Трицепс на блок: Тяга верхнего блока на трицепс стоя

Содержание

Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом — Упражнения

DailyFitУпражненияТрицепсы

Группа мышц: Трицепсы
Тип упражнения: Изолирующее
Вид упражнения: Силовое
Оборудование: Тросовые тренажеры

Уровень сложности: Начинающий

Прикрепите к верхнему тросу прямую или ez-рукоять.
Станьте лицом к тросу, возьмитесь за рукоять супинированным хватом (ладони обращены вверх). Кисти на ширине плеч. Опустите рукоять вниз, выпрямляя руки. Продолжайте движение до полного выпрямления рук. Подсказка: локти по сторонам туловища, ноги на ширине плеч. Это будет вашим исходным положением.

На вдохе медленно поднимите рукоять, пока она не окажется на уровне груди. Выполняют движение только предплечья, часть руки от плеча до локтя и сами локти остаются неподвижными.
На выдохе опустите рукоять в исходное положение, распрямляя руки. Напрягите трицепсы, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение каждой рукой попеременно. Это поможет достичь лучшей изоляции трицепса.

упражнения для рук упражнения на верхнем блоке упражнения на трицепс

19. 06.11

29 165

6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере

View Larger Image

Разгибание рук с верхнего блока прямым хватом

Станьте лицом к тренажеру, возьмите прямую рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони сверху) по краям.
Поставьте стопы по ширине плеч, локти прижмите к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
Во время выдоха выполните разгибание рук, не отрывая локти от корпуса. Опустите рукоять до бедер полностью.
Сделайте паузу на секунду.
Во время выдоха плавно верните рукоять в исходное положение.

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом

Стоя лицом к блоку, возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом (ладони смотрят вверх). Локти прижмите плотно к корпусу.

На выдох полностью разогните руки, опустив рукоять до бедер.
Сделайте короткую паузу.
Сделайте вдох, медленно возвращая рукоять в исходное положение.

Разгибание рук с канатами с верхнего блока

Станьте лицом к колонне кроссовера, взявшись за края рукоятки-каната, закрепленной на верхнем блоке. Локти плотно прижмите к корпусу. В верхней точке кисти с канатами находятся близко друг к другу.
На выдохе разогните локти, протягивая канаты вниз. В конце движения разведите кисти в стороны – по бокам от бедер. Локти фиксированы и неподвижны на протяжении всего движения.
Задержитесь на секунду.
На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Возьмитесь за прямую рукоять с верхнего блока прямым хватом, затем развернитесь к тренажеру спиной, заведя рукоять за голову.
Наклоните корпус вперед и для устойчивости положения сделайте шаг одной ногой вперед.
Прижмите локти к голове.
Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, фиксированы. Рукоять находится ближе к затылку.
На выдохе разогните локти полностью, занося рукоять над головой.
Короткая пауза.
На вдохе плавно заведите рукоять за голову в исходное положение, сохраняя наклон корпуса.

Разгибание рук с канатами из-за головы с нижнего блока

Возьмитесь двумя руками за края рукояти-каната с нижнего блока. Поднимая рукоять через голову, развернитесь спиной к колонне кроссовера.
Сделайте одной ногой шаг вперед и немного наклоните корпус для устойчивости.
Кисти с канатами расположены за головой, локти фиксированы.
На выдохе максимально разогните руки, занося канаты над головой.
Сделайте короткую паузу.
На вдохе медленно опустите канаты за голову в исходное положение.

Французский жим в кроссовере

Расположите скамью у нижнего блока кроссовера, предварительно присоединив к блоку прямую рукоять.
Лягте на скамью головой к блоку, лицом вверх. Заведите руки за голову и возьмитесь за рукоять.
Направьте локти в потолок, расположив их перед лицом, и зафиксируйте в таком положении. При этом кисти удерживают рукоять, создавая легкое натяжение троса. Это исходная позиция.
На выдохе плавно разогните руки в локтях, занося рукоять вверх (перед лицом). Верхняя часть руки неподвижна на всем протяжении движения.
Сделайте короткую паузу в верхней точке.
Делая вдох, плавно верните рукоять в исходное положение.

Ольга Цембровская2023-03-26T09:37:05+03:00

Результат поиска:

Архивы

Апрель 2023
Март 2023
Февраль 2023
Январь 2023
Декабрь 2022

Ноябрь 2022
Октябрь 2022
Сентябрь 2022
Август 2022
Июль 2022
Июнь 2022
Май 2022
Апрель 2022
Март 2022
Февраль 2022
Январь 2022
Декабрь 2021
Ноябрь 2021
Октябрь 2021
Сентябрь 2021
Август 2021
Июль 2021
Июнь 2021
Май 2021
Апрель 2021
Март 2021
Февраль 2021
Январь 2021
Декабрь 2020
Ноябрь 2020
Октябрь 2020
Сентябрь 2020
Август 2020
Июль 2020
Июнь 2020
Май 2020
Апрель 2020
Март 2020
Февраль 2020
Январь 2020
Декабрь 2019
Ноябрь 2019
Октябрь 2019
Сентябрь 2019
Август 2019
Июль 2019
Июнь 2019
Май 2019

Найдите нас на Facebook

Последние записи

Упражнение «Пистолет»
6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере
Топ-5 упражнений для проработки широчайших мышц спины
10 упражнений на растяжку всех групп мышц

Page load link Go to Top

Комплексные упражнения на бицепс и трицепс

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

В чем разница между составными движениями и изолирующими упражнениями? Мы скажем вам: базовые упражнения — это многосуставные движения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Изолирующие движения противоположны и работают только с одной мышцей или группой мышц. Польза есть у обоих! Изолирующие движения хороши, когда вы хотите проработать одну конкретную часть тела, а базовые упражнения помогут вам увеличить вес, который вы поднимаете.

Бицепс

Бицепс — это то, что первое приходит на ум, когда большинство людей думают о тренировке верхней части тела. Пока вы выбираете многосуставные тяговые упражнения (подумайте о тягах), которые задействуют всю двуглавую мышцу, вы можете попрощаться с изолированными сгибаниями рук с гантелями, блоком и штангой. Попробуйте выполнять наборы сложных подтягиваний, при этом положение рук имитирует традиционные движения скручивания. Например, используйте различные хваты, такие как супинированный (ладони вверх), нейтральный (ладони обращены друг к другу) и даже вращающийся хват на протяжении всей тренировки спины.

Трицепсы

Поскольку трицепсы составляют более половины мускулатуры плеч, их целенаправленная работа, безусловно, поможет вам достичь желаемого рельефа. Но выжимание сотен разгибаний со скакалкой или отжиманий не поможет — вам нужно работать над упражнениями, которые задействуют и другие области верхней части тела, в том числе ключевой ингредиент для накаченных рук: ваши плечи. Хорошая новость заключается в том, что ваши дельты можно развивать одновременно с трицепсами — если вы правильно подберете составные (читай «многосуставные») жимовые упражнения.

Замена изолированных движений базовыми движениями

Укрепите руки, выполняя следующие базовые упражнения для бицепсов и трицепсов. Выполняйте их два раза в неделю, либо объединяя их в свой собственный тренировочный день, либо добавляя к концу дня спины (упражнения на бицепсы) или груди (упражнения на трицепсы).

Сделайте три подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 90-секундным отдыхом между подходами.

Бицепс

ВЫПОЛНИТЕ ЭТО КОМПЛЕКСНОЕ ДВИЖЕНИЕ:	НА ЗАМЕНУ ЭТОГО ИЗОЛЯЦИОННОГО УПРАЖНЕНИЯ
Тяга широчайших узким хватом супинированным хватом (ладони обращены к себе)	Сгибание рук проповедника EZ-Bar
Тросовый ряд с нейтральным хватом	Сгибание рук с гантелями
Тяга троса сидя с вращением одной рукой (ладонь перемещается из положения внутрь в положение вверх во время каждого повторения)	Сгибание рук с гантелями на бицепс с вращением

Трицепс

ВЫПОЛНИТЕ ЭТО КОМПЛЕКСНОЕ ДВИЖЕНИЕ:	НА ЗАМЕНУ ЭТОГО ИЗОЛЯЦИОННОГО УПРАЖНЕНИЯ
Отжимания от пола с поднятыми ногами	Отведение гантелей назад на трицепс
Жим гантелей с вращением на наклонной скамье	Удлинитель троса
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье	Разгибание рук с гантелями над головой

Периодизация силовых блоков – PBP– Core Nutritionals

Я расхаживаю взад-вперед, мысленно готовясь к последнему набору приседаний. Я сижу на диете уже 18 недель, и мне удалось очень хорошо удерживать уровень силы, но уровень энергии уже не тот, что был раньше, и в эти дни мне приходится напрягать еще больше умственной концентрации во время тренировок. Я лезу под штангу, сбрасываю груз, спускаюсь в дыру и изо всех сил еду вверх. Это борьба, и я не уверен, есть ли во мне что-то еще, но я иду за другим. Я возвращаюсь еще медленнее, чем в первый раз. Мои ноги трясутся, и мне кажется, что голова вот-вот лопнет, но я опускаюсь для последнего повторения. Кажется, повторение длится целую вечность, пока я изнурительно поднимаю вес, но я добираюсь до вершины. Три повторения, как я и планировал.

Когда я заканчиваю, ко мне подходит парень и спрашивает: «Почему ты так тяжело поднимаешь? Если ты готовишься к шоу, разве ты не должен поднимать зажигалку, чтобы сжечь жир?». У меня все еще кружится голова после приседаний, но я быстро объясняю ему, что поднятие тяжестей с большим количеством повторений не сжигает жир и что поднятие тяжестей во время диеты важно для поддержания мышечной массы. Затем он спрашивает, поднимал ли я когда-нибудь больший диапазон повторений. Я отвечаю на его вопрос, который ведет к другому вопросу, за которым следует еще один. Наконец я должен вежливо сказать, что мне нужно вернуться к тренировкам. Это чрезвычайно распространено не только в тренажерном зале, но и в Интернете. Мне часто задают простой вопрос о тренировках, но он никогда не заканчивается одним вопросом. Настоящая проблема в том, что очень немногие бодибилдеры знают, как правильно составить эффективный план тренировок.

Итак, в этом блоге я собираюсь рассказать об одном из моих любимых тренировочных методов под названием Power Block Periodization (PBP). Я придумал периодизацию силовых блоков, чтобы идеально циклировать нагрузку и частоту для эффективного и непрерывного роста. Я использовал этот стиль тренировок во время моей собственной подготовки, а также некоторых моих профессиональных клиентов высшего уровня в межсезонье.

PBP — это форма нелинейной периодизации в сочетании с блочной периодизацией. Эта программа не совсем отличается от программы PHAT, но есть некоторые заметные отличия. Этот тип тренировок фокусируется на прогрессивной перегрузке в тяжелых составных движениях, а также на различных диапазонах повторений и нагрузок для обеспечения постоянного прогресса. Прежде чем мы приступим к программе, давайте рассмотрим важные факторы, которые контролируются и периодизируются во время этого типа тренировок.

Частота

Частота тренировок часто упускается из виду как важный фактор постоянного прогресса силовых тренировок. Многие бодибилдеры просто тренируют каждую часть тела раз в неделю и не думают об этом. Большая ошибка! Подход с более высокой частотой приведет к гораздо более быстрому и эффективному росту. Подумайте об этом, мы все видели парней в спортзале, которые жали лежа и сгибались каждый божий день. Мы смеемся над ними, потому что у них всегда крошечные ноги, но очень часто у них хорошо развиты грудная клетка и бицепсы. Это из-за частоты, с которой они тренируются. Теперь тренировать часть тела 7 дней в неделю не оптимально, но вы все равно будете расти.

Я понимаю, что многие бодибилдеры сразу же кричат «перетренированность», когда вы пытаетесь сказать им тренировать часть тела более одного раза в день. Идея о том, что тренировка части тела чаще одного раза в неделю приведет к перетренированности, просто неверна. На самом деле, исследования доказали, что после тренировки части тела уровень синтеза белка увеличивается только в течение 24-48 часов. Синтез белка обычно достигает максимума примерно через 24 часа после тренировки и быстро снижается (Дункан Макдугалл и др. 19).95) . В большинстве случаев скорость синтеза белка возвращается к исходному уровню примерно через 36 часов после тренировки. Это означает, что большая часть роста, который вы увидите на тренировке, произойдет в течение первых 24 часов после тренировки. Это означает, что если вы тренируете часть тела только один раз в неделю, то примерно 5,5 дней у вас не будет значительного роста.

С тренировкой PBP вы фактически будете тренировать каждую часть тела 8 раз каждые 3 недели. Очевидно, что это высокая частота тренировок. Поначалу такая частота тренировок будет казаться утомительной, но ваше тело приспособится, и через несколько недель она уже не будет казаться чрезмерной.

Прогрессирующая перегрузка

Рост мышц — это сложный процесс, на который влияет множество факторов, но есть один фактор, который имеет решающее значение, когда речь идет о продолжительном прогрессе в долгосрочной перспективе. Это прогрессирующая перегрузка. Прогрессивная перегрузка говорит о том, что вы должны поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений с течением времени. Прогрессивная перегрузка не является новой концепцией. На протяжении десятилетий исследования предполагали, что развитие повышенного напряжения является критическим фактором в инициировании компенсаторного роста (Goldberg et al. 19).75).

Мышечная гипертрофия — это просто адаптивный процесс человеческого организма. Чтобы вызвать эту адаптацию, вы должны дать телу ПРИЧИНу адаптироваться. Причина номер один, по которой тело будет наращивать новые мышцы, заключается в том, чтобы справляться с постоянно растущими требованиями, предъявляемыми к нему в виде все большего увеличения веса для все большего количества повторений. Вызвать адаптацию не всегда просто.

Силовой блок Периодизация в значительной степени сосредоточена на постоянном увеличении силы. Когда предел силы человека будет достигнут, программа будет циклически снижать нагрузку, а затем снова медленно увеличивать нагрузку.

Диапазон повторений

Диапазон повторений играет жизненно важную роль в росте мышц. Диапазон повторений, используемый в тренировке, по-разному влияет на рост мышц и на то, как тело использует разные энергетические пути. Чтобы тренировочная программа действительно максимизировала рост мышц, она должна использовать широкий спектр диапазонов повторений. В обучении PBP вы будете работать в широком диапазоне репутаций. Давайте посмотрим, как различные диапазоны повторений влияют на мышечную гипертрофию.

Низкое количество повторений

Малое количество повторений обычно относится к категории повторений в диапазоне от 1 до 5. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, в то время как большое количество повторений стимулирует медленно сокращающиеся мышечные волокна. Это еще один ложный факт о диапазоне повторений. Правда в том, что малое количество повторений будет стимулировать ВСЕ мышечные волокна, от медленных до средних и быстрых, и все, что между ними. Тело активирует волокна по мере необходимости, в порядке от медленного к среднему и к быстрому. Когда на мышцу оказывается нагрузка, в первую очередь задействуются медленные волокна. Если медленно сокращающиеся волокна не могут генерировать достаточную силу для подъема веса, тогда тело активирует промежуточные волокна. Если медленные и промежуточные волокна не могут справиться с нагрузкой или утомляются, то в конечном итоге задействуются быстрые волокна. Когда волокна рекрутируются, они никогда не рекрутируются наполовину или частично. Когда волокно сокращается, оно сокращается максимально (Саладин, 2007), так что это означает, что когда вы поднимаете большой вес, вы полностью стимулируете медленные и промежуточные мышечные волокна.

Малое число повторений также эффективно для стимуляции гипертрофии миофибрилл. Миофибриллярная гипертрофия представляет собой увеличение количества и размеров актиновых и миозиновых филаментов в мышечной ткани. Этот тип гипертрофии сопровождается приростом силы, так как включает увеличение сократительной ткани (Зациорский, 2006). Это важно, потому что, как обсуждалось выше, прогрессирующая перегрузка является одним из основных требований для продолжительного долгосрочного роста. Таким образом, вы можете видеть, что очень большой вес для малого количества повторений жизненно важен для максимального роста.

Умеренные повторения

Этот диапазон повторений обычно определяется как диапазон от 6 до 12 повторений. Исследования за исследованием постоянно доказывали, что умеренный диапазон повторений приводит к наибольшему росту. Причина того, что этот диапазон повторений настолько эффективен для наращивания мышечной массы, заключается в том, что он делает все понемногу. Это означает, что он обеспечивает многие из преимуществ тренировки с низким числом повторений в сочетании с преимуществами тренировки с большим количеством повторений, позволяя использовать относительно тяжелые веса при увеличении времени под напряжением. Тяжелые нагрузки способствуют синтезу миофибриллярных белков, что, как обсуждалось, увеличивает размер сократительных белков. Увеличение времени под напряжением будет стимулировать саркоплазматическую гипертрофию. Саркоплазматическая гипертрофия представляет собой увеличение количества саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках и в первую очередь вызывается поднятием легких весов с большим числом повторений. Этот тип роста, хотя обычно и не сопровождается каким-либо увеличением силы, является основной причиной того, что бодибилдеры, как правило, более мускулисты, чем спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта.

Тренировка с умеренными повторениями также способствует отличному мышечному пампингу. Хотя пампинг часто рассматривается как краткосрочный тренировочный эффект, он может привести к большему росту. Исследования показывают, что клеточный отек вызывает как увеличение синтеза белка, так и снижение его распада (Grant et al., 2000; Stoll et al., 1992; Millar et al., 1997).

Таким образом, в то время как малые повторения с большим весом лучше всего стимулируют миофибриллярную гипертрофию, а высокие повторения с легким весом лучше всего стимулируют саркоплазматическую гипертрофию, умеренные повторения, по-видимому, обеспечивают баланс между индуцированием значительного количества как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии. Проверенный послужной список среднего диапазона повторений делает так, что его нельзя игнорировать в вашей тренировочной программе.

Высокое число повторений

Высоким числом повторений обычно считается любой подход, содержащий 15 и более повторений. Многие утверждают, что, поскольку малое количество повторений стимулирует все мышечные волокна, а среднее количество повторений вызывает синтез саркоплазматического белка, что на самом деле нет необходимости выполнять многоповторные сеты. На первый взгляд это звучит как здравое рассуждение, но оно упускает из виду один очень важный фактор. Этим важным фактором является влияние гликогена на синтез белка.

Гликоген представляет собой запасной углевод в мышечной ткани. Гликоген является гидрофильным веществом, он вызывает набухание мышц, поскольку каждый грамм гликогена хранит вместе с собой 2,7 грамма воды (Chan et al. 19).82) . Я знаю, что многие из вас думают: «Зачем мне набивать мышцы водой?» Помимо того, что эта добавленная вода увеличит размер ваших мышц, она также увеличит синтез белка. Многие люди не понимают, что клеточная гидратация является чрезвычайно сильным анаболическим триггером. Синтез белка часто напрямую связан с состоянием гидратации мышечных клеток. В ответ на повышенную гидратацию клеток клетка инициирует сигнальный каскад, который заставляет мышцы увеличиваться в размерах, чтобы защитить себя.

Какое отношение все это имеет к тренировкам с большим количеством повторений? Тренировки с большим количеством повторений резко истощают запасы гликогена. Сначала это может показаться контрпродуктивным, но организм отреагирует на это истощение увеличением запасов мышечного гликогена. В долгосрочной перспективе это позволит клеткам растягиваться и приведет к большему общему росту мышц и выбросу анаболических гормонов.

В дополнение ко всем вышеперечисленным преимуществам, большая окклюзия связана с тренировкой с большим количеством повторений. Это предотвращает отток крови из тренируемой области, что может вызвать рост за счет увеличения производства фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Vierck et al., 2000).

Теперь, когда мы внимательно рассмотрели некоторые важные факторы, влияющие на этот тип обучения, давайте приступим к делу. Вот периодизация силовых блоков:

РАЗДЕЛ

День 1 — Пауэрлифтинг всего тела
День 2 — Грудь, Трицепс, Пресс (ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЫХОДНОЙ, ЕСЛИ ЭТО НЕОБХОДИМО)
День 3 — Ноги, Дельты
День 4 – Спина, Трапеции, Бицепс
День 5 — Грудь, трицепс, пресс
День 6 — Ноги, Дельты
День 7 — ВЫКЛ
День 8 – Силовой подъем всего тела
День 9 — Спина, трапеции, бицепс (ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЫХОДНОЙ, ЕСЛИ ЭТО НЕОБХОДИМО)
День 10 — Грудь, Трицепс, Пресс
День 11 — Ноги, Дельты
День 12 — Спина, Трапеции, Бицепс
День 13 — Грудь, Трицепс, Пресс
День 14 — ВЫКЛ
День 15 — Силовой подъем всего тела
День 16 — Ноги, Дельты (ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЫХОДНОЙ, ЕСЛИ ЭТО НЕОБХОДИМО)
День 17 — Спина, Трапеции, Бицепс
День 18 — Грудь, Трицепс, Пресс
День 19 — Ноги, Дельты
День 20 — Спина, Трапеции, Бицепс
День 21 — ВЫКЛ
Жирным шрифтом = Количество дней обучения
Красный = Дни пауэрлифтинга

Я предоставил трехнедельный образец, чтобы показать, что вы не будете тренировать одни и те же части тела в один и тот же день каждую неделю. Цикл повторяется через три недели. Вы также заметите, что у меня есть дни, отмеченные как дни силы и дни блока тренировок. Это определит, сколько повторений вы выполните в эти дни. Рассмотрим каждый тип дня по отдельности.

ДНИ Пауэрлифтинга

Приступая к выполнению этого плана, вы должны знать свой 1ПМ или хотя бы примерный 1ПМ для приседаний, жима лежа и становой тяги. Как только вы определите эти цифры, вы захотите вычесть 20-25 фунтов. от вашего 1ПМ и используйте его в качестве начального максимума для программы. Это позволит вам набрать обороты в течение первых 5 недель или около того. Например, если вы можете приседать 300 фунтов. тогда ваш 1ПМ для начала этого плана будет 275 фунтов. для ваших начальных расчетов.

Вот как вы будете еженедельно выполнять приседания, жим лежа и становую тягу.

Приседания: 2×5 70% макс, 2×3 80% макс, 1×1 90% макс, 1x столько повторений, сколько сможешь выполнить) 90% макс
Жим лежа: 2×5 70% макс, 2×3 80% макс, 1×1 90% макс, 1x столько повторений, сколько сможешь выполнить) 90% макс
Становая тяга: 2×5 70% макс, 2×3 80% макс, 1×1 90% макс, 1x столько повторений, сколько сможешь выполнить) 90% макс

В последнем сете вы попытаетесь выполнить как можно больше повторений, не доводя до отказа. Если вы можете выполнить 3 или более повторений в последнем подходе, на следующей неделе вы должны добавить 5 фунтов. к вашему 1ПМ и пересчитайте свои цифры. Если вам когда-нибудь не удастся выполнить 3 повторения в последнем подходе, вы просто используете те же числа на следующей неделе. Если вам не удалось выполнить 3 повторения в последнем подходе во второй раз, вам следует снизить 1ПМ на 20 фунтов. и пересчитать на следующей неделе. Это непрерывный цикл.

Дни пауэрлифтинга также включают вспомогательные упражнения. Они предназначены только для того, чтобы помочь добавить дополнительную работу в ваши самые слабые места. Вы можете выбрать 4 части тела для вспомогательной работы, но не более того. Это должны быть ваши 4 самых слабых места. Вот варианты вместе с примерами упражнений.

Плечи, пример — Жим гантелями над головой или толчок и жим
Примеры для спины – Подтягивания или тяга BB
Примеры сундуков — Жим гантелей на наклонной скамье или жим штанги на наклонной скамье
Примеры на бицепс – Сгибания рук с BB или DB
Примеры для трицепсов – Отжимания на брусьях или сгибания черепа
Пример четырехглавой мышцы — Разгибание ног
Примеры мышц задней поверхности бедра – Сгибание ног или подъем бедра на ягодичные мышцы
Примеры упражнений на брюшной пресс – Приседания с отягощением или скручивания в тренажере

Все вспомогательные движения должны выполняться в 2-4 подхода в диапазоне 4-6 повторений.

БЛОК ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ

Блочные тренировочные дни проводятся в более «типичном стиле бодибилдинга». В эти дни ваш диапазон повторений будет увеличиваться после каждой тренировочной тренировки 9-го блока. См. ниже.

1-я тренировка из девяти блоков — 5–7 повторений во всех движениях
2-я тренировка из девяти блоков — 8–10 повторений во всех движениях
3-я тренировка из девяти блоков — 10–15 повторений во всех движениях
4-я тренировка из девяти блоков — 15–30 повторений во всех движениях

Таким образом, в трехнедельном сплите, который я изложил, вы будете выполнять 5-7 повторений в дни блочной тренировки с 1 по 12, но, начиная с дня 13 по день 24, вы начнете выполнять все свои подходы в 8-10 повторениях. диапазон и так далее.

Сумма объема, используемого в дни блокировки, должна быть установлена индивидуально. Таким образом, вы захотите придать больше объема областям, где вы слабее, и меньше — тем, где вы сильнее. Для каждой тренировки с периодизацией блоков вам понадобится от 7 до 15 подходов для каждой части тела. Для более слабых областей вам потребуется больше подходов, а для более сильных областей потребуется меньше подходов.

СОЕДИНЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

Итак, теперь, когда у нас есть информация о том, как запускать каждый день, я выложу шаблон для первых 4 дней в качестве примера. Обратите внимание, что диапазоны повторений в дни блочных тренировок будут зависеть от того, на какой блочной секции вы находитесь. Для примера я использую первый блок из 5-7 повторений. Кроме того, упражнения и количество подходов на каждую часть тела должны подбираться индивидуально.

День 1 (силовой подъем всего тела)

Приседания — 2×5 70% макс, 2×3 80% макс, 1×1 90% макс, 1x столько повторений, сколько вы можете выполнить) 90% макс
Жим — 2×5 70% макс, 2×3 80% макс, 1×1 90% макс, 1x столько повторений, сколько вы можете выполнить) 90% макс
Становая тяга — 2×5 70% макс, 2×3 80% макс, 1×1 90% макс, 1x столько повторений, сколько сможешь выполнить) 90% макс

Помощь Движение спины: Тяга штанги
3 подхода по 4–6 повторений

Помощь Четырехглавая мышца бедра: Расширение ноги
3 комплекта 4-6 повторений

Движение бицепса. День 2 (блочная тренировка 5–7 повторений — грудь/трицепс/брюшной пресс)

Жим от груди: жим лежа на наклонной скамье
5 подходов по 5–7 повторений

Жим от груди: жим от груди с силой молота
4 подходы 5-7 повторений

Изолирующее упражнение для грудной клетки: Пек-декабрь в тренажере
4 подхода по 5-7 повторений

Движение на трицепс: DB Skullcrushers
4 подхода по 5-7 повторений -7 повторений

Движения брюшного пресса: скручивания на тросе
4 подхода по 5-7 повторений

День 3 (блочная тренировка 5-7 повторений – ноги/дельты)

Приседания: приседания на ящик ниже или параллельно Sullelmo Приседание
4 подхода по 5-7 повторений

Жимовое движение (ноги): жим ногами или выпады
3 подхода по 5-7 повторений

Движение четырехглавой мышцы: разгибание ног.
4 подхода по 5-7 повторений

Сгибание мышц задней поверхности бедра: Сгибание мышц задней поверхности бедра на тренажере или Румынская становая тяга с гантелями
3 сета по 5-7 повторений повторений

Медиальное движение дельтовидной мышцы: DB Боковое
5 подходов по 5-7 повторений

Движение задних дельтовидных мышц: Обратное наклонение грудных мышц в тренажере или боковые наклоны
3 подхода по 5-7 повторений

Тяга назад: тяга Т-образного грифа
5 подходов по 5-7 повторений

Тяга назад: подтягивания или тяга вниз
4 подхода по 5-7 повторений

2 90 тяга назад: Кабельная тяга
4 подхода по 5-7 повторений

Становая тяга: Становая тяга или Становая тяга с дефицитом
3 подхода по 5-7 повторений

Шраги: Шраги с гантелями
5 сетов по 5-7 повторений

7 повторений

Движение на бицепс: Сгибание рук проповедника
3 подхода по 5-7 повторений

Вот оно, периодизация силовых блоков.

Рубрики

Трицепс на блок: Тяга верхнего блока на трицепс стоя — Train and Gain

Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом — Упражнения