Низ груди как прокачать: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Использование более широкого хвата помогает нам сместить нагрузку на грудь в большей степени, чем обычный хват или жим лежа узким хватом, потому что более широкий хват больше задействует грудные мышцы для достижения горизонтального приведения (отведения рук к средней линии), чем другие вариации.

Кроме того, более широкий хват также использует грудные мышцы для сгибания плеч (поднятие рук перед собой), аналогично другим вариантам жима лежа.

Однако важно не доводить это до крайности, так как слишком широкий хват создаст ненужную нагрузку на плечи.

Оптимальное расстояние для широкого хвата примерно в 2 раза больше ширины плеч (это может варьироваться в зависимости от длины конечностей), хотя я бы посоветовал начать с чуть более широкого хвата, чем мы обычно используем.

Чтобы почувствовать грудные мышцы во время жима, нам нужно убедиться, что мы получаем полный диапазон движений, касаясь грудной клетки при каждом повторении и используя технику с минимальным выгибанием нижней и середина спины.

Хотя в жиме лежа нет ничего плохого, но если наша цель состоит в том, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы, то мы хотим свести его к минимуму, чтобы получить больший диапазон движения и задействовать больше мышечных волокон грудных мышц.

При этом у нас все еще должен быть небольшой прогиб, так как мы хотим, чтобы плечи были втянуты и опущены (назад и вниз), чтобы защитить их во время жима, что, естественно, вызовет небольшой прогиб.

Подъемники, не соревнующиеся в пауэрлифтинге, также часто тренируют жим лежа, не касаясь грудной клетки в конце повторения, но для полной активации грудных мышц нам необходимо касаться грудной клетки при каждом повторении и получать полный диапазон движения.

Вы боретесь со слабостью грудной клетки при выполнении жима в полном диапазоне движений? Если да, ознакомьтесь с нашей статьей «Слаб ли ваш жим лежа с груди?» за 6 советов, чтобы попробовать!

Грудные мышцы активно участвуют как в опускании (эксцентрическом), так и в жиме лежа, поэтому, если мы хотим больше задействовать грудные мышцы, мы можем увеличить время под напряжением, замедлив вниз по эксцентрику .

Чтобы бросить вызов грудным мышцам, мы можем увеличить время под напряжением в эксцентрическом положении жима лежа, добавив темп от 3 до 5 секунд.

Это задействует грудные мышцы при спуске (эксцентрическая часть подъема) и должно помочь нам лучше их почувствовать, поскольку исследования показывают, что они в 2 раза более активны, чем при спуске, по сравнению с подъемом (концентрическая часть подъема). поднимать).

Важно отметить, что, хотя замедление эксцентрических движений поможет нам активировать грудные мышцы в большей степени и, следовательно, лучше их почувствовать, если мы слишком сильно замедлим эксцентрические движения, мы рано утомим грудные мышцы, и им может не хватить силы. влево, чтобы нажать планку обратно вверх.

По этой причине эксцентрическую работу следует выполнять с более легким весом, чем традиционный жим лежа, и использовать исключительно с целью большего ощущения грудных мышц, а не для попытки набрать максимальную силу (где цель состоит в том, чтобы выжать как можно больше веса насколько это возможно).

Чтобы почувствовать жим лежа в грудных мышцах, нам нужно достичь оптимальных углов суставов, которые максимально задействуют грудные мышцы. Это достигается за счет того, что локти и запястья сложены и выровнены прямо под грифом, когда гриф находится на груди.

Чтобы держать локти и запястья в безопасном положении и гарантировать, что мы сможем передать силу грудных мышц в гриф, нам нужно, чтобы суставы оставались в положении стопки на протяжении всего движения.

Кроме того, нам нужно, чтобы эти суставы находились на одной линии с грифом, когда он находится на груди, чтобы сохранить акцент на грудных мышцах. Если локти находятся немного впереди грифа, то мы сместим часть нагрузки на трицепсы, и в результате снизим нагрузку на грудь, чего не хотим делать, если наша цель — почувствовать грудь больше.

Чтобы сосредоточить внимание на грудных мышцах при жиме лёжа, мы хотим, чтобы штанга, локти и запястья были сложены друг на друга, чтобы передать как можно больше силы от груди, когда мы опускаем штангу к груди и выжимаем её обратно.

Если ваша цель — больше прочувствовать трицепс в жиме лежа, то есть и другие рекомендации, которые я могу предложить. Чтобы ознакомиться с этими предложениями, прочитайте мою другую статью «5 советов, как прочувствовать трицепс во время жима лежа».

Чтобы получить максимальную отдачу от наших грудных мышц во время жима лежа, мы должны убедиться, что мы используем их как можно больше для завершения подъема, что включает в себя сохранение контроля над нижним положением и минимизацию использования импульса для поднять планку.

Обычно можно увидеть лифтеров, которые жимают штангу, отталкивая ее от груди, или тех, кто опускает штангу в грудь и поднимает ее вверх.

Оба этих метода неэффективны для максимального ощущения грудных мышц, потому что они на самом деле мешают грудным выполнять свою работу и вместо этого используют импульс для подъема веса, а не мышечное напряжение грудных мышц.

Чтобы почувствовать грудные мышцы и развить размер и/или силу грудных мышц, нам нужно позволить им делать свою работу, а не «обманывать» наши повторения, сбрасывая штангу с груди.

Важным компонентом сохранения контроля над грудью является постоянное касание грифа в нужном месте на груди. Ознакомьтесь с нашей статьей «Где гриф должен касаться груди при жиме лежа?» чтобы увидеть, если вы касаетесь в нужном месте!

Другие варианты, которые нужно включить, чтобы почувствовать работу грудных мышц

Я упоминал, что для того, чтобы лучше прочувствовать грудные мышцы при жиме лежа, мы можем включить жим лежа широким хватом и, возможно, замедлить темп, чтобы реально увеличить время нахождения грудных мышц под напряжением, но есть и другие варианты жима лежа, которые мы можем добавить в нашу тренировочную программу, чтобы помочь нам лучше чувствовать грудные мышцы.

Жим лежа с паузой

Жим лежа с паузой — это вариант жима лежа, при котором штанга подносится к груди и удерживается там, сохраняя напряжение в течение заданного времени, прежде чем выжимать штангу обратно в исходное положение.

Если вам интересно, можете ли вы просто жать лежа, чтобы проработать грудь, ознакомьтесь с моей статьей «Достаточно ли хорош жим лежа для груди?»

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы мы могли легко снять штангу, лежа на скамье

• Лягте на скамью и расположите тело так, чтобы глаза были даже с баром. Ступни будут стоять на земле и создавать напряжение в ногах на протяжении всего подъема.

• Поставьте руки шире плеч

• Используйте перекладину, чтобы подтянуть лопатки в сведенном и слегка прижатом положении (это создает устойчивую основу для жима и защищает плечи)

• Выпрямите руки, чтобы разблокировать штангу и вытащить штангу из кеглей, сохраняя положение лопаток

• Контролируемо опустите штангу на грудь, убедившись, что локти находятся под углом примерно 45 градусов от тела и сложены прямо под запястьями.

• Когда штанга коснется груди, сделайте паузу от 3 до 5 секунд, сохраняя напряжение в ногах и руках важный вариант жима лежа (особенно для тех, кто соревнуется в пауэрлифтинге), потому что он исключает любую возможность «читерства» с груди.

  Когда мы делаем паузу в жиме лежа, мы используем грудные мышцы для подъема штанги вверх, а не отталкиваем штангу от груди, что не приводит к полной активации грудной клетки.

  Этот вариант идеален для тех, кто соревнуется в пауэрлифтинге, потому что нам нужно делать паузу в штанге на груди во время соревнований. Это также полезно для тех, кто изо всех сил старается не напрягать грудную клетку или вообще слабее в этой части подъема.

  Жим лежа на мертвой скамье

  Жим лежа на мертвой скамье — это разновидность жима лежа, которая включает в себя жим от предохранителей, а не от груди, и представляет собой движение снизу вверх (начиная с концентрической части), а не движение сверху вниз, как традиционный жим лежа (сначала эксцентрическая часть).

  Практическое руководство:
  • Установите фиксаторы таким образом, чтобы гриф располагался прямо на уровне груди в положении лежа (или как можно ближе)
  • Расположите тело так, чтобы гриф касался груди в том месте, где он находится обычно вступает в контакт с традиционным жимом лежа
  • Используйте гриф, чтобы привести лопатку в отведенное и опущенное положение
  • Ступни должны полностью соприкасаться с полом и создавать напряжение в ногах на протяжении всего движения
  • Нажмите на штангу вверх и немного назад к стойке, чтобы заблокировать руки
  • Опустите штангу, удерживая ее на штифтах, сделав короткую паузу перед началом следующего повторения.

  Жим лежа на мертвой скамье — отличный вариант для проработки грудных мышц, потому что мы можем сосредоточиться на концентрической части подъема, сохраняя при этом полную амплитуду движения, чтобы задействовать большинство мышечных волокон от грудных мышц для работы до горизонтального приведения. руки, чтобы помочь поднять планку со штифтов.

  Жим лежа идеально подходит для тех, кто борется с непостоянной точкой касания, потому что он позволяет нам приспосабливаться к груди при каждом повторении. Это также полезно для тех, у кого есть мертвая точка на груди или сразу за ней, и для тех, кому нужно потренироваться в удержании напряжения в нижней позиции.

  Жим лежа на наклонной скамье

  Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима лежа, которая нацелена на верхнюю часть грудных мышц и плечи и считается гибридом между жимом лежа и жимом над головой, но он часто используется для увеличения массы грудных мышц.

  Прочтите мою статью «Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?»

  Инструкции:
  • Установите наклонную скамью так, чтобы она находилась под углом примерно 45 градусов к полу
  • Установите штифты стойки на высоте, снимите гриф сидя
  • Установите лопатки в сведенное и слегка прижатое положение
  • Поставьте стопы на пол, чтобы создать напряжение в ногах
  • Поставьте руки шире плеч (может быть широким хватом или обычным хватом)
  • Снимите штангу, выпрямив руки и используя широчайшие, чтобы вытащить штангу из штырей
  • Принесите
  • На мгновение задержитесь на груди, чтобы избежать отскока грифа от груди в исходное положение

  Наклонная скамья помогает проработать грудную клетку больше, чем традиционный жим лежа, потому что угол, под которым мы жимаем, больше нагружает волокна верхних грудных мышц из-за их механического преимущества перед нижними грудными мышцами при сгибании плеч ( поднимая руку перед собой).

  Наклонная скамья — популярный вариант для тех, кто просто хочет нарастить мышечную массу в верхней части тела, так как она больше подчеркивает верхнюю часть груди и плечи, чем традиционная скамья.

  Наклонная скамья может использоваться для развития силы этих мышц за счет меньшего количества повторений с более тяжелым весом или в первую очередь для гипертрофии, если мы используем более легкий вес и большее количество повторений для достижения технического отказа.

  Статья по теме: 12 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями)

  Жим ногами вверх

  Жим ногами вверх — это вариант жима лежа, при котором ноги держат поднятыми, чтобы они не использовались для помощи в выполнении упражнения. жим лежа, но это также мешает нам достичь большей арки, что идеально подходит для накачивания груди, потому что увеличивает диапазон движения.

  Инструкции:
  • Установите штифты стойки на высоте, на которой мы можем удобно снять штангу, лежа на скамье
  • Расположите тело под штангой так, чтобы глаза были на одном уровне гриф
  • Стопы можно либо поставить на скамью, либо приподнять на протяжении всего подъема
  • Поставьте руки шире плеч (может быть обычным хватом или широким хватом) и используйте гриф, чтобы свести лопатки в втянутое и слегка вдавленное положение
  • Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки, и используйте широчайшие, чтобы вытащить штангу из штифтов, сохраняя положение лопаток на линии со штангой, когда она находится на груди.
  • Когда штанга коснется груди, сделайте короткую паузу, чтобы устранить импульс
  • Сохраняйте напряжение в руках и начните жим вверх и немного назад, чтобы вернуться в исходное положение

  Жим ногами вверх — это вариант жима лежа, который устраняет любую помощь нижней части тела для подъема штанги и уменьшает преимущество, которое мы получили бы от арки — что возлагает нагрузку исключительно на мышцы груди и плеч. .

  Увеличенный диапазон движения ног в жиме лежа и отсутствие помощи со стороны других мышц могут значительно улучшить нашу способность чувствовать грудные мышцы во время жима лежа.

  Я бы порекомендовал жим лежа с поднятыми ногами тем, кто обычно имеет большую арку при жиме лежа, чтобы помочь нарастить силу в грудных мышцах, которой им может не хватать из-за уменьшенного диапазона движения, с которым они обычно жимаются.

  Я бы также посоветовал его тем, кому не хватает стабильности во всей верхней части тела, что можно определить по непостоянной точке касания, неспособности поддерживать положение лопаток или отсутствию контроля над штангой.

  Чтобы узнать о других упражнениях, которые можно включить в свою тренировочную программу для увеличения объема и силы грудных мышц, ознакомьтесь с другой нашей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют грудь (3 упражнения для груди).

  Заключительные мысли

  Чтобы почувствовать грудные мышцы в жиме лежа, мы можем использовать эти советы, чтобы изменить нашу технику, чтобы сделать акцент на грудных мышцах, увеличить время нахождения в напряжении и проработать диапазон движения, в котором грудь задействована больше всего. . Наконец, важно понимать, что, хотя наши грудные мышцы могут не гореть или «накачиваться» во время жима, это не означает, что они не активны на протяжении всего подъема.

  ---

  Об авторе

  Аманда Паркер

  Аманда Паркер страстно любит соревноваться и тренировать как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные в результате получения степени кинезиолога, сертификата CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих здоровый образ жизни, для достижения результатов в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

  5 лучших упражнений на массу, которые недооценивают – Tiger Fitness

  Когда вы идете в спортзал в понедельник, чтобы прокачать еще одну тренировку груди в честь 9-летия0049 Международный день груди , вы, скорее всего, думаете о трех вещах: жиме лежа, жиме гантелей и разведении тросов.

  Это наиболее распространенные упражнения, которые вы увидите, когда кто-либо выполняет в день груди, потому что они являются базовыми и работают.

  Комбинированные движения со штангой и гантелями увеличивают силу и массу грудной клетки, а движения мух полезны для скульптурирования, формирования и развития прожилок на груди. Сочетание этих составных движений и разведения вместе закладывает основу для построения сильной, взрывной груди.

  Ключом к созданию большой, сильной и эстетичной груди является воздействие на группу мышц с разных сторон. полезно время от времени менять распорядок дня или дополнять обычный день грудных мышц несколькими различными упражнениями, которые помогут укрепить слабые места в грудной клетке.

  Эти 5 движений грудной клетки иногда теряются в перетасовке традиционных жимовых движений и движений мух, но их не следует упускать из виду. Это упражнения, которые вы должны попробовать на следующий день для груди, чтобы вы могли почувствовать, как они могут воздействовать на ваши грудные мышцы по-другому и под другим углом по сравнению с вашей обычной рутиной.

  [imagemap]
  

  Machine Greens + Multi — это первая добавка, которая обеспечивает эквивалент нескольких порций фруктов и овощей, а также полноценный мультивитаминный комплекс высокого класса. Нажмите здесь чтобы купить сейчас.

  #1 — Низкая тросовая мушка

  Разведение рук на тросе — это основное движение любой тренировки груди, так как оно создает четкость вашей груди и формирует мышцы. Это упражнение обычно выполняется с тросами, установленными на высоте от высокой до средней, проводя тросы либо прямо вниз, либо прямо перед собой.

  Но большинство людей забывают, что это движение можно выполнить, если тросовый тренажер установлен низко. Подтягивая вес вверх и вниз из положения под грудью, вы нацелены на развитие и силу нижней части груди. Ключом к построению сильной и эстетичной груди в целом является равномерное воздействие на каждую часть груди, и это движение позволяет вам нацеливаться на нижнюю часть груди.

  Это отличное упражнение, которое можно добавить к обычным движениям мухи в качестве второго упражнения. После выполнения 3-4 подходов разведения тросов от среднего до высокого уровня просто опустите тросы вниз и завершите движения дополнительными 3-4 подходами подъемов троса на низком уровне.
  

  #2 — Свенд Пресс

  Жим Свенда — мое любимое, усиливающее пампинг, суперсетное движение груди, которое я выполняю в день груди.

  В этом упражнении вы возьмете две пластины по 5 или 10 фунтов (в зависимости от уровня вашей силы) и сожмите их между ладонями так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед, удерживая гантели возле груди. Вытяните руки прямо перед собой, сгибая грудь, толкая вес.

  Напрягите плечи и предплечья, чтобы удерживать вес плотно между руками и не блокировать локти во время отжимания. Вы хотите, чтобы ваша грудь оставалась сжатой и под напряжением, когда вы выталкиваете вес и возвращаете его к груди.

  Это упражнение нацелено на сжатие внутренней части грудной клетки, создавая линии и полосы вдоль середины груди. Выполняя это упражнение в виде суперсета с разведением троса или движением гантелей, вы воздействуете как на внешние, так и на внутренние группы грудных мышц и поднимаете накачку груди на новый уровень.
  
  

  Подтягивая вес вверх и внутрь из положения ниже груди, вы нацелены на развитие и силу нижней части груди.

  #3 — Жим лежа в машине Смита с высоким наклоном

  Выполнение движения на наклонной скамье имеет основополагающее значение для создания сильной верхней части груди, которая выпирает из рубашки с низким V-образным вырезом, которую вы носите. Но большую часть времени мы все выполняем наклонные движения грудной клетки под относительно одинаковым углом 45 градусов. Используя скамью с регулируемым наклоном и увеличивая угол наклона до 65-75 градусов, вы нагружаете верхнюю часть груди так, как никогда раньше.

  Выполнение этого упражнения на тренажере Смита держит грудную клетку в постоянном напряжении и позволяет сосредоточиться на ощущении сокращения мышц в верхней части груди. В этом упражнении все дело в том, чтобы правильно позиционировать себя и чувствовать, как верхняя часть груди взрывается с каждым повторением.

  Если у вас слабая или недоразвитая верхняя часть груди, это упражнение — отличный способ развить верхнюю часть груди.
  

  №4 — Жим гантелей поочередно

  Попеременный жим гантелей — идеальный способ разнообразить тренировку жима гантелей. Вместо того, чтобы опускать обе гантели и отжиматься, вы будете держать одну гантель поднятой и стабилизированной над грудью, пока опускаете другую гантель и отжимаетесь в одном повторении.

  В этом упражнении одна грудная мышца не будет полагаться на другую грудную мышцу, чтобы толкать вес вверх и от тела. Выполняя чередующиеся движения с гантелями, вы изолируете силу грудной клетки в каждой мышце. Если у вас есть слабость в одной грудной мышце по сравнению с другой, попеременный жим позволит вам изолировать каждую грудную мышцу движением и поможет укрепить эти слабые места.

  Используйте вес, который вы можете контролировать, в 10-12 повторениях. Вы не хотите использовать спину и плечо и скручивать свое тело в попытке поднять вес всем телом. Контролируйте вес вверх и вниз с помощью руки и груди, чтобы вы могли чувствовать сжатие в каждой грудной клетке по отдельности.
  

  #5 — Отжимания

  Кажется, что отжимания всегда находятся в конце списка упражнений, которые вы могли бы выполнять для накачивания большой и сильной груди, но их нельзя игнорировать. Отжимания — одно из базовых упражнений для развития грудных мышц. До того, как появились штанги, гантели и силовые тренажеры с молотком, у вас были отжимания.

  это так просто, но так эффективно, потому что вы можете делать это в любом месте, в любое время и дополнять его любым упражнением в качестве суперсета.