Сколько белка за сутки может усвоить организм: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Академия здоровья. Занятие №6 Белки (протеины)

Белок или протеин (от греческого корня «первостепенной важности») — сложное азотосодержащее органическое соединение, полимер, мономерами которого служат аминокислоты. Это основной пластический материал клеток, тканей, органов. В скелетных мышцах, например, белка содержится до 20%. Он служит для образования ферментов, катализирующих (ускоряющих) все химические реакции в организме, входит в состав антител, гормонов, эритроцитов и других соединений, выполняющих в организме важнейшие функции. Например, гемоглобин переносит кислород и углекислый газ, фибриноген обусловливает свертывание крови, нуклеопротеиды обеспечивают передачу наследственных признаков. Белок формирует соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвует в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, играет важную роль в водном обмене.

 

Белок является наиболее важным питательным веществом для организма. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков.

В цитоплазме клеток непрерывно происходят разрушение и замена белков. Всего за сутки у человека, не принимающего пищи, разрушается примерно 23 г белка и выделяется при этом 3,7 г азота (100 г белка содержат примерно 16 г азота). У человека, получающего с пищей белок, выделяется азота значительно больше, причем, чем больше вводится белка, тем больше его разрушается. Для равновесия этих процессов (азотистого баланса) необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых расходов. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, т. е. являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии, белок имеет второстепенное значение, так как может быть заменен жирами и углеводами. При окислении в организме 1 г белка дает 16,7 кДж (4 ккал).

 

На белковый обмен влияют соматотропный гормон, вырабатываемый передней долей гипофиза, тироксин — гормон щитовидной железы и глюкокортикоиды коркового вещества надпочечников.

 

Качество белка (биологическая ценность) зависит от его аминокислотного состава и перевариваемости в пищевом канале. Белок пищевых продуктов под действием ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляется на свои составные части — аминокислоты, которые затем поступают в кровь и используются для построения белков самого организма. Различают две функциональные группы — карбоксильная, определяющая кислотные свойства молекул, и аминогруппа, придающая основные свойства этим соединениям. Среди более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 являются незаменимыми: они не образуются в организме и должны поступать с пищей. (Валин, Гистидин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Треонин, Триптофан, Фенилаланин).

 

Каждая аминокислота имеет свое многостороннее значение. Например, одним из важных свойств метионина является участие в образовании холина, регуляции жирового обмена, особенно в печени. Однако, некоторые аминокислоты обладают нежелательными для спортсмена свойствами. Например, действие метионина, который регулирует жировой обмен, подавляется гликоколом, препятствуя удалению жира из печени, вследствие чего замедляется восстановление.

Поэтому не рекомендуется после тренировки употреблять продукты, содержащие желатин.

 

Для полного усвоения белка содержание в нем аминокислот должно быть сбалансированным, т. е. находиться в определенном соотношении. Недостаток даже одной аминокислоты ухудшает использование других для построения белков организма. Белки высокой биологической ценности отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. К таким белкам относятся белки яиц и молочных продуктов, а также мяса и рыбы, исключая соединительную ткань. Менее полноценны растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Например, недостаток лизина — основная причина пониженной ценности белков хлеба. Большинству круп, кроме гречневой, недостает лизина и треонина. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудноперевариваемы. Они заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов, особенно в бобовых, грибах, орехах, крупах из цельных зерен.

В бобовых также содержатся вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, из растительных — 60-80%. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса (в говядине быстрее, чем в свинине и баранине), хлеба и круп (быстрее — белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Белки рыбы перевариваются быстрее, чем мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани.

 

Для примерной оценки аминокислотного состава белка будет достаточно определение триптофана, метионина и лизина. Суточная потребность в этих аминокислотах составляет соответственно 1, 3 и 5 г.

 

Содержание лизина, метионина и триптофана в мг на 100 г продуктов.*

 

Продукты	Лизин	Метионин	Триптофан	Продукты	Лизин	Метионин	Триптофан
Горох, фасоль	1600	260	260	Баранина, свинина мясная	1240	360	200
Мука пшеничная (1-й сорт)	290	160	120	Мясо кролика	2200	500	330
Крупа гречневая	630	260	180	Колбаса молочная	860	60	160
Рис	260	130	80	Куры I-й категории	1590	470	290
Пшено	360	270	180	Яйца куриные	900	420	200
Крупа овсяная	420	140	160	Карп	1900	500	180
Крупа перловая	300	120	100	Окунь морской	1700	500	170
Хлеб ржаной	190	60	70	Палтус,  судак	1620	530	180
Хлеб пшеничный	230	140	100	Сельдь	1800	350	250
Макаронные изделия	250	190	130	Скумбрия	1500	600	160
Молоко, кефир	220	80	40	Ставрида	2100	700	300
Творог нежирный	1450	480	180	Треска	1500	500	210
Творог жирный	1010	380	210	Паста «Океан»	1030	220	220
Сыр голландский	1750	870	790	Капуста бело-кочанная	60	20	10
Сыр плавленый	1110	500	500	Картофель	140	30	30
Говядина I-й категории	1590	440	210	Морковь	40	10	10
Говядина II-й категории	1670	520	230	Свекла	90	30	10

 

Термическая обработка ускоряет переваривание белков, что установлено на примере вареных и сырых яиц. Длительное разваривание, измельчение, протирание улучшает переваривание и усвоение белков, особенно растительных продуктов. Вместе с тем избыточное нагревание может отрицательно влиять на аминокислоты. Биологическая ценность молочного белка казеина падает на 50% при нагреве до 200 С; при сильном и длительном нагреве богатых углеводами продуктов в них уменьшается количество доступного для усвоения лизина. Поэтому рационально предварительное замачивание круп в целях сокращения времени варки каш.

 

Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах, необходимы сочетания животных и растительных продуктов, улучшающие общую сбалансированность аминокислот: молочные продукты с хлебом, крупами, макаронами, мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, картофель и овощи с мясом, бобовые (фасоль, горох, соя) и крупы. Таким образом, недостаток аминокислот одного продукта восполняется за счет сочетания его с другим, в котором необходимые кислоты содержатся в избытке. Например, общая аминограмма таких продуктов как черный хлеб, молоко и гречневая каша, практически совпадает с составом аминокислот мяса. Кроме того, существует научно обоснованный факт, что наиболее высокое и всестороннее проявление анаболических действий белка происходит только в сочетании с витамином С и в следующих пропорциях: на 1 грамм белка — 1 миллиграм витамина С. В противном случае, белок усваивается на столько, на сколько хватает витамина С. Оставшаяся, неусвоенная часть выводится из организма.

 

Белковая недостаточность организма возникает при продолжительном нарушении равновесия между образованием и распадом белка в организме в сторону распада. Алиментарные (от лат. «alimentum» — пища) причины этого явления — малое содержание белка в пище или преобладание белков с низкой биологической ценностью, недостаточность незаменимых аминокислот. При этом питание может удовлетворять потребность организма в энергии за счет углеводов и жиров. Недостаток калорийности питания усугубляет дефицит белков в пище: белки начинают расходоваться на покрытие энергозатрат организма и, кроме того, усвоение поступившего с пищей белка ухудшается.

 

Избыток белка также вреден, т. к. ведет к чрезмерной нагрузке печени и почек продуктами распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, азотистого обмена со сдвигом кислотно-основного состояния в кислую сторону, что, в свою очередь, ведет к замедлению восстановления.

 

Суточная потребность в белке. Существует мнение, что организм человека не может синтезировать более 18 г белка в сутки, поэтому прирост чистой мышечной массы более 450 — 500 г в месяц в принципе невозможен. Таким образом, общий вес спортсмена за это время не может увеличиться более чем на 2-2, 5 кг, т. к. необходимо удерживать жировую прослойку на минимуме. Следовательно, потребление белка не должно превышать разумных пределов. Суточная потребность в белке спортсмена-культуриста должна составлять примерно 2-3 г на 1 кг собственного веса. В дни, свободные от тренировок, рекомендуется несколько пониженное количество белка — 1-2 г на 1 кг веса тела. Кроме того, суточная потребность в белке меняется в зависимости от выполняемой спортсменом работы. Отечественные специалисты по питанию рекомендуют следующие нормы суточного потребления белка: при наращивании мышечной массы, — 2,0-2,4 г на 1 кг веса тела; при сохранении массы и работы над формой — 1,4-1,8 г на 1 кг; в предсоревновательный период при работе на рельеф — 1,4 — 2,4 г на 1 кг; в соревновательном цикле — 1,4-1,8 г на кг; в переходном периоде — 1,0-1,2 г белка на 1 кг собственного веса.

 

Материалы подготовил доктор Прошкин А.В.

Количество протеина, которое усваивается за один прием

Спортсмены, отдающие предпочтение частому приему пищи, утверждают, что за один раз необходимо съедать не больше 30–50 г белка, потому что организм, якобы не может переварить много протеина единоразово. Многие спортсмены по сей день ведут споры о том, какое количество белка усваивается организмом за один прием.
Почему-то считается, что оптимальная доза протеина составляет 30–50 г, и при этом совершенно не учитываются индивидуальные параметры человека. На самом деле организм способен без труда усвоить гораздо больше белка за один раз, чем принято считать.

Прежде чем рассчитывать необходимую дозировку протеина, нужно понять сам процесс его переваривания и усвоения. А поскольку этот процесс довольно сложен, необходимо разобраться хотя бы в основных моментах.

Содержание

• 1 Начальные фазы переваривания протеина
• 2 Поздние фазы переваривания протеина
• 3 Сколько протеина организм может переварить за один присест?
• 4 Норма потребления протеина в день
• 5 Как происходит усвоение белка
  • 5.1 Содержание белка в продуктах питания
• 6 Может ноги растут отсюда?
• 7 Полезные советы
• 8 Противопоказания к применению белка
• 9 Миф о том, что за один раз усваивается 30 грамм белка
• 10 Сколько белка в разных продуктах?
• 11 Сколько протеинов нужно в день

Начальные фазы переваривания протеина

Перед тем как углубляться в количество белка и другие осязаемые показатели, стоит вспомнить хотя бы в самых общих чертах, как именно протеин усваивается человеческим организмом. Принимая во внимание, что истинные масштабы этого процесса достойны академического цикла, мы все же попытаемся пройти этот курс экстерном и узнать, как это происходит.

Протеин — это белок, он является строительным материалом, без которого не может обойтись любая клетка, ткань и орган нашего тела. В большом кол-ве содержится в морепродуктах, мясе, яйцах, рыбе, твороге, молочных продуктах.

Скорее всего, вы уже знаете, что пищеварительный процесс начинается в ротовой полости, в которой происходит физическое измельчение пищи. После того, как ваши резцы и моляры сделали свою грязную работу, измельченная пища/нутриенты (в нашем случае протеин) отправляются в желудок, где запускается процесс переваривания.

Одним из ключевых протеолитических ферментов является пепсин. Людям, которые едят много белковой пищи, натуропаты рекомендуют дополнительно принимать этот фермент, но ценность таких советов можно поставить под сомнение.

Поздние фазы переваривания протеина

 

В процессе денатурации белок распадается на полипептидные молекулы, которые отправляются в двенадцатиперстную кишку – проксимальный отдел тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке происходит переваривание большей части протеина и абсорбция аминокислот. Армия протеолитических ферментов тонкого кишечника призвана расколоть полипептиды на свободные аминокислоты и мизерные количества ди- и трипептидов.

На данном рисунка показана первичная молекулярная структура белка.

На финальном отрезке переваривания белка свободные аминокислоты направляются к клеткам кишечника или попадают прямиком в кровоток и устремляются в печень. Оказавшись в печени, аминокислоты включаются в различные метаболические процессы и используются исходя из насущных потребностей организма (например, на синтез белка, как сырье для глюконеогенеза и т.п.).

Сколько протеина организм может переварить за один присест?

Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.

Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.

Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.

Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени.
В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке).
Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».

Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

• массы тела;
• роста;
• размера кишечника и печени;
• уровня физической активности;
• обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об избытке белка не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.
Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.
Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Как происходит усвоение белка

Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.
Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.
В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры.

Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.
Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.
Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.
Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание(протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

• 150 граммах сыра — 37 грамм белка
• 200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
• 150 граммах фасоли — 31 грамм белка
• 100 граммах икры – 31 грамм белка
• 1 литре молока около — 31 грамм белка и так далее.

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Бодибилдеры предпочитают самые «постные» источники белка, которые содержащие так называемые «хорошие» жиры, к ним относятся: различные сорта чечевицы,фасоль, бобы, нут…

Может ноги растут отсюда?

Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента(лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.

Полезные советы

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть таблица калорийности, в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. И так, основные советы для усвоения белка:

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.
В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.

Миф о том, что за один раз усваивается 30 грамм белка

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.
Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.
У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.
То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта статья про питание. Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.
Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Сколько белка в разных продуктах?

Чтобы получить 31 г протеина надо съесть 100 г икры или 150 г фасоли или выпить 1 литр молока. Для получения 37 г белка понадобятся 200 г творога (нежирного) или 150 г сыра. Для обычного человека, беспокоящегося о своем здоровье, в день надо потреблять 0,5 – 1 г белка/кг веса. А для желающих нарастить мышечную массу показатель должен быть увеличен до 2-3 г/кг массы тела.
У некоторых людей нарушено усвоение продуктов из молока по причине отсутствия или недостаточного количества фермента лактазы. Но она расщепляет молочный углевод, а не белки. Поэтому ноги этой проблемы растут явно не отсюда.

Сколько протеинов нужно в день

Начнем развеивать некоторые существующие мифы, связанные с употреблением белков. Первое. что хотелось отметить, что наш организм усваивает не более 30 грамм белка за прием пищи. Наш организм начинает переваривать белок еще в желудке и продолжает его усваивать до полного расщепления в тонком кишечнике. Расщепление происходит с помощью специальных ферментов таких как пепсин, трипсин и карбоксипептидазы. Эти ферменты начинают выделяться с момента попадания еды в желудок до полного усвоения пищи. Поэтому считать, что более 30 грамм за прием пищи неправильно.

Если, например, взять протеиновый изолят 30 грамм и размешав воде выпить, то он полностью усвоиться за 1-1,5 часа, так как он же в доступной форме для усвоения нашем организмом. А пачка творога 250 грамм может усваиваться нашим пищеварительным трактом до 7 часов, хотя это те же 30 грамм белка, как и изолят. Но нашему организму требуется выработка дополнительных ферментов.
Чтобы обеспечить наш организм строительным материалом для роста мышц большинство спортивных врачей и спортсменов рекомендуют есть до 2,5-3 грамм белка на массу тела. Получается если вы весите 75 кг, то вам нужно съедать до 225 грамм белка за день, но белок не один участвует в построении мышц, поэтому вам следует добавить в рацион большое количество медленных углеводов. Таких как каши, крупы, макароны и овощи. Главное старайтесь есть больше калорий, чем вы тратите, тогда у вас получится набирать нужную мышечную массу.

Вредное влияние белков или протеинов не подтверждено ни одним исследованием, проводимым современными институтами и исследовательскими центрами.

Все домыслы, что от протеина портится печень не правильны, так как протеин — это часть нашего рациона питания. Большое количество белка поступившего в наш организм не приводит к отказу печени или почек. Чтобы добиться такого эффекта вам нужно питаться ежедневно одним варенным мясом без гарнира в течении месяца в больших количествах, это приведет к забиванию печени и почек токсинами, а с нашими бюджетами это не возможно. Так что смерть от протеинов вам не грозит.

faktor-sporta.ru/mif-o-tom-chto-za-odin-raz-usvaivaetsya-30-gramm-belka. html
dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/kakoe-kolichestvo-proteina-vam-po-zubam/
krasota1zdorove.ru/skol-ko-belka-usvaivaetsya-za-raz/
legkopolezno.ru/zozh/pitanie/skolko-belka-usvaivaetsya-za-odin-priem-pischi/

Сколько белка может усвоить ваш организм? Вся правда

Мы тестируем и оцениваем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Белок — главный макроэлемент для людей, стремящихся нарастить мышечную массу. Потребление пищевого белка стимулирует синтез мышечного белка (MPS) благодаря содержанию в нем аминокислот, что в конечном итоге приводит к восстановлению мышечной ткани и, если вы едите достаточно и тренируетесь с отягощениями, к росту новых мышц.

Но просто съедая тонну дополнительного белка при каждом приеме пищи, вы не получите желаемых результатов в наращивании мышечной массы.

Существует такая вещь, как избыточное потребление белка, потому что количество белка, которое ваше тело может фактически использовать, ограничено скоростью усвоения — не обязательно в том смысле, что это навредит вам (мы расскажем об этом позже), но в том смысле, что если вы значительно превышаете потребность в белке для вашего уровня активности и размера тела, вы можете тратить деньги на добавки или к несчастью заставлять себя есть продукты с высоким содержанием белка, когда вам это не нужно.

В этом руководстве мы ответим на животрепещущий вопрос: «Сколько белка может усвоить ваш организм?» а также рекомендации по ежедневному общему потреблению белка для поддержания мышечной массы, набора мышечной массы, снижения веса и других целей.

СВЯЗАННЫЕ: Best Протеиновые коктейли

Медицинская оговорка: Эта статья предназначена только для образовательных и информационных целей. Он не предназначен в качестве замены медицинской консультации. Для получения консультации по вопросам здоровья обратитесь к лицензированному поставщику медицинских услуг.

Процесс переваривания и усвоения белка

Чтобы понять, сколько белка может усвоить ваш организм, полезно сначала понять, что происходит в вашем организме, когда вы потребляете белок. Вот упрощенная версия процесса белкового метаболизма.

Согласно курсу сертифицированного тренера по спортивному питанию Национальной академии спортивной медицины ¹ , переваривание белка происходит в четыре отдельных этапа в четырех разных местах тела.

1. Во рту цельные белки расщепляются при механическом переваривании (жевании) и слюне.
2. В желудке целые белки расщепляются на более мелкие молекулы, называемые пептидами, благодаря помощи протеаз, пищеварительных ферментов, разрушающих связи в цельных белках.
3. В тонком кишечнике эти пептиды далее расщепляются на аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью и другие незаменимые аминокислоты (в зависимости от потребляемой пищи), которые вы, вероятно, слышали, как строительные блоки белка.
4. Наконец, в слизистой оболочке кишечника происходит активное всасывание этих аминокислот, благодаря чему они попадают в кровоток и впоследствии доставляются в различные части тела, включая ткани скелетных мышц.

Переваривание белков, независимо от того, получены ли они из сывороточного протеинового коктейля или цельнопищевого растительного белка, всегда следует этому четырехступенчатому процессу.

Сколько белка достаточно белка?

Прежде чем углубляться в вопрос о том, сколько белка может усвоить организм, полезно также узнать суточные потребности в белке, т. е. сколько граммов белка в день вы должны потреблять.

Во-первых, вы должны знать, что существует большая разница между адекватным потреблением белка для здоровых взрослых и оптимальным потреблением для людей, стремящихся к гипертрофии или увеличению мышечной массы — или любой другой спортивной или спортивной цели, если на то пошло.

Начнем с первого. По данным USDA и Министерства здравоохранения и социальных служб США (USHHS), рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела 9.0029 2 . Согласно этим рекомендациям, человеку весом 150 фунтов потребуется 55 граммов белка в день. Это приводит нас к выводу, что человеческий организм может поглощать по крайней мере такое количество белка в день.

Звучит низко, правда?

Это потому, что RDA предназначены для отражения того, сколько питательных веществ необходимо человеку для поддержания физиологически необходимых функций для выживания, а не для бодибилдинга или становой тяги 600 фунтов.

Как объясняется в нашем руководстве «Сколько белка мне нужно?», рекомендации по потреблению белка варьируются от RDA до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. В верхней части диапазона тот же человек весом 150 фунтов потребляет около 136 граммов белка.

Помните, что потребности зависят от веса и уровня активности.

Определение поглощения белка

Давайте сначала проведем различие между поглощением и использованием. Для целей этой статьи я предполагаю, что, задав вопрос «Сколько белка может усвоить ваш организм?» на самом деле вы спрашиваете: «Сколько белка, который я ем, может использовать мое тело для наращивания мышечной массы?»

По моему опыту работы сертифицированным персональным тренером и сертифицированным тренером по питанию, люди всегда имеют в виду именно это, когда задают этот вопрос. Физиологически термин «всасывание» относится к тому, когда питательное вещество проходит из желудочно-кишечного тракта в кровоток. В этом смысле поглощение белка практически безгранично. Но это не тот вопрос, на который мы здесь отвечаем.

Сколько белка может усвоить ваш организм

Хотя это может показаться нелогичным, употребление в пищу как можно большего количества белка за один прием пищи — не лучшая стратегия для максимизации вашей высокобелковой диеты.

Согласно нынешнему научному консенсусу, «синтез мышечного белка у молодых людей максимизируется при употреблении от  20 до 25 граммов высококачественного белка» за один присест, как указано в отчете за 2018 год, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания 9. 0029 3 . Для целей настоящей статьи «один сеанс» означает от одного до двух часов.

Далее в этой статье делается вывод о том, что «верхний анаболический порог» для каждого приема пищи, определяемый как количество белка, которое ваше тело может и будет использовать для наращивания мышечной массы за один прием пищи, составляет минимум 0,4 граммов белка на килограммов массы тела за прием пищи , распределенный на четыре приема пищи.

Следуя этим рекомендациям, вы закончите свой день с 1,6 граммами белка на килограмм массы тела, что соответствует диапазону, рекомендованному для активных людей. На верхнем уровне авторы статьи предлагают максимум 0,55 граммов белка на килограммов массы тела на один прием пищи , что в конечном итоге достигает 2,2 граммов белков на килограмм массы тела в день.

На практике это выглядит как обычно рекомендуемый протокол потребления 20-25 граммов белка при каждом приеме пищи, в течение четырех-шести приемов пищи, в зависимости от вашей общей цели и потребностей.

Другие исследования подтверждают это:

• В 2013 году исследование ⁴ , проведенное на молодых мужчинах, показало, что из нескольких групп, которые потребляли 80 граммов сывороточного протеина в день, те, кто следовал протоколу из четырех порций по 20 граммов, испытали наибольший синтез мышечного белка.
• В 2012 году исследователи пришли к выводу ⁵ , что для максимизации чистого баланса белка рекомендуется дозировка по 20 граммов каждые три часа четыре раза (в отличие от 80 граммов сразу, восьми порций по 10 граммов и двух порций по 40 граммов).

Тем не менее, исследователи из обзора литературы ³ за 2018 год пришли к выводу, что эту рекомендацию «не следует рассматривать как железный или универсальный предел, за которым потребление белка будет либо потрачено впустую, либо использовано для физиологических потребностей, помимо роста мышц».

Как это часто бывает, необходимы дальнейшие исследования.

А как насчет различных типов белков и других питательных веществ?

Хороший вопрос. Если вы изучаете такие темы, как количество белка, которое может усвоить ваш организм, вы, вероятно, уже знаете, что существуют разные типы белков, которые перевариваются по-разному, и что потребление нескольких питательных веществ одновременно может повлиять на скорость переваривания и усвоения.

Например, сывороточный белок известен как быстро усваиваемый белок, тогда как его двоюродный брат казеин является более медленно усваиваемым белком.

В цитируемом выше обзоре литературы ³ за 2018 год исследователи прямо заявляют, что их результаты «специфичны для обеспечения быстроперевариваемыми белками без добавления других макроэлементов». В частности, большинство исследований по этой теме было проведено с порошком сывороточного протеина.

«Потребление более медленных источников белка, особенно в сочетании с другими макроэлементами, задерживает усвоение и, таким образом, предположительно увеличивает использование составляющих аминокислот», — пишут исследователи.

На самом деле это хорошая новость для тех, кто хочет есть больше белка. Употребление пищи, содержащей все три макроэлемента (белки, жиры и углеводы), может замедлить пищеварение и всасывание, давая вашему телу больше времени для использования аминокислот, образующихся в результате распада белка.

Одним интересным сравнением является скорость усвоения сывороточного белка по сравнению с вареным яичным белком. В то время как исследования показывают, что сывороточный белок может усваиваться со скоростью около 10 граммов в час ⁶ , белок вареных яиц усваивается со скоростью всего 3 грамма в час ⁶ .

Таким образом, порция яичницы-болтуньи с 20 граммами белка полностью усваивается более 6,5 часов, а сывороточный коктейль с 20 граммами белка усваивается всего за два часа. Теоретически это означает, что у вашего тела есть больше времени, чтобы справиться с аминокислотами из яичного белка и использовать их в анаболических целях — при этом остается неясным, как это влияет на рост скелетных мышц.

СВЯЗАННЫЕ: Best Порошок сывороточного протеина

Что происходит с дополнительным белком?

Итак, что происходит в вашем теле, когда вы съедаете, скажем, 50 граммов белка за один прием пищи? Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания ³ , избыток белка, который ваш организм не использует в анаболических целях, может произойти в трех случаях:

1. Он окисляется, превращается в липиды (жиры) или глюкозу (углеводы) и используется для получения энергии.
2. Выводится в виде мочевины, основного метаболического побочного продукта распада белка. Мочевина выводится в основном с мочой, но также и с потом.
3. Превращается в другие органические кислоты, которые используются для других целей или выделяются в виде отходов.

Заключительные мысли: сколько белка может усвоить ваш организм?

Когда вы потребляете больше белка, чем может быть поглощено и использовано для роста мышц за один присест, избыток окисляется для получения энергии, выводится в виде отходов или превращается в другие органические кислоты.

Итак, лучшая стратегия — равномерное распределение белка во всех ваших ежедневных приемах пищи. Наиболее распространенная рекомендация — съедать от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи за три-шесть приемов пищи/перекусов в день, в зависимости от ваших целей в области питания, чтобы в конечном итоге потреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Вопросы и ответы: Сколько белка может усвоить ваш организм?

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Как утверждает зарегистрированный диетолог Перри Никс в нашем руководстве «Сколько белка слишком много?» чрезмерное потребление белка может быть «расточительным, неэффективным и даже вредным».

Если вы едите немного больше белка, чем вам нужно или вы можете использовать, то вряд ли вы вообще что-то дадите, если вы здоровый, активный человек, у которого нет хронических заболеваний. Тем не менее, люди с хроническими заболеваниями, особенно с заболеваниями почек, должны поговорить с диетологом о потреблении белка, прежде чем превысить допустимый верхний предел в 2 грамма на килограмм массы тела в день.

Что важнее, белок или аминокислоты?

Аминокислоты составляют цельные белки. Хотя они не одно и то же, они оба важны. Что особенно важно, так это убедиться, что вы потребляете все девять незаменимых аминокислот, включая аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, поскольку все они необходимы для синтеза мышечного белка и других физиологических функций.

Помогает ли вам похудеть потребление большего количества белка?

Употребление большего количества белка может помочь вам похудеть, помогая регулировать аппетит. Это также может создать иллюзию потери веса с течением времени, помогая вам достичь целей по составу тела. Когда вы набираете мышечную массу и теряете жировые отложения, вы, возможно, и не теряете вес, но вы приобретаете атлетическое телосложение и выглядите стройнее.

Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Справки

1. Национальная академия спортивной медицины. Сертифицированный тренер по спортивному питанию (NASM-CSNC).
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. Рекомендации по питанию и базы данных.
3. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. Опубликовано 27 февраля 2018 г. doi: 10.1186 / s12970-018-0215-1
4. Арета Дж.Л., Берк Л.М., Росс М.Л. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Дж. Физиол. 2013;591(9):2319-2331. doi:10.1113/jphysiol.2012.244897
5. Moore DR, Areta J, Coffey VG, et al. Дневной характер потребления белка после тренировки влияет на метаболизм белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Метаб (Лондон). 2012;9(1):91. Опубликовано 16 октября 2012 г. doi: 10.1186/1743-7075-9-91
6. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов потребления белков с пищей у людей. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129-152. doi:10.1123/ijsnem.16.2.129 

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Аманда Капритто, CPT, CNC, CES, CF-L1

Аманда — писатель и журналист с большим опытом работы в нишах, посвященных здоровью, фитнесу, образу жизни и питанию. До прихода в Garage Gym Reviews она работала независимым автором для различных брендов и торговых точек. Ее работы публиковались в национальных и мировых цифровых изданиях, включая Health.com и Shape.com (Meredith Corporation), CNET (Red Ventures, ранее ViacomCBS), LIVESTRONG (Leaf Group), Verywell Fit and The Balance (DotDash), SlickDeals (Goldman Sachs/Hearst), Health Journal и другие. команда GGR тестирует оборудование и пишет подлинные, честные обзоры всего, что вам может понадобиться для домашнего тренажерного зала.

Дальнейшее чтение

Amazon Basics Kettlebell Review 2023: бюджетная гиря без излишеств

от Caine Wilkes, OLY, USAW-L1

Нужна базовая бюджетная гиря, чтобы хорошенько попотеть? Взгляните на Amazon Basics Kettlebell в нашем обзоре! Читать далее

Первый взгляд: обзор многоручного грифа Rogue MG-4 (2023)

от Kate Meier CPT, USAW-L1, CF-L1

В нашем обзоре многоручного грифа Rogue MG-4 мы впервые взглянем на эту очень универсальную специальную штангу. Подробнее

6 лучших упражнений на растяжку, которые стоит попробовать после следующего длинного забега или спринтерской сессии

Николь Дэвис, CPT, PN1-NC

Белок — король макронутриентов для людей, которые хотят нарастить мышечную массу. Потребление пищевого белка стимулирует синтез мышечного белка (MPS) благодаря содержанию в нем аминокислот, что в конечном итоге приводит к восстановлению мышечной ткани и, если вы едите достаточно и тренируетесь с отягощениями, к росту новых мышц. Но простое употребление тонны дополнительного белка при каждом приеме пищи может не дать желаемых результатов в наращивании мышечной массы. » Подробнее о том, сколько белка может усвоить ваш организм? У нас есть ответы » Подробнее

Обзор Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2023 г.): Почему-то популярен

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

Наш обзор Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard охватывает макросы и вкусы этого популярного протеинового порошка. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

тяжелая атлетика — Сколько белка организм может усвоить за один прием пищи?

спросил 7 лет, 4 месяца назад

Изменено 2 года, 6 месяцев назад

Просмотрено 2к раз

В предыдущих темах изучалось усвояемое количество белка в день (<0,8 г/фунт), но сколько белка может усвоить организм во время приема пищи после тренировки?

Это представляет особый интерес для протоколов прерывистого голодания, когда может потребоваться два приема пищи, скажем, после полуденной тренировки и после обеда.

• тяжелая атлетика
• белок

Ваше тело усвоит почти весь белок, который вы потребляете во время еды. В зависимости от источника, ваше тело будет усваивать от 1,3 г в час при низком уровне (яйца содержат около 3 г в час) до 8-10 г в час при высоком уровне (сывороточный протеин). (К сожалению, у меня нет доступа ни к чему, кроме реферата, а не к полному исследованию). Белок остается в пищеварительном тракте довольно долго, что приводит к полному (или почти полному) усвоению съеденного белка.

В исследовании также рассматриваются другие факторы чрезмерного потребления белка, такие как выделение избыточного азота и других отходов, связанных с перевариванием и использованием белка. Однако я не могу подтвердить, так как у меня нет источника для полной статьи.

В резюме они предлагают максимальный безопасный верхний предел:

25% потребности в энергии примерно от 2 до 2,5 г x кг (-1) x d (-1), что соответствует 176 г белка в день для человека весом 80 кг на диете 12 000 кДж/день. Это значительно ниже теоретического максимально безопасного диапазона потребления для человека весом 80 кг (от 285 до 365 г/сутки).

Обратите внимание, что они дают это как диету на 12 000 кДж, что составляет около 2800 калорий в день, что довольно существенно для среднего человека, не занимающегося спортом.

Что касается вопроса, который вы цитируете, я думаю, вы немного неправильно его истолковываете. Вы можете поглотить еще , но это может не принести пользы. В статье, процитированной в этом вопросе, содержится обзор нескольких различных исследований, и делается вывод, что 0,75 г/фунт/день — это самый высокий предел, который приносит пользу структурным изменениям (т. е. наращиванию мышечной массы). Вы можете есть более безопасно и поглощать более безопасно, но на самом деле это может не принести никакой пользы.

1

Examine.com заключает, что

Для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка стремитесь к дозе качественного белка (например, в мясе, яйцах и молочных продуктах) 0,4–0,6 г/кг [и сразу после тренировки с отягощениями]. Более высокие дозы не будут потрачены впустую и, вероятно, необходимы при употреблении смешанных блюд, содержащих различные источники белка.

Возможно, вы слышали, что если вы съедаете более 30 граммов белка за один присест, «излишки» уйдут непереваренными, но это всего лишь миф. Тем не менее, верно то, что распределение потребления белка на несколько приемов пищи с обеспечением желаемого минимального потребления белка за один прием пищи с каждым приемом пищи, как правило, приводит к увеличению мышечной массы и силы. Прагматичная обзорная статья предполагает, что для максимизации мышечной массы активные взрослые должны потреблять 1,6–2,2 г/кг/день, распределенные на четыре приема пищи (0,40–0,55 г/кг/прием пищи).

После сбора различных исследований тренер по фитнесу Джефф Ниппард пришел к выводу, что мышцы могут поглощать больше белка,

• у людей с большей мускулатурой
• , когда тренируется больше мышц (все тело по сравнению с ногами)
• у пожилых людей из-за анаболической резистентности

Периодически голодающие, по-видимому, не зависят от своего графика питания, и литература подтверждает это (6:05 на видео), но качество исследования было низким, и они использовали низкое общее ежедневное количество белка. Тело имеет неограниченную вместимость до поглощают аминокислот, но сколько использует для синтеза мышц, это другое. Поглощенный белок также может ограничивать расщепление мышечного белка. Оптимально ориентироваться на 1 г/фунт массы тела с интервалом в 4-5 приемов пищи.

Зарегистрируйтесь или войдите в систему

Зарегистрируйтесь с помощью Google

Зарегистрироваться через Facebook

Зарегистрируйтесь, используя адрес электронной почты и пароль

Опубликовать как гость

Электронная почта

Обязательно, но не отображается

Опубликовать как гость

Электронная почта

Требуется, но не отображается

Нажимая «Опубликовать свой ответ», вы соглашаетесь с нашими условиями обслуживания и подтверждаете, что прочитали и поняли нашу политику конфиденциальности и кодекс поведения.