Тренировочная программа Ани Партин — DailyFit
Фитнес-сцена позвала Аню в 2011 году, и с тех пор она стала постоянной участницей соревнований под эгидой WBFF. Познакомьтесь с ее программой подготовки и узнайте, как привести свое тело в форму и приблизиться к победе на предстоящих соревнованиях!
Автор: Аня Партин
Я родилась и выросла в Польше. Вышла замуж за водолаза, который служил в войсках береговой охраны и думал только о тренировках и здоровом питании. Как жене военного, мне пришлось привыкнуть к постоянной смене места жительства и длительным командировкам супруга. Это постоянный стресс, справиться с которым, скажу я вам, непросто, особенно принимая во внимание, что у нас растет сын.
В фитнес я пришла в марте 2009 года, и это стало для меня началом новой жизни. Сыну тогда было всего 2 года, я купила спортивную детскую коляску, решила начать бегать и записалась в спортзал. Каково же было мое удивление, когда я не смогла пробежать и полутора километров. Щуплая девушка в плохой физической форме. Пора было что-то менять, и я решила полностью сфокусироваться на своем здоровье.
Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами. Увидев, как сильно изменилось мое тело, я решила принять участие в первом в моей жизни конкурсе фитнес бикини, было это в июне 2011. Когда я приступила к подготовке, мой вес был таким же, как и сегодня, вот только композиционный состав тканей кардинально изменился. Я стала покупать одежду на несколько размеров меньше, потеряла несколько дюймов в объеме, а процент жировой ткани упал с 19 до 11.
Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами
Какой тренировочный график дает наилучшие результаты?
Мои тренировки очень интенсивны. Мне нравится круговой тренинг с минимальным отдыхом. Я обожаю силовые упражнения, но на одной тренировке прорабатываю не более 2-3 мышечных групп (или и того меньше), чтобы не перегружать обмен веществ. Экспериментирую с различными упражнениями, чтобы избежать тренировочного плато и банальной скуки. Постоянно возвращаюсь к работе с брюшным прессом, выполняя по 2 или 3 упражнения каждые 2-3 дня. Шесть раз в неделю завершаю силовые тренировки кардио сессией, которая продолжается 20-30 минут в межсезонье и от 40 до 50 минут при подготовке к соревнованиям.
Мои тренировки очень интенсивны
План тренировок
4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение:
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 30 повторений
3 подхода по 20 повторений
Интервальная тренировка:
8 подходов по 1 мин.
3 подхода по 15 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
4
Суперсет:
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 20 повторений
Обычное выполнение:
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение:
4 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по макс. повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 1 мин.
4 подхода по 2
мин.4 подхода по 15 повторений
1 подход по 20 мин.
1 подход по 20 мин.
Суперсет:
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 20 повторений
Обычное выполнение:
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 25 повторений
С большим наклоном:
1 подход по 20 мин.
Без наклона:
1 подход по 20 мин.
В фитнесе, как в жизни, путь важнее цели
Какими продуктами ты поддерживаешь свое тело?
Я соблюдаю диету «надо часто питаться» и принимаю пищу шесть раз в день небольшими порциями. Всегда вожу с собой камеру для охлажденных продуктов с готовыми блюдами и никогда не переживаю, где, когда и чем мне перекусить. Придерживаюсь фундаментальных принципов спортивного питания, но также люблю экспериментировать с новыми рецептами и приправами, которые помогают мне разнообразить свою диету.
100 гр
Какие добавки ты предпочитаешь?
Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!
500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!
50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!
Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!
Послетренировочный комплекс.
Ускоряет процессы восстановления мышц.
Многофункциональный гейнер. Высококалорийная белковая смесь для набора мышечной массы!
Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!
500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!
50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!
Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!
Как возникла твоя страсть к фитнесу?
Мой фитнес путь начался, когда мы жили на красивом острове Гуам. Я пошла в тренажерный зал и начала принимать участие в фитнес-классах.
Мои подруги присоединились ко мне в тренажерном зале (некоторые из уже были фитнес-инструкторами и персональными тренерами), они то и вдохновил меня стать персональным тренером. Некоторые из моих друзей принимали участия в соревнованиях. Я видела изменяют внешность и совершенствуются мои друзья и была готова бросить вызов самой себе с небывалым рвением. Моя мечта сбылась, и я впервые вышла на сцену в июле 2011 года.
Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь
Кто или что заставляет тебя вести здоровый образ жизни?
У меня очень сильная внутренняя мотивация. Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера. Моя мотивация настолько стойкая, и мое желание быть подтянутой и красивой настолько сильное, что какое-то дополнительное внешнее влияние мне не нужно. Фитнес, как и жизнь, это путешествие, а не пункт назначения.
Я готовлюсь к чемпионату WBFF в Эдмонде в октябре. Я буду соревноваться с девушками в номинации фитнес-звезда. У меня есть страстное желание помогать людям собственным примером в достижении их целей, вдохновлять и мотивировать их, передать тот подарок, что был мне дарован. Я буду продолжать быть сильной физически и психически, и сохранять приверженность своей мечте.
Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера
Какие принципы в фитнесе ты считаешь наиболее важными?
Всегда стремитесь к максимальной отдаче. Конкурируйте с собой, а не с другими, для себя вы сами лучший конкурент. Верьте в себя, поверьте в свои способности, и никогда не отказывайтесь от своей мечты. Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь.
Читайте также
Тренировка фитнес бикини. Стеф Пакка | People-sport.com
Стеф Пакка – известная модель из Австралии и профессиональный фитнес-тренер, пропагандирующий активный образ жизни, призывающий всех девушек и женщин следить за своим телом. Она помогает всем желающим приобрести стройную, подтянутую фигуру. Стеф – известная фитоняшка, которая демонстрирует свои фото в качестве мотиватора, призывающего приступить к тренировкам. Девушка родом из города Перт, в ее Instagram каждый день публикуются новые снимки. Сегодня она занимается не только модельным бизнесом и тренерской деятельностью, но и продажей книг, а также онлайн-тренировок. Модель совершенствует свои знания и в других отраслях – проходит обучение, чтобы получить специальность психолога.
Но фитнес – главная ее страсть. Девушка признается, что ей доставляет удовольствие наблюдать за тем, как в процессе высокоинтенсивных интервальных тренировок меняется ее тело. В течение последних пяти лет Стефф принимает участие в боксерских соревнованиях. Фитнес-модель уверена, что при желании можно сделать идеальной практически любую фигуру.
Тренировка фитнес-бикини от австролийской модели
Тренировка фитнес-бикини, которую предлагает Стеф Пакка, нравится многим. Она позволяет добиться замечательных результатов. Подобные занятия не преследуют цели нарастить массу и большие мышцы. Их суть в круговом тренинге, отличающемся высокой интенсивностью. Каждая тренировка – это уверенный шаг к потере лишних килограмм и сжиганию подкожного жира. Фитнес-бикини от Стеф Пакка не требует подъема большого веса. Основная цель всех упражнений – не добиться рекорда, а подтянуть тело, сделать женские ягодицы привлекательными в результате многократных повторений программы. Занятия под руководством австрийской модели – это отличный способ проявить силу воли и прийти к намеченной цели, доказать себе и окружающим, что можно получить красивую фигуру даже не имея спортивного опыта.
Начальный уровень (тренировка в дома)
Все упражнение круговые, в три подхода, каждое упражнение делается от 1 до 2 минут в зависимости от вашей подготовки. Перерыв между подходами не больше одной минуты.
Отжимание с прыжком
Прыжок с приседанием
Прыжок вперед назад
Приседание в пол амплитуды
Подъем из упора лежа
Тренировка в зале
Все упражнение круговые, в три подхода, каждое упражнение делается от 1 до 2 минут в зависимости от вашей подготовки. Перерыв между подходами не больше одной минуты.
Приседание в пол амплитуды со штангой
Прыжок на помост
Приседание с гантелей
Становая тяга
Ягодичный мостик
Приседание со штангой
Видео тренировки
Личный опыт: за 4 месяца до фигуры фитнес-бикини модели с помощью продукции Bombbar
Дарья, 21 год
Рост: 164 см
Вес до: 62 кг
Текущий вес: 52 кгПредыстория
В районе живота, скромно прикрытого рукой, комфортно расположились роллы, шоколадные конфеты и пироги. Немного поодаль, с боков, вкупе с мармеладом, примостился хлеб. Горячий, мягкий и дрожжевой. Часть тела выше еле заметной шеи, именуемая лицом, выведена как по циркулю и похожа на блин. На тот, который всегда первый и всегда комом.
В соревнованиях по жиму лёжа побеждает.. кто-то другой, в соревнованиях по жору — я. Жор руками привёл эти самые руки к подобию докторской колбасы. Перевязать сеткой и смело на прилавки. Шоколадные реки наполнили (и без того наполеоновские) ляхи целлюлитом, а мягкие ткани похожи на две большие пепперони. На пышном тесте, разумеется.
Ножка за ножку, вдох, улыбочка, живот прикрыла… Фокус не удался.
ТренировкиНа фото слева — 62 кг, с которыми мы жили душа в душу по февраль-март прошлого года. «Не гоже» — подумала я и прописалась в зале. За это время было и питание на 1000 ккал в день, и боязнь фруктов вечером, и исключение мяса и молочки из рациона, и, как следствие всего этого, заморочки в голове. Всё это не работало и портило моё здоровье.
На фото справа — мой первый выход на сцену в номинации «фитнес-бикини». Соревновательная форма была выточена примерно за 4 месяца, с конца февраля этого года по 15 июня. Силовые, кардио, все тот же подсчёт кбжу, сон, отдых. Результат на лицо и на бока, да и на руки!
Программа тренировокДля подготовки к соревнованиям в зале я занималась по сплит-системе — ноги, спина, плечи+руки. Периодически добавляла в круговые функциональные тренировки на всё тело. Они нужны были, чтобы развить выносливость.
У меня было 5 тренировок в неделю. Две на низ, две на спину и одна на плечи и руки. После силовых делала 30-40 минут кардио. В последнюю неделю перед соревнованиями интенсивность тренировок снизила, перешла на меньшие веса.
Такой бешеный режим нужен, конечно, только для фитнес-бикини. Худеть можно и на 2-3 хороших тренировках в неделю и дефиците в рационе.
ПитаниеМой рацион не разнообразен. Я выбрала продукты, которые делают питание сбалансированным и придерживаюсь их. Продукты, которые я ем, практически можно пересчитать по пальцам. В основном это мясо или рыба, крупы, яйца, сыр, овощи и десерты Bombbar или CHIKALAB. Из такого питания я получаю всё, что нужно организму, оно мне не надоедает и полностью меня устраивает.
Кстати, если вам интересно ела ли я на подготовке продукцию Bombbar… конечно да! Продукцию проверила на себе. В соревновательной форме ничего лишнего, сушке Bombbar не мешает, а наоборот — помогает. Спасибо, что не даёте свихнуться без сладкого!
Пример рационаЗавтрак: овсяная каша долгой варки на молоководе. В кашу я добавляю: орехи, пасты CHIKALAB или BombBar, яйца, сыр, отруби или ягоды.
Могу выпить кофе с молоком. Позволяю его себе только утром.
Обед: всегда птица/мясо/тунец, сыр, овощи, яйца и гарнир — рис или гречка.
Ужин: грудка с овощами
Перекусы и десерты: печенье CHIKALAB или BombBar.
В течение дня пью, заварной чай и воду.
Дополнительно могу использовать джемы и соусы Bombbar.
Занялась ли бы я собой без соревнований? Уверена — да! И не менее упорно. Спорт и питание = моё красивое и здоровое. Желаю каждому понять это и достичь прогресса!
____________________
Хочешь рассказать нам свою историю о том, как тебе удалось #бытьлучшесBombbar? Переходи по хештегу, чтобы узнать, что для этого нужно.
А если тебе хочется присоединиться к героям Bombbar и начать питатться лучше прямо сейчас, то вот тебе код на скидку — b15. Действует на всю продукцию Bombbar и CHIKALAB в нашем интернет магазине.
Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая
Шеннон Дей, основательница и генеральный директор компании Bombshell Fitness, разработала программу тренировок, состоящую из трёх фаз — пятидневных сплитов с акцентом на определённые группы мышц, использованием различных тренажёров и спортивного инвентаря.
Перед вами первая статья из цикла статей о подготовке к соревнованиям по бикини для девушек.
ФАЗА 1 “Предварительная подготовка”
ФАЗА 2 “Наращивание мышечной массы и сжигание жира”
ФАЗА 3 “Создание пиковой формы для соревнований”
Каждый из трёх этапов имеет свою направленность:
- в фокусе первого, рассчитанного на месяц, — закладка основ и создание общего мышечного баланса.
- задача второго, с более высокой интенсивностью упражнений и длящегося 10 недель, — наращивание мышечной массы и потеря жира;
- заключительный продолжается две недели и обеспечивает создание пиковой формы для участия в соревнованиях.
Приступая к тренировкам по программе Шеннон Дей, как можно ближе придерживайтесь плана, заменяя упражнения для данной части, только когда у вас нет возможности заниматься со спортинвентарём. В каждой фазе следуйте рекомендациям по контролю за состоянием сердечно-сосудистой системы и сочетайте воркаут с «Планом окончательной диеты» для спортивных соревнований.
Упражнения 1-ой фазы для создания фундамента
Независимо от того, занимаетесь вы регулярно в тренажерном зале в течение многих лет или только начинаете своё фитнес – путешествие, готовясь к соревнованиям, эта часть программы несколько отличается от традиционных силовых тренировок.
«Цель 1-ой фазы — закладка основ, подготовка к выполнению предстоящих задач, обретению упругих, рельефных, но не перекачанных мышц. Это достигается за счёт сложных движений, суперсеттинга, а также благодаря выполнению упражнений в определённой последовательности. — говорит Дей. — Ваша основная задача — создание мышечного баланса всего тела. Когда число повторений в сете уменьшается, рабочие веса должны становиться все тяжелее с движением вниз по диапазону повторений.»
В первой фазе включайте кардионагрузки в план занятий 3-5 раз в неделю. При необходимости можно добавить время или дни по мере выполнения этого этапа.
Этап 1: Предварительная подготовка
В фокусе внимания — закладка фундамента, достижение сбалансированного мышечного тонуса.
Сроки: 4 недели (и дольше, если вы новичок в фитнесе)
Первая фаза представляет собой 5-дневный сплит, в течение которого прорабатываются:
- в 1-ый день — ноги и ягодицы;
- во 2-ой день — плечи;
- в 3-ий день — спина;
- в 4-ый день — руки;
- в 5-ый день — ягодицы и грудь.
После того, как создана прочная основа можно будет приступать к основному этапу подготовки к соревнованиям.
Обязательно прочитайте об этом
Страница не найдена — Riviera Fitness
Mandellic Profi-Peel (Миндальный пилинг)
Мягкий мультикислотный пилинг является эффективным средством коррекции эстетических эффектов с минимальным раздражающим действием. Идеально встраивается в процедуры ухода за гиперчувствительной кожей любого типа. Основой препарата является миндальная кислота, которая интересна своим многофакторным действием.
С одной стороны, она обладает ярко выраженной противовоспалительной и антибактериальной активностью, с другой стороны, в отличие от других AHA-кислот, обеспечивает мягкое и безопасное эксфолиирующее действие, способствуя активации процесса обновления клеток.
Курс процедур значительно улучшает структуру кожи за счет стимуляции выработки собственного коллагена, эластина, повышается местный иммунитет, что является необходимым при коррекции возрастных изменений. Препарат не обладает фотосенсибилизирующим действием, поэтому может использоваться круглый год.
Ferulic Profi-Peel (Пилинг с феруловой кислотой)
Уникальный комбинированный препарат на основе комплекса органических кислот предназначен для проведения всесезонного поверхностного пилинга любого типа кожи. Ключевым компонентом препарата является феруловая кислота, которая является мощным антиоксидантом, стимулирует процессы регенерации, оказывает сосудоукрепляющее, отбеливающее и детоксицирующее действие.
Комплекс экстрактов лекарственных растений, усиливает омолаживающий эффект феруловой кислоты, помогая более эффективно корректировать различные эстетические проблемы. За счет инновационной комбинации активных компонентов препарат позволяет получить великолепный результат буквально после первых процедур: кожа вновь обретает жизненные силы, выглядит ухоженной и сияющей.
Атравматичная чистка лица и терапия акне
Процедура глубокого очищения кожи или «чистка» одна из самых востребованных косметологических манипуляций. Современные препараты, разработанные дерматологами и пластическими хирургами США и Канады, не содержат сосудорасширяющих компонентов и спирта. Они позволяют провести тщательную подготовку кожи к эффективной очистки пор без применения вапоризации.
Подготовка к бикини и ее последствия — Школа фитнеса «Star Fitness PRO»
Большинство девушек, которые равняются на фотографии конкурсанток чемпионатов по фитнес бикини, даже не представляют, через что они проходят для того, чтобы вступить на сцене. И если вы сейчас подумали об изнуряющих тренировках и строгой диете – в, безусловно, правы, но лишь отчасти. Самые большие трудности, с которыми сталкиваются практически все участницы фитнес бикиyни – это психологические проблемы и нарушение пищевого поведения. Конечно, можно пройти курсы тренера тренажерного зала и курсы диетолога, и превратить подготовку к бикини в обычную составляющую тренировочного процесса и программы питания, но зачастую подготовка к фитнес бикини – это минимум еды и максимум тренировок. А после выступления – компульсивное переедание, которое может растянуться на месяцы, психические нарушения и гормональные сбои.
При подготовке к соревнованиям традиционно высокая скорость похудения. Это значит – не менее семи силовых, и десяти кардио тренировок в неделю, урезанный рацион с максимумом белка, минимумом углеводов и при калорийности ниже основного обмена веществ. Такая подготовка занимает 2-3 месяца, выступления – 2-3 раза в год, соответственно, все остальное время бикинистки «наверстывают упущенное» — едят столько, сколько хотят и тренируются в достаточно легком режиме.
Есть и более рациональный подход – разбить подготовку на 4-6 месяцев. В этом случае не придется опускать калорийность ниже минимума, лишать свой организм необходимых для жизни питательных веществ и до истощения заниматься в зале. Но так делают единицы. Почему? Потому что процесс длинный и терпения довести его до конца или, хотя бы, минимизировать количество срывов хватает не у многих. Проще на два месяца «связать себя в узел», а затем вести свободный образ жизни. Свободный от правильного питания, нормальных тренировок и вообще, всего того, что обычно связывают с понятием «здоровье»
Тренировки бикинисток-это отдельная тема. Логично, что, поскольку большую часть дня такие девушки проводят в зале на работу и, соответственно, заработок, времени не остается. Поэтому соревнования – это не только способ показать свою форму, целеустремленность, настойчивость и т.д., но и «трамплин» к приличному заработку. Именно этим объясняется обилие видео тренировок от девушек-участниц и чемпионок фитнес бикини. И тут стоило бы вспомнить, что практически ни одна бикинистка не готовится к соревнованиям самостоятельно – и программу тренировок, и программу питания ей разрабатывает тренер. Поэтому об анатомии, физиологии и принципах построения индивидуальных программ тренировок с учетом особенностей и целей человека бикинистки знают очень мало. Хорошо, ели, окончив курсы тренера тренажерного зала, они хотя бы выучили правильную технику выполнения всех упражнений. Зачастую, такие видео тренировки – это набор самых популярных упражнений, которые девушка пытается усложнить или дополнить, чтобы хоть как то выделиться из череды аналогичных программ тренировок. То же самое касается и программ питания.
Так что, если вы загорелись иметь фигуру как у бикинистки, не делайте то, что она говорит, а делайте то, что она делает. Но для начала поинтересуйтесь у какого-то грамотного тренера – как проходит подготовка к бикини, каких усилий, времени и денег от вас это потребует, а потом уже решайте – надо оно вам или нет.
Как за год стать звездой фитнес-бикини: рецепт от чемпионки
Фитнес-бикини – это номинация, пришедшая на сменуклассическому женскому бодибилдингу. Здесь пропагандируется женственность испортивная форма. В эфире Sovsport.ru звездафитнес-бикини, чемпионка России и Западной Европы Елизавета Мукминоварассказала о том, как и за какой срок обычная женщина может достигнутьсовершенства форм и выйти на суд жюри.
Чем фитнес-бикини отличается от других женских категорий
это одна из самых женственных, мягких, естественныхноминаций, которая естественно приближена к людям. которые просто хотят держатьсебя в форме. Это отсутствие чрезмерной мышечной массы, возможностьсамостоятельно выстроить тело мечты, ну и еще дополнительно – выступить.
Основные критерии победы
Это не только фигура, это не только подача, это все вместе –и образ, и походка. Образ бикинистки должен быть притягательным и красивым. Какнаработать красивую походку? Нужно регулярно позировать, несколько раз внеделю,
пока это не станет единым образом. Чтобы переросло в такуюпривычку, что не надо задумываться, что ты делаешь.
Как прийти в фитнес-бикини
Все началось с того, что меня стал интересовать в целомфитнес как сфера, в которой мне хотелось заниматься, работать. И постепенно чембольше информации у меня было, чем больше я погружалась в эту сферу, началачто-то изучать, где-то применять свои знания, постепенно с этим появиласьноминация фитнес-бикини. Появились вопросы у многих знакомых, друзей. Людивидели, что я стараюсь держать себя в форме, занимаюсь регулярно. И я пришла.
Как принять решение перевести хобби в работу и выступать насоревнованиях
Это не было такой целью – сделать карьеру из выступлений.Это скорее было дополнительной мотивацией. Когда я не выступала, я занималась 4раза в неделю, мне сказали, что при подготовке это будет не 4, а 6 дней внеделю, я посчитала, что 2 тренировки не такие страшные, можно и по 6. Настрой после этого у меня стал другой, мотивация другая. Конечноже, более жесткий режим и питание.
Таких результатов, как звание абсолютной чемпионки России иВосточной Европы, Елизавета достигла за короткое время, всего за 4 года отприхода в зал.
«Все так сложилось, много обстоятельств и личных качеств.Плюс генетика – она многое дает. Чем спортивнее человек по природе, тем быстрееон может набрать мышечную массу», — отмечает наша героиня.И все-таки мы не могли не узнать у нее, :как скоросреднестатистическая женщина, которая пришла в зал, может задуматься о том,чтобы выйти на сцену – и что для этого нужно.
По словам Елизаветы, для кого-то таким сроком может быть 3месяца, для кого-то 6. Но в целом лучше ориентироваться на срок в год.
Начать женщине в залеследует с базовых многосоставных упражнений и круговой тренировки. Подтягивания,разные приседания, выпады, румынская тяга. И эти упражнения можно начинатькомбинировать. Отдых между упражнениями – минута-две для восстановлениядыхания. Новичкам также необходимо включать в тренировочную программуупражнения для мышц кора – это гиперекстензия, пресс – допустим, перед круговойтренировкой.
Уже через пару недель круговых тренировок можно переходить ксплиту. Обычно организм к этому времени уже адаптируется. В межсезонье у самойЕлизаветы 3-4 тренировки в неделю, ближе к соревнованиям – уже 6. Обычно этогде-то за 2 месяца до соревнований, хотя все индивидуально.
«Девочки готовятся очень по-разному. Кто-то прибегает ксиловым тренировкам, жестким, кто-то к мгногоповторным тренингам. Я отношусь ктем спортсменам, кто обходится без тяжелых тренировок. Это циклированиенагрузки в течение месяца, смена тренировочных программ», — отмечаетбикинистка. Циклирование означает, что у девушки есть несколько программтренировок, которые зависят от женского цикла. Это максимально безопасно дляженского здоровья.
Сплит может включать 3-4 силовых тренировки в неделю, а такжекардио тренировки. Как могут строиться тренировки? Можно совмещать разныегруппы мышц – например, ноги и плечи. По числу повторов – начать с 15-20 по 3-4подхода в каждом упражнении.
С какими сложностями может столкнуться женщина? «Всеограничения – они в голове», — смеется героиня передачи.
На что обратить внимание
Всегда обращать внимание нужно на тренера. Тренер должензнать, как тренировать девушек. Как понять, квалифицированный ли тренер? Ознакомитьсягде-нибудь с его резюме, сравнить с другим тренерским составом. Либо этотренер, который работает над силовыми показателями – у него спортсменывыступают в видах спорта, либо направленность по бодибилдингу. Смотреть,насколько хорошо продвигаются в плане тренировок клиенты этого тренера и,конечно, искать отзывы. Мир фитнеса, особенно в небольших городах илифитнес-сетях, довольно тесен.
Подписывайтесь на новости фитнеса в Facebook!
Тренировка тела для бикини: идеальный формирователь тела
Неважно, регулярно ли вы потеете или совсем расслабляетесь, пришло время для перемен. Чтобы этим летом получить горячее тело в бикини, вам придется потрясти мышцы, чтобы оно приобрело горячую форму.
Физической женщине требуется около трех недель, чтобы адаптироваться к новому распорядку, — говорит эксперт по метаболическим тренировкам Б.Дж. Гаддур, генеральный директор StreamFIT.com. Это означает, что по мере того, как вы тренируетесь снова и снова, в конечном итоге становится легче, и вашему телу не нужно работать так много.В этом случае легкость упражнений — нехорошая вещь: когда ваше тело не испытывает никаких проблем, вы сжигаете меньше калорий, а ваш метаболизм и результаты плоские — именно то, чего вы не хотите, когда ваша цель — получить результат в области бикини.
Чтобы сжечь больше жира и нарастить мышечную массу, вы должны бросить свое тело на кривую ногу. Примите участие в нашем уникальном плане пляжного тела, созданном Гаддуром. Эти новаторские движения, вероятно, в новинку для вас — и для ваших мышц. Они проработают все ваше тело в динамичной серии, которая ускорит ваш метаболизм и повысит частоту сердечных сокращений.По словам исследователей, такие тренировки могут сжигать около 500 калорий в час плюс дополнительно 300 калорий в течение 24 часов после тренировки. Более того, план очень простой. Все, что вам нужно, это две пары гантелей (одна легкая и одна тяжелая; попробуйте от 5 до 10 фунтов для более легких, от 10 до 20 фунтов для более тяжелого подхода и при необходимости отрегулируйте), и каждое упражнение занимает чуть более 30 минут. .
Подробнее: Чтобы получить больше тренировок для бикини, узнайте, как поднять, придать форму и тонизировать за 30 минут или меньше!
Получите план
Вы будете выполнять три тренировки в неделю в непоследовательные дни, чередуя тренировку A и тренировку B.Для каждой тренировки выполняйте 10 движений на этих страницах по схеме. Когда вы закончите их все, отдохните минуту, затем повторите всю схему еще два или три раза.
Тренировка A: Используйте более тяжелые веса. В каждом упражнении выполняйте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями.
Тренировка B: Используйте более легкие веса. В каждом упражнении выполняйте столько повторений, сколько сможете за 50 секунд. Отдыхайте 10 секунд между упражнениями.
Распечатайте тренировку для тела в бикини!
1. Становая тяга сумо в случайном порядке
Каган Маклеод
Возьмитесь за один конец тяжелой гантели обеими руками, руки свесите прямо перед собой, и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты. Шагните левой ногой влево, сгибая колени и отталкивая бедра назад, чтобы приседать, пока другой конец гантели не коснется пола.Резко оттолкнитесь от левой ноги и сведите ступни вместе, затем повторите с правой ногой. Продолжайте чередовать.
2. Жим гантелей
Каган Маклеод
Держите гантель в правой руке чуть выше плеча; поставьте правую ногу на две ноги впереди левой, слегка согнув колени. Проедьте через правую пятку и нажмите на гирю над головой, поворачивая ступни влево и поворачиваясь на 180 градусов.Сделайте обратный ход, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Поменяйте сторону в середине набора.
Подсказка: усложните упражнение и задействуйте больше мышц бедер, согнув вначале глубже в коленях.
3. Приседания с кубком с вращением гантелей
Каган Маклеод
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите один конец гантели обеими руками перед грудью, согнув локти. Согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле.Когда вы встаете, поверните обе ноги на 90 градусов вправо (b). Вернитесь к центру и быстро выполните еще одно повторение, вращаясь влево. Продолжайте чередовать.
Подсказка: вы можете сесть на стул или скамью и ненадолго остановиться в конце каждого приседа. Это гарантирует, что вы задействуете ягодичные мышцы.
4. Тяга в попеременном наклоне в двухместной стойке
Каган Маклеод
Возьмите пару гантелей и поставьте левую ногу на 2 фута впереди правой.Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить туловище к полу, гантели свисают под плечами. Подтяните правую гантель к груди; затем опустите правую руку, одновременно перемещая левый вес к груди. Продолжайте чередовать.
Подсказка: чередование предъявляет повышенные требования к ядру и нижней части спины для стабилизации и борьбы с вращательными силами. Чтобы облегчить движение, поднимайте и опускайте оба груза вместе.
5. Ходьба с гантелями Halo
Каган Маклеод
Держите гантель горизонтально перед грудью.Сделайте шаг вперед правой ногой и поверните гантель вокруг головы по часовой стрелке. Сделайте шаг левой ногой, перемещая вес против часовой стрелки. Продолжайте чередовать.
Подсказка: усложните задачу, выполняя выпады с ходьбой вместо обычных шагов
6. Махи лыжником с гантелями
Каган Маклеод
Возьмите пару гантелей по бокам и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. оттолкните бедра назад и отведите вес немного позади себя, затем быстро вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы, когда вы махаете гантелями над головой.Вернитесь к началу и продолжайте плавными движениями.
Подсказка: колени никогда не должны выходить за лодыжки и должны лишь слегка сгибаться (когда вы отталкиваете бедра назад). Движение и сила должны исходить от бедер и ягодиц.
7. Удержание отжимания при отталкивании гантелей
Каган Маклеод
Примите позу отжимания, положив руки на гантели, а ступни на расстоянии чуть больше ширины бедер.Отведите бедра назад, пока они не приблизятся к лодыжкам, при этом тело должно быть низко, а спина ровной. Быстро вернитесь пальцами ног в исходное положение. Это одно повторение.
Подсказка: если ваша форма начинает колебаться, удерживайте верхнюю часть положения отжимания.
8. Выпады гантелей с вращением
Каган Маклеод
Держите концы гантели перед собой на уровне плеч, руки вытянуты. Отступите левой ногой назад, согнув оба колена и опуская гантель к внешней стороне правого бедра.протолкните правую пятку, чтобы вернуться к началу. Повторите, сделав шаг назад правой ногой и переместив гантель к левому бедру. Продолжайте чередовать.
Подсказка: держите пупок вперед, это заставит ваш корпус работать очень интенсивно.
9. Топор с опусканием гантелей над головой
Каган Маклеод
Возьмитесь за один конец гантели обеими руками и держите его над головой, стоя прямо, ноги на ширине плеч.Отведите правую ногу назад, повернувшись на 90 градусов вправо, и опустите гантель за голову, сгибая ноги в коленях. протолкните правую пятку, чтобы вернуться к началу. Повторите, отступив левой ногой и повернувшись влево. Продолжайте чередовать.
Совет: не приседайте, а слегка согните ноги в коленях.
10. Тяга лучника в горизонтальной планке с гантелями
Каган Маклеод
Примите позу для отжиманий, положив руки на гантели, а ступни на расстоянии чуть больше ширины бедер.Гребите левый вес к груди, одновременно выполняя вращение влево в боковую планку. Обратно, чтобы вернуться к началу. Поменяйте сторону на полпути.
Совет: в каждом ряду сожмите лопатки вместе.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка модели бикини — Осадите сцену с помощью этих процедур —
Соревнования по бодибилдингу среди женщин прошли долгий путь.Все началось с нескольких категорий, но сегодня охватывает такие соревнования, как бодибилдинг, телосложение, фитнес, фигура и бикини. В то время как каждое шоу собирает толпу, у подразделения бикини есть свой культ. Если вы хотите подготовиться к летнему отдыху на пляже или принять участие в шоу, тренировка модели в бикини, описанная в этой статье, поможет вам в достижении вашей цели.
Люди смотрят шоу женского бодибилдинга для шоу уродов, телосложение для поз, фитнес для сумасшедших трюков, фигуру для мышечной симметрии старой школы, но толпы выстраиваются в очередь на соревнования по бикини, чтобы посмотреть, как красивые женщины с лучшими пляжными телами одеваются в Показать.
Судейство соревнований по бикини
Судейство Олимпии в бикиниДевочек в соревнованиях по бикини не судят на основании их мышечной массы, полосатости, потертости, широкой спины или разорванных квадрицепсов. Они оцениваются по телосложению «Х» — фигура с широкими плечами, тонкой талией и идеально круглыми ягодицами.
Участница бикини должна в первую очередь сосредоточиться на работе над своими формами с помощью диеты и тренировок. Не говоря уже о том, что кондиционирование и загар тела также играют решающую роль в презентации.
Помимо всего вышеперечисленного, участникам соревнований по бикини необходимо выбрать туфли на каблуках и бикини, соответствующие их типу телосложения, сосредоточиться на макияже, прическе, позе, прогулке и украшениях.
Думайте о соревнованиях по бикини как о конкурсе красоты, но без раунда QnA. Девушка, которая убивает его на сцене своим телосложением и внешним видом, забирает домой трофей. Словом, эти соревнования — Диснейленд для ценителей бикини.
Покоряя сцену
Каждая девушка в бикини должна выполнять различные прогулки и позы на сцене.Как и в шоу бодибилдинга, у них также есть обязательные позы. Каким бы хорошим ни было ваше телосложение, вы никогда не выиграете шоу, если не будете знать, как себя преподнести.
Позирование — важный аспект соревнований по фитнесу. Спортсмены ежедневно по несколько часов тренируются и осваивают это искусство. Незначительные корректировки позы могут изменить результат. Хорошая процедура позирования также может добавить уверенности в себе.
Селфи для фитнес-спортсменов — это отражение своих любимых поз в зеркале.Если вы видели, как знаменитости онлайн-фитнеса публикуют свои позирующие селфи в Instagram, это не только для того, чтобы хвастаться своим точеным телосложением. Эти фотографии — инструмент для самооценки. Джо Вейдер прекрасно резюмировал это, сказав: «Зеркало — это инструмент самокритики. Глядя на себя, серьезный бодибилдер не восхищается, он ищет неприятностей. И он каждый раз видит неприятности ».
Тренировки для моделей бикини — отработка программы
Соревнования по бикини состоят из двух раундов.Первый раунд — это предварительное судейство, которое обычно проводится утром. В этом раунде судьям требуется дополнительное время, чтобы изучить каждого участника, сузить круг охоты и определить места.
Второй раунд состоится позже в тот же день и открыт для широкой публики. Именно здесь спортсменка может продемонстрировать миру свой упорный труд. Финальный раунд может стать отличным местом для улучшения турнирной таблицы, поскольку у вас будет время для окончательной корректировки своего тела.
Есть два аспекта выступления на сцене, которые участник должен решить, чтобы выиграть шоу.
1. Четверть хода
Четверть ходаЧетверть хода — важная часть разборки бикини. Участница бикини подвергается критике каждую четверть оборота. Во время поворотов судьи сосредотачивают свое внимание на телосложении в целом. Они ищут симметрию, баланс и пропорции.
Помните: В конкурсе бикини более мягкое женское тело всегда будет иметь больше очков, чем изрезанное и мускулистое тело. Согласно официальному своду правил IFBB по бикини:
«Спортсмены по бикини фитнесу всегда должны рассматриваться с акцентом на« здоровое и подтянутое »телосложение в привлекательно оформленном впечатляющем« Общем пакете » .
Участница бикини могла бы лучше выступить на шоу, исправляя слабые места, а не громоздко тренировавшись и тренируя мышечную массу и растяжки.
2. Прогулка
Джанет ЛайугЗнаете ли вы, что сложнее, чем хорошо выглядеть, стоя на месте?
Выглядит как миллион долларов в движении.
Когда наступает время прогулки, каждый участник должен идти маршем к центру сцены. На данный момент все, что у нее есть, — это четыре позы, чтобы произвести впечатление на судей и толпу.И нет, она не может выполнять свои любимые самые мускулистые позы. Поза краба подойдет для любого другого бодибилдингового шоу, кроме конкурса бикини.
Каждая девочка работает над прогулкой на протяжении всей подготовки. К тому времени, как она выходит на сцену, она знает свои любимые позы и углы, которые делают ее похожей на королеву.
Судьи оценивают, насколько хорошо она демонстрирует свое телосложение в движении. Другие факторы, влияющие на высокий балл, включают ее темп ходьбы, элегантность, индивидуальность и зрелищность.
Хронология подготовки к конкурсу
Поскольку конкурсы бикини в первую очередь связаны с эстетикой, симметрией и мускулатурой, они выглядят заманчиво для многих женщин. К сожалению, большинство девушек никогда не выходят на сцену просто потому, что не знают, с чего начать. Мы хотим решить эту проблему с помощью нашего руководства по тренировкам для моделей бикини.
Мы составили 12-недельный график подготовки к соревнованиям, который даст вам фору в вашей подготовке. Наличие чертежа поможет вам ориентироваться в пустыне подготовки к соревнованиям.
12-недельный график подготовки к соревнованиям
12+ недель до конца
- Выясните, почему вы хотите участвовать в шоу бикини. Определите свои ожидания и то, что вы хотите получить от всего путешествия. Это упражнение поможет вам не сбиться с пути в трудные времена.
- Оцените свое телосложение. Вам нужно сбросить жир, нарастить мышечную массу или и то, и другое? Запишите свои сильные и слабые стороны.
- Хотите сжигать жир — увеличивайте кардио. (Не пытайтесь потерять больше 2.5 фунтов жира в неделю, так как вы также можете потерять мышечную массу).
- Соблюдайте индивидуальный план питания.
- Щелкните изображения прогресса и внимательно изучите их.
- Изучите и практикуйте позирование не реже двух раз в неделю.
- Купите костюм, соответствующий вашему типу телосложения.
- Нанять тренера. Примите тот факт, что вы не можете сделать это в одиночку, особенно если это ваша первая попытка. Работа с тренером поможет упростить процесс обучения и сэкономит вам много времени, денег и усилий.
- Зарегистрируйтесь для участия в предстоящем конкурсе бикини.
Совет: Используйте TDEE и калькулятор калорий
8 недель
- Ознакомьтесь с правилами и положениями вашего конкурса. Знание схемы выставления оценок и внесение необходимых изменений в вашу подготовку может помочь вам повысить свой результат.
- Куплю каблуки и украшения.
- Запишите себя на видео во время позирования, чтобы увидеть то, что видят судьи. Такая перспектива улучшит ваш распорядок дня.
4 Weeks Out
- Закажите загар и макияж. Правильный оттенок загара может иметь решающее значение.
Заключительная неделя
- Облегчите тренировочную нагрузку. Перейти в режим обслуживания.
- Последняя неделя должна быть посвящена тренировкам и бегу всухую.
Выставочный день
- Приходите вовремя и знайте расписание.
- Держите глаза и уши открытыми. Не пропускайте анонсы.
- Не забудь повеселиться.
Как вы могли заметить, подготовка очень тяжелая, и рабочая нагрузка уменьшается по мере приближения к дню соревнований. Не говоря уже о том, что по мере того, как шоу приближается, вы почувствуете себя истощенным из-за обезвоживания и сокращения углеводов.
Программа тренировок модели бикини
Если вы будете следовать ванильной программе тренировок, где вы тренируете грудь в понедельник, ноги в субботу и выполняете три подхода по 10-12 повторений из пяти упражнений, вы никогда не уйдете далеко. в мире фитнеса.
Вы будете следовать графику конкурса программы тренировки модели бикини. Вы разделите тренировочную программу на три фазы, и каждая из этих фаз будет иметь разную направленность.
- Первая фаза — 4 недели
- Вторая фаза — 6 недель
- Третья фаза — 2 недели
Каждая из этих фаз состоит из пятидневного сплита, нацеленного на разные части тела с использованием различных методы обучения и оборудование.Программа тренировки модели бикини также должна включать кардио. Кардио со строгой диетой — это то, как вы избавитесь от лишнего жира.
Также читайте: Обратная диета: практические советы, преимущества, недостатки и многое другое
1. Этап 1 — 4 недели
Первый этап предназначен для создания основы. Он идеально подходит для вас, если вы новичок в фитнесе или лифтер-любитель, который хочет создать прочную основу для соревнований по бикини.
День 1: ноги / ягодицы
- Разгибания ног — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Суперсет — сгибания ног — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Приседания с наклоном — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Болгарские выпады — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений (каждой ногой)
- Румынская становая тяга с гантелями — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Тяга штанги к бедрам — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
День 2: Спина
- Подтягивания — 5 подходов до Неудача
- Становая тяга со штангой — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений
- Суперсет — разгибания GHD — 5 подходов по 10 повторений
- Тяга вниз за шею — 5 подходов по 20, 15 , 12, 10, 8 повторений
- Тяга гантелей — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений (на каждую сторону)
- Тяга тела с прямой рукой wns — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Пуловеры с гантелями — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
День 3: Руки
- Альтернативные сгибания рук с гантелями — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений (на каждую сторону)
- Сгибания рук на бицепсе — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Суперсет — Сгибания рук с гантелями — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Сгибания рук — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Жим лежа узким хватом — 5 подходов 20, 15, 12, 10, 8 Повторения
- Отжимания на тросе — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Суперсет — EZ Bar Skullcrushers — 5 сетов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Отжимания — 5 подходов до отказа
День 4: Плечи
- Жим гантелей Арнольда — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Гантели в стороны в сторону справа Подъемы — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Суперсет — Подъемы в стороны с отягощением — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Тяга гантелей в вертикальном положении — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Шраги со штангой — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Тяга дельт в наклоне сзади — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
День 5: грудь / ягодицы
- Жим штанги — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Размах гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Суперсет — разводы гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Жим от груди в тренажере одной рукой — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
- Откидывание на тросе — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений (каждой ногой)
- Жим одной ногой — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений (каждой ногой)
Кардио
Количество кардио, которое вы должны делать, будет зависеть от вашего типа телосложения и процентного содержания жира в организме.Если в начале этой программы тренировок на модели бикини у вас уровень жира превышает 10-12%, в идеале ваша кардио-тренировка должна состоять из 20-45-минутного сеанса HIIT трижды в неделю и двух-трех 30-60-минутных занятий в устойчивом состоянии. кардио тренировки каждую неделю.
2. Фаза 2 — 6 недель
Вторая неделя посвящена наращиванию мышечной массы и избавлению от лишнего жира. На этой фазе есть больше суперсетов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений во время упражнений, чтобы вы могли сжигать больше жира во время подъема. На этом этапе вы также будете выполнять плиометрическую схему, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
День 1: квадрицепсы / ягодицы
- Разгибания ног — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Суперсет — Sissy Squats — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Сгибания рук на одной ноге — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Приседания со штангой — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Суперсет — приседания с собственным весом — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 раз 15, 12, 10, 8 повторений
- Abductor Machine — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Superset — Adductor Machine — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
День 2: спина / руки
- Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Одна рука Ca Тяга штанги — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Суперсет — Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Суперсет — становая тяга с гантелями — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Сгибания рук в тренажерном зале — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Суперсет — Штанга 21 — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Разгибания на трицепс одной рукой над головой — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Суперсет — Откидывание гантелей — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
День 3: Плечи / грудь
- Жим гантелей — 4 подхода 15, 12, 10, 8 повторений
- Подъем на тросе в стороны одной рукой — 4 подхода 15 , 12, 10, 8 повторений
- Суперсет — подъем штанги вперед — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
9019 3 Жим от плеч в тренажере — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений - Суперсет — Жим от плеча за шею — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Жим гантелей лежа — 4 Подходы по 15, 12, 10, 8 повторений
- Кроссоверы на тросе — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Суперсет — разводы на грудь — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Пуловеры с гантелями — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
День 4: Ягодичные мышцы / пресс
- Становая тяга со штангой сумо с широкой стойкой — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Суперсет — Полосовые пожарные гидранты — 4 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
- Приседания в машине Смита — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Суперсет — Приседания с собственным весом — 4 подхода по 15, 12, 10 , 8 повторений
- Откаты осла в машине Смита — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений (на каждую ногу)
- Суперсет — Тяги бедрами в тренажере Смита — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Скручивания — 4 подхода до отказа
- Скручивания под углом — 4 подхода до отказа
- Подъемы ног — 4 подхода до отказа
День 5: Подколенные сухожилия / плес
- Становая тяга с гантелями — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Суперсет — разгибания GHD — 4 подхода по 15, 12 , 10, 8 повторений
- Сгибания ног — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Круговая схема плио:
- Поп-приседания — 20 повторений
- Приседания со взрывной нагрузкой — 15 повторений на сторону
- Шаг вперед с обратным выпадом — 15 повторений на сторону
- Широкий прыжок в высоту или прыжок на плиту — 15 повторений
- Пульс при низком приседании — 20 повторений
- Переключить выпад — 15 Повторений на сторону
Кардио
Джанет Лайюг КардиоЕсли процентное содержание жира в организме все еще превышает 10–12%, выполните те же упражнения кардио, что и в Фазе 1.
Когда процентное содержание жира в организме упадет ниже 10%, вам следует трижды в неделю выполнять 10-15-минутные кардио-тренировки HIIT для второй и третьей фаз.
3. Этап 3 — 2 недели
Последние недели предназначены для полировки вашего тела. В это время не стоит слишком сильно напрягаться, это может привести к травме. Волшебство последних двух недель произойдет на кухне, а не в спортзале.
День 1: квадрицепсы / ягодицы
- Жим ногами в короткой стойке — 3 подхода по 20 повторений
- Суперсет — жим ногами с широкой стойкой — 3 подхода по 20 повторений
- Приседания с кубиками — 3 подхода 20 раз
- Машинный жим от плеч — 3 подхода по 20 повторений
- Суперсет — скалолазы на скрученных склонах — 3 подхода по 20 повторений
- Машинный жим от груди — 3 подхода по 20 повторений
- Суперсет — планки — 3 подхода к Отказ
- Берпи — 3 подхода по 1 минуте каждый
- Отжиманий — 3 подхода до отказа
- Джексы — 3 подхода по 1 минуте каждый
- 90 009 Отжимания с отягощением — 3 подхода по 20 повторений
- Суперсет — Отжимания с собственным весом — 3 подхода по 20 повторений
День 3: подколенные сухожилия / плис
- Сгибания ног лежа — 3 подхода по 20 повторений
- Суперсет — приседания с отдачей — 3 подхода по 20 повторений
- Выпады с ходьбой — 3 подхода по 20 повторений
- Приседания с наклоном — 3 подхода по 20 повторений
- Суперсет — приседаний с гантелями 20 — Повторения
- Степ-ап — 3 подхода по 20 повторений (с каждой стороны)
- Приседания с вытяжкой — 3 подхода по 20 повторений
- Суперсет — подъем ног на тросе — 3 подхода по 20 повторений
День 4: Подтягивания
- Подтягивания — 3 подхода до отказа
- Суперсет — Подтягивания широчайшими вниз — 3 подхода по 20 повторений
- Подтягивания лицом — 3 подхода по 20 повторений
- C Тяга к груди — 3 подхода по 20 повторений
- Суперсет — Гребной тренажер — 3 подхода по 1 минуте в каждом
- Сгибания рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 20 повторений
- Суперсет — двойные сгибания на бицепс на тросе — 3 подхода 20 Повторения
- Сгибания рук в машине Проповедника — 3 подхода по 20 повторений
День 5: Ягодичные мышцы
- Откаты осла в машине Смита — 3 подхода по 20 повторений
- Суперсет — жим ногами в машине Смита — 3 подхода 20 Повторения
- Приседания из стороны в сторону с мячом Bosu — 3 подхода по 20 повторений
- Суперсет — зажим лежа на боку — 3 подхода 20 повторений
- Выпады снизу вверх — 3 подхода по 20 повторений (каждый Боковой)
- Силовой прыжок — 3 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
- Суперсет — становая тяга на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений
- Боковой шаг-аут с полосой at — 3 подхода по 20 повторений (с каждой стороны)
- Доброе утро — 3 подхода по 10 повторений
Заключение
С графиком и режимами тренировки модели бикини теперь у вас есть понимание того, почему, как и что такое бикини подготовка к конкурсу.У вас также нет оправданий откладыванию трансформации. Будьте в центре внимания с уверенностью и покорите сцену, претворив задуманное в действие.
Вам не обязательно выходить на сцену, чтобы следовать этим процедурам. Следование графику поможет вам прийти в лучшую форму своей жизни и подготовиться к пляжу.
4-недельный план бикини-тренировки тела
Не так давно «подготовка к лету» означала одно — сплошную скуку. Другими словами, эти монотонные, долгие 40-60-минутные кардио-тренировки, которые тянутся на беговой дорожке или уезжают на велотренажере в никуда, в надежде в конечном итоге сжечь достаточно калорий, чтобы их можно было втиснуть в свой теплый гардероб.
К счастью, наука нашла лучший способ. Это называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой и по сути является методом сжигания большего количества жира за более короткий период времени. В сочетании с другой инновационной техникой HIIT, называемой интервалами Табата, у вас будет один-два удара, которые преобразят ваше тело всего за четыре недели
.
Научно измельченный
Чтобы сжечь как можно больше жира, вам необходимо выполнять тренировки с высокими метаболическими затратами — интенсивные упражнения, которые стимулируют все основные группы мышц.Эти виды тренировок задействуют липазу — фермент, высвобождающий жирные кислоты из жировой ткани (это будет верхняя часть кексов). Эти кислоты попадают в кровоток, а затем в митохондрии, где они сжигаются для получения энергии.
HIIT — это, безусловно, лучший способ повысить плотность тренировки — общий объем работы, которую вы можете втиснуть в определенные временные рамки — и стимулировать каталитическую химию, необходимую для сжигания жира. В этом кардио-стиле вы чередуете короткие периоды выходной мощности, близкой к максимальной, с темпом восстановления в повторяющейся схеме.В качестве простого примера, если вы бегаете на открытом воздухе, вы можете сделать 20-секундный спринт, а затем 40-секундный бег трусцой или интервал 20:40. Активная фаза может быть короче или длиннее в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки, а период отдыха должен быть настолько длинным, насколько это необходимо, чтобы вы могли приложить 100% усилий в следующем спринте. Начинающий спортсмен может захотеть начать с 10 секунд более тяжелой активности в сочетании с 50 секундами в более медленном темпе и перейти к более среднему и продвинутому уровню 30:30 или даже 60:60, всегда помня, что вы не должны блокировать себя. в период отдыха, который слишком короткий для полного восстановления.
Исследования снова и снова показывают, что HIIT сжигает жир и сохраняет мышцы. В одном из часто цитируемых обзоров исследований, собранных в журнале Journal of Obesity , сделан вывод о том, что регулярные сеансы HIIT значительно улучшают аэробную и анаэробную физическую форму, а также снижают инсулинорезистентность и стимулируют ряд адаптаций мышц, которые приводят к усиленному окислению жиров и повышению уровня глюкозы. толерантность. Другое исследование было сосредоточено на способности HIIT сокращать подкожный и брюшной жир.
Летняя программа «Крепко-и-мелко»
В типичном графике тренировок вы, вероятно, будете выполнять одно или два HIIT-занятия в неделю, оставляя по крайней мере 48 часов между ними на восстановление. Для этого плана вы собираетесь немного подтолкнуть его, разработав четырехнедельную программу перегрузки, которая заставит ваш метаболизм адаптироваться к более высоким требованиям.
Каждую неделю вы объединяете свои силовые тренировки в три дня тренировок всего тела и добавляете три тренировки HIIT и одну сессию Табата.Независимо от того, следуете ли вы нашему образцу тренировочной недели или строите свой собственный график, просто знайте, что когда HIIT или сеанс Табата приходится на тот же день, что и отягощения, сначала делайте отягощения, чтобы вы могли быть в своих силах для подъема. Запланируйте один-два дня полного отдыха для оптимального восстановления (откажитесь от тренировок с отягощениями всего тела, если восстановление отстает) и всегда выполняйте некоторые упражнения на подвижность и гибкость до и после тренировок.
Одно замечание: это чрезмерно масштабная программа, разработанная для оптимизации потери жира при сохранении и наращивании мышечной массы.Однако из-за его интенсивности вернитесь к своему обычному графику через четыре недели (максимум шесть недель), чтобы предотвратить травмы и перетренированность.
HIIT-тренировки
Эти три программы HIIT используют различное оборудование, включая гребца и беговую дорожку, и были разработаны Эрин Стерн, двукратной чемпионкой Олимпии по фигурному катанию, тренером Oxygen Challenge, спортсменом Dymatize и автором книги The Bodybuilder’s Kitchen: 100 Muscle-Building , Рецепты сжигания жира, с планами питания для улучшения вашего телосложения (Alpha, 2018).
HIIT A: Bike Blast
Отрегулируйте велосипед Airdyne или Assault по размеру вашей рамы и разогрейтесь с помощью трех-пяти минут умеренной езды на велосипеде. Затем выполните спринт, как указано, подсчитывая количество сожженных калорий за определенный период времени за спринт. Затем охладитесь аналогичным образом, медленно крутя педали от трех до пяти минут.
тренировки
Неделя 1 : Сделайте 10 спринтов по 10 калорий каждый с 90-процентной интенсивностью.
Отдыхайте не менее 60 секунд между спринтами.
Неделя 2 : Сделайте шесть спринтов по 30 калорий каждый с 80-процентной интенсивностью.
Отдыхайте не менее 90 секунд между спринтами.
Неделя 3 : Сделайте восемь спринтов по 20 калорий каждый с 90-процентной интенсивностью.
Отдыхайте не менее 75 секунд между спринтами.
Неделя 4 : Выполните восемь спринтов по 25 калорий каждый со 100-процентной интенсивностью.
Отдыхайте не менее 75 секунд между спринтами.
HIIT B: беговая дорожка по холмам
Этот план начинается с пяти минут легкой ходьбы или бега трусцой с установленным на беговой дорожке наклоном от 3 до 5 процентов для разминки и подготовки к предстоящим спринтам. Затем установите наклон на 10 процентов и выберите скорость посередине между темпом разминки и темпом спринта. «Хорошая скорость обычно составляет от 7 до 8 миль в час», — предполагает Стерн. «Шагайте 30 секунд в таком темпе. Если после этого вы сильно запыхались, значит, вы очень близки к своему темпу спринта.Если шаг был легким, увеличь скорость ». Вот четырехнедельная программа, начинающаяся со скоростью 7 миль в час:
тренировки
Неделя 1 : Сделайте шесть 20-секундных спринтов с наклоном 10 процентов и скоростью 7 миль в час.
Неделя 2 : Сделайте шесть 20-секундных спринтов с наклоном 10 процентов и скоростью 8 миль в час.
Неделя 3 : Сделайте шесть 20-секундных спринтов с наклоном 10 процентов и скоростью 9 миль в час.
Неделя 4 : Сделайте шесть 20-секундных спринтов с наклоном 10 процентов и скоростью 10 миль в час.
Инструкции
«Начинайте каждый спринт с беговой дорожкой, настроенной на 10-процентный уклон, со скоростью ходьбы от 3 до 4 миль в час», — объясняет Стерн. «Увеличьте скорость полотна до вашего темпа спринта и выполните спринт. Достигнув 20-секундной отметки, возьмитесь за поручни и сойдите по сторонам беговой дорожки, прежде чем снова настроить элементы управления на 3–4 мили в час. Прогуляйтесь за три-четыре минуты до следующего спринта ». Что касается отдыха, дайте столько времени, сколько вам нужно, чтобы в следующем спринте вы смогли полностью выкладываться.Чтобы остыть, прогуляйтесь 10 минут и завершите растяжкой всего тела.
HIIT C: Гребная лестница
Для начала сделайте разминку с пяти минут легкой гребли. «Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и постепенно повышать частоту сердечных сокращений», — говорит Стерн. Затем установите демпфер гребца на 5 и гребите с 50-процентным усилием в течение 30-50 секунд. «Следите за количеством гребков в минуту, так как это поможет вам определить, где вам нужно быть во время полных спринтов», — инструктирует она. «Если вы сильно запыхались, вы очень близки к своему темпу спринта, но если усилие было легким, увеличивайте количество гребков в минуту во время тренировки.Вот четырехнедельная программа, начинающаяся с уровня демпфера 6 и подталкивающего его на одну ступень каждую неделю:
тренировки
500-метровый спринт
Отдых три-четыре минуты.
400-метровый спринт
Отдых три-четыре минуты.
300-метровый спринт
Отдых три-четыре минуты.
200-метровый спринт
Отдых три-четыре минуты.
Пружина 150 метров
Отдых три-четыре минуты.
Инструкции
«В периоды отдыха не занимаешься греблей; встаньте и медленно расхаживайте, пока вы выздоравливаете, — говорит Стерн. «После завершения всех спринтов прогуляйтесь, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 10 минут в удобном темпе, чтобы остыть, а затем потянитесь в течение 10 минут».
TABATA Обучение
Табата — один из самых простых и эффективных способов увеличить плотность тренировки: вы выполняете 20 секунд всесторонней работы и делаете 10 секунд отдыха на восемь раундов, или в общей сложности четыре минуты.Одна четырехминутная Табата может сжечь часть вашего жирного кеша, но, чтобы измельчить ее летом, вам понадобится немного дополнительной мощности.
Эти тренировки складываются в три отдельные табаты, чтобы максимально приблизить пределы сжигания жира. Выполняйте их в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, потому что они интенсивны и поглощают всю вашу энергию, а затем и ее часть. Выбирайте умеренный вес (от 12 до 16 килограммов) для махов с гирями и приседаний с кубком, а для фермерского ношения стремитесь к 50% веса вашего тела.
Одно замечание: для того, чтобы Табата была эффективной, вы должны сделать все возможное — буквально отдавая 100 процентов всей своей энергии в течение каждого 20-секундного рабочего интервала. Напрягите себя, и вы будете вознаграждены идеальным телом в бикини!
Табата A: Стек Табата битвы с толстым
| Упражнение | Инструкция | патронов | Минут |
| Приседания с кубком | 20 секунд вкл. / 10 секунд выкл. | 8 | 4 |
| Остальное | 2-4 | ||
| TRX Ряд | 20 секунд вкл. / 10 секунд выкл. | 8 | 4 |
| Остальное | 2-4 | ||
| Боевые канаты | 20 секунд вкл. / 10 секунд выкл. | 8 | 4 |
Расслабьтесь с 10-минутным постоянным кардио в легком темпе с последующими 10-минутными упражнениями на растяжку.
ТАБАТА B: время поворота
| Упражнение | Инструкция | патронов | Минут |
| Гиря Swing | 20 секунд вкл. / 10 секунд выкл. | 8 | 4 |
| Остальное | 2-4 | ||
| Отжимания | 20 секунд вкл. / 10 секунд выкл. | 8 | 4 |
| Остальное | 2-4 | ||
| Farmer’s Carry | 20 секунд вкл. / 10 секунд выкл. | 8 | 4 |
Расслабьтесь с 10-минутным постоянным кардио в легком темпе с последующими 10-минутными упражнениями на растяжку.
Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
6-недельный план тренировки тела в бикини для быстрых результатов
Уже почти пляжный сезон тела, так что пришло время проверить свое тело, давайте представим вам план тренировки тела в бикини.
Лето быстро приближается, и если вы еще не приступили к летним тренировкам и составили план диеты, чтобы сжечь больше жира, то это то, что вам нужно прочитать.
Первое, что нужно сделать, это не паниковать. У нас есть для вас план, который вы можете начать сегодня, и который поможет сжечь серьезный жир!
Чтобы быстро похудеть и получить красивую подтянутую и подтянутую фигуру, вам нужно быть готовым к диете и много тренироваться в течение следующих 6 недель или около того.
Независимо от того, есть ли у вас 3, 6 или 9 недель до выхода на пляж, этот план подойдет вам.
Чем дольше вы сможете придерживаться этого, тем больше вы получите от этого.
План диеты для тела «Бикини»
Для простоты попробуйте наш 7-дневный план питания.Он основан на идее употребления углеводов только за один прием пищи в день, чтобы в остальных приемах пищи преобладали жиры, белки и овощи.
Обычно вы едите углеводы во время тренировок. Это когда ваши мышцы максимально впитывают влагу. Они жаждут углеводов и белков, поэтому лучше кормить их сейчас, чтобы пополнить запасы углеводов. Это позволяет вашим мышцам быстрее восстанавливаться и снижает тягу к углеводам в течение дня.
Уменьшая количество углеводов, ваше тело сможет сжигать больше жира для получения энергии в его отсутствие.
Здорово регулярно питаться в течение дня, как вы увидите в плане диеты.
Это помогает поддерживать здоровый обмен веществ, снижает чувство голода и, следовательно, устраняет необходимость в выборе нездоровых закусок и дает вам меньше взлетов и падений в течение дня.
Скачайте план диеты здесь!
План тренировок для тела в области бикини
Чтобы дополнить свой новый план диеты для сжигания жира, вы должны заниматься спортом большую часть дней недели.
Если вы хотите быстрых результатов, вам нужно быть готовым много тренироваться.
Мы предлагаем выполнять какую-либо форму интервальных тренировок высокой интенсивности или HIIT для достижения быстрых результатов 4 дня в неделю, а затем кардио-упражнения низкой интенсивности в другие 2-3 дня.
HIIT
Для достижения наилучших результатов HIIT на основе веса очень эффективен. Если вы умеете использовать веса, пожалуйста. Вы можете делать больше упражнений, упражнения станут более интенсивными, и вы сможете проработать мышцы, с которыми вам трудно работать, используя только свой вес.
Ниже приведены 4 тренировки HIIT с учетом веса и 4 тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять каждую неделю в течение следующих 6 недель.Они были выбраны как наши фавориты, чтобы помочь вам достичь самых быстрых результатов.
Масса тела
Если вы выбрали тренировки только с собственным весом, вот четыре отличные тренировки, которые вы можете выполнять в течение следующих 6 недель или около того.
Порядок не имеет значения, так как все они целые. Просто убедитесь, что вы делаете четыре тренировки каждую неделю с 45-минутной ходьбой в дни «отдыха».
Тренировка 1 — Быстрая тренировка дома для похудения на животе
Тренировка 2 — Кардио тренировка для сжигания жира
Тренировка 3 — Тренировка HIIT для женщин
Тренировка 4 — Домашняя тренировка HIOM для занятых мам
HIIT-тренировки с отягощениями
Вот несколько веселых и сложных тренировок, которые мы любим помочь вам быстро подготовиться к пляжу.Для этого вам понадобятся гантели и гири.
Тренировка 1 — Тренировка гантелей всего тела
Тренировка 2 — Сжигание жира Табата Тренировка с гирями
Тренировка 3 — Домашняя гиарей HIIT-тренировка
Тренировка 4 — Полная нагрузка на гантели
cardioЭто отличный шанс отдохнуть от HIIT, продолжая сжигать лишний жир.
Пешком — самый простой и лучший способ сделать это.Вы хотите ходить в постоянном темпе по 45 минут подряд 3 дня в неделю.
Если вы хотели пойти ва-банк, вы могли бы стремиться делать это каждый день.
Отличный способ сделать это — начать ходить через день, а затем добавлять день каждую неделю, пока не станет нормой ходить гулять каждый божий день недели.
Что еще ты умеешь?
В дополнение к диете и тренировкам старайтесь поддерживать уровень жидкости в организме.
Питье 2-3 литра воды в день поможет вам похудеть, и всегда полезно пить воду.Особенно в жаркую погоду.
Вот и все. План, которому вы можете следовать в течение следующих 3-9 недель, чтобы подготовить пляжное тело прямо из дома.
Главное — не сдаваться и сохранять мотивацию на протяжении всего пути.
Вы можете это сделать!
Хотите что-то более структурированное?
Похудейте и получите отличную форму с нашим 6-недельным испытанием на плоский живот. Здесь мы познакомим вас с нашей диетой и планом упражнений, разработанным, чтобы помочь вам быстро сбросить лишние килограммы и изменить форму вашего тела.
План поможет вам освоить новые здоровые привычки, которые помогут вам похудеть на долгое время.
Программа включает руководство по питанию, наши HIIT-тренировки с видео и многое другое, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о 6-недельной программе лечения плоского живота
Строитель бикини | Team FFLEX
THE TEAMFFLEX BIKINI BUILDER
TeamFFLEX Bikini Builder — это комплексный онлайн-тренинг, разработанный для женщин, которые хотят обрести тело бикини! Наша программа охватывает все: от тренировок для тела в бикини до питания тела в бикини.Все, что вам нужно, чтобы перейти от того места, где вы сейчас находитесь, к тому месту, где вы хотите быть!
BIKINI BUILDER INSIDE TEAMFFLEX APP
1. Полный обзор программы
Bikini Builder — это подробный и всесторонний онлайн-тренинг, который шаг за шагом проведет вас через процесс создания идеального тела в бикини. Эта программа работает на нашем коучинговом приложении TeamFFLEX, которое позволяет вам получать результаты из любой точки мира. Все, что вам нужно, включая тренировки, питание, проверки, отслеживание статистики и связь с вашим тренером.
2. Программа тренировки бикини
Bikini Builder разработан специально для ваших целей в области бикини, чтобы перенести вас из того места, где вы находитесь, туда, где вы хотите быть. Программа тренировок будет составлена с учетом конкретных целей вашего тела и разработана специалистами для обеспечения максимально быстрого прогресса. Используя приложение TeamFFLEX, вы сможете просматривать видео, отслеживать свои подходы, количество повторений и веса, а также полностью руководствоваться каждой тренировкой.
3. Программа питания для бикини
Программа Bikini Builder Nutrition научит вас, как добиться результатов, при этом не теряя того, что вам нравится.Эта программа питания разработана специально для вас и позволяет вам выбирать продукты, которые вы едите. * Программирование питания может быть адаптировано специально для наращивания мышечной массы или сжигания жира. *
4. Ваш собственный тренер по бикини
Bikini Builder не является универсальной программой, которую можно найти в Интернете. Конструктор бикини создан специально для вас и ваших целей в области бикини вашим собственным опытным онлайн-тренером. Программа будет адаптирована и скорректирована по мере необходимости, чтобы вы максимально быстро добивались результатов.
ЧЕМ ЗАНИМАЮТСЯ КЛИЕНТЫ?
* Ваши результаты могут отличаться.
Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.
ГОТОВЫ ЛИ ВЫ ПОЛУЧИТЬ ТЕЛО БИКИНИ?
СТАНДАРТНЫЕ СТАВКИ TEAMFFLEX COACH
12 месяцев (наиболее часто)
199,99 долларов США в месяц
Ежемесячно
299 долларов США.99 в месяц
год с полной выплатой
1999 долларов за весь год
ГЛАВНЫЙ ТРЕНЕР РАЙАН МИЛТОН СТАВКИ
12 месяцев (наиболее часто)
599,99 долларов в месяц
999 долларов за месяц
Год с полной оплатой
$ 5 999 Весь год
Шестинедельный план интенсивной тренировки в области бикини | Live Healthy
Тяжелая работа и правильная стратегия упражнений — ключи к получению формы бикини, о которой вы всегда мечтали.Посвятите шесть недель своей жизни, чтобы подготовиться к бикини, сочетая силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Эта комбинация поможет подтянуть и тонизировать ваше тело за счет сжигания жира и улучшения состава тела.
Суть
Основные моменты этой тренировки включают в себя тренировки пять дней в неделю, оставляя два дня для отдыха и восстановления. Каждое упражнение длится от 30 до 40 минут. Поскольку каждое занятие проводится с высокой интенсивностью, важно, чтобы ваши тренировки были относительно короткими и точными, чтобы не перегружать свое тело.Доступ к силовому оборудованию идеален, но не обязателен. Набор гантелей может помочь вам в тренировках с отягощениями.
Неделя первая: легкость в работе
Первая неделя посвящена облегчению вашего тела в тренировке за счет сокращения продолжительности каждой тренировки до 15 минут. Сделайте HIIT-тренировку в понедельник. Если вы новичок в HIIT, это включает в себя чередование коротких энергичных всплесков аэробных упражнений с короткими интервалами восстановления. Вы можете использовать любые аэробные упражнения, какие захотите — бег, быстрая ходьба, беговая дорожка, эллиптический тренажер, езда на велосипеде и плавание.После нескольких минут разминки сделайте 30-секундный интервал почти с максимальным усилием. Затем сделайте 60-секундный интервал восстановления в легком или умеренном темпе. Повторите эту схему 10 раз, чтобы завершить 15-минутную тренировку. Делайте ту же тренировку в среду и пятницу. Во вторник и четверг выполните базовую тренировку с отягощениями, выполняя следующие упражнения в указанном порядке: приседания с собственным весом, отжимания, скручивания, подъем на носки в степ и супермены. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения и делайте столько повторений, сколько требуется, чтобы достичь мышечного отказа.Отдыхайте по 90 секунд между подходами.
Неделя вторая: наращивание усилий
Выполните ту же программу тренировок, что и в первую неделю, но увеличьте продолжительность тренировки до 20 минут за сеанс. Сделайте это, выполняя 13 интервалов вместо 10 во время каждой тренировки HIIT, и делайте два подхода вместо одного для каждой тренировки с отягощениями. Если возможно, используйте другой тип кардиоупражнений для HIIT-тренировки, например, езда на велосипеде вместо бега. То же верно и для каждой последующей недели; разнообразие — это хорошо, когда дело касается тренировок.
Неделя третья: увеличьте ваши усилия
Снова следуйте тому же графику тренировок, но увеличьте время тренировки на дополнительные пять минут. Выполняйте 17 интервалов для каждой тренировки HIIT и три подхода при выполнении тренировок с отягощениями с собственным весом.
Неделя четвертая: добавление оборудования
Пора действительно увеличить интенсивность. Каждая ежедневная тренировка теперь будет длиться 30 минут. Делайте 20 интервалов для каждой тренировки HIIT. Вместо того, чтобы делать упражнения с собственным весом во вторник и четверг, добавьте дополнительное сопротивление, используя силовые тренажеры или гантели.Эффективная тренировка с гантелями всего тела будет включать выпады с гантелями, подъемы гантелей на носки, жимы плеч, скручивания с отягощением, сгибания рук на бицепс, разгибания трицепсов и разгибания гантелей в наклоне в обратном направлении. Сделайте два подхода каждого упражнения — от 12 до 15 повторений в первом подходе и продолжайте до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение во втором подходе.
Неделя пятая: стремитесь к бодрости
Выполняйте тот же распорядок, что и на четвертой неделе, с одним незначительным исключением: увеличивайте интенсивность каждой тренировки, чтобы сжигать больше калорий и усложнять упражнения для мышц.Делайте это, добавляя пять секунд к каждому интенсивному интервалу во время тренировок HIIT и добавляя сопротивление каждому упражнению с отягощениями. Вы можете добавить всего 1 фунт к своему текущему уровню сопротивления для каждого упражнения или до 5 фунтов, если вы действительно хотите испытать себя.
Неделя шестая: подведение итогов
Завершите последнюю неделю тренировки, увеличив продолжительность каждой тренировки примерно до 35 минут. Теперь для каждой тренировки HIIT вы будете выполнять в общей сложности 22 интервальных цикла — 35 секунд для каждого интенсивного интервала и 60 секунд для каждого восстановительного интервала.Выполняйте те же упражнения с отягощениями, но добавляйте к каждому упражнению по третьему подходу. К концу шестой недели наслаждайтесь своим новым стройным телом в бикини.
Ссылки
Ресурсы
Биография писателя
Джозеф Эйтель с 2006 года писал для различных уважаемых онлайн-изданий, включая Developer Shed Network и Huddle.net. Он посвятил свою жизнь исследованиям и написанию статей о диете, питании и физических упражнениях. Блог о здоровье Эйтеля, PromoteHealth.info, стал авторитетом в нише здорового образа жизни. Он с отличием окончил Kellogg Community College в 2010 году со степенью специалиста по прикладным наукам.
Я попробовал тренировку по бикини Кайлы Итинес для тела
- Кайла Итинес — отмеченный наградами сертифицированный тренер и предприниматель, чья программа Bikini Body Workout и приложение SWEAT имеют более 20 миллионов подписчиков.
- Руководство по бикини Кайлы Итинес 12-недельная программа включает три 28-минутных HIIT-тренировки, три кардио-сессии и два дня восстановления каждую неделю.
- Я решил попробовать BBG Кайлы Итсин — вот что произошло на данный момент за четыре недели.
Когда Кайла Итсинес, отмеченный наградами сертифицированный тренер и предприниматель, занималась один на один — одна сессия в Австралии, она была забронирована на несколько недель подряд, и у нее не было возможности помочь клиентам со всего мира, которые обращались к ней через Интернет. «Это меня очень расстроило», — сказала она Forbes.
Со Итсинес и ее партнер Тоби Пирс основали Bikini Body Training в 2013 году.В 2014 году они выпустили Bikini Body Guide (BBG), 12-недельную программу тренировок, которую пользователи могут приобрести в формате PDF и использовать где угодно и когда угодно.
Next, Itsines и Pearce превратили свою программу в фитнес-приложение самого высокого уровня, Sweat, где пользователи могут найти тщательно отобранные тренировки Itsines и другие функции, такие как план питания, заминки, место для сохранения фотографий прогресса и еженедельный график тренировок. . Более 20 миллионов женщин используют приложение, план тренировок, книги и оборудование для фитнеса Itsines.
Еженедельный график (который сначала постепенно увеличивается) состоит из трех 28-минутных HIIT-тренировок — одна тренировка посвящена ногам, другая — рукам и прессу, а одна — всему телу — три кардио-сессии, одна восстановительная сессия с управляемыми растяжками. , и день отдыха.Вы можете комбинировать тренировки в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего тела.
Я решил попробовать вирусную 12-недельную программу BBG, чтобы посмотреть, будут ли у меня такие результаты, как сотни тысяч, которые помечают свои фотографии до и после с помощью #BBGtransformations в Instagram — вот как я себя чувствую через месяц.
.