Миофибриллярная гипертрофия мышц — определение термина
увеличение мышечной массы, которая развивается при силовой тренировке в результате адаптационно-трофических влияний и характеризуется ростом толщины и более плотной упаковкой сократительных элементов мышечного волокна – миофибрилл. (При этом окружность плеча может достигать 80 см, а бедра – 95 см и более). Нервная регуляция обеспечивает развитие силы за счет совершенствования деятельности отдельных мышечных волокон, двигательных единиц (ДЕ) целой мышцы и межмышечной координации.
Научные статьи на тему «Миофибриллярная гипертрофия мышц»
Трофический эффект физических упражнений проявляется в виде компенсаторной или регенерационной гипертрофии…
Регенерационная гипертрофия заключается в повышении интенсивности физиологических реакций тканевых элементов…
конечностей активные мышечные нагрузки усиливают нервно-трофические влияния на задействованные группы мышц
.., активизируя в них систему РНК-белок, усиливая белковый синтез и снижая распад белков (особенно миофибриллярных
Статья от экспертов
Еще термины по предмету «Физическая культура»
Боль
это приступ физического страдания.
Лайнсмен
арбитр на линии.
Рычаг локтя
болевой прием перегибанием в локтевом суставе.
- Гипертрофия
- Мышца
- Мышцы
- Временная гипертрофия
- Длительная гипертрофия
- Гипертрофия компенсаторная
- Аранциева мышца
- Арнольда мышца
- Барделебена мышца
- Белла мышца
- Боумена мышца
- Бохдалека мышца
- Брауна мышца
- Брауса мышца
- Гаварова мышца
- Гантзера мышца
- Взаимодействие мышц
- Композиция мышц
- Мышца-разгибатель
- Мышца-сгибатель
Смотреть больше терминов
Повышай знания с онлайн-тренажером от Автор24!
- Напиши термин
- Выбери определение из предложенных или загрузи свое
- Тренажер от Автор24 поможет тебе выучить термины с помощью удобных и приятных карточек
Возможность создать свои термины в разработке
Еще чуть-чуть и ты сможешь писать определения на платформе Автор24.
Укажи почту и мы пришлем уведомление с обновлением ☺️
Включи камеру на своем телефоне и наведи на qr-код. Edu24_bot откроется на устройстве
Привет! Рады, что термин оказался полезен 🤩
Для копирования текста подпишись на Telegram bot. Удобный поиск по учебным материалам в твоем телефоне
Подписаться и скачать термин
Включи камеру на своем телефоне и наведи на qr-код. Edu24_bot откроется на устройстве
Привет! Рады, что термин оказался полезен 🤩
Подписчики нашего бота Edu24_bot получают определение прямо в телеграмм! Просто перейди по ссылке ниже
Скачать термин
Включи камеру на своем телефоне и наведи на qr-код.
Edu24_bot откроется на устройстве
Три лучшие добавки для достижения мышечной гипертрофии
Штангисты и тяжелоатлеты, которые интенсивно тренируются в тренажерном зале каждую неделю, обычно ставят перед собой несколько целей. Как правило, это увеличение силы, достижение мышечной гипертрофии и другие атлетические и спортивные планы.
Цель мышечной гипертрофии — сместить тренировку в сторону наращивания мышц за счет прогрессивных перегрузок мышечной ткани посредством тренинга с сопротивлением. Существует множество способов достижения мышечной гипертрофии, и каждый будет немного по-разному реагировать на разные стили тренировок в зависимости от индивидуальных характеристик, возраста и др.
Эта статья посвящена вопросам мышечной гипертрофии, ее достижения в тренажерном зале, а также добавкам, которые могут способствовать увеличению мышечной массы.
Мышечная гипертрофия — это целенаправленное увеличение скелетных мышц. Когда делается акцент на мышечной гипертрофии, в мышцах происходит много процессов, которые помогают с течением времени создать видимые физические изменения в размерах. Для увеличения физических размеров скелетных мышц требуется сочетание нескольких элементов.
В контексте тренировок часто добиваются двух разных типов мышечной гипертрофии:
- Саркоплазматическая гипертрофия, при которой внимание уделяется увеличению способности мышц накапливать гликоген.
- Миофибриллярная гипертрофия, при которой основное внимание уделяется увеличению размера мышцы за счет увеличения размера и плотности мышечных волокон.
Помимо того, что у мышечной гипертрофии есть несколько уровней, важно помнить, что это — постоянно происходящая с течением времени адаптация.
В то время как более заметное увеличение силы сразу наблюдается в тренажерном зале уже в начале тренировок, физическому проявлению мышечной гипертрофии может потребоваться немного больше времени.
Это может быть связано с индивидуальными генетическими различиями, предыдущим опытом тренировок и многим другим. При этом, работая над усилением мышечной гипертрофии, крайне важно проявлять терпение, последовательность и стратегию в отношении средств преследования этой адаптации.
Как тренировать мышечную гипертрофию?Хотя эта статья посвящена добавкам, которые могут поддерживать адаптацию к мышечной гипертрофии, также важно понимать, как тренироваться для ее достижения. Как именно? К сожалению, никакие добавки не смогут компенсировать плохие тренировки без стратегии.
При работе над усилением мышечной гипертрофии присутствует один важный фактор, с которым соглашается большинство тренеров, который может продвинуть увеличение мышечной массы. Это механическое напряжение или сила напряжения, которую мы прикладываем к мышцам для создания управляемой степени утомляемости, которая вызовет равный рост костных волокон.
Теперь вопрос состоит в том, как создать механическое напряжение и как разработать стратегию тренировок, ориентированных на усиление мышечной гипертрофии в целом.
3 совета по совершенствованию тренировок для мышечной гипертрофииЧтобы эту статью можно было применить к любому уровню навыков, мы обсудим три ключевых совета по правильному программированию мышечной гипертрофии.
1. Берите на себя надлежащий объем работы
Первое, что следует учитывать при попытках усиления мышечной гипертрофии, — это понимание объема воздействия определенных физических стимулов, необходимых каждой мышце в неделю.
Здесь все индивидуально, поэтому важно поиграться с интенсивностью и объемом тренировок по мере вашего роста как тяжелоатлета. Для начала обратите внимание на приведенное ниже.
Авторы систематического обзора, опубликованного в 2019 году в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, отмечают, что в вопросе рекомендаций относительно интенсивности и объема тренировок по-прежнему довольно мало исследований, но хорошей отправной точкой будет выполнение 3-6 подходов с 6-12 повторениями и нагрузкой от 60% до 80% максимума первого повторения.
Затем, по мере адаптации к этому объему, следует увеличивать его до 12-28 подходов в неделю на каждую группу мышц. По сути, с возрастом и увеличением способностей объем и стимулы, необходимые для прогресса, также должны увеличиваться.
В самом начале меньшие усилия на самом деле могут дать больший результат, и масштаб всегда можно увеличить. То есть, новичкам нужно постараться не попасть в ловушку «для роста мне необходим большой объем». Это не обязательно так, поскольку эта головоломка гораздо сложнее.
2. Иногда тренируйтесь до отказа
После выбора еженедельного объема тренировок для каждой группы мышц стоит определить уровень прилагаемых усилий, и именно здесь тренировки до отказа иногда могут быть действительно полезными.
Механическое напряжение — основная движущая сила гипертрофии. Для получения максимальной отдачи от приложенных усилий, нужно применить к мышцам сильное механическое напряжение и временами делать подходы на грани отказа, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.
Большая мышечная усталость может быть отличным показателем увеличения количества задействованных мышечных волокон.
Несколько подходов до отказа в конце каждую неделю могут действительно быть полезны. Примечание: это не означает, что нужно просто взять максимальную нагрузку и делать повторы, а нужно изучать различные инструменты увеличения потенциала мышечной гипертрофии.
Отлично могут подойти тренировки по принципу «отдых-пауза», наборы кластеров, дроп-сеты, суперсеты и т.д. Главный вопрос, который нужно задать себе: «Как довести мышцу до механического отказа и не попасть в ситуацию, когда придется восстанавливаться, при этом не ограничивая себя в других тренировках?»
3. Выбирайте подходящие упражнения
После определения недельного объема тренировок и ограничений для достижения высоких уровней механического напряжения пора заняться стратегией выбора упражнений. Для ускоренного курса я бы посоветовал упражнения, которые позволят эффективно изолировать мышцу, для которой необходимо добиться гипертрофии, и будут отвечать ориентации мышечных волокон.
Возможно, для формирования квадрицепсов вместо приседаний со штангой на плечах придется сделать выбор в пользу разгибаний квадрицепсов/гакк-приседов, для которых требуется более высокий уровень навыков и есть большая вероятность подтолкнуть человека к утомлению в других областях, прежде чем квадрицепсы достигнут точки отказа.
Помимо выбора немного более изолированных по своей природе упражнений, также неплохо изучить анатомию мышц и обратить внимание на движение мышечных волокон. Для этого не обязательно быть экспертом. Нам необходимо работать с волокнами и их физической ориентацией при сокращениях.
Добавка для гипертрофии №1: креатинКреатин – экономичный продукт для тех, кто пытается увеличить силу, размер и эффективную мощность своих мышц. Моногидрат креатина подвергся изрядному количеству исследований. Он помогает увеличить общую силу, размер мышц и позволяет тяжелоатлетам тренироваться усерднее в течение более длительного времени, одновременно улучшая передачу сигналов клетками, что может сыграть решающую роль для роста и восстановления мышц.
Чтобы довести дозировку креатина до совершенства, ознакомьтесь с этим подробным руководством по креатину.
Добавка для гипертрофии №2: протеиновый порошокСам по себе протеиновый порошок не обязательно приведет к увеличению мышечной массы тела, поскольку, опять же, для достижения мышечной гипертрофии нужно тренироваться. Но он может быть действительно полезной добавкой для длительного восстановления и роста мышц.
Если регулярно потреблять соответствующее количество белка с достаточным количеством аминокислот (строительных блоков белка), тогда можно подстраховаться в вопросах восстановления мышц после изнурительных тренировок. Протеиновый порошок легко употреблять каждый день. Он хорошо сочетается с коктейлями и овсяной кашей. В зависимости от диетических потребностей и предпочтений можно выбрать порошок сывороточного протеина, казеинового протеина или протеиновый порошок на растительной основе.
Добавка для гипертрофии №3: цитруллинЦитруллин – еще одна добавка, которую нужно изучить более тщательно с точки зрения преимуществ для гипертрофии.
Добавление цитруллина может улучшить выработку оксида азота в организме, который в свою очередь может улучшить кровоток.
В контексте мышечной гипертрофии это может быть полезно для различных гипертрофических стилей тренировок и более эффективного поступления питательных веществ к мышцам. Цитруллин используется во многих предтренировочных смесях и пампинг-смесях (если требуется вариант без стимуляции). Исследования показывают, что для максимального увеличения потенциальных преимуществ рекомендуется принимать 3-6 г L-цитруллина.
Миофибриллярная гипертрофия – Garage Strength
Олимпийский тяжелоатлет ходит с массивными квадрицепсами, огромными подколенными сухожилиями и мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые торчат из-под рубашки сзади. У них впечатляющее количество мышечной массы, но возникает путаница; как тяжелоатлетам-олимпийцам добиться увеличения мышечной массы. Они не выполняют упражнения с отягощениями в классическом «диапазоне» гипертрофии. Черт возьми, они почти НИКОГДА не поднимаются в диапазоне гипертрофии.
Как они могут физиологически адаптироваться с такими внушительными задними цепочками? Каковы причины этого безумия?!?!?!
Если мы сможем продолжать использовать образ и тренировочные способности олимпийского тяжелоатлета, мы можем визуализировать тренировочный день, основанный на 15-25 рывках, за которыми следуют 15-20 толчков а затем потенциально 20-30 приседаний или тяг. Большая часть этих движений выполняется в 6-8 подходах с 2-4 повторениями.
В редких случаях олимпийский тяжелоатлет сделает что-то большее, чем 5 повторений, и почти НИКОГДА не найдет насос, поскольку мы слышим, как тяжелоатлеты ссылаются на свои достижения в тренажерном зале? Олифтер может выполнять подходы из 10-15 повторений, выполняя вспомогательные движения в течение примерно 3 подходов, но этого, скорее всего, будет недостаточно, чтобы вызвать массивную саркоплазматическую гипертрофию.
Это подводит нас к вопросу, как они стимулируют рост мышечной массы.
Общие мысли показали нам, что тяжелоатлеты увеличивают свою силу за счет улучшения мышечной координации исключительно за счет действия центральной нервной системы. Миелиновая оболочка может увеличиваться и развиваться вокруг нервных путей, увеличивая скорость нервного возбуждения, вот и все. Верно?
В ходьбе Гипертрофия миофибрилл. Миофибриллярная гипертрофия является основным увеличением силы, которое мы наблюдаем в большинстве силовых видов спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, метание снарядов). Когда тяжелоатлеты, метатели или черт возьми, даже ФЕРМЕРЫ, если на то пошло, участвуют в физически сложных задачах, их тело ощущает стимул, и происходит адаптация, чтобы приспособиться к выходу их тела из гомеостаза. Этот ответ состоит в том, чтобы добавить больше или вырастить больше мышечных волокон и увеличить площадь поперечного сечения мышцы.
Во время захвата рывка или взятия на грудь или во время эксцентрической части приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине происходит повреждение мышечной ткани.
Повреждение происходит в мышцах, и белки титин, актин и миозин активируются для заживления и восстановления мышечных клеток. Ответ заключается в добавлении миофибрилл и дополнительных саркомеров, что приводит к увеличению мышечной мощности из-за увеличения площади поперечного сечения мышцы, что, в свою очередь, может вызвать большее мышечное сокращение за счет увеличения силы сокращения.
Саркомеры, вероятно, даже последовательно добавляются в конце мышц, немного удлиняя мышечную массу, что оказывается полезным, особенно в тех видах спорта, где требуется максимальные усилия в больших диапазонах движений (подумайте о приседаниях для лифтер или чрезвычайно «завернутое» положение для метателя).
В процессе заживления после занятий этими видами спорта рекрутируются сателлитные клетки для увеличения силы миофибрилл. Затем эти сателлитные клетки впечатываются в волокна на длительный срок, что приводит к большей мышечной силе. По мере накопления большего количества миофибрилл процесс восстановления в значительной степени зависит от большего синтеза белка по сравнению с расщеплением белков тайтина, актина и миозина.
Затем фосфокреатиновая энергетическая система используется во время восстановления и во время периодов превышения выходной мощности во время энергетических всплесков.
Чтобы перефразировать гипертрофическое развитие тяжелоатлета/силовика, давайте вернемся к ключевым аспектам трофики с точки зрения простого маркированного списка.
— Тощий тяжелоатлет начинает тренироваться, он начинает работать с весами намного выше традиционных «гипертрофических» диапазонов /титин/миозин для восстановления
— Организм также адаптируется путем заживления поврежденных участков с резервами клеток-сателлитов
— Клетки-сателлиты приводят к увеличению прочности миофибрилл
— Синтез белка запускается, чтобы помочь в восстановлении
— Происходит увеличение прочности миофибрилл, саркомеров , площадь поперечного сечения и длина мышцы, что приводит к медленному развитию чрезвычайно плотной мышечной массы с течением времени
Это показывает нам важность фосфокреатиновой энергетической системы и синтеза белка.
Потребляя много белка и добавляя креатин, атлет также может оптимально адаптироваться, что приводит к большему развитию силы и мышечной массы. Мы надеемся, что, понимая физиологию гипертрофии миофибрилл, тренеры и спортсмены будут уделять больше внимания не только физическим тренировкам, но и питанию!
Добро пожаловать в блог Garage Strength, где моя цель — поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 Олимпийских игр и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!
Поезд сейчас
Подключайтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях
Предыдущий постСледующий пост
Назад к блогу «Гараж»Наука наращивания мышечной массы: 2 способа максимизировать…
перейти к содержанию Когда вы поднимаете тяжести и ваши мышцы становятся больше, это мышечная гипертрофия.
Но знаете ли вы, что есть два типа? Первый тип называется саркоплазматической гипертрофией, а другой — миофибриллярной гипертрофией. Зная разницу между ними, вы сможете увеличить свой мышечный рост.
Саркоплазматическая гипертрофия представляет собой увеличение жидкости мышечных клеток в саркоплазме. Представьте, что вы схватили горсть солодки. Каждая лоза солодки представляет собой пучок мышечных волокон. Между пучками находится заполненное жидкостью пространство, называемое саркоплазмой. Во время саркоплазматической гипертрофии объем саркоплазматической жидкости увеличивается, но масса мышечных волокон не увеличивается, по существу создавая более крупные и менее плотные мышцы. Никакого фактического роста мышц не происходит, и на самом деле сила не увеличивается, но сами мышцы кажутся намного больше.
Саркоплазматическая гипертрофия возникает в результате высокоповторных схем (10-15+ повторений), связанных с бодибилдингом, где основной целью является наращивание мышечной массы.
Вот почему некоторые люди в спортзале кажутся большими и мускулистыми, но относительно слабыми.
Для большинства спортсменов тренировки при саркоплазматической гипертрофии не приносят пользы. Только спортсмены, занимающиеся спортом с высокой ударной нагрузкой, такие как футболисты и игроки в регби, должны добавлять этот тип тренировок в свои программы, чтобы получить дополнительное преимущество в размере и помочь уменьшить травмы из-за удара. Большинство других программ спортсменов должны быть сосредоточены на гипертрофии миофибрилл.
СВЯЗАННЫЕ: Быстрый рост мышц: сила и размер в условиях ограниченного времени
Миофибриллярная гипертрофия
Миофибриллярная гипертрофия — это, по сути, рост мышечных волокон. Миофибрилла – это сократительная часть мышечного волокна. Без миофибрилл наши мышцы не могли бы двигаться. При гипертрофии миофибрилл количество миофибрилл в мышце увеличивается, что, в свою очередь, увеличивает плотность и силу мышечных волокон.
Опять же, на примере лиан солодки, если у вас есть пять лиан в вашей руке, каждая из которых представляет собой миофибриллу в мышечном волокне, у вас есть пять сократительных единиц в этом мышечном волокне. Теперь добавьте еще три кусочка солодки или еще три миофибриллы. Это представляет собой миофибриллярную гипертрофию. Само мышечное волокно выросло за счет добавления большего количества сократительных единиц, что сделало его больше и сильнее.
Гипертрофия миофибрилл возникает при более тяжелых нагрузках и низкоповторных схемах (3-5 повторений). Поскольку это связано с добавлением большего количества сократительных единиц к мышечным клеткам, миофибриллярная гипертрофия более полезна для большинства спортсменов, чем саркоплазматическая гипертрофия. Больше миофибрилл означает большую силу и мощность.
Заключение
Хотя оба типа гипертрофии могут принести пользу спортсменам, миофибриллярная гипертрофия предпочтительнее, поскольку она приводит к увеличению силы и мощи, а также к стимуляции центральной нервной системы.
Однако ни то, ни другое не происходит само по себе. Даже когда вы поднимаете тяжелый вес, происходит небольшая саркоплазматическая гипертрофия, а когда вы поднимаете большее количество повторений, возникает небольшая гипертрофия миофибрилл. Поэтому при планировании программы учитывайте свои цели. Если вы хотите нарастить массу, сосредоточьтесь на саркоплазматической гипертрофии и выполняйте схемы с большим числом повторений. Если вашими целями являются сила и мощь, стремитесь к гипертрофии миофибрилл с помощью тяжелых весов и схем с низким числом повторений.
Вот пример тренировочной программы для нижней части тела, разработанной с акцентом на миофибриллярную гипертрофию для увеличения мощности, силы и мышечной плотности с акцентом на саркоплазматическую гипертрофию для увеличения общего мышечного объема.
- Динамический прогрев
- Power Clean – 4×3
- Приседания – 3×5 с максимальной нагрузкой 80%
- Шагающие выпады – 3×10 на каждую ногу
- Растяжка
СВЯЗАННЫЕ: Я поднимаю тяжести, но не могу нарастить мышечную массу.
В чем дело?
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Когда вы поднимаете тяжести и ваши мышцы становятся больше, это мышечная гипертрофия. Но знаете ли вы, что есть два типа? Первый тип называется саркоплазматической гипертрофией, а другой — миофибриллярной гипертрофией. Зная разницу между ними, вы сможете увеличить свой мышечный рост.
Саркоплазматическая гипертрофия Саркоплазматическая гипертрофия представляет собой увеличение жидкости мышечных клеток в саркоплазме. Представьте, что вы схватили горсть солодки. Каждая лоза солодки представляет собой пучок мышечных волокон. Между пучками находится заполненное жидкостью пространство, называемое саркоплазмой. Во время саркоплазматической гипертрофии объем саркоплазматической жидкости увеличивается, но масса мышечных волокон не увеличивается, по существу создавая более крупные и менее плотные мышцы.
Никакого фактического роста мышц не происходит, и на самом деле сила не увеличивается, но сами мышцы кажутся намного больше.
Саркоплазматическая гипертрофия возникает в результате высокоповторных схем (10-15+ повторений), связанных с бодибилдингом, где основной целью является наращивание мышечной массы. Вот почему некоторые люди в спортзале кажутся большими и мускулистыми, но относительно слабыми.
Для большинства спортсменов тренировки при саркоплазматической гипертрофии не приносят пользы. Только спортсмены, занимающиеся спортом с высокой ударной нагрузкой, такие как футболисты и игроки в регби, должны добавлять этот тип тренировок в свои программы, чтобы получить дополнительное преимущество в размере и помочь уменьшить травмы из-за удара. Большинство других программ спортсменов должны быть сосредоточены на гипертрофии миофибрилл.
СВЯЗАННЫЕ: Быстрый рост мышц: сила и размер в условиях ограниченного времени
Миофибриллярная гипертрофия
Миофибриллярная гипертрофия — это, по сути, рост мышечных волокон.
Миофибрилла – сократительная часть мышечного волокна. Без миофибрилл наши мышцы не могли бы двигаться. При гипертрофии миофибрилл количество миофибрилл в мышце увеличивается, что, в свою очередь, увеличивает плотность и силу мышечных волокон.
Опять же, на примере лиан солодки, если у вас есть пять лиан в вашей руке, каждая из которых представляет собой миофибриллу в мышечном волокне, у вас есть пять сократительных единиц в этом мышечном волокне. Теперь добавьте еще три кусочка солодки или еще три миофибриллы. Это представляет собой миофибриллярную гипертрофию. Само мышечное волокно выросло за счет добавления большего количества сократительных единиц, что сделало его больше и сильнее.
Гипертрофия миофибрилл возникает при более тяжелых нагрузках и низкоповторных схемах (3-5 повторений). Поскольку это связано с добавлением большего количества сократительных единиц к мышечным клеткам, миофибриллярная гипертрофия более полезна для большинства спортсменов, чем саркоплазматическая гипертрофия.
Больше миофибрилл означает большую силу и мощность.
Заключение
Хотя оба типа гипертрофии могут принести пользу спортсменам, миофибриллярная гипертрофия предпочтительнее, поскольку она приводит к увеличению силы и мощи, а также к стимуляции центральной нервной системы.
Однако ни то, ни другое не происходит само по себе. Даже когда вы поднимаете тяжелый вес, происходит небольшая гипертрофия саркоплазмы, а когда вы поднимаете больше повторений, возникает небольшая гипертрофия миофибриллярных мышц. Поэтому при планировании программы учитывайте свои цели. Если вы хотите нарастить массу, сосредоточьтесь на саркоплазматической гипертрофии и выполняйте схемы с большим числом повторений. Если вашими целями являются сила и мощь, стремитесь к гипертрофии миофибрилл с помощью тяжелых весов и схем с низким числом повторений.
Вот пример тренировочной программы для нижней части тела, разработанной с акцентом на миофибриллярную гипертрофию для увеличения мощности, силы и мышечной плотности с акцентом на саркоплазматическую гипертрофию для увеличения общего мышечного объема.
