Как это сделать, работающие мышцы и альтернативы
Готовы ли вы выучить новое упражнение и добавить его в свой график тренировок 7 дней в неделю? Эта тяга гантелей снизу нацелена на различные группы мышц вашего тела, особенно на бицепсы. Это даст вам много преимуществ и легко выполнить.
Ниже вы найдете все о тяге гантелей снизу.
Начинаем!
Что такое тяга гантелей снизу?Тяга гантелей из-под рук представляет собой слегка усовершенствованный вариант тяги гантелей; он включает в себя небольшой наклон и тягу гантелей обратным хватом.
Это активирует многие области мышц; мышцы спины, бицепсы, трицепсы и многое другое.
Тяга гантелей снизу — это упражнение, используемое для повышения четкости и сосредоточения внимания на сокращении средних мышц спины, а также может задействовать верхние или нижние широчайшие, если выполнять их под определенным углом, не теряя формы.
Как выполнять тягу гантелей снизу? Для выполнения тяги гантелей снизу вам, конечно же, понадобятся гантели.
Если вы не уверены, какую из них добавить в свой домашний тренажерный зал, вот несколько советов о том, где лучше всего купить гантели.
Вот как выполнять это упражнение:
Шаг 1: Просто немного наклонитесь вперед (около 45 градусов), стоя, держите обе гантели на уровне колен обратным хватом и тяните гантели, просто как в примере видео ниже.
Шаг 2: Убедитесь, что вы держите спину и плечи в том же положении, что и на видео, это важно для правильной работы всех мышц.
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вы должны выполнять его в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Это означает, что вы должны тянуть гантели 10-12 раз, затем отдыхать около 45 секунд, а затем снова тянуть гантели 10-12 раз и так далее, всего 3 или 4 раза.
Совет: Мужчины могут начать эту тренировку с весом 20-25 фунтов. весов. В то время как женщины могут выбрать гантели весом около 17 фунтов и начать с одиночных тренировок в качестве новичков.
Даже будучи опытным тренажёром, вы можете попытаться выполнить 1 подход до отказа, увеличив количество повторений. Однако, несмотря на то, что это может помочь шокировать ваши мышцы и в значительной степени способствовать росту мышц, вам все равно нужно делать это с умеренностью…
…Начните с выполнения подходов до отказа три раза в неделю или через день. Например, неудача при тренировке 6 дней в неделю может принести вам больше вреда, чем пользы.
Разместите его так, чтобы мышцам хватило времени на восстановление.
Лично я немного использую Theragun до или после тренировок, особенно когда я делаю это вместе с другими упражнениями для рук, такими как жим от груди, жим лежа, жим молотком от груди, пуловер с гантелями и т. д.
Но это не обязательно. Я просто считаю, что это помогает облегчить боль и сократить время восстановления. Вам также не нужно специально использовать Theragun, я также пробовал Medmassager и массажер Vybes Percussion, и оба они великолепны.
Выбирайте то, что лучше всего подходит для ваших нужд.
Преимущества выполнения упражнения на тягу гантелей снизуВыполнение любого упражнения приносит пользу; движение вашего тела помогает с кровообращением, кровяным давлением и многим другим, кроме того, вы избавляетесь от лени, которая приходит, когда вы сидите без дела.
Это преимущество усугубляется, когда упражнение легко выполнять, например, тягу гантелей снизу.
Это упражнение укрепит вашу спину и руки, включая бицепсы и плечи. Если у вас обычная работа, скорее всего, вы сидите за своим столом весь день и мало двигаетесь.
Это отличное упражнение, которое поможет вам получить необходимую энергию.
Простая 5-10-минутная тренировка поможет справиться с негативными последствиями современного образа жизни.
Хорошей новостью является то, что вы можете выполнять эту тренировку с дешевыми гантелями, не выходя из спортзала в подвале.
Если вам наскучит одно это упражнение, вы всегда можете дополнить его другими упражнениями с гантелями для рук, такими как разведение задних дельт, жим трицепса сидя или даже жим гантелей с пола.
С этими и теми, что мы упомянули выше, у вас вряд ли когда-нибудь закончатся варианты.
Упражнение с гантелями снизу поможет вам в этом. Вы будете двигать своим телом, тренировать мышцы, быть активными, и все это в течение 10-15 минут.
Альтернативные упражнения в тяге гантелей снизуКонечно, существуют и другие варианты этого упражнения, на самом деле упражнение в тяге гантелей снизу само по себе является разновидностью тяги гантелей. Тяга гантелей включает в себя множество других упражнений, нацеленных на разные области тела, и выполнять их легче, чем другие упражнения, например:
1. Тяга гантелей в наклонеЭто альтернативное упражнение очень похоже на тягу гантелей снизу. Разница в том, что вы держите их нейтральным хватом, а не обратным хватом, как показано здесь по 8-10 повторений в каждом.
2. Тяга гантелей сидя Другое альтернативное упражнение — тяга гантелей сидя.
Это упражнение очень похоже на тягу задних дельт.
Здесь вы наклонились под меньшим углом вниз; Начните упражнение, сев на край, где вы можете держать гантели нейтральным хватом по бокам.
Наклонитесь вперед к бедрам и переместите гантели на уровень брюшного пресса, а затем на землю, а затем верните себя на уровень брюшного пресса, например:
прочность ядра. А в идеале делать это в 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
3. Тяга гантелей одной рукойИ, наконец, это альтернативное упражнение очень поможет вам с руками. Это позволяет вам сосредоточиться на тяге гантелей одной рукой. Это упражнение выполняется, когда вы ложитесь на скамью следующим образом; поставьте ногу на скамью, а также положите руку на скамью, как показано здесь.
Другой рукой потяните гантель вверх и вниз, как показано на рисунке.
Будьте осторожны, чтобы не двигать спиной, рукой или ногой в состоянии покоя во время выполнения упражнения, и оставайтесь неподвижными.
Вам следует выполнять это упражнение в 3-4 подхода по 6-8 повторений в каждом для обеих рук.
Наконец, вы закончили тягу гантелей снизу и у вас есть набор гантелей, вам не нужно беспокоиться о том, какую группу мышц тренировать после дня груди или дня ног, например.
Любое из этих упражнений должно помочь вам поддерживать себя в форме, развить некоторые из наиболее часто используемых мышц рук, а также распространиться на другие части тела, такие как плечи, корпус, грудь и спина.
Связанные материалы;- Можно ли работать руками после тренировки груди?
- Скручивания троса Как направлять
- Подъем спереди снизу
- Косые скручивания стоя
- Обратные сгибания рук против сгибаний молотком против обычных сгибаний рук
- Работают ли подтягивания на прессе?
Привет! Я Бен, главный автор и главный редактор Fitlifefanatics.com. Уже 16 лет я одержим силовыми тренировками и фитнесом.
Моя страсть к здоровому образу жизни помогла мне понять, что фитнес — это то, чего я хочу в будущем.
Я получил степень магистра спортивной подготовки и биомеханики.
Моя страсть к силовым тренировкам и фитнесу, а также моя любовь помогать другим — вот что побудило меня основать Fitlifefanatics.
Здесь я и команда специалистов стремимся предоставить максимально точную и полезную информацию в надежде помочь развитию фитнес-сообщества.
мышц, задействованных в тяге гантелей в наклоне | Женщина
i Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images
Тяга гантелей в наклоне — это сложное тяжелоатлетическое упражнение, предназначенное для наращивания мышечной массы спины, плеч и рук. В то время как основные целевые мышцы находятся в верхней и средней части спины, тяга в наклоне также обеспечивает хорошую тренировку для других групп мышц верхней части тела, таких как дельтовидные мышцы, широчайшие, бицепсы, трицепсы и грудные.
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне — это базовое упражнение, которое одновременно задействует несколько основных групп мышц. Используя одну или две гантели, вы сгибаете туловище в почти горизонтальное положение и сокращаетесь, преодолевая сопротивление гантели и силы тяжести. Начните с того, что положите правое колено на скамью с гантелью в левой руке, а левая нога прочно упритесь в пол немного назад и в сторону. Держите туловище как можно ближе к горизонтали, поднимите голову и смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Не сгибайте и не округляйте позвоночник, так как это может привести к травме. Выдохните, затем потяните гантель вверх, пока она не достигнет уровня вашей грудной клетки. Как только вы подтянули гантель до этого уровня, медленно опустите ее обратно в исходное положение. Повторяйте по мере необходимости с равным количеством повторений для правой руки.
Мышцы спины
Основные мышцы, на которые воздействуют тяги в наклоне, находятся в верхней средней части спины: трапециевидные и ромбовидные.
Ваша трапециевидная мышца тянется от позвоночника к основанию шеи и контролирует движение лопаток, а также поддерживает руку. Ваши ромбовидные мышцы идут от позвонков к лопатке и отвечают за сведение лопаток. Поднимая вес, когда ваш торс находится в горизонтальном положении, эти две группы мышц сокращаются и принимают на себя основную нагрузку тренировки.
Мышцы плеч и туловища
Тяга в наклоне также тренирует мышцы плеч и туловища, особенно дельтовидные и широчайшие. Ваши дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму ваших плеч и контролируют вашу способность двигать руками назад или вращать их наружу. Широчайшие, или широчайшие мышцы спины, расположены по бокам верхней части спины и отвечают за разгибание и вращение плеч. Второстепенные мышцы, задействованные в тяге в наклоне, включают подостную мышцу вращающей манжеты плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшие мышцы спины, и большую грудную мышцу, или «грудные мышцы», которые действуют как мышца-стабилизатор, когда вы опускаете гантель.
