Комплекс тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале: Комплекс физических упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Содержание

Протеиновое печенье: рецепт — Мультиспорт

Previous Next

Протеиновое печенье: рецепт

На диете и тем более на сушке приходится отказываться от сладкого

Процент жира в организме: норма для мужчин

Знать количество жира в организме полезно для того, чтобы правильно

Развод гантелей лежа на скамье

Прокачка грудных мышц – важная часть мужского тренинга

Упражнения для подтягивания рук

Во время занятий фитнесом многие сосредотачиваются

Что такое трицепс

Объемные руки являются обязательной приметой мужественной фигуры

Сколько калорий сжигает пилатес

Первый вопрос, который интересует новичков в таком направлении

Что дает стретчинг для фигуры

Молодые девушки практически никогда не задумываются о своем

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Даже пятиминутная растяжка после тренировки уменьшает крепатуру

Тренировка на выносливость в тренажерном зале

Когда человек приходит в тренажерный зал, он обычно думает о развитии мускулатуры

Упражнения для развития спины

Укрепление мышц спины необходимо не только для

Названия упражнений в тренажерном зале

Недовольство своим внешним видом вызывает множество комплексов. Это влияет

Как научиться делать шпагат

Когда мы видим, как изящно гимнастки выполняют многие

Как сделать талию тонкой

Тонкая и изящная талия всегда была символом женственности. Но не

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Правильно выполненные упражнения для грудных мышц

Как составить программу питания для похудения

Лишний вес – бич современного общества. К ожирению приводит

ABS тренировка: особенности и кому подойдет

Под abs тренировкой подразумевают комплекс упражнений на пресс

Mind body тренировка

Все мы не понаслышке знаем о катастрофической нехватке

Как привести мышцы в тонус

Сильные мышцы – залог красивой фигуры и крепкого

Как убрать жир с живота и боков, занимаясь в фитнес клубе

Многие мечтают избавиться от жира на животе и боках

Кардио тренировки в бассейне: позаботьтесь о своем сердце заранее

Все знают, что плавание расслабляет, помогает улучшить осанку и

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только

Начало тренировок после перерыва

Во время перерыва в тренировках происходят изменения

Табата — тренировка для похудения

Если вы уверены, что за полтора месяца невозможно достичь фигуры

Упражнения для мышц брюшного пресса

Многих из нас приводят в восторг красивые кубики на животе

Фитнес после праздников: как быстро избавиться от лишнего веса

Интенсивный фитнес после новогодних праздников — проверенный

Упражнения в бассейне с гантелями

На занятиях аквааэробикой часто используется дополнительное

Тренировка с фитболом для похудения

Мяч для фитнеса — неотъемлемый атрибут любого спортивного

Упражнения на степ платформе

Степ-платформа – универсальный снаряд, чтобы похудеть, развить ловкость, силу, баланс и

Интенсивная тренировка для сжигания жира

Для похудения в экстренные сроки подходит интенсивная тренировка для сжигания

Укрепление позвоночника и мышц спины

Своевременное укрепление позвоночника и мышц спины полезно большинству

Развитие координации движений

Работать над балансом и координацией не менее важно, чем

Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница

Если вы регулярно занимаетесь в зале, то возможно знаете,

Как снять напряжение с мышц шеи

Современный жизненный ритм вынуждает людей пренебрегать

Комплекс упражнений для улучшения осанки

Правильная осанка говорит о здоровом позвоночнике, полноценно развитых мышцах

Полезна ли растяжка для женщин

Женщины в погоне за стройным и красивым телом готовы на многое.

Как быстро избавиться

от целлюлита /

От «апельсиновой корки» страдают многие девушки, даже те, которые регулярно

Как убрать целлюлит спортом

Для многих девушек вопрос целлюлита является животрепещущим, ведь от «апельсиновой корки»

Бег от целлюлита

Многие женщины, замечая целлюлит, не могут чувствовать себя привлекательно

Упражнения от боли в спине

Боли в спине могут беспокоить любого человека, вне зависимости

Упражнения от целлюлита

Красоту человеческого тела скрывают подкожные жировые

Приседания от целлюлита

Целлюлит – одна из главных проблем, с которой женщины

Способы избавления от целлюлита

Целлюлит – проблема, с которой сталкивается практически каждая

Упражнения для похудения спины

Область спины – достаточна проблемная для проработки

Упражнения для спины для женщин

Для красивой фигуры важно, чтобы все мышечные группы

Упражнения на спину для мужчин

Сильная, широкая спина – необходимое условие

Что будет если отжиматься каждый день?

Простые на первый взгляд физические упражнения – самый

Фитнес зимой

Зима – время года, когда фитнесом заниматься особенно

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Зона плечевых мышц часто требует коррекции

Укол в фехтовании: особенности, разновидности и правила нанесения

Фехтование – элитный вид спорта, который требует

Техника игры от профи: настольный теннис

Все люди разные, однако, занятия спортом необходимы

Комплекс упражнений на тренажерах для женщин в спортзале – какие тренажеры рулят?

Ольга Гостюхина

Автор журнала Сolady, журналист

Дата написания: 25 ноября 2016

Время на чтение: 10 минут

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Содержание статьи:

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале
Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин
Правила занятий на тренажерах для женщин

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

Руки (никакого «киселя» быть не должно).
Живот (он должен быть плоским и упругим).
Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
И, конечно, ягодицы – только упругие и крепкие!

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум для 2-х групп мышц. Например:

Для 1-го дня: на спину и руки.
Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

Гиперэкстензия.
Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

Тяга за голову. Схема: 20 раз.
Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

Разминка – 10 минут.
Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
Отжимание на брусьях (идеальный вариант для слабых рук).
Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Лучшие тренировочные сплиты для сжигания жира, роста мышц и атлетизма – KPxFitness

Начало тренировки может быть пугающим из-за всей неопределенности в отношении планирования и выполнения «лучшего» плана тренировок. Позвольте мне прояснить всю ненужную путаницу, чтобы вы тратили меньше времени на беспокойство и имели больше времени на то, чтобы на самом деле тренироваться, чтобы сбросить жир, нарастить мышечную массу и повысить свой атлетизм для того, что вы любите делать.

Что такое тренировочный сплит и какой лучше?

«Тренировочный сплит» — это просто то, как вы распределяете свои тренировки в течение недели, чтобы каждое занятие было сосредоточено.

На самом деле ЛУЧШЕГО тренировочного сплита не существует. Этот ответ будет зависеть от ваших конкретных индивидуальных целей.

Тем не менее, цель этой статьи состоит в том, чтобы изложить лучшие доступные вам варианты, а также их плюсы и минусы, чтобы вы могли принять наиболее взвешенное решение, прежде чем идти в тренажерный зал.

Тренировка частей тела, сплит

Вероятно, самый популярный или самый известный, сплит-тренировка частей тела — это стиль старой школы бодибилдинга. Вы знаете – день груди, день спины, день ног, плечи, руки и пресс.

Обычно это 4-6-дневный сплит. На каждом занятии вы работаете с разными частями тела или группами мышц. Типичное занятие для «грудного» дня может выглядеть так:

Разминка — 2-3 подхода отжиманий
Жим лежа 4×6
Жим БД на наклонной скамье 3×10
Тросовый комод 3×12-15

По сути, во время этой тренировки вы должны бить грудью. Ваша следующая сессия может быть посвящена вашей спине или вашим ногам (пожалуйста, не пропускайте день ног, люди).

ПЛЮСЫ: Поскольку вы каждый день концентрируетесь на разных группах мышц, вы можете накопить большой тренировочный объем, что отлично подходит для гипертрофии (наращивания мышечной массы). Вот почему это популярный тренировочный сплит среди бодибилдеров.

МИНУСЫ: Большой объем обычно означает сильную болезненность. Для людей, которые только возвращаются в спортзал, это может стать убийцей мотивации. А поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной группе мышц в день, вам нужно много отдыхать между подходами, поэтому эти тренировки, как правило, занимают больше времени, чем другие сплиты.

Разделенная часть тела подходит вам?

ДА – если у вас есть опыт тренировок, вас не смущает болезненность, вы можете посвятить 4-6 дней тренировкам около часа и хотите нарастить мышечную массу.
НЕТ – если вы новичок, если ваша цель – потеря веса/жира, или если вы слишком заняты, чтобы проводить 4-6 часов в тренажерном зале каждую неделю.

Тренировочный сплит для верхней/нижней части

Как следует из названия, этот сплит включает в себя тренировку верхней части тела в один день, а затем нижней части тела в следующий. Таким образом, вы можете тренироваться 2 раза в неделю или 4 раза в неделю. (Если вас больше волнует проработка верхней части тела, вы можете сделать 2 раза для верхней части тела и 1 раз для нижней, или наоборот для ног.) 9.0003

ПЛЮСЫ: Это отличный способ прокачать верхнюю/нижнюю часть тела с большим тренировочным объемом. Вы можете использовать составные движения, такие как жим лежа/тяга для верхней части тела и приседания/становая тяга для ног, за которыми следуют изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или подъемы на носки. Вы покинете тренажерный зал, чувствуя себя как желе, поэтому, если вам нравится чувствовать себя перегруженным, это может быть хорошим сплитом.

ПРОТИВ: Поскольку вы выполняете большой объем, вам потребуется много времени на восстановление, чтобы сбалансировать его. Если вы любите часто тренироваться, разделение на верхнюю и нижнюю часть может оказаться слишком трудоемким для вас, чтобы восстановиться. Лучше всего подходит график «два на один», чтобы обеспечить восстановление. Например: верхняя часть тела в понедельник, нижняя часть тела во вторник, отдых в среду, снова верхняя часть в четверг, снова нижняя в пятницу, затем кардио или отдых в выходные.

Подходит ли вам верхнее/нижнее разделение?

ДА – если вам нравится чувствовать боль после тренировки и вы можете приспособиться к графику 2:1, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками
НЕТ – если вы новичок и/или у вас мало времени для длительных занятий в тренажерном зале

Тренировочный сплит «толкай/толкай»

Опять же, как следует из названия, этот сплит разделит ваши тренировки на толкающие движения (жим лежа, жим над головой, приседания) и тяговые движения (тяги, подтягивания, становая тяга).

Этот сплит очень похож на сплит верх/низ, за исключением того, что вы можете работать всем телом на каждой тренировке, потому что вы сосредоточены на движениях, а не на мышцах.

ПЛЮСЫ: вы получаете тренировку всего тела, и объем распределяется по большему количеству групп мышц по сравнению с частью тела или сплитом верх/низ вам нужно будет оправиться от; учебные занятия могут быть длительными, потому что у вас много работы

Как и в случае с верхним/нижним сплитом, вы можете тренировать толчки/тяги 2 раза в неделю или 4 раза в неделю, и вам обычно нужен день между ними для восстановления. Хорошее расписание может выглядеть так:

Понедельник – толчок – жим лежа, приседания, выпады
Вторник – тяга – становая тяга, тяга в наклоне, тяга блока сидя
Среда – кардио или день отдыха
Четверг – толчок – жим гантелей от плеч, подъемы широчайших, отжимания на брусьях, жим ногами, подъем на носки
Пятница – тяга – подтягивания, тяга широчайших, румынская становая тяга
Суббота – кардио или отдых

Подходит ли вам двухтактное разделение?

ДА – если у вас есть около часа, чтобы посвятить тренировкам 2 или 4 раза в неделю и вы хотите тренировать все тело
НЕТ – если у вас не так много времени на посещение тренажерного зала или если вы хотите сосредоточиться на наращивании определенных групп мышц

Раздельная тренировка всего тела

На каждом занятии вы будете выбирать приседания, шарниры, толчки, тяги и (по желанию) изолированные или основные упражнения. Таким образом, вы прорабатываете все основные модели движений и получаете тренировку всего тела. Этот тип тренировочного сплита лучше всего подходит для людей, которые могут тренироваться только 2-3 раза в неделю. Если вы настроите свои тренировки по круговой схеме, это может стать отличным способом увеличить сжигание калорий для сжигания жира.

ЗА: тренировка всего тела хороша, если у вас мало времени, чтобы посвятить тренировке

ПРОТИВ: вам не следует тренироваться ежедневно, потому что вашему телу потребуется время для восстановления после каждой тренировки

Полная Разделение тела подходит вам?

Этот сплит может подойти вам, если вы можете тренироваться только 2-3 раза в неделю. Лучше всего через день, чтобы ваше тело могло восстановиться между сеансами. Многие люди, которые придерживаются сплита для всего тела и хотят тренироваться чаще, будут чередовать дни силовых тренировок с днями кардио (т. е. поднимать тяжести в понедельник/среду/пятницу, а затем бегать во вторник/четверг/субботу).

Сплит Интенсивная/Экстенсивная тренировка

Это менее известный метод тренировки, но он может быть забавным вариантом, чтобы встряхнуть вашу обычную рутину.

«Интенсивный» означает высокоинтенсивную работу, такую как взятие на грудь, рывки или сложные движения со штангой в диапазоне 3-5 повторений. Это отлично подходит для развития атлетизма и улучшения спортивных результатов. Но интенсивные тренировки предъявляют высокие требования к вашей центральной нервной системе, поэтому восстановление после такого типа тренировок занимает больше времени.

«Обширный» означает работу в больших объемах. Подумайте о весе от легкого до умеренного в диапазоне 10+ повторений. Этот тип тренировок отлично подходит для набора мышечной массы. Метаболический стресс также высок, поэтому интенсивные тренировки отлично подходят для сжигания жира.

Чередование двух типов тренировок позволяет вам тренироваться интенсивно, не ставя под угрозу ваше восстановление, потому что интенсивные тренировки не так утомительны. (Примечание: это не значит, что они легкие!)

Этот стиль тренировок отлично подходит для людей с некоторым опытом подъема, которые хотят получить «лучшее из двух миров» — повышение спортивных результатов и стройное, мускулистое тело.

Чтобы составить интенсивный/экстенсивный сплит, ознакомьтесь с этим примерным расписанием тренировок:

Понедельник – Взрывное/мощное движение (подъем штанги) + тяжелый комбинированный толчок (жим лежа)
Вторник – Тяговые движения с умеренным весом (тяги в наклоне, тяги БД) 4×10-12
Среда – кардио или отдых
Четверг – Взрывная/мощная (жимовой толчок) + тяжелая составная тяга (подтягивания с отягощением)
Пятница – Жимовые движения с умеренным весом в диапазоне 10-12 повторений
Суббота/воскресенье – кардио или отдых

Итак, какой тренировочный сплит вам подходит?

Будьте честны с собой в отношении своих целей и количества времени, которое вы можете посвятить тренировкам и восстановлению. Лучший выбор — это тот, который соответствует вашим целям и образу жизни, чтобы вы действительно могли придерживаться его достаточно долго, чтобы пожинать плоды своих тренировок.

Для 98% людей, которые просто хотят выглядеть, чувствовать себя и работать лучше, я обычно рекомендую 3-4 тренировки всего тела в неделю, уделяя особое внимание основным движениям и небольшому количеству кардио. Эти тренировки часто занимают всего 30-40 минут, включая быструю динамическую разминку, что делает этот тренировочный сплит идеальным для занятых людей, которые не хотят жить в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты своих тренировок.

Если вы уже достаточно стройны и хотите нарастить мышечную массу, сплит на части тела, сплит верх/низ или сплит тяни/толкай позволит вам увеличить тренировочный объем и стимулировать рост мышц.

Если вы бывший спортсмен с опытом тяжелой атлетики и хотите сохранить свой атлетизм в катании на лыжах, сноуборде, скалолазании, беге и других видах спорта, вы можете попробовать экстенсивное/интенсивное разделение. Этот стиль тренировок позволит вам развить силу и взрывную мощь, чтобы показать себя в горах и на игровом поле.

Выберите сплит, а затем придерживайтесь его

Используйте информацию в этой статье, чтобы выбрать тренировочный сплит, который лучше всего подходит для вас. Сделай мне одолжение, пожалуйста? Придерживайтесь своей программы тренировок в течение четырех-шести недель (минимум), прежде чем оценивать ее эффективность. Вы не сделаете себе никаких одолжений, прыгая от программы к программе.

Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу: силовые тренировки для похудения

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете похудеть, нарастив мышечную массу. Вот как это сделать.

Автор Эмбер Сэйер 27 ноября 2022 г.

Многие люди занимаются спортом с конкретной целью похудеть. Упражнения — отличный способ сжечь калории, поэтому они могут помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для потери жира. Однако, когда дело доходит до выбора наилучшего типа упражнений для похудения, большинство людей предполагают, что вам действительно нужно сосредоточиться на кардио. В то время как кардио-упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание и подъем по лестнице, могут быть отличными способами сжечь калории, также можно похудеть, поднимая тяжести. Если вы тяготеете к силовым тренировкам больше, чем к кардиотренировкам, но все же хотите похудеть, продолжайте читать, чтобы узнать, как похудеть с помощью силовых тренировок.

Содержание

Можно ли похудеть, поднимая тяжести?
Как поднятие тяжестей может помочь вам похудеть
Как похудеть с помощью поднятия тяжестей

Можно ли похудеть, поднимая тяжести?

Pexels

Один из главных советов по снижению веса, который порекомендует любой эксперт в области здоровья и фитнеса, — включить упражнения в свою программу похудения. Большинство людей предполагают, что это означает кардиоупражнения, а не силовые тренировки, поскольку несколько нелогично, что вы можете похудеть, поднимая тяжести. В конце концов, целью силовых тренировок часто является наращивание мышечной массы, а если вы увеличиваете мышечную массу, вес вашего тела будет увеличиваться.

Однако это предположение не принимает во внимание тот факт, что если вы соблюдаете здоровую диету с контролем калорий и выполняете правильные силовые тренировки, вы можете сжигать калории во время тренировок с отягощениями и одновременно терять вес.

Как поднятие тяжестей может помочь вам похудеть

Силовые тренировки могут быть действительно эффективной формой упражнений для потери жира и изменения состава тела. Вот способы, которыми тренировки с отягощениями могут помочь вам похудеть.

Поднятие тяжестей сжигает калории

Как и любая форма упражнений, силовые тренировки сжигают калории, потому что вашим мышцам нужна энергия для сокращения, что требует сжигания накопленного топлива (гликогена и жировой ткани) для выработки АТФ (клеточной энергии).

Количество калорий, которые вы сжигаете во время силовой тренировки, зависит от множества факторов, таких как масса и состав вашего тела, интенсивность тренировки, конкретные упражнения, которые вы выполняете, а также продолжительность или объем тренировки.

Вы будете сжигать больше калорий, если у вас больший размер тела и более высокий процент сухой массы тела по сравнению с жировой массой. Что касается структуры вашей тренировки, вы сожжете больше калорий, если будете поднимать более тяжелые веса по сравнению с вашим максимумом за одно повторение (1ПМ или максимальное количество, которое вы можете поднять за одно полное повторение) и меньше отдыхать. Это связано с тем, что оба эти изменения увеличивают интенсивность тренировки и повышают частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии.

Наконец, пока интенсивность не падает, чем дольше длится тренировка с отягощениями, тем больше калорий вы сжигаете.

Учитывая множество действующих факторов, трудно дать конкретные рекомендации относительно того, сколько калорий вы сожжете во время силовой тренировки. Тем не менее, Harvard Health Publishing сообщает, что 30 минут «интенсивной тяжелой атлетики» сжигают 180 калорий для человека весом 125 фунтов, 216 калорий для человека весом 155 фунтов и 252 калории для человека весом 185 фунтов.

Поскольку «интенсивную тяжелую атлетику» трудно определить количественно, вы также можете использовать метаболические эквиваленты (МЭТ) силовых тренировок для оценки количества сожженных калорий. MET представляют собой расход энергии на данную деятельность по сравнению с расходом энергии на спокойное сидение, что равно 1,0 MET. Компендиум физической активности сообщает, что круговая тренировка при умеренных усилиях составляет 4,3 МЕТ, а тренировка с отягощениями при приседаниях равна 5,0 МЕТ. Круговая тренировка с гирями и аэробными упражнениями с минимальным отдыхом составляет 8,0 МЕТ. Используя эти значения МЕТ и уравнение для расхода энергии, вы можете рассчитать количество калорий, сожженных во время силовой тренировки, исходя из массы тела и продолжительности тренировки:

сожженных калорий в минуту = МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200

Например, если вы весите 185 фунтов (84 кг) и выполняете силовые тренировки с приседаниями:

5 МЕТ x 3,5 x 84/200 = 7,35 калорий в минуту.

Затем, если вы выполняете 45-минутную тренировку, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 45 минут. Итак: 7,35 х 45 = 331 калория.

Хотя это не тонна калорий, вы, безусловно, можете сжечь больше калорий, если будете больше весить и увеличивать интенсивность тренировок. Поскольку вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира, вам потребуется около 10 силовых тренировок (около двух недель, в зависимости от частоты тренировок), чтобы сбросить один фунт жира, если вы не будете вносить дополнительные изменения в свой рацион. диета.

Поднятие тяжестей наращивает мышечную массу

Одно из основных преимуществ поднятия тяжестей заключается в том, что они могут увеличить сухую массу тела за счет стимуляции синтеза миофибриллярного белка (MPS), который увеличивает размер ваших мышечных волокон, усиливая их новыми белками.

Поскольку мышечная ткань является метаболически активной тканью, увеличение безжировой массы тела может увеличить скорость основного обмена, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя. Это облегчит создание дефицита калорий, необходимого для похудения.

Поднятие тяжестей может способствовать здоровому образу жизни

Если вы начнете участвовать в структурированных силовых тренировках для похудения, вы можете обнаружить, что вы более склонны выбирать здоровую диету для поддержки своих тренировок. Хотя это не является данностью, многие люди обнаруживают, что они чувствуют себя более мотивированными, чтобы есть питательную пищу и исключать чрезмерное количество сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, как только они начинают пытаться оптимизировать свое телосложение с помощью силовых тренировок.

Как похудеть с помощью поднятия тяжестей

Следующие советы могут помочь, когда вы начинаете поднимать тяжести, чтобы похудеть:

Следите за своим питанием и старайтесь поддерживать дефицит калорий.
Носите пульсометр, чтобы отслеживать интенсивность тренировок.
Поднимите самые тяжелые веса, с которыми вы можете справиться в правильной технике, 8–12 повторений.