Подъем ног пресс: Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Главная » База упражнений

023.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(35)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Подъем ног в упоре – это прекрасное упражнение для тренировки пресса, в особенности нижней части прямой мышцы живота. По сути, оно является упрощенной версией подъемов ног в висе. Упражнение выполняется в специальном тренажере с двумя мягкими упорами, на которые спортсмен ставит предплечья. Также можно выполнять его на брусьях. В последнем случае делать подъемы сложнее, так как отсутствует опора для спины, и упор приходится не на локти, а на кисти рук.

Воздействие на мышцы

Традиционно подъемы ног считаются упражнением, направленным на развитие нижней части пресса.

Однако мышцы живота нельзя заставить работать изолированно друг от друга. Во время выполнения скручиваний или поднятия ног либо корпуса работает весь пресс. Просто та или иная механика выполнения способствует смещению акцента нагрузки на различные группы мышц.

Подъем ног в упоре на локтях максимально нагружает нижнюю часть прямой мышцы, а это особенно проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. У большинства людей низ живота не идеален, даже если верх прокачан вплоть до кубиков. Поэтому тут всегда есть над чем работать.

Дополнительно нагрузку получает верхняя часть прямых мышц, внешние и внутренние косые, поперечная мышца живота, также в нижней фазе подъема работают мускулы сгибатели бедра.

При выполнении упражнения на тренажере статическую нагрузку испытывает плечевой пояс. Важным моментом является то, что во время всего движения нельзя провисать в плечах. Вы должны держаться ровно, шея должна быть прямой и вытянутой вверх.

Если вы делаете подъемы ног в упоре на брусьях, то статическое напряжение испытывают не только плечи, но и мускулатура рук. Значительная часть энергии тратится на поддержание тела в стабильном положении, так как соприкасаетесь с опорой вы только кистями, а поддержка для спины отсутствует. Поэтому на брусьях упражнение делать сложнее, чем на тренажере.

В целом упражнение хорошо подходит новичкам, но вот людям с повышенной массой тела оно противопоказано. Это связано также с высокой нагрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения подъемов ног в упоре сначала в тренажере, а затем на брусьях.

Итак, займите положение упора на предплечьях в тренажере. Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке. Кистями рук схватитесь за специальные ручки. Зафиксируйте положение плечевого пояса, во время выполнения движения вы не должны проседать, втягивая голову в плечи. Копчик немного подкрутите вперед.

1. Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.
2. На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.

На брусьях упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Так же, как и в предыдущем варианте, плечи жестко зафиксированы, спина прямая, копчик слегка подвернут вперед. В данном варианте упражнения мышцам ваших рук придется не только поддерживать корпус, но и стабилизировать положение во время движения. Поэтому руки должны быть достаточно сильными.
2. На выдохе поднимите ноги вверх – чем выше, тем лучше. Задержитесь на 1–2 секунды.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не совершать резких движений и рывков.

Выполняя движение на брусьях, вы можете чуть-чуть качнуть ноги назад перед началом подъема. Это поможет преодолеть самую нижнюю фазу, в которой работают в основном сгибатели бедра. Сильно раскачиваться нельзя – вы можете травмироваться, да и эффективность упражнения за счет инерции будет значительно снижена.

Подъемы ног в упоре выполняются по 20–25 раз в 3–4 подхода.

Это упражнение прекрасно подходит как мужчинам, так и девушкам. Для комплексной проработки мышц живота сочетайте его со скручиваниями, подъемами туловища на римском стуле и другими упражнениями на пресс.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения |

Подъем ног лежа относится к упражнениям для проработки мышц пресса. Оно является довольно простым с технической стороны его выполнения, его может выполнять даже начинающий спортсмен, а риск травмирования сведен к минимуму. При всем этом, упражнение является весьма эффективным и действенным касаемо получения результатов виде роста развития мускулатуры пресса.

Многие мечтают иметь заветные шесть «кубиков» пресса и начинают усиленно выполнять многообразные упражнения, предназначенные для прокачки мышц живота. Однако, большинство начинающих атлетов не учитывает, что при большом проценте жира в организме «кубики» не будут четко видны под жировой прослойкой. Таким образом, любые упражнения на пресс необходимо сочетать с правильным питанием.

Упражнение «подъем ног лежа» сконцентрировано на проработку преимущественно нижней части прямой мышцы живота, хотя все его участки включены в работу.

Содержание

1. Польза упражнения
2. Различные варианты упражнения
3. Подъем ног поочередно (для новичков)
4. Подъем ног лежа на полу
5. Подъем ног лежа с утяжелителями
6. Интенсивность и объем нагрузки
7. Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?
8. Советы и распространенные ошибки

Упражнение подъем ног лежа представлять собой упрощенную вариацию упражнения подъем ног в висе на перекладине. Подъемы лежа на полу  свободно можно выполнять в домашних условиях. Для данного упражнения не понадобится наличие какого-то вспомогательного инвентаря. Благодаря этому это упражнение всегда может быть без затруднений  выполнено в любой момент, когда у вас найдется свободное время.

Преимущества, которые дает выполнение подъемов ног лежа:

• укрепление мышц пресса, особенно его нижних участков путем изолированной проработки;
• роста силовых показателей мышц пресса, абдоминальных мышц, мышц бедер и поясницы, а также повышения выносливости;
• Общее положительное влияние на тонус организма. Может применяться в качестве составляющей профилактики заболеваний позвоночника, и как восстановительное упражнение после перенесенного лечения ЖКТ и брюшной полости. Повышение гибкости тазобедренного сустава, развитие координации и баланса.
• Может выполняться как новичками, так и опытными спортсменами, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Различные варианты упражнения

Кроме традиционного выполнения существует еще несколько вариаций упражнения, которые рассчитаны на различный уровень подготовки:

• Подъем ног лежа на скамье;
• поочередный подъем ног;
• одновременные подъемы рук и ног;
• подъемы ног с утяжелителями;

Далее необходимо более детально рассмотреть каждый вариант упражнения.

Подъем ног поочередно (для новичков)

Этот облегченный вариант выполнения подъемов ног полезен заболеваниях позвоночника либо реабилитации после перенесенного оперативного лечения брюшной полости.

1. Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой.
2. Если у вас небольшой опыт выполнения упражнений на пресс, можете приподнимать для удобства голову. Сведите ноги вместе. Затем поднимие правую ногу до угла около 60 градусов по отношению к полу, зафиксируйте положение на 1 секунду и опустите ее в исходную позицию.
3. После полного опускания правой ноги на пол, можете приступать к подъему левой ноги. Повторите те же действия для левой ноги. Выполняйте около 10 повторений на каждую ногу.

Для начинающих спортсменов достаточным уровнем нагрузки будет 2-3 подхода в упражнении ежедневно.

Контролируйте дыхание во время подъемов ног. Выдох делается на усилии – подъеме ноги, а вдох, соответственно, на расслаблении – опускании ноги.

Противопоказания. Женщинам после беременности не рекомендуется выполнять указанное упражнение в течение месяца после родов. Кроме того, женщинам во время беременности лучше не давайть нагрузку на мышцы живота, особенно женщинам, которые не выполняли упражнения на пресс до беременности.

Подъем ног лежа на полу

Это классический вариант упражнения. Его рекомендуется выполнять людям со средним уровнем тренированности.

1. Принять исходное положение как предыдущем варианте с поочередными подъемами ног: в положении лежа на полу. Не поднимать голову, поскольку это отвлекает от контролирования мышц пресса и упрощает работу в упражнении. Соединить ноги вместе.
2. Приступить к одновременному подъему обеих ног до угла около 60 градусов по отношению к полу, выждать в верхем положении паузу длительностью 1 секунду и опустить ноги обратно в исходное положение. Вы можете опустить ноги на пол и расслабить на некоторое время мышцы пресса, а можете усложнить упражнение и, не опуская ноги на поверхность пола, задержаться от нее на небольшом расстоянии (3-5 см), этим вы сможете еще больше увеличить интенсивность упражнения, что в конечном итоге будет эффективно стимулировать ваши мышцы пресса к росту.

Выполняйте 3 подхода с интервалом повторов от 10 до 15. По мере укрепления мышц пресса можно увеличить число повторений до 20 в подходе. Если вы успешно освоите данный вариант упражнения и сможете делать более 20 повторений с задержкой ног поднятыми, то можете переходить к следующему варианту.

Подъем ног лежа с утяжелителями

Для продвинутых атлетов, которым нагрузки в виде веса собственного тела недостаточно, для повышения нагрузки можно использовать этот вариант.

Техника выполнения аналогична, что и в предшествующем варианте упражнения с одним различием — к каждой ноге прикреплено отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся на ремнях или липучках. Также можно использовать какое-либо другое отягощение, но делайте это аккуратно и при условии того, что оно будет надежно закреплено.

Не поднимайте ваши ноги до прямого угла (90 градусов), иначе эффективность упражнения будет снижаться. Нагрузка будет уходить с мышц пресса и сокращение в мышцах будет недостаточным для эффективной тренировки.

Интенсивность и объем нагрузки

Подъем ног лежа в качестве единственного упражнения на мышцы пресса вряд ли позволит добиться заметных результатов. Для того, чтобы достичь выраженный рельеф пресса лучше всего совмещать его с иными упражнениями для мышц живота, например такими как:

• Прямые скручивания на пресс;
• упражнение складка;
• подъемы ног в висе на перекладине;
• обратные скручивания;
• и др.

Заметим, что при выполнении тренировок на мышцы пресса, к примеру , подъемов ног лежа объем и интенсивность тренировки можно повысить путем следующих способов:

• Увеличивая количество подходов до 5–6.
• Выполнять количество повторов в подходе в интервале 12–15.
• Использовать наибольшие веса, соблюдая правильную технику.
• Добавить нагрузки, если вы чувствуете, что вам легко дается выполнение упражнения.

При работе на выносливость выполняйте максимальное количество повторений лежа на спине с форсированной скоростью, т. е. быстрее, чем при обычном выполнении. Делайте подход, пока не добьетесь сильного жжения в мышцах.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Для увеличения силы мышц пресса, а также придания рельефа хватит двух занятий в неделю. Не забываете, что оптимальных результатов можно добиться путем сочетания нескольких упражнений.

Советы и распространенные ошибки

Далее приведем наиболее распространенные ошибки, которые как правило допускаются в упражнении.

• Не отрывайте спину от пола. Упражнение ппредполагает только лишь подъем ног, спина прижата к полу. Наблюдайте за положением ног, они должны быть сомкнутыми, а также прямыми. Если ваша растяжка не позволяет держать ноги полностью прямыми, держите их чуть согнутыми, но зафиксированными на протяжении всего подхода;
• Не выполняйте движение слишком быстро, не используйте рывки, не допускайте инерции при подъеме и опускании ног, это будет снижать эффективность упражнения.
• Старайтесь не опускать ноги до касания пола, это необходимо для повышения эффективности. Касание пола возможно на начальном этапе занятий.
• Выполняйте опускание плавно, контролируйте сокращение мышц пресса. Старайтесь выполнять подъем быстрее, чем опускание.
• Располагайте руки по бокам туловища. Старайтесь занимать наиболее комфортное для вас положение. Используйте мягкий коврик, не выполняйте упражнение лежа на холодном полу
• При использовании горизонтальной скамьи, следите, чтобы ваш копчик находился на ней, при этом ноги свисают.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Постепенно переходите к увеличению нагрузки. Мышца пресса, как и любым другим мыщцам, требуется определенное время для роста силы и выносливости. Если вы чувствуете, что одновременное поднятие ног, вам дается тяжело, либо вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в спине, то начните с поочередного подъема ног.

Видео: Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения:

Поднимите ноги, чтобы увеличить жим лежа — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.

Протокол жима от груди с поднятием ног — одна из моих любимых техник жима для улучшения механики жима лежа и горизонтального жима. Вот несколько моих клиентов и спортсменов НФЛ, демонстрирующих некоторые из моих любимых вариаций.

Есть 7 причин, почему это так эффективно

1. Обучение движению бедрами и ногами во время жима от груди является важным компонентом для максимизации производства силы и механики жима. Тем не менее, многим лифтерам не хватает возможности полностью задействовать мускулатуру верхней части тела, и они чрезмерно полагаются на ноги, чтобы поднять вес вверх. В результате нагрузка на их грудь, плечи и трицепсы минимальна. Выполнение протокола подъема ног во время жима от груди — очень эффективный метод решения этой проблемы, поскольку он помогает изолировать верхнюю часть тела, устраняя помощь ног. Это также великий уравнитель всех протоколов жима лежа, поскольку это действительно показатель силы верхней части тела.

2. Использование этого метода для периодической изоляции жимовых мышц верхней части тела помогает создать более сильную мысленно-мышечную связь с целевой мускулатурой. Как только эти расширенные нейронные связи вживляются в вашу ЦНС, перенос этих улучшенных паттернов активации обратно в стандартные варианты жима грудной клетки неизбежно приведет к увеличению силы жима.

3. При последовательном использовании протокола жима от груди с поднятием ног вы заметите повышенную гипертрофию грудной клетки, плеч и трицепсов, так как уровень внутримышечного напряжения и метаболического стресса будет значительно выше, чем при обычном выполнении упражнений на грудь. прессы. На самом деле степень метаболического стресса и механического напряжения местной мускулатуры будет выше, чем у любого другого варианта жима груди, который вы когда-либо пробовали.

4. С протоколом подъема ног на грудь вы почувствуете повышенную активацию кора и окружающих стабилизаторов. Активизация этих областей значительно улучшит ваш моторный контроль, равновесие и стабильность. Как только вы вернетесь к стандартным вариациям жима от груди, вы почувствуете себя необычайно привязанным к своей механике, поскольку ваша ЦНС будет более налажена, чем когда-либо.

5. Умение задействовать корпус и избегать чрезмерного поясничного прогиба во время жима от груди — это то, с чем сталкиваются многие атлеты. На самом деле выгибание поясничного отдела позвоночника во время жима лежа — это верный способ как повредить нижнюю часть спины, так и устранить стимулирующий рост сам жим от груди. Использование положения с поднятой ногой устраняет это, так как корпус должен работать сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник и таз, сохраняя его в нейтральном положении.

6. Улучшенная стабильность корпуса и жесткость позвоночника — не единственные компоненты стабилизации, на которые обращают внимание при выполнении жима от груди с поднятием ног. Поскольку у атлета нет твердой опоры для ног, его тело находится в довольно уязвимом и неустойчивом положении, когда он лежит на скамье. Чрезмерный импульс, смещение, асимметричное нажатие или читерство могут легко привести к потере равновесия. В результате лифтер вынужден отказаться от шаблонов компенсации и полагаться на четкие, но плавные движения для завершения упражнения. Это означает большее напряжение целевой мускулатуры и меньшее напряжение суставов.

7. Техника жима от груди с поднятием ног косвенно улучшает способность атлета задействовать верхнюю часть спины и широчайшие, а также сгибать локти. Рассуждение немного сложное, но посмотрите, сможете ли вы его понять.

Когда ноги и бедра упираются в пол (во время стандартного жима от груди), это позволяет атлету установить базу ступнями и другую базу верхней частью туловища. Отталкиваясь от этих двух точек, вы создаете почти скрученное, подпружиненное положение, облегчая сведение локтей, активацию широчайших и верхней части спины и опускание плеч. Это представляет собой оптимальную механику жима для любого традиционного жима от груди, особенно при попытке максимизировать развитие силы. К сожалению, многим лифтерам не хватает возможности задействовать верхнюю часть спины, если только они не могут создать напряжение ногами. Но даже в этом случае их активация верхней части спины в лучшем случае не соответствует норме.

Исключая ноги из этого уравнения, становится экспоненциально труднее задействовать широчайшие мышцы и нажимать лопатки, поскольку у вас больше не будет прочной нижней части тела, на которую можно было бы нажимать. Однако со временем лифтер будет вынужден приспосабливаться к этому, осваивая способность прорабатывать верхнюю часть спины и сводя локти как средство обеспечения контроля над нагрузкой и своим телом.

Как только атлет может использовать свою способность активировать широчайшие мышцы и создавать правильное центрирование плеч, удерживая ноги в приподнятом положении, связь между мышцами и разумом, которую это создает в широчайших мышцах, верхней части спины и плечевых ретракторах, становится невероятно высокой. После того, как вы освоите это, возвращение к стандартному жиму от груди с твердо поставленными ногами будет чувствовать себя более мощно, чем когда-либо, поскольку ваша способность зафиксировать лопатки и задействовать верхнюю часть спины будет экспоненциально улучшена.
 

2 Методы подъема ног

Есть два метода, которые вы можете использовать во время жима от груди с подъемом ног, оба из которых предполагают положение с прямыми ногами.

Метод 1. Используйте положение с небольшим поднятием ног, приподняв ноги на 4–8 дюймов над уровнем туловища. Это приводит к большему напряжению основной мускулатуры, однако для атлетов, которые страдают от проблем с поясницей, это может вызвать нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как поясница может чрезмерно прогибаться.

Метод 2.  Используйте зацеп с поднятием ноги с полым корпусом. По сути, это то же самое поднятие ног, только выше, так как атлет будет поднимать ноги на 12-18 дюймов выше высоты туловища.

В то время как общее напряжение в коре снижается из-за лучшего рычага, поднятие ног немного выше позволяет атлету сделать их кор и среднюю часть полыми. Другими словами, они будут втягивать нижнюю часть спины в подушку или пол и удерживать поясничный отдел позвоночника в более нейтральном положении без преувеличенного изгиба. Подумайте о том, чтобы на протяжении всего подхода у вас был более напряженный корпус с плотным втягиванием пресса и нижней части спины. Для лифтеров, которые борются с чрезмерным прогибом в пояснице, это может творить чудеса, устраняя эту распространенную, но проблематичную проблему.

Варианты с одной рукой

Вариант с одной рукой продвигает жим от груди с поднятием ноги с полым телом на несколько ступеней дальше, поскольку степень антивращения, антилатерального сгибания и общей стабилизации кора проходит через крышу. Вот два моих замечательных клиента, Кали и Ками Шэдберн, которые показывают, как это делается с использованием техники гири с обратным подъемом снизу вверх.

Есть несколько компонентов, на которые я хочу обратить внимание, так как я часто вижу, как многие спортсмены, тренеры и инструкторы выполняют их неправильно.

1. Голова должна находиться в нейтральном положении относительно пола/скамьи, а не запрокинута и согнута. Это связано с тем, что эта позиция оказывает прямое влияние на механику плеч, что в конечном итоге влияет на задействование верхней части тела. Сохранение шейного сгибания во время большинства движений верхней части тела, особенно жимов, приводит к неправильному положению Т-образного отдела позвоночника и нарушению механики плеча, поскольку очень трудно правильно упаковать и отцентрировать плечевой сустав, когда голова наклонена вперед.

2. Вместо того, чтобы быстро выполнять повторение за повторением, когда движение становится неряшливым и спастическим, атлету будет очень полезно делать короткие паузы как в верхней, так и в нижней части, а также контролировать эксцентрику. Это особенно верно для жима от груди с полым телом одной рукой, так как увеличенный импульс имеет тенденцию вытягивать позвоночник, бедра и плечи из выравнивания, в то время как более контролируемая частота повторений обеспечивает более точное выполнение.

3. Жим от груди с полым телом одной рукой часто ограничен весом вашего тела, так как может быть довольно сложно использовать более ¼ от вашего общего веса без нагрузки, вытягивающей вас из положения. Опять же, это больше связано с соотношением массы тела и нагрузки, чем с силой. К сожалению, это в конечном итоге довольно сильно нагружает корпус, однако ограниченная нагрузочная способность затрудняет полную нагрузку на верхнюю часть тела, особенно при использовании стандартного набора гантелей. С учетом сказанного мне часто нравится включать более сложные и нестабильные техники нагрузки, такие как жимы снизу вверх или обратные жимы снизу вверх, поскольку лифтер в любом случае неизбежно справляется с более легкими нагрузками. В результате все тело, включая грудь, плечи, трицепсы, хват и кор, одинаково нагружаются. Кроме того, спортсмен может в равной степени работать над стабильностью корпуса и стабильностью плеч одновременно. Подробнее о жиме снизу вверх читайте здесь.

Чтобы узнать больше о том, как внедрить подобные уникальные движения в свою тренировочную программу, ознакомьтесь с моей программой «Полные шаблоны».

Жим ногами против разгибания ног

Жим ногами против. Расширение ноги

Изображение предоставлено: Brainsil/iStock/GettyImages

Тренажеры в тренажерном зале помогут укрепить ваши ноги, но их так много на выбор — какой выбрать? И жим ногами, и разгибание ног тренируют ваши ноги, но жим ногами — это комплексное упражнение, в котором задействованы как коленные, так и тазобедренные суставы, и задействуются все мышцы верхней части ног, включая подколенные сухожилия. Разгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение, в котором задействован только коленный сустав. Он нацелен на четырехглавую мышцу.

Ни одно из упражнений не заменит функциональные движения, такие как приседания, но они оба могут служить цели, пока вы учитесь правильной форме и начинаете наращивать мышцы.

Видео дня

​ Подробнее: ​ Упражнения для разогрева мышц ног

Все об этих мышцах

Большая часть работы, выполняемой вашими ногами, выполняется бедрами, четырехглавыми мышцами и подколенными сухожилиями. Ни разгибание ног, ни жим ногами сильно не нагружают мышцы бедер.

Четырехглавая мышца, или мышцы передней поверхности бедра, разгибают коленный сустав и выпрямляют ногу. Подколенные сухожилия служат двум целям: сгибают колено и разгибают туловище. Сгибание или выпрямление туловища не происходит ни в одном из упражнений, но ваше колено сгибается при сгибании. Ваши подколенные сухожилия также защищают коленный сустав, когда он сгибается.

​ Подробнее: ​ Как повысить выносливость ног

Жим ногами

Жим ногами – это тренажер, на котором вы сидите и вытягиваете ноги, преодолевая сопротивление утяжеленных саней. Когда вы садитесь, отрегулируйте спинку так, чтобы спина не округлялась в нижней части повторения и бедра не отрывались от сиденья. Для оптимальной амплитуды движения расставьте ноги широко, чтобы они могли опускаться, не давя ногами на грудную клетку. Более широкая стойка больше нагружает подколенные сухожилия, хотя и меньше, чем приседания.

Разгибание ног нацелено на квадрицепсы.

Изображение предоставлено: Ozimician/iStock/GettyImages

Мы рекомендуем

Фитнес

Разгибания ног вредны для коленей?

Рик Роквелл

Отзыв

Фитнес

Как я могу делать разгибания ног со свободными весами?

Джоли Джонсон

Фитнес

Какие мышцы работает на тренажере для сгибания/разгибания ног?

Кит Теш

Разгибание ног

Разгибание ног — это тренажер, на котором вы сидите, чтобы проработать квадрицепсы. Это требует, чтобы вы сидели, упираясь лодыжками в подушку. Затем вы выпрямляете ногу, преодолевая сопротивление. Этот тренажер является попыткой специально задействовать квадрицепсы, но в этом упражнении нет большей активации ваших квадрицепсов по сравнению с жимом ногами. Хотя разгибание ноги использовалось в реабилитации, сильное напряжение возникает, когда нога полностью выпрямлена, что создает большую нагрузку на переднюю крестообразную связку колена или ПКС, что часто приводит к травмам.