Правильное питание основные принципы: Принципы правильного питания » Поликлиника № 2

Правильное питание: главные принципы

Современные диетологи предлагают большое количество диет, систем питания. Некоторые из них действительно помогают всем, другие должны подбираться индивидуально. Не стоит думать, что, если диета помогла кому-то, она обязательно поможет и вам. Сбалансированное питание, следование основным правилам не только при соблюдении диеты, а на протяжении всей жизни поможет не только похудеть, но и поддерживать идеальную форму, восстановить здоровье, сделать свою жизнь гармоничной.

1. Принципы правильного питания
2. Как прийти к правильному питанию
3. Физические нагрузки
4. Разнообразие блюд
5. О важности баланса питательных веществ
6. Как сделать правильное питание образом жизни

Главные принципы сбалансированного питания

Соблюдение нескольких правил сбалансированного питания позволит восстановить здоровье, хорошее настроение, привлекательность, бодрость духа. Придерживаясь правильного питания, важно соблюдать несколько правил:

• важно не голодать, поэтому очередной прием пищи должен быть при появлении ощущения голода;

Важно! Часто жажду мы путаем с чувством голода, поэтому, при правильном питании важно пить в достаточном количестве воду.

• тщательно пережевывая пищу, мы помогаем органам пищеварения. Прием пищи должен происходить в спокойной обстановке, небольшими кусочками. Один прием пищи должен быть ограничен, допускается не более 4 продуктов;
• дневной рацион нужно разделить на несколько маленьких приемов (от 4 до 5 раз в течение дня), отказавшись от традиционного 2-3 разового обильного питания;
• главный объем дневного рациона приходится на обед;
• важно не запивать еду сразу после ее приема;
• употреблять в пищу натуральные свежеприготовленные продукты.

Сбалансированное питание является соотношением количества калорий, употребляемых ежедневно с каждым приемом пищи и количества потраченной энергии. Изменяя количество белков, углеводов и жиров, можно грамотно выстроить правильный рацион питания. Сегодня наша компания предлагает готовые рационы, которые помогут сделать правильное питание образом жизни. Наше предложение не только выгодно, но и позволит не тратить своего времени, которого всегда нам не хватает, на составление ежедневного рациона. На нашем сайте можно заказать готовый рацион, составить индивидуальную программу питания.

С чего начинается правильное питание

Секретов, как перейти к правильному питанию, нет. Ежедневное употребление здоровой еды не ляжет тяжелым финансовым грузом на плечи семьи, она доступна каждому. Главное, соблюдая правильное питание, выбирать не дорогие, а натуральные, свежие продукты.

1. Термическая обработка, особенно в течение длительного времени, способна «убить» все полезные свойства любого продукта. Поэтому готовя блюда из свежих продуктов, стоит выбирать методы готовки с минимальным температурным действием. Кроме того, важно помнить, что жареная пища не полезна для организма. Лучшим способом приготовления еды при сбалансированном питании является пароварка.
2. В рационе должны присутствовать все группы продуктов, овощи, фрукты, мясо, рыба, бобовые, орехи. В каком количестве они будут включаться в рацион, зависит от индивидуальных вкусовых предпочтений, а также особенностей организма. Главным условием является обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов, важных для здорового функционирования организма. Заказ готового рациона на страницах нашего сайта поможет соблюдать все принципы правильного питания.
3. Регулярность приема пищи. От того, насколько приемы пищи регулярны, зависит, будет ли работа органов ЖКТ четкой. Питание по графику позволяет не только нормализовать работу пищеварительной системы, но и артериальное давление, снижая риск развития гипертонического криза.
4. Решив сделать правильное сбалансированное питание своим образом жизни, важно отказаться не только от употребления в большом количестве сладостей или мучных изделий, но и соли. Сладкие газированные напитки лучше заменить компотами, приготовленными из натуральных фруктов, травяными чаями. Перейдя на здоровое питание, уже спустя три недели организм человека перестраивается, меняются его вкусовые предпочтения, и соблюдение определенных правил здорового питания перестает быть проблемой.
5. Перекусы очень важны при правильном питании. Они обязательно должны присутствовать, но исключать сладости, мучные и кондитерские изделия. Сегодня во многих офисах очень популярны перекусы из конфет или печенья, злоупотребление которыми может стать причиной появления лишних килограммов. Планируя свой рацион, стоит исключить такие «вкусняшки».

Главным принципом здорового питания является баланс, начиная от контроля количества потребляемых с каждым приемом пищи калорий, включением в рацион различных групп продуктов, заканчивая физической активностью.

Важно! Рацион должен быть разнообразным. Монодиеты, предполагающие употребление одного продукта, имеют эффект, однако могут нанести организму непоправимый вред. Если употребление, например, яблок в течение нескольких дней поможет избавиться от нескольких лишних килограммов, то длительное соблюдение яблочной диеты может быть вредным.

Расход калорий

Правильное питание — это не только употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Достигнуть желаемого результата, лежа на диване, невозможно. Физическая активность, посещение спортивного зала в сочетании с готовым рационом, заказать который можно на нашем сайте, помогут добиться желаемого результата.

Физические нагрузки, регулярные занятия спортом должны составлять не менее двух-трех раз в течение недели. Лучшим вариантом станут занятия одним видом спорта под контролем квалифицированного тренера. Специалист сможет подобрать программу физических упражнений, которая будет включать упражнения на пресс, укрепление мышц ног и рук, растяжку. Пробежки, фитнес в сочетании со сбалансированным питанием помогут избавиться от лишних килограммов, поддерживать хорошую физическую форму.

Регулярные физические нагрузки помогают очистить организм от токсинов, повысить мышечный тонус, избавиться от жировых складочек. Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам противопоказано, альтернативой станут регулярные пешие прогулки, можно заняться уборкой, или просто потанцевать. Физическая активность в сочетании с правильным питанием, разработанным нашими специалистами, поможет добиться желаемого результата и сохранять хорошую форму.

Разнообразие – обязательное условие правильного питания

Выбирая правильное питание, как образ жизни, многим интересен вопрос: какие продукты могут включаться в ежедневный рацион. Говорить о тех продуктах, которые разрешены, не верно. Нужно определиться с теми продуктами, которые стоит исключить из своего рациона. Секрет сбалансированного питания в дробном приеме пищи и способах ее приготовления. Часто можно слышать «не ем фасоль» или «не люблю морковь». Эти, как и другие полезные продукты, богатые витаминами, микроэлементами, могут быть вкусными, достаточно изменить методы готовки. Соль, которая, как известно, задерживает жидкость в организме, можно заменить пряностями и специями, добавить в блюдо травы. Это сделает любое блюдо вкусным и полезным. Если не нравится еда, приготовленная на пару, стоит попробовать запечь ее в духовке. Такой метод приготовления позволяет не только улучшить вкус пищи, но и сохранить ее полезные свойства. Блюда «быстрого» приготовления, майонезы и кетчупы стоит исключить из своего рациона.

Баланс питательных веществ

Необходимое количество белков, углеводов и жиров определяется в граммах. Макронутриенты, а именно такое название носят полезные вещества, принимают участие во всех жизненно важных процессах организма, от построения клеток, до выработки ферментов и других активных соединений. Их баланс является важным условием при правильном питании:

• белки являются основой для обменных процессов, участвуют в строительстве мышечной ткани;
• жиры – основной источник силы и энергии;
• углеводы питают мозг, повышают выносливость организма.

Только баланс макронутриентов позволяет оставаться человеку энергичным и здоровым.

Каким может быть меню при соблюдении правильного питания

Многие полагают, что достаточно в течение нескольких недель следовать правилам здорового питания, чтобы восстановить силы организма, оставаться всегда в форме. Такое мнение ошибочно, поскольку правильное питание является образом жизни. Чтобы соблюдение правил сбалансированного питания не было сложным и не стало причиной стресса для организма, стоит планировать свой рацион в рамках одной недели.

Приблизительная схема питания может быть следующей:

1. На завтрак можно съедать что-то калорийное, ведь энергии, полученной с приемом пищи, должно хватить на первую половину дня. Оптимальным решением может стать овсяная каша, свежие фрукты. Первый прием пищи должен быть разнообразным и включать различные продукты.
2. Перекус. Тем, кто не посещает тренировки в спортивном зале, можно использовать в качестве перекуса бананы. Желающим избавиться от лишних килограммов, в качестве перекуса лучше использовать некрахмалистые фрукты, свежие овощи.
3. Обед должен включать белковую пищу. Это нежирная курятина, рыба, говядина с гарниром, в качестве которого могут использоваться овощи, каши.
4. После двух-трех часов после основного приема пищи обязательно захочется перекусить. На полдник можно использовать кефир или нежирный йогурт. Полезными будут сухофрукты, небольшое количество орехов.
5. Ужин должен быть легким. Небольшое количество мяса, свежеприготовленный овощной салат, богатый клетчаткой, будут способствовать нормализации обменных процессов, пищеварению.

Часто желание перекусить возникает после ужина, перед тем, как отправиться спать. Такие неконтролируемые перекусы становятся причиной появления лишних килограммов. Поэтому, почувствовав голод, перед сном лучше выпить стакан кефира.

Важно. Составление рациона правильного питания для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, стоит доверить специалистам.

Наибольшей проблемой при переходе на правильное питание является отказ от привычного образа жизни и любимых «неполезных» продуктов.

Как сделать сбалансированное питание образом жизни

Желая выглядеть хорошо, иметь идеальное тело, приходится постоянно себя контролировать. Решив сделать правильное питание своим образом жизни, не придется страдать, достаточно следовать нескольким правилам.

• Пить в достаточном количестве воду. Очень часто мы чувство жажды путаем с голодом. Чтобы переход к правильному питанию не стал причиной стресса, важно всегда под рукой держать воду. Она должна быть негазированной и несладкой.
• Чтобы было меньше соблазнов съесть что-то неполезное, хранить еду стоит в непрозрачной упаковке, в местах, где трудно до нее добраться. Овощи и фрукты лучше сберегать в специальных прозрачных контейнерах, так они будут чаще попадаться на глаза и вызывать желание полакомиться ими. Хранение небольшими порциями продуктов позволит не переедать, контролируя количество съеденных калорий.
• Размеры порции важны. Одну половину тарелки, разделенной условно пополам, должны занимать овощи или фрукты. Вторую половину тарелки занимают другие продукты, приготовленные на пару или запеченные в духовке.

Придерживаться правильного питания помогут соответствующие покупки в магазине. Отправляясь в маркет без определенной цели или голодным, можно сделать необдуманные покупки. Свой поход в магазин нужно планировать, это позволит быстро находить прилавки с нужной едой.

Размер посуды также играет важную роль. Количество еды зависит от размера выбранной тарелки. Если она слишком велика, существует риск съесть что-то лишнее. Небольшая порция будет теряться на тарелке больших размеров, и будет казаться, что ее недостаточно, чтобы насытиться. Поэтому предпочтение стоит отдавать небольшим тарелкам. Цвет посуды также играет важную роль. Выбирая темную посуду для неполезных гарниров, макаронных изделий или картофеля, это позволит контролировать их количество благодаря контрасту цвета.

Залогом успеха при переходе на правильное питание является употребление свежих овощей и фруктов. Но и здесь важно быть внимательным, ведь существует большое количество фруктов, содержащих в большом количестве сахарозу. Употребляя только яблоки или груши, дыни или бананы, похудеть еще никому не удавалось, потому, что они являются достаточно калорийными. Поэтому предпочтение стоит отдавать грейпфрутам, ананасам, апельсинам.

Овощи являются источником минералов и витаминов, клетчатки, поэтому они должны обязательно стать частью рациона тех, кто стремится питаться правильно.

Алкогольные напитки и правильное питание

Установленный факт – алкогольные напитки имеют калорийность.

Интересно, что чем больше градусов в спиртном напитке, тем больше калорий получает организм.

При употреблении алкогольных напитков замедляется процесс избавления от лишних килограммов. Поскольку при этом задействованы процессы пищеварения, лишние калории быстро усваиваются организмом. Если полностью отказаться от алкоголя не получается, чтобы снизить количество калорий и вред алкогольных напитков, помогут несколько секретов:

• напитки можно разбавлять;
• высокие и узкие стаканы визуально будут увеличивать количество напитка, уменьшая его дозу.

Несколько слов о диетах

В переводе с греческого «диета» означает ни что иное, как «образ жизни». Соблюдение диеты, правильный сбалансированный рацион должны стать привычным образом жизни, а не носить нерегулярный характер.

Краткосрочные диеты не только не помогают решить проблему лишнего веса, но и становятся причиной набора нескольких килограммов. Это происходит за счет того, что кратковременная диета сопровождается не снижением количества жировой ткани, а уменьшением мышечной массы. С возвращением к обычному режиму питания сброшенные килограммы быстро возвращаются.

Готовые рационы

При расчете сбалансированного питания специалистами учитываются такие факторы, как активность, возраст, вес и, конечно, цели. Составленный ведущими специалистам рацион включает оптимальное количество белков и углеводов, жиров. Это позволяет питаться правильно, делает пищу здоровой.

В зависимости от поставленной цели мы предлагаем выбрать готовые рационы в группах с различным показателем калорийности. Если самостоятельно определиться с лучшим рационом трудно, выбор сделать поможет консультация нашего диетолога.

Основные принципы правильного питания

Будем честными: правильное здоровое питание, исключающее из каждодневного меню очень вкусные и одновременно не очень полезные продукты и блюда, – задача для человека нелегкая. Профессиональные диетологи стараются помочь справиться с этой проблемой. Грамотно и сбалансировано питаться очень важно, так как нарушение нормального питания грозит потерей здоровья раньше времени и серьезными болезнями. Высокий уровень развития современной диетологии в большинстве стран мира является следствием интенсивных поисков врачей и ученых наиболее совершенных и эффективных средств и методов лечения больных с использованием соответствующих диет, продуктов питания и добавок. Гиппократ еще в 4-м столетии до нашей эры написал «Диетику». В ней, как и в других своих трудах, он подчеркивал важность методов лечебного питания в едином комплексе терапевтических средств. Знания диетологии пригодятся абсолютно всем. Правильное здоровое питание, как любая другая наука, базируется на законах, которые нельзя нарушать.

Начать вести здоровый образ жизни и рационально питаться совсем не сложно. Достаточно следовать простым рекомендациям. Возможно именно эти небольшие усилия и помогут Вам добиться отличных результатов в борьбе за хорошее здоровье и безупречную фигуру.

1. Умеренность – главный принцип. В еде, как и во всем остальном, очень важно соблюдать меру. Есть нужно ровно столько, чтобы покрыть затраты энергии. Лучше следовать желаниям своего организма – без аппетита съеденная еда менее полезна. Если представить идеальный рацион в виде пирамиды, то ее большая часть должна состоять из фруктов и овощей в сыром, пареном и вареном виде. Сюда же входят и продукты из зерновых. Далее идут рыба, мясо, а также молоко и его производные. Самая вершина пирамиды – это свободное пространство. Его можно заполнить любимыми продуктами, отсутствующими в ней. Не нужно отказываться от вкусных любимых блюд. Главное – их распределение в общем итоге.

2. Следите за размером порции. Какую порцию пищи Вы съедаете за один раз? Если Вы привыкли наполнять тарелку до краев, возьмите посуду поменьше.

3. Избегайте больших промежутков между приемами пищи. Это не значит, что Вам надо наедаться каждые 3 часа. Основных приемов пищи должно быть три (завтрак, обед и ужин). Если необходимы перекусы, то это должно быть что-то небольшое: фрукт, кусочек сыра, горсть орехов и так далее. Что для Вас важнее – завтрак или обед – зависит от Ваших биоритмов, но и про необходимость ужинать тоже не забывайте, он должен быть за 3 — 4 часа до сна, а не до 18:00!

4. Ограничивайте потребление животного жира. Выбирайте продукты с более низким содержанием жира, но не полностью обезжиренные, это важно! Готовьте продукты без добавления жира или с минимально возможным его добавлением.

Употребляйте мясо без видимого жира, курицу без кожи, молоко и молочных продуктов с процентом жира 2 — 2,5%, творог 5%, рыба любой жирности.

5. Употребляйте больше продуктов, богатых пищевыми волокнами (овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и другие зерновые продукты, крупы). Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Овощи, фрукты, зерновые и бобовые – главные и единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна способствуют профилактике основных хронических заболеваний человека: сердечно-сосудистых и онкологических.

6. Ограничивайте потребление чистого сахара и продуктов его содержащих. Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и возникновению процессов гликирования, что приводит к развитию различных заболеваний. Основные источники сахара в питании – чистый столовый сахар, напитки, конфеты и кондитерские изделия.

7. Найдите единомышленников. Если у Вас не получается соблюдать диету, возможно, для Вас станет очень полезной поддержка семьи и друзей, а также общение с людьми, которые тоже ищут решение такой проблемы. Вы не только найдете понимание с их стороны, но и сможете узнать много нового и полезного (например, новые рецепты или советы).

 

Пациенты, заручившиеся поддержкой семьи, преуспевают на 43% чаще (фото: superchargedfood.com)

 

8. Ограничивайте потребление поваренной соли. Потребление соленой пищи вызывает повышение кровяного давления. Поэтому снижение потребления соли может быть одним из способов предупреждения заболевания гипертонией, которая возникает иногда уже в подростковом возрасте. Cделать это не трудно: умеренно солить пищу при ее приготовлении и не досаливать пищу на столе во время еды, ограничить потребление соленых овощных или других консервов. Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией.

9. Ставьте перед собой реальные цели. Если Ваша цель похудеть, то перед тем, как опробовать новую диету, решите для себя, сколько именно килограммов хотите сбросить, и методично работайте над собой для достижения поставленной цели. Идеально, если Вы будете терять в неделю не более одного килограмма. Возможно, эта цифра покажется Вам не слишком значительной. Но помните, что результаты постепенного похудения сохраняются на более длительное время, нежели эффект экспресс-диеты. Если Вы не стремитесь похудеть, правильное питание Вам также не помешает.

10. Отмечайте свои успехи. Раз в одну — две недели, когда Вы сидите на строгой диете, не забывайте поощрять свою настойчивость и силу воли. Это могут быть мелкие поощрительные призы, например, поход по магазинам, маникюр или педикюр. Такие приятные мелочи повышают самооценку и улучшают настроение. При этом не обязательно тратить много денег на утешение, можно просто собрать подруг и устроить девичник! Такие маленькие радости благоприятно отразятся на вашем самочувствии.

11. Не казните себя за минутную слабость. В жизни каждого человека обязательно бывают дни, когда ну очень хочется съесть что-то вкусное, вредное и очень калорийное. Это может быть шоколадка на работе или кусок торта на празднике. На самом деле, это не страшно и даже естественно. Главное — после этого незамедлительно вернуться к здоровому питанию и не делать из минутной слабости «добрую традицию».

12. Двигайтесь при каждом удобном случае. Если у Вас нет времени или желания посещать спортзал, используйте каждую возможность, чтобы больше двигаться. Забудьте про лифт, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, старайтесь периодически разминаться на работе, а в обед прогуляйтесь по улице. Эффективное средство в сжигании калорий – два часа интенсивных танцев на дискотеке.

Основные принципы рационального правильного питания

Питание — это то, что дает нам жизнь на протяжении длительного периода, это то, что делает нас здоровыми или больными, это радость вкуса и вкусовое разочарование, фейерверк эмоций и жизненная необходимость.

Принцип работы, построения системы современного, сбалансированного питания человека

Основные принципы

1. Соблюдение определенного «питательного» режима. Режим должен соответствовать как профессии, так и образу жизни человека.
2. Соблюдение полнейшего соответствия энергетической ценности продуктов и затраты этой ценности организмом.
3. Соответствие химического состава продуктов потребностям каждого человека.
4. Разнообразие продукции. Пища обязана быть разнообразной! Человек в этом очень – очень нуждается.

Правила и принципы рационального питания

1. Не употребляйте животные жиры! Растительные – лучше.
2. Прогуливайтесь перед сном на свеженьком воздухе.
3. Уберите и жизни напитки с красителями и напитки с подсластителями.
4. Любите хлеб? Ограничьте его употребление до ста пятидесяти граммов.
5. Организовывайте разгрузочные дни, в которых есть место для фруктов, овощей и кефира.
6. Не увлекайтесь ни специями, ни приправами. Они «ловят» аппетит. И по этой причине человек начинает кушать больше, чем ему нужно кушать.
7. Не забывайте про продуктовые сроки хранения. О них нужно помнить всегда.
8. Жуйте медленно, будто задумались над чем-то важным.
9. Раз в семь дней контролируйте собственный вес. Для этого можно приобрести весы.

Контролируйте калорийность суточного рациона питания

Кстати, по калорийности продукты разделяют на пять групп:

Продукты с очень маленькой калорийностью (меньше 30 ккал):

1. Сладкий перчик.
2. Томаты.
3. Капуста.
4. Огурчики.
5. Репка.
6. Клюква.
7. Салат.
8. Тыква.
9. Редиска.
10. Кабачки.

Продукты с маленькой калорийностью (до 99 ккал):

1. Щука.
2. Фрукты.
3. Картошка.
4. Ягоды.
5. Морковка.
6. Горошек зеленый.
7. Свекла.
8. Нежирный творог.
9. Кефир.
10. Камбала.

Продукты с умеренной шкалой калорийности (от 100 до 199 ккал):

1. Мороженое.
2. Крольчатина.
3. Говядина.
4. Скумбрия.
5. Осетрина.
6. Творог (полужирный).
7. Яйца.
8. Курица.
9. Селедка (нежирная).
10. Сардины.

Продукты с большой калорийностью (от 200 до 400 ккал):

1. Макароны.
2. Сахар.
3. Мед.
4. Хлеб.
5. Икра.
6. Макароны.
7. Мармелад.
8. Колбаса.
9. Сосиски.
10. Конфеты «помадка».

Продукты с очень большой калорийностью (от450 до 900 ккал):

1. Шоколад.
2. Халва.
3. Сырокопченая колбаска.
4. Сливочное масло.
5. Жирная свинина.
6. Масло растительное.
7. Пирожное слоеное с кремом.
8. Орешки.
9. Конфеты шоколадные.
10. Арахис.

Принципы здорового питания

1. Старайтесь кушать в одно и то же время.
2. Чем больше у вас физических нагрузок – тем больше должно быть калорий в организме.
3. Употребляйте продукты с минимальным количеством жиров.
4. Не ложитесь на диванчик после того, как покушали.
5. Ужин организовывайте за несколько часов до «ухода» в сновидения.

Что является помощниками рационального правильного питания

1. Своевременное посещение стоматолога.
2. Умеренность в употреблении пищи.
3. Воздержанность в употреблении пищи.
4. Обязательное «удаление» лишнего веса.
5. Четырехразовое питание.
6. Каждодневное употребление молочных продуктов.
7. Прощание с вредными привычками.
8. Активность.
9. Физическая культура.
10. Ограничение в потреблении жиров (от 75 до 90 граммов в сутки).
11. Неутомимое постоянство распорядка дня.

Правильное распределение питания и калорийности на сутки

Обед – тридцать пять процентов калорийности.

Завтрак – двадцать пять процентов калорийности.

Второй завтрак – пятнадцать процентов.

Ужин – двадцать пять процентов.

Чтобы добиться полной рациональности питания, необходимо исключить некоторые привычные продукты из своего образа жизни:

1. Жир кулинарный.
2. Маргарин.
3. Яйца в жареном виде.
4. Сыры жирные.
5. Сыры соленые.
6. Пирожные.
7. Уксус.
8. Какао.
9. Напитки газированные
10. Хрен.
11. Сало.
12. Пиво.
13. Коньяк.
14. Водка.
15. Ликер.
16. Шампанское.
17. Вино.
18. Квашеные овощи.
19. Маринованные овощи.
20. Консервы рыбные.
21. Щавель.
22. Гусь.
23. Тушенка.
24. Слойки.
25. Сдоба.
26. Хлеб свежий.
27. Рыба копченая.
28. Рыба соленая.
29. Бульоны грибные.
30. Горчица.

Отзывы женщин о принципах правильного питания

Катерина: Много чего не разрешается! Не прочитали бы статью – кушали бы все, что хотели. Теперь приходится задумываться, прежде чем что-то употреблять. Тоже это не очень хорошо. Много всяких «страхов» появилось.

Юлия: Не сказано про значение рационального питания. Я добавлю. Считаю такую информацию очень нужной. Благодаря рациональному питанию человек реже болеет, получает больше удовольствия и от жизни, и от питания.

Ника: Мне нравится, что упомянули о пищевом разнообразии. Помню, как сестричка, в диетических целях, кушала каждое утро только гречку и ничего кроме гречки. Не знаю, как она не устала от нее. Я бы так не сумела. Даже ради «фигурной» красоты.

Варвара: Нужно воспитывать в себе волевую силу. Тогда можно достичь очень много. Даже того, что будет казаться совсем невозможным.

Айна: Легче – написать. Сделать – сложнее. Не по себе сужу, а по большинству людей. Ну, скажем так, я – не идеал. Но я бы не стала никогда говорить о том, в чем не уверена, или о том, чего не пробовала ни разу.

Каролина: Вы же не знаете, кто здесь что пробовал. Зачем наговаривать на людей? Вам нужно, мне кажется, «подлечить» самооценку, а то это все может плохо кончиться.

Ирина: А мне говорили, что мармелад не калорийный совсем. Я так расстроилась теперь. Люблю очень этот продукт. Приучил меня муж к мармеладу. Теперь сложно «отучаться». И сам «подсел». Раньше был к семечкам привыкший. Сейчас «гоняется» за сладеньким.

Продолжение . . .

Здоровый образ жизни — Это рациональное питание

Здоровье нации — В правильном питании

Это — Особенности правильного питания

Основные принципы здорового питания — Правила питания — Питание

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно уметь грамотно строить свой рацион. Ниже перечислены 20 принципов, которые касаются трех важных категорий — как научиться выбирать пищу, как правильно ее готовить и употреблять. И не забывайте, что не менее важно, в какой обстановке и атмосфере все это нужно делать. Итак, начнем…

Что есть

1. Белки, жиры и углеводы

Для нормального функционирования нашего организма необходим правильный баланс белков, жиров и углеводов.

Углеводы являются основным поставщиками энергии «немедленного использования» и очень важны для поддержания работы всех внутренних органов. Они входят в состав клеток и тканей и в некоторой степени участвуют в пластических процессах

Жиры — представляют собой концентрированные источники энергии «долгосрочного использования». От наличия жиров во многом зависит интенсивность и характер большинства процессов, протекающих в организме, связанных с обменом и превращением, а также усвоением пищевых веществ. Жиры необходимы для лучшего усвоения бета-каротина и жирорастворимых витаминов. Жиры играют определенную роль и в регуляции теплового баланса организма. Плохо проводя тепло, жировой слой ограничивает теплоотдачу. Эластичная жировая ткань является своеобразной подкладкой для некоторых органов, например, почек, а жировые отложения на ладонях и подошвах служат защитой их от механических повреждений. Жир, выделяемый сальными железами, предохраняет кожу от растрескивания и высыхания.

Белки — это основной строительный материал, из которого строятся ткани организма.

Большинство специалистов в области питания полагают, что оптимальное соотношение потребления белков, жиров и углеводов является 1/1.2/4. Если считать, что в день мы съедаем около 2200 — 2800 ккал, то суточное потребление белков — 66-80 г, жиров- 78-93 г и углеводов — 318-411 г.

2. Витамины и микроэлементы

На сегодняшний день открыто несколько десятков витаминов. Организму человека требуются очень незначительные дозы витаминов. Они составляют лишь несколько сотых долей миллиграмма в сутки, но именно от них зависит обмен веществ, рост, развитие, размножение, общее состояние, иммунитет, состояние кровеносной, мышечной, нервной и других систем организма.

3. Не отдадим ужин врагу

Многие диетологи утверждают, что рецепт правильного питания прост. Нужно с утра и в обед кушать углеводные продукты, а ужин вовсе не отдавать врагу, а составлять из белковых продуктов.

4. Вода

Учеными давно доказано, что организм человека при малейшей нехватке воды, дает об этом знать. Только потерял человек 2% веса тела (это около 1-1.5 литров воды), как тут же появляется жажда. Потеряв 6-8%, появляется головокружение и полуобморочное состояние, а 10% грозят галлюцинациями. Соответственно в два раза больше — смерть.

Свою суточную потребность в воде можно рассчитать по простой формуле: на 1 кг веса тело должно приходиться 30-40 грамм воды. То есть в сутки примерно 2.5 литра. Но и чрезмерно пить воду тоже не стоит. Так перегружается сердечно-сосудистая система, нарушается пищеварение, почки, усиливая выработку мочи, увеличивают нагрузку, развивается потоотделение. А значит, нарушается солевой баланс.

5. Что есть вредные продукты?

Существуют особо опасные преступники — это вредные продукты. К ним относятся мясные и рыбные колбасы, копчености и консервы, кофе и какао, черный чай, сладкие шипучие газированные напитки, кондитерские изделия и майонез. 
Употреблять их нужно осторожно, в небольшом количестве. Это же правило относится и к белому хлебу, очищенной муке и шлифованному рису.

6. Что есть полезные продукты?

Сразу же назревает вопрос, какие тогда продукты полезны для здоровья? В нашем рационе останутся фрукты, овощи, грибы, бобовые, злаки, яйца, нежирное мясо, рыба, морепродукты, молоко, кисломолочные продукты, орехи, семена, мед, растительное масло.

7. Почему пища должна быть вкусной?

Пища обязательно должна быть вкусной. Дело в том, что ученые доказали, что те блюда, которые мы не любим есть, вкус которых не переносим на дух — трудно усваиваются. Тут нам можно возразить: как же быть, если самое вкусное, на наш взгляд, мы отнесли к вредным продуктам. То есть избыточно сладкое и соленое, жареное и копченое, мучное и специи. Ответ прост. Эти продукты на самом деле отвлекают нас от натуральной пищи, которая в голодную минуту кажется не менее вкусной. Это вовсе не значит, что мы должны изголодаться до того состояния, что даже пресный огурец для нас будет слаще конфеты. Речь идет о здоровом голоде, полезном для организма. Как только вы перейдете на «правильные» продукты, ваши вкусовые потребности изменятся, ведь ферментальная система кишечника подстроится под ваш рацион.

8. Экзотика, но постепенная

Наш организм привык к той пище, которую мы постоянно употребляем. И переваривать ее у него получается очень быстро, благодаря тому, что вырабатываются определенные ферменты. А когда мы употребляем незнакомую для организма пищу, он начинает капризничать, так как отсутствуют ферменты, способные расщепить эту пищу. Следствием становится нарушение работы ЖКТ. Поэтому садиться на жесткие экзотические диеты или резко начинать кушать непривычные продукты нельзя. Нужно это делать постепенно.

9. Температура имеет значение

Очень холодные блюда вредны не только для зубов. Дело в том, что они уменьшают переваривающую способность желудка.

Как готовить

10. Варить, не жарить!

Если вы не едите сырых продуктов, то лучше отказаться от такого способа приготовления, как жарка. Ведь только сваренная пища и сделанная на пару максимально сохраняет минеральные вещества и витамины.

11. Положительные эмоции при приготовлении

Чтобы блюдо получилось вкусным, немало важно то, с каким настроением вы готовите. Негативные эмоции делают пищу невкусной, а то и токсичной, а вот хорошее расположение духа только улучшает ее качество. Быть может это потому, что когда мы отлично себя чувствуем, то готовы совершить целую кулинарную революцию и приготовить шедевр. Так что нужно не только кушать с удовольствием, но и готовить!

12. Повторный разогрев пищи вреден

Не удивительно, что большинство из нас не любит еду, подогретую в микроволновой печи. Она не просто не вкусная, а иногда и вредная. Врачи рекомендуют готовить пищу за несколько часов до еды. В приготовленной пище начинают развиваться микроорганизмы, а еда, постоявшая в холодильнике, а после вновь согретая, теряет огромное количество полезных веществ. Свежесть продуктов действительно очень важна. Постоянно разогревая пищу, мы становимся на шаг ближе к заболеваниям желудка, сосудов, печени. Признаками того, что организм попросту устал от такого питания, является сонливость, лень, истощение сил и снижение умственной работоспособности. Поэтому нужно сделать вывод, что готовить лучше маленькие порции, которые не будут простаивать в холодильнике днями, так как их скушают за один раз.

13. Чем меньше длится обработка, тем полезнее

Сыроеды призывают не класть пищу на огонь. Вы спросите, кто эти люди и почему они так считают? Отвечаем. Сыроедение — это особая система питания, в которой пища не подвергается тепловому воздействию (варке, жаренью, запеканию и. т. п.). Сыроеды, приверженцы данной системы особое внимание уделяют ферментам, которые содержатся в сырой пище. Для того чтобы они не были разрушены, еда не должна нагреваться до температуры выше 46 градусов Цельсия. Именно эта температура является максимальной, до которой можно нагреть на солнце пищу. Если говорить о низких температурах, то следует уточнить, что предпочтение отдается все же «сырой» пище, так как понижение температуры разрушает часть ферментов. Но размороженные продукты не отрицаются.

Правда стоит добавить, что такое питание выдержит не каждый желудок, а вот с целью профилактики побыть немного «сыроедом» можно.

Как есть

14. Соблюдать режим питания

Он позволяет организму настроиться на определенный ритм, который важен для выработки ферментов. Это улучшит переваривание и усвоение пищи. Помогают настроиться на ритм физические нагрузки за пару часов до еды. Обменные процессы ускоряются и нормализуется перистальтика. Каждый новый прием пищи должен быть не раньше чем через три-четыре часа.

15. Есть нужно голодным!

Очень важно отличать состояние голода от аппетита. Первый появляется тогда, когда съеденная ранее пища прошла стадию пищеварения и уже усвоилась. Согласитесь, что человеку придает силы то, что его организм усвоил, а не то, что положил в рот и пережевал. Поэтому кушать надо только тогда, когда вы сильно хотите что-то съесть. Признаком этого является обильная сладкая слюна, возникающая тогда, когда вы задумываетесь о еде. А вот аппетит говорит о вашем желании полакомиться, и потакать ему постоянно нельзя.

16. Тщательно пережевывать

Не зря нам в детстве говорили родители сначала пережевать, а потом говорить. А лучше всего за столом вообще поддерживать тишину. Оказывается, переварить большие куски пищи крайне трудно, поэтому стоит жевать еду до тех пор, пока сохраняется ее вкус. Как только он пропадает, можете глотать.

17. Соблюдать очередность

Есть определенный черед, в соответствии с которым и нужно употреблять еду. Сначала сырое, потом вареное (а также жареное и копченое). Сначала жидкие продукты, а после твердые. Острое и алкоголь ни в коем случае нельзя употреблять, когда вы голодны. Сладкое кушают до основного блюда, а вот жирное — в конце. Слишком холодное или горячее в начале, а уж после блюда температуры, близкой к температуре человека.

18. Устраивать разгрузочные дни

Они необходимы для улучшения функционирования пищеварительного тракта.

19. Красота — залог здоровья

Для того чтобы пища хорошо усвоилась, очень важно то, как она выглядит. Красивая сервировка стола, приятный запах и, конечно же, вкус является залогом того, что от завтрака, обеда или ужина вы получите массу удовольствия.

Сколько есть

20. Соблюдай норму

Непрекращающиеся диеты, постоянное чувство голода приводит к нервным срывам, стрессам, истощению организма, поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Врачи и тренеры не раз говорили, что сброшенные при помощи диеты килограммы очень быстро возвращаются. Пищи должно быть достаточно, чтобы хорошо себя чувствовать, чтобы организм правильно функционировал. В еде должна присутствовать умеренность, а переедание или, наоборот, недоедание приносят только вред.

Вот список тех правил, которые вам помогут не просто оздоровить организм, почувствовать себя лучше, продлить жизнь, но и похудеть.

Лекция 1. Основные принципы организации рациональногопитания в младшем школьном возрасте 

Правильное питание — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни, условие для нормального роста и развития ребенка. Особое значение правильное питание приобретает в младшем школьном возрасте, когда организм активно растет и развивается. Недостаточное, нерациональное питание в этот период может обуславливать серьезные функциональные нарушения и стать причиной развития целого ряда заболеваний. Организация правильного питания младшего школьника должна отвечать 5 основным принципам — оно должно быть разнообразным (чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами), регулярным, адекватным (соответствовать энерготратам ребенка в течение дня), безопасным, вызывать приятные ощущения и положительные эмоции.

— Младший школьный возраст — особенности социального, психического, физического развития.

— Роль правильного питания для роста и развития в младшем школьном возрасте.

— Основные составляющие рационального питания — регулярность, разнообразие, адекватность, безопасность, удовольствие. Особенности питания младших школьников.

Начало младшего школьного возраста определяется моментом поступления ребенка в школу. В настоящее время границы этого возраста устанавливаются с 6 — 7 до 9 — 10 лет. В этом возрасте продолжается дальнейшее формирование организма (опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, легочной и иммунной систем и т.д.).

Ребенок быстро растет, увеличивается масса его тела, возрастает интенсивность обменных процессов. Активно развивается мозг — формируются новые психические функции, обеспечивающие возможность осуществления учебной деятельности — ведущей в этом возрасте (произвольная регуляция поведения, рефлексия, способность удерживать внимание и т.д.). В этом возрасте особое значение приобретает вопрос организации правильного питания. Оно является одним из важнейших условий сохранения здоровья школьника, обеспечивает его организм необходимой для роста и развития энергией и пластическим материалом. Недостаточное, нерациональное питание в младшем школьном возрасте приводит к отставанию в весе и росте, физическом и психическом развитии, и, как считают специалисты, последствия этого после 13 лет уже не могут быть скорректированы за счет совершенствования рациона.

Хотя в питании ребенка младшего школьного возраста используются те же продукты, что и в питании взрослого человека, количественный их набор, качественное соотношение и режим питания имеет существенные отличия. Так, традиционная формула, показывающая соотношение белков, жиров и углеводов, в которых нуждается взрослый человек 1:1:4, у ребенка имеет вид 1:1:5, поскольку из-за высокой интенсивности обменных процессов он нуждается в гораздо большем количестве энергии. Обязательное условие нормального физического развития ребенка — поступление с пищей животных белков. Вегетарианство, допустимое для взрослого человека, абсолютно неприемлемо для детей, так как белковое голодание приводит к нарушениям физического и умственного развития.

В 9 лет у девочек и в 10 лет у мальчиков наблюдается напряжение желудочного пищеварения. Связано это с гормональными перестройками, происходящими в организме, и может проявляться в форме расстройства работы желудка. Это необходимо учитывать родителям и, по возможности, не давать детям грубую, тяжелую для переваривания пищу (жирную, пережаренную), а также пищу, содержащую много острых приправ, очень кислую и соленую.

Для детей характерна повышенная проницаемость кишечной стенки, где происходят основные процессы переваривания и всасывания пищи. Из-за этого иногда в кровь попадают нерасщепленные белковые молекулы, которые могут вызвать иммунный ответ организма. Вот почему в дошкольном и младшем школьном возрасте у детей часто могут возникать аллергические реакции на поступление в организм той или иной пищи, токсикозы.

Так как у ребенка пища покидает желудок примерно через каждые 4 — 5 часов, то и перерывы между приемами пищи не должны быть больше этого времени. Обычно для младшего школьника необходимо 4 или 5 приемов пищи. Типовые режимы питания могут меняться в зависимости от образа жизни ребенка, организации его учебной, спортивной и т.д. нагрузок. Однако надо всегда стремиться к тому, чтобы у ребенка выработалась привычка есть в строго определенные часы.

Для организации рационального питания важно также учитывать многие факторы — национальные традиции питания, климатические, сезонные, экологические условия жизни. Но в основе правильного питания лежит соблюдение 5 принципов — регулярность, разнообразие, адекватность питания, безопасность, а также удовольствие, положительные ощущения, источником которых является пища.

Регулярность. Требование питаться регулярно, соблюдать режим питания обусловлено важнейшей закономерностью, связанной с деятельностью нашего организма. Все процессы, протекающие в организме, носят ритмичный характер и регулярность — непременное условие эффективного функционирования столь сложной биологической системы, которой является наш организм. Регулярное питание способствует лучшему перевариванию и усваиванию пищи и, по мнению диетологов, — самое простое и самое надежное средство предупреждения заболеваний органов пищеварения. Нерегулярное питание создает дополнительную нагрузку и напряжение для организма, а также благоприятную почву для возникновения различного рода нарушений здоровья не только физического, но психического. Исследования показывают, что у детей, не соблюдающих режим, отмечается более высокий уровень тревожности, утомляемости, у них чаще возникают конфликты со сверстниками, им сложнее учиться.

Разнообразие. Наш организм нуждается в разнообразном пластическом и энергетическом материале. Нехватка питательных веществ способна привести к серьезным сбоям в работе организма. Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми для роста и развития веществами, в ежедневном меню ребенка должны быть разные продукты и блюда — мясные, рыбные, молочные, продукты из круп и злаков, фрукты и овощи. Поэтому очень важно с раннего детства формировать у ребенка разнообразный вкусовой «кругозор» так, чтобы ему нравились разнообразные продукты и блюда.

Адекватность. В среднем, в день школьник в возрасте 7 — 8 лет тратит около 2350 ккал. Однако эта цифра во многом зависит и от образа жизни ребенка. Так, дети, регулярно занимающиеся спортом, могут расходовать ежедневно на 25% калорий больше своих малоподвижных сверстников. Важно, чтобы количество калорий, получаемых ребенком с пищей, соответствовало его энерготратам. По оценке специалистов, регулярное превышение калорийности рациона на 10 — 15% (несколько «лишних» булочек или конфет) в 3 раза повышает вероятность появления у школьника лишнего веса. Полный ребенок оказывается в группе риска развития различных серьезных заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых.

Безопасность. Основное условие, которое необходимо выполнять, чтобы питание ребенка было безопасным, — контроль за сроком годности и условиями хранения продуктов. Обращайте внимание на информацию, приведенную на упаковке, — продукт, срок которого истек или истекает, а также неправильно сохраняющийся, может не только потерять свои полезные свойства, но и причинить существенный вред здоровью. Следует с осторожностью предлагать ребенку попробовать экзотические продукты и блюда. Конечно, такой опыт способствует расширению кулинарного «кругозора», но, одновременно, может вызвать аллергическую реакцию.

Удовольствие. Пища не только обеспечивает организм полезными веществами и энергией, но и служит источником положительных ощущений, которые также необходимы нашему организму. Приятные ощущения, которые возникают во время еды, имеют глубокий физиологический смысл, являясь показателем безопасности продукта (неприятный вкус изначально воспринимается организмом как сигнал тревоги, свидетельствуя об опасности продукта). Очень важно с раннего возраста научить ребенка получать удовольствие от вкусной и полезной пищи. Для этого необходимо приучить его есть за красиво сервированным столом и соблюдать правила этикета.

Принципы здорового питания – Здоровое питание

Деньги потерял – ничего не
потерял, друга потерял –
полжизни потерял, здоровье
потерял – всё потерял.
Народная мудрость

Мы убеждаемся в правоте этой пословицы только тогда, когда с течением времени начинаем терять своё драгоценное здоровье. Вот тогда-то мы, как говорится, и пускаемся во все тяжкие, пытаясь вернуть утраченное, и к чему только не прибегаем: то ищем чудодейственные лекарственные средства или БАДы, то испытываем на себе методы очистки организма, то пытаемся безвозвратно похудеть… Но когда нам советуют начать питаться правильно, мы отмахиваемся, потому что о здоровом питании сегодня говорят и пишут столько, что нам уже не хочется думать о чём-то подобном. Это и понятно, если информации слишком много, и к тому же вся она разная, хотя и на одну тему, это начинает сильно раздражать. Но рано или поздно мы всё-таки приходим к мысли о том, что, чтобы выжить в этом мире, нужно быть разборчивым и обязательно следовать принципам здорового питания, о котором написано громадное количество книг, где авторы наперебой расхваливают свою точку зрения и с самым убеждённым видом критикуют другие методики. Есть множество советов относительно того,  каким именно должно быть гармоничное, правильное питание для оптимального самочувствия человека. Так какими же должны быть принципы здорового питания.

Начать нужно в первую очередь с разнообразия своего рациона. Пищевые продукты дают человеку энергию, а также необходимые вещества для развития организма и регулирования обмена веществ, поэтому пища должна быть разнообразной, содержащей различные продукты животного и растительного происхождения. Каждый продукт содержит уникальные питательные вещества со своим спектром применения. Старайтесь есть как можно больше разных продуктов: и креветки, и грибы, и ягоды, и заморские салаты. Самая плохая привычка – есть каждый день одно и то же. Особенно если речь идёт о макаронах с сосиской.

Основные принципы здорового питания: ешьте меньше сахара, то есть всех видов сладостей, сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Фруктоза ничем не отличается от сахара, она так же калорийна и так же быстро усваивается. Сладости, которые в прежние времена были вполне безобидными, сейчас просто напичканы «химией». Ищите лакомства без консервантов и прочих добавок, а если не найдёте, безопаснее приготовить печенье дома.

Продукты с большим содержанием соли, такие, как тёмные мясные нарезки, обсыпанные солью орешки, вяленая рыба также неполезны. Если вам необходимы специи, выбирайте перец и травы. И хотя соль играет важную роль в обменных процессах в организме, в больших количествах она вредна, её очень высокий уровень в рационе может способствовать возникновению отёков и повышению кровяного давления. Ежедневное потребление соли не должно превышать 5-6 грамм (1 чайная ложка). Нынешний же уровень потребления соли в три раза выше, чем рекомендуется. Полезно знать, что соль добавляется в больших количествах и в продукты питания промышленного производства: консервы, тушёнку, сыры, копчености, маринады, супы быстрого приготовления и специи.

Выбирайте цельные зёрна вместо муки высшего сорта. Словосочетание «высший сорт», к сожалению, говорит о многократной очистке… от полезных веществ. Старайтесь есть зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельнозерновые хлебцы, гречку, просо, овёс, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки и белый шлифованный рис (коричневый рис предпочтительнее). Они калорийны, но питательных веществ в них мало. Это пустые калории. Помните, что полезная клетчатка находится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна.

Молоко и молочные продукты должны быть постоянными в ежедневном рационе питания, поскольку они являются не только одним из основных источников кальция в рационе, но и обеспечивают организм белками с высокой биологической ценностью, а также витаминами В и D. Эти продукты являются источником полезных минералов, таких, как: магний, калий и цинк. Учитывая содержание насыщенных жирных кислот, выбирайте молоко и молочные продукты с пониженным содержанием жира, но всё же не увлекайтесь обезжиренными продуктами, совсем без жиров никак нельзя!

Полагаясь на принципы здорового питания, старайтесь есть как можно больше сырой пищи, а не варёной и жареной. Уникальные питательные вещества, живые энзимы погибают при термической обработке, еда превращается в пустые калории. Вы едите, но организм получает только энергию и испытывает дефицит питательных веществ. Многие диетологи считают, что именно пища, бедная на питательные вещества, провоцирует вас на то, чтобы есть больше. Организм пытается достать то, чего ему не хватает, и посылает вам сигналы голода.

Употребляйте как можно больше овощей и фруктов. Для предупреждения многих заболеваний врачи рекомендуют ежедневно потреблять до 330 г фруктов и до 350 г овощей в свежем, консервированном или мороженом виде. Ценнейшим качеством фруктов и овощей является способность нормализовать кислотно-щелочное равновесие организма после физических нагрузок. Старайтесь есть овощи и фрукты разных цветов. Чем больше цветов на вашей тарелке, тем полезнее для здоровья.

Помните, что самая здоровая, полезная пища – та, которая выросла  в огороде, а не произведена на специальном заводе! Девизом здорового питания можно назвать фразу: «Я ем только то, что растет!» Только дары самой природы, которыми угощает нас Земля-матушка, могут помочь вашему телу быть здоровым и счастливым. Многие известные и знаменитые люди говорят о своем пристрастии к натуральной и здоровой пище.

Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из овощей и фруктов. Если у вас дома нет соковыжималки, значит, питаться правильно вы ещё не начинали. Меньше пастеризованных промышленных соков и газированных напитков. Если бы на планете проводили конкурс на символ неправильного питания, им бы стала кока. Если хочется лимонада, приготовьте его самостоятельно: смешайте минералку, свежий лимонный сок и сахар, можно добавить мяту и имбирь. Да, вкуса «настоящей» газировки вы не получите, но и никакой «химии» в таком напитке не будет.

Выбирайте растительные масла холодного отжима. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами. Очень ценное масло – оливковое, но всё большую популярность среди приверженцев здорового питания завоёвывают и другие виды масел. Например, горчичное – отличная заправка свежих салатов, с характерным ароматом и привкусом, который не спутать ни с чем. Или льняное – горьковатое, густое, им тоже хорошо заправлять салат. Лёгкое и, пожалуй, самое полезное из всех доступных растительных масле, кедровое – придаёт приятный ореховый привкус блюдам из круп и бобовых. В магазинах и отделах здорового питания можно нарваться на экзотическое амарантовое масло – дорогое, но в данном случае цена определяет качество!

Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. По возможности, покупайте продукты без консервантов и искусственных красителей. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек и прочие неприятности со здоровьем. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.

Старайтесь поменьше употреблять копчёного и солёного мяса. Откажитесь от переработанных продуктов, таких, как, например, колбасы, сосиски и полуфабрикаты. Чтобы мясо превратилось в сосиску, его долго обрабатывают и накачивают консервантами, вкусовыми добавками, ароматизаторами и красителями. Пользы от таких продуктов, увы, совсем мало.

Уж лучше купить настоящее мясо и приготовить его наиболее щадящим способом. Мясо является хорошим источником полноценного белка, а также витаминов, особенно B1, B12, PP и легко усваиваемого гемо-железа. Следует выбирать постное мясо (покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят), а по возможности заменить его зёрнами бобовых и рыбой (желательно употреблять 2-3 порции в неделю по 150 г). И бобовые, и рыба, и яйца являются хорошими источниками полноценного белка. Яйца, как и мясо, содержат почти все питательные вещества, нужные организму. Желток, однако, содержит большое количество холестерина. Рыба по сравнению с мясом содержит больше минеральных веществ. Она является хорошим источником йода и фтора. Особенно рекомендуется употребление морской рыбы, так как она содержит много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Пейте много воды, она очищает организм и необходима для нормального клеточного обмена. В сутки нужно употреблять 1,5-2 литра чистой воды. Это поможет очистить организм, предотвратить запоры. Это утверждение не относится к другим жидким продуктам вроде чая, сока или молока. Даже лёгкий морс – это уже не вода, а еда!

Часто мы путаем жажду с голодом. Иногда достаточно нескольких глотков воды, чтобы желание поесть утихло. Научитесь отличать желание перекусить от реальной необходимости «заправиться». По возможности имейте при себе маленькую бутылочку воды, ведь пить нужно равномерно в течение всего дня. За полчаса до приёма пищи выпивайте стакан воды. Однако запивать пищу нельзя, воду можно пить не ранее чем через час после еды.

Диетологи уделяют большое внимание не только тому, что мы едим, но и тому, как мы это делаем. Другими словами, очень важна культура еды. Вот несколько простых советов, которые помогут вам плавно и спокойно перейти к принципам здорового питания, если до сих пор вы об этом даже не задумывались:

Принимая пищу, тщательно её пережёвывайте.  Помните, что в желудке нет зубов!
 Если нет желания поесть, лучше пропустите приём пищи. Когда организм не голоден, желудочный сок не выделяется, и глупо «закидывать» еду в желудок, когда он к этому не готов.

Избавьтесь, наконец, от привычки перекусывать в перерывах между основными приёмами пищи. Берегите желудок, он у вас один.

Урезайте порции, заменяйте одни продукты другими, похожими по калорийности, но менее вредными. Например, сливки замените нежирным йогуртом, сахар – мёдом, конфеты – сухофруктами.

Старайтесь придерживаться правила есть только свежеприготовленную пищу. Еда, многократно подогретая, простоявшая в холодильнике несколько дней, теряет свои полезные свойства.

Во время еды думайте о хорошем. Ешьте не спеша и с удовольствием. Вашему мозгу нужно 20 минут, чтобы понять, что тело сыто. Так что, как ни странно – чем медленнее вы едите, тем быстрее наедаетесь. Не переедайте – заканчивайте трапезу, когда чувствуете, что вот-вот насытитесь.

Еда должна быть приятной и отлично усваиваемой, вызывающей аппетит, обладающей приятным вкусом, запахом и внешним видом.

Не кушайте после 18-19 часов, а ужин сделайте лёгким. Это самое главное правило для здорового образа жизни и поддержания оптимального веса. Это только вначале тяжело, но очень скоро станет для вас естественным.

Устраивайте себе разгрузочные дни, отлично помогающие организму очищаться от накопившихся многолетних шлаков. Разгрузочные дни в идеальном случае должны быть 1 раз в неделю, если же с непривычки тяжело, то 1-2 раза в месяц.

Заведите привычку употреблять кисломолочные продукты – кефир, ацидофилин, натуральный йогурт и т.д. Именно они нормализуют микрофлору кишечника, поскольку в них содержатся молочнокислые бактерии.

Контролируйте свой вес. Избыточный вес и ожирение не только эстетическая проблема, но и явление, которое вызывает другие болезни (диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие). Для поддержания нормального веса тела просто необходимо питаться в соответствии с принципами здорового питания.

Правильный режим питания имеет огромное значение для сохранения и формирования здоровья, поддержания высокой работоспособности и профилактики заболеваний пищеварительных органов. Можно составить меню на неделю, которое поможет вам соблюдать принципы здорового питания.

Современный человек, к сожалению, часто делает из еды нечто вроде развлекательного мероприятия, ритуала. Человек ест, когда ему скучно, грустно, тревожно, ест в гостях, когда неловко отказаться от  заманчивого угощения… Не идите на поводу у дурных привычек! Помните: еда – это необходимость, а не развлечение.

Важно, чтобы суточный рацион здорового человека содержал столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. Нужно, чтобы организм «зарабатывал» еду. Полноценной пищу называют тогда, когда она полностью покрывает энергетические затраты организма.

И последнее, но очень важное составляющее здорового образа жизни: радуйтесь жизни и меньше нервничайте. Слушайте приятную музыку и чаще встречайтесь с приятными вам людьми.

Организовать правильное питание на самом деле не так сложно. А в разделе здоровое питание вы найдете много интересных статей, которые вам в этом помогут. Старайтесь следовать хотя бы основным принципам и вот увидите – проблем со здоровьем станет намного меньше. Жить здоровым – чрезвычайно здорово!

Теперь и вы знаете основные принципы здорового питания. Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Рациональное питание. Основные принципы рационального питания. | План-конспект урока по технологии (8 класс):

Конспект урока

Выполнила Тетюлина Надежда Ивановна

учитель технологии высшей категории.

Тема:

Рациональное питание. Основные принципы рационального питания.

8в класс(девочки)27 марта 2018г.

Цель: формирование представления об основных питательных веществах, продуктах, их содержащих, о рациональном питании.

Задачи:

1. Сформировать у учащихся четкое представление о том, что важным фактором здоровья и красоты является правильное питание.

2. Показать основные принципы правильного питания, и режима питания.

3. Воспитывать правильное отношение к ЗОЖ и к своему здоровью и внешней красоте. 

Оборудование: высказывания учёных, карточки для практической работы, стихи, пословицы о еде, презентация.

Ход урока:

1. Организационный момент.

2. Вступительная часть.

Здравствуйте, ребята! Сегодняшний урок я хотела бы начать с таких слов

Если говорить о коже, то это огромный выделительный орган, который мгновенно сигналит о том, что с организмом не все в порядке. Если система выброса отходов не справляется – на коже появляются высыпания, шелушение, угревая сыпь и даже экземы. И наоборот – стоит подпитать кожу витаминами и микроэлементами, как она станет практически идеальной. Вот мы и подошли к теме поддержания красоты женщины изнутри, с помощью полезных продуктов питания.  Ведь издавна известно, что значительная часть здоровья и красоты  человека находится в его тарелке.

Эпиграф  “Сто болезней входит через рот”. (Китайская пословица)

Извечные вопросы о питании – как, когда, сколько и что мы едим – интересует, наверно, каждого человека, потому что здоровье человека во многом определяется количеством и качеством пищи, режимом питания. Наше здоровье – самое ценное, что у нас есть. На всю жизнь нам дается только один организм, и заменить его невозможно. И поэтому свое здоровье, свой организм нужно беречь уже с детства.

Тема нашего занятия:  «Рациональное питание»

3. Изучение новой темы.

 Цель нашего урока – научиться правильно относиться к своему здоровью. Сегодня мы узнаем, что такое рациональное питание, каковы его основные принципы.

Проблема питания всегда вызывала большой интерес у всех людей, и это неудивительно, т.к. от характера питания зависят рост и развитие организма, его здоровье. В то же время не утихают споры о том, что значит «правильно питаться». Существуют разные взгляды на питание: сторонники одной теории придерживаются вегетарианской диеты, другие предпочитают сыроедение, третьи являются сторонниками энергетического питания. 

– Кто же из них прав? Попробуем в этом разобраться.

«Человеку нужно есть,

Чтобы встать и чтобы сесть,

Чтобы прыгать. Кувыркаться,

Песни петь, дружить, смеяться.

Чтоб расти и развиваться

И при этом не болеть,

Нужно правильно питаться

С самых юных лет уметь».

Некогда древнегреческий философ Сократ дал человечеству совет: «Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».

Никто еще не оспорил Сократа, но и следуют его совету немногие. Ведь для большинства из нас еда – наслаждение, которое часто приводит к нарушению обмена веществ, это влияет на состояние  здоровья, и внешний  вид (ломкость волос, ногтей, тусклая кожа, угревая сыпь.)

Здоровье человека во многом определяется количеством и качеством пищи, режимом питания. Здоровое питание – важнейшее условие долголетия.

Питание, которое обеспечивает полноценное развитие, называется рациональным. (от латинского – расчет, мера, разумный).

Каковы же принципы рационального питания питания человека ? Внимание на экран.

1. Умеренное количество  съедаемой  пищи.

2. Правильное распределение приёма пищи в течение дня. (3 основных приёма и 2 перекуса) режим.

 3. Необходимо учитывать конституциональные, генетические особенности каждого человека, его возраст, режим труда и климатогеографические условия.

Хотелось бы остановиться на вопросе качественного состава пищи.

Известно, что вегетарианцы на несколько лет превосходят мясоедов в продолжительности жизни. Уже давно стало очевидным, что избыток мяса вреден для здоровья. Почему?

Но как же тогда живут некоторые народы, употребляющие большое количество мяса?

Во первых, народы , которые употребляют много мяса, например на юге, где часто готовят  шашлыки и множество мясных блюд, употребляют только свежее мясо и с большим количеством зелени и овощей, или (в случае питания почти одним мясом – северные аборигены) они употребляют мясо только в сыром виде, в том числе и внутренние органы (печень, почки и др.), что обеспечивает их витаминами, антиоксидантами и веществами, помогающими усваивать мясную пищу. А большинство людей употребляют в пищу мясо, давно забитых животных (как правило, без внутренних органов). Большое количество мясных изделий в которых не содержится ничего полезного только консерванты. Большое количество жиров, мучные изделия, всевозможная консервация (с большим количеством соли или других консервантов) и крайне мало овощей, фруктов, зелени, соков. Хлеб белый , но в нем отсутствует клетчатка, необходимая для нормального пищеварения, а дрожжи,  убивают кишечную палочку – санитаров нашего кишечника. Частое употребление лекарств, дрожжевого теста, молока и жирного несвежего мяса обуславливает нарушение обмена веществ и способствует развитию многих заболеваний.

 Итак, ребята, какой вывод можно сделать из услышанного?

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в нашем  рационе. Это свежие овощи фрукты, каши, кисломолочные продукты, орехи , растительные масла, рыба и свежее не жирное мясо, мёд

«Как сделать пищу более безопасной и полезной.

В питании человек должен максимально использовать продукты, сохранившие свои естественные биологические свойства и следовать определённым правилам питания

1. Максимально ограничивайте употребление соли и сахара.

2. Шире применяйте в питании различную зелень, овощи и фрукты, богатые микроэлементами, витаминами и другими биологически активными веществами.(Разноцветные овощи содержат большое количество антиоксидантов, восстанавливающих повреждённые клетки.

3. Не забывайте употреблять лук, чеснок, они сохраняют зубы, нормализуют работу кишечника. Лук от семи недуг. Природные антибиотики и вит А.

4.Водите в свой рацион блюда (в виде каши) из цельных зёрен – овса, пшеницы, гречки, риса.

5.Ежедневно вводите в меню до 50 г., сухофруктов (курага, чернослив, изюм, груши, яблоки).Источник вит С и В.

6.Чрезвычайно полезными свойствами обладает пчелиный мёд. Это концентрат всевозможных биологически активных веществ и сахаров.

7. Из молочных продуктов целесообразнее употреблять кисломолочные продукты (творог, кефир, простокваша.)Вит А, и кальций.

8. Мясо и мясные продукты употреблять только свежие или с минимальным сроком

Вода.  И, наконец, едва ли не самый главный продукт для здоровья  – это чистая вода. В клетках, наполненных водой, быстрее происходят все реакции и совершаются все процессы жизнедеятельности. Быстрее регенерируются клетки, выводятся шлаки и проводятся питательные вещества внутрь клеток. Вода должна быть насыщена минералами и не испорчена дезинфицирующими средствами – тогда она принесет огромную пользу клеткам кожи. Количество воды для одного человека в день колеблется от1.5 до 3 литров.

Вопросы и задания.

Обоснуйте физиологический смысл высказываний:

Аппетит приходит во время еды.                                                                                        

Когда я ем, я глух и нем.

Почему не всякую пищу можно есть сырой?

Почему надо соблюдать режим питания и в чем его смысл?

Почему надо тщательно пережевывать пищу?

Почему не рекомендуется много есть на ночь?

Полезно ли питание в сухомятку?

Поешь рыбки будут ноготки прытки.

Спеши на работе, а не за едой.

Не ложись сытым- встанешь здоровым.

Лакомств тысяча, а здоровье одно.

Обед без овощей — праздник без музыки.

Молодцы, а хотите узнать правильно ли вы питаетесь? Попробуем узнать о себе больше (тест).

Подведение итогов:   Сегодня на уроке я узнала…..

                                       Я поняла, что……..

«Здоровье – это вершина на которую человек должен подняться самостоятельно» И.Брехман.

Мне бы хотелось что бы Вы достигли этой вершины.

А закончить наше занятие я хотела бы такими словами:

Подведём теперь итог:

Чтоб расти нужен белок.

Для защиты и тепла

Жир природа создала.

Как будильник для завода

Не пойдёт ни тик, ни так.

Так и мы без углеводов

Не обходимся никак.

Вот поэтому всегда

Для нашего здоровья

Полноценная еда-

Важнейшее условие.

Всем спасибо за урок!

Принципы здорового питания — фирменные методы

Здоровое питание включает в себя ключевые принципы баланса, разнообразия и умеренности. Чтобы быть здоровым, ваша диета должна быть сбалансированной, разнообразной и умеренной. Два дополнительных принципа, которые необходимы для здорового питания, — это концепции плотности питательных веществ и плотности энергии.

Здоровое питание предполагает баланс между группами продуктов

Сбалансированная диета включает в себя здоровые пропорции всех питательных веществ и достаточно калорийна.Несбалансированная диета может привести к недостаточному питанию. Недоедание — это состояние неадекватного питания, при котором потребности человека в питательных веществах и / или энергии не удовлетворяются за счет диеты. Если в диете не хватает определенного питательного вещества, такого как белок, со временем организм страдает от недоедания. Это долгосрочный результат употребления диеты, в которой либо не хватает основных питательных веществ, либо содержится избыток энергии; нарушение баланса полезных веществ в рационе. Конечно, бывает и переедание. Это состояние потребления избыточных питательных веществ или энергии.

Здоровое питание — это разнообразные продукты

Это подчеркивается в приведенном выше пункте. Недостаточно просто съесть то, что есть в холодильнике. Выбор разнообразных продуктов улучшит качество диеты, потому что чем разнообразнее будет выбор продуктов, тем больше шансов потребить достаточное количество всех необходимых питательных веществ. Даже в пределах одной группы продуктов питательный состав продуктов может сильно различаться. Поскольку ни одна пища или группа продуктов не содержат всего, что вам нужно для здоровья, вам следует выбирать различные продукты из каждой группы продуктов и из групп продуктов каждый день для достижения здорового питания.

Здоровое питание означает умеренное потребление всех продуктов питания

Давайте поговорим о модерации. Это принцип диеты: употреблять разумное, но не чрезмерное количество продуктов и питательных веществ. Здоровое питание не означает, что вы не можете наслаждаться любимой едой. Это просто означает есть эти продукты в умеренных количествах, ограничивая размер порций и количество порций, которые вы едите.

Советы по контролю размера порции

Согласно недавним исследованиям, молодые люди имеют искаженное представление о том, каким должен быть правильный размер порции.

Контроль размера порции, когда вы дома

Измеряйте продукты, пока не разовьете «глаз» для правильного размера порций.

Используйте тарелки меньшего размера, чтобы порции казались больше.

Готовьте меньшие порции, чтобы не рвать остатки.

Не ешьте из коробки или пакета. Отмерьте кулак размера порции, затем ешьте только это количество.

Добавляйте в пищу объемные продукты с низкой энергетической плотностью. Плотность питательных веществ — это измерение питательных веществ в пище по сравнению с содержанием килокалорий; Пища, богатая питательными веществами, богата питательными веществами и мало калорий.

Контроль размера порции, когда вы едите вне дома

Спрашивайте половину заказа, если таковая имеется.

Закажите закуску в качестве основного блюда.

Прекратите есть, когда вы сыты, а остальное отнесите домой; не заставляйте чистить тарелку.

Контроль размера порции при покупке продуктов

Обратите внимание на количество порций в упаковке; читайте этикетки.

Покупайте продукты, уже разделенные на порции.

Разделите продукты на порции и съешьте только одну порцию за один присест.

Ешь руками!

Женская ладонь — это примерно 3 унции приготовленного мяса, курицы или рыбы.

Женский кулак — это примерно 1 чашка макарон или овощей (мужской кулак — это примерно 2 чашки).

На кончике пальца находится примерно 1 чайная ложка маргарина.

Мой метод подписи, ваш ход подписи!

Ключевые принципы правильного питания для детей

Вы являетесь родителем милого малыша? Тогда будьте готовы узнать для себя много нового.Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок был здоровым и счастливым. Правильное питание играет важную роль в здоровье ребенка. Родители должны позаботиться о правильном питании малыша с рождения. Тщательно выбирайте еду для своего малыша, следуя основным принципам здорового питания. Лучшая еда для ребенка — это молоко матери, но не все женщины могут кормить своих детей грудью.

Отсутствие молока — повод для беспокойства? Не в мире инновационных технологий. Лучшее детское питание от рождения до года — это искусственные смеси, по составу близкие к грудному молоку.Кроме того, есть каши быстрого приготовления, печенье и другие полезные закуски для малышей от всемирно известных производителей детского питания.

Питание вашего малыша: какие продукты выбрать?

В первые месяцы жизни ребенка, если кормление грудью невозможно, используются адаптированные смеси из обычного коровьего или козьего молока. Фактически, смеси сделаны из сыворотки с добавлением казеинового протеина. Первый компонент должен быть около 60-80%; В противном случае ребенку будет трудно усвоить перенасыщенный белком заменитель молока.Чтобы не перегружать почки малыша, в первые месяцы содержание белка в смеси не должно превышать 1,2 г на 100 г продукта.

Ребенку постарше можно давать пищу с содержанием белка 1,5–1,7%. Обратите внимание на количество жиров в составе (нормой считается 3,4-3,6 г на 100 мл готовой смеси) и углеводов. Последняя может быть представлена ​​только лактозой в количестве 6-8 г на ту же порцию продукта.

Убедитесь, что в адаптированной смеси нет следующих ингредиентов:

1. Углеводы в виде сахара, глюкозы и фруктозы
2. Пальмовое масло
3. Крахмал (кроме риса в антирефлюксных смесях)

Но даже если ваш ребенок находится на грудном вскармливании, от покупки готового детского питания все равно не уйти.Примерно в 5-6 месяцев малыша нужно будет приобщить к овощам и фруктам, начиная с осветленных соков без сахара и постепенно переходя к пюре. И только в 9-10 месяцев можно переходить на мясные и рыбные паштеты без соли и приправ.

Что влияет на пищевые предпочтения ребенка?

Помимо самого вкуса, на формирование пищевых предпочтений ребенка влияет запах пищи, ее консистенция и структура.При введении прикорма (когда ребенок начинает проявлять интерес к питанию) важно не ошибиться и позаботиться обо всех составляющих предлагаемого ребенку продукта:

• Должен возникнуть интерес к его конструкции
• Стимулировать аппетит с запахом
• Консистенция и состав должны соответствовать возрасту ребенка

Большинство родителей выбирают органические продукты питания Holle Formula, так как они соответствуют всем требованиям к детскому питанию.Он не только помогает малышу сформировать правильное пищевое поведение, но и привлекает его интересной упаковкой. Каждая смесь разработана для определенного возраста с учетом особенностей потребностей ребенка. Давая эту еду своему малышу, вы можете быть уверены, что она не содержит вредных компонентов. Формулы Holle содержат пребиотики, жирные кислоты для нормального функционирования нервной системы и другие полезные ингредиенты для роста ребенка. Многие мамы кормят своих детей Холле до 12 месяцев и позже, поскольку дети просто обожают смеси, которые могут заменить материнское молоко или быть добавленными в рацион ребенка в качестве вкусной и полезной добавки.

Первый опыт вкуса

Когда вы должны научить вашего ребенка правильному пищевому поведению? Общий совет: чем раньше, тем лучше. Ученые провели исследование, в ходе которого наблюдали за пищевыми привычками 1500 детей от рождения до 6 лет. Оказалось, что дети, которые до 1 года ели мало овощей и фруктов, отказывались их есть даже в 6 лет.

По мнению ученых, лучший возраст для обучения детей правильному питанию — от 11 до 12 месяцев.Более того, дети, находящиеся на грудном вскармливании, более склонны пробовать новую пищу.

Ребенок знакомится со вкусами еще до рождения. Первый такой опыт происходит в желудке матери, когда ребенок глотает околоплодные воды, вкус которых зависит от ее питания. Затем, получая материнское молоко, младенец также пробует пищу матери. Возможно, этим объясняется более легкое пристрастие таких детей к различным продуктам, вводимым с прикормом, чем у детей на искусственном вскармливании, получающих смеси со стабильным составом и однородным вкусом.

Экспериментально доказано, что восприятие детьми новых продуктов различается в зависимости от того, присутствовали ли они в рационе матери во время беременности и кормления грудью. Позаботьтесь о собственном рациональном питании на этих этапах: именно вы оказываете ведущее влияние на адекватное формирование вкусовых качеств ребенка.

Некоторые вкусовые предпочтения заметны уже в первые месяцы жизни малыша: например, он может отдавать предпочтение сладкому и соленому вкусу и отказываться от горького и кислого.В некоторой степени это защитная функция организма — избегать пищи, которая может содержать ядовитые и токсичные вещества, потому что она имеет горький вкус.

Правила здорового питания, которые необходимо соблюдать

Итак, какие же правила, соблюдение которых позволит привить ребенку необходимые диетические привычки и обеспечить здоровое питание?

• Сформируйте у ребенка пищевые привычки во время беременности. Здоровое питание во время беременности — это путь к здоровому питанию после рождения ребенка.Диета беременной женщины влияет на будущие пищевые привычки ее ребенка. Важно понимать, что «здоровый» в первую очередь означает «сбалансированный», и здесь не подразумевается полное исключение всего «вкусного»: сбалансированная диета может содержать все продукты, но вы должны ограничить потребление продуктов с высоким содержанием соли, сахар и насыщенные жиры.
• Продумывайте свое меню во время кормления грудью. Многие знают, что материнское грудное молоко обеспечивает ребенку иммунитет и снижает риск пищевой аллергии.Но помимо этого дает мамам дополнительную возможность формировать у своих малышей правильные пищевые привычки. К пище, входящей в рацион матери, малыш может привыкнуть уже в младенчестве.
• Не сдавайтесь, если ваш ребенок отказывается принимать полезный прикорм, который вы вводите. Лучший способ приучить ребенка к здоровому питанию — это регулярно предлагать ему здоровую пищу. Не сдавайтесь, если он отказывается от них снова и снова — иногда нужно просто терпеливо предложить несколько раз (5, 10, 15 раз — 16-го числа ребенок сдается и начинает есть).Ваша позиция должна быть не жесткой, а настойчивой. Важно, чтобы у вас хватило терпения — четко сформулируйте для себя, чему вы хотите научить своего малыша, настойчиво следуйте своим правилам и не сдавайтесь.
• Соблюдать диету. Постарайтесь организовать режим дня так, чтобы малыш ел 4-6 раз в день небольшими порциями (малышу лучше попросить добавки, чем недоеденная часть тарелки отправляется в мусорное ведро), желательно около в то же время. Это обеспечит поддержание уровня сахара в крови, защитив мозг от голода.

Следуйте приведенным выше правилам, чтобы обеспечить своему малышу правильное питание. Ешьте разнообразную пищу. Ежедневный рацион должен содержать все необходимые витамины и минералы. Организму необходимо достаточное количество жидкости, белков, жиров и углеводов — микроэлементов для здоровья и хорошего настроения. Но позаботьтесь о разнообразном меню. Если есть одно и то же, это может привести к дефициту необходимых витаминов, и малыш начнет отказываться даже от ранее любимых продуктов.

Принципы питания в спорте и оздоровительных тренировках | Питание | Путеводитель

Требуется

калорий. Энергия необходима для всех процессов, происходящих в организме. Каждое сокращение мышц, функции внутренних органов, секреция ферментов или гормонов — все это зависит от поступления энергии. Для человеческого организма его единственный источник — пища. Питательные вещества, обеспечивающие энергию (не алкоголь): углеводы, жиры и белки. В результате превращения этих соединений образуются высокоэнергетические молекулы, используемые организмом для поддержания основных жизненных функций, термогенеза и физической активности.
Физические упражнения являются важным элементом обмена веществ и существенно влияют на количество ежедневных затрат энергии. Потребность в энергии у людей, занимающихся спортом, варьируется и зависит от многих факторов, таких как тип упражнений, интенсивность мышечной работы и ее продолжительность. Не без значения также возраст, вес и телосложение.
Правильный пищевой рацион должен обеспечивать примерно 12-13% энергии из белков, 25-30% из жиров и 50-60% из углеводов.

Энергетический баланс

Для обеспечения здоровья и правильного физического развития человек должен получать энергию из пищи, и ее количество должно соответствовать затрачиваемой организмом.Если обе части уравнения одинаковы, сохраняется так называемый уравновешенный энергетический баланс. Однако, если количество энергии, полученной с пищей, превышает энергетические затраты организма, создается положительный баланс, ведущий к усилению анаболических процессов и увеличению массы тела. У взрослых длительное накопление избыточной энергии по отношению к реальным потребностям организма неизбежно приводит к избыточному весу и ожирению. Положительный энергетический баланс физиологически оправдан только в случае роста тела (дети и беременные женщины), в некоторых видах спорта (например, бодибилдинге) или у людей с недостаточным весом.
Когда потребление энергии из пищи ниже дневного расхода энергии, начинают преобладать катаболические процессы, что в конечном итоге приводит к потере веса, поскольку организм вынужден использовать запасенные запасы энергии. С физиологической точки зрения поддержание отрицательного энергетического баланса оправдано только в случае диет для похудания и у спортсменов, которые должны соблюдать ограничения по весу. Таким образом, контроль над энергетическими потребностями важен не только с точки зрения улучшения физической формы и здоровья, но и для обеспечения правильного состава тела.

Эффективность тренировок

В настоящее время в Польше тысячи людей занимаются спортом: аэробикой, бодибилдингом, альпинизмом, велоспортом, лыжным спортом, марафонским бегом и т. Д. Для многих из них интенсивность упражнений не сильно отличается от тренировок на соревнованиях. спортсмены. Неудивительно, что в таких ситуациях потребность в основных питательных веществах, таких как белки, углеводы, жиры, витамины, минералы, превышает (иногда в несколько раз) нормы, рекомендованные для людей, не занимающихся спортом.Правильный диетический подход специалиста заключается не только в усилении тренировочного эффекта, но и в предотвращении перенапряжения и чрезмерного использования тела. Одним из наиболее важных элементов правильно применяемой стратегии питания является обеспечение достаточного количества энергии, необходимого для интенсивной работы мышц.

Углеводы имеют первостепенное значение

Энергетические потребности, связанные с физическими тренировками, покрываются в основном за счет окисления жиров и углеводов (сахаров). Большинство экспертов придерживаются мнения, что процентное содержание этих соединений в рационе физически активных людей должно соответствовать значениям, установленным для населения в целом, т.е.е. ок. 55-65% углеводов и 25-30% жиров. Несомненно, важнейшую роль в энергетических процессах играют углеводы, которые являются основным источником энергии как при упражнениях средней интенсивности, так и в более интенсивных видах спорта.
Человеческое тело обладает способностью накапливать сахар в виде гликогена. Это соединение синтезируется во многих тканях, но значительные количества этого полисахарида накапливаются только в печени и в мышцах.
Содержание мышечного гликогена (основного источника энергии для мышечной работы) находится в пределах 11.5% влажной ткани, что в случае с телом среднего человека составляет около 200-300 г. Содержание этого соединения в мышечной ткани непостоянно. В организме физически активных людей при соответствующих тренировках и диете он может заметно превзойти исходное состояние. Это называется феноменом суперкомпенсации. Поскольку мышечный гликоген является единственным источником энергии для миоцитов, размер его запасов особенно важен при длительных или интенсивных физических тренировках. Во время упражнений запасы углеводов, хранящиеся в мышцах, уменьшаются, и если они не будут восполнены до следующей тренировки, интенсивность упражнений может снизиться, что приведет к снижению эффективности.Таким образом, основополагающим принципом сбалансированной диеты после завершенной тренировки является потребление углеводов в количестве, достаточном для пополнения запасов гликогена.
Поддержание адекватных запасов гликогена в мышцах имеет особое значение для людей, выполняющих длительные упражнения на выносливость (бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, беговые лыжи), поскольку углеводы необходимы для правильного сжигания жирных кислот, которые являются основным источником энергии. в этих спортивных дисциплинах.
Сбалансированное питание для физически активных людей должно отличаться достаточным количеством и качеством углеводов, определяющих эффективное восстановление энергетических запасов в мышцах. Это особенно относится к людям, чьи физические упражнения длятся более 60 минут. Лучшим источником этого питательного вещества в рационе являются продукты из грубых злаков, овощи и фрукты. Углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки не только содержат достаточное количество сахаров в рационе, но также содержат множество ценных витаминов и минералов, определяющих их правильный метаболизм в организме.Однако углеводные продукты с высоким содержанием сахарозы и моносахаридов (рафинированный сахар, сладости, фруктовые консервы, сладкие напитки и т. Д.) Не рекомендуются. Превышение их доли в рационе приводит к снижению потребления пищевых волокон и ценных питательных веществ, имеющих нормативное значение, что может привести не только к ухудшению спортивных результатов, но и к ухудшению здоровья. Роль углеводов в спортивной тренировке не сводится только к преобразованию энергии, так как они также необходимы во многих метаболических процессах, входят в состав многих тканей и биологически активных веществ, а также влияют на эффективность терморегуляторных процессов.

В следующем разделе: как на практике быстро и эффективно регенерировать организм после тренировки?

Магистр фармацевтики. Дариуш Шукала
Специалист по диетам и добавкам
Лаборатория спортивного и метаболического питания
www.apz.pl

(PDF) Основные принципы здорового питания детей в школах: межнациональный обзор

67

https://cyberleninka.ru/article/v/konstruirovanie- и-оценка-потребительских-свойств-функциональных-

пищевых-продуктов-для-школьного-питания.

Кучма В.Р., Горелова Ж. Ю. (2008) Международный опыт школьного питания. Вопросы

Современная педиатрия, 2, 14-21.

Кучма В.Р., Горелова Ж. Ю., Углов, С. Ю., Ануфриева, Т. А. (2015). Научное обоснование

и

разработка двухнедельного дневного рациона московских школьников. Школа и университетская медицина и

Вопросы здоровья, 4, 46-47.

Кучма В., Горелова Ж. (2009). Международный опыт организации школьного питания.Союз

педиатров России Научно-практический журнал, 8, 60-66.

Лукас, П. Дж., Паттерсон, Э., Сакс, Г., Биллич, Н., и Эванс, К. Э. Л. (2017). Дошкольное и школьное питание

политики: обзор того, что мы знаем о регулировании, реализации и влиянии на диету в

Великобритании, Швеции и Австралии. Питательные вещества, 9. DOI: 10.3390 / nu36

Мартинчик А.Н., Кешабянц Е.Е., Камбаров А.О., Пескова Е.В., Брянцева С.А., Базарова, Л. Б.,

, Семенова Ю. А. (2018). Диетическое потребление кальция детьми дошкольного и школьного возраста в России: основные

источников пищи и поводы для приема пищи. Вопросы питания, 87 (2), 24-33.

Могильный М. П., Тутельян В. А. (2011) Сборник технических стандартов: Сборник продуктов

рецептов для учащихся всех учебных заведений. Москва, Россия, печать ДеЛи.

Могильный М. П., Тутельян В. А. (2012) Сборник технических стандартов.Сборник рецептов

блюд и кулинарных изделий для детей в дошкольных организациях. Москва, Россия, печать ДеЛи.

Паттерсон, Э., Элиндер, Л. С. (2015). Улучшение качества школьного питания в Швеции после введения нового законодательства

— последующие 2 года. Европейский журнал общественного здравоохранения, 25, 655-660.

Общественное здравоохранение Англии. (2016). Результаты национального обследования рациона и питания за 5-й и 6-й годы в совокупности составили

скользящей программы на 2012 и 2013–2013 и 2014 годы.Лондон, Великобритания: Общественное здравоохранение Англии.

Роос, Г., Лин, М., и Андерсон, А. (2002). Диетические вмешательства в Финляндии, Норвегии и Швеции:

Политика и стратегии в области питания. Журнал питания человека и диетологии, 15 (2), 99-110. DOI:

10.1046 / j.1365-277X.2002.00340.x

Российская академия образования. (2018). Аналитический отчет о состоянии системы школьного питания в Российской Федерации

и о ходе внедрения опыта внедрения Эксперимента

во всех субъектах Российской Федерации (по данным Общероссийского мониторинга

школьное питание в 2011 г.).Москва, Россия: РАО

Шведское национальное продовольственное агентство. (2014). Хорошее школьное питание. Упсала, Швеция: Livsmedelsverket.

Титов Е.И., Митасева Л.Ф., Пыльцова Л.А. (2006). Технологическая инструкция производства

кулинарных изделий для питания детей и подростков школьного возраста в организованных коллективах.

Москва, Россия.

Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2015). Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.

Получено с http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Zigmund, E. (2011). Что хорошо для шведа! (2014). Источник:

http://www.itogi.ru/obsch/2011/45/171427.html

Три основных принципа питания — Subversus Fitness

Представьте, что вы отправляетесь в путешествие. Ты собираешься поехать из Филадельфии на свадьбу кузена в Северную Каролину. Ты упаковал машину, ты рано уехал. Вы также решили отключить монитор бензобака, чтобы, когда он закончится и машина резко остановится, вам придется придумать способ заправить его топливом и посмотреть, сможете ли вы завершить поездку.Когда машина начнет шипеть, вы просто включите музыку.

Ваш кузен был бы в ярости. Вы бы никогда этого не сделали. Вместо этого вы будете следить за газом, понимать свое отношение к источнику топлива, видеть, где находятся заправочные станции, чтобы вы могли приехать счастливыми, вовремя и насладиться поездкой.

Если вы в тренажерном зале и не планируете подзарядить свое тело — это именно то, что происходит. Хорошая новость в том, что вам не обязательно это делать, есть способ лучше.

3 основных принципа

Из всех разговоров, которые мы вели о питании на протяжении многих лет и о разнообразных планах относительно целей, потребностей и телосложения, вот три вещи, которые могут принести пользу любому, независимо от диеты или целей;

1. Сон. « WTF .. Вы сказали, что речь идет о еде ». Помните, что речь идет о топливе, и ваше тело может эффективно его переработать. Сон — одна из самых недооцененных частей восстановления и построения тела. Вот несколько простых способов, которыми он помогает питанию, включая улучшение пищеварения и регулирование чувства голода. Поставьте цель на 8 часов, отслеживайте ее и смотрите, как она меняет ваше тело.

2. Вода. «Как очищение ??» Нет, просто вода. Ни с сахаром, ни с 4 галлонами в день.Носите с собой бутылку, чтобы знать, сколько вы пьете. Не любите обычную воду? Попробуйте немного с пузырьками или долькой лимона. Постарайтесь набрать хотя бы половину или 3⁄4 вашего веса в 30 граммах в день. Вот и все, пей, когда хочешь пить.

3. Ешьте цельную пищу (не обязательно в цельных продуктах ..). Как можно чаще (я знаю, что мы только что сказали вам пить из бутылки с водой) старайтесь не вынимать пищу из пластика, а вместо этого начните с ее естественного вида. Почему это хорошо? Это означает, что вы будете есть продукты с меньшим количеством консервантов и менее обработанные.Это также замедляет процесс приема пищи, а приготовление пищи дает вам больше информации о том, что вы на самом деле едите или кормите других (ура готовить!). Вы также уменьшите количество отходов — двойная победа.

Подожди, разве что-то еще?

Наши сертифицированные тренеры по точному питанию с удовольствием поделятся историями о преобразованиях, успехах и разработке индивидуальных карт, чтобы достичь этого. Тем не менее, наш подход ко всему, что мы предлагаем, заключается в том, как добиться максимального воздействия с помощью наименьшей дозы.Начните с основ, выполняйте их хорошо, а затем начинайте нырять в кроличью нору.

3 Основные принципы правильной диеты

Массаж и тело

Уход за собой имеет решающее значение для здоровья тела, разума и души. Наши методы основаны на богатейших мировых традициях исцеления с использованием продуктов только из лучших ингредиентов. Расслабьтесь с массажем или услугами по уходу за телом, которые вам предложат Red Flower, Eminence Organic Skin Care и Skin Authority.

МАССАЖ

Шведский массаж * — 50/80 минут — 120 долларов / 170 долларов
Расслабьте свое тело и разум с помощью нежного расслабляющего массажа всего тела.

Массаж глубоких тканей при болях в мышцах * — 50/80 минут — 140 долларов / 190 долларов
Наш массаж глубоким давлением помогает снять хроническое напряжение, уменьшить болезненность и расслабить напряженные мышцы.

Витамин D для улучшения массажа — $ 15

Витамин D для местного применения Skin Authority богат витаминами, включая D, A, E и K. Эликсир для местного применения помогает оживить тусклый вид кожи и уменьшить высыпания и раздражения. Он также уменьшает воспаление и покраснение, оставляя вас сияющим светом.

* Можно добавить к шведскому массажу или массажу глубоких тканей

Массаж с арникой и теплыми полотенцами — 50/80 минут — 145 долларов / 195 долларов лечебный массаж проникает в ваши напряженные мышцы. Горячие полотенца и тепловые компрессы будут применяться по мере того, как масло арники втирается в ваше тело, уменьшая воспаление и создавая полностью естественное облегчение боли. Наш спасительный крем Mighty Mint Rescue Cream — это особое средство для ваших усталых ног, которое стимулирует кровообращение и успокаивает напряженные мышцы.

Индивидуальный массаж Индиго — 50/80 минут — 155 долларов / 200 долларов
Если вам нужна глубокая обработка тканей или просто расслабиться, эта услуга идеально подходит для вас. Выберите одно из наших натуральных лечебных масел, и ваш терапевт настроит ваш массаж в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Чтобы помочь в исцелении, в эту услугу входит холодный массаж лица с гладкими кристаллами аметиста.

Варианты / преимущества масла
Французская лаванда — способствует расслаблению, помогает при бессоннице и беспокойстве, снимает ожоги или раздражение кожи
Ocean — открывает легкие, уменьшает воспаление и болезненность, обеспечивает охлаждающий эффект
Кардамон Янтарь — согревает, глубоко проникает в больные мышцы
Essential Omega Fresh Berry — повышает гидратацию, высокое содержание омега, способствует заживлению
Арника — Все естественные обезболивающие и противовоспалительные, уменьшает синяки
Абрикос — Обладает сильным увлажнением и увлажнением , омолаживающее, подтягивающее, укрепляющее и помогающее уменьшить появление растяжек
Без запаха — Для аллергиков это масло без орехов без запаха

Массаж теплыми камнями — 50/80 минут — $ 155 / $ 200
Теплые камни и масло кардамона из янтаря снимают напряжение и расслабляют скованные мышцы.

Массаж для пар — 50/80 минут — Цена варьируется
Выберите свой любимый массаж и наслаждайтесь отдыхом с любимым человеком рядом с вами.
* Массаж должен быть одинаковой продолжительности

BODY

Ритуал для естественного похудения — 80/110 минут — $ 225 / $ 280
Покажите по-настоящему здоровую, подтянутую и молодую кожу в этом ритуале для тела «Красный цветок»! Начните с энергичного отшелушивания кожи с кофе, оливковыми косточками и лимоном, которое помогает придать тонус и контур, уменьшить проявление целлюлита и варикозного расширения вен.Затем накладывается лимфатическая маска, призванная уменьшить задержку воды и увеличить лимфоток. Пока ваша кожа впитывает маску, сделайте массаж кожи головы и точечный массаж лица. Смойте маску теплым душем и закончите массажем всего тела.

Healing Ocean Escape — 80/110 минут — $ 190 / $ 235
Пробудите чувства, откройте легкие и вдохните воздух Восточного побережья в этом ритуале для тела Red Flower, который отшелушивает, увлажняет и снимает мышечное напряжение. Начните с отшелушивания с морской минеральной солью, чтобы сделать кожу гладкой, а затем нанесите успокаивающую лимфатическую маску.После теплого душа масло эвкалипта и охлаждающий лосьон с океаном завершат массаж всего тела.

Природный ритуал — 80/110 минут — 190 долларов / 235 долларов
Во время процедуры для тела «Красный цветок» ваша кожа питается и очищается с помощью биоактивного ягодного отшелушивающего средства из белого торфа. После лимфатической маски наносится ионизирующий туман, который тонизирует и восстанавливает кожу. После теплого душа этот ритуал завершается массажем всего тела с использованием сыворотки с эфирным маслом свежих ягод и нанесением крема Arctic Cloudberry Cream для придания коже молодости.

Ритуал из души в единственную — 80 минут — $ 225
Погрузитесь в сон с нашим роскошным телом и лицом Skin Authority. Отшелушивание тела, кондиционирующая процедура для волос, успокаивающий ритуал для ног и расслабляющая мини-процедура для лица увлажняют и питают, укрепляя и тонизируя кожу. Вы почувствуете себя лучше изнутри.

Лимфатическое обертывание — 50 минут — 145 долларов
Начните с теплого душа с помощью нашего геля для умывания с морскими водорослями юзу, чтобы увлажнить и успокоить кожу.Затем насладитесь успокаивающим обертыванием всего тела, которое глубоко питает и восстанавливает сухую и поврежденную кожу, а также способствует оттоку лимфы. В завершение нанесите охлаждающий лосьон Ocean Lotion. Эта услуга «Красный цветок» отлично подходит для уменьшения и заживления солнечных ожогов.

Услуга органического ухода за телом с фермерского рынка — 50 минут — 135 долларов США
Используя наш продукт Eminence Organic Skin Care, мы предлагаем новую услугу органического ухода за телом каждый сезон! Спросите у сотрудника Indigo Spa, что предлагается во время вашего визита!

MIX & MATCH

Настройте свой спа-салон, объединив две или более услуги, указанные ниже, или используйте их в качестве дополнения для улучшения вашего массажа, ухода за телом или лица.

Массаж головы и шеи — 25 минут — $ 55
Расслабьте разум, улучшите кровообращение и уменьшите стресс. Можно добавить к любому массажу, уходу за телом или лицом.

Процедура для ног — 25 минут — 60 долларов США
В этой процедуре для ног используется успокаивающий и отшелушивающий сахарный скраб, а также рефлексология — естественное искусство исцеления, которое включает в себя давление на определенные рефлекторные точки стоп. Эта расслабляющая и терапевтическая услуга способствует оздоровлению и является отличным дополнением к массажу, уходу за лицом или педикюру!

Fit & Firm Express Facial — 20 минут — 75 долларов США
Имитируя нашу 50-минутную трансформационную процедуру для лица, эта сжатая процедура обновит поверхность и удалит омертвевшие слои кожи, чтобы минимизировать морщины, уменьшить высыпания и осветлить кожу.Ваша кожа станет более гладкой и молодой, с чистым и здоровым внешним видом.

Спина для лица — 20 минут — 75 $
Наша спина отшелушивает мертвые, сухие клетки кожи и удаляет излишки кожного сала. Skin Authority Glycolic Resurfacer глубоко проникает в кожу, очищая и дезинфицируя закупоренные поры, чтобы предотвратить будущие высыпания и скопление масла.

Наши фирменные услуги и ритуалы, специально разработанные для Indigo®, были созданы, чтобы помочь в исцелении и глубоком расслаблении.Выберите одну из наших фирменных услуг, чтобы получить незабываемые впечатления от наших гостей.

MIX & MATCH

Настройте свой спа-салон, объединив две или более услуги, указанные ниже, или используйте их в качестве дополнения для улучшения вашего массажа, ухода за телом или лицом.

Правильное питание для здорового образа жизни: основные принципы и мужчины …

Почему нужно правильно питаться. Основные правила здорового питания. Распространенные ошибки. Пример меню на неделю.

Одна из главных проблем современного мира — лишний вес.Причем мешает людям не только по эстетическим причинам, но и является причиной многих заболеваний:

• нарушение функций дыхательной системы;
• искривление и деформация позвоночника;
• анатомические изменения пищеварительного тракта;
• повреждение печени;
• нарушение водного баланса и тд.

Это лишь малая часть тех недугов, которые являются спутниками ожирения. Так или иначе, это приводит к ухудшению здоровья, что, в конечном итоге, может даже привести к летальному исходу.Конечно, вести блог о бодибилдинге можно только в самых запущенных случаях, да и то не всегда. Но даже в этом случае лишний вес не доставляет абсолютно никакого удовольствия вашему телу.

Об эстетической стороне говорить не стоит — несмотря на все убеждения и сопротивление, никто не скажет, что ему нравится быть толстым.

Основные принципы правильного питания

Для большинства людей фраза «здоровое питание» неизменно ассоциируется с любым видом самоистязания и диеты.Это происходит на фоне отсутствия базовых знаний о строении человеческого тела и питании. Правильная диета не только полезна, но и приносит гораздо больше удовольствия, чем обычная еда! Правильно питаясь, можно навсегда забыть о чувстве недомогания или болей в животе, а также о многих других недугах.

«Мы то, что мы едим» — мало кто понимает, насколько верна эта крылатая фраза. Действительно, мы будем выглядеть именно так, как заставляем себя есть. Основа практически любого вида спорта — это здоровое меню, которое обычно составляется лично с учетом индивидуальных особенностей человека.И что в результате? Красивыми и эстетичными фигурами обладают в большинстве своем спортсмены.

Но для того, чтобы похудеть и обрести красивое тело, совсем не обязательно прибегать к услугам профессиональных диетологов или тренеров. Правильное питание — норма, которой должен придерживаться каждый. И поверьте, сделать это намного проще, чем постоянно бегать по врачам. Для этого есть очень простые, но в то же время действенные приемы, соблюдая которые, можно добиться большого успеха:

• Во-первых, диета должна включать как можно больше белковой пищи и содержать меньше углеводов и жиров .В этом случае ваш организм не только будет использовать имеющийся жир в качестве топлива, но и не будет накапливать дополнительные килограммы. Белки используются для построения и обновления тканей, и их использование никоим образом не может увеличить жировые запасы.
• Во-вторых, вы должны пить много воды ежедневно . Речь идет о чистой воде — чай ​​или кофе, как и другие напитки, не считаются. Минимум 2 литра в день, и через некоторое время вы не только почувствуете себя намного лучше, но и жир сгорит намного быстрее.Вода — удивительная жидкость, которая используется практически во всех внутренних процессах. Кроме того, от ее количества зависит качество печени — основного сжигателя жира в организме. Также следует научиться различать такие понятия, как голод и жажда. Иногда, открыв дверцу холодильника, испытываешь банальную нехватку жидкости. Стакан воды поможет избавиться от голода. Если голод не пропадает, значит, действительно пора есть.
• Правило № 3 — полностью исключить вредные и «ненужные» продукты из своего рациона .В него входят фаст-фуд, алкоголь, сладкие напитки и просто сладости. Вкус, конечно, хороший, но эти продукты не только не приносят пользы, а наоборот, ухудшают здоровье. Они богаты быстрыми углеводами и транс-жирами, которые являются основным источником лишнего веса. Злоупотребление такой пищей заставляет организм откладывать колоссальные количества питательных веществ «про запас».
• Фракционное питание . Чтобы максимально ускорить метаболизм, нужно постоянно снабжать организм питательными веществами в течение дня.Дело не в том, чтобы каждый раз устраивать пир во всем мире — даже самая легкая закуска считается едой. Убедитесь, что вы едите не менее двух-трех раз между завтраком, обедом и ужином — например, ешьте фрукты или овощи.
• Не ешьте менее чем за два часа до сна . Во время сна все процессы в организме замедляются. По этой причине пища будет плохо перевариваться.
• Еда должна быть разнообразной . Нашему организму ежедневно требуется огромное количество самых разных веществ, минералов, витаминов и так далее.Чтобы полностью обеспечить себя всем необходимым, в идеале следует каждый день есть разные продукты. Но в большинстве случаев это редко удается кому-либо, и достаточно небольшого разнообразия.
• Размеры порций следует выбирать так, чтобы полностью избавиться от чувства голода, но при этом не ощущать тяжести в желудке. Для каждого человека эта сумма разная, и подбирать ее нужно индивидуально.

Отдельно стоит отметить еще одну вещь.Здоровая диета может служить нескольким целям:

1. Используется в спорте для увеличения мышечной массы.
2. Используется для похудания.
3. Для общего благополучия и здоровья.

Несмотря на то, что основные принципы во всех трех случаях будут одинаковыми, каждый из них должен включать употребление определенного количества калорий.

Основные ошибки питания

Многие люди не могут построить правильную диету, потому что они пытаются делать это «наполовину».»То есть направляют свое настроение только в одну сторону, напрочь забывая об остальном. Это происходит, например, когда человек вычеркивает из своего меню один товар, надеясь таким образом добиться какого-либо результата. Самое главное и сложное, что все правила нужно применять вместе, и соблюдать их нужно одинаково.

Самые частые ошибки новичков:

• Частые перекусы . Здоровая диета действительно должна состоять из частых приемов пищи.Но есть нюанс — между завтраком, обедом и ужином следует минимизировать количество потребляемых калорий. Одно дело, когда каждые два часа вы съедаете тарелку сэндвичей, и совсем другое, когда вы одновременно съедаете небольшое яблоко и порцию нежирного йогурта.
• Отсутствие диеты . Чтобы действительно привести свое тело в порядок, оно должно одновременно получать пищу. Таким образом, он полностью адаптируется к вашему режиму и будет «вызывать» чувство голода только тогда, когда это необходимо.
• Прием фастфуда . Чтобы организм понял, что вы что-то съели, должно пройти какое-то время. А некоторым удается бросить в себя такое количество еды, которое им не нужно в данный момент в течение этого короткого периода. В результате половина съеденной пищи останется в виде жира или не успеет перевариться. К тому же порции, необходимые для утоления голода, несоизмеримо меньше, чем те, которые люди привыкли есть. Попробуйте хотя бы один раз съесть пищу, тщательно пережевывая, и вы поймете, что можете съесть вдвое меньше.Это также поможет желудку легче переваривать пищу.
• Страсть к разным полуфабрикатам . С одной стороны, такая еда не оказывает слишком вредного воздействия на организм. Но что гораздо важнее — в результате изготовления и длительного хранения в нем практически не остается полезных свойств.
• Отсутствие завтрака . Мы все работаем, постоянно спешим и спешим по своим делам. Но постарайтесь встать хотя бы на 20 минут раньше и позавтракать по-настоящему.Неправильные закуски на ходу, когда кусок хлеба выпадает изо рта, когда вы завязываете шнурки. Завтрак — это основной прием пищи в течение дня, и его роль очень недооценивается. Во время сна наш организм обрабатывает и поглощает остатки еды, поступившей вчера. Грубо говоря, ночь — это период, когда питательные вещества длительное время не поступают в организм. Даже если вы не чувствуете голода, отсутствие завтрака может не только привести к срыву, но и испортить вам настроение и здоровье в целом.
• Периоды поста . Это очень распространенная привычка среди женщин. Их логика такова: вы не едите, а значит, в организме не появляется новый жир. Но на самом деле все не так просто. Наше тело — удивительная машина, первостепенная задача которой — выживание. То есть сделает все, чтобы снизить возможные риски для здоровья. Когда вы прекращаете есть, организм склонен считать это признаком того, что необходимо начать экономить ценный жир, который впоследствии будет использоваться в качестве энергии.Этот естественный процесс помог нашим древним предкам выжить, и теперь он не позволяет многим домохозяйкам терять вес во время голода. Такой подход чаще всего заканчивается срывом, во время которого вы набираете еще больше килограммов.

Будет намного лучше, если вы будете вести специальный дневник питания, в который будете записывать количество съеденной пищи. Таким образом вы можете рассчитать количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, и спланировать свой рацион.

Меню на неделю

Примерное меню правильного питания на неделю должно включать примерно 4-6 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа:

	Понедельник	вторник		Среда		Четверг
Завтрак	Порция овсянки, пара фруктов, омлет из нескольких яиц, стакан чая с молоком	Гуляш из говядины и порция гречневой каши		Половина куриной грудки, отварной рис и стакан зеленого чая		Порция тушеных овощей, кусок отварной рыбы, стакан зеленого чая
Ужин	Суп с овощами и брокколи, цельнозерновой хлеб, куриные котлеты и стакан любого овощного сока	Суп с рыбой, тушеными овощами, отварной курицей, стаканом зеленого чая		Суп с мясом или курицей, цельнозерновой хлеб, сыр, стакан компота		Картофельное пюре или отварной картофель с домашними котлетами из курицы или свинины
Полдник	Кефир, бутерброд с нежирным сыром	Любой фруктовый салат (заправленный йогуртом или без него) или овощной салат (заправленный льняным маслом)		Пара яиц всмятку или вареных		Стакан нежирного молока или кефира, фрукты
Ужин	Овощной салат, кусок любой отварной рыбы (желательно морской) и стакан зеленого чая	Порция нежирного творога		Кусок отварной рыбы, овощной салат		Порция творога и орехи
	Пятница		Суббота		Воскресенье
Завтрак	Омлет из нескольких яиц (желтки желательно удалить), порция овсянки, стакан кефира		Салат из огурцов и помидоров, кусочек отварной куриной грудки, цельнозерновой хлеб		Курица тушеная или отварная, гарнир из овощей и гречки
Ужин	Мясной или рыбный суп, небольшая порция риса		Картофельное пюре и порция гуляша из говядины		Грибной или борщовый суп, картофельное пюре и небольшая порция гуляша
Полдник	Пара бутербродов с нежирным сыром + зеленый чай		Йогурт обезжиренный + яблоко		Творожно-фруктовая запеканка + стакан кефира
Ужин	Творог, небольшая порция ягод (малина, смородина, клубника)		Порция отварной рыбы с овощами		Пара бутербродов с ржаным хлебом, ветчиной и нежирным сыром + стакан зеленого чая

Для многих остается серьезный вопрос: как составить меню здорового питания, из какого принципа исходить при планировании своего рациона.

На самом деле никаких сложностей нет. Важно сочетать и при этом разделять блюда на отдельные категории. То есть не стоит целый день есть курицу — для других приемов пищи в качестве источника белка можно использовать рыбу или творог. Помните — чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше это будет воспринимать ваш организм. Но не переборщите и смешивайте несмешиваемое — не пытайтесь смешивать молочные продукты и рыбу за один присест.

Программа здорового питания должна включать не только эти приемы пищи — в остальное время следует есть легкие закуски.Для этих целей отлично подойдет:

• Различные овощи и фрукты, а также ягоды — они не очень калорийны и содержат много полезных питательных веществ.
• Орехи — они содержат большое количество калорий, но при этом могут вызывать чувство сытости. В них вы найдете большое количество белка и омега-3 кислот, которые являются источником полезных жиров.
• Творог, йогурты и прочие молочные продукты.