Тренировка рук на массу программа для мужчин: Руки | 5 вариантов тренировки на массу

Содержание

Программа тренировок на руки на массу

О программе

Руки являются наиболее заметной частью тела, а большие прокачанные руки придают всему внешнему виду мужественности. Тщательно проработанная программа, рассчитанная на 6 недель, позволит пробить плато в росте мышц и придать им объем. Уже к завершению тренировки каждый может рассчитывать на дополнительные три сантиметра объема, а иногда даже больше.

Эта 6 недельная программа по прокачке рук создана по схеме прогрессии, где по неделям меняется частота тренировки. Объем нагрузки не стабилен и колеблется на протяжении всех недель тренировок. Изначально в неделю только 1 тренировка, на второй неделе потребуется 2 тренировки, а на 3-5 заниматься прокачкой рук требуется по 3 раза. Последняя шестая неделя предусматривает только 1 тренировку на руки. Поверьте, такой метод работает, показывая отличные результаты.

Первая тренировка призвана вызвать разрушение трицепсов и бицепсов, и даст толчок к росту мышечной ткани. Такое действие оказывает определенный комплекс упражнений на руки. Нагрузка на руки будет настолько высокой, что неделю потом нужно отдыхать, восстанавливая поврежденную мышечную ткань.

На второй неделе вес нужно снизить, но параллельно увеличив число подходов. Вторая неделя не предусматривает упражнений, провоцирующих рост объема мышц. Пока продолжается восстановление после нагрузки, полученной на первой неделе и подготовка к интенсивной работе на протяжении следующих трех недель.

Как уже говорилось, третья, четвертая и пятая недели предусматривают 3 тренировки на руки за 7 дней. Многим покажется, что это слишком много и результатом может стать перетренированность. Конечно, эти сомнения вполне оправданы, но можете не волноваться — для перетренированности потребуется больше недель. Конечно, подразумевается то, что во время 3-5 недель вы будете достаточно отдыхать – спать минимум 8 часов в день и стараться не заниматься тяжелой физической работой.

Не стоит забывать и том, что риск получить перетренированность у атлета, употребляющего достаточные объемы углеводов, белка и калорий очень небольшой.

Вся фишка этой программы – перенапряжение. Существуют исследования, которые проводились в Коннектикуте говорящие, где было доказано, что 2 недели перенапряжения мышц провоцируют их усиленный рост. При этом человек, тренирующийся в таком режиме, способен выдерживать предельные нагрузки. Но главное – своевременно избежать излишнего перенапряжения, в ином случае оно действительно вызывает перетренированность.

Внимание! Данная программа тренировок составлена частично! Указаны только упражнения в дни тренировки рук. Для правильной работы по данной программе необходимо самостоятельно заполнить дни тренировок на другие мышцы в указанные в программе дни.

Тренировка рук на массу: лучшая программа :: SYL.ru

Большинство атлетов уделяют много времени тренировке рук на массу. Это вовсе не удивительно, ведь каждый спортсмен хочет, чтобы его объемные мускулы привлекали внимание окружающих. При этом они знают все нюансы подобных тренировок, которые недоступны людям, только начавшим заниматься спортом или же тренирующимся дома. Специально для таких атлетов в статье описаны особенности и способы повышения эффективности тренировки рук на массу. А комплекс упражнений поможет накачать мускулы до нужного размера без использования тренажеров, которые есть только в спортивных залах.

Тренинг рук

Тренировка рук на массу считается важной частью всей системы занятий в бодибилдинге, но в то же время она не является ключевой или первостепенной. Но все же для достижения желаемого результата требуется знать главные принципы техники выполнения различных упражнений, место тренинга рук в тренировочном сплите, а также секреты проработки отдельных пучков трицепса и бицепса.

Тренировка на силу и массу рук может выполняться как профессиональными спортсменами, не имеющими проблем с отставанием мышц рук, так и новичкам, которые больше времени уделяли прокачке ног или пресса. Единственное отличие тренингов атлетов разного уровня заключается в используемом весе и количестве повторений.

Ключевые моменты

Мышцы рук подвергаются тем же биологическим законам, что и другие мышечные группы, поэтому в случае тренировки рук на массу тоже необходимо уделять время восстановлению. Если ежедневно выполнять обычные изолирующие упражнения, не увеличивая нагрузку, то мышцы не будут расти.

Мышечный рост является сложнейшим процессом адаптации человеческого организма к регулярно возрастающей нагрузке. Во время тренировки рук на массу в домашних условиях или в тренажерном зале приоритет следует отдавать технике. Многие опытные атлеты могут подтвердить, что из-за неправильного выполнения упражнений руки могут быть слабее спины, груди, ног и дельтовидных мышц, даже если тренировать их несколько раз в неделю.

Тренинг не должен быть слишком длительным, но заниматься руками требуется чаще, так как они восстанавливаются довольно быстро. Как правило, руки тренируются более одного раза в неделю, а остальные мышечные группы нагружаются меньше, но всегда поддерживаются в форме.

Анатомия

С точки зрения тренировки рук на массу рука делится на сгибатели и разгибатели. Эти мышцы выполняют свою работу качественно только в том случае, если сам атлет будет соблюдать технику.

Сгибателями являются бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит всего из двух пучков, которые требуется прорабатывать одинаково хорошо: внутреннего (большого) и латерального (маленького). Качать их рекомендуется разными упражнениями поочередно. Лучевая мышца функционирует во время сгибания руки, но больше включается в работу в те моменты, когда кисть развернута ладонью к полу или же находится в нейтральном положении.

Разгибатель — это трицепс, состоящий из трех головок, каждая из которых отличается размером и силой. Самой сильной головкой трицепса считается медиальная, слабой — внутренняя. Профессионалы настоятельно рекомендуют больше времени уделять именно внутренней части, потому как две мышцы всегда имеют больше силы, чем одна.

Почему отстают руки

В некоторых случаях, даже если атлет знает основы тренировки и практикует их, руки все равно отстают. Тут уже все дело в генетике, и практически ни одна лучшая тренировка рук на массу не поможет решить проблему. У разных людей одна и та же мышечная группа может очень сильно отличаться по структуре. Одни спортсмены обладают длинным бицепсом, другие — коротким. То же самое касается и трицепса. Если мышца короткая, то длинным будет сухожилие, из-за чего задействовать мышцу будет труднее. Организм старается выполнить работу за счет других мышечных групп, так как сделать это проще. Поэтому руки не нагружаются по максимуму.

Следуя из вышесказанного, владельцам короткого бицепса/трицепса требуется качественно его изолировать. В итоге все же получится сделать красивые мышцы, набрав массу.

Вторым фактором отставания рук является мышечная композиция. Волокна делятся по критериям АТФ-аза миофибрилл, а также по количеству митохондрий. Следовательно, кто-то может иметь больше медленных волокон, и ему больше подойдет пампинг, а у кого-то будут преобладать быстрые, поэтому он должен обратить внимание на силовые разновидности упражнений.

Программу тренировки рук на массу необходимо подбирать индивидуально. Опытные спортсмены рекомендуют новичкам вести дневник тренировок, чтобы лучше прослеживать прогресс.

Многие начинающие атлеты делают ошибки при выполнении упражнений. Из-за этого, конечно же, нужный эффект не достигается, и в данном случае генетика или индивидуальные особенности организма вовсе ни при чем. Самой распространенной ошибкой является неверно построенный сплит и дальнейшая тренировка. Тренинг должен стимулировать синтез белка и помогать прогрессировать, а не выматывать организм. При чрезмерном перегружении мышцы и речи о ее росте идти не может.

Как бицепс, так и трицепс необходимо нагружать адекватно и давать возможность нормально восстановиться. Прежде чем приступить к тренировке, требуется проконсультироваться с тренером, который расскажет, как не совершать ошибки при выполнении того или иного упражнения и каким способом можно быстрее добиться основной цели.

Лучшие упражнения на бицепс и трицепс

В бодибилдинге тренировка рук на массу не гарантирует быстрого получения результата. Начинающему спортсмену следует сразу осознать, что получить все и сразу ему не удастся. Чтобы увеличить объем своего бицепса, о чем мечтают все мужчины и даже некоторые женщины, необходимо не только регулярно тренироваться и не совершать ошибок, но и научиться ждать. Лишь в таком случае через определенное время можно будет гордиться собой и своими достижениями.

Ниже представлен идеальный комплекс упражнений, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, но при наличии необходимых снарядов. Он прекрасно подойдет мужчинам и женщинам. Единственное, что требуется запомнить — начинать необходимо с маленьких весов. Это поможет осознать, насколько мышцы готовы к нагрузкам и упражнениям такого типа.

Подъем штанги стоя

Базовое упражнение, успешно используемое всеми спортсменами, великолепно прокачивает мышцы рук. Для его выполнения потребуется лишь штанга и немного свободного пространства вокруг.

Стоя прямо, следует взять снаряд обычным хватом, расположив при этом руки на ширине плеч. Первоначально штанга должна находиться около бедра — это и есть исходное положение. Делая вдох, одновременно нужно поднимать снаряд вверх, сгибая руки в локтях. Когда штанга достигнет уровня плеч, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд, а затем сделать выдох и медленно вернуться в начальную позицию.

Начинать рекомендуется с 5-6 повторений. Когда выполнять это будет уже проще, то количество поднятий штанги следует увеличивать на 2-3.

Подъем гантелей с супинацией

Упражнения с гантелями нравятся многим людям, ведь их без труда можно выполнять в домашних условиях, заменив снаряд бутылками с песком или каким-либо другим весом. Подъем гантелей с супинацией может выполняться как с попеременным, так и с одновременным подъемом снарядов.

Сидя на скамье, необходимо взять гантели в руки, повернув ладони внутрь. На вдохе нужно согнуть в локте руку, поднимая вес. Как только предплечье будет параллельно полу, необходимо начинать супинировать, то есть разворачивать кисть наружу. Когда гантель достигнет верхней точки, ее необходимо задержать там на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

На каждую руку рекомендуется выполнять по 10-15 повторений, постепенно увеличивая их число на 5. Это касается как поочередного поднятия, так и одновременного.

Жим штанги

Данное упражнение является базовым при тренировке трицепса. Во время его выполнения обязательно нужно акцентировать внимание именно на этой мышце.

Лежа на скамье, расположив ноги на ширине плеч и уперев их в пол, следует взять штангу средним хватом снизу. В исходном положении руки должны быть вытянуты вверх так, чтобы снаряд располагался четко на уровне плеч. На вдохе нужно медленно опустить штангу вниз, касаясь ею груди, а затем сразу вернуться в исходное положение, но не делая при этом рывков. При опускании снаряда локтевые суставы должны быть разведены в стороны, образуя угол в 45 градусов с корпусом.

Выполнять данное упражнение следует 8-12 раз. При желании можно выполнить 2-3 подхода, но при этом не стоит забывать о технике. Если уже не получается выжать штангу правильно, то рукам требуется дать время отдохнуть.

Тренируем руки на массу отжиманиями на брусьях

Достаточно эффективное и любимое упражнение всех дворовых спортсменов. Для него потребуется лишь снаряд, который присутствует на всех спортивных площадках города — брусья.

Поднявшись на снаряд с выпрямленными руками, требуется медленно опуститься вниз, минимально наклоняя корпус вперед и прижимая руки к корпусу, после чего плавно подняться в исходное положение. Задерживаться в нижней точке не нужно. Количество отжиманий зависит от возможностей атлета — начинать следует с 5-8, а затем постепенно увеличивать.

Программа тренировок со специализацией на руки. Лучшая программа тренировок мышц рук в тренажерном зале. Описания упражнений на бицепсы

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться . Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует , то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

– 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я и мышцах, которые они задействуют.

Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Джим Стоппани (Jim Stoppani) – очень популярный фитнес-тренер, дипломированный (и самый татуированный) специалист по биомеханике упражнений, доктор физиологии, сотрудник кафедры генетики в Йельском медицинском университете. В качестве тренера и диетолога Джим работал со многими голливудскими знаменитостями.

Среди его подопечных были: реперы Dr. Dre, LL Cool J и так уважаемый мною Дуэйн «Скала» Джонсон. Он выпускает свою линейку спортивного питания Jym Supplement, продвигает собственные тренировочные концепции и является признанным экспертом во всём, что касается набора мышечной массы.

Доктор Джим Стоппани, мотивация

Да, во многом комплексы упражнений, разработанные Джимом Стоппани и другими тренерами рассчитаны на подготовленных атлетов, плотно сидящих на «химии», но получить пользу от заложенного в них механизма могут и обычные люди. Я, во всяком случае, обожаю качать руки , придуманной Чарльзом Поликвином, другим мега-тренером и считаю её одной из самых результативных. Не простой, не лёгкой, а именно результативной. Но давайте ближе к телу, вернее, к рукам…

Программа тренировки мышц рук на 5 недель

Как писал сам Джим Стоппани, некоторым его подопечным за 5 недель работы по такой программе удавалось добавить до одного дюйма (2,5 см) в объёме. Но, на мой взгляд, для этого нужны если не , то феноменальная генетика, однозначно. А вот накачать руки в объёме на сантиметр-полтора, за отведённый период вполне реально.

Программа строится по методу самой обычной прогрессии нагрузок, но только когда мы качаем руки, растут не веса, а количество тренировок в неделю. На первой всего одна тренировка рук, на второй – две, на третьей и четвёртой – уже три. На пятой, заключительной неделе, опять тренируем мышцы рук дважды.

Задача первой недели – шокировать мышцы силовой нагрузкой и подвергнуть их разрушению. После этого следует 7 дней отдыха. Число повторений в подходе 5-8.
Вторая неделя чуть полегче . Вес в упражнениях снижается, число повторений повышается. Но роста мышц рук ждать на ней не стоит. Это подготовительный этап. Диапазон повторений повышается до 20-25.
Третья и четвёртая – это настоящий кошмар . Три тренировки мышц рук в неделю. Уровень нагрузки граничит с перетренированностью, чтобы успеть прокачать руки, приходится использовать суперсеты. Бицепсам и трицепсам не остаётся ничего другого, как стать больше и сильнее. Качаем руки доходя до 30 повторений за подход.
Пятая неделя – два занятия и классические комплексы упражнений на руки, 4 подхода по 10 повторений в каждом. Первая тренировка в обычном стиле, вторая с использованием суперсетов.

Примечание 1: как уверят автор, перетренированность наступает на сразу, а спустя 3 недели, именно тогда, когда нагрузка спадает. Эти три недели – «ядро» программы. Рост мышечной массы рук происходит по его окончанию. Чтобы справиться с такой нагрузкой, в это время должна быть максимально возможной, поскольку остальные группы мышц, пускай и в поддерживающем режиме, но всё равно приходится нагружать. Из спортивных добавок, особое внимание стоит уделить

Перетренированность – главная опасность такой программы тренировки

Примечание 2: помимо числа тренировок, меняется диапазон повторений в упражнениях от 5 и до 30. В этом программа тренировки рук Джима Стоппани, сильно перекликается с результатами об активации различных типов мышечных волокон.

Не нужно быть большим специалистом, чтобы стало понятно – эта программа тренировки мышц рук, явно не для новичков. Человек, рискнувший к ней прибегнуть, должен иметь за плечами минимум год, а лучше полтора, тренировочного стажа.

Вывод: эффективность программы для рук от Джима Стоппани строится на трёх китах: увеличении объёма нагрузки, её цикличности и активации различных типов мышечных волокон.

Программа тренировок рук на массу. Недельный сплит

По большому счёту, подобную программу можно назвать самой настоящей . Увеличить рук в объёме – её главнейшая цель и задача. Следовательно, нагрузку на остальные группы мышц в это время неизбежно придётся уменьшить.

Качать их с прежней интенсивностью, во-первых, просто не получится, ибо уставшие трицепсы и бицепсы не дадут нормально ни пожать, ни потянуть. А во-вторых, если нагрузку не снизить, перетрен неизбежен, причём уже к концу всё той же третьей недели. Поэтому, маэстро Стоппани предлагает вот такой недельный тренировочный сплит на этот период:

Неделя 1, качаем руки всего один раз

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Руки	Ноги	Отдых	Грудь, плечи	Отдых	Спина	Отдых

Неделя 2, качаем руки дважды

Неделя 3,4, качаем мышцы руки трижды

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Руки	Грудь, спина	Руки	Отдых	Руки	Ноги, плечи	Отдых

Примечание: чтобы выдержать пятидневную тренировочную программу, базовые упражнения для крупных групп мышц, необходимо будет заменить .

Неделя 5, качаем руки дважды

Вывод: поскольку это именно программа тренировки рук на массу, нагрузка на остальные группы мышц снижена. Время работать на увеличении их в объёме наступит позже.

Программа на руки от доктора Стоппани

Неделя 1. Понедельник, первая и единственная тренировка рук

Комплекс на трицепс

Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
Отжимания на узких брусьях 3 х 8
Французский жим лёжа с изогнутой штангой 3 х 8

Комплекс на бицепс

Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
Попеременный подъём гантелей стоя 3 х 8
Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 8

Вывод: все упражнения базовые, никаких тренажёров, и все выполняются с максимальным рабочим весом в силовом стиле. Это значит, что помощь тренировочного партнёра на такой тренировке рук будет очень кстати.

Неделя 2. Понедельник, первая тренировка рук

Комплекс на трицепс

Французский жим лёжа со штангой 3 х 20
Французский жим лежа с гантелями 3 х 20
Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 20

Комплекс на бицепс

Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 20
Обратные сгибания рук со штангой на пюпитре 3 х 20
Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 20

Неделя 2 . Четверг, вторая тренировка рук

Комплекс на бицепс

Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 25
Сгибание рук лёжа на бицепс на верхнем блоке 3 х 25
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 25

Комплекс на трицепс

Отжимания на узких брусьях 3 х 20
Разгибания рук с верёвочной рукоятью на нижнем блоке стоя 3 х 25
Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом 3 х 25

Вывод: первая неделя была направленна на проработку быстрых мышечных волокон, а эта на медленные. Но, чтобы их активировать, каждый подход нужно делать до сильного жжения в мышцах.

Неделя 3. Понедельник, первая тренировка рук

Комплекс на трицепс

Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
Отжимания на узких брусьях с весом 3 х 6
Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 6

Комплекс на бицепс

Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (с супинацией) 3 х 6
3 х 6

Неделя 3. Среда, вторая тренировка рук

3 х 12
Подъём на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 12
Сгибание рук в тренажёре Смита 3 х 12

Комплекс на трицепс

Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы сидя 3 х 12
Разгибание на трицепс на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 12
Обратные отжимания на трицепс от скамейки 3 х 12

Неделя 3 . Пятница, третья тренировка рук

Суперсеты на руки

Французский жим со штангой лёжа + подъём штанги на бицепс стоя (EZ-гриф), 4 х 15
Подъём штанги на бицепс сидя + обратные отжимания от скамейки, 4 х 15
Разгибание на блоке обратным хватом + сгибание рук на нижнем блоке стоя, 4 х 15

Примечание: это первая неделя где на сцене появляются суперсеты для рук. Как уверяет доктор Стоппани, качать мышцы антагонисты нужно как-раз суперсериями. Это, во-первых, повышает их кровенаполнение (а значит и доставку питательных веществ в мышцы), во-вторых, они так быстрее восстанавливаются и растут. А главное, прокачать руки с помощью такого комплекса можно всего за 20 минут.

Качаем руки за 20 минут

Вывод: на этой неделе целых три тренировки рук. Самая сложная – первая, вторая полегче и третья – это всего три суперсерии. Но при этом, каждая из них должна выполняться до отказа. Лёгкой прогулкой, эта семидневка, точно не покажется.

Неделя 4. Понедельник, первая тренировка рук

Комплекс упражнений для прокачки трицепса

Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 12
Отжимания на узких брусьях, 3 х 12
Французский жим лёжа со штангой, 3 х 12

Комплекс упражнений для прокачки бицепса

Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем, 3 х 12
Попеременный подъём гантелей стоя (с супинацией) 3 х 12
Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 12

Неделя 4. Среда, вторая тренировка рук

Качаем бицепс на тренажёрах

Сгибания рук на нижнем блоке стоя 3 х 20
Сгибание рук на верхнем блоке лёжа 3 х 20
Сгибание рук на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 3 х 20

Качаем трицепс на тренажёрах

Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 20
Разгибание на нижнем блоке из-за головы стоя 3 х 20
Разгибание на блоке обратным хватом 3 х 20

Упражнения на руки, которые стоит попробовать

Неделя 4. Пятница, третья тренировка рук

Суперсеты на трицепс

Жим штанги лёжа узким хватом + французский жим со штангой лёжа 3 х 30
Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) + разгибания на блоке из-за головы 3 х 30

Суперсеты на бицепс

Подъём штанги сидя + попеременные подъёмы с гантелями стоя, 3 х 30
Сгибание рук в тренажёре Смита + подъём на бицепс на нижнем блоке стоя

Вывод: алгоритм программы для рук этой неделе полностью повторяет схему предыдущих семи дней. Первая тренировка самая тяжёлая, последующие полегче.

Неделя 5. Среда, первая тренировка рук

Комплекс упражнений на трицепс

Жим штанги лёжа узким хватом 3 х 10
Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 10
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 х 10

Комплекс упражнений на бицепс

Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 10
Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя 3 х 10
Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 10

Неделя 5. Пятница, вторая тренировка рук

Суперсеты на руки

Подъём штанги на бицепс сидя + отжимания на узких брусьях 3 х 10
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + французский жим лёжа 4 х 10
Сгибания лёжа на верхнем блоке + разгибания на блоке обратным хватом 4 х 10

Вывод: эта неделя последняя, на ней всего две тренировки, но обе довольно тяжёлые. Положение спасает лишь три дня отдыха между ними.

Важно: по завершению программы следует неделя полного воздержания от тренировок вообще, а после возобновления занятий, качать руки Джим Стоппани советует, как и положено, раз в неделю. Саму же программу можно использовать не более двух раз за год. Делать это чаще, её автор, категорически не советует

Заключение

Программа тренировки рук, придуманная Джимом Стоппани, очень непростая, выдержать эти пять недель не каждому под силу. Минус её – в балансировании на тонкой грани между реальным перетреном и ростом мышц. Плюс, если организм справится с нагрузкой, – в быстром увеличении рук в объёме.

Для атлетов, использующих фармакологическую поддержку, одолеть такую объём работы, проблем не составит, для приверженца натурального бидибилдинга – пять занятий в неделю, три из которых нужно усиленно, до отказа качать руки – серьёзное испытание. Справиться с ним помогут лишь качественный, полноценный отдых и правильно организованная схема питания.

Тренировать руки по такой программе или нет, каждый из нас должен решить сам. Принимая решение стоит помнить, что бояться нужно не того, что не получится, а того, что не попробуешь, ибо, только заступая за предел возможного можно развиваться и расти. Да пребудет с вами сила. И масса!

Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.

Тренировка бицепса

Наиболее эффективными упражнениями являются базовые, поэтому они должны составлять основу программы для рук. В тоже время, Вы уже знаете, что головки бицепса следует качать по отдельности, поскольку длина головок отличается, соответственно, отличается и длина амплитуды, в которой та или иная головка может брать на себя нагрузку. Внешний пучок бицепса необходимо тренировать в короткой амплитуде, а внутренний в длинной, поэтому для тренировки внутреннего пучка локти следует вывести вперед, а для тренировки внутреннего пучка, наоборот, отвести за спину. Но все упражнения со штангой и гантелями будут только условно базовыми, а по-настоящему базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом .

Во время подтягивания на бицепс характерны все правила тренировки двуглавой мышцы! То есть, плечи находятся в фиксированном положении, а сгибание происходит только в локтевом суставе. Если Вы будете так же включать плечи, то нагрузка сместиться в передний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Для акцентированной проработки бицепса Вы можете использовать подъемы штанги, манипулируя положением локтей, чтобы нагружать целевой пучок бицепса. Но так Вы будете тренировать только одну функцию двуглавой мышцы, поэтому обязательно в программу на руки следует включать и упражнения с гантелями, чтобы Вы могли супинировать кисть и тем самым прокачивать бицепс и при развороте кисти.

Скорость выполнения упражнений при тренировке бицепса зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете. Во время пампинговых тренировок скорость должна быть медленной, Вам следует выполнять около 12 повторений в подходе за 50-60 секунд. Во время силовых тренировок, когда Вы тренируете быстрые мышечные волокна, 10 повторений должны занимать секунд 30. Таким образом, в обоих случаях поднимать штангу Вы будете за 1 секунду, то есть скорость в позитивной фазе упражнения не меняется, а вот со скоростью в негативной фазе следует экспериментировать. Во время пампинг тренировок негативная фаза должна занимать 3-4 секунды, во время силовых около 2х.

Объем тренировок на бицепс не может быть слишком большим, поскольку мышца маленькая и, если Вы её перетренируете, она начнет жечь. Жжение в мышцах свидетельствует о выработке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат. Ионы водорода нужны, об этом подробно мы говорили в статье про гиперплазию мышц , а вот лактат вреден, он тормозит процесс синтеза белка, собственно, об этом мы тоже уже говорили в статье про крепатуру мышц .

Вывод: объем тренировки зависит от тренированности атлета, от того, какой объем он способен вынести до тех пор, пока мышцы не начнут «закисляться». Если Вы чувствуете жжение в мышцах, на следующий день они болят, то это значит, что Вы перетренировались. Объем тренировок следует снизить! Скорее всего, Вам следует подбирать диапазон подходов в районе 12-16. Вы сможете выполнить 3 подхода подтягиваний, 3-4 подхода подъемов штанги на бицепс для внутреннего пучка, 3-4 для внешнего и завершить все это молотковыми сгибаниями с гантелями, либо сгибания рук с супинацией.

Когда Вы выполняете супинацию, то гантель следует брать не посередине рукоятки, а ближе к верхнему краю гантели, который находится возле большого пальца. Это необходимо делать для того, чтобы сместить нагрузку в целевую мышечную группу. Гантель уравновешена с двух сторон, а вот, если атлет увеличивает рычаг, то тем самым он смещает центр тяжести и усложняет себе жизнь. Соответственно, чем сложнее нагрузка, тем больше необходимость в адаптации к ней. Тяжело в учении – легко в бою!

Итак , программа для рук предполагает две тренировки бицепса: одну на медленные мышечные волокна, вторую на быстрые. Бицепс выполняет две функции: сгибать руку в локте и разворачивать ладони вверх, то есть супинировать кисть. Соответственно, тренировать бицепс необходимо и сгибаниями локтевого сустава и разворотами кисти, поскольку два всегда дают больший результат, чем один! Тренировать бицепс можно относительно часто, но тренировки должны быть адекватными, переутомлять бицепс нельзя. Скорость выполнения упражнений зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете, но движения всегда должны быть подконтрольными. Плечевой пояс фиксирован, а движение происходит только в локтевом суставе.

В программу для рук, само собой, входит и тренировка трицепса, причем трицепсу следует уделить даже больше внимания, чем бицепсу, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Существуют свои особенности в тренировке трехглавой мышцы руки. Во-первых, сгибания и разгибания должны так же происходить в локтевом суставе, как и во время тренировки бицепса, поскольку, если атлет задействует плечо, то включиться передняя дельта и большая грудная мышца, вследствие чего трицепс нагрузку недополучит. Амплитуда движения во время выполнения упражнений на трицепс так же является частичной. Атлет должен полностью разгибать локти в верхней точке, или почти полностью, если использует большие веса, чтобы не травмировать локти. Но, опуская штангу вниз, например, во время жимов узким хватом, атлет не должен заводить локти за спину, то есть штанга не касается груди, поскольку, если локоть окажется за линией корпуса, то нагрузка перейдет в широчайшие мышцы спины.

Скорость выполнения упражнений быстрее, чем во время тренировки бицепса, но штангу всегда следует контролировать. Негативная фаза должна занимать 2-3 секунды, позитивная 1-2, чтобы мышца находилась под нагрузкой оптимальное время. Упражнения, конечно, следует предпочитать базовые, но акцентировать нагрузку необходимо всегда на внутреннем пучке трицепса, поэтому разводить локти в стороны не разрешается. В программу тренировок на руки обязательно должны входить такие упражнения, как калифорнийский жим и французский жим стоя , это два незаменимых упражнения. Кроме этих двух упражнений мы рекомендуем Вам жим обратным хватом и разгибания рук на блоке .

Объем тренировки трицепса может быть больше, чем объем тренировки бицепса, но, если речь идет про программу для рук, то лучше тренировать обе мышцы в равной степени. Суть в том, что ресурсы не бесконечны, а, если Вы будете больше тренировать какую-то мышцу, то больше ресурсов будет уходить на неё, соответственно, вторая мышца будет их недополучать. Но, конечно, если Вы будете чувствовать, что трицепс заметно недорабатывает, то стоит добавить лишний подход в 1-2 упражнениях. То есть, Вы выполняете 4 подхода на бицепс и 5 на трицепс. Оптимальным количеством подходов опять-таки является 12-16, но можно выполнять и 20. Впрочем, все зависит от тренированности атлета. Ещё раз напоминаем, что это программа тренировок не для начинающих, она для тех, кто уже нарастил мышечную массу, но заметил, что руки у него отстают.

Что касается частоты тренировок, то она совпадает с частотой тренировок бицепса, при этом программа для рук и в данном случае предполагает тренировку, как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Гантели во время набора мышечной массы при тренировке трицепса лучше не использовать, поскольку упражнения со штангой и собственным весом гораздо эффективнее. В тоже время, слишком сложные базовые упражнения, как отжимания на брусьях , в данном случае не подойдут, поскольку, если Вы задаетесь вопросом, как тренировать руки, то, скорее всего, они у Вас отстают. Именно поэтому столь важно выбрать оптимальное соотношение между изоляцией рук и возможностью прогрессировать нагрузку. Для прогрессии необходимо использовать базовые упражнения, а для изоляции формирующие, поэтому мы и рекомендовали именно вышеизложенные жимы и разгибания. А такие упражнения, как отжимания на брусьях, в условиях отставания рук, просто нагрузят более сильные мышечные группы.

Программа для рук

Понедельник – руки: тренировка на БМВ
Суперсет:
Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по максимуму повторений

Как уже говорилось, третья, четвертая и пятая недели предусматривают 3 тренировки на руки за 7 дней. Многим покажется, что это слишком много и результатом может стать перетренированность . Конечно, эти сомнения вполне оправданы, но можете не волноваться — для перетренированности потребуется больше недель. Конечно, подразумевается то, что во время 3-5 недель вы будете достаточно отдыхать – спать минимум 8 часов в день и стараться не заниматься тяжелой физической работой.

Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.

Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.

1. Отжимания на брусьях

По мере привыкания к , необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.

Станьте на специальные опоры брусьев.
Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
Согните колени, скрестив голени.
Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.

Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.

2. Жим штанги узким хватом

Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.

Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.

Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.

3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Техника максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.

Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.

Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.

4. Подъем штанги широким хватом с колен

Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.

Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
Выдох: поднимайте штангу к плечам.
Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.

Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.

5. Подъем гантели на скамье Скотта

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной . Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется . При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.

Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.

На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.

6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере

Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.

Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.

Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.

Заключение

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание , если хотите накачать руки.

Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате

▶▷▶▷ программа тренировок для мышц рук дома

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	20-03-2019

программа тренировок для мышц рук дома — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшая программа тренировки рук для их роста steelsportsru/programma-trenirovki-ruk Cached В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц рук (бицепсов и трицепсов) 21 программа тренировок для рук — часть 1 — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/21-programma Cached 21 программа тренировок для рук — часть 1 тренировок для мышц рук в период между Программа Тренировок Для Мышц Рук Дома — Image Results More Программа Тренировок Для Мышц Рук Дома images Тренировки дома: программа для мужчин tutknowru Боди-фитнес Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин 1–й день тренинга — прокачиваются мускулы рук , спины и груди Эффективная программа тренировок с гантелями дома sport-in-my-liferu/programma-trenirovok/51 Cached Трёхдневная программа тренировок с гантелями дома позволяет проработать нам все группы мышц , отлично подходит для начинающих атлетов Программа тренировок дома | тренировка мышц дома — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=STSAgZo-m5E Cached Программа тренировок дома Тренировка мышц дома — система упражнений и Программа для накачки рук дома | бодибилдинг bodybuilder-at-homeru/programma-dla-nakachki-ruk-domahtml Cached Программа тренировок для мышц рук дома Для накачки огромных, или хотя бы больших рук , требуется комплексный подход с тренировкой самых больших мышечных групп тела: ноги, спина, грудь Программа тренировок дома: круговая тренировка в домашних superbodyclick/trenirovki/krugovaya-na-vse Cached Программа тренировок : круговая тренировка на все группы мышц в домашних условиях Круговая тренировка для женщин и девушек дома : график Комплекс упражнений для начинающих Упражнения с гантелями в домашних условиях: программы superbodyclick/trenirovki/uprazhneniya-s Cached Программа тренировки для мужчин Сплит Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин Тренировки дома для набора мышечной массы: программа krasota-zdorovecom/domashnij-trening/trenirovka Cached Тренировки дома для набора мышечной массы: программа тренировок для роста мышц в домашних условиях Как набрать мышечную массу дома ? #УСПЕТЬПОХУДЕТЬ №1 Программа Тренировок для Похудения Фитнес wwwyoutubecom/watch?v=uBPGFpIMFlE Cached #УСПЕТЬПОХУДЕТЬ №1 Программа Тренировок для Похудения Фитнес Дома ТУТ МНОГО ПОЛЕЗНОГО Вопрос — Ответ Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 33,100 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок,
описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Получается, что каждая группа мышц будет прорабатываться в один день. Целью тренировки на рельеф, или так называ
что каждая группа мышц будет прорабатываться в один день. Целью тренировки на рельеф, или так называемой quot;сушкиquot;, является придание мышцам максимально эффектной формы. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. Упражнения на плечи с гантелями. Жим гантелей стоя. Программа тренировок на руки. Smart TV и STB. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Как правило, точки прикрепления мышц у любителей нахо-дятся очень близко к суставам. Считается, что количество волокон в каждой мышце опре-делено генетически, хотя есть мнение, что некоторые виды тренировок… У кого еще, как не у исполнительницы хита My Hips Donapos;t Lie («Мои бедра не лгут»), следует позаимствовать схему тренировок для укрепления мышц ягодиц? Напрягите мышцы пресса. Добавьте это упражнение в свой план тренировок и каждый раз выполняйте по 15 повторов. Больше похоже на выпад в сторону или растяжку внутренних мышц бедра. Переходить к силовым упражнениям можно сразу после дыхательной гимнастики или разделить эти две тренировки, как вам удобно. Фитнес в жизни молодой мамы. Сегодня словом apos;фитнесapos;, как правило, называют все виды оздоровительных тренировок, включающие в себя аэробные (связанные с улучшением кислородного обмена в организме) нагрузки. На самом… Часы тренировок в спортивном зале, километры на беговой дорожке, а после тренировки тянущая боль в мышцах.. …можно потренировать руки, во второй усиленно поработать над прессом, а в третий над мышцами ног. Компактный тренажёр «Стройные ноги» задействует более двухсот мышц во время тренировки, заставляя работать внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер, тренируя нижние мышцы живота.

чем обычно. Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки

как не у исполнительницы хита My Hips Donapos;t Lie («Мои бедра не лгут»)

я расписал максимально эффективные (по крайней мере
easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 33
отлично подходит для начинающих атлетов Программа тренировок дома | тренировка мышц дома — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=STSAgZo-m5E Cached Программа тренировок дома Тренировка мышц дома — система упражнений и Программа для накачки рук дома | бодибилдинг bodybuilder-at-homeru/programma-dla-nakachki-ruk-domahtml Cached Программа тренировок для мышц рук дома Для накачки огромных

программа тренировок для мышц рук дома — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 5 470 000 (0,62 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Накачать руки в домашних условиях: упражнения и программы Сохраненная копия Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним ? Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела Как накачать руки дома: лучшие упражнения и программа Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировка рук требует время и усердия — Бицепс в домашних условиях Упражнения для тренировки мышц рук несложные, ‎ Как накачать мышцы рук в · ‎ Упражнения для рук в Видео 2:53 Как накачать руки в домашних условиях your fit YouTube — 1 сент 2016 г 3:08 Накачать бицепс в домашних условиях Программа тренировок your fit YouTube — 8 февр 2016 г 16:21 Как накачать руки штангой и гантелями в домашних условиях Юрий Спасокукоцкий YouTube — 23 окт 2013 г Все результаты Упражнения для мышц рук: 20 лучших упражнений для прокачки Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса Перейти к разделу Программы для развития рук — Жим лежа с узкой постановкой рук 5*20; В случае тренировок дома комбинируйте ‎ Немного об анатомии · ‎ Рекомендации к · ‎ Упражнения · ‎ Жимы Как накачать руки в домашних условиях: топ 6 упражнений для Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 30 дек 2018 г — Как накачать мужчине руки в домашних условиях : лучшие упражнения для мышц рук Как правильно выполнять силовые упражнения на ‎ Комплекс упражнений на · ‎ Обратные отжимания · ‎ Разгибание рук с Как накачать руки — лучшие упражнения для быстрого результата Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 — ‎12 голосов 24 окт 2018 г — Как правильно тренировать мышцы рук ? затем включить его в свою программу тренировок и выполнять Как накачать руки дома ? Невероятные мышцы рук за 6 недель — DailyFit Сохраненная копия Похожие 26 июл 2012 г — Программа для увеличения мышц рук до невероятных размеров за 6 недель за счет частоты тренировок 10 упражнений для рук в домашних условиях: самый эффективный prostofitnesscom › Похудение › Части тела Сохраненная копия Целевые мышцы рук , требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни Качаем мышцы рук Тренировка для девушек в домашних условиях gym-peopleru › › Тренировки › В домашних условиях › Как накачать Сохраненная копия В домашних условиях , накачать руки , девушка может с использованием собственного веса Программа тренировок для набора веса девушкам Как быстро накачать руки в домашних условиях, упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎9 голосов 4 мая 2016 г — Упражнения чтобы накачать руки в домашних условиях , бицепс Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке Как накачать мышцы рук в домашних условиях – упражнения и › Здоровье Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎6 голосов Перейти к разделу Шоковая программа тренировок — Упражнения, предусмотренные программой , воздействуют на мышцы рук : предплечья, Как накачать мышцы рук, ног, спины и шеи в домашних условиях › Здоровье Сохраненная копия Перейти к разделу Список упражнений для тренировки в домашних условиях — Качают мышцы в домашних Выполнять с широко расставленными руками Предлагаю упражнения из школьной программы — приседания и Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях (фото) Сохраненная копия 8 янв 2018 г — Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок для рук , то посмотрите нашу подборку видео- программ для рук Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс | Бодибилдинг Сохраненная копия Похожие 17 мая 2016 г — Не все тренировочные программы одинаковы эффективны Тренировки рук : 5 способов взорвать ваш бицепс Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц , большие и красивые бицепсы Упражнения для рук с гантелями для мужчин | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/upragnenia-dlia-ruk-s-ganteliami-dlia-muzshin/ Сохраненная копия Гантели- это основной снаряд для тренировки рук , не зависимо от того, где вы тренируются этим снарядом, и всегда входят в программу тренировок Упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы , трицепс и пресс Упражнения для рук без гантелей | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/upragnenia_dlia_ruk_bez_gantelei/ Сохраненная копия Накачать руки в домашних условиях без гантелей Основные мышцы рук — это бицепс, трицепс и предплечье невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК Как накачать руки дома Действенная методика тренировок monsterbodynet/trenirovki-doma/nakachat-rukihtml Сохраненная копия Похожие Поэтому многие выбирают тренировку рук в домашних условиях Упражнений, которые позволяют накачать мышцы рук в домашних условиях , немало, Программа по наращиванию мышечной массы рук включает в себя Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы , Тренировка в домашних условиях: упражнения для рук › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Перейти к разделу Программа для накачивания — Несмотря на то, что цель кажется недостижимой, накачать в домашних условиях такие мышцы , Как накачать руки | Как накачать | Новичку fitmaniaby/freshman/nakachat/kak-nakachat-rukihtml Сохраненная копия Похожие Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях · Упражнения Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание Упражнения с гантелями дома: качаем бицепс, трицепс, плечи Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎48 голосов Главная › Спорт Программы тренировок для дома и занятий в зале Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях Как накачать руки девушке, программа тренировок — StyleFitness wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 5 мая 2016 г — Основные мышцы , от которых зависит красота рук – бицепс и трицепс, то есть двуглавая и Если вы занимаетесь дома или на стадионе, и не имеете необходимого Программа тренировки рук для девушек Упражнения для рук для женщин — программа, видео — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎14 голосов Программа на руки для девушек включает в себя упражнения с и бицепс, подробные рекомендации по выполнению и примеры видео тренировок Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? — Gold’s Gym › Статьи Сохраненная копия Как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном Программа домашних тренировок На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам) App Store: Бицепс и Трицепс — накачать мышцы рук дома Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎27 отзывов — ‎15,00 ₽ — ‎iOS Загрузите этот контент (Бицепс и Трицепс — накачать мышцы рук дома ) и Количество тренировок будет увеличиваться с каждым днем Большой комплекс упражнений для битсепса, теперь занимаюсь дома по этой программе Как накачать руки — Рамблер/женский Сохраненная копия 17 апр 2018 г — Желание как можно быстрее накачать мышцы рук — цель затем включить его в свою программу тренировок и выполнять дважды в неделю Главный секрет эффективной тренировки бицепса и трицепса дома Как накачать мышцы рук гантелями в домашних условиях — www wwwwdayru/moda-shopping/gar/kak-nakachat-myishtsyi-ruk-gantelyami/ Сохраненная копия 1 янв 2017 г — Программа тренировки Как правило, когда говорят о накаченных руках, имеют ввиду бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы Упражнения для рук для женщин | Фото | Упражнения в домашних Сохраненная копия 1 авг 2016 г — Каждая женщина может выполнять их в домашних условиях 5 упражнений , которые сделают твои руки безупречными дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных мышц групповых программ , персональный тренер Фитнес-центра 100% Fitness Мужские тренировки дома на массу с упором на мышцы рук Сохраненная копия Похожие 5 нояб 2013 г — Мужские тренировки дома на массу с упором на мышцы рук Подберите вес для упражнений к этой программе Программа для набора мышечной массы в домашних условиях volleysertru/программа-для-набора-мышечной-массы-в/ Сохраненная копия Похожие 9 сент 2015 г — Программа для набора мышечной массы в домашних условиях Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома , не обязательно иметь Без турника не получится хорошо прокачать спину и руки Тренировки для рук для Андроид — скачать APK — APKPurecom Сохраненная копия Рейтинг: 10/10 — ‎5 голосов 20 дек 2018 г — Никакого оборудования, все тренировки выполняются дома с собственным весом Программы тренировок разной сложности 3 уровня тренировок помогают развивать мышцы рук шаг за шагом Неважно, новичок Программа тренировок с гантелями дома, тренировки с гантелями › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие 13 февр 2016 г — Пример программы тренировок с гантелями дома прорабатываются мышцы бедер, верхней и нижней части спины, рук и икр Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях: упражнения › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Лучшие упражнения и программа тренировок мощных бицепсов с Когда бодибилдер сгибает руки , первое, что мы видим – бицепс Большинство из этих упражнений в той или иной мере задействует и другие мышцы Поэтому Как увеличить объем своих рук? — Pikabu Сохраненная копия Бицепс, Трицепсы, Фитнес, Тренировка , Качалка, Более того, трицепсу, при таких упражнениях, помогает множество мышц — дельты, грудные, Полная прокачка рук: огромные бицепсы и трицепсы за 6 недель Сохраненная копия Вот почему тебе следует включать в свои тренировки движения, которые прорабатывают последние Мышцы рук больше всего страдают при сушке Приложения в Google Play – Тренировки для рук Сохраненная копия Приложение « Тренировки для рук », разработанное профессиональными фитнес-тренерами, помогает людям со всего света накачать сильные руки Самые лучшие (эффективные) упражнения для мышц рук: обзор steelsportsru › Упражнения для развития мышц Сохраненная копия Похожие 1 июн 2018 г — В статье собраны самые лучшие упражнения для мышц рук это классика бодибилдинга, обычно входит в программы тренировок Возможности нет ходить в тренажерный зал, могу заниматься только дома Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎29 голосов 8 нояб 2014 г — Что дает тренировка этой мышцы ; Как тренироваться в домашних условиях на бицепс, но и на все остальные мышцы рук , плечевого пояса и груди Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Круговая тренировка дома для рельефных рук и спины › Движение › Тренировки Сохраненная копия 6 нояб 2018 г — В заголовке всё сказано: перед вами прекрасная круговая тренировка , которая поможет разработать мышцы спины и рук , но не только Программа тренировок в домашних условиях — WomanAdviceru Сохраненная копия Программа тренировок в домашних условиях несколько отличается от в домашних условиях не может состоять без упражнений на мышцы рук Как быстро накачать мышцы рук? | Статья от интернет магазина wwwspiritspowerru › Статьи Сохраненная копия вопросами: как можно быстро накачать мышцы рук в тренажерном зале или дома , Перед Вами универсальная программа тренировок Мышцы рук состоят из двух основных мышечных групп — бицепса и трицепса, поэтому Как накачать мышцы в домашних условиях — wikiHow Сохраненная копия Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно Выполняйте отжимания, чтобы прокачать руки и грудь для эффективной проработки мышц верхней части тела программа тренировок должна Как накачать дома мышцы рук — TopBeauty 23 сент 2014 г — Программа тренировки Разминка Итак, что же можно делать дома , чтобы потренировать руки ? Приступим! Для начала необходимо Тренировка рук в домашних условиях — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 6,7/10 — ‎3 голоса Как накачать бицепс или руки в домашних условиях Вы не А пока этого не произошло дуй в зал и тренируйся по этой программе для рук Бывают Как быстро накачать руки в домашних условиях — Stroy-Telo › Домашний тренинг › Силовые Упражнения Сохраненная копия При желании даже в домашних условиях можно накачать мышцы рук , не тратя и правильной программы тренировок для набора мышечной массы Руки | 5 вариантов тренировки на массу | bestbodyblogcom Сохраненная копия Отыскав новую программу тренировки рук , я в течении 3-4 недель ее тестирую, Привыкания мышц к нагрузке, вот чего я боюсь, как огня, ибо стресс, на мой я активно использовал для тренировки рук в домашних условиях Как накачать руки дома? | NURKZ › ✔ Последние новости › Факты и Лайфхаки Сохраненная копия 20 сент 2017 г — Читайте далее и узнайте, как накачать руки дома , используя самый простой инвентарь Чтобы мышцы рук росли, люди используют десятки тренажеров, сложные программы тренировок , а иногда принимают Как дома и без тренажеров качать грудные мышцы Сохраненная копия Как накачать грудные мышцы дома без специального спортивного Первые две отвечают за сгибание рук в плечевом суставе, частично за Камнем преткновения для новичков становится составление программы тренировок Скачать Тренировки для Дома 1022 для Android — Trashboxru › Программы › Android › Здоровье и фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 100% — ‎1 голос — ‎Бесплатно — ‎Android 21 дек 2018 г — Тренировки для дома – это программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышцы В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук , ягодиц и всего дела Все программы разработаны Картинки по запросу программа тренировок для мышц рук дома Другие картинки по запросу «программа тренировок для мышц рук дома» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с программа тренировок для мышц рук дома часто ищут как накачать руки в домашних условиях девушке как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанги как накачать руки быстро как накачать руки дома девушке без гантелей как укрепить мышцы рук мужчине упражнения для мышц рук как накачать мышцы рук как накачать руки отжиманиями Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Получается, что каждая группа мышц будет прорабатываться в один день. Целью тренировки на рельеф, или так называемой quot;сушкиquot;, является придание мышцам максимально эффектной формы. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. Упражнения на плечи с гантелями. Жим гантелей стоя. Программа тренировок на руки. Smart TV и STB. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Как правило, точки прикрепления мышц у любителей нахо-дятся очень близко к суставам. Считается, что количество волокон в каждой мышце опре-делено генетически, хотя есть мнение, что некоторые виды тренировок… У кого еще, как не у исполнительницы хита My Hips Donapos;t Lie («Мои бедра не лгут»), следует позаимствовать схему тренировок для укрепления мышц ягодиц? Напрягите мышцы пресса. Добавьте это упражнение в свой план тренировок и каждый раз выполняйте по 15 повторов. Больше похоже на выпад в сторону или растяжку внутренних мышц бедра. Переходить к силовым упражнениям можно сразу после дыхательной гимнастики или разделить эти две тренировки, как вам удобно. Фитнес в жизни молодой мамы. Сегодня словом apos;фитнесapos;, как правило, называют все виды оздоровительных тренировок, включающие в себя аэробные (связанные с улучшением кислородного обмена в организме) нагрузки. На самом… Часы тренировок в спортивном зале, километры на беговой дорожке, а после тренировки тянущая боль в мышцах.. …можно потренировать руки, во второй усиленно поработать над прессом, а в третий над мышцами ног. Компактный тренажёр «Стройные ноги» задействует более двухсот мышц во время тренировки, заставляя работать внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер, тренируя нижние мышцы живота.

Комплекс упражнений с упором на мышцы рук

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-09-20

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц рук
2. Наращивание общей мышечной массы
3. Тренировка силовой выносливости

Методы выполнения: раздельно, суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли, в погоне за большими бицепсами, забывать об остальных частях тела? Любой тренер скажет, что нет! Знайте, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3 – 4 кг. В общем, план тренировок, который я хочу вам предложить, включает примерно 2/3 упражнений на руки. А под руками я понимаю дельтовидные мышцы, мышцы плеча и предплечья.

Этот комплекс упражнений является комбинированным по способу выполнения. То есть часть упражнений вы будете делать раздельным методом, а часть — суперсетами два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход махов гантелями в наклоне, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход махов гантелями в стороны. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к следующим упражнениям.

Ещё хочу предупредить, что не рекомендую данные тренировки новичкам. Так как им лучше для начала заняться развитием всех мышц. Когда всё тело находиться в состоянии, далёком от идеала, глупо думать только о руках.

Как видите, самая лёгкая тренировка – вторая. Самая тяжёлая и интенсивная – третья, которая почти вся состоит из суперсетов . Я специально поставил упражнения на плечи в начале недели. Ведь плечи – это фундамент для рук. Затем вы немного отдыхаете на второй тренировке. И хорошенько пашете на третьей.

Первая и третья тренировки должны занимать у вас примерно 1.30 – 1.50. вторая – 1.00. Подходы напротив каждого упражнения указаны с учётом разминки. Базовые упражнения выполняйте по 8 – 10 раз за подход. Остальные – 10 – 15 раз. Поначалу на суперсетах не ставьте предельные веса. Пусть будет небольшой запас.

Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет. Просто дадите мышцам больше времени для восстановления.

Как накачать большие руки – теория и практика

Каждый мужчина хочет иметь большие накачанные руки. Узнайте секреты тренировки мышц рук. Практические советы и рекомендации.

Как накачать большие руки – теория и практика

Накачанные руки Для натурального бодибилдера (не использующего фармакологические препараты) 50-сантиметровые в объеме руки – что-то из разряда фантастики. Это почти невозможно. Почти потому что наверняка где-нибудь найдется двухметровый здоровяк с широкой костью и 40% подкожного жира. Одни из самых мускулистых «натуральных» атлетов в истории спорта с трудом преодолевали отметку в 45 сантиметров – само собой, в сочетании с малым количеством жира. Если ваш процент жира больше 20, объем рук увеличится на 2,5-5 сантиметров.

Старайтесь достичь отметки в 40-43 сантиметра, поддерживая относительно сухую форму. Тогда руки будут выглядеть накачанными и красивыми.

Ширина кости Для спортсменов с узкой костью прогресс в массе и силе дается сложнее. Руки у них выглядят тоньше. Конечно, речь не идет о генетически одаренных спортсменах. Но очевидно, что людям с широким костяком набор массы дается проще, и объем их рук впечатляет. Однако из-за узких запястий, лодыжек и талии руки объемом в 40-43 сантиметра будут выглядеть больше и эстетичнее. Ширококостные бодибилдеры, в свою очередь, зачастую выглядят неуклюже и непропорционально. Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Генетические факторы для набора мышечной массы Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга. У Серджио Оливы был огромный «звериный» трицепс. Однако использование их программ тренировок вам ничем не поможет – вы заключены в рамки своей генетики. Тяжелой работой вы сильнее не разовьете пик бицепса или не накачаете трицепс, как у Оливы, тысячами отжиманий. Выше головы не прыгнешь.

Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга. Но это не значит, что нужно сдаться. Продолжайте работать над собой. Вы не знаете, куда вас приведет генетика. Но если у вас плоский бицепс без пика, дальнейший набор мышечной массы не изменит его формы. Даже самая тяжелая работа не изменит генетическую форму мышц.

Первые два года силовых тренировок в тренажерном зале

Самый быстрый способ прибавить в объеме рук за первые пару лет тренировок – сфокусироваться на тяжелых базовых движения. Это жим лежа, приседания, становая тяга и тяги в наклоне. Не стоит тратить слишком много внимания на одни только руки.

Первые два года занятий дают мощный толчок к росту. Тело готово наращивать мышцы. И самый правильный способ это сделать – наращивать силу, работая с большими весами в многосуставных упражнениях. Руки будут расти пропорционально остальным мышцам. Можно отдельно качать бицепс и трицепс, но основный эффект будут давать базовые движения. Читайте также: Немецкий объемный тренинг – как составить программу

Больше усилий!

Красивые и большие руки — это результат долгих и упорных тренировок.

Не ожидайте, что ваши руки вырастут на несколько сантиметров, если вы работаете с одним и тем же весом неделю за неделей. Это так не действует.

Большие руки создаются большими усилиями. Выкладывайтесь в каждом подходе. Прибавляйте повторения. Увеличивайте рабочие веса. Не тратьте время зря. Нет смысла идти в зал, если вы не собираетесь выкладываться до отказа. Поставьте цель увеличивать нагрузку с каждой неделей. Это кратчайший путь к объемны мышцам.

Интенсивность тренировок

Огромный объем нагрузки вам здесь не нужен. Это не значит, что нужно укладывать все упражнение в один подход, как мистер Олимпия Дориан Йейтс. Но и не нужно делать по 20 подходов на бицепс и трицепс на каждой тренировке. Мышцы рук большинства натуральных бодибилдеров лучше откликаются на меньший объем нагрузки. Конечно, все мы разные, но мало кому потребуется больше 6–10 рабочих подходов на бицепс и трицепс. Бодибилдерам, применяющим фармакологические препараты, нужен больший объем нагрузки. Гормональные препараты при этом раскрываются в полную силу. Но подход к тренингу у натуральных спортсменов немного другой, и им нужен умеренный объем.

Уделяйте особое внимание тренировкам трицепса

Не забывайте о тренировках трицепса. Многие новички слишком фокусируются на бицепсе и избегают тяжелых тренировок трицепса. Однако знали ли вы, что трицепс составляет 2/3 объема руки? Логично, что для объемных рук целесообразно сперва налегать на то, чтобы «убить» трицепс. Причем тренировки не должны быть легкими. Не используйте только изолированные движения. Трицепс – большая, сильная и выносливая мышца. Стимулировать ее к росту нужно серьезными весами. Когда вы в последний раз делали жим лежа узким хватом, чтобы нагрузить трицепс? Или разгибания рук с тяжелой гантелей из-за головы? Или французский жим со штангой лежа?

Время приступать к работе

Теперь вы знаете, что накачать руки, это не так уж сложно. Осознайте величину своего генетического потенциала и ставьте перед собой достижимые цели. Занимайтесь тяжело, но с умом. Не допускайте перетренированности и не забывайте как следует нагружать трицепс. Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5293″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5293″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Программа тренировок для рук на массу

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Программа на руки 5х5

Разогрев:

Жим штанги лежа узким хватом — 2 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс — 2 подхода по 10 повторений

Рабочие подходы:

Жим штанги лежа узким хватом — 5 подходов по 5 повторений

Подъем штанги на бицепс — 5 подходов по 5 повторений

Отжимания от скамьи с весом — 5 подходов по 5 повторений

Подъем гантелей на бицепс сидя — 5 подходов по 5 повторений

Post Views: 201

12-недельная программа силовых тренировок для мужчин старшего возраста

Это трехмесячное руководство по тренировкам предназначено для парней старшего возраста, которые хотят вернуть энергию и мотивацию своей молодости.

В уме вы все еще чувствуете себя 18-летним.

Вы чувствуете себя сильным, напористым и готовым пойти в спортзал с полной агрессией. У вас все еще есть страсть к жизни, и, в конце концов, вы заботитесь о том, чтобы хорошо выглядеть.

И это правильно.

Единственная проблема в том, что ваше тело просто не позволяет вам тренироваться, как раньше.Боль, возникающая после тренировки, является постоянным напоминанием о том, что вам нужно либо расслабиться, либо поменять тренировку.

Что ж, вам будет приятно узнать, что с правильной программой упражнений и несколькими изменениями в вашем образе жизни вы не только снова почувствуете себя сильным молодым человеком, но и станете выглядеть на миллион долларов.

В этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать о тренировках для пожилых людей. От выбора упражнений, а также от того, как составить свою программу для максимальной отдачи.Что бы вам ни понадобилось, чтобы снова почувствовать себя прежним, мы вас позаботимся.

А теперь перейдем к делу.

Что входит в эту программу?

Цель:	Сжигание жира, наращивание мышечной массы, повышение физической формы
Нацелено на:	Ребята старше 50
Продолжительность программы:	12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, тренажеры, TRX

Программа силовых тренировок для пожилых мужчин

Цель этого 12-недельного плана тренировок — вывести вас из текущего состояния физической формы в более сильную, стройную и спортивную форму.

Мы собираемся развеять миф о том, что пожилые парни не могут вернуть себе прежнюю форму.

Вместо этого мы расскажем вам, как именно достичь головокружительного телосложения , потому что это возможно!

Основными целями программы по тяжелой атлетике являются:

Избавьтесь от жира на животе и развейте точеный пресс
Повышение мышечной массы и силы
Восстановите свой атлетизм и выносливость
Почувствуйте себя лучше и придайте уверенности

Давайте оптимизируем гормоны и нарастим мышцы

Одним из ключевых регуляторов мышечной массы, силы, мужественности и выносливости в подростковом и двадцатилетнем возрасте является тестостерон.

Являясь природным анаболическим андрогеном, этот стероидный гормон способствует всему, что делает вас мужчиной — от квадратной челюсти и широких плеч до толстых мышц и четко очерченной талии.

Тестостерон контролирует работоспособность, здоровье и личность. Среди множества других преимуществ.

Однако по достижении 30-летнего возраста выработка тестостерона начинает снижаться. Если вы не регулярно тренируетесь в тренажерном зале, не следите за тем, что едите, не принимаете правильные добавки и не ведете здоровый образ жизни.Если нет, то велика вероятность, что сильное и мускулистое «вы» медленно исчезнет.

Из-за низкого уровня тестостерона и недостатка физической активности ваше тело начинает быстро меняться.

Что на самом деле происходит, когда вы теряете тестостерон?

Потеря мышечной массы
Увеличение живота
Повышенный риск сосудистых, метаболических и когнитивных заболеваний
Плохое настроение, депрессия и тревожность

Почему тяжелая атлетика?

Одна из самых серьезных проблем со здоровьем для пожилых парней — это потеря мышечной массы — состояние, которое может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

Фактически, мышечная масса уменьшается примерно на 1-2% в год после 50 лет. А в возрасте 60-70 лет

мужчин могут потерять до 13% мышц. К 80 годам эта цифра достигает 50%.

Обозначается как саркопения, отсутствие физической активности в сочетании с падением анаболических гормонов приводит к потере мышечной массы в руках, ногах, плечах и груди.

Опасности потери мышечной массы

В долгосрочной перспективе потеря мышечной массы означает, что скорость метаболизма начинает замедляться, что приводит к накоплению жира.Потеря тестостерона вызывает гормональные изменения, которые приводят к накоплению жира у андроидов — это означает жир на животе для нас с вами.

В свою очередь, потеря мышечной массы и повышенный уровень жира могут привести к анаболической резистентности и повышенному риску таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Прежде чем вы это осознаете, вы худой, толстый и больной.

Вот где начинается тяжелая атлетика.

Восстановите мышцы и жизненную силу

Хорошо спланированные силовые тренировки решают проблемы потери мышечной массы, риска для здоровья и жира на животе прямо в корне.

Наращивая мышечную массу, вы избегаете саркопении и помогаете поддерживать высокий уровень метаболизма на всех цилиндрах. У жира на животе не будет ни единого шанса, если вы увеличите ежедневные затраты энергии и приобретете одинаковую спортивную и эстетическую форму.

Вы станете здоровее, стройнее и лучше будете выглядеть.

Тяжелая атлетика может заменить потребность в кардио — вам не нужно делать бесконечные часы и часы кардио для сжигания жира. Если грамотно упорядочить тренировки, силовые тренировки повысят частоту сердечных сокращений и количество сжигаемых калорий; но при этом добавляйте мышцы.
Мышцы расходуют энергию и сжигают калории — , когда вы наращиваете мышцы, ваше тело должно направлять на них энергию, чтобы поддерживать свой размер, силу и массу. Это приводит к более высокому суточному сжиганию калорий.
Поднятие тяжестей укрепляет ваше здоровье — вы не только избежите саркопении и ожирения на животе, но и резко снизите риск долгосрочных метаболических и сосудистых заболеваний.

Почему программа длится 12 недель?
Вы когда-нибудь начинали заниматься фитнесом только для того, чтобы через несколько дней терять интерес? Если да, то, возможно, вы не дали своему телу достаточно времени для адаптации и улучшения.
Терпение — это ключ к построению тела. 12 недель — идеальное время, чтобы увидеть реальные достижения и реальные изменения в своем теле.
Да, через пару недель вы можете заметить, что ваши руки стали сильнее или ваша талия стала меньше, но для настоящего головокружительного преобразования вашего телосложения вам нужно немного подольше.
Всего за 90 дней вы полностью измените свою силу, мышечную массу и уверенность в себе. Вы не только нарастите мускулистые руки и увеличите грудь, но и дадите себе достаточно времени, чтобы сбросить значительное количество жира.
Схема — как работает программа подъема тяжестей этого пожилого парня?
Эта программа построена так, чтобы дать вам наилучший результат в течение 12 недель.
В отличие от других программ, мы ценим две вещи: во-первых, вы занятой человек и у вас нет времени на двухчасовые тренировки 6 дней в неделю.
Во-вторых, мы знаем, что тренажерный зал очень загружен, и не всегда можно спланировать сложный распорядок дня. Тем более, если вы спешите от одного упражнения к другому во время слишком сложной круговой тренировки.Почему это? просто потому, что в реальном мире у вас просто нет шансов.
Всегда найдется тот парень, который возьмется за штангу или тренажер, который вам нужен, или уйдет с гантелями, как только вы повернетесь спиной.
Решение?
Базовый, но эффективный распорядок
Базовые вещи, которые работают. Нам не нужно привлекать ваше внимание фантастически креативными и часто странными упражнениями, когда простые вещи работают лучше всего.
Хотите результатов? Вы их получите.
Продолжительность сеансов составляет 45-60 минут. Они короткие, четкие и позволяют сосредоточиться на результатах. Они станут еще короче, если вы увеличите продуктивность и сократите время отдыха.
3 коротких занятия в неделю
В течение 12 недель вы будете ходить в тренажерный зал только 3 раза в неделю. Этого времени достаточно, чтобы вызвать некоторые реальные изменения в вашем теле, но также и достаточно, чтобы позволил восстановиться . Для парня постарше важно найти этот баланс.
Мы определенно не завертываем вас в вату для этой программы — вы можете быть более зрелым, чем вы моложе… но не нужно слишком расслабляться.
В разбивке по неделям
Вот как выглядит программа:
Недели 1-4: Очистка паутины и наращивание мускулов
Недели 5-8: Повышение интенсивности, наращивания прочности и массы
Недели 9-12: Увеличьте циферблат кардио и удалите жир
# Фаза 1
За 1–4 недели вы будете работать со всеми основными группами мышц.Здесь нет места старомодному «раздельному» распорядку, потому что такой подход здесь не работает.
По мере развития науки мы пришли к выводу, что если вы не ходите в тренажерный зал большую часть дней в неделю, тренировка всего тела — лучший вариант.
# Фаза 2
В
неделях 5-8 вы следуете аналогичному подходу ко всему телу, но с некоторыми изменениями в порядке упражнений, которые заставляют вас напрягать кардио так же сильно, как и мышцы.
Это большой сдвиг в интенсивности, но вы увидите некоторые полезные изменения.
# Фаза 3
Наконец, на 9–12 неделе происходят самые большие «изменения» в вашем программировании.
Это потому, что мы сильно бьем вас некоторыми простыми в исполнении суперсетами. Они просты в установке, не требуют большого количества оборудования и могут выполняться даже в самых загруженных тренажерных залах.
Суперсеты дают вашему телу отличный стимул для сжигания жира, а также помогают нарастить мышцы.
Программа
недели 1-4
Номер Сессия 1 Сессия 2 Сессия 3
1 Жим от плеч Боковое поднятие Тяга штанги стоя
2 Жим ногами Приседания с кубком Выпады с гантелями назад
3 Тяга вниз Тяга вниз рукой Тяга вниз нейтральным хватом
4 Сгибание ног Становая тяга с гантелями Сгибание ног
5 Жим от груди Палуба для груди Жим гантелей на наклонной скамье
6 Разгибание ног Сгибание рук со штангой на бицепс Разгибание ног
7 Тяга к низу Разгибание троса на трицепс Тяга сидя
Во всех упражнениях должен использоваться вес, который утомляет вас в течение 12-15 повторений, но не приводит к мышечному отказу.Выполните по 3 подхода каждого упражнения и постарайтесь отдыхать около 2–3 минут между упражнениями.
недели 5-8
Номер Сессия 1 Сессия 2 Сессия 3
1 Жим от плеч Становая тяга гантелей Жим гантелей на наклонной скамье
2 Тяга на ширину Приседания с бокалом Тяга в вертикальном положении
3 Жим ногами Пек-дек Выпады с гантелями назад
4 Сгибание ног Тяга сидя Сгибание ног
5 Жим от груди Подтягивание нижним хватом Подтягивание нейтральным хватом
6 Нижний ряд Боковой подъем Подъем гантелей вперед
7 Сгибание рук с гантелями на бицепс Сгибание рук с гантелями на груди Разгибание ног
8 Узкий жим гантелей Разгибание троса на трицепс Циклические скручивания
Во всех упражнениях должен использоваться вес, который утомляет вас в пределах 8-12 повторений.Выполните по 3 подхода каждого упражнения и постарайтесь отдыхать около 2–3 минут между упражнениями.
недели 9-12
Номер Сессия 1 Сессия 2 Сессия 3
A1 Подтягивание широты Сгибание рук с гантелями на бицепс Подтягивание нейтральным хватом
A2 Боковой подъем Узкий жим гантелей Жим гантелей плечами
B1 Сгибание ног Разгибание ног Пек-дека
B2 Выпады с гантелями назад Становая тяга с гантелями Ноги с гантелями в обратном направлении
C1 Жим гантелей от груди Низкая тяга Болгарский сплит-присед
C2 Тяга гантелей в наклоне Подъем гантелей вперед Слайды на полу / сгибание ног TRX
D1 Жим ногами Циклические скручивания Динамическая боковая планка
D2 Приседания с кубком Сгибания на пресс Русские скручивания
Эта программа построена на суперсетах.Выполните А1 и А2 подряд без отдыха, прежде чем дать себе 2-3-минутный период отдыха. После того, как вы выполните все 3 подхода, вы переходите к B1 и B2 и делаете то же самое.
Просмотры сообщений: 9 001
Лучшие фитнес-программы для ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия
Сейчас новый год, а это значит, что многие из вас, вероятно, ставят новые цели в фитнесе.
Для многих парней цель довольно расплывчата — «привести в форму», или «начать бегать», или «стать сильнее», — и они не совсем уверены, как они доберутся до нее, кроме занятий в тренажерном зале.
Это ошибка.
Без конкретного плана вы просто оказываетесь в тренажерном зале, наугад останавливаясь у тренажеров, чтобы сделать несколько повторений, прежде чем отправиться в сауну.
Любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, но еще лучше работать так, чтобы приносить реальные результаты. Когда вы замечаете, что становитесь больше / быстрее / сильнее, это чертовски приятно, и это служит основной мотивацией для продолжения.
Однако выбор фитнес-программы сопряжен с отдельными проблемами.Есть много вариантов, и они, кажется, растут с экспоненциальной скоростью. Выбор одного из них может оказаться запутанным и ошеломляющим делом.
Чтобы помочь вам определиться с планом, которым вы будете следовать в этом году, ниже вы найдете описания десяти различных программ, которые я рекомендую. Я лично перепробовал все из них, кроме двух, и выделил плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам принять лучшее решение.
План, который вы в конечном итоге выберете, будет зависеть от ваших целей в фитнесе и того, какие упражнения вам нравятся больше всего.Если вам нравится бегать, сделайте программу, в которой много бега. Если вам нравится поднимать тяжести, делайте программу, в которой упор делается на тренировку со штангой. Если вам нравится разнообразие, сделайте программу, которая регулярно его перемешивает. Если вы еще не совсем уверены, какие формы упражнений вам нравятся больше всего, я предлагаю поэкспериментировать с разными программами (уделяя каждой не менее трех месяцев), пока вы не поймете, в чем заключаются ваши интересы. Вот что я делал, пробуя все эти разные программы, пока, наконец, не нашел фитнес-дисциплину, которая мне действительно нравится (старт силовых тренировок со штангой).Одна вещь, которую я усвоил за эти годы, заключается в том, что когда дело доходит до упражнений, поиск того, что вам действительно нравится, имеет большое значение для обеспечения того, чтобы вы придерживались программы.
И независимо от того, какой путь вы выберете, поймите, что результаты приходят только с единообразием. Каждый день приходите в спортзал и выполняйте работу. Независимо от того, «в настроении» ли вы.
Желаю более сильного и здорового года!
Если вы хотите стать сильнее….
Начальная сила
Если ваша цель — стать сильнее в 2017 году, вы не ошибетесь с начальной силой.Это силовая программа на основе штанги для начинающих атлетов, созданная несравненным Марком Риппето.
Вы делаете пять подъемов штанги: приседания, становая тяга, жим плеч, жим лежа и силовая чистка. Во всех упражнениях (кроме становой тяги и силовой тяги) вы будете делать три подхода по пять. На каждой тренировке вы будете добавлять к штанге пять или десять фунтов. Вы будете заниматься три раза в неделю.
Не позволяйте слову «новичок» заставить вас думать, что «Начальная сила» не для вас, потому что вы много лет занимаетесь спортом.«Новичок» означает, сколько времени вам нужно, чтобы полностью восстановиться и адаптироваться от тренировки к тренировке. Начинающий атлет — это атлет, который может полностью восстановиться и адаптироваться после тренировки в течение 24-72 часов. Что значит полностью восстановиться и адаптироваться? Это означает, что вы можете добавить больше веса к следующей тренировке, не пропуская предписанного количества повторений. По сути, каждая тренировка — это пиар-день, если вы начинающий атлет.
Требуется от шести до девяти месяцев последовательных тренировок после начальной силы, прежде чем начинающий атлет перестанет замечать прирост на каждой тренировке.Как только вы выйдете на плато, следуя программе линейной прогрессии для начинающих, вам нужно будет перейти к промежуточной программе.
Я начал работать в стартовой силе в конце 2014 года после тренировок с тяжелой атлетикой в рамках многих других программ, перечисленных здесь, но был недоволен отсутствием силового прогресса, которого я добился с ними. После начала SS мои успехи стабильно росли. С тех пор я перешел от программирования для новичков, но продолжаю работать с тренером по стартовой силе Мэттом Рейнольдсом (посмотрите мой подкаст с Мэттом), выполняя те же самые базовые упражнения со штангой SS, только по промежуточной программе.
Благодаря начальной силе я теперь приседаю на 420 фунтов, жим от плеч до 200 фунтов и тяну на 500 фунтов. Я должен достичь нового PR в жиме лежа — 300 фунтов в следующие две недели (жим лежа всегда был моим самым слабым упражнением). Я также обнаружил страсть к тренировкам со штангой благодаря стартовой силе, и в этом году у меня есть планы принять участие в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
Вы можете следить за стартовой силой самостоятельно, купив книгу и загрузив соответствующее приложение.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую записаться на онлайн-тренинг по логике со штангой. Ваш онлайн-тренер будет держать вас подотчетным за соблюдение программы и критиковать вашу форму упражнений на упражнения на каждой тренировке с помощью видео, которое вы отправляете им онлайн. Эта форма критики является ключевой. Если вы не выполняете упражнения правильно, у вас больше шансов получить травму, и ваш прогресс остановится. Более того, они смогут корректировать ваши программы по мере того, как вы переходите от новичка к атлету среднего уровня и от среднего к продвинутому.Я занимаюсь онлайн-коучингом по логике со штангой более года и очень доволен результатами. Сервис на высшем уровне.
Обратной стороной стартовой силы является то, что моя аэробная подготовка пострадала. Хотя вы можете включать такие вещи, как работа бродяги и переворачивание шин, аэробная подготовка не является приоритетом в программе. Аргумент Start Strength состоит в том, что люди должны сосредоточиться на получении силы вначале , прежде чем сосредотачиваться на аэробной подготовке, потому что аэробную подготовку намного легче получить, чем силу.Признаюсь, в прошлом году я сэкономил на кондиционировании и пострадал из-за этого. Когда прошлым летом я участвовал в гонке с препятствиями Conquer the Gauntlet, мне пришлось много ходить пешком, потому что я был в газе. Однако в этом году я буду работать с Мэттом, чтобы добавить в свои программы больше аэробной подготовки. Цель — запустить OCR, не останавливаясь передохнуть, как в прошлом году.
StrongLifts 5 × 5
Я делал StrongLifts 5 × 5 еще в 2008 году, когда я хотел вернуться к тренировкам со штангой после перерыва после школьных футбольных дней.StrongLifts похож на стартовую силу тем, что вы выполняете базовые подъемы штанги, такие как приседания, жим от плеч, жим лежа и становая тяга. Вместо силовой очистки StrongLifts использует тягу штанги в качестве пятого подъема.
Подобно стартовой силе, StrongLifts — это программа линейного развития для новичков, в которой вы добавляете немного веса (от 5 до 10 фунтов) в каждое упражнение на каждой тренировке.
Подъемы штанги потрясающие, программа проста и понятна, а у Мехди из StrongLifts есть огромное количество бесплатного и полезного контента, доступного на его сайте.Однако основная проблема, с которой я столкнулся с StrongLifts 5 × 5, заключалась в том, какой объем требуется для тренировок. Вместо трех подходов по пять (как рекомендует SS), в StrongLifts вы делаете пять подходов по пять во всех упражнениях (кроме становой тяги, которая составляет 1 × 5). Я был полностью измотан после тренировки, и восстановление заняло много времени. Я думаю, что объем требуемой громкости как-то связан с тем, как быстро я вышел на плато в программе. Через несколько месяцев после этого я перестал прогрессировать и так и не набрал более 100 фунтов в жиме или более 300 фунтов в приседаниях.Я выполнил необходимую разгрузку, предписанную программой, чтобы попытаться прорваться через плато, но все равно не смог. В итоге я остановился из-за разочарования.
StrongLifts 5 × 5 работал для других людей, но после определенного момента это просто перестало работать для меня. Я обнаружил, что схема 3 × 5 повторений в «Начальной силе» — это как раз то количество объема, которое нужно для адаптации к силовому приросту, но при этом полностью меня не уничтожить.
Critical Bench
Critical Bench — это 10-недельная программа, направленная на повышение вашего PR в жиме лежа.Я следил за этой программой более трех лет назад. Тренировки разделены на 5-дневные интервалы, в которых каждый день посвящен разным частям тела. Понедельник — это ваш жим лежа, и вы будете включать отрицательные и нижние / верхние половины повторений, чтобы увеличить количество, которое вы можете жать. Тренировки в другие дни следуют шаблону гипертрофии типичного бодибилдера (большой объем, меньший вес).
Если вы хотите улучшить жим лежа, программа подойдет. Мой максимум на 1 повторение увеличился с 235 до 285, пока я следовал программе.Тренировки на гипертрофию в сочетании с низкоуглеводной диетой определенно сделали меня стройным и возбужденным. Я, наверное, выглядела лучше всех с точки зрения эстетики, следуя Critical Bench.
Обратной стороной является то, что, хотя ваш жим лежа определенно улучшится, вы не увидите значительного увеличения силы в других упражнениях, таких как приседания, жим или становая тяга.
Homemade Muscle
Если вы не хотите ходить в тренажерный зал или покупать фитнес-оборудование для дома, то подумайте о программе Энтони Арванитакиса (посмотрите мой подкаст с Энтони) для увеличения веса тела Homemade Muscle.В отличие от многих программ с собственным весом, в которых вы просто выполняете все больше и больше повторений, Энтони программирует аналогично тому, что вы можете увидеть в программе тренировок со штангой. Он попросит вас изменить упражнения, чтобы добавить интенсивности (то же самое, что добавить вес к штанге), чтобы вы действительно могли стать сильнее, а не просто увеличивать мышечную выносливость.
Это программа, которая не требует оборудования и абонемента в тренажерный зал, и ее можно выполнять в любое время и в любом месте. Не могу победить!
Хотя я давно не следил за домашними мышцами, я использую эту программу, когда нахожусь в отпуске и не занимаюсь штангой.
Обратной стороной этой программы, как и любой другой программы, рассчитанной только на собственный вес, является то, что есть предел интенсивности, которую вы можете добавить к упражнениям. Если вы действительно хотите повысить интенсивность и стать сильнее, вам, в конце концов, придется прибавлять внешний вес.
Если вы хотите стать универсальным спортсменом…
Atomic Athlete
Если вы хотите достичь в этом году универсального фитнеса, вы не ошибетесь с Atomic Athlete. Основанная Джейком Саенсом и Тодом Муром (посмотрите мой подкаст с ними), цель Atomic Athlete — сделать людей, которых «труднее убить.«Основное предложение Atomic — гибридное программирование. Он сочетает в себе силу и аэробную подготовку в интенсивных часовых тренировках, которые вы выполняете пять раз в неделю. Вы будете выполнять приседания, жимы от плеч, жимы лежа и различные олимпийские подъемы вместе с упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и подтягивания. Что касается подготовительной части, вы будете выполнять много спринтов, работать с мешками с песком, гирями и толкаться в санях.
Хотя гибридная программа очень похожа на кроссфит, она менее случайна и более запрограммирована.Тренировки разрабатываются за недели вперед и структурированы в периодические циклы с учетом конкретных целей — в их безумии есть реальный метод. Я следил за программой Atomic Athlete Hybrid еще в 2014 году и увидел в ней отличные результаты. Моя физическая подготовка была на пике, когда я следил за ней, и я показал свои лучшие результаты в Conquer the Gauntlet.
Еще одно преимущество программы Atomic Athlete Hybrid — это разнообразие, которое они в нее встроили. Всегда было весело смотреть, над чем мы будем работать с каждым новым циклом.Вам это точно не надоест.
Помимо программы «Гибрид», Atomic Athlete также предлагает программы, направленные на развитие силы, выносливости и подготовки к военной службе.
Обратной стороной является то, что тренировки требуют специального оборудования, такого как мешки с песком, сани и гири. В наши дни они есть в большинстве тренажерных залов, но если у вас их нет, вам нужно будет скорректировать тренировки (Atomic предлагает альтернативы, если вам не хватает какого-либо оборудования). Тренировки также абсолютно курят вас, что является плюсом или минусом в зависимости от вашего вкуса и терпимости к ощущению битья в течение дня.
Garage Gym Athlete
Garage Gym Athlete возглавляет Джерред Мун (посмотрите мой подкаст с Джерредом).
Garage Gym Athlete похож на Atomic Athlete в том, что программа сочетает силовые тренировки со штангой с аэробной подготовкой. Разница в том, что Garage Gym Athlete, как следует из названия, ориентирован на людей, которые тренируются дома и могут не иметь большого количества оборудования.
Программирование на высшем уровне и простое в использовании. В конце каждого цикла вы будете проходить сравнительные тесты, чтобы увидеть, насколько вы улучшились по различным показателям.
Мне нравится, как Джерред сосредоточился на людях, которые, вероятно, тренируются дома и в одиночестве (как и я). Он предоставляет множество материалов о том, как дешево приобрести тренажерный зал и даже как сделать его самостоятельно, а также о том, как сохранить мотивацию, когда вы тренируетесь в одиночестве.
Обратной стороной Garage Gym Athlete (и любой программы, которая пытается одновременно развить силу и физическую форму, например, Atomic Athlete), является то, что прирост силы будет происходить медленнее, чем если бы вы просто выполняли прямую программу силовых тренировок. (например, начальная сила).Моя личная рекомендация, если вы только начинаете, — следовать строгой программе силовых тренировок в течение первых шести месяцев года и действительно стремиться к увеличению силы, а затем переходить к чему-то вроде Garage Gym Athlete или Atomic Athlete.
Помимо спортсмена Garage Gym, у Джерреда также есть программа под названием One Man One Barbell, которая обеспечивает всестороннюю силовую и кондиционную тренировку с использованием только штанги.
Mountain Tactical Institute
Mountain Tactical Institute предлагает общие, всесторонние планы тренировок, но их основное внимание уделяется предоставлению специализированных программ, нацеленных на горных и тактических спортсменов и разработанных для повышения производительности миссии .MTI активно занимается поиском лучших исследований, чтобы предложить периодические, тщательно запрограммированные планы не только для лыжников, альпинистов, горных гидов и альпинистов всех мастей, но и для сотрудников правоохранительных органов, специалистов по пожарной безопасности и спасателей, а также для тех, кто хочет присоединиться. военных и попасть в спецназ.
Я не пробовал ни одну из программ MTI, но впечатлен тем, что они делают, и думаю, что стоит проверить, есть ли у вас работа / миссия, в которой вы хотите оставаться в безопасности и работать с максимальной отдачей.
Программа Simple and Sinister Kettlebell
Как видно из названия, эта программа проста и зловеща. Программа «Простое и зловещее», разработанная Павлом Цацулином, поможет вам стать сильными и получить аэробную подготовку всего лишь с одной гирей. Вы тренируетесь каждый день с двумя упражнениями, выполняя 5 × 10 махов одной рукой на каждую руку и 5 × 1 турецких подъемов на руку с гирей 32 кг. В конце концов, вы будете работать до 10 × 10 махов одной рукой и до 10 × 1 турецких подъемов.
Я делал «Простое и зловещее» в течение короткого периода между атомным атлетом и стартовой силой еще в 2014 году.Мне очень понравилась эта программа, потому что ей было так легко следовать, и это было довольно сложно. Если вы новичок в упражнениях и хотите заняться чем-то простым, понятным и требующим минимального оборудования и времени, эта программа для вас.
Обратной стороной является то, что мне наскучил Simple and Sinister. Но я не уверен, что это действительно ваша единственная программа тренировок на всю жизнь. Больше похоже на эффективное средство для перехода к другим вещам.
Если вы хотите двигаться лучше…
MovNat
MovNat (естественное движение) направлено на то, чтобы помочь людям раскрыть свой физический потенциал и сделать их функционально пригодными и подготовленными к выполнению основных движений, для которых создано человеческое тело: ходьбе , бег, ползание, повешение, бросание, плавание, прыжки, балансирование и т. д.Как только вы изучите основы различных движений, вы сможете начать использовать эти движения более продвинутыми способами — комбинируя их вместе и пробуя их в различных и более сложных условиях — так что MovNat справедливо считает себя «боевым искусством движения». Конечно, вы можете подтянуться на перекладине в тренажерном зале, но можете ли вы сделать одно на ветке дерева? Вы можете поднять штангу одинаковой формы, но можете ли вы поднять бревно необычной формы? Вы можете пробежать милю, но можете ли вы бегать босиком по камням?
MovNat — это не фитнес-программа, которой нужно следовать сама по себе (хотя вы могли бы), а, скорее, форма тренировки, которая может дополнять любую другую программу.Кейт и я работали с Аароном Баулчем, сертифицированным тренером MovNat здесь, в Талсе, в прошлом году и посетили семинар MovNat в апреле. Тренировки действительно многое добавили к нашим основным фитнес-дисциплинам; Хотя он не заменил мою работу со штангой, он стал его хорошим дополнением. Теперь я использую ползание и различные последовательности движений по земле в дни отдыха. Я обнаружил, что они действительно помогли расслабить мое тело и повысили мою осведомленность о том, как оно движется. Теперь я могу подняться с земли, не используя руки, чего я не мог делать год назад.Приятно.
Вы можете узнать больше о MovNat, посетив их веб-сайт. Обязательно подпишитесь на электронную почту, и вы получите бесплатную 30-страничную электронную книгу с некоторыми базовыми последовательностями движений для начала. Также не забудьте послушать подкаст, который я сделал с основателем MovNat Эрваном Ле Корре и его руководителем по производительности Дэнни Кларком.
Системы движений Кабуки
Если вы тренируетесь со штангой и хотите поднимать тяжести более эффективно и с меньшим количеством травм, попробуйте системы движений Кабуки.Он был создан пауэрлифтером с мировым рекордом Крисом Даффином (посмотрите мой подкаст с Крисом) и призван помочь лифтерам стать более выносливыми. Крис предоставляет подробные видео с разбивкой по механике каждого из основных подъемов штанги, а также простые подсказки, которые помогут вам выполнять подъемы более эффективно.
Кроме того, вы найдете упражнения, которые помогут вам выполнять каждое упражнение лучше.
Я внедрил многие из упражнений KMS по поднятию тяжестей и тренировок на подвижность в свои собственные тренировки и сразу увидел от них результаты.
Если вы хотите бегать быстрее и без травм…
Силовой бег
Если у вас есть цель пробежать 5 км, забег с полосой препятствий или даже марафон, тогда вам нужно посмотрите Силовой бег. Сертифицированный тренер США по легкой атлетике Джейсон Фицджеральд (посмотрите мой подкаст с Джейсоном) предлагает индивидуальные планы, которые помогут вам достичь новых рекордов независимо от того, на какую дистанцию вы стремитесь забежать. Его программы включают не только бег, но и упражнения со штангой и собственным весом, а также упражнения на подвижность, которые помогут вам быстрее достичь своих целей с гораздо меньшим количеством травм.Ознакомьтесь с его планом PR-гонки, а также с его командным силовым бегом для получения более подробной информации.
Я лично не следил за программированием силового бега, так как бег на длинные дистанции не является моей физической целью. Но мне нравится подход Джейсона к спорту в том плане, что он запрограммирован аналогично тренировкам со штангой (смешивание объема и интенсивности), и что он делает упор на силовые тренировки, чтобы улучшить производительность и уменьшить травмы.
Обязательно послушайте наш подкаст о том, как сделать упражнения устойчивой привычкой:
Чем силовые тренировки для женщин отличаются от мужчин / Фитнес / Бодибилдинг
Чем силовые тренировки для женщин отличаются от мужчин Взрослые должны тренироваться не реже двух раз в неделю.По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), продвинутые атлеты должны тренироваться до шести раз в неделю. Рекомендации по тренировкам с отягощениями у мужчин и женщин не различаются. Однако реакция мужчин на силовые тренировки может немного отличаться от реакции женщин.

Прирост мышечной массы

В то время как женщины и мужчины испытывают увеличение мышечной силы в ответ на силовые тренировки, у мужчин часто наблюдается больший прирост мышечной массы. В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях », сообщается, что силовые тренировки приводят к немного большему, но значительному приросту мышечного объема у мужчин по сравнению с женщинами.Следовательно, мужчины генетически склонны к наращиванию мускулов большего размера, чем женщины, в результате силовых тренировок.

Восприимчивость к травмам
Мужчины, по-видимому, демонстрируют повышенную прочность сухожилий в ответ на упражнения по сравнению с женщинами, что может означать, что они менее подвержены травмам, согласно исследованию, опубликованному в 2007 году в Международном журнале экспериментальной патологии . Тем не менее, как женщины, так и мужчины подвержены травмам, если они перетренируются, поднимают слишком тяжелые веса или силовые тренировки с использованием неправильной формы.
Тренировки на мышечную выносливость
Цели силовых тренировок могут включать повышение мышечной выносливости, роста или силы. Количество подходов и повторений, которые должны выполнять мужчины и женщины, чтобы повысить мышечную выносливость, не различается в зависимости от пола. ACSM предлагает мужчинам и женщинам выполнять от двух до четырех подходов по 10-25 повторений с периодами отдыха от 30 секунд до 1 минуты между подходами, чтобы повысить мышечную выносливость.

Тренировки для увеличения мышечной силы и размера
Хотя мужчины генетически могут стать больше и сильнее женщин, тренировки, которые увеличивают силу и размер мышц, не отличаются между мужчинами и женщинами.Для увеличения объема мышц ACSM рекомендует выполнять от одного до трех подходов по 8–12 повторений или от трех до шести подходов по 1–12 повторений, в зависимости от уровня опыта — с периодами отдыха от 1 до 3 минут между подходами. Чтобы повысить мышечную силу, старайтесь делать от одного до трех подходов по 8–12 повторений или от двух до шести подходов по 1–8 повторений с периодами отдыха от 1 до 3 минут между подходами, предлагает ACSM.
Типы упражнений
Мужчины и женщины должны еженедельно выполнять различные упражнения для верхней и нижней части тела.Основные группы мышц включают спину, плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, живот, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если травма не мешает вам проработать определенную группу мышц, старайтесь прорабатывать каждую основную группу как минимум два раза в неделю, независимо от вашего пола.

Потребности в питании для силовых тренировок
Потребности в питании обычных силовых тренеров зависят от веса тела, а не пола. У мужчин часто больше мышечной массы, чем у женщин, но это не всегда так.В обзоре, опубликованном в 2011 году в журнале Journal of Sports Sciences , говорится, что атлеты, тренирующиеся на силу, должны потреблять от 1,3 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела, что составляет 0,6-0,9 грамма белка на фунт веса тела в день. Потребности в калориях различаются в зависимости от уровня активности, но силовым мужчинам часто требуется больше калорий, чем женщинам. Мужчинам и женщинам, которые хотят набрать мышечную массу, следует добавить в свое меню около 500 калорий, а взрослым, стремящимся похудеть, следует снизить текущее потребление примерно на 500 калорий в день.
5 компонентов физической подготовки

Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман является зарегистрированным и лицензированным диетологом и имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон. Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.
Адаптация мышечной силы и волокон к годичной программе тренировок с отягощениями у пожилых мужчин и женщин
Фон: Чтобы изучить влияние тренировок с отягощениями на силу и размер мышц у пожилых людей, мы включили 8 мужчин и 17 женщин (средний возраст 68 лет.2 +/- 1 SEM) в однолетнее испытание с физической нагрузкой.
Методы: Субъекты были случайным образом распределены в группы упражнений или контрольные группы. Биопсии мышц были взяты у 11 субъектов (8 тренирующихся / 3 контрольных) в начале и через 15 недель; Тренировщикам была сделана еще одна биопсия через 30 недель. После тестирования максимальной силы с использованием метода 1-RM, участники начали выполнять схему из 12 упражнений (3 подхода по 8 повторений с 75% от 1-RM) 3 раза в неделю.Контрольные группы повторяли силовые испытания каждые 15 недель. Их попросили продолжить обычную деятельность и не начинать никаких программ упражнений.
Полученные результаты: При выполнении упражнений мышечная сила увеличивается, в среднем увеличивается от 30% (разгибатели бедра) до 97% (сгибатели бедра). Сила быстро увеличивалась в течение 3 месяцев, затем стабилизировалась на протяжении всего эксперимента. В контрольной группе, ведущей малоподвижный образ жизни, изменений силы не наблюдалось.Площадь поперечного сечения мышечных волокон типа 1 увеличилась у лиц, выполняющих упражнения, к 15 неделям (29,4 +/- 1%, p <0,02) и через 30 недель (58,5 +/- 13,7%, p <0,002) по сравнению с исходным уровнем. Площадь волокон типа 2 не изменилась через 15 недель, но увеличилась к 30 неделям тренировок (66,6 +/- 9,5%, p <0,0002).
Выводы: Эти результаты показывают, что длительные тренировки с отягощениями средней и высокой интенсивности могут выполняться здоровыми пожилыми людьми при разумном соблюдении режима, и что такие тренировки приводят к устойчивому увеличению мышечной силы.Эти улучшения достигаются быстро и сопровождаются гипертрофией мышечных волокон как 1-го, так и 2-го типа.
Почему женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчинам
Getty Images
Безусловно, главный вопрос о фитнесе, который женщины задают мне, как сертифицированному личному тренеру, должен быть следующим: если я хочу подтянуть тонус, не становясь громоздким, мне нужно поднимать более легкие веса, верно?
Неправильно.
Когда я говорю им, что тяжелые тренировки с отягощениями, такие как приседания и становая тяга, с нагрузкой, составляющей от 80 до 90 процентов вашего максимального усилия, на самом деле являются лучшим способом придать мышцам четкость, почти всегда я отвечаю: «Разве не так? только для парней? »
Простой ответ — нет. не являются «специфическими для пола» движениями — все упражнения делают одно и то же для всех. Вот почему женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчинам, когда дело доходит до наращивания силы.Чтобы было ясно, это не только мое экспертное мнение. Это наука.
Мышцы не мужские и не женские
С физиологической точки зрения, все мышцы выглядят и функционируют одинаково, независимо от того, в чьем теле они находятся, и по этой причине Национальная ассоциация силы и кондиционирования утверждает, что «нет никакого разумная причина, по которой программы тренировок с отягощениями для женщин должны отличаться от программ для мужчин «.
Тем не менее, главный страх, который я слышу от женщин в отношении тяжелых тренировок с отягощениями, заключается в том, что они заставят их выглядеть как Халк, что просто не соответствует действительности.
Я не знаю, кто ввел термин «громоздкий», но хочу запретить его.
Дело в том, что любой тип силовых тренировок способствует наращиванию мышц, будь то вес тела, легкий, средний или большой вес. Хотя это и хорошо.
Честно говоря, у многих клиентов, с которыми я работаю, потеря веса или управление весом являются одной из своих целей в фитнесе… вот почему я говорю им, чтобы они начали поднимать тяжелые веса, потому что именно так вы получаете больше сухой мышечной массы и повышаете скорость метаболизма.В результате и того, и другого вы получаете меньше жира и сжигаете больше калорий в течение дня.
Но вот где я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО думаю, что пол играет роль в тренировках
Хотя мне легко сказать, что наука — это наука, которая сделает фитнес универсальным, все не так просто. Вы должны принять во внимание тот факт, что мужчины и женщины функционируют по-разному с гормональной точки зрения, что может сильно повлиять на производительность, уровень энергии и легкость изменения состава тела.
Идея, лежащая в основе программирования тренировок для мужчин и женщин, заключается в том, что я использую одни и те же основные упражнения (приседания, становая тяга, выпады) для обоих и нагружаю их сложными весами, соответствующими индивидуальным. Вы не обязательно можете определить причину потери жира, но вы можете нацеливаться на группы мышц и частоту их тренировок.
С моими клиентками, например, я сосредотачиваюсь на тех частях тела, на которых они хотят сосредоточиться, например, на ягодицах, создавая тренировки по наращиванию ягодиц с использованием функциональных движений.
Независимо от пола, я являюсь самым большим сторонником того, чтобы все мои клиенты проходили одни и те же прогрессивные тренировки, потому что с этим протоколом я наблюдал, как меняются тела, появляются мышцы и увеличивается общая сила. Но самое большое и самое важное изменение — это уровень уверенности, который они приобретают и начинают привносить во все другие аспекты своей жизни.
Лорен Кански, CPT Лорен Кански — сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
В спешке? Попробуйте экспресс-тренировки с отягощениями
Вот хорошие новости для тех, у кого нет времени или желания задерживаться в тренажерном зале и ворчать через повторяющиеся многочасовые подходы различных силовых упражнений для наращивания мышечной силы.
Новое вдохновляющее исследование того, сколько или мало силовых тренировок необходимо для увеличения силы и размера мышц, показывает, что мы можем получить почти такие же преимущества для мышц с помощью одного короткого набора каждого упражнения.
Загвоздка в том, что набор должен сливаться.
Сет — это заданное количество повторений отдельного упражнения, будь то жим лежа или сгибание рук на бицепс.
Как правило, нам рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений упражнения во время подхода, чтобы наши рабочие мышцы так устали к концу подхода, что мы временно не можем выполнить еще одно повторение.
Этот процесс почти поэтически известен как подъем до отказа.
Большинство из нас, занимающихся поднятием тяжестей, вероятно, слышали, что, если мы надеемся набрать размер, силу и выносливость в наших мышцах, мы должны стремиться выполнять не менее трех подходов каждого упражнения в течение всего сеанса, что означает, что мы будем тратить больше времени. значительный пот и время в тренажерном зале.
Но на удивление мало точных научных данных, подтверждающих эти представления, и большая часть доступных исследований была сосредоточена на людях, которые были новичками в этом виде спорта и чьи мышцы имеют тенденцию энергично реагировать на любое количество этой незнакомой деятельности.
Потребуется ли им и остальным из нас добавлять больше подходов и усилий после того, как мы привыкли к силовым тренировкам, если мы надеемся продолжать увеличивать нашу силу, было неясно.
Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в августе в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», исследователи из Lehman College в Бронксе и других учреждениях решили проверить, сколько силовых тренировок требуется, чтобы постоянно делать мышцы больше и сильнее. .
Их первым шагом было набрать 34 здоровых молодых людей, которые не были крепкими штангистами, но регулярно тренировались с отягощениями.
Исследователи проверили текущую мышечную силу, выносливость и размер этих мужчин, а затем случайным образом распределили их по одному из трех различных контролируемых программ силовых тренировок.
Общая программа была простой и знакомой, состоящей из семи общих упражнений, включая жим лежа, боковое опускание, жим ногами в тренажере и другие. Комплекс любого из этих упражнений потребует от 8 до 12 повторений подъема до отказа.
Но «доза» упражнений, назначенных каждой группе, различалась.
Одной группе было предложено выполнить пять подходов каждого упражнения с отдыхом около 90 секунд между подходами. Их общее время на тренировку в тренажерном зале составляло почти 70 минут.
Вторую группу попросили выполнить три подхода каждого упражнения, требуя, чтобы они работали около 40 минут.
Третьей группе нужно было закончить только один подход каждого упражнения, то есть они были сделаны после оживленных 13 минут.
Каждый доброволец выполнял свою тренировку три раза в неделю в течение восьми недель, а затем возвращался в лабораторию, чтобы повторить измерения мышц.
По прошествии двух месяцев все молодые люди стали сильнее, и это открытие само по себе сбивает с толку, поскольку предполагает, что люди могут продолжать набирать силу, даже если у них уже есть опыт тренировок с отягощениями.
Но что еще интереснее и удивительнее, силовые улучшения были, по сути, одинаковыми, независимо от того, сколько — или немного — сетов мужчины выполнили.
Мужчины, остановившиеся после одного подхода, набрали такую же силу, как и те, кто сделал пять или три подхода.
Группы также показали эквивалентное улучшение мышечной выносливости, которая измерялась тем, сколько раз они могли повторить упражнение на жим лежа с низким весом.
Различался только размер мускулов мужчин. Те, кто выполнял пять подходов за тренировку, имели большую мышечную массу, чем те, кто делал три подхода или один.
Но сильнее они не были заметно.
Эти результаты предполагают, что «существует разделение между мышечной силой и гипертрофией» или увеличением мышц, говорит Брэд Шенфельд, директор программы повышения эффективности человека в Lehman College и ведущий автор исследования.
Ваши мускулы могут стать такими же сильными, как у более крупного человека.
Вы также, вероятно, сможете обрести эту силу с помощью одного подхода, — говорит он; В этом исследовании не было необходимости в пяти и даже трех подходах для улучшения силы.
Все, что требовалось, — это напрягать работающие мышцы до слабого истощения к концу каждого подхода, говорит он. Фактически, вы должны быть физически неспособны выполнить еще одно повторение в этот момент без отдыха.
«Многие люди, вероятно, не так сильно нагружают себя» во время тренировки в тренажерном зале, — говорит он.«Вы должны достичь отказа» во время набора, чтобы тренировка была успешной.
Если вы новичок в тренировках с отягощениями или беспокоитесь о травме, вы можете проконсультироваться с тренером о правильной форме и о том, как определить правильный вес для подъема, — говорит он.
Конечно, это исследование было краткосрочным и проводилось с участием молодых мужчин, поэтому мы не можем знать, будут ли результаты одинаковыми для женщин и пожилых людей.
Доктор Шенфельд подозревает, что так и должно быть.
«Но очевидно, — говорит он, — необходимы дополнительные исследования.”
Но даже сейчас результаты обнадеживают и практичны.
«Похоже, 13 минут в тренажерном зале могут привести к значительному увеличению силы», — говорит он. «Это меньше четверти чьего-то обеденного часа. Большинство из нас, вероятно, может найти столько времени в наши дни ».
Многие читатели спрашивали о семи упражнениях, представленных в этом исследовании. Это: жим штанги лежа; военный жим штанги; боковое тяготение широким хватом; сидячий кабельный ряд; приседания со штангой на спине; Машинный жим ногами и одностороннее разгибание ног в тренажере.
Новая программа силовых тренировок от DailyBurn
Что вы думаете, когда слышите силовые тренировки? Огромные парни и толстые девушки делают сгибания на бицепс, с шестью пакетами, которые вы никогда не сможете получить? Мясоголовы, поднимающие тяжелые грузы, лязгающие штанги и тарелки, которые вы не знаете, или не хотите использовать? Если вы всегда представляли себе хорошую спортивную форму, сильное телосложение, но не знаете, какая программа поможет вам, новая программа DailyBurn Live to Fail (LTF) может стать ответом. Все, что вам нужно, это два набора гантелей и ящик — не требуется абонемент в тренажерный зал или дорогостоящие индивидуальные тренировки.Вы скептически относитесь к тому, что не увидите результатов? Тренер DailyBurn, Бен Букер, может просто убедить вас в обратном.

Познакомьтесь с инструктором LTF
Бен Букер родился не с кубиком из шести кубиков. Фитнес всегда был частью его жизни, в старших классах он занимался баскетболом, футболом и легкой атлетикой, но также и алкоголь. Для него это был бесконечный цикл — четыре месяца тренировок, а затем три месяца выпивки. И в старшем классе старшей школы все изменилось.После ночной пьянки Бен попал в почти смертельную автомобильную аварию, в результате чего его спина была сломана в двух местах. Ему было предъявлено обвинение в DUI, и его лицензия была приостановлена, после чего он обратился к силовым тренировкам.
«Когда я начал реабилитацию, я поднимал тяжести, чтобы вернуться в форму», — говорит Бен. «Я использовал программу гипертрофии, нацеленную на определенные мышцы с заданным диапазоном повторений и минимальным отдыхом, которая разрушает мышечную ткань, так что она растет по мере восстановления». Бен придерживался этой программы достаточно долго, чтобы его тело начало меняться.«Люди начали подходить ко мне и говорить:« Эй, что ты делаешь, потому что это работает ». Бен свободно поделился своими знаниями и понял, как ему нравится помогать другим заниматься фитнесом.
Хотя на это ушло немного больше времени, Бен также взял под контроль свое пьянство. В течение многих лет он не мог выйти из зоны комфорта той жизни, которую он знал. Но когда он наконец попросил о помощи в 2006 году, уроженец маленького городка Иллинойса смог восстановить себя и раскрыть свой истинный потенциал.
Фото: DailyBurn
«Если вы думаете, что вы все поняли, то нет», — говорит Бен.«Вы должны быть скромными, что по определению означает способность оставаться способным к обучению. Мои самые большие достижения в жизни связаны с моими самыми скромными моментами, когда я стоял на коленях, прося о помощи, не зная, куда я направлялся. Только когда мы пересечем эту черту, мы сможем ощутить, кто мы есть на самом деле ». Достижение этой точки неудачи и возможность вырасти из нее стало основой для Live to Fail, программы тренировок, которую он продолжил развивать с DailyBurn.
Программа тренировок
Итак, что означает неудача в контексте фитнеса? Думайте об этом как о неспособности поддерживать темп или оставаться с определенным весом для заданного диапазона повторений.Мы не говорим об отказе на одно повторение. Это примерно безопасно перегрузить целевую мышцу в пределах этого диапазона повторений для достижения определенного результата, также известного как гипертрофия и определение максимального сжигания калорий за счет поддержания высокой частоты сердечных сокращений. В конце концов, концепция наращивания мышц — это процесс их разрушения (снижение мышечной силы), чтобы восстановить их, чтобы они могли справляться с нагрузкой.
LTF — это программа силовых тренировок, в основе которой лежат эти основы, для мужчин и женщин, которые действительно хотят изменить свое тело.Если вы боитесь проводить часы в тренажерном зале на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы привести себя в форму, эти тренировки изменят ваше мнение о фитнесе. Каждое занятие продолжительностью от 35 до 55 минут требует только двух наборов гантелей и плио-бокса. Не знаете, как даже начать выбирать вес гантелей? Бен расскажет вам о тесте, чтобы определить правильный вес.
Фото: DailyBurn
В течение первых шести недель вы будете делать видео в день с упражнениями, нацеленными на определенную группу мышц, с четырьмя подходами по 10–12 повторений и минимальным отдыхом.Вторые шесть недель увеличивают интенсивность за счет большего количества повторений и некоторых суперсетов. Бен и команда LTF будут рядом, чтобы помочь вам поддерживать правильную форму и привести к неудачам в движениях, с которыми вы, возможно, не знакомы. «Неудачи проявляются во многих формах, и каждый по-своему», — говорит Бен. «Вот что мне нравится в этой программе. Он предназначен для людей, которые никогда раньше не ходили в тренажерный зал, а также для тех, кто занимается спортом регулярно. Если вы приходите сюда каждый день, мы поможем вам добиться желаемых результатов.”
План питания и добавки
Как и во всех фитнес-программах, питание играет важную роль. LTF предоставляет пользователям полный план питания с формулой для расчета количества белков, жиров и углеводов, которые вы ежедневно выделяете для достижения ваших целей по макроэлементам. Нервничаете, что вас не устраивает «диета»? Это не голодная диета — план разработан для обеспечения вашего организма необходимыми питательными веществами в периоды высокоинтенсивных тренировок. LTF составляет планы питания и списки продуктов, которые дополняют программу тренировок, помогая вам оставаться сытыми, энергичными и в наилучшей возможной позиции для набора силы.
«Это может быть непросто — начать новый план фитнеса и питания одновременно», — говорит Бен. Но вы не сможете избавиться от плохой диеты. Просто спросите Джоша Кристенсена, который похудел на 30 фунтов, но при этом значительно набрал форму мышц после завершения программы LTF. «Вы должны пойти ва-банк, иначе это не сработает», — говорит он. «Я знаю, потому что пробовала другие программы без питания, и ничего не вышло. Как только я научился и научился есть, изменения начали наступать ». Через несколько недель после начала LTF Джош заметил прибавку в силе и потерю жира.Компоненты питания и фитнеса LTF разработаны для совместной работы для достижения оптимальных результатов.
Фотография и рецепт: Perry Santanachote
Nutrition также включает добавки, но пусть это слово вас не пугает. Эти продукты получили свое название от того, что они могут «дополнять» калорий, белков, витаминов и питательных веществ, которые вы должны получать, но не можете получить с пищей. «Я верю в эти добавки и использую их каждый день», — говорит Бен. Вот что предлагает программа для получения оптимальных результатов от LTF:
Pre : За 30–45 минут до тренировки; помогает сосредоточиться и зарядиться энергией для максимальной тренировки
Post : Снято сразу после тренировки; содержит множество полезных питательных веществ, таких как BCAA, глютамин и витамин C, чтобы не беспокоить вас и помочь начать процесс восстановления (для получения дополнительной информации о добавках до и после тренировки нажмите здесь)
Креатин : Принимается перед тренировкой; продукт, который настоятельно рекомендуется, если вы хотите набрать мышечную массу и размер (женщины могут принимать, но в меньших дозах — Pre уже содержит рекомендуемое количество для женщин)
Fuel-6 : Веганский протеиновый порошок без молока, сои и глютена, принимаемый после тренировки или в любое время в течение дня в виде протеиновых коктейлей; помогает получить больше белка, если вы не можете получить его достаточное количество из цельных продуктов
Мультивитамины: Принимать утром во время еды; помогает получать витамины и питательные вещества, в которых нуждается ваш организм ежедневно, например, рыбий жир Омега-3
Зачем это нужно
Нет недостатка в программах, обещающих быстро разорвать вас.Возможно, вы не понаслышке знаете, что многие, если не большинство, терпят неудачу. Вот почему LTF остается с вами в течение 12 тяжелых, но революционных недель, предоставляя вам тренировки, советы по питанию и мотивацию, необходимую для того, чтобы не сбиться с пути. Если вы придете и поработаете, то результаты будут — мускулистые руки, пресс для стиральной доски и четко очерченные ноги, грудь и спина. А для женщин эта программа укрепит и укрепит все тело — без увеличения объема. Но физическая трансформация — это только начало: приверженность своей физической форме поможет вам мыслить яснее, лучше спать, больше сосредоточиться на работе и обрести больше уверенности.
«Я считаю, что в жизни есть четыре важных аспекта: умственный, эмоциональный, физический и духовный», — говорит Бен. «Когда вы заставляете себя работать физически, это может помочь вам морально и эмоционально. Обретая ясность и равновесие, которые могут прийти через физическую форму, доводя свое тело до отказа, а затем преодолевая его, мы становимся сильнее.