Зачем тренировать планку каждый день
Упражнения с собственным весом — хорошая альтернатива тренажерным залам. Для тренировок достаточно пола, стены и т.п. Вы можете всегда выполнить какую-либо нагрузку и даже прогрессировать ее и усложнять ее, как и при занятиях со штангой. Конечно, многие любители железа поспорят с этим утверждением: дескать, свободные веса лучше нагружают мышцы, чем обычные физкультурные упражнения из воркаута. Это утверждение не лишено здравого смысла, но недооценивать тренинг с собственным весом — по меньшей мере глупо. В настоящей статье пойдет речь об одном из всем известных упражнений для прокачки мышц кора — планке.
-
Хорошая тренировка для мышц кора
Кор – одна из самых важных мышечных групп в нашем теле. Они не только позволяют нам держать спину ровно и ходить не сутулясь, но и поддерживают внутренние органы, а также страхуют низ спины от травм. Тяжелоатлетический пояс, который используется при подъеме тяжестей – своего рода аналог кора.
-
Ускорение метаболизма
Планка сжигает лишние калории гораздо эффективней, чем обычные упражнения для пресса (скручивания и подъемы ног). Это упражнение будет приятной находкой для тех, кто хочет похудеть или просушиться к лету. Делайте ее хотя бы по несколько минут в день, желательно в разных вариациях (о них речь пойдет далее) и результат не заставит себя ждать.
-
Улучшение осанки
Когда вы тренируете мышцы кора – вы оказываете положительное воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Человек с хорошими мышцами кора всегда ходит прямо и не горбится. Если приходится поднимать тяжести – он делает это, не округляя спину, а значит – избегает излишней нагрузки на позвоночный столб и внутренние органы.
-
Развитие чувства равновесия
Вы наверняка не можете подолгу стоять на одной ноге. Будьте уверены: развитые брюшные мышцы помогут вам и здесь. Умение держать баланс нужно во многих спортивных дисциплинах: акробатика, смешанные единоборства, горные лыжи, конькобежный спорт и т.п.
-
Хорошая гибкость
Когда вы стоите в планке — растягиваются мышцы и связки, прикрепленные ко всем частям вашего тела: от плеч до пальцев ног. Для занятий спортом и повседневной жизни важен не только хорошо проработанный мышечный корсет, но и гибкость. К примеру, в тренажерном зале вы решили сделать становую тягу. Даже если у вас подготовлены мышцы пресса и поясницы, без гибкости вы все равно рискуете получить травму: без растяжки спина будет скругляться в определенных фазах движения. Конечно, если она уже хорошо закачена, на малых и средних весах вряд ли случиться что-то серьезное.
-
Благотворное влияние на психику
Планка способствует укреплению нервной системы, тренируя мышцы, которые активны в стрессовые моменты. После 8-часового рабочего дня, который вы снова провели, сидя на стуле перед компьютером, ваше тело затекло, и вы чувствуете напряжение и усталость. Вследствие этого развивается гиподинамия и депрессия. Если будете делать планку каждый день – настроение улучшится, вы будете проще относиться к проблемам и стрессу. Сделайте 5 подходов по одной минуте на различные виды планки и получите заряд бодрости и позитива на весь день.
Как можно разнообразить планку
Как известно, чтобы наращивать какие-либо показатели организма (силу, выносливость, гибкость) – необходимо постепенно увеличивать нагрузку, усложняя упражнение. Если вы уже адаптированы к движению и не меняете план тренировки – вместо прогресса будет лишь поддержание формы.
Существует множество способов увеличить нагрузку, не прибегая при этом к дополнительным весам. Можно конечно постепенно накладывать блины от штанги на спину или одевать на себя жилет-утяжелитель, но данная статья ориентирована больше на любителей, а не для профессиональных спортсменов. Поэтому пока будем выполнять данную нагрузку исключительно с собственным весом, благо вариантов прогрессии тут предостаточно.
- боковая планка: во время статического удержания на одной руке, можно пытаться коснуться другой рукой вытянутой руки или колена. В данном движении хорошо прорабатываются косые мышцы, которые расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии.
- упор на локтях;
- смена опорных конечностей и передвижение в планке: можно поочередно переходить с упора на руках на локти; поднимать отдельно каждую ногу; на секунду убирать руки или ноги от пола, таким образом совершая небольшие отжимания или прыжки.
- смена постановки рук, ног и использование вспомогательных снарядов (к примеру, упоры для отжиманий) для развития хвата.
Вы можете также ставить ноги на возвышенность и фиксировать корпус в этом положении. Даже изучив все вышеописанные варианты упражнения и достигнув там хороших показателей в удержании на время, все равно можно будет дальше прогрессировать нагрузку. Например, добавить динамические движения в статический режим. Опытные атлеты и гимнасты могут выполнять отжимания в планке: они полностью отрывают ноги от пола и в горизонтальном положении выжимают себя вверх! Развитие тела и духа не знает предела, поэтому всегда можно найти возможность для самосовершенствования. Даже в одном упражнении.
Заключение
Планка – отличное подспорье для подготовки к серьезным нагрузкам и просто полезное дополнение к любой тренировке. Для здоровья и спортивного долголетия нужен не накаченный бицепс, а сильный и растянутый кор.
То есть мышцы пресса, поясницы, бедер и ягодиц. Стоит отметить, что планка больше тренирует именно пресс, а не поясницу. Поэтому если вы хотите достигать больших результатов в спорте — добавьте к ней статическую тренировку мышцы-антагониста, то есть поясницы. Лучше всего с этим справится упражнение «лодочка», основное действие которой направлено на укрепление низа спины. Так вы сможете обеспечить равномерное развитие всем мышцам и избежать гипертонуса в одной области и ослабления в другой. Развивайтесь всесторонне и берегите себя.
Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.
11 упражнений «планка» для пресса и других мышц
Подробное описание упражнения планка для прокачки пресса и других мышц, а так же таблица пошаговой тренировки.
- АльбертычЪ
Планка тренирует не только пресс, но и ягодицы, бёдра, плечи, трицепс, грудь и верхнюю часть живота. Если в комплексе использовать и боковое упражнение, то ты получишь максимальный эффект практически на все мышцы.
Планка, не такое простое упражнение как кажется
Мировой рекорд по удержанию планки получил Джордж Худ, он простоял 5 часов, 15 минут и 15 секунд. Но мы не уверены, что он честно выдерживал нагрузку на ягодицы и пресс.
George HoodПланка — это упражнение для всего тела, если оно тебе даётся легко, значит ты что-то упускаешь и делаешь неправильно. Выполняя планку ты задействуешь все мышцы, от пальцев ног до кистей рук. Вот почему планка очень эффективное упражнение.
Также, планка способствует выравниванию плечевого пояса и таза. Идеальное упражнение для тех, кто поднимает тяжести, имеет проблемы с поясницей и хочет ровную осанку.
Если ты можешь простоять в позе «планка» более 5 минут, значит ты делаешь неправильно
Очень не многие люди могут держать планку более 5 минут.
- идеальная планка для неподготовленного человека длится около 30 секунд.
- некоторые могут удерживать до 1 минуты.
- очень редко получается удерживаться 2 или более минут.
Как правильно делать планку
Главное, не расслабляться. Большинство людей думают, что достаточно удерживаться в позиции как можно дольше — это не так. Нужно держать в напряжении ягодицы, а пресс должен буквально гореть от напряжения.
Важно! 30 секундное упражнение с правильной напряжённой позицией, эффективнее 5 минутной планки в расслабленном состоянии.
В видео ниже представлено несколько вариаторов планки, которые максимально прокачают пресс и множество других мышц.
Виды планок:
- Knee plank — на коленях;
- Standard plank — стандартная;
- High plank – высокая планка;
- Single-arm plank — на одной руке;
- Plank up & down — вверх и вниз;
- Side plank — боковая планка;
- Plank rocks — стоящий как скола;
- Plank hip twisters — движение бёдер;
- Plank walk – прогулка;
- Bird-dog plank — пусть будет «собачий полёт»;
- Hip raise plank — подъём бедра.
| План тренировки: | |
|---|---|
| Knee plank | 30 сек. |
| Standard plank | 30 сек. |
| High plank | 30 сек. |
| Отдых | 15 сек. |
| Single-arm plank | 30 сек. |
| Plank up & down | |
| Side plank | 30 сек. |
| Отдых | 15 сек. |
| Plank rocks | 30 сек. |
| Plank hip twisters | 30 сек. |
| Отдых | 15 сек. |
| Plank walk | 1 мин. |
| Отдых | 15 сек. |
| Bird-dog plank | 30 сек. |
| Hip raise plank | 30 сек. |
| Общее время ≈ 10 мин. |
Возможно ты пропустил:
- Йога для начинающих мужчин
# Мышцы# Спорт
Какое основное упражнение лучше для вас?
Если вы хотите развить шесть кубиков или просто быть на пике своих возможностей, ваше ядро является ключевым. Группа мышц, которая действует как ваша основа, состоит из вашего пресса, бедер, спины и груди, и она делает все: от создания хорошей осанки до стабилизации вашего равновесия. Нет сильного тела без сильного кора, и ваш пресс является важным набором мышц в этой группе.
Скручивания и планка относятся к категории упражнений на пресс и корпус, но является ли одно из них более эффективным, чем другое? Мы спросили у тренеров WeStrive App Фила Катудала, MBA, NASM-CPT и Хейли Эндрю, что они думают.
Познакомьтесь с экспертом
- Фил Катудал, магистр делового администрирования, NASM-CPT, тренер по приложению WeStrive и автор книги «Только ваш тип: Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения»
- Хейли Эндрю — владелица Mind Body Burn и тренер по приложению WeStrive.
Что такое доски?
Планка — это базовое упражнение, которое выполняется лежа на полу, опираясь либо на локти, либо на запястья и пальцы ног. Положение планки похоже на начало отжимания, но ваши руки используются только для устойчивости, и руки не сгибаются. Это изометрическое упражнение, которое означает, что вы изолируете определенные группы мышц. В данном случае эти мышцы в основном являются вашим кором, но планки задействуют все, от пресса и косых до ягодиц и плеч. Большинство экспертов предлагают удерживать планку от 10 до 30 секунд. Когда вы делаете это регулярно, ваши мышцы укрепляются, и вы можете удерживать положение планки все дольше.
В то время как для выполнения планки нужно только оставаться на месте, существуют также многочисленные вариации этой позиции, которые включают в себя движение ног, рук или и того, и другого в положении планки.
Как правильно выполнять планку для сильных рук и мышц кора
Преимущества планки
Подобно тому, как они работают с многочисленными мышцами, преимущества планки многообразны.
- Сила кора: Кор — это важная, основная группа мышц в повседневной жизни, и планки укрепляют ее.
- Улучшение осанки: Крепкий корпус — ключ к правильной осанке.
- Более эффективное выполнение других упражнений: Укрепляя свое ядро, вы делаете себя максимально стабильным и функциональным.
Целевые мышцы во время планки
Как вы уже догадались, при выполнении планки прорабатываются самые разные мышцы. «Планки задействуют все ваше ядро, уделяя особое внимание прессу», — говорит Катудал.
«Когда вы делаете планку правильно, вы задействуете и напрягаете пресс, нижнюю часть спины и ягодицы». Кроме того, он говорит, что вы «также почувствуете, как работают ваши квадрицепсы и сгибатели бедра, поскольку это синергетические мышцы, которые соединяются с ягодицами и прессом и помогают им».
Помимо этих мышц, гравитация активирует другие. Катудал говорит: «Вы также находитесь в воздухе, сопротивляясь гравитации, которая толкает вас вниз, ваши плечи, руки и все, что удерживает вас, также работает, чтобы поддерживать ваше ядро». Эндрю называет этих сторонников «вспомогательными мышцами», отмечая, что «изометрическое сокращение активирует основные мышцы передней и задней сторон тела почти в равной степени».
Что такое кранчи?
Проще всего думать о кранчах как об упрощенной и оптимизированной версии приседаний. Основное отличие состоит в том, что в приседаниях вы переходите от лежания на спине к полностью вертикальному сидению, а при скручиваниях вы выполняете то же самое действие, отрывая плечи от земли, но прекращаете упражнение до того, как средняя и нижняя часть спины опустятся.
тоже поднял. Таким образом, скручивания выполняются быстрее, чем приседания, так как они просто поднимают плечи от земли и прижимают верхнюю часть тела к ногам, и они не нацелены на другие группы мышц, как это делают приседания. «Это движение называется скручиванием, потому что вы, по сути, вдавливаете свой «верхний» пресс в «нижний», — говорит Катудал. — Скручивания специально нацелены только на ваш пресс, что делает их быстрым и эффективным упражнением для пресса.
Как правильно выполнять скручивания (и почему они полезны)
Польза скручиваний
- Меньшая нагрузка на другие мышцы: Скручивания укрепляют пресс, не оказывая давления на плечи или бедра.
- Выносливость: Скручивания улучшают выносливость брюшного пресса для других основных упражнений.
- Тонизирование : Сосредоточив внимание только на одной группе мышц, вы сможете делать много повторений. Это может привести к более быстрому тонусу, чем упражнения, в которых вы делаете меньше повторений.
Мышцы, задействованные во время скручиваний
В отличие от планки, которая воздействует на множество мышц по всему телу, скручивания очень специфичны. «Скручивания работают с прессом, уделяя особое внимание верхней части брюшной стенки», — говорит Катудал.
«Спускаясь вниз по центру тела, прямая мышца живота — это ваши шесть кубиков, с началом в лобковом симфизе/гребне и прикреплением к мечевидному отростку», — говорит Эндрю. Она считает, что скручивания полезны, потому что «упражнения и движения, которые создайте сокращение, сближая начало и место прикрепления, лучше всего задействуйте прямую мышцу живота, чтобы создать шесть кубиков своей мечты ».
Планки и скручивания
Эти два упражнения очень разные. Планки и скручивания укрепят ваш пресс, но планки задействуют многие мышцы, в том числе пресс, а скручивания — только пресса. Оба упражнения быстрые; вы можете либо удерживать планку в течение 30-60 секунд, либо делать скручивания в течение минуты, и оба варианта будут эффективными.
Однако, независимо от того, сколько скручиваний вы сделаете, вы будете работать только над прессом. И наоборот, когда вы делаете планку, вы улучшаете свой пресс, но вы также укрепляете другие мышцы кора, в дополнение к верхней части тела, потому что она поддерживает вас.
Если у вас травма спины, планка может быть более разумным выбором, чем скручивания. Это потому, что, несмотря на то, что скручивания создают гораздо меньшую нагрузку на вашу спину, чем приседания, все же существует давление на вашу спину, связанное с выполнением скручивающих движений. Также невозможно выполнить скручивание без некоторого давления на шею, поэтому, если у вас есть травмы шеи или верхней части спины, это может быть проблемой. «Планка — это безопасное изометрическое упражнение для большинства людей с проблемами поясницы», — говорит Эндрю. «Чем меньше диапазон движений, которые вам приходится выполнять, тем меньше нагрузка на нижнюю часть спины. Выполняя правильную технику в планке, раздражения можно в основном избежать».
Людям с травмами она предлагает изменить положение планки: «Это можно сделать, выполняя планку с колен, выпрямляя локти или расставляя ноги, чтобы получить большую опору». Если у вас нет травм, но вы беспокоитесь о том, чтобы получить их, планки помогут предотвратить их, укрепив основные мышцы. Скручивания не будут иметь такого большого влияния.
Вынос
И скручивания, и планки — полезные упражнения для укрепления пресса. Скручивания дадут вам больше выносливости пресса, а в сочетании с правильным питанием могут помочь вам накачать шесть кубиков. И наоборот, планка улучшит основу вашего тела, используя широкий спектр мышц, чтобы укрепить вас от плеч до ягодиц. Чтобы быть в лучшей форме, вы можете быть, и то, и другое полезно. Кроме того, сила и тонус требуют разнообразия; при условии, что у вас нет травмы, вам будет лучше всего выполнять оба этих упражнения. Однако, если бы вам пришлось выбирать один, доски можно было бы считать наиболее полезными.
Как накачать длинные, сухие мышцы с помощью изометрических упражнений
Преимущества планки, правильной формы и вариаций
Силовые тренировки кора и брюшного пресса развивались с годами. От приседаний до скручиваний и упражнений с собственным весом планка в настоящее время является одним из самых популярных упражнений для укрепления кора.
Это отличное дополнение к занятиям фитнесом по многим причинам, в том числе из-за простоты и отсутствия необходимости в каком-либо оборудовании. И вы можете варьировать его, чтобы сделать его проще или сложнее, и задействовать разные мышцы. Вот почему и как начать планировать регулярно.
Об упражнении «Планка»
Если вы хоть немного занимались фитнесом в последние годы, вы видели или делали планку. Это простое движение с собственным весом, которое включает в себя удержание положения, похожего на отжимание, в течение заданного периода времени.
Откуда взялась доска?
Происхождение упражнения не вполне ясно.
Джозеф Пилатес использовал аналогичные упражнения с собственным весом, но более современная версия может быть предложена канадским профессором и исследователем биомеханики позвоночника.
Работа доктора Стюарта МакГилла по поводу болей в пояснице привела к разработке полезных для позвоночника упражнений для укрепления брюшного пресса. К ним относятся некоторые варианты досок, которые мы используем сегодня.
Планки против приседаний и скручиваний
Приседания раньше были золотым стандартом в тренировках по укреплению мышц брюшного пресса. Они превратились в кранчи, которые до сих пор часто встречаются в основных программах.
Есть несколько проблем с этими старыми упражнениями на пресс. Во-первых, они нацелены только на небольшое количество мышц живота. Во-вторых, они создают нагрузку на позвоночник, что может вызвать боль или даже травму. Планки, если они выполняются правильно, нейтральны для позвоночника и активируют больше основных мышц.
Основные преимущества планки
Большинство экспертов по фитнесу согласятся, что планка лучше старомодных приседаний. Даже если не сравнивать с другими упражнениями на кор, есть много причин делать планку регулярно, даже ежедневно.
1. Польза от планок Сосредоточьтесь на силе кора
Большинство преимуществ обычных планок связаны с тем фактом, что это упражнение укрепляет кор. Сюда входят многие мышцы спины, вокруг позвоночника и большая часть брюшного пресса (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы живота). Более сильное ядро сзади вперед имеет множество преимуществ, таких как улучшение функциональных движений во время обычной повседневной деятельности и снижение риска травм.
Основная группа мышц поддерживает все тело. Это основа каждого движения тела, включая ежедневные функциональные и спортивные движения. Вы должны укреплять все мышцы, но если вы можете сделать только одну вещь, убедитесь, что вы нарастили сильные мышцы кора.
2. Улучшение осанки
Планки обеспечивают максимальное напряжение мышц без дополнительной нагрузки на позвоночник. Упражнение нацелено на мышцы нижней и верхней части спины, которые помогают поддерживать хорошую осанку. Клиенты должны сохранять осанку и выравнивание позвоночника во время выполнения планки. Это приводит к правильной активации мышц во всем теле. Напряжение исходит от кистей и предплечий до коленей и ступней.
3. Улучшение баланса
Кор — это средняя линия тела. Он отвечает за все движения и вращения. В фитнесе и спорте клиенты стремятся улучшить стабильность и равновесие. Планки могут помочь в любой рутине, помочь в спорте или просто в повседневной деятельности. Ядро соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела, поэтому независимо от того, является ли ваш клиент элитным спортсменом или просто нуждается в помощи, чтобы удерживать свое тело в положении стоя, сила кора поможет ему сохранить эту стабильность.
4. Планки укрепляют не только корпус
В качестве упражнения с полным весом тела простая планка задействует почти все мышцы тела.
Наибольшую пользу получает кор, но работают и другие мышцы рук, плеч, грудных и ног.
Это делает планку отличным упражнением для всесторонней силы и эффективной тренировки. Если ваше время ограничено, вы можете хотя бы сделать несколько планок в перерыве или перед сном. Небольшие усилия вознаградят вас короткой, но полной тренировкой тела.
5. Сильные ягодичные мышцы
Добавьте также ягодичные мышцы в список работающих мышц. При выполнении планки очень важно сказать клиентам, чтобы они сжимали ягодицы. Это помогает активировать ядро и защищает нижнюю часть спины. Сильные ягодичные мышцы поддерживают нижнюю часть спины и снимают любые дополнительные нагрузки, которым она может подвергнуться. Клиенты, которые испытывают боль в пояснице, как правило, имеют слабое ядро, но также и недостаточно активные ягодичные мышцы. Сильные ягодицы обеспечивают бёдрам большую устойчивость и силу тазового дна.
6. Повышение мышечной выносливости
Простой способ сделать планку более сложной для клиентов — увеличить время, в течение которого они ее удерживают.
Мышечная выносливость строится за счет способности организма выполнять упражнения в течение длительного времени. Это способствует повышению выносливости всего тела.
7. Уменьшение боли в пояснице с помощью планки
Боль в пояснице является распространенной жалобой, и одним из потенциальных триггеров является нестабильность позвоночника . Если вы сможете укрепить мышцы вдоль позвоночника и в коре, вы сможете уменьшить боль. Более сильный корпус означает, что нижняя часть спины не должна так усердно работать, чтобы удерживать вас. Это также улучшает функциональные движения, что также уменьшает боль.
8. Повышение гибкости
Планка не является типичной растяжкой, но она растягивает мышцы и улучшает гибкость. Полная планка удлиняет ноги, особенно подколенные сухожилия. Это также удлиняет сгибатели бедра, в которых у большинства людей возникает сильное напряжение из-за сидения большую часть дня. В зависимости от вариаций, вы также можете хорошо растянуть боковые мышцы, позвоночник, стопы, лодыжки и икры.
9. Доски доступны
Для выполнения планки не требуется никакого оборудования. Спортзал тоже не нужен. На самом деле, вы можете делать это, когда смотрите телевизор или смотрите в свой телефон. Планка также доступна тем, что ее можно модифицировать для начинающих. Если у вас есть клиент, который еще не может держать полную планку, он может начать с колен или использовать стул или скамью, чтобы поднять верхнюю часть тела.
Еще одно доступное упражнение для всего тела, которое легко модифицировать, — бурпи. Вот некоторые из многочисленных преимуществ берпи .
10. Делайте больше с помощью варианта доски
Поскольку доски легко модифицируются и их легко использовать, у нас есть еще одно преимущество их использования. У вас есть много различных вариантов планки на выбор. Между обычными планками на предплечьях, отжиманиями, боковыми планками, планками с отягощениями и ходьбой по планке недостатка в упражнениях нет. Оставляя вас с большим разнообразием упражнений.
Попробуйте эти варианты планки, чтобы сосредоточиться на разных мышцах и усложнить задачу по мере продвижения:
Поднимайте по одной ноге и удерживайте в течение нескольких секунд. Вам не нужно поднимать ногу очень высоко, чтобы получить преимущество.
Поднимите одну руку за раз и удерживайте, чтобы выполнить аналогичное задание. Балансируя только на трех конечностях, ваши мышцы работают интенсивнее.
Когда вам удобно поднимать по одной руке, попробуйте планки для ходьбы. Начните с планки на предплечьях и поднимитесь в планку на руках. Вернитесь в положение предплечья и повторите. Двигайтесь медленно и осознанно, сосредоточившись на работе основных мышц.
Делайте боковые планки, чтобы уделить больше внимания бокам корпуса. Убедитесь, что вы кладете одно бедро поверх другого, когда выполняете боковую планку. Вы можете делать это на предплечье или кисти, как со стандартной планкой.
Чтобы прогрессировать в боковой планке, поднимите и удерживайте верхнюю ногу с каждой стороны.
Еще больше поработайте над мышцами кора и немного потренируйтесь вместе с альпинистами. Из положения планки подтяните правое колено к правому локтю. Если у вас нет гибкости, чтобы коснуться колена локтем, это нормально. Чередуйте каждую сторону и увеличивайте темп для большего количества кардио.
Держа по гире в каждой руке, выполняйте чередующиеся тяги в положении планки, чтобы увеличить нагрузку на спину.
Еще больше вариантов сложной боковой планки .
Идеальная позиция «Планка»
Базовая планка — это простое упражнение, что делает его таким доступным. И тем не менее, это можно сделать неправильно. Правильная форма гарантирует, что вы сможете выполнять это движение оптимально, не вызывая травм или боли. При выполнении планки или инструктаже клиентов учитывайте следующие факторы:
Положите предплечья и ладони на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами. Если вы делаете высокую планку, ваши руки должны быть под плечами.
Создайте прямую линию тела от пяток до плеч.
Нарушить прямую линию бедрами и спиной особенно легко, так что будьте внимательны. Не позволяйте спине прогибаться вниз или ягодицам подниматься вверх.
Если вам трудно найти эту прямую линию, сделайте планку перед зеркалом или попросите кого-нибудь посмотреть и сказать вам, нужно ли вам приспосабливаться. С практикой вы сможете почувствовать, прямая у вас линия или нет.
Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус, чтобы удерживать тело в правильном положении.
Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Толкайте их назад и вниз.
Держите голову на уровне позвоночника, смотрите в пол.
Чтобы сделать планку легче, поставьте на коврик колени, а не пальцы ног. В качестве альтернативы, используйте спортивную скамью или прочный стул, чтобы поднять руки или кисти. Работайте над выполнением позы полной доски по мере того, как вы становитесь сильнее.
Когда ваш клиент выполняет планку, используйте эти подсказки, чтобы помочь ему улучшить и стимулировать нужные группы мышц.
Сожмите или сократите ягодичные мышцы
Сожмите или сократите четырехглавые мышцы бедра
Держите прямую линию от головы до пят
Перемещайте или распределяйте вес тела равномерно между предплечьями, корпусом и ступнями
Напрягите корпус
Узнайте больше, сделайте больше
Доска – это фундаментальное упражнение, которое стоит освоить и варьировать по мере того, как вы становитесь сильнее. Внедрите его в тренировки клиентов, чтобы обеспечить простое, но эффективное силовое упражнение для всего тела.
Научитесь осваивать и учите своих клиентов извлекать пользу из всех лучших движений для тренировок, таких как планка. МАСО Сертифицированный персональный тренер — программа самостоятельного обучения — это комплексный курс для самостоятельного обучения, который идеально подходит для начала карьеры в фитнесе.
Вы получите глубокие знания о структуре мышц и скелета тела, чтобы обеспечить правильные упражнения в нужное время. Вы станете экспертом в том, как оценивать и создавать индивидуальные программы тренировок и как помочь клиентам стать сильнее с меньшей болью или травмами. Начните свое путешествие сегодня!
Избранный курс
Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!
Просмотр продукта
Ссылки
Heffernan, C. (20 августа 2021 г.). История упражнения планка . Внутри бодибилдинга. Получено 5 октября 2022 г. с https://insidebodybuilding.com/the-history-of-the-plank-exercise/
Selkow, N.M., Eck, M.R., & Rivas, S. (2017). Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшаются после тренировки стабильности кора: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии , 12(7), 1048–1056.
