Белок и здоровье сердца | Американская кардиологическая ассоциация
Думаете, каждый прием пищи должен включать белок? На самом деле, большинство из нас получают гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно, особенно когда речь идет о мясе, благодаря множеству культурных факторов.
На многих американцев по-прежнему влияют трудности Великой депрессии, когда белок, особенно мясо, был недоступен для многих семей. А в тех частях мира, где уровень бедности все еще высок, возможность полакомиться мясом во время еды считается символом достатка.
Несмотря на то, что цены на мясо упали, оно по-прежнему ассоциируется с богатством или достатком, что побуждает многие семьи включать его в каждый прием пищи, говорит Джудит Уайли-Розетт, диетолог и дипломированный диетолог из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в США. Йешива в Бронксе, штат Нью-Йорк, и волонтер AHA в Комитете по питанию.
«Люди думают, что не будут чувствовать себя сытыми, если не будут есть мясо», — сказал доктор Уайли-Розетт.
Чем вредно потребление слишком большого количества белка?
Основная проблема заключается в том, что часто дополнительный белок поступает из мяса с высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП или «плохого» холестерина. И, как говорит доктор Уайли-Розетт, потребление большего количества белка происходит за счет других групп продуктов, которые большинству американцев не хватает. «Если бы люди просто ели рекомендованные порции фруктов и овощей, мы были бы сыты низкокалорийными продуктами», — сказала она.
Сколько белка вам на самом деле нужно?
Фактическая рекомендуемая суточная доза (RDA) представляет собой сложный расчет, учитывающий ваш возраст и вес. В зависимости от веса растущим детям, беременным и кормящим женщинам требуется немного больше белка, чем обычному взрослому мужчине или женщине, потому что их тела наращивают больше мышц.
Как правило, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий поступало из белков.
Итак, это около 46 граммов белка для взрослых женщин и 56 граммов для взрослых мужчин.
Так что же это значит с точки зрения еды?
Выпейте стакан молока на 8 унций, и вы получите 8 граммов белка. Добавьте чашку йогурта еще на 11 граммов. Затем съешьте кусок мяса весом в 3 унции, размером с колоду карт и содержащий около 21 грамма белка, и чашку сухих бобов, в которой содержится 16 граммов, и вы уже достигли 56-граммового веса. грамм требуется для взрослого мужчины.
У Американской кардиологической ассоциации есть руководство с рекомендуемыми порциями для каждой группы продуктов.
Поиск баланса, выбор правильного вида и количества белка.
- При выборе белка отдавайте предпочтение вариантам с низким содержанием жира, таким как нежирное мясо, обезжиренное молоко или другие продукты с высоким содержанием белка. Бобовые, например, могут содержать около 16 граммов белка на чашку и являются нежирной и недорогой альтернативой мясу.
- Выбирайте основные блюда, в которых сочетаются мясо и овощи, например нежирные супы или жаркое с овощами.
- Смотреть размер порции. Стремитесь к порциям от 2 до 3 унций.
- Если у вас есть закуска, попробуйте тарелку сырых овощей вместо сырной тарелки. По словам доктора Уайли-Розетт, сыр добавляет не только белок, но и жир.
Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.
Последнее рассмотрение: 26 марта 2017 г.
Связанные статьи
Пищевые жиры
Рыба и омега-3 жирные кислоты
Вегетарианские, веганские блюда и блюда без мяса
Сколько белка мне действительно нужно?
Фото: Шерман Кван на Unsplash
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.
Белок для вегетарианцев всегда актуален. Мы все слышали, как кто-то говорил, что невозможно получить достаточное количество белка, не употребляя в пищу мяса, и хотя мы знаем, что это не так для большинства людей, могут возникнуть некоторые вопросы по поводу деталей. Такие вопросы, как, сколько белка мне нужно получать в любом случае? Мы попросили эксперта по питанию Кэтрин Талмэдж рассказать об этом.
Итак, сколько белка мне нужно?
Белок является основным компонентом всех клеток вашего тела, и вы правы, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве. Недавние исследования показывают, что нам может понадобиться больше, чем считалось ранее. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для всех взрослых составляет 0,37 грамма белка на фунт массы тела, или около 15 процентов ваших ежедневных калорий.
Но вам, вероятно, нужно больше, если вы занимаетесь спортом, соблюдаете диету и с возрастом. Одно драматическое исследование с участием 855 человек показало, что у тех, кто ел только РДН белка, была тревожная потеря костной массы по сравнению с теми, кто ел больше РДН.
Те, кто ел меньше всего белка, потеряли больше всего костной массы — 4 процента за четыре года. Люди, которые потребляли больше всего белка (около 20 процентов калорий), имели наименьшие потери — менее 1,5 процента за четыре года, сообщается в Journal of Bone and Mineral Research 9.0067 в 2000 году. Хотя исследование проводилось на пожилых мужчинах и женщинах, его результаты могут быть важны для всех взрослых.
«В молодости белок необходим для построения костей. После 30 лет он необходим, чтобы предотвратить потерю костной ткани», — говорит Кэтлин Такер, доцент кафедры эпидемиологии питания в Университете Тафтса. «Сохранение прочности костей — это усилие на всю жизнь».
Люди, сидящие на диете, обратите внимание: новое исследование показало, что белковая диета может иметь важное значение для снижения веса. Это помогает максимизировать потерю жира при минимальной потере мышечной массы. Это важно, потому что «потеря мышечной массы замедляет скорость метаболизма в состоянии покоя — скорость, с которой ваше тело сжигает калории.
Это усложняет поддержание здорового веса и избавление от жира», — говорит Уильям Эванс, директор Лаборатории питания, метаболизма и упражнений в Центре старения Дональда Рейнольдса при Арканзасском университете медицинских наук.
Многие из нас не получают рекомендуемой суточной нормы белка. Согласно статистике Министерства сельского хозяйства США (USDA), примерно 25 процентов взрослых старше 20 лет и 40 процентов людей в возрасте 70 лет и старше находятся ниже этого уровня, не говоря уже о том, что они едят достаточно, чтобы защитить кости или мышцы. А худые женщины, женщины, сидящие на диете, и пожилые женщины, которые особенно уязвимы к разрушительным последствиям потери костной и мышечной массы, имеют, как известно, мало белка. «Потеря мышц приводит к тому, что пожилые люди становятся слабыми и немощными», — говорит Эванс.
«Кажется совершенно очевидным, что пожилым людям может потребоваться больше белка», — соглашается диетолог Рид Мангелс, консультант по питанию Vegetarian Resource Group и соавтор Руководства диетолога по вегетарианским диетам .
«Пожилые вегетарианцы должны сосредоточиться на еде с высоким содержанием белка, таких как бобовые и соя».
Основываясь на новых данных, я теперь рекомендую умеренно активным людям и пожилым людям увеличить потребление белка примерно до 20 процентов калорий, или 0,45–0,54 грамма на фунт идеальной массы тела.
«Белок необходим не только для развития организма, но и для поддержания нашего организма по мере старения. Растительные белки — самый полезный источник этих белков», — говорит Пэт Митчелл, генеральный директор Svelte.
О том, что это означает в настоящей еде, см. ниже. Если вы спортсмен или бодибилдер, вам может понадобиться еще больше. В индивидуальном порядке вы можете использовать следующую формулу, чтобы определить свои потребности в белке.
