Все о здоровом питании для похудения: Все о здоровом питании для похудения

Содержание

Все о здоровом питании для похудения

Здоровое питание как дань моде, или как средство сделать для себя бесценную услугу и наконец, похудеть, став при этом здоровей, привлекательней и сексуальней? Какой вариант вы выбираете?

Здоровое питание – это жизнь

Чтобы быть модным человеком, достаточно хорошо и со вкусом одеваться, а вот правильное и здоровое питание – это совсем о другом. Это не мода. Скорей это сама жизнь. Вы же не можете жить без того, чтобы не дышать?! Если даже посмотреть на этот процесс с другой стороны – вы каждый день проводите какие-то ритуалы. Например, по вечерам смотрите сериалы, за чашечкой ароматного чая, или гуляете семьей по парку в выходной день, кто-то любит читать книги, а другие слушать музыку перед сном. Все это привычки, возможно с детства, а быть может так делает ваш близкий человек, и вы, решив за компанию чем-то заниматься, очень полюбили этот процесс и теперь не представляете без этого вашего существования. Здоровое питание – это то же самое!

Начало пути к ПП – это самый сложный период

Вы просто начните – это будет самый сложный период. Любимые булочки и пирожные, майонезные салаты и жареные блюда будут звать вас обратно, в прошлую жизнь. Туда, где у вас была одышка при подъеме на второй этаж, где были смешки коллег на счет вашей фигуры, косые взгляды в очереди супермаркета и ужасающее отражение в зеркале. Всю эту неудовлетворенность, порой стыд и даже самоуничтожение, вы можете оставить в прошлом, сделав шаг навстречу новому себе. Просто набрав номер телефона горячей линии компании Grow Food и заказав рацион FIT вы узнаете все о здоровом питании для похудения. И не только узнаете, вы его попробуете, полюбите и не сможете уже жить без него, как когда-то не могли без сладкого чая на ночь.

Много, вкусно кушать … и худеть

Рацион FIT разработан нашими невероятными диетологами. Эти волшебники калорий создали такой продукт, в виде рациона «FIT – сбросить лишний вес или поддержать себя в форме», что вы будите кушать и худеть. Много, вкусно кушать … и худеть! Не об этом ли мечтает каждый, кто задавался целью избавиться от складок жира? Невероятно, но факт – для уменьшения цифры на весах, вам необходимо регулярно и качественно питаться. Нужно покупать правильные продукты, считать калории, уметь составлять правильное соотношение белков, жиров и углеводов, сочетать блюда и ингредиенты в них, за один прием пищи, уметь, наконец, правильно приготовить блюдо. Слишком много слова «правильно»? Возможно. Но вы можете быть бунтарем во всех остальных сферах жизни, но в питании вы должны быть супер-правильным человеком.

Что может вам дать здоровое питание?

Нужно знать все о здоровом питании, т.к. оно может дать вам фигуру, о которой вы даже не могли и мечтать, здоровье, которое можете не иметь, если главным блюдом на вашем столе по-прежнему будут соленые огурцы и жаренная картошка. Здоровье – это самое ценное в жизни любого человека, как бы банально это не звучало. Первое время будет сложно перебороть свой инстинкт есть вредную еду. Но оно того стоит. Ваша будущее заслуживает того, чтобы быть светлым. Поэтому придется немного потрудиться. Совсем чуть-чуть – просто набрать номер телефона и заказать ваше меню, под названием FIT. С ним, вы получите все необходимые вещества, которые нужны для хорошего метаболизма, обмена веществ, красивого цвета лица и конечно для стройной фигуры. Наши повара готовят каждый день для вас блюда только из высококачественных продуктов, которые не содержат вредных ингредиентов, поэтому в результате, который вы обязательно получите, вы можете ни капли не сомневаться.

Заказывайте любое меню от компании Grow Food и ваше тело отблагодарит вас за это!

Читать книгу «Правильное питание как минное поле» онлайн полностью📖 — Ирина Брехт — MyBook.

Введение

Сегодня информации по любой теме стало слишком много, и часто это не помогает разобраться, а только больше запутывает. Люди хотят знать, каким должен быть идеальный с точки зрения жиросжигания ужин, сколько в нем должно быть белков, жиров и углеводов в пропорциональном соотношении, ищут списки «правильной» еды, которую нужно съесть в «правильное» время, и окружают себя набором строгих установок:

– «продукт х откладывается в жир всегда»;

– «продукт y – только после шести вечера»;

– «продукт z обладает жиросжигающими свойствами, разгоняет метаболизм и выводит токсины»;

– «углеводы – это плохо»;

– «углеводы – это хорошо»;

– «жир – это плохо»;

– «жир – это хорошо»;

– «фрукты делают толстым»;

– «нужно есть как можно больше белка»;

– «много белка вредно».

Продолжать можно бесконечно.

Новичкам кажется, что правильное питание и похудение – сложная наука и, если не подойти серьезно, результата не будет. Буквально: идёшь по минному полю и не имеешь права оступиться, чтобы не подорваться на инсулине, гликемическом индексе (ГИ), фруктозе, насыщенных жирах, вредном белке и гормонах, которые не дают похудеть. Как результат, мы перегружены информацией, делаем из правильного питания культ, но не знаем его основ, не имеем хороших пищевых привычек, не умеем делать правильный выбор каждый день.

Эта книга – как раз про такие вещи. Она не только о том, «как надо», но и о том, «как не надо»: о мифах и заблуждениях правильного питания, создающих лишние сложности. Это не авторская система похудения, это – гид по правильному питанию, в основе которого лежит научно-доказательный подход и то, что известно науке о правильном питании и похудении на 2018 год.

Книга для тех, кто:

– решил худеть, но ничего не знает о правильном питании;

– давно борется с лишним весом, садясь на голодные диеты и возвращая вес обратно;

– перегружен информацией из интернета;

– знает теорию, но не может применить её на практике в реальной жизни.

После прочтения вы:

– избавитесь от мифов и интернет-страшилок о правильном питании, диетах и похудении;

– поймёте, какую роль играют белки, жиры, углеводы и калории, научитесь понимать, что важное, а что – второстепенное;

– узнаете главные принципы похудения;

– научитесь применять всё это в реальной жизни: сможете связать все инструменты правильного питания и научитесь планировать диету под вашу жизнь, а не жизнь – под диету.

Как работать по книге?

Если что-то из написанного вам покажется слишком простым и очевидным для всех, честно спросите себя: вы применяете это на практике? Если да – отлично, вы знаете о правильном питании больше многих и, скорее всего, не имеете проблем с лишним весом. Если нет, то, несмотря на очевидность этих знаний, работайте с ними в жизни.

Эта книга – как раз про такие вещи. Она не только о том «как надо», но и о том, «как не надо» – о мифах и заблуждениях правильного питания, создающих лишние сложности.

Если информация покажется слишком сложной, просто дайте себе время разобраться и не старайтесь прочитать всё за один день. Читайте по порядку, выполняя шаг за шагом простые задания: практика поможет лучше усвоить материал.

Вот несколько советов о том, как усвоить новый материал из любой книги.

Делайте короткие заметки, чтобы подчеркнуть для себя что-то важное.

После каждой главы суммируйте прочитанное в нескольких предложениях (достаточно трёх): какая основная идея, что вы могли бы применить из этого, как бы вы описали материал другу?

Используйте технику Фейнмана (лауреата Нобелевской премии по физике): напишите название книги в верхней части чистого листа бумаги. Затем попробуйте изложить, как бы вы объяснили своими словами книгу тому, кто никогда не слышал о ней, особенно новичку в теме. Если по ходу вы видите, что в понимании есть пробелы, вернитесь к тексту и повторите попытку. Продолжайте писать, пока не будете чувствовать себя уверенно в объяснении.

Автор

Я сертифицированный тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса (Россия, 2015) и National Academy of Sports Medicine (USA, 2017), студентка курса нутрициологии в Mac-Nutrition University (UK, выпуск 2019), автор блога fitlabs.ru и instagram.com/irinashfit о доказательном подходе к фитнесу и питанию.

Часть 1

Теория

Глава 1. Что такое правильное питание?

Что такое правильное питание (ПП)? Избегать сахара, белого хлеба, гамбургеров, сосисок и майонеза? Не печь на белой муке, а печь на нутовой? Не жарить на масле? Не есть на ночь? Выбирать пометку «эко(био)»? Считать калории? Есть много овощей? Есть по часам? Выбирать «правильные», «чистые» продукты? Посмотрим, из чего складывается правильное питание (далее, говоря «диета», будем иметь в виду именно его).

Количество поступающей с едой энергии соответствует её тратам.

Когда мы едим ровно столько, сколько тратим в течение дня (или суммарно за несколько дней), не имеем проблем с лишним весом. Если нужно похудеть, необходимо создать дефицит калорий: получать меньше энергии, чем тратим, или тратить больше, чем приходит с едой.

Питание приблизительно на 80 % состоит из здоровой еды

Еда приносит не только энергию, но и строительные материалы для ремонта и обновления разных структур, витамины и минералы. Любой человек знает, какая еда считается полезной: мясо, птица, рыба, овощи и фрукты, крупы и бобовые, орехи, семена и масла. Когда они составляют основу рациона, остальные 20 % можно без вреда потратить на «вредное» (оно становится реально вредным лишь в больших количествах).

Диета совместима с вашей жизнью

Не имеет значения, насколько научно и эффективно диета выглядит на бумаге, если вы не способны придерживаться её, если она неудобна и плохо вписывается в жизнь. Так проверяется любая система питания: если вы готовы посидеть на ней недолго, но не собираетесь так питаться всю жизнь, стоит поискать что-то получше.

Диета должна нравиться

Многие считают: чем тяжелее диета, тем лучше она работает, и чем больше страданий, тем больше и заслуженней награда. Это правда, что похудение – не самый весёлый процесс: приходится терпеть голод, бороться с желанием съесть что-то вредное, учиться планировать, вместо того чтобы есть здесь и сейчас. Но всё же правильное питание должно делать жизнь лучше и быть хотя бы минимально приятным, иначе вы не сможете придерживаться его долго. Ни один человек не стремится к повторению того, что приносит дискомфорт и страдания.

Удовольствие – одно из самых важных условий для формирования новых привычек. Мозг закрепляет поведение, только если получает поощрение в виде удовольствия, ведь в природе оно всегда означает пользу.

Здоровое отношение к еде

Об этом пишут намного реже, хотя это один из самых важных компонентов правильного питания. Здоровое отношение к еде – это способность не делать из неё культа и не впадать в крайности: ни в сторону пищевой распущенности, ни в сторону строгих ограничений вплоть до расстройств пищевого поведения, когда соблюдение диеты превращается в манию, а мысли о еде (только теперь – о правильной) отнимают больше времени и сил, чем раньше.

Удовольствие – одно из самых важных условий для формирования новых привычек. Мозг закрепляет поведение, только если получает поощрение в виде удовольствия, ведь в природе оно всегда означает пользу.

Люди со здоровым отношением к еде не считают голодом желание съесть что-то от скуки или стресса. Они умеют остановиться, когда сыты, а не когда тарелка пуста. Они могут вообще отказаться от еды, даже если она стоит перед ними. Они не едят ради быстрого кайфа и умеют получать отложенное удовольствие от здоровой еды – в виде хорошего самочувствия, красивой фигуры и энергии. А если съедают что-то вредное, не делают из этого трагедии, потому что это случается редко и ни на что не влияет. Они не думают о каждом продукте в одном из двух ключей: поможет ли он похудеть или отложится в виде жира. В результате они интуитивно едят ровно то количество калорий, которое соответствует их расходу и почти никогда не имеют проблем с лишним весом.

Но многим не так повезло, им придётся учиться правильному питанию почти с нуля.

Этап 0. Вы просто едите всё подряд – вкусное, сытное, вредное, не читаете этикетки, не представляете, что такое калории. Едите «вроде не очень много», но лет десять назад вы были стройнее. Калории, белки, жиры и углеводы – понятия из параллельного мира, вы в них ничего не понимаете и время от времени садитесь на голодную диету из интернета на две недели к отпуску.

Этап 1. Вы открываете для себя чудесный мир ЗОЖ: читаете статьи, блоги и книги, узнаёте, что такое энергетический баланс, зачем нужны белки, жиры и углеводы. Вы внимательно оцениваете состав продуктов, читаете этикетки, планируете питание, считаете калории, взвешиваете еду с точностью до грамма, носите контейнеры.

Этап 2. Вы больше не беспокоитесь об идеально правильном питании и едите всё, что хотите, потому что хотите вы в основном полезную еду. Ваш вес в норме и уже не меняется, правильное питание стало привычкой, и вы не думаете о нём слишком много.

Можно остаться надолго на любой стадии например, всю жизнь относиться к телу, как к бездонной бочке, пока не появятся проблемы со здоровьем. Можно застрять в состоянии «ПП головного мозга»: бояться сделать что-то неправильно, не есть, если не знаешь точного состава еды, а в поездках первым делом искать магазин, где продают куриную грудку. Наша цель – вовремя перейти на третий уровень и остаться на нём навсегда. Пройти через контроль и период активного «думания» и планирования, чтобы потом всю жизнь не думать о еде больше, чем нужно, чтобы оставаться красивым и здоровым.

Как сбросить лишний вес: план здорового питания, лето 2022 г.

Поддержание здорового веса является ключом к хорошему здоровью, но может быть трудно понять, как лучше всего изменить свой рацион для достижения цели.

Всегда стоит посетить своего врача общей практики, чтобы узнать, нужно ли вам похудеть, и если да, то какой диапазон здорового веса для вас. Они также могут проверить наличие каких-либо основных заболеваний, которые могут вызывать избыточный вес. После того, как вы получили полное разрешение на изменение своей диеты, сбалансированная диета с большим количеством цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов — лучший способ достичь и поддерживать подходящий ИМТ.

Наш план здорового питания — это отличный способ убедиться, что вы получаете оптимальное питание, и при этом сбросить лишний вес. Калории, которые вам нужны ежедневно, варьируются в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Есть множество онлайн-калькуляторов, которые вы можете использовать для определения оптимального потребления калорий, но мы основываем наши ежедневные планы меню не более чем на 1500 калорий. Для среднестатистической женщины, которая ведет умеренный образ жизни, это должно привести к дефициту веса, который позволит устойчиво и контролируемо терять вес. Если вы еще этого не сделали, зарегистрируйтесь сегодня, чтобы получить бесплатный онлайн-доступ к плану.

Три совета для здоровой потери веса

1. Ешьте полезный завтрак

Хорошо начните день – исследования показывают, что люди, которые начинают день с богатого белком сытного завтрака, с меньшей вероятностью сделают неправильный выбор пищи позже и потенциально могут снизить риск развития диабета 2 типа. Завтрак также является отличной возможностью получить некоторые ключевые питательные вещества, чтобы действительно хорошо начать свой выходной день. Хорошим выбором будет каша с молоком и свежими фруктами — она содержит клетчатку, белок, кальций и витамины, которые важны для поддержания здоровья и снижения веса.

Подпишитесь на наш бесплатный план здорового питания, чтобы узнать о некоторых рецептах сытных завтраков, таких как наша бюджетная каша с яблоком и изюмом.

2. Ешьте осознанно

Обратитесь к своим уровням голода и внимательно подумайте о том, что говорит вам ваше тело. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, вы действительно голодны или вам скучно, вы испытываете стресс, усталость или эмоции? Попытка удовлетворить эти другие потребности может помочь вам чувствовать себя лучше без еды, когда вы не очень голодны. В зависимости от того, что нужно вашему телу, вы можете попробовать отвлечь себя веселым или расслабляющим занятием, немного вздремнуть, насладиться расслабляющей ванной или позвонить другу, чтобы поболтать. Если вы действительно голодны, здоровая закуска поможет вам продержаться до следующего приема пищи. Взгляните на наши сбалансированные предложения по закускам и сладким угощениям.

3. Обуздайте ночную тягу

Если вы склонны к перееданию вечером, вы не одиноки. Многие люди потребляют большую часть своей дневной нормы калорий после того, как устроились на диване, и если вы стремитесь сбросить лишний вес, это может помешать вашим усилиям. Будьте готовы и запланируйте сытный, сбалансированный ужин, который, как вы знаете, вам понравится. Выбор еды, богатой сильными ароматами, такими как специи в сочетании с фасолью, бобовыми и овощами, может помочь удовлетворить тягу к углеводам — откройте для себя вкусные варианты из нашего плана здорового питания. Если вы точно знаете, что после ужина вам обязательно захочется чего-нибудь сладкого, съешьте небольшое количество сладкого сразу после еды, а затем установите время, когда нужно перестать есть. Это хороший способ перестать бездумно перекусывать в течение всего вечера, что может привести к потреблению лишних калорий.

Понравилось? Получите больше советов для здоровья…

Получите БЕСПЛАТНЫЙ план здорового питания на зиму 2023
Как похудеть и сохранить его
6 вещей, которые вы должны учитывать перед началом диеты

Эта статья была обновлена 20 декабря 2022 года.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Любой план здорового питания, представленный BBC Good Food, предоставляется в качестве предложения общего сбалансированного питания, и на него не следует полагаться для удовлетворения конкретных диетических требований. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с нашими условиями для получения дополнительной информации.

14 Лучшие продукты для похудения

Тыква

Getty Images

В тыквенном пюре больше клетчатки, чем в киноа, и больше калия, чем в банане. Это богатый антиоксидантами продукт с низким содержанием калорий. Одна чашка содержит всего около 80 калорий и богата витаминами и минералами. Тыква приобретает свой ярко-оранжевый цвет благодаря бета-каротину, каротиноиду, который организм использует для производства витамина А.

Польза пюре не ограничивается; с примерно 7 граммами белка на порцию размером с закуску, тыквенные семечки являются отличным дополнением к большинству диет.

Наши зарегистрированные диетологи говорят, что консервированная тыква является отличным продуктом питания, но советуют вам искать 100% чистую тыкву, а не начинку для тыквенного пирога, в которую добавлен сахар и искусственные ароматизаторы. Запаситесь консервированной тыквой осенью, чтобы наслаждаться ею круглый год.

Тыквенное пюре отлично подходит для коктейлей, супов, винегретов, овсяных хлопьев, йогурта и теста для блинов. Вы даже можете взбить его с сырным соусом, чтобы добавить дополнительные питательные вещества в ваши любимые макароны с сыром. Попробуйте это в следующий раз, когда вам захочется сладкого: добавьте протертую тыкву в несладкий греческий йогурт с корицей и нарезанными грушами для питательного десерта.

СВЯЗАННЫЕ: 47 Сладкие и соленые рецепты из тыквы

Нут

Getty Images

Эти бобовые являются веганским источником энергии, наполненным клетчаткой и растительным белком, которые могут помочь в ваших усилиях по снижению веса. Нашим профессионалам в области питания нравится, что нут также содержит фолиевую кислоту, железо, иммуностимулирующие антиоксиданты и минералы, помогающие избавиться от вздутия живота. Они являются богатым источником сложных углеводов, которые могут помочь обеспечить постоянную энергию в течение дня.

Хотя нут и сам по себе довольно низкокалорийный, питательная ценность нута делает его отличным продуктом для контроля веса. Исследования показывают, что выбор продуктов с высокой плотностью питательных веществ (в качестве примера в исследовании приводится хумус) может помочь максимизировать каждую калорию и обеспечить множество уникальных полезных для здоровья ингредиентов, способствуя здоровой потере веса.

Нут — отличная отправная точка для множества быстрых, простых и питательных рецептов. Их можно легко добавлять в супы, тушеные блюда, салаты и гарниры. Нежные, маслянистые бобы впитывают любые ароматы, с которыми вы решите их сочетать. Приготовленный сушеный нут невероятен, но консервированный вариант может быть быстрым и удобным вариантом — просто выбирайте сорта с низким содержанием натрия, когда это возможно. Вы можете смешать их, чтобы приготовить хумус, или попробовать нутовую муку (естественно без глютена) в своих любимых рецептах выпечки.

СВЯЗАННЫЕ: 27 вкусных рецептов из нута

Овес

Марен Карузо//Getty Images

Как часть сбалансированной диеты, овсянка может быть отличным средством для похудения. Содержание клетчатки и белка в овсянке может повысить чувство сытости и сохранить чувство сытости. Всего ½ чашки сырых овсяных хлопьев содержит не менее 4 граммов клетчатки, а всего 150 калорий, и при приготовлении они увеличиваются в объеме до 1 чашки. Данные Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) предполагает, что люди, которые едят овсянку, на самом деле в целом более здоровы и имеют меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не ест овсянку.

Мало того, что растворимая клетчатка в овсе помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, потеря веса также может снизить уровень холестерина ЛПНП. Более того, пребиотики в овсе питают полезные бактерии в кишечнике, помогая им размножаться.

Не ограничивайтесь овсянкой только на завтрак; их можно перемолоть в овсяную муку для выпечки и даже превратить в пикантные овсяные миски на обед или ужин. Ваш смузи заставляет вас голодать через час? Попробуйте добавить ложку овса. Они хорошо сочетаются и добавляют в смузи хороший источник пищевых волокон, чтобы вы дольше оставались сытыми.

СВЯЗАННЫЕ : 7 вариантов овсяных хлопьев на ночь

Реклама – Продолжить чтение ниже тонкая консистенция, которая существует уже более 2000 лет. Поскольку это ферментированный напиток, он является богатым источником пробиотиков, помогающих регулировать здоровье кишечника, и содержит другие важные питательные вещества, включая белок. Одна чашка кефира содержит чуть более 100 калорий и 10 граммов белка в зависимости от марки и сорта.

Исследования продолжают подтверждать важность микробиома кишечника для общего состояния здоровья, а недавние исследования показывают, что может существовать связь между здоровьем кишечника и способностью человека терять вес. Кефир содержит разнообразные пробиотики (хорошие бактерии), которые помогают сбалансировать микробиом, что, в свою очередь, дает огромные преимущества для пищеварения. Более того, поскольку вся пища и напитки, которые мы потребляем, расщепляются в кишечнике, поддержание здоровой микробиоты кишечника имеет решающее значение. Что касается конкретно кефира, то наши специалисты рекомендуют простые сорта без добавления сахара.

Кефир можно пить прямо из бутылки, добавлять в коктейли и добавлять в овсяные хлопья или чиа-пудинг на ночь. Он может даже послужить основой для вашего следующего белкового маринада: острый вкус кефира не только хорошо сочетается с травами и специями для придания свежего вкуса, молочная кислота и живые и активные пробиотические культуры превращают жесткие нарезки в нежные, сочные шедевры.

СВЯЗАННЫЕ: 25 рецептов полезных смузи, которые сделают ваше утро ярче

Малина

Photo by Cathy Scola//Getty Images

Все ягоды богаты полифенолами-антиоксидантами и витаминами, но по сравнению с другими ягодами малина действительно занимает первое место в отделе клетчатки. Они могут похвастаться колоссальными 8 граммами клетчатки на чашку, что делает их идеальной низкокалорийной и богатой питательными веществами пищей. Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку — будь то овсянка, йогурт или даже быстрый коктейль — чтобы сделать прием пищи еще более сытным. В одной чашке всего около 64 калорий.

Исследования на животных, проведенные исследователями из Университета штата Орегон, показали, что ежедневное потребление эквивалента одной порции малины сдерживало увеличение веса у мышей, даже когда они ели нездоровую пищу с высоким содержанием жиров. А поскольку малина не содержит добавленного сахара, она является отличным естественным способом подсластить практически любой рецепт, включая выпечку и тарелки для завтрака.

Вместо традиционного сладкого желе в бутерброде PB&J попробуйте сделать малиновое пюре для натурального полезного спреда в сочетании с арахисовым маслом. Они добавляют великолепный яркий цвет коктейлям и освежают кексы. 9

Грецкие орехи

John Lawson//Getty Images

Грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами — они чрезвычайно полезны для сердца по сравнению с другими продукты на вынос, такие как чипсы или крендельки. Одна унция содержит менее 200 калорий и содержит 4 грамма белка и 2 грамма клетчатки. Но вы обнаружите, что этот орех довольно насыщает. Предыдущие исследования показали, что грецкие орехи, в частности, помогают обуздать тягу к еде, которая может возникнуть между приемами пищи.

Грецкие орехи также содержат в два раза больше антиоксидантных полифенолов, чем многие другие орехи, включая арахис и лесные орехи, как показали первоначальные исследования. Результаты исследований показывают, что по сравнению с контрольными диетами диеты, обогащенные грецкими орехами, привели к значительно большему снижению общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Они также содержат пребиотики, которые, как было показано, положительно влияют на кишечные бактерии.

Наслаждайтесь грецкими орехами сами по себе или добавляйте их в зерновые блюда, такие как лебеда, пшеничные ягоды или кускус. Измельченные грецкие орехи можно добавлять в блюда из мясного фарша, и они отлично подходят для добавления текстуры и хруста в выпечку.

СВЯЗАННЫЕ: 6 самых полезных орехов для употребления

и он богат омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы. Организм не может их производить, поэтому мы должны регулярно получать их из своего рациона. Эти питательные жирные кислоты могут способствовать здоровому сердцу, а также улучшать уровень холестерина, триглицеридов, воспаление и даже свертываемость крови. Кроме того, здоровые жиры и белок в лососе делают его очень сытным. Более того, согласно недавнему исследованию, в сочетании с диетой с контролем калорий, включение морепродуктов, таких как лосось, может увеличить потерю веса.

Вы можете запечь или обжарить лосося на воздухе, так как вам не понадобится много масла. По возможности проявляйте творческий подход с различными травами и специями, так как это побудит вас сократить потребление основных продуктов с высоким содержанием натрия и избежать солонки, которая является основным фактором увеличения веса. Мы любим базилик, кинзу, розмарин, шалфей, эстрагон, мяту, орегано, черный и красный перец чили и многие другие.

Вы можете наслаждаться лососем как таковым или превратить его во что-то креативное, например, во вкусные гамбургеры с лососем. Консервированный лосось может быть отличным вариантом для салатов на обед в последнюю минуту. Просто придерживайтесь сортов с меньшим содержанием натрия, когда это возможно.

СВЯЗАННЫЕ: 30+ простых рецептов лосося

Темная листовая зелень

Cavan Images//Getty Images

Шпинат, капуста и другая темная листовая зелень низкокалорийны и имеют низкий гликемический индекс, что делает их идеальной пищей для достижения и поддержания здорового веса тела. Что еще более важно, добавление большего количества зеленых овощей в сбалансированную диету может увеличить потребление пищевых волокон, улучшить пищеварение и помочь в контроле веса. Растительные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, такие как темная листовая зелень, помогают повысить чувство сытости.

Шпинат богат такими минералами, как калий, который помогает компенсировать воздействие натрия. Капуста практически не содержит жиров, и одна чашка содержит около 30 калорий, а также большое количество витаминов А, К, С, В6, кальция, калия и магния, среди прочих.

Будь то салат или обжаренная на гарнир к ужину, темная листовая зелень — это несложно включить в свой рацион. Добавляйте их в смузи, чтобы увеличить объем и получить дозу клетчатки, основных витаминов и минералов.

СВЯЗАННЫЕ : 37 различных способов есть капусту

Яйца

Наталья Гдовская // Getty Images

Некоторые первоначальные исследования показывают, что яйца, которые содержат мало калорий и богаты другими диетическими питательными веществами, могут помочь в наборе веса потери со временем. Завтраки с высоким содержанием белка, в том числе омлеты и овощные скремблы на сковороде, могут быть довольно сытными; но даже добавление сваренного вкрутую яйца поверх салата на обед может помочь вам оставаться сытым до ужина.

Хотя у вас может возникнуть соблазн отказаться от желтка и ограничиться яичным белком, чтобы сократить количество калорий, желток чрезвычайно богат питательными веществами. Яичный желток содержит наполняющие полезные жиры, а также специальные питательные вещества, такие как холин и витамин D. Небольшие затраты калорий на желток обеспечат большую отдачу от затраченных средств и сохранят чувство сытости дольше. Кроме того, целое яйцо содержит всего от 70 до 80 калорий.

Поэкспериментируйте с самыми разнообразными рецептами яичных блюд, такими как яичные тосты с джемом, буррито на завтрак, фриттаты и многое другое. А еще лучше, просто сварите вкрутую партию, чтобы насладиться закуской. 9

Фисташки

Claudia Totir//Getty Images

Один из самых высоких белковых белковых закусок на порцию орехов, фисташки содержат 6 граммов растительного белка на порцию орехов, фисташки. и питайте свое тело незаменимыми аминокислотами. Они содержат 3 грамма клетчатки на порцию всего 160 калорий на унцию. Фисташки также содержат больше орехов на порцию; вы можете съесть около 49 фисташек по сравнению с 23 миндальными орехами или 18 орехами кешью, что сделает их более сытной закуской.

Фисташки — яркий пример полезной закуски, которая может помочь вам сосредоточиться на том, что вы едите, пока чистите их. Первоначальное исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс шелушения фисташек сигнализировал тем, кто перекусывал, чтобы они замедлились — сама скорлупа служила напоминанием о том, сколько они уже съели.

Если вы не хотите очищать орехи от скорлупы, вы можете купить фисташки без скорлупы, чтобы добавлять их в салаты или измельчать и использовать в качестве корочки для рыбы или курицы. Фисташки также являются отличным дополнением к соусу песто как с точки зрения их аромата, так и с точки зрения естественного зеленого цвета.

Чечевица

ZenShui/Laurence Mouton//Getty Images
Растительные белки, такие как чечевица, могут оказаться отличным продуктом для похудения, так как они также богаты клетчаткой. Эти маленькие кусочки растительной пищи, наполненные белком, являются отличным дополнением к супам или салатам, потому что они делают еду более сытной. Клетчатка и резистентный крахмал в чечевице помогают сохранять чувство сытости между приемами пищи. Резистентный крахмал — это тип углеводов, которые сопротивляются перевариванию в тонком кишечнике, вместо этого ферментируются в толстом кишечнике и действуют как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике по мере ферментации клетчатки.
Приблизительно 120 калорий на полстакана и впечатляющие 8 граммов клетчатки чечевица является одним из продуктов с высоким содержанием клетчатки, который отлично подходит для похудения и здорового питания в целом. Исследования бобовых, включая чечевицу, нут, сухой горох и другие, показывают, что они могут способствовать умеренной потере веса даже без предполагаемого ограничения калорий. В чечевице также мало натрия и насыщенных жиров, что делает ее полезным для сердца.
Чечевица бывает разных цветов и придает насыщенность и насыщенность любому блюду. Бросьте их в нарезанные салаты или зерновые миски и добавьте их в мясные смеси, такие как перец чили и тушеные блюда, чтобы добавить больше объема и питательных веществ. Вы даже можете использовать кухонный комбайн, чтобы измельчить чечевицу в пасту, чтобы превратить ее в вегетарианский бургер или веганские фрикадельки.
СВЯЗАННЫЕ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого ужина в будний день
12
Киноа
Анна Блажук//Getty Images
Это натуральное безглютеновое цельное зерно чрезвычайно богато клетчаткой. Но что еще более важно, это полноценный источник белка, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также один из немногих веганских полноценных источников белка.
Киноа представляет собой сытную и богатую питательными веществами альтернативу рафинированным углеводам, таким как белая паста. 9Бонус 0045: он не полностью нарушает уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. В общем, киноа просто необходима на любой кухне, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.
Киноа доступна в нескольких вариантах, включая красный, черный и белый. Он имеет прекрасный ореховый вкус и отлично подходит в качестве гарнира, заменяет рис в фаршированных перцах и даже добавляется в тарелки для завтрака в качестве заменителя овса. Если вы еще не пробовали киноа раньше, попробуйте ее в качестве гарнира к ужину в будний день.
СВЯЗАННЫЕ: 32 лучших рецепта киноа
Реклама – Продолжить чтение ниже
13
Авокадо
A. Martin UW Photography//Getty Images
Жир не враг! На самом деле, жиры являются важной частью любой диеты и плана питания. Но выбор полезных жиров хорошего качества, таких как авокадо, является ключевым. Авокадо богат клетчаткой, витамином Е, лютеином и мононенасыщенными жирными кислотами. Поскольку жиры являются концентрированными, размер порции имеет ключевое значение, но даже небольшое количество полезных жиров может оказаться чрезвычайно сытным.
В ходе 12-недельного рандомизированного параллельного контролируемого исследования ежедневное потребление авокадо Hass в дополнение к диете с контролем калорий способствовало снижению веса среди других преимуществ. Исследования даже показывают, что авокадо в день может способствовать перераспределению жира на животе у женщин.
Из авокадо можно приготовить множество блюд, помимо гуакамоле. Попробуйте его в домашней заправке «Зеленая богиня», в качестве приправы из цитрусовых и авокадо к рыбе и, конечно же, в своем любимом рецепте тостов на завтрак.
СВЯЗАННЫЕ: 53 Легкие рецепты авокадо
14
Спаржа
Юлия Резникова//Getty Images
Этот вкусный овощ с низким содержанием калорий, высоким содержанием воды и клетчаткой. Один средний побег спаржи содержит всего 3 калории, имеет великолепную текстуру и хруст. Этот безхолестериновый, обезжиренный и с низким содержанием натрия соус станет прекрасным дополнением к нескольким блюдам.
Самое главное в спарже — и любом другом овоще — это подготовка: попробуйте обжарить ее на воздухе, чтобы получить великолепную хрустящую текстуру без добавления тяжелых жиров. Как овощ, наполненный пребиотиками, спаржа увеличивает пользу супов, пасты и омлета, а также является простым и вкусным гарниром. Кроме того, попробуйте соединить стебли спаржи с другими сырыми продуктами и обмакнуть их в хумус.
СВЯЗАННЫЕ: 20 простых рецептов спаржи
Зачем доверять Good Housekeeping?
Эта история была первоначально написана Жаклин Лондон, зарегистрированным диетологом, которая с 2014 по 2019 год руководила лабораторией питания Института хорошего домашнего хозяйства. Эта статья совсем недавно была обновлена зарегистрированным диетологом Стефани Сассос, который в настоящее время занимается всем содержанием питания, тестированием продуктов и оценка в качестве заместителя директора лаборатории питания Good Housekeeping Institute. Пройдя собственный путь по снижению веса и предоставляя консультации по питанию пациентам и клиентам в течение последних восьми лет, Стефани увлечена устойчивым контролем веса и методами здорового питания.