Упражнения на спину с штангой: Тренировка мышц спины, упражнения для развития силы и массы

Содержание

Комплекс упражнений для спины с гантелями, штангой и собственным весом

Содержимое

1 Упражнения для спины: комплекс с штангой и гантелями и собственным весом
- 1.1 Основные принципы тренировки спины
- 1.2 Подготовка к тренировке
- 1.3 Упражнения с гантелями для спины
- 1.4 Упражнения с штангой для спины
- 1.5 Упражнения со собственным весом для спины
- 1.6 Комбинированные упражнения для спины
- 1.7 Техника выполнения упражнений
- 1.8 Разбираемся со сложными упражнениями
- 1.9 Прогрессирование в тренировках
- 1.10 Восстановление после тренировки спины
- 1.11 Ошибки, которые нужно избегать при тренировке спины
- 1.12 Видео по теме:

Позаботьтесь о здоровье своей спины с помощью упражнений с штангой, гантелями и собственным весом. В нашей статье представлен комплекс упражнений для укрепления мышц спины, который поможет избежать болезненных ощущений и улучшить осанку. Практикуйте регулярно и наслаждайтесь здоровой спиной!

Сильная спина – это не только фигурный показатель тренировок, но и залог здоровья всего организма. Ведь именно этот мощный мышечный комплекс отвечает за правильную осанку и защиту позвоночника. На сегодняшний день существует множество различных упражнений для тренировки спины, которые можно выполнить как в специализированном зале, так и дома со свободными весами.

В данной статье мы рассмотрим комплекс упражнений для спины, который будет понятен как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Тренировка включает в себя упражнения с использованием гантелей и штанги, а также упражнения с собственным весом. Эти упражнения позволяют разнообразить тренировку и сделать ее более эффективной.

Перед началом тренировки обязательно нужно разогреться. Для этого можно выполнить несколько упражнений на растяжку, присоски к стене или легкие кардио-нагрузки на беговой дорожке или велотренажере. После разминки можно приступить к основной программе.

Основные принципы тренировки спины

1. Включение всех участков спины. Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, необходимо включить все участки спины, в том числе верхнюю, среднюю и нижнюю части.

3. Разнообразие упражнений. Для достижения оптимальных результатов необходимо включать в тренировочную программу разнообразные упражнения с использованием гантелей, штанги и собственного веса. Это поможет разнообразить нагрузку на спину и достичь полного ее развития.

4. Постоянное увеличение нагрузки. Чтобы достичь результатов, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на спину. Это может быть увеличение веса, повышение количества повторений или изменение угла наклона упражнения.

5. Отдых и восстановление. Этот принцип не менее важен, чем остальные. Необходимо давать спине время для восстановления после тренировок, особенно после тяжелых нагрузок. В дни, когда не тренируете спину, можно сделать упражнения на растяжение спины или провести массаж, чтобы ускорить процесс восстановления.

Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки рекомендуется выполнить ряд подготовительных мероприятий. Важно не только разогреться, но и проверить свои возможности и подготовить тело к нагрузкам.

Разминка. Начните с круговых движений руками, футбольного бега на месте и медленных приседаний. Постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы увеличивать поток крови и подготовить мышцы к нагрузкам.

Проверка пульса. Проверьте пульс, чтобы понять, насколько хорошо вы подготовлены к тренировке. Не рекомендуется начинать тренировку, если ваш пульс выше 100 ударов в минуту.

Выбор упражнений. Перед началом упражнений выберите те, которые наиболее соответствуют вашим целям. Упражнения для спины с гантелями, штангой и собственным весом можно объединить в комплекс и выполнять по очереди.

Экипировка. Не забывайте про экипировку. Для тренировки спины рекомендуется использовать спортивную обувь, удобную одежду и перчатки для защиты рук от натирания.

Гидратация. Важно держать под контролем свой уровень гидратации во время тренировки. Рекомендуется выпивать небольшие порции воды после каждого упражнения, особенно в жаркую погоду.

Общая подготовка. Не забывайте про общую подготовку. Регулярные занятия кардиотренировками, плаванием, йогой и другими физическими активностями помогут улучшить общую форму и подготовить тело к более интенсивным тренировкам.

Упражнения с гантелями для спины

Гантели — один из наиболее популярных подходов к тренировке спины. Ведь они позволяют не только работать со всеми её мышцами, но и регулировать вес и наращивать его постепенно.

Наиболее эффективные упражнения с гантелями для спины:

Становая тяга — упражнение, которое увеличивает силу, строит мышцы нижней части спины, ягодиц, ног и спины.
Румынская тяга — хорошее упражнение на спину, которое помогает развивать мышцы нижней части спины и ягодиц.
Тяга вертикально в стойке — упражнение, которое помогает развить все мышцы спины и широчайшие мышцы.
Тяга нижнего блока к углу — упражнение, использующее угол и работающее со всеми мышцами спины.

Необходимо выполнять каждое упражнение должным образом, с правильной формой и балансом.

Благодаря регулируемому весу гантелей, возможности наращивания этого веса и совокупности этих упражнений, спина будет мощной и привлекательной.

Упражнения с штангой для спины

Упражнения с штангой для спины являются эффективным способом укрепления мышц и улучшения осанки. Ниже представлены некоторые упражнения, которые можно выполнить с помощью штанги:

Мертвая тяга — это упражнение, которое включает в себя сгибание в бедре и тазобедренном суставах, при этом штанга поднимается вверх вдоль ног до полного выпрямления тела. Это упражнение отлично тренирует мышцы спины, ног и ягодиц.
Становая тяга — это упражнение, которое укрепляет мышцы спины и боковой делтоидной мышцы. Оно включает в себя подъем штанги с пола, в основном с фокусом на бедрах и ягодицах.
Тяга верхнего блока — это упражнение, которое включает в себя тягу штанги к груди из положения сидя или стоя. Это упражнение направлено на тренировку мышц спины и бицепсов.

Важно убедиться, что вы выполняете эти упражнения с правильной формой и техникой, чтобы избежать травм. Начинайте с меньших весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения своей силы и способности.

Упражнения со собственным весом для спины

Крепкая спина — залог здоровья и уверенности в себе. Для ее укрепления не обязательно использовать гантели или штанги, можно проводить упражнения только с помощью собственного веса.

1. Растяжка спины

Встаньте прямо и слегка разведите ноги на ширину плеч. Руки вытяните вверх и медленно наклоните корпус вперед, постепенно опуская руки вниз. Дотроньтесь до пола или как можно ближе к нему и задержитесь на несколько секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

2. Скручивания

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль тела или положите на грудь. Напрягите мышцы пресса и поднимите плечи от пола, касаясь собой коленей. Сделайте несколько подъемов и медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивание

Найдите горизонтальную перекладину или напрягите на дверце гимнастический канат. Ухватитесь за перекладину и подтянитесь к ней, сокращая мышцы лопаток. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы спины.

Выполняйте эти упражнения в сочетании с комплексом упражнений со штангой или гантелями и вы сможете укрепить спину и повысить ее гибкость.

Комбинированные упражнения для спины

Комбинированные упражнения для спины – это те упражнения, которые сочетают в себе несколько движений сразу. Они позволяют не только работать со всей мышечной группой спины, но и тренировать другие части тела.

Еще одно упражнение, которое может быть особенно полезным для спины, – это «Выброс гантели через плечо». В этом упражнении сочетаются подъемы гантелей, выпады и вращения тела, что позволяет не только укреплять спину, но и улучшать координацию движений.

Также стоит обратить внимание на упражнение «Подтягивания в широком хвате». Оно сочетает в себе движения рук и спины, что позволяет максимально эффективно работать со спиной.

Комбинированные упражнения для спины – это отличный способ не только укрепить мышцы спины, но и тренировать другие части тела. Но перед началом занятий не забудьте проконсультироваться с тренером и выбрать упражнения, которые подходят именно вам.

Техника выполнения упражнений

Подтягивания на перекладине

Действительно эффективное упражнение для спины, которое можно выполнить без гантелей и штанги, используя только свой собственный вес. Встаньте перед перекладиной, возьмите её руками, расположив ладони наружу. Оттяните себя вверх, затем медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Будьте осторожны и не выполняйте это упражнение, если у вас есть травма плечей или заболевания спины.

Гиперэкстензия

Одно из наиболее популярных тренировочных упражнений для нижней части спины, гиперэкстензия может быть выполнена с помощью специального тренажера, но также можно использовать штангу и гантели. Лягте на гиперэкстензионный тренажер, крепко держась за рукоятки. Оттяните корпус вверх, затем медленно опустите его вниз. Не забывайте про правильную технику выполнения и не делайте большой амплитуды, чтобы избежать травм.

Жим гантелей лежа на скамье

Отличное упражнение для верхней части спины, которое позволяет сделать упор на широкую мышцу спины. Лягте на специальную скамью в положении лицом вниз, возьмите гантели в свои руки. Поднимите их в стороны, затем верните в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений с правильной техникой. Не избегайте использования лёгких гантелей и большой амплитуды движений.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение позволяет сделать акцент на мышцах верхней части спины и широчайшей. Возьмите штангу в верхнем хвате и наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Поднимите штангу до уровня груди, затем медленно опустите ее вниз. Сделайте необходимое количество повторений с учетом своих индивидуальных характеристик.

Сводящий плечи к груди

Упражнение на сведение лопаток, которое помогает вам укрепить спину и подтянуть её. Сядьте на скамью, возьмите гантели в свои руки. Поднимите их к груди, затем медленно опустите вниз. Не применяйте чересчур тяжелые гантели и не совершайте резких движений. Начните с малого числа повторений и постепенно увеличивайте количество.

Подъем ног лежа на животе

Упражнение для нижней части спины, которое также укрепляет бицепсы и ягодицы. Лягте на скамью лицом вниз, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите вниз. Не расслабляйте мышцы спины и не двигайте головой во время выполнения. Начните с малог числа повторений и постепенно увеличивайте нагрузки.

Заключение

Это не полный список упражнений для спины, но выполнение этих упражнений в соответствии с правильной техникой поможет вам сделать прогресс в тренировке и укрепить мышцы спины. Не забывайте, что каждое упражнение должно быть выделено обязательным разогревом и необходимым числом повторений.

Разбираемся со сложными упражнениями

Некоторые упражнения для спины с гантелями, штангой и собственным весом могут показаться сложными на первый взгляд. Но с правильной техникой и подходом они могут стать эффективным инструментом в укреплении мышц спины. Разберемся с несколькими сложными упражнениями.

Наклоны с гантелями — это упражнение требует отличной координации и баланса. Правильная техника — ключ к успеху. Начните с небольших гантелей и сначала изучите движение без нагрузки. При выполнении упражнения старайтесь держать спину прямо и не скруглять ее, а также не раскачиваться.

Тяга гантелей в наклоне — это упражнение требует хорошей и сильной боковой мышцы спины. Начинайте легкой нагрузкой и сначала изучите технику без нагрузки. Старайтесь держать спину прямо и не поворачивать ее в процессе движения.

Подъем штанги на бицепс в наклоне — это упражнение, которое часто используется для тренировки бицепса, но также может укрепить мышцы спины. Начните с небольших весов и сначала изучите технику без нагрузки. Старайтесь держать спину прямо и не скруглять ее в процессе движения.

Важно помнить, что правильная техника и подход — это ключ к успеху в любом упражнении для спины. Не гонитесь за тяжелыми нагрузками и не забывайте про разминку и растяжку мышц спины.

Прогрессирование в тренировках

Каждый, кто занимается спортом, хочет видеть результаты своих тренировок. Для этого необходимо прогрессировать и увеличивать нагрузку, чтобы тело постоянно адаптировалось и развивалось, а мышцы становились крепче и выносливее.

Другим способом прогрессирования является увеличение количества повторений. Но стоит помнить, что качество выполнения упражнения всегда важнее, чем количество повторений. Поэтому практикуйте правильную технику, контролируйте свои движения и увеличивайте количество повторений постепенно.

Также, можно изменять вид упражнения и использовать различные комбинации упражнений для развития спины. Это поможет не только прогрессировать в тренировках, но и разнообразить тренировочную программу, что делает занятия более интересными и эффективными.

Важно понимать, что прогрессирование в тренировках – это постоянный процесс, и чтобы достигнуть результатов и увидеть изменения в своей физической форме, нужно постоянно улучшать свои упражнения и не останавливаться на достигнутом.

Восстановление после тренировки спины

После интенсивной тренировки спины необходимо уделить достаточное внимание восстановлению мышц и снятию напряжения. Ведь именно во время отдыха наши мышцы растут и приспосабливаются к нагрузкам.

Первым шагом к восстановлению после тренировки спины является растяжка мышц. Для этого можно выполнить несколько упражнений на растяжку, таких как наклоны вперед, повороты туловища и растяжки с помощью гантелей.

Для снятия напряжения в спине можно применить тепловую терапию. Для этого можно воспользоваться грелкой или теплой ванной. Тепловая терапия способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения в области спины.

Наконец, хороший сон является важным условием для восстановления после тренировки спины. Во время сна организм восстанавливается и регенерирует клетки, в том числе и мышечные.

Растяжки;
Тепловая терапия;
Правильное питание;
Хороший сон.

Ошибки, которые нужно избегать при тренировке спины

Многие люди, начинающие тренировать спину, совершают ряд ошибок, которые могут повредить здоровье и замедлить достижение желаемых результатов. Ниже перечислены наиболее распространенные ошибки, которые нужно избегать:

Неправильное использование техники выполнения упражнений – при выполнении упражнений для спины, нужно следить за правильной техникой и не перегибать спину. Неправильное использование техники может привести к травмам и болезням спины.
Использование неподходящего веса – при тренировке спины, нужно использовать вес, который соответствует уровню подготовки, иначе это может привести к травмам и перенапряжению мышц.
Игнорирование разнообразия упражнений – при тренировке спины, нужно использовать различные упражнения и комбинации, чтобы обеспечить полное покрытие всех мышц и избежать перегрузки.
Пропуск дня отдыха – спина – это большая мышечная группа, и она нуждается в достаточном времени для восстановления после тренировки. Пропуск дня отдыха может привести к перенапряжению, травмам и замедлению роста мышц.
Отсутствие растяжки и разминки – перед началом тренировки спины, нужно проводить растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к тренировке. Это снижает риск травм и обеспечивает лучшие результаты.
Избыточная тренировка верхней спины – многие люди склонны к избыточной тренировке верхней спины за счет упускания нижних участков. Это может привести к дисбалансу и неправильной постановке осанки.

Видео по теме:

Спорт и с чем его едят #2 / Хабр

Спасибо Sortafreel за вдохновление и за инвайт

Привествуют хабра-спортсменов — текущих и будущих. Я всегда считал себя спортивным человеком, но в какой-то момент врачи поставил диагноз — двойная позвоночная грыжа в пояснице. Не скажу, что был удивлен — дискомфорт в повседневной жизни испытывал давно.С тем спортом, которым я занимался, решил завязать, дабы не усугубить. Какое-то время я полностью воздерживался от каких-либо нагрузок, ездил по врачам, что дало свой результат — появилась отмазка от армии, причем 100% честная. Спустя годы, я думаю, что лучше я бы дал им кучу денег, нежели получил такой «подарок» на всю жизнь. Преамбула закончена, переходим к делу.

Давно хотел реализовать свою мечту и пойти заниматься железом. Мотив был просто — укрепить
около-позвоночные мышцы, чтобы хотя в место 10 минут стоят не испытывая болей и усталости.

Сказано — сделано. Нашел зал недалеко от дома (sic! ищите помещение с железом как можно БЛИЖЕ к себе, иначе вас просто зае… эмм, надоест тратить время и силы на поездку), познакомился с тренером, понеслась. Так как я пришел с определенной целью, то тренер был в курсе, какой направленности давать нагрузку. Много времени уделялось спине, от копчика и до ушей ((:
На протяжении полугода я удивлялся, почему помимо упражнений на спину меня заставляют делать жим лежа, приседания и прочее. Спустя два года занятий (было изменено место дисклокации — как жительства, так и тренировок, полтора года без тренера), я могу сказать следующее:

жим от груди 117,5 кг на раз (это эквивалетно 80-100 отжиманиям от пола без пауз), приседание со штангой на плечах — 155 кг на раз (вот тут как раз меня спина подводит, на больших весах ощущения, что позвоночник сейчас в трусы осыпется), становая тяга от пола (барабанная дробь…) — 185 кг. Впоследствии, проходя разные медкомиссии — я понял, что доводить до инфаркта врачей не стоит, ибо некоторые тупо не верят, что мой диагноз и мой результат в тяге — совместимы и возможны.

И из принципиальных соображений за эти два года не было выпито не грамма протеина, не сьедено ни табла креатина, не говоря уже о других более сильных анаболиках/химозе.

Результат: спина у меня крепче, чем у многих здоровых ребят. свою задачу я выполнил. А заодно втянулся, развил остальные группы мышц, получил +5 к силе воли и характеру, никогда первым не отвожу взгляда от встречных гопников, приобрел интересных друзей, девушки в восторге (правда я не имею цели пикапить их пачками, мне хватает одной единственной, которая – в виду моих занятий спортом — не смотрит на других мужчин летом/на пляже итд) и еще много чего позитивного.

А теперь пара советов:
1. Место тренировок максимально близко к дому
2. Первые полгода уделяем внимание ТОЛЬКО базовым упражнениям: жим лежа, приседания, становая. Приседания со штангой запустят даже в задохлике мощную машину по выработке тестостерона, ускорит метаболизм и вообще — рост как силы, так и массы начинается с ног, снизу, с приседаний.

Если вы НЕ приседаете — вы занимаетесь в зале онанизмом. И это даже не подлежит обсуждению!
3. Когда результат в жиме составит (на штанге) свой_вес Х 10 раз, в приседаниях и становой 1,5 Х
свой_вес Х 10 раз — вы можете начать уделять внимание бицепсам и трицепсам (но каково будет ваше
удивление, когда вы обнаружите, что даже без целенаправленных тренировок эта группа мышц не уступает тем, что вы каждый раз будете видеть на «спортсменах», с первого дня «долбающих банки» на скамье Скотта)
4. Рельефный пресс — подарок генетики, у вас НИКОГДА не будет такого, как на обложке глянцевого журнала.но вы можете приблизить своей результат к этому. Причем залог красивого, рельефного пресса на 70% состоит из диеты: сахар/соль полностью исключаем из рациона, кушать после 7-8 вечера запрещается, копченое/жаренное по минимуму, мучное исключаем и так далее — готовы к таким жертвам?

5. Мышцы при правильной нагрузке у вас будут болеть всегда. А кто сказал, что будет легко? Этого не стоит бояться, через какое-то спортсмен привыкает и даже начинает получать удовольствие (:
6.

С самого начала выберите, какое направление в «таскании железок» вас интересует — внешний обьем и гипертрофированность (и не стоит удивляться, когда на вас будут показывать пальцем и хихикать) или нечеловеческая внутренняя сила и психологическая твердость (зато можно будет и холодильник поднять и девушку на руках до дома донести).

PS Если мужчина хочет быть красивым — это немного странно, если мужчина хочет быть сильным — это нормально.

PS2 рост 186, вес 79-80 кг, фото годовалой давности

UPD
7. Неукоснительно соблюдаем технику выполнения упражнений. Как — лучше всего покажет опытный товарищ в зале, на словах мне трудно пояснить, что значит «приседать до параллели», «держать спину», «не целковать» (термин, означающих сведение ног внутрь при «вставании»). Техника — это ЗАЛОГ здоровья, иммуните к травмам и гармонично развитая мускулатура!

Создайте рельефную спину с помощью этих 5 упражнений для спины со штангой

Создайте большую и сильную грудь: идеальная тренировка для прокачки груди Чтение Полное руководство по упражнениям для спины со штангой для точеного телосложения 7 минут

Следующий Мастер лазания с Gripzilla — Упражнения для скалолазов

30 марта 2023 г.

Теги

Лучшие упражнения для спины со штангой

Если ваша цель — набраться сил и сделать спину упругой, упражнения со штангой — то, что вам нужно.

Штанги — невероятно универсальный инструмент для проработки ключевых мышц спины, дающий комплексную тренировку, которая должна быть в программе тренировок любого любителя тренажерного зала.

Имея в нашем распоряжении так много вариантов, решить, какие упражнения лучше всего подходят для укрепления поясничного отдела, может быть непросто.

Мы собрали некоторые из наиболее эффективных и полезных для мышц упражнений со штангой для укрепления спины , которые вы можете использовать независимо от уровня вашей физической подготовки или опыта тяжелой атлетики, чтобы получить еще больше от тренировок.

Продолжайте читать, пока мы узнаем, что эти движения приготовили для вас:

Тренировка спины со штангой необходима для построения сильной и четко очерченной спины. Включение следующих упражнений в вашу рутину может помочь вам достичь сбалансированного и скульптурного телосложения, а также улучшить вашу общую силу и атлетизм: 9

Источник изображения Включение тяги на лугу в программу тренировки спины со штангой может помочь вам нарастить силу и улучшить общее развитие спины.

Как сделать Meadows Row?

Установите скамейку или приподнятую платформу, например прочный ящик, так, чтобы один конец скамьи или платформы был выше другого.
Встаньте рядом со скамейкой или помостом, поставив ноги на ширине плеч.
Положите руку на скамью или платформу и наклонитесь вперед на бедрах, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к земле.

Другой рукой возьмите гантель и опустите ее на пол.
Подтяните гантель к туловищу, отведя локоть назад, удерживая локоть близко к телу и сжимая лопатку.
Контролируемо опустите гантель на пол.
Повторите ряд желаемое количество раз, затем поменяйте сторону и повторите.

2. Доброе утро

Источник изображения

Упражнения «Доброе утро» — отличный способ проработать мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Регулярное выполнение этого сложного упражнения для спины со штангой дома может помочь укрепить мышцы нижней части спины, улучшить осанку и увеличить общую силу спины.

Как сделать доброе утро?

Поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на верхнюю часть спины чуть ниже шеи.

Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямую спину и приподнятую голову.
Опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным земле, удерживая корпус в напряжении.
Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

3. Тяга штанги в наклоне

Источник изображения

Включите тягу штанги в наклоне в свою программу тренировки спины со штангой и другие упражнения, такие как подтягивания, тяги широчайших и тяги на блоке сидя для всестороннего тренировка спины. Это одно из самых эффективных упражнений для спины со штангой, которое обязательно даст результаты быстрее, чем ожидалось.

Как выполнять тягу штанги в наклоне?
Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу хватом сверху. Штангу следует расположить перед бедрами.
Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и напрягая корпус. Ваша грудь должна быть приподнята, а голова должна находиться в нейтральном положении.
Подтяните штангу к груди, держа локти близко к телу. Плечи должны оставаться опущенными и отведенными назад на протяжении всего движения.
Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем опустите штангу обратно в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.
4. Полный присед со штангой
Источник изображения
Несмотря на то, что полный присед со штангой — это в первую очередь упражнение для нижней части тела, он также может в значительной степени задействовать мышцы спины, что делает его отличным упражнением для спины со штангой для развития общей силы и размер мышц спины.

Выполняя полный присед со штангой, держите спину прямо, а грудь приподнятой, так как это поможет задействовать мышцы спины и предотвратит ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
Как сделать полный присед со штангой?
Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Расположите штангу на верхней части спины чуть ниже основания шеи и крепко возьмитесь за нее обеими руками. Руки должны быть чуть шире плеч, а локти должны быть направлены вниз.
Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, затем согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Удостоверьтесь, что ваши колени находятся над пальцами ног, а спина прямая, грудь приподнята, а плечи отведены назад.
Задержитесь на мгновение в нижней точке приседания, затем выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений, сосредотачиваясь на поддержании правильной формы на протяжении всего движения.
5. Pendlay Rows
Image Source
Важно поддерживать правильную форму при выполнении этой великолепной тренировки спины со штангой, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. Сосредоточьтесь на подтягивании мышцами спины, а не руками, и держите плечи опущенными и отведенными назад на протяжении всего движения.
Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в упражнении.
Как делать ряды Pendlay?
Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.
Наклонитесь вперед в талии и опустите штангу на пол, держа спину прямо и напрягая пресс.
Подтяните штангу к груди, держа локти близко к телу, а плечи вниз и назад.
Опустите штангу на пол и повторите желаемое количество раз.
Не забывайте выдыхать, когда подтягиваете штангу к груди, и вдыхайте, когда опускаете ее обратно на пол.
Wind-Up
Упражнения для спины со штангой необходимы для поддержания здорового и сбалансированного фитнеса.
Они обеспечивают полный диапазон движений и помогают развить силу и мощь основных мышц спины.
Более того, польза от штанги выходит далеко за рамки других упражнений для спины.
Из множества различных упражнений со штангой вы сможете выбрать то, которое соответствует вашим индивидуальным потребностям. Будь то тяга в наклоне, тяга в наклоне или гуд-морнинг, все эти движения, взятые вместе, эффективно воздействуют на области вашей спины и гарантируют, что ваши мышцы получат необходимую тренировку, чтобы оставаться в форме и в тонусе.
Ключевым моментом является принятие эффективной процедуры настройки, адаптированной для достижения оптимальной производительности, а также попытки новых безопасных и эффективных достижений в уровнях сопротивления по мере того, как вы повышаете свою производительность в последовательных подходах.
И последнее, но не менее важное: помните, что безопасность превыше всего, поэтому при необходимости работайте с сертифицированным тренером по вопросам здоровья или при необходимости обращайтесь за соответствующей медицинской консультацией.
11 лучших упражнений со штангой для нижней части спины
Знаете ли вы, что 80% людей испытывают изнурительную боль в спине, и исследования показывают, что это часто связано со слабостью мышц спины ?
Слабая спина делает вас хуже во всем – и это приводит к серьезным последствиям в более позднем возрасте, когда вам больше всего нужны эти мышцы спины.
Мышцы нижней части спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, и Quadratus Lumborum (QL) — выполняют большую тяжелую работу. Они удерживают вас в вертикальном положении, но они также помогают вам поднимать большие веса, и они должны быть сильными, чтобы поддерживать здоровье спины и бедер.
Мы помогаем вам укрепить спину, рассказав об 11 лучших упражнениях со штангой для нижней части спины, в том числе:
Чем они хороши
Как их тренировать
Ключевые варианты
Как прогрессировать со временем и
Правильная техника
Итак, приступим.
Упражнения для нижней части спины со штангой
1. Сгибание рук Джефферсона
Сгибание рук Джефферсона является базовым упражнением. Вы становитесь сильнее, развивая необходимый контроль в мышцах спины.
Обеспечивает устойчивость спины в любом положении, что является ключом к силе и устойчивости к травмам.
Как выполнять сгибание рук Джефферсона

Посмотреть это видео на YouTube
Возьмите в руки пустую штангу, стойка на ширине бедер.
Встаньте прямо, крепко возьмитесь за перекладину на удобной ширине
Держа ноги прямыми и согнутыми в ягодицах, начните округлять спину и опускайте штангу на пол медленно
Опустите штангу как можно ниже, округлив спину настолько, насколько это удобно, прежде чем выполнять движение в обратном направлении, пока не достигнете исходного положения.
Развитие и варианты
Вы должны использовать легкие веса и начинать медленно загружать по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно.
Рывковый хват Jefferson Curls предлагает еще более длинное конечное положение для спины. Это отлично подходит для мышц верхней и нижней части спины, бедер и кора.
2. Доброе утро
Доброе утро — это первое упражнение, которое вы должны выполнить, чтобы научиться выполнять тазобедренный сустав со стабильной спиной.
Практикуйте доброе утро, чтобы стать сильнее и улучшить свои тяги.
Как выполнять «Доброе утро»

Посмотрите это видео на YouTube
Возьмите штангу на стойку и положите ее на плечи.
Примите стойку на ширине плеч и бедер с прямым туловищем и активным корпусом.
Разомкните колени и, удерживая колени в этом положении, отведите бедра назад как можно дальше, удерживая стопу на месте
Держите грудь большой, а спину ровной, отталкивайтесь назад настолько, насколько это удобно, или пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях или ягодичных мышцах.
Обратное движение, удерживая колени в статическом положении и опираясь на бедра, чтобы сдвинуть их вперед и вернуть туловище в вертикальное положение
Прогресс и вариации
Доброе утро с паузой подчеркивают стабильность и проводят больше времени в сложных позициях. Это сделает вас сильнее быстрее и поможет вам лучше двигаться, прежде чем просто добавить больше веса.
3. Доброе утро сидя

Посмотреть это видео на YouTube
Гудмонинги сидя — одно из лучших упражнений для укрепления и здоровья спины. Он одновременно развивает силу и подвижность и является отличным «следующим шагом» после развития базовой силы с помощью «доброго утра».
Как выполнять упражнение «Доброе утро сидя»
Возьмите штангу на спину со стойки для приседаний и сядьте на скамью или другой прочный предмет.
Примите стойку на ширине бедер или шире, держа колени «разведенными» в стороны.
Удерживая спину под контролем и относительно ровной, согните бедра, чтобы приблизить грудь к скамье.
Задержитесь в нижнем положении непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется скамьи, или так низко, как вам удобно.
Сделайте обратное движение, расставив бедра и сев прямо.
Профессиональный совет : держите ноги в одном положении и двигайтесь от бедер и спины. Небольшое закругление назад допустимо, если оно выполняется с соответствующим весом и под контролем.
Медленно загрузите доброе утро в сидячем положении и сначала сосредоточьтесь на добавлении диапазона движений . Поза «доброе утро сидя» является новой для большинства людей, и ее нужно выполнять медленно, чтобы оставаться в безопасности.
4. Голубь, доброе утро

Посмотрите это видео на YouTube
Это самая сложная вариация приветственного утра, направленная на удлинение мышц, выпрямляющих позвоночник, квадратной мышцы поясницы (QL) и ягодичных мышц.
Это отличный способ накачать сильные, подвижные мышцы бедер и спины, готовые ко всему.
Как исполнить «Голубь, доброе утро»
Возьмите регулируемую скамью или другой прочный предмет с легкой штангой на спине
Поместите одну ногу поперек объекта, повернув ее наружу, как в потягивании голубя.
Поставьте заднюю стопу и ногу в удобное положение позади себя.
Сохраняя неподвижность нижней части тела, наклонитесь в бедрах настолько вперед, насколько это удобно
Сделайте паузу в конечной позиции, когда вы почувствуете растяжение ягодичных мышц, сохраняя контроль
Обратное движение, удерживая нижнюю часть тела в статике и раскрывая бедра в исходное положение.
Профессиональный совет : вы можете начать выполнять это упражнение с гантелью или аналогичным весом в положении кубка.
Как дрессировать голубя, доброе утро
Начните тренировку с наклона голубя доброе утро , поставив ногу на скамью или что-то подобное. Это сложный способ развития силы и подвижности, и его нужно нагружать очень медленно.
Сначала следует увеличить диапазон, затем увеличить общее количество повторений, а затем небольшое увеличение веса.
Начните с собственного веса, затем добавьте легкую фиксированную штангу и, наконец, 20-килограммовую олимпийскую штангу.
5.
Румынская становая тяга или Становая тяга на прямых ногах
Румынская становая тяга (RDL) и Становая тяга на прямых ногах (SLDL) оба отлично подходят для тренировки спины и бедер.
Положение с согнутыми бедрами заставляет мышцы спины усердно работать, чтобы сохранить правильную осанку. Это ключевой элемент головоломки для построения нижней части спины со штангой.
Как выполнять RDL и SLDL

Посмотрите это видео на YouTube
Встаньте на ширине бедер и с ровной спиной отведите бедра как можно дальше назад, не отрывая стопы от пола.
Упритесь пятками в пол, согните бедра и ведите их вперед, держа штангу близко, чтобы встать.
Для RDL : выполните обратное движение из верхнего положения, сохраняя колени неподвижными и отводя бедра назад до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия – это «нижнее» положение
Для SLDL : выполните это движение в обратном направлении до пола, чтобы завершить повторение, сохраняя активность спины и кора и сохраняя контроль на всем протяжении.
Как тренировать RDL и SLDL: вариации и прогрессия
Развивайте свои RDL и SLDL в сторону более длинных диапазонов и добавляйте дефицитные варианты по мере того, как вы становитесь сильнее.
RDL с рывковым хватом преувеличивают все лучшие эффекты, занимая еще более горизонтальное положение установки. Они также более эффективно укрепляют широчайшие и среднюю часть спины благодаря более вытянутому положению спины.
Как всегда, вы можете сильно нагружать эти упражнения и делать хорошие прыжки, если вы терпеливо нагружаете и держите спину ровной.
6. Становая тяга с паузой
Становая тяга с паузой — лучшая «традиционная» становая тяга для улучшения силы спины для большинства людей. Мы любим его по нескольким причинам:
Пауза придает больше силы и стабильности.
Использование меньшего веса обеспечивает безопасность и позволяет тренироваться больше.
Подколенные сухожилия, бедра и корпус тоже становятся сильнее.
Это идеальное упражнение со штангой для нижней части спины для безопасного подъема больших весов!
Как выполнять становую тягу с паузой

Посмотрите это видео на YouTube
Примите стойку в становой тяге: ноги под бедрами или уже, гриф над средней частью стопы.
Распрямите спину, отведите плечи назад и опустите.
Отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой, позволяя ногам сгибаться, чтобы ступня оказывала давление на среднюю часть стопы.
Поверните мизинцы к перекладине, напрягите мышцы кора и начните подъем, толкая пол вниз и назад.
Когда гриф достигнет середины голени или немного выше, сделайте паузу на медленный счет до 2, удерживая гриф как можно тише.
Завершите становую тягу, встав прямо и упираясь бедрами в перекладину.
Как тренировать становую тягу с паузой
Становую тягу с паузой лучше всего начинать с общего количества повторений, делая упор на время под напряжением для улучшения результатов.
Будьте строги с паузами. Считайте 2-3, начиная с того момента, когда вы полностью статичны, чтобы сделать его более эффективным.
7. Становая тяга в пошатывающейся стойке
Становая тяга в пошаговой стойке смещает ваши бедра и заставляет вас активно держать бедра «прямыми». Это увеличивает силу таких стабилизаторов, как QL, которыми большинство людей пренебрегают.
Это сложное упражнение, но оно приносит большую пользу, объединяя все функции спины и бедер.
Как тренировать становую тягу в пошатывающейся стойке
Становая тяга в пошатывающейся стойке тяжелая, но технически сложная.
Вы должны выполнять их медленно, увеличивая количество подходов по 4-8 повторений на каждую ногу, и сосредоточиться на качестве.
Вы также можете усложнить упражнение, отодвинув заднюю ногу дальше, вместо того, чтобы увеличивать вес.
Как выполнять становую тягу в шатающейся стойке

Посмотрите это видео на YouTube
Приготовьтесь к становой тяге: стойка на ширине бедер со штангой над основанием пальцев ног.
Сделайте один шаг назад одной ногой («задней» ногой), перенося вес на подушечку этой стопы, стараясь держать бедра «прямыми» и смотреть вперед.
Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы спина стала ровной, и возьмитесь за штангу удобным хватом.
Опустите пол и разведите бедра, толкая их вперед, а штангу назад, чтобы встать прямо
Напрягите ягодицы и удерживайте давление задней ноги на пол, задержавшись на секунду, прежде чем подконтрольно выполнить обратное движение, чтобы вернуть штангу на пол.
8. Становая тяга рывковым хватом
Становая тяга рывковым хватом похожа на обычную становую тягу, но сложнее. Широкий хват требует, чтобы вы больше наклонялись над перекладиной и удерживали ее, создавая дополнительную нагрузку на широчайшие и нижнюю часть спины.
Вам нужно взять очень широкий хват: гриф должен находиться в «складке» бедер, когда вы стоите.
Как выполнять становую тягу рывковым хватом

Посмотрите это видео на YouTube
Подготовьтесь к обычной становой тяге со стойкой на ширине бедер и штангой в средней части стопы.
Возьмитесь очень широким хватом так, чтобы гриф располагался в сгибе бедер в верхней точке движения.
Встаньте так, чтобы спина была ровной, согните колени и отведите бедра назад. Ожидайте, что вы будете наклоняться довольно далеко над перекладиной, но держите грудь как можно больше.
Сохраняя полное давление стопы на пол, толкайте пол вниз и бедра одновременно, поднимая грудную клетку.
Встаньте прямо перед тем, как опустить штангу на пол под постоянным контролем.
Профессиональный совет : всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы мизинцы упирались в штангу, сохраняя большую грудь и оставайтесь над штангой на ранней стадии, чтобы укрепить спину. Это должно быть сложнее .
Прогрессия и вариации
Рывковая становая тяга будет прогрессировать медленно, и в первую очередь она должна состоять из общего количества повторений. Длинный рычаг сзади ограничивает скорость, с которой вы можете «просто поднять больше веса».
Сосредоточьтесь на улучшении качества движений и напряжения спины, а также положения.
Медленная эксцентрическая тяга или рывковая тяга с дефицитом также являются хорошими вариантами для увеличения силы спины без увеличения веса.
9. Тяга в раме
Тяга в раме — это сверхмаксимальное упражнение — вы используете веса тяжелее, чем ваша «нормальная» максимальная становая тяга. Вы выполняете это в верхней половине упражнения, отрывая пальцы от стойки для приседаний (или от блоков, если они у вас есть).
Этот огромный вес позволяет вам развить огромную силу и массу. Вам просто нужно убедиться, что вы правильно понимаете технику и терпеливо загружаете ее.
Как выполнять тягу в раме

Посмотрите это видео на YouTube
Установите пару английских булавок, корректирующие руки или блоки, чтобы разместить штангу на уровне колена или выше
Возьмите стандартный хват и стойку в становой тяге – ноги на ширине бедер
Расположите плечо прямо над перекладиной, а бедра опустите и отведите назад — как лук и стрелы
Поднимите бедра и вовнутрь, отведите штангу назад и встаньте как можно выше
Опустите штангу обратно на упоры под контролем, с ровной спиной, чтобы закончить повторение
Как тренировать тягу в раме
Не выполняйте тягу в раме слишком часто — это сверхмаксимальное упражнение , которое следует выполнять один раз в неделю. Точно так же старайтесь держать вес ниже максимального и работайте в подходах.
Тяга в раме для большего количества повторений может создать сильную верхнюю половину вашей становой тяги, добавляя килограммы мышц спине, ягодицам, бедрам и трапециевидным мышцам.
10. Разновидность скручиваний со штангой
Скручивания со штангой отлично подходят для развития вращательной силы в QL и мышцах, выпрямляющих позвоночник. Они могут помочь «выровнять» любую асимметрию в спине, корпусе и бедрах.
Совместная работа кора и спины также отлично подходит для поддержания здоровья спины.
Как выполнять скручивание со штангой

Посмотрите это видео на YouTube
Возьмите штангу на спину, как в положении приседания на спине, напрягая верхнюю часть спины
Держите грудную клетку опущенной вниз, избегая «откидывания назад».
Сосредоточьтесь на вращении от середины позвоночника и «сжимании грудной клетки к противоположному бедру».
Вращайтесь настолько, насколько это удобно, или пока не почувствуете растяжение в сердцевине, прежде чем вращаться в противоположном направлении, насколько это возможно
Вернитесь в нейтральное положение — исходное положение для завершения повторения
Как тренировать скручивания со штангой: прогрессия и вариации
Делайте скручивания со штангой легко и часто. Лучше тренировать его чаще, чем пытаться форсировать вес, попутно травмируясь.
Вы можете использовать скручивания в качестве разминки перед тренировкой или как часть «финиша» основного упражнения.
Чтобы привыкнуть к новым требованиям, добавляйте вес к одному занятию в неделю, прежде чем добавлять его к другим.
11. Боковые наклоны со штангой
Боковые наклоны со штангой предлагают отличный вариант для тренировки мышц кора и спины. Он тренирует QL и эректоры на длинных дистанциях, в движении, которым большинство людей пренебрегают.
Это отличное упражнение со штангой для нижней части спины для силы и здоровья, укрепления мышц, а также управления позвоночником и бедрами.
Наклоны в стороны недооценивают для силы и роста мышц, а также для здоровья спины и бедер.
Сгибание и скручивание отличное сочетание наклона в сторону и скручивания со штангой. Это отличный выбор для одновременного укрепления мышц кора и спины.
Как выполнять наклоны штанги в стороны

Посмотреть это видео на YouTube
Возьмите штангу на спину, как в приседе на спине, напрягая верхнюю часть спины
Держите грудную клетку опущенной вниз, избегая «откидывания назад».
Удерживая ноги и ягодицы неподвижными и активными, согните туловище в стороны, максимально наклонившись в одну сторону
Почувствуйте растяжение в боку и спине, удерживая центр равновесия впереди средней линии
Обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя, завершив повторение
Как тренировать наклоны штанги в стороны
Как и в случае с поворотами, вам нужно быть медленным и терпеливым. Более регулярные тренировки лучше, чем более тяжелые, так как они могут легко истощить QL или косые мышцы живота.
Как упоминалось выше, добавляйте вес к одной тренировке в неделю, чтобы увидеть, готовы ли вы увеличить нагрузку.
Тренировка низа спины со штангой
Новичок
Эта тренировка дает двойную пользу: вы становитесь сильнее и укрепляете мышцы спины со штангой. В то же время вы улучшаете свое обучение и качество движений.
Сгибание рук Джефферсона : 3 подхода по 5 повторений
Доброе утро : 3 подхода по 6 повторений
SLDL : 4 подхода по 8 повторений
Боковые наклоны штанги : 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Скручивания со штангой на среднем уровне : 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Средний уровень
Это отличная тренировка для спины. или как большую часть вашего «нижнего» сеанса.