Чем лучше всего завтракать чтобы похудеть: продукты и лучшие рецепты с фото

Лучшие завтраки: что есть утром, чтобы похудеть

«10 завтраков»

Судя по недавнему опросу ВЦИОМ «Чем завтракают москвичи», типичный завтрак горожанина — бутерброды с колбасой, сыром и сливочным маслом. Более сбалансированную еду — каши и мюсли, йогурт и творог, яичницу или омлет — конечно, тоже едят, но явно реже. Свежие фрукты, а тем более овощи на завтрак — вообще редкость. По мнению социологов, дело в нехватке времени по утрам. Сделать бутерброд нам кажется проще и быстрее, чем варить овсянку или нарезать фруктовый салат.

Москвичка Юлия Терехова — живое доказательство тому, что тратить много времени на приготовление здорового завтрака совсем необязательно. Юлия — автор проекта «10 завтраков» в ЖЖ. Однажды ей пришла в голову идея сфотографировать и опубликовать онлайн десять завтраков из своей жизни.

Идея понравилась, и возник флешмоб, с географией от Екатеринбурга до Арабских Эмиратов: люди фотографировали и выкладывали в интернете свои завтраки. Кто семь, кто десять, с рецептами и просто так.

«Завтраки — самая интересная еда дня, — считает Юлия. — Они сильно отличаются от обеда, ужина и перекусов. Я считаю, что именно завтраки выражают характер человека. А еще программируют весь будущий день».

«Процесс отнимает от силы 10-15 минут, — продолжает она. — Это если варить кашу. Омлет делается еще быстрее. Даже если совсем-совсем нет времени, я стараюсь выпить чашку чая и съесть хотя бы йогурт».

Благодаря проекту выяснились интереснейшие вещи. Во-первых, вы получаете полную картину своего утреннего рациона: что и в каком количестве съедаете каждое утро. Во-вторых, фотосъемка стимулирует разнообразие: «Мои завтраки стали интереснее, — делится впечатлениями Юлия. — Не будешь же десять дней подряд фотографировать один и тот же бутерброд с сыром».

В-третьих, действительно нет нужды возиться на кухне. «Главное, я поняла, что не надо тратить огромное количество времени, чтобы вкусно позавтракать, — замечает Екатерина (katenka-m), одна из участниц «10 завтраков». Ее быстрые находки — сырники с черничным конфитюром, каша из разных видов круп и чернослив с йогуртом и грецкими орехами.

Если вы из тех, кто думает, что утро добрым не бывает, попробуйте несколько дней подряд фотографировать свои завтраки. Просто так, для себя. Увидите, утро будет проходить вкуснее и веселее.

М и Ж

Вы замечали, как по-разному завтракают мужчины и женщины? Все тот же опрос ВЦИОМа показал: сильный пол чаще предпочитает хлеб, колбасу, масло, яичницу. Прекрасная половина человечества — йогурты, творог, каши, мюсли и свежие фрукты.

Юлия приводит изящное сравнение: «Мужской завтрак — это классический английский завтрак: яичница с беконом, бутерброды, овсянка. А женский — завтрак французский: кофе, сок и круассан». Екатерина (katenka-m) соглашается: «Мужа моего печеными яблоками точно не пронять. Мужчины предпочитают сытные завтраки — яйца, омлет, каши, блины. Могут завтракать пельменями и макаронами, я знаю таких».

[new-page]

Может быть, мужской и женский организм изначально заточены под разные завтраки? Эндокринолог Ольга Демичева, которой я задала этот вопрос, считает, что завтраки по гендерному признаку — надуманная история. «Не существует типично мужских и женских завтраков, — говорит она. — Многие мужчины c удовольствием едят на завтрак кашу, а женщины — омлет с ветчиной или бутерброды. Единственное различие — у мужчин, как правило, порции побольше, чем у женщин. Это понятно: они крупнее и сильнее, им требуется большее количество энергии в течение дня.

Если с утра хочется чего-то мясного, — продолжает Ольга Демичева, — и ваша ферментная система к этому готова (уровень ферментов в ответ на пищевую стимуляцию повышается быстро, никаких неприятных ощущений после еды вы не испытываете) — пожалуйста, ешьте с утра мясо, жирную пищу, салаты из сырых овощей. Тем, у кого тяжелая пища утром вызывает дискомфорт, лучше есть на завтрак кашу, омлет или другие легкоусваиваемые продукты».

Завтракать или нет

Еще один вопрос, на который нет однозначного ответа, — насколько плотным должен быть завтрак. Девять из десяти врачей уверены, что плотная еда с утра — гарантия бодрого обмена веществ и настроения, страховка от вечерних и ночных приступов обжорства. «Завтрак должен быть плотным и ранним — если вы сядете за стол через час после пробуждения, это уже поздно», — настаивает Ольга Демичева.

Одно из масштабных научных доказательств на эту тему представили американцы. В рамках Национального реестра контроля веса (National Weight Control Registry) медики наблюдали за тремя тысячами суперполных людей, которым удалось сбросить не меньше 30 кг и удерживать достигнутый вес в среднем шесть лет. Выяснилось, что для 78% из них основательный завтрак был залогом хорошей формы.

Единодушие коллег нарушили недавно немецкие диетологи. Они обнаружили, что плотный завтрак не только не способствует похудению, но наоборот, разжигает аппетит. В течение двух недель исследователи фиксировали рацион 380 участников разного веса. Кто-то из них завтракал плотно, кто-то легко, кто-то вообще пропускал утренний прием пищи. Но на суточной калорийности это никак не отражалось. А вот когда человек позволял себе за завтраком больше, чем обычно, его обед и ужин тут же увеличивались.

«Мы советуем худеющим начинать день с ощутимого, но все-таки небольшого по калорийности приема пищи», — говорит автор исследования Фолькер Шусдзиарра, профессор диетологии из Института питания при Мюнхенском технологическом университете.

Каша, омлет, творог и бутерброды

В идеале нужно начинать день с белков, полезных жиров и небольшого количества сложных углеводов. Например, есть кашу с орехами, творог или йогурт с фруктами, зерновой хлеб с парой ломтиков ветчины, сыром. Процесс жиросжигания с таким меню проходит активнее. Наоборот, акцент на простые углеводы и вредные трансжиры с утра (сладости, мюсли-смеси, макароны) провоцирует лишний вес.

Еще один чудо-продукт для похудения на завтрак — яйца. Нутрициологи из Университета Коннектикута выяснили, что яичные блюда на завтрак сокращают общую калорийность дневного рациона минимум на 18%. Начиная день с омлета с овощами и тоста, испытуемые в итоге за день съедали на 400 ккал меньше, чем, если завтракали большой булкой с маслом, сыром или вареньем.

Ссылка на исследование ВЦИОМ.

Фото завтраков katenka-m и elena-fialka.

Что лучше всего съесть на завтрак: шотландские ученые опровергли влияние плотного завтрака на похудение | Новости науки | Известия

Польза поговорки, что завтракать следует как король, обедать как принц и ужинать как нищий, оказалась не более чем присказкой, выяснили ученые из Шотландии, опубликовав 9 сентября итоги исследования в журнале Cell Metabolism.

Ученые пытались установить, действительно ли плотный завтрак с последующим снижением калорий в пище на обед и ужин может повлиять на метаболизм и похудение. Оказалось, на скорость усвоения калорий время приема плотной порции еды не влияет совсем. Но определенно те, кто съедал максимальную порцию за день на завтрак, в течение дня меньше испытывали голод, что могло способствовать потере веса.

«Существует множество мифов, связанных со временем приема пищи и тем, как это может повлиять на массу тела или здоровье. Это было вызвано в значительной степени влиянием циркадных ритмов. Но мы, специалисты в области питания, задавались вопросом, как это могло быть возможно. Куда пойдет набранная энергия? Мы решили поближе взглянуть на то, как время суток взаимодействует с обменом веществ», — объяснила старший автор исследования, специалист в области контроля аппетита в Институте Роветта Абердинского университета в Шотландии профессор Александра Джонстон.

Под наблюдением ученых были здоровые испытуемые с избыточным весом или ожирением: 16 мужчин и 14 женщин. Каждый из них придерживался утренней или вечерней диеты в течение четырех недель. Диеты были низкокалорийными и сбалансированными: 30% белков, 35% углеводов и 35% жиров. Через неделю участники исследования переходили на противоположную диету и также придерживались ее в течение четырех недель.

Исследователи обнаружили, что затраты энергии и общая потеря веса были одинаковыми для людей на диетах с утренней и вечерней пищевой нагрузкой. Испытуемые теряли в среднем чуть более 3 кг в течение каждого из четырехнедельных периодов.

Джонстоун отмечает, что этот тип эксперимента может быть применен к изучению прервывистого голодания, чтобы помочь людям определить лучшее время суток для эффективного сжигания калорий.

Группа планирует расширить свои исследования влияния времени суток на метаболизм в ходе аналогичных испытаний на работающих посменно участниках. Вполне возможно, что у них окажутся разные метаболические реакции из-за нарушения циркадных ритмов.

В конце июля российский диетолог Алексей Ковальков развеял еще одно предубеждение о завтраке. Он заявил, что на завтрак лучше всего есть белковую еду. А мнение, что для утреннего приема пищи подходит каша, — это миф.

В этом же месяце руководитель отделения диетологии клиники «Ревиталь-парк» Марина Копытько рассказала, почему употребление на завтрак такого блюда французской кухни, как круассан с кофе, может отрицательно сказаться на фигуре. Она напомнила, что лучше для завтрака выбирать хлебобулочное изделие на основе муки грубого помола.

Реклама

5 полезных свойств чая ройбуш (плюс побочные эффекты) травяной чай, богатый антиоксидантами.

Хотя необходимы дополнительные исследования, это также может быть связано с несколькими преимуществами и может помочь защитить от определенных хронических заболеваний.

Чай ройбуш набирает популярность как вкусный и полезный напиток.

Потребляемый на юге Африки на протяжении веков, он стал любимым напитком во всем мире.

Ароматная альтернатива черному и зеленому чаю без кофеина.

Более того, защитники ройбуша хвалят его потенциальную пользу для здоровья, утверждая, что его антиоксиданты могут защитить от рака, сердечных заболеваний и инсульта.

Однако вы можете задаться вопросом, подтверждаются ли эти льготы доказательствами.

В этой статье рассматриваются полезные свойства чая ройбуш и возможные побочные эффекты.

Чай ройбуш также известен как красный чай или чай красного куста.

Изготавливается из листьев кустарника под названием Aspalathus linearis , обычно выращиваемого на западном побережье Южной Африки (1).

Ройбуш — это травяной чай, не относящийся к черному или зеленому чаю.

Традиционный ройбуш производится путем ферментации листьев, что придает им красно-коричневый цвет.

Зеленый ройбуш, который не ферментирован, также доступен. Он имеет тенденцию быть более дорогим и травянистым на вкус, чем традиционная версия чая, а также может похвастаться большим количеством антиоксидантов (2, 3).

Чай ройбуш обычно пьют как черный чай. Некоторые люди добавляют молоко и сахар, а также чай со льдом ройбош, эспрессо, латте и капучино.

Краткое описание

Чай ройбуш — традиционный напиток, приготовленный из листьев южноафриканского кустарника. Его употребляют так же, как черный чай, и он содержит много антиоксидантов.

Кофеин — натуральный стимулятор, содержащийся как в черном, так и в зеленом чае.

Потребление умеренного количества кофеина, как правило, безопасно (4).

Это может даже иметь некоторые преимущества для физических упражнений, концентрации и настроения (5, 6).

Однако чрезмерное потребление связано с учащенным сердцебиением, повышенной тревожностью, проблемами со сном и головными болями (7).

Поэтому некоторые люди предпочитают избегать или ограничивать потребление кофеина.

Поскольку чай ройбуш не содержит кофеина, он является отличной альтернативой черному или зеленому чаю (8).

Ройбуш также имеет более низкий уровень танина, чем обычный черный или зеленый чай (8).

Дубильные вещества, природные соединения, присутствующие в зеленом и черном чае, препятствуют усвоению некоторых питательных веществ, таких как железо. Однако длительное потребление танинов, по-видимому, не влияет на уровень железа (9).

Резюме

По сравнению с обычным черным или зеленым чаем, ройбуш содержит меньше дубильных веществ и не содержит кофеина.

Ройбуш полезен для здоровья благодаря высокому содержанию полезных для здоровья антиоксидантов, в том числе аспалатина и кверцетина (10, 11).

Антиоксиданты могут помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами (12).

В долгосрочной перспективе антиоксиданты могут также снизить риск развития определенных хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (13, 14).

Есть доказательства того, что чай ройбуш может повысить уровень антиоксидантов в организме.

Однако любое документально подтвержденное увеличение было небольшим и длилось недолго.

В одном небольшом исследовании 2010 года уровень антиоксидантов в крови увеличился на 6,6%, когда участники пили красный ройбуш, и на 2,9%%, когда они пили зеленый сорт (15).

Этот всплеск длился 5 часов после того, как участники выпили 17 унций или 500 миллилитров (мл) чая, приготовленного из 750 миллиграммов листьев ройбуша (15).

С другой стороны, более раннее исследование с участием 12 здоровых мужчин показало, что чай ройбуш не оказывает существенного влияния на уровень антиоксидантов в крови по сравнению с плацебо (16).

Возможно, это связано с тем, что антиоксиданты в ройбуше недолговечны или неэффективно усваиваются организмом (16, 17).

Поэтому необходимы более качественные, недавние исследования на людях.

Краткое описание

Чай ройбуш полон полезных для здоровья антиоксидантов. Однако эти антиоксиданты могут быть нестабильными или неэффективно усваиваться вашим организмом.

Чай ройбуш может поддерживать здоровье сердца с помощью нескольких механизмов.

Во-первых, употребление чая ройбуш может оказывать благотворное влияние на кровяное давление, ингибируя ангиотензинпревращающий фермент (АПФ), согласно одному более старому исследованию (18).

ACE косвенно повышает кровяное давление, вызывая сокращение кровеносных сосудов (19).

В исследовании с участием 17 человек употребление чая ройбуш подавляло активность АПФ через 30–60 минут после приема. Однако это не привело к каким-либо изменениям артериального давления (18).

Есть многообещающие доказательства того, что чай может снизить уровень холестерина.

В исследовании, проведенном в 2011 году с участием 40 взрослых с избыточным весом и высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, ежедневное употребление 6 чашек (1420 мл) чая ройбуш в течение 6 недель снижало уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышало уровень холестерина ЛПВП (хороший) (20).

Здоровый уровень холестерина связан с более низким риском различных сердечных заболеваний, включая сердечные приступы и инсульт (21, 22).

Краткая информация

Чай ройбуш полезен для здоровья сердца, положительно влияя на артериальное давление. Он также может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) у людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Некоторые более ранние исследования в пробирке отмечают, что антиоксиданты кверцетин и лютеолин, которые присутствуют в чае ройбуш, могут убивать раковые клетки и предотвращать рост опухоли (23, 24).

Однако неясно, содержит ли ройбуш достаточное количество этих двух антиоксидантов и достаточно ли эффективно они усваиваются организмом, чтобы приносить пользу.

Поэтому необходимы более поздние исследования ройбуша и рака на людях.

Резюме

Было показано, что некоторые антиоксиданты в чае ройбуш убивают раковые клетки и предотвращают рост опухоли в пробирках. Однако никакие исследования на людях не подтвердили эти эффекты.

Чай ройбуш богат антиоксидантами, такими как аспалатин, который, как показывают исследования на животных, может быть полезен при диабете (25).

Одно исследование, проведенное в 2009 году на мышах с диабетом 2 типа, показало, что аспалатин уравновешивает уровень сахара в крови и снижает резистентность к инсулину, что может оказаться перспективным для людей, страдающих диабетом 2 типа или находящихся в группе риска (26).

Однако необходимы исследования на людях.

Резюме

Исследования на животных показывают, что определенные антиоксиданты в чае ройбуш могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови и улучшить резистентность к инсулину. Однако необходимы исследования на людях.

Утверждения о пользе для здоровья чая ройбуш сильно различаются. Тем не менее, нет доказательств, подтверждающих многие из них. Непроверенные преимущества включают (27, 28, 29):

• Здоровье костей: Некоторые исследования в пробирке показывают, что ройбуш может повышать активность клеток, способствующих синтезу костей, а также снижать активность клеток, разрушающих костную ткань. Однако необходимы дополнительные исследования.
• Улучшение пищеварения: Чай часто рекламируют как способ уменьшить проблемы с пищеварением. Хотя одно исследование на животных, проведенное в 2006 году, показало, что он может облегчить диарею, доказательств этого недостаточно.
• Другие: Несмотря на отдельные сообщения, нет убедительных доказательств того, что ройбуш может помочь при проблемах со сном, аллергии, головных болях или коликах.

Конечно, отсутствие доказательств не обязательно означает, что эти утверждения ложны — просто они не были полностью изучены.

Резюме

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что чай ройбуш улучшает здоровье костей, пищеварение, сон, аллергии, головные боли или колики.

В целом ройбуш очень безопасен и не вызывает серьезных побочных эффектов.

Одно тематическое исследование, проведенное в 2010 году, показало, что ежедневное употребление большого количества чая ройбуш было связано с увеличением активности ферментов печени, что часто может указывать на проблемы с печенью. Однако это был только один сложный случай (30).

Таким образом, употребление чая ройбуш в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты вряд ли вызовет проблемы у большинства людей.

Тем не менее, необходимы более качественные исследования на людях.

Резюме

Ройбуш безопасно пить, а негативные побочные эффекты крайне редки.

Чай ройбуш — вкусный и полезный напиток.

Он не содержит кофеина, содержит мало дубильных веществ и богат антиоксидантами, которые могут быть полезны для здоровья.

Однако утверждения о пользе чая, связанные с чаем, часто носят анекдотический характер и не основаны на убедительных доказательствах.

До сих пор неясно, переходят ли преимущества чая ройбуш, обнаруженные в исследованиях в пробирке и на животных, в реальную пользу для здоровья людей.

Что есть на завтрак при попытке похудеть

Содержание

• Обзор
• Следует ли пропускать завтрак, если вы пытаетесь похудеть?
• Лучшие продукты для завтрака, чтобы похудеть
• Продукты, которых следует избегать на завтрак при попытке похудеть
• Подноготная

Есть или не завтракать? Многие люди не знают, что есть на завтрак, чтобы похудеть, из-за чего некоторые вообще пропускают прием пищи. Есть исследования, изучающие влияние еды/пропуска завтрака на потерю веса, но результаты противоречивы.

Некоторые исследования, например, показали, что участники, которые завтракают каждое утро, набирают в среднем на 1,2 фунта больше, чем те, кто отказывается от завтрака. Другие также сообщили, что участники, которые завтракали, потребляли на 260 калорий больше, чем те, кто этого не делал¹.

С другой стороны, метаанализ обнаружил связь между пропуском завтрака и ожирением. Исследователи изучили 45 обсервационных исследований и пришли к выводу, что пропуск завтрака увеличивает риск избыточного веса/ожирения независимо от возраста, пола или экономического положения².

Рассматривали ли вы клинические испытания для управления весом?

Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по контролю веса и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверьте свое право на участие

Согласно интервью со старшим клиническим диетологом Техасской детской больницы Кристи Кинг, вы рискуете не только потерять вес, если пропускаете завтрак³.

Кинг говорит, что люди, которые пропускают завтрак, имеют «более высокий риск диабета 2 типа, более высокий риск ожирения из-за резистентности к инсулину и гормональной регуляции, а также повышенный риск сердечных приступов и гипертонии».

Диетолог также отметил, что вы потребляете меньше необходимых питательных веществ, более подвержены нездоровой тяге и изменяет уровень сахара в крови. «На ваше настроение повлияет [когда у вас упадет уровень сахара в крови]», — объясняет Кинг. Более того, добавляет она, «уровень вашей энергии снизится, как и ваша когнитивная функция».

Будете ли вы завтракать или нет, в конечном итоге зависит от ваших предпочтений и образа жизни. Обратите внимание на признаки своего тела, чтобы решить, что лучше всего подходит для вас. Важно отметить, что хотя вы можете похудеть, пропустив завтрак, это также может увеличить риск для вашего здоровья. Для более глубокого изучения этого вопроса необходимы дополнительные исследования.

Завтрак может стать прекрасной возможностью насытить организм необходимыми питательными веществами и зарядить энергией на весь день. С правильными продуктами для завтрака вы можете получить более здоровую диету, а также положительные результаты по снижению веса.

Лучшие продукты для завтрака и напитки для похудения включают бананы, смузи, яйца, йогурт и кофе. Вот почему.

Бананы

Бананы — отличный источник витамина B6, клетчатки, калия, магния, витамина C и марганца⁴. Часто считающиеся суперпродуктом, бананы связаны с потерей веса в первую очередь из-за высокого содержания клетчатки.

Поскольку исследования показали, что клетчатка снижает тягу к еде и вызывает чувство сытости⁵, банан среднего размера, содержащий всего 100 калорий и содержащий три грамма пищевых волокон, может стать отличной альтернативой хлопьям и блинам.

Дополнительные исследования также показывают, что увеличение потребления клетчатки с помощью фруктов и овощей может улучшить общую потерю веса⁶.

Смузи

Смузи — прекрасная возможность наполнить свой завтрак правильными питательными веществами и ингредиентами. Лучшая часть? Вы можете менять ингредиенты в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями и пищевыми потребностями, и, как правило, их довольно легко и быстро приготовить.

Для достижения наилучших результатов Кери Ганс, RDN и автор The Small Change Diet , сообщил Women’s Health ⁷: «Убедитесь, что ваши смузи на завтрак богаты белком, иначе вы, скорее всего, проголодаетесь задолго до обеда. Кроме того, немного жира и клетчатки [необходимы] для сытости, а также для общего питания».

Как показали ранее упомянутые исследования⁵, клетчатка отлично способствует снижению веса. В этом случае вы можете даже подумать о добавлении банана в свой утренний протеиновый коктейль, чтобы получить пользу от клетчатки и белка.

Дополнительные исследования подтверждают совет Ганса о том, чтобы ваши смузи были богаты белком. Употребление протеинового порошка и употребление в пищу семян, орехов и овса, среди прочего, может улучшить ваше чувство сытости на более длительное время и уменьшить тягу к еде⁸.

Eggs

At only 78 calories, a medium egg is full of essential minerals and vitamins⁹, including:

• Vitamin A, D, E, and B12

• Iron

• High-quality белок

• Селен

• Лютеин и зеаксантин

• Холин

В одном исследовании группе участников с избыточным весом и ожирением было предписано есть рогалики или один завтрак. Всего через восемь недель у участников, придерживавшихся яичной диеты, наблюдалось более выраженное снижение индекса массы тела (ИМТ) на 61 %, уменьшение окружности талии на 34 % и уменьшение жировых отложений на 16 %¹⁰.

Йогурт

Всего одна чашка йогурта по утрам содержит 12,86 г белка и 154,35 килокалории энергии, а также кальций, магний, калий, витамины B6, B12 и многое другое¹¹.

Согласно одному исследованию, йогурт регулирует здоровый энергетический баланс и положительно влияет на контроль аппетита благодаря кальцию и белкам¹². В клинических и обсервационных исследованиях также было показано, что он влияет на потерю веса на несколько килограммов.

Дополнительные исследования показывают, что йогурт положительно влияет на контроль веса, при этом некоторые исследования отмечают связь между употреблением йогурта и более низким ИМТ, окружностью талии и жировыми отложениями¹³.

Однако, хотя исследователи пришли к выводу, что йогурт может играть существенную роль в управлении весом, они заявили, что необходимы дополнительные исследования из-за невозможности определить причинно-следственную связь.

Кофе

Если вы беспокоитесь, что ваша утренняя чашка кофе не нужна, чтобы похудеть, больше не беспокойтесь. Исследования показывают, что кофеин может увеличить расход энергии (количество калорий, которые вы сжигаете каждый день¹⁴) примерно на 13 %, улучшить расщепление жира и способствовать снижению веса¹⁵.

Другое исследование показало, что нормальное потребление кофеина может увеличить ежедневный расход энергии худощавого человека на 5% и помочь пациентам с ожирением поддерживать потерю веса. Результаты также показали, что комбинация упражнений и кофеина сжигала больше калорий, чем только упражнения¹⁶.

Здоровое начало дня может быть очень полезным для похудения, так же как начало дня с закусок, нездоровой пищи и угощений может иметь катастрофические последствия. Чаще всего проблема заключается в том, что большинство людей не знают, что то, что они едят, вредно для здоровья.

«Образование — это проблема», — сказала NPR¹⁷ Марион Нестле, диетолог из Нью-Йоркского университета.

«Но так же и безжалостный маркетинг продуктов питания». В той же статье Барри Попкин, профессор диетологии Университета Северной Каролины, также сказал, что «в индустрии есть люди, считающие, что многие из их продуктов полезны для здоровья».

Во многих случаях варианты завтрака могут быть вредными для здоровья, несмотря на распространенное мнение. Вот чего следует избегать, если вы хотите похудеть.

Фасованные овсяные хлопья

Овес считается одним из самых полезных злаков, которые вы можете есть, поэтому так много людей рассматривают расфасованную овсянку как быстрый, легкий и предположительно полезный вариант. Проблема с упакованной овсянкой заключается в том, что вы добавляете много калорий и сахара для аромата, из-за чего риски перевешивают преимущества добавления ее в ваш обычный завтрак.

Возьмем, к примеру, разницу в содержании сахара и углеводов в упаковке овсяной каши быстрого приготовления Maple Brown Sugar по сравнению с домашней овсянкой:

• Овсяные хлопья Quaker, расфасованные (1 пакет): 12 г сахара, 33 г углеводов¹⁸

• Овсяные хлопья Quaker домашнего приготовления (1/3 стакана): 0,37 г сахара, 18 г углеводов¹⁸

Вместо фасованной овсянки насладитесь тарелкой домашней овсянки с любимыми свежими фруктами.

Фруктовый сок

Многие люди не понимают, что сок — один из худших напитков, которые можно пить; да, это включает 100% фруктовый сок. Употребление фруктового сока по утрам не только не дает вам употреблять более полезные напитки, такие как вода или чашка кофе, но и содержит большое количество сахара и калорий, которые приводят к увеличению веса и способствуют ожирению.

CNN Health сообщила об исследовании 2019 года, которое показало, что, когда вы пьете слишком много фруктового сока, вы увеличиваете вероятность преждевременной смерти с 9% до 42%. Их отчет показал, что люди, чье количество калорий составляет 10% или более из фруктового сока или других сладких напитков, имеют на 44% больший риск смерти из-за ишемической болезни сердца. У них также на 14% выше риск ранней смерти по любой причине, чем у тех, у кого этот процент оставался на уровне 5% или ниже²⁰.

Вместо фруктового сока утром первым делом выпейте стакан воды. Исследование с участием 173 женщин с избыточным весом показало, что увеличение потребления воды привело к существенной потере массы тела и жира²¹. В мини-обзоре также была отмечена потенциальная связь между повышенной гидратацией и потерей веса путем оценки нескольких исследований и публикаций²².

Протеиновые батончики

В зависимости от протеинового батончика, которым вы решите заменить завтрак, вы можете получить больше калорий, чем шоколадный батончик, и почти такое же количество сахара. Проблема современного маркетинга продуктов питания заключается в том, что все протеиновые батончики считаются полезными для здоровья, несмотря на то, что большинство из них содержат слишком много сахара и слишком много калорий.

Например, популярный батончик Gatorade Whey Protein содержит 350 калорий и 13 граммов жира²³. По сравнению со сникерсом обычного размера, вы потребляете дополнительный грамм жира и как минимум на 100 калорий больше, когда едите протеиновый батончик. Это делает его идеальным решением для тех, кто хочет набрать вес, но не следует употреблять его на завтрак, если вы хотите сбросить лишние килограммы.

Вместо протеиновых батончиков ешьте сырые орехи и семечки, чтобы получить больше белка. Согласно одному исследованию, употребление орехов в течение длительного периода времени может способствовать снижению веса и снижению риска избыточного веса/ожирения²⁴.

Другое исследование отметило дополнительную пользу для здоровья от употребления орехов, в том числе снижение риска внезапной сердечной смерти, сердечных заболеваний, гипертонии, желчнокаменной болезни, уровня холестерина в крови и артериального давления²⁵.

Хотя споры о том, следует ли пропускать или есть завтрак при попытке похудеть, продолжают оставаться актуальными, есть много преимуществ, которые следует учитывать при здоровом, хорошо сбалансированном утреннем приеме пищи.

Вместо того, чтобы пропускать завтрак — что может привести к положительным результатам в снижении веса, но не добавит питательной ценности вашему телу — ешьте здоровую пищу со смузи, йогуртом, яйцами, бананом или кофе. Избегайте продуктов, которые позиционируются как «полезные», но на самом деле таковыми не являются, включая упакованную овсянку, фруктовые соки и протеиновые батончики.