Упражнения на ягодицы и пресс в домашних условиях: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

01.09.2023 0 Дом

Как накачать попу в домашних условиях: 5 эффективных упражнений

Здоровье / Фитнес

26 мая 2017

 Не будем тебе врать: накачать попу дома, чтобы приблизится к параметрам «ангелов» Victoria’s Secret сложно, но можно. Тебе даже необязательно покупать гантели и штанги, ведь их всегда можно заменить бутылками с водой или песком. А вот что тебе понадобится обязательно — желание и регулярные тренировки. Так как же накачать попу в домашних условиях?

Мы выбрали 5 самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер, чтобы уже через месяц ты могла похвастаться округлой и упругой попой.

1. Приседания по-диагонали

Публикация от Rogerio Kowlessar (@rogerkowlessar)

В этом упражнении качаются ягодицы, мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, пресс. Можно усложнить упражнение утяжелителями на ногах или взять в руки гантель от 3 кг.

Так тренировка на ягодицы будет еще эффективнее.

2. Подъемы ног

Публикация от @joja

Во время этого упражнения качаются не только мышцы ягодиц, но и пресс. Также ты даешь небольшую нагрузку на руки, поясницу и спину. Усложнить тренировку можно утяжелителями на ногах.

3. Косые подъемы ног

Публикация от Luma Grothe (@thelumagrothe)

Упражнение похоже на предыдущее, но тут идет упор на проработку внутренних мышц бедра, большого вертела и бицепса бедра.

4. Мостик с подъемом ног

Публикация от Victoria Sport (@victoriasport)

Фев 17 2017 в 11:00 PST

Во время этого упражнения отлично прорабатываются ягодичные мышцы, мышцы пресса и поясницы. Также упражнение помогает избавиться от жира на животе.

5. Глубокие приседания с весом

Публикация от Victoria Sport (@victoriasport)

Во время этого упражнения задействованы все мышцы, которые есть в наших бедрах и ягодицах. Также идет нагрузка на пресс и мышцы спины. Если делаешь приседания с весом, тогда в работу включаются и мышцы рук.
 

Автор: LizaZ9

Фото: Instagram

Теги: #как накачать попу, #Как накачать попу в домашних условиях, #упражнения для ягодиц

Спецпроекты

Читайте на наших сайтах:

Loading. ..

Хочешь больше узнать про «Диеты»?

Чтобы закончить процесс подписки, пожалуйста, щелкните на ссылку в сообщении электронной почты, которое мы только что отправили тебе. * Заполните пожалуйста поле * Такой адрес у нас уже есть, введите верный email.

Гороскоп

Овен

Телец

Близнецы

Рак

Лев

Дева

Весы

Скорпион

Стрелец

Козерог

Водолей

Рыбы

Как накачать попу в домашних условиях

Ягодичная мышца — одна из самых больших в человеческом теле. Но при этом мы незаслуженно обделяем ее вниманием и довольно редко как следует напрягаем. Берите пример с западных звезд, открывших секрет идеальных форм. Вместе с Екатериной Шрай, тренером сервиса онлайн-тренировок Motify, выясняем, какие упражнения нужно выполнять, чтобы получить такой же красивый рельеф, как селебрити.

Бейонсе

Певица первой ввела в мировой лексикон слово bootylicious (можно перевести как «аппетитная попа»). Бейонсе — большая фанатка приседаний. Ее тренер делает основной упор именно на разных вариациях этого упражнения, а занимается Бейонсе от трех до пяти раз в неделю под руководством Марко Борхеса, эксперта по спортивной физиологии и автора нескольких тематических бестселлеров. Помимо приседаний певица любит выпады в прыжке, прыжки плие и обратные выпады с махом ногой вперед. Тренировки Бейонсе совсем несложно повторить дома, для большинства упражнений не требуется дополнительное оборудование (хотя звезда использует еще бодибар и фитбол).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторяем упражнения

Обратные выпады с махом ногой вперед. Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Перенесите вес на рабочую ногу. Вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. В нижней точке вы ощутите, как растягивается задняя поверхность бедра рабочей ноги. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Возвращаясь в первоначальную позицию, выполните мах вперед, стараясь поднять ногу параллельно полу.

Дженнифер Лопес

Певица одной из первых объяснила миру ценность по-настоящему красивой попы, застраховав свою пятую точку на миллион долларов. И если посмотреть на то, как Джей Ло выглядит сзади в пятьдесят один год, вопросов к этому решению не останется. 

Говорят, почти все то время, что звезда не проводит в музыкальной студии, на концертах или красной дорожке, она трудится в спортзале со своим персональным тренером Трейси Андерсон. Певица регулярно выполняет сложную круговую тренировку из пяти упражнений с утяжелителями для ног весом до 5 килограммов (но для начала можно и без них). Для таких занятий нужен специальный коврик. Упражнения довольно замысловатые, поэтому обязательно посмотрите видео на YouTube, чтобы понять, как их выполнять.

Ким Кардашьян

Пятая точка Ким в представлении не нуждается. Можно долго спорить, насколько натуральны ягодицы теледивы, но ее тренировки действительно впечатляют. Для выполнения всех упражнений нужно оборудование, а главное, не обойтись без тренера — техника тут очень важна. Что из этого можно повторить дома? 

Ким делает становую тягу (она эффективна и с гантелями). Для прокачки ягодичных мышц лучше всего подойдет румынская тяга. Для начала выбирайте минимальный вес (гантели можно заменить бутылками с водой) и делайте акцент на технике (хорошо бы взять консультацию персонального тренера, хотя бы онлайн). Встаньте прямо, ноги на ширине таза, колени немного согнуты. Гантели держите прямым хватом, ладони к ногам. На вдохе сделайте наклон туловища вперед, гантелями проскользните по бедру к стопам, таз уведите назад. Опуститесь до максимально низкой точки и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Не торопитесь: тут важна не скорость выполнения, а четкость и медленная проработка мышц.

Кайли Дженнер

Девушка давно обогнала старшую сестру по количеству так называемых белфи (от английского butt + selfie — селфи ягодиц). Фотографий, показывающих пятую точку с самого выгодного ракурса, в Инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) звезды великое множество. По ее утверждению, сногсшибательные формы — это результат регулярных тренировок в спортзале, которые включают в себя ягодичный мостик, а также различные вариации приседаний и выпадов. Хотя многие упражнения девушка выполняет с утяжелителями в виде гантелей, дома можно справиться и без них. 

Ягодичный мостик — прекрасное упражнение для проработки не только ягодичных мышц, но и пресса и спины. Лягте на спину, плотно прижмите поясницу к полу, поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Руки вдоль тела, ступни крепко стоят на полу. На выдохе поднимите таз и спину до прямой линии с плечами. Сожмите ягодицы, напрягите пресс. В верхней точке задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь не касаться пола и сразу начать следующий подход.

Джессика Бил

Тот самый случай, когда попа выглядит просто идеально, но сомнений в натуральности не возникает. Актриса не скрывает, что очень много работает над своим телом, а ее персональный тренер добавляет, что упражнения на проработку ягодичных мышц у Джессики — самые любимые. Она предпочитает выпады — очень много выпадов в самых разных вариациях. Ведь обычные выпады прорабатывают в основном мышцы бедер, а вот если вы хотите попу как у Бил, то попробуйте освоить выпады «реверанс».

Встаньте ровно, ноги немного шире плеч, носки чуть разведены, колени направлены в сторону носков. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро было параллельно полу. Вес дела должен быть перенесен на пятку. В нижней точке приседания вы ощутите растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, выпрямите ноги. Повторите на другую сторону.

Тренировка пресса и ягодиц от физиотерапевта для начинающих

Физиотерапевт дал мне эту тренировку пресса и ягодиц — через 5 месяцев я вижу разницу

Источник изображения: Гетти / Владимир Владимиров

Когда в декабре прошлого года я начал чувствовать жгучую боль в левом бедре, это было всего лишь очередным из ряда обескураживающих травм нижней части тела. Все началось с ног, потом лодыжка начала побаливать, потом начало гореть бедро. К тому времени, когда я начал посещать физиотерапевта по поводу проблемы с бедром, прошло девять месяцев с тех пор, как я не мог заниматься своими обычными тренировками, и я был готов взорваться от разочарования.

То, что я сначала принял за растяжение бедра, на самом деле оказалось поворотом таза, как сказал мне мой физиотерапевт. Месяцы плохого сидения за домашним столом в сочетании с ослаблением мышц пресса и ягодичных мышц из-за месяцев без упражнений изменили мою осанку и выравнивание, позволив моему тазу соскользнуть с места и вызвать боль и напряжение в бедрах, ягодицах и нижней части спины. . Сначала меня напугал наклонный таз, но после нескольких сеансов физиотерапии и некоторых упражнений по выравниванию эта часть довольно быстро разрешилась.

Нет, действительно сложной частью оказалось укрепление пресса и ягодиц. Я потерял так много сил, что начал практически с нуля, поэтому мой физиотерапевт разработал 20-минутную базовую тренировку, призванную помочь мне медленно нарастить и снова задействовать мышцы. Я начал делать эту тренировку два раза в день. По мере того, как я становился сильнее, я смог сократить количество упражнений до одного раза в день и перейти к более сложным упражнениям. Через несколько месяцев я увидел разницу, так как мой пресс стал выглядеть более четким, и почувствовал разницу, поскольку мой кор и ягодицы работали во время прогулок и коротких тренировок.

Теперь, когда я возвращаюсь к регулярным тренировкам, я продолжаю тренироваться один или два раза в неделю, обычно перед пробежкой. Я занимаюсь тренировками на пресс перед пробежкой уже несколько лет, и мой физиотерапевт разработал эту программу, чтобы помочь мне укрепить основные мышцы, которые важны для бега, так что мне кажется, что это идеальное сочетание. Хотя я счастлив, что могу снова вернуться к более разнообразному режиму (как же я соскучился по барре и тренировкам по йоге!), мне все еще нравится, насколько хорошо этот быстрый режим с минимальным оборудованием задействует все мышцы кора. и стрельба прикладом. Он подходит для начинающих (отсюда и «основополагающее» описание моей физкультуры), но я обнаружил, что движения продолжают укреплять мои мышцы, даже когда я становлюсь сильнее. Ознакомьтесь с полной тренировкой ниже и попробуйте ее для себя, чтобы нарастить силу или просто задействовать эти важные мышцы перед тренировкой.

Базовая тренировка для ягодиц и пресса

Необходимое оборудование: Эспандеры не обязательны для некоторых упражнений.

Инструкции: Выполните повторения и подходы для каждого упражнения, перечисленного ниже, выполняя полное количество подходов для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте по мере необходимости на протяжении всей тренировки. Вы можете выполнять эту тренировку до двух раз в день, если хотите укрепить мышцы кора, или делать ее перед тренировкой, чтобы активировать мышцы.

Упражнение повторений и подходов/время
Подъем ноги 2 подхода по 10 повторений
Раскладушка с эластичной лентой
2 подхода по 10 повторений
Ягодичный мостик на одной ноге 2 подхода по 10 повторений
Пожарный гидрант с полосой сопротивления 2 подхода по 10 повторений
Фроггер 2 подхода по 10 повторений
Птичья собака 2 подхода по 10 повторений
Налокотник 2 30-секундные удержания
Боковая планка 2 удержания по 30 секунд на каждую сторону
Приседания с собственным весом 2 подхода по 10 повторений
Отдача стоя 2 подхода по 10 повторений
Супермен 2 подхода по 10 повторений

1 Подъем ног

Источник изображения: POPSUGAR Photography

  • Лягте на спину, ноги вытяните перед собой, руки положите на землю в стороны или под поясницу, чтобы облегчить движение.
    Подтяните пресс к позвоночнику, стараясь, чтобы позвоночник и нижняя часть спины коснулись земли как можно больше.
  • Поднимите ноги к потолку, чтобы они образовали угол 90 градусов с верхней частью тела или как можно ближе.
  • Опустите ноги обратно вниз, пока они не зависнут примерно в дюйме от пола или как можно ближе, не отрывая поясницу от пола. Держите шею расслабленной, а нижнюю часть спины на полу.
  • Это считается за одно повторение. Повторите два подхода по 10 повторений.