю часть спины напряженной на протяжении всего движения.

Тяга Пендлея и Тяга штанги - различия в исполнении

В этом разделе мы рассмотрим различные преимущества каждого подъемника.

Мышечная гипертрофия

Оба движения прорабатывают мышцы спины - трапециевидные средние, трапециевидные нижние, широчайшие мышцы спины, подспинатус и мышцы, выпрямляющие позвоночник, - поэтому разницы в задействованных мышцах нет.Тем не менее, тяга со штангой означает здесь небольшую победу.

Это связано с тем, что вы можете сделать больше повторений с тяговым усилием в наклоне, чем с тягой Пендлея, а когда дело доходит до наращивания мышц, ключевым моментом является объем. Как мы уже обсуждали ранее, более полный диапазон движений и повторения с полной остановкой делают тягу Пендли более трудной для выполнения большего количества повторений. Если ваша цель - точеная спина, то используйте тягу штанги в наклоне .

Общая сила

Тяга Пендлея - отличное упражнение для наращивания силы, потому что вы начинаете каждое повторение на полу.Это означает, что вам понадобится взрывная сила, чтобы направить штангу к груди, поскольку у вас нет инерции, работающей в вашу пользу, как это делается с тяговым усилием. Это также усложняет читерку на каждом повторении. Ряд Pendlay побеждает в этой категории .

Что лучше для усиления основных подъемников?

Тяга Pendlay отлично увеличивает статическую и концентрическую силу, которые необходимы при рывке, толчке и толчке, а также при преодолении точек торможения при подъеме.В пауэрлифтинге тяги Пендли также могут помочь в приседаниях со спиной и становой тяге, поскольку они увеличивают силу нижней и верхней части спины.

Тяга Пендлея также отлично подходит для подъема, потому что штанга начинается с пола, как и в любом пауэрлифтинге или олимпийском подъеме, который вы, возможно, пытаетесь улучшить.

Как программировать каждый

В зависимости от того, какой раздел тренировки вы выполняете, гребля будет выполняться в день спины, тяги или верхней части тела. Если вы включаете движения пауэрлифтинга в свой тренировочный режим, размещайте выбранный ряд после становой тяги.

Если вы не занимаетесь становой тягой, сделайте это первым упражнением дня. Помните, что вы хотите сначала выполнить самый тяжелый подъем, чтобы убедиться, что вы можете поднять как можно больший вес.

В тяге со штангой стремитесь сделать три подхода по семь-двенадцать для максимальной гипертрофии. Пендлей следует выполнять с максимально возможным весом в трех подходах по два-пять повторений.

Итог

Вот в чем дело: оба упражнения полезны и имеют место в вашей программе.Какой вариант вы используете, зависит от того, хотите ли вы нарастить мышцы (используйте тягу со штангой) или стать сильнее (используйте тягу Пендлея).

Дополнительные советы по тренировке спины

Выбор между тягой Пендлея и тягой со штангой - это всего лишь небольшая битва на войне за создание массивной спины. Вот дополнительные материалы для обучения спине из BarBend .

Тяга штанги: выучите правильную форму тяги со штангой

Если вы когда-нибудь задумывались, как развить мышцы спины, чтобы они были не только практичными и мощными, но и четко очерченными, то вам нужна правильная форма тяги штанги.Так что возьмите штангу и следуйте нашему руководству о том, как правильно использовать тягу со штангой, чтобы построить большую и четкую спину.

Это руководство расскажет об основах тяги штанги и о том, как правильно ее выполнять.

Тяга штанги имеет несколько вариаций. Я уверен, что вы видели в тренажерном зале парней с захватом из-под руки, которые почти стояли, подтягивая штангу к бедрам. Конечно, похоже, что по спине сильно бьют, но, скорее всего, они просто строят трапеции и бицепсы.

Тяга, о которой мы будем говорить, - это тяга штанги в наклоне .Или для краткости тяга штанги.

Тяга штанги - фаворит многих легенд бодибилдинга. Он укрепляет верхнюю часть спины, а также помогает стабилизировать поясницу и корпус.

Тяга штанги - проработанные мышцы


Прежде чем я углублюсь в детали того, как правильно выполнять тягу со штангой, давайте посмотрим, какие именно мышцы прорабатываются.

Тяга штанги прорабатывает всю спину, но основными мышцами, на которые воздействует это упражнение, являются широчайшие (широчайшие мышцы спины), трапеции (трапеции) и задние дельты (дельтовидные мышцы).

Форма тяги штанги: подготовка и стойка

Несколько вещей будут иметь значение при выполнении тяги со штангой, но правильная установка является ключом к поддержанию правильной формы тяги штанги.

Начните тягу, подойдя к нагруженной штанге на полу.

Как показано на рисунке, ваши ступни должны быть немного шире, чем ширина бедер, но уже, чем ширина плеч.

Показанная поза должна хорошо работать для большинства людей, но чем вы выше, тем шире вам может понадобиться ваша стойка, поэтому поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Подход и постановка стопы аналогичны расстановке в становой тяге. Подойдите к перекладине так, чтобы середина стопы находилась прямо под перекладиной, как показано на рисунке выше.

Форма тяги штанги: ширина захвата

Для большинства людей лучше всего начинать с широкого захвата сверху.

Согнитесь в талии хватом сверху, взявшись за перекладину на ширине колен.

Вы можете изменять ширину захвата по мере того, как вы приобретаете более продвинутый режим. Для начала держите хват, аналогичный жиму лежа, так как тяга штанги имитирует движение жима лежа.

Как показано на рисунке ниже, ваши локти должны быть под углом примерно 45º к телу. Увеличение ширины вызовет чрезмерное раздувание локтей.

Узкие рукоятки

Овладев стандартным хватом, вы можете попробовать более узкую рукоятку.

Более узкие захваты, показанные ниже, активируют больше широчайших мышц, а вариант для нижней части - больше бицепсов.

Старайтесь не становиться уже, чем ширина бедер, так как это приведет к смещению предплечий в неправильном положении, а также приведет к чрезмерной нагрузке на локти и запястья.

Тяга штанги к штанге: исходное положение

Крепко расположив руки на штанге и штанге прямо над центром стопы, поднимите штангу в положение стоя, удерживая спину в нейтральном положении.

Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опустите штангу обратно под углом от 15 до 45 градусов, в зависимости от того, насколько гибки ваши подколенные сухожилия.

На этом этапе вы будете выглядеть почти как бегун на стартовой линии.Голова в нейтральном положении. Спина прямая (с небольшим прогибом). Руки чуть шире бедер. Ноги слегка согнуты в зависимости от гибкости.

Главное - держать спину ровной на протяжении всего движения. Избегайте опускания штанги слишком далеко и убедитесь, что вы не выходите за пределы гибкости подколенного сухожилия. Если вы опуститесь слишком низко, вы, скорее всего, округлите спину, что создает большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Старайтесь не брать гриф слишком низко и не округлять спину.

Тяга штанги вверх

Теперь, когда вы настроились и заняли правильное исходное положение, мы можем начать гребное движение.

Начните с глубокого вдоха, напрягите основные мышцы. Крепко возьмитесь за гриф и напрягите мышцы верхней части спины.

Затем медленно поднимите штангу вверх, задействуя верхнюю часть спины и широчайшие мышцы. При этом локти подтяните вверх и немного назад. Держите спину ровно.

Остановитесь, когда штанга почти коснется верхней части живота / грудины.

Вы должны почувствовать напряжение в спине, это будет указывать на то, что широчайшие задействованы.

По мере того, как широчайшие задействуются и вы начинаете поднимать штангу с пола на уровне грудины, держите локти заблокированными и фиксированными.

Локти играют важную роль в тяге, а также в других толкающих и тянущих движениях.

Как показано на рисунке ниже, не тяните штангу слишком высоко и не разводите локти. Это окажет слишком большое давление на ваши плечи и снизит ваши результаты, поскольку упражнение перенесет напряжение на ваши верхние трапы за счет ваших широчайших.

Не поднимайте локти слишком высоко.

Поднимите штангу вверх по прямой линии, сомкните корпус, напрягая верхнюю часть спины, широчайшие и все, что между ними, по ходу движения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад и сильно сжать лопатки в верхней части движения.

Будьте осторожны, чтобы не перенести слишком большой вес на штангу. Перегрузка штанги означает, что вы, вероятно, будете становиться все прямее и прямее с каждым повторением, чтобы облегчить подъем. Это снимает акцент с ваших более крупных мышц спины и помещает их на верхние ловушки.

Старайтесь не вставать слишком прямо

Тяга штанги вниз

Медленно опустите штангу в исходное положение, сохраняя задействованными основные мышцы.Убедитесь, что ваша голова, спина и бедра выровнены, когда вы опускаете вес.

Продолжайте, пока ваши руки не станут прямыми и штанга не окажется над центром вашей стопы.

Медленно опуская штангу, вы почувствуете, что широчайшие действительно работают.

По мере того, как вы опускаете вес, позвольте лопаткам естественным образом выдвигаться наружу.

Внизу, перед началом следующего повторения, сократите трицепсы. Это уменьшит нагрузку на бицепс, но мышцы спины будут задействованы.

Правильная форма - ключ

Вот и все! Это так просто. Вы только что научились правильно выполнять тягу со штангой. И вы на пути к серьезному росту и силе.

Держись. Довольно скоро вы получите спину, которой позавидуют все ваши друзья!

Заинтересованы в наращивании ног в следующий раз? Ознакомьтесь с этой статьей о том, как улучшить свои приседания

Посмотрите это видео от Atomic Athlete, демонстрирующее тягу со штангой в действии.

Если вам понравилась эта статья Закрепите ее на Pinterest

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Механика, соединение
  • Тип усилия Тяговое (двустороннее)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, бицепсы, широчайшие, поясница, плечи

Целевая группа мышц

Верх спины

Тяга в наклоне, обзор

Тяга в наклоне является основным упражнением для спины в день и считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц, которые вы можете выполнять.

Тяга штанги в наклоне, которую иногда называют тягой в наклоне, является основным движением в большинстве тренировок по наращиванию мышц. Те, кто хочет нарастить мышцы, используют тягу в наклоне, чтобы проработать мышцы спины, бицепса и кора. Те, кто занимается пауэрлифтингом и силовыми кругами, выполняют тяги в наклоне, чтобы увеличить свою силу в больших трех движениях.

Тяга в наклоне обычно используется для наращивания и укрепления мышц верхней части спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные). Однако для правильного выполнения тяги в наклоне требуется помощь мышц поясницы, корпуса и рук.

Есть несколько вариантов тяги в наклоне, которую можно и нужно выполнять.

Варианты тяги в наклоне включают:

Спина - это группа мышц, которую сложно накачать и укрепить. Иногда может помочь варьировать степень, в которой вы выполняете тягу в наклоне, а также положение рук на перекладине. Тем не менее, тяга в наклоне - отличное упражнение, которое стоит включить в тренировку для спины.

Инструкции по выполнению гребли в наклоне

  1. Примите положение стоя, удерживая штангу двойным хватом сверху.
  2. Повернитесь вперед, пока ваш торс не станет примерно параллельным полу (или немного выше), а затем начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
  3. Потяните штангу к пупку, пока она не коснется вашего тела, а затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение под контролем.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для гребка с наклоном

  1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (с нетерпением или с нетерпением ждем).упаковка шеи) работает лучше для вас.
  2. Сохраняйте некоторый тонус через брюшной пресс, когда вы подтягиваете штангу к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
  3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте планку на протяжении всего каждого повторения.
  4. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
  5. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.
.