TRX-тренировки в Томске — 68 отзывов, фото и адреса на Zoon.ru
33 места
- TRX-тренировки — мы нашли для вас 33 фитнес клуба в городе Томске;
- актуальная информация об услугах в Томске, удобный поиск;
- TRX-тренировки — адреса на карте, отзывы с рейтингом и фотографиями.
Групповые программы
- Метро, район
Стоимость
Рейтинг
- Есть акции
- Онлайн-запись
- С бассейном
- Рядом со мной
- Круглосуточно
- Открыто сейчас
- Будет открыто ещё 2 часа
- С отзывами
- С фото
- Рейтинг 4+
- Сортировка По умолчаниюПо цене ➚По цене ➘Сначала лучшиеПо расстоянию
0Другие фильтры
K
-
Т
F
K
P
Б
-
Р
S
S
J
И
В
Ф
3D-тур
56
G
F
К
П
-
С
Н
S
Ф
С
Ф
982472″ data-lat=»56.457291″ data-id=»5d71055510de9a2401093313″ data-object_id=»5d71055510de9a2401093313.7848″ data-ev_label=»standard»>G
967044″ data-lat=»56.474027″ data-id=»57dd877840c088373b947e8b» data-object_id=»57dd877840c088373b947e8b.7f3b» data-ev_label=»standard»>O
908149″ data-lat=»56.462973″ data-id=»5f6353f7d3faaa590a1d6e08″ data-object_id=»5f6353f7d3faaa590a1d6e08.06fe» data-ev_label=»standard»>N
979399″ data-lat=»56.524713″ data-id=»54667f4240c088f15a8ead2b» data-object_id=»54667f4240c088f15a8ead2b.67f8″ data-ev_label=»standard»> K
982415″ data-lat=»56.483823″ data-id=»5a3bcbbba24fd9579c1fb6e4″ data-object_id=»5a3bcbbba24fd9579c1fb6e4.e2d0″ data-ev_label=»standard»>S
946885″ data-lat=»56.458243″ data-id=»569ce67040c088f21a8b461f» data-object_id=»569ce67040c088f21a8b461f.dcd1″ data-ev_label=»standard»>P
928328″ data-lat=»56.579335″ data-id=»5ffe874ef92c29046c11d076″ data-object_id=»5ffe874ef92c29046c11d076.1604″ data-ev_label=»standard»>В
- TRX-тренировки в Томске — у каких фитнес клубов самый высокий рейтинг?
Пользователи Zoon.ru наиболее положительно оценили Супер Джим, Виктория, ФитТайм.
- Можно ли доверять отзывам о фитнес клубах на Zoon.
ru? Да! Каждый день мы фильтруем до 20 тыс. отзывов и удаляем найденные фейки и спам.
ru? Популярные услуги
TRX тренировки в Киеве: занятия на петлях TRX
- Групповые
- TRX
TRX
Универсальное занятия для всего тела
записаться на тренировку
записаться на тренировку
Авторские программы
Автор тренировочных программ на TRX — Ярослав Сойников, сооснователь и главный тренер hiitworks.
Методист, который является официальным представителем компании TRX в Украине. Мастер-тренер, единственный в Украине сертифицирован по всем видам программ на TRX. Обладатель высшего уровня квалификации на TRX.
Контроль тренера
В группе не больше 12 человек. Тренер показывает, как правильно выполнять упражнения и контролирует вашу технику. Вы можете быть уверены в безопасности занятия. Тренер уделяет внимание каждому, следит за вашим самочувствием, регулирует нагрузку. Вы часто слышите вопросы: «Как дела? Как себя чувствуете?».
Всего 45 минут
Структура занятия проработана так, чтобы включать разминку, основную часть и упражнения на восстановление после тренировки. Вы ни минуты не тратите попусту. В студии гибкое расписание, поэтому вы сможете заниматься утром, в обеденный перерыв и вечером после работы. Тренируйтесь, когда вам комфортно.
Для любого уровня подготовки
Если вы никогда не занимались на TRX, тренер научит вас правильно пользоваться петлями и выполнять упражнения.
Если занимаетесь давно, получите посильную нагрузку и глубоко проработаете мышцы.
Результаты упражнений на TRX
записаться на тренировку
записаться на тренировку
Чувствуете себя лучше
Получаете импульс для эндокринной и нервной системы, запускаете омоложение и оздоровление тела, становитесь выносливее и сильнее.
Выглядите лучше
Прорабатываете все тело, что помогает как похудеть, так и набрать мышечную массу.
Двигаетесь лучше
Выполняете упражнения на координацию, гибкость, баланс, поэтому начинаете легко двигаться не только на тренировках, но и в повседневной жизни.
Работаете лучше
Заряжаетесь энергией и хорошим настроением на тренировках. Начинаете больше успевать и достигаете лучших результатов на работе.
TRX Basic/Core
Вопросы об TRX тренировках
Петли TRX — это тренажер?
Да, но он значительно отличается от привычной беговой дорожки и от велотренажера.
На дорожке вы идете или бежите, на велотренажере сидите и крутите педали. TRX стимулирует вас двигаться, делать разные упражнения, задействовать мышцы всего тела. Это оптимальная оздоровительная нагрузка, важная для людей с сидячей работой.
С чего начать занятия?
Мы рекомендуем начинать с тренировки TRX Basic. На ней тренер объясняет технику работы с петлями, дает упражнения на проработку мышц всего тела и контролирует правильность выполнения.
Подходят ли упражнения с TRX для похудения?
Да. Более того, именно с этих тренировок мы рекомендуем начинать похудение. Они помогают вам сжечь лишний жир и нарастить мышцы, а также лучше овладеть своим телом. Затем вы сможете переходить к более интенсивным тренировкам.
Если я приду в первый раз, я не запутаюсь в петлях?
Нет 🙂 Техника управления TRX очень простая. Чтобы отрегулировать длину, нужно отодвинуть карабин и потянуть за стропы. Тренер на занятии обязательно поможет вам, вы справитесь легко.
Что нужно, чтобы прийти заниматься?
Оставьте заявку на сайте, подготовьте удобную одежду и обувь, ответьте на звонок менеджера и приходите. От вас — только шаг в студию, от нас — все остальное 🙂 Ждем вас!
44 эффективных упражнения для развития силы всего тела
Пришло время отказаться от гантелей, отбросить гири и забыть о силовых тренажерах. Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в вашу фитнес-программу: методы тренировок TRX.
Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с сопротивлением всего тела) превращает каждое упражнение в испытание для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.
Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной раме или перекладине, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете использовать ноги или руки, чтобы держаться за лямки.
Обычно часть вашего тела будет висеть над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизацию.
Потеря равновесия не оставляет вам другого выбора, кроме как приспособиться, что означает задействовать среднюю часть тела и спину, а также напрячь плечи и бедра, чтобы сохранить контроль на протяжении всего движения.
Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в никуда, так что это упражнение можно взять с собой куда угодно и делать где угодно — при условии, что у вас есть устойчивое место, которое может служить вашей базой.
Готовы выстоять и нарастить силу, достойную ПЕЧАТИ? Попробуйте эти 44 движения TRX!
Поделиться на Pinterest
1. Отжимания TRX
Цели: Плечи, грудь, руки
Сложность: Новичок
Как накачать простой насос: 900 Вот инструкция вверх. Зацепите пальцы ног через стремена TRX так, чтобы верх стопы смотрел на пол.
Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на ладони.
Удерживая корпус напряженным, согните локти, чтобы опустить грудь между руками. Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вы вернетесь в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
2. Жим от груди TRX
Цели: Руки, грудь
Сложность: Новичок
Как выполнить типичный жим от груди лежа Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело было под небольшим углом.
Согнуть руки в локтях и нижней части груди. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.
3. Перевернутая тяга TRX
Цели: Бицепс, широчайшие
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Греби, греби, греби на пути к лучшему телосложению.
Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимитесь, чтобы взяться за ручки, ладони обращены друг к другу, руки полностью выпрямлены, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.
Держа локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к ручкам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы будете напрягать бицепсы и возвращаться к работе , медленно и контролируемо поднимая и опуская туловище. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, прижавшись пятками к полу, и телом по диагонали.
4. Жим на трицепс стоя на коленях
Цели: Трицепс
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы с помощью этого простого движения. Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки хватом снизу. Вытяните прямые руки перед собой и держите их на ширине плеч.
Согните локти, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не окажутся на одной линии с ушами — тогда вы почувствуете, как горят ваши трицепсы. Вернитесь в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
5. Низкая тяга
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепс
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Это движение является ключом к сильной спине. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Полностью наклонитесь назад, пока вес не переместится на пятки, руки не вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.
Сведите лопатки вместе и держите корпус напряженным, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище к рукам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
6. Тяга одной рукой
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепс
Сложность: Продвинутый
низкая тяга (см.
№ 5), бросьте себе вызов тягой одной рукой за раз, не теряя формы — и приготовьтесь ощутить жжение.
7. Тяга втроем
Мишени: Спина, пресс, плечи, бицепс
Сложность: Средний
Практическое руководство: Если кто-то и знает кое-что о лепке крепких плеч, так это суперзвезда пловца Натали Кафлин. И, как оказалось, она фанатка TRX — она даже поделилась некоторыми из своих любимых движений, включая это упражнение «три в одном».
Это движение включает в себя три разных хвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх несколько повторений (Натали предлагает 3 повторения за хват), переключитесь на греблю ладонями друг к другу несколько повторений, а затем несколько раз поверните ладони вниз.
Share на Pinterest
8. Alligator
Цели: плечи, спина, наклонные
Сложность: Промежуточные
Обратование: Другой из любимых движений TRX, этот плечо также известен как так же, как и не так известно, как так: .
Другой из любимых движений TRX. обратная мушка (хотя «аллигатор» куда более броский, если вы спросите нас).
Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки хватом сверху. Отклоняйтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а лямки TRX не будут натянуты. Потяните свое тело вверх, когда вы тянете назад и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.
При этом поворачивайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы помогают стабилизировать ваши движения. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
9. Разгибание на трицепс
Цели: Трицепс
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Проработайте эти трицепсы с помощью этого простого, но сложного движения! Встаньте так же, как вы это делали для отжимания — лицом от точки крепления, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручки хватом сверху. Перенесите вес на подушечки стоп, вытянув руки перед собой на уровне глаз.
Согните локти, пока руки не окажутся за головой, локти обрамляют обе стороны лица.
Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и вы будете напрягать свои трицепсы с каждым повторением.
Поделиться на Pinterest
10. Атомные отжимания
Цели: Грудь, плечи, руки, пресс
Уровень: Продвинутый
Практическое руководство: Вы можете немного походить на лягушку в движении, но вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и сердцевине, когда будете подтягивать колени к локтям.
Вставьте ноги в стремена так, чтобы верхние части стоп были обращены к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, позволяя ногам раздвигаться. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
11. Разведение груди
Цели: Грудь, руки
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если есть какое-то упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то это оно.
Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело находилось по диагонали.
Контролируя, разведите руки в стороны буквой Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы будете серьезно активируй грудные мышцы. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
12. Сгибание рук на бицепс
Цели: Пресс, руки
Сложность: I промежуточная
ладони обращены вверх. Полностью отклоняйтесь назад, пока руки не вытянутся, а ремень не натянется.
Чтобы активировать бицепсы, сгибайте локти (не опуская их) до тех пор, пока руки не обрамят виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейную выставку, пожалуйста.
13. Отжимание с пикой
Мишени: C Грудь, плечи, руки, пресс
Сложность: I Средняя
Как делать: Каждое из них великолепно само по себе, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (конечно, мы перефразируем Джека Джонсона).
Встаньте в планку в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в пике. Ваше тело должно немного напоминать перевернутую букву V.
Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямыми и ступнями вместе на протяжении всего движения.
14. Y-разведение
Цели: Пресс, бицепс, спина
Сложность: I средний
Практическое руководство: Почему не полет
? Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки TRX и вытяните руки над головой в форме буквы Y ладонями вперед.
Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Опустите руки перед собой, пока ладони почти не соприкоснутся. Ведя бедрами, подтяните свое тело обратно в исходное положение, разводя руки назад в виде буквы Y, как вы это делаете.
Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а мышцы пресса помогут вам сохранять устойчивость на протяжении всего движения.
15. Жим часов
Цели: Пресс, плечи, спина, бицепс
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: верхней части тела, и это движение сделает вас на один шаг ближе.
Возьмитесь за ручки прямым хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес тела на носках. Напрягите корпус и согните локти, удерживая их близко к телу — вы останетесь в этом положении «вниз» на протяжении всего упражнения.
Держа левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не окажутся почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с левой рукой. Продолжайте чередовать.
16. Силовая тяга
Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, косые мышцы живота
Сложность: I средняя
Практическое руководство: Силовая тяга включает в себя вращение, тем более, что силовая тяга делает для мощных тел накачать пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .
Встаньте лицом к якорю в широкой стойке. Держите одну рукоятку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть на высоте и направлен позади тела. Вытяните правую руку так, чтобы она находилась на одной линии с TRX.
Откидываясь назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку немного позади себя. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
17. Выпадение из положения стоя
Цели: Грудь, пресс, плечи
Сложность: I средняя
Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Займите исходное положение для жима TRX от груди (см. № 2). Когда вы падаете вперед, вытяните руки вверх, пока они не окажутся на одной линии с остальным телом. Вот где ваш пресс и плечи действительно пригодятся. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
18. Т-дельтовидная разведение
Мишени: Спина, плечи
Сложность: Средний уровень
Практическое руководство: Это упражнение соответствует нашим потребностям в фитнесе до буквы T, с движением в воздухе, которое укрепляет верхнюю часть спины и формирует плечи до совершенства.
Стоя лицом к якорю, пошатывайтесь (правая нога должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за одну рукоятку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес приходился на левую ногу, а лямки TRX были натянуты, руки вытянуты перед грудью.
Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы разводите руки в Т-позицию. Вернитесь в исходное положение.
19. Боковые удары в гольф
Цели: Спина, грудь, плечи
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Пока вы не почувствуете, что играете в гольф движение, это включает в себя раскачивающиеся движения, которые бросают вызов вашей верхней части тела по-новому.
Стоя лицом к опорной точке, примите широкую стойку и возьмите по одной ручке TRX в каждую руку прямым хватом. Удерживая вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.
Смотреть вперед во время движения. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивая перед собой.
Обратное движение, чтобы повторить на другой стороне.
Поделиться на Pinterest
20. Выпады
Цели: Ноги, пресс
Сложность: Новичок
. В дополнение к работе с нижней частью тела, как при традиционном выпаде, это проверит ваш баланс и устойчивость.
Повернувшись лицом к точке крепления, поместите левую ногу в оба стремени TRX и прочно поставьте правую ногу на пол. Опуститесь в выпад, вытягивая левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как нижняя часть тела и пресс усердно работают, чтобы завершить движение и одновременно стабилизировать тело.
Поделиться на Pinterest
21. Приседания
Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для построения сильной нижней части тела. Добавьте к этому TRX, чтобы помочь улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).
Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Опуститесь в присед, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Поднимите себя обратно в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: Средний
Практическое руководство: Приступайте к действию! Лягте лицом вверх, руки вытянуты по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.
Удерживая корпус напряженным, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки к бедрам плавным и контролируемым движением — здесь нет раскачивания! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: I средний-продвинутый 2 — тренируйте движение одной ногой за раз и бум — у вас получится довольно убойная вариация обычного упражнения для подколенного сухожилия.
Начните так же, как и при выполнении подтягивания подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы подтягивать обе пятки к бедрам одновременно, поменяйте ноги. Изоляция каждой ноги сделает это движение еще более сложным.
24. Реверанс (перекрестный выпад с балансом)
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средний
У этой ноги довольно сложное название, но оно может иметь довольно сложное название, но упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, держа локти согнутыми по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не будет параллельно полу.
Низко присядьте, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока не сможете поставить пальцы правой ноги на пол слева от левой стопы. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого движения вы зажжете всю нижнюю часть тела.
25. Боковые выпады
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы
Сложность: Новичок
Типичные упражнения.
Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают вашим ягодицам и квадрицепсам двигаться правильно.
Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, локти согнуты по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, согнув левое колено и опускаясь в боковой выпад.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
26. Реверанс в боковой выпад
Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы
Сложность: Продвинутый
еще более мощная пара.
Выполните реверанс (№ 24), за которым сразу же следует боковой выпад (№ 25). Настало время многозадачности на пути к фитнесу!
27. Плие на одной ноге
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Это движение очень похоже на выпад коленом движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение во всех ногах.
Встаньте лицом к якорю. Держите ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется в положении 9.Угол 0 градусов.
Опуститесь в присед, заведя правую ногу за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение с поднятым коленом.
Акция на Pinterest
28. Обратный горный альпинист
Цели: трицепс, ABS, сгибатели бедра, квадратные квадраты, подколенные сухожилия
Уровень: I Ntermediate
How-To: думали, что регулярные альпинисты были жесткими альпинистами
: думали, что регулярные альпинисты были жесткими. ? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы поддержать себя сзади, задействуя все тело, когда вы выполняете движение.
Сядьте под TRX и зацепите пятками стремена. Положите ладони на пол позади себя пальцами, направленными к стопам.
Поднимите тело от пола, слегка согнув руки в локтях.
Подтяните правое колено к груди, выпрямитесь в исходное положение и сразу повторите с левым коленом. Чередуйте так быстро, как можете, не теряя формы.
29. Планка в подвешенном состоянии с отведением
Цели: Пресс, бедра, плечи, косые мышцы живота
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Сделайте обычную планку в подвешенном состоянии немного сильнее, подключив к ней ноги и бедра.
Примите обычную планку в подвешенном состоянии. Держите корпус напряженным и разведите ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы задействуете бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
30. Приседания и разведения
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Действительно превосходное упражнение для всего тела, это упражнение проработает вас с головы до пят.
Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в присед, вытянув руки перед собой. Встаньте в исходное положение, разведите руки в стороны, чтобы сформировать V.
31. Привод колен (старт спринтера)
Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние поверхности бедер, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс
Сложность: Средний-продвинутый
Практическое руководство: Для ног, достойных спринтера (замечали когда-нибудь, насколько мускулисты их квадрицепсы?), добавьте это упражнение в свою программу. Вы задействуете всю нижнюю часть тела и будете использовать силу корпуса, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.
Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока лямки не натянутся. Согните левое колено перед собой.
Держите корпус в напряжении и ведите правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельным полу.
Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Share на Pinterest
32. Ягодичный мост
Цели: ягодиц, подколенные сухожилия, задняя часть
Сложность: Новичок
Обращение: Если обычная глюка являются ключом к лучшему. представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для заднего вида. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работать еще усерднее и включит в уравнение мышцы спины.
Лягте на спину и вставьте пятки в стремена. Приблизьте пятки к бедрам, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Вытяните руки рядом с собой и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.
33. Альпинист
Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины т только для научной фантастики больше. Выполняя это движение, вы заставите свой сердечный ритм взлететь, сожжете несколько серьезных калорий и подожжете мышцы.
Вставьте ноги в стремена и примите привычное положение планки. Так же, как если бы вы стояли ногами на полу, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.
Ускорьтесь, не теряя контроля над своими движениями — гораздо более сложная задача, когда ваши ноги болтаются!
34. Берпи на одной ноге
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги
Уровень : Продвинутый
Практическое руководство: Ах, бурпи. Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.
Отрегулируйте ремешок TRX так, чтобы он свисал на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремя позади себя. Опустите свое тело в положение планки, но держите свободную левую ногу подвешенной рядом с правой ногой.
Опуститесь в отжимание и, когда вы поднимаете туловище, подтяните левую ногу к груди, когда вы вернетесь в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
35.
Приседания на одной ногеЦели: Пресс, ягодицы, ноги, руки
Сложность: Средний-продвинутый
Инструкции: Так как традиционные приседания на одной ноге могут быть трудными для многих из нас, мы очень рады, что это упражнение обеспечивает столько (или мало) помощи в отделе стабилизации, сколько нам может понадобиться.
Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Опуститесь в присед на правой ноге, вытянув руки перед собой на уровне глаз.
Поднимитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваша нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и отжимаетесь.
Поделиться на Pinterest
36. Отжимания Человека-паука
Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс раскрывает бедра)
Сложность:
Практическое руководство: Обычные отжимания Человека-паука не для слабонервных.
Добавьте дестабилизирующий элемент — ваши ноги будут подвешены позади вас — и вы получите одно потрясающее движение для придания формы вашим рукам.
Начните с положения планки, поставив одну ногу в каждое стремя TRX. Опустите тело в отжимание, поднося правое колено к правому локтю — это когда вы напрягаете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторить левой ногой.
Share на Pinterest
37. Приседание и строка
Цели: ягодиц, подколенные сухожилия, квадраты, верхняя часть спины
Сложность: Промежуточный. движение сочетает в себе отличное движение нижней части тела с суперэффективным упражнением для верхней части тела.
Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Отклонитесь назад, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
Вернитесь в исходное положение, а затем подтяните тело вверх и к якорю, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням.
Вернитесь в исходное положение.
38. Бёрпи в скорпиона
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: вызов), попробуйте это раскачивание тела. «Скорпионная» часть этого движения направлена на косые мышцы живота, работая над сокращением средней части тела и построением сверхсильного корпуса.
Зацепив одну ногу за стремена позади себя, выполните бёрпи на одной ноге, как обычно. После части отжиманий оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу под себя и поперек своего тела, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее и выше вашего тела. Вернитесь в положение стоя.
39. Планка в подвешенном состоянии
Цели: Пресс, косые мышцы живота, плечи
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Для простого, но сложного пути к тренировкам, TRX с небольшой (большей) нестабильностью.
Отвернитесь от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при обычной планке, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как вы можете, не ставя под угрозу свою форму.
40. Маятниковые качания
Цели: Пресс, косые мышцы живота
Сложность: Средний
Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может вызвать у вас такой пот? Отвернитесь от TRX, поместите ноги в стремена и примите положение планки.
Удерживая ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, согнув колени в направлении левого локтя и задействовав косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем переведите их на правый локоть одним плавным движением. Вернитесь в положение планки.
41. Вращение туловища
Цели: Пресс, косые мышцы живота
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Вращение туловища (правильный круг) для сильного корпуса.
Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за лямки TRX обеими руками. Расставьте ноги в широкой стойке и откиньтесь назад, пока лямки не натянутся перед вами.
Подтягивая тело вверх, повернитесь вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.
Поделиться на Pinterest
42. Боковая планка
Цели: Косые мышцы живота
Сложность: Новичок
Практическое руководство: TRX. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги в стремена. Сложите локоть под плечом. Поднимитесь на боковую планку. Чтобы усложнить упражнение, дотянитесь свободной рукой под туловищем до пола позади тела.
Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и поднять его обратно в боковую планку. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, а затем повторите.
43. Атомная пика (подвешенная пика)
Мишени: Плечи, пресс
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Принять позицию! Положение планки, т.
Поместите ноги в стремена и поднимите тело в планку. Держа ноги и руки прямыми и напряженными, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опуститесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а плечи пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.
Поделиться на Pinterest
44. Скручивание и скручивание
Цели: Бицепс, пресс
Сложность: Новичок
С TRX вы можете! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки обратным хватом. Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.
Напрягите корпус и оторвите плечи и спину от пола, одновременно скручивая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Фотографии тренера Джесси Нилэнд были сделаны на Peak Performance NYC.
44 эффективных упражнения для развития силы всего тела
Пришло время отказаться от гантелей, отбросить гири и забыть о силовых тренажерах.
Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в вашу фитнес-программу: методы тренировок TRX.
Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с сопротивлением всего тела) превращает каждое упражнение в испытание для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.
Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной раме или перекладине, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете использовать ноги или руки, чтобы держаться за лямки.
Обычно часть вашего тела будет висеть над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизацию.
Потеря равновесия не оставляет вам другого выбора, кроме как приспособиться, что означает задействовать среднюю часть тела и спину, а также напрячь плечи и бедра, чтобы сохранить контроль на протяжении всего движения.
Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в никуда, так что это упражнение можно взять с собой куда угодно и делать где угодно — при условии, что у вас есть устойчивое место, которое может служить вашей базой.
Готовы выстоять и нарастить силу, достойную ПЕЧАТИ? Попробуйте эти 44 движения TRX!
Поделиться на Pinterest
1. Отжимания TRX
Цели: Плечи, грудь, руки
Сложность: Новичок
Как накачать простой насос: 900 Вот инструкция вверх. Зацепите пальцы ног через стремена TRX так, чтобы верх стопы смотрел на пол. Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на ладони.
Удерживая корпус напряженным, согните локти, чтобы опустить грудь между руками. Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вы вернетесь в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
2. Жим от груди TRX
Цели: Руки, грудь
Сложность: Новичок
Как выполнить типичный жим от груди лежа Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело было под небольшим углом.
Согнуть руки в локтях и нижней части груди. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.
3. Перевернутая тяга TRX
Цели: Бицепс, широчайшие
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Греби, греби, греби на пути к лучшему телосложению. Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимитесь, чтобы взяться за ручки, ладони обращены друг к другу, руки полностью выпрямлены, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.
Держите локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к ручкам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы будете напрягать бицепсы и возвращаться к работе , медленно и контролируемо поднимая и опуская туловище.
Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, прижавшись пятками к полу, и телом по диагонали.
4. Жим на трицепс стоя на коленях
Цели: Трицепс
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы с помощью этого простого движения. Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки хватом снизу. Вытяните прямые руки перед собой и держите их на ширине плеч.
Согните локти, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не окажутся на одной линии с ушами — тогда вы почувствуете, как горят ваши трицепсы. Вернитесь в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
5. Низкая тяга
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепс
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Это движение является ключом к сильной спине. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Полностью наклонитесь назад, пока вес не переместится на пятки, руки не вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.
Сведите лопатки вместе и держите корпус напряженным, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище к рукам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
6. Тяга одной рукой
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепс
Сложность: Продвинутый
низкая тяга (см. № 5), бросьте себе вызов тягой одной рукой за раз, не теряя формы — и приготовьтесь ощутить жжение.
7. Тяга втроем
Мишени: Спина, пресс, плечи, бицепс
Сложность: Средний
Практическое руководство: Если кто-то и знает кое-что о лепке крепких плеч, так это суперзвезда пловца Натали Кафлин. И, как оказалось, она фанатка TRX — она даже поделилась некоторыми из своих любимых движений, включая это упражнение «три в одном».
Это движение включает в себя три разных хвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх несколько повторений (Натали предлагает 3 повторения за хват), переключитесь на греблю ладонями друг к другу несколько повторений, а затем несколько раз поверните ладони вниз.
Share на Pinterest
8. Alligator
Цели: Плечи, спина, наклон
Сложность: Промежуточные
Обращение: Другой из любимых коври обратная мушка (хотя «аллигатор» куда более броский, если вы спросите нас).
Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки хватом сверху. Отклоняйтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а лямки TRX не будут натянуты. Потяните свое тело вверх, когда вы тянете назад и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.
При этом поворачивайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы помогают стабилизировать ваши движения. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
9. Разгибание на трицепс
Цели: Трицепс
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Проработайте эти трицепсы с помощью этого простого, но сложного движения! Встаньте так же, как вы это делали для отжимания — лицом от точки крепления, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручки хватом сверху. Перенесите вес на подушечки стоп, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Согните локти, пока руки не окажутся за головой, локти обрамляют обе стороны лица.
Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и вы будете напрягать свои трицепсы с каждым повторением.
Поделиться на Pinterest
10. Атомные отжимания
Цели: Грудь, плечи, руки, пресс
Уровень: Продвинутый
Практическое руководство: Вы можете немного походить на лягушку в движении, но вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и сердцевине, когда будете подтягивать колени к локтям.
Вставьте ноги в стремена так, чтобы верхние части стоп были обращены к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, позволяя ногам раздвигаться. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
11. Разведение груди
Цели: Грудь, руки
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если есть какое-то упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то это оно.
Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело находилось по диагонали.
Контролируя, разведите руки в стороны буквой Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы будете серьезно активируй грудные мышцы. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
12. Сгибание рук на бицепс
Цели: Пресс, руки
Сложность: I промежуточная
ладони обращены вверх. Полностью отклоняйтесь назад, пока руки не вытянутся, а ремень не натянется.
Чтобы активировать бицепсы, сгибайте локти (не опуская их) до тех пор, пока руки не обрамят виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейную выставку, пожалуйста.
13. Отжимание с пикой
Мишени: C Грудь, плечи, руки, пресс
Сложность: I Средняя
Как делать: Каждое из них великолепно само по себе, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (конечно, мы перефразируем Джека Джонсона).
Встаньте в планку в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в пике. Ваше тело должно немного напоминать перевернутую букву V.
Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямыми и ступнями вместе на протяжении всего движения.
14. Y-разведение
Цели: Пресс, бицепс, спина
Сложность: I средний
Практическое руководство: Почему не полет
? Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за рукоятки TRX и вытяните руки над головой в форме буквы Y ладонями вперед.
Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Опустите руки перед собой, пока ладони почти не соприкоснутся. Ведя бедрами, подтяните свое тело обратно в исходное положение, разводя руки назад в виде буквы Y, как вы это делаете.
Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а мышцы пресса помогут вам сохранять устойчивость на протяжении всего движения.
15. Жим часов
Цели: Пресс, плечи, спина, бицепс
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: верхней части тела, и это движение сделает вас на один шаг ближе.
Возьмитесь за ручки прямым хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес тела на носках. Напрягите корпус и согните локти, удерживая их близко к телу — вы останетесь в этом положении «вниз» на протяжении всего упражнения.
Держа левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не окажутся почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с левой рукой. Продолжайте чередовать.
16. Силовая тяга
Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, косые мышцы живота
Сложность: I средняя
Практическое руководство: Силовая тяга включает в себя вращение, тем более, что силовая тяга делает для мощных тел накачать пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .
Встаньте лицом к якорю в широкой стойке. Держите одну рукоятку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть на высоте и направлен позади тела. Вытяните правую руку так, чтобы она находилась на одной линии с TRX.
Откидываясь назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку немного позади себя.
Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
17. Выпадение из положения стоя
Цели: Грудь, пресс, плечи
Сложность: I средняя
Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Займите исходное положение для жима TRX от груди (см. № 2). Когда вы падаете вперед, вытяните руки вверх, пока они не окажутся на одной линии с остальным телом. Вот где ваш пресс и плечи действительно пригодятся. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
18. Т-дельтовидная разведение
Мишени: Спина, плечи
Сложность: Средний уровень
Практическое руководство: Это упражнение соответствует нашим потребностям в фитнесе до буквы T, с движением в воздухе, которое укрепляет верхнюю часть спины и формирует плечи до совершенства.
Стоя лицом к якорю, пошатывайтесь (правая нога должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за одну рукоятку каждой рукой.
Откиньтесь назад так, чтобы вес приходился на левую ногу, а лямки TRX были натянуты, руки вытянуты перед грудью.
Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы разводите руки в Т-позицию. Вернитесь в исходное положение.
19. Боковые удары в гольф
Цели: Спина, грудь, плечи
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Пока вы не почувствуете, что играете в гольф движение, это включает в себя раскачивающиеся движения, которые бросают вызов вашей верхней части тела по-новому.
Стоя лицом к опорной точке, примите широкую стойку и возьмите по одной ручке TRX в каждую руку прямым хватом. Удерживая вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.
Смотреть вперед во время движения. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивая перед собой. Обратное движение, чтобы повторить на другой стороне.
Поделиться на Pinterest
20.
ВыпадыЦели: Ноги, пресс
Сложность: Новичок
. В дополнение к работе с нижней частью тела, как при традиционном выпаде, это проверит ваш баланс и устойчивость.
Повернувшись лицом к точке крепления, поместите левую ногу в оба стремени TRX и прочно поставьте правую ногу на пол. Опуститесь в выпад, вытягивая левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как нижняя часть тела и пресс усердно работают, чтобы завершить движение и одновременно стабилизировать тело.
Поделиться на Pinterest
21. Приседания
Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для построения сильной нижней части тела. Добавьте к этому TRX, чтобы помочь улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).
Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Опуститесь в присед, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Поднимите себя обратно в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: Средний
Практическое руководство: Приступайте к работе! Лягте лицом вверх, руки вытянуты по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.
Удерживая корпус напряженным, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки к бедрам плавным и контролируемым движением — здесь нет раскачивания! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: I средний-продвинутый 2 — тренируйте движение одной ногой за раз и бум — у вас получится довольно убойная вариация обычного упражнения для подколенного сухожилия.
Начните так же, как и при выполнении подтягивания подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы подтягивать обе пятки к бедрам одновременно, поменяйте ноги. Изоляция каждой ноги сделает это движение еще более сложным.
24. Реверанс (перекрестный выпад с балансом)
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средний
У этой ноги довольно сложное название, но оно может иметь довольно сложное название, но упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, держа локти согнутыми по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не будет параллельно полу.
Низко присядьте, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока не сможете поставить пальцы правой ноги на пол слева от левой стопы. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого движения вы зажжете всю нижнюю часть тела.
25. Боковые выпады
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы
Сложность: Новичок
Типичные упражнения.
Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают вашим ягодицам и квадрицепсам двигаться правильно.
Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, локти согнуты по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, согнув левое колено и опускаясь в боковой выпад.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
26. Реверанс в боковой выпад
Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы
Сложность: Продвинутый
еще более мощная пара.
Выполните реверанс (№ 24), за которым сразу же следует боковой выпад (№ 25). Настало время многозадачности на пути к фитнесу!
27. Плие на одной ноге
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Это движение очень похоже на выпад коленом движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение во всех ногах.
Встаньте лицом к якорю. Держите ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется в положении 9.Угол 0 градусов.
Опуститесь в присед, заведя правую ногу за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение с поднятым коленом.
Акция на Pinterest
28. Обратный горный альпинист
Цели: трицепс, ABS, сгибатели бедра, квадратные квадраты, подколенные сухожилия
Уровень: I Ntermediate
How-To: думали, что обычные альпинисты были жесткими альпинисами
: . Подумали, что регулярные альпинисты были жесткими. ? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы поддержать себя сзади, задействуя все тело, когда вы выполняете движение.
Сядьте под TRX и зацепите пятками стремена. Положите ладони на пол позади себя пальцами, направленными к стопам.
Поднимите тело от пола, слегка согнув руки в локтях.
Подтяните правое колено к груди, выпрямитесь в исходное положение и сразу повторите с левым коленом. Чередуйте так быстро, как можете, не теряя форму.
29. Планка в подвешенном состоянии с отведением
Цели: Пресс, бедра, плечи, косые мышцы живота
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Сделайте обычную планку в подвешенном состоянии немного сильнее, подключив к ней ноги и бедра.
Примите обычную планку в подвешенном состоянии. Держите корпус напряженным и разведите ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы задействуете бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
30. Приседания и разведения
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Действительно превосходное упражнение для всего тела, это упражнение проработает вас с головы до пят.
Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в присед, вытянув руки перед собой. Встаньте в исходное положение, разведите руки в стороны, чтобы сформировать V.
31. Привод колен (старт спринтера)
Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние поверхности бедер, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс
Сложность: Средний-продвинутый
Практическое руководство: Для ног, достойных спринтера (замечали когда-нибудь, насколько мускулисты их квадрицепсы?), добавьте это движение в свою программу. Вы задействуете всю нижнюю часть тела и будете использовать силу корпуса, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.
Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока лямки не натянутся. Согните левое колено перед собой.
Держите корпус в напряжении и ведите правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельным полу.
Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Share на Pinterest
32. Ягодичный мост
Цели: ягодиц, подколенные сухожилия, задняя часть
Сложность: Новичок
Обращение: Если регулярные клейковые костюмы являются ключом к лучшему, только в более позднем возрасте. Только представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для заднего вида. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работать еще усерднее и включит в уравнение мышцы спины.
Лягте на спину и вставьте пятки в стремена. Приблизьте пятки к бедрам, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Вытяните руки рядом с собой и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.
33. Альпинист
Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины т только для научной фантастики больше.
Выполняя это движение, вы заставите свой сердечный ритм взлететь, сожжете несколько серьезных калорий и подожжете мышцы.
Вставьте ноги в стремена и примите привычное положение планки. Так же, как если бы вы стояли ногами на полу, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.
Ускорьтесь, не теряя контроля над своими движениями — гораздо более сложная задача, когда ваши ноги болтаются!
34. Берпи на одной ноге
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги
Уровень : Продвинутый
Практическое руководство: Ах, бурпи. Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.
Отрегулируйте ремешок TRX так, чтобы он свисал на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремя позади себя. Опустите свое тело в положение планки, но держите свободную левую ногу подвешенной рядом с правой ногой.
Опуститесь в отжимание и, когда вы поднимаете туловище, подтяните левую ногу к груди, когда вы вернетесь в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
35. Приседания на одной ноге
Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки
Сложность: Средний-продвинутый
Инструкции: Так как традиционные приседания на одной ноге могут быть трудными для многих из нас, мы очень рады, что это упражнение обеспечивает столько (или мало) помощи в отделе стабилизации, сколько нам может понадобиться.
Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Опуститесь в присед на правой ноге, вытянув руки перед собой на уровне глаз.
Поднимитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваша нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и отжимаетесь.
Поделиться на Pinterest
36. Отжимания Человека-паука
Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс раскрывает бедра)
Сложность:
Практическое руководство: Обычные отжимания Человека-паука не для слабонервных.
Добавьте дестабилизирующий элемент — ваши ноги будут подвешены позади вас — и вы получите одно потрясающее движение для придания формы вашим рукам.
Начните с положения планки, поставив одну ногу в каждое стремя TRX. Опустите тело в отжимание, поднося правое колено к правому локтю — это когда вы напрягаете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторить левой ногой.
Share на Pinterest
37. Приседание и строка
Цели: ягодиц, подколенные сухожилия, квадраты, верхняя часть спины
Сложность: Промежуточный. движение сочетает в себе отличное движение нижней части тела с суперэффективным упражнением для верхней части тела.
Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Отклонитесь назад, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
Вернитесь в исходное положение, а затем подтяните тело вверх и к якорю, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням.
Вернитесь в исходное положение.
38. Бёрпи в скорпиона
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: вызов), попробуйте это раскачивание тела. «Скорпионная» часть этого движения направлена на косые мышцы живота, работая над сокращением средней части тела и построением сверхсильного корпуса.
Зацепив одну ногу за стремена позади себя, выполните бёрпи на одной ноге, как обычно. После части отжиманий оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу под себя и поперек своего тела, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее и выше вашего тела. Вернитесь в положение стоя.
39. Планка в подвешенном состоянии
Цели: Пресс, косые мышцы живота, плечи
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Для простого, но сложного пути к тренировкам, TRX с небольшой (большей) нестабильностью.
Отвернитесь от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при обычной планке, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как вы можете, не ставя под угрозу свою форму.
40. Качание маятника
Цели: Пресс, косые мышцы живота
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может вызвать у вас такой пот? Отвернитесь от TRX, поместите ноги в стремена и примите положение планки.
Удерживая ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, согнув колени в направлении левого локтя и задействовав косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем переведите их на правый локоть одним плавным движением. Вернитесь в положение планки.
41. Вращение туловища
Цели: Пресс, косые мышцы живота
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Вращение туловища (правильный круг) для сильного корпуса.
Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за лямки TRX обеими руками. Расставьте ноги в широкой стойке и откиньтесь назад, пока лямки не натянутся перед вами.
Подтягивая тело вверх, повернитесь вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.
Поделиться на Pinterest
42. Боковая планка
Цели: Косые мышцы живота
Сложность: Новичок
Практическое руководство: TRX. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги в стремена. Сложите локоть под плечом. Поднимитесь на боковую планку. Чтобы усложнить упражнение, дотянитесь свободной рукой под туловищем до пола позади тела.
Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и поднять его обратно в боковую планку. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, а затем повторите.
43. Атомная пика (подвешенная пика)
Мишени: Плечи, пресс
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Принять позицию! Положение планки, т.
