Видео упражнения на грудь: Супер упражнения на грудь и трицепс! Как накачать грудь. Тренировка трицепса смотреть онлайн видео от REAL STEEL в хорошем качестве.

Какие упражнения помогают увеличению объема мышц груди :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Тренировка мышц груди, пожалуй, является базовой у большинства занимающихся в фитнес-клубе мужчин. Как разнообразить привычную тренировку на грудь, какие упражнения обеспечат пампинг и как их выполнять — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Руслан Халецкий (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Пампинг — это принцип тренировки, который нацелен на максимальную проработку одной мышцы за счет обеспечения прилива к ней большого количества крови с последующим увеличением мышечного объема. Такой метод используется, как правило, выступающими бодибилдерами, но и обычным любителям спорта, которые хотят разнообразить привычный тренировочный процесс, они могут подойти и принести пользу.

Вес для пампинга подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить минимум 15 повторений в одном подходе, при этом это должно быть качественное, полное выполнение амплитуды движения во всех повторах. В результате после завершения подхода вы должны почувствовать, что мышца горит, то есть ощутить легкое жжение.

Смысл пампинга заключается в том, чтобы кровь прилила к нужной мышце, а отток одновременно замедлился. Это приведет к закислению мышечных волокон, то есть приток кислорода будет ограничен. В результате этого клетки начинают производить энергию без использования кислорода, в результате чего образуется водород. Именно он и меняет внутриклеточную среду, привлекая в нее анаболические гормоны, которые и приводят к росту мышц.

adv.rbc.ru

Но нужно учитывать, что пампинг выполняется не с максимальными весами, а, соответственно, ждать большого набора именно мышечной массы не стоит. Это средство именно для увеличения мышечного объема. Отдых между подходами, как правило, составляет 30 секунд.

Предлагаемое для тренировки груди упражнение — это вариация классического жима штанги лежа. Выполняется он из нижнего положения, то есть когда штанга опущена на грудь и мышца находится в постоянном напряжении.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

1. Займите базовое положение на лавке, как вы делаете классический жим штанги лежа, снимите штангу и опустите ее на грудь таким образом, чтобы она чуть-чуть не касалась тела. Это будет именно то положение, из которого начнется выполнение упражнения.
2. После этого начинайте выполнять жимовые движения штангой по одной руке поочередно. ВАЖНО: не забудьте надеть на штангу замки, чтобы предотвратить соскальзывание «блинов»!

Помимо грудных мышц в данном упражнении работают мышцы-стабилизаторы и мышцы кора. Выполнять упражнение можно в комплексе с суперсетом на грудные мышцы, который включает в себя жим штанги лежа, разведение рук с гантелями и жим лежа с гантелями. То есть все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними.

Следует выполнять 4–6 подходов, при этом отдых между ними должен быть достаточным, порядка трех-четырех минут. Повторять комплекс упражнений на грудь следует таким образом, чтобы на восстановление мышц было не менее 72 часов.

2 упражнения для увеличения груди без операций (видео)

11 сентября 2019

Оказывается, можно самостоятельно поработать над высоким положением (в обществе) и улучшением эстетического вида груди. Памелой Андерсон вы, конечно, не станете, но явно ситуация изменится в лучшую сторону. И для этого нужно меньше 10 минут в день. «Чудеса», — подумаете вы. «Реальность», — скажем мы. 

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Мнение эксперта

Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы «Ревитоника»

«Довольно часто девушек мучают вопросы, например: почему с возрастом происходит обвисание груди или почему грудь большого размера становится меньше? В большинстве случаев это происходит из-за приобретенных с возрастом нарушений осанки, из-за наших вредных привычек наклоняться и тянуться к гаджетам и компьютерам. В итоге нарушается физиологический баланс передней поверхности тела относительно задней, происходит изменение натяжения всех тканей нашего организма — задняя поверхность тела смещается вперед, передняя опускается и вдавливается. Более выраженным становится кифоз грудного отдела. Грудные мышцы постоянно находятся в спазме, а мягкие ткани, расположенные поверх них, — обвисают».

Сутулая спина даже большую грудь визуально делает меньше, в то время как правильная осанка волшебным образом прибавляет маленькой груди пару размеров, и она становится очень привлекательной. Так что же делать? Корректировать осанку, восстанавливать баланс передней и задней линии, снимать напряжение с мышц верхней части спины и грудных. Это поможет устранить телесные перетяжки, ликвидировать проваленную грудную область, раскрыть грудную клетку. Как следствие — грудь будет высокой и красивой.

Упражнение №1: «Теннисные мячи» 

Для этого упражнения вам понадобятся настоящие теннисные мячики. Они выступят в роли инструмента для снятия напряжения и глубокого массажа мышц верхней части спины. Область между лопаток — это ключевой узел напряжения, который часто мешает в работе над спиной. Мягкие и упругие мячики помогают максимально эффективно, но деликатно промассировать данный участок — от поверхностных до глубоких мышечных слоев. Особенно эффективно данный прием работает с триггерными точками — болезненными мышечными уплотнениями, до которых сложно добраться с помощью обычного массажа.

Как выполнять: лягте на пол, разместите теннисные мячи в области между лопатками. Согните ноги в коленях и, надавив стопами в пол, выйдите в полумост, опираясь в области шейно-плечевого угла на мячи. В этой позиции задержитесь на 2–3 вдоха-выдоха.

Упираясь стопами в пол, продвиньтесь на 2–3 см вниз, так, чтобы мячи перекатились чуть ниже. В этой позиции задержитесь также на 2–3 вдоха-выдоха. Таким образом, пошагово пройдите всю лопаточную область примерно до того уровня, на котором располагается застежка бра. Закончив упражнение, выходите из позиции, осторожно перекатившись на бок.

Сколько выполнять: 1 раз в день.

Упражнение №2: «Квадрат плеча»

Прием дает фантастический результат — возвращает давно забытую свободу движения, формирует гибкий и пластичный верх спины, дает новую жизнь десяткам мышц, сухожилий, связок, суставов. Также упражнение помогает восстановить двигательные связи между нашими руками, плечами, лопатками и грудной клеткой, что очень важно для выстраивания осанки.

Вам станет проще делать любые движения руками: поднимать, отводить их в сторону и заводить за спину.

Как выполнять: встаньте в положение «стол»: 4 точки опоры — на кисти рук и колени. Кисти рук находятся под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Дыхание свободное, спина прямая, подбородок направлен к груди. Далее выполняйте движение лопатками по квадрату: двигайте их вверх, как бы по ребрам, затем сведите внутрь к позвоночнику, опустите вниз и разведите в стороны. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями. Повторите движение лопатками 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Сколько выполнять: 1 раз в день.

Крем уход для бюста Bust Beauty Cream EGIA Biocare System

5 020 ₽

Укрепляющий гель для бюста Gel Buste Clarins

3 800 ₽

Средство по уходу за кожей бюста и декольте Phytobuste + Decollete Sisley

18 980 ₽

Читайте также: 2 упражнения для точеных скул (видео).

Источник фотографий: архив пресс-служб

мнение эксперта уход грудь упражнения самомассаж

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

Читайте также

Практика

2 упражнения от морщин на лбу и между бровей

Практика

Как скрыть возраст: лучшее упражнение для красивой шеи и зоны декольте (видео)

Практика

Острые скулы и четкий овал: учимся массажу лица (видео)

Практика

Как уменьшить талию: советы диетолога + рецепты блюд

Смотреть силу верхней части тела — отжимания и планки (тренировка груди) — класс 4 | Sweat with SELF

[оптимистичная вступительная музыка]

Как дела, все?

Это твоя девушка, Роз Дива.

А я Таня.

Сегодня мы поработаем с верхней частью тела.

Итак, приступим к разминке.

Давайте встанем в удобную позу,

может быть, чуть-чуть согнем колени,

и возьмем эту голову,

дайте мне несколько больших булочек вниз и вокруг.

О, хорошие глубокие вдохи,

полный вдох через нос, выдох через рот.

[дыхание]

И давай

ремикс.

Таня, ты все поешь?

Нет, это твой отдел.

Вы знаете, что это действительно так.

Я даже не знаю, почему я это делаю, потому что я не умею петь,

но знаешь, что я умею?

Некоторые плечевые валики.

О, я вижу, что ты там сделал.

мм.

Я вижу, что ты там сделал.

[смех]

Ах, может быть, еще один рулон.

О, классный соус.

И давайте в обратном порядке. Обеспечить регресс.

Боже мой, милостивый.

Большая драма в плечах, большая драма.

Это большая драма, мм, мне тоже хорошо.

Еще одна большая старая драма.

О, да, встряхните эти плечи.

А теперь давайте вытянем руки прямо перед собой,

убедитесь, что шея красивая и длинная, ладони направлены вниз.

Теперь, подняв эти руки, красивые и высокие,

давайте повернем эти ладони вверх.

Таня, ты знаешь красивое название того, чем мы занимаемся?

Вращения внутренние и внешние.

О да!

Да!

Я просто называю их извилистыми руками,

, но мне больше нравится то, что ты сказал.

Это работает, извилистые вещи работают.

[смех]

Знаешь, иногда у нас есть такие длинные причудливые названия

для движений, но слушай, как ты это назови,

пока ты делаешь все возможное

и даешь нам качественное движение, я счастлив с этим.

Теперь давайте вытянем эти руки в стороны

как будто мы собираемся улететь, ладонями вниз.

Не забудьте немного согнуть колени здесь.

Красивая и длинная шея,

и ладони повернуты вверх. Ладони вверх.

Отлично, повернуть вниз.

Теперь, если вы держите руки здесь,

если это не та жизнь, которой вы занимаетесь,

вы можете продолжить и сделать это на более низком уровне.

Да.

Все дело в настройке движений,

чтобы они работали на вас, вот что важно.

Это не ты делаешь все идеально,

это ты что-то делаешь.

Это то, что мы любим, и это то, чем мы занимаемся.

Ладно, брось оружие.

Встряхнуть.

Бери, бери.

Хорошо. Итак, вы знаете,

мы не закончили с разминкой, потому что я просто, я просто,

мы просто собираемся…

Я думаю, мы должны просто потанцевать.

Думаю, нам тоже стоит потанцевать.

Маленькая капустная грядка.

Привет, миллениалы.

[смех]

И ремикс.

Другой способ.

Стрела

и стрела.

И бум. Еще один.

Стрела. Потрясающий соус.

Теперь возьмем запястье. Красиво и тоже прокатился.

Да.

Итак, мы только что сделали эти плечи и руки,

, но запястье тоже нужно немного поработать.

Да. Все масштабирование, все текстовые сообщения, все печатание.

Боже мой.

О. Потому что мне постоянно приходится отправлять тебе фото

моих нарядов.

Ох уж эти наручные роли.

О, это так приятно.

Да.

Это такое простое движение, но, черт возьми, оно приятное.

И последняя, ​​но не менее важная часть нашей разминки,

все давайте порубим дрова. Итак, начнем.

Хорошая широкая стойка. Согните эти колени.

Обе руки будут держать этот воображаемый топор на одном

плече. Мы будем наклоняться, вращаться.

Бум, ударьтесь об землю и возвращайтесь.

Согните колени, поверните. Бум.

Это два и

бум.

Это три и

бум.

Это четыре. Давай до восьми.

Ох. Посмотрим, смогу ли я сосчитать до восьми.

Это пять,

бум, это шесть.

Бум, семь.

Поехали.

Последний здесь. Отличный.

Теперь перенесите топор на другое плечо.

При необходимости сбросим.

Итак, давайте возьмем топор, согнем колени, повернемся.

Ша-Бам. о, это боковое слово.

Это один ша-бам, бум… Нет, два ша-бам,

и три ша-бам.

Это громко сказано. Все в порядке.

Четыре ша-бама.

Как дела, Таня?

Я здесь, я здесь.

Как ваши ша-бамы?

Отлично. Я действительно чувствую это в своем ядре

, когда я рублю его.

Да скажешь восьмой ша-бам.

Готовы? Последний, скажи.

восемь ша-бам.

да. Вытряхните это отсюда.

Ого.

Хорошо. Давайте приступим к этой тренировке.

Давайте спустимся на землю, и прежде чем мы сделаем какие-либо

движения, я хочу, чтобы мы как можно лучше подготовились.

Таня, ты хочешь что-то сделать с этим ковриком?

Да, я собираюсь сложить свой коврик

, чтобы немного полюбоваться коленями, потому что

они немного нежные.

Хорошая идея. Сделайте красивую маленькую подушку.

О да.

Таким образом, мы следим за тем, чтобы колени находились прямо под бедрами.

Эти руки,

мои указательные пальцы указывают на небо,

и мы собираемся опустить их

так, чтобы ваши запястья оказались прямо под плечами.

Первое, что мы собираемся сделать, это взять наши

лопатки, также известные как лопаточные мышцы.

Мы выдвинем их вперед

, как будто вы пытаетесь спрятать уши.

А потом ты отправишь их обратно к

ягодицам. Еще один, снова.

Давайте поднимем плечи, пока вы пытаетесь

спрятать шею и уши,

а затем полностью оттянуть их назад к ягодицам.

Да.

Это два. Давайте сделаем еще два, а затем паузу,

, а затем еще один набор из четырех.

О, выглядит хорошо.

Это приятно.

И еще раз спрячь эту шею,

и вернуть

обратно.

Тоня, это было три или четыре?

Было четыре.

Это было… о, здорово.

Вот о чем мы говорили.

Давай вытряхнем это.

Знаешь, иногда…

Что чувствуют твои запястья при этом?

Мои запястья чувствуют себя хорошо.

Они чувствуют себя хорошо.

Да.

Могу поспорить, ваше запястье чувствует себя хорошо, потому что все выровнено.

О.

О, давайте сделаем это.

Я сбросил форму. Указательные пальцы впереди меня.

И они выключены.

Спрячь уши

и вытяни шею.

Красиво и долго отлично.

Убедитесь, что корешок остается ровным и нейтральным

, так как вы делаете это все время.

Два вниз, еще два.

О.

О боже.

Я продолжаю Т,

итак, вы заметили, что Таня не

округляется и не делает таких движений.

Позвоночник остается максимально нейтральным, так как плечо

возвращается назад. И тогда да.

А потом она берет эту шею и удлиняет ее.

Давайте сделаем еще один из них.

Хот-дог,

и о, это прекрасно.

Хорошо. Для этого следующего движения.

Мы в этой знакомой позе прямо здесь,

за исключением того, что теперь плечи опускались вместе с грудью и

Таня отжимается и округляет верхнюю часть позвоночника.

Еще один T пришел вниз. Большой выдох.

Поднимайся.

Ох,

Ага.

Очень нравится.

Ах, ах, плечи.

Великолепный.

Отлично и расслабься на секунду.

Ах.

Хорошо. Не могли бы вы посмотреть на меня, пока я это делаю?

Я должен догнать тебя,

Я не могу позволить тебе быть единственным, кто делает это.

Хорошо.

Ницца.

Как моя добыча?

Сожмите ягодицы.

О, поехали.

Хорошо. Вот так.

А.

Ницца.

Это один.

Локти красиво и заблокированы.

Два, спасибо за напоминание.

Выдох.

Еще один.

[дыхание]

О, хорошо.

Теперь, если вы похожи на меня и вы благословлены

, тогда держите руки прямо под плечом,

прямо на уровне плеч.

Для вас это может быть нереалистично.

Так что просто дайте мне бонус, дюйм пространства.

Ач.

о, для меня это отличный соус.

Да. [выдыхая]

Еще один. [вдыхает]

О, давайте вернемся к позе ребенка.

Если хочешь, пошевеливайся здесь. Со мной вообще круто.

Хорошо, еще один комплект.

Я в порядке.

Да, конечно ты молодец.

О, стрелка вперед.

Вы знаете, насколько я могу делать эти вещи один,

гораздо лучше с другом,

и таким другом с хорошим вкусом в моде.

Это я?

Конечно, это ты.

С этим плотным ядром,

с этим нейтральным позвоночником.

Да, сожмите ягодицы, пока вы здесь.

Я имею в виду, почему бы и нет?

Это бесплатно.

[смех]

Должны ли мы сделать еще один?

еще один.

Идеально.

Ач.

О, детская поза для победы.

Ты можешь стоять, как Таня,

или можешь сесть,

вытряхнуть все, потому что ты знаешь,

что для меня сложно, так это иногда делать движения вроде

это все на запястье.

Вот почему я такой, о боже,

мое запястье, им нужен перерыв.

Так что, если вам когда-нибудь понадобится сделать паузу и покрутить запястьем,

, возможно, сделайте это ручное торнадо.

У нас есть для этого название?

Покачивание.

Мы все, идеально.

Так что вы можете просто пойти и пошевелиться в один прекрасный момент.

Тем более, что теперь у нас есть…

Это моя любимая часть, Таня.

Хорошо. Что мы делаем?

Делаем отжимания.

Ладно, ура.

Итак, мы будем делать полуотжимания.

Итак, теперь мы снова встанем на четвереньки.

Убедитесь, что эти пальцы находятся в том месте, куда направляется ваш палец

вперед. Отличный.

И мы будем держать колени на месте, и мы собираемся

взять эти ямки под локти и повернуть их вперед.

Как будто ты висишь на талии. Давай вниз,

нажми всей ладонью, чтобы подняться.

Отлично.

Давайте повторим то же самое. Спускаюсь вниз.

Держите позвоночник ровным и нейтральным,

и отталкивайтесь назад.

Отлично. Это два.

Давайте еще два спускаемся вниз.

Убедитесь, что ваши локти согнуты позади вас.

Превосходство.

И еще один.

Поехали. Иду вниз

[вдох и выдох]

Отлично.

И оттолкнуться, да.

Я здесь на минутку. Просто встряхните эти запястья.

О, может быть, покатаемся плечом.

Ач,

Ач.

Может быть, немного обратное плечо.

Ох. Бери и голову.

Ладно, я возьму голову, а ты плечи.

Команда тегов. Вот как ты должен это сделать.

Фам, я хочу знать, кто твоя Таня?

Вот кто держит меня подотчетным прямо здесь.

Так что я надеюсь, что в вашей жизни есть Таня.

мм, мм.

Хорошо. Итак, мы подошли к набору

, номер два одного и того же.

Теперь, Таня, у тебя была хорошая идея насчет

, возможно, внести сюда немного разнообразия.

Да. Если вы хотите сделать его более острым.

Можно поднять одну ногу…

Мм.

И пока вы делаете отжимания от груди…

О.

Держите это в воздухе.

Я могу это сделать, ура. Ладно, пауза.

Позвольте мне добраться туда. Хорошо.

Пальцы вперед. Спина нейтральна.

Одна нога поднята. Вот так.

Три, Два, Один ша-бам.

Спускаюсь.

Отлично. Это один.

Это два. Таня.

У вас есть хороший совет?

Да. Я всегда выдыхаю от усилий.

Так что используйте свое дыхание, чтобы сдуть

с пола.

Это так умно.

И острый в области ягодиц.

Это как «Эй, мы здесь».

Я имею в виду, нет, я не пытался это скрыть,

но ладно.

Так ты делаешь это ради еще одного?

Да.

Да.

Теперь, потому что мы должны сделать другую сторону.

Если мы идем налево и всегда идем направо,

мы идем вверх, мы идем вниз.

Итак, давайте поднимем эту ногу сюда, и они уйдут.

спускается.

Выдох.

О, значит, когда вы сказали выдох во время усилия,

, это означает трудную часть, верно?

Да.

Да, два.

Еще, еще раз.

О, детка.

Вернись. Сверните эти плечи.

Знаешь что, это было приятно.

Было приятно.

Спасибо, что принесли это в мою жизнь.

Я нашел твоего друга.

Я знаю.

Видишь, кто твоя Таня?

Кто твоя Таня?

Ладно, следующий? Хорошо.

Это будет немного сложно для меня.

Не знаю как вы,

а вот я буду стрелять. У меня будет…

Я упаду на локти здесь, а потом у меня будет

мои ноги позади меня. Мои пальцы поджаты.

Я собираюсь

отжаться,

поднять эту попку в воздух,

держать ее здесь, а затем опуститься

Хорошие и медленные колени

на мат.

Ву. Ага.

Таня, как тебе?

Они очень хорошо сидят на плечах.

О, они приятно лежат на плечах.

Потрясающе.

И возвращаюсь вниз.

Красиво, Вы заметили, как мы начинаем,

, и мы заканчиваем в этой позе на четвереньках,

, и это также хороший вариант, чтобы быть на

локтях, а не на запястьях. И у нас есть еще один,

, но я заметил, что мне нужно подкорректировать свою форму и немного подтянуть локти

. Да.

Тогда я могу закончить и спуститься.

О, хот-дог и расслабься на секунду.

Ву.

Ач. Это было здорово.

Это было здорово.

Не волнуйся. У нас есть еще кое-что для вас.

И знаете, я нахожу, что иногда

движения выглядят такими устрашающими,

и такими пугающими,

, но потом, когда я на самом деле пытаюсь, происходит самое безумное.

Я делаю их, хот-дог, давай сделаем

номер два.

Итак, прямо здесь, возвращаясь на четвереньки,

убедитесь, что шея красивая и длинная.

Колени под бедрами,

пальцы ног и ягодицы.

Поднимитесь сюда. Отличный.

И колени на землю.

Еще раз. Попа вверх,

бум, выпрямиться,

а затем опустить колени обратно, два вниз два, чтобы идти.

И попой вверх,

держи это здесь,

вытянут

и вниз до колен.

Последний Т, последний…

Хорошо.

И добыча. Потрясающий соус,

и колени вниз.

Ох.

Скоро.

Встряхнуть.

Встряхнись.

Дай мне немного тверкать руками.

Знаешь, просто потому, что

мои плечи и запястья чувствуют себя хорошо,

но я чувствую, что мой…

Ядро, определенно.

Я тоже так думал.

Определенно, безусловно.

Итак, у меня есть для нас идея.

Мы будем держать этот коврик сложенным и будем делать

небольшую боковую планку.

Хорошо.

Итак, мой локоть будет прямо под моим

плечо и моя рука.

Я сжимаю кулак, потому что я всегда готов ударить по

патриархату,

но ты можешь подавить его в любом случае.

Я возьму верхнюю ногу и согну ее,

и поставлю прямо перед другим коленом

или близко к другому колену.

И моя нижняя нога еще немного выпрямится

. Мы собираемся поднять эту добычу.

Держите его на четыре.

Спустись на двоих.

Вверх на четверых вниз на двоих. Вы готовы?

Да. Готовый.

Три,

два,

один.

Стрела.

Хорошо.

Четыре, три,

два, один,

Спуститесь за

один,

два

и выше

четыре,

три,

два,

один,

и ниже.

Ой, Таня, мне нравится твой голос.

Вы можете посчитать для нас?

Четыре,

три,

два,

один.

Вниз. ..

Так успокаивает.

два, один.

Последний до четырех,

три,

два,

один.

и вниз

два,

один.

Ач.

Да, это было немного сложно.

Не буду врать, но немного сложновато.

Было.

Где вы почувствовали этот вызов?

Пытаемся заниматься плечом,

и не желая этого.

В каком-то смысле действительно подталкивает.

Представьте, что кто-то действительно держит меня за руку здесь,

, чтобы я мог оттолкнуться плечом здесь.

Так что это хорошо. Это твой приятель-тренер

подруга дива. Делал все эти упражнения для плеч раньше,

Это то, что ты мне говоришь?

Да.

А, это то, что я слышал, так что вы знаете.

О, смотри, это другая сторона.

О, повезло нам, хорошо.

Потрясающе.

Хорошо.

Так устроились? Я не хочу пинать тебя.

Думаю, я буду милым. Хорошо.

Верхняя нога впереди.

Я еще раз проверю, что мой

локоть находится прямо под этим плечом. То же самое.

Теперь, моя рука,

вам не хочется поднимать вверх

держать его на бедре.

Таня, хочешь посчитать?

Давайте сделаем это.

Восхитительно.

Три, два, один, отжимание.

Держите четыре, три,

два,

один.

Уничтожьте его под контролем. На двоих…

О, это было не очень контролируемо.

Один и резервный

для четырех,

для трех,

для двух,

для одного.

Долой контроль.

О, в тот раз у меня получилось лучше.

На двоих, на одного.

Резервный для четырех,

для трех,

для двух,

один.

Уничтожьте его с контролем на двоих, последний.

Лучший.

О, лучший. Хорошо, я понял.

Четыре, три, два,

один,

и вниз

два,

один.

Ша-зам.

Было приятно.

Это было приятно, и вы знаете,

это было отличным напоминанием о том, что когда я действительно

работаю над тем, чтобы этот район оставался активным, заставьте его платить

это половина арендной платы.

Не надо, это не мило.

Да.

Знаете что?

Думаю, пришло время остыть.

Моя любимая часть тренировки — заминка.

Боже мой.

Я уже сижу. Отлично.

О, давай возьмем эту голову.

Давайте катим эту голову.

Боже мой.

Святая шамоли. Это потрясающе.

А сейчас, тем более, что у нас хорошо и тепло,

Я действительно могу сделать большее движение головой

, потому что мои мышцы очень готовы к работе.

На самом деле они уже готовы. Они гм,

они могут быть готовы вздремнуть в ближайшее время.

[смех]

ах, а теперь давайте сделаем несколько старых неряшливых плечевых валиков.

Боже мой, милостивый.

О.

О, плечи вверх, спрячь шею.

Нет, растяни все.

Ач.

еще один.

[вдох]

Ах, покатимся в противоположном направлении.

Реверс.

Ох. Это тот самый ремикс.

Почему? Таня, обратите внимание, что большинство песен,

ремикс лучше оригинала.

Это правда.

Это правда. Как будто они заминировали оригинал.

Итак, вы можете купить ремикс.

Ну и дела. О, последний взмах плечами прямо здесь.

Ах, и давайте закончим, вы называете это колебанием?

Покачивание.

Покачивание. Хорошо. Здесь мы идем покачивать колебания.

Ну вот. Это официальный термин,

шевелить руками.

Таня, как вам сегодняшняя тренировка?

Я чувствую себя хорошо. Я чувствую себя выполненным.

Я чувствую, что сегодня сделал что-то хорошее для своего тела.

Да. И знаете,

Я чувствую, что мы полностью потренировались,

, но я не чувствую себя мертвым.

Я чувствую, что могу провести остаток дня, чтобы пойти и сделать

немного денег.

Ага, вздремни.

Правильно. Отдохни, деньги.

Потрясающе. Любить это.

Хорошо. Один глубокий вдох.

[вдох]

Вытолкнуть все наружу.

[выдох]

Последний бонус один, полностью внутрь.

[вдох]

Последний… [выдох] Выход.

О, хорошо.

Бам.

Дружба.

Да. Любить это. Ладно, фам,

Увидимся в следующем видео.

Пять лучших упражнений для грудных мышц для больших грудных мышц и мощного жима

Одна из первых вещей, которую многие начинающие лифтеры хотят получить, приходя в тренажерный зал, — это сильный жим лежа. Красиво выглядящие грудные мышцы не повредят, а жим лежа может быть заманчивым упражнением для людей, которые вырастают, думая о нем как о вершине проявления силы. Несмотря на то, что вам нужно построить мощную спину и сильные ноги, чтобы стать по-настоящему разносторонним атлетом, нет ничего плохого в том, чтобы нырнуть в тренажерный зал с намерением набрать солидные результаты в жиме.

Выбор лучших упражнений для груди всегда зависит от ваших целей. Тренировка на большую, мускулистую грудь выглядит немного иначе, чем тренировка на максимальное количество жимов лежа, но и то, и другое сделает вас больше и сильнее.

Эта статья не только познакомит вас с лучшими упражнениями на грудь для достижения ваших целей, но также расскажет вам о мышцах груди, объяснит, почему так важно иметь сильную грудь, и научит, как разминаться, чтобы сохранить верхнюю часть тела. тело поднимает здоровое (и тяжелое).

Лучшие упражнения для груди

• Лучшие упражнения для груди на силу
• Лучшая тренировка груди для роста мышц
• Лучшее силовое упражнение для груди
• Лучшее упражнение для груди для начинающих
• Лучшая тренировка груди с собственным весом

https://www.youtube. com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://www.youtube.com) /watch?v=Zw6qCAFsV0w)

Лучшее силовое упражнение для груди

Если вы хотите развить силу груди, вам не придется выбирать между отжиманиями и жимом лежа. Включение обоих в вашу программу даст вам округлую и сильную грудь. Ваша сила жима верхней части тела улучшится, если вы дадите груди адекватный тренировочный стимул. Это означает, что вы захотите использовать от умеренно тяжелых до очень тяжелых весов. Таким образом, вы будете постепенно нагружать грудь.

Тренировка

Если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете использовать первую указанную схему подходов и повторений (более высокая интенсивность, меньший объем) для обеих тренировок. Если вы собираетесь тренироваться три раза в неделю, используйте вторую схему сетов и повторений (больший объем, меньшая интенсивность) между сессиями. Такая вариация интенсивности тренировок поможет гарантировать, что ваше восстановление останется таким же качественным, как и ваши повторения. Вы также станете намного сильнее на этом пути. Отдыхайте по три-четыре минуты между подходами в интенсивные дни, чтобы максимально восстановиться во время тренировки.

• Жим штанги лежа — 4 x 5 или 3 x 10
• Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3 x 6 или 3 x 10
• Жим гантелей лежа поочередно — 3 x 8 или 3 x 12
• Разведение гантелей на наклонной скамье — 3 x 8
• Отжимания на брусьях с отягощением — 3 x 2 повторения до отказа
• Отжимания с лентой — 3 x 2 повторения до отказа

Лучшая тренировка груди для роста мышц

Возможно, вы сможете поднимать тяжести, но если вы не тренируетесь для гипертрофии груди, это может выглядеть иначе. Если вы действительно хотите нацелить свою грудь на размер, вам нужно выбрать умеренно тяжелые веса и сосредоточиться на времени под напряжением и достижении адекватного диапазона движения. Ваша грудь имеет много размеров, поэтому вам нужно подчеркивать каждый угол груди во время тренировки.

Тренировка

Вы заметите, что на этой тренировке вы поднимаете штангу только один раз. Это потому, что существует так много способов тренировать грудь, не фиксируя плечи в заданном положении. Вы также будете работать под разными углами, чтобы поразить каждую часть груди. Таким образом, ваше развитие мышц будет действительно трехмерным. Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю, все время сохраняя идеальную форму.

• Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 x 8
• Жим гири на горизонтальной скамье с паузой — 4 x 8 (три секунды)
• Отжимания на наклонной скамье — 3 x 2 повторения до отказа
• Отжимания на брусьях с отягощением — 3 x 2 повторения до отказа
• Трос — 4 x 12
• Отжимания — два подхода по максимальному количеству повторений 

Лучшая силовая тренировка груди

Ваша нижняя часть тела может быть первым, что приходит на ум, когда вы думаете о тренировке силы и взрывной силы. Но улучшение силы верхней части тела также имеет много преимуществ. Это будет держать ваше тело в форме и поможет вам преодолевать упорные плато в жиме лежа.

Наращивание силы верхней части тела может дать вам умственный и физический импульс, необходимый для того, чтобы снять штангу с груди в тяжелом жиме лежа и выполнить эти дополнительные повторения.

Тренировка

В общем, когда вы тренируетесь для увеличения силы, вам нужно поднимать довольно тяжелые веса. Но часто вы будете выполнять даже меньше повторений, чем если бы тренировались на чистую силу. Это потому, что вы будете сосредоточены на скоростной работе. Скорость и взрывная сила требуют максимальной активации мышц как можно быстрее. Из-за этого вам нужно будет даже больше, чем обычно, сосредоточиться на совершенствовании своей формы.

Чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон, вы будете манипулировать временем, диапазоном движений и устранять импульс. Тот факт, что это низкий объем, не означает, что это будет легко — на самом деле, это может означать как раз обратное.

• Жим штанги лежа с резинкой — 4 x 4
• Пауза Жим гири лежа — 4 x 4 с четырехсекундной паузой
• Плиометрические отжимания — 4 x 2 повторения до отказа
• 1,5 отжимания — 4 x 2 повторения до отказа
• Пауза Отжимания лучника — 4 x 2 повторения до отказа на каждую сторону

Лучшее упражнение для груди для начинающих

Если вы один из многих, многих людей, которые купили свою первую пару гантелей, потому что увидели Арнольда Шварценеггера на обложке журнала или в фильме, вы, вероятно, хотите тренировку груди, которая направит вас на путь к успеху. К счастью, тренировка груди для начинающих очень проста.

Тренировка

Если вы новичок в тренажерном зале, у вас есть уникальная возможность получить большую пользу от небольшого количества стимулов. С практической точки зрения это означает, что вам не потребуется такой объемный комплексный тренинг, который требуется лифтеру с несколькими годами тренировок за плечами для прогресса. Выполняя эту тренировку один, может два раза в неделю, более чем достаточно, чтобы начать строить бочкообразную грудь.

• Жим штанги лежа — 3 x 5 
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 8 
• Разведение гантелей — 2 x 12
• Отжимания на брусьях с собственным весом — 2 x 2 повторения до отказа

Лучшая тренировка груди с собственным весом

Да, жим лежа с большим весом может показаться удивительным. Не говоря уже о том, что если вы пауэрлифтер, жим лежа является одним из ваших соревновательных упражнений. Но поднятие тяжестей — не единственный способ увеличить силу груди. Тренировки груди с собственным весом могут помочь вам сохранить и даже нарастить мышечную массу, не говоря уже о том, чтобы стать сильнее.

Тренировка

Регулярные бесконечные отжимания — не единственный способ проработать грудь без оборудования. Да, будет много отжиманий. Но вы также будете варьировать типы отжиманий, скорость, диапазон движения и угол. Просто убедитесь, что ваша форма безупречна во всем. Вы можете выполнять эту тренировку два или три раза в неделю, в зависимости от вашего уровня опыта и комфорта при движениях с собственным весом.

Выполняйте эти упражнения один за другим по кругу, практически без отдыха между ними. Всего повторите круг три раза, отдыхая до четырех минут между раундами.

• Отжимания на наклонной скамье — Два повторения до отказа
• Отжимания на наклонной скамье — за два повторения до отказа
• Плиометрические отжимания — три повторения до отказа
• Отжимания узким хватом — одно повторение до отказа

Кредит: Just Stock / Shutterstock

Анатомия грудной клетки

Было бы легко предположить, что вам нужно только непревзойденное упражнение для груди — жим лежа — чтобы накачать грудные мышцы. Но если вы действительно хотите улучшить силу жима и рост грудной клетки, полезно знать кое-что о полной анатомии вашей груди.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это то, о чем думает большинство людей, когда думают о грудных мышцах. Это довольно справедливо, потому что — это самая большая грудная мышца. Большая грудная мышца отвечает за сгибание плечевого сустава и за перемещение руки поперек и к средней линии.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей, но это не значит, что она менее важна. Малая грудная мышца тянет ваши плечи вперед и вниз, что далеко не маловажно, когда вы делаете что-либо, начиная от подготовки правильного отжимания и заканчивая установкой на максимальный жим лежа.

Передняя зубчатая мышца

Если ваши бока когда-либо чувствовали странную боль после тяжелого дня отжиманий, скорее всего, виновата передняя зубчатая мышца. Несмотря на то, что технически это не , , грудная мышца, передняя зубчатая мышца проходит по бокам ребер и прикрепляется к ним возле грудных мышц. Он отвечает за движение лопатки вверх и вперед — отсюда и участие зубчатой ​​мышцы в отжиманиях и некоторых других жимовых движениях.

Преимущества тренировки груди

Разносторонние упражнения для груди не просто увеличивают количество жимов лежа, хотя и делают это. Интеграция упражнений, ориентированных на грудь, в вашу тренировку поможет сохранить ваше тело сильным и округлым. Это особенно важно, если вы выполняете много упражнений на спину и тягу в другие тренировочные дни.

Повышение силы верхней части тела

Пока вы уделяете первостепенное внимание здоровью плеч, разработка последовательной тренировки грудных мышц должна помочь улучшить общую силу жима. Выработав сильную программу жима, вы получите много практики в подготовке корпуса для подъема верхней части тела. Включение работы с грудью в ваш тренировочный режим может укрепить ваши плечи и трицепсы, которые являются ключевыми игроками в вашей настройке и блокировке.

Увеличение груди 

Добавление жимов лежа и отжиманий в вашу программу упражнений в первую очередь нацелено на рост мышц груди. Даже если вы тренируетесь в первую очередь для мощности или силы, очень вероятно, что ваша грудь также станет больше. Это особенно верно, если вы тренируете грудь под разными углами и получаете достаточно белка. Ваши дельты и трицепсы, скорее всего, также станут больше благодаря тренировке груди, поскольку вам нужно будет задействовать обе эти мышцы, чтобы выполнять лучшие жимы лежа и отжимания.

Как запрограммировать тренировки грудных мышц

Иногда нужно просто поддаться желанию иметь хорошо развитые грудные мышцы. Тем не менее, вы должны убедиться, что любая программа, включающая много работы с грудью, хорошо сбалансирована. Любая тренировка для роста груди должна сопровождаться большим количеством тяги. Акцент на гипертрофию спины и большое количество комплексной работы нижней части тела должно стать центральным элементом вашей общей программы, если вы не хотите, чтобы вся эта работа с грудью приводила к дисбалансу.

Даже если вашей основной целью является развитие грудных мышц, вы должны сосредоточить в своей программе подтягивания верхней и нижней частей тела. Вам нужно будет достаточно хорошо восстановиться, чтобы также работать с нижней частью тела и много тянуть, чтобы поддерживать сбалансированность вашей рутины. Итак, сделайте стратегический выбор относительно того, с каким объемом и интенсивностью ваше тело может справиться с работой верхней части тела.

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Если вы относитесь к тому типу людей, которые выматываются после тяжелого дня приседаний, и ваш приоритет — грудь в тренировочном цикле, не планируйте тяжелую работу груди сразу после тяжелых приседаний. Если становая тяга выводит вас из строя, дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться перед жимом. И если жим лежа отнимает у вас много сил, возможно, вы не из тех людей, которые могут заниматься им три раза в неделю — и нет ничего плохого в том, чтобы несколько снизить частоту.

Как разогреть грудь

Независимо от вашей конкретной цели тренировки грудных мышц, поддержание отличного здоровья плеч будет иметь решающее значение. Если вы хотите жать тяжело, вашим первым приоритетом — прежде чем работать с весами — должно быть снижение риска получения травмы. Так что разогреться нужно обязательно.

Это означает больше, чем несколько раз махать руками вперед-назад. Вы захотите включить активационные упражнения для верхней части спины и плеч (не стоит недооценивать важность широчайших мышц в жиме лежа). Если вы хотите улучшить результаты в жиме лежа, не экономьте на разминке верхней части тела — двигайтесь обдуманно и намеренно в каждом повторении. И не забывайте дышать.

Образец разминки груди

• Кошка-Корова — 30 секунд
• Торакальный открыватель лежа на боку — 3 x 10 на каждую сторону
• Ленточное раздвижное соединение — 3 x 15 — 20
• Направляющая лопатки — 3 x 15
• Лопаточные отжимания — 2 x 20
• Приседания до тяги — 3 x 10 на каждую сторону
• Дюймовочка для открывания бедер для отжиманий — 3 x 6 на каждую сторону

Дополнительные советы по тренировке груди

Если вы хотите развить непревзойденную силу верхней части тела, вы не ошибетесь, если сосредоточитесь на силовых тренировках груди.