Кардио виды: Какую кардиотренировку выбрать: бег, велосипед, плавание, аэробику, бокс или кардиозону в спортзале

Виды кардиотренировок, советы и рекомендации.

Виды кардиотренировок, советы и рекомендации.

Бег по утрам

Об общей пользе утренних пробежек наслышаны многие. Миллионы людей, далеких от профессионального спорта, начинают свой день именно с бега на свежем воздухе. Другие неоднократно собираются включить его в свое расписание, но нарушают даваемое себе обещание. Стоит ли уступать желанию подольше поваляться в кровати и поспать или лучше пересилить себя? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно четко понимать, какую реальную пользу…

Подробнее >>

Челночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативы

Челночный бег представляет собой разновидность пробежки на короткие дистанции в две стороны по нескольку раз. Длина отрезка может отличаться, но, как правило, не превышает 80-120 метров. Челночный бег входит в обязательную программу тренировок для футболистов, баскетболистов, хоккеистов, гандболистов и других игровых разновидностей спорта. Он важен для тех видов спорта, где требуется отличная координация, ловкость и скорость. Такая разновидность бега также…

Подробнее >>

Бег

Среди спортивных дисциплин наибольшее распространение получил бег. Им занимаются как любители, так и профессионалы. Бег — неотъемлемая составляющая легкой атлетики, которая является олимпийским видом спорта. Спортсмены тренируются по особой программе, которая соответствует уровню подготовки и дисциплине атлета. Любители бегают с целью поддержания здоровья и хорошей физической формы. Они не собираются покорять олимпиаду, принимать участия в профессиональных турнирах. Это не означает,…

Подробнее >>

Тренажер лестница

Тренажер «Лестница» (клаймер) — это машина для кардио. Он отличается тем, что помогает обходиться без ударной нагрузки, и, в отличие от степера, полностью имитирует шаги по лестнице. Да, кардио полезно для здоровья, но мало кто испытывает удовольствие от однообразного хождения по беговой дорожке. Клаймер позволяет имитировать ходьбу по обычной лестнице в подъезде. Он рассчитан на тех, кто хочет похудеть, подтянуть…

Подробнее >>

Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Джоггинг или бег трусцой известен еще и как непрезентабельный с виду «шаркающий бег». В таком стиле пытались убежать от инфаркта, лишнего веса и проблем советские люди. В США с 70 годов прошлого века бег то входил в моду, то объявлялся чуть ли не причиной всех бед американской нации. Проблема в том, что многие действительно верили, бег – единственное средство от…

Подробнее >>

Препараты для выносливости в беге

Популярность и распространенность бега обусловлена доступностью этой спортивной дисциплины не только среди профессиональных атлетов, но и любителей, желающих поддерживать себя в хорошей физической форме. Основным залогом успеха любой пробежки является выносливость, позволяющая увеличивать темп и дистанцию. Чем она выше, тем лучше. Поэтому каждый бегун прикладывает максимум усилий, чтобы стать еще более выносливым. Достичь поставленной цели можно самыми разными способами. Это…

Подробнее >>

Как правильно бегать по вечерам

Бег по вечерам гораздо полезнее, нежели в утренние часы. Вечерний бег способствует жиросжиганию, расслаблению, помогают снять стресс. Независимо от преследуемых целей, нужно знать некоторые особенности и правила относительно того, как бегать по вечерам. Преимущества пробежек вечером Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные…

Подробнее >>

Бег и набор мышечной массы

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц. Основным условием прироста…

Подробнее >>

Кардио на сушке

Аэробная нагрузка является одним из самых результативных способов избавления от излишков подкожного жира, когда атлету необходимо похудеть. Аэробные нагрузки в бодибилдинге используются в том случае, когда необходимо обозначить рельеф мышц, при этом кардио в бодибилдинге имеет совсем другое назначение, чем в других видах спорта. Все дело в том, что аэробные тренинги не только сжигают лишний жир, но и способствуют уменьшению…

Подробнее >>

Как правильно бегать зимой? 10 советов

Пробежки — это отличный способ поддержания физической формы, хорошего самочувствия и настроения. Многие новички, начиная регулярно бегать, перестают заниматься тогда, когда на улице становится холодно, ссылаясь на изменение погодных условий. Это лишь оправдание либо незнание того, что зимние пробежки полезней, нежели бег в жаркие и теплые дни. Преимущества пробежек в зимнее время Большинство людей прекращают бегать зимой из-за страха простудиться….

Подробнее >>

Кардиотренировки для похудения

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок. Что значит «кардиотренировка»? Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ. Существует много…

Подробнее >>

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира. Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных…

Подробнее >>

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами. Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается. Теряется не только вес. Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным. Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по…

Подробнее >>

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм….

Подробнее >>

Сжигаем жир и худеем с помощью бега

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира. Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может,…

Подробнее >>

Велотренажер — как правильно заниматься

Существует мнение, что для поддержания своего тела в форме необходимо заниматься в спортзале. Но таких же результатов можно достичь и дома, как говорится, было бы желание. Тем более, сегодня рынок переполнен новыми техническими средствами, применение которых позволят сделать тренировки максимально эффективными. К таким средствам относится велотренажер, популярность которого не нуждается в доказательствах. Как заниматься на этом тренажере с целью снижения…

Подробнее >>

12Вперед

7 типов кардиотренировок, которые нужно различать

Существует несколько видов кардиотренировок, которые могут помочь вам достичь целей в фитнесе. У каждого типа кардио есть свои преимущества и недостатки. Некоторые виды кардио лучше подходят для опытных, тогда как другие хороши для новичков. Одни лучше сжигают жир, другие помогают улучшить работу сердца и повысить выносливость. 

фото: cyclingweekly.com

Низкая интенсивность, высокая продолжительность

Этот тип тренировки включает в себя интенсивность от 40 до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Как правило, это что-то медленное, лёгкое, непрерывное и продолжительное (более 40 минут). Это может быть ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой. Во время такой тренировки вы должны быть в состоянии комфортно общаться и не задыхаться (так называемый тест разговора).

Этот тип кардио хорош для новичков в фитнесе, так как это наиболее лёгкая форма тренировок. Такое кардио хорошо подходит для снижения веса у людей с ожирением, которые не могут тренироваться более интенсивно.

Средняя интенсивность, средняя продолжительность

Это аэробная тренировка, выполняемая на уровне около 70% от максимальной ЧСС. Она сложнее, поэтому длится от 20 до 40 минут. К ней можно переходить в качестве следующего шага после тренировок с самой низкой интенсивностью. Такой тип кардио тренировок можно применять для похудения.

Высокая интенсивность, короткая продолжительность

Это кардио выполняется на уровне от 80 до 85% от максимальной ЧСС. Это гораздо более сложная форма аэробной нагрузки, которая выполняется от 5 до 20 минут, в зависимости от уровня физической подготовки и интенсивности.

Аэробная интервальная тренировка

Включает период кардиосессии средней или высокой интенсивности, чередующийся с периодом отдыха или работы низкой интенсивности. Например, 3 минуты быстрого бега, затем 1 минута медленной ходьбы – так повторяется 4 раза. Вы можете изменять интервалы и интенсивности по своему вкусу, например, 10 минут умеренной интенсивности, 2 минуты низкой, 1 минута высокой, или, 5 минут высокой, 5 минут низкой. Главное — это смена интенсивности во время тренировки.

Анаэробная интервальная тренировка

Этот тип тренировок включает в себя короткие высокоинтенсивные сессии, а затем отдых в течение такого же количества времени. Тренировка проходит с интенсивностью от 85 до 100% от максимальной ЧСС.

Пример:

• 30 сек. спринт (настолько быстрый, насколько можете)
• 30 сек. прогулка
• 30 сек. спринт
• 30 сек. прогулка

Повторяйте от 3 до 6 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Фартлек

Fartlek в переводе со шведского означает «скоростная игра». Проще говоря, вы объединяете все вышеперечисленные виды тренировок в одну сессию. Фартлек представляет собой разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой.

Это хороший способ проработать весь спектр интенсивности, а также не заскучать от однообразия.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это аэробная силовая тренировка.

Вся идея круговых тренировок в том, чтобы одновременно тренировать разные мышцы с минимальным отдыхом: одна группа мышц отдыхает, а другая работает.

Поскольку вы переходите от упражнений к упражнениям с очень коротким отдыхом, круговая тренировка дает довольно значительный кардиореспираторный ответ, поэтому можно уверенно относить к кардиотренировке. А если вы используете достаточно тяжелые веса, то создадите красивый мышечный рельеф.

По этой причине круговая тренировка, сочетая в себе преимущества кардионагрузки и силового тренинга, является одним из самых эффективных способов одновременно снизить процент жира в организме и построить красивое тело.

Источник: www.bodybuilding.com

Реклама от партнёров

Преимущества, различные типы и с чего начать

Четыре эксперта по фитнесу приводят доводы в пользу кардиотренировок, объясняя, что определяет кардиотренировку, преимущества и различные типы.

15 июля 2018 г.

Отказ от ответственности: Просто чтобы вы знали, если вы заказываете товар через один из наших постов, мы можем получить небольшую долю от продажи.

Мы, наверное, все слышали, что кардио полезно для вас, и, в свою очередь, представляли себе долгие и мучительные занятия на беговой дорожке (также известной как боязнь мельница ) . Короче говоря, кардио — это хорошо (читай: действительно хорошо) для вас — и это гораздо больше, чем просто монотонные тренировки на одном тренажере! Тем не менее, не все кардио одинаковы. Некоторые типы более эффективны для сжигания жира, некоторые отлично подходят для наращивания силы, а другие могут улучшить вашу общую физическую форму без воздействия. Именно из-за этих нюансов важно: а) полностью понимать, что определяет кардио, и б) учитывать свои цели в фитнесе при принятии решения о том, какой тип кардио вам подходит. Мы попросили четырех экспертов по здоровью и фитнесу помочь нам разобраться в деталях. Мы также поделимся кардиотренировкой, которую вы можете делать в тренажерном зале, и кардиотренировкой, которую вы можете делать дома — оборудование не требуется.

Что такое кардиотренировка?

В общих чертах, кардиотренировки — это все, что бросает вызов сердцу и легким, говорит Майкл Джонско, доктор медицинских наук, доцент кафедры внутренней и спортивной медицины Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе. Другими словами, любое движение, которое повышает частоту сердечных сокращений выше исходного уровня и увеличивает потребность организма в кислороде, считается кардиотренировкой. Обычно (но не всегда) кардио включает в себя повторяющиеся движения, интенсивность которых варьируется от легкой до умеренной и высокой. Ходьба может быть кардио. То же самое можно сказать о беге трусцой, танцах, прыжках со скакалкой и езде на велосипеде. Но кардио не всегда требует спортивной одежды или оборудования. «Вы можете делать кардио, поднимаясь и спускаясь по лестнице в своем офисе или прогуливаясь по продуктовому магазину», — объясняет Джонско. По сути, любая физическая активность — до тех пор, пока она заставляет вас пыхтеть и пыхтеть (даже слегка) и нуждаться в большем количестве кислорода — это кардио.

В чем польза кардиотренировок?

Польза кардио для здоровья очевидна и многочисленна, говорит Джонско, в том числе улучшение дыхания и работы легких, усиление работы сердечно-сосудистой системы («сердце становится более способным перекачивать больше крови с меньшим сжатием», — объясняет Джонско), улучшение кровообращения, увеличение общего количества эритроцитов (которые увеличивают доставку кислорода к остальным частям тела), снижение риска сердечных заболеваний, снижение артериального давления, снижение риска диабета, потеря веса и поддержание веса, укрепление мышц и улучшение восстановления мышц (то есть, как быстро ваши мышцы восстанавливаются). после стресса). Все еще с нами? Хорошо, потому что это еще не все. Есть также серьезные преимущества для психического здоровья, включая улучшение когнитивных функций, улучшение настроения, снижение стресса и снижение риска депрессии, добавляет Джонско. Вдобавок ко всему, регулярное кардио улучшит вашу способность двигаться в повседневной жизни более легко и эффективно, говорит Серхио Рохас, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Айовы, специалист по функциональным движениям и сотрудник USANA. Укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы не устанете от повседневных дел, таких как поднятие тяжестей или подъем по лестнице, объясняет Рохас. По сути, больше кардио означает более легкую и приятную повседневную жизнь.

Какие существуют виды кардиотренировок?

Есть много разных видов кардио, объясняет Джонско. Вы можете разбить его по конкретным типам упражнений — например, плаванию, бегу, упражнениям с собственным весом и т. д. — но, вероятно, полезнее думать об этом с точки зрения уровня интенсивности. Кардио от низкой до умеренной – это любой тип движения, при котором частота сердечных сокращений повышается до 50–75 % от максимальной, а кардио высокой интенсивности – это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений до 75 % и выше. (Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Например, максимальная частота сердечных сокращений 40-летнего человека будет равна 180.) Еще один способ подумать об этом (не ломая пульсометр): кардиотренировки низкой и средней интенсивности включают в себя все, что повышает частоту сердечных сокращений, не оставляя вас полностью бездыханным, говорит Стефани Мансур, сертифицированный личный тренер из Чикаго и тренер по снижению веса. В эту категорию попадают такие виды деятельности, как ходьба, легкий бег трусцой и умеренная езда на велосипеде. Высокоинтенсивное кардио, которое включает в себя более физически сложные всплески движений, заставит вас заметно запыхаться. Фитнес-метод, известный как высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), является популярной формой высокоинтенсивного кардио (подробнее о HIIT ниже). Хотя кардио низкой интенсивности сжигает жир менее эффективно, чем кардио высокой интенсивности, оно сжигает жир более непосредственно, говорит Джонско. Этот тип тренировки также, как правило, оказывает меньшее воздействие, то есть легче воздействует на ваши суставы, а это означает, что вы с меньшей вероятностью травмируете себя. «Если вы хотите уменьшить стресс, почувствовать себя лучше и смазать суставы, делайте этот тип кардио», — говорит Мансур. С другой стороны, высокоинтенсивные кардиотренировки «действительно хороши для похудения» и изменения состава тела, говорит Мансур. Это потому, что они сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени и с большей вероятностью увеличивают вашу мышечную массу, что повышает скорость метаболизма в состоянии покоя (также известный как ваш метаболизм), что является важным фактором в потере и поддержании веса. Еще один плюс: если ваша тренировка связана с весовой нагрузкой (что характерно для многих высокоинтенсивных кардиотренировок), она может повысить плотность костей и снизить риск развития остеопороза в более позднем возрасте, говорит Джонско. Наконец, есть силовые тренировки с кардиокомпонентами. По словам Мансура, такие виды тренировок — например, круговая тяжелая атлетика со скакалкой и бег трусцой — также отлично подходят для изменения состава тела (т. е. для уменьшения жира и наращивания мышечной массы).

Сколько кардио делать?

Количество минут кардиотренировок в неделю зависит от интенсивности ваших кардиотренировок. Если вы делаете более энергичные (т.е. высокоинтенсивные) кардио, вы можете получить эти преимущества, занимаясь всего 75 минут в неделю, говорит Джонско. Если вы делаете кардио от легкого до умеренного, идеальным будет около 150 минут в неделю.

«Кардиофитнес — это марафон, а не спринт. Слишком много слишком рано может привести к травмам и умственному выгоранию». —Майкл Джонско

Просто знайте: при кардиоупражнениях от низкой до умеренной вам придется выполнять их от 15 до 20 минут за раз, прежде чем вы значительно увеличите потребность в кислороде, говорит Джонско. Когда дело доходит до более интенсивной работы, вы можете увидеть преимущества уже через 5-10 минут.

Какой вид кардио мне больше всего подходит?

Jonesco говорит, что первый шаг — найти то, что вам нравится делать. Таким образом, вы с большей вероятностью будете придерживаться этого — и вам будет весело! «Кардиофитнес — это марафон, а не спринт», — добавляет Джонско. «Слишком много слишком рано может привести к травмам и психическому выгоранию». Так что делайте это медленно в начале. Джонско также говорит, что если вы новичок в физической активности, избыточном весе и/или имеете хроническое сопутствующее заболевание, такое как диабет, разумно и безопасно начать с кардио низкой или умеренной интенсивности. Он рекомендует начинать постепенно. Хотя 150 минут кардио в неделю — отличная цель, вам не нужно достигать этого в первую неделю. «Вы можете начать с 50 минут, зная, что каждую неделю вы хотите увеличивать их на 10–15 минут, если ваше тело это переносит». Если вы на шаг впереди новичка и планируете HIIT, Джонско говорит, что когда дело доходит до сжигания жира и проработки основных мышц как нижней, так и верхней части тела, HIIT очень эффективна. Но это не значит, что это должно быть вашим только форма упражнений. «Я рекомендую это делать один-два раза в неделю максимум», — говорит Джонско. «Это отличная тренировка, особенно если у вас мало времени, но это не стартовая зона». Еще одно предостережение: «Для большинства из нас, когда мы стареем, это может быть слишком сильным воздействием, которое наш организм не может вынести», — добавляет Джонско. Аманда Шеннон Верренджиа, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу из Питтсбурга, говорит, что много бегать и включать в себя HIIT два раза в неделю — ее любимые кардиотренировки. В общем, вам лучше всего подойдет такой комбинированный план, как ее, который включает в себя различные виды кардио, объясняет она, потому что это разнообразие по-разному бросает вызов вашему телу и частоте сердечных сокращений. В конечном счете, это разнообразие улучшает вашу физическую форму быстрее, чем просто выполнение одного и того же типа упражнений, например, бега, снова и снова. Тем не менее, Верренгия советует работать в соответствии с вашим собственным уровнем физической подготовки. «Люди могут переусердствовать, особенно с HIIT», — объясняет она. Слишком сильное давление слишком рано может привести к тому, что вы пожертвуете хорошей техникой ради выполнения произвольного количества повторений или определенного количества минут. Плохая форма при высокой интенсивности равна большему риску получения травмы. Вот почему так важно научиться правильно и безопасно выполнять упражнения до , увеличивая интенсивность и скорость. Не забывайте всегда, всегда брать выходной день, говорит Верренгия. «Вы не должны работать над своим телом семь дней в неделю». Она рекомендует тренироваться пять-шесть дней в неделю, из них два-три дня работы высокой интенсивности и два-три дня работы средней интенсивности.

Что нужно знать перед началом кардиотренировок?

Когда дело доходит до включения большего количества кардио в вашу тренировку, «начинайте с того, где вы находитесь», — советует Рохас. Да, это здорово, если вы можете выполнять рекомендуемое количество 30 минут в день, пять дней в неделю, но если вы новичок в кардио и жонглируете уже загруженным графиком, попробуйте 10 минутных упражнений в течение дня, предлагает Рохас. Маленькие, повторяющиеся всплески движения — например, быстрая тренировка со скакалкой или короткая пробежка от офиса до машины — могут стимулировать долгосрочные изменения, которые приравниваются к большим результатам. «Вам просто нужно найти тип движения, который вам нравится», — говорит Рохас. Прелесть кардио заключается в том, что есть так много типов движений на выбор, поэтому, поэкспериментировав и проявив творческий подход, вы сможете найти несколько (или много) типов кардио, которые вам подходят. «Чем больше разнообразия, тем лучше», — говорит Рохас о рекомендуемом им подходе к кардиотренировкам. «Если у вас есть асимметрия в теле, повторяющиеся движения создадут больше дисбаланса». Вот почему важно делать несколько видов кардио с разной интенсивностью. Если вы только начинаете заниматься кардиотренировками, то, скорее всего, поначалу почувствуете усталость и, возможно, небольшую боль. Это совершенно нормально, говорит Джонско. Но это ненормально чувствовать боль в течение более двух-трех дней или чувствовать изолированную болезненность в суставах, связках или сухожилиях. Это красные флажки, которые указывают на то, что вы, вероятно, слишком сильно напрягались, говорит Рохас, и вам следует соответственно отступить и обратиться к врачу, если вы подозреваете травму.

Отличная кардиотренировка для тренажерного зала

Вы можете провести отличную кардиотренировку в своем тренажерном зале (не требуется сложного оборудования) всего за 15–20 минут. Эта конкретная тренировка, рекомендованная Рохасом, представляет собой кардио от низкой до умеренной интенсивности. Вы можете делать этот тип кардио три-четыре дня в неделю. Тренировка представляет собой схему, сочетающую стандартные тренажеры и упражнения на земле. Вот компоненты.

• Беговая дорожка/эллиптический тренажер : В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы будете ходить, бегать или бегать на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Эллиптический тренажер оказывает меньшее воздействие на ваши суставы, чем беговая дорожка, поэтому, если у вас есть какие-либо предыдущие или текущие проблемы с коленями, выберите этот тренажер. Уровень вашего усилия должен быть между 4 и 6 по шкале от 1 до 10, поэтому выбирайте скорость/уклон соответственно.
• Велосипед: Вы можете использовать либо лежачий велосипед, который находится ниже земли и имеет полный стул, поддерживающий вашу спину, либо стационарный велотренажер, который выглядит как тип велосипеда, на котором вы катаетесь на улице, но закреплен на месте. Уровень вашего усилия должен быть между 4 и 6 по шкале от 1 до 10, поэтому выбирайте скорость/уклон соответственно.
• Боковые фигуристы: Это упражнение на земле включает в себя движения из стороны в сторону (также известные как движения в боковой плоскости движения), объясняет Рохас. Начните вставать, расставив ноги на расстоянии бедер. Согните колени и слегка отведите бедра назад. Прыгните примерно на один фут влево, приземлившись на левую ногу и заведя правую ногу за левую лодыжку, позволяя ей парить в нескольких дюймах над землей. Ваши колени должны быть слегка согнуты, ягодицы и кор должны быть сжаты, а бедра отведены назад на несколько дюймов. Сделайте паузу на мгновение, а затем прыгните вправо правой ногой, отводя левую ногу назад. Это один представитель.

Для полноценной тренировки выполняйте эти упражнения по кругу. Вы выполните следующую последовательность дважды.

• Беговая дорожка на 2 минуты
• Велосипед на 2 минуты
• Беговая дорожка на 2 минуты
• Боковые ролики на 2 минуты
• Беговая дорожка с уклоном (более 1,0) на 2 минуты
90 071

Отдохните 1 минуту и ​​повторите снова.

Отличная кардиотренировка, которую можно попробовать дома — оборудование не требуется

Если вы ограничены во времени или у вас нет абонемента в спортзал, вы все равно можете провести отличную кардиотренировку дома, используя минимальное пространство, собственный вес и обычные предметы домашнего обихода в качестве замены оборудования для тренажерного зала. Эта конкретная тренировка, рекомендованная Мансуром, сочетает в себе HIIT, силовые тренировки, и кардио для разогрева сердца, сжигания жира и наращивания мышечной массы. «Мне нравится эта тренировка, потому что это эффективное кардио, которое работает с вашими мышцами, не утомляя вас полностью», — говорит Мансур. Поскольку эта тренировка отличается высокой интенсивностью, ее следует выполнять не чаще одного-двух раз в неделю в сочетании с другими тренировками с меньшим воздействием и интенсивностью от низкой до умеренной (например, тренировка в тренажерном зале выше). Вот упражнения, которые вы будете выполнять в цикле.

• Бег на месте: Вы будете чередовать медленный и быстрый темп. Намерение здесь состоит в том, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Если у вас болит колено, Мансур рекомендует чередовать ходьбу и скоростную ходьбу. Хотя ваши ноги будут основными движущими силами, не забывайте о руках. Накачивайте их большими махами во время ходьбы, бега трусцой или бега, чтобы ваш тикер бил еще быстрее.
• Приседания : Это упражнение для нижней части тела отлично подходит для укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Начните в положении стоя, расставив ноги на несколько дюймов шире, чем расстояние между бедрами. Напрягите ягодицы, согните колени и толкните бедра назад и вниз, как будто вы собираетесь опуститься на стул. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за пределы пальцев ног. Задержитесь на мгновение в нижней точке движения, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один присед. Если вы чувствуете шаткость во время движения, встаньте рядом со стулом или другим предметом мебели и слегка положите одну руку сверху для равновесия. Если у вас есть история боли в коленях или вы беспокоитесь о своих коленях по какой-либо причине, Мансур советует приседать только наполовину, чтобы уменьшить давление на суставы.
• Сгибание рук на бицепс: Это упражнение для верхней части тела укрепит ваши бицепсы. Вы можете использовать гантели весом от 3 до 5 фунтов или несколько утяжеленных предметов домашнего обихода, таких как бутылки с водой, галлоны молока, кувшины со стиральным порошком или даже продуктовые сумки, наполненные предметами. Вам понадобятся две одинаковые (или похожие) гири — по одной на каждую руку. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Удобно возьмите гантели в каждую руку и, прижав локти к туловищу, медленно поднимите гири к плечам, задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно опустите их обратно вниз, пока ваши руки снова не выпрямятся по бокам. Это один представитель.
• Выпады: Это упражнение задействует те же мышцы, что и приседания. Вы начнете вставать, расставив ноги на расстоянии бедер. Шагните правой ногой вперед примерно на два фута и согните оба колена, чтобы опуститься вниз, пока ваше заднее колено не будет парить всего в нескольких дюймах над землей. Ваше правое колено должно быть прямо над правой лодыжкой, и, как и в приседе, ваше колено не должно выходить за пальцы правой ноги. Задержитесь на мгновение в нижней точке движения, затем надавите на пятку правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Если вам трудно балансировать, слегка положите одну руку на стул или другой предмет мебели.
• Разгибания в стороны: Второе упражнение для верхней части тела в этой последовательности, разгибания в стороны, направлено на плечи и дельтовидные мышцы (мышцы верхней части рук и верхней части каждого плеча). Снова возьмите гантели (по одному в каждую руку) и начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, ладони обращены к телу. Вытяните прямые руки в стороны и медленно поднимите их до уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите руки вниз, пока они снова не выпрямятся по бокам. Это один представитель. Выполняя подъемы, слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Если движения причиняют боль вашей шее и/или ваши плечи заблокированы, сократите расстояние подъема наполовину.

Для полноценной тренировки выполняйте эти упражнения по кругу. Вы повторите следующую последовательность три раза.

• 3 минуты бега/бега на месте или прыжков, медленно в течение 30 секунд, затем 30 секунд двигайтесь так быстро, как только можете, повторите 3 раза 057 10 сгибаний рук на бицепс
• 30-секундный отдых
• 20 выпадов (по 10 на каждую ногу)
• 30-секундный отдых
• 10 боковых разгибаний
• 30-секундный отдых

Практический результат

Благодаря впечатляюще длинному списку преимуществ для физического и психического здоровья кардиотренировки должны играть определенную роль — важную роль — в ваших тренировках. Если у вас нет определенных травм и/или других проблем со здоровьем, вам следует смешивать его с различными видами кардиотренировок с различной интенсивностью, чтобы воспользоваться преимуществами, которые могут предложить кардиотренировки. Самое приятное: вам не нужно много времени, места, оборудования или опыта, чтобы получить качественную кардио-тренировку — вам просто нужен позитивный настрой и готовность немного (или сильно) вспотеть.

Обязательно к прочтению

Статьи по теме

Что такое кардиотренировка? Преимущества, типы и советы

Кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, — это любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Это важный компонент здорового образа жизни, который может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. В этом сообщении блога мы обсудим преимущества кардиотренировки, различные виды кардиоупражнений и советы для начала.

Преимущества кардиотренировок

• Улучшает здоровье сердца и снижает риск сердечных заболеваний
• Помогает сбросить вес и контролировать вес
• Повышает настроение и снижает стресс и тревогу
• Увеличивает выносливость и выносливость
• Улучшает функцию легких и здоровье дыхательных путей

Это лишь некоторые из многих преимуществ кардиотренировки. Включение кардио-упражнений в вашу повседневную жизнь может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Типы кардио-упражнений

Существует множество различных типов кардио-упражнений, которые вы можете выбрать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, предпочтений и целей. Вот некоторые из самых популярных видов кардиоупражнений:

• Бег и бег трусцой
• Ходьба
• Велоспорт
• Плавание
• Танцы
• Скакалка
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Важно выбрать тот тип кардиоупражнений, который вам нравится и который вы сможете выполнять в течение длительного времени. Это поможет вам оставаться мотивированным и последовательным в своих тренировках.

Советы по началу работы

Если вы новичок в кардиотренировках, вот несколько советов, которые помогут вам начать:

• Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок
• Выберите тип кардиоупражнений, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять
• Носите удобную и поддерживающую обувь и одежду
• Избегайте обезвоживания и подпитывайте свое тело здоровой пищей
• Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо

Следуя этим советам, вы сможете правильно начать кардиотренировку и достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Запишитесь на прием в Nao Medical

В Nao Medical мы предлагаем экономически эффективные и высококачественные медицинские услуги, включая неотложную помощь, первичную помощь, телемедицину, многопрофильную помощь, психическое здоровье, женское здоровье, услуги питания и многое другое. Запишитесь на прием к нам сегодня, чтобы начать свое путешествие по кардиотренировкам и достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Забронировать сейчас

Часто задаваемые вопросы

Какое рекомендуемое количество кардиотренировок в неделю?

Американская ассоциация кардиологов рекомендует как минимум 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности или 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности в неделю.

Могут ли кардиоупражнения помочь похудеть?

Да, кардиоупражнения помогают сбросить вес за счет сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Какие есть примеры кардиоупражнений средней интенсивности?

Примеры кардиоупражнений средней интенсивности включают быструю ходьбу, езду на велосипеде в умеренном темпе и водную аэробику.