Зарядка разминка: Утренняя разминка: лучшие упражнения для зарядки

Утренняя зарядка – бодрость на целый день

Просыпаясь, мы желаем друг другу доброго утра. Но утро может быть не только добрым, но и здоровым! А, для утреннего здоровья после того, как умылись, выпили стакан воды нужно приступить к зарядке.

Многие не дооценивают пользу утренней зарядки, а ведь она помогает поднять общий тонус вашего организма, и активирует все необходимые процессы жизнедеятельности, улучшает работу обмена веществ, дыхательной, а значит и сердечно-сосудистой систем. Помимо физических плюсов, зарядка поднимает ваше эмоциональное состояние.

Утренняя гимнастика подходит абсолютно всем, вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки. Особенно она рекомендуется тем, кто в силу своей работы или иных причин, много сидит. Лучше всего зарядку делать ежедневно в хорошо проветренном помещении или на улице. Определитесь с удобным временем для подъема, чтобы в вашем утреннем графике появилось время для зарядки. Лучше это делать до завтрака. На первых порах вам хватит 10-15 минут для выполнения комплекса несложных общих упражнений.

Утренние упражнения отлично действует на сердечно-сосудистую систему. Врачи утреннюю физическую активность рекомендуют всем без исключения, и конечно же пожилым людям, детям и беременным женщинам.

Обязательно помните, что зарядка помогает взбодрить ваш организм после ночного сна, настроить его на работу. Не перегружайтесь сильно во время утренних занятий. Старайтесь выполнять упражнения от самых простых к более сложным.

Правильно, если ваши занятия будут состоять, условно, из нескольких частей: разминки, основных и финальных упражнений. Предлагаем вам, примерный список упражнений, которые могут быть использованы Во время разминки, важно чтобы выполнение упражнений было плавным, без резких движений.

Разминка для шеи:

Наклоны головой в право и лево. Затем вперед, чтобы подбородок касался груди. Вращайте головой. Вращения должны меняться то по часовой и, то против часовой стрелки. Также можно сделать повороты головы вправо и влево.

Разминка для рук:

Сожмите ладони в замок и поднимите руки на уровень груди. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Не забудьте и про плечи, точнее про плечевые суставы. Их можно размять круговыми движениями.

Разминка для спины и корпуса:

Поставьте руки в бок, и делайте круговые движения тазом по часовой и стрелке и в другую сторону. Далее сделайте наклоны корпусом к обеим ноге. После каждого наклона разгибайте спину.

Разминка для ног:

Можно воспользоваться опорой в качестве стула или стены и поднять перед собой согнутую в колене ногу. И начать вращать голеностопном. Поменяйте ноги. На этом, этап разминки, можно завершить.

Зарядка для начинающих:

• Поставьте ноги на ширину плеч, и начните наклоны вперед, стараясь руками тянуться к полу, насколько это возможно. Разогнитесь поставьте руки в бок.
• Ходьба на месте. Попробуйте поднимать колени как можно выше. 
• Поделайте махи ногами. Лучше всего каждое упражнение повторять по 10 раз. 
• Лежа на полу, подтягивайте ноги поочередно к груди. Сделали поочередно, теперь обе ноги вместе.
• Продолжая лежать спине, поднимите руки, ноги одновременно. Постарайтесь руками коснуться ног. 

Финалом утренней зарядки может быть упражнение под названием «планка». Сложное упражнение для совсем не подготовленных к физической нагрузке. Но все же попробуйте ее сделать. Начните с минимального времени, которое будет для вас комфортным. Со временем вы заметите, что время, которое вы будете делать «планку» будет увеличиваться.

Выполняя комплекс упражнений для более подготовленных, можно использовать гантели:

• Начните приседание, поставив ноги на ширину плеч. Следите, спина должна быть прямой.
• Затем можно сделать выпады. Для этого правая нога впереди согнута под прямым углом. А левая отводится назад и тоже сгибается. Затем ноги меняются.
• Сделайте классическое упражнение – отжимание. А затем обратное отжимание. Воспользуйтесь для этого, к примеру креслом.

Утреннюю зарядку можно закончить ходьбой на месте. Во время упражнения сделайте несколько интенсивных упражнений. Встаньте на носочки, поднимите руки и потянитесь вверх. Попробуйте зафиксироваться, примерно на 15-20 секунд.

У подготовленных физически спортсменов нагрузки во время тренировок совсем другие. Люди постоянно занимающиеся спортом не обходятся только утренней зарядкой. Они тренируются по несколько раз в день, часто посещают спортивные сборы.

Подведем итоги. Зарядка – это энергия на весь день! Она помогает организму проснуться, давая мышцам сигнал к работе и поддерживает тело в тонусе. После утренних упражнений кровь начинает циркулировать и доставлять кислород в мышцы и мозг гораздо быстрее. Зарядка хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не ленитесь. Найдите утром 15-20 минут. Уже через три – четыре дня утренней гимнастики, вы обязательно почувствуете прилив сил.
Главное — правильно подобрать нагрузки!

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню. 

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере.

Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

• увеличивает кровоток и лимфоток;
• повышает тонус;
• снимает вялость после долгого сна;
• ускоряет внутриклеточный метаболизм;
• активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
• тренирует выносливость;
• тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут. 

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови. 

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.  

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. 

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.  

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Наклоны

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту. 

Шаги на месте

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Захлестывания 

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз. 

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног. 

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Читайте подробнее про упражнение планка. 

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях. 

Планка

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Приседания

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Выпады

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.  

Отжимания

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке. 

Обратные отжимания

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Итог

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе. 

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием. 

Читайте также

• Эффективная разминка для всех
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Упражнения на растяжку и разминку, чтобы избежать распространенных травм

• Сейчас играет

  Упражнения на растяжку и разминку, чтобы избежать распространенных травм

  05:37

• UP NEXT Как женщины влияют на мозг и набирают вес по-другому 03:52

• Лауреат Грэмми Дж. Айви о том, как поэзия повлияла на его жизнь

  05:12

• 0008 04:53

• Мужчина по уходу за кожей 101: Лучшие практики и продукты для запуска рутины

  04:23

• ‘Пропустить небольшие разговоры «Толкают незнакомы в разговоры

  03:50

0004

Джастин Бейтман о том, как побороть страх старения

07:06

• Джастин Бейтман о том, что вдохновила ее выступать за бодипозитив

  05:08

• Подготовьтесь к весне с помощью этих упражнений с эспандером

  04:48

• Start Today Участник Today On Trading Wine для прогулок

  06:46

• Познакомьтесь с молодыми спортсменами, набирающими уверенность в бегах

  04:43

• Канада переезжает на Америку.

  Ozempic 03:05

• Проверка кишечника: как сохранить здоровье пищеварительной системы

  04:40

• Папа Франциск госпитализирован с респираторной инфекцией

  03:52

• Высокофункциональная тревожность: Каковы признаки и симптомы?

  03:38

• Что делает жизнь достойной жизни? Профессор Йельского университета рассказывает, как найти радость

• Новое исследование может изменить подход к лечению рака эндометрия

  02:25

• Женщина проигрывает 40 фунтов с помощью старта сегодня — см. Результаты

  05:21

• Сейчас играет

  .

  UP NEXT

  Как мозг по-разному влияет на увеличение веса у мужчин и женщин

  03:52

• Лауреат Грэмми Дж. Айви о том, как поэзия повлияла на его жизнь

  05:12

00007 Тараджи П. Хенсон об обеспечении доступа к психиатрической помощи в центрах HBCU

04:53

• Средства по уходу за кожей для мужчин 101: лучшие практики и продукты для начала рутины

  04:23

• 03:50

• Джастин Бейтман о том, как побороть страх старения

  07:06

• Джастин Бейтман о своем вдохновении выступать за бодипозитив

  05:08

• Тон для весны с этими тренировками полосы сопротивления

  04:48

• СТАРЬ ТЕДУ

  04:43

• Канада собирается запретить американцам покупать там Ozempic

  03:05

• Проверка кишечника: как сохранить здоровье пищеварительной системы

  04:40

• Папа Франциск госпитализирован с респираторной инфекцией

  03:52

• Высокофункциональная тревожность: каковы признаки и симптомы?

  03:38

• Что делает жизнь достойной жизни? Профессор Йельского университета рассказывает, как найти радость0008 04:22

• Новое исследование может изменить то, как лечится рак эндометрия

  02:25

• Женщина потеряет 40 фунтов с помощью начала сегодня — см.

  Результаты 05:21

разминка

Адаптируйте разминку к типу физической активности, которую вы будете выполнять.

Перед тренировкой необходима разминка. Иногда достаточно просто походить на месте и пошевелить руками в течение нескольких минут, чтобы подготовить тело к тому, что ему предстоит вынести. В других случаях требуется больше усилий, чтобы подготовить тело к активности. «Многие люди думают, что разминка перед игрой в гольф, пиклбол или теннис означает пару тренировочных взмахов клюшкой или ракеткой. На самом деле, разминка должна длиться от пяти до десяти минут», — говорит Кристина Руджери. , физиотерапевт, специализирующийся на спортивной медицине в Гарвардской реабилитационной больнице Сполдинга.

Что делает разминка?

Разминка выполняет несколько задач:

• Они вызывают перекачку крови, которая посылает кислород и энергию к вашим тканям и мышцам, поэтому они готовы к активности.
• Они заставляют мышцы и суставы совершать движения, слегка растягивая их, чтобы они могли приспособиться к широким движениям.
• Они подготавливают суставы к движениям вперед и назад, движениям из стороны в сторону и вращениям.

Для занятий средней интенсивности

Тип необходимой разминки зависит от вашей активности. Для укрепляющей рутины или активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде по ровной поверхности) марш на месте в течение нескольких минут является эффективной разминкой. Размахивайте руками во время марша.

«Попеременная активность ног может быстро увеличить частоту сердечных сокращений, что важно при разминке», — говорит Руджери. «В марше также работают мышцы ног и ягодиц. Поднимаемая нога работает сгибателями бедра. Неподвижная нога работает с ягодичными мышцами [в ягодицах] и квадрицепсами [в бедрах]».

Упражнение месяца: попеременные сгибания мышц бедра Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните левое колено, чтобы поднести левую пятку к ягодицам, балансируя на правой ноге. Немедленно вернитесь в исходное положение. Повторите с правой ногой. Продолжайте эту последовательность влево-вправо в общей сложности 10 раз на каждую ногу. Пусть ваши руки двигаются вперед и назад, когда вы двигаетесь.   Фото Майкла Кэрролла

Для более интенсивных занятий

Для интенсивных физических упражнений, таких как плавание или игра в теннис, или для занятий, требующих значительных физических усилий, таких как гольф, вам потребуется более продолжительная разминка. Например: «Гольф требует, чтобы вы размахивали руками и поворачивали туловище. Теннис и пиклбол требуют этих движений, а также боковых перетасовок. Так что вам нужно подготовить мышцы к этому», — говорит Руджери.

Один из способов разогреться — отработать движения, которые вы будете выполнять позже. «Выполняйте движения несколько раз, медленно и подконтрольно, чтобы тело могло приспособиться к активности», — говорит Руджери. «Например, для игры в теннис встаньте на место и медленно выполните замах слева, чтобы разогреть плечи и мышцы кора».

Другие упражнения для разминки, которые необходимо выполнить перед энергичными упражнениями, включают марш на месте, взмахи руками (поднятие рук над головой), вращения туловища (поворот туловища влево, а затем вправо) и следующие движения.

Повышение. Стоя лицом к самой нижней ступеньке лестницы, сделайте один полный шаг вверх, а затем снова спуститесь. Повторите упражнение 10 раз, сделайте перерыв, затем сделайте еще 10 подходов. «Это задействует квадрицепсы, когда вы делаете шаг вперед, и ягодичные мышцы, когда вы делаете шаг вниз. Когда вы делаете шаг вперед одной ногой, вы также активируете мышцы кора и спины, помогая удерживать тело в вертикальном положении», — говорит Руджери.

Руки круги. Разведите руки в стороны и двигайте ими по кругу разного размера (маленькому, среднему, а затем большому). Двигайте ими кругами вперед в течение 30 секунд, затем кругами назад в течение 30 секунд. «Это помогает плечевым мышцам и вращательной манжете плеча, группе мышц и сухожилий в плече», — говорит Руджери. «Плечо — самый подвижный сустав в теле, и эти круги обеспечивают полный диапазон движений плеча».

Пневмопробойники. Наносите удары кулаком по воздуху перед собой, чередуя правую и левую руки, в течение 30 секунд. Затем сделайте 30 секунд ударов через плечо: удар правой рукой влево, а затем левой рукой вправо. Попробуйте и апперкоты (удары вверх). «Удары руками увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к руке», — говорит Руджери.

Растяжка после тренировки

После разминки приступайте к тренировке. Завершите упражнение растяжкой — аккуратно удерживая каждую растяжку от 30 до 60 секунд. Руджери рекомендует растягивать плечи, ягодицы и бедра, мышцы верхней части ног (подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы) и икры.